Cómo sentarse rápidamente en un cordel transversal: ejercicios especiales para un cordel transversal en imágenes, estiramiento para un cordel transversal en casa, formas de estirar un cordel transversal. Un conjunto de ejercicios eficaz para aquellos que quieren sentarse sobre el Papa.

Cómo sentarse correctamente en un cordel transversal

Para muchos, el cordel lateral es algo inalcanzable, un objetivo al que hay que ir durante más de un año, a veces en pequeños pasos, a menudo según el principio de "dos pasos adelante, uno atrás", que puede disminuir notablemente el entusiasmo en el primeros reveses. A pesar de esto, el trabajo sobre su desarrollo no debe posponerse indefinidamente; es necesario introducir los ejercicios que conducen a su adaptación a la práctica personal y trabajar de forma regular y metódica en esta dirección. Con el tiempo, la paciencia y el trabajo se verán recompensados ​​de forma justa. Al mismo tiempo, dominar el hilo no debe convertirse en un fin en sí mismo. Es importante aceptar el hecho de que meses, y para alguien incluso años, de práctica regular enfocada al desarrollo de todo el cuerpo, de todos los grupos musculares (ya que cada uno tiene su propio punto de partida, desde el cual se debe partir al comenzar a trabajar en uno mismo), hay lo más importante en este asunto, antes de que pueda lograr resultados significativos.

En respuesta a la pregunta de cómo sentarse rápidamente en un hilo transversal, creo que es más apropiado hablar sobre la prioridad del proceso de dominarlo sobre el resultado. Este, en mi opinión, es el punto principal, pero no el único, por lo que intentaré responder esta pregunta al final del artículo. Por lo tanto, debe trabajar en el hilo sin apegarse al resultado. Este enfoque elimina el riesgo de decepción, insatisfacción, "agotamiento" en caso de retroceso o falta de progreso significativo en el camino para dominarlo, como cualquier otro negocio complejo. Tales momentos son inevitables, ya que el desarrollo lineal progresivo solo hacia arriba es extremadamente utópico, y en el proceso de trabajar en el hilo transversal, uno está firmemente convencido de esto.

La construcción de la práctica de esta manera se enfoca en la seguridad de lesiones del aprendiz, debido al control de los deseos de forzar eventos para lograr la meta. Los ejercicios para dominar el hilo cruzado son prácticas en las que se fomenta la dedicación y el autocontrol, es decir, el ascetismo, que se revela en todos los colores a medida que avanza el trabajo corporal en esta dirección. Sin embargo, es necesario reconstruir la práctica de tal manera que el ascetismo sea reemplazado por la pacificación y el placer, para que uno quiera volver a practicar una y otra vez. Este proceso debe ser placentero, ya que será el garante de la regularidad de su implementación, que es primordial en esta materia.

Ejercicios de hilo cruzado

Antes de continuar con el complejo principal, es necesario calentar a fondo el cuerpo, preparando los músculos y las articulaciones para un trabajo intensivo: puede correr, saltar, bailar, realizar cualquier carga cardiovascular aeróbica, etc. El complejo para dominar este tipo de hilo se construye sobre la base de ejercicios destinados a estirar los músculos y abrir las articulaciones de la cadera. Entre ellos, los siguientes ejercicios, o asanas, que en su mayor parte se toman prestados del yoga, merecen una atención especial, por lo que se utilizan sus nombres en sánscrito:

• (pose de estiramiento intenso). Posición inicial: de pie, pies juntos, piernas estiradas, rótulas levantadas, espalda estirada hacia abajo, cuello relajado, cabeza colgando libremente hacia el suelo. Con las manos, puede agarrar los codos y estirar hacia abajo, o con las manos, agarrar las piernas por las espinillas, apuntando los codos hacia atrás.
• (pose de ángulo lateral extendido). Posición inicial: de pie, con las piernas bien separadas, una pierna doblada en la rodilla en ángulo recto, la rodilla claramente debajo del talón, la pata trasera presionada contra el suelo, el pie se despliega en un ángulo de aproximadamente 45 grados, el cuerpo está inclinado hacia la pierna doblada por la rodilla. La mano del mismo nombre descansa sobre la rodilla, la segunda mano se extiende hacia arriba. Los hombros y la pelvis están en el mismo plano. El cuerpo se extiende desde el pie de una pierna estirada hasta la palma superior. A medida que se abren las articulaciones de la cadera, la mano se mueve desde la rodilla hasta el suelo y la palma se presiona contra el suelo. Además, para fortalecer la pose, puedes poner tu mano, apoyando tu palma en el piso, por el muslo y sujetarla con la otra mano detrás de tu espalda, mientras giras el cuerpo hacia el techo. Haz lo mismo con la otra pierna.
• (una pose de estiramiento intenso con las piernas bien separadas). Posición inicial: de pie, las piernas están separadas hacia los lados por un ancho igual a la longitud de las piernas, las piernas están rectas, los pies están ligeramente girados hacia adentro, el cuerpo está inclinado al piso, la espalda está recta, las manos en las espinillas o agarrar los pies. Con las manos puede agarrar los codos y estirar hacia abajo, tratando de bajar los antebrazos al piso; en el futuro, puede estirarse, tratando de tocar el suelo con la cabeza. Si la cabeza llega fácilmente al suelo, las piernas deben colocarse más estrechas.
• (postura del ángulo atado), muchos llaman a este ejercicio "mariposa". Posición inicial: sentado en el suelo, la espalda recta, las piernas dobladas por las rodillas, las caderas y las rodillas presionadas contra el suelo, los músculos de la pantorrilla están presionados firmemente contra la superficie interna de los muslos, las palmas están agarrando el pies, los pies se conectan y se mueven a la ingle. Para presionar las piernas contra el suelo, puede aplicar una presión suave con los codos en las caderas, inclinándose con la espalda recta hacia adelante. En el futuro, puede doblar su cuerpo hacia adelante, tratando de presionar su estómago contra sus pies.
• (postura de ángulo desde una posición sentada). Posición inicial: sentado en el suelo, piernas bien separadas, pegado al suelo, dedos de los pies hacia arriba, pelvis pegada al suelo, espalda recta. Luego, puede inclinar alternativamente el cuerpo hacia la derecha, luego hacia la pierna izquierda y luego hacia adelante, tratando de girar las articulaciones de la cadera. La inclinación hacia adelante se realiza con la espalda recta, debes intentar poner tu pecho, y luego tu estómago, en el suelo. Piernas y pelvis en la posición inicial, presionadas contra el suelo.
• Levantar las piernas a los lados contra la pared (este ejercicio no tiene nombre en sánscrito, pero es muy efectivo). Posición inicial: acostado contra la pared, la pelvis está presionada contra la pared, la espalda está recta, las piernas están levantadas y abiertas lo más posible, el cuerpo está relajado; El estiramiento de los músculos y la apertura de las articulaciones de la cadera se realiza bajo el propio peso de las piernas. No es necesario tirar de las piernas al suelo a propósito.

Todavía hay una gran cantidad de ejercicios que conducen al desarrollo del cordel que estamos considerando; Los ejercicios anteriores son clásicos, algo que ha sido probado por el tiempo y la gente. Estos ejercicios abren bien las articulaciones de la cadera y estiran los músculos de las piernas, por lo que es recomendable incluirlos en el complejo de ejercicio regular. Estos ejercicios son un marco de práctica, que se puede completar con otros ejercicios diversos, dependiendo de varios factores, incluido el estado físico, emocional y espiritual del practicante.

Cabe destacar que para obtener el máximo resultado en un tiempo relativamente corto, es necesario permanecer en las posiciones anteriores durante un tiempo prolongado: de dos a tres minutos al principio a cinco a diez minutos a medida que se profundiza la práctica. Acostado contra la pared con las piernas bien separadas, puede estar hasta 30 minutos; es importante que alguien más tarde le ayude a juntar las piernas. Mientras está en esta posición, puede leer un libro, aprender un idioma extranjero descargando la aplicación de desarrollo adecuada en su teléfono.

Sin embargo, además de los llamados ejercicios de perfil, te recomiendo que incluyas tantos ejercicios de fuerza como puedas en tu práctica. Pueden ser flexiones, variaciones de equilibrio de brazos, sentadillas, etc., que calientan bien el cuerpo, preparando músculos y articulaciones para un trabajo más profundo; también muchos de ellos abren bien las articulaciones de la cadera. Además, los ejercicios de fuerza que entrenan los músculos aductores de las piernas permiten fijar el resultado de la tracción muscular y evitar un retroceso al punto de partida.

Siguiendo este principio, puede hacer un progreso significativo en su práctica personal. Entonces, en el curso del trabajo en el hilo transversal, puede dominar simultáneamente varias asanas efectivas, por ejemplo, con equilibrios en las manos, lo que será una ventaja adicional agradable que alienta y motiva a seguir trabajando. La combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios de estiramiento, enrocando unos con otros, según el estado de ánimo y las sensaciones del cuerpo, harán de la práctica un proceso creativo, que no permitirá que se convierta en una rutina. Nuevamente, esto lo motiva a hacer ejercicio con regularidad, que es la clave del éxito en cualquier campo, no solo estirar los músculos y abrir las articulaciones.

Cómo sentarse en un cordel transversal

Al final de la práctica, después de que se hayan completado todos los ejercicios, puede intentar sentarse en el cordel. Es mejor hacerlo desde una posición sentada en el suelo con las piernas lo más separadas posible y los calcetines mirando al techo. Luego, apoyándose en las manos, levante la pelvis, alínela con las piernas y suavemente, mientras exhala, bájela. En la posición máxima para usted, intente relajarse, permanezca en esta posición durante varios ciclos de respiración. Además, apoyándose en las manos, puede mover un poco el peso de su cuerpo hacia adelante, poner los codos en el suelo y seguir acercando la pelvis al suelo. Si el cuerpo lo permite, el pecho y el abdomen se pueden bajar al piso, asegurándose de que las piernas y la pelvis estén alineadas. En la posición extrema, relájese, permanezca en esta posición durante cinco a diez ciclos de respiración. Debes salir de esta posición con suavidad, sin movimientos bruscos, puedes ayudar a recoger las piernas con las manos. Si tienes la fuerza y ​​las ganas, después de descansar un rato, esta acción se puede repetir.

Sin embargo, además del entrenamiento regular, la nutrición juega un papel esencial en el dominio de la espada cruzada. , renunciar a los malos hábitos es la base del éxito de estiramiento. Aparte del rechazo evidente de los productos animales, principalmente como la carne, la leche y los huevos, un avance muy rápido en esta dirección se ve facilitado por el rechazo de productos que contienen azúcar refinada: todo tipo de pasteles, dulces, pan de jengibre, galletas, barras de chocolate. , halva, etc. Al mismo tiempo, si desea disfrutar de un sabor dulce, el azúcar refinado se puede reemplazar fácilmente con azúcar natural: una variedad de frutas y bayas dulces, postres preparados a base de estos, recetas que abundan en el Internet.

También se debe controlar la ingesta de sal. El rechazo total de la sal queda a discreción personal. Yo mismo no me atrevía a emprender tal ascetismo, creyendo que sin sal es difícil obtener alegría de la comida: en mi opinión, en cualquier caso, la comida debería traer alegría. La sal, a diferencia del azúcar, es más difícil de reemplazar. El ascetismo manifestado en la comida tendrá un efecto beneficioso en el organismo, lo que se lo agradecerá con un excelente resultado al realizar el split lateral. A su vez, la nutrición moral y ética determina el trabajo sobre sus limitaciones internas.

Mucha gente se pregunta: ¿por qué no pueden sentarse sobre un hilo de pimienta? Puede haber muchas respuestas, y para todos, tal vez, sea la suya, pero hay una razón común para el fracaso, que responde de manera más sucinta a esta pregunta. Cada vez, practicando el cordel lateral, realizando ejercicios que conduzcan a su desarrollo, una vez más, desde tu propia experiencia, estás convencido de la inquebrantabilidad de la ley del karma. Los errores y méritos de encarnaciones anteriores se revelan con mayor claridad al realizar este tipo de hilo. Pareciera que no hay nada de difícil en realizar manipulaciones tan ingeniosas con las extremidades inferiores, que consiste en colocar los talones en línea con la pelvis, presionarlos, la parte posterior de las piernas y los huesos isquiáticos contra el suelo. Pero esto es solo una teoría, en la práctica hay obstáculos. Inevitablemente, surgen preguntas en mi cabeza: “¿Qué tales errores o méritos del pasado causaron el resultado que existe hoy? ¿Qué más necesita hacer para mejorar su condición al realizar la división lateral?

¿A qué malos hábitos estás dispuesto a poner fin para avanzar en esta dirección? " Tales preguntas determinan el proceso de autoexamen, lanzan el mecanismo de la meditación analítica, forman la motivación para corregir los errores cometidos, para hacer algo útil para los demás, primero para sus seres queridos y luego para todos los demás con los que tiene que contactar en la vida. ; empiezas a entender que todo no es casual, todo tiene una razón. No solo hay un estudio profundo de los músculos y las articulaciones, sino también la desacreditación de las limitaciones internas y los estereotipos. Es precisamente cuando se elaboran las prescripciones morales y éticas, se dominan las pasiones que enfurecen en el alma, que se domina el hilo transversal; a su vez, la regularidad de estar en esta posición contribuye a la aceptación natural de los principios morales (en yoga se les llama "yama y niyama"), su introducción en la vida cotidiana.

A pesar de las dificultades que son inevitables en los trabajos encaminados a emancipar el cuerpo, especialmente las extremidades inferiores, los efectos que se obtienen al realizar el hilo lateral merecen el esfuerzo. Además de los conocidos efectos que da a nivel físico: desarrolla las articulaciones de la cadera, elimina la rigidez de la espalda lumbar, mejora la circulación sanguínea en la región pélvica, normaliza el funcionamiento de los órganos reproductores, tonifica los músculos de las piernas, dándoles armonía y belleza - los efectos espirituales son más valiosos. La práctica regular conduce a calmar la mente, pacificar, sentir el movimiento de las energías en el cuerpo, confirmando empíricamente que una persona es más que una simple pieza de materia. Esto hace posible darse cuenta y sentir las posibilidades ilimitadas del cuerpo y el alma, lo que conduce a una percepción más sutil del mundo, a la comprensión de que lo que está aquí y ahora es lo más importante en su vida.

Poco a poco comienzas a comprender que la oportunidad de practicar yoga con regularidad, esforzarte por ti mismo, el autodesarrollo y la superación personal es la felicidad que siempre está contigo y que depende solo de ti. Para adquirir los efectos descritos anteriormente, debe comenzar a trabajar en sí mismo hoy. Resumiendo lo anterior y respondiendo a la pregunta: "¿Qué tan rápido para sentarnos en el cordel?", Podemos distinguir cuatro reglas básicas: regularidad de clases; equilibrio de ascetismo y placer durante las prácticas destinadas a dominar el hilo; nutrición apropiada; cumplimiento de los requisitos morales y éticos. Y nunca olvides que la paciencia y el trabajo duro son las claves del éxito. ¡Ohm!

Muchos principiantes en fitness tienen como objetivo hacer las divisiones. El objetivo es digno y vale la pena el tiempo invertido si realmente se necesita el cordel (haciendo artes marciales, gimnasia, acrobacia, etc.). En esta publicación, hablaremos sobre divisiones para principiantes.

A pesar de la gran cantidad de consejos y videos sobre el tema del bramante en Internet, hay muy pocos que sean realmente valiosos. En su mayoría música pop tonta e irresponsable. El uso irreflexivo de este tipo de consejos en la práctica puede conducir fácilmente a lesiones graves en las articulaciones y músculos, e incluso a la discapacidad.

En esta publicación, te daré la información más importante sobre las divisiones y te mostraré cómo hacerlo realmente bien.

¿Qué es el cordel?

La división es una figura de gimnasia y acrobacia, en la que las piernas rectas se separan en una línea (división transversal) o una pierna se dirige hacia adelante y la otra se dirige hacia atrás (división longitudinal). En este caso, las piernas se presionan contra el suelo en toda su longitud.

Para entrar en la posición dividida, es necesario desarrollar una flexibilidad significativa en los músculos de las piernas y la pelvis. La esencia del entrenamiento para el desarrollo del cordel es lograr gradualmente tal flexibilidad que le permitirá tomar fácilmente la posición deseada.

El hilo adecuado para principiantes y avanzados

Cuando mira imágenes en la Web con personas sentadas en un cordel, es poco probable que se pregunte "¿este cordel se realizó correctamente?"

La mayoría de la gente ni siquiera piensa en cómo sentarse correctamente en el hilo. La división transversal casi siempre se realiza correctamente, ya que su biomecánica es extremadamente simple (las piernas deben estar en la misma línea). Y hablaremos de ello a continuación. Pero con el hilo longitudinal, se necesitan aclaraciones serias.

Así es como se ve un hilo longitudinal incorrecto.

¿No está claro por qué está mal? Es extremadamente importante que un principiante comprenda cómo se ve un hilo incorrecto. ¡Sigue leyendo! Te lo explicaré todo.

Así es como se ve el cordel longitudinal correcto.

Presta atención a la pierna, llévala hacia atrás y a la posición de la pelvis. En las tres primeras fotos, que muestran el hilo incorrecto, puede ver el error más común que comete la mayoría de las personas en el hilo. Esta es una posición antinatural de la articulación de la cadera de la pierna, retraída hacia atrás. En esta posición, los ligamentos (cubierta de la articulación) de la articulación de la cadera experimentan una torsión muy anormal y pueden lesionarse fácilmente. Esto conduce instantáneamente a la inestabilidad de toda la articulación, malestar en ella, clics al caminar, etc. Los partidarios más obstinados de hacer bramante al azar pueden terminar fácilmente en una cama de hospital, ya que pueden verse privados de la capacidad de caminar en la escuela primaria debido a un dolor intenso.

Para mayor claridad, dibujé este diagrama para que entienda exactamente cómo sentarse en el hilo longitudinal.

La pierna retraída hacia atrás debe retraerse exactamente hacia atrás y no hacia un lado. En este caso, el pie debe estar metido hacia adentro, no hacia afuera. La rodilla debe apuntar hacia abajo y no hacia un lado.

La pelvis no debe girar después de que la pierna esté hacia atrás. Debe permanecer en una posición erguida y natural.

Si sigue estas sencillas reglas, se salvará de consecuencias extremadamente desagradables.

¿Cómo se ve un hilo cruzado correcto?

Se cree que es mucho más difícil sentarse en un cordel transversal que en uno longitudinal. Pero esta afirmación no coincide con mi experiencia. Un hilo longitudinal realizado correctamente requiere mucho tiempo y esfuerzo.

Así es como se ve el hilo cruzado.

Tenga en cuenta que este es un método para hacer una división con los dedos de los pies y las rodillas hacia arriba. Esta es la versión más simple del hilo cruzado. Es por él a quien debes empezar a esforzarte cuando empieces a entrenar para la flexibilidad.

Si giras los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante, obtienes una opción mucho más compleja, que no todos logran.

Este es un cordel transversal en el pleno sentido de la palabra. Y requerirá mucho tiempo y esfuerzo de su parte.

Reglas de hilo

Ahora hablemos de las reglas relacionadas con el desarrollo del hilo. Y al mismo tiempo disiparemos algunos de los mitos más estúpidos que son muy comunes en Internet.

¿Qué tan rápido harás las divisiones?

Nadie lo sabe con certeza. Incluso aquellos que le prometen "cordeles en un día" o "en una semana". La flexibilidad es algo muy individual. Hay personas que están muy dotadas con el plástico. Pueden hacer casi todo a la vez o casi de inmediato. Los tejidos corporales son plásticos y móviles. Hay personas con una flexibilidad media. Necesitan trabajar duro, pero los resultados serán muy buenos en un par de semanas. Hay gente que no es muy flexible (como dicen "de madera"). Aun así, vale la pena desarrollar la flexibilidad. Además, estas personas deben poner un fuerte énfasis en la flexibilidad en sus entrenamientos.

El período más realista durante el cual la persona más común con datos promedio puede hacer las divisiones es de seis meses. ¡Y estoy totalmente de acuerdo con esta fuerte declaración!

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

Para desarrollar la capacidad de sentarse en la división, debe entrenar 5-6 veces a la semana durante 30-60 minutos.

¿Qué ejercicios hacer?

Los ejercicios de flexibilidad son estáticos, dinámicos y balísticos (una especie de dinámica).

Los mejores resultados los obtienen aquellos que usan todos estos tipos de ejercicios, y no solo se quedan paralizados durante media hora en una pose dividida.

¿Cuánto tiempo para tirar de los músculos?

Para desarrollar la flexibilidad, cada ejercicio se realiza en 2-3 series. Si se trata de un ejercicio estático (estirado y sostenido), 30-40 segundos son suficientes. Si se trata de un ejercicio dinámico, es suficiente con 15-20 repeticiones por serie. Puede descansar entre enfoques durante no más de un minuto.

¿Necesito "abrir" las articulaciones de la cadera para la hendidura lateral?

Cuando escucho o veo cómo los entrenadores colocan a la fuerza a una persona en una división, se sienta en una posición de loto y se para sobre los muslos de un cliente pobre con todo su peso (a veces muy significativo), me estremezco involuntariamente. ¿Entienden estas personas lo que están haciendo? El cliente se deja paralizar y el entrenador (por analfabetismo e irresponsabilidad) paraliza al pobre.

¡No permita que tales experimentos se realicen en usted mismo! Para usted, seguramente terminarán en una cama de hospital. El desarrollo de la flexibilidad generalmente no se apresura. Desarrolla la flexibilidad de forma gradual, sin dolor ni movimientos bruscos. Esta es una garantía de resultados rápidos y sin lesiones.

Más sobre el cordel

1. Calienta bien... Solo los niños pequeños y flexibles se saltan el calentamiento sin consecuencias. Si no quiere cojear hasta la sala de emergencias, caliente durante al menos 10-15 minutos.
2. No apresures las cosas... Algunas personas pueden necesitar más de seis meses para hacer las divisiones. Otros, debido a las peculiaridades de la articulación de la cadera, nunca podrán hacer esto (pero esto sucede muy raramente). Tómate tu tiempo de todos modos. Si tiene que soportar un dolor intenso, entonces su cuerpo aún no está listo.

Siga estas pautas y podrá evitar lesiones durante el estiramiento, independientemente de la edad.

¿Cuál debería ser el calentamiento?

Antes de comenzar a estirar, debe calentar bien los músculos. Empiece con 10 minutos de cardio.

Si hace ejercicio en el gimnasio, puede correr, pedalear en una bicicleta de aire u otro equipo cardiovascular y saltar la cuerda. Una combinación de ejercicios es adecuada para el hogar:

1.20 saltos Jumping jacks.

2. 40 ejercicios "Escalador".

3. 15 saltos desde la sentadilla.

4. 20 pasos en una colina con la rodilla extendida hacia adelante (se puede hacer con o sin mancuernas).

Haga ejercicio lo más vigorosamente posible sin detenerse para calentar bien. Después de eso, haz algunos movimientos dinámicos de estiramiento:

1. Movimientos circulares de la cadera: 10 veces para cada pierna.

santtie.com

2. Sentadilla profunda con las rodillas hacia los lados (sentadilla de sumo) - 10-15 veces.

livestrong.com

3. Estocadas profundas hacia un lado - 10 veces en cada pierna.

mensfitness.com

Después de estos ejercicios, puede pasar a la estática.

Cómo hacer estiramientos estáticos

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y junte las piernas con los pies. La espalda está recta (se puede hacer contra la pared), las rodillas están apoyadas en el suelo o tienden a hacerlo. No ponga las manos en las rodillas ni deje que otra persona lo haga. Intente empujar las rodillas hacia el suelo con la fuerza de sus músculos.

Permanezca en el punto extremo durante 0,5-2 minutos.

yogabasics.com

Este ejercicio abre bien las caderas. Ponte a cuatro patas en el suelo con las rodillas lo más separadas posible. Puede juntar los pies o mantener las espinillas en un ángulo de 90 grados con las caderas.

Coloque los antebrazos en el suelo y descienda lo más bajo posible. Idealmente, sus caderas deben estar planas sobre el piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos a dos minutos.

Media espina

Puedes ir directamente a esta pose desde la rana. Para hacer esto, levántese un poco, estire una pierna y continúe bajando. La pierna recta mira claramente hacia un lado.

Siéntese en esta postura durante 30 segundos a dos minutos y cambie de pierna.

Siéntese en el suelo, extienda las piernas lo más que pueda, enderece las rodillas y tire de los dedos de los pies hacia usted para proteger las articulaciones de las rodillas.

Comience a inclinarse gradualmente hacia adelante con la espalda recta, sintiendo un estiramiento en la ingle y debajo de las rodillas. Si el estiramiento lo permite, coloque los antebrazos en el suelo, pero no doble la espalda. Idealmente, debería acostarse boca abajo en el suelo, pero esto puede llevar varios meses.

Encuentre su altura máxima de inclinación y permanezca en la postura durante 30 segundos a dos minutos.

actionjacquelyn.com

Este estiramiento se practica a menudo en coreografías. Acuéstese cerca de la pared, levante las piernas y apóyelas sobre ella. Extienda las piernas hacia los lados hasta el punto extremo, relájese y permanezca en esta posición durante cinco a 20 minutos.

Durante este tiempo, tus piernas descenderán muy lentamente por su propio peso, mejorando tu estiramiento. Simplemente no permanezca en la postura por mucho tiempo, de lo contrario, será difícil para usted levantar las piernas sin ayuda.

Pierna dividida

Después de todos los ejercicios, es hora de probar el hilo cruzado en sí. Coloque las palmas o los antebrazos en el suelo (dependiendo de su estiramiento) y divídalos suavemente en una división.

Ponte los calcetines o coloca los pies en el suelo con las rodillas mirando hacia adelante. Trate de relajarse y respirar de manera uniforme.

Permanezca en esta postura durante 30 segundos a dos minutos. Si mantiene la división durante 30 segundos, puede descansar y repetir 3-4 veces más.

Cómo respirar mientras se estira

Los músculos no acostumbrados se contraen automáticamente durante el estiramiento para evitar lesiones. Esta tensión limita su rango de movimiento y le impide estirar adecuadamente sus músculos y tejidos conectivos.

Le ayudará a lidiar con el estrés y profundizar el estiramiento. Úselo en cualquier posición.

Inhale lentamente por la nariz, llenando su pecho y abdomen. Imagina que hay un globo en tu estómago que necesita llenarse de aire. Mientras exhala, profundice un poco la postura, si es posible.

Cuanto y cuando estirar

Para mantener y mejorar el efecto del estiramiento, debe hacerlo con regularidad. Como los científicos han descubierto Estiramiento diario Después del ejercicio, los músculos de la parte posterior del muslo permanecieron alargados al máximo durante 15 segundos y, en general, el efecto duró hasta 24 horas.

Para que no tenga que volver a estirarse cada vez, no se tome un descanso de más de 24 horas.

Es mejor practicar a la misma hora todos los días para ayudar a formar un hábito.

En cuanto al tiempo, es mejor elegir la noche para estirar. Michael Smolensky, profesor de bioingeniería en la Universidad de Texas y coautor de un libro sobre biorritmos, dice La hora pico para todo que por la noche las articulaciones y los músculos se vuelven un 20% más flexibles, lo que significa que el riesgo de lesiones es menor.

También puedes estirarte por la mañana, solo calienta bien y ten cuidado de profundizar tus poses.

Eso es todo. Escriba en los comentarios cuánto tiempo se estiró antes de sentarse en las divisiones.

Un ejercicio como el hilo cruzado es bastante difícil de dominar. Requiere una preparación cuidadosa, ganas de trabajar, superarse a uno mismo y tiempo. Sin embargo, es muy posible aprender a hacerlo sin salir de casa. Para hacer esto, debe ser paciente y estudiar cuidadosamente la técnica. Para realizar correctamente este elemento, además de estirar los músculos de las piernas y ligamentos, se requiere proporcionar la movilidad necesaria del sacro y elasticidad en las articulaciones de la cadera. Pero, por otro lado, la recompensa por el esfuerzo será una espectacular pose de hilo cruzado.

¿Por qué es útil el hilo cruzado?

Los entrenamientos no se desperdiciarán, porque hacer un split lateral también beneficiará su salud. Hay una serie de beneficios innegables de este ejercicio:

• Los músculos se fortalecerán y las piernas estarán delgadas y en forma. Los músculos de la espalda superior e inferior, así como los abdominales, también están bien fortalecidos.
• El funcionamiento de los órganos de la pelvis pequeña, así como los órganos del sistema genitourinario, mejorará significativamente.
• La elasticidad de los ligamentos y las articulaciones flexibles de la cadera te permitirán soportar el embarazo sin problemas y facilitarán el proceso del parto.
• Estirar las articulaciones de la cadera te permitirá realizar ejercicios de mayor dificultad en el futuro.

Las desventajas de realizar un cordel transversal incluyen un mayor riesgo de lesiones. Es posible que se produzcan esguinces, roturas e incluso lesiones musculares. Pero esto solo es relevante si todo se hace sin la preparación necesaria y se espera un resultado inmediato. Si está decidido a dominar el hilo cruzado, debe estar preparado para que el resultado aparezca solo después de unos meses. Algunas personas logran lograr el efecto solo después de un año de entrenamiento.

Cómo sentarse en un cordel transversal en casa: reglas básicas

Es conveniente para muchas personas entrenar en casa y el cordel cruzado es bastante posible de dominar en casa. Lo principal aquí es tratar de hacer todos los movimientos de la manera más suave y cuidadosa posible. Es posible elegir las condiciones para el entrenamiento: silencio, que ayuda a concentrarse, música relajante o un televisor que funciona como fondo.

El entrenamiento regular es también uno de los ingredientes del éxito. Clases muy raras, o viceversa, demasiado intensas no conducirán al resultado deseado. Se recomienda dedicar alrededor de media hora al día al entrenamiento. Será óptimo hacer estiramientos por la mañana y por la noche.

Reglas para dominar el estiramiento de hilo cruzado en casa:

• Antes de estirar, el cuerpo debe calentarse. Esto se puede lograr haciendo un pequeño ejercicio cardiovascular durante 15 minutos. Si descuida esta regla, puede sufrir lesiones en los ligamentos y músculos. En condiciones de calor, los ligamentos se estiran mucho mejor.
• La carga debe ser estática. El estiramiento ocurre con el tiempo. Habiendo alcanzado el nivel máximo posible al estirar, vale la pena fijar la pose por un tiempo. En los primeros 30 segundos, luego se puede aumentar a varios minutos.
• La respiración debe controlarse; la inhalación y la exhalación deben ser profundas y uniformes, sin demora.
• Es normal una ligera sensación de ardor en los músculos y ligamentos, pero si sientes molestias o dolor, se recomienda interrumpir la sesión y reducir la intensidad. Cabe señalar que durante el ejercicio, no se deben observar mareos u otro deterioro del bienestar.

Reglas básicas de estiramiento

El resultado depende de la correcta ejecución del estiramiento, por lo que se debe prestar la debida atención a la técnica de entrenamiento. Todos los elementos deben realizarse con claridad y el número de veces requerido.

El estiramiento del hilo cruzado debe realizarse de acuerdo con las siguientes reglas generales:

• la espalda es necesariamente pareja, la cabeza se estira hacia arriba con la corona; por lo tanto, el trabajo en la parte posterior de los muslos es más eficiente;
• no puede actuar a través del dolor, con malestar se recomienda reducir la carga;
• Es importante adherirse estrictamente a la técnica de ejecución, su violación puede provocar lesiones.

El cumplimiento de estas reglas ayudará no solo a dominar este difícil ejercicio, sino también a protegerlo contra esguinces y roturas de ligamentos.

Proceso de calentamiento

El calentamiento es una parte necesaria de todos los entrenamientos. Esto incluye ejercicios clásicos de calentamiento general. Tal como:

• corriendo en su lugar;
• haciendo sentadillas;
• balanceo de piernas;
• Cuerda saltar.

La parte superior del cuerpo, y especialmente los brazos, también deben calentarse. Se recomienda hacer flexiones, así como columpios y rotaciones circulares con las manos. En el proceso, intente relajarse; después del calentamiento, no debería surgir un estado de fatiga severa. Es importante brindar calidez en el interior, esto también se aplica al piso en el que se realiza el entrenamiento. De lo contrario, los músculos se estirarán con gran esfuerzo.

Para estimular la flexibilidad del cuerpo dada a cada naturaleza, se pueden recomendar los siguientes ejercicios para el calentamiento:

• mueva los hombros en un círculo, luego adjunte la rotación de la cabeza a ellos;
• levante y baje las manos, abrochadas en la cerradura;
• incline el cuerpo en diferentes direcciones: deje las piernas rectas, intente tocar el suelo con las palmas;
• rotación de la parte inferior del cuerpo, luego cambie este ejercicio doblando las piernas a la altura de las rodillas;
• Termine el calentamiento caminando, corriendo o saltando vigorosamente.

Este entrenamiento debería durar aproximadamente media hora. Se permite que aparezcan gotas de sudor ligeramente en la frente, lo que indica un calentamiento suficiente. Antes de estirar hasta el hilo transversal, se requiere un poco de descanso. Un par de minutos es suficiente.

Un conjunto de ejercicios de estiramiento.

Después de todos los procedimientos preparatorios, procedemos directamente al estiramiento. Existen secretos para la implementación exitosa de todos los elementos, que son compartidos por capacitadores experimentados:

• ducharse 10 minutos antes del entrenamiento;
• la habitación debe ser cálida y se debe elegir ropa que no obstaculice el movimiento;
• se ponen calcetines en los pies, lo que facilita algunos movimientos;
• hágalo de manera más eficiente sobre la alfombra;
• es mejor involucrar al menos a una persona más en el entrenamiento, él controlará, por ejemplo, qué tan recta se mantiene la espalda al realizar algunos ejercicios;
• Al principio, es mejor practicar junto a la pared para que la pierna de apoyo no se mueva.

Los ejercicios de estiramiento con hilo cruzado incluyen los siguientes entrenamientos:

• Mariposa.

Ayuda a ejercitar la parte interna de los muslos y los tendones de la ingle. Se realiza sentado, las piernas deben estar dobladas por las rodillas y separadas, y los pies deben estar cerrados. La pose evoca asociaciones con yoguis. Los talones deben acercarse lo más posible a usted, y luego las rodillas deben aplicarse al piso, avanzando. Es importante mantener la espalda recta. Se lleva a cabo dentro de los 5 minutos, después de que se deben extender las manos y se hacen las curvas esforzándose hacia adelante.

• Tonterías.

Estira la parte interna de los muslos y la parte posterior de los muslos y desarrolla los isquiotibiales. Se realiza sentado en el suelo, con las piernas separadas. La espalda debe estar recta. Los brazos deben estar extendidos y hacia adelante, tratando de mantener las piernas rectas. El cofre debe precipitarse al piso, y se deben dirigir los máximos esfuerzos a esto.

El cuerpo se extiende como un "panqueque", de ahí el nombre del ejercicio. Después de llegar a los puntos extremos, debe demorarse unos segundos. Para mejorar el efecto, puede estirar las piernas por turnos, haciendo 10 flexiones en cada pierna. Primero, se realizan un par de enfoques y luego su número se aumenta a 6.

• Tijeras.

Con esta técnica se trabajan las zonas poplíteas. Estos tendones deben prepararse adecuadamente para que el hilo transversal esté disponible. Realizado estando de pie en el suelo. Junta los pies. La espalda debe enderezarse tanto como sea posible. De esta forma se realizan inclinaciones, en las que debes esforzarte por tocar el suelo con la punta de los dedos. En la posición de inclinación, se retrasan durante 10 segundos.

Esta actividad se puede diversificar haciéndola desde una posición sentada, e incluso acostada. Lo principal es no doblar las rodillas y tocarse los dedos de los pies. Si logras llevar los pies con las palmas, entonces el estiramiento ya es bueno.

• Rana.

Este también es un ejercicio de hilo cruzado muy eficaz. Primero debes sentarte sobre tus talones, intentar abrir más las caderas e intentar sentarte. Para hacer esto, los talones se tiran hacia las nalgas, apoyando la espalda en una posición estrictamente recta. Para los principiantes, se recomienda colocar una manta o manta debajo de la parte inferior del cuerpo.

Cuando consiga adoptar la postura requerida, deberá inclinarse hacia adelante, inclinar la espalda y concentrarse en las palmas (o antebrazos). Luego, acuéstese en el suelo, mientras la parte pélvica se dirige hacia adelante, esforzándose por alinearse con las caderas y las rodillas. Se levanta la cabeza, se juntan los calcetines y se tensa el estómago y se tira hacia adentro. En esta posición, debes intentar aguantar un rato. Al realizar un ejercicio de este tipo, debe tener mucho cuidado, porque es difícil en la técnica. Si no funciona, entonces debería cambiar a actividades más ligeras.

• Estiramos los codos hasta el suelo.

Esta es una de las principales actividades para el estiramiento de hilo cruzado. Es necesario sentarse sobre una superficie sólida, con los pies a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta e intente tocar el suelo con los codos. Otra opción para este entrenamiento es envolver las rodillas con las manos y, para potenciar el efecto, se recomienda agarrar cada pierna por turno. Hágalo 10 veces, repita el ejercicio para 5 enfoques.

• Medias sentadillas.

La tarea principal en los ejercicios para estirar con un cordel transversal es ejercitar los músculos ubicados en la parte interna del muslo. Y las medias sentadillas se consideran el ejercicio más eficaz para este grupo de músculos. Se realizan de la siguiente manera: inicialmente se requiere ponerse en cuclillas, luego el peso se transfiere a la pierna derecha y la izquierda, mientras tanto, se debe llevar hacia un lado como en una división. Se sacan los calcetines. Para mantener el equilibrio, se coloca la mano derecha frente a la pierna correspondiente y, con la ayuda del codo, se empuja la rodilla hacia afuera.

Cuando hay una sensación de tensión y tensión en los músculos del muslo, esta posición debe fijarse durante aproximadamente 1 minuto (permitido durante 40 segundos). Luego repite el complejo con el segundo tramo. Es importante que no se produzca dolor durante la ejecución. A veces puede doblar los pies.

• Estocadas laterales.

El estiramiento en una estocada también se incluye en el conjunto de entrenamientos preparatorios. Primero, las piernas están separadas al ancho de los hombros, luego la pierna izquierda se lanza, mientras que el muslo está paralelo al piso, y la espinilla derecha debe llegar al piso. A partir de este punto, el peso se mueve hacia adelante, tratando de mantener esta posición durante 30 segundos, luego pasan a la pierna derecha. El equilibrio se mantiene con las manos en el suelo. En una dirección, necesitas hacer 10 estocadas.

Esta tarea la pueden realizar personas con buena forma física, manteniéndose en una posición fija durante mucho tiempo. Para los principiantes, bastará con hacerlo en dinámica.

Qué no hacer

El hilo transversal requiere mucho esfuerzo físico, por lo que hay muchos matices en su implementación. Hay algunas cosas que no debe hacer para evitar lastimarse:

• todos los ataques deben realizarse lo más suavemente posible, sin movimientos bruscos;
• es categóricamente imposible hacer ejercicios a través del dolor, sin importar el nivel de entrenamiento; incluso una ligera sensación de hormigueo puede convertirse en estiramiento;
• después de comer, y especialmente si la comida fue copiosa, debes esperar al menos 2 horas antes de entrenar;
• cualquier dolencia será una contraindicación para estirar con un cordel transversal;
• el entrenamiento debe llevarse a cabo sobre una superficie antideslizante, utilizando una alfombra especial;
• Es importante recordar que es difícil sentarse rápidamente en una cuerda cruzada y al aumentar el ritmo del entrenamiento se pueden lograr lesiones, no resultados.

Tratando de sentarse en el cordel

Si los elementos descritos anteriormente ya no parecen muy difíciles, ha llegado el momento y ya estamos sentados en el propio hilo cruzado. Comienza esta acción con una sentadilla con los brazos extendidos hasta el suelo. Luego, las piernas se incluyen en el estuche: enderezadas, divergen hacia los lados. En esta posición, debe aguantar el mayor tiempo posible y luego regresar a la posición anterior. Los músculos están descansando por ahora. Después de eso, debe hacer unos 5 enfoques, mientras descansa un poco durante los descansos.

Puede intentar sentarse en el cordel desde el comienzo de la sesión, pero el resultado se notará solo después de un tiempo. Los entrenadores recomiendan que domine el estiramiento correcto antes de colocar el hilo transversal. La práctica muestra que cualquier persona, después del conjunto de capacitaciones especificado, es capaz de dominar el hilo cruzado. El papel más importante en este asunto lo juega el deseo de lograr resultados.

Muchas chicas quieren aprender a hacer las divisiones. Personifica la feminidad y muestra toda la plasticidad y gracia del cuerpo, y además es muy beneficioso para la salud en general y para fortalecer los músculos en particular. Es posible aprender a realizar ejercicios de hilo para un principiante desde cero solo si se siguen ciertas reglas y técnicas, que se repiten a diario.

Además de un cuerpo hermoso y flexible, la capacidad de sentarse en las fracturas trae enormes beneficios para la salud.

Se expresa en los siguientes factores:

En caso de duda o existen diversas enfermedades de la columna, articulaciones de la rodilla u órganos pélvicos, es mejor consultar a un médico antes de comenzar a entrenar. Esto es necesario para no empeorar su condición.

Variedades de cordeles

Durante la ejecución de la división, las piernas de una persona deben estar espaciadas en direcciones opuestas entre sí, formando así un ángulo de 180 grados.

Existen varias técnicas básicas para realizar el ejercicio, por lo tanto, se distinguen este tipo de cordeles, tales como:

1. Transverso. Uno de los más fáciles de hacer. Con un entrenamiento constante, todos pueden aprender rápidamente cómo realizarlo.

   Con la ayuda de ejercicios de estiramiento específicos, puede aprender a hacer divisiones desde cero dentro de 1 mes de entrenamiento intenso.

2. Longitudinal. Durante su ejecución, una pierna se extiende hacia adelante y la otra, respectivamente, hacia atrás. Este cordel se divide en 2 tipos: del lado izquierdo y del lado derecho.
   
3. Soporte en manos. Los principiantes tienen estrictamente prohibido realizar este ejercicio, ya que existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, solo una persona capacitada y capacitada puede hacerlo.
   
4. Con flacidez. Es decir, durante su ejecución, una de las piernas debe estar en estado suspendido, mientras que las caderas forman un ángulo de más de 180 grados. Desde esta posición, puede realizar las vistas longitudinal y transversal del hilo.
   
5. Vertical. Cada gimnasta y bailarina debe realizar este ejercicio. Para hacer esto, debe pararse en 1 pierna y levantar la segunda. Si se hace correctamente, obtendrá una línea recta.
   

Si entrena constantemente correctamente y cumple completamente con la técnica de estiramiento, entonces cada persona podrá sentarse en el hilo ya un mes después del inicio de las clases.

¿Cuánto tiempo se tarda en sentarse en el cordel?

Para tener éxito en este negocio, debe hacer un esfuerzo. El entrenamiento se puede realizar en casa, lo principal es observar cierta tecnología y perseverancia. Esto es real incluso para las personas que han cruzado la marca de los 40 años. Con un entrenamiento constante, se obtendrá un resultado positivo aproximadamente 2 meses después del inicio del entrenamiento.

Si una persona tiene alrededor de 30 años, podrá sentarse en el cordel después de un mes de entrenamiento intenso.

Reglas para realizar hilo

Los ejercicios de hilo desde cero le darán resultados rápidos en un corto período de tiempo solo si sigue algunas reglas y recomendaciones simples.

Éstos incluyen:

• debes entrenar todos los días;
• debe dedicar entre 40 y 50 minutos a cada lección;
• todos los movimientos se realizan con suavidad y sin sacudidas repentinas;
• mientras se estira, debe relajar los músculos y no tensarlos;
• la espalda debe estar en una posición uniforme todo el tiempo, ya que si comienza a jorobar, los músculos pueden perder su elasticidad;
• cada ejercicio se realiza durante al menos 1 minuto.

Su entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. Esto calienta los músculos y previene lesiones. Es muy importante controlar su respiración durante cada movimiento.

Reglas para calentar los músculos antes de dividir los ejercicios.

Ejercicios para cordeles desde cero, los principiantes deben comenzar a hacer con el calentamiento correcto. Todos los movimientos se realizan lenta y suavemente. Esto le permite sentir su umbral de dolor y reducir el riesgo de lesiones. El estiramiento jerk solo puede ser realizado por atletas profesionales bajo la supervisión de un entrenador.

El tiempo de calentamiento debe ser de 10 a 20 minutos del tiempo total de entrenamiento. Durante este período, todos los grupos de músculos deben ejercitarse para evitar lesiones. Después de completar el calentamiento, puede continuar con el bloque principal de ejercicios.

Cómo sentarse: espalda, estómago, hombros.

Antes de intentar sentarse en el cordel, es necesario controlar la posición del cuerpo. Si constantemente se encorva, tuerce los hombros y se encorva, esto puede causar el desarrollo de varias complicaciones. Por tanto, es necesario controlar la postura durante el entrenamiento.

La espalda debe mantenerse recta, con la cabeza levantada y los hombros estirados. Al realizar una inclinación, el abdomen se estira hacia el muslo, formando una hermosa línea de deflexión en la zona lumbar.

No es necesario que intentes estirarte con fuerza, con la correcta ejecución de los ejercicios, el progreso se notará con cada entrenamiento.

Cómo sentarse: pelvis

Muchos principiantes no mantienen la posición correcta de la pelvis, lo que provoca lesiones bastante graves. Son especialmente comunes cuando se realizan divisiones longitudinales.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• sientate en el piso;
• ponte las piernas en los calcetines;
• saca el culo de debajo de ti.

Es decir, de lado, la pose es similar a la de una niña sentada en una otomana.

Cómo sentarse: respirar

Es muy importante seguir la técnica de respiración correcta al realizar cualquier ejercicio. Ayudará a relajar los músculos y aliviar el dolor que es más psicológico que físico.

Aquí no hay técnicas complicadas. Lo principal Respire profundamente por la nariz cuando necesite estirarse. Exhala por la boca y lentamente. Si el dolor se intensifica durante el ejercicio, puede utilizar una técnica psicológica como escuchar su inhalación y exhalación.

Cómo sentarse: rodillas

Si no presta suficiente atención a sus rodillas y las coloca incorrectamente durante el ejercicio, puede causar daños irreparables en los tendones, así como en los ligamentos y las articulaciones. Es por eso durante la ejecución, deben estar estrictamente presionados contra el suelo. Si no puede hacer esto por su cuenta, puede pedir ayuda a un amigo o madre.

Cómo sentarse: músculos

Los ejercicios para principiantes para cordeles desde cero deben relajar los músculos. El estrés se está convirtiendo en una de las principales causas de lesiones. Es por eso, es necesario mantener los músculos blandos, si comienzan a esforzarse involuntariamente, entonces es necesario actuar con diligencia y tratar de relajarse.

Ejercicios

Doble swing a los lados

Para que el ejercicio sea lo más correcto y eficaz posible, en primer lugar, debes buscar un soporte adecuado. Puede ser el respaldo de una silla o incluso un armario. Con una mano, debe apoyarse en el soporte seleccionado y con la otra, tómelo detrás de la espalda y colóquelo en la parte inferior de la espalda.

En este momento, debe tensar todo el cuerpo y asegurarse de dibujar el estómago. Una pierna debe actuar como apoyo y permanecer recta. El segundo debe tomarse un poco hacia un lado y tirar del calcetín. Desde un lado, la pose debe ser similar a la de una bailarina.

El ejercicio comienza con un movimiento lento de la pierna. Allí, debe sostenerlo por un corto tiempo y luego realizar un movimiento con la pierna hacia un lado. Hace un círculo incompleto en el aire sin tocar el suelo. Repite 15 cambios con cada pierna.

Balancearse hacia atrás desde una posición de pie

Coloque sus manos en una pared u otro soporte sólido, como el respaldo de una silla. Si no hay nada adecuado, simplemente puede arreglarlos y mantenerlos a la altura del pecho.

Cuando se realiza con un soporte, debe retirarse a una distancia de 15-20 cm. Al mismo tiempo, las piernas se juntan. El ejercicio comienza con una pierna hacia atrás 45-60 grados. El cuerpo debe permanecer nivelado y no doblarse en la zona lumbar. El movimiento debe repetirse 15 veces en cada pierna.

Balancearse hacia atrás, arqueando la espalda baja

El cuerpo se inclina hacia adelante hasta obtener un ángulo de 90 grados. En este caso, debe haber una silla frente a usted, por cuya parte posterior debe agarrar con las manos rectas.
Simultáneamente con la implementación de la desviación, es necesario balancear una de las piernas hacia atrás. 15 columpios con cada pierna.

Paso en hilo

Antes de comenzar el ejercicio, debe ponerse de puntillas, estirar el cuerpo y mantener la cabeza recta para que los ojos miren al frente.
Para mantener el equilibrio, es mejor extender los brazos hacia los lados. El ejercicio consiste en dar un pequeño paso hacia adelante y luego un tirón. Lo mismo se hace con el segundo tramo. Necesitas repetir 10 veces para cada pierna.

Mariposa de ejercicio

Para hacerlo correctamente, debe sentarse en el piso, mientras los pies se juntan y las piernas están dobladas por las rodillas.
Además, con el esfuerzo de su propio cuerpo, debe intentar bajar las rodillas al suelo. Al mismo tiempo, deslízate por el suelo con las manos y esfuérzate hacia adelante, con el estómago hacia abajo, y forma una desviación con la parte baja de la espalda.

Estirar las piernas desde una posición supina.

Es apto tanto para aficionados como para profesionales, ya que su acción está dirigida a estirar la parte posterior del muslo. En primer lugar, debes tomar la posición inicial. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y levante una pierna para que forme un ángulo recto con el cuerpo. Debe ser tan plano como una cuerda.

Al mismo tiempo, debe envolver su pie con una toalla o cualquier cinta adhesiva y comenzar a tirar de él hacia usted. En el punto máximo, bloquee durante medio minuto, luego descanse y comience a tirar de la pierna hacia usted nuevamente, sosteniéndola durante un minuto. Luego cambia de pierna.

Estiramiento de pierna lateral

Se realiza de la misma forma que en la espalda, solo volteándose de lado. Esto ayuda a ejercitar los músculos que se encuentran en la parte interna del muslo.

Inclinarse a los pies

Se hace de la siguiente manera:

Haz 3 series para cada pierna.

Pliegue a las piernas

Se considera uno de los más efectivos para principiantes.

La ejecución es así:

Es decir, debe acostarse con las piernas rectas estiradas hacia adelante, estirando todos los músculos. Fijar durante 15 segundos. Completa 3 juegos.

Pirámide de ejercicio

Primero debe enderezarse, juntar los pies y presionar las manos con fuerza contra el cuerpo. Después de eso, una pierna se retrasa 90-120 cm de la segunda. Además, es necesario controlar la posición de los pies. Primero, deben estar estrictamente en la misma línea. En segundo lugar, uno de ellos debe girarse un poco hacia afuera, de modo que el talón de la pierna, que se coloca hacia adelante, mire al segundo talón.

Los pies deben colocarse a una distancia corta para ayudar a mantener el equilibrio. Una vez que las piernas estén en la posición correcta, debe comenzar a bajar. Es decir, los brazos van a lo largo de la pierna y el pecho se presiona contra el muslo. Esto le ayudará a estirarse tanto como sea posible.

Ejercicio de lagarto

Ponga una pierna hacia adelante y haga una estocada profunda, con la extremidad doblada por la rodilla. Como resultado, debe alinearse con el tobillo y colocar la otra pierna hacia atrás. Los brazos se extienden hacia adelante.
Al estar en esta posición, debes intentar agacharte. El soporte en este caso son los antebrazos. El pecho tiende al suelo y la cabeza y el talón del pie tienden a la espalda.

Ejercicio de paloma

Es necesario estar sentado para estirar una rodilla hacia la derecha. El apoyo va en la segunda pierna. Después de eso, debe girar la rodilla para que se dirija a la muñeca de la mano derecha y al tobillo, por el contrario, a la izquierda. En este caso, la parte inferior de la pierna debe estar paralela al suelo.

Luego, el muslo, junto con el cuerpo, desciende. Esto ayuda a estirar la pierna izquierda, que luego se retrae. Haga lo mismo con la extremidad derecha.

Entrenador de hilo

Para meterse en el cordel lo antes posible, además de ejercicios y técnicas especiales, puede utilizar el simulador. Antes de comenzar el ejercicio, debe arreglar sus piernas de manera segura. Para ello, se proporcionan cinchas. Después de estirar las extremidades, debe sentarse durante un par de minutos en esta posición.

Razones de fallas al realizar el hilo

Hay varias razones comunes por las que un principiante no logra hacer las cosas rápidamente.

Éstos incluyen:

1. Dolor e incomodidad intensos.
2. Daño a ligamentos, articulaciones.
3. Saltarse los entrenamientos.
4. El énfasis está en los grupos de músculos incorrectos.

No podrá sentarse rápidamente sobre el hilo. Se puede esperar un resultado positivo con el entrenamiento diario solo un mes después del inicio del entrenamiento.

Antes de embarcarse en un entrenamiento intenso, debe seguir las recomendaciones de los atletas o bailarines profesionales para quienes el hilo es una parte integral del trabajo.

Los consejos más importantes:

• calentamiento de alta calidad y correcto de los músculos;
• El estiramiento debe realizarse con movimientos lentos y fluidos;
• tome la posición correcta del abdomen, la espalda y la pelvis mientras realiza varios ejercicios;
• observar la técnica de respiración;
• no fuerce sus músculos;
• controlar la posición de las rodillas.

Si sigue estas sencillas reglas y recomendaciones, en un corto período de tiempo podrá lograr su objetivo. Al mismo tiempo, el riesgo de lesiones y dolor será mínimo. Es muy importante hacer los ejercicios de hilo para principiantes desde cero todos los días para lograr el resultado deseado más rápido.

Video de ejercicios para partir desde cero.

Los mejores ejercicios de hilo: los 7 mejores ejercicios:

Cómo hacer un split desde cero, dedicando un cuarto de hora al día: