Los mejores ejercicios de la segunda papada. Ejercicios efectivos para eliminar rápidamente el estómago y los costados en casa. Giros oblicuos a la pierna

Svetlana Markova

La belleza es como una piedra preciosa: ¡cuanto más simple es, más preciosa!

Contenido

Si una persona quiere tener una figura delgada, debe trabajar en sí misma: comer bien, hacer ejercicio, llevar un estilo de vida saludable. Cuando se trata del proceso de perder peso, las mujeres quieren encontrar ejercicios simples para reducir el estómago y los costados, pero la grasa no desaparecerá así, hay que trabajar duro. Existen programas efectivos que ayudan a ajustar la cintura, quitar las orejas de las caderas, apretar la prensa.

Cómo eliminar la grasa del abdomen y los costados

La causa del exceso de depósitos en hombres y niñas es siempre las mismas razones: comer en exceso, falta de actividad física, lo que conduce a una disminución de la tasa metabólica. En algunos casos, hay un cambio de peso debido a una falla hormonal, pero aquí ya es necesario contactar a un endocrinólogo y no buscar ejercicios físicos para perder peso en el abdomen y los costados. Todas las acciones posteriores deben estar dirigidas contra estos dos factores. Es necesario seguir una dieta, mantener la regularidad del entrenamiento y realizar ejercicios efectivos para perder peso en el abdomen y los costados.

Ejercicios para quemar grasa

Esto no es tanto una vista como un método para llevar a cabo la capacitación. Cuando una persona elige qué ejercicios quitar el estómago y los costados, debe tener en cuenta que deben realizarse a un ritmo rápido. Solo acelerando la frecuencia cardíaca será posible iniciar el proceso de quema de depósitos en exceso. El cuerpo humano trata de tener siempre un suministro de material energético (grasa) para poder utilizarlo en una situación crítica. Los ejercicios para quemar grasa para el abdomen y los costados deben crearlo y obligar al cuerpo a deshacerse de la grasa.

Los ejercicios para quemar grasa están destinados a quemar calorías, por lo que rara vez se realizan con pesas adicionales, debe mantener el ritmo cardíaco durante mucho tiempo. Es extremadamente difícil hacer esto con la ponderación. Los clásicos son:

nadando;
bicicleta estática;
saltar la cuerda

Ejercicios de fuerza

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos, dándoles tono. Esto es importante si quieres reducir la cintura y las caderas. Si su corsé muscular puede sostener los órganos internos, entonces se librará de la "vientre sobresaliente", que a menudo se llama "vientre de cerveza". Es muy importante que los ejercicios de fuerza para remover el vientre y los costados no aumenten el volumen muscular. Para estos fines, toman el peso máximo y realizan 5-6 repeticiones para fortalecer las fibras musculares sin aumentar su masa.

¿Qué ejercicios se deben hacer para reducir el estómago?

Los principiantes en los deportes creen erróneamente que puede deshacerse de la grasa realizando ejercicios en los grupos musculares que se encuentran en el área problemática. Correctamente, el programa para perder peso en el abdomen y los costados es con un aumento del ejercicio aeróbico (entrenamiento cardiovascular), que ayuda a acelerar el metabolismo. Todo el cuerpo perderá peso al mismo tiempo, y no solo una parte. Tenga en cuenta que la duración de la carga cardiovascular debe ser de al menos 30-40 minutos para que el cuerpo llegue a los depósitos de grasa.

La segunda parte del ejercicio para perder peso en el abdomen y los costados debe consistir en trabajar los grupos de músculos objetivo para que estén tonificados, tengan la forma correcta y hermosa. Si una chica o un chico simplemente pueden perder peso, pero al mismo tiempo no tonifican el cuerpo, se verán flácidos. Para el abdomen, el desarrollo del corsé muscular es especialmente importante, porque sujetará los órganos internos y evitará que sobresalgan.

Las opciones de entrenamiento estático se consideran las mejores para eliminar los lados y hacer que los músculos abdominales sean elásticos. Magníficamente aumenta el consumo de calorías, entrena el ejercicio de respiración de vacío de grupo abdominal. Ayuda en poco tiempo (dentro de unas pocas semanas) a fortalecer significativamente la prensa. Esta es una opción simple para entrenar en casa, a las chicas les gusta mucho por el efecto rápido.

ejercicio de tablones

Esta opción difícilmente puede llamarse simple, porque requiere que una persona pueda mantener la tensión estática en los hombros, brazos, espalda y músculos abdominales. Esta es una gran opción si quieres hacerte una barriga plana y hermosa. La barra de ejercicios para bajar de peso del abdomen y los costados se realiza simplemente en casa, ya que no requiere equipo adicional, solo necesita una alfombra. Se realiza de la siguiente manera:

Doble la colchoneta varias veces, debe colocarse solo debajo de los codos.
Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros.
Bájese desde las palmas de las manos hasta los codos, mantenga el cuerpo recto, como en las flexiones.
Mantenga esta posición. Al principio, 20-30 segundos serán suficientes, luego aumente esta cifra a 1-3 minutos.

saltar la cuerda

Esta es una excelente manera de reducir el tamaño de su cintura en casa (solo asegúrese de que no haya nadie cerca). Saltar la cuerda ayudará a reducir el estómago, porque esta es una opción de ejercicio cardiovascular. Un ejercicio sencillo para el que solo necesitas espacio libre en la habitación. Creas una carga constante en el sistema vascular, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de energía.

Al principio, el cuerpo producirá fuerza adicional a partir del glucógeno, pero después de 20-30 minutos comenzará a almacenar grasa y comenzará a quemar kilos de más. Este ejercicio simple a menudo se incluye en complejos de entrenamiento de circuito, programas de crossfit. Esta es una manera fácil de acelerar su metabolismo sin usar equipos adicionales o si hace mal tiempo y no puede salir a correr.

Retortijón

Este es un ejercicio abdominal clásico y simple. No ayudará a perder peso y no quitará los costados, pero ayudará a aumentar el tono muscular. Puedes ver muchas variaciones del entrenamiento abdominal, pero todas se reducen a tensar los músculos abdominales tanto como sea posible durante la etapa de contracción. Debe tener mucho cuidado al hacer abdominales para adelgazar el estómago y los costados, ya que usarlo de manera demasiado activa puede conducir a la construcción de músculos, lo que hará que su cintura sea más voluminosa.

El efecto visual máximo de este crujido solo se puede obtener si realiza regularmente ejercicios para quemar grasa y se adhiere al menos a una dieta simple baja en carbohidratos. Es importante realizar este movimiento correctamente:

Elija un lugar conveniente en el apartamento para que pueda acostarse, enganchar los dedos de los pies en algo estable, doblar las rodillas.
Pon tus manos detrás de tu cabeza, cierra tus dedos en la cerradura. Si esta posición es demasiado difícil, puede mantener las manos a lo largo del cuerpo.
Comienza a estirar la barbilla hacia la pelvis. Es importante no solo levantar el torso hasta las rodillas (un error común), sino alcanzar la pelvis.
Haz 15 repeticiones.

abdominales laterales

Con este ejercicio, las chicas deben ser aún más cuidadosas, porque el crecimiento de los músculos abdominales oblicuos solo hará que su cintura se ensanche. Muchos entrenadores generalmente prohíben que las mujeres hagan abdominales laterales en la prensa. Este ejercicio es más adecuado para los hombres, pero las chicas deberían rechazarlo. Puedes realizar este movimiento de dos formas:

de pie con pesas;
tendido en el suelo.

La segunda opción es más sencilla, porque la técnica es clara y puedes sentir inmediatamente los grupos musculares que trabajan. Para hacer esto, necesitará una alfombra y algo de espacio libre. Los giros laterales se realizan de la siguiente manera:

Tienes que acostarte de lado, poner las manos detrás de la cabeza, cerca del castillo.
Dobla tus rodillas.
Estírate con el codo del brazo que está encima, debido a la contracción de los músculos laterales.
Haz 15 repeticiones, luego haz una serie en el otro lado.

ejercicio de levantamiento de piernas

Al entrenar el abdomen, todos los músculos abdominales deben estar tensados, pero algunas personas piensan que la parte inferior de la prensa queda sin usar. Los levantamientos de piernas acostados son una manera fácil de cargar los músculos abdominales inferiores. Puedes realizarlo colgado de la barra horizontal (opción difícil) o en el suelo (opción sencilla). En casa, el segundo método es mejor, la técnica es la siguiente:

Encuentre suficiente espacio libre en el piso de su casa para que pueda estirarse por completo.
Agárrate a algo estable con las manos.
Debido a los músculos de la prensa, comience a levantar las piernas.
Luego, no los deje caer, bájelos suavemente y, sin tocar el suelo, comience a levantarlos nuevamente. Sostener el aire creará una tensión adicional en el abdomen.

Bicicleta recostada sobre la espalda

Esta opción de movimiento está diseñada para entrenar los músculos oblicuos y abdominales. La bicicleta estática para la prensa no requiere equipo adicional y tiene una técnica simple. Una niña debe tener cuidado con dicho ejercicio, ya que existe el riesgo de aumentar el área de la cintura debido al aumento de la masa muscular. Perfecto para que los hombres formen una hermosa prensa. No servirá para quitar el vientre o los costados con la ayuda de una “bicicleta”, pero sí para fortalecer el corsé muscular. Este sencillo ejercicio se realiza para eliminar el estómago de la siguiente manera:

Coloque algo suave en el suelo.
Pon tus manos detrás de tu cabeza. cerca del castillo.
Levante las piernas para que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso.
comience a mover las piernas como si estuviera pedaleando una bicicleta.
Tire de su codo hacia la rodilla opuesta, levantando su cuerpo con los músculos abdominales.
Haz 15 repeticiones de cada lado.

Es necesario eliminar el estómago y los costados (los ejercicios más efectivos ayudarán con esto) cuando hay excesos en estas áreas. Para el entrenamiento, esta es una parte difícil del cuerpo.

Aquí se pueden formar dos tipos de grasa: la grasa ubicada debajo de la piel y la que envuelve los órganos abdominales: visceral. Por lo tanto, el complejo debe seleccionarse de manera que afecte las áreas profundas y difíciles de entrenar de la prensa.

Para lograr un mayor efecto, además de realizar actividad física, debe cumplir con las reglas, incluso en las técnicas de rendimiento:

Para eliminar el estómago y los costados, los ejercicios (los más efectivos) deben combinarse con una nutrición adecuada.

Durante el día se debe consumir: 1/3 de la cantidad de productos de proteína animal (todo tipo de carnes dietéticas) y de origen vegetal, 2/3 de la cantidad de hidratos de carbono en forma de cereales, pan integral, verduras, un poco grasa vegetal, beba 2 litros de agua pura sin hervir durante el día, el número de comidas no debe ser inferior a 5.

Importante recordar! Antes de comenzar el proceso de entrenamiento, asegúrese de preparar los músculos. Esto contribuye a mejores resultados sin dañar los tejidos musculares y las articulaciones. El proceso de calentamiento no debe durar más de 7 minutos.

Ejercicios efectivos para todos los músculos abdominales.

Para deshacerse del exceso en el área bajo consideración, los entrenadores aconsejan centrarse en ejercicios destinados a ejercitar todos los músculos. Es necesario entrenar las partes superior, inferior y lateral de la prensa.

Ejercicios para entrenar la prensa superior.

"Tablón". Lo mejor de todo, porque cuando se realiza se entrenan los músculos abdominales más profundos.

La tabla ayudará a eliminar el estómago y los costados. Los ejercicios más efectivos incluyen necesariamente esta técnica.

Técnica de ejecución. Se requiere tomar la posición del cuerpo como cuando se empuja hacia arriba desde el piso. Levántese sobre los dedos de los pies, mientras que sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.

Fijar el cuerpo, por primera vez durante 20-30 segundos. Al mantener la postura, el estómago debe estar contraído, los músculos de los glúteos no deben sobresalir hacia arriba y la espalda debe estar redondeada. La mirada se dirige al suelo.

A la hora de realizar la barra, debes tener en cuenta lo siguiente:

no puedes levantar los hombros;
ponga sus manos estrictamente debajo de sus hombros, ni más anchas ni más estrechas;
observar el ángulo establecido de 90 grados;
mantenga todo el cuerpo muy uniforme, como si estuviera en una línea.

"Bicicleta". Al comenzar a actuar, debe tomar la posición adecuada: acostado, la espalda debe encajar cómodamente contra el piso, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas por las rodillas formando un ángulo que será igual a 45 grados.

Técnica de ejecución. A una distancia de 50 cm del piso, levante las piernas, habiéndolas doblado previamente por las rodillas, y comience a girar pedales imaginarios. Realice lentamente, desplazándose al menos 15 veces en 1 enfoque. Haz 3 o 4 series en total.

¡Nota! Al realizar los ejercicios más efectivos, para eliminar el estómago y los costados, se quema la capa de grasa subcutánea, lo que tiene un efecto positivo en el sistema cardíaco, el sistema digestivo, los músculos de la espalda y se entrenan todos los grupos musculares.

Ejercicios para entrenar la prensa inferior.

Puede quitar el estómago y los costados (los ejercicios más efectivos para la prensa inferior se muestran en la tabla) con la ayuda de las extremidades, realizando ejercicios como levantar las rodillas, "tijeras", "giro-giro".

Títulos ejercicios que limpian el estómago y los costados (los más efectivos)	Proceso preparatorio	Reglas de ejecución	Número de ejecuciones
Levantamiento de rodilla	Acostarse en el suelo Enderezar la espalda y presionarla contra el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza piernas extendidas	Levantar lentamente las rodillas con una u otra pierna hacia el pecho, mientras que la parte inferior del cuerpo se separa un poco del suelo.	10-15 veces 4 juegos
"Tijeras"	La posición es la misma	Levante las piernas ubicadas directamente a una distancia de 20 cm del piso, y sepárelas, haciendo cordeles, y luego cruce entre sí, como si cortara con tijeras	10-15 veces 4 juegos
"Giro - Giro"	Tendido en el suelo Manos detrás de la cabeza alrededor de las orejas	Levante la parte superior del cuerpo, con el codo derecho debe tocar la rodilla izquierda levantada y, por el contrario, alternando piernas y brazos.	10-15 veces 4 juegos

Ejercicios para entrenar los músculos oblicuos del abdomen

Este grupo de músculos es responsable de la rotación del cuerpo y su flexión. Los músculos oblicuos deben entrenarse por separado, ya que no se bombean con otros tipos de carga.

Los músculos oblicuos deben entrenarse por separado, ya que no se bombean con otros tipos de carga.

Para lograr el punto de referencia establecido, es importante desarrollar el entrenamiento en forma de los siguientes ejercicios.

Nombre

Proceso preparatorio

Reglas de ejecución

Número de ejecuciones

Se inclina en una posición de pie

Piernas aparte

Fije una mancuerna en una mano y coloque la otra en la parte posterior de la cabeza, mientras que el codo debe mirar hacia arriba.

Mantén tu espalda recta

Contraiga los músculos abdominales y apriételos.

Inclínese estrictamente hacia un lado, sin doblar la espalda, haga una inclinación hacia y desde la mancuerna.

20 inclinaciones para 3 o 4 juegos

Laderas tumbadas

Sostenga fitball entre las rodillas dobladas

Pon tus manos detrás de tu cabeza

Suavemente, levante lentamente la parte superior del cuerpo, separando los omóplatos del piso 30 cm

hasta 10 veces, 2-3 series

¡Ten cuidado! Al realizar pendientes, existe una carga en la columna vertebral en la región lumbar, por lo que es muy importante realizar los ejercicios correctamente. En caso de problemas de espalda, estos ejercicios están estrictamente prohibidos.

Los ejercicios más efectivos con conchas para eliminar el estómago y los costados.

Los caparazones adicionales ayudarán a obtener una carga adicional y aumentarán la efectividad del entrenamiento. Los entrenadores recomiendan agregar ejercicios en el banco y con mancuernas a su programa para ajustar el abdomen y los costados.

Ejercicios con una silla o en un banco

"Silla romana". Antes de realizar, debe ajustar la silla usted mismo, ajustar el ángulo de inclinación. Luego siéntese, asegurando sus piernas con la ayuda de los rodillos instalados, luego tome una posición supina sobre su espalda y lleve sus manos a la parte posterior de su cabeza.

Exhalando, comience a torcer el cuerpo hacia las piernas, habiendo alcanzado la posición superior, haga una pausa de unos segundos. Inhalando, regresa a la posición inicial. El ejercicio se puede realizar con un panqueque, con una barra en la mano.

"Silla de casa". Siéntese en el borde de una silla, estire la articulación del hombro y junte los omóplatos, mire hacia adelante. Agarra el borde de la silla con las palmas de las manos. Realice suavemente, durante 5-6 segundos para 1 enfoque.

Técnica: arqueando lentamente las caderas, dirigiendo el cuerpo hacia arriba, de modo que haya una imitación del puente. Tan pronto como la cabeza toque el respaldo de la silla, quédese un poco y luego termine la ejecución volviendo a la posición inicial.

Ejercicios para abdomen y costados con mancuernas

Para realizar los ejercicios, necesitará pesas de 2 kg. Si no existe tal proyectil, entonces en casa puede hacerlo con la ayuda de 2 botellas de plástico llenas de agua.

Tome la siguiente posición inicial: tome pesas, párese, las piernas no muy separadas, mantén la espalda recta, endereza los hombros.

Con una mano, alcance el piso, asumiendo esta posición del cuerpo durante aproximadamente 3 segundos, al mismo tiempo controle su postura y luego regrese a la posición original. Haz lo mismo con la segunda mano.

Este ejercicio se realiza con las piernas bien separadas y ligeramente flexionadas. Lleva tu mano hacia un lado y estírala, para que sientas como se tensa todo. Haz lo mismo con la otra mano. Para cada mano, haz al menos 15 veces en 3-4 series.

Otro ejercicio igualmente efectivo con este tipo de proyectiles: agárrate con la mano a un soporte situado a la altura de la cintura, pon la otra sobre el hombro, sujetando una mancuerna. Realiza el ejercicio con la pierna levantada del suelo en un ángulo de 45 grados. En cada lado, realice 20 pausas en 3 series.

Ejercicios de cintura de avispa

Ejercicio de aro. Es mejor comprar un caparazón que sea más pesado (2 kg o más). Al girar, el estómago debe estar tenso. La duración de la ejecución se recomienda a partir de 1 hora o más con un breve descanso, que no exceda los 3 minutos.

Al realizar el siguiente tipo de ejercicio, debe ponerse de pie, separar un poco las piernas hacia los lados, presionar las palmas de las manos contra la cintura. Es importante mantener la posición del cuerpo recta, presionando firmemente los pies contra el suelo. Técnica: hacer inclinaciones profundas de lado a lado alternativamente.

saltando Debes tomar la posición inicial: junta las piernas, mantén la postura recta, coloca las manos en el cinturón. La esencia del ejercicio es hacer saltos ligeros, luego hacia la izquierda, luego hacia la derecha, mientras estira los brazos hacia arriba. Poco a poco puedes acelerar.

Saltar puede ser un poco complicado: separe los pies, cierre las manos en un candado y manténgase derecho frente a usted al nivel del pecho. Debes saltar de un lado a otro, girando la parte inferior del cuerpo, pero no cambies la posición de las manos.

Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios para el abdomen y los costados.

Si sigue los consejos a continuación, el efecto de los ejercicios realizados será mucho más fuerte:

Puede eliminar el estómago y los costados si realiza los ejercicios más efectivos, come alimentos saludables, realiza ejercicios regulares, teniendo en cuenta las reglas de seguridad: no sobrecargue el cuerpo, aumente la carga gradualmente.

Consejos sobre cómo quitar los lados y el estómago:

Los ejercicios más efectivos para deshacerse del estómago y los costados:

Una pregunta que preocupa a hombres y mujeres de todas las edades: ¿hay alguna manera de eliminar rápidamente el estómago y los costados en casa? Muchos hombres no consideran que la presencia de un estómago sea un problema y creen que "el estómago debe ser para la solidez". Para las mujeres, por el contrario, la presencia de exceso de peso es un tema candente.

Hay varios factores que contribuyen a la formación de grasa corporal:

Estas son las razones principales de la aparición de una "línea de vida", que se puede eliminar rápidamente. Consideremos cada uno de los puntos con más detalle.

estrés

El estrés y el sobreesfuerzo implican comer en exceso y liberaciones de cortisol. En este caso, los alimentos dulces y el alcohol están a la cabeza. El azúcar relaja el cuerpo más que otros alimentos. Pero Los dulces son carbohidratos rápidos que se depositan en el estómago y los costados. en forma de grasa.

El alcohol, a su vez, embota las sensaciones gustativas y estimula el apetito. En pocas palabras, te obliga a comer más productos que no son de la mejor calidad. El cortisol es una hormona liberada por el cuerpo durante el estrés. Una de sus funciones es la conservación de los recursos energéticos. Es decir el cortisol inhibe la quema de grasa.

Productos de mala calidad

“Eres lo que comes”, dijo Hipócrates. y esta es otra razón para la formación de grasa en el abdomen y los costados. Para aumentar la competitividad, muchos fabricantes están desarrollando alimentos genéticamente modificados (OGM). Los animales reciben antibióticos y hormonas adicionales para protegerlos contra enfermedades y ganar masa muscular.

Los productos en sí mismos con cambios similares ya no llevan vitaminas y nutrientes, y los antibióticos debilitan el sistema inmunológico. Tal "inactividad" es inútil para el cuerpo y se deposita en forma de grasa. Deben ser eliminados de su dieta.

Estos terribles gusanos, habiéndose asentado en una persona, destruyen los nutrientes. que comerás cada vez más a menudo . El cuerpo no recibe los alimentos necesarios y digiere sustancias nocivas de los productos y de la actividad vital de los organismos. El cuerpo no puede deshacerse de estas sustancias y las transfiere a la capa de grasa.

La falta de una dieta adecuada conduce a la acumulación de grasa en los costados y el abdomen. Muchos justifican sus comidas 2-3 veces al día por falta de tiempo y de estar ocupados. Con este ritmo de ingesta de alimentos el cuerpo está bajo estrés y hace reservas de energía para un día lluvioso en forma de depósitos grasos. Puedes deshacerte de ellos con una nutrición adecuada y ejercicio.

Para que el cuerpo se sienta tranquilo y cómodo, se deben observar las siguientes recomendaciones:

Beber 2 litros de agua por día (no solventes como té, café o jugo, agua pura);
Comer cada 2-3 horas (5-6 veces al día);
No coma 4 horas antes de acostarse (de lo contrario, la comida no tendrá tiempo de digerirse y saldrá en forma de grasa en los costados y el estómago);
No coma en exceso (comer en exceso estira el estómago, como resultado de lo cual comerá más y más cada vez, se acumulará grasa, el estómago comenzará a sobresalir hacia adelante);
Observa el contenido calórico para tu tipo de actividad;
Elija alimentos naturales con un índice glucémico bajo;
No bebas después de las comidas.(los líquidos después de comer diluyen el jugo gástrico e interfieren con la digestión de los alimentos);
Puedes picar una manzana o un yogur bajo en grasa;
Incluya en su dieta productos que limpien el tracto intestinal (ciruelas, legumbres, col blanca, peras, albaricoques secos, avena, trigo sarraceno en grano);

Maneras de perder peso de manera efectiva y reafirmar el estómago y los costados en casa

Todas las dietas, suplementos nutricionales y productos para bajar de peso no ayudarán sin ejercicio. Varios yesos, corsés, masajes y más son muy populares. Tienen un efecto, pero pequeño. Junto con los ejercicios, se pueden usar de manera más efectiva: apriete el estómago, los costados y restaure la elasticidad de la piel.

Otra opción muy conocida son los suplementos nutricionales. Su efecto es temporal. Al principio, habrá algo de pérdida de peso. Esto se debe a la respuesta del cuerpo al estrés. Pero pronto tu cuerpo se acostumbrará a ellos y el peso volverá. Incluyendo grasa en el estómago y los costados.

Para apretar el cuerpo de manera rápida y efectiva, quitar el estómago y los costados, muchas personas intentan reducir el tamaño de las porciones de alimentos. Supuestamente, cuanto menos comida entra en el estómago, menos grasa se deposita en el estómago. Naturalmente, esto es autoengaño. Reducir las porciones, como ayunar, genera estrés. Se libera la conocida hormona cortisol. Enciende el modo económico y comienza a hacer reservas de grasa.

Solo una nutrición adecuadamente compuesta a partir de alimentos saludables y ejercicios puede ayudarlo a perder peso rápidamente. Incluso en casa, puedes eliminar rápidamente la grasa acumulada.

Ejercicios para reducir abdomen y costados

El propósito del ejercicio es ayudarlo a perder peso, eliminar la grasa de los costados y el abdomen y tensar el cuerpo. Para lograr su objetivo rápidamente y en casa, debe realizar un conjunto simple de ejercicios. Se pueden realizar tanto con equipo adicional (mancuernas, pelotas) como con su propio peso.

Lo principal aquí no es la cantidad de enfoques realizados, sino la calidad de cada ejercicio.

Ejercicios de aro

Para quitar los lados, use el hula hoop en casa. Para un resultado más notable, debe girar durante 10 minutos 3-4 veces al día.

ejercicio de tablones

Puede tensar todo el cuerpo con la ayuda de un ejercicio llamado plancha. Hay varios niveles de dificultad aquí.

Lo más simple es enfatizar acostado (como en las flexiones), las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros a su ancho, los talones juntos.
Tu cuerpo desde el cuello hasta los pies debe crear una sola línea recta.
Al principio, intente aguantar durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo del ejercicio.

Luego puedes pasar a un ejercicio más difícil. En la misma posición, debe levantar alternativamente una pierna, con un retraso de 30 segundos, luego la otra, con el mismo retraso.

ejercicio de levantamiento de piernas

El siguiente complejo también ayudará a perder peso: desde una posición sentada en el piso, debe levantar la pierna del piso y tratar de mantenerla durante un tiempo determinado. Este ejercicio te ayudará a deshacerte de la grasa abdominal.

ejercicio de torsión

La torsión es adecuada para desarrollar los músculos abdominales oblicuos. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, las manos detrás de la cabeza. A su vez, tire del cuerpo hasta las rodillas con un giro en la cintura.

Ejercicio "doblar y estirar las piernas"

Para tensar el estómago y eliminar la grasa, puedes hacer el siguiente ejercicio.

Énfasis en las rodillas y los brazos extendidos.
Rodillas separadas al ancho de las caderas, manos debajo de los hombros separadas al ancho de las caderas.
Alternativamente, tire de la pierna hacia el pecho tanto como sea posible, doblando la rodilla.
Luego lleve la pierna hacia atrás y hacia arriba, teniendo cuidado de no arquear la espalda.

Ejercicio "abedul"

Puede eliminar los depósitos de grasa del abdomen con la ayuda de ejercicios desde una posición acostada en el piso.

Las piernas se elevan verticalmente hacia arriba, la espalda se presiona contra el suelo.
Es necesario exhalar para levantar la pelvis verticalmente y contraer el estómago.

Ejercicio "estiramiento recto"

Es importante estirar los músculos después de hacer ejercicio. Desde una posición supina, levante los brazos por encima de la cabeza y estírelos

Ejercicio "doblar la espalda"

Haz el ejercicio del puente. Si no puede descansar sobre los brazos extendidos, inclínese sobre los hombros.

Ejercicio de estiramiento lateral

La posición inicial es tumbado boca arriba, con los hombros pegados al suelo. Doble la pierna derecha por la rodilla y colóquela sobre la pierna izquierda. Gire el cuerpo tanto como sea posible en la cintura. No te arranques los hombros.

programa de entrenamiento semanal

Para lograr el máximo efecto del ejercicio en casa, debe cumplir con la siguiente secuencia:

Primer día:

Segundo día:

Ejercicio de estiramiento lateral. Repita en cada lado durante 30 segundos.
Ejercicio "estiramiento recto". Estírate lo más que puedas durante 30 segundos.
Ejercicio de flexión de espalda. Necesitas realizar 5 repeticiones de 30 segundos. El tiempo de descanso entre series es de 1 minuto.
Ejercicios de aro. Realice 10 minutos 3-4 veces al día.
Ejercicio "doblar y estirar las piernas". Realice ejercicios 4 series de 10 veces.
Repita los pasos 1 a 4.

Tercer y séptimo día:

Descanso y recuperación. Para aliviar el dolor muscular, puedes visitar el baño. o una sauna, esto reducirá el dolor.

Cuarto día:

Ejercicio de estiramiento lateral. Repita en cada lado durante 30 segundos.
Ejercicio "estiramiento recto". Estírate lo más que puedas durante 30 segundos.
Ejercicio de flexión de espalda. Necesitas realizar 5 repeticiones de 30 segundos. El tiempo de descanso entre series es de 1 minuto.
Ejercicios de aro. Realice 10 minutos 3-4 veces al día.
Ejercicio de plancha. Intenta estar de pie durante 30 segundos. Aumente gradualmente la duración del ejercicio.
Ejercicios de aro. Realice 10 minutos 3-4 veces al día.
Ejercicio "doblar y estirar las piernas". Realice ejercicios 4 series de 10 veces.
Repita los pasos 1 a 4.

El quinto día:

Ejercicio de estiramiento lateral. Repita en cada lado durante 30 segundos.
Ejercicio "estiramiento recto". Estírate lo más que puedas durante 30 segundos.
Ejercicio de flexión de espalda. Necesitas realizar 5 repeticiones de 30 segundos. El tiempo de descanso entre series es de 1 minuto.
Ejercicios de aro. Realice 10 minutos 3-4 veces al día.
Ejercicio de levantamiento de piernas. Realiza 4 series de 10 veces.
Ejercicio de torsión. 4 series de 15 repeticiones en cada lado.
Repita los pasos 1 a 4.

Sexto día:

Ejercicio de estiramiento lateral. Repita en cada lado durante 30 segundos.
Ejercicio "estiramiento recto". Estírate lo más que puedas durante 30 segundos.
Ejercicio de flexión de espalda. Necesitas realizar 5 repeticiones de 30 segundos. El tiempo de descanso entre series es de 1 minuto.
Ejercicio de plancha. Intenta estar de pie durante 30 segundos. Aumente gradualmente la duración del ejercicio.
Ejercicio "abedul". Realiza 4 series de 10 veces.
Ejercicio "doblar y estirar las piernas". Realice ejercicios 4 series de 10 veces.
Repita los pasos 1 a 4.

Factores adicionales para una quema de grasa efectiva en los costados y el abdomen

Para mejorar el efecto del ejercicio, puede usar ayudas y seguir algunos consejos. Con cualquier caminar y caminar, dibuja en el estómago. Esto ayudará a que el estómago se encoja y a que los músculos se acostumbren a la posición correcta. Por la mañana y por la noche, puede usar cócteles para quemar grasa:

kéfir con un bajo porcentaje de grasa, una pizca de pimiento rojo, jengibre y canela a partes iguales.
Te de gengibre. Para un litro de agua, debe calcular 2 cucharadas de jengibre rallado y una cucharada de jugo de limón.

Los entrenamientos y los cócteles ayudarán a quemar grasa en los costados de manera más efectiva. Para mejorar la eficacia del entrenamiento en casa Se recomienda sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que provoca hinchazón y pesadez, que es difícil de eliminar.

Trate de renunciar a carbohidratos de digestión rápida como pasta, pan, pasteles, dulces, se depositan rápidamente en los lados. Reemplácelos con pan de centeno, bayas y frutas. Bajo ninguna circunstancia debes saltarte el desayuno. Ayudará al cuerpo a despertarse y comenzar a trabajar activamente.

Para evitar estrés innecesario en el cuerpo. es necesario desarrollar el hábito de hacer todo al mismo tiempo. Las comidas y acostarse deben ser a la misma hora todos los días. Esto ayudará a que el cuerpo se relaje, libere menos cortisol, lo que significa que la grasa se quemará de manera más eficiente y rápida.

Y recuerda, una dieta no significa renunciar a la comida. La dieta significa una nutrición adecuada y equilibrada. El ejercicio regular y la dieta lo ayudarán a lograr rápidamente el resultado deseado en el hogar.

Una barriga pequeña en las mujeres se considera bastante normal, incluso en las niñas delgadas. Así nuestro cuerpo protege los órganos reproductivos, y se prepara para la futura maternidad. Pero, ¿y si todavía no estamos planeando niños y la grasa subcutánea en el abdomen, especialmente la grasa en la parte inferior del abdomen, “estropea todo el look”?

Perder grasa abdominal rápidamente es posible con nuestros 8 mejores ejercicios. La particularidad de este entrenamiento fitness es que combina elementos de fuerza, y además te permite utilizar los músculos de las piernas, abdomen, brazos y cuerpo para quemar más calorías. Los levantamientos de piernas clásicos y los abdominales inversos no funcionan tan bien, porque solo trabajan la parte inferior del recto abdominal. Por lo tanto, es necesario utilizar ejercicios para adelgazar el abdomen que quemen eficazmente la grasa subcutánea. Bien pueden reemplazar el complejo de poder habitual.

Tenga en cuenta que los ejercicios para perder peso en el abdomen también están destinados para uso doméstico. Cómo funciona: en todo el complejo debe mantener la pose principal. Contraiga el estómago, estire un poco las costillas inferiores hacia los huesos pélvicos. La sensación debe ser como si estuviera tratando de "empujar" la parte inferior del abdomen entre los huesos de la pelvis, tirar de ella. Este movimiento ejercita el haz inferior del músculo recto del abdomen con mayor precisión que la torsión. Y el trabajo de cuerpo completo y los saltos pueden ayudarlo a quemar más calorías y, literalmente, quemar grasa abdominal en solo unos pocos entrenamientos.

Contraindicaciones para el complejo de ejercicios de fitness "quema de grasa abdominal"

inflamación ginecológica en la etapa aguda,
cansancio general,
lesiones de tobillo y rodilla,

Para quitar el estómago, haz lo correcto:

Haga un poco de ejercicio cardiovascular: 10 minutos de rotaciones del aro en la cintura o funcionará. ¿No me gusta? Solo baila con tu música favorita hasta que te pongas un poco sudoroso. En principio, lo mismo se puede atribuir a los ejercicios para adelgazar en el abdomen.
Haz los ejercicios uno tras otro, descansa un poco al final del círculo y repite el círculo 3-4 veces.
Luego puedes hacer un estiramiento ligero o hacer algo de cardio, por ejemplo, gira un aro alrededor de tu cintura durante 10-15 minutos.

Estos ejercicios son un complejo de poder completo que te ayudará a eliminar rápidamente el estómago en casa. Hazlos 3-4 veces por semana, alternando días de entrenamiento con días de descanso.

8 ejercicios para perder grasa abdominal

Ejercicio 1. Sentadilla en una pierna.

Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Contrae el estómago y con la fuerza de los músculos del press inferior lleva la rodilla izquierda hacia la cintura. Haz 15 sentadillas con la pierna derecha, luego detente, cambia de pierna y repite con la pierna derecha. Es muy importante llevar la rodilla hacia la cintura con la fuerza de la prensa, para ello gira un poco la cintura y mueve la pelvis ligeramente hacia delante.

Ejercicio 2. Péndulo

Párese derecho con las manos en la cintura o la parte superior de los muslos. Contraiga el estómago y estire ligeramente las costillas inferiores hasta los huesos de la pelvis. En este estado de "giro ligero", cambie su peso a la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia un lado. Salta para cambiar de pierna para que se muevan en el mismo plano, paralelas a la pared. Continúe conduciendo durante 2 minutos. Parecería que todo es simple. Pero no será fácil para una persona no preparada saltar durante 2 minutos y hacer tal ejercicio para perder peso en el abdomen.

Ejercicio 3. Giro en cuclillas

Es muy importante contraer el estómago y no relajarlo hasta el final del ejercicio. Tome la postura principal: los pies son del ancho de los huesos pélvicos, el estómago está en usted mismo, la espalda está recta. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, ahora incline su cuerpo para que quede paralelo al piso y extienda su brazo derecho hacia su pierna izquierda, torciendo y contrayendo sus abdominales. Contrae tu estómago aún más, endereza. Realiza 15 movimientos de cada lado.

Ejercicio 4. Brazo a pierna

Párese derecho, recupere el equilibrio, levante el pie derecho del piso, retírelo. Estire el brazo izquierdo y estire la rodilla derecha hasta el codo de la mano izquierda. Erguirse. Realice lo más rápido posible, 60 repeticiones en cada lado. Aquí es importante captar correctamente el punto de referencia, esta es a veces toda la dificultad de este ejercicio para perder peso en el abdomen.

Ejercicio 5. Saltar

Párese derecho, el principio de trabajo es el mismo que en el primer ejercicio. Primero, giramos las costillas inferiores hacia la pelvis, luego transferimos el peso del cuerpo de una pierna a la otra, saltando, no olvide que es necesario tirar de la rodilla hacia el estómago con la fuerza de los músculos abdominales. Trabajamos durante 2 minutos, el ritmo debe ser cómodo, para que sea posible completar la aproximación sin descanso.

Ejercicio 6. Molino de viento en una pierna.

Cambie el peso de su cuerpo a la pierna derecha, doble la izquierda y, con la fuerza de la presión, lleve la rodilla al estómago. Realice una ligera inclinación hacia adelante, estire la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Tira de tu estómago. En 30 segundos, cambie de mano, girando el cuerpo: levante la mano izquierda lo más posible, manteniéndose sobre una pierna. El objetivo es no caer de una posición inestable. Los molinos pueden ser lentos. Repita con la otra pierna. Nuevamente, les recordamos la orientación en el espacio. Aunque esta parte del complejo se puede catalogar como “ejercicios sencillos para adelgazar en el abdomen”.

Ejercicio 7

Desde una postura erguida, baje hasta ponerse en cuclillas, salte hacia arriba para que sus piernas no cambien el ancho de la postura. Haz tantas como puedas, al menos 10 veces.

Ejercicio 8. Peso muerto en una pierna.

Párese derecho, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha, contraiga el estómago. Estire su cuerpo recto hacia adelante para que sus dedos estén al nivel de la mitad de la parte inferior de la pierna. Repita 15 veces muy lentamente, cambie de pierna. Haz ejercicio con regularidad, y no olvides que un vientre plano "ama" una dieta rica en fibra, proteínas y grasas no saturadas, por ejemplo, para perder grasa abdominal, servirá.

Ejercicios simples para una barriga plana para todos los días.

Además de los ejercicios enumerados anteriormente, hay muchos otros que son igualmente efectivos. Aquí están los más simples y populares entre ellos.

Retortijón

Gracias a este ejercicio, puede ejercitar eficazmente no solo los músculos abdominales, sino también los brazos y las piernas. Para realizar la torsión, debe:

Acuéstese boca arriba. Saca las extremidades.
Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo. Es importante mantener la espalda recta. El mentón se estira hacia las piernas.
Mantenga esta posición durante un momento y luego tome la posición inicial.

Repite el ejercicio varias veces.

Tijeras

Un ejercicio llamado "tijeras" permite ejercitar efectivamente los músculos de la prensa, hacerlos elásticos y el estómago plano. Lo principal es adherirse a la técnica correcta y no bajar las piernas hasta el suelo.

Para hacer el ejercicio de las tijeras, necesitas lo siguiente:

Acostarse en el suelo.
Levanta las piernas en un ángulo de 60 grados.
Alternativamente, tire de las piernas rectas hacia la cara.

Además de la prensa, el ejercicio te permite tensar las caderas y los glúteos.

Plancha lateral con giros

La tabla lateral con giros ayuda a fortalecer los músculos abdominales laterales. Es bastante difícil realizar este ejercicio para principiantes, porque sin cierta preparación física es bastante difícil mantener el peso del cuerpo en un brazo. Pero es efectivo y le permite deshacerse rápidamente de los lados.

Para hacer una tabla lateral con giros, necesita lo siguiente:

Ponte en posición de tabla lateral con el codo doblado en el suelo.
Alinea el cuerpo. Idealmente, debería formar una línea recta.
Haz torcer el cuerpo hacia abajo.

Realice algunas repeticiones y luego haga el ejercicio del otro lado.

Bicicleta

Un ejercicio universal que le permite fortalecer la prensa se llama "bicicleta". Ha sido familiar desde la infancia, ya que está incluido en el programa de educación física escolar.

Para hacer el ejercicio llamado "bicicleta", necesitarás:

Acuéstese boca arriba. Brazos doblados detrás de la cabeza.
Levante las piernas y la parte superior del cuerpo. Basta con arrancar la cabeza y los hombros de la superficie.
Hacer movimientos de pies que imiten el pedaleo de una bicicleta.

Lagartijas

Con la ayuda de las flexiones desde el piso, no solo puede fortalecer la prensa, sino también aliviar las manos y deshacerse de los lados.

Para completar el ejercicio, debe hacer lo siguiente:

Ponte en posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo. Los cepillos están ligeramente girados uno hacia el otro.
Baje el cuerpo hacia abajo tanto como sea posible, doblando los brazos por los codos. El cofre en este momento no debe tocar el piso.
Levántate y repite el ejercicio varias veces.

¡En una nota! Si te resulta difícil hacer flexiones de brazos de esta manera, puedes intentar hacerlas apoyándote en las rodillas.

Llevar las rodillas al pecho

Para completar este ejercicio, debes hacer lo siguiente:

Sientate en el piso. Dobla las rodillas y pon las manos detrás de la cabeza.
Inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, apriete alternativamente las rodillas en el pecho. Al mismo tiempo, debe girar la parte superior del cuerpo, primero en una dirección y luego en la otra dirección.

ejercicio lateral

Para ejercitar eficazmente los músculos abdominales laterales, debe hacer lo siguiente:

Acuéstese de lado. El apoyo va a la mano inferior. Debe ser recto. El segundo brazo está doblado por el codo y enrollado detrás de la cabeza.
Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo y las piernas hacia abajo.

Haz algunas repeticiones y luego haz el ejercicio en el lado opuesto.

Cómo eliminar la grasa del abdomen y los costados, incluso después del parto

Las mujeres que estén interesadas en cómo extirpar el estómago después del parto deben saber que solo se les permite hacer ejercicio después de 1 o 2 meses después del parto. Después de una cesárea, los médicos recomiendan esperar al menos 2 meses. Por lo tanto, se debe prestar gran atención a una nutrición adecuada. Bebe más agua, al menos 1,5 litros al día.

limpieza intestinal

No olvides hacer enemas, porque la tarea principal de las mujeres que buscan extirpar el estómago es limpiar los intestinos. Los enemas ayudan a eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo. Sin embargo, recuerde que los médicos no recomiendan hacerlo más de 1 o 2 veces al mes, ya que los enemas eliminan la microflora beneficiosa de la mucosa intestinal. Si lo desea, los enemas se pueden reemplazar con un curso. Es cierto que tampoco se recomienda abusar del carbón. Limpia excelentemente los intestinos. La avena hervida en agua (el azúcar se puede reemplazar con miel o frutas secas). Se recomienda comer avena por la noche de 19:00 a 20:00, para que los intestinos se relajen y se vacíen antes de acostarse.

masaje abdominal

Se recomienda masajear regularmente el abdomen, especialmente si le preocupan las flatulencias. Debe masajear con la palma de la mano, haciendo movimientos circulares, presionando ligeramente la barriga. Otra opción es pellizcar (se deben arrancar pequeñas áreas de la piel con los dedos y, desplazándose, soltar). Para aumentar la eficacia, también puede utilizar una crema o aceite.

Ejercicio para el abdomen

Realiza ejercicios diarios encaminados a eliminar la grasa de los costados y abdomen. Si no hay contraindicaciones, los ejercicios más útiles para usted serán los ejercicios con un aro (hula hoop) y el bombeo de la prensa. Aprenda a bombear la prensa correctamente, debe sentir la tensión muscular. Para empezar, haz 30 repeticiones, para mayor eficacia, bombeando la prensa por la mañana y por la tarde. Aumente gradualmente el número de repeticiones sin aumentar el número de series. Si planea visitar el gimnasio, preste atención a la forma. Este es un conjunto completo de ejercicios que elimina con bastante eficacia los pliegues de grasa de los costados y el abdomen, y también tensa la piel flácida. Reglas básicas para practicar en casa:

Si desea eliminar el estómago y los costados, haga los ejercicios regularmente.
Cuida tu respiración mientras haces ejercicio.
Ejercicios efectivos para el abdomen: “gato”, “tijeras”, “movimientos abdominales” (inhalación profunda y exhalación con la correspondiente retracción del abdomen).

Cómo perder grasa en la parte inferior del abdomen.

En primer lugar, debe comprender las razones por las que tiene grasa en la parte inferior del abdomen. Pueden ser de dos tipos:

características fisiológicas del cuerpo femenino
Efectos del estrés en ayunas

En el primer caso, la grasa aparece como una consecuencia natural de la fisiología femenina, su finalidad es proteger al bebé de posibles daños. Esta grasa se elimina fácilmente con el ejercicio. Es mucho más difícil deshacerse de las consecuencias del ayuno estresante. En este caso, el cuerpo inicia el proceso de formación de grasa con el fin de guardar reservas de nutrientes “para un día lluvioso”. Si esto sucede, el entrenamiento debe complementarse con una transición inmediata a la nutrición fraccionada. Coma comidas muy pequeñas, pero de 8 a 10 veces al día. No permitas la sensación de hambre, el cuerpo responderá aumentando la capa de grasa. En los casos más graves, es posible que necesite la ayuda de un dietista.

Ejercicios efectivos para quemar grasa en el bajo vientre

Tirando de las piernas dobladas hacia la frente, acostado boca arriba

Mantenga las piernas dobladas a 90 grados del piso. Pon tus manos o, complicando la tarea, endereza frente a tu pecho. Luego, levante las piernas hacia la cabeza lo más que pueda. La pelvis debe estar fuera del suelo. Respira correctamente: levanta las piernas mientras exhalas, suelta mientras inhalas.

Ejercicios efectivos para reducir la barriga.

Mahi con las piernas levantadas, acostado boca arriba

Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a lo largo de su torso o cruzados sobre su pecho. Levanta las piernas rectas del suelo. Sin levantar el cuerpo del suelo, balancéate con las piernas estiradas hacia la cabeza. Hasta el final del ejercicio, las piernas deben permanecer sobre el peso, sin hundirse en el suelo. Levantar las piernas se hace en la exhalación, bajando en la inhalación.

Se inclina con las piernas dobladas hacia los lados.

Acostado boca arriba, con los brazos a ambos lados del cuerpo, levante las piernas ligeramente flexionadas hasta una posición de 90 grados con respecto al cuerpo (como en el ejercicio 1). Lentamente incline las piernas hacia los lados alternativamente. Trate de no desgarrar la parte baja de la espalda del piso hasta el final del ejercicio.

Alfabeto Acuéstese en el suelo, con las manos en el suelo a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas rectas como en el ejercicio 2. Sin levantar el torso del suelo, dibuja las letras del abecedario con las piernas rectas en el aire.

Todos los ejercicios para el abdomen se realizan con una carga que aumenta gradualmente. No te excedas, agrega la cantidad de balanceos e inclinaciones realizadas según cómo te sientas, porque tu tarea es entrenar a la prensa y no romperla. Pero trate de aumentar la carga, aunque suave, pero constante.

A continuación, en los comentarios, lea los consejos de nuestros usuarios sobre cómo perder grasa abdominal.

¿Estos ejercicios te ayudan a perder grasa?

Incluso la cintura más delgada puede estropearse por los feos rulos que aparecen después del parto o un fuerte aumento de peso. Para deshacerse de ellos, debe realizar ejercicios especiales para los costados y el abdomen, lo que ayudará a tensar los ligamentos y la piel.

Cargas de fitness sin dispositivos

En casa, no siempre es posible usar mancuernas o pesas especiales para eliminar las acumulaciones de grasa, pero incluso sin ellas, existen ejercicios laterales bastante efectivos.

La opción más sencilla es inclinar de lado a lado. Debes poner los pies un poco más anchos que los hombros y estirar los brazos sobre el cuerpo. Túrnense inclinándose en diferentes direcciones, mientras levantan la mano libre (que no está en un ángulo de inclinación). Lo principal es no hacer las pendientes muy rápido, los músculos deben tensarse al flexionarse y flexionarse. Repita el número máximo de veces en dos conjuntos.

Para eliminar rápidamente los lados completos, debe combinar varios tipos de este ejercicio en un solo enfoque, como si estuviera creando un superconjunto fácil. Después del final de las pendientes simples, debe continuar a cuestas y vueltas. Ayudarán a calentar los músculos oblicuos.

Foto - pendientes

A continuación, procedemos a prensa. Hay muchas opciones para inflar el estómago en casa y así eliminar el rodillo. Por ejemplo, puede levantar la prensa superior y la inferior a la vez. Algunas celebridades incluso hacen ambas cosas al mismo tiempo.

Foto - Prensa lateral

Cómo descargar la prensa para mujeres:

Debe colocar una colchoneta de ejercicios en el piso; proporcionará la rigidez deseada de la superficie. Dependiendo de la estructura de la columna, puede ser necesario colocar una pequeña almohada debajo de la espalda baja;
Ponemos las manos detrás de la cabeza y comenzamos a levantar la prensa;
Repetimos el número máximo de veces, después de lo cual comenzamos inmediatamente a levantar el torso. En este caso, los ligamentos calentados dan el mayor rendimiento;
Muchos atletas aconsejan torcer para tensar los músculos oblicuos del cuerpo y reducir la cintura. Cabe señalar que no son adecuados para las niñas que quieren reducir sus lados. Teóricamente, por supuesto, la grasa desaparecerá, pero en cambio te convertirás en el dueño de músculos bastante anchos que aún cargarán visualmente la cintura.

Foto - Presione sobre los músculos laterales.

Pero al mismo tiempo, la torsión es el mejor ejercicio para quemar rápidamente el exceso de grasa en los costados. Solo las chicas necesitan hacerlo un poco diferente. Cuando levanta el cuerpo, necesita forzar la prensa en el punto final incluso más de lo que está tenso en ese momento. Luego suéltelo lentamente y bájese.

Para un vientre plano y lados redondos, solo necesitas hacer curl de piernas. Este es un ejercicio complejo que también ayuda a tensar la pelvis después del parto y fortalecer la parte delantera del muslo. Posición inicial: en el suelo con una pelota o botella intercalada entre las piernas. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Inclínelos hacia los lados con la pelota, tratando de tocar la superficie del tapete.

Foto - Torciendo

Dado que muchos ejercicios para los músculos laterales requieren flexión y torsión, molino combina todas las opciones. Esta es la manera perfecta de redondear los lados de una manera femenina. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, extienda los brazos en diferentes direcciones, deben estar rectos, como ambas rodillas. Inclínate y comienza a mover las palmas de las manos hacia los lados. Haz tanto como puedas.

Foto - Molino

Ejercicios bodyflex para adelgazar los costados y la prensa inferior también son fáciles de hacer en casa. Por ejemplo, la más efectiva de esta técnica es la siguiente. Debe sentarse en la posición de respiración principal, con las rodillas dobladas y metidas debajo de usted, con las manos libres. Inhale y mueva su mano izquierda hacia el lado derecho, mientras exhala, debe alcanzar el punto máximo de inclinación y permanecer un poco en esta posición. Haz lo mismo con la otra mano. Además de la cintura de avispa, este ejercicio garantiza un aumento de la flexibilidad de la espalda y las piernas.

Todo este conjunto de ejercicios para los lados ayudará a completar entrenamiento con pelota de gimnasia o fitball. Ella eliminará todo lo innecesario de la parte inferior de la barriga y la cintura. Necesitas levantar el torso sobre él, saltar, hacer flexiones. También es una excelente manera de calentar rápidamente el cuerpo antes del ejercicio.

Foto - En una pelota de gimnasia.

Video: ejercicios laterales.
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Clases en la sala de fitness.

Por supuesto, hacer en casa es simple y agradable, pero los ejercicios más efectivos para el abdomen y los costados se realizan en el gimnasio. Esto se debe a la gran cantidad de simuladores y mancuernas diferentes. Para reducir rápidamente el abdomen y los costados se utiliza silla romana. Esta máquina está diseñada para hacer pivotar la prensa y ofrece resultados mucho mejores que los simples levantamientos del cuerpo desde el piso.

Foto - En una silla romana

Debe sentarse en una silla y poner los pies debajo de los rodillos, en este momento sus manos sostienen su cabeza para que los músculos del cuello no se balanceen en lugar de presionar. Comience a levantar el cuerpo, asegúrese de que la carga no pase a la parte delantera del muslo. Haz tanto como puedas.

Solo excelentes indicadores para la mayoría de las mujeres tienen ejercicios para la cintura y los abdominales. con mancuernas. Ayudan a proporcionar algo de peso durante el ejercicio. Puede comenzar con los más pequeños, desde un kilogramo hasta dos, pero no necesita detenerse en ellos. Toma mancuernas en tus manos y llévalas a tu cabeza, deben estar a la altura de los oídos. Para fortalecer la prensa y eliminar las arrugas, puede columpiarse en una silla romana o simplemente en un banco recto. Sosteniendo las mancuernas cerca de tus oídos, levanta tu cuerpo.

Un buen ejercicio que ayudará a eliminar la grasa de los costados, el abdomen y tensar los músculos de la espalda es flexiones verticales con mancuernas. La principal diferencia entre esta opción y el remo clásico con mancuernas, que ayuda a aumentar el deltoides, es que tiene una amplitud de ejecución muy pequeña. Debe tomar las mancuernas y moverlas con los brazos rectos por encima de la cabeza, luego doblar de un lado a otro la mayor cantidad de veces.

Foto - Inclinaciones con mancuernas

Vale la pena señalar que la prensa está involucrada en casi todos los simuladores y dispositivos. Por ejemplo, sentadillas ayudará a tensar integralmente los músculos del cuerpo. Se librarán de las orejas, los costados y la flacidez de las piernas. Cómo ponerse en cuclillas con una barra:

Con los pies separados al ancho de los hombros, se recomienda instalar alfombras debajo de los talones;
La barra descansa sobre los músculos de los hombros, nos ponemos en cuclillas al inhalar, nos levantamos al exhalar;
Es muy importante asegurarse de que las rodillas miren en diferentes direcciones;
La espalda está recta todo el tiempo, no la doble, de lo contrario, este ejercicio puede dañar.

Las fotos después de las sentadillas convencen de que las chicas no se convirtieron en deportistas, sino que adquirieron músculos más nervudos y en relieve. También es una buena opción para eliminar depósitos en la región del glúteo mayor.

Foto - Giros con un palo

Similarmente, prensa de banco se puede usar no solo para tensar los músculos pectorales, sino también para desarrollar los ligamentos abdominales. Acuéstese en un banco, los pies deben estar en el suelo, descanse sobre él. Al inhalar, retire la barra de los soportes y bájela hacia el cofre, mientras exhala, elévela. Repita hasta 15 veces.

Y el último ejercicio para restaurar la flexibilidad de la espalda, la cintura delgada y la barriga plana es peso muerto. Esta es una opción bastante complicada pero efectiva para deshacerse de los pliegues de grasa. Barra en el suelo o ataduras inferiores, espalda recta, pies separados al ancho de los hombros. Baje la barra mientras inhala hasta que toque el suelo, luego levántela mientras exhala. Esta es también una gran actividad para los isquiotibiales y los glúteos.