El programa para bombear los músculos pectorales en casa. Cómo desarrollar los músculos del pecho. Consejos, ejercicios

Los hombres, no menos que las mujeres, cuidan la belleza de sus cuerpos. Para muchos, el estándar de belleza masculina es Arnold Schwarzenegger o el culturista estadounidense Bob Levafee, por lo que están listos para entrenar en el gimnasio durante horas y horas para obtener la forma deseada. Pero, ¿qué pasa si el equipo deportivo no está disponible por alguna razón? Hablemos de cómo desarrollar los músculos pectorales en casa.

Anatomía

El entrenamiento efectivo del pecho es imposible sin el conocimiento de la ubicación anatómica de los músculos pectorales. Los músculos pectorales (pectorales) se dividen en 2 grupos: la cintura escapular con los miembros superiores y los propios músculos (diafragma, externo, interno), que llenan el espacio del espacio intercostal. Al entrenar el pecho, el énfasis siempre está en el primer grupo, que incluye:

Las fibras musculares son únicas porque corren en diferentes direcciones, por lo que un programa de entrenamiento debe incluir trabajarlas desde diferentes ángulos. Es mucho más efectivo inflar el pecho en casa si evalúas la forma de los músculos pectorales antes de establecer un programa de entrenamiento. Realizando determinados ejercicios, es fácil influir en el aumento de una u otra región torácica.

Entrenamientos en casa

El entrenamiento de los senos consume mucha energía y, para no desperdiciar energía, debe saber cómo bombear los músculos pectorales en casa. Independientemente de las razones por las que no se le permita bombear el pecho en el gimnasio, si decide hacer ejercicio en casa, puede incluso aumentar los músculos pectorales solo con lagartijas. Lo principal es hacer el régimen de entrenamiento adecuado. Los principiantes deben tener en cuenta que cualquier ejercicio de fuerza en el pecho dañará una figura hermosa si se realiza a diario.

Durante el entrenamiento, los músculos pectorales trabajan intensamente, por lo que reciben microtraumatismos. La reparación de la fibra, tanto para los principiantes como para los atletas de alto nivel, es imprescindible para que se produzcan proteínas y se forme nueva masa muscular.

¿Cuántas veces a la semana se deben bombear los músculos pectorales? Asegúrese de posponer sus entrenamientos hasta que los músculos dejen de doler, por lo que la cantidad óptima de ejercicio en la región torácica es de 1 a 2 sesiones por semana. No exceda el número de series para todos los ejercicios, para los deportistas principiantes, 2 series con descanso serán suficientes para cada ejercicio. Si las series son difíciles al principio, haz una. El número de repeticiones no debe exceder las 15 veces (para principiantes - 6). Entonces, cómo desarrollar los músculos pectorales en casa para tener éxito:

Entrena con regularidad.
Ajuste su dieta si necesita eliminar tejido adiposo.
Prestando atención al desarrollo de la región torácica, trate de no olvidarse de otras partes del cuerpo para que la figura se vea armoniosa.
Aumente la carga gradualmente para asegurar el crecimiento y desarrollar el potencial de fuerza de los músculos pectorales y eliminar el exceso de grasa.
Muévase lenta y suavemente durante el entrenamiento para evitar tensiones musculares u otras lesiones.
Respire correctamente, porque una respiración incorrecta durante el ejercicio dinámico provocará problemas cardíacos.

Plan y programa de formación

No es fácil responder a la pregunta de cómo bombear el pecho correctamente, porque un pecho hinchado es un concepto relativo. Para un hombre delgado, los contornos pequeños ya se verán hermosos, pero para un hombre grande, el alivio e incluso las placas musculares más pesadas son mucho más difíciles de lograr. Además, cada atleta tiene sus propias características fisiológicas, en algunos los músculos pectorales son voluminosos y abultados hacia adelante, mientras que en otros se desarrollan a lo largo de los bordes, creando contornos claros en relieve. Los ejercicios básicos para la parte superior o inferior del pecho son el press de banca. Es posible inflar el pecho en casa solo con lagartijas regulares, especialmente porque hay muchas formas de hacer ejercicio.

Hacer las flexiones adecuadas para fortalecer los músculos pectorales trabajará la parte superior del pecho y los tríceps de los brazos y deltoides, creando hermosas proporciones para la parte superior del cuerpo. En una posición estática, los músculos de la espalda y las piernas se verán afectados y se producirá una contracción adicional de la prensa.

Flexiones para los músculos pectorales

La técnica básica de lagartijas para la superficie frontal del pecho se ve así: acostarse sobre una superficie plana, coloque las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia arriba. Los pies descansan en el suelo. Doble los codos mientras exhala, dirigiendo su torso hacia abajo. Cualquier desvío es una violación, el cuerpo debe formar una línea recta al inclinarse. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Junto con la región torácica, los bíceps funcionan aquí.

Flexiones con brazos estrechos

Las flexiones de brazos tensas trabajan los músculos pectorales internos y desarrollan la fuerza del brazo. Para este ejercicio, la posición inicial es con los brazos juntos. Los dedos de una mano deben estar en contacto con los dedos de la otra. A medida que desciende mientras inhala, toque sus brazos con el pecho, haciendo una pausa por un segundo antes de hacer el movimiento ascendente inverso. Las flexiones desde el suelo con un agarre estrecho dan carga al tríceps y pertenecen a la categoría media de gravedad.

Flexiones en taburetes

Las flexiones serán más efectivas si se hacen con dos deposiciones. Colócalos a lo ancho de tus hombros, toma la posición inicial, como en el estudio básico, simplemente coloca tus manos sobre los taburetes. Coloque sus pies en una plataforma elevada, por ejemplo, en una cama o silla. Las palmas deben ser un poco más anchas que los hombros. Bájese a la posición más baja entre los taburetes lo más bajo que pueda. Si las flexiones son fáciles, use pesas (una mochila con libros).

Flexiones de flexiones hacia abajo

La esencia de este entrenamiento es mantener las piernas más altas que la cabeza. Para realizarlo sin simuladores, haga hincapié en los brazos extendidos y coloque los pies a la altura de los hombros. Coloque sus pies sobre un taburete (banco). Durante el bombeo, no extienda los codos hacia los lados, para no dañar las articulaciones.

Flexiones en un brazo

Haga hincapié en la mentira, separe las piernas, mantenga la cabeza recta, la espalda recta. Doble un brazo, colóquelo detrás de la espalda y con el otro mantenga el equilibrio para no tambalearse o temblar. Dirige tu mirada al suelo y comienza a bajar lentamente sobre tu mano. Cuando queden 15 cm del suelo, bloquee durante un par de segundos y luego vuelva.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

Es posible inflar el pecho de manera efectiva con flexiones, pero el resultado será mejor si agrega un ejercicio para la prensa con pesas. Use mancuernas o una barra para esto. Tome mancuernas en sus manos y acuéstese con la espalda en el piso. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levante los brazos con una carga, con las palmas hacia adelante. Inhala y baja los brazos lentamente hasta que los codos toquen el suelo. Haga una pausa, luego, mientras exhala, regrese lentamente los brazos con las mancuernas a su posición original.

Los músculos pectorales masivos forman un hermoso torso atlético y dan una idea de que una persona es un atleta autodisciplinado, que se mueve persistentemente hacia su objetivo. Por lo tanto, los principiantes que están desilusionados con los programas de entrenamiento "universales" están constantemente tratando de averiguar de los profesionales cómo inflar el pecho de un hombre en el gimnasio o en casa. El secreto del éxito radica en aumentar constantemente el peso de trabajo y utilizar el vector de movimiento óptimo para la mejor contracción posible de los músculos entrenados. Pero los ejercicios básicos con pesas libres no están al alcance de todos los atletas novatos. Y la cuestión de cómo inflar el pecho de un hombre permanece abierta a los atletas sin experiencia. Para entrenar correctamente, es necesario saber en qué grupos de músculos están compuestos, qué funciones realizan estos grupos y en qué ejercicios se desarrollan mejor.

Los músculos del pecho están formados por el pectoral mayor y menor. El músculo triangular (en forma de abanico) proporciona la apariencia del pecho, ayuda a respirar y está involucrado en llevar el brazo al cuerpo.

El músculo grande se divide convencionalmente en tres partes: superior, medio e inferior. La viga central trabaja bajo cualquier carga, pero para trabajar el resto de tramos se utilizan ejercicios especiales, diferentes agarres y ángulos de inclinación. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y reproduce su función.

Los detalles del entrenamiento de los músculos pectorales.

Los músculos del pecho no pueden trabajar completamente de forma aislada: los músculos de los brazos, la espalda y los hombros siempre están involucrados en los ejercicios (). Los profesionales creen que el pecho debe entrenarse el mismo día que la espalda, ya que estos son músculos antagónicos: mientras uno de ellos se contrae, el segundo resiste y no permite que el primero se dé cuenta de su potencial al 100%. Pero después de la carga, el músculo antagonista se cansa y la resistencia se vuelve menos fuerte, lo que permite al atleta levantar más peso.

Los ejercicios masculinos más efectivos para el agrandamiento visual de los senos son los ejercicios básicos clásicos con material deportivo o en simuladores. Los ejercicios para el estudio aislado de las vigas son adecuados para atletas experimentados y se utilizan después de los básicos en una cantidad limitada.

No es necesario hacer mucho ejercicio en cada entrenamiento para estimular el crecimiento del músculo pectoral mayor. Los músculos se expanden cuando levantan nuevos pesos grandes. Al ejercitarse con su propio peso, puede contar con fortalecer sus músculos y no hacerlos crecer.

Reglas para entrenar los músculos del pecho.

Alcanzar el volumen muscular máximo es el objetivo principal del programa de entrenamiento masculino. La clave del éxito es la técnica correcta sin carreras de peso extremas. Si no tiene un entrenador personal, los videos de expertos en fitness lo ayudarán a crear un programa de entrenamiento y analizar sus errores. Al emprender el camino del estilo de vida saludable, no olvide que la forma de los músculos pectorales depende en gran medida de la genética.

Información útil para principiantes:

En prensas fuertes, los ligamentos de las articulaciones del hombro reciben mucha tensión, por lo que no se puede ignorar el calentamiento.
El pecho se puede entrenar 2-3 veces por semana. Descanse entre los entrenamientos, al menos dos días.
Para los principiantes, es suficiente hacer 1-3 ejercicios, 2-3 enfoques cada uno. El número de repeticiones en un enfoque es de 6 a 15. Para desarrollar músculo, haga de 10 a 12 repeticiones con pesas y para aumentar la fuerza, de 6 a 8 repeticiones.
Al elegir los ejercicios, debe concentrarse en desarrollar la parte superior del pecho, y solo el 30% de su entrenamiento debe dedicarse a los músculos pectorales inferiores, que están creciendo rápidamente.
Aumente el peso de los pesos cuando el peso utilizado le permita hacer el número requerido de repeticiones en la aproximación con la forma correcta. Por ejemplo, si el enfoque debe tener 15 repeticiones, entonces con un nuevo peso su número disminuirá a 12. Cuando ya con un nuevo peso es posible hacer 15 repeticiones en el enfoque, entonces el peso se aumenta nuevamente y las repeticiones. se reducen.
Las repeticiones bajas y las repeticiones altas no desarrollan músculo.
Los "negativos": el entrenamiento en el que el asistente levanta el peso (fase positiva) y el descenso (fase negativa) se realiza de forma independiente a un ritmo lento, ayudarán a lograr el máximo efecto. Las repeticiones negativas son buenas para los entrenamientos estancados. De 3-4 entrenamientos en el pecho, puede hacer uno de esos ejercicios inusuales.

Arnold Schwarzenegger prestó especial atención a los músculos pectorales desde el principio y siempre practicó ejercicios de pecho al comienzo del entrenamiento. Comenzó con 1-2 ejercicios de calentamiento y luego aumentó el peso y disminuyó el número de repeticiones. Entre series (una serie de repeticiones continuas de un solo ejercicio), el atleta estiró los músculos trabajados para mejorar el flujo sanguíneo y mantener la flexibilidad de las articulaciones. Pero el principal secreto del éxito de un culturista es el máximo enfoque en la ejecución de cada movimiento (conexión neuromuscular).

Mejores ejercicios masculinos para el pecho

Los ejercicios pectorales más efectivos se realizan con barra y mancuernas. La barra es menos traumática para las articulaciones, especialmente cuando se usa mucho peso. Pero las mancuernas le permiten concentrarse en vigas individuales e incluir músculos estabilizadores en el trabajo.

Ejercicios básicos

... El ejercicio se realiza acostado en un banco. La barra debe sostenerse con las manos por encima del pecho, bajarse y apretarse a su posición original. Cuanto más alta es la cabeza, mayor es la carga sobre el haz superior del músculo pectoral mayor, y viceversa. Con un agarre estrecho, la carga recae sobre la parte interna de los músculos y tríceps, y con un agarre amplio, sobre la parte externa del pecho.
... Las flexiones se pueden hacer fuera del gimnasio. En el punto más bajo, debes tocar el suelo con el pecho. Para complicar el ejercicio, se incluye una mochila con una carga o pilas de libros, colocada debajo de los brazos para un descenso más profundo. Al cambiar la inclinación del cuerpo y el ancho de los brazos, puede cambiar el énfasis de la carga. Las flexiones boca abajo con cepillos muy espaciados delante de la línea de los hombros ayudarán a trabajar la viga superior. En este caso, los pies deben estar sobre un soporte alto. Las flexiones clásicas en un brazo le permiten dibujar los músculos del pecho.
... En flexiones sobre las barras asimétricas, el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante, y es necesario bajarlo hasta que las manos estén al nivel de las axilas. Los codos deben apuntar hacia los lados. No rodee los hombros, encorve y levante los omóplatos. La distancia ideal entre las barras es de 70 a 80 cm. Si el espacio es menor, la carga se desplazará hacia los tríceps.

Ejercicios aislados

... En la posición inicial, las mancuernas están sobre los hombros. Dobla ligeramente los codos, extiende los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros o un poco más abajo. Pies firmemente en el suelo para evitar la pérdida del equilibrio. Si levanta la cabecera del banco, la carga se desplazará hacia el paquete superior del cofre. En un banco horizontal, se trabaja la mitad del cofre y, cuando se baja la cabecera del banco, su parte inferior.
(Transversal). El ejercicio en posición de pie es indispensable para entrenar para el alivio y es ideal para aquellos cuyos músculos no responden al clásico press de banca. Al juntar las palmas, el cuerpo debe estar inclinado hacia adelante. Se puede hacer una mezcla similar mientras está acostado en un banco horizontal.
... El ejercicio se realiza acostado en un banco con una mancuerna o parado en el simulador. Sujetando la palanca móvil del entrenador de cable, debe tirar de la barra hacia abajo, acercando los codos a los músculos oblicuos del abdomen. En un ejercicio de mentira, la mancuerna debe sostenerse por encima del pecho con ambas palmas del disco superior. Los brazos estirados se mueven lentamente en un amplio arco detrás de la cabeza y regresan a su posición original. Cuando se trabaja con una mancuerna, los músculos se estiran más, pero la máquina proporciona estabilidad y le permite soportar más peso.
... La barra debe sostenerse con un agarre por encima de la cabeza (con las manos separadas al ancho de los hombros). La barra se aprieta a un ritmo lento sin balancearse. En el punto más bajo, la barra no debe tocar el pecho. Se realiza un press con mancuernas para que en el punto superior se acerquen y casi se toquen. Al levantar pesas, los músculos pectorales superiores trabajan.

Los ejercicios deben elegirse en función de sus objetivos y condición física. Por ejemplo, el press de banca, el levantamiento de brazos y el pulóver trabajan la viga superior y son adecuados incluso para las mujeres. Los principiantes pueden hacer flexiones, prensas con mancuernas y prensas con barra. Para un ejercicio, son suficientes tres series de diez repeticiones cada una con un peso mínimo. Los mismos ejercicios se pueden realizar en casa reemplazando el banco con un fitball.

Para que los resultados sean notables, debe comer bien (5-6 veces en porciones pequeñas), beber al menos dos litros de agua limpia al día y consumir suficiente proteína, el principal material de construcción de los músculos. No te concentres en un solo grupo de músculos, entrena a otros mientras tus pectorales se recuperan. En su tiempo libre, vaya a nadar, andar en bicicleta, recibir un masaje y recuerde estirar.

Existe la creencia generalizada de que entrenar determinados grupos musculares es imposible sin un equipamiento deportivo específico, que se encuentra exclusivamente en instituciones especializadas como un gimnasio.

Sin embargo, todo esto se aplica plenamente a los atletas profesionales que trabajan en programas especiales con pesos pesados. Pero si solo quieres tener un cuerpo bonito, tonificado y desarrollado armoniosamente o no puedes entrenar en el gimnasio por una razón u otra, entrenar en casa es una buena solución para conseguir un efecto visible.

Los músculos pectorales se dividen en 3 grupos: grandes, pequeños y dentados anterior. Además, existe una clasificación por departamento. Según ella, hay 3 de ellos en total: superior, medio e inferior. Y si el promedio se resuelve en casi cualquier ejercicio, entonces otros deben ser entrenados con énfasis, de lo contrario no habrá resultados. La llamada parte interna del cofre se destaca. Ella también requiere una formación especial.

Tenga en cuenta que los ejercicios para ejercitar los músculos pectorales ayudan a reducir el volumen de tejido adiposo debido al alto consumo de energía en el proceso de su implementación, lo que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo en su conjunto.

Entrenamientos en casa

Mucha gente necesita desesperadamente tiempo libre. Alguien tiene un horario difícil o el trabajo en sí. Hay quienes, por su naturaleza, no se atreven a formar parte de un gran grupo de extraños. Quizás su presupuesto no le permita gastar en un gimnasio. En todos estos casos, es mejor estudiar en casa. Sí, el efecto del entrenamiento no aparecerá rápidamente. Sí, es imposible desarrollar un alivio muscular al nivel inherente a los culturistas en casa. Pero es mejor tener un físico atlético y en forma que nada en absoluto, ¿no es así?

A continuación describiremos en detalle el proceso de cómo bombear los músculos pectorales en casa, pero primero me gustaría recordarte que debes estar motivado, de lo contrario no podrás lograr un éxito serio.

Régimen de entrenamiento

Primero, tratemos un tema tan importante como el programa de entrenamiento. La regla más importante es no entrenar todos los días. Así que solo te agotarás, porque durante el entrenamiento, los músculos están muy cargados y esto conduce inevitablemente a microtraumas. Haciendo ejercicio a diario, no le darás un descanso a tus músculos (y crecen solo durante el mismo), los microtraumas se acumularán y algún día se convertirán en una lesión en toda regla.

Es probable que después de su primer entrenamiento sienta dolor. Es importante no practicar hasta que desaparezcan. Por eso es mejor entrenar dos veces por semana. Es recomendable que los principiantes realicen 1 o 2 ejercicios en 2 o 3 enfoques, luego este número (es decir, tanto ejercicios como enfoques) debe aumentarse.

Flexiones clásicas

Una gran alternativa al ejercicio básico de press de banca. Además, este ejercicio carga los músculos pectorales, brazos, cintura escapular y en parte los dorsales y abdominales.

Con la perseverancia adecuada y el ejercicio regular, bombear los senos en casa es posible solo con flexiones, aunque esto llevará mucho tiempo.

Flexiones estrechas

La técnica es similar a las flexiones clásicas, pero durante este ejercicio, las palmas no están separadas al ancho de los hombros, sino una al lado de la otra para que los pulgares se toquen. Al bajar a la posición más baja, debe tocar las palmas de las manos con el pecho, luego hacer una pausa de 1 segundo y solo luego regresar a la posición inicial (IP). El ejercicio está dirigido principalmente a entrenar la parte interna del pecho.

Flexiones en taburetes

Para completar este ejercicio, necesitará 2 taburetes resistentes y estables, preferiblemente con una superficie dura y antideslizante. Se colocan a la altura de los hombros y luego se toma el IP como con las lagartijas regulares, con la única diferencia de que las palmas de las manos están en los taburetes y los pies en la cabecera (o en otro lugar; las piernas principales). debe ubicarse por encima de la línea del hombro). Las manos deben colocarse un poco más anchas que los hombros.

Debe bajar lo más bajo posible, y el número óptimo de enfoques es 3 o 4, con 10-12 repeticiones. Con el tiempo, puede sentir que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil, pero no se debe aumentar el número de repeticiones y / o repeticiones. Utilice mejor las pesas; en particular, una mochila llena de libros es perfecta para este propósito.

Flexiones hacia adelante dobladas

Es el mismo que el ejercicio descrito anteriormente, excepto que se realiza sin deposiciones. Los pies deben estar nuevamente por encima de la línea de los hombros y deben colocarse en algún mueble nivelado y estable. Debido a esta posición de las piernas, la carga principal no recae en el medio, sino en la parte superior de los músculos del pecho. Además, los músculos tríceps y deltoides participan activamente en el trabajo.

Press de banca con mancuernas tirado en el suelo

Si no tienes mancuernas, definitivamente deberías conseguirlas, ya que este ejercicio te permite ejercitar los músculos del pecho a la perfección. Si hablamos del gimnasio, allí se realiza en el banco, en casa entrenarás en el piso.

Posición inicial: tome mancuernas y acuéstese en el piso, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Luego, estire los brazos hacia arriba con las mancuernas sujetadas y bájelas suavemente hacia los lados hasta que toquen el piso con los codos (mientras inhala). Luego espere 1-2 segundos. y volver al PI (al exhalar). Es importante seguir 2 reglas: los codos deben mantenerse separados a los lados, para que los músculos pectorales estén completamente cargados, y al bajar las manos, no debes permitir que los codos golpeen el piso.

Complejo

Además, para bombear los músculos pectorales en casa, son adecuados ejercicios como el aplanamiento con mancuernas acostado, pulóver y flexiones inversas. Si las finanzas lo permiten, compre un banco plegable. No ocupará mucho espacio durante el almacenamiento, pero aumentará en gran medida la eficacia de la prensa con mancuernas.

Programa de construcción de músculo pectoral en casa

Flexiones de agarre ancho 3 series de 30 repeticiones
Flexiones con agarre cerrado 3 series de 20 repeticiones
Press de banca con mancuernas tirado en el suelo 3 series de 15 repeticiones
Reducción de manos con mancuernas acostadas 3 series de 15 repeticiones
Pullover 3 series de 20 repeticiones

Los músculos del pecho bien desarrollados son una decoración espectacular para cualquier hombre. Destacando incluso debajo de la ropa, pueden atraer miradas de admiración de las damas. Además del lado estético del tema, hay otro. Los poderosos músculos pectorales son el principal soporte para el trabajo de las manos, de ellos dependen tanto la fuerza del golpe durante la autodefensa como la capacidad para realizar un trabajo que se considera exclusivamente masculino. Cualquier ejercicio en el travesaño diseñado para demostrar fuerza y destreza es imposible sin su participación.

Por lo tanto, los jóvenes de complexión asténica a menudo hacen la pregunta: ¿cómo inflar el cofre en casa? A muchos les preocupa otro problema: ¿qué hacer si un músculo pectoral es más grande que el otro?

Características anatómicas de la mama y reglas básicas para un principiante.

El atractivo bulto del torso en los hombres está formado por 2 músculos emparejados (izquierdo y derecho):

El músculo pectoral mayor está ubicado en forma de abanico en la parte frontal del pecho y consta de 3 partes que divergen desde la cresta del tubérculo grande del hueso del hombro hasta la clavícula, el esternón y el músculo recto del abdomen.
El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor, unido a 3-5 costillas y a la apófisis coracoides de la escápula.

Debido a la inmensidad de la hoja del músculo pectoral mayor, puede desarrollarse de manera desigual y formar un "hundimiento" en la mitad del torso de los hombres, adquiriendo un bulto solo en el hombro, donde experimenta un estrés constante durante los movimientos naturales de la mano.

Con una carga desigual durante el trabajo manual, puede ocurrir una diferencia notable en el desarrollo del lado izquierdo y derecho del cofre.

Antes de comenzar los ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos en casa, los hombres deben aprender algunas reglas simples:

El entrenamiento intensivo debe llevarse a cabo durante aproximadamente 1,5 horas cada dos días. Agotar los entrenamientos diarios no funcionará. En cada lección, se entrenan diferentes grupos de músculos, dando descanso a otros durante 3-5 días. Las características fisiológicas del cuerpo son tales que se necesitan alrededor de 5 días para la recuperación y crecimiento de los músculos pectorales.

Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para el crecimiento de la fibra muscular. El número de sus recepciones debe ser de 5 a 6 veces al día en 3,5 a 4 horas. Los productos que contienen proteínas (carne, pescado, huevos, productos lácteos) deben consumirse a la vez a razón de 2,5-3 g por 1 kg de peso corporal. No debemos olvidarnos de la saturación del cuerpo con agua: el uso de agua pura por día debe llegar a unos 2 litros.

El levantamiento de pesas se produce debido al trabajo de una gran cantidad de músculos de diferentes grupos, cada uno de los cuales se carga ligeramente. Para inflar el pecho de un hombre en casa y en el gimnasio, ayudan los ejercicios especiales (aislados) destinados a desarrollar los músculos pectorales mayores.

La distancia entre los brazos al agarrar o sostener afecta la carga en diferentes partes del pecho en relación al centro, y un agarre demasiado estrecho no carga los músculos pectorales, sino los tríceps. Para los principiantes, la distancia ideal entre los brazos es un poco más que el ancho de los hombros.

La posición de los brazos en relación con la cabeza coloca una carga diferente sobre los músculos superiores e inferiores del pecho. Para los principiantes, esto adquiere un significado especial, porque la carga natural se extiende principalmente al músculo pectoral inferior. Para el desarrollo de la parte superior, la flexión debe realizarse ligeramente por encima de la proyección de las clavículas.

Doblar los brazos debe hacerse de manera suave y más lenta que enderezarlos. La relación óptima será 1: 2, es decir, tendrás que estirar los brazos al hacer ejercicios 2 veces más rápido.

La respiración debe permanecer uniforme durante todo el ejercicio. Exhala con esfuerzo, inhala con relajación.

Los mejores resultados se pueden lograr haciendo de 8 a 12 repeticiones del ejercicio y haciendo 4 series. Cuando se trabaja con mancuernas o una barra, el peso de las pesas se selecciona de tal manera que el número de repeticiones se pueda realizar correctamente, sin sacudidas ni tensión indebida en la columna.

Si un músculo pectoral es más grande que el otro, no se debe aplicar una carga pesada al "rezagado". El ejercicio regular hará que la parte subdesarrollada se alinee gradualmente en volumen con la otra mitad. Con una diferencia muy notable o para lograr el efecto más rápido, solo se permite 1 enfoque adicional para cargar los músculos menos desarrollados.

¿Cómo inflar el pecho de un hombre en casa?

Los ejercicios más asequibles que no requieren una visita al gimnasio y la compra de mancuernas y barras son las flexiones, prensas y aplanar mancuernas. Realizando varios tipos de ellos, o cambiando la distancia entre las manos en reposo, puede asegurar el desarrollo uniforme de todas las partes del músculo pectoral mayor.

Cómo hacer flexiones correctamente

Antes de comenzar a bombear los músculos, debe calentarlos. Para ello, es adecuado realizar simples flexiones desde el suelo. Posición inicial (ip): las manos descansan en el suelo a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, el cuerpo está enderezado y las piernas sobre los dedos de los pies. Flexionando lentamente los brazos, bájese hasta un ángulo de 90 ° en el codo. La subida es lo más brusca posible. Las repeticiones en este caso se realizan aproximadamente 20, después de un descanso de 1-1.5 minutos, se realizan otros 2-3 enfoques.

Para aquellos que se preguntan cómo bombear sus senos de manera más eficiente, un ejercicio de flexión es adecuado cuando las piernas están más altas que la cabeza. En esta posición, la carga sobre los músculos deseados aumenta significativamente. Para realizar el ejercicio, debe tomar el SP, apoyando los dedos de los pies contra una elevación estable (escalón, banco, silla sólida). Las manos están en el suelo, como en el primer caso. La técnica para realizar el ejercicio es la misma: flexión lenta y extensión brusca de los brazos. Se realizan 10-20 repeticiones y 3-4 aproximaciones. El dolor o ardor en el área del pecho indica trabajo muscular.

Una variación de este ejercicio es una flexión de estiramiento. En este caso, es necesario bombear los músculos, apoyando las manos y los pies en cualquier elevación estable. El principal requisito para la ejecución es mantener la espalda en posición recta. Realice 10-20 repeticiones en 3-4 series.

Puede complicar y diversificar las flexiones realizando este ejercicio con una mano apoyada en un balón medicinal, levantando las manos del suelo mientras se mueve hacia arriba, con una palmada, o con una mano, colocando la otra detrás de la espalda.

Puede balancear los músculos pectorales con mancuernas de diferentes maneras:

realizar un press de banca (recto y con una flexión hacia arriba o hacia abajo);
extendiendo y llevando los brazos con mancuernas sobre el pecho;
produciendo el empuje del proyectil desde detrás de la cabeza.

El press de banca ayudará tanto a bombear los músculos en casa como a separar el relieve de la mitad derecha e izquierda del pecho masculino. El peso se selecciona de modo que al levantar los brazos, no sea necesario doblar la zona lumbar o levantar la pelvis. Estas partes del cuerpo deben presionarse contra el banco durante el ejercicio. Es importante asegurarse de que ambos brazos se eleven y bajen por igual y estrictamente en la dirección vertical.

I. p. tumbado en un banco, con las piernas dobladas y de pie en el suelo. Antes de comenzar el ejercicio, las mancuernas están en las caderas, se levantan a su vez para que las manos estén aproximadamente por encima de las articulaciones de los hombros, los codos están casi estirados, las palmas están enfrentadas, las muñecas están rectas. Doble lentamente los brazos, tirando de los codos hacia los lados, hasta que las mancuernas alcancen una posición justo por encima del pecho. Regrese a i.p. Realiza 8-12 repeticiones, 3-4 series. Se recomienda levantarse del banco entre series, especialmente cuando se realizan prensas con la cabeza hacia abajo.

I. p. para la cría, la reducción de las manos se asemeja a la del press de banca, los codos están ligeramente doblados. Las manos se separan lentamente, realizando movimientos solo en las articulaciones de los hombros y observando la fijación del codo. Debes bajar los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas estén casi al nivel del pecho. Entonces deberías volver sin problemas a SP. Haz de 8 a 12 repeticiones en 3 series.

Las opciones para realizar el ejercicio también implican cambiar la inclinación del banco a una posición hacia arriba y hacia abajo con la cabeza. Esto cambia la carga en las partes superior e inferior de los músculos pectorales.

Al hacer el peso muerto, la mancuerna se sostiene con las 2 manos por encima del pecho. I. p. - los brazos se estiran casi por completo, las palmas hacia arriba, las muñecas se estiran y fijan. En un arco, la mancuerna se baja detrás de la cabeza hasta que los hombros estén en la misma línea horizontal con el cuerpo. Regrese a I.P., realice 8-10 repeticiones. Haz 3 series. Este ejercicio ayuda tanto a bombear los músculos pectorales como a cargar los deltoides, tríceps y espalda.

Estos ejercicios sin simulador se pueden realizar en casa. Los ejercicios regulares ayudarán a adquirir un hermoso relieve del pecho masculino en unos meses.

El artículo revisa los ejercicios básicos para desarrollar los músculos del pecho. Es posible realizar ejercicios para fortalecer los músculos tanto en casa como en el gimnasio. Realizando ejercicios sencillos 3 veces por semana, al cabo de un mes obtendrás el resultado. El resultado máximo se puede lograr si haces 4 series de 7-12 repeticiones con entrenamiento regular.

Ejercicios para bombear los músculos pectorales en casa.
Ejercicios para bombear los músculos pectorales en el gimnasio.
Cómo desarrollar rápidamente los músculos pectorales
Consejo
Video

Ejercicios para bombear los músculos pectorales en casa.

Los hombres modernos a menudo no tienen tiempo suficiente para visitar el gimnasio, pero esta no es una razón para sentarse. Es posible bombear los músculos pectorales en casa, lo principal es el enfoque correcto.¿Que debería ser? Miremos más de cerca.
Los músculos pectorales están involucrados en muchos de los movimientos del hombre. Este es el llamado soporte muscular de los brazos, por lo que la fuerza de los brazos radica, entre otras cosas, en la efectividad de los músculos pectorales. Cuando los brazos se extienden directamente frente a usted (de hecho, con un golpe directo), los músculos pectorales hacen exactamente la mitad del trabajo, Los tríceps agregan el 30 por ciento, los deltoides agregan el 20 por ciento. Los músculos pectorales también intervienen en otros ejercicios de fuerza: pull-ups y vueltas en la barra, flexiones, flexiones.

Aquellos. Los músculos del pecho son uno de los músculos más importantes del hombre. Por lo tanto, debe abordar su desarrollo correctamente.

No levante la cabeza ni la baje. Manténgalo estrictamente alineado con la columna. Extiende tus manos un poco más anchas que tus hombros. Primero, bájese a la posición más baja y luego, con un gran esfuerzo, apriétese en brazos estirados. En la posición superior, apriete estáticamente los pectorales más fuerte contando "uno-dos". Solo entonces bájate al suelo. ¡No estire los codos completamente! Déjalos ligeramente doblados. Mantén los abdominales contraídos.¡No dejes que tu barriga se "hunda"!

Coloque un banco frente a usted y apoye las manos en su borde ligeramente más ancho que sus hombros. Doble los brazos y bájese hasta que su pecho toque ligeramente las costillas del asiento. Aprieta poderosamente hacia arriba.

Este es exactamente el mismo movimiento que las flexiones regulares con la diferencia de que tus calcetines no descansan en el suelo, sino en la superficie del banco.

Las manos deben colocarse ligeramente por delante de la línea de los hombros. Esto no afectará la eficiencia de ninguna manera, pero ayudará a mantener el equilibrio en la posición inicial.

Adopte una posición de apoyo con los brazos rectos. Coloque algo suave debajo de las rodillas, como una colchoneta de gimnasia. Mantenga su espalda extremadamente recta. No levante la pelvis, el torso junto con las caderas forman una línea recta.

Ejercicios para bombear los músculos pectorales en el gimnasio.

Toma la posición de la parada en las barras asimétricas.(o alternativamente entre dos bancos). Desde la posición inicial, bájese lentamente hasta que el ángulo de flexión de los codos alcance los 90 grados. (Debería sentir un buen estiramiento en sus tríceps). Con el esfuerzo de los tríceps, apriete el cuerpo en brazos rectos. Para aprovechar al máximo sus tríceps, debe mantener su núcleo absolutamente recto durante toda la repetición (si está trabajando en las barras asimétricas, no se incline hacia adelante ni hacia atrás). Trate de mantener los codos cerca de su torso. No los separe.

Ajuste la altura del asiento o del manillar del Peck-Deck de modo que cuando agarre las manijas, la parte superior de los brazos quede al mismo nivel que los hombros y los antebrazos y los codos estén presionados firmemente contra las firmes almohadillas para los brazos. Siéntese derecho y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior de la máquina. Coloque sus pies más anchos que sus hombros para que los pies estén estrictamente debajo de las rodillas, el ángulo de las rodillas es recto. Mientras inhala, coloque el reposamanos frente a su pecho. Exhala cuando superes la parte más difícil del movimiento. Tan pronto como acerques los codos lo más posible, haz una pausa de 1 a 2 segundos. e intente tensar aún más los músculos del pecho. Relaje un poco los músculos del pecho y permita que los mangos extiendan suavemente los codos hasta que estén en línea con los hombros o ligeramente detrás de la espalda. Al llegar al punto más bajo, deténgase y vuelva a juntar los codos.

Acuéstese en un banco plano con mancuernas en ambas manos. Coloque las mancuernas sobre sus muslos. Dirija sus palmas una hacia la otra. Luego, usando las caderas, levante las mancuernas. Levántelos uno a la vez y manténgalos frente a usted separados al ancho de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Apriete las mancuernas, pero no por completo; deje los brazos ligeramente doblados. Esta es tu posición de inicio. Fijar el ángulo de la curvatura de los brazos.(esto reduce la tensión en los bíceps), y luego, con un movimiento amplio, baje los brazos hacia los lados hasta que sienta un tirón en los músculos pectorales. Realice este movimiento mientras inhala.

Sugerencia: recuerde que durante el movimiento, las flexiones de los brazos permanecen fijas, solo se mueven las articulaciones de los hombros. Con el esfuerzo de los músculos del pecho, regrese los brazos a su posición original y exhale. Consejo: El movimiento inverso sigue el mismo camino. Después de una segunda pausa, repita el movimiento el número de veces requerido.

Ajuste la altura de las manijas para que estén al nivel de los hombros o ligeramente por debajo de ellas. Siéntese derecho y presione la espalda y la cabeza contra la parte posterior de la máquina. Coloque los pies más anchos que los hombros de modo que los pies queden directamente debajo de las rodillas. Sujete las manijas con un agarre superior al ancho de hombros o un poco más ancho. Esta es la posición inicial. Mientras inhala, apriete las asas lejos de su pecho. Exhala cuando superes la parte más difícil del movimiento o cuando estires completamente los brazos. En el punto superior, haga una pausa por un segundo y regrese suavemente las manijas a su posición original. Tan pronto como las asas estén cerca del cofre, no deje de apretar inmediatamente las asas del cofre.

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Cómo inflar un trapezoide

Cómo desarrollar rápidamente los músculos pectorales

Cuanto más amplio sea el agarre o la distancia entre los brazos de apoyo, más se utilizarán los músculos externos del pecho. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que tomen un agarre más estrecho, pero no demasiado, porque con un agarre estrecho, más músculos tríceps estarán involucrados en el trabajo que los músculos pectorales. El agarre óptimo o el ancho del tope es ligeramente más ancho que los hombros.
Cuanto más alto se elevan los brazos por encima de la cabeza al hacer press de banca o lagartija, más se involucran los músculos pectorales superiores. Para los principiantes, la sección superior, por regla general, está menos desarrollada que la inferior, porque en la vida cotidiana hacemos poco trabajo con las manos por encima de la cabeza, por lo que es imperativo incluir flexiones en el conjunto de ejercicios. con el apoyo de las manos justo por encima del nivel de las clavículas.
Apretamos nuestras manos suavemente, las aflojamos bruscamente. Mejor proporción: aflojar las manos dos veces más rápido que apretar.
Máxima eficiencia de flexiones- en una posición en la que las piernas estén más altas que la cabeza.
Cuida tu respiración, esto es muy importante. Exhala con el mayor esfuerzo, inhala con la mayor relajación, es decir, empujar hacia arriba, inhalar mientras se mueve hacia abajo, exhalar con fuerza mientras se mueve hacia arriba. En general, esta regla es válida para todos los ejercicios de fuerza.

Descanse sus músculos. Con un esfuerzo físico fuerte, los músculos no tienen tiempo para descansar en un día, haga ejercicio cada dos días. Al mismo tiempo, no tenga miedo al dolor muscular después del entrenamiento; pronto pasará si hace ejercicio con regularidad. El dolor muscular después del ejercicio es una indicación de que están creciendo.

Coma más alimentos con proteínas: nueces, queso, carne, huevos, frijoles y frutas y cereales. Trate de encontrar tiempo para descansar bien, porque sin descanso, los músculos no podrán desarrollarse completamente.
Uno de los consejos consistía en estirar los músculos pectorales.¿Cómo hacerlo? Ve al mostrador. Extienda una mano hacia un lado y agarre la rejilla con ella, y lentamente doble el cuerpo en la dirección opuesta. Lo principal es que no duele. Luego, estire los músculos del otro lado.

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Flexiones de rodilla

Se sumerge en las barras asimétricas

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Reducir la elevación de manos con mancuernas

Press de pecho sentado

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