Kaalu langetamise ja tervisliku eluviisi osas on võimatu ignoreerida kehas tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse ehk BJU teemat. Just nende näitajate tasakaal määrab, kui kiiresti saate kaotada ülekaalu, kasvatada lihasmassi ja parandada oma tervist, eelkõige normaliseerida hormonaalset taset.

Mis on BZHU tasakaal

BZHU tasakaalu põhiolemus on tervisliku toitumise põhimõtetest kinnipidamine, st vormis püsimine, luues õige toitumise ja sellest kinni pidades, mitte piirdudes ühegi toiduga ja pealegi mitte jättes end ilma toitumisest. selline. Kõige tõenäolisemalt tõuseb kaal just selle tasakaalu tasakaalustamatuse tõttu, mitte aga regulaarse rasvase toidu tarbimise tõttu, mis ei pruugi ületada sinu keha igapäevaseid vajadusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne tarbimine võimaldab säilitada normaalseid protsesse ja säilitada kehakaalu. nõutav tase, tagavad lihaste ja aju toitumise, säilitavad reproduktiivsüsteemi stabiilse toimimise. Tasakaalu säilitamine on naiste tervise jaoks eriti oluline, kuna olulised kõrvalekalded mõjutavad koheselt naise hormonaalset tausta ja üldist heaolu.

BJU tasakaalu säilitamine tähendab piisava hulga valkude, rasvade ja süsivesikute söömist kogu päeva jooksul, see tähendab, et iga toidukord peaks sisaldama toite, mis vastavad teie keha kõikidele vajadustele. See toob koheselt esile olulise osa tasakaalustatud toitumisest – see ei saa põhineda vaid ühel toiduainel. Ja samal põhjusel on monodieedid kahjulikud ega too pikaajalisi tulemusi.

Tervislikku toitumist iseloomustab 50% süsivesikute, 30% rasvade ja 20% valkude tarbimine päevasest kalorist. See tähendab, et kaalu säilitamiseks ettenähtud 1700 kalorit päevas peaksite saama 850 süsivesikutest, 510 rasvast ja 340 valkudest.

Kõrge süsivesikute sisaldus tuleneb sellest, et just neid kasutab organism eelkõige energiakulude katmiseks. Alles pärast nende tarbimist hakatakse kasutama töödeldud rasvu ja valke. Kui rikute tasakaalu ja sööte üle 50% süsivesikuid sisaldavaid toite, siis kulutatud energia muundub rasvkoeks – nii hakkate kaalus juurde võtma. Kui te samal ajal ei järgi valkude ja rasvade norme, hakkab lihaskude ammenduma, luud muutuvad rabedamaks. Samamoodi sõltuvad BJU tasakaalust ka muud rakkude vahel toimuvad protsessid.

Miks on BJU tasakaal häiritud?


Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu rikkumist soodustavad mitmed põhjused, mis enamikul juhtudel sõltuvad sellest, kui täpselt järgid tervisliku toitumise põhimõtteid, kui hoolikalt jälgid, mida sööd ja millega end hellitad. Lisaks võib BJU tasakaalustamatust põhjustada üksikute elundite ja süsteemide aktiivsuse halvenemine.

1. Halvad harjumused toitumises. Sageli juhtub, et üldiselt ei saa teie toitumist halvaks nimetada - sööte palju tervislikku toitu, sööte suhteliselt väikeste portsjonitena ega söö enne magamaminekut rasket toitu. Niisiis, milles probleem? Sel juhul võivad kahjulikud kulinaarsed sõltuvused teid alt vedada. Näiteks liigne šokolaadi või majoneesi tarbimine, mille tõttu söödud süsivesikute ja rasvade kogus ületab oluliselt piirnorme päevane norm. See aitab kaasa tasakaalustamatuse tekkele. Kõige tõenäolisemalt liialdatakse süsivesikutega, mida leidub ohtralt suhkrus, kõigis maiustustes ja pagaritooted, eriti võis, aga ka teraviljades, kartulites, kaunviljades ja paljudes muudes toodetes, mis küllastavad tänapäeva inimese toitumist.

2. Kehv toitumine. See ei tähenda mitte ainult põlgust tervislikud toidud, aga ka dieedi rikkumine, liiga suured portsjonid, hilisõhtused suupisted, aga ka kuulsate roogade madala kvaliteediga versioonide valimine.

3. Kuritarvitamine alkohoolsed joogid, mis võib olla asjakohane tavaliste pidude austajatele. Alkohol pole mitte ainult rikkalik süsivesikute allikas, vaid ka alkohol, mis kahjustab südame-veresoonkonna süsteemi tööd, põhjustades ainevahetushäireid ja aeglast ainevahetust.

4. Kõrvalekalded eelkõige endokriinsüsteemi töös me räägime rolli mängivate kilpnäärme- ja kõhunäärmehaiguste kohta oluline roll verre sisenevate ainete seedimise ja imendumise protsesside säilitamisel.

5. Teiste krooniliste ja ägedate haiguste esinemine.

6. Toitumise toiteväärtuse ja regulaarse kehalise aktiivsuse hulga ebakõla, mis võib põhjustada sidemete, luude ja lihaskoe tervist tagavate valkude või rasvade puudust.

Kuidas säilitada BZHU tasakaalu

BJU tasakaalu säilitamiseks peate esmalt veenduma, et teil pole kroonilisi haigusi ega endokriinsüsteemi talitlushäireid, vastasel juhul ei saa te käsiloleva ülesandega edasi liikuda ja mõnel juhul võib tasakaalu taastamise katse olukorda halvendada. Kui oled kindel, et arsti juurde pole vaja pöörduda, on teise sammuna mõelda oma toitumise korrigeerimisele. Seda saab teha kolmes etapis.



1. Vähenda süsivesikute tarbimist 50%. Selliste toodete loendisse ei kuulu mitte ainult maiustused, alkohoolsed ja mittealkohoolsed joogid, vaid ka kõik teraviljad, kartul ja pasta. See tähendab, et kui tavaliselt lubasite endale lisandiks 300 grammi riisi, siis esimesel etapil tuleks seda portsjonit vähendada 150 grammi. Sama tuleks teha ka teiste toodetega.

2. Suurendage looduslike kiudude kogust 50%, kasutades keedetud või küpsetatud puu- ja köögivilju. Taldrikul peaks välja nägema, et lisandit on poole vähem kui köögiviljalisandit.

3. Valgud peaksid moodustama 15 - 20% saadud osast. Sel juhul on allikana kõige parem kasutada kodulindude, küüliku, lahja sea sisefilee ja jõekala dieettoite.

Pärast nende kolme sammu täitmist peate arvutama oma kehakaalu päevase BZHU vajaduse. Selleks võite kasutada Mifflin-San Geori valemit. Näiteks 165 cm pikkuse ja 60 kg kaaluva naise jaoks oleks optimaalne päevane kogus 50 grammi valku, 50 grammi rasva ja 220 grammi süsivesikuid keskmise kehalise aktiivsuse juures. Seega suurenevad tugevuse ja kardiokoormuse suurenemisega indikaatorid automaatselt. Pärast esialgset korrigeerimist kolmes etapis peate järgima oma kaalu ja pikkusega seotud andmeid!

Järgmiseks on BJU tasakaalu taastamiseks oluline järgida dieeti. Pidage meeles, et toit seeditakse kõige kiiremini kella 8-11 ja seejärel kella 16-18 vahel. Ülejäänud ajal aeglustub seedimine oluliselt, nii et päeval ja õhtul tuleks eelistada valgust, madala kalorsusega retseptid. Vahetult enne magamaminekut on hea toetuda taimsetele kiududele ja väikesele kogusele valku. Õhtuti ei tohiks süsivesikuid tarbida, sest see aeglustab oluliselt ainevahetust ja aitab kaasa rasvaladestuste tekkele.

Dieedi jagamine, st järkjärguline üleminek sagedastele toidukordadele väikeste portsjonitena, aitab samuti säilitada normaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. See võimaldab teil kiirendada ainevahetust, parandada nende imendumist organismis ja kiiresti eemaldada sellest töödeldud tooteid, mille kuhjumine aitab kaasa BJU tasakaalustamatusele. Selle hooldamise peamine põhimõte seisneb tervisliku eluviisi põhiidee järgimises.

Zinaida Rublevskaja
naisteajakirja veebisait

Materjali kasutamisel või kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale

BZHU - mitte mingil juhul! Elu on lühike, vead on igavesed. Ja valkude-rasvade-süsivesikute (BJU) tasakaalu vead võivad oluliselt vähendada teie eluiga ja suurendada selles esinevate haiguste arvu.

Võtame näiteks keto dieedi fännid. Keto on nüüd väga hästi reklaamitud kui ideaalne kaalulangusstrateegia. Keto sisaldab palju rasva, ainult palju valku ja väga vähe süsivesikuid. Rasva peaks olema 4 korda rohkem kui valku ja süsivesikuid kokku.

Keto süsivesikute koguhulk ei ületa 5-10%. Kas see on hea või halb? Keto äppide ja keto retseptide müüjatele – väga hea. See on sulle väga halb. Kui halb see on, sõltub teie mao valkude ja süsivesikute hulgast.

SÜSIVESIKUD – mitte SÜSIVESIKUD: on raske liiale minna

Siin on õpetlik ja selgitav graafik uuringust, mis lõppes aastal 2018. Teadlased on eluea sõltuvust süsivesikute hulgast uurinud juba 25 pikka aastat. Uuringus osales 15 000 inimest. Paljud surid selle käigus. Ei, teadlased ei tapnud neid: uuritud surid haigustesse ja vanadusse.

Selgus, et need, kes sõid vähem süsivesikuid, surid rohkem.

1. ajakava.
Surmariski muutus kõikidest põhjustest
juures erinevad kogused süsivesikud toidus.

Pilt on minu arvates sama selge kui ka ketovastane. Süsivesikute liig võib kiirendada enneaegset surma 15% võrra. Kuid väga väike kogus neid (koos ketoga) suurendab riski, et taeva uksel arglikult enne tähtaega kratsitakse, lausa 60%.

Ma räägin taevast, sest keto armastajad kohtuvad sageli põrguga maa peal. Lõppude lõpuks saabub varasem surm neile mitte sellepärast, et keto toit kõndis ja kõndis, vaid lihtsalt suri. Ei! Enne varajane surm Ketoarmastaja kannatab tavaliselt palju, pikka aega, kirglikult ja erinevates poosides erinevate huvitavate haigustega.

Ma käsitlen seda vähem erootilist teemat järgmistes ketovastastes oopustes. Siiski ei suuda ma naerdes tõdeda, et BJU suure tasakaalu järgmine komponent on otseselt seotud seksiga.

Heidame lõpuks loiult pilgu diagrammile 1, et peamist meeles pidada. Nimelt: kõige väiksem on risk enneaegselt elust, seksist ja tervisest loobuda neil, kes tarbivad süsivesikuid 45-60% kogukaloraažist.

Intensiivsus VÕI– TARBIMINE?

Valgu protsent teie toidus on suuresti seotud erose ja thanatosega. Tõlgin psühhoanalüütikast inimeseks: surma ja seksini (tere vanaisa Freudile). Uuring räägib valkude ja süsivesikute koguse ning sigimise (järglaste sünnitamise võime) seosest oodatava elueaga.

2. ajakava
valkude/süsivesikute suhte kohta toidus

Siin on kõik väga selge: mida rohkem valku ja mida vähem süsivesikuid taldrikul, seda rohkem liikumist voodis. Mida vähem valku, seda pikem eluiga. Terve, aga... aga mitte väga seksuaalselt tähendusrikas...

Optimaalne tasakaal eluea pikendamise ja enda “surematuse” vahel arvukates järglastes on saavutatav 30% süsivesikute ja 10% valkudega (kogu kaloritarbimisest).

3. ajakava
Oodatava eluea ja paljunemise vaheline seos
alates % proteiinist kogu dieedi kaloraažist.

Ühes teises uuringus tõi valgusisalduse suurendamine toidus 12,9%-lt 18,9%-le kaasa südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski tõusu poolteist korda!

4. ajakava
Valgu tarbimine ja südame-veresoonkonna haigustesse suremise risk.

Väga halvasti mõjub liigne valk ka vähihaigetele. Ka neile, kes oma vähist veel ei tea. Kasvaja kasvukiirus inimestel ja loomadel, kes söövad palju valku, on 4-5 korda kõrgem võrreldes nendega, kes söövad vähem valku.

5. ajakava
Vähi kasvaja suurus erineva valgusisalduse korral toidus.

Loomulikult ei mõjuta tervislikku seisundit mitte ainult valgu kogus, vaid ka selle tüüp (olgu see taimne või loomne valk). Ma räägin sellest teistes kõrge valgusisaldusega artiklites.

Üldiselt usuvad teadlased, et optimaalne kestus terve seksuaalelu saavutatakse, kui valgu sisaldus toidus on 12–18% (kogu kaloritarbimisest).

SA EI RIKISTA OMA ELU ÕLIGA

Eriti kui see õli on õige! Uuring, mis viidi läbi 135 000 inimesega, kes elasid (ja surid) 18 riigis viiel kontinendil, oli paksudele armastajatele suureks lohutuseks.

Kõigist põhjustest põhjustatud surmaoht hakkab järsult vähenema umbes 27% rasvast saadavatest kaloritest.

6. ajakava
Kõigist põhjustest põhjustatud surmaohu sõltuvus toidu rasvade ja süsivesikute sisaldusest.

Ja risk südamehaiguse ohvriks langeda on kõige väiksem, kui teie toidus sisalduvate rasvade kalorite hulk jääb vahemikku 10–18% ja üle 35%. Sama efekti saavutab toit, mis sisaldab kuni 15% süsivesikuid kaloreid (st keto-dieet on südamehaigetele vähem ohtlik kui neile, kes soovivad surra muudesse haigustesse).

7. ajakava
Risk haigestuda mis tahes südame-veresoonkonna haigustesse (SVH) sõltuvalt toidu rasvade ja süsivesikute sisaldusest.

TASAKAAL

Taldrikul, nagu elus ikka, on kõik tasakaalus: vahel läheb kehvemaks, vahel jaburamaks... See tähendab, et loomulikult tahaksin süüa rohkem valke, rasvu ja süsivesikuid, aga kogu kalorisisaldus toitu, mida iganes öeldakse, ei saa olla ei rohkem ega vähem kui 100%.

Seetõttu tuleb kolmest sisust ühe (või iga) kogust, mida iganes öeldakse, vähendada. Vääname selle pusle tükid, et mõista, kuidas need kokku panna optimaalselt tervislikuks ja pikk eluiga. Ja me keerutame neid inimeste ümber, kes, ükskõik mida öeldakse, elavad kauem kui me kõik (muidugi mitte koos).

PIKA- JA LÜHIKEAKSASED

Kui võrrelda BZH sisaldust meie planeedi peamiste saja-aastaste inimeste (Sitsiilia Vahemere ja Okinawa jaapanlaste) toitumises, siis näeme, et mõlemad tarbivad optimaalse koguse valku (13-15%).

Kuid okinawalased söövad palju rohkem süsivesikuid ja vahemerelased palju rohkem rasva. Kuidas nii?

Ja saladus on toodete kujul. Okinawa süsivesikud on liitsüsivesikud: bataat, köögiviljad, puuviljad. Vahemere rasvade hulka kuuluvad tervislik oliiviõli ja kalarasv.

Ja nüüd näitan oma tegeliku dieedi abil, kuidas BZHU saldo arvutamisel arvesse võtta nende sissetulekuallikaid. See tähendab, et vali õiged tooted et saada neilt õige BZHU.

Dieedi raskused

Kuidas siis kõike seda intressi oma igapäevasele leivale õigesti panna, küsite minult. "Kõik on teie ees pakitud," vastan ma. Ma mõtlen - teile! Tule minu juurde ja ma petan sind. Tähendab, ma arvutan välja teie dieedi.

Olen kokku pannud toitumise arvutamise programmi, mis võimaldab valida kõige rohkem optimaalsed suhted tooted. Optimaalne tähendab neid, mis kõige enam vastavad kasulikkuse põhiparameetritele. Samas on saadud dieeti võimalikult lihtne kasutada.

Siin on dieeditabel, mis tehti konkreetsele inimesele ning tema parameetrite ja lemmiktoitude järgi. Plussmärgid näitavad toiduaineid, mida see inimene sööb vastavalt 7 erinevale valikule (nädalapäevadel). Iga nende alla on märgitud valmistoote kaal (terve päeva kohta).

Dieedi tabel

Ja siin on BZHU sisaldus selles konkreetses dieedis.

Kui suurepärane see on? Kõik parameetrid, mille järgi saate aru, kui tervislikud on valkude, rasvade ja süsivesikute kogused selles dieedis, on toodud "Tervislikkuse tabelis".

Dieedi tervisega seotud eeliste tabel

Punasega on valikud (jällegi päeva ja nädala keskmine), mis ületavad kasulikku. Ja rohelised on need, mis jäävad sellesse raamistikku.

Nüüd selgitan, kuidas neid paljusid parameetreid mõista.

VALK

Oluline on arvestada mitte ainult valgu protsendiga toidus. Dieedi kasulikkusest või kahjulikkusest annab märku ka valgu kogus (arvutatud grammides kehakilogrammi kohta) ja selle üldine defitsiit või liig (grammides või protsentides).

Väga oluline parameeter on loomse valgu protsent toidus. Kui see ületab 4-6%, siis vähirisk suureneb. Ja nende vähikoldete arengukiirus, mis võisid juba kehasse ilmuda, suureneb. Seetõttu on äärmiselt oluline süüa loomseid ja taimseid valke õiges vahekorras ja koguses.

Loomsete ja taimsete valkude suhe määrab, kui palju valku saate süüa: mida rohkem on teie toidus loomset valku, seda väiksemat protsenti kaloritest soovitame teil saada valkudest.

Tervisliku happesuse säilitamiseks kehas peate valguga kaasas olema piisavas koguses köögivilju, ürte ja puuvilju. Kui teie toit sisaldab liigset valku ja õigete süsivesikute puudumist (taimedelt), on teil toidu kõrge (ja positiivne) hapestav PRAL koefitsient.

Küllastunud rasvade kogus teie toidus näitab ka seda, kui tervislikud on teie valguallikad. Kui neid on üle 5-6%, siis suureneb oluliselt südame-veresoonkonna haiguste risk.

RASV

Inimesed ei tee paksuks mitte niivõrd toidus leiduv rasv, vaid süsivesikute kogus ja mis kõige tähtsam – tüüp. Kuid rasva koostis ja tüüp muudavad teid märgatavalt enam-vähem terveks. Toitumist tasakaalustame asendamatute oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete koguse ja vahekorra ning küllastunud rasvade sisalduse järgi.

Toidu kogukalorite sisaldus ja ka ülimalt oluline parameeter - toidu spetsiifiline kalorsus - sõltub rasvade hulgast. See tähendab, et keskmine kalorite arv 100 g toidu kohta. Mida väiksem see parameeter, seda tervislikum on meie toitumine. Toidu konkreetne kalorisisaldus sõltub ka süsivesikute ja valkude sisaldusest.

SÜSIVESIKUD

Hindame, kui hästi on süsivesikute allikad valitud toidu keskmise glükeemilise sisalduse järgi (st kui palju suhkrut täpselt ja kui kiiresti teie toit pärast seedimist selle verre viib). Ja ka - kiudainete üldkoguse ja kiudainete koguse suhte järgi üldine sisu süsivesikud,.

Need kolm parameetrit määravad, kui palju kaloreid süsivesikutest saate tervisele kasulikuks saada. Mida madalam on toidu erikalorite sisaldus ja glükeemiline koormus ning mida rohkem kiudaineid see sisaldab ning seda suurem on kiudainete ja süsivesikute suhe – seda rohkem süsivesikutest saadavaid kaloreid saad oma toidus olla ja ikka terve olla!

Iga parameetri kohta räägin lähemalt oma teistes artiklites.

ERISTAMINE JA KONTROLL

Nüüd saate aru, miks Okinawa ja Vahemere dieedid annavad pikima eluea, hoolimata asjaolust, et need erinevad suuresti süsivesikute ja rasvade koguse poolest.

Ja sa näed ka, et salendava ja tervisliku toitumise loomise kunst on õrn asi... nagu ida!

TEABE- JA INSPIRATSIOONIALLIKAD:

  1. Toiduga süsivesikute tarbimine ja suremus: tulevane kohordiuuring ja metaanalüüs Sara B Seidelmann
  2. Stephen J. Simpson: Dieedi valk, vananemine ja toitumisgeomeetria.
  3. Heli Virtanen: Erinevate toiduvalkude tarbimine ja südamepuudulikkuse risk meestel: Kuopio isheemilise südamehaiguse riskifaktori uuring.
  4. Morgan E. Levine: Madal valgu tarbimine on seotud IGF-1, vähi ja üldise suremuse olulise vähenemisega 65-aastastel ja noorematel, kuid mitte vanematel.
  5. Mahshid Dehghan: rasvade ja süsivesikute tarbimise seosed südame-veresoonkonna haiguste ja suremusega 18 riigis viielt kontinendilt (PURE).
  6. D. Craig Willcox: Okinawa dieet: Madala kalorsusega, toitainetetiheda ja antioksüdantiderikka toitumisharjumuse mõju tervisele madala glükeemilise koormusega.
  7. T. Colin Campbell, Ph.D. JA Thomas M. Campbell: Hiina uuring.
  8. Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete toitumise võrdluskogused. Tervise- ja meditsiiniosakond (HMD) on riiklike teaduste, tehnika- ja meditsiiniakadeemiate (riiklikud akadeemiad) osakond.
  9. Ameerika dieediassotsiatsiooni ja Kanada dietoloogide seisukoht: taimetoidud. Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete (makrotoitained) toitumise võrdluskogused.

ETTEVAATUST: Kui muudate oma dieeti või elustiili, pidage alati nõu oma arstiga, kuna igal konkreetsel juhul võib esineda vastunäidustusi. Artiklis antud soovitused ei asenda professionaalsust arstiabi, konsultatsioon, diagnoos, soovitused või ravi. Autor ja väljaanne ei võta vastutust ülaltoodud teabe kasutamise tulemuste eest.

Kokkuvõte valeoloogia distsipliinist

Krasnojarski osariik Tehnikaülikool

Ust-Ilimsk 2004

Sissejuhatus

Abstraktselt käsitlen valke, nende rolli keha elus, valgu tasakaal keha.

Valgud - kõrge molekulmassiga orgaanilised ühendid, biopolümeerid, mis on ehitatud 20 tüüpi L-aminohappejääkidest, mis on ühendatud kindlas järjestuses pikad ketid. Valkude molekulmass varieerub 5 tuhandest miljonini. Nimetus "valgud" anti esmakordselt linnumunade ainele, mis kuumutamisel valgeks lahustumatuks massiks hüübib. Hiljem laiendati seda mõistet teistele loomadest ja taimedest eraldatud sarnaste omadustega ainetele. Valgud domineerivad kõigi teiste elusorganismides leiduvate ühendite üle, moodustades tavaliselt üle poole nende kuivkaalust. Eeldatakse, et looduses on mitu miljardit üksikut valku (näiteks ainuüksi bakteris E. coli on üle 3 tuhande erineva valgu). Oravad mängivad võtmeroll mis tahes organismi eluprotsessides. Valkude hulka kuuluvad ensüümid, mille osalusel toimuvad rakus kõik keemilised transformatsioonid (ainevahetus); nad kontrollivad geenide tegevust; nende osalusel realiseeritakse hormoonide toime, toimub transmembraanne transport, sealhulgas närviimpulsside genereerimine; nad on immuunsüsteemi (immunoglobuliinid) ja vere hüübimissüsteemi lahutamatuks osaks, moodustavad luu- ja sidekoe aluse, osalevad energia muundamises ja kasutamises jne.

1. Valgu uurimise ajalugu

Esimesed katsed valke eraldada tehti juba 18. sajandil. 19. sajandi alguseks ilmusid esimesed tööd valkude keemilise uurimise kohta. Prantsuse teadlased J. L. Gay-Lussac ja L. J. Tenard püüdsid kindlaks teha erinevatest allikatest pärit valkude elementaarset koostist, mis tähistas süstemaatiliste analüütiliste uuringute algust, tänu millele jõuti järeldusele, et kõik valgud on ühendis sisalduvate elementide komplektis sarnased. . 1836. aastal pakkus Hollandi keemik G. J. Mulder välja esimese valguliste ainete struktuuri teooria, mille kohaselt kõigil valkudel on teatud hüpoteetiline radikaal (C40H62N10O12), mis on erinevates vahekordades seotud väävli- ja fosforiaatomitega. Ta nimetas seda radikaali "valguks" (kreeka keelest - esimene, peamine). Mulderi teooria aitas kaasa huvi suurenemisele valkude uurimise vastu ja valgukeemia meetodite täiustamisele. Töötati välja meetodid valkude eraldamiseks ekstraheerimisel neutraalsete soolade lahustega ning esmakordselt saadi valgud kristallilises vormis (hemoglobiin, mõned taimsed valgud). Valkude analüüsimiseks hakati kasutama esialgset seedimist hapete ja leelistega.

Samal ajal hakati üha enam tähelepanu pöörama valkude funktsiooni uurimisele. J. Ya Berzelius pakkus 1835. aastal esimesena välja, et nad mängivad biokatalüsaatori rolli. Peagi avastati proteolüütilised ensüümid – pepsiin (T. Schwann, 1836) ja trüpsiin (L. Corvisart, 1856), mis äratasid tähelepanu seedimise füsioloogiale ja toitainete lagunemisel tekkivate saaduste analüüsile. Valkude struktuuri edasised uuringud ja töö peptiidide keemilise sünteesiga andsid tulemuseks peptiidi hüpoteesi, mille kohaselt kõik valgud on üles ehitatud aminohapetest. 19. sajandi lõpuks hakati uurima enamikku valke moodustavatest aminohapetest. 20. sajandi alguses kasutas meetodeid esmakordselt saksa keemik E. G. Fischer orgaaniline keemia valkude uurimiseks ja tõestas, et valgud koosnevad amiid- (peptiid-) sidemega seotud aminohapetest. Hiljem määrati tänu füüsikalis-keemiliste analüüsimeetodite kasutamisele paljude valkude molekulmass, kerakujuliste valkude sfääriline kuju, tehti aminohapete ja peptiidide röntgendifraktsioonanalüüs ning kromatograafilise analüüsi meetodid. välja töötatud (vt kromatograafia). Eraldati esimene valkhormoon insuliin (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922), tõestati gammaglobuliinide olemasolu antikehades ja kirjeldati lihasvalgu müosiini ensümaatilist funktsiooni (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). Esmakordselt saadi ensüümid kristalsel kujul – ureaas (J.B. Saliner, 1926), pepsiin (J.H. Nortron, 1929), lüsosüüm (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937).

1950. aastatel tõestati valgu molekulide kolmetasandiline korraldus - primaarse, sekundaarse ja tertsiaarse struktuuri olemasolu; luuakse automaatne aminohapete analüsaator (S. Moore, W. H. Stein, 1950). 60ndatel Valke (insuliin, ribonukleaas) üritatakse keemiliselt sünteesida. Röntgendifraktsioonianalüüsi meetodeid on oluliselt täiustatud; loodi seade - sekvenser (P. Edman, G. Begg, 1967), mis võimaldas määrata aminohapete järjestust polüpeptiidahelas. Selle tagajärjeks oli mitmesaja valgu struktuuri loomine erinevatest allikatest. Nende hulgas on proteolüütilised ensüümid (pepsiin, trüpsiin, kümotrüpsiin, subtilisiin, karboksüpeptidaasid), müoglobiinid, hemoglobiinid, tsütokroomid, lüsosüümid, immunoglobuliinid, histoonid, neurotoksiinid, viiruse ümbrise valgud, valk-peptiidhormoonid jne. lahendus ilmnes praegused probleemid ensümoloogia, immunoloogia, endokrinoloogia ja muud valdkonnad bioloogiline keemia.

20. sajandi lõpul saavutati märkimisväärseid edusamme valkude rolli uurimisel biopolümeeride maatrikssünteesis, nende toimemehhanismide mõistmisel organismide erinevates eluprotsessides ning seose tuvastamisel nende struktuuri ja talitluse vahel. Suurepärane väärtus Samal ajal paranesid uurimismeetodid ning tekkisid uued meetodid valkude ja peptiidide eraldamiseks. Areng tõhus meetod nukleiinhapete nukleotiidide järjestuse analüüs on võimaldanud oluliselt hõlbustada ja kiirendada aminohappejärjestuse määramist valkudes. See osutus võimalikuks, kuna aminohapete järjestuse valgus määrab nukleotiidide järjestus seda valku kodeerivas geenis (DNA fragment). Järelikult, teades nukleotiidide paigutust selles geenis ja geneetilist koodi, saab täpselt ennustada, millises järjekorras aminohapped valgu polüpeptiidahelas paiknevad. Koos valkude struktuurianalüüsi edusammudega on saavutatud olulisi tulemusi nende ruumilise korralduse, supramolekulaarsete komplekside, sealhulgas ribosoomide ja teiste rakuliste organellide, kromatiini, viiruste jne moodustumise ja toimemehhanismide uurimisel.

2. Valgud

2.1. Struktuur

"Kõigis taimedes ja loomades on teatud aine, mis on kahtlemata kõige olulisem eluslooduse ainetest ja ilma milleta oleks elu meie planeedil võimatu." Nii kirjutas juba 1838. aastal Hollandi biokeemik Gerard Mulder, kes avastas esmalt valgukehade olemasolu looduses ja sõnastas oma valguteooria. Sõna "valk" pärineb Kreeka sõna"proteios", mis tähendab "esimene koht". Tõepoolest, kogu elu maa peal sisaldab valke. Need moodustavad ligikaudu 50% kõigi organismide kuivkeha massist. Viiruste puhul on valgusisaldus 45–95%.

Valgud on üks neljast peamisest orgaaniline aine elusaine (valgud, nukleiinhapped, süsivesikud, rasvad), kuid oma tähtsuse ja bioloogiliste funktsioonide poolest on neil selles eriline koht. Umbes 30% kõigist inimkeha valkudest leidub lihastes, umbes 20% luudes ja kõõlustes ning umbes 10% nahas. Kuid kõigi organismide kõige olulisemad valgud on ensüümid, mida leidub küll nende kehas ja igas keharakus väikestes kogustes, kuid mis siiski kontrollivad mitmeid eluks olulisi funktsioone. keemilised reaktsioonid. Kõik organismis toimuvad protsessid: toidu seedimine, oksüdatiivsed reaktsioonid, endokriinsete näärmete tegevus, lihaste aktiivsus ja ajutegevus on reguleeritud ensüümidega. Ensüümide mitmekesisus organismide kehas on tohutu. Isegi väikeses bakteris on neid sadu.

Valkudel või valkudel, nagu neid muidu nimetatakse, on väga keeruline struktuur ja nad on toitainetest kõige keerulisemad. Valgud on kõigi elusrakkude oluline komponent. Valgud sisaldavad süsinikku, vesinikku, hapnikku, lämmastikku, väävlit ja mõnikord ka fosforit. Valgu kõige iseloomulikum tunnus on lämmastiku olemasolu selle molekulis. muud toitaineid ei sisalda lämmastikku. Seetõttu nimetatakse valku lämmastikku sisaldavaks aineks.

Peamised lämmastikku sisaldavad ained, mis moodustavad valke, on aminohapped. Aminohapete arv on väike – teada on vaid 28. Looduses leiduv tohutu hulk valke on teadaolevate aminohapete erinev kombinatsioon. Valkude omadused ja omadused sõltuvad nende kombinatsioonist.

Valgud mängivad eluslooduses äärmiselt olulist rolli. Elu on mõeldamatu ilma erineva ehituse ja funktsiooniga valkudeta. Valgud on keerulise struktuuriga biopolümeerid, mille makromolekulid (valgud) koosnevad amiid- (peptiid-) sidemega ühendatud aminohappejääkidest. Valgu makromolekul võib lisaks aminohappejääkidest ehitatud pikkadele polümeeriahelatele (polüpeptiidahelatele) sisaldada ka teiste orgaaniliste ühendite jääke või molekule. Iga peptiidahela ühel ringil on vaba või atsüülitud aminorühm, teisel on vaba või amideeritud karboksüülrühm.

Aminorühmaga ahela lõppu nimetatakse M-otsaks, karboksüülrühmaga ahela lõppu peptiidahela C-otsaks. Ühe peptiidrühma CO rühma ja teise peptiidrühma NH rühma vahel võivad kergesti tekkida vesiniksidemed.

Aminohapete R-radikaali moodustavad rühmad võivad interakteeruda üksteisega, võõrainetega ning naabervalkude ja muude molekulidega, moodustades keerukaid ja mitmekesiseid struktuure.

Kõik teavad: tõhusaks kaalu langetamiseks peate sööma õigesti, olema energiline ja kulutama rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Kuid edu kaalu kaotamisel ei sõltu ainult sellest.

Lisaks päevasele kaloraažile on vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal (BJU).

Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise põhielementide (valgud, rasvad, süsivesikud) ideaalne tasakaal. igapäevane menüü võttes arvesse individuaalseid vajadusi. Igaüks neist on organismi normaalseks toimimiseks vajalik, kuid mis väga oluline, erinevates annustes.

● Valgud (valgud) on vajalikud inimkehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ning on eriti olulised kaalulanguse ja intensiivse treeningu perioodil. Kõik inimkeha koed ja rakud, sealhulgas lihased, koosnevad valkudest. Tavaliselt peaks inimese toit koosnema 30–40% valkudest.

Oluline on märkida, et valke on kahte tüüpi:

1. Täis

Rikas asendamatute aminohapete (arginiin, valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin) poolest ning seda leidub lihas, linnulihas, kodujuustus, kalas ja kanamunades.

2. Alaväärtuslik

Tavaliselt ei sisalda see rohkem kui 1 aminohapet ja seda leidub kaunviljades, teraviljades ja pähklites. Soovitatav on tarbida kuni 80% taimseid valke. Herbalife Nutritioni Formula 1 valgukokteil aitab täiendada teie keha toitainetega varustamist. Üks kokteili portsjon sisaldab 17 grammi. valk, sealhulgas väärtuslik sojavalk ja 23 olulise vitamiini ja mineraalaine kompleks.

● Rasvad vastutavad naharakkude uuenemise, teatud vitamiinide omastamise, hormoonide sünteesi eest ja on dieedi kõige olulisem komponent. Rasvad jagunevad küllastunud (loomset päritolu), küllastumata (taimse päritoluga) ja organismile kõige ohtlikumateks – transrasvadeks (margariin). Transrasvad põhjustavad rasvumist, ainevahetushäireid ja haigusi. Rasvade suhe toidus peaks olema järgmine: 1/3 - küllastunud, 2/3 - küllastumata. Kaalu langetajatele ja trenni tegijatele on eriti olulised oomega-3 rasvhapped, mis alandavad kolesteroolitaset, kiirendavad organismi ainevahetusprotsesse ja soodustavad tõhus vähendamine kehakaal. Üks Herbalifeline Maxi kapsel firmalt Herbalife* varustab keha Omega-3 hapetega 31,5% soovitatavast päevasest kogusest.

● Süsivesikud on füüsilise tegevuse ajal lihaste toitumise allikaks. Süsivesikud on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete poolest, neid leidub enamasti taimset päritolu toiduainetes ning need jagunevad lihtsateks (kõik suhkrut sisaldavad toidud ja mõned marjad, puuviljad) ja kompleksseteks (kaunviljad, teraviljad, juurviljad). Liitsüsivesikute töötlemisel kulutab keha rohkem energiat, seega peaks 80% päevasest tarbimisest tulema just nendest. Taimne toit sisaldab ka suures koguses kiudaineid. Kaalu langetajatele on sellel eriline roll: see annab kauakestva küllastustunde ja normaliseerib seedetrakti talitlust. Keskmine päevane kiudainete vajadus on 30 grammi. Soovitatav päevane süsivesikute kogus: 365g

Õigesti valitud toitumine aitab kehal kaalulanguse perioodil olla heas vormis ja mitte kogeda pidevat näljatunnet, nõrkust ja letargiat. BJU tasakaalu säilitamine dieedis aitab kaasa mitte ainult tõhus kaalulangus, aga ka kaalu hoidmine saavutatud tasemel, samuti lihaste ehk keha “” ülesehitamine. Põhiline makrotoitainete suhe erinevatel eesmärkidel on järgmine:

● Kaalulangus: 40/35/25 (valgud, rasvad, süsivesikud);

● Lihaste tugevdamine ja mõõdukas rasvakaotus: 35/30/35;

● Määra lihasmassi: 30/30/40;

● Tasakaalustatud suhe praeguse kaalu säilitamiseks: 30/20/50.



Mis võiks olla parem näitaja kõigi organite tervisest kui ilu ja heaolu? Ja need sõltuvad suuresti meie igapäevase toitumise sisust. Mitte ilmaasjata ei öelda üks aforism, et "inimene on see, mida ta sööb". Põhiteadmised toiduainete koostise ja teatud komponentide vahekorra kohta igapäevases menüüs aitavad tasakaalustatud toitumises hoida valkude, rasvade ja süsivesikute õiget tasakaalu.

Iga inimkeha võib olla esindatud valkude, rasvade, süsivesikute, soolade, hapete, vitamiinide ja vee kujul. Just nendest orgaanilistest (ja ka anorgaanilistest) ühenditest oleme "valmistatud". Aga peamist rolli Toitumises antakse see täpselt kolmele sambale: valgud, rasvad ja süsivesikud. Seetõttu peate "ehitusmaterjali" tarbimise proportsioonide õigeks jälgimiseks selgelt mõistma põhielementide rolli.

Oravad


Valk on alus, millel see toetub füüsiline tervis inimene. Ilma valguta pole võimalik ei keha kasvuprotsess ega kahjustatud, surnud kudede taastumine. Valk (teise nimega valk) on keha peamine "ehitusmaterjal". Just sellest tekivad uued rakud, see tagab rakumembraanide terviklikkuse.

Valk on kahel kujul:
täieõiguslik;
defektne.

Esimest leidub kõigis loomse päritoluga toodetes ja see koosneb asendamatutest aminohapetest. Täisväärtuslikku valku saad lihast, kalast, munast ja piimatoodetest. Teist tüüpi valke leidub taimsetes toiduainetes. See põhineb nn mitteasendatavatel aminohapetel. Kõige rikkamad mittetäieliku valgu allikad on pähklid, kaunviljad ja teraviljad.

Valkude koguosa toidus peaks ekspertide hinnangul olema 14-16% ja päevane annus peaks põhinema arvutusel: 1 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on soovitatav tarbida täis- ja mittetäielikku valku võrdses vahekorras.

Rasvad


Rasvade peamised ülesanded on varustada keha energiaga (kuni 50%. koguarv energiatarbimist) ja moodustab selle reservfondi, mis nagu turvapadi sisse tuleb appi stressirohke olukord, raisatud energia taastamine.

Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi, millest igaüks on inimkehale omal moel vajalik:
taimset päritolu;
loomset päritolu.

Taimsed rasvad sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on iga organi toimimiseks väga olulised. Keha ei tea, kuidas neid ise sünteesida ja seetõttu peab neid tingimata saama sellistest toiduainetest nagu rafineerimata. taimeõlid(eriti oliiv ja mais), pähklid, täistera teraviljad.

Loomsed rasvad on peidus lihas, kalas, piimas, munas. Need sisaldavad tingimata tervislikku kolesterooli, mis pole mitte ainult lahutamatu rakumaterjal ja osa ajuainest, vaid vastutab ka suguhormoonide tasakaalu eest. Selle hormonaalse tasakaalu rikkumine toob kaasa suure enesetapuriski ja igasuguste depressioonide tekke.

Iga inimese toidus peaks päevane rasvasisaldus olema 30%. Samas on oluline kombineerida rasvu kiudainerikka taimse toiduga ning jälgida menüüs soovitavat loomsete ja taimsete rasvade vahekorda: 70% kuni 30%.

Süsivesikud


Süsivesikud on inimeste peamine energiatarnija. Need orgaanilised ühendid jõuavad meieni peamiselt taimsest toidust. Loomsetes toodetes leidub süsivesikuid piisavas koguses vaid piimas. Peaaegu 100% süsivesikute toode on mesi.

Juba aastaid (tänu tööstuse arengule) on inimesed saanud rafineeritud süsivesikuid tavalistest toodetest: suhkrust ja tärklisest. Tasub kohe mainida, et need tooted on tervisele kahjulikud. Seetõttu peaks nende osa toidus olema minimaalne ning parem on suhkru ja tärklise tarbimisest täielikult loobuda, eriti kuna neid aineid leidub ka teistes toodetes.

Süsivesikud jagunevad koostise järgi järgmisteks osadeks:
lihtne (glükoos, fruktoos);
topelt (sahharoos, laktoos);
kompleks (tärklis, glükogeen).

Inimesed tarbivad sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi näiteks marjade, puu- ja juurviljadega, miks mitte seda küpsetada. Laktoosi leidub kõigis piimatoodetes, tärklist aga küpsetistes, pastas, teraviljas ja kartulis.

Peamised energiaallikad kehas on glükoos ja glükogeen. Need on asendamatud tõsise füüsilise ja vaimse stressi ning sportimise korral. Lisaks vastutavad need ained kesknärvisüsteemiga seotud protsesside eest.

Süsivesikute osakaal toidus peaks domineerima. Parim, kui see moodustab 60% igapäevasest menüüst. Soovitatav on eelistada looduslikke süsivesikuid.

Pidage meeles, et süsivesikute võime muutuda rasvadeks on otsene oht ülekaalu tekkele. Seetõttu vali süsivesikuid sisaldav toit, mis sisaldab lahustumatuid ja vähelahustuvaid kiudaineid (kiudaineid), vitamiine ja muid toitaineid. Ilmekas näide sellistest toodetest on täistera teraviljad, köögiviljad ja puuviljad. Näiteks saate neist valmistada mis tahes roogi, see on maitsev.