Kuidas õigesti kaalus juurde võtta

Kaal mängib sportlaste elus tohutut rolli. Selles veendumiseks vaadake lihtsalt tõstevõistlusi, kus isegi lisagramm kehakaalust võib lüüasaamist.

Kuid kaal pole oluline mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka inimestele, kes lihtsalt harrastavad sporti. Lõppude lõpuks, isegi selleks, et kõhn inimene hakkaks treenima, on tal vaja koguda algkaal. Pealegi on lisakilode kaotamine mõnikord palju lihtsam kui juurdevõtmine.

2 kõige TÖÖTAVAT koolitusprogrammi

Kaalutõusuks on mitmeid viise

Vaatame mõnda neist.

  1. Lihtsaim, kuid tõenäoliselt kõige vastupidavam viis. Paljud inimesed soovitavad kõhnadel kaalu pärast üldse mitte muretseda, vaid lihtsalt aktiivselt trenni teha. Ja vajalikud kilogrammid kasvavad puhta lihasmassi kujul iseenesest. Vaatame selle meetodi plusse ja miinuseid. Plusside hulka kuulub muidugi ka see, et inimene ise ei pea selle nimel tegelikult midagi tegema. Lihtsalt käige regulaarselt jõusaalis ja sööge palju, lootes, et võtate kiiresti kaalus juurde. Kuid selliste tegevuste tõhusus on üsna madal. Paljud inimesed teevad trenni ja söövad aktiivselt, kuid ei võta kaalus juurde. Asi on selles, et mõnikord kulub kogu söödud toit ainult treeningul kulutatud kalorite taastamiseks ja lihaseid kasvatavaid elemente lihtsalt ei jää. Lisaks on isegi kaalutõusu korral tempo liiga aeglane, maksimaalselt kilogramm kasulikku kaalu kuus.
  2. Teine meetod on keerulisem, kuid see on ka väga tõhus. Selleks ei pea mitte ainult trenni tegema, vaid ka sööma täiendavaid toidulisandeid. Parimad valgusegud on need, mis sisaldavad meeletus koguses valku. Saate neid juua enne treeningut, treeningu ajal või vahetult pärast seda. Noh, ärge unustage hästi süüa. Selle tulemusena taastab toit kaotatud energia ja lihasmassi kasvatamiseks kasutatakse valgulisandeid. Tänapäeval on turul tohutult palju valgukokteile täiesti erinevatelt tootjatelt. Need erinevad nii kvaliteedi kui ka hinna poolest. Kuid põhimõtteliselt ei pea te nende valiku pärast liiga palju muretsema ja ostma valku kodumaistelt arendajatelt. Kvaliteedi poolest ei jää see välismaistele analoogidele praktiliselt alla. Kuid hind on palju odavam kui neil. Nüüd selle meetodi puudustest. Olgu kuidas on, valk maksab raha. Ja hea valk maksab palju raha. Lisaks, kuigi sellised kokteilid on vaid tohutu valgusisaldusega segud, mõjuvad need pikaajalisel kasutamisel inimese tervisele halvasti. Seetõttu soovitavad tootjad neid mitte rohkem kui ühe kuu jooksul võtta. See tähendab, et kaalutõusu kulg tuleb katkestada.
  3. Kolmas viis on kinni pidada rangest etteantud dieedist. Erinevate dieetide hulk on lihtsalt tohutu. Internetist leiab neid vähemalt kakskümmend. Selle meetodi puhul on kõige olulisem rangelt kinni pidada nendest komponentidest, mis on dieediretseptis märgitud, ja kui see on võimatu, proovige need asendada sarnastega. Eeliseks on see, et te ei pea lisavahendeid investeerima, sest niikuinii peate sööma. Pealegi võite õige soovi korral leida dieediretseptis sisalduvaid mitte väga kalleid tooteid. Selle meetodi puudused on samuti üsna ilmsed. Mõnikord on teatud tooteid raske leida ja peate need asendama analoogidega. Lisaks tüdineb kasutatud toodete üksluisusest kiiresti ja varem või hiljem läheb enamik inimesi katki.
  4. Noh, viimane võimalus on ühendada kõik ülaltoodud korraga. Treeni aktiivselt, söö hästi, joo valku ja järgi dieeti. See on üsna raske, kuid annab kõige tõhusama tulemuse.

Kuid enne kui hakkate mõnda neist meetoditest järgima, tehke järgmist.

Treenige ennast järgima mõnda mitte väga keerulist reeglit

  • – Harjutage end mõttega, et vähemalt tund või kaks enne treeningut peaksite sööma väga suure eine. Samal ajal peab teie dieet sisaldama suures koguses valku sisaldavat toodet - muna, liha (soovitavalt hautatud või keedetud), kodujuust jne.
  • – Sama reegel kehtib ka pärast treeningut söömise kohta. Tunni või kahe pärast peaksite sööma suure eine, sealhulgas valku sisaldavaid toite.
  • – Ärge piirduge kolme põhitoidukorraga päevas. Parem on süüa vähe, kuid sageli. Optimaalne on kolm korda heldelt süüa ja nende vahele võtta veel kaks põhitoidukorda, näiteks suupisteid. Nende ajal saab süüa jogurtit, puu- ja juurvilju.
  • – Inimene koosneb üle 80% vedelikust. Treeningu ajal me higistame ja vastavalt sellele kaotame vedelikku. Järeldus - selleks, et treeningu ajal mitte higistada, tuleb pidevalt juua. Võite kasutada tavalist vett või spetsiaalseid valgukokteile, mida treeningu ajal tarbitakse. Nii kompenseerite kaotatud vedelikuvarusid.
  • - Range režiim. Pealegi ei kehti see mitte ainult toitumise, vaid ka treeningute sageduse kohta. Mida paremini teie keha mõistab, millise süsteemi järgi te elate, seda parem.
  • - Eelistage piimatooteid. Parimad on kodujuust ja piim. Kuid ka ülejäänu ei tee haiget - keefir, jogurt või natuke hullem hapukoor. Võtke reegliks juua iga päev vähemalt klaas piima.
  • – Püüdke vältida vürtsikaid, tärkliserikkaid ja magusaid toite. Vürtsikas toit põletab kaloreid, aga jahune ja magus toit, kuigi see võimaldab kaalus juurde võtta, ei tulene mitte lihastest, vaid rasvast, millest tuleb hiljem siiski lahti saada.
  • – Pärast söömist ei tohi mingil juhul kohe trenni teha. Toiduga kehasse sisenevad elemendid vajavad imendumiseks aega. Sama võib öelda enamiku valgukokteilide kohta. Tootjad ise soovitavad kokteili juua vähemalt 45 minutit enne koolituse algust.

19 toitu, et kiiresti kaalu ja lihasmassi juurde võtta

Vaatame nüüd dieete lähemalt

Nagu eespool mainitud, on neid lihtsalt tohutult palju. Kõiki retsepte on mõttetu loetleda, seega keskendume neist vaid kahele.

Enamasti on dieedid seitsmepäevased. See tähendab, et igal uuel nädalapäeval on teil tarbitavate toodete jaoks uus retsept. Kuid on ka muid modifikatsioone, kuni kahepäevase dieedini, kus kahepäevast dieeti korratakse pidevalt.

Dieedid

Et mitte aega kulutada, toome näitena vaid ühe dieedi, mis on nüüdseks läänes üsna populaarne.

"3 komponenti" on seitsmepäevane dieet, mis hõlmab viit toidukorda päevas. See sai oma nime, kuna see hõlmab igapäevast valkude, taimsete rasvade ja süsivesikute tarbimist.

  • 1 päev. Hommikusöök – omlett riivjuustuga, tee või kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök - leib jogurtiga. Lõunasöök – borš, krabisalat muna ja majoneesiga, apelsin, saiaviil, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – võileib (leib, hapukoor, sink), jogurt. Õhtusöök – veiseliha kotlet, maasikad, tee ilma suhkruta.
  • 2. päev. Hommikusöök - maisihelbed piimaga, mandlid, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök - õun jogurtiga. Lõunasöök – praetud kanafilee, tomat, juust, kreeka pähklid, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – konserveeritud rohelised herned, juust, virsik. Õhtusöök – praetud kanafilee, köögiviljasalat, maasikad, oliivid, tee ilma suhkruta.
  • 3. päev. Hommikusöök – puuviljasalat jogurtiga, rosinad, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök – apelsin kreeka pähklitega. Lõunasöök – praetud kanafilee, tomat, juust, õun, kreeka pähklid ja tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – kodujuust, ananassikonserv tükid. Õhtusöök - praetud kalafilee, konserveeritud rohelised herned, rosinad, kreeka pähklid, tee ilma suhkruta.
  • 4 päeva. Hommikusöök - peekon, jogurt, vaarikad, mandlid, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök – pirn, leib. Lõunasöök – seenesalat, praetud kanafilee, mandariinid, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – juust, õun. Õhtusöök – hautatud sealiha, hautatud kapsaga, jogurt, tee ilma suhkruta.
  • 5 päeva. Hommikusöök – võileib juustu ja singiga, rosinad, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök – apelsin jogurtiga. Lõunasöök – keedetud kanafilee, tomat, kliileib, kreeka pähklid, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – sink, avokaado, rosinad. Õhtusöök – veisekotlet, brokkoli, kirsid, kreeka pähklid, tee ilma suhkruta.
  • 6. päev. Hommikusöök - sink, arbuus, kreeka pähklid, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök - kurk. Lõunasöök – kapsasupp, võileib singi ja juustuga, mandariinid, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – kodujuust, mandlid, ananassikonserv tükid. Õhtusöök – praetud kanafilee, keedetud suvikõrvits, maasikad, oliivid, tee ilma suhkruta.
  • 7. päev. Hommikusöök - munapuder peekoniga, leib, greip, kohv ilma suhkruta. Teine hommikusöök – kodujuust virsikuga. Lõunasöök – köögiviljasupp, paprika, ploomid, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – muna, õun, kreeka pähklid, kohv ilma suhkruta. Õhtusöök - praetud lõhe, konserveeritud rohelised herned, puuviljamahl.

Me ei anna ligikaudseid grammide koguseid, kuna see sõltub suuresti teie kehatüübist, pikkusest ja praegusest kaalust. Seega pole universaalseid portsjoneid kellelegi. Lisaks sobib see dieet kõige paremini suveperioodil.

Kuidas kaalust alla võtta ja kõhurasva eemaldada

Toitev dieet annab meile kahepäevase dieedi viie toidukorraga päevas

  • 1 päev. Hommikusöök - leib ja piim meega. Teine hommikusöök - kliileib võiga, tomat, kohv ilma suhkruta. Lõunasöök – supp, keedetud kala, jakkkartul, porgand, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste – rosinad, tomatimahl. Õhtusöök – kotlet, keedetud riis, kreeka pähklid, tee ilma suhkruta.
  • 2. päev. Hommikusöök - rukkileib, mesi. Teine hommikusöök - maisihelbed piimaga, ploomid, kohv ilma suhkruta. Lõunasöök – borš, praad, kaerahelbed, apelsin, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste - kreeka pähklid, mandlid, maapähklid. Õhtusöök - praekana, konserveeritud rohelised herned, redised, viigimarjad, mesi, tee ilma suhkruta.

Kuid ärge unustage, et paljud toitumisspetsialistid soovitavad mitte pidada kinni ühest dieedist kauem kui kuu. Sest olenemata sellest, kui küllastunud see kaalutõusu elementidest on, jääb sellest midagi puudu.

Lisaks on dieedi rakendamiseks kõige parem konsulteerida kõigepealt toitumisspetsialistiga. See mitte ainult ei aita teil luua individuaalset dieeti just teie jaoks, vaid kaitseb teid ka nende valikute eest, mis võivad teie tervist kahjustada.

Samuti on olemas spetsiaalsed dieedid, näiteks piima- või pähklidieet. Need põhinevad ainult konkreetse toote igapäevasel tarbimisel. Need on kahjulikumad kui tavalised dieedid, kuid samal ajal on need palju tõhusamad.

Ja lõpuks kaalutõusust

Kui te ei soovi pidada kinni ühestki rangest dieedist või teate ette, et varem või hiljem lihtsalt lagunete, proovige süüa proteiini- ja süsivesikuterikkaid toite. Need on juba eespool mainitud piimatooted, munad, pähklid. Muide, pähklid sisaldavad peaaegu rohkem taimset valku kui liha. See nõuanne on kasulik neile, kes toetavad taimetoitu.

Räägime nüüd sportimise regulaarsusest. Parim variant on kaks korda nädalas suurte koormuste ja võrdsete pausidega. Näiteks võid jõusaali minna esmaspäeval ja reedel. Kaks korda nädalas treenides saate lihaseid maksimaalselt koormata. Lisaks annate neile paar päeva puhkust, mis tähendab kasvuaega.

Kui kaldute eelistama sagedasemaid tunde, siis pidage meeles, et mida lühem on vaheaeg, seda väiksem on koormus. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt vältida ebameeldivaid tagajärgi vigastuste kujul. Muide, lihaste kasvatamiseks sobib kõige vähem treeningu igapäevane versioon. See sobib ainult inimestele, kellel on lihasmass juba moodustunud ja seda tuleb lihtsalt pidevalt heas vormis hoida.

Päevadel, mil te jõusaali ei lähe, ei saa te täielikult lõõgastuda - tehke regulaarselt hommikuseid harjutusi - kükid, kätekõverdused, painutused. See võimaldab lihastel mitte seiskuda, samuti hajutab paremini piimhapet, et lihased pärast suuri koormusi ei valutaks.

Kuidas kaalus juurde võtta ilma rasva juurde võtmata?

Internetis ja moeajakirjade kaantel on üha levinumad fotod kulturistidest, kellel on silmapaistvad six-pack-kõhulihased. Inspireerituna väljavaatest kiiresti ja hõlpsalt Arnoldi teha, käivad mehed jõusaalis ja teevad tunde tohutute raskustega. Oma kehatüübiga arvestavad aga vähesed, mille tulemusena muutub jõutreening ajaraiskamiseks. ?

Meeste kõhnusel on palju põhjuseid. See võib olla toitumishäire või mõne tõsise haiguse sümptom (tuberkuloos, seedetrakti patoloogiad, endokriinsüsteem ja teised). Sellistel juhtudel toimuvad muutused kehas lühikese aja jooksul. Mõned isased kannatavad aga kõhnuse käes kogu elu. See on võib-olla kõige levinum juhtum, mille põhjuseks on geneetiline eelsoodumus.

Patoloogiline kõhnus

Patoloogiline kõhnus on keha metaboolsete või muude protsesside selge ilming. Selline kõhnus on signaal vajadusest alustada mis tahes patoloogiate prognoosimist ja ravi.

Et mõista, kas teil on patoloogiline kõhnus, peate arvutama oma kehamassiindeksi (sellest tuleb juttu hiljem). Kui saadud arv on alla 18 ühiku, on teie keha vastuvõtlik patoloogiale.

Füsioloogiline kõhnus

Kõhnus füsioloogilisel tasandil on keha geneetiliste omaduste ilming. Loomulikult kõhnad (kõhnad) mehed peavad jälgima, et dieedi kalorisisaldus peaks olema vähemalt 2200-2300 kcal, et vähemalt midagi juurde saada.

Kehatüübid

Igat inimest iseloomustavad individuaalsed näitajad, nagu pikkus, üldine skeleti struktuur ja kalduvus lihasmassi või rasvkoe ladestumisele. Selle põhjal on eksperdid tuvastanud kolm kehatüüpi: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne. Igaüks neist vastab mõnele organismi üldistatud tunnusele.

Ektomorfid

Inimestel, keda peetakse ektomorfideks, on halvasti arenenud lihased ja väga väike kogus nahaalust rasva. Suhteliselt pikad jäsemed, lamedad ribid, kitsendatud õlad ja kõrge kasv suurendavad visuaalselt kõhnust. Ektomorfide ainevahetus on palju kiirem kui teiste kehatüüpidega inimestel.

Mesomorfid

Kõige esteetilisem kehatüüp on mesomorfne. Selle omanikel on välja kujunenud keskmise keharasvaga lihaskude. Tänu ainevahetuse iseärasustele ei ole mesomorfsel mehel raske lihasmassi juurde saada.

Endomorfid

Suurim eelsoodumus lihaste suurenemiseks on endomorfse kehaehitusega inimestel. Selle kehatüübiga mehed on aga altid rasvkoe suurenemisele. Endomorfid on lühikest kasvu ja massiivse kehaga isegi jõutreeningu puudumisel.

Kas tõesti on vaja kaalus juurde võtta?

Esiteks peaks igaüks teist ise otsustama: kas on tõesti vaja kaalus juurde võtta? Täiuslikkuse poole püüdledes kipuvad alustavad sportlased unustama võimalikud vigastused või tõsised terviseprobleemid vale treeningtehnika tõttu. Tavapärase toitumise muutused võivad põhjustada seedetrakti haiguste teket. Üle 40-aastased ja vanemad mehed peaksid sellele erilist tähelepanu pöörama.

Kuid kui olete sihikindel ja valmis pühendama palju aega kulturismimaterjalide õppimisele, harjutuste harjutamisele ja seejärel tõsisele treeningule, peaksite artiklit hoolikalt lugema ja meeles pidama siin pakutavat teavet.

Mõnel juhul ei pea mehed tõesti oma kehakaalu muutma, kuna see on nende pikkuse ja vanuse jaoks normaalne.

Kuidas määrata optimaalne kaal?

Optimaalse kaalu määramiseks on palju valemeid, võttes arvesse pikkust, vanust ja sugu. Näiteks pakkus Adolphe Quetelet välja valemi, mida saab kasutada kehamassiindeksi arvutamiseks:

Kaal: (kõrgus*kõrgus)

Mõõtühikud on rangelt määratletud: kaalu jaoks - kilogrammid, pikkuse jaoks - meetrid.

Aga mis on kehamassiindeks ja kuidas saate seda kasutada inimese optimaalse kaalu määramiseks? Nende kahe näitaja ühendamiseks töötas Adolphe Quetelet välja tabeli, milles on täpselt näidatud teie konkreetse kehakaalu omadused.

Kuid te ei tohiks oma ideaalkaalu arvutamise meetodeid pidada vaieldamatuks. Valemid annavad ligikaudse hinnangu, mis on määratud võtmata arvesse lihas- ja rasvkoe suhet inimkehas. Suurema objektiivsuse huvides tuleks mõõta rindkerest, puusadest ja taljest või teha järeldusi figuuri välimuse põhjal.

Kust alustada kaalus juurdevõtmist

Niisiis, olete teinud vajalikud arvutused, määranud oma kehatüübi ja otsustasite siiski hakata treenima lihasmassi kasvatamiseks. Kust peaksin alustama?

Iga koolitusprotsessi aluseks on kolm põhielementi:

  • Õige toitumine.
  • Une- ja puhkerežiim.
  • Otsene koolitus.

Siin on mõned näpunäited, mida anda kaalus juurde võtvatele ektomorfidele:

  1. Kaalutõusuks on soovitatav tõsta toidu kalorisisaldust.
  2. Erilist tähelepanu tuleb pöörata mitte ainult dieedi kalorisisaldusele, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele söödavas toidus.
  3. Kalorite suurenemine peaks olema suuresti tingitud valgurikastest toitudest (madala rasvasisaldusega lihatoidud, munad, kodujuust, kala jne), aga ka "aeglaste" süsivesikute rikaste toiduainete tõttu (need on erinevad teraviljad, kõva nisu pasta). , köögiviljad ja nii edasi).
  4. Ärge haletsege ennast jõutreeningu ajal. Kasutada tuleks võimalikult raskeid raskusi (mida saab teha 4 seeriat 5-8 kordust) ja tunda lihastes suurt pinget.
  5. Lihaste kasvatamise protsess on individuaalne. Üldsätted ei asenda oma keha jälgimist. Seetõttu peate kõik toimuvad muutused üles märkima (näiteks iga paari nädala tagant pildistama) ja selle põhjal oma toitumises ja treeningprotsessis kohandusi tegema.

Dieet päevade kaupa

Toit peaks vastama järgmistele proportsioonidele:

  • 45-60% süsivesikuid (3-6 g 1 kg kaalu kohta).
  • 20-30% valke (1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta).
  • 9-20% rasva (1-1,5 g 1 kg kaalu kohta).

Sööma tuleks 6-8 korda päevas, olenevalt päevakavast. Näide kõhna mehe dieedist kehakaalu tõstmiseks:

  • 7:00 - hommikusöök (eelistada tuleks aeglaste süsivesikute rikkaid toite): 150 g kaerahelbeid piimas 30 g mandlitega.
  • 10:00 - väike vahepala (soovitatav on ka süsivesikute tarbimine, kuid see on vajalik organismi valgulise toidu vajaduse rahuldamiseks): 100g keedetud tatart kala ja juurviljadega.
  • 12:30 – lõunasöök: 100-150 g nisuputru 100 g kala või keedetud lihaga.
  • 15:00 – suupiste: valguomlett värske köögivilja salatiga.
  • 18:00 – õhtusöök (peamiselt valgurikkad toidud): 100 g kala või liha 50-100 g mis tahes tüüpi putrudega (tatar, nisu, riis jne).
  • 21:00 – vahepala (soovitav on võimalikult palju vältida süsivesikute tarbimist): mitu keedetud muna liha või kalaga.
  • 22:30 – suupiste või öövalgus (öösel tuleks süüa eranditult valgurikkaid toite): 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Siin on veel üks igapäevase dieedi valik:

  • 7:00 – hommikusöök: 100-150 g jogurtit.
  • 10:00 – väike suupiste: 50 g mandleid.
  • 12:30 – lõunasöök: 100-150 g tatart kanaga.
  • 15:00 – suupiste: kodujuust 5-9%.
  • 18:00 – õhtusöök: 100g nisuputru kana või kalaga.
  • 21:00 – suupiste: 3-4 munavalget.
  • 22:30 – öövalgus: madala rasvasisaldusega kodujuust.

Kavandatud roogade loendeid saab vaheldumisi muuta (näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja laupäeviti, söömine vastavalt esimesele võimalusele, teistel päevadel - vastavalt teisele). Seda dieeti tuleb järgida igavesti (ja mitte ainult esimest kuud!).

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Enne treeningut võid lubada endale süüa väikeses koguses kiireid süsivesikuid (sealhulgas tume šokolaad, puuviljad nagu banaanid või viinamarjad) ja kindlasti süüa valgurikkaid toite (kiiresti seeditav munavalge). Peale treeningut tuleb varustada keha ka valkudega lihaste paremaks taastumiseks ja aeglaste süsivesikutega kulutatud energia taastamiseks.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Peaaegu iga sporditoitumine liigitatakse toidulisanditeks. Valk ehk gainer on teine ​​valguallikas peale toidu. Kui teie keha saab piisavas koguses valgulist toitu, ei tohiks te sporditoitumist kasutada. Põhjus on ilmne: liigne valk võib põhjustada tõsiseid seedetrakti probleeme.

Gainer

Gainer on üks levinumaid toidulisandeid. Väiksema valgusisalduse ja rohkema lisandite (näiteks süsivesikute) tõttu on valguga võrreldes suurusjärgu võrra madalam hind.

Valk

Teine valgurikas toidulisand on valk. Erinevalt gainerist on toote kogu koostis puhas valk. Sõltuvalt teie vastuvõetavast hinnakategooriast, kvaliteedist ja BJU soovitud proportsioonidest saate valida ühe paljudest valgutüüpidest: kaseiin, muna, vadak ja teised. Igal neist on oma omadused, mida tasub ostmisel arvestada.

Kodused valgukokteilid

Kodus valmistatud kokteilid võivad kergesti asendada mis tahes toidulisandeid. Nagu juba märgitud, tasub spordilisandeid kasutada ainult siis, kui toidus on selge valgupuudus. Saate täiendada valgu kogust

Milliseid harjutusi tuleks lihasmassi kasvatamiseks teha?

Lihasmassi kasvatamiseks peate vähendama kardiotreeningu aega. Eelistada tasub “baasi” tegemist: kükid, lamades surumine ja jõutõste. Just nendega on soovitatav koolitusprotsessi alustada. Pärast seda tuleks treeningut “lahjendada” teiste konkreetse lihasgrupi jõuharjutustega (kangipress, hantlipress, crossover press jne).

Täitmise tehnika

Kükid

Kükitüüpe on palju. Valik sõltub lihasgrupist, mida soovite võimalikult palju töösse kaasata. Treeningu sooritamise põhireeglid:

  • Kaarjas selg.
  • Puusad paralleelsed põrandaga.
  • Väike nurk selgroo ja puusade vahel (tänu sellele säilib tasakaal).

Veojõud

Lülisambavigastuste vältimiseks surnud tõstmise ajal peaks selg olema sirge ja vaagen tagasi tõmmatud. Säilitades sirge lülisamba, peate haarama kangi käepidemega ja sooritama tõmblusi, liigutades küünarnukid tagasi.

Pingipress

Lamades surumise sooritamiseks peate pingil puhkama ainult abaluude ja tuharatega. Ülejäänud keha tuleks peatada. Latt on vaja langetada rinnalihaste alumise osa piirkonda. Kangi langetamisel peaksid küünarnukid jääma täisnurga alla.

Treeningprogramm

Treeningprogramm tuleks koostada, võttes arvesse sportlase individuaalseid omadusi. Jõutreening koosneb harjutuste komplektist ühele või kahele lihasrühmale. Tavaliselt jagunevad lihased treeningpäevade kaupa järgmiselt:

  • Jalad.
  • Selg + triitseps.
  • Rind + biitseps.

Üldjuhul pole tervet treeningut kõhulihastele pühendatud. Selle lihasgrupi kallal töötatakse pärast harjutuste sooritamist vastavalt programmile.

Nelipealihaste, reie- ja tuharalihaste treenimiseks jalapäeval valitakse tavaliselt sarnased programmid:

  • Kükid (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Platvormi jalapressid (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Lunges hantlitega (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Rumeenia surnud tõste (4 seeriat 5-8 kordust).

  • Sääretõsted (4 seeriat 5-8 kordust).

Siin on versioon selja ja triitsepsi treeningprogrammist:

  • Deadlift (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Prantsuse press (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Kummardunud või istuv kangi- või hantlipress (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Tiheda käepidemega kangi- või hantlivajutus (4 seeriat 5-8 kordust).

Biitsepsi ja rinnalihaste treenimisel saate kasutada seda programmi:

  • Rinnale surumine (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Dips (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Hantlitega lendab (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Segamine crossoveris (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Kangi või hantlite tõstmine seistes (4 seeriat 5-8 kordust).

Seda kõike saab asendada koduste treeningutega. Kui kodusest koormusest piisab, et tunneksite lihastes tugevat pinget, pole tulemus esialgu sugugi kehvem kui pärast jõusaalis treenimist.

Valite ise sõltuvalt varustuse saadavusest. Kõige edukam lahendus oleks jõusaalis erinevat tüüpi jõutõmbed, kätekõverdused või sarnased harjutused (sama pressid, kui teil on oma kangi või hantlid).

Muide, siin on sellel teemal suurepärane video:

Need olid alustava ektomorfsportlase põhireeglid. Kui artikkel oli kasulik, tellige kindlasti meie leht ja jagage seda oma sõpradega kõigis sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel

See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa surnud punktist liikuda. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud meetodit, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.

Paljud inimesed ei mõista täielikult terminit, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtt ja lihasmassi kasvatamine, esimesel juhul peate sööma kõike järjest ja mitte millegagi piirduma, samal ajal kui tekib korralik rasvakiht, teisel on vaja korralikult tasakaalustatud toitumine, uuri näidet meestele – naistele – .

Allpool räägin teile, kuidas saada tailiha lihasmassi ilma liigsete rasvaladestusteta.

Kuidas saada lihasmassi

1. Sagedased toidukorrad

Sage söömine on kvaliteetsete lihaste kasvatamise edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel ja ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, seadke oma telefoni äratus, tehke märkmeid, ideaaljuhul peate kohe, kui tunne tekib, kohe rahuldama, vastasel juhul hakkab mängu hormoon kortisool, mis hävitab lihaskoe, kõrvaldades tundidepikkuse raske töö. Jõusaal.

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, ilma et seda saaksite, nad võtavad kogu energia lihastelt; Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit seeditakse kiiremini ja kulub probleemideta.

2. Kasutada treeningujärgseid komplekse

Kohe Pärast treeningu lõpetamist peate tankima korraliku portsu valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Selle aja möödudes hakkab kurnatud keha otsima energiat, et pärast treeningut oma seisukorda taastada ja kuna see ei tule väljast, siis võtab seda meeleldi lihastest.

Selge on see, et kõik ei saa riietusruumis sirgelt pikali visata ja kodujuustuga putru sõtkuda, selleks kasutage treeningujärgseid komplekse - gainereid, valke, valmistage neist eelnevalt kokteil ja pärast treeningut jooge, sööge palju. valku ja süsivesikuid, peaaegu ilma rasvata.

3. Pea toidupäevikut

Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul tarbite, ärge olge laisk, te ei mäleta kõike oma peast. Kõiki tarbitud tooteid silme ees nähes on kohe näha, kus on vaja rohkem tarbida, kus tempot maha võtta.

Ilma toidupäevikuta on numbrid kõik umbkaudsed, pole selged ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et rasvkude ilmub, peate oma dieeti vähendama 200 kalori võrra. päevas ja kirjutage kõik selge nägemuse saamiseks üles.

Toitumise selge fikseerimine on parim viis kehakaalu suurendamiseks ja rasvumise vältimiseks. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.

4. Näljasena ei treenita

Mitte kunagi, kordan MITTE MITTE KUNAGI, mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teel autoga sõita, aga ainult 10% bensiini täis lasta ja edu loota.

Poisid, saage aru, igasugune treening on stress kogu kehale, kõik elundid hakkavad rohkem töötama, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne treeningut piisavas koguses ei tarnita, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa ei tõsta mitte lihaseid kasvatada, vaid seda vähendada, mis mõtet on?!

Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsjonit, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.

5. Optimaalsed kardinakoormused

Kõige tavalisem kardiotreening on hüppamine, edasisõit, keerulisem - harjutused ja mitmesugused. Liiga palju kardiotrenni tehes põletatakse korralik kogus keharasva, kuid see aeglustab ka lihaste kasvu, sest põletab palju kaloreid. Kõik teavad, et kehakaalu tõusuks peab sisse tulema rohkem kaloreid, kui kulutatakse.

Sellepärast Korralikult üles ehitatud toitumise korral tehke igapäevases tempos mitte rohkem kui 15 minuti jooksul kardioharjutusi . See intensiivsus takistab rasvade kogunemist ja ei sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb see veidi, paraneb isu ja taastumisprotsessid lihaskoes.

6. Söö kaloririkkaid toite

Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ja rasva osakaalu või süüa tatraputru kanafileega, kaloreid saab ka palju, aga peamiselt tänu sellele, et minimaalse rasvasisaldusega süsivesikuid ja valke. Teie figuuri välimus sõltub otseselt sellest, millist tüüpi kõrge kalorsusega toite valite.

Püüdke vältida toite, mis kõhtu sattudes paisuvad, tekitades vale täiskõhutunde – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.

7. Kahekordne osa

See järeldus viitab iseenesest, kui sööksite hommikusöögiks 100 g. tatrapuder, söö 200g, lõuna ajal sõime 70g. kanafilee, nüüd tuleb 150g, kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.

Lihtsaim viis süsivesiku-valgu kokteili valmistamiseks on 250 ml. piim, 100 g. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. Lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.

Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, see välistab võimaluse toidu valmistamise osas pidevalt köögis aega veeta. Võimaluse avanedes proovige enne kaalutõusu alati süüa rohkem, kui sõid.

Alati keskenduge juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage selle kohta lugeda.

8. Kasutage suuri nõusid

Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, aga ei suurenda seda lõputult lauast tõustes, liigsest toidust ei tohiks tekkida iiveldustunnet. Selle nipi leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme täpselt sama, kuid vastupidi.
Kui te ei saa sellega hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.

Mul on huvi teada, kes ja milline 8 tõestatud meetodist tõi suurimat kasu, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, vormitud liha 😉 .

Märgime kohe, et see artikkel ei ole meditsiinilist laadi ja viis, kuidas sportliku toitumise abil kaalus juurde võtta, on ainult teie enda ohus ja riisikol. Seda teemat arutati sageli spetsiaalsetes foorumites.

Mida on vaja sportliku toitumisega kaalus juurde võtta

  1. Veenduge, et oleksite tolerantne kõigi võimendajas sisalduvate komponentide suhtes.
  2. Veendumaks, et teie madal kaal ei ole põhjustatud ühestki haigusest, peate olema kindel, et teie tervis on korras.
  3. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja kasvatajat.
  4. Sporditoitumiseks on vaja šeikerit, oluline on, et toitesegu oleks homogeenne ja ilma tükkideta.
  5. Peate järgima sporditoitumise režiimi ja ajastust.

Kuidas mõjutab sportlik toitumine keha?

Et mõista, kuidas sporditoitumine toimib ja mis selle võtmisel organismis toimub, vaatame, mis on gainer.

Gainer on süsivesikuid ja valke sisaldav toidulisand. Eelkõige on gainer vajalik inimestele, kes peavad jõutreeninguga lihasmassi kasvatama, kuna süsivesikud on vajalikud füüsiliseks aktiivsuseks ning valk, nagu varem mainitud, on vajalik lihaskasvuks ja lihasmassi kasvatamiseks.

Gaineris sisalduvad liitsüsivesikud on organismile vajalikud selleks, et pikaajaliste treeningute käigus vajalikku energiat toota. Gainer-kokteili soovitatakse peenikese kehaehitusega ehk teaduslikult öeldes ektomorfidega sportlastele, et tõsta kehakaalu lühikese ajaga.

Alustuseks soovitavad professionaalid soetada gaineri proovipaki, et aru saada, milline maitse sulle sobib (neid on müügil suur hulk), samuti aitab proovipakk mõista, kuidas sinu keha gainerile reageerib. Mõnel inimesel tekib pärast piimasegu võtmist kõhulahtisus. Pange tähele, et gaseerija annab täieliku efekti, kui segu lahjendada piimaga.

Võtke sporditoitumine rangelt vastavalt pakendile kirjutatud juhistele. Keha aklimatiseerimiseks on oluline võtta toitainekokteil samal ajal, et tagada toitainete täielik omastamine kehas.

Õige toitumine

Kui arvasite, et kaalutõus piirdub ainult sportliku toitumisega, siis eksite. Sporditoitumine on toidulisand, heast toitumisest ei saa loobuda, kuna see on aluseks.

Dieet (oluline on rutiini järgimine).

Hommikul- rohkem tervislikke süsivesikuid. Sooritusvõime tagamiseks (nii päeval kui ka jõutreeningu ajal) tuleks hommikusöögiks süüa märkimisväärses koguses süsivesikuid – kuid mitte ainult leiba ja moosi või maisihelbeid (ehk kiireid süsivesikuid), vaid pigem tavalist kaerahelbeid, millele on lisatud mõõdukas kogus. mett või puuviljatükke.

Õhtusöök- põhitoidukord. Lõuna ajal tuleks süüa kõige rohkem süsivesikuid, valke ja rasvu – ja üldse mitte õhtusöögiks, nagu paljud on harjunud. See minimeerib liigsete kalorite ladestumise protsessi (ja ilma liigsete kaloriteta lihased lihtsalt ei kasva) rasvavarudesse.

Päeva jooksul- tervislik vahepala. Sööge pähkleid ja kuivatatud puuvilju umbes kella nelja ajal pärastlõunal. Kui teie eesmärk on võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, praadige kolmest munast omlett.

Õhtusöök- kerged valgutooted. Õhtusöögi aluseks peaks olema tailiha (või kala) võimalikult paljude hooajaliste köögiviljadega, hautatud taimeõlis (eelistatavalt oliiviõlis). Tatar peaks olema süsivesikute allikas - sportlase toitumise aluseks.

Kui kaua kulub mõju tunnetamiseks?

Õige toitumise ja regulaarse gaineri kasutamise korral märkate kuu aja jooksul pärast sportliku toitumisega alustamist kaalutõusu. Kaalu kontrollimiseks oleks hea kaaluda end kord nädalas elektroonilisel kaalul.

Kui kuu aja möödudes pole te mõju märganud ja kaal pole isegi minimaalselt tõusnud, siis on asi kiirenenud ainevahetuses. Kiire ainevahetusega inimesed ei saa oma keha eripära tõttu kiiresti kaalus juurde võtta. Kui teil on kiire ainevahetus, proovige oma kaalu tõsta lihasmassi kasvatades, jõusaalis treenimine aitab teid selles kindlasti.

Alakaalu probleem on aktuaalne, nagu ka kaalu langetamise küsimused, ja mis kõige tähtsam, mitte ainult mehed, vaid ka naised ei püüa kaalus juurde võtta. Ükskõik kui absurdne see idee ka ei tunduks, puudutab see tohutut osa elanikkonnast ja nagu toitumisspetsialistid ütlevad, on kaalu langetamine mõnikord lihtsam kui paar kilogrammi juurde võtta. Kõik on kuulnud paljudest dieetidest ja toitumisvõimalustest, mis aitavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei mõista, kuidas kaalus juurde võtta, et see ilus ja harmooniline välja näeks. On palju toitumiskavasid ja -reegleid, mis aitavad teil need hinnalised kilogrammid juurde võtta.

Kõhnuse põhjused või miks inimesed ei saa kaalus juurde võtta

Tihti kohtame kõhnasid inimesi, kes ei tea sõna "dieet", söövad suuri portsjoneid, liialdavad magusaga ja näevad välja, nagu keegi neid ei toida. Põhjuseid, mis ei lase soovitud kaalus juurde võtta, võib olla palju ja lihtsatest oletustest või Interneti-seirest ei piisa, et kindlaks teha. Kui oled alakaaluprobleemiga maadelnud juba pikemat aega, tuleks pöörduda spetsialisti poole, kes aitab valida õige raviplaani ja kaalutõusuks vajalikud ravimid.

Ravi alustamiseks ja vapustavate tulemuste saavutamiseks peate välja juurima patsiendi põhiprobleemi, ravima vaevuse, mis takistab teid tervise, hea tuju ja kauni figuuri suunas. Sageli kannatavad puberteedieas noorukid kaaluprobleemide käes. Allpool on suur hulk igasuguseid näpunäiteid, reegleid ja õige toitumise dieete, mis on vajalikud tervislikuks eluviisiks ja unistuste figuuri saamiseks.

Tõhusad viisid kehakaalu tõstmiseks kodus

Kogu Internet on täis nõuandeid selle kohta, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, pumbata, kuivada, kuid vähesed inimesed kirjutavad sellest, kuidas kaalu tõsta, ja mõne jaoks on see probleem palju pakilisem kui ülekaalu probleem. Kõik ei taha arsti juurde minna, mõned lihtsalt kardavad, teised ei taha. Seetõttu on kodus kaalus juurde võtmine parim valik. On mitmeid huvitavaid ohutuid näpunäiteid, mis ei vaja arsti luba:

  • Õige toitumine, mõõdukas valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine.
  • Positiivne suhtumine, suhtumine.
  • Kasulikud vitamiinipreparaadid, näiteks kalaõli.
  • Spordilisandid (valgud).

Selleks, et inimene oleks normaalses kehakaalus, peate teadma õige toitumise põhitõdesid. Kaalutõusuks ei pea sa kuklitest, maiustustest ja pastast üle sööma. Õige toitumine on elustiil, mis aitab reguleerida ainevahetust. Õigesti toitudes on tuju alati suurepärane, nahk, küüned ja juuksed säravad ning liigse ja alakaalu probleem sind enam ei häiri.

  • Päeva põhitoiduks on hommikusöök, see peaks olema rammus ja rikkalik. See on aeg, mil saame endale lubada isegi lihtsaid süsivesikuid: magusaid kukleid, kooke, maiustusi. Kui soovid kaalus juurde võtta, siis ideaalne hommikusöök sulle oleks: kaerahelbed piimaga lusikatäie meega, banaan, tee, kohv küpsistega, vahvlid või maitsev šokolaad. Paar tundi pärast hommikusööki söö kerge vahepala: jogurt, täisteravõileib, puuvili.
  • Lõunaks kerge supp krutoonidega, omlett köögiviljadega või puder: tatar, riis või oder sobivad ideaalselt. Tasub meeles pidada, et kaalus juurde võtmiseks on hädavajalik tarbida piisavas koguses liitsüsivesikuid ning vahel tuleb toidule lisada ka ahjukartuleid. Pärast lõunasööki ärge unustage suupisteid. Et keha ei harjuks, raputage seda kergelt, siis hakkab see "varuks" säästma. Need võivad olla paastupäevad keefiri, õunte või tatraga ja järgmisel päeval naaske oma dieedi juurde.

  • Õhtusöök on tagasihoidlik eine. Isegi kui soovite kaalus juurde võtta, ei pea te üles sööma toitu, mis on õigeks toitumiseks keelatud: maiustused, krõpsud, kreekerid, magus gaseeritud vesi. Keha valmistub õhtuks puhkamiseks, seega ei tasu seda üle pingutada. Korralikuks õhtusöögiks sobivad: grillitud köögiviljad, salatid, kana - keedetud või küpsetatud, kalkunifilee, kala. Kodujuust on ideaalne õhtune magustoit, kes soovib kaalus juurde võtta, võib sellele lisada lusikatäie mett või moosi.

Kaalutõus tooted

Kaalutõusuks peate tutvuma kohustuslike toiduainete nimekirjaga. Kahjuks kõigile magusasõpradele ja rämpstoidu armastajatele sellised tooted ei kuulu tervisliku toitumise tippu ning ei sobi ka kaalutõusuks, võivad need tervisele negatiivselt mõjuda ja paar soovimatut kilogrammi lisada, mis koosneb ainult rasvast. Et saada toidust piisavalt vitamiine, kasulikke omadusi ja õiget kaalu, peate tarbima mõõdukalt:

  • Munad. Need sisaldavad palju organismile vajalikke kasulikke vitamiine ja mineraalaineid: A-vitamiini, foolhapet. Kõige tähtsam on see, et munavalge imenduks kehas kõige paremini.
  • Puder. Need annavad kehale vajaliku energia, vitamiinid ja märkimisväärse koguse kaloreid. Piimaga keedetud putrudel on kaks korda suurem energiasisaldus.
  • Liha. Kana, kalkun, veiseliha on parimad sõbrad neile, kes mõtlevad, kuidas kaalus juurde võtta.
  • Pasta. See peaks olema kõvast nisust valmistatud pasta, mis annab kehale vajalikke vitamiine ja mis kõige tähtsam, täidab selle, aitab teil kaalus juurde võtta ja lisaks hakklihale muudab teie roa mitte ainult rahuldavaks, aga ka maitsev.

Ligikaudne dieet

Dieet on oluline element neile, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada. Suur hulk valke, vitamiine, mineraalaineid, aga ka energiat on see, mida keha vajab kilode juurdevõtmiseks. Seetõttu aitab korralikult koostatud nädalane toiduplaan kõhnadel vabaneda kaalupuuduse probleemidest. Siin on mõned näpunäited õige menüü ja dieedi kohta, mis aitavad teil kaalus juurde võtta:

  1. Kaerahelbed, tass kohvi, kakao, tee väikese šokolaadi või küpsisega, mis tahes puuviljad.
  2. Omlett kahest munakollasest ja kolmest valgest, röstsai, tee, kohv piimaga, vahvel, banaan.
  3. Köögiviljapajaroog väikese koguse kartuli, klaasi piima, küpsiste, puuviljadega.
  1. Kodujuust puuvilja või moosiga.
  2. Kreeker või bagel teega.
  3. Pähklid, kuivatatud puuviljad.
  4. Võileib juustu, singi, rohelise teega.
  1. Supp, puder kanaga, salat, mahl.
  2. Supp, puder kalaga, roheline tee meega, puuviljad.
  3. Küpsetatud kartulid liha, muna, mahlaga.
  1. Puuviljad, kohv tumeda šokolaadiga.
  2. Banaanid kodujuustuga.
  1. Tatar, riis, kala, värsked köögiviljad, apelsinid.
  2. Kodujuust, moos, tee.
  3. Salat, keedetud munad, mahl.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta mees

Küsimus, kuidas mehe jaoks lühikese ajaga kaalus juurde võtta, huvitab jõusaalisõpru, asteenikuid ja neid, kes tahavad lihtsalt ilusat figuuri saada. Pikkadel meestel on tavaliselt raske kaalus juurde võtta ja isegi kõige tihedama toitumisega kaotavad nad mõnikord vaid kilosid. Kui pärast põhjalikku uurimist mehel rikkumisi ega kõrvalekaldeid ei tuvastata, peaksite arvestama mõne näpunäidetega:

  • Et juua palju vett.
  • Suurendage toiduainete kalorisisaldust.
  • Suurendage söögikordade sagedust. Kolm põhirooga ja vähemalt kaks vahepala.
  • Valkude ja gainerite söömine.
  • Füüsilised, jõukoormused.
  • Tervislik uni, vähemalt kaheksa tundi.

Õllepärm kaalutõusuks

Õllepärm on üks tõhusaid vahendeid kiireks vajaliku kehakaalu saavutamiseks, kuna see kiirendab ainevahetust ja aitab stabiliseerida kehakaalu. Ärge ajage õlut segamini õllepärmiga; õlu võib teie figuurile negatiivselt mõjuda.

Õllepärm sisaldab vähe kaloreid, praktiliselt ei sisalda rasvu ja süsivesikuid ning vajalike mineraalide, vitamiinide ja valkude olemasolu mõjutab soodsalt organismi seisundit, valgud imenduvad, rasvad põlevad kiiresti. Sellise toote ostmine pole keeruline. Neid müüakse pulbri, tablettide või helvestena. Et neid niisama ära ei söödaks, tuleks neid puistata kaerahelbedele, lisada proteiinikokteile ja gaineritele.

Valk

Valk on sportlasele kohustuslik toidulisand, mis koos kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega mõjub positiivselt kaalutõusule. Kaalutõusuks tuleks aga kombineerida valgu tarbimist korraliku treeninguga. Valk on meie lihaste jaoks hädavajalik ehitusmaterjal, see on õige sporditoitumise aluseks.

Valgupõhiseid pannkookide ja muffinite retsepte on tohutult palju, mis muudab need tervislikuks, valgurikkaks. Valk on kõige parem juua kokteilides, see on kergesti seeditav, mugav kasutada ja maitsete mitmekesisus muudab selle veelgi nauditavamaks. Valke on mitut tüüpi, et otsustada, milline neist teile kõige paremini sobib, konsulteerige toitumisspetsialistide ja treeneritega:

  • Vadakuproteiin.
  • Kaseiin.
  • Sojavalk.
  • Munavalge.
  • Valgu isolaadid.
  • Hüdrolüsaadid.

Kuidas kaalus juurde võtta naine raseduse ajal

Arvatakse, et raseduse ajal peaks tüdruk võtma juurde umbes 10-18 kg. Kui kaal tõuseb aeglaselt, võib see halvasti mõjuda teie loote arengule, suurusele ja kaalule. Kui naine ei võta vajalikke kilogramme juurde, võib laps sündida alakaalulisena. Seega, kui olete rase, peaksite järgima õige toitumise põhimõtteid:

  • Võtke õiges koguses vitamiine ja mineraalaineid. Selle peab määrama arst, mitte amatöörtegevust, sest see võib olla lootele ohtlik.
  • Õige, tervislik toitumine.
  • Värske õhk. Jalutuskäigud pargis või lihtsad kogunemised maja lähedal avaldavad soodsat mõju teie tervisele ja loote seisundile.
  • Imiku piimasegu tarbimine.

Peale sünnitust

Pärast sünnitust kurdavad mõned emad kaalulanguse ja suutmatuse üle seda tagasi saada. Imetamine soodustab kehakaalu langust, seega peate olema oma tervise suhtes ettevaatlik, järgima õiget toitumist, ärge olge närvis ja mis kõige tähtsam, puhkama. Probleemid alakaalulisusega võivad põhjustada menstruatsiooni ärajäämist. Kui järgite kõiki reegleid, tuleks probleemi otsida keha ebaõigest toimimisest. Probleemi mõistmiseks peaksite läbima uuringu:

  • Mao kontroll. Gastriidi, mao prolapsi välistamiseks.
  • Sooled.
  • Endokriinsüsteem.

Kuidas lühikese ajaga väga kiiresti kaalus juurde võtta

Kui soovite kiiresti vormi tagasi saada, end üles võtta, paar kilogrammi juurde võtta, peate mõistma, et kõik peab olema harmoonias. Kiire kaalulangus ja äkiline kaalutõus ei ole organismile loomulik nähtus, mistõttu ei tohiks jahtida kiireid tulemusi, vaid liikuda aeglaselt ja enesekindlalt oma eesmärgi poole. Kaalutõusuks on palju viise ja mis kõige tähtsam – ainevahetust normaliseerida ja keha nagu kella tööle panna. Selle nimel pole vaja kiirustada; on müütilisi toidulisandeid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

Peate meeles pidama, et lihasmassi kiiresti juurde saada on peaaegu võimatu ja rasvakihte pole üldse vaja. On ka rahvapäraseid meetodeid, mida saate oma vanaemadelt laenata. Peaasi, proovige süüa õigesti, mõõdukalt, tarbige rasvade-valkude-süsivesikute õiges vahekorras ja siis saavutate oma eesmärgi võimalikult lühikese aja jooksul ja mis kõige tähtsam, säilitate kogu keha tervise ja ilu. .

Treeningud kõhnadele

Ektomorfide keha ei talu jõukoormusi päris hästi, mistõttu tuleb vahel nende intensiivsust vähendada. Näiteks saate vähendada treeningpäevade arvu nädalas, et anda kehale täiendavat aega taastumiseks või teha konkreetse harjutuse jaoks vähem töövõtet. Loomulikult sobib see lähenemine ainult algajatele, kes alles alustavad rasket treeningut jõusaalis. Kuidas kasvatada kõhnale inimesele lihasmassi? Tehke rohkem kombineeritud harjutusi, mis hõlmavad tavaliselt järgmist: kükid, lamades surumised, read, biitsepsi kõverused, jõutõmbed ja kätekõverdused (põrandalt ja kangidel). Treeningu sageduse osas on 3 korda päevas jõusaalis käimine kõigi jaoks parim valik. Mida konkreetsel päeval pumbata? Teie programm peaks olema umbes selline:


Võtke treeningpäevade vahele üks puhkepäev. Õige toitumine ja režiimist kinnipidamine on teie edu võti!

Sportlik toitumine

Sporditoitumise tähtsus on sageli tugevalt liialdatud. Need ei ole anaboolsed steroidid ja seetõttu ei saa oodata lihasmassi ja -jõu kiiret kasvu. Esiteks on need tavalised toidutooted, mis võivad teatud määral täiendada teie looduslikku toitu. Mis kuulub sellesse lisandite rühma? Loetleme need kõik:

  1. Valk. Kõrge valgusisaldusega segud on kulturismis kõige populaarsemad, kuna sellel spordialal on valgu prioriteetne tähtsus. Neid on mitut tüüpi: vadak (kiire valk, sobib võtta hommikul ja vahetult pärast treeningut), kaseiin (aeglane, sobib enne magamaminekut), muna (keskmise toimega) ja soja (ka keskmise tasemega). Sportlaste prioriteet peaks olema 3 esimest tüüpi.
  2. Gainer. Süsivesikute-valgu segud kiirendatud kaalutõusuks. Toode sisaldab kiireid süsivesikuid ja valke ning seetõttu on see kokteil ideaalne ektomorfidele peale treeningut ja hommikuti. Kuidas kaalus juurde võtta kõhnale teismelisele? Kasvaja võib aidata teil soovitud kaalu saada ja vormi saada.
  3. Aminohapped. Oluline komponent, mis takistab kataboolseid protsesse teie kehas. Võib võtta jõutreeningu ajal ja pärast seda.
  4. Kreatiin. Suurendab jõudu ja vastupidavust.
  5. Rasvapõletajad.

Lõpuks

Kõhnadele meestele, eriti kõvadele meestele, võib massi kogumine mõnikord olla väga raske. Samas pole miski võimatu. Õige tasakaalustatud toitumine, režiimist kinnipidamine ja raske treening muudavad ka kõige kõhnema inimese. Edu teile eesmärkide saavutamisel!