Kuidas koostada treeningprogrammi lihasmassi kiireks suurendamiseks

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õige toitumine. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks peavad olema täidetud 3 väga olulist tingimust:

Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
Kehal peab olema vajadus uute lihaskiudude ehitamiseks, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
Keha peab pärast treeningut täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleks anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite – vormitud biitsepsit või lihtsalt ekstra lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali mitu uut tööriista. Need näpunäited on kokkuvõte tippsportlastelt saadud infost.

Näpunäiteid lihasmassi kasvatamiseks

Lisa paar neist strateegiatest oma igapäevasesse arsenali ja jälgi oma lihaste vältimatut kasvu!

Keskendu rohkem söömisele

James Pulido

Tõenäoliselt teate, et toitumine mängib rolli võtmeroll Spordis. See aitab näidata meie keha ilu pärast selle kallal rasket tööd. No mis siis, kui me räägime lihaste kasvu kohta, siis toitumine on põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Tahad teada, kui palju kaloreid tarbida? MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn James Pulido annab oma vastuse: "Sportlase jaoks on parim variant korrutada oma kaal naelades 20-ga. Nii et 180-naelane sportlane saaks oma kaalu 20-ga korrutades tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladesse (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", minu 105 kaalu asemel kirjutage teie oma), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et oma kehakaalu naela korrutamine 20-ga sõltub teie kaloraaži kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimum, mida saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada toidukorrad rasvade, valkude ja süsivesikute järgi. Iga kilo (umbes 500 grammi) kohta peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – mis moodustab umbes 15-35% päevasest toidust – peaks olema toidurasv. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

Planeerige oma treeningud hoolikalt

Tahad kasvada, kuid oluline on oma treeningud planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimene asi, mida teha, on korraldada oma treeningud nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui teie lihased on eilsest treeningust valusad, ei saa te tänasest treeningust parimaid tulemusi."

Jesse Hobbs

Kui te ei osale täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust enne uuesti treeningutega alustamist. Seega, kui pingutate esmaspäeval kõvasti rindkere ja biitsepsit, andke teisipäeval ja kolmapäeval lihastele veidi puhkust.

Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raske intensiivsusega treeninguta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalalihased), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või saada kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenite biitsepsit, siis alustage sellega esmaspäeval. Teisipäeval liikuge edasi triitsepsi juurde ja neljapäeva paiku alusta mõlemat korraga treenima.

Lisage põhiharjutused

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja põhiharjutused, nagu kükid, pingil surumised ja jõutõsted, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei kükita ega lamades suruda, jääte ilma.

«Püüdlen harjutustes loomulike liigutuste poole,» selgitab Pulido. "Kasutamine põhilised harjutused põhjustab kehas hormonaalse tõusu ja võimaldab mul järgmisel treeningul veelgi rohkem raskusi tõsta.

Kulturismis on kõige olulisem lihasmass. Jah, jah, see on lihasmass, mitte leevendus. Kergendus on juba teisejärguline punkt keha andmisel ilusad vormid. Esialgu peab olema korralik mass, et oleks, mida leevendada.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on väga lihtne ega nõua, et inimene oleks väga sportlik. Piisab vaid üldisest füüsiline treening. Kulturism, nagu psühholoogia, on oma olemuselt väga lihtne, kuigi see pole kohe märgatav, kuid kui mõistate kõiki selle peensusi, muutub kõik üsna läbipaistvaks. Loomulikult ei käsitle me selles artiklis kõiki neid nüansse, kuid vaatame allpool, millist koolitusprogrammi selleks kasutada.

Lihaste suurenemise teooria

Seega, nagu eelmistes sarnaste teemade artiklites juba mainitud, tuleks kaalus juurdevõtmiseks kasutada peamiselt põhiharjutusi. Need on selleks otstarbeks suurepärased. Kuid nende harjutuste meeletu sooritamine ei vii teid tõenäoliselt suurte lihasmahtudeni. Nagu märkis tunnustatud koolitaja ja asutaja Joe Weider Rahvusvaheline Föderatsioon Kulturismis reageerivad lihased koormustele erinevalt, olenevalt raskuste kaalust ja lähenemise korduste arvust. Seega, kui Sinu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis lähtu eelkõige nendest reeglitest.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm hõlmab harjutuste sooritamist raskusega, mida saate tõsta 6-9 korda. Just selline lähenemine treenimisele toob kaasa lihasjõu suurenemise ja paneb maksimaalse rõhu nende massi suurendamisele.

Kuigi ka pole paha variant massi suurendamiseks peate sooritama 8-12 kordust seeria kohta, kuid see on igaühe jaoks erinev, seega peate proovima nii 6-9 kordust kui ka 8-12 kordust, et teha kindlaks, millistele lihastele paremini reageerivad.

Kui teha vähem kordusi, siis on rõhk pigem jõu kui lihasmahu suurendamisel, kui aga korduste arv on üle 12, siis nihkub rõhk lihasmassi suurendamiselt lihasvastupidavuse arendamisele. Seetõttu on masstreeningu ajal oluline jääda vahemikku 6-9 korda (8-12), ei rohkem ega vähem.

Harjutused tuleks sooritada ebaõnnestumiseni, see tähendab, et kui teete näiteks harjutuse 9. kordust, kuid ei suuda 10. korda teha, siis on see ebaõnnestumise nähtus. Kui lihaseid ei suruta, on kaalutõusu protsess palju vähem efektiivne ja mõne inimese jaoks, kes pole selle spordialaga geneetiliselt kohanenud, ei juhtu seda üldse.

Sellise treeningprogrammi lähenemiste arv varieerub sõltuvalt sportlase sobivusest. Kui olete algaja ja teie regulaarse treeningu "kogemus" on kuni 2 kuud, siis peaksite tegema mitte rohkem kui 1-2 lähenemist. eraldi grupp lihaseid. Kui te pole enam algaja, on optimaalne lähenemiste arv 2-4.

Samuti tahaksin märkida, et peate töötama peamiselt "negatiivses" faasis, st kulutama rohkem aega mürsu langetamisele kui selle tõstmisele. Näiteks kui teete kangikõverdust, ei tohiks aparaadi ülesliikumine kesta kauem kui 1 sekund ja selle langetamine peaks kestma vähemalt 3 sekundit. See on tingitud asjaolust, et "negatiivses" faasis ehk teisisõnu langetamise faasis olevad lihased saavad suur kogus mikropraod, mis mõjutavad selle kasvu.

Hakkame harjutama

Niisiis, liigume nüüd otse koolitusprogrammi enda juurde. Aga kõigepealt väike kõrvalepõige. Kui te ei taha, et teie lihased oleksid haletsusväärsed, siis pole vaja ennast haletseda treeningus! Unustage lihtne treenimine, lihasmassi kasvatamise treeningprogramm nõuab maksimaalset jõudu ja energiat. Et lihased kasvaksid, tuleb neile anda tõsine põhjus, korralik tõuge, maksimaalne stress!

Harjutused korraldame järgmiselt: igas treeningus kaks lihasgruppi. Puhkus treeningute vahel peaks olema 48-72 tundi, see sõltub lihaste taastumise kiirusest, mõnel läheb see protsess kiiremini, teisel aeglasemalt. Dieedis on valdavalt valk, eelistatavalt pool tundi enne treeningut ja pool tundi pärast seda joo valgukokteil.

IN selles näites, alustame treeningutega esmaspäeval. Iga treeningu alguses pühendame esimesed kümme minutit aeroobsele soojendusele, et keha soojendada. Treeningu lõpus teeme ka 10-minutilise soojenduse.

Tähtis! Kui olete algaja, on parem alustada harjutamist.

Esmaspäev (pumpame üles rinnalihased ja biitseps)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
	4/6-9; 8-12
See kompleksi täiendav baasharjutus sobib rohkem edasijõudnud sportlastele. Seega, kui tunnete, et teie ettevalmistustase on madal, siis on parem see praegu vahele jätta. Aja jooksul tuleb see programmi lisada.	4/6-9; 8-12
See harjutus kuulub isoleerimise ja vormimise kategooriasse, nii et seda saab sooritada 12-15 kordust komplekti kohta. Peaks olema 3-4 lähenemist.	3-4/12-15
Nagu lamades surumise puhul, on esimene seeria soojendus. Sellele järgneb 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Seda harjutust võib nimetada laiendamiseks, kuna see paneb biitsepsi paksuse kasvama. Seega, kui edaspidi kätt eestpoolt vaadata, on näha selle harjutuse mõju	4/6-9;8-12
Jällegi on see isolatsiooniharjutus, tehke 12-15 kordust seeria kohta, et kujundada biitsepsi tipp. Lähenemised 3-4.	3-4/12-15

Neljapäev (selja ja õlgade tugevdamine)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
Esimene komplekt on soojendus, mis peaks moodustama 50-60% teie töökaalust. Järgmisena sooritame tööraskusega 2-4 lähenemist, igas lähenemises kordusi 6-9 või 8-12 korda kuni ebaõnnestumiseni. * Tehke surnud tõsteid kord 2 nädala jooksul.	4/6-9; 8-12
Mõne jaoks raske, kuid siiski väga tõhus harjutus selja laiuse arendamiseks. Kui olete algaja ja teil on raske jõutõmmet teha, jätke see harjutus vahele ja liikuge järgmise juurde.	4/6-9; 8-12
Kui tegite enne jõutõmbeid, on see "viimistlus" harjutus. Kui ei, siis on see kompleksi peamine harjutus latissimus lihaste jaoks.	3-4/12-15
See on kompleksi peamine harjutus latissimuse lihaste paksuse suurendamiseks. Algajatel on pärast surnud tõstmist raske seda õigesti sooritada, seega peaksid nad seda tegema ka iga 2 nädala tagant. Loomulikult sel nädalal, kui trenni pole.	4/6-9; 8-12
Harjutus toimib alternatiivina eelmisele või "lõpetamise" täiendusena. Korduste ja lähenemiste arv on 4/6-9, kui see on põhiharjutus, ja 3-4/12-15, kui see on lõpuharjutus.	4/6-9;8-12
See on kompleksi peamine harjutus, mille eesmärk on õlgade pingutamine. Sarnaselt teistele harjutustele: esimene seeria on soojendus, seejärel 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Õlakompleksi teine põhiharjutus. Erinevus eelmisest on rõhuasetus koormusel. Sel juhul langeb see deltade tagumistele kimpudele. *Vahelda iga nädal selle harjutuse ja kangi rinnale surumise järjestust.	4/6-9; 8-12
+1 valik Seda harjutust tuleks teha iga õlatreeningu ajal. kohustuslik. „+1 variatsioon” tähendab isolatsiooniharjutuse ühe teise variandi lisamist. See võib olla või. Vahetage neid igal nädalal.	3-4/12-15

Pühapäev (jalgade ja triitsepsi pumpamine)

Harjutuse nimi	Komplektid/kordused	Foto
Soojendame raskusega, mis on võrdne 50-60% tööraskusest ja sooritame 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni tööraskusega ebaõnnestumiseni. Treening eeldab partneri(te) kindlustust!	4/6-9; 8-12
See võib olla kas põhi- või täiendav põhiharjutus. Põhiliseks saab seda pidada vaid siis, kui mingil põhjusel ei saa kangiga kükki sooritada.	4/6-9; 8-12
Põhiharjutus, mille eesmärk on eelkõige treenida reie tagumist osa. Parem on esineda hantlitega, kuna see tagab õigema liikumistrajektoori ja koormusvektori.	4/6-9; 8-12
Veel üks suhteliselt elementaarne harjutus reielihaste jaoks, mida tuleks kasutada jalgade "lõpetamiseks", kasutades erakordset täitmistehnikat.	4/8-12
Põhiharjutus triitsepsi treenimiseks. Pärast soojendusmeetodit sooritame 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9;8-12
Nagu kõik selle näite isolatsiooniharjutused, sooritame 3-4 seeriat 12-15 korda. Võib sooritada lamades, istudes või seistes. Võite vaheldumisi muuta.	3-4/12-15
Kompleksi viimane harjutus, mis on mõeldud triitsepsi täitmiseks värske verega ja nende leevendamiseks. Esitatakse väikese raskusega, kuid erakordse tehnikaga. Peaksite tundma triitsepsis pinget ja põletust.	3-4/12-15

Keha stress kaalutõusu ajal on väga tõsine. Energiat kulub palju ja vastavalt sellele tuleb seda kuidagi täiendada. Dieet tavaline inimene siin on see ebaefektiivne ja mõjutab negatiivselt koolituse tulemusi. Seetõttu peate oma dieeti veidi kohandama.

Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Piiranguid praktiliselt pole, välja arvatud portsjonite suuruses - need peaksid olema väikesed, et kehal oleks neid lihtsam omastada. Ärge kartke kaalus juurde võtta, igal juhul kaalu treenides võtate koos lihastega ka rasva (aga see pole oluline, sest neid on ka)

Kulturismi kuldreegel ütleb, et sportlase optimaalne päevane valguannus on 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mitte väike kogus, mida on väga raske tarbida ainult tavatoiduga. Lõppude lõpuks moodustab see isegi 70-kilose sportlase jaoks 100–140 grammi puhast valku. Ja see võrdub näiteks 600-700 grammiga kanafilee. Kõik ei saa päevas nii palju liha süüa, see on ebamugav ja teil hakkab väga kiiresti igav. Saate selle probleemi lahendada kasutades sportlik toitumine selle koolitusprogrammi jaoks soovitatud:

N.O.-Xplode 2.0
Treeningueelne kompleks, mis aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Suurendab oluliselt raskustega treenimise efektiivsust ja mõju.

Järeldus

Selles programmis kasutatakse lisaks mõnele isolatsiooniharjutusele peamiselt põhiharjutusi. Just see spetsiaalselt koostatud treeningprogramm aitab teil võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatada. Lõpetuseks tahaksin teile veel kord meelde tuletada, Ära haletse ennast trennis! Vaadake seda motiveerivat videot, mis kinnitab veel kord kõike ülal öeldut.

Oma arvamuse ja küsimused saate kirjutada selle postituse kommentaaridesse. Ja selleks, et saada e-posti teel artikleid, mis on saadaval ainult saidi tellijatele, tellige alloleval kujul uudiskiri.

Mass on kulturismis ülioluline. Kui teil on piisav lihasmass, saate oma keha kallal töötada, muuta see ilusaks ja vormitud. Hea ülesehitusega kulturismi treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks garanteerib positiivse tulemuse, mida on võimalik saavutada hea üldfüüsilise vormisolekuga. Esmapilgul tunduvad kulturismi põhitõed ja sobivate harjutuste valimine keerulised, kuid praktika näitab, et eesmärgi saavutamiseks piisab harjutuste põhikomplektist.

Kulturismi treeningu põhitõed massi suurendamiseks

Lihaste reaktsioon võib ühe harjutuse puhul olla erinev. See sõltub raskuse kaalust ja lähenemiste arvust, mida korratakse. Kui sinu põhieesmärk on massi kasvatamine, siis on oluline mitte üle pingutada, vaid valida raskus, mis võimaldab sooritada kuni 9 kordust korraga. Just selline lähenemine kulturismi treeningprogrammi koostamisel massi kasvatamiseks võib tagada süstemaatilise lihaskasvu ja tõsta oluliselt jõunäitajaid.

Proovige muuta korduste arvu. Kordusi on vähem positiivne mõju toiteandmete jaoks. Suurem arv aitab arendada lihaste vastupidavust. Lihasmassi kasvatamisel proovige sooritada vähemalt 6, maksimaalselt 12 kordust.

Iga üksiku harjutuse sooritamisel tuleb anda endast kõik kuni ebaõnnestumiseni. Mida rohkem te ennast haletsete ja vähe treenite, seda vähem tõhus on lihaste kasv. Kuid esimestest tundidest ei ole soovitatav end üle koormata. Kui treenite perioodiliselt ja teie kannatust jätkub mitu kuud, siis on soovitatav alustada 2 lähenemisega iga lihasrühma jaoks. Kogenud sportlased saavad sooritada kuni 4 lähenemist.

Lihasmassi kiireim kasv toimub treeningu "negatiivses" faasis. See tähendab, et kangi või hantlite langetamine võtab kauem aega kui nende tõstmine. See on tingitud asjaolust, et langetamisel suureneb oluliselt lihase mikropragude arv, mis mõjutab selle kasvu positiivselt.

Kulturism loomulikele – nädalane treeningprogramm massile

Enne koolituse alustamist pidage meeles järgmisi punkte:

Treeningu ajal ei saa te end haletseda - lihaskoe kasvu võib esile kutsuda ainult selle maksimaalne koormus, nii et treeningu ajal peate andma endast kõik;
Toidus olevad valgud peaksid olema vähemalt protsentuaalsed kui süsivesikud;
Toitu tuleb süüa pool tundi enne ja pool tundi pärast treeningut;
soovitatav on tarbida valgukokteile;
treeningute vaheline intervall peaks varieeruma 48 kuni 72 tundi - see näitaja sõltub otseselt lihaskiudude taastumise kiirusest.

Esmaspäeval algab bulking meeste kulturismi treeningprogramm. Iga tegevuse algus on soojendus: aeroobne treening, kardio või sörkimine. Soojendage vähemalt 10 minutit, et saaksite oma keha stressiks ette valmistada, veri käima panna ja liigeseid soojendada. Iga treeningpäev sisaldab 2 lihasrühma treenimist.

Planeeri esmaspäevaks, pumpa biitseps üles ja rinnalihased:

Laia käepidemega pingpress kaldpingil. Soojenduseks kasutage 60% oma töömassist ja tehke kuni 2 seeriat 8 kordust. Seejärel kasutage oma tööraskust ja hakake tegema 6–9 seeriat 8–12 kordust;
laia haardega lamades surumine horisontaalsel pingil – 6 kuni 12;
Käte tõstmine hantlitega horisontaalsel pingil (rindkerelihaste töö) – 4 kuni 15;
isoleeritud biitsepsi harjutus – kontsentreeritud hantlitõste. Tehke 4 seeriat 15 kordust. Enne alustamist vaadake selle harjutusega massitreeningu videot, et tehnikat õigesti sooritada;
Kompleks võib hõlmata kangi tõstmist seistes biitsepsile.

Neljapäev – selja ja õlgade päev:

peamine ja kõige rohkem parim treening loomulikus kulturismis – deadlift. Esimese seeria teed soojenduseks kergemate raskuste ja vähemate korduste arvuga. Ülejäänud komplektid on teie töökaal ja maksimaalne summa kordused. Soovitatav on teha 6 kuni 9 seeriat 8-12 kordusega;
tagurpidi tõsted hantlitega – töötage trapets- ja käelihastega. Seeriate arv – 3 kuni 4, kordused – 8 kuni 12. Tegemist on isoleeriva harjutusega, seega on soovitatav seda teha iga nädal;
klassikalised jõutõmbed - 6 kuni 9 lähenemist 12 kordusega;
alumise ploki allatõmbamine vööle – 6-9 seeriat 8-12 kordusega;
ülemise ploki tõmbamine rinnale. Lähenemiste arv varieerub 3 kuni 4, korduste arv - 12 kuni 15.

Pühapäeval treenid jalgu ja triitsepsit:

kükitage raskustega (kangi või hantlitega). Esimene lähenemine, nagu ka muudel juhtudel, on soojenduseks, ülejäänud on teie tööraskuse ja maksimaalse võimaliku lähenemiste arvuga. 6-9 matka 8-12 kordusega;
isoleeriv harjutus – jalgade painutamine lamavas asendis. Loeb parim tehnoloogia jalgade biitsepsi treenimiseks. 6-9 kuni 8-12;
Sirgete jalgadega hantliread on harjutus reie tagumise osa treenimiseks. Keha õiget trajektoori pidi liigutamiseks kasutatakse kaalumist. 9 kuni 12;
Prantsuse pressstiil on teie triitsepsi isolatsiooniharjutus. Tehke 3-4 seeriat 12 kordust. Enne esinemist vaadake videot, et vältida vigastusi;
Kitsa haardega lamades surumine horisontaalsel pingil on peamine tehnika, mis paneb triitsepsi tööle. Komplektid - 2 kuni 4, kordused - 9 kuni 12.

Sellise treeningu ajal peate palju sööma. Jaga päev 6 toidukorraks. Iga toidukorra portsjon peaks olema väike, et kõik imenduks kehasse. Ärge unustage süsivesikute ja valkude tasakaalu. Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal, samas kui süsivesikud on peamine energiaallikas. Kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, algavad kataboolsed protsessid ja keha hakkab energiavarude täiendamiseks lihaskudet põletama.

Lihasmassi kasvatamiseks vajavad mehed korralikku jõutreeningut. See on lihaste ehitamise üks peamisi komponente. Ilma õige toitumiseta on võimatu kaalus juurde võtta ja hea puhkus. Treenida kodus või jõusaalis saab teha erineval viisil. On mitmeid tõhusaid skeeme, mis võimaldavad teil lihaseid üles ehitada. Mõned neist on tuntud juba väga pikka aega ja neid on testinud mitu põlvkonda sportlasi. Teised loodi mitte nii kaua aega tagasi ja neid peetakse kulturismikeskkonnas uuenduslikeks. Algajatele soovitatakse kasutada põhilisi treeningprogramme. Ainult kogenud sportlased peaksid proovima uusi ja täiustatud.

ON TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:

“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>

Klassi reeglid

Selleks, et treening aitaks lihasmassi suurendada, peate järgima mitmeid reegleid:
treenige piisavalt suurte raskustega, et tekitada stressikoormust ja hävitada lihaskiude;
puhka korralikult välja, järgi päevarežiimi ja maga piisavalt, et lihased hästi taastuksid;
Ühe lihasrühma treeningute vahele peab jääma vähemalt 48 tundi;
treenige suuri lihasrühmi mitte rohkem kui kord nädalas;
klasside koguarv nädalas algajatele on 2-3, kogenud sportlastele - 3-5;
iga harjutust tuleks teha 6–8 kordust, kuna see on vahemik, mis soodustab kõige tõhusamat lihaskasvu;
põhiharjutused tuleks asetada treeningu algusesse ja hõivata suurema osa sellest;
Ei tohi unustada isolatsiooni, mis on vajalik lihaste detailsemaks arendamiseks ja viimistlemiseks;

Treeningu kogukestus peaks olema 40 kuni 60 minutit. Selle aja jooksul saate teha mitte rohkem kui 8–10 harjutust. Pole vaja kauem trenni teha, sest keha hakkab tootma stressihormooni – kortisooli, mis hävitab lihaseid.

Algajatele on reeglid veidi erinevad. Nad ei pea kohe tõstma suuri raskusi ja tegema harjutusi kuni lihase rikkeni. See võib kergesti põhjustada vigastusi ja unustada treenimise pikaks ajaks. Algajate põhiülesanne on lihaste ettevalmistamine tõeliseks tõsiseks tööks. See saavutatakse harjutuste sooritamise õige tehnika harjutamisega ja raskuste järkjärgulise suurendamisega.

Esialgsel etapil on täiesti võimalik kodus harjutada. Peate lihtsalt leidma paari hantleid või väikese kangi. Harjutusi on soovitav teha kodus peegli ees, jälgides oma tehnikat.

Kuid aja jooksul on paratamatult vaja töökaalu suurendada. Siis kodutehnikast ei piisa. Sel juhul peate ikkagi registreeruma aadressil Jõusaal või korraldada kodus minisaal.

Söögid võtteplatsil

Sama oluline komponent lihasmassi kasvatamisel on spetsiaalne toitumine. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihased ei kasva ilma kalorite ülejäägita.

Vajalik päevane kaloraaž on inimestel erinev. See sõltub inimese kehakaalust ja tema eesmärkidest. Igal juhul tuleks kaalu säilitamiseks esmalt välja arvutada kaloraaž. Seda on lihtne teha, kasutades valemit:

Kalorite norm = kaal (kg) x 30

Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, tuleks saadud väärtust tõsta keskmiselt 30%. Ektomorfidel, kellel on raskusi kaalutõusuga, võib normi tõsta 40–50%. Endomorfid, kes võtavad kergesti kaalus juurde, võivad lisada vaid 10–20%.

Näiteks 60 kg kaaluv kõhn inimene, kes treenib raskustega lihasmassi kasvatamiseks, peaks tarbima 2520–2700 kcal päevas. See väärtus saadi päevase kaloritarbimise 1800 kcal (60 kg x 30) suurendamisega 40–50%.

Olles arvutanud kalorite tarbimise, mida tuleks järgida, on vaja kindlaks määrata optimaalne suhe valgud, rasvad ja süsivesikud toidus.

Aluseks peaksid olema süsivesikud, kuna need on raske treeningu ajal peamine energiaallikas. Olulist rolli mängivad ka valgud. Lõppude lõpuks on need materjal lihaste ehitamiseks. Keha normaalseks taastumiseks ja hea tervise hoidmiseks tuleks menüüsse lisada ka rasvad. Lisaks osalevad mõned rasvhapped kasvuhormoonide tootmises.

Parimad treeningprogrammid lihaste kasvatamiseks

Meeste lihasmassi kasvatamiseks on tohutult erinevaid treeningprogramme. Neid müüakse sageli raha eest, neid nimetatakse kõige tõhusamateks ja uuenduslikumateks.

Kuid enne raha kulutamist tasub treenida põhiliste tuntud plaanide järgi. Enamikul juhtudel aitavad need teie eesmärki saavutada.

Selliseid saavad kasutada kogenud sportlased, kes on koormusega harjunud ja soovivad oma treeninguid mitmekesistada huvitavad süsteemid ehitusklassid nagu saksa mahutreening, programm “5x5” ja teised.

Kahepäevane jaotus "ülemine ja alumine"

Algajatele sobib ideaalselt ajakava, mis hõlmab ainult kahte erinevat treeningut nädalas. Algstaadiumis ei tohiks lihasrühmi üksikasjalikumalt jagada, pöörates mõnele erilist tähelepanu. Ainult professionaalid, kes on saavutanud teatud tulemusi, peaksid tegema 4-5 treeningut nädalas. Algajatele on selline ajakava ebaefektiivne ja toob kaasa ületreeningu.

Kõige sagedamini jaguneb keha kahepäevase jaotusega ülemiseks ja alumiseks osaks, töötades iga osa lihaseid eraldi päeval. Ligikaudne harjutuste komplekt võiks sel juhul olla selline.

Esmaspäev – alumine:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Kangikükid jalgadele ja tuharatele	4x8
Jalapress	3x10
Lunges hantlitega	3x10
Jalgade painutamine simulaatoris	4x12
Smith Machine vasikas tõstab	5x20
Vasika tõstmine masinas istudes	4x20
Rippuvad jalatõstused kõhulihaste jaoks	3x15

Neljapäev - ülemine:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Üle painutatud hantliread seljalihaste jaoks	4x8
Alumine plokirida alumise ja keskmise selja jaoks	3x12
Hantlitega rinnale surumine	4x8
Prantsuse hantlitega pingipress triitsepsi jaoks	3x8
Tagurpidi triitsepsi surumine	4x10
Barbell curl	4x8
Hantliga istuv õlapress	4x10
Rooma tooli jalgade tõsted kõhulihaste jaoks	3x15

See tähendab, et iga lihasrühma pumbatakse kord nädalas. Treeningu vaheline paus on 2-3 päeva. Selle aja jooksul keha taastub, nii et tunnid on võimalikult tõhusad.

Põhiline kolmepäevane kompleks nr 1

Kui olete riistvaraga veidi kogemusi omandanud, saate treeningprogrammi täiustada, jagades lihasrühmad kolmeks treeningpäevaks. See kava on kõige levinum ja sobib vormi parandamiseks ja säilitamiseks enamikule fitnessiga seotud inimestest.

Programmi koostamisel on soovitatav kompleksi kaasata kolm peamist massi suurendavat harjutust: kükid, jõutõmbed ja kangivajutused. Nende rakendamise tulemusena toimub kasvuhormooni testosterooni võimas vabanemine, mis toob kaasa jõu ja lihaste mahu suurenemise.

Kuid neid harjutusi tuleb teha erinevatel treeningpäevadel, kuna igaüks neist võtab liiga palju jõudu.

Tabelis on toodud kolmepäevase põhikoolitusprogrammi näide.

Esmaspäev - rinnalihased ja triitseps:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Lingiga surumine horisontaalsel pingil rinnalihaste jaoks	3x8
Kaldhantlid	4x10
Käte vähendamine liblika simulaatoris	4x10
Prantsuse lamades surumine triitsepsile	3x8
Dips triitsepsi jaoks	4x10
Tõmmates oma jalad kõhuribale	3x10

Kolmapäev - selg ja biitseps:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Surutõste kangiga selja-, reie- ja tuharalihaste jaoks	3x8
Kangi sõud vöökohani seljalihaste jaoks	4x10
Laia haardega tõmbed	3x10
Tiheda käepidemega istuv latt allatõmmatav	3x12
Barbell curl	4x8
"Haamer" hantlitega biitsepsi jaoks	4x10
Käte kõverdamine biitsepsi alumise ploki ristmikuna	3x10

Reede - jalad ja deltalihased:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Kükid kangiga õlgadel	4x8
Jalapress	3x10
Lunges kangiga	3x10
Jalgade painutamine simulaatoris	4x10
Smithi masina vasikatõstmine	5x20
Hantliga istuv õlapress	3x10
Hantlite tõstmine enda ees eesmiste deltalihasteni	4x15
Hantlite tõstmine külgedele keskmiste deltalihaste jaoks	4x15
Crossover pöörded alumises plokis (palve)	3x15

Nagu näete, ei pea te oma kõhulihaseid iga päev üles pumbama. Kõhulihased, nagu kõik teised, vajavad taastumiseks puhkust. Seetõttu piisab nende tööst paar korda nädalas.

Põhiline kolmepäevane kompleks nr 2

Põhilise 3-päevase koolitusprogrammi koostamiseks on alternatiivne võimalus. See hõlmab ülakeha lihasrühmade erinevat jagunemist. Selg on kootud rinnaga ja triitseps biitsepsiga. Jalgade ja delt treening jääb samaks.

See seos põhineb asjaolul, et rindkere ja selg on antagonistlikud lihased, see tähendab, et nad täidavad vastupidiseid funktsioone. Seetõttu puhkavad latissimuslihaste harjutuste tegemisel rinnalihased ja vastupidi. See tagab lihaskiudude pideva verevoolu, mis kiirendab nende taastumist ja kasvu.

Kõige tõhusam variant oleks sel juhul harjutuste kombineerimine supersettideks. Arnold Schwarzenegger armastas seda skeemi treeningutel kasutada. See aitab saavutada maksimaalse verevoolu tööpiirkonnas. Kuid selliseid programme peaksid kasutama ainult kogenud sportlased.

1. päev - selg + rind (harjutusi tehakse superkomplektides):

See tähendab, et peate tegema näiteks 8 kordust lamades, seejärel minema kohe (ilma puhkamiseta) horisontaalsele ribale ja tegema 8 laia haardega tõmmet. Seejärel tehakse 1-2-minutiline paus ja sooritatakse veel kaks samasugust supersetti.

2. päev – käed (biitseps + triitseps):

Nagu näete, vahelduvad harjutused biitsepsile ja triitsepsile. See tähendab, et kõigepealt tehakse üks harjutus biitsepsile ja seejärel triitsepsile. See skeem on optimaalne, kuna kõnealused lihased on ka antagonistid. Nende ühine areng tagab maksimaalse pumpamise efekti treeningu ajal.

Kolmandal treeningpäeval treenitakse jalad ja õlad vastavalt eelpool kirjeldatud programmile.

Programm "5x5"

Mittestandardse treeningskeemi, mida peetakse seni üheks parimaks, töötas välja araabia sportlane Mehdi. Seda nimetatakse "5x5". Selle tehnika olemust saab väljendada järgmiselt: viis harjutust ja 5 komplekti 5 kordust.

Seda süsteemi kasutavad tunnid, erinevalt tavalistest, võtavad maksimaalselt 45 minutit 3 korda nädalas. Nende eesmärk on suurendada sportlase jõudu ja seega ka massi. Lisaks põletatakse seda treeningu ajal liigne rasv. Tänu sellele saate treenimise tulemusena saada tugeva ja harmooniliselt arenenud keha ilma farmakoloogiliste ravimite abita.

Samas kasutatakse treeningul vaid viit põhiharjutust: kükid, jõutõmbed, kangipressid, militaarpressid ja painutatud kangiridad.

Neid harjutusi kasutatakse kahepäevase jaotuse loomiseks, mis jääb samaks kogu koolituse vältel.

KoolitusA sisaldab:

kükid;
pingipress;
Üle painutatud kangirida.

KoolitusSisaldab:

kükid;
sõjaväe ajakirjandus;
surnud tõstmine.

Küki tehakse igas trennis, kuna Mehdi peab neid suure töötatud lihaste arvu tõttu kõige tõhusamaks harjutuseks lihasmassi kasvatamiseks.

Kõik viiest harjutusest sooritatakse alati 5 seerias 5 kordust. Pealegi peaks koormuse kaal jääma muutumatuks kõigi viie lähenemisviisi puhul.

Nädalas peate tegema 3 treeningut järgmise ajakava järgi.

Esimene nädal:

Esmaspäev - koolitus A;
kolmapäev - treening B;
Reedel - koolitus A.

Teine nädal:

esmaspäev - koolitus B;
Kolmapäev - treening A;
Reede - treening V.

5x5 skeemi järgi treenimise põhieesmärk on tõsta igas treeningus tööraskust seni, kuni jõudu jätkub. Seetõttu kasutatakse seda programmi tavaliselt jõutsüklina 1-1,5 kuud.

Pärast seda saate naasta tavapärase kulturismisüsteemi juurde, mis hõlmab erinevate harjutuste sooritamist vahemikus 8-12 kordust.

Saksa mahukoolitus

Teise uuendusliku treeningskeemi nimega German Volume Training (GVT) töötas välja Saksamaa tõstemeeskonna treener Rolf Feser. Selle peamine eesmärk on lühikese ajaga maksimaalselt lihaseid üles ehitada.

Saksa mahutreeningu põhiidee on treenida ühe treeninguga antagonistlikke lihaseid, mille hulka kuuluvad: selg ja rind, nelipealihased ja reielihased, biitseps ja triitseps, alaselg ja kõhulihased ning mõned teised.

Treeningu ajal tehakse harjutusi 10x10 skeemi järgi - 10 komplekti 10 kordust. Tänu sellele suureneb lihaste töö maht hüppeliselt. Abiharjutusi saab sooritada 3 seerias 12–15 korda.

NOT-is on oluline valida õiged tööraskused. Neid ei saa suurendada, kui te ei suuda 10 lähenemisega kõiki 10 kordust teha. Alguses võib tunduda, et koormus on liiga väike. Kuid juba mõne lähenemise järel hakkavad lihased sõna otseses mõttes põlema ja ebaõnnestuvad. Siin peate näitama iseloomu ja täitma kogu kavandatud töömahu.

Algajatele ei ole selle skeemi kasutamine rangelt soovitatav, kuna tugeva pinge all harjutuste sooritamise tehnika võib halveneda. Selle tulemusena on suur vigastuste oht.

NOT-i nädala treeningprogramm võiks olla selline:

päev	Lihasrühm	Harjutused, seeriad/kordused
esmaspäev	Nelipealihased, reielihased	1. Kükid kangiga 10x10 2. Rumeenia surnud tõste 10x10 kangiga 3. Jala pikendamine 3x15 simulaatoris 4. Jalgade lokid 3x15 simulaatoris 5. Säärte tõstmine seistes 4x20 masinas
teisipäeval	Selg, rind	1. Lamades surumine 10x10 2. Laia haardega tõmbed 10x10 3. Lamades hantlid lendavad 3x15 4. Üle painutatud kangirida 3x15
kolmapäeval	Puhka	Puhka
neljapäeval	Biitseps, triitseps, õlad	1. Prantsuse pingipress 10x10 2. Kangi lokk 10x10 3. Istuv hantli õlapress 3x10 4. Hantli külgmised tõsted 4x15
reedel	Puhka	Puhka
laupäeval	Alaselg, kõhulihased	1. Tõmmake jalad horisontaalse 10x10 riba külge 2. Hüperekstensioon 10x10 3. Jalgade tõstmine Rooma toolil 3x15 4. Rooma tool krõmpsub 3x15
pühapäev	Puhka	Puhka

Lähenemiste vahel on soovitatav puhata mitte rohkem kui 1,5 minutit.

Skeemi EI ei saa pikka aega kasutada. See kurnab keha ja viib paratamatult aja jooksul ületreenimiseni. Seetõttu kasutatakse seda programmi 1–2 kuud treeningu stagnatsiooni ületamiseks ja tööraskuste suurendamiseks.

Kodus

Mitte alati ja mitte kõigil pole võimalust jõusaalis treenida. Sel juhul saate lihaseid kasvatada kodus treenides. Selleks peate esitatud programmidest välja jätma simulaatoritel tehtud harjutused.

Koduseks tõhusaks treenimiseks ei saa ikkagi hakkama ilma mitme piisava raskusega hantlita. Kangist oleks ka kasu. Kuid sellega kükitamiseks peate ehitama jõuraami, mis tagab harjutuste sooritamise ohutuse. Rasket kangi ei saa ju põrandalt õlgadele tõsta.

Tabelites on toodud näide koduse treeningprogrammi kohta lihasmassi kasvatamiseks.

Esmaspäev - selg + biitseps:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Surnutõste hantlitega	4x10
Kummardunud hantlirida	3x10
Tõmbed kangil	4x12
Ühe käega hantlirida	3x12
Hantliga biitsepsi lokk	4x10
"Haamer"	4x10

Kolmapäev - jalad + õlad:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Kükid hantlitega
Seistes vasika tõstmine hantlitega	4x20
Hantli õlapress	4x10
Hantli külgmised tõsted	4x15

Reede - rind + triitseps:

Harjutused	Komplektid/kordused	Illustratsioon
Hantlite pingipress	4x10
Hantlid tõstavad	4x10
Push-ups rinnalihaste jaoks	3x15
Istuv hantli Prantsuse press	4x10
Tagurpidi triitsepsi surumine	3x15

Kodus õppimise reeglid on samad. Tulemuste saavutamiseks peate järgima ka spetsiaalset dieeti, süües kalorite ülejäägiga.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti häirisid mind silmad, mida ümbritsesid suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas täielikult eemaldada kortsud ja kotid silmade all? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest rohkem kui tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelifting? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Arvukad külastused kulturismiga seotud saitidele veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused Kiirvalimine lihasmassi ja kasvu, mis puudutab mitte ainult algajaid, vaid ka üsna staažikaid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end väljastpoolt vaadata neil päevil, mil meie peamised ülesanded olid eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile mahu lisamine, rindkere väljendusvõime või selja laius.

Internetist leitud kaalutõusuteemalisi artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et Internetis on sellel teemal katastroofiliselt vähe kvaliteetset infot, võib isegi öelda, et pole üldse, noh, võib-olla, välja arvatud ainult mõned väga lihtsad tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles võrgus mitu korda komistanud sarnased küsimused samade kulturismisalgajate kohta otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis hõlmab tugevat kaalutõusu. Sportlane peab hästi soojenema, et tema liigesed ja sidemed jõuaksid soojeneda ning selleks soovitaksin sportlasel kasutada kõnnirada, joostes keskmises tempos kümme minutit, et valmistada keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitamist, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, mis on teie jaoks kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - need on need, mida tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit, kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid võimaldavad sportlasel ka seda harjutust tunda.
Ärge minge liiga kaua jõusaali– tunniajasest intensiivsest tööst piisab täiesti. Ja pidage meeles lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
Treeningu lõpus peaks olema lühike jahutus, et lihaseid ja liigeseid venitada.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
Massitreeningu ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad.. Vaadeldud pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi mängib uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja raiskavad spetsiaalselt treeninguteks eraldatud jõusaalis aega ning saavad siis selle loomuliku tulemusena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad või absoluutselt miski muu.
Edu võti- see on töölähenemine kuni viimase korduseni, tehes seda ka. Just viimased üks-kaks kordust, mis tehakse läbi võitmise, muutuvad treeningprotsessis kõige tõhusamaks ja just tänu neile tekib lihasmass tõhusalt.
On vaja järgida toitvat dieeti, millest kulturismis edukus sõltub pooleldi. Ma võin nõustuda iga sõnaga, mida ütlen, ja seda vastutustundlikult kinnitada ilma toiduta Kõrge kvaliteet Massi kasvatamine on võimatu ja sa ei suuda kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ega kartke – kulturismitreeningu eesmärk on just nimelt lihaskiudude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes – suurte koormuste ajal saavad meie lihaskuded mikrotraumasid, mida keha seejärel ravida püüab ja. selleks toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmisele kulturistile absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Nüüd saate jätkata otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate treenima: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - mis iganes teile sobib, ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eraldavad sportlased rindkere, jalad, õlad, triitsepsid ja biitsepsid eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele keskendub iga meie treening konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane koolitus

Esmaspäev: töötage kõhulihaste, rindkere ja triitsepsiga

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi ülespumpamisele. Esmalt tehakse viis lähenemist, mille eesmärgiks on abs. Selleks tehke mis tahes harjutust kõhulihaste töötamiseks. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) tööga. Triitseps on täielikult töötatud läbi pingipressi ja kaldpressi.

. Kahele soojendusseeriale järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus töötab kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. Lisaks lihasmassi kasvatamisele võimaldab see harjutus anda lihastele kauni definitsiooni ja hea sportliku vormi.
Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pressi tehes ära unusta oma partnerit! Treening on efektiivne triitsepsi ja sisemiste rinnalihaste töötamiseks.
neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendamist, et vähendada õlavigastuse ohtu. See harjutus töötab suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mida tehti: Harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seeläbi käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on selle tõhusa kasvu stimuleerimiseks täielikult välja töötatud. Pärast sellist treeningut on vaja jahtuda ja parim variant see on koht, kus bassein muutub - ujuge oma tervise nimel 10-20 minutit.

Kolmapäev: selg ja biitseps töötavad

See treening on suunatud seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, samuti pumpama üles meie armastatud biitseps. Ärge unustage kohustuslikku soojendust enne treeningut ja viit kõhulihaste harjutuste komplekti.

– sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui te ei saa jõutõmbeid teha, võite kasutada jõutõmbesimulaatorit või plokktrenažööri, mille käepide on rinnale tõmmatud. Aga minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada masinaid, vaid tehke jõutõmbeid. klassikalisel viisil- risttala peal ja uskuge mind, see töötab palju tõhusamalt.
, tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 kordust. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus areneb suur kogus anaboolsed hormoonid, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Eelduseks on enne surmtõstmist teha põhjalik seljasoojendus, eriti nimmepiirkonnas, et vältida treeningu ajal vigastusi.
neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus kujundab suurepäraselt biitsepsit, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
. Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus joonistab tõhusalt välja seljalihased, andes neile kauni kuju.

Mida tehti: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaskasvu mehhanism, kõik seljalihased said maksimaalselt töödeldud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusad harjutused. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu, õlgadel kangiga küki rõhk on kogu jalalihaste pinnal. Pumpame üles ka õlavöötme.

neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse sooritamist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, kuna õlg on vigastuste osas kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
. Kükk on raske arsenali harjutus ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin peab sportlane rohkem kui kusagil mujal olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik soojendus. põlveliigesed, pahkluu ja lülisamba nimmeosa. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud maksimaalse pingutuse, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Pärast ainult ühe küki sooritamist jalatrenni ajal ei jää mul tavaliselt enam millekski muuks energiat üle.
neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Selle harjutuse sooritamisel on ka suur oht õlaliigese vigastada. Kangi tõsteid on vaja sooritada maksimaalse keskendumisega, ilma tõmblemiseta ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutuse sooritamist nagile panna.

Mis on tehtud

Treening töötas jalalihastel ja andis nende kasvule hea tõuke. Samuti töötasid õlalihased. Nüüd liigume edasi jahtumise ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, mis töötab lihasmassi kasvatamiseks. Sportlane saab sellele pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis tuleb teha radikaalseid muudatusi. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kasvatada lihasmassi.