Kas jõusaalis on võimalik kiiresti kaalust alla võtta? Treeneri näpunäited: kuidas jõusaalis kaalust alla võtta

Otsene tee kehakaalu langetamiseks on jõusaali liikmelisus. Kuid selleks, et kiiresti kaalust alla võtta, peaks iga tüdruk ja naine täpselt teadma, kuidas treenida. Ainult treenimiskunsti valdades võite kergesti kaotada ülekaal ja tugevdada lihaseid.

Paljud tüdrukud käivad jõusaalis, et muuta oma figuuri vormilisemaks, ilusamaks ja atraktiivsemaks. Kuid kas tüdrukul on võimalik kaalust alla võtta? Jõusaal? Või kogu point füüsilised tegevused Kas see on suunatud ainult keha korrigeerimisele kehas paiknevate lihaste tugevdamise mõttes?

Vastus on lihtne – saate jõusaalis kaalust alla võtta ja teha seda palju lihtsamalt kui kodus treenides. Loe ka -. Milliste nüansside kohta pead aga jõusaali registreerudes teadma? Millised treening- ja treeningseadmed on ülekaalulisuse vastu võitlemisel kõige tõhusamad?

Jõusaalitundide omadused

On väga oluline, et naiste kehakaalu langetamine jõusaalis algaks enne arsti juurde minekut, et välistada terviseprobleemide olemasolu. Kuna viimaste tuvastamisel võib naine teatud piirangutega tegeleda spordiga ja mõnikord võib treenimine, eriti kaalu langetamise eesmärgil, olla täiesti vastunäidustatud. Pärast seda, kui kõik vajalikud uuringud on läbitud ja arst on andnud oma loa sportimiseks, võite südamerahuga jõusaali registreeruda ja treeneriga kokkuleppele jõuda.

Kuidas saab naine, kes külastab sellist asutust esimest korda, jõusaalis kaalust alla võtta? Kõige tõhusam ja kiireim viis liigse kaalu kaotamiseks on regulaarne treenimine, mille eesmärk on kõigi keha lihaste põhjalik treenimine. Nende hulka kuuluvad harjutused hantlite ja kangiga. Need soodustavad rasvapõletust ja kasvu lihasmassi. Tänu sellele sulavad liigsed kilod ära ja su figuur omandab kiiresti sihvakaid jooni. Regulaarsed sporditegevused sobivad naise keha ja keha on tugevam ja vastupidavam.

Tõhus tehnika

Kuidas saab tüdruk jõusaalis õigesti kaalust alla võtta, ilma et ta näeks välja nagu mehe keha? Selleks peate tegema õiged harjutused. Kuid enne nende sooritamist tuleb keha veidi venitada ja soojendada - selleks saate teha mitu painutust külgedele, aga ka edasi-tagasi, pea painutusi ja pöördeid ning mõlemat jalga sirutada. Ja alles siis alustage põhitreeningut. Kvalifitseeritud treener peaks ütlema lahkumissõnad ja selgitama täpselt, milliseid harjutusi tüdruk peab individuaalselt tegema. Kuid igal juhul peaks iga treening sisaldama mitut tüüpi koormusi:

aeroobne;
võimsus;
Kardiokoormused.

Aeroobsed treeningud hõlmavad järgmist tüüpi harjutusi:

trenn velotrenažööril;
jooga;
ujumine.

Tõmbed.
Kätekõverdused.
Jalgade väljahüpped raskustega.
Kangitõsted.
Kükid hantlite või kangiga.
Ülakeha aksiaalsed pöörded.

Peamised kardiotreeningud on mõõdukas jooksmine jooksulindil ja harjutused elliptilisel trenažööril. Selleks, et treening oleks kvaliteetne ja tooks kõige tõhusamaid tulemusi, tuleb kõiki ülaltoodud harjutusi kasutada igakülgselt. Alles siis saate kiiresti kaalust alla võtta, kuigi selleks peate tegema kõik endast oleneva.

Füüsiline kompleks paremate tulemuste saavutamiseks

Hea treening võib sisaldada järgmisi harjutusi:

kükid, kangiga raskustes (kaal mitte rohkem kui 20 kg) - sirgub seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Kangi toetub õlgadele, pea taha ja seda hoitakse mõlema käega, hoides peast paralleelselt. Seda harjutust tehakse mitte rohkem kui 15 korda. Peate tegema 5 lähenemist;
keha krõmpsud - sooritatakse kaldus pingil. Käed pea taga keerake torso pingilt ühele või teisele poole;
õhuliini ploki tõmbamine - sooritatakse simulaatoril. Koorma kaal kuni 20 kg. Esineb kuni 15 korda.
Hantli rinnale surumine kaldpingil – hoidke mõlemas käes hantlit ja asetage käed rind. Väljahingamisel tõstke käed hantlitega üles, kuni need küünarliigest sirguvad, ja sissehingamise ajal langetage käed järk-järgult raskusega algasendisse;
jõutõmbed – sooritatakse maksimaalne summaüks kord.

Õige toitumine on edu tagatis

Kuidas saab naine jõusaalis kaalust alla võtta ilma oma tavapärases toitumises midagi muutmata? Kahjuks pole see võimalik. Kuna õige toitumine spordi ajal mängib kehakaalu langetamise protsessis otsustavat rolli. Loe ka -. Kui te sellest kinni ei pea, siis olenemata sellest, kui intensiivsed on jõusaali harjutused ja mitu lähenemist ülaltoodud harjutusi tehakse, on ülekaalust vabanemine väga raske ja mõnikord isegi võimatu.

Kaalu langetamiseks ja soovitud kehakaalu saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Kontrolli tarbitavate kalorite hulka, kuid ära kurna oma keha kõige karmimate dieetidega. Minimaalne ja optimaalseim kogu päeva jooksul tarbitav kalorite hulk peaks olema 1500.
Kontrolli, mida ja millistes kogustes jood – optimaalne päevas tarbitava vedeliku kogus peaks olema 2 liitrist 3 liitrini. Samal ajal tuleks joomisest välja jätta alkohol, gaseeritud ja magusad joogid, mitte värskelt pressitud mahlad ning must tee. Viimase saab asendada rohelisega, mis eemaldab kehast toksiine ja aitab kaasa rasvade põletamise protsessile.
Loobuge lõplikult kiirtoidust, aga ka muudest toitudest, mis ei ole kasulikud - eemaldage oma dieedist praetud toidud, konserv, suhkur ja pagaritooted, loobu jahust toitudest ja mis tahes muudest kiiretest süsivesikutest.
Mitmekesistada igapäevane menüü suur summa köögivilju ja mereande, sööge mõistlikus koguses puuvilju (mitte rohkem kui 2-3 tükki päevas).

Kui töötate regulaarselt oma keha kallal ja järgite ka kõiki ülaltoodud kaalu langetamise reegleid, ei lase tulemus kaua oodata ning peagi saate oma saledust nautida ja selle üle uhke olla.

2016-11-29

Olga Žirova

Kommentaarid: 17 .

Megan92 () 2 nädalat tagasi

Hiljuti otsustasin kindlalt kaalust alla võtta... Käisin internetis, ja siin on nii palju, mul on silmad pärani Nüüd ma ei tea, mida teha, millest alustada.. Sellepärast olengi sinu poole pöördudes! Kuidas sa kaalust alla võtsid? MIS TEGELIKULT AITAS?? Tahaks väga omal käel, ilma toitumisspetsialistide ja arstideta ülekaaluga toime tulla..

Daria () 2 nädalat tagasi

Noh, ma ei tea, minu jaoks on enamik dieete jama, need lihtsalt piinavad ennast. Ükskõik kui palju ma proovisin, ei aidanud miski. Ainus, mis aitas mul umbes 7 kg alla võtta, oli X-Slim. Sain temast juhuslikult teada sellest artiklist. Tean paljusid tüdrukuid, kes samuti kaalust alla võtsid.

P.S. Ainult mina olen linnast ja ei leidnud seda siit müügil, nii et tellisin selle Internetist.

Megan92 () 13 päeva tagasi

Daria () 12 päeva tagasi

megan92, see on ka artiklis märgitud) dubleerin selle igaks juhuks - X-Slim ametlik veebisait

Rita 10 päeva tagasi

Kas see pole pettus? Miks nad Internetis müüvad?

Yulek26 (Tver) 10 päeva tagasi

Rita, sa oled nagu Kuult alla kukkunud. Apteegid on haarajad ja tahavad sellega isegi raha teenida! Ja mis kelm saab olla, kui makstakse peale kättesaamist ja ühe paki saab tasuta kätte? Mina näiteks tellisin selle X-Slimi ühe korra - kuller tõi selle mulle, vaatasin kõik üle, vaatasin ja alles siis maksin. Postkontoris on samamoodi, tasutakse ka kättesaamisel. Ja nüüd müüakse internetis kõike – riietest ja jalanõudest seadmete ja mööblini.

Rita 10 päeva tagasi

Vabandan, ma ei märganud alguses infot sularaha kohta. Siis on kõik korras, kui laekumisel tasutakse.

Elena (SPB) 8 päeva tagasi

Lugesin arvustusi ja mõistsin, et pean selle võtma) Ma lähen tellimuse esitama.

Dima () Nädal tagasi

Tellisin ka. Nad lubasid nädala jooksul kohale toimetada (), nii et ootame

Paljud inimesed arvavad, et see on võimatu. Jõusaalis saad ainult lihaseid juurde, kuid nahaalune rasv ei kao kuhugi. Miks on vaja veel suuremaks saada, kui tahad hoopis kurvikamaks saada? Tegelikult saate kaalust alla võtta jõusaalis treenides, võib-olla... Ja samal ajal kasvata lihasmassi nii, et teiste pilgud oleksid keskendunud ainult sulle. See väide kehtib nii meeste kui naiste kohta. Peate lihtsalt järgima teatud tingimusi. Mõtleme välja, millised.

Kõik on väga individuaalne

Paljud sportlased ja väljaanded väidavad, et ainult jõutreeninguga on võimatu kaalust alla võtta. Ja neil on teatud määral õigus. Kuid ärge unustage, et reegel, mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi toimida teise jaoks. Lubage mul selgitada oma näitega. Jõusaalis hakkasin aktiivselt käima poolteist aastat tagasi. Tegin ainult jõutrenni. Mis puudutab aeroobset treeningut, siis kõige rohkem ronisin paar korrust trepist üles. Treenin ülepäeviti ehk siis 3-4 korda nädalas. Pooleteise aastaga olen kaotanud juba 24 kilogrammi ja ka lihasmassi juurde tulnud. See on indikaator, mille järgi pead ise kindlaks tegema, kas valitud tee sobib sinu eesmärgile või mitte. Ärge laske end häkkinud meetoditel kinni hoida. Kui üks ei tööta, proovige teist. Lihtsalt jälgige oma näitajaid ja kuulake oma keha. Kui teete midagi valesti, ütleb teie keha teile seda. See meetod töötas minu jaoks ja tõenäoliselt ei tööta teie jaoks.

Ärge unustage aeroobset treeningut

Peaaegu kõikides spordikeskustes on spetsiaalsed aeroobsed tsoonid ja neist peaks saama regulaarne külastaja. Enamiku inimeste jaoks aitab aeroobne treening kaalust alla võtta ja soovitud figuuri saavutada. Lisaks on neil ka palju eeliseid. Nad tugevdavad südame-veresoonkonna süsteem, suurendada keha vastupidavust ja jõudlust, parandada vaimset seisundit jne.

Just jõu- ja aeroobse treeningu kombinatsioon aitab vabaneda ülekaalust. Pärast tõstmise lõpetamist minge jooksulindi või stepperi juurde. Jah, see võtab üsna kaua aega ja te ei saa varakult koju minna. Aga keegi ei öelnud, et see lihtne oleks. Selleks, et enne alustamist oleks alust, soovitan teil lugeda meie veebisaidil jooksmise kohta käivaid artikleid, näiteks “”, “” jne.

Aeroobse treeningu eeliseks on selle ligipääsetavus. Joosta saab ju näiteks absoluutselt igal pool. Väsinud ringi jooksmisest suvine kuumus? Minge lähima tiigi äärde ja ujuge. Peaasi, et mitte hiilida, sest lootusetuid olukordi pole.

Ärge unustage oma dieeti

Igal õhtul kooki süües on võimatu kaalust alla võtta. Te ei saa päevadeks jõusaalist lahkuda ja kaalust alla võtta. Ärge unustage kaalu kaotamise kõige olulisemat põhimõtet: päevas saadud kalorite arv peaks olema väiksem kui kulutatud arv. Dieedi valimisel pidage kindlasti nõu oma arstiga. Võib-olla teete kaalu langetama hakates ainult endale kahju. Ja kui arst ei pahanda, siis minge tervisliku toitumise ja vähendage järk-järgult kaloraaži. Jah, peate mõtlema, mida sööte, kuid ilma selleta ei saa te hakkama. Arvutage ligikaudselt, kui palju kaloreid päevas tarbite. Seejärel vähendage seda arvu veidi.

Kas te pärast kahenädalast treenimist ei märganud erinevust? See tähendab, et kaloreid tuleks vähendada ka oma dieedis, kuid teha seda järk-järgult. Kalorite järsk langus ei tee teie kehale midagi head. Kas olete märganud kaalulangust? Suurepärane! Nii et püsige samal tasemel ja jätkake treenimist.

Kas koos ülekaaluga kaovad ka lihased? Leia oma treeningutes tasakaal

Kui treenite ainult rauaga, tugevdate oma kehas anaboolseid protsesse. See tähendab, et te võtate kaalus juurde lihaste kasvu ja nahaaluse rasvkoe tõttu. Aeroobse treeninguga käivitate kataboolsed protsessid. See tähendab, et te kaotate kaalu rasva- ja lihasmassi tõttu. Ma arvan, et teile ei sobi mõlemad variandid.

Kõik, mida pead tegema, on leida tasakaal kahe treeningtüübi vahel. Sa ei saa seda kohe teha, kuid aja jooksul õpid oma keha mõistma ja looma sportliku figuuri. Õige tasakaalu korral hakkab liigne kaal kaduma ning lihased muutuvad silmatorkavamaks ja märgatavamaks. Kuid võite märgata, et teie kehakaal ei muutu. Seda on lihtne seletada. Lihas on raskem kui rasvkude. Niisiis, millal võrdne mass keha, võite välja näha nii sportlik kui ka tähelepanuta jäetud. Mõelge sellele enne söömise lõpetamist. Ja olles leidnud tasakaalu, saad muuta rõhku kaalu langetamiselt kaalutõusule ja vastupidi.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et joosta või mitte ujuda?

Kõik on sama. Peate lihtsalt tegema palju seeriaid, mille keskmine kaal on teie jaoks ja seeriate vahel on lühike intervall. See muudab teie treeningu aeroobseks treeninguks, suurendades teie pulssi. Selle meetodiga ei pruugi teil õnnestuda palju lihasmassi juurde saada. Kuid nagu varem öeldud, võite oma kaalu muutmata hea välja näha.

Ja väike nõuanne tüdrukutele. Paljud õiglase soo esindajad kardavad jõusaali minna, sest nad näevad välja naiselikud ja peenikesed, mitte ei muutu mehelikuks. Ärge kartke rauaga trenni teha. Valides õige programmi, võid muutuda palju saledamaks ja lõpetada pildil olevate tüdrukute kadestamine. Lihtsalt teadke, et on väikesi, millest peaksite teadma. Ja kui te pole kunagi jõusaalis käinud, siis vaadake meie oma.

Visake krõpsukotid julgelt minema ja järgige oma unistusi jõusaali. Peate kulutama palju aega ja vaeva, muutma paljusid oma harjumusi ja loobuma paljudest tuttavatest asjadest. Kuid uskuge mind, tulemus rõõmustab teid ja te ei kahetse seda.

Kas olete proovinud jõusaalis kaalust alla võtta?

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. tšempion Krasnodari piirkond vastavalt IPF-ile. 1. kategooria tõstmises. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-02-06 Vaatamised: 745 976 Hinne: 4.9

Miks antakse artiklitele medaleid:

Jõusaalis saate kaalust alla võtta. Kuid selleks peate järgima mitmeid tingimusi ja järgima mõnda põhimõtet. Räägime nüüd kõigest järjekorras. Olen treener. Ja kui tüdruk (või kutt) ütleb mulle, et ta tahaks kaalust alla võtta, siis ma saan aru, et ta ei taha lihtsalt rasva kaotada ja kõhnaks saada. Kuid samal ajal soovib ta säilitada või kasvatada natuke lihaseid, et tema figuur näeks atraktiivne. See kehtib võrdselt nii naiste kui ka meeste kohta. Viimased tahavad lihtsalt natuke rohkem lihaseid. Kui teete ainult jõutreeningut, ei kaota te kunagi kaalu. See on esimene asi, mida peate mõistma. Teine asi: masinatel, samuti hantlite ja kangiga treenimine ei saa tingimata olla jõutreening. Loodan, et saate aru, et saate jõusaalis kiikuda või teha sama aeroobikat kangi ja trenažööride abil. Liigume edasi. Kui te lihtsalt pumpate, suurendate oma kehas anaboolseid protsesse. Teisisõnu kiirendate lihaste ja nahaaluse rasva kasvuprotsesse. See tähendab, et sa võtad kaalus juurde. Kui tegelete aeroobse treeninguga, suurendate oma kehas kataboolseid protsesse. See tähendab, et kiirendate lihas- ja rasvkoe lagunemist. See tähendab, et te kaotate kaalu. Ühel juhul saate figuuri lihaste ja rasvaga, teisel juhul - ilma rasvata ja ilma lihasteta. Arvan, et ei esimene ega teine variant ei sobi ei meestele ega naistele. Selgub, et ilma rasvata on võimatu kasvatada lihasmassi ja kaotada kaalu ilma lihaseid kaotamata? See on võimalik, kuid ainult teatud määral. Ja see aste sõltub sellest, kui peenelt sa õpid balansseerima anaboolsete (rasva ja lihaste süntees) ja kataboolsete (rasva ja lihaste lagunemise) protsesside vahel. Kui õpite seda "kunsti", saate luua peaaegu iga keha, mida soovite.

Jõusaalis kaalu langetamiseks tuleb lihtsalt ühendada jõutreening aeroobse treeninguga!

Jõutreening soodustab kaalutõusu ja aeroobne treening aitab kaalust alla võtta. Tänu sellele saate olla kindel, et teie kehakaal ei muutu märgatavalt. Kuid kvaliteet muutub! Või saate teha nii, et kaotate kaalu, kuid säilitate oma lihased. Lõpuks pole see küsimus mitte ainult treeningus, vaid ka toitumises (ja). Nüüd loodan, et saate aru jõu- ja aeroobse treeningu kombineerimise põhiprintsiibist. Jääb üle kaaluda viimast küsimust: kuidas neid õigesti kombineerida? Ja siin on kaks võimalust. Variant üks. . See tähendab, et teete kaks korda nädalas trenni ja kaks korda nädalas - mis tahes aeroobne tegevus (mitte tingimata jooksmine). See lähenemine nõuab teilt palju aega ja vaeva (ärge meelitage ennast, ka teine lähenemine teeb seda). Selgub, et tuled jõusaali ja pumpad lihaseid üles, siis teed aeroobikat ja sunnid seeläbi oma keha liigsest kilost vabanema. Teine variant. Sa treenid ainult jõusaalis. Aga treenid nii, et sooritad palju seeriaid kerge kuni keskmise raskusega ja seeriate vahel lühikeste puhkepausidega. See viis hõlmab kahte koolituse läbiviimise meetodit: ja. Lisaks saab ühes treeningus kombineerida jõuharjutusi ja kardiotehnikat (kardiokoormust). Seda meetodit nimetatakse. Väärib märkimist, et supersetid on oma väiksema intensiivsuse tõttu rasvapõletuseks vähem tõhusad kui ülejäänud kaks võimalust. Kuid see meetod on lihtsam. Mis saab siis teise variandiga? Teie jõutreening nihkub aeroobse treeningu suunas. Teisisõnu selgub -

Jõusaalis saate kiiresti kaalust alla võtta ja põletada liigne rasv. Saate treenida iseseisvalt, kasutamata treeneri kalleid teenuseid. Enamik lihtne viis kaalust alla jõusaalis - treenige regulaarselt kardioseadmetel. Kuid ärge unustage jõutreeningut. Need aitavad mitte ainult vähendada keharasva protsenti, vaid tugevdavad ka lihaseid. Siis muutub keha elastseks ja toonusesse. Kuid selleks, et tulemus ei võtaks kaua aega, peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Ilma selleta ei saa te kiiresti kaalust alla võtta.

ON TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:

“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>

Kuidas treenida meestele ja naistele?

Mehed, kes soovivad jõusaalis kaalust alla võtta, peaksid tegema nii kardio- kui ka jõutreeningut. Lõppude lõpuks, kui te ainult jooksete, on teie keha kvaliteet kehv. Poisid peavad kindlasti tegema jõutreeningu harjutusi. Siis on lihased tugevad ja keha toonuses. Sama kehtib ka tüdrukute kohta. Mitte mingil juhul ei tohi karta jõutreening

. Lõppude lõpuks on naistel madala testosteroonitaseme tõttu peaaegu võimatu üles pumbata. Väikesed hantlid ja kang muudavad teie keha atraktiivseks ja aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta. üksikud päevad. Kuid sel juhul peaksid need kestma kauem - umbes 1 tund.

Klassi reeglid

Professionaalsed treenerid pakuvad oma teenuseid jõusaalis. Kuid koolitus ei ole odav. Saate kaotada kaalu ilma treenerita, kui omandate harjutuste tegemise tehnikat iseseisvalt.

Jõusaalis korralikult treenimiseks peate mõistma treeningu põhiprintsiipe:

1. Lähenemiste ja korduste arv sõltub koolituse eesmärgist. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite harjutusi sooritama 5-6 seerias 15-20 kordust väikese raskusega. Tempo peaks olema üsna kiire, kuid tehnika peaks jääma õigeks. Lihasmassi kasvatamiseks tehakse harjutusi 3-4 seerias 8-12 kordust suure raskusega.
2. Puhkus seeriate vahel peaks kestma 30 sekundit. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Aga kui see tempo on liiga kiire, tuleks veel puhata.
3. Tunni ülesehitamiseks on erinevaid skeeme. IN üldine vaade Eristatakse split-süsteemi ja ringtreeningut. Split sobib lihaste kasvatamiseks ja hõlmab lihasgruppide tööd eraldi päevadel. Kaalu langetamiseks tuleks kasutada ringtreeningut. Ringring on 8–10 harjutusest koosnev komplekt kogu kehale, mida sooritatakse üksteise järel ilma peatumata. Sellele järgneb 2-3-minutiline puhkus. Kokku saab trennis teha 3-4 ringi.
4. Pärast seda peaksite tegema kardiotreeningut 20-30 minutit. Aeg pärast jõutreeningut on optimaalne, kuna glükogeenivarud on juba ära kasutatud. Kui teete kardiot eraldi päeval, kasutab keha glükogeeni ära esimese 30 minuti jooksul. Alles pärast seda algab rasvapõletusprotsess.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. Kehalise kasvatuse tundidest saate meelde jätta harjutused: soojendage järjepidevalt kõiki liigeseid ja soojendage keha. See aitab teil tunniks valmistuda ja kaitsta teid vigastuste eest. Soojenemine peaks kestma 5-10 minutit.

Treeningprogramm naistele

Naised tahavad tavaliselt oma tuharad üles pumbata, nii et treeningkompleksi loomisel saate valida spetsiaalsed harjutused. Näidisprogramm tabelis on toodud treeningud kehakaalu langetamiseks, rõhuasetusega tuharalihastele.

№	Harjutused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Laiade jalgade kükid	Tuharad, nelipealihased, reie sisekülg
2	Surnutõste hantlitega	Tuharad, reielihased
3	Kõndimine Lunges	Tuharad, nelipealihased
4	Hantlirida vöökohani	Ülaselja
5	Tõmmake alumise ploki kõhtu	Alaselg
6	Hantlite pingipress	Rinnalihased
7	Sirutage käed tagasi hantlitega kummardades	Triitseps
8	Hantli lokk	Biitseps
9	Hantli külgmised tõsted	Õlad
10	Krõbiseb fitballil	Vajutage

Esiteks peaksite harjutama ilma raskusteta, hoolikalt harjutades harjutuste sooritamise tehnikat. Nagu te parandate füüsiline vorm Võite võtta väikesed hantlid.

Õige ringtreening peaks algama suurte lihasrühmade – selja, jalad, rindkere – treenimisega. Tüdrukud võivad alustada harjutustega tuharatel. Lõpuks - kätele, õlgadele ja kõhulihastele.

Treeningprogramm meestele

Poiste treeningprogramm peaks välja nägema veidi teistsugune. Tähelepanu võib pöörata ülakeha üksikasjalikule tööle.

№	Harjutused	Sihtlihased	Illustratsioon
1	Tõmbed gravitronis	Tagasi ( erinevad valdkonnad sõltuvalt haarde laiusest)
2	Ülemine rihmaratas rinnale	Ülaselja
3	Tõmmake alumise ploki kõhtu	Alaselg
4	Kükid jala keskosas	Nelipealihased, tuharalihased
5	Hantlite pingipress	Rinnalihased
6	Istuv hantel Prantsuse press	Triitseps
7	Hantliga biitsepsi lokk	Biitseps
8	"Haamer"	Biitseps
9	Hantli õlapress	Õlad
10	Rooma tool krõbiseb	Vajutage

Kaal peaks olema kerge, et sul oleks piisavalt jõudu kogu treeningu kiireks läbimiseks. Plokkmasinatel tuleks ka kaalu valida targalt.

Mehed ja naised peavad treenima mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Kui lihased ikka valutavad, tuleks treening edasi lükata. Lõppude lõpuks tugevdatakse neid taastumise ajal, mitte õppetunni enda ajal.

Tasub arvestada, et jõusaalis treenimise tulemused on märgatavad ainult siis, kui õnnestub õigesti toituda. Uuringud on tõestanud, et kehakaalu langus sõltub 70% inimese toitumisest. Ja ainult 30% edust pärineb jõusaalis või kodus treenimisest.

Seetõttu on parem treenimist täiendada õige toitumine. Tund pärast kehakaalu langetamise treeningut võite süüa täisväärtusliku eine. Kuid selle toidukorra kalorisisaldus peaks olema väike. Kehtib reegel, et pärast treeningut tuleb tarbida 50% kardiole või jõutreeningu ajal kulutatud kalorite arvust. Lisaks peaks toit koosnema 60% valkudest (aitab taastada lihaseid) ja 40% süsivesikuid (täiendavad kulutatud energiat).

Jõutreening jõusaalis aitab põletada rasva. Lõppude lõpuks, see võtab suur hulk kaloreid isegi puhkeolekus. Kui täiendad jõutreeningut kardiotreeninguga, on tulemusi näha juba paari nädala jooksul. Rasvakiht väheneb ja lihaseid tugevdades paraneb keha kvaliteet.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal 41-aastaselt, kaalusin kokku lausa 3 sumomaadlejat, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas perestroikaga toime tulla hormonaalsed tasemed ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Paljud inimesed on huvitatud küsimusest, kas jõusaalis on võimalik kaalust alla võtta. Kogenud treenerid vastavad, et see kaalu kaotamise meetod on täiesti võimalik, kuid selleks peate teadma ja järgima mõningaid reegleid. Me räägime neist selles artiklis.

Sageli on jõusaalis käimise eesmärk kaalust alla võtta. Samas on soov mitte lihtsalt kaalust alla võtta ja kõhn olla, vaid ehitada kauneid lihaseid ja muuta keha atraktiivseks.

Harjutused ei tohiks olla ainult jõuharjutused

Pole saladus, et jõutreening on suunatud lihasmassi suurendamisele ja üldisemalt kehakaalu suurendamisele. Aeroobne treening (kardio) on aga suunatud rasva põletamisele ja üldise kehakaalu vähendamisele. Selgub, et tegemist on koolitustega, mis on suunatud kahele otseselt vastandlikule protsessile.

Jõuaeroobika- see on sort kehaline aktiivsus(treening), kui jõuharjutusi tehakse raskustega, kuid üsna intensiivses (aeroobses) rütmis.

Ainult jõutreening ei anna soovitud tulemust. Seetõttu peaksite kaalu langetamiseks kombineerima jõuharjutusi aeroobse treeninguga.

Jõutreeningu ajal kiireneb lihaste ja rasvade kasv, mis soodustab kaalutõusu. Kuid kui teete rütmilisi harjutusi (näiteks jooksulint), põletatakse rasvaladestused, andes teed lihastele. Seega on ainult jõukoormustega nii lihaseid kui ka rasva ning ainult rütmiliste koormustega pole ei üht ega teist. Seetõttu on oluline kombineerida kahte tüüpi harjutusi. Siis saate nii kaalust alla võtta kui ka lihaseid kasvatada.

Jõu- ja rütmikoormuse kombineerimiseks pakume kahte võimalust.

Valik 1. Kaks päeva pühendate jõutreeningule ja kaks päeva rütmitreeningule. Muidugi nõuab selline treeninggraafik palju vaba aega, kuid uskuge mind, tulemus on seda väärt. Kõigepealt pumpad üles oma lihaseid ja siis saad neist lahti. ülekaaluline. Rasva saate kaotada ka jõusaalis, kasutades kangi ja hantleid.

2. võimalus. Kõik treeningud toimuvad jõusaalis. Kuid nende teostamisel peaksite tegema mitu keskmise või kerge kaaluga lähenemist. Puhkeaeg lähenemiste vahel on minimaalne. Need meetodid hõlmavad kahte klassivormingut:

Superset. See meetod seisneb vähemalt kahe lähenemise sooritamises, mis koosnevad erinevatest harjutustest. Trikk seisneb selles, et kõik lähenemised tehakse ilma pausideta.

Ühte treeningut saab kombineerida ka jõutreeningu ja kardiotehnikaga.

Neile, kes on hiljuti hakanud jõusaalis käima eesmärgiga kaalust alla võtta, sobib kõige paremini superkomplekt. Mõju ei ole kiire, kuna harjutused pole piisavalt intensiivsed. See on aga hea algus.

Mis juhtub kehaga treeningu teises versioonis? Eelis on rütmiliste harjutuste kasuks. Lihased kõiguvad, aga kuna seda tehakse võimlemise moodi, siis põletatakse rasvu.

Rütmi- ja jõutreeningu kombineerimise oluline eelis on see, et saate protsessi soovitud suunas reguleerida. Kui soovid kaalust alla võtta, mine kord nädalas jõusaali ja kolm korda aeroobset treeningut. Kui eesmärk on lihaseid kasvatada, on see vastupidine.

See tasakaalu leidmise oskus on kauni sportliku figuuri saladus.

Keha ressursid treeningu ajal

Rasvad. Neid on kahte tüüpi: sisemine (kaas siseorganid) ja subkutaanselt. Viimased eemaldatakse treeningu kaudu, kuid sisemised rasvad saab väljuda, kui toitumine on tasakaalustatud.

Süsivesikud. Leidub lihastes ja maksas. Treeningu ajal põletatakse esmalt need ja alles seejärel rasvad.

Lisaks peate meeles pidama, et isegi passiivses seisundis julgustavad lihased keha energiat raiskama. See tähendab, et nende töötamise ajal kulutatakse energiat kahekordse jõuga. Samas, nagu eespool mainitud, moodustuvad lihased ainult jõukoormustest, kuid rasv ei kao kuhugi. Seetõttu on oluline ja soovitav kombineerida jõu- ja rütmiharjutusi.