Kaasaegsed programmid treeningud hõlmavad peaaegu jõusaalis ööbimist. Kolm päeva nädalas peetakse absoluutseks miinimumiks ja enamik programme on suunatud neljale või viiele treeningule nädalas. Split-süsteemne koolitus on üles ehitatud järgmiselt: kaks päeva tööd ja üks puhkepäev, kolm päeva tööd ja üks puhkepäev, viis päeva tööd ja kaks puhkepäeva, kuus päeva tööd ja üks puhkepäev. Mõnikord soovitatakse kaks korda päevas jõusaalis käia. Iga kehaosa jaoks on kaheksa, kümme, kaksteist või viisteist seeriat ja kaks või kolm harjutust või isegi rohkem! Sellised sagedased ja intensiivsed treeningud on professionaalsete kulturistide seas tavaline praktika. Need geneetiliselt andekad (ja steroide kasutavad) kulturistid võivad sellest tõepoolest kasu saada, kuid meie, amatööride, juhtmestik on erinev. Kui ma räägin kaheksast harjutusest koosnevast komplektist, mida tuleb teha kaks korda nädalas (üsna tavaline programm algajale), siis puhkevad moodsa kirjandusega üles kasvanud kulturistid lihtsalt naerma. Ja kui hakkan pakkuma viie, nelja, kolme või isegi kahe harjutuse komplekte, mida tehakse mitte rohkem kui kaks korda nädalas, siis peetakse mind lihtsalt ebanormaalseks. Samal ajal saavad amatöörid kasu ainult programmidest, mis on piiratud! Tänapäeval arvatakse, et treening peaks kestma poolteist kuni kaks tundi ja seda tuleks korrata kolm kuni neli korda nädalas, et aeg kokku jõusaalis veedetud aeg oli vähemalt kuus tundi nädalas. Pealegi sobib see miinimum väidetavalt ainult algajatele, kuni nad pole veel "tõsiselt ette võtnud". Kui populaarsed meetodid oleksid tõhusad (räägin ainult geneetiliselt keskmistest ja steroide mittekasutavatest kulturistidest), siis oleks meil juba tuhandeid, kui mitte miljoneid Schwarzeneggereid ja Yate. Kurb tõde on aga see, et populaarsed treeningmeetodid on häirivalt ebatõhusad. See kinnitab minu isiklik kogemus, minu tähelepanekud, minu suhtlus tohutu summa kulturistid. Lihtsustatud programmide reklaamimine väheste treeningutega nädalas on absoluutselt vajalik. Ja see on pehmelt öeldes: on aeg häirekella lüüa! Lõppude lõpuks, meid kõiki lihtsalt lollitatakse täiesti kasutute süsteemidega!

Lihtsad programmid pole mõeldud ainult algajatele. Ei, enamik keskmisi kulturiste peaks neid kasutama kogu oma treeningu jooksul. Muidugi ei räägi ma ainult ühte tüüpi treeningrežiimist, vaid harjutused ise peaksid jääma lihtsaks ja elementaarseks. Vähesed tavalised amatöörid jõuavad isegi pärast paljude aastate pikkust treenimist faasi, kus nad saavad liikuda isolatsiooniliigutuste programmide "lõpetamise" juurde.

Kui kuulete esimest korda lihtsate "kärbitud" programmide vajadusest, siis peate mõistma: tüüpiliste amatööride tõhusad treeningmeetodid erinevad põhimõtteliselt professionaalide meetoditest ja võivad seetõttu tunduda absurdsed vaid esmapilgul.

Ükski treening või dieet ei aita teil lihaseid suurendada, kui jätate puhkuse ja taastumise tähelepanuta. Isegi kui valite lühendatud programmi (igast harjutusest kaks seeriat), ei saavuta te edu, kui käite liiga sageli jõusaalis.

Treeningud kolm korda nädalas

Tavaliselt soovitatakse kulturistidel teha harjutusi kõikidele kehaosadele kolm korda nädalas. Mitu aastat olen kuulnud sama nõu: treenige näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Ma ise uskusin nende tarkusesse, kuni lugesin Mike Mentzeri artiklit, kus ta soovitas proovida harvemini treenimist. Alles kolm korda nädalas jõusaalis käimisest loobumisega hakkasin saavutama mõningaid edusamme. Kogenumaks saades ja intensiivsemalt treenimise võimet arendades tundsin, et isegi kaks treeningut nädalas (kui seda teha maksimaalse koormusega, sh surmtõmbed ja kükid) on minu jaoks liig. Selles mõttes ei erine ma enamikust teistest tüüpilistest amatööridest, kelle jaoks kaks tõeliselt intensiivset treeningut nädalas on samuti liiast, isegi kui nad sooritavad lühendatud 3-4 harjutuse seeriaid. Ja mõned amatöörid ei saa üldse tulemusi saavutada, kui nad sooritavad rohkem kui neli harjutust. Pealegi selleks, et läbi saada surnud keskus, peavad nad iga harjutust sooritama iga viie, kuue või isegi seitsme päeva järel. Kuna kaks treeningut nädalas (tavaliste harjutustega) on harrastaja jaoks sageli liiga palju tööd, on parem pidada normiks kolm treeningut iga kahe nädala tagant. Mõne amatööri jaoks on veelgi tõhusam teha iga põhiharjutust ainult kord nädalas. Selliseid soovitusi populaarsest kirjandusest ei leia, kuigi nende juhiste praktikas rakendamine annab massidele sellise tõuke, millest amatöörid ei julge unistadagi!

Kui treenite kolm korda nädalas

Kuigi iga treeningu puhul on tegemist täie pingutusega, ei suuda keskmine kulturist üldiselt kasvu saavutada, kui ta teeb kolm korda nädalas kogu kehale harjutusi. Kui muudate nädala jooksul keha üldist koormust, suureneb õnnestumise tõenäosus. Näiteks kui teete esmaspäeval “raske” trenni, kolmapäeval “kerge” ja reedel “keskmise” treeningu, siis oled täiesti kurnatud vaid kord nädalas. See suurendab oluliselt eduvõimalusi. Sõnadel "raske", "kerge" ja "keskmine" on suhteline tähendus, mistõttu tuleb neid täpsustada. Oletame näiteks, et John suudab 150 kg kangiga teha kümme kükki ja George sama kümme kükki, kuid ainult 100 kg raskusega. Johni jaoks pole 120 kg kükitamine probleem ja tal on see lihtne. Ja George leiab, et 120 kg koorem on väga raske. Et aru saada, mis on “rasked”, “keskmised” ja “kerged” treeningud, võtame kõige intensiivsema, täiesti kurnava treeningu koormuse 100 protsendiks Kui esmaspäeval kükitad kuus korda raskusega 140 kg ja see on peaaegu piirang teile, siis eeldame, et 140 kg x 6 on kükkide puhul 100%. Kergeks päevaks (kolmapäeval) sobib 80% kaalust sama arvu korduste tegemiseks - 110 kg x 6. Reede "keskmine" koormus on 90% maksimumist, see tähendab 125 kg x 6. (“100% - 80” skeemi % - 90% asemel saab kasutada skeemi kahest treeningust nädalas kogu keha koormusega, mis on esimesel päeval 100% ja 80%-90%. teisel.) On veel üks võimalus: jaotage erinevate lihaste jaoks kõige kurnavamad komplektid laiali erinevad päevad iganädalane tsükkel, et mitte sooritada kõiki "raskeid" seeriaid ühel päeval. Siis proovitakse ikka kolm korda nädalas terve keha, aga iga trenn ajab ainult ühe asja piirini. Selle režiimi puhul ei ole aga teie kehal päevi "tööpuhkust" ja ületöötamise võimalus on suurem kui tavapärase treeningu jagamisel "raskeks", "kergeks" ja "mõõdukaks".

Kolm korda nädalas jõusaalis käimine võib olla väga tõhus seni, kuni teete treeninguid erinevalt ja teete iga harjutust kord nädalas või kolm korda kahe nädala jooksul. See skeem erineb põhimõtteliselt üldtunnustatud kogu keha treenimisest kolm korda nädalas. Olen veendunud, et tüüpiline harrastaja, kellel pole palju vaba aega ja kellel on vähe taastumisvõimet, ei tohiks kolm korda nädalas teha kompleksharjutusi kõikidele lihasgruppidele.

Isiklik eeskuju

Kui olin umbes kahekümneaastane, elasin veendumusega, et kulturismis on võimatu “üle pingutada”. Järgisin seda usku ja piinlesin end jõusaalis. Igas trennis tegin kogu keha harjutusi - maksimaalselt kaks seeriat, kusjuures iga harjutus (neid oli vaid kaheksa) vaid kaks korda nädalas. Aga ma mäletan siiani õudusega, mis see mulle maksma läks. Piinasin oma keha metoodiliselt kuid, kuni see selle vastu mässas. Haigus või vigastus sundis mind väikese pausi tegema. Seejärel ründasin meeletult kangi ja tegin mitu lühikest ja väga intensiivset trenni ning seejärel pöördusin tagasi oma tavapärase programmi juurde – kaks trenni nädalas. Ja nii see kestis kaks aastat. Ja see oli enne, kui ma abiellusin ja lapsi sain. Sel ajal sain öösiti kaua ja rahulikult magada ning taastumine oli palju lihtsam kui hilisemas eas. Ma viisin iga komplekti täieliku kokkuvarisemiseni – selle piirini, kui järgmist kordust mulle isegi petmise abil ei antud. Seejärel palusin oma elukaaslasel end aidata ja pigistasin välja veel kolm-neli sunnitud kordust. Ja lõpus, nagu sellest kõigest veel vähe oleks, tegin veel paar negatiivset kordust: sõbrad tõstsid kangi ja mina lasin selle võimalikult aeglaselt alla. Selle tulemusena olin pärast igat trenni täiesti kurnatud, kogu keha valutas. See oli tõesti hull. Ma ei tea, kuidas ma suutsin sellele nii kaua vastu pidada, hoolimata sellest, et ei mu lihaste suurus ega nende tugevus ei suurenenud. See on uskumatu, et suutsin nii palju anda, ilma et oleksin peaaegu midagi vastu saanud. Ja kuigi ma olin oma täieliku geneetilise potentsiaali realiseerimisest veel väga kaugel ja töötasin nagu hull, polnud sellest mõtet. Kui haigestusin või vigastasin, katkestasin trennid taht-tahtmata üheks-kaheks nädalaks. Kaotasin jõudu ja suutsin seda siis samas ulatuses taastada, kuid ei jõudnud massi ja tugevuse osas sammugi edasi. Ja kõigi ebaõnnestumiste jaoks oli mul ainult üks seletus - see tähendab, et ma ei treeninud piisavalt. Ja otsustasin veelgi rohkem pingutada.

Valgus tunneli lõpus

Õige puhkus ja taastumine on seotud õige valik treeninggraafik - mitte ainult nende sagedus ise, vaid ka täiskoormusega treenimise sagedus. Viimast käsitlesime üksikasjalikult eelmises peatükis, kui rääkisime tsüklitest. Nüüd räägime üldisest treeningsagedusest. Kui ma oma hullumeelset noorust mäletan, oleksin pidanud seda tegema: koormust tuli perioodiliselt muuta, nagu eelmises peatükis kirjeldatud. Tehke jõutõmbeid ja kükke ainult kord nädalas ning muid harjutusi iga nelja kuni viie päeva järel. Igas treeningus tuli teha mitte rohkem kui kuus harjutust ja mitte kinni pidada liiga jäigast treeninggraafikust. Siis töötaksin täielikult oma taastumisrežiimi järgi. Koolituse sagedus oleks mõistlik, mitte juhuslikult võetud juhusliku autori artiklist või raamatust.

Pole tähtis, kui palju sa jõusaalis töötad või kui hästi sööd või magad, kui tõstad kangi liiga sageli, ei näe sa suurt edu. Pole olemas optimaalset treeningsagedust, mis sobiks kõigile. See varieerub sõltuvalt inimese füüsilistest omadustest, vastupidavusest, vanusest, elustiilist, treeningu intensiivsusest, toitumisest, une ja puhkuse kvaliteedist ning muudest teguritest.

Millest taastumine koosneb?

Lihaste kasvatamiseks on vaja kahte tingimust. Esiteks on see õigesti valitud koormus treeningu ajal ja teiseks piisavalt suured intervallid nende vahel, et keha saaks taastuda ja kasvada. Taastumine koosneb kahest komponendist. Esimene osa on vabanemine füüsilisest väsimusest, sellest täielikust "kurnatuse" tundest, mis tekib pärast iga intensiivset treeningut. Väsimus eraldi rühmad lihased on siin vaid osa keha üldisest väsimusest. Pealegi tekitab rõhk põhiharjutustele – kükid, jõutõsted ja lamades surumine – palju rohkem väsimust kui sama arv üksikuid liigutusi, nagu jalgade sirutused, hüpersirutused või ristsed plokkidel. Pärast treeningut on keha jaoks kõige olulisem sellest puhtfüüsilisest väsimusest üle saada. Alles pärast sellest taastumist saab keha liikuda taastumise teise komponendi - lihaste kasvu ja suurenenud jõu juurde, see tähendab nn "ülekompensatsiooni". Nooruses kuhjasin väsimust väsimuse peale. Enne kui jõudsin ühest trennist taastuda, olin juba jõusaalis tagasi. Ja kuna mul polnud aega isegi treeningutest põhjustatud otsesest lihasväsimusest vabaneda, ei jõudnud mu keha isegi natukenegi ekstra üles ehitada. lihasmassi. Pole üllatav, et mind sandistasid haigused ja vigastused. Kuidas muidu saaks mu keha mind jõusaalist välja ajada? Kuidas muidu saaks see pidevast kurnatusest lahti? Mu kehal polnud huvi lihasmassi ja -jõu kasvatamise vastu, ta tahtis lihtsalt ellu jääda. Paljud amatöörid viivad end kroonilise väsimuseni liiga intensiivse treeninguga. Kuigi palju sagedamini jõuavad amatöörid sellesse olekusse tänu liiga sagedastele ja pikkadele treeningutele, isegi kui mitte väga intensiivsetele. Pikad treeningud ja populaarsed jagatud süsteemiga treeningrežiimid võivad isegi geneetiliselt andekas sportlase kergesti kurnatuseni viia. Mida öelda lihasmahu ja -jõu kasvu kohta tavaliste amatööride seas?!

Kui tunnete kroonilist väsimust, ei suuda teie keha põhimõtteliselt realiseerida oma võimet lihaseid kasvatada. Seetõttu on jõusaalides nii palju luusereid kulturiste.

Ärge kunagi tulge jõusaali enne, kui tunnete end täielikult puhanuna ja eelmisest treeningust taastunud. Ärge kunagi süvendage oma väsimust uute koormustega. Anna endale puhkust!

Kui palju päevi selleks vaja läheb, on teie enda otsustada. Kui olete kahekümneaastane, teil on palju energiat, magate hästi ja elate stressivaba elu, olete tõenäoliselt kolmandaks või neljandaks päevaks igast intensiivsest treeningust (isegi kükid ja jõutõsted) täielikult taastunud. Teisest küljest, kui olete üle kolmekümne, teil on väikesed lapsed, kes teid öösel üleval hoiavad, kaks tööd ja pingeline elu, siis ärge lootke, et suudate pärast kurnavat treeningut kolmandal või neljandal päeval taastuda. Siis on parem teha iga harjutust kuue- kuni seitsmepäevaste intervallidega ja teha pikemaid pause surnud tõstetreeningu vahel. Saate seda teha: jagage kuuest harjutusest koosnev komplekt pooleks ja tehke iga pool kordamööda mõistliku sagedusega.

Kui teil on suuri probleeme taastumise ja puhkusega ning närvipinge ei lase sul minna, unusta intensiivne treening. Veenduge, et säilitaksite juba saavutatud edu, kuni asjad muutuvad taas paremaks ja saate korralikult treenida.

Erakordne geneetika ja steroidide kasutamine tõstavad oluliselt organismi võimet taluda ülekoormust ja kiirendavad lihaskasvu. Teised seadused siin juba kehtivad. Muidugi peavad professionaalid ka treeningute vahel taastuma, aga nemad saavad käia sagedamini jõusaalis ja teha seal rohkem harjutusi kui meie. Kõik see on kirjutatud mitte selleks, et sind petta, vaid selleks, et kuulaksid sinusuguste nõuandeid. Pole mõtet matkida neid, kellel on erilised geneetilised eelised ja toetada farmakoloogilisi aineid.

Mida vajate lõõgastumiseks?

Paljud amatöörid hakkavad lihasmassi ja -jõudu suurendama, tehes regulaarselt ainult üks kord nädalas üht harjutust ja tehes surmtõstmist veelgi harvemini. Ärge kartke katsetada seda tüüpi treeningrežiimidega ja ärge uskuge inimesi, kes tahavad teid veenda, et peate vähemalt iga nelja päeva tagant jõusaalis käima, muidu teie lihased atrofeeruvad. Te ei pea kinni pidama jäikust ajakavast. Puhka treeningute vahel nii kaua, kui tunned end hästi: seitsekümmend kaks tundi, üheksakümmend kuus, sada kakskümmend, sada nelikümmend neli või isegi rohkem. Peaasi on edasiminek, mitte skolastilistest skeemidest kinnipidamine.

Peal esialgne etapp tsükkel, kui koormus alles läheneb teie eelmisele rekordile, saate treenida sagedamini kui täiskoormuse etappidel. Treeningu sagedust valides arvestage mitte ainult oma üldise väsimusega, vaid ka üksikute lihasrühmade väsimusega. Kui teie selg või jalad valutavad endiselt, isegi kergelt, oodake veel päev või paar, enne kui hakkate neid uuesti kaaluma või üldse jõusaali lähete. Treeningeelsel päeval ei tohiks üheski lihases olla valu. Lihaste väsimusega kaasneb alati ka baasharjutustest tingitud lihasvalu. Kas on võimalik ette kujutada, et su jalad, tuharad ja alaselg olid väga valusad (ütleme kükkidest) ja samas ei ilmnenud ka ilmset üldist väsimust?

Kui oled korralikult trennis “kaasatud” ja tsükli raskeim etapp on veel ees, ei pruugi “kohalikku” väsimust üldse tunda – ainult üldist. Kuid ärge arvake, et kui teil pole valu, olete täielikult taastunud ja võite uuesti jõusaali minna. Ei, igale treeningule tuleks ilmuda alles siis, kui nii “kohalik” kui ka üldine lihasväsimus on möödas. Vastasel juhul langete kuristikku, mille põhjas ootab teid pettumus ja meeleheide.

Teie edenemise kiirus on peaaegu otseselt seotud sellega, kui palju tõhus koolitus sul on aega täita näiteks kuu või aasta. Kui saate iga kehaosa treenida ülepäeviti ja siiski normaalselt taastuda, saate kiiresti "võite" muljetavaldava lihase arendamiseks vajaliku treeningu mahu. Kui teil õnnestub iga lihasgruppi koormata vaid korra iga viie kuni seitsme päeva tagant (surutise tõstmise puhul võib sagedus olla veelgi väiksem), siis ei "kogune" teile niipea vajalik arv treeninguid. Kuid te ei kiirenda kasvu, kui tulete sagedamini jõusaali alatoibutuna.

Seetõttu proovige teha treeningute vahel korralikke pause. Ärge kunagi minge jõusaali enne, kui tunnete end värske ja täielikult puhanuna. Kui teil on kahtlusi taastumises, on parem oodata veel päev või paar.

Mõned edukad amatöörid treenivad hämmastavalt harva. Mõned inimesed teevad surnud tõsteid kahe- kuni kolmenädalase vahega. Ja laiskus pole siin süüdi - need kulturistid õppisid lihtsalt oma kogemusest, et suurema treeningsagedusega ei saa nad edu saavutada. Te ei pea tingimata nende eeskuju järgima, kuid pidage meeles, et selliseid juhtumeid tuleb ette, mis tähendab, et treeningute sagedust saab põhimõtteliselt muuta väga suurtes piirides.

Unistus

Isegi kui teile tundub, et teie heaolu ei kannata see, et teil on sageli tund-paar unepuudust, mõjutab see varem või hiljem teie tööd jõusaalis. Ja kui "unepuudus" kuhjub, võite kulturismi edusammud unustada. Kui ärkad hommikul iseseisvalt, ilma äratuskellata ja ilma kõrvalise abita, nädalast nädalasse ja kuust kuusse, siis muutub sinu edu palju märgatavamaks. Jõusaalis edenemiseks on oluline, et tunneksite end iga päev täielikult puhanuna. Siis jõuad rohkem täiskoormusega trenni teha, tsüklid pikenevad ning energiat ja jõudu ei raisata. Et luua vajalikud tingimused lihaste kasvu, parem magada kui mitte piisavalt magada. Proovige varakult magama minna ja umbes samal ajal oma sisemist kella reguleerida. Ära tõuse liiga vara. Kui nad sind äratavad, on see halb. Pidage kinni rutiinist, mis võimaldab teil iseseisvalt ärgata.

Seda on väga lihtne saavutada. Ära istu õhtuti liiga kaua teleka ees ja tõused alati ise püsti. Tean väga hästi, milline on raske töö ja elu väikeste lastega, kes pidevalt und segavad. On aegu, mil normaalset und on võimatu luua. Olge kannatlik ja kui tingimused muutuvad korralikumaks, hakake piisavalt magama. Ja see mõjutab kohe teie edu kulturismis.

Kui magate kaua ja sügavalt, on teil palju lihtsam oma geneetilist potentsiaali realiseerida. See on eriti oluline tsükli teisel poolel. Kui koormus saavutab maksimumi, tehke kõik selleks, et uneaega üks-kaks lisatundi kulutada.

Lühemad treeningud

Lühendatud treeningud hõlmavad ainult põhiharjutusi - igasugune lisa- ja "viimistlus" on välistatud. Põhiharjutuste arvu saab vähendada nelja, kolme või isegi kaheni; V viimase abinõuna Saate teha ainult ühe harjutuse. Võtke seda juhist tõsiselt. Mõne amatööri jaoks on see ainus tee eduni.

Isegi neile, kes suudavad keerukamate treeningrutiinidega edasi liikuda, võivad lühendatud programmid olla tõhusamad. Mida aeglasemalt liigute, seda kaugemale jõuate – see reegel kehtib eriti keskmise amatööri kohta, kes steroide ei kasuta. Ei usu mind? Kontrollige seda ise! Lihtsalt ärge unustage visadust ja kannatlikkust.

Lühendatud programmidel on kaks suurt eelist. Esiteks, kuna treeningud ise on lühikesed, saate kõiki harjutusi teha äärmiselt intensiivselt. Teiseks on kehal kergem taastuda treeningute vahel. See tähendab, et ületöötamise tõenäosus on palju väiksem. Toibute tavapärasest kiiremini, tunnete end treeninguvabadel päevadel paremini ja treenite entusiastlikumalt. See tähendab, et kasvate kiiremini. Siin see on, edu saladus! Veel üks lühemate programmide eelis on see, et veedate vähem aega jõusaalis. Neile, kes elavad väga kiiret elu, on sellel suur erinevus.

Lühendatud treening on üldiselt ainus tee eduni neile amatööridele, kelle kehaehitus on kulturismi jaoks peaaegu täielikult "sobimatu". Lühendatud programmide kasutamine (eriti koolituse esimesel etapil) on aga väga kasulik neile, kes pole loodusest ilma jäänud. Isegi nende jaoks annab lühendatud koolitus traditsiooniliste meetoditega võrreldes olulisi eeliseid.

Küsisime endalt: milline on ideaalne puhkeintervall seeriate vahel lihaskasvuks? Veelgi enam, see teema avaldati hiljuti kuulsa fitnessiteadlase Brad Schonefeldi uuringus. Zožnik tõlgib eksperdi materjali esimeses isikus.

Jõutreeningu käsiraamatud soovitavad seda maksimaalseks kasvuks tugevus vaja pikad puhkeintervallid (3 minutit) lähenemiste vahel ja jaoks lihaste kasvu maksimeerimine Seeriate vahel on soovitatav puhata umbes 1 minutit.

See idee põhineb asjaolul, et suurem metaboolne stress, mis on seotud piiratud puhkeajaga seeriate vahel, stimuleerib lihaste kasvu suuremal määral. Mõned eksperdid keskenduvad eriti tugevale treeningjärgsele anaboolsete hormoonide tõusule kui peamisele lihaskasvu tõuketegurile.

Siiski enne täna Kogenud koolitatavatega ei tehtud ühtegi uuringut, mis toetaks üldtunnustatud soovitust puhata seeriate vahel 3 minutit jõu suurendamiseks ja 1 minut hüpertroofia korral.

2014. aastal esitasime koos kolleeg Menno Hanselmansiga ülevaate, mis avaldati ajakirjas Sport Medicine. Pärast põhjalikku kirjanduse läbivaatamist leidsime, et on vähe tõendeid selle kohta, et lühemad puhkeintervallid seeriate vahel avaldavad positiivset mõju hüpertroofiale.

Nagu ma juba oma blogis ütlesin, siis täna saadaolevate andmete põhjal saate ise valida puhkeintervallid, ilma et see kahjustaks lihaste kasvu, kui järgmine lähenemine suudab vajaliku pingutuse taastoota.

Lihase mahu ja jõu kasvu intervallide uuring

Rühm 21 noor mees jagati juhuslikult 2 alarühma: üks puhkas seeriate vahel 1 minuti ja teine ​​- 3 minutit.

Kõik muud koolitusprogrammi komponendid jäid muutumatuks. Katsealused treenisid tavapärases kulturismile orienteeritud stiilis, sooritades 7 harjutust ning töötades läbi kõik suuremad üla- ja alakeha lihasrühmad.

Iga harjutuse jaoks tehti 3 seeriat 8-12 kordust, kusjuures trenn ise toimus 3 korda nädalas 8 nädala jooksul.

Testisime osalejaid enne uuringut ja vahetult pärast selle lõpetamist. Jõunäitajate kasvu määramiseks kasutati prooviharjutustena lamades surumist ja kükki (näitajad määrati 1RM kasvu alusel). Küünarliigese painutajate, õlavarre triitsepsi ja reie nelipealihase spetsiifilisi hüpertroofia parameetreid hinnati kahemõõtmelise ultraheliuuringuga (US).

Katse tulemused

Kui analüüsida 1RM testi põhjal muutusi, siis kauem puhanud rühmal oli maksimaalse jõu tõus oluliselt suurem nii lamades surumises kui ka kükis.

Kuid mõnevõrra ootamatult: samas rühmas suurenes ka lihasmaht rohkem.

Kuigi me ei saa olla kindlad, mis neid tulemusi põhjustab. Võib oletada, et need on seotud üldise treeningkoormuse vähenemisega teises rühmas (kes puhkasid vähem) raskuse vähenemise tõttu, mida katsealused suutsid tõsta peale lühikest puhkust võrreldes pika puhkamisega.

Treeningkoormuse ja hüpertroofia vahel on väljakujunenud annuse-vastuse suhe, mille puhul suurem maht korreleerub suurema lihaskasvuga. Väga lühikesed puhkeintervallid seeriate vahel võivad hüpertroofiat negatiivselt mõjutada, vähendades järgnevatel seeriatel kasutatavat raskust.

See tähendab, et kui metaboolse stressi suurendamisel on sünergistlik efekt, varjutab see üldise töökoormuse vähenemise.

järeldused

Tundub selge, et seeriate vahel 1-minutisel puhkamisel on lihaskasvule negatiivne mõju. Kui aga 1 minut puhkust seeriate vahel on liiga vähe, siis kui kaua peaks seeriate vahel puhkama, kui eesmärgiks on maksimaalne lihaskasv? Noh, meie eelmise kogemusega treenijatega tehtud katse andmete põhjal on 2-minutiline puhkus seeriate vahel tõenäoliselt taastumiseks piisav, ilma et see mõjutaks negatiivselt lihaskasvu.

Väärib märkimist, et käesoleva uuringu tulemusi tuleb mõista õiges kontekstis, sest uurisime vaid 2 puhkeaja variatsiooni (1 min vs 3 min) mõju seoses kohastumustega, mis toimuvad lihaseid. Seda teavet ei tohiks aga võtta musta ega valgena – pole põhjust, miks te ei saaks kombineerida erinevaid puhkeintervalle, et potentsiaalselt hüpertroofiat maksimeerida.

Elujõuline strateegia on mitme liigesega harjutuste ajal kauem puhata. suured rühmad lihased - kükid, pressid ja jõutõsted. Need harjutused põhjustavad väga suurt metaboolset stressi, eriti kui neid sooritatakse mõõdukas (8-15) kordusvahemikus. Seega on energia täielikuks taastamiseks enne järgmist seeriat vaja pikemaid puhkeperioode. See võimaldab teil säilitada treeningu mahtu kogu treeningu vältel..

Teisest küljest ei ole ühe liigese harjutused metaboolselt nii koormavad, nii et saate komplektist komplekti kiiremini taastuda. Sel põhjusel saab selliseid harjutusi nagu triitsepsi lokid või jalgade sirutamine tõenäoliselt sooritada lühemate puhkeintervallidega seeriate vahel.

Selle stsenaariumi puhul on kõige parem jätta lühikesed puhkeharjutused treeningu lõpuni, et need ei segaks taastumist ega mõjutaks füüsilist jõudlust mitme liigesega harjutuste ajal.

Lõppsõna: seda teemat alles uuritakse ja iga uurimus on vaid üks pusletükk. Kuna katseid tehakse rohkem, loodan, et saame peagi paremini aru, kuidas kohandada treeningprogrammi maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks. Jälgige uudiseid.

Zožnik otsustas välja mõelda, kui palju aega ilma treeninguta tegelikult möödub, enne kui hakkame vormi kaotama.

Igaüks meist jätab treeningud vahele erinevatel põhjustel. Kuid teame väga hästi, et tihtipeale ajab isegi planeerimata ühelt treeningult eemalejäämine nagu lumepall lumepalli 3, 5 ja 10 treeningu vahelejätmiseks. Paljud inimesed kardavad, et kui nad jätavad ühe treeningu vahele, kaotavad nad kohe oma vormi.

Regulaarsel treeningul (eriti intensiivsel treeningul) on meie keha stressis. Seetõttu on aeg-ajalt vaja teha treeningutest väike paus, et meie kesknärvisüsteem, lihased, sidemed, kõõlused ja luud saaksid taastuda. Kuid puhkamise kestusega on oluline mitte üle pingutada, sest vastasel juhul hakkab kehtima reegel “Kasuta või kaota”, mis tähendab meie keha spetsiifiliste võimete (lihaste maht, vastupidavus, jõud) kaotamist. koolituse lõpetamine.

Teadus ütleb, et on kaks kõige olulisemat tegurit, mis mõjutavad kuju kaotamise kiirust: pausi kestus ja füüsilise vormi tase selle alguse ajal.

Kui kiiresti kogenud sportlased vormi kaotavad

Kui olete pikka aega regulaarselt treeninud, on kaotatud vormi taastamine palju lihtsam. Lihtsamalt öeldes, kui oled üle aasta järjepidevalt 3-4 korda nädalas treeninud, on sinu lihasmälu ja -vastupidavus parem kui algaja oma.

Samuti on oluline rõhutada, et füüsilise vormi kaotus võib halveneda erineva kiirusega sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningut teete – jõutreeningut või kardiotreeningut.

Jõu kaotus

Enamikul kogenumatel sportlastel hakkab jõud kaotama pärast 2-3-nädalast treeningu katkestamist, kuid see sõltub ka tingimustest, milles keha pausi ajal asub. Kui olete haige ja teie keha on stressi all, hakkate 2-3 nädala pärast jõudu kaotama. Kui oled terve ja liigud piisavalt, hakkab märkimisväärne jõukaotus tunda andma alles pärast 4. nädalat.

2001. aastal avaldas Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) väljaantud ajakiri Medicine in Science and Exercise ülevaate mitmetest uuringutest, milles uuriti, mil määral mõjutab treeningutest pauside võtmine jooksjate, sõudjate jõusooritust ja jõudu. sportlased. Kõigis treenitavate rühmades ilmnes jõunäitajate minimaalne langus ka pärast 4. treeninguta nädala algust.

Siiski märgati järgmist tunnust: kui üldised jõunäitajad praktiliselt ei langenud, hakkasid sportlaste spetsiifilised lihaskiud märgatavalt jõudu kaotama. Vastupidavussportlastel on enamik “aeglastest” lihaskiududest (need, mis vastutavad suur hulk kordused) on kaotanud märkimisväärse tugevuse. Jõusportlastel täheldati samu muutusi II tüüpi kiududes (vastutavad jõu eest).

Aeroobse töövõime kaotus

Spordimeditsiini eksperdi Elizabeth Quinni sõnul tekib kogenud sportlastel aeroobse võimekuse kaotus üsna kiiresti. Spetsialist mainib uuringut, kus kogenud sportlased lõpetasid pärast aastast treeningut 3 kuuks treenimise täielikult. Selle tulemusena leidsid teadlased, et 3 kuu jooksul langes sportlaste vastupidavuse tase koguni 50%.

Ka 1985. aastal viisid Taani teadlased läbi eksperimendi, milles osales 9 aeroobses stiilis treenivat kogenud sportlast. Enne katset eraldasid osalejad vastupidavustreeningutele 6–10 tundi nädalas. Katseperioodil vähendati nende treeningut ühele kõrge intensiivsusega 35-minutilisele seansile nädalas. 4 nädala pärast langes sportlaste vastupidavuse tase 21%.

Kuid ärge heituge, sest nagu ütleb jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Molly Galbraith, et kuigi vastupidavuse tase langeb rohkem kui jõud, naasevad kogenud sportlased kiiremini oma endisele tasemele.

Kui kiiresti algajad vormi kaotavad

Kui olete just hiljuti fitnessimaailma sisenenud ja olete mingil põhjusel sunnitud treeningutesse pausi tegema, ei tohiks te seda perioodi pikaks ajaks pikendada. Mis tahes fitness-eesmärkide saavutamise peamine võti on treeningute järjepidevus ja regulaarsus ning siin on väga oluline mitte liiga vara hoogu kaotada.

Jõu kaotus

Algajate jõunäitajad on sportlastega võrreldes paremini säilinud ja taastuvad pärast treeningpausi kiiremini. Ja see on loogiline: mida kaugemale inimene oma spordiarengus tavapäraselt tasemelt läheb, seda raskem on tal end sellel kõrgel tasemel hoida ja vastavalt sellele on ka kaotused treeningutel mis tahes põhjusel suuremad. Ja vastupidi – algajatel pole sportlastega võrreldes palju kaotada. Ja teadus kinnitab seda.

Pöördugem Jaapani teadlaste 2011. aastal läbi viidud huvitava uuringu juurde. Nende katse ajal jagati 15 algajat kahte rühma. Mõlemad rühmad sooritasid lamades surumist kõrge tase intensiivsusega. Samal ajal treenis esimene grupp 15 nädalat järjest ning teine ​​tegi pärast 6-nädalast treeningut 3-nädalase pausi ja jätkas treeninguid järgmise 5 nädala jooksul. 15 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja leidsid, et lõpuks olid mõlemal katsealuste rühmal identsed tugevusnäitajad.

Aeroobse jõudluse kaotus

Aeroobsete näitajate puhul on aga kõik täpselt vastupidine. Seda teemat on uuritud üsna palju, kuid leidsime järgmise. Sama Elizabeth Quinni sõnul kaotavad algajad oma aeroobse jõudluse palju kiiremini kui kogenud sportlased. Spetsialist viitab katsele, kus istuva eluviisiga algajad treenisid jalgratastel 2 kuud.

8 nädala pärast näitasid katsealused oma töös olulist paranemist südame-veresoonkonna süsteemist, suurenes oluliselt ka nende aeroobne jõudlus. Kuid niipea, kui katsealused võtsid 2-kuulise pausi, leidsid teadlased, et kõik täiustused olid kadunud. Selle tulemusena jõudsid katsealused täielikult tagasi aeroobse töövõime tasemele, mis neil oli enne treeningu algust.

Kuidas aeglustada oma vormikaotust

Olenemata sellest, kas olete treeningutest plaanipäraselt pausi teinud või terviseprobleemide tõttu, on olemas viise, mis aitavad teie vormi langust aeglustada.

  1. Tehke kerget kardiotreeningut

Kui teie füüsiline seisund lubab, tehke nädalas mitu kerget jooksu. See aitab teil aeglustada aeroobse töövõime langust.

  1. Kaasa jõutreening

Jõutreeningu katkestamisel võib olla palju põhjuseid, sealhulgas vigastusi. Kui vigastus on aga lokaliseeritud näiteks pahkluu või randme piirkonnas, ei ole vaja oma vigastust ettekäändena kasutada. Näiteks ei takista miski vigastatud randmega krutskeid tegemast või kerge sõrmevigastuse korral vabastiilis lühikest distantsi ujumast.

Kui teil on tõesti tõsine vigastus või külmetus ja lamate voodis kõrge temperatuur, sel juhul on vaja igasugusest treeningust täielikult hoiduda.

  1. Söö õigesti

Õige toitumine treeningpausi ajal aitab aeglustada lihasmassi kadu ja mitte kattuda rasvakihiga. Söö piisavalt valku ja vali tervislikud süsivesikute ja rasvade allikad. Samuti on treeningust puhkeperioodil oluline järgida põhimõtet ratsionaalne toitumine, milles saadud energia hulk peab olema võrdne kulutatud kogusega.

KOKKUVÕTE

Tegelikult spordivorm ei kao nii kiiresti, aga kui sa kogemustega sportlane – teil on väga vähe põhjust muretsemiseks. Üldiselt on nii, et mida kogenum on sportlane, seda lihtsam on tal tänu lihasmälule jõutaset taastada ning seda aeglasemalt kaovad tema aeroobsed võimed, mida ta suudab suhteliselt kiiresti taastada.

U uustulnukad kõik on veidi erinev. Kuigi nad ei pea muretsema ajutise jõukaotuse pärast, kuna nad põrkavad treeningu jätkamisel kiiresti tagasi, on aeroobse sooritusega hoopis teine ​​lugu. Kuid seepärast on nad algajad, sest nende aeroobsed võimed pole nii hästi arenenud, et nad kardaksid neid kaotada.

Allikad:

o Kui kaua tegelikult vormist väljumine aega võtab, greatlist.com.

o Kui kiiresti ma oma vormi kaotan, kui lõpetan treenimise, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Treenimise mõju vastupidavusvõimele ja metaboolsetele muutustele pikaajalise ammendava treeningu ajal, Odense ülikooli kehalise kasvatuse osakond.

o Ogasawara R., Yasuda T., Perioodilise ja jätkuva vastupidavustreeningu mõju lihaste CSA-le ja jõule varem treenimata meestel, Graduate School of Frontier Sciences, Ülikool Tokyost.

o Mujika I., Padilla S., Inimese treeningu mahajätmise kardiorespiratoorsed ja metaboolsed omadused, Investigación y Desarrollo osakond, Athletic Club de Bilbao, Hispaania.

Treenimine mitte ainult ei võimalda teil hoida lihaseid toonuses, vaid parandab ka teie välimus, vaid aitavad hoida aju tervena kuni kõrge eani, kaotamata seejuures kognitiivseid võimeid.

Treening sunnib aju töötama optimaalse võimsusega, soodustab rakkude taastumist, kaitseb neid kahjustuste eest ja tugevdab närviühendusi.

Tulemus, mis annab treeningstress, avaldub neurotrofiini (BDNF) kaudu, mis aktiveerib tüvirakke, mis soodustab uute neuronite teket. Kaitsev toime on nähtav ka muude positiivsete muutuste tõttu:

  • südamehaiguste risk väheneb;
  • neuronite elulemus suureneb;
  • Toodetakse närve kaitsvaid ühendeid, mis takistavad selliste haiguste nagu dementsus teket.

20-minutilise treeningu mõju kehale

Sportlik tegevus aitab kaasa mitmete neurotransmitterite – endorfiinide, serotoniini, dopamiini, glutamaadi – tootmisele. Nende roll meeleolu kontrollimisel ja emotsionaalne seisund teatud. Seetõttu on treening depressiooni ravimise ja ennetamise strateegia asendamatu osa.

Neurotroofne faktor ja endorfiinid, mille tootmist käivitab liikumine, tekitavad hea enesetunde, paranevad kognitiivsed funktsioonid, tugevdada mälu.

Nii et õnnetunne ei kaoks, meeleolu on positiivne ja jõudlus suureneb, Piisab, kui pühendada spordile umbes 20 minutit päevas. Isegi pärast lühikest jalutuskäiku rahulikus tempos suureneb ajutegevus järsult. Peaasi, et koormus ei katkeks. Igapäevased harjutused (isegi lühikesed) on palju tõhusamad kui pikad, kuid pikkade pausidega.

Samas kaovad kõik need tervisega seotud eelised kiiresti, kui hakkad treeningut ignoreerima. Niisiis, kui kaua läheb aega, kuni keha kaotab kõik saadud boonused ja kaotab spordiga kaasa antud oskused?

2 nädalat pausi

Treeningu katkestamisele reageerivad esimesena lihased – nende toonus langeb harjutuste eiramise esimesel nädalal oluliselt.

Aju hakkab tundlikult reageerima ka vähesele liikumisele – verevool hipokampuses aeglustub pärast 10 spordivaba päeva möödumist, halveneb mälestuste ja emotsioonide eest vastutavate osakondade töö.

Teise nädala lõpuks väheneb teie vastupidavus märgatavalt. Seda indikaatorit mõjutab VO2 max väärtus - selle abil saate määrata, kui palju (maksimaalselt) hapnikku suudab keha minuti jooksul ära kasutada, eeldusel, et treening toimub äärmiselt suure koormusega.

Pool kuud treenimata inimese poolt näidatud tulemus jääb tavapärasest 10% kehvemaks. Kuuga väheneb see näitaja veel 15%, kahega - 20%.

Vähene sportlik tegevus mõjutab negatiivselt ka glükoosi imendumist ja vererõhu näitajaid.

4-8 nädalat ilma füüsilise tegevuseta

Muudatused füüsiline vorm on juba palja silmaga nähtav. Isegi kui järgite dieeti, kaotavad lihased (peamiselt biitseps ja triitseps) oma toonuse ning keha kontuurid muutuvad häguseks.

Kui treeningu ajal oli toit üsna kaloririkas ja toitumine pärast spordist loobumist ei muutunud, siis komplekt ülekaal vältimatu.

Vastupidavus langeb jätkuvalt. Samal ajal on iga päevaga raskem vormi taastada, isegi kui jätkate tundidega (eriti vanemas eas).

Kui palju aega vajab keha tundide vahel puhkamiseks?

Kas vajad treeningute vahel puhkust? Kahtlemata jah. Liiga sage treenimine ilma lihastele, kudedele ja liigestele taastumisvõimalust andmata on samuti äärmuslik. Mõjutab taastumisperioodi kestust ja ettevalmistusaste, vanus ja koormuste laad.

Tavaliselt, mida intensiivsem on treening, seda rohkem puhkeaega vajate. Algajatele ei soovitata allutada oma keha intensiivsele intervalltreeningule rohkem kui kolm korda nädalas. Jõu ja vastupidavuse kasvades saab treeningute arvu ja intensiivsust suurendada, jõudes järk-järgult maksimumini.

Treener aitab teil kindlaks teha, milline paus peaksite alguses treeningute vahel tegema. Edaspidi ütleb keha ise, kui pikad pausid peaksid olema.

Samas ei tohiks “nädalavahetust” passiivselt veeta. Keelatud ei ole kerged aeroobsed harjutused (kõndimine, sörkimine), venitusharjutused ja painduvus. See võimaldab terviklikult arendada keha, mitte ainult konkreetset lihasrühma.

Millal on treeningute vahelejätmine õigustatud?

Mõnikord on spordist paus sunnitud. Kui laiskus ja venitamine protsessi ei sega, head põhjused koolitusest keeldumiseks võib olla:

Haigus

Köha, valu rinnus, lihasvalu, vastupandamatu väsimus, oksendamine, kõhulahtisus, kõhukrambid on sümptomid, mis nõuavad arstiabi ja on hea põhjus treeningu vahelejätmiseks.

Kui temperatuur on veidi tõstetud (kraad kuni poolteist kraadi üle normi), ei tugev väsimus, kerge harjutus ei ole keelatud, vastupidi, treening aitab teil higistada ja eemaldada kehast viirused ja toksiinid.

Vigastus

Regulaarne treenimine aitab vältida paljusid vigastusi, arendada osavust ja keskendumisvõimet. Kuid juhtub, et kogenematuse, lubatud koormuse vale arvutamise, seadmete talitlushäirete (ei ole välistatud inimfaktor) tõttu võite vigastada.

Sellisel juhul ei ole koormad keelatud, kui need ei mõjuta kahjustatud piirkonda. Näiteks õlavigastuse korral (kui kehaosa on kindlalt fikseeritud) saab trenni teha alumine osa kehad ja vastupidi. Peaasi, et vigastatud ala seisundit ei halveneks.

Vältige tegevusi, mis põhjustavad valu. Treeningkava on kõige parem kooskõlastada füsioterapeudiga, spetsialist valib välja mitte ainult mitteohtlikud, vaid ka taastumist kiirendavad harjutused.

Äärmuslik väsimus

Näiteks pärast magamata ööd pole keha koormamine sörkjooksu või intensiivse treeninguga mitte ainult ebasoovitav, vaid ka tervisele ohtlik.

Sa ei pea oma treeningplaanist loobuma, vaid pead treenima rahulikus tempos, et pulss ei ületaks 120-130 lööki.

Kui unepuuduse olukord kordub, on vaja see probleem esmalt lahendada, vastasel juhul muutub väsimus krooniliseks, mis ei lase täielikult kaasa lüüa.

Ületreenimine

On normaalne, et pärast treeningut on peavalu päev või kaks. Lihasvalu on põhjustatud lihaskiudude mikroskoopilistest rebenditest. Mida vähem on keha ette valmistatud, seda tugevam on valu. See ei ole põhjus treeningu katkestamiseks, keha reageerib koormusele rahulikumalt ja valu väheneb.

Teine asi on see, kui inimene, olles üsna kogenud sportlane, allutas oma keha siiski liigsele stressile. Samal ajal kummitab tugev valu, mis muudab harjutuste jätkamise võimatuks.

On vaja välistada vigastuste võimalus ja võib-olla läbima füsioteraapia. Aidake leevendada valu ja erilised vahendid(salvid, geelid).

Maratonil osalemine

Väldi võistluspäeval lisakoormusi (eriti intensiivseid). Soojendusest ja harjutustest piisab, et enne starti vormi saada.

Järeldus

Kui treeningute vahelejätmine on muutunud normiks, analüüsige toimuvat, et jõuda tõelise põhjuse põhja. See on banaalne laiskus, organiseerimatus või tõesti kehv tervis?

Treening aitab teil end füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt paremini tunda. Need leevendavad stressi ja vähendavad krooniliste haiguste riski. See efekt on väärt spordirežiimi säilitamiseks kuluvat aega, tööd ja tahtejõudu.

Leia endale sobivad tingimused: spordiala, individuaal- või rühmatunnid, aeg, hoolitse mugava ja ilus kuju– tee kõik selleks, et sportimine oleks nauditav ja sul ei teki vähimatki soovi treeninguid vahele jätta.

Kogenud sportlased ütlevad, et eduka treeningu kõige olulisem parameeter on selle regulaarsus. Kõik on üsna ilmne – treenige pidevalt ja tulemus tuleb teieni. Siit algab aga tegelikult kõige huvitavam osa: mõned poisid ei suuda põhimõtteliselt kuid ja aastaid spordigraafiku rangeid nõudeid täita ning kui mõni neist jääb kulturismi juurde, siis on nende treenimine märgatavalt “räbaldunud”. aeg; teised, vastupidi, järgivad tuntud soovitus nii pingelised ja pühendunud, et isegi mitme aasta pärast ei saa nad kiidelda, et vaatamata mitmepäevasele treeningvaheajale pole isegi mitte ühtegi treeningut vahele jäänud.

Nii esimest kui ka teist ühendab arusaamatus, et parima ja kiireima tulemuse saavutamiseks on olulisem mitte järgida sisemisi veendumusi, sageli spontaanse iseloomuga - jätta treeningud vahele või mitte, teha seda vastavalt teie tuju järgi või kapriisi soovil, vaid vastupidi, et leida " kuldne keskmine”, mis võimaldab teil pikka aega treenida ja mitte oma psühho-emotsionaalset sfääri üle koormata. On tähelepanuväärne, et just selle “keskpunkti” otsimine ei asu mitte isikliku psühholoogia, vaid pigem füsioloogia sfääris.

Asi on selles, et treeningutelt puudumised või õigemini planeeritud pausid ja puhkused peaksid eelkõige toimima ühine eesmärk koolitus - õigeaegne ja täielik taastumine. Ja selles küsimuses ei saa miski olla üleliigne.

Treeningu ajal skeletilihaseid, sidemeid, kõõluseid ja isegi luustikku koormates on sportlane lihtsalt kohustatud andma oma kehale aega eluandvaks ja viljakaks taastumiseks. Sellise töö vahenditena on tema käsutuses toit ja taastumisaeg, mis mõlemad kuuluvad tema täieliku pädevusse. Pealegi saab ainult tema, isegi mõnikord väliste konsultatsioonide poole pöördudes, 100% kindlusega öelda, kas taastumine on läbinud kõik oma etapid. See on vajalik ainult ühel eesmärgil, nii et jõusaali koormused ei koormaks lihtsalt keha, vaid vahelduksid asjatundlikult selle taastumisprotsessiga, mis pole lihasmassi ja jõunäitajate kasvu jaoks vähem oluline kui treening ise. . Selle järgi oluline põhjus Treeningu jaotus peaks alati olema kohandatud inimese isiklike taastumisvajadustega. Vastasel juhul ei näe ta kulturismis edu.

Kuid isegi see inimkehale sellest ei piisa. Tehes kuudepikkused rünnakud oma keha ressurssidele, koormavad kulturistid mitte ainult luu- ja lihaskonna süsteemi. Kogu keha olemus töötab suure intensiivsusega režiimis: seede- ja eritusorganid, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem, ja sportlase jaoks, kes ei ole huvitatud tulemustest vähem kui oma tervisest, on olulisem organismi hormonaalse reguleerimise komplekssüsteem. Ja kui rääkida taastumisest, siis on lihtsalt võimatu unustada elutähtsate elundite taastamist ja sisesekretsiooninäärmete talitlust ning see on täis keha rikkeid, esimene. kindlad märgid mille põhjuseks on alati treeningute efektiivsuse langus, tuju ja jõu kaotus, ühesõnaga kõik ületreeningu tunnused.

Selle lubamiseks oluline punkt Keha täielikuks taastamiseks raskest ja pikaajalisest treeningust, nagu seda tehakse nädalajaotuse koostamisel, on vaja programmi lisada spetsiaalsed täieliku puhkeperioodid igasugusest stressist: anaeroobne ja aeroobne. See annab kehale aega taastuda oma eelmisele jõudlustasemele ja tugevdada veelgi oma turvavarusid uute, veel tulevaste koormuste jaoks. Selleks pole palju vaja – piisab, kui teete taastumispuhkuseks kord kolme-nelja kuu jooksul pausi, tehes eelistatavalt järgmise treeningtsükli.