آرامش فیزیکی و روانی: راه های آرامش بدن. پنج بهترین تکنیک های آرامش بخش

معرفی

اکثر مردم به شدت به تنش معنوی و عضلانی عادت کرده اند، که آن را به عنوان یک دولت طبیعی درک می کنند، حتی نمی فهمند که چگونه مضر است. داشتن آرامش تسلط، یک فرد این تنش را برای تنظیم، تعلیق و آرامش می گیرد. توانایی استراحت یک فرآیند رفلکس طبیعی است.

آرامش عضلانی عصبی یک روش روان درمانی مبتنی بر ولتاژ متناوب و آرام سازی گروه های عضلانی مختلف قبل از واکنش به حالت آرامش است. در این مورد، آرامش عضلانی منجر به وقوع احساسات استراحت، کاهش ولتاژ عصبی یا درد می شود.

روش های حذف اثبات شده برای فراوانی وجود دارد. اینها پیاده روی ها و پیاده روی، رقص و تمرینات ژیمناستیک، تغییر فعالیت ها، سرگرمی ها هستند. این روش های طبیعی تخلیه عصبی است. اما آنها اغلب زمان کافی نیستند و یا ممکن است برای یک فرد خاص موثر نباشد. فرد مدرن اغلب مورد نیاز نه تنها تخلیه، بلکه تخلیه در شکل متمرکز است.

روش آرامش عضلانی پیشرفته بر اساس استفاده از یک سیستم تمرینات متشکل از متناوب ولتاژ و آرامش عضلات مختلف و گروه های عضلانی است: الف) چهره؛ ب) گردن و دست؛ ج) پشت و شکم؛ د) پاها (باسن، پاها، پاها). شرایط اجباری برای توسعه تکنیک، غلظت توجه به روند ولتاژ، آرامش و به ویژه در احساسات ناشی از انتقال عضله از حالت شدید به آرامش است. این تکنیک بر اساس این واقعیت است که تنش متناوب و آرامش عضلانی امکان مقایسه این دو ایالت را فراهم می کند و یادگیری آرامش را تسهیل می کند. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که تنش عضلانی قبل از تلاش برای استراحت آنها می تواند یک ضربه اضافی را ارائه دهد، که اجازه می دهد تا برای رسیدن به آرامش عمیق تر. هنگام انجام اقدامات، بیماران آموزش داده می شوند تا حداقل افزایش عضله را به دست آورند و برای رسیدن به آرامش بیان شده.

آرام سازی عصبی - عضلانی (پیشرفته) آرامش یک روش کاهش تنش عضلانی عضلانی است که در دهه 1930 از قرن گذشته توسط Edmund Jackobson پزشک شیکاگو توسعه یافت و در کتاب خود "آرام سازی پیشرفته" (1929) توضیح داده شد. این تکنیک در ابتدا برای بیماران مبتلا به بیمارستان ها استرس را تجربه کرد. Jackobson توجه به این واقعیت است که بیماران شدید نمی توانند به طور کامل و به طور کامل آرام شوند. به عنوان مثال، این قابل توجه است، به عنوان مثال، با توجه به چنین نشانه هایی، مانند پیشانی ترسناک. در تلاش برای خلاص شدن از این تنش عضلانی باقی مانده، جاکوبسون شروع به آموزش بیماران خود با تمرینات کرد که ابتدا باید یک گروه خاص از عضلات را فشار داده و سپس آن را آرام کنید، از یک گروه عضلانی به دیگری حرکت کنید.

بنابراین، ایده اصلی این است که به دست آوردن یک احساس کامل تر و خاص تر از تنش و توانایی استراحت عضلات در صورت این ولتاژ. "کسی که می تواند یاد بگیرد که استراحت کند، هنگام برخورد با استرسور، قادر به انتخاب وفاداری ترین راه برای پاسخ دادن خواهد بود. به جای واکنش انعکاسی، شما فقط می توانید متوقف کنید، ماهیت تهدید را مطالعه کنید، وزن کنید

همانطور که با تمام تکنیک های دیگر آرامش بخش، آرامش عصبی عضلانی باید به طور منظم مشغول به کار باشد. نتایج حاصل از آرامش عضلانی عصبی پس از به دست آوردن مقدار کافی تجربه در استفاده از این تکنیک، روشن تر خواهد شد.

1. روش های آرامش عضلانی

این تکنیک حداقل برای شروع است، توصیه می شود که هر کسی که مشکلات آرامش عضلانی را تجربه می کند، توصیه می شود. به گفته نویسنده او، مشکلات فوری فردی که در یک جهان متمدن زندگی می کرد، عجله، اضطراب و دلایل اضافی برای آن مجبور به واکنش شدید شد. در این شرایط، بارهای فیزیکی و روانی منجر به کاهش بیش از حد می شود. این دارایی است که در زمان گسترش می یابد و انباشته می شود. از آنجایی که روح و بدن ما یک کل است، پس از انقباض عضلانی عضلانی به افزایش تنش روانی و تحریک پذیری کمک می کند. اگر فردی در چنین ایالت تلاش کند تا آرام شود، اغلب به یک نتیجه کاملا مخالف می رسد. آرامش عمومی (به ویژه در شرایط ذهنی تجربه شده) تنها با آرامش تمام عضلات اسکلتی امکان پذیر است.

شبیه ساز باید در موقعیت دروغین انجام شود؛ مطلوب است که در فرآیند طبقات شما آشفته نیست. اقدامات فعال - همسران، فرزندان، همسایگان و غیره وجود دارد که به چیزی پرسید و پس از آن بلافاصله از بین برود، ادامه دهید. برای تلفن های موبایل که اطلاعات را تحمل نمی کنند و یک پس زمینه صدای بلند یا کمتر هواپیما (ساعت ها ساعت ها، سر و صدا یخچال و فریزر، وزوز عبور از تراموا و غیره)، به عنوان یک قاعده، باعث اضطراب نمی شود. در صورتی که آنها در ابتدای هر تمرین به اندازه کافی به اندازه کافی ناراحت شوند: "صداهای اطراف آن به من علاقه مند نیستند، آنها به من بی تفاوت نیستند، آنها با من دخالت نمی کنند" (این عبارت به صورت جداگانه فرموله شده است به طعم آن).

"محل دروغ گفتن" باید به اندازه کافی گسترده باشد برای کلاس ها، به طوری که شما می توانید آزادانه دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. در حضور مشکلات با ستون فقرات، زیر سر، و در صورت لزوم - و تحت پشت پایین، پد. در یک کلمه، به طوری که، به عقب بر روی پشت دست خود را کشیده شده در امتداد بدن، احساس راحتی. هیچ چیز نباید فشار بر شما. هیچ دست یا پاها ندارند لباس رایگان است، نه محدودیت حرکت. درجه حرارت مهم است: شما نباید گرم یا سرد باشید. در مورد دوم، پوشش کمی وجود خواهد داشت.

قبل از شروع هر تمرین، به راحتی در موقعیتی که در پشت خود قرار دارد، راحت تر تنظیم کنید. دست ها هنوز هم در امتداد کف دست قرار دارند، پاها کمی گسترش می یابد. به آرامی و آرام به چشم ها بگویید. آهسته تر شما آنها را بست، سریعتر آن را آرام می کند.

اشاره می کند که آن را یک ساعت در روز دنبال می کند، نویسنده شما را تشویق نمی کند که یک ساعت زنگ دار را شروع کنید. فقط این کار را انجام ندهید. همه چیز باید بدون خشونت بر خودت، به طور طبیعی، به طوری که شما خوب بودید. در حال حاضر شنیدن چند شی به ما، آنها می گویند، شبیه سازی نمی تواند برای آنها حداقل دلپذیر باشد، زیرا هر روز آنها قادر به برداشتن آزاد نیستند ... اما تمایل وجود خواهد داشت، و زمان پیدا خواهد شد (شما فقط نیاز به برنامه روزانه خود را کمی)، نکته اصلی در هر جایی که روش جاکوبسون تنها امکان پذیر نیست، نوشته نشده است. در همین حال، در مواردی که نتوانست به آرامش دست یابد، کمک می کند؛ فرد تنها به تنهایی نیست که بتواند با تنش و آرامش عضلات مقابله کند. با توجه به تعریف ویژه خالق این روش، آن را مناسب افرادی است که عضلات آنها تا حدودی زمانی که هیچ چیز دیگری قادر به از بین بردن فراموشی خود نیست، مناسب است.

البته قبل از یادگیری هر گونه آرامش باید، "احساس" تفاوت بین تنش عضلانی و آرامش را داشته باشد.

تمرینات عضلانی دست

هفت تمرین مشترک برای عضلات دست:

تقریبا پنج دقیقه به آرامی در موقعیت منبع دروغ می گویند. سپس دست چپ را در مچ دست خم کنید تا کف دست به صورت عمودی برسد، چند دقیقه آن را در این موقعیت نگه دارید؛ ساعد بی حرکت باقی می ماند احساس تنش را در عضلات ساعد دنبال کنید. دست خود را آرام کنید، اجازه دهید قلم مو را تحت وزن خود قرار دهید تا روی تختخواب سقوط کند. در حال حاضر دست شما نمیتواند آرام شود - پس از چنین تنش عضلانی، آرامش یک نیاز فیزیولوژیکی است. برای چند دقیقه، احساس آرامش را در قلم مو و ساعد تماشا کنید. دوباره این تمرین را تکرار کنید. سپس نیم ساعت در استراحت صرف کنید مهمترین چیز این است که یاد بگیرند که احساسات تنش و آرامش را تشخیص دهند.

روز بعد، تمرین قبلی را تکرار کنید. پس از استراحت دوم دست، آن را در مچ دست در جهت خود از خودم خم کن (یعنی، در غیر این صورت، از قبل)، به پایین.

امروز شما آرامش بخش هستید فقط آرامش بخش، در حالی که تماشای احساسات در دست چپ خود را (آن را آرام است یا از زمان به زمان شما احساس تنش؟).

به تمرینات اول و دوم، ما تجربه را با فلکسور مفصل آرنج قدردانی خواهیم کرد. دست چپ دست را در آرنج با یک زاویه 30 درجه خم کنید، یعنی آن را از تختخواب بلند کنید. این عملیات را سه بار در حدود 2 دقیقه با آرامش نامناسب برای چند دقیقه تکرار کنید. باقی مانده را آرام کنید

تمام تمرینات قبلی را تکرار کنید. سپس ما Triceps را آموزش خواهیم داد. شما در این عضله تنش را به دست خواهید آورد، اگر پشته ای از کتاب های زیر ساعد را قرار دهید، دستان خود را روی آنها قرار دهید. سه بار ولتاژ متناوب و آرامش (برای آرامش، دست خود را از پرونده حذف کنید، برای کتاب هایی که به عنوان کمک استفاده می کنید). باقی مانده را آرام کنید

تکرار ساعت Circlist چهار تمرین برای دست چپ شما.

این تمرین به شما نشان می دهد که چگونه تمام موارد قبلی را گرفته اید. وظیفه شما این است که آرام باشید، سلاح های خود را در امتداد بدن قرار دهید. شما به دنبال ولتاژ هستید، بدون حرکت با دست چپ خود، به طور انحصاری بر روی آن تمرکز کنید. تقریبا نیمی از دقیقه تمرکز بر روی ولتاژ، سپس آن را به آرامش ترجمه کنید. چند بار تکرار کنید بقیه ساعت دوباره آرام است.

در آینده، همین کار را با دست راست خود (یعنی تنها هفت تمرین) انجام دهید.

ورزش عضلانی گردن صورت

تمرینات عضلانی 3 پا

شما می توانید با تمرینات تکراری برای دست ها شروع کنید، اما لازم نیست این کار را انجام دهید. اگر قبلا آموخته اید که ولتاژ و آرامش را در هر گروه عضلات تشخیص دهید و بتوانید این فرآیندها را کنترل کنید، می توانید بلافاصله آرامش را شروع کنید. بنابراین، با تمام بدن آرام باشید، فقط پاهای خود را آموزش می دهید (اول چپ، سپس راست).

تمرینات:

پا را در زانو خم کنید - عضلات در بالای پا و زانو قرار دارند. ما در سه بار متناوب ولتاژ و آرامش را آموزش می دهیم.

و در حال حاضر، برعکس، اندام را به انگشتان پا برسانید. تنش و آرامش خاویار.

ولتاژ و آرامش در بالای هیپ - پای آموزش دیده از تخت (مبل، و غیره) آویزان است، در نتیجه به ولتاژ می رسد. سپس پای خود را در موقعیت اصلی قرار دهید و بر آرامش تمرکز کنید.

ولتاژ در پایین هیپ با خم شدن پاهای خود را در زانو به دست می آید.

ولتاژ در ناحیه مفصل ران و شکم - پا را به طوری که تنها مفصل ران خم می شود، بلند کنید.

ولتاژ عضلات باسن - قرار دادن چندین کتاب زیر زانو او، فشار بر روی آنها سخت است.

داده ها شش تمرین را با یک یا دو درس در تکرار انجام می دهند، یا یک درس اختصاص داده شده به تفکر منحصرا را ارائه می دهند.

تمرینات عضلانی مشعل

چهار تمرین عضلات بدن:

1.عضلات شکم - ما به صورت زیر عمل می کنیم: به طور عمدی معده را به خودتان می کشند، یا به آرامی از موقعیتی که در موقعیت نشسته قرار می گیرند، افزایش می یابد.

2.عضلات در امتداد ستون فقرات قرار دارند - ولتاژ به وسیله خمش و تجزیه در پشت پایین (در موقعیت دروغین در پشت) به دست می آید.

.عضلات سیستم تنفسی. قبل از شروع تمرین، توصیه می شود که تقریبا نیم ساعت آرامش جامد را انجام دهید. سپس یک سری از نفس های عمیق و بیرون را صرف کنید. در عین حال، شما به طور مداوم احساس تنش را که در قفسه سینه رخ می دهد، در هنگام استنشاق احساس می کنید (ممکن است که در ابتدا تنها استرس را زیر کفش کتانی علامت گذاری کنید؛ به لطف آموزش، شما به راحتی می توانید یاد بگیرید که آن را در قسمت های دیگر تشخیص دهید از قفسه سینه). هنگامی که شما روشن می شوید، الگوی کلی استرس در فرایند تنفس عمیق، شما می توانید آن را تعیین کنید و با تنفس طبیعی. هدف از این تمرین، کنترل نفس نیست (همانطور که در تعدادی از تکنیک های آرامش دیگر)، بلکه بر خلاف آن، این فرایند را از نفوذ دلخواه عوامل انتخابی نجات می دهد تا بتواند به طور کامل به صورت خود به خود عمل کند.

.شانه های آرامش عضلانی. این به دست آوردن مهارت های چندگانه است. صلیب ها به جلو حرکت می کنند، ولتاژ را در جلوی سینه رفع می کنید؛ با چرخاندن شانه های پشت - ولتاژ بین تیغه، بلند کردن آنها - ولتاژ در طرف گردن و در قسمت بالای شانه خود را.

تنش در سمت چپ گردن توسط شیب سر چپ، در سمت راست به دست می آید. قفل کردن آن در جلوی جلو و عقب زمانی اتفاق می افتد که سر به عقب و جلو حرکت کند.

این کنترل بر آرامش شانه را می توان در یک دستگاه انجام داد، اما همچنین می تواند مدل شود. تمرینات برای آرامش بدن به طور کلی باید حدود یک هفته صرف شود (اگر شما لازم است که برخی از مهارت ها را حل کنید، در این مورد، کلاس های محاکمه به طور انحصاری آرامش بخش است).

تمرینات عضلات چشم

تمرینات برای آرامش عضلات چشم:

1.استرس در پیشانی به دست می آید با تغییر پوست بر روی پیشانی در چین و چروک.

2.تنش عضلات پلک - ابرو خود را باطل می کند، چشم ها به شدت بسته می شوند.

.ولتاژ عینک عضلات - در عین حال ما تنش را در چشم احساس می کنیم. با چشمان بسته، به سمت راست، چپ، بالا، پایین نگاه کنید. ما آموزش می دهیم تا زمانی که بتوانیم به طور واضح تنش را به روشنی تشخیص دهیم و از این رو از آن خلاص شویم (یعنی آرام کردن داده های عضلانی).

4.ولتاژ عضلات یخ - تسلط بر تمرین قبلی، باز کردن چشم ها و دنبال کردن آنچه اتفاق می افتد زمانی که شما ترجمه از سقف به طبقه و بالعکس. ولتاژ فوکوس و آرامش.

تمرینات عضلانی صورت

تمرینات برای آرامش عضلات صورت:

دندانهای خود را، در تمام جزئیات برای تنش همزمان دنبال کنید. آروم باش. چندین بار تمرین را تکرار کنید.

دهانت را باز کن. چه عضلات در همان زمان تنگ شده است؟ شما باید تنش را در مقابل غرق ها احساس کنید، اما فقط عمیق تر است.

دندان های خود را بیاورید، تنش را در گونه ها تماشا کنید. آروم باش.

دهان را به عنوان اگر گفت: "آه!"، تنش کامل، سپس لب های خود را شل کنید.

پس از بازگشت به زبان، ولتاژ را دنبال کنید، آرام باشید.

آرامش فعالیت ذهنی

پس از یک چهارم یک ساعت بعد از آرامش کامل، تصور کنید (با چشمان بسته)، که سقف و کف اتاق را ببینید که در آن شما هستید. اگر کاملا تصور کنید، شما احساس تنش عضلانی را احساس می کنید که در هنگام انجام این کار "نشان می دهد" تجربه می شود. استراحت به مدت پنج تا ده دقیقه. سپس دیوار را به سمت چپ شما و در سمت راست تصور کنید. هدف این است که توانایی ایجاد یک تصویر ذهنی شدید و در نتیجه تنش در گروه های عضلانی مناسب را توسعه دهیم.

در آینده (دوباره پس از آرامش) تصور کنید که ماشین توسط شما عبور می کند. به طور مشابه، شما می توانید با هر گونه اشیاء متحرک ورزش کنید؛ شما می توانید تصور کنید که قطار می رود، هواپیما یا مگس پرنده، توپ رول، و غیره به طوری که تنش را در چشم با ایده های حرکت اشیاء، تمرکز بر استرس عضلات چشم در طول "مشاهده" برای اشیاء ثابت به عنوان مثال، خود را تصور کنید کتاب ها. چنین رویکردی منجر به "پاک کننده افکار" می شود - در حال حاضر در طول یا بعد از تمرین شما احساس می کنید که افکار خود را به عنوان آن، متوقف به نگرانی شما، هیچ یک از آنها در مغز شما چشمک می زند.

تکمیل تمرینات آرامش بخش

یک نفس عمیق بکشید، نفس خود را تاخیر دهید و برای یک لحظه، عضلات کل بدن را فشار دهید: هنگامی که شما بیرون می روید، عضلات را آرام کنید. پس از آن، دروغ گفتن در پشت به مدت طولانی - آرام، آرامش بخش، تنفس صاف، بدون تاخیر. احساس احساس گرم شدن آرام، آرامش دلپذیر در سراسر بدن را گسترش دهید. در حال حاضر "باتری داخلی" خیالی با انرژی جدید متهم شده است. این مرد دوباره به قدرتش اعتماد کرد و توانست بر وضعیت استرس زا غلبه کند - احساس آرامش درونی وجود داشت. بنابراین برای چند دقیقه دیگر دروغ می گویند پس از انجام این تمرینات، فرد باید خودش را احساس کند، قدرت کامل و انرژی را احساس کند.

سپس چشم های خود را باز کنید، پس از کلیک بر روی آنها چندین بار، باز کردن و عقب کشیدن، به عنوان پس از بیداری دلپذیر. بسیار آهسته، هموار، بدون سر و صدا نشستن. سپس به آرامی، بدون حرکات تیز، ایستادن، تلاش برای حفظ احساس لذت بخش از آرامش داخلی تا زمانی که ممکن است.

نتیجه

این تکنیک آرام سازی با موفقیت به استراحت کمک می کند و تجهیزات خاصی نیاز ندارد. علاوه بر این، به رغم این واقعیت که، به گفته E. Jacobson، لازم است که این تکنیک را برای چندین سال تمرین کنید تا نتایج حاصل شود، پس از چند هفته، پیشرفت ها اتفاق می افتد، اگر شما آن را سه بار در روز برای پنج تا شش دقیقه انجام دهید. علاوه بر این، آرام سازی عصبی عضلانی تاثیر مثبتی بر وضعیت فیزیولوژیکی و روانشناختی یک فرد دارد.

1.اثرات فیزیولوژیکی.

توصیف نتایج آرام سازی عصبی عضلانی، اشاره شده است که آرام سازی عضلات اسکلتی به آرامش تمام عضلات، و همچنین سیستم های گوارش و قلب و عروق کمک می کند. دانشمندان متوجه شده اند که آرامش عصبی عضلانی به سردرد، مهاجران و درد پشت کمک می کند. عواقب کلیپ های عضلانی و تنش عضلانی غیر منطقی می تواند کاهش یابد یا حداقل با اشغال منظم آرام سازی عضلانی عصبی کاهش یابد.

اثرات روانشناختی.

ثابت شده است که آرام سازی عصبی عضلانی تعداد زیادی از اثرات روانشناختی دارد که بر وضعیت روانشناختی و رفتار انسان تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، نتایج تحقیق نشان داد که دانش آموزان با من منفی - یک مفهوم، درگیر آرام سازی عصبی عضلانی، ایده خود را برای خودشان تنظیم می کنند. علاوه بر این، افسردگی، اضطراب و بی خوابی، بر اساس نتایج مطالعه دیگری، همچنین طبقات آرامش عضلانی عصبی را تحت تاثیر قرار می دهند. الکل، دخانیات و سوء مصرف مواد مخدر نیز با این تکنیک درمان می شود.

لازم به ذکر است که تقریبا هر نوع آرامش در کاهش اضطراب - زمانی که آگاهی آرام می شود، افکار هشدار دهنده به طور کامل ظاهر می شود. با این حال، در فرایند آرام سازی عصبی عضلانی است که با اضطراب کار می کند موثر است. بنابراین، این تکنیک در درجه اول به مزاحم مردم توصیه می شود.

در پایان آموزش، فرد ممکن است به طور کامل از ولتاژ تأثیری 20 تا 30 ثانیه آزاد شود (!). اما برای رسیدن به چنین نتیجه ای، شما باید سخت کار کنید، اما به طور منظم. در مرحله اول توصیه می شود که به طور متوسط \u200b\u200b15 دقیقه 3 بار در روز تخصیص دهید. دوره آموزشی پایه تا 2-3 ماه طول می کشد.

ادبیات

1. Velitchenko V.K. "تربیت بدنی بدون آسیب". - M: 1993.

v.A. Muravyev، N.A. Sozinov. "تکنیک ایمنی در درس های فرهنگی فیزیکی". - M: 2001

فرهنگ فیزیکی: کتاب / ed. m.ya. Vilensky M. Knourus، 2012

آموزش

آیا نیاز به کمک به تحصیل در مورد زبان های زبان دارید؟

متخصصان ما توصیه می کنند و یا خدمات آموزشی را برای موضوع مورد علاقه ارائه می دهند.
ارسال یک درخواست با موضوع در حال حاضر، برای یادگیری در مورد امکان دریافت مشاوره.

آرامش چیست؟ آیا به اندازه کافی برای آرامش برای گرفتن حمام، دروغ در مبل، به یک جلسه ماساژ بروید یا این روش روان درمانی نیاز به شرایط خاص دارد؟ چه کسی نیاز به آرامش دارد و چگونه می توان آن را از یک استراحت ساده تشخیص داد، تفاوت در آرامش و مدیتیشن و تکنیک ها و روش های آرامش و آرامش برای بزرگسالان و کودکان، به MedaboutMe می گوید.

آرامش، از آرامش دوره لاتین، به معنی آرامش است. آرامش را به عنوان یک دولت انتخاب کنید و به عنوان فرآیند دستیابی به این احساس. در سطح علائم فیزیولوژیکی، وضعیت آرام سازی توسط فعالیت بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی اتونومیک مسئول فرایندهای بازسازی در طول استراحت و ترمز بخش سمپاتیک مسئول فعالیت های انسانی فعال است.

در خارج از لحاظ، فرآیند انتقال به آرامش اغلب به نظر می رسد مانند استراحت است که با اقدامات فعال همراه نیست، اما از نقطه "بینایی" آرامش بدن یک فرآیند نسبتا شدید و پیچیده است، که بر روی مولفه نوروپزشکی و سطح فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد .

تخصیص آرامش ناخواسته و دلخواه. غیرمستقیم همراه با خوابیدن و خواب همراه است و همچنین بارهای فیزیکی، ذهنی و احساسی را تحریک می کند.

آرامش دلخواه یک فرآیند مدیریت شده است که برای استراحت، بازگرداندن نیروها، تعادل عاطفی، بهبود رفاه استفاده می شود.

روان درمانی مدرن به عنوان علم، اثربخشی شیوه های آرامش بخش را به طور مداوم به رسمیت می شناسد. رابطه بین رفاه روانی و فیزیکی یک پایه آرام سازی به عنوان یک روش روان درمانی است. به وضوح شناخته شده است که استرس اسپاسم عضلانی، گیره، همچنین احتمالا اثر متضاد را تحریک می کند. کاهش ولتاژ روانی-عاطفی از طریق آرام سازی بافت های عضلانی به دست می آید.

برای اهداف روان درمانی، سیستم اشغال برای توزیع و تثبیت اثر آرامش مهم است. فقدان فرکانس در جلسات آرامش بخش منجر به یک اثر کوتاه مدت می شود.

روش های آرامش بخش

آرامش بسته به اهداف، مناطق، مشخصه های این فرایند به طور کامل و محلی، اضطراری و طولانی مدت، عمیق و کوتاه مدت تقسیم می شود و همچنین ناشی از داروها (آرامبخش عضلانی) یا به طور طبیعی به دست می آید. در میان دومی، انواع با دستورالعمل ها، یا روش های آرام سازی بر ارگانیسم در سطح روانشناسی فیزیولوژیکی متمایز می شوند.

در روش ها و روش های آرامش، تکنیک هایی را که فقط به روان یا احساسات جسمی هدایت می شود، غیرممکن است. با این حال، ما می توانیم در مورد روش های آرامش بخش صحبت کنیم که در ابتدا بر عضلات تاثیر می گذارد، باعث کاهش استرس ذهنی می شود یا برعکس، برای تأثیر بر احساسات و ذهن طراحی شده است، و کاهش تعداد اسپاسم های عضلانی و احساس خستگی را کاهش می دهد.

در آغاز قرن نوزدهم، فیزیولوژیست ادموند جاکوبسون، فیزیولوژیست توسعه یافت و در سال 1926 یک روش آرام سازی را منتشر کرد که برای این روز پایه است.

آرام سازی عضلانی پیشرفته، روش دکتر جاکوبسون، بر اساس آرام سازی طبیعی بافت های عضلانی پس از پیش ولتاژ است. بنابراین، بر اساس این تکنیک، لازم است که تعداد زیادی از گروه های عضلانی را برای 5 تا 10 ثانیه فشار دهید، پس از آن بر روی احساس آرامش 15-20 ثانیه تمرکز می شود.

در روش فیزیولوژیست آمریکا، بیش از 200 تمرین در تقریبا تمام ماهیچه های بدن وجود داشت، در عمل مدرن آرامش عضلانی، 16 گروه اصلی به عنوان یک برنامه اساسی اختصاص داده شدند و تا 40 سالگی برای کسانی که مایل به رسیدن به یک هستند آرامش عمیق تر.

با وجود این واقعیت که در ابتدا کار با عضلات در سطح فیزیکی انجام می شود، دکتر E. Jacobson هدف از کلاس های سیستمیک، توانایی استراحت بافت های عضلانی را از طریق یک تلاش کلاسیک، اصلاح و ارائه احساس آرامش عضلانی مشاهده کرد.

آرامش دیفرانسیل، یک تکنیک بر اساس سیستم E. Jacobson، تقریبا در هر زمان مناسب بدون ایجاد شرایط لازم، به طور متناوب و آرامش را در هر زمان مناسب نشان می دهد. این یک روش آرام سازی ساده است که به شما امکان می دهد تا به اثر دست یابید.

مراقبه و آرامش

مراقبه و آرامش بر اساس یک فرایند فیزیولوژیکی تک نفوذ بر سیستم عصبی گیاهی است. آرامش ذهنی (تصویری) بخشی از فرآیند مدیتیشن است که به شما اجازه می دهد تا با ایجاد تصاویر ذهنی مختلف به حالت آرامش یا تمرکز برسید.

مراقبه و آرامش به فرد کمک می کند تا به حالت افزایش پتانسیل احتمالی منجر شود، همراه با کاهش کنترل خود و انتقاد و بهبود پیشنهادات. تمرینات اتوژن، تکرار کلمات که به سفارشی کردن دولت عاطفی کمک می کند تا به تقویت اثر و مدیتیشن و آرامش کمک کند.

آرامش تنفسی - یکی از ساده ترین روش ها، اغلب به طور ناخودآگاه از افراد استفاده می شود. نفس های عمیق در حالت هیجان یا استرس، تنفس دیافراگم (شکم) به آرامش کمک می کند. در این اصل، روش آرام سازی تنفسی ساخته شده است.

قوانین عملکرد می تواند تا حدودی متفاوت باشد بسته به جهت، اما پذیرش تنفس شکمی در هر تکنیک حفظ می شود:

• استنشاق به آرامی از طریق بینی انجام می شود. هنگام استنشاق، ابتدا به طور کامل با دیافراگم پر شده است، قسمت پایین سینه، سپس ریه ها؛
• مرحله دوم با تاخیر تنفس انجام می شود، از چند ثانیه تا دقیقه؛
• exhalation از طریق دهان (ترجیحا) رخ می دهد، استنشاق کندتر، هوا ابتدا از منطقه شکمی، سپس از ریه ها آزاد می شود. برای به دست آوردن به روز رسانی کامل هوا در ریه ها در پایان خروج، لازم است که تلاش عضلانی؛
• مکث قبل از نفس بعدی.

چنین تمرینی برای آرامش کمک می کند تا ریه ها، اشباع خون را با اکسیژن، تولید نوع صحیح تنفس، تمیز کند. با استفاده منظم، همچنین تأثیر مثبتی بر بیماران مبتلا به بیماری های ریه، برونش، دستگاه تنفسی دارد.

برای آرامش کوتاه مدت، 2-3 چرخه 10 نفس و اگزمارها معمولا استفاده می شود، با فواصل بین چرخه ها.

زمان استراحت

با توجه به زمان زمان فرآیند آرام سازی، گونه های طولانی مدت و کوتاه مدت متمایز هستند. آرامش درازمدت با ترکیبی از تکنیک های آرام سازی با خواب، ضربه هیپنوتیزم یا داروهای دارویی به دست می آید.

آرامش کوتاه مدت را می توان در حالت معمول انجام داد، اما اثر آن نیز طول می کشد.

زمان آرامش بخش بستگی به تکنیک انتخاب شده، روش، هدف دارد.

همچنین تمایز و آرامش سطح. با یک شکل عمیق، تکمیل شده توسط تکنیک های آرام سازی، زمان آرامش از 20 دقیقه است، سطح را می توان در تفریح \u200b\u200bو آرامش کوتاه مدت نتیجه گیری کرد.

زمان انتخاب شده برای آرامش و نوع فعالیت بعدی نیز بر انتخاب تکنولوژی و طول مدت اثر تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، تکنیک های آرامش بخش برای آرامش قبل از خواب به طور قابل توجهی از روش های آرام سازی و تمرکز بر هدف قبل از شروع فعالیت های جدید و یا حذف استرس روانی-احساسی در طول روز متفاوت خواهد بود.

آرامش را می توان به عنوان تنها آرامش فیزیکی، تنها در روانشناسی-عاطفی یا پیچیده هدایت کرد. از آنجا که تنش عضلانی اغلب ناشی از استرس است و برعکس، جدایی آرام سازی برای روح و بدن کاملا شرطی است.

بعضی از روش ها، اسپاسم های بدنی و کلیپ ها را از بین می برند، برخی از آنها به منظور کاهش اضطراب، اضطراب، کار با حوزه عاطفی، که به طور غیرمستقیم تحت تأثیر تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی قرار می گیرند، هدف قرار می دهند.

با همه نوع، مهم نیست که آیا هدف این است که برای روح یا بدن استراحت کنید، فرآیند آرام سازی نیاز به انطباق با برخی از قوانین برای دستیابی یا افزایش اثر لازم است.

پس از رسیدن به سطح مشخصی از خود تنظیم، وضعیت آرامش و آرامش خودسرانه می تواند تقریبا در هر شرایطی به دست آید. با این حال، تکنیک های زیر برای مراحل اولیه تمرین توصیه می شود:

• انتخاب فضا باید به دلیل پارامترهای زیر باشد: حریم خصوصی، سکوت یا امکان استفاده از سر و صدای سفید، موسیقی برای آرامش، راحتی، گرما، مبلمان راحت و یا محل روی زمین، نور غیر کار یا تاریکی؛
• انتخاب زمان برای آرامش بستگی به امکانات، اهداف و ترجیحات یک فرد دارد. آرامش برای آرامش در ساعت های شبانه، قبل از خواب، ترجیح داده می شود، اثر تونیک در صبح مناسب تر است؛
• مدت زمان: به طور مطلوب قادر به تخصیص در آرامش از 15 تا 30 دقیقه است. مدت زمان آرامش کوتاه مدت 10-20 دقیقه است، پس از آن ارزش آن اجازه می دهد بدن را به ریتم معمولی بازگرداند بدون انتقال تیز. اما اگر غیرممکن باشد که چنین زمان هایی را بیاموزید، نباید به مدت 5 تا 10 دقیقه از آرامش اجتناب کنید؛
• فراوانی انجام: آرامش، که بخشی از روتین روزمره است، قادر به تأثیرات بهداشتی است و اثر طولانی دارد؛
• لباس ها باید به صورت رایگان انتخاب شوند، نه تنفس محدود، بدون فشرده سازی درز و اتصالات؛
• برای آرامش موثر، لازم نیست که جلسه آرامش را بلافاصله پس از غذا انجام دهید.

ولتاژ، آرامش و آرامش

ولتاژ و آرامش - پایه آرامش بر روی سطح عضلانی. در این اصل، چنین تکنیک ها، روش ها و تکنیک های آرام سازی ساخته می شوند، مانند آرام سازی عضلانی پیشرفته جاکوبسون، آرامش دیفرانسیل، روش مصنوعی، آرامش پس از متر و بسیاری دیگر. آرامش و آرامش بافت عضلانی، فرآیند پس از ولتاژ است، بنابراین، برای چنین روش هایی، چرخه های متناوب ولتاژ و آرام سازی گروه های عضلانی استفاده می شود.

انتخاب روش آرام سازی بستگی به امکانات و اهداف شخص دارد. روش های دستیابی به وضعیت آرامش متنوع هستند. آنها ممکن است شامل شیوه های شرقی و تفریح \u200b\u200bکوتاه مدت، به منظور نیاز به ویژگی ها و حفظ موسیقی، ماساژ، آروماتراپی، و یا نسبتا ساده و در دسترس باشند برای انجام هر نقطه.

استراحت به عنوان آرامش

استراحت یک راه برای استراحت، آرام کردن. این گزینه ممکن است در مرحله اولیه یا کسانی که تمرینات اتوژنی را رد می کنند، تمرینات برای آرامش را رد کنند. این روش در حالت استرس قوی بی اثر است، با این حال، هیجان، با این حال، می تواند در صورت لزوم برای حذف تنش، خستگی مفید باشد. استراحت و آرامش اجزای مهم زندگی روزمره هستند و ایجاد شرایط برای آرامش خودسرانه با احتمال بالا، فرصتی را فراهم می کند نه تنها برای کاهش تاثیر منفی استرس بر بدن، بلکه همچنین تنظیم وقوع آنها را فراهم می کند.

برای تفریح \u200b\u200bو آرامش کوتاه مدت، قوانین مشابه باید برای همه تکنیک ها مشاهده شود: توانایی گرفتن موقعیت بدن راحت، سکوت، راحتی. این روش به خوبی برای بزرگسالان مناسب است، زمانی که آرامش برای کودکان، همراهی با صدای، آواز، موسیقی، همراه با صدای، آواز، شما می توانید سکته های نور را اضافه کنید.

تمرکز بر تصاویر ذهنی، تمرکز بر احساسات بدنی، ریتم تنفسی یا سایر روش های آرامش بخش، با امکان یک فرد تا حد امکان موثر است، به محرک های خارجی پاسخ ندهید. یکی از راه های دستیابی به این، تحریک شنوایی، موسیقی آرامش خاص یا صداها برای آرامش است.

بسته به روش انتخاب شده و اولویت شخصی، صداها برای آرامش می توانند بر اساس نویز طبیعی باشند: باد، گشت و گذار دریا، باران، و غیره. صداهای مونوئوتک ریتمیک با استفاده از ابزارهای موسیقی اغلب به انتقال آرامش به حالت مدیتیکی کمک می کنند.

ترکیبات موسیقی کلاسیک، اصلی و مخصوصا نوشته شده، آثار سازنده، آوازی و مخلوط اغلب همراه با تمرینات مختلف، مدیتیشن و آرامش هستند.

سرانجام، رده صداها برای آرامش شامل متون ابراز شده، هدایت مردم در روند آرامش، کمک به پیروی از طرح کلی و توجه تمرکز است. برخی از متون که در فرآیند آرامش بیان شده اند، اثر تاثیر اتوژنی، تاثیر خود را افزایش می دهد.

موسیقی برای آرامش

موسیقی درمانی به عنوان یک جهت بر اساس اثرات نقشه های مختلف ریتمیک بر روی یک وضعیت روانی-عاطفی است. موسیقی برای آرامش اجازه می دهد تا شما را به تمرکز کسانی که مایل به پریدن از صداهای خارجی، و همچنین به ریتم تنفس هر دو با روش های آرام سازی استاتیک و در طول تمرین کمک می کند.

موسیقی برای آرامش نیز کمک می کند تا تصاویر ساده تر برای روش بصری دستیابی به آرامش را ایجاد کنید. آرام، ملودی های صاف بدون الگوی ریتمیک تیز و پاره پاره شده برای حذف ولتاژ، هر دو حوزه عصبی عضلانی و عاطفی و عاطفی استفاده می شود. موسیقی پویا برای آرامش معمولا معمولا در بیش از حد روانی-عاطفی استفاده می شود، به طور فعال تغییر توجه، غلظت بر روی یک هدف جدید.

تجسم تصاویر یکی از راه های رایج برای دستیابی به آرامش است. این کمک می کند تا به آرامش عضلات، حذف ولتاژ در زندگی روزمره کمک کند. با استفاده از این روش، فردی که با قوانین کلی برای آرامش مطابقت دارد، نقاشی های مختلفی را با پیروی از ترجیحات شخصی یا دستورالعمل های مختلف نشان می دهد. غلظت در تصویر ارائه شده به کاهش استرس روانی-احساسی کمک می کند.

تجسم تصاویر به عنوان یک روش اغلب همراه با آموزش و یا دستورالعمل های خودآموزی از درس های پیشرو یا از فایل صوتی همراه است.

تصاویر طبیعت برای آرامش

تصاویر طبیعت برای آرامش یکی از شایع ترین است. آنها همچنین می توانند به عنوان اشیاء بصری برای غلظت استفاده شوند و برای ترکیب یک تصویر بصری که به تمرکز بر احساسات بدن کمک می کند.

در اولین مورد، یک شخص نقاشی طبیعت را نشان می دهد: غروب خورشید بر روی دریا، پرندگان پرواز بیش از دریاچه، بوی گل و غیره و بر افزودن جزئیات آنها تمرکز دارد.

هدف از نوع دوم استفاده از تصویر آرامش این است که به دست آوردن احساس بدن خود، که در یک مکان راحت و دلپذیر است، تمرکز، به عنوان مثال، گرما از اشعه خورشید، نسیم آسان، برای رسیدن به حالت آرامش با ترکیب انگیزه های بصری و زیست محیطی.

"آرامش زیبا" بر اساس مشاهدات یا ایجاد اشیاء هنری است که به شما اجازه می دهد توجه داشته باشید. در این روش، بر اساس احساس آرامش و حذف تنش، پس از بازدید از موزه ها، نقاشی، اشباع ادراک با تصاویر بصری است.

آب برای آرامش و آرامش

استفاده از آب به آرامش، معافیت از "افکار بد"، هشدار برای مدت زمان طولانی استفاده می شود. تماس با آب برای آرامش و تسکین دهنده نه تنها بر احساسات ذهنی است. این علم اثبات شده است که هنگام تماس با گیرنده های حساس واقع در پیشانی و گونه ها، فرکانس ضربان قلب و تنفس کاهش می یابد. این یکی از تظاهرات رفلکس های بی قید و شرط است، به عنوان مثال، به عنوان مثال، با خطر غرق شدن کمک می کند.

استفاده از این رفلکس به غواصان تاخیر تنفس، شکارچیان زیر آب، نجات دهندگان کمک می کند، و همچنین هر کسی که می خواهد تظاهرات فیزیولوژیکی نگرانی را کاهش دهد. شستشو کودکان با آب، غوطه ور شدن صورت در آب اثر مثبت بر روی بدن دارد.

کاملا شناخته شده است که یک حمام یا ظرف پر از آب گرم کمک می کند تا به استراحت کمک می کند. این روش آرامش و آرامش با تراکم محیط زیست آبزی همراه است که به شما اجازه می دهد تا تنش عضلانی را از بین ببرید، فشار بر روی بافت های نرم، اثر ماساژ نور، کمک به بازگرداندن خون، بهبود زهکشی لنفاوی را افزایش دهید.

روش های مختلف فیزیوتراپی حمام مروارید، هیدرومساژه، روح تونیک، Charcot دوش - بر اساس خواص آب است.

شناور یکی از روش های جدید آرامش است - بر اساس محرومیت حسی یک فرد در یک محفظه بسته در غیاب صداها، محرک های بصری و تقریبا بدون وزن به دلیل تراکم بالا آب نمک است. با تجهیزات خوب برای اتاق های شناور، این یکی از راه های بسیار کارآمد برای دستیابی به حداکثر آرامش، هر دو عضله و روانی-عاطفی است.

آرامش در دریا تحت انطباق با قوانین بر وضعیت روانشناسی فیزیولوژیکی بدن تاثیر می گذارد. سر و صدای سفید، صداهای امواج و گشت و گذار، تصاویر بصری، تأثیر آب به شما امکان می دهد تا آرامش و آرامش را بدون تلاش بیشتری به دست آورید. ترکیبی از شنا فعال و غیرفعال کمک می کند تا به طور کلی تن بدن را بهبود بخشد.

مجتمع ها، هتل های اسپا و موسسات ارائه آرامش به دریا، برنامه بهبود سلامت بدن را با روش های ماساژ، عطر و موسیقی درمانی، رژیم غذایی صحیح، فعالیت بدنی، ایجاد یک فضای آرام آرام، تکمیل می کند.

آرامش و ماساژ

برای اضافه کردن تکنیک های آرامش بخش، ماساژ به عنوان وسیله ای برای کار با گیره های عضلانی یا به عنوان پذیرش برای آرامش، تمرکز توجه به احساسات بدن استفاده می شود. این ممکن است بخشی از آرامش پس از ظهر، یکی از روش های توانبخشی باشد. ترکیب مطلوب با موقعیت استاتیک، تفریح، آرامش با تجسم تصاویر و ماساژ سطح نور به دست می آید.

انواع مختلفی از شیوه های ماساژ با هدف آرام کردن بدن شناخته شده است. تکنیک ها و تکنیک های آرامش بخش عمدتا بر اساس شیوه های معنوی شرقی و مذهبی متمرکز بر توسعه توانایی خود تنظیم شده بود. پس از تصویب انطباق و پردازش برای فرهنگ اروپایی، برخی از اجزای مبهم چینی، ژاپنی، تکنیک های هند تحت تغییر قرار گرفتند و امروز محبوب ترین روش های جسمی شد که با احترام به مراسم مذهبی یا تغییرات مانند تفکر مطابقت ندارند.

یکی از آنها "آرامش چینی" با کمک ماساژ چیگونگ، که توسط متخصص پاسخ به پاسخ به پاسخ بدن بیمار انجام می شود، است. یک زیرمجموعه، ماساژ چیگونگ وجود دارد، زمانی که این روش زمانی اتفاق می افتد که چشم گهواره درمانگر ماساژ است. تکنیک "آرام سازی چینی" همراه با چنین پذیرش، کارآمدتر است: محرومیت بصری اجازه می دهد تا متخصص به احساس دقیق تر آنچه که با مشتری اتفاق می افتد، احساس می کند. استفاده از روش آروماتراپی و موسیقی سنتی ویژه برای آرامش چینی، اثربخشی روند آرامش را افزایش می دهد.

تمرینات برای آرامش

تعداد زیادی از مجتمع های ورزشی برای آرامش، هر دو ذهنی و فیزیکی وجود دارد. تمرینات ذهنی شامل تجسم، تمرکز بر احساسات، فشار خود فشار (آموزش خودکارآمدی) و غیره است.

ورزش بر اساس فرآیند ولتاژ به طور متناوب و آرامش عضلات گروه های مختلف به ترتیب متفاوت، بسته به هدف و روش های خاص است.

تمرین آرامش ساده و مقرون به صرفه یک نفس دیافراگمال است، تنفس و انعطاف پذیری کامل را با مکث بین آنها متوقف می کند.

بار ایزومتریک بر روی عضلات بر اساس چنین ولتاژ فیبرهای عضلانی است که در آن هیچ تغییری در طول عضله وجود ندارد. یک بار ایزومتریک توسط تمرینات در موقعیت استاتیک به دست می آید، به عنوان مثال، فشار یک شیء به وضوح ثابت.

آرامش پس از متر در مورد زمانی که دستکاری ها با گروهی از عضلات در احساسات دردناک، اسپاسم عضلانی، تن محلی یا عصبی، عدم تعادل موضعی موضعی و غیره برنامه ریزی شده است، استفاده می شود. روش Postisometric Relaxation بر اساس ترکیبی از بار ایزومتریک بر عضلات (5-10 ثانیه، حداقل شدت یا بیشتر، بسته به توصیه متخصص و پویایی دستاوردهای دستاورد) و کشش غیر مستقیم آن است و آرامش عضله. چنین ترکیبی باید 4-6 بار انجام شود، تا زمانی که فشار خون عضلانی به دست آید و ناپدید شدن احساسات دردناک.

مهم است که شرایط حداقل شدت بار بر روی عضلات، اثر کوتاه مدت ایزومتریک، فاصله بین ولتاژ و چرخه های آرام سازی را مشاهده کنید. تنش عضلات را می توان به وسیله اقدامات فیزیکی، تمرینات و تلاش های انتخابی یک فرد به دست آورد.

آرامش پس از ظهر نیز برای استفاده از روش های ماساژ برای کشش عضلات کششی فراهم می کند.

پدیده فرایندهای التهابی در زمینه قرار گرفتن در معرض، در بافت، سلامت ضعیف، سردرد، درد قابل توجهی در روند ورزش، و همچنین حمله ایسکمیک حمل و نقل، شکست ریه، تظاهرات فشار خون بالا، ترومبوز رگ ها، آریتمی قلبی، آریتمی قلبی و غیره. پ.

آرامش برای کودکان

در دوران کودکی، حوزه انتخابی تنها شکل گرفته است، کودک برای مدیریت احساسات خود دشوار است، زمانی که هیجان انگیز، آرامش را حفظ می کند، آرامش را کنترل می کند. بعضی از نوزادان، این منجر به حالت تحریک بیش از حد با اسپری های عاطفی یا بیش از حد فیزیکی فیزیکی می شود، دیگران تمایل به عمل خود به خود را سرکوب می کنند. هر دو فرآیند منجر به انباشت تنش، هر دو روانی-عاطفی و فیزیکی می شود.

آرامش طبیعی بدن، اتفاق می افتد، همیشه موثر و کافی نیست. مجتمع های آموزشی "آرام سازی برای کودکان"، راه های تدریس برای کاهش هیجان بیش از حد کمک به تحقق احساسات خود، قادر به احساس بدن و یادگیری فرآیندهای خود تنظیم و توزیع انرژی است.

استفاده از تکنسین آرام سازی برای کودکان از سنین اولیه با اصلاح مناسب امکان پذیر است. بسیاری از والدین از تکنیک های ناخودآگاه در دوران کودکی استفاده می کنند و زمانی که کودک رشد می کند متوقف می شود. بنابراین، نشانه، آواز خواندن لالایی، داستان های شتاب زدن و تسکین دهنده، داستان های پری نیز می تواند به تکنیک های آرامش بخش باشد.

بیشترین تمایل به انجام تمرینات برای آرامش، تزئین شده در قالب بازی. با توجه به ویژگی های روان کودکان، مجتمع های ورزشی باید با یک متن ابراز شده با غلبه بر عباراتی که احساسات بدن و تصاویر بصری را تحت تاثیر قرار می دهند، همراه باشد. در تمرینات برای آرامش برای کودکان بدون متن، مهم است که همراهی صدا یا موسیقی را شامل شود.

همانطور که در بزرگسالان، آرامش برای کودکان باید نه تنها برای اثر تفریحی کوتاه مدت، بلکه همچنین تولید، تضمین مهارت ها و امکان استفاده مستقل آنها را هدایت کند.

آرامش در مهد کودک، علیرغم یک جهت نسبتا جدید، برای مدت طولانی اعمال می شود. بسته به هویت معلمان، عناصر آرامش در مهد کودک می تواند در کلاس های فرهنگ فیزیکی، درس های موسیقی، در طول روز هنگام یادگیری نقاشی، قبل و بعد از خواب استفاده شود.

برنامه آرامش بخش در مهد کودک لازم نیست تصویب شود. به عنوان یک قاعده، تمرینات به کلاس های روانشناس وارد می شوند، در آینده می توان آنها را به طور معمول به روز توسط مربیان و معلمان معرفی کرد، و همچنین توسط والدین در خانه استفاده می شود.

بسته به نوع سنی گروه و مشخصه های موسسه کودکان، آموزش 15-20 دقیقه طول می کشد، که طی آن کودکان 3-5 تمرین را با هدف احساس بدن (متناوب ولتاژ و آرام سازی گروه های عضلانی) انجام می دهند ، ورزش تنفس، به طور مستقیم آرامش و بخش نهایی.

توانایی استراحت در میل شما یک مهارت بسیار مهم است که هر کس باید داشته باشد. زندگی در دنیای مدرن بسیار تنش و تنش زا، به لحاظ ذهنی و جسمی است. این امر به کارکنان در زمینه فن آوری های بالا و رایانه ها اعمال می شود، ساعتهای نشسته در مقابل مانیتور، که منجر به تنش چند ساعته برخی از عضلات و مفاصل می شود.

این همچنین مربوط به سایر کارگران، مانند کسانی است که زمان زیادی را صرف می کنند، به ویژه با حرکت شدید حمل و نقل، که به شدت روان را فشار می دهد. امروزه استرس یک کلمه بسیار رایج است، زیرا مردم در بسیاری از مشکلات خود تنش را سرزنش می کنند. مردم برای استراحت دشوار است. این مقاله شامل پنج بهترین راه برای آرامش سالم است.

تکنیک آرامش 1: نفس کشیدن و آرام کردن

کنترل تنفس مهارت اصلی مورد نیاز برای به سرعت آرام و آرامش است. به طور آگاهانه کنترل نفس خود را، شما در حالی که افکار استرس زا را منحرف می کنید. برخی از تکنیک های تنفسی یک اثر تسکین دهنده سریع را ارائه می دهند.

من پیشنهاد می کنم ورزش تنفس زیر:

• در صورت امکان، غوطه ور یا نشستن به راحتی.
• چشمان خود را ببندید و بر روی بینی ها تمرکز کنید، زیرا هوا به آنها نفوذ می کند.
• یک نفس آهسته و عمیق را از طریق بینی ایجاد کنید. لطفا توجه داشته باشید که نفوذ هوا به بینی سرد است.
• نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، توجه خود را در همان نقطه نگه دارید.
• آهسته و آرام از طریق بینی بیرون بیایید. لطفا توجه داشته باشید که هوا از سوراخ سوراخ سوراخ خارج شده است.
• چند دقیقه انجام دهید تا افکار شما پرتاب شود، و شما آرام نخواهید شد.

در این تمرین، چندین تکنیک برای آرام کردن شما استفاده می شود:

• چشمان بسته و موقعیت راحت در حال حاضر کمی آرامش بخش است.
• با تنفس آهسته با تاخیر قبل از خروج، ضربان قلب کاهش می یابد. این به ویژه مفید است اگر شما به هر دلیلی هیجان زده هستید، و شما باید به سرعت آرام باشید. در شرایط استرس زا، شما می توانید این تمرین را بدون مرحله آماده سازی انجام دهید اگر هیچ وقت یا مکان برای این وجود نداشته باشد.
• غلظت بر حرکت از طریق بینی های هوای سرد و گرم، مغز را اشغال می کند و شما را از دیگران، منفی، افکار منحرف می کند.

با این حال، ایجاد تنفس و مقابله با استرس و تجربیات منفی حتی آسان تر است.
شما باید به آرامی به هوا نور شماره گیری کنید، سپس هوا را به تاخیر اندازید، به اندازه کافی شمارش کنید. به همان شیوه، شما چهار حساب را از بین می برید - و هیچ نفس به چهار حساب وجود ندارد، نه استنشاق.

با استفاده از این تمرین تنفس، شما بلافاصله می توانید دو مزرعه را بکشید. اول، Willy-Unilous خود را مجبور به نفس کشیدن به آرامی و جلوگیری از هیپنواخت ریه ها. ثانیا، ذهن هیجان زده را از مشکل که موجب واکنش سریع شد، منحرف کنید و آن را از یک تا چهار به حساب تغییر دهید.

تکنیک آرام سازی 2: آرامش عضلانی پیشرفته
(jackopson)

آرامش عضلانی پیشرفته ساده ترین تکنیک است که بسیاری از تکنیک های پیچیده تر آرامش بخش بوجود آمد، یک سیستم آرامش بخش پیشرفته، ادموند جاکوبسون، فیزیولوژیست هاروارد نامگذاری شده است. این بر اساس این واقعیت است که پس از یک تنش قوی عضله به طور خودکار آرام می شود.

قبل از ادامه تمرین، شما باید موقعیت مناسب را برای شما در فضا بگیرید. مطلوب است که موقعیت نشسته بود، زیرا آرام سازی عضلات گردن شامل حرکت سرش می شود.

با این حال، برای استراحت در جاکوبسون، شما می توانید و دروغ در پشت به یک سطح صاف صاف، چشمان خود را ببندید و یک شی را انتخاب کنید: برای شروع یک گروه کوچک عضله - به عنوان مثال، خاویار، مطبوعات شکمی، برس دست. این گروه باید در ابتدا به شدت تحت فشار قرار گیرد (اگر چه به منظور احساس آنها)، پس از آن به شدت آرام است - و به طور کامل این آرامش را تجربه کنید.

تعداد عضلات درگیر در آرامش باید به تدریج افزایش یابد. طرح آرام سازی پیشرفته کلاسیک: جنبش سازگار (ولتاژ آرامش بخش) از عضلات گردن رحم به عضلات راهنمایی های پا.

پس از انجام تمرین، عضلات را بیش از حد فشار ندهید و عضلات را که مربوط به یک گروه خاص ذکر شده در این مرحله نیست، فشار نیاورید. پس از آرامش ولتاژ عضلانی باید بیشتر از ولتاژ باشد.

به راحتی به صندلی نشسته یا دروغ بگوید. برخی از نفس های آهسته و اکسپرس را بسازید. سپس در دنباله زیر شروع کنید.

1. دست. اولین تمرین با هدف آرامش عضلات دست است. این یک فشرده سازی برس ساده در یک مشت است. ورزش باید 5 بار تکرار شود. فراموش نکنید که هر گونه درد از جمله ورزش به دست آمده به دست آمده به عنوان یک نتیجه از ورزش نمی تواند هر چیزی را با آرامش داشته باشد. پس از اتمام کار، تمرکز خود را از توجه خود به احساس در دست خود ترجمه کنید. از اولین بار شما نمی توانید چیزی خاص را متوجه شوید. این طبیعی است، زیرا شما به آنچه که در بدن شما اتفاق می افتد توجه نکرده اید. به استثنای نوع درد.

* پس از 4 روز، ورزش زیر را اضافه می کنید: انگشتان دست خود را بر روی دست خود بکشید تا میزان تنش را احساس کنید. بله، باید این ولتاژ، بدون درد باشد. در این تمرین، اگر به آن نگاه کنید از بالا به ستاره یادآوری می کنید.

* تمرین بعدی: قلم مو را فشار دهید، کف دست نخل به بدن. به طوری که قلم مو و مچ دست یک زاویه مستقیم تشکیل شده است. انگشتان نگاه کردن

* ورزش شبیه به یک قبلی است، تنها در این مورد، انگشتان به پایین نگاه می کنند.

2. دوچرخه سواری و تریسپس. بعد، دست خود را در مفصل آرنج خم کنید، عضلات ساعد را فشار دهید. دوچرخه سواری (عضله را فشار می دهد، اما برس را لرزاند تا اطمینان حاصل شود که آنها در Fists فشرده نیستند)؛ آرامش (صندلی های خود را بر روی صندلی قرار دهید).

* ما بر خلاف تمرینات انجام می دهیم: تلاش برای صاف کردن دست خود را تا آنجا که ممکن است احساس تنش در Triceps را احساس کنید.

3. شانه ها شانه های خود را تکان دهید و آنها را تا آنجا که ممکن است ذخیره کنید و هنوز هم برای شما راحت است. شانه ها را پشت سر بگذارید (با دقت)؛ آروم باش. آنها را به جلو بروید (Impetus)؛ آروم باش.

4. گردن (عضلات جانبی). ما با عضلات گردن کار می کنیم. شانه ها صاف، آرام هستند، به آرامی به سمت راست به سمت راست برگردند؛ آروم باش. چرخش چپ آروم باش.

* گردن (عضلات عقب). پرتاب سر به جلو، چانه سوزاندن به قفسه سینه عضلات در تنش نگه داشته می شود. آروم باش.

* گردن (عضلات جلو)سر را به عقب برگردانید ما 5 بار تمرین را تکرار می کنیم. تمرکز بر احساسات احساسات در عضلات خود را.

اگر شما صادقانه به توسعه تکنولوژی نزدیک شد و حداقل 15 دقیقه در روز انجام داده اید، در این مرحله شما در حال حاضر به آرامش با کیفیت بالا بدن خود نزدیک شوید. این به خاطر عملکرد تعمیم مغز ما است. آرامش خوبی از عضلات دست به مدت 10 دقیقه منجر به گسترش آرامش در سراسر بدن می شود.

5. تنفس استنشاق به عنوان عمیق ممکن است - و سپس کمی بیشتر؛ Exhale و به طور معمول برای 15 ثانیه نفس بکشید. تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید - و سپس کمی بیشتر؛ به مدت 15 ثانیه به طور معمول نفس بکشید و نفس بکشید.

6. چرخش شانه ها را به پشت صندلی فشار دهید و بدن را به جلو ببرید تا پشت عقب باشد؛ آروم باش. این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا به هیچ وجه انجام ندهید.

7. باسن کشیدن باسن ها و بلند کردن لگن بر روی صندلی؛ آروم باش. باسن را به صندلی فشار دهید آروم باش.

8. باسن پاهای خود را بکشید و آنها را 15 سانتیمتر از کف یا مراحل بلند کنید، اما عضلات شکم را فشار ندهید؛ آروم باش. پا را فشار دهید (پاشنه ها) به کف یا پایه؛ آروم باش.

9. شکم معده را به عنوان قوی تر می کنید؛ کاملا آرام باشید شکم را بشویید و یا عضلات را افزایش دهید، به طوری که شما در حال آماده شدن هستید؛ آروم باش.

10. ICRES و پا. انگشتان دست خود را بالا ببرید (بدون بلند کردن پاها)؛ آروم باش. بلند کردن پا تا آنجا که ممکن است بالا (مراقب باشید از گرفتگی - اگر آنها بوجود می آیند، و یا شما را احساس تقریب، لرزش پاها)؛ آروم باش.

11. انگشتان پا. پا آرام، انگشتان خود را به کف فشار دهید؛ آروم باش. انگشتان خود را تا حد ممکن افزایش دهید؛ آروم باش.

12. صورت آرامش عضلات صورت تکمیل مجتمع ورزشی است.

* دهان دهان تا حد امکان باز است؛ آرامش بخش لب ها با هم پوشش داده شده و فشرده شده به عنوان سخت ممکن است؛ آرامش بخش

* زبان (ناگهانی و فاسد). دهان خود را باز کنید و زبان خود را تا آنجا که ممکن است رها کنید. استراحت کنید (بگذارید او آزادانه در پایین حفره دهان قرار گیرد). آن را به زودی به زایمان بکشید. آروم باش.

* زبان (آسمان و پایین). زبان را به نارگیل فشار دهید؛ آروم باش. آن را به پایین حفره دهان فشار دهید؛ آروم باش.

* چشم ها.چشم های گسترده را تا آنجا که ممکن است باز کنید و ولتاژ را در عضلات پیشانی احساس کنید، ابروهای خود را ترسانید؛ آروم باش.

* نزدیک به عنوان شما می توانید، بدون شکستن راحتی خود، چشم. این به شما این امکان را می دهد که تعداد زیادی از عضلات مسافر را کاهش دهید. آروم باش. اطمینان حاصل کنید که پس از هر ولتاژ، عضلات چشم، پیشانی و بینی را آرام کنید.

* آخرین تمرین تنه قسمت پایین صورت را می دهد. ما ارائه می دهیم که ما می خواهیم کسی را بسوزانم - لب ها را به لوله بکشید.

شما باید درک کنید که توسعه این روش به شما در درجه اول به طور منظم نیاز دارد. منظور از تمرینات مهم است، برای کارشناسی ارشد آنها باید به نحوی تجویز شود.

فاصله ای از آشنایی با هر تمرین بعدی باید حداقل 4 روز باشد. این به این معنی است که در اولین روز تمرین شما تنها یک تمرین را انجام می دهید. پس از 4 روز، اضافه کنید یکی دیگر و غیره. این کار به منظور آموزش حافظه عضلانی انجام می شود، که به عنوان آرامش جاکوبسون توسعه می یابد، به طور خودکار "آرامش" را به صورت خودکار، هنگام انجام حداقل یک تمرین، به طور خودکار شامل می شود. برای به دست آوردن چنین نتیجه، شما حدود 3 ماه نیاز دارید، و باید توجه داشت که با اجرای منظم نتایج پیچیده و ملموس که شما در چند هفته دریافت خواهید کرد.

مهم: به یاد داشته باشید که وضعیت آرامش نمی تواند در حضور درد رخ دهد. بنابراین، باید مراقب باشید و تمرین نکنید.

کمبودهای سیستم آرام سازی پیشرفته جاکوبسون: زمان زیادی را صرف می کند و می تواند تنها در یک فضای آرام کار کند، جایی که فرصتی برای رها کردن و تمرین آرامش همراه با تنفس عمیق وجود دارد. یک فرد در شرایط کار استاندارد، چنین امکانات کمی وجود دارد، بنابراین تکنیک های سازگار تر وجود دارد.

تکنیک آرام سازی 3: تجسم وسوسه انگیز

تجسم یک ابزار قدرتمند از آگاهی است. مطالعات نشان داده اند که ناخودآگاه نمی تواند رویدادهای واقعی را از تجسم تشخیص دهد. بنابراین، تصاویر تجسم تاثیر قابل توجهی بر آگاهی دارند.

• راحت تر نشستن یا دروغ چشمان خود را ببندید و نفس های آهسته ای بسازید. تمام ابزارهای ارتباطی را خاموش کنید تا نگران نباشید.
• خود را در یک مکان آرام و صلح آمیز برای انتخاب خود تصور کنید. این می تواند یک ساحل متروکه، یک چمنزار گلدار، جنگل، قایق یا هر مکان دیگری باشد که احساس آرامش می کنید.
• این تصویر را نگه دارید و سعادت را تجربه کنید، تصور کنید همه احساسات مثبت که در این محل بوجود می آیند.
• واقع گرایانه تر تصویر خواهد بود، احساسات مثبت بیشتری دریافت خواهید کرد.
• هنگامی که احساس راحتی و آرام می کنید، به آرامی از دنیای خیالی خارج شوید و به یک واقعی بازگردید.

تکنیک آرامش 4: تحریک سطح آلفا و تتا با استفاده از برنامه های صوتی

مغز انسان با ایالت های مختلف آگاهی و توجه عمل می کند. سطوح مختلف در فرکانس Brainwave متفاوت است، همانطور که در EEG (الکتروانسفالوگرام) دیده می شود، این سطوح توسط حروف الفبای یونانی نامیده می شود.

توافق کلی در مورد مدل های موج فعالیت مغز به شرح زیر است:

• بتا - 14 هرتز و بالاتر. وضعیت آمادگی، حالت فعال مغز. ارتباط با تفکر و بیداری.
• آلفای - از 8 تا 14 هرتز. وضعیت مغز آرام همراه با غوطه وری در رویاها، آرامش عمومی.
• تیتا - از 4 تا 8 هرتز. وضعیت آرامش عمیق تر. خواب آسان هیپنوتیزم مراقبه.
• دلتا - زیر 4 هرتز رویای عمیق دولت ناخودآگاه.

وضعیت آلفا به عنوان سالم ترین حالت مغز شناخته شده است، زیرا با فعالیت بی نظیر مغز همراه است. این شرایط نیز به عنوان پایه ای برای روش های کنترل پیشرفته آگاهی، مانند مدیتیشن، خوزه سیلوا و دیگران استفاده می شود.

شما می توانید فعالیت موج آلفا مغز را با استفاده از ضبط های صوتی ویژه، اثر ریتم های دوتایی به منظور تاثیر مستقیم بر مغز و نیروی آن به کار در فرکانس مورد نظر تحریک کنید. برای کاهش استرس، ریتم های دو طرفه در بالای صداهای باران قرار می گیرند، که خود را یک اثر تسکین دهنده دارند.

برای مثال، بسیاری از سوابق موجود برای آرامش در اینترنت وجود دارد، به عنوان مثال، بهبودی موسیقی راک.

روزانه عجله، هزاران امور در دستور کار، روابط تنش با مقامات، مشکلات بهداشتی - یک تصویر بیکار. با این وجود، این توصیف بسیار دقیق ویژگی های زندگی عادی ترین فرد مدرن را نشان می دهد. برای وجود در چنین شرایطی شدید، بدن ما به سادگی کمک های روزانه ضروری است، که آن را به واقعیت خشن (و داخلی) تطبیق می دهد.

چرا آرامش؟

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که در طول تأثیر عامل استرس بر بدن، تنش عضلانی در آن وجود دارد. این واکنش محافظتی عجیب و غریب با هدف آماده سازی بدن به عمل است: استرس به معنای خطر است، به این معنی که شما نیاز به حفاظت فعال دارید. با این حال، تنش های مدرن یک ببر کج و یا سقوط کوهی شروع نمی شوند، که از قربانی بالقوه خود نیاز دارد تا به سرعت اجرا شود، به طرز ماهرانه مبارزه کند و به طرز محسوسی بکشد. تنش های ما در اکثر موارد نیاز به چسبندگی دارند (به جای آن یک گزارش را بنویسید!) یا بازتاب جدی (چگونگی رفتار با رهبر؟). بنابراین، تخلیه ولتاژ عضلانی رخ نمی دهد، برعکس، برعکس، در داخل و ثابت می شود.

تکرار مزمن استرس - اجازه دهید کوچک و ناچیز - باعث ایجاد مانعی برای حذف خودبخودی تنش عضلانی حاصل می شود که کلیپ های عضلانی به اصطلاح را تشکیل می دهد. گیره عضلانی می تواند مقدار زیادی انرژی را جذب کند، مانع جریان خون طبیعی شود، تمام کامل بودن لذت و شادی را اجازه ندهید، توجه را از بین ببرید. به همین دلیل است که تکنیک های آرام سازی به تازگی محبوبیت شایسته را به دست آورده اند: بدون نیاز به سرمایه گذاری های جدی پول و زمان، چنین تکنیک ها به شما این امکان را می دهد که بدن را بازگردانید و با وجود اثر اجتناب ناپذیر استرس روزمره، آن را حفظ کنید.

شرایط آرامش بخش

برای آرامش کامل، لازم است که از شرایط خارجی مراقبت کنید. البته، آکاز های آرام واقعی می توانند در شرایط نامناسب ترین برای این شرایط - در میان آشفتگی و سر و صدا، اما برای شروع ما هنوز هم نیاز به ایجاد یک "لانه" دنج کوچک، جایی که ما می توانیم از همه چیز منحرف می شود و بدن ما را منحرف می کند فرصت برای بهبود.

1. برای آرامش، سعی کنید اتاق را آرام، منزوی کنید. اجازه دهید فضای اتاق باعث خاطرات منفی شما شود.

2. مراقبت از صندلی یا تخت - آنها باید نسبتا نرم و مهمتر از همه باشند - شما باید در آنها راحت باشید.

3. نور نباید تیز و بیش از حد روشن باشد.

4. زمان برای کلاس ها با توجه به ریتم و برنامه ریزی خود را انتخاب کنید، با این حال، به یاد داشته باشید که هیچ آرامش در شکم کامل وجود نخواهد داشت، و احساس گرسنگی حاد منحرف خواهد شد.

5. خوب، اگر در ماه اول شما می توانید نیم ساعت هر روز انجام دهید (و بهتر است به مدت دو بار در روز به مدت 30 دقیقه در روز) - این به خلاص شدن از خلاص شدن از کلیپ های عضلانی خورشیدی. کمی بعد، آن را به اندازه کافی برای حفظ دولت 20 دقیقه در روز (و یا حتی دو بار در هفته) کافی خواهد بود. با این حال، حتی اگر شما می توانید در تمرینات فقط 10 دقیقه در روز انجام دهید - این نیز درست خواهد شد: این کاملا ممکن است که چنین کمک هایی برای بدن شما کافی باشد و بقیه را انجام می دهد.

6. تلفن را قطع کنید، از خویشاوندان خود بخواهید تا مدتی شما را ناراحت نکنند. اگر شما نمی توانید از نوع سر و صدا آزار دهنده خلاص شوید، آن را با صداهای خنثی دفع کنید - به عنوان مثال، سر و صدای فن.

7. برای افزایش اثر آرامش، شما علاوه بر این می توانید از تجسم استفاده کنید - برای انجام این کار، تصور کنید تصاویر دلپذیر: دریا، شن و ماسه نرم و یا فقط یک اتاق دنج از دوران کودکی خود را.

8. خوب، اگر اتاق تهویه مطبوع باشد - بنابراین شما می توانید با شرایط راحت، با وجود گرما خیابانی و سرد، مقابله کنید.

9. آیا آرامش را فقط در لباس های راحت، در مورد حضور که شما حتی نمی توانید در بدن فکر کنید.

تکنیک های آرامش بخش

مجموعه ای عالی از تکنیک های آرامش بخش وجود دارد و هر کدام با رویکرد مناسب به کلاس ها و به طور جدی فرصتی برای خلاص شدن از شر گیره های عضلانی طولانی مدت و جلوگیری از موارد جدید فراهم می کند.

ژیمناستیک آرامش بخش

ژیمناستیک آرامش بخش را می توان به عنوان تمرینات آماده سازی قبل از توسعه هر تکنیک آرامش دیگر، بلکه همچنین برای کلاس های مستقل نیز مناسب است.

1. سواری یک دست، دیگری، و اکنون اجازه دهید آنها آزادانه سقوط کنند. هر دو دست کشیدن - و اجازه دهید آنها را سقوط.

2. گردن را آرام کنید - بگذارید سر بر روی قفسه سینه قرار بگیرد.

3. بسیار بالا بالا بردن شانه های خود را بالا و آزادانه آنها را کاهش می دهد: انجام تمرین ابتدا به نوبه خود، و سپس با هر دو شانه در یک بار.

4. دستان خود را تصور کنید - پاندول. آنها را آزادانه نوسان کنید، دامنه را تغییر دهید.

5. دروغ در پشت، روی سطح تخت فشار دهید - در حال حاضر به طور کامل دست خود را آرام کنید. تفاوت در احساسات خود را احساس کنید.

6. ایستادن یک پا بر روی پایه کم و اجازه دهید دومین پا را مانند یک آونگ به عقب و جلو حرکت دهید.

7. در موقعیت دروغین: ما بدن داگ را بالا می بریم، در حالی که بر روی پاشنه پا و سر قرار می گیریم - اکنون ما آرام می شویم.

8. موقعیت دروغگو در پشت: دست آزادانه در کنار بدن کف دست. سر را از تخت بردارید (کف) به راحتی آن را درست کنید، سپس به سمت چپ بروید. تکرار 10-15 بار - شما آرامش عضلات گردن را احساس خواهید کرد.

آرامش عمیق

روش ها و روش های بسیاری از آرامش عمیق وجود دارد، اما تقریبا همه آنها با autotraining همراه هستند - تمرین خود را حفظ می کند، که به شما اجازه می دهد تا بدن خود را کنترل کنید و آن را با عضله کنترل کنید.

آرامش عمیق عضلات، ساده ترین آن است که باعث احساس گرانش و گرما در بدن می شود. این "تماس" چطور است؟ یک راه دیگر، هر فرد از کسی به میزان بیشتری الهام گرفته شده است، کسی که کوچکتر است. بنابراین من سعی خواهم کرد (و قطعا کار خواهم کرد - دشوار نیست!) با خودکفایی کار کنید.

بنابراین، من تصور می کنم که ما در ساحل هستیم: خورشید دلپذیر است، نمی خواهد حرکت کند، تمام بدن بدن و تنبلی را پوشش می دهد. چه چیزی باید برای تکمیل چنین احساساتی انجام شود؟

ما احساس گرما می کنیم

تکرار در ذهن: "دست راست داغ است"، "دست چپ گرم است" و به همین ترتیب با پاها، قفسه سینه، پشت، شکم، لگن. عجله نکنید - منتظر احساس دلخواه در هر قسمت از بدن باشید.

ما احساس گرانش می کنیم

خودتان را (ذهنی) صحبت کنید: "دست راست سنگین است"، "دست چپ سنگین است" و بیشتر تمام قسمت های بدن به نوبه خود.

احساس موج دار

"دست راست دست راست"، "دست چپ دست چپ" و غیره.

توجه به Plexus خورشیدی

در حال حاضر مرکز توجه ما باعث می شود که پودر خورشیدی باشد - قسمت بالای شکم، بین دو قورباغه در زیر کفش کتانی قرار دارد. وجود دارد که مرکز ویژه واقع شده است، آرامش که منجر به آرامش کل بدن می شود: "پالس های خورشیدی پالس. Plexus خورشیدی گرما را پرت می کند. "

هنگامی که احساس آرامش کامل در بدن ظاهر می شود، ذهنیت را تکرار کنید: "عروق بدن من آرام و آزاد است. خون به راحتی در امتداد کشتی ها اجرا می شود، هر قدرت سلول را ارائه می دهد و همه چیز غیر ضروری را حذف می کند. بدن من سالم است بدن من جوان است بدن من می داند چه چیزی برای سلامتی او مورد نیاز است. من تمیز و به دست آوردن سلامتی. "

هنگامی که آرامش در این تکنیک، هر عبارت ذهنی (فرمول) را سه بار در سرعت آهسته تکرار کنید. سعی نکنید در مورد هر چیزی فکر نکنید. نفس کشیدن دقیقا، اندازه گیری شده است.

لطفا توجه داشته باشید که هیچ فرمول برای آرامش سر در تکنیک وجود ندارد: سر باید در لحن باقی بماند.

آرامش عضلانی پیشرفته

روش آرام سازی عضلانی پیشرفته ادموند جاکوبسون شاید یکی از محبوب ترین است. این دکتر و دانشمند درخشان آمریکایی، تکنیک خود را بر اساس یک مکانیسم فیزیولوژیکی ساده توسعه داد: پس از تنش قوی عضلات، خود را به تلاش برای آرامش عمیق تلاش کرد. از این رو دانشمند یک نتیجه گیری خیره کننده را انجام داد: برای رسیدن به آرامش کامل عضلات، ابتدا باید آنها را فشار دهید.

ماهیت تکنیک Jackobson را می توان در مجموع چند کلمه بیان کرد: به طور متناوب باید هر عضله ای از 5 تا 10 ثانیه کاهش یابد، پس از آن متمرکز شده است تا آن را به مدت 20 ثانیه بر روی احساس آرامش متمرکز کند، که به طور خاص به آن تمرکز می کند رنگ روشن در استرس بحث برانگیز.

جاکوبسون حدود 200 تمرین را توسعه داد، اما برای محبوبیت این تکنیک، یک قانون ساده توسعه یافته است، که خود را به عنوان یک ابزار آرام بخش کارآمد و ساده نشان داد.

این قانون شامل تنها 16 امتیاز - 16 گروه عضلانی است

1. قلم مو راست و ساعد (برای چپ دست - چپ): یک قلم مو را در یک مشت بکشید، قلم مو را به سمت ساعد خم کنید.

2. شانه راست (برای چپ دست - چپ): برای تنش عضلات بازو، شما باید دست خود را در مفصل آرنج و با قدرت فشار تخت بر روی سطح تخت (کف) فشار دهید دروغ می گی. شما همچنین می توانید بر روی مسکن (شکم، لگن) کلیک کنید.

3. برس آبی و ساعد (برای چپ دست راست).

4. شانه (برای سمت چپ دست راست).

5. افراد ثالث بالا: دهان خود را باز کنید و ابروهای خود را بالا ببرید.

6. یک سوم از افراد: تا آنجا که ممکن است کلیک کنید، ابروها و بینی خود را تغذیه کنید.

7 شب سوم شخص: فک ها را فشار دهید و دهان خود را بکشید، گوشه های خود را به گوش بکشید.

8. آیا داشت: اتصالات شانه بالا به گوش، کج کردن چانه به قفسه سینه.

9.diaphragma و عضلات قفسه سینه: نفس عمیق، در حال حاضر نفس خود را نگه دارید، چرخش جلو از آرنج و فشار آنها.

10. پیک و شکم: لازم است که عضلات مطبوعات شکمی را تحت فشار قرار دهید، تیغه ها را به حداقل برسانید و آنها را فشار دهید.

11. ران راست (برای چپ دست چپ): زانو در موقعیت نیمه خم، عضلات جلو و عقب ران را فشار دهید.

12. پس از شین (برای سمت چپ دست - سمت چپ): پا را روی خودتان بکشید، در عین حال انگشتان دست خود را خم کنید.

13. پس از پا (برای سمت چپ دست - سمت چپ): پا را از خودم بکشید، در عین حال انگشتان را فشرده کنید.

14. ران مقدس (برای سمت چپ - راست).

15. آبی شین (برای سمت چپ دست راست).

16. پا آبی (برای راست چپ دست).

تنفس شکمی

این یک روش آرام سازی ساده است که همچنین تأثیر مثبتی بر سیستم تنفسی دارد و وضعیت را در برخی از بیماری های ریه بهبود می بخشد. تنفس شکمی یا دیافراگمال شامل تمرینات در 1-3 رویکرد است که هر کدام شامل 10 چرخه تنفسی (ترکیبی از استنشاق و خروج) این نوع است:

1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، سعی کنید سینه را به حداقل برسانید، اما شکم را تسریع کنید؛

2. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید

3. به آرامی از طریق دهان بیرون بکشید. لطفا توجه داشته باشید که Exhale باید طولانی شود - مدت آن باید طول مدت نفس باشد. سعی کنید تا به صورت کامل ممکن است بیرون بکشید و به طور کامل می توانید آزادانه ریه ها را از هوا آزاد کنید. برای انجام این کار، در پایان استقرار شما باید تلاش کنید.

برای رسیدن به آرامش کامل تر، سعی کنید تمرینات تنفسی را با خودکفایی ترکیب کنید. چشمان خود را ببندید و ذهن خود را با هر گونه تحسین تکرار کنید: "آرامش"، "آرامش"، "آرام".

ماساژ آرامش بخش

این روش آرامش نیاز به مشارکت شخص دیگری خواهد داشت - درمانگر ماساژ حرفه ای بهتر، اگر چه با نوعی آماده سازی شما می توانید به کسی از عزیزان کمک کنید.

ماساژ آرامش از تونینگ متفاوت است؟

1. در ماساژ، سکته مغزی و کم عمق کم عمق و مالش غالب. تمام احساسات بر روی سطح حفره پشتیبانی می شود.

2. طول ماساژ آرامش معمولا خیلی بیشتر از حد معمول است، و اغلب ماساژ به خواب می رود.

3. ماساژ آرامش بخش، به عنوان یک قاعده، ماساژ مشترک با تاکید بر مهمترین مناطق از لحاظ آرامش است: عضلات فردی که به طور فعال در حوزه عاطفی انسان دخیل هستند و تأثیر قابل توجهی بر فرآیندهای آن دارند تحریک در قشر مغزی؛ عضلات پشتی؛ منطقه گردن رحم (سطح عقب گردن، محل انتقال آن به پشت و قسمت بالای پشت)؛ پایه هایی که بسیاری از مناطق رفلکسوژنیک وجود دارد.

4. ماساژ آرامش بخش کاملا با موسیقی تسکین دهنده و آروماتراپی ترکیب شده است.

حمام آب گرم

حمام گرم نه تنها وسیله پاکسازی پوست، بلکه یک روش آرام سازی عالی است. نحوه تهیه حمام با یک روش کامل بازیابی کامل؟

1. آب باید به سادگی گرم شود - دمای آن باید به دمای بدن برسد و برابر با 36-37 درجه باشد.

2. ایجاد یک فضای دلپذیر: نور خاموش، شمع، موسیقی آرام.

3. اضافه کردن روغن های ضروری به آب: آنها یک اثر آرامش بخش اضافی دارند و پس از حمام کردن پوست را نرم می کنند. به منظور روغن بهتر در آب، آن را در همان ابتدا اضافه کنید، جایگزین زیر جریان آب.

4. شما می توانید سعی کنید حمام را با شیر و عسل مصرف کنید: برای انجام این کار، باید 3 لیتر شیر گرم را با یک لیوان عسل طبیعی مخلوط کنید و مخلوط را به حمام اضافه کنید. فقط تمام این دوش شکوه را بشویید - پس از حمام، آن را به آرامی پوست را با یک حوله نرم مسدود کنید.

5. اگر از نمک حمام استفاده می کنید، قوانین یکسان هستند، با این حال، صاحبان پوست خشک و حساس پس از چنین حمام توصیه می شود که تحت دوش شستشو دهید.

6. طول حمام آرامش بخش 20-30 دقیقه است.

آرامش بخش زیادی را از ما نیاز ندارد، اما هدیه ارزشمند را ارائه می دهد - هماهنگی بدن، فعالیت تولیدی و تعادل ذهنی.

پیوستن به کمی تلاش و شما بدن خود را جوان، و خودتان - به روز شده و تازه!

روش آرامش، که ما توسعه دادیم، با انجام بیماران خود، به طور عمده بر اساس پذیرش دکتر ادموند جاکوبسون، که آنها را "روش آرام سازی پیشرفته" نامیده اند.

در عمل ما، ما معمولا این تکنیک را با کار بر روی تجسم شرح داده شده در زیر در این فصل ترکیب می کنیم. اما به منظور اطمینان از استفاده از توانایی استراحت در هر وضعیت، ما به طور جداگانه این تکنیک ها را ارائه می دهیم. ما توصیه می کنیم بیماران خود را برای انجام تمرین آرامشی و تجسم سه بار در روز برای 10-15 دقیقه. اکثر مردم احساس می کنند که آنها موفق به رسیدن به آرامش از اولین بار، اما به عنوان آرامش می تواند به تدریج کامل تر و عمیق تر می شود، شما خواهید دید که در طول زمان شما قادر به رفتن به حالت بیشتر و آرامش عمیق تر می شود.

به منظور بیماران ما آسان تر از یادگیری آرامش و کار با تخیل خود، ما معمولا آنها را با یک ضبط کننده نوار با دستورالعمل ارائه می دهیم.

1. پیدا کردن یک مکان آرام با روشنایی خفیف. درب را ببندید و روی صندلی یا صندلی درست کنید. پاها را بگذارید تا توقف ها به طور کامل کف را لمس کنند. چشمانت را ببندید

2. تنفس خود را تمرکز کنید.

3. برخی از نفس های عمیق و اشباع را ایجاد کنید و با هر گونه ذهنی ذهنی می گویند کلمه "استراحت".

4. تمرکز بر روی صورت و سعی کنید هر گونه تنش عضلات صورت و چشم را احساس کنید. ذهنی این تنش را در قالب نوعی از تصویر تصور کنید. این می تواند یک مشت فشرده یا گره طناب گره خورده باشد. سپس تصور کنید که چگونه آن را رها کرده است، فشرده شده است، آن را آویزان، مانند کشش، و سپس آزاد الاستیک.

5. احساس چهره و چشم خود را آرام کنید. احساس کنید که چگونه همزمان با این آرام سازی موج در سراسر بدن شما گسترش می یابد.

6. چهره و چشم را فشار دهید، تا آنجا که ممکن است ابری شود، و سپس آرامش و احساس کنید که چگونه تمام بدن شما شل می شود.

7. همان را با تمام قسمت های دیگر بدن تکرار کنید. به آرامی در امتداد چهره به پایین حرکت می کند، به فک پایین، به گردن، پشت، شانه ها، ساعد، کف دست، سینه، معده، باسن، پاها، مچ پا، پاها، انگشتان پا، تا زمانی که کل بدن آرام شود. برای هر بخش از بدن ذهنی یک ولتاژ را تصور کنید، و سپس تصور کنید که چگونه ناپدید می شود، ذوب می شود. ابتدا این قسمت از بدن را فشار می دهید و سپس آن را آرام کنید.

8. تمام بدن را تحسین کرد، در این شرایط دلپذیر از دو تا پنج دقیقه باقی ماند.

9. اکنون احساس کنید که عضلات شما ساده تر شده اند. آماده باشید تا چشمانتان را باز کنید و دوباره در اتاق باشید.

10. چشمان خود را باز کنید شما آماده بازگشت به امور معمولی خود هستید.

اگر هنوز سعی نکردید دستورالعمل های فوق را دنبال کنید، ما به شدت توصیه می کنیم قبل از خواندن ادامه دهید. در این مورد، شما می توانید مطمئن شوید که چقدر این تمرین کمک می کند تا به یک حالت خوشایند از آرامش کمک می کند و به جزر و مد انرژی کمک می کند.

گاهی اوقات چند بار اول، برخی از تصاویر را در تخیل ارائه می دهند یا به اندازه کافی بلند می شوند تا بر آنها تمرکز کنند. ناراحت نشو. هیچ چیز غیر طبیعی در آن وجود ندارد، و شروع به سرقت کردن خود، شما فقط تنش بیشتری را فراخوانی خواهید کرد. در پایان این فصل، هنگامی که شما بهتر می توانید با تکنیک های آرامش و تجسم آشنا شوید، ما جزئیات بیشتری را در مورد مشکلات بیماران که معمولا با آنها روبرو هستیم، بحث خواهیم کرد و در مورد چگونگی مقابله با آنها آسان تر است.

بخش زیر توضیح می دهد که چگونه به طور مستقیم به کار با تخیل ادامه دهید. ما قبلا نشان دادیم که آرامش بدون شک به خودی خود مفید است، اما ما از آن به عنوان آماده سازی برای کار با تخیل استفاده می کنیم، زیرا باعث کاهش استرس فیزیکی می شود که ممکن است در تمرکز بر روی تصاویر تفکر دخالت کند. آرامش نیز مهم است، زیرا آموخته اید که از تفکر برای دستیابی به آرامش فیزیکی استفاده کنید، ایمان را به آنچه که می تواند بر وضعیت بدن شما تاثیر بگذارد، تقویت کنید.