برنامه پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه. چگونه ماهیچه های سینه بسازیم. نکات، تمرینات

مردان، نه کمتر از زنان، مراقب زیبایی اندام خود هستند. برای بسیاری، معیار زیبایی مردانه آرنولد شوارتزنگر یا بدنساز آمریکایی باب لوافی است، بنابراین آنها آماده اند ساعت ها در باشگاه ورزش کنند تا به شکل دلخواه خود دست یابند. اما اگر تجهیزات ورزشی بنا به دلایلی در دسترس نباشد چه؟ بیایید در مورد نحوه ساخت عضلات سینه ای در خانه صحبت کنیم.

آناتومی

تمرین موثر قفسه سینه بدون آگاهی از موقعیت آناتومیکی عضلات سینه ای غیرممکن است. ماهیچه های سینه ای (پکتورال) به 2 گروه تقسیم می شوند: کمربند شانه ای با اندام های فوقانی و عضلات خود (دیافراگم، خارجی، داخلی) که فضای بین دنده ای را پر می کنند. هنگام تمرین قفسه سینه، همیشه بر گروه اول تأکید می شود که شامل موارد زیر است:

فیبرهای عضلانی منحصر به فرد هستند زیرا در جهات مختلف حرکت می کنند، بنابراین یک برنامه تمرینی باید شامل تمرین آنها از زوایای مختلف باشد. اگر قبل از تنظیم یک برنامه تمرینی، شکل ماهیچه های سینه ای خود را ارزیابی کنید، پمپ کردن قفسه سینه در خانه بسیار مؤثرتر است. با انجام برخی تمرینات، به راحتی می توان بر افزایش یک ناحیه قفسه سینه تأثیر گذاشت.

تمرینات در خانه

تمرین سینه انرژی بر است و برای اینکه انرژی را هدر ندهید، باید بدانید که چگونه ماهیچه های سینه را در خانه پمپ کنید. مهم نیست که به چه دلایلی مجاز به پمپاژ قفسه سینه خود در باشگاه نیستید، اگر تصمیم دارید در خانه ورزش کنید، حتی می توانید عضلات سینه خود را تنها با فشار دادن فشار دهید. نکته اصلی این است که رژیم تمرینی درستی داشته باشید. مبتدیان باید بدانند که هر تمرین قدرتی روی قفسه سینه در صورت انجام روزانه به اندام زیبا آسیب می رساند.

در طول تمرین، عضلات سینه ای به شدت کار می کنند، بنابراین میکروتروما دریافت می کنند. ترمیم فیبر برای ورزشکاران مبتدی و سطح بالا برای تولید پروتئین و تشکیل توده عضلانی جدید ضروری است.

چند بار در هفته باید عضلات سینه را پمپاژ کرد؟ حتما تمرینات خود را به تعویق بیندازید تا زمانی که عضلات آسیب نبینند، بنابراین میزان بهینه تمرین در ناحیه قفسه سینه 1-2 جلسه در هفته است. برای همه تمرینات از تعداد ست ها بیشتر نشوید برای ورزشکاران مبتدی ۲ ست همراه با استراحت برای هر تمرین کافی خواهد بود. اگر ست ها در ابتدا سخت هستند، یک ست انجام دهید. تعداد تکرارها نباید بیش از 15 بار باشد (برای مبتدیان - 6). بنابراین، چگونه عضلات سینه خود را در خانه بسازید تا موفق شوید:

به طور منظم تمرین کنید.
اگر نیاز به برداشتن بافت چربی دارید، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
با توجه به توسعه ناحیه قفسه سینه، سعی کنید سایر قسمت های بدن را فراموش نکنید تا شکل هماهنگ به نظر برسد.
برای اطمینان از رشد و توسعه پتانسیل قدرت عضلات سینه ای، بار را به تدریج افزایش دهید و چربی اضافی را حذف کنید.
در طول تمرین به آرامی و روان حرکت کنید تا از کشیدگی عضلانی یا آسیب های دیگر جلوگیری کنید.
درست نفس بکشید، زیرا تنفس نادرست در حین ورزش پویا منجر به مشکلات قلبی می شود.

طرح و برنامه آموزشی

پاسخ به این سوال که چگونه سینه را به درستی پمپاژ کنیم کار آسانی نیست، زیرا سینه پمپ شده مفهومی نسبی است. برای یک مرد لاغر، خطوط کوچک در حال حاضر زیبا به نظر می رسد، اما برای یک مرد بزرگ، تسکین و حتی صفحات عضلانی سنگین تر، بسیار دشوارتر است. علاوه بر این، هر ورزشکار ویژگی های فیزیولوژیکی خود را دارد، در برخی عضلات سینه ای حجیم و برآمده به جلو هستند، در حالی که در برخی دیگر آنها در امتداد لبه ها توسعه یافته اند و خطوط برجسته تسکین دهنده را ایجاد می کنند. تمرینات اساسی برای بالا یا پایین قفسه سینه پرس نیمکت است. بالا بردن قفسه سینه در خانه با فشارهای منظم به تنهایی امکان پذیر است، به خصوص که راه های زیادی برای ورزش وجود دارد.

انجام حرکات فشاری مناسب برای ساخت عضلات سینه ای، عضلات بالای سینه و عضلات سه سر را در بازوها و دلتوئید شما کار می کند و تناسبات زیبایی را برای قسمت بالایی بدن شما ایجاد می کند. در حالت ایستا، عضلات پشت و پاها درگیر می شوند و انقباض اضافی پرس رخ می دهد.

فشار برای عضلات سینه ای

تکنیک اصلی فشار دادن برای سطح جلویی قفسه سینه به این صورت است: در حالت دراز کشیدن روی یک سطح صاف قرار بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد. پاها روی زمین قرار می گیرند. در حین بازدم، آرنج خود را خم کنید و نیم تنه خود را به سمت پایین هدایت کنید. هر گونه انحراف نقض است، بدن باید در هنگام خم شدن یک خط مستقیم تشکیل دهد. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. همراه با ناحیه قفسه سینه، عضله دوسر در اینجا کار می کند.

پوش آپ با بازوهای باریک

فشارهای فشرده بر روی عضلات سینه ای داخلی کار می کند و قدرت بازو را افزایش می دهد. برای این تمرین، موقعیت شروع در حالی است که بازوها به هم نزدیک هستند. انگشتان یک دست باید با انگشتان دست دیگر در تماس باشند. در حین فرود آمدن دم، بازوهای خود را با قفسه سینه لمس کنید و قبل از انجام حرکت معکوس به سمت بالا، یک ثانیه مکث کنید. فشارهای فشاری از روی زمین با یک گرفتن باریک به عضلات سه سر بار می دهد و در دسته بندی شدت متوسط قرار می گیرد.

فشار بر روی مدفوع

پوش آپ اگر با دو مدفوع انجام شود موثرتر خواهد بود. آنها را روی عرض شانه های خود قرار دهید، موقعیت شروع را بگیرید، همانطور که در مطالعه اولیه، فقط دستان خود را روی مدفوع قرار دهید. پاهای خود را روی یک سکوی برجسته قرار دهید، مثلاً روی تخت یا صندلی. کف دست ها باید کمی بازتر از شانه ها باشد. تا جایی که می توانید خود را به پایین ترین حالت بین مدفوع پایین بیاورید. اگر فشار دادن آسان است، از وزنه (کوله پشتی با کتاب) استفاده کنید.

فشارهای خم به سمت پایین

ماهیت این تمرین این است که پاها را بالاتر از سر نگه دارید. برای اجرای آن بدون شبیه ساز، روی بازوهای دراز شده تاکید کنید و پاهای خود را در عرض شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را روی چهارپایه (نیمکت) قرار دهید. در حین پمپاژ، آرنج خود را به طرفین باز نکنید تا به مفاصل آسیب نرسانید.

فشار بر روی یک بازو

دراز کشیدن تاکید کنید، پاهای خود را باز کنید، سر خود را صاف نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید. یک بازو را خم کنید، آن را پشت سر بگذارید و در دست دیگر تعادل خود را نگه دارید تا مبادا تلو تلو بخورید یا بلرزید. نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید و به آرامی روی دست خود پایین بیایید. وقتی 15 سانتی متر روی زمین باقی ماند، چند ثانیه در آن را قفل کنید، سپس برگردید.

پرس نیمکت دمبل روی زمین خوابیده است

می توان به طور موثر قفسه سینه را با فشار دادن فشار داد، اما اگر تمرینی برای پرس با وزنه اضافه کنید، نتیجه بهتر خواهد بود. برای این کار از دمبل یا هالتر استفاده کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و پشت خود را روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را در زانو خم کنید و دستان خود را با بار بالا ببرید و کف دست ها را به سمت جلو ببرید. نفس بکشید و به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان به زمین برسد. مکث کنید، سپس در حین بازدم، به آرامی بازوهای خود را با دمبل به حالت اولیه برگردانید.

ماهیچه های سینه ای عظیم یک نیم تنه ورزشی زیبا را تشکیل می دهند و تصوری از یک فرد به عنوان یک ورزشکار خود انضباط می دهند که دائماً به سمت هدف خود حرکت می کند. بنابراین، مبتدیانی که از برنامه‌های آموزشی «جهانی» سرخورده شده‌اند، دائماً در تلاش هستند تا از متخصصان بیابند که چگونه سینه‌های مرد را در باشگاه یا خانه پمپاژ کنند. راز موفقیت در افزایش مداوم وزن کار و استفاده از بردار حرکتی بهینه برای بهترین انقباض ممکن عضلات تمرین شده نهفته است. اما تمرینات پایه با وزنه های آزاد در توان همه ورزشکاران تازه کار نیست. و این سوال که چگونه سینه یک پسر را بالا ببریم برای ورزشکاران بی تجربه باز است. برای تمرین صحیح، باید بدانید که عضلات از کدام گروه‌های عضلانی تشکیل شده‌اند، این گروه‌ها چه وظایفی را انجام می‌دهند و در کدام تمرین‌ها بهتر رشد می‌کنند.

ماهیچه های قفسه سینه از سینه ماژور و مینور تشکیل شده است. عضله مثلثی (به شکل بادبزن) ظاهر قفسه سینه را فراهم می کند، به تنفس کمک می کند و در رساندن بازو به بدن نقش دارد.

عضله بزرگ به طور معمول به سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می شود. پرتو مرکزی تحت هر باری کار می کند، اما برای انجام بقیه بخش ها، از تمرینات ویژه، گرفتن های مختلف و زوایای شیب استفاده می شود. سینه مینور در زیر سینه بزرگ قرار دارد و عملکرد آن را تکرار می کند.

ویژگی های تمرین عضلات سینه ای

ماهیچه های قفسه سینه نمی توانند به طور کامل به تنهایی کار کنند: عضلات بازوها، پشت و شانه ها همیشه در تمرینات درگیر هستند (). متخصصان بر این باورند که قفسه سینه باید در همان روز با پشت تمرین شود، زیرا این عضلات متضاد هستند: در حالی که یکی از آنها منقبض می شود، دومی مقاومت می کند و اجازه نمی دهد اولی پتانسیل خود را 100٪ درک کند. اما پس از بارگذاری، عضله آنتاگونیست خسته می شود و مقاومت چندان قوی نمی شود که به ورزشکار اجازه می دهد وزن بیشتری بلند کند.

مؤثرترین تمرینات برای بزرگ کردن سینه بینایی برای مردان، تمرینات پایه کلاسیک با تجهیزات ورزشی یا شبیه سازها است. تمرینات برای مطالعه ایزوله تیرها برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و بعد از تمرینات پایه به مقدار محدود استفاده می شود.

برای تحریک رشد عضله سینه ای ماژور نیازی به انجام تمرینات زیادی در هر تمرین ندارید. ماهیچه ها با بلند کردن وزنه های بزرگ جدید منبسط می شوند. با ورزش کردن با وزن خود می توانید روی تقویت ماهیچه های خود و عدم رشد آنها حساب کنید.

قوانین تمرین عضلات سینه

دستیابی به حداکثر حجم عضلانی هدف اصلی برنامه تمرینی مردانه است. کلید موفقیت تکنیک صحیح بدون مسابقه وزنه شدید است. اگر مربی شخصی ندارید، ویدیوهای متخصصان تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید. با قدم گذاشتن در مسیر سبک زندگی سالم، فراموش نکنید که شکل عضلات سینه تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

اطلاعات مفید برای مبتدیان:

در پرس های سنگین، رباط های مفاصل شانه استرس زیادی دریافت می کنند، بنابراین گرم کردن را نمی توان نادیده گرفت.
سینه را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داد. استراحت بین تمرینات - حداقل دو روز.
برای مبتدیان، انجام 1-3 تمرین، هر کدام 2-3 رویکرد کافی است. تعداد تکرارها در یک رویکرد از 6 تا 15 است. برای عضله سازی، 10-12 تکرار با وزنه و برای افزایش قدرت - 6-8 تکرار انجام دهید.
هنگام انتخاب تمرینات، باید روی رشد قسمت بالایی قفسه سینه تمرکز کنید و فقط 30٪ از تمرین شما باید به عضلات پایین سینه اختصاص یابد که به سرعت در حال رشد هستند.
وزن وزنه ها را زمانی افزایش دهید که وزنه استفاده شده به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای لازم را در رویکرد با فرم صحیح انجام دهید. به عنوان مثال، اگر رویکرد باید 15 تکرار داشته باشد، با وزنه جدید تعداد آنها به 12 کاهش می یابد. زمانی که از قبل با وزنه جدید می توان 15 تکرار در رویکرد انجام داد، سپس وزن دوباره افزایش می یابد و تکرارها کاهش یافته اند.
تکرارهای کم و تکرارهای زیاد باعث عضله سازی نمی شوند.
"منفی" - تمرینی که در آن وزنه (فاز مثبت) توسط دستیار بلند می شود و پایین آوردن (فاز منفی) به طور مستقل با سرعت آهسته انجام می شود، به دستیابی به حداکثر اثر کمک می کند. تکرارهای منفی برای تمرینات راکد خوب هستند. از 3-4 تمرین روی سینه، می توانید یکی از این تمرینات غیر معمول را انجام دهید.

آرنولد شوارتزنگر از همان ابتدا به عضلات سینه توجه ویژه ای داشت و همیشه در ابتدای تمرین تمرینات سینه را انجام می داد. او با 1-2 تمرین گرم کردن شروع کرد و سپس وزنه را افزایش داد و تعداد تکرارها را کاهش داد. بین ست ها (مجموعه ای از تکرارهای مداوم یک تمرین) ورزشکار عضلات کار شده را برای بهبود جریان خون و حفظ انعطاف پذیری مفاصل کشش داد. اما راز اصلی موفقیت یک بدنساز، تمرکز حداکثری بر اجرای هر حرکت (ارتباط عصبی عضلانی) است.

بهترین تمرینات قفسه سینه مردانه

موثرترین تمرینات سینه با هالتر و دمبل انجام می شود. هالتر آسیب کمتری به مفاصل وارد می کند، به خصوص زمانی که از وزن زیاد استفاده می شود. اما دمبل ها به شما این امکان را می دهند که روی پرتوهای فردی تمرکز کنید و عضلات تثبیت کننده را در کار بگنجانید.

تمرینات پایه

... تمرین در حالت دراز کشیدن روی نیمکت انجام می شود. هالتر باید در دستان بالای سینه گرفته شود، پایین بیاید و به موقعیت اصلی خود فشرده شود. هرچه سر بالاتر باشد، بار روی دسته بالایی عضله سینه ای بزرگ بیشتر است و بالعکس. با گرفتن باریک، بار روی قسمت داخلی ماهیچه ها و عضلات سه سر و با گرفتن گسترده روی قسمت بیرونی سینه وارد می شود.
... ورزش های فشاری را می توان در خارج از سالن ورزشی انجام داد. در پایین ترین نقطه، باید کف را با سینه لمس کنید. پیچیدگی تمرین یک کوله پشتی با بار یا پشته هایی از کتاب است که برای پایین آمدن عمیق تر زیر بازوها قرار می گیرد. با تغییر شیب بدنه و عرض بازوها، می توانید تاکید بار را تغییر دهید. فشارهای وارونه با برس های با فاصله زیاد در جلوی خط شانه به کارکردن پرتو بالایی کمک می کند. در این حالت پاها باید روی تکیه گاه بالایی قرار گیرند. فشارهای کلاسیک روی یک بازو به شما امکان می دهد تا ماهیچه های قفسه سینه را بکشید.
... در فشار بر روی میله های ناهموار، بدن باید به سمت جلو متمایل شود و تا زمانی که دست ها در سطح زیر بغل قرار گیرند، باید آن را پایین آورد. آرنج ها باید به طرفین اشاره کنند. شانه های خود را گرد نکنید، تیغه های شانه خود را خم نکنید و بلند نکنید. فاصله ایده آل بین میله ها 70 تا 80 سانتی متر است. اگر شکاف کمتر باشد، بار به عضلات سه سر منتقل می شود.

تمرینات جدا شده

... در موقعیت شروع، دمبل ها روی شانه ها قرار دارند. کمی از آرنج خم شوید، بازوها را به طرفین باز کنید تا دمبل ها در سطح شانه یا کمی پایین تر قرار گیرند. برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. اگر سر نیمکت را بالا بیاورید، بار به دسته بالایی سینه منتقل می شود. در یک نیمکت افقی، وسط سینه کار می شود و هنگامی که انتهای سر نیمکت پایین می آید، قسمت پایین آن.
(متقاطع). ورزش در حالت ایستاده برای تمرین برای تسکین ضروری است و برای کسانی که عضلاتشان به پرس نیمکت کلاسیک پاسخ نمی‌دهند عالی است. وقتی کف دست ها را به هم نزدیک می کنید، بدن باید به سمت جلو متمایل شود. مخلوط مشابهی را می توان در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده انجام داد.
... این تمرین در حالی انجام می شود که روی یک نیمکت با دمبل دراز کشیده اید یا در شبیه ساز ایستاده اید. با نگه داشتن اهرم متحرک مربی کابل، باید میله را به سمت پایین بکشید و آرنج خود را به ماهیچه های مورب شکم نزدیک کنید. در تمرین دراز کشیدن، دمبل باید بالای سینه با هر دو کف دیسک بالایی نگه داشته شود. بازوهای صاف به آرامی در یک قوس پهن پشت سر حرکت می کنند و به حالت اولیه خود باز می گردند. هنگام کار با دمبل، ماهیچه ها بیشتر کشیده می شوند، اما دستگاه ثبات را فراهم می کند و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را تحمل کنید.
... میله را باید با یک گیره روی دست نگه داشت (دستها به اندازه عرض شانه باز باشند). هالتر با سرعت کم و بدون تاب خوردن به سمت بالا فشرده می شود. در پایین ترین نقطه، میله نباید سینه را لمس کند. پرس با دمبل طوری انجام می شود که در نقطه بالایی نزدیک شوند و تقریباً لمس شوند. هنگام بلند کردن وزنه، عضلات سینه ای فوقانی کار می کنند.

ورزش ها باید بر اساس اهداف و آمادگی جسمانی شما انتخاب شوند. به عنوان مثال، پرس نیمکت، بالابر بازو و پیراهن کش، تیر بالایی را کار می کند و حتی برای خانم ها نیز مناسب است. افراد مبتدی می توانند فشارهای فشاری، پرس دمبل و پرس هالتر انجام دهند. برای یک تمرین، سه ست ده تکراری هر کدام با حداقل وزن کافی است. همین تمرینات را می توان با تعویض نیمکت با فیتبال در خانه انجام داد.

برای اینکه نتایج قابل توجه باشد، باید درست غذا بخورید (5 تا 6 بار در بخش های کوچک)، حداقل دو لیتر آب تمیز روزانه بنوشید و پروتئین کافی - ماده اصلی سازنده عضلات - مصرف کنید. فقط بر روی یک گروه عضلانی تمرکز نکنید - تا زمانی که سینه های سینه شما در حال بهبود هستند، دیگران را تمرین دهید. در اوقات فراغت خود به شنا، دوچرخه سواری، ماساژ بروید و حرکات کششی را به خاطر بسپارید.

این باور عمومی وجود دارد که آموزش گروه های عضلانی خاص بدون تجهیزات ورزشی خاص غیرممکن است که منحصراً در موسسات تخصصی مانند مرکز تناسب اندام یافت می شود.

با این حال، همه اینها به طور کامل برای ورزشکاران حرفه ای که روی برنامه های ویژه با وزنه های سنگین کار می کنند، صدق می کند. اما اگر فقط می خواهید بدنی زیبا، خوش فرم و هماهنگ داشته باشید یا به دلایلی نمی توانید در باشگاه تمرین کنید، تمرین در خانه راه حل خوبی برای دستیابی به یک اثر قابل مشاهده است.

ماهیچه های سینه ای به 3 گروه بزرگ، کوچک و دندانه دار قدامی تقسیم می شوند. علاوه بر این، طبقه بندی بر اساس بخش وجود دارد. به گفته او، در مجموع 3 مورد وجود دارد - بالا، وسط و پایین. و اگر میانگین تقریباً در هر تمرین انجام شود ، باید دیگران را با تأکید آموزش ببینند ، در غیر این صورت هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد. به اصطلاح قسمت داخلی قفسه سینه از هم جدا می شود. او همچنین نیاز به آموزش ویژه دارد.

توجه داشته باشید که تمرینات برای تمرین عضلات سینه ای به دلیل مصرف بالای انرژی در فرآیند اجرای آنها به کاهش حجم بافت چربی کمک می کند که تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد.

تمرینات خانگی

بسیاری از مردم به شدت به وقت آزاد نیاز دارند. یک نفر برنامه سخت یا خود کار دارد. کسانی هستند که طبیعتاً نمی توانند خود را در گروه بزرگی از غریبه ها قرار دهند. شاید بودجه شما به شما اجازه نمی دهد که در یک سالن بدنسازی هزینه کنید. در همه این موارد بهتر است در خانه مطالعه کنید. بله، تاثیر آموزش به سرعت ظاهر نمی شود. بله، ایجاد تسکین عضلات به سطح ذاتی بدنسازان در خانه غیرممکن است. اما داشتن اندامی متناسب و ورزشی بهتر از هیچی است، اینطور نیست؟

در زیر به طور مفصل روند پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه را شرح خواهیم داد، اما ابتدا می خواهم به شما یادآوری کنم که باید انگیزه داشته باشید، در غیر این صورت نمی توانید به موفقیت جدی دست یابید.

رژیم تمرینی

ابتدا بیایید به موضوع مهمی مانند برنامه تمرین بپردازیم. مهمترین قانون این است که هر روز تمرین نکنید. بنابراین شما فقط خود را خسته خواهید کرد، زیرا در طول تمرین، ماهیچه ها به شدت بارگذاری می شوند و این به ناچار منجر به میکروتروما می شود. با ورزش روزانه به عضلات خود استراحت نمی دهید (و آنها فقط در طول آن رشد می کنند)، میکروتروماها جمع می شوند و یک روز به یک آسیب کامل تبدیل می شوند.

این احتمال وجود دارد که پس از اولین تمرین، درد را تجربه کنید. مهم است که تا زمانی که آنها ناپدید نشوند تمرین نکنید. پس بهتر است دو بار در هفته تمرین کنید. برای مبتدیان توصیه می شود که 1 یا 2 تمرین را در 2 یا 3 رویکرد انجام دهند، سپس این تعداد (منظور هر دو تمرین و رویکرد) باید افزایش یابد.

فشارهای کلاسیک

یک جایگزین عالی برای تمرین پایه پرس نیمکت. همچنین این تمرین عضلات سینه‌ای، بازوها، کمربند شانه‌ای و تا حدی لات‌ها و عضلات شکم را بار می‌کند.

با پشتکار مناسب و ورزش منظم، تلمبه زدن سینه ها در خانه به تنهایی با فشار دادن سینه امکان پذیر است، اگرچه این کار زمان زیادی می برد.

فشارهای باریک

این تکنیک شبیه به فشارهای کلاسیک است، اما در طول این تمرین، کف دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله ندارند، بلکه در کنار یکدیگر قرار می گیرند تا شست ها لمس شوند. با پایین آمدن به موقعیت پایین، باید کف دست خود را با قفسه سینه لمس کنید، سپس 1 ثانیه مکث کنید و تنها پس از آن به موقعیت شروع (IP) برگردید. این تمرین عمدتاً با هدف تمرین قسمت داخلی قفسه سینه انجام می شود.

فشار بر روی مدفوع

برای تکمیل این تمرین به 2 مدفوع محکم و ثابت نیاز دارید که ترجیحاً رویه آن سفت و بدون لغزش باشد. آنها در عرض شانه های شما قرار می گیرند، و سپس شما PI را مانند فشارهای معمولی می گیرید، با این تفاوت که کف دست های شما روی مدفوع، و پاهای شما روی تخته سر (یا جای دیگری؛ پاهای اصلی) قرار دارند. باید بالای خط شانه قرار گیرد). دست ها باید کمی بازتر از شانه ها قرار گیرند.

شما باید تا حد امکان پایین بیایید و تعداد بهینه رویکردها 3 یا 4 با 10-12 تکرار است. با گذشت زمان، ممکن است احساس کنید که تمرین بسیار آسان شده است، اما تعداد تکرارها و / یا تکرارها نباید افزایش یابد. استفاده بهتر از وزنه ها؛ به ویژه، یک کوله پشتی پر از کتاب برای این منظور عالی است.

فشارهای خم به جلو

این همان تمرینی است که در بالا توضیح داده شد، با این تفاوت که بدون مدفوع انجام می شود. پاها باید دوباره بالای خط شانه قرار گیرند و باید روی مبلمانی هم سطح و ثابت قرار گیرند. به دلیل این وضعیت پاها، بار اصلی نه بر روی وسط، بلکه بر روی قسمت بالایی ماهیچه های قفسه سینه وارد می شود. علاوه بر این، عضلات سه سر و دلتوئید به طور فعال در کار درگیر هستند.

پرس نیمکت دمبل روی زمین خوابیده است

اگر دمبل ندارید، حتما باید آنها را تهیه کنید، زیرا این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات سینه خود را به خوبی تمرین کنید. اگر در مورد باشگاه صحبت کنیم، در آنجا روی نیمکت انجام می شود، در خانه روی زمین تمرین خواهید کرد.

موقعیت شروع: دمبل ها را بگیرید و روی زمین دراز بکشید، پاها باید در زانو خم شوند. سپس بازوهای خود را با دمبل هایی که در آن ها بسته شده اند به سمت بالا بکشید و به آرامی آن ها را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که با آرنج های خود زمین را لمس کنند (در حین دم). سپس 1-2 ثانیه صبر کنید. و به PI (در هنگام بازدم) برگردید. رعایت 2 قانون مهم است: آرنج ها باید در طرفین از هم جدا شوند، به طوری که عضلات سینه ای کاملاً بارگذاری شوند و هنگام پایین آوردن دست ها، نباید اجازه دهید آرنج ها به زمین برخورد کنند.

مجتمع

همچنین برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه ورزش هایی مانند صاف کردن با دمبل دراز کشیده، پولاور و فشار برعکس مناسب است. اگر شرایط مالی اجازه می دهد، یک نیمکت تاشو بخرید. در حین نگهداری فضای زیادی اشغال نخواهد کرد، اما کارایی پرس دمبل را بسیار افزایش می دهد.

برنامه ساخت عضلات سینه ای در خانه

3 ست 30 تکراری، فشارهای با چنگال عریض
فشارهای نزدیک 3 ست 20 تکراری
پرس نیمکت دمبل درازکش روی زمین 3 ست 15 تکراری
کاهش دست ها با دمبل دراز کشیده 3 ست 15 تکراری
پلاور 3 ست 20 تکراری

ماهیچه های سینه که به خوبی توسعه یافته اند یک دکوراسیون دیدنی برای هر مردی است. آنها حتی در زیر لباس نیز برجسته هستند، می توانند نگاه های تحسین آمیز خانم ها را به خود جلب کنند. علاوه بر جنبه زیبایی‌شناختی موضوع، جنبه دیگری نیز وجود دارد. ماهیچه های سینه ای قدرتمند تکیه گاه اصلی کار دست ها هستند، هم نیروی ضربه در هنگام دفاع شخصی و هم توانایی انجام کاری که منحصراً مردانه در نظر گرفته می شود به آنها بستگی دارد. هر گونه تمرین روی میله متقاطع که برای نشان دادن قدرت و مهارت طراحی شده است بدون مشارکت آنها غیرممکن است.

بنابراین، مردان جوان با ساختار آستنیک اغلب این سوال را می پرسند: چگونه سینه را در خانه پمپ کنیم؟ بسیاری نگران مشکل دیگری هستند: اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد چه باید کرد؟

ویژگی های تشریحی پستان و قوانین اساسی برای یک مبتدی

برآمدگی جذاب بالاتنه در مردان توسط 2 عضله جفت (چپ و راست) تشکیل می شود:

عضله سینه ای ماژور به شکل یک فن در جلوی قفسه سینه قرار دارد و از 3 قسمت تشکیل شده است که از تاج غده بزرگ استخوان شانه به ترقوه، جناغ و عضله راست شکمی منحرف می شود.
سینه مینور در زیر سینه ماژور قرار دارد که به 3-5 دنده و فرآیند کوراکوئید کتف متصل است.

به دلیل وسعت برگ عضله سینه ای بزرگ، می تواند به طور ناهموار رشد کند و در وسط تنه مردان یک "شبه" ایجاد کند و فقط در شانه برآمدگی پیدا کند، جایی که در طی حرکات طبیعی دست استرس دائمی را تجربه می کند.

با بار ناهموار در حین کار با دست، تفاوت قابل توجهی در رشد سمت چپ و راست قفسه سینه می تواند رخ دهد.

قبل از شروع تمرینات برای تقویت و رشد عضلات در خانه، مردان باید چند قانون ساده را یاد بگیرند:

تمرین فشرده باید حدود 1.5 ساعت یک روز در میان انجام شود. تمرینات طاقت فرسا روزانه کارساز نخواهد بود. در هر درس، گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرین می‌شوند و به دیگران 3-5 روز استراحت می‌دهند. ویژگی های فیزیولوژیکی بدن به گونه ای است که حدود 5 روز برای ریکاوری و رشد عضلات سینه ای طول می کشد.

غذاهای غنی از پروتئین برای رشد فیبر عضلانی ضروری هستند. تعداد پذیرش او باید 5-6 بار در روز در 3.5-4 ساعت باشد. محصولات حاوی پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات) باید در یک زمان به میزان 2.5-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شوند. ما نباید در مورد اشباع بدن با آب فراموش کنیم: استفاده از آب خالص در روز باید به حدود 2 لیتر برسد.

وزنه برداری به دلیل کار تعداد زیادی ماهیچه از گروه های مختلف اتفاق می افتد که هر کدام کمی بارگذاری می شوند. برای پمپ کردن قفسه سینه مرد در خانه و باشگاه، تمرینات ویژه (ایزوله) با هدف رشد ماهیچه های سینه ای ماژور کمک می کند.

فاصله بین بازوها هنگام گرفتن یا حمایت بر روی بار روی قسمت‌های مختلف قفسه سینه نسبت به مرکز تأثیر می‌گذارد و چنگال خیلی باریک باعث بارگیری عضلات سینه نمی‌شود، بلکه عضلات سه سر را فشار می‌دهد. برای مبتدیان، فاصله ایده آل بین بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها است.

موقعیت بازوها نسبت به سر بار متفاوتی را بر عضلات فوقانی و تحتانی سینه وارد می کند. برای مبتدیان، این معنای خاصی به خود می گیرد، زیرا بار طبیعی عمدتا به عضله سینه ای تحتانی گسترش می یابد. برای رشد بالا، فشار دادن باید کمی بالاتر از برآمدگی استخوان های ترقوه انجام شود.

خم کردن بازوها باید به آرامی و کندتر از صاف کردن انجام شود. نسبت بهینه 1: 2 خواهد بود، یعنی هنگام انجام تمرینات 2 برابر سریعتر باید بازوهای خود را صاف کنید.

تنفس باید در تمام طول تمرین ثابت بماند. بازدم با تلاش، دم با آرامش.

بهترین نتیجه را می توان با انجام 8-12 تکرار تمرین و انجام 4 ست به دست آورد. هنگام کار با دمبل یا هالتر، وزن وزنه ها به گونه ای انتخاب می شود که بتوان تعداد دفعات تکرار را به درستی و بدون تکان دادن و فشار بی مورد روی ستون فقرات انجام داد.

اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد، نباید بار سنگینی روی عضله "درنگ" اعمال شود. ورزش منظم باعث می شود که قسمت توسعه نیافته به تدریج از نظر حجم با نیمه دیگر هماهنگ شود. با تفاوت بسیار قابل توجه یا برای دستیابی به سریعترین اثر، تنها 1 رویکرد اضافی برای بارگیری عضلات کمتر توسعه یافته مجاز است.

چگونه سینه مرد را در خانه پمپ کنیم؟

مقرون به صرفه ترین ورزش هایی که نیازی به مراجعه به باشگاه و خرید دمبل و هالتر ندارند، فشارهای فشاری، پرس و دمبل های صاف هستند. با انجام انواع مختلف آنها یا با تغییر فاصله دست ها در هنگام استراحت، می توانید از رشد یکنواخت تمام قسمت های عضله سینه ای ماژور اطمینان حاصل کنید.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی

قبل از شروع پمپاژ عضلات، باید آنها را گرم کنید. برای این منظور انجام فشارهای ساده از روی زمین مناسب است. موقعیت شروع (ip) - دست ها روی زمین با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار می گیرند، بدن صاف می شود، پاها روی انگشتان پا قرار می گیرند. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، خود را تا زاویه 90 درجه در آرنج پایین بیاورید. صعود تا حد امکان شدید است. تکرار در این مورد حدود 20 انجام می شود، پس از استراحت 1-1.5 دقیقه، 2-3 رویکرد دیگر انجام می شود.

برای کسانی که نمی‌دانند چگونه سینه‌های خود را به طور موثرتری بالا بیاورند، زمانی که پاها بالاتر از سر قرار دارند، ورزش فشاری مناسب است. در این حالت بار روی عضلات مورد نظر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای انجام تمرین، باید SP را بردارید و انگشتان پا را روی یک ارتفاع ثابت (پله، نیمکت، صندلی محکم) قرار دهید. دست ها مانند مورد اول روی زمین هستند. تکنیک انجام تمرین یکسان است: خم شدن آهسته و کشش تیز بازوها. 10-20 تکرار و 3-4 رویکرد انجام می شود. درد یا سوزش در ناحیه قفسه سینه نشان دهنده کار عضلانی است.

یکی از انواع این تمرین، فشار کششی است. در این مورد، لازم است عضلات را پمپاژ کنید، هر دو دست و پا را روی هر ارتفاع پایدار قرار دهید. شرط اصلی برای اجرا این است که پشت را در وضعیت صاف نگه دارید. 10-20 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.

می‌توانید با انجام این تمرین با یک دست که روی توپ طبی قرار گرفته، دست‌هایتان را از روی زمین در حالی که به سمت بالا حرکت می‌کنید، با کف زدن، یا از یک دست، دست دیگر را پشت سر بگذارید، فشارهای فشاری را پیچیده و متنوع کنید.

می توانید ماهیچه های سینه ای خود را با دمبل به روش های مختلف بچرخانید:

انجام پرس نیمکت (مستقیم و با خم شدن به سمت بالا یا پایین)؛
باز کردن و آوردن بازوها با دمبل روی سینه؛
تولید نیروی رانش پرتابه از پشت سر.

پرس نیمکتی هم به پمپاژ ماهیچه ها در خانه کمک می کند و هم قسمت نیمه راست و چپ قفسه سینه مرد را جدا می کند. وزن به گونه ای انتخاب می شود که هنگام بالا بردن بازوها، نیازی به خم شدن در قسمت پایین کمر یا بالا بردن لگن نباشد. این اعضای بدن باید در حین تمرین روی نیمکت فشار داده شوند. مهم است که اطمینان حاصل شود که هر دو بازو به طور مساوی و به شدت در جهت عمودی بالا و پایین می روند.

I. p. روی یک نیمکت دراز کشیده، پاها خم شده و روی زمین ایستاده است. قبل از شروع تمرین، دمبل ها روی باسن قرار دارند، آنها به نوبه خود بلند می شوند تا دست ها تقریباً بالای مفاصل شانه قرار گیرند، آرنج ها تقریباً صاف، کف دست ها رو به روی یکدیگر، مچ ها صاف باشند. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، آرنج های خود را به طرفین بکشید، تا زمانی که دمبل ها دقیقاً بالای سینه قرار گیرند. بازگشت به i.p. 8-12 تکرار، 3-4 ست انجام دهید. توصیه می شود بین ست ها از روی نیمکت بلند شوید، مخصوصاً هنگام انجام پرس های سر به پایین.

I. p. برای پرورش-کاهش دست ها شبیه به این است که برای پرس نیمکت، آرنج ها کمی خم می شوند. دست ها به آرامی از هم باز می شوند و فقط در مفاصل شانه حرکت می کنند و ثابت شدن آرنج را تماشا می کنند. باید بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که دمبل ها تقریباً در سطح سینه قرار گیرند. سپس باید به آرامی به SP بازگردید. 8-12 تکرار را در 3 ست انجام دهید.

گزینه های انجام تمرین نیز شامل تغییر شیب نیمکت به سمت بالا و پایین با سر است. این باعث تغییر بار در قسمت های فوقانی و تحتانی ماهیچه های سینه ای می شود.

هنگام انجام ددلیفت، دمبل را با 2 دست بالای سینه نگه دارید. I. p. - بازوها تقریباً به طور کامل صاف می شوند، کف دست ها به سمت بالا، مچ ها صاف و ثابت می شوند. در یک قوس، دمبل در پشت سر پایین می آید تا زمانی که شانه ها روی همان خط افقی بدن قرار گیرند. به I.P برگردید، 8-10 تکرار انجام دهید. 3 ست انجام دهید. این تمرین به پمپاژ ماهیچه های سینه ای و بارگیری عضلات دلتوئید، سه سر و پشت کمک می کند.

این تمرینات بدون شبیه ساز را می توان در خانه انجام داد. تمرینات منظم کمک می کند تا در عرض چند ماه یک تسکین زیبا از سینه مرد به دست آورید.

این مقاله به بررسی تمرینات اساسی برای ساخت عضلات سینه می پردازد. انجام تمریناتی برای تقویت عضلات هم در خانه و هم در باشگاه امکان پذیر است. انجام تمرینات ساده 3 بار در هفته بعد از یک ماه نتیجه خواهید گرفت. حداکثر نتیجه را می توان در صورتی به دست آورد که 4 ست 7-12 تکراری را با تمرین منظم انجام دهید.

تمریناتی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه
تمریناتی برای پمپاژ عضلات سینه در باشگاه
چگونه به سرعت عضلات سینه ای بسازیم
مشاوره
ویدئو

تمریناتی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه

مردان مدرن اغلب وقت کافی برای بازدید از باشگاه ندارند، اما این دلیلی برای عقب نشینی نیست. پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه امکان پذیر است، نکته اصلی رویکرد صحیح است.چه باید باشد؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
ماهیچه های سینه ای در بسیاری از حرکات مرد نقش دارند.این به اصطلاح پشتیبان عضلانی بازوها است، بنابراین قدرت بازوها، از جمله موارد دیگر، در اثربخشی عضلات سینه ای است. هنگامی که بازوها مستقیم در مقابل شما کشیده می شوند (در واقع با ضربه مستقیم)، ماهیچه های سینه ای دقیقاً نیمی از کار را انجام می دهند. عضلات سه سر 30 درصد و دلتوئیدها 20 درصد اضافه می کنند.ماهیچه های سینه ای در سایر تمرینات قدرتی نیز درگیر هستند: کشش و واژگونی روی میله، فشار، فشار دادن.

آن ها ماهیچه های قفسه سینه یکی از مهم ترین ماهیچه های مرد هستند.بنابراین، شما باید به درستی به توسعه آنها نزدیک شوید.

سر خود را بالا نبرید و پایین نیاورید. آن را کاملاً در راستای ستون فقرات نگه دارید. دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. ابتدا خود را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس با تلاشی قدرتمند خود را در بازوهای صاف بفشارید. در موقعیت بالا، سینه ها را با تعداد "یک-دو" به صورت ایستا محکم تر سفت کنید. فقط پس از آن خود را روی زمین پایین بیاورید. آرنج خود را تا آخر صاف نکنید! آنها را کمی خمیده بگذارید. شکم خود را سفت نگه دارید.اجازه ندهید شکمتان "افتاده" شود!

یک نیمکت در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی لبه آن کمی بازتر از شانه ها قرار دهید.بازوهای خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به آرامی دنده های صندلی را لمس کند. خود را با قدرت به سمت بالا فشار دهید.

این دقیقاً همان حرکتی است که با فشارهای معمولی انجام می شود با این تفاوت که جوراب های شما روی زمین قرار نمی گیرند، بلکه روی سطح نیمکت قرار می گیرند.

دست ها باید کمی جلوتر از خط شانه قرار گیرند. این به هیچ وجه بر کارایی تأثیر نمی گذارد، اما به تعادل در موقعیت شروع کمک می کند.

روی بازوهای مستقیم حالت تکیه گاه بگیرید.چیزی نرم را زیر زانوهای خود قرار دهید، مانند تشک بدنسازی. پشت خود را بسیار صاف نگه دارید. لگن خود را بالا نبرید - بالاتنه به همراه باسن یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.

تمریناتی برای پمپاژ عضلات سینه در باشگاه

موقعیت توقف را روی میله های ناهموار بگیرید(یا بین دو نیمکت). از حالت شروع به آرامی خود را پایین بیاورید تا زاویه خم شدن آرنج ها به 90 درجه برسد. (شما باید کشش خوبی را در عضلات سه سر خود احساس کنید.) با تلاش عضله سه سر، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای مستقیم داشته باشید.برای اینکه بیشترین بهره را از عضلات سه سر خود ببرید، باید در طول تکرار، هسته مرکزی خود را کاملا صاف نگه دارید (اگر روی میله های ناهموار کار می کنید، به جلو یا عقب خم نشوید). سعی کنید آرنج های خود را نزدیک به تنه نگه دارید. آنها را از هم جدا نکنید.

ارتفاع صندلی یا دسته های Peck-Deck را تنظیم کنیدبه طوری که وقتی دسته‌ها را می‌گیرید، بازوهای شما همسطح با شانه‌ها قرار می‌گیرند و ساعد و آرنج‌ها محکم روی پدهای محکم بازو فشار می‌آورند. صاف بنشینید و پشت و سر خود را به پشت دستگاه فشار دهید. پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهیدبه طوری که پاها به شدت زیر زانو قرار گیرند، زاویه در زانو صاف است. در حین دم، تکیه گاه کف دست را جلوی سینه خود بکشید. زمانی که بر سخت ترین قسمت حرکت غلبه کردید، بازدم کنید. به محض اینکه آرنج های خود را تا حد ممکن نزدیک کردید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید.و سعی کنید ماهیچه های سینه خود را بیشتر سفت کنید. ماهیچه‌های سینه‌تان را کمی شل کنید و اجازه دهید دسته‌ها به آرامی آرنج‌هایتان را باز کنند تا جایی که در راستای شانه‌ها یا کمی پشت سرتان قرار بگیرند. پس از رسیدن به نقطه پایین، بایستید و آرنج خود را دوباره به هم نزدیک کنید.

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دو دست دمبل بگیرید.دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید. کف دست های خود را به سمت یکدیگر هدایت کنید. سپس با استفاده از باسن، دمبل ها را بالا بیاورید. آنها را یکی یکی بلند کنید و در مقابل خود به اندازه عرض شانه ها، کف دست ها رو به روی هم نگه دارید. دمبل ها را فشار دهید، اما نه به طور کامل - بازوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت شروع شماست. زاویه خم شدن بازوها را ثابت کنید(این کار باعث کاهش استرس روی عضله دوسر می شود) و سپس در یک حرکت گسترده، بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که در عضلات سینه ای احساس کشیدگی کنید. این حرکت را در حین دم انجام دهید.

نکته: به یاد داشته باشید که در حین حرکت، خم های بازوها ثابت می مانند، فقط مفاصل شانه حرکت می کنند. با تلاش عضلات قفسه سینه، بازوها را به حالت اولیه برگردانید و بازدم کنید. مشاوره: حرکت معکوس نیز همین مسیر را طی می کند. پس از یک مکث دوم، حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.

ارتفاع دسته ها را طوری تنظیم کنید که در سطح شانه یا کمی زیر آنها قرار گیرند.صاف بنشینید و پشت و سر خود را به پشت دستگاه فشار دهید. پاهایتان را بیشتر از شانه هایتان بازتر قرار دهید تا پاهایتان مستقیماً زیر زانوهایتان قرار بگیرند. دسته ها را با یک دستگیره بالای سر به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر بگیرید. این موقعیت شروع است. هنگام دم، دسته ها را از قفسه سینه خود فشار دهید. هنگامی که بر سخت ترین قسمت حرکت غلبه می کنید یا زمانی که دست های خود را کاملاً صاف می کنید، بازدم کنید. در نقطه بالا، یک ثانیه مکث کنید و دسته ها را به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید. به محض اینکه دسته ها به سینه نزدیک شدند، فوراً از فشار دادن دسته ها از روی سینه خودداری کنید.

مقالات قبلی تمرینات زیر را پوشش می دادند:

نحوه پمپاژ ذوزنقه

چگونه به سرعت عضلات سینه ای بسازیم

هر چه گیره یا فاصله بین بازوها بیشتر باشد، بیشتر از عضلات خارجی قفسه سینه استفاده می شود.بنابراین، به مبتدیان توصیه می شود که چنگال باریک تری داشته باشند، اما نه خیلی باریک، زیرا با گرفتن باریک، عضلات سه سر بیشتر از ماهیچه های سینه ای درگیر کار می شوند. چنگ یا عرض بهینه استاپ کمی گسترده تر از شانه ها است.
هرچه هنگام انجام پرس سینه ای یا فشار بالا دست ها بالاتر از سر قرار گیرند، عضلات سینه ای فوقانی بیشتر درگیر می شوند. برای مبتدیان، بخش فوقانی، به عنوان یک قاعده، کمتر از قسمت پایین توسعه یافته است، زیرا در زندگی روزمره ما کار کمی با دستان خود بالای سر انجام می دهیم، بنابراین ضروری است که فشارهای فشاری را در مجموعه تمرینات قرار دهیم. با تکیه گاه دست ها درست بالاتر از سطح استخوان ترقوه.
ما دستان خود را به آرامی فشار می دهیم، آنها را به شدت باز می کنیم. نسبت بهتر - باز کردن دست ها دو برابر سریعتر از فشردن.
حداکثر راندمان فشار به بالا- در حالتی که پاها بالاتر از سر باشد.
مراقب نفس خود باشید، این بسیار مهم است. با بیشترین تلاش نفس را بیرون دهید، با بیشترین آرامش نفس بکشید، یعنی فشار دادن به بالا، دم در حین حرکت به سمت پایین، بازدم با نیرو در حین حرکت به سمت بالا. به طور کلی این قانون برای تمام تمرینات قدرتی صادق است.

به عضلات خود استراحت دهید.با فعالیت بدنی قوی، عضلات زمان استراحت در یک روز را ندارند، یک روز در میان ورزش کنید. در عین حال، پس از تمرین از درد عضلانی نترسید - اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی برطرف می شود. درد عضلانی بعد از ورزش نشانه رشد آنهاست.

غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید:آجیل، پنیر، گوشت، تخم مرغ، لوبیا و میوه ها و غلات. سعی کنید زمانی را برای استراحت خوب پیدا کنید، زیرا بدون استراحت، عضلات قادر به رشد کامل نخواهند بود.
یکی از نکات در مورد کشش عضلات سینه بود.چگونه انجامش بدهیم؟ برو پیشخوان یک دست را به پهلو دراز کنید و با آن قفسه را بگیرید و بدن را به آرامی در جهت مخالف خم کنید. نکته اصلی این است که درد ندارد. سپس عضلات طرف دیگر را بکشید.

ویدئو

بهترین تمرینات سینه ای

فشار زانو

شیب بر روی میله های ناهموار

فشار بر روی شبیه ساز

کاهش بالا بردن دست ها با دمبل

پرس سینه نشسته

محبوب:

با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.

سوالات متداول

کارهایی که نباید در باشگاه انجام داد
چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟
اولین برنامه آموزشی
چگونه توده عضلانی به دست آوریم
چگونه در خانه عضله سازی کنیم
انواع بدن. اکتومورف، مزومورف و اندومورف چگونه خود را پیدا کنیم
نحوه پمپاژ پرس پایین
چگونه شانه های خود را بسازیم

کدامیک سریعتر چربی می سوزاند: دویدن یا بلند کردن؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که وزنه زدن بسیار موثرتر از ایروبیک است. آیا حقیقت دارد؟ بیایید کمی در زیر بدانیم.