اگر متوجه شدید که وضعیت ناخن های شما به طور قابل توجهی بدتر شده است، نگران تغییرات خلقی مکرر، کمبود قدرت و سرگیجه هستید، وقت آن است که این سوال را از خود بپرسید - کدام محصولات حاوی آهن هستند، زیرا کمبود این عنصر می تواند منجر به این شود. به علائم فوق در بیشتر موارد، این مشکل با گذراندن طولانی مدت رژیم‌های کم کالری، چرخه قاعدگی سنگین، زخم‌های خونریزی‌دهنده و هموروئید ظاهر می‌شود.

غذاهای سرشار از آهن

بر کسی پوشیده نیست که ماده اصلی تشکیل دهنده خون پلاسما است، جایی که سلول های خونی شناور هستند. سه نوع از این سلول ها وجود دارد:

  1. اریتروسیت ها گلبول های قرمز هستند.
  2. لکوسیت ها گلبول های سفید خون هستند.
  3. پلاکت ها پلاکت هستند.

وظیفه سلول های اول رساندن اکسیژن به سلول های بدن و سپس بازگرداندن دی اکسید کربن به ریه ها است. ... گلبول های قرمز از پروتئین های حاوی آهن تشکیل شده اند- هموگلوبین

پس از خوردن غذاهای غنی از آهن، بدن شروع به تبدیل آنها به هم یا فرم کلات می کند. منبع آهن هِم پروتئین حیوانی است. بیشتر در گوشت یافت می شود.

نوع غیر هم در پروتئین گیاهی، شکر، گیاهان دارویی یا نمک متمرکز شده است. با یک رژیم غذایی متعادل، متشکل از چنین محصولاتی، افزایش غلظت آهن کلات مشاهده می شود.

محصولات حاوی مقدار زیادی آهن پس از پردازش دقیق توسط دستگاه گوارش، از طریق سلول اپیتلیال غشای مخاطی دیواره روده شروع به جذب کرده و سپس وارد رگ خونی می شوند.

کمبود آهن

اولین نشانه کمبود چنین عنصر مهمی در بدن، خشکی پوست است. شکستگی مو، از دست دادن درخشندگی طبیعی و طاسی نیز مشاهده می شود. بدتر شدن وضعیت دندان ها منتفی نیست. با کاهش فرآیندهای متابولیک، که با کمبود آهن همراه است، بدن شروع به تولید یک لایه چربی می کند.

جذابیت پوست نیز مشکوک است، زیرا پوست رنگ پریده می شود و درد، غش و سرگیجه اغلب ظاهر می شود. در طول روز، بیمار از خواب آلودگی رنج می برد، و در شب - از بی خوابی... فعالیت فکری و حافظه نیز بدتر می شود.

برخی از زنان جوان تغییرات قابل توجهی را در ترجیحات طعمی خود گزارش می دهند و ادعا می کنند که گرسنه سیب زمینی خام، خاک رس یا گچ هستند. ضعف عضلات صاف مستثنی نیست که منجر به نشت ادرار می شود. قورت دادن غذای خشک دشوار می شود، بنابراین بسیاری از افراد شروع به رشد می کنند عادت بد نوشیدن همه چیز به یکباره با آب.

با کاهش سطح هموگلوبین، علائم مشخصه برای مدت طولانی احساس نمی شود، زیرا قلب و ریه های سالم کمبود اکسیژن در بافت ها را جبران می کند. با این حال، اگر سبک زندگی سالمی داشته باشید، ورزش کنید و انرژی زیادی صرف کنید، از دست دادن انرژی چندین برابر سریعتر از فعالیت کم شروع می شود.

هنجار پایین تر هموگلوبین برای مردان 132 گرم در لیتر، برای زنان - زیر 117 گرم در لیتر است. برای مادران باردار که فرزند دارند، این شاخص به مقدار بحرانی 110 گرم در لیتر کاهش می یابد.

به منظور جلوگیری از ایجاد کمبود آهن، لازم است این سوال را مطالعه کنید - کدام غذاها حاوی آهن برای هموگلوبین هستند.

مشکل کم خونی فقر آهن در 10 تا 12 درصد از زنان در سنین باروری رخ می دهد، در حالی که این میزان در زنان باردار به بیش از 80 درصد می رسد.

از جمله دلایل کلیدیایجاد کم خونی فقر آهن:

  1. سیکل قاعدگی شدید.
  2. از دست دادن خون از دستگاه گوارش به دلیل هموروئید مزمن، زخم معده و سایر مشکلات.
  3. بدتر شدن جذب آهن از غذا، که باعث ایجاد بیماری های روده کوچک می شود.
  4. کمبود غذاهای حاوی آهن که در مرحله رشد فعال و همچنین در دوران شیردهی یا بارداری خود را نشان می دهد.

کمک هزینه روزانه برای یک بزرگسال

عملکرد طبیعی بدن مردان با مصرف روزانه 20 میلی گرم آهن امکان پذیر است. برای زنان، این رقم تا 30 میلی گرم از عنصر است.

نمایندگان نیمی از جامعه از کم خونی فقر آهن رنج می برند در حالی که تحت رژیم های طاقت فرسا کم کالری هستند. اگر محتوای کالری رژیم غذایی روزانه از 1000 کیلو کالری تجاوز نکند، حدود 8 میکروگرم آهن همراه غذا به بدن می رسد که در مقایسه با آن بسیار ناچیز است. با نرخ پیشنهادی... علاوه بر این، در محصولات لبنی، به عنوان مثال، در پنیر یا ماست، چنین عنصر مفیدی عملا وجود ندارد. با این حال، غذاهایی که در ظروف چدنی پخته شده اند، دارای آهن بسیار بالایی هستند.

در طول روز، بدن از شر 1 میلی گرم آهن خلاص می شود. در بیشتر موارد، چنین تلفاتی با پوسته پوسته شدن اپیتلیوم، تعریق، چرخه قاعدگی و خونریزی نهفته در اندام های دستگاه گوارش همراه است. در دوران بارداری، ذخایر آهن صرف تشکیل جفت، گلبول های قرمز جنین و تعدادی دیگر از نیازهای بدن زن می شود.

تشخیص کم خونی در افراد سیگاری بسیار دشوار است. این به این دلیل است که ترکیب مونوکسید کربن با هموگلوبین منجر به تشکیل شکل خاصی از هموگلوبین می شود که قادر به انتقال ذرات اکسیژن به بافت ها نیست. در نتیجه، غلظت هموگلوبین "خوب" بدن افزایش می یابد. بنابراین سطح کلی آن نرمال است... بنابراین، برای تعیین درست وضعیت، باید از قبل در مورد عادت بد و تعداد تقریبی سیگارهای مصرف شده به پزشک اطلاع دهید.

نارسایی کمبود آهن

بر کسی پوشیده نیست که درصد کمی از آهن همراه با عرق، ادرار و همچنین با از دست دادن خون، عمدتاً در دوران قاعدگی، آزاد می شود.

اگر سطح بهینهاین عنصر کاهش می یابد، گرسنگی سلول های اکسیژن در بدن شروع می شود، کار اندام های داخلی بدتر می شود و کم خونی بسیار سریع پیشرفت می کند. تعیین کم خونی آسان است - با علائم زیر تأیید می شود:

چه چیزی باعث تقویت و مهار جذب آهن در بدن می شود

شما باید درک کنید که کاهش محتوای آهن در بدن را می توان نه تنها با یک رژیم غذایی نادرست، بلکه با ایجاد بیماری های مختلف توضیح داد. از جمله عوامل کلیدی باعث کاهش جذب آهن می شود:

  1. تانن که در قهوه و چای یافت می شود.
  2. عملیات حرارتی شدید و طولانی مدت مواد غذایی.
  3. فیتین موجود در نان معمولی.
  4. بیماری های دستگاه گوارش.

برای جذب طبیعی آهن در بدن، باید از ترکیب ویتامین‌ها، عناصر کمیاب و محصولات غذایی مراقبت کرد:

با این حال، پس از مطالعه جدول غذاهایی که ممکن است مقدار زیادی آهن وجود داشته باشد، برای خوردن آنها به مقدار نامحدود عجله نکنید. تعادل مناسب مهم استو به رژیم غذایی با تمام ظرافت ها فکر کنید.

با آهن اضافی، جذب کلسیم، منیزیم، روی شروع می شود که برای بدن نیز نامطلوب است. هر دو نوع آهن باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

فقط غذاهای سالم و مفید، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها و طیف وسیعی از غلات سالم را انتخاب کنید. فراموش نکنید که اگر دوز بیش از 200 میلی گرم در روز رعایت نشود، آهن به یک عنصر خطرناک و سمی تبدیل می شود. دوز کشنده از 7 گرم متغیر است.

علائم عرضه بیش از حد

اگر دوز مجاز را رعایت نکنید، علائم زیر ممکن است در بدن ظاهر شود:

  1. حملات سردرد
  2. سرگیجه.
  3. ظهور لکه های پیری روی پوست.
  4. اختلال مدفوع
  5. رفلکس استفراغ

استفاده بیش از حد از آهن آسیب کبدی را رد نمی کند. همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله آترواسکلروز و دیابت را افزایش می دهد. اختلال در سیستم ایمنی شروع می شود که در نتیجه احتمال ظهور تومور وجود دارد.

داروهایی که می توانند سطح آهن شما را افزایش دهند بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. اگر رژیم غذایی خود را تغییر دادید و این فقط وضعیت را تشدید کرد، برای کمک پزشکی با کلینیک تماس بگیرید.

درک مسئولیت کامل بیماری مانند کم خونی بسیار مهم است. اغلب اوقات منجر به عواقب زیادی می شود، بنابراین تشخیص این مشکل در مراحل اولیه ضروری است.

در این مورد، دوره درمانی باید شامل انتخاب صحیح فعالیت بدنی، درمان با گیاهان مفید و تغذیه مناسب و همچنین رد کامل اعتیاد باشد.

از دست دادن آهن به دلایل زیادی از جمله روزه داری، رژیم های سخت، گیاهخواری، از دست دادن خون به دلیل پریودهای سنگین و ... ایجاد می شود که در نتیجه مشکل کم خونی یا کم خونی فقر آهن پیشرفت می کند.

توضیح علمی کم خونی کاهش سطح هموگلوبین خون است که به دلیل کاهش تعداد گلبول های قرمز است. بسته به شکل (خفیف، متوسط ​​و شدید)، درمان باید متعادل باشد.

طبق آمار، 800 میلیون تا 1 میلیارد نفر در سیاره ما مشکلات مشابهی دارند. در منطقه پرخطر، زنان جوان، و همچنین نوجوانان، که شروع به رشد فعال بدن می کنند. تعیین مشکل در خانه غیرممکن است، بنابراین برای این کار باید با یک کلینیک قابل اعتماد برای کمک یک متخصص تماس بگیرید.

با این وجود، اگر تعدادی از علائم اولیه را می شناسید، می توانید کاهش یا بیش از حد حدود هنجار مجاز را روشن کنید.

هنگامی که سطح به زیر علامت 100 گرم در لیتر می رسد، نمی توان وضعیت را بحرانی نامید، اما باید توجه لازم را به پر کردن تعادل آهن با مصرف غذاهای حاوی آهن داشت. اگر سطح آن به زیر 90 گرم در لیتر برسد، کم خونی متوسط ​​و شدید ایجاد می شود.

پیشگیری از کمبود آهن

برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن، غذاهای سرشار از آهن را به طور منظم مصرف کنید. مهم است که گوشت در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد یا باید با غذاهای گیاهی جایگزین شود.

توجه به سازگاری فرآورده ها ضروری است، زیرا استفاده به موقع از لبنیات با سایرین به خوبی جذب بدن می شود. یک بار در سال، توصیه می شود که تحت یک مجموعه ویتامین، که از آهن تشکیل شده است، استفاده کنید. کمپلکس های ویتامین برای زنان باردار سالی یک بار تجویز می شود، زیرا آنها بیشترین احتمال کم خونی را دارند. بنابراین، علاوه بر پیشگیری معمول در قالب تغذیه مناسب، باید مجتمع های ویتامین مصرف کنید. حداقل دوره یک سه ماهه است.

سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و به بدن خود فعالیت بدنی طبیعی بدهید.

برای حفظ سلامتی، باید میزان آهنی که وارد غذای شما می شود را کنترل کنید. اما شما نمی توانید بیش از حد معمول استفاده کنید.

سلامت انسان تا حد زیادی به نسبت عناصر کمیاب که همراه با غذا وارد بدن می شود بستگی دارد. به آنها "فلزات زندگی" نیز می گویند. آهن در بین این مواد جایگاه ویژه ای دارد. جالب است که این آهن در مردان بیشتر است: به طور متوسط ​​سلول های خونی آنها حدود 2 گرم آهن دارند در حالی که زنان حدود 1.6 گرم دارند. حتی در "شیمی بدن"؟ یک نتیجه گیری عملی ساده: مردان باید آهن کمتری نسبت به زنان مصرف کنند - 8-15 میلی گرم از این عنصر در روز. از سوی دیگر، زنان به دلیل از دست دادن منظم خون، به دو برابر آهن در روز نیاز دارند. اما هر دوی آنها باید بدانند که کدام غذاها حاوی آهن هستند.

آهن برای مرد چیست؟

آهن مسئول چندین عملکرد مهم در بدن ما است. آنها محدود به لیست ذکر شده نیستند، اما از نظر اهمیت در صدر قرار دارند.

اشباع سلول ها با اکسیژن.همه سلول‌های بدن ما نیاز به تامین مداوم اکسیژن دارند. در خون، این کار توسط گلبول های قرمز انجام می شود. آنها حاوی پروتئین خاصی هستند - هموگلوبین که حاوی آهن است.

تولید انرژی.تقریباً تمام سلول‌های بدن انسان برای دریافت انرژی کالری می‌سوزانند. آهن نیز در این فرآیند نقش دارد. با عدم وجود آن در فرآیند، شکست هایی رخ می دهد که با ضعف در عضلات و حالت خستگی عمومی همراه است.

مشارکت در کار سیستم ایمنی بدن.این عنصر کمیاب باعث تشکیل سلول های ایمنی می شود که وظیفه اصلی آن محافظت از بدن است.

غذاهای حاوی آهن چگونه از آن به درستی استفاده کنیم؟

غذای حیوانی یا گیاهی؟

در میان غذاهای گیاهی، منابع بسیار عالی آهن وجود دارد. بخشی از برخی از آنها می تواند بیش از 10٪ یا حتی یک سوم نیاز روزانه به این ریزمغذی را تامین کند (دانه سویا تا 40٪ می تواند این کار را انجام دهد!). به علاوه، غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای گوشتی کالری کمتری دارند.

بهترین منابع آهن گیاهی حبوبات (سویا، لوبیا، نخود) و سبزیجات سبز برگ هستند. برخی ادویه ها (آویشن، کنجد)، غذاهای تهیه شده از سبوس گندم، آرد غلات کامل، گندم سیاه، بلغور گندم، بلغور جو دوسر و میوه های خشک نیز به مقدار کافی حاوی آن هستند. ولی…

بیشتر آهن در گوشت یافت می شود!

اول اینکه غلظت آهن در محصولات حیوانی بیشتر است.... به عنوان مثال، یک وعده گوشت بره، گاو یا ساردین حاوی 2 میلی گرم از این عنصر است، در حالی که گوشت خرگوش، بوقلمون، گوشت گاو و جگر خوک حاوی حدود 3 میلی گرم است. مقدار قابل توجهی آهن را می توان از ماهی و زرده تخم مرغ به دست آورد.

دوم اینکه آهن موجود در گوشت بهتر جذب می شود.... و برای افزایش درصد جذب این عنصر ریز توسط بدن از فرآورده های گیاهی باید سفره خود را با غذاهای سرشار از ویتامین C و ویتامین B متنوع کنید به عبارتی یک عدد سیب را با استیک بخورید و بریزید. استیک سالمون با سس پرتقال.

ثالثاً، آهن "گوشت" در برابر عملیات حرارتی کاملاً مقاوم است، بر خلاف سبزیجات. به عنوان مثال، غلات کامل می توانند حدود 75 درصد از ترکیب خود را در طول آرد سازی از دست بدهند.

همچنین شایان ذکر است که مقداری از آهن می تواند به آبی که غذا در آن جوشانده می شود "رفت" شود. بنابراین، برگهای اسفناج با جوشاندن سه دقیقه آن را تقریباً 90 درصد از دست می دهند. برای به حداقل رساندن چنین تلفاتی، توصیه می شود زمان پخت محصولات گیاهی را کوتاه کرده و آب کمتری مصرف کنید.

با کمال تعجب، ظروف چدنی می توانند برعکس، آهن را به غذا اضافه کنند. ما در مورد مبلغ بسیار ناچیزی صحبت می کنیم. اما اثر درمانی استفاده از قابلمه های چدنی با تحقیقات علمی به اثبات رسیده است.

با این حال، باید در نظر داشت که این سوال حتی پیچیده تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. تحقیقات در سال‌های اخیر نشان داده است که مصرف کرفس به مدت چند هفته به بازیابی تعادل آهن کمک می‌کند، حتی اگر بهتر از گوشت نباشد.

یادآوری: چه محصولاتی حاوی آهن هستند؟

آهن زیادی در فرآورده های حیوانی، به ویژه "با خون" وجود دارد: برش های گوشت خوب پخته، سرخ شده یا آب پز شده از گوشت گاو بسیار تازه، کله پاچه، ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه میگو)، مرغ (به ویژه گوشت مرغ سفید).

در محصولات گیاهی بیشترین آهن در سبزیجات و حبوبات سبز وجود دارد: سویا، عدس، اسفناج و غیره، توفو، کنجد، نخود، لوبیا، زیتون، شاتوت و چغندر، گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته با پوست، کدو تنبل و پیاز. قارچ خشک در فرنی گندم سیاه، میوه ها و انواع توت ها آهن زیادی وجود دارد: سیب، آلو، موز، انار، گلابی، هلو، خرمالو، توت سیاه، زغال اخته، زغال اخته، توت فرنگی، میوه های خشک.

خطر کم خونی فقر آهن. علائم کمبود آهن

کودکان همچنین در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند، به ویژه برای نوزادان زیر 2 سال و نوجوانان در دوره های رشد فعال بدن.

اگر مراقب تکمیل روزانه این عنصر در بدن نباشید، ورزش استقامتی می تواند منجر به از دست دادن 50 درصد از ذخایر آهن شما شود. و برخی از مشکلات گوارشی (مانند ورم معده) از جذب مناسب آن جلوگیری می کند.

سطح آهن با از دست دادن خون، در کودکان خردسال و در طول رشد فعال، در طول تمرینات قدرتی و بیماری های دستگاه گوارش کاهش می یابد.

علائم کمبود آهن:

  • خستگی، تنگی نفس، وقفه در کار قلب، سردرد و سرگیجه (تا غش)، تحریک پذیری، نشانگان حواس پرتی، حساسیت به سرما.
  • کاهش اشتها، حالت تهوع، مدفوع شل. با کم خونی پیشرونده، اشتها و حس بویایی منحرف وجود دارد.
  • بی نظمی قاعدگی، به ویژه در دختران نوجوان.
  • کاهش ایمنی.
  • لب ها و زبان ترک خورده، ناخن های شکننده.

سازگاری با سایر مواد مغذی

ویتامین سی

استفاده از ویتامین C در ترکیب با غذاهای حاوی آهن، جذب عنصر کمیاب توسط بدن را بهینه می کند. به عنوان مثال، فقط 50 میلی گرم از این ویتامین که از نصف گریپ فروت گرفته می شود، می تواند جذب آهن شما را سه برابر کند. توجه داشته باشید که این تأثیر بیشتر به فلزات «سبزی» می رسد تا فلز «گوشت» زندگی.

ویتامین A

کمبود ویتامین A می تواند بر تشکیل هموگلوبین تأثیر منفی بگذارد، اما این کمبود باید قابل توجه باشد.

مس

مس به بسیج ذخایر آهن در بدن برای کار بیشتر آنها در سلول های خونی و نه تنها کمک می کند. حبوبات سرشار از آهن و مس هستند. بنابراین، ظروف ساخته شده از آنها برای پر کردن سریع ذخایر این عناصر در بدن مناسب هستند.

کلسیم

کلسیم و آهن برای جذب روده ای با هم رقابت می کنند. بنابراین، با هموگلوبین کم، گندم سیاه ترجیح داده می شود، نه در شیر، بلکه در آب پخته شود. و بدون شکر (او همچنین یک مسدود کننده فروم است).
مقادیر کافی اسید فولیک به ویژه برای جذب آهن توسط زنان باردار مهم است.

برخی غذاها جذب آهن را در معده و روده کاهش می دهند. مثلاً در صورت کمبود، نباید بعد از غذا چای سیاه و قهوه مصرف کنید.

آهن اضافی در بدن انسان

بیش از حد یک عنصر منجر به عواقب پیچیده ای کمتر از کمبود آن نمی شود. هنگامی که بیش از حد از آن اشباع می شود، پوست رنگ ایکتریک پیدا می کند، کار قلب (آریتمی) مختل می شود، کبد بزرگ می شود، افراد احساس شکستگی می کنند، سرگیجه و رنگدانه های پوست مشاهده می شود.

به ندرت، مقدار بیش از حد آهن همراه با غذا وارد بدن انسان می شود، زیرا بدن خود شدت جذب آن را تنظیم می کند. اما مکمل های غذایی خاص و برخی داروها به راحتی می توانند باعث افزایش آن شوند. بنابراین، آنها را نمی توان بدون نیاز خاص و بدون رضایت پزشک استفاده کرد.

علت آهن اضافی ممکن است استعداد ارثی برای تجمع بیش از حد آهن باشد. این یک بیماری نسبتاً شایع است، اگرچه تشخیص آن دشوار است. چنین افرادی باید از تعداد غذاهای سرشار از آهن در رژیم غذایی خود بکاهند.

ناخن های شکننده با رگه های سفید، نوسانات خلقی، کمبود انرژی، سرگیجه نشانه کمبود غذاهای غنی از آهن است. کمبود ناشی از رژیم های کم کالری، پریودهای سنگین، زخم های خونریزی دهنده، هموروئید است.

غذاهای غنی از آهن

خون از پلاسما تشکیل شده و حاوی سلول های خونی است. آنها در سه نوع می آیند:

  • گلبول های قرمز - گلبول های قرمز،
  • لکوسیت ها - گلبول های سفید،
  • پلاکت - پلاکت.

گلبول های قرمز اکسیژن را به سلول ها می رسانند و دی اکسید کربن را به ریه ها برمی گردانند. آنها پر از آهن هستند.

هنگام جذب غذاهای حاوی آهن، بدن آنها را به یکی از اشکال تبدیل می کند: هم یا کلات.

منبع آهن هِم، پروتئین حیوانی است و غذای گوشتی سرشار از آن است. بدن این فرم را تا حد امکان به طور کامل جذب می کند.

نوع کلات (غیر هم) حاوی پروتئین گیاهی -،. خوردن این غذاها با گوشت باعث افزایش جذب انواع کلات می شود.

علائم کمبود آهن

علائم کمبود - خشکی پوست، شکنندگی، از دست دادن درخشندگی،. بدتر شدن وضعیت دندان ها. کاهش فرآیندهای متابولیک به دلیل کمبود غذاهای غنی از آهن باعث افزایش وزن بدن می شود.

پوست رنگ پریده، سردرد و غش، سرگیجه، جلوی چشم «مگس». روزها می خواهم بخوابم، شب ها از بی خوابی رنج می برم. بدتر شدن شاخص های فعالیت فکری، حافظه.

زنان جوان ترجیحات ذائقه خود را تغییر می دهند. من می خواهم سیب زمینی خام، گچ، خاک رس بخورم. ضعف عضلات صاف باعث نشت ادرار می شود. مشکل در بلع غذای خشک، عادت به نوشیدن.

کمبود مواد غذایی حاوی آهن در رژیم غذایی باعث کاهش سطح هموگلوبین می شود. بافت ها به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمی کنند، از دست دادن قدرت.

کاهش سطح هموگلوبین برای مدت طولانی بدون توجه باقی می ماند، اگر قلب و ریه ها سالم باشند و قادر به جبران کمبود اکسیژن به بافت ها باشند. با یک سبک زندگی فعال، تربیت بدنی، از دست دادن قدرت زودتر متوجه می شود.

برای مردان، هنجار پایین هموگلوبین 132 گرم در لیتر، برای زنان - 117 گرم در لیتر است. در طول مقدار بحرانی - 110 گرم در لیتر.

کم خونی فقر آهن شایع است. این بیماری 10 تا 12 درصد از زنان در سنین باروری را مبتلا می کند. در زنان باردار نسبت این نوع کم خونی بیش از 80 درصد است.

علل کم خونی فقر آهن:

  • قاعدگی زیاد؛
  • از دست دادن خون از دستگاه گوارش با هموروئید، زخم معده؛
  • اختلال در جذب آهن از غذا در صورت بیماری روده کوچک؛
  • عدم وجود غذاهای حاوی آهن، در دوره های رشد شدید، در دوران بارداری، شیردهی.

نیاز روزانه

یک مرد بالغ به 20 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد، یک زن - تا 30 میلی گرم.

در زنان، کمبود با رژیم غذایی کم کالری همراه است. با رژیم روزانه 1000 کیلو کالری، بدن با غذا تا 8 میکروگرم آهن دریافت می کند که کمتر از حد طبیعی است. عملا هیچ عنصر مفیدی در پنیر دلمه، ماست وجود ندارد. از طرفی در غذاهایی که در چدن پخته می شوند آهن بیشتری وجود دارد.

در طول روز، بدن به طور طبیعی تا 1 میلی گرم از عنصر را از دست می دهد. از دست دادن با پوسته پوسته شدن اپیتلیوم، عرق، قاعدگی، خونریزی نهفته در دستگاه گوارش همراه است.

در دوران بارداری، بدن برای تشکیل جفت، گلبول های قرمز جنین و سایر نیازهای بدن زن، آهن مصرف می کند.

تشخیص کم خونی در افراد سیگاری دشوارتر است. ترکیب با هموگلوبین مونوکسید کربن که از دود سیگار وارد می شود، شکل خاصی از هموگلوبین را بدون توانایی حمل اکسیژن به بافت ها تشکیل می دهد. در پاسخ، بدن تولید هموگلوبین "خوب" را افزایش می دهد، سطح عمومی آن، همانطور که بود، طبیعی باقی می ماند.

برای تشخیص درست کم خونی، لازم است پزشک را در مورد عادت بد، تعداد سیگار مصرف شده در روز مطلع کنید.

میز آهنی

تهیه منویی از غذاهای غنی از آهن مستلزم در نظر گرفتن فراهمی زیستی متفاوت انواع هم یا کلات است.

بدن آهن را به سرعت و به طور کامل از گوشت گاو، بره، بوقلمون، جگر و ماهی جذب می کند.

علیرغم محتوای بالای آهن در غذاهای گیاهی - به عنوان مثال، لوبیا - جذب آن بسیار بدتر است.

بنابراین، ترکیب حبوبات - نخود فرنگی - با گوشت بدون چربی برای جذب کاملتر آهن از این محصولات مفید است.

جذب آهن توسط موارد زیر تسریع می شود:

  • میوه ها - پرتقال، آناناس، توت فرنگی، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، آلو، مویز، هلو؛
  • سبزیجات - خیار تازه، فلفل دلمه ای قرمز، ریحان، جعفری، شوید.

ویتامین C به جذب آهن غیر هم از غذاهای گیاهی کمک می کند.

حداکثر 3 ثانیه طول بکشد. یک روز، شما می توانید با عسل.

موارد منع درمان با گزنه: افزایش لخته شدن خون، ترومبوفلبیت، بارداری.

کاهش جذب آهن:

  • محصولات لبنی، پنیرها به دلیل محتوای بالای آنها؛
  • سیب زمینی، برنج؛
  • سفیده تخم مرغ؛
  • پروتئین گیاهی غلات

ترک عادت نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله بعد از غذا ارزش دارد. این محصولات حاوی تانن هستند که آهن را متصل کرده و از جذب آن جلوگیری می کند.

موارد منع مصرف

آهن اضافی اثر سمی بر مغز، کبد دارد و باعث توسعه فرآیندهای التهابی می شود.

سوء مصرف الکل، بیماری کبد، به تجمع آهن در بدن کمک می کند. بیش از حد آن باعث کمبود مس، کلسیم، کروم می شود.

به نوبه خود، علت کمبود آهن، روی اضافی است.

تغییر: 2019/06/26

سلام به خوانندگان عزیز. آهن یکی از فراوان ترین فلزات در پوسته زمین است. این ماده از زمان مصر باستان توسط انسان برای ساخت مواد مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. اما آهن نه تنها برای ساخت اسلحه و وسایل خانه، بلکه برای سلامت بدن ما نیز ضروری است. این مقاله به این سؤالات پاسخ می دهد: "چرا بدن ما به آهن نیاز دارد؟" و "چگونه کمبود آهن را جبران کنیم؟" در واقع، با کمبود آن، کار بدن می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند. و این اتفاق می افتد، به عنوان یک قاعده، برای بدتر. آهن یک عنصر بیولوژیکی مهم در ارگانیسم زنده است که ارزیابی نقش آن بسیار دشوار است.

در وبلاگ من یک مقاله، یا بهتر است بگوییم داستان خودم، در مورد اینکه چگونه با غذا، بدون استفاده از دارو، موفق شدم، دارم.

آهن چیست و نقش آن در بدن

آهن در تعدادی از فرآیندهای مهم در بدن ما نقش دارد که در درک یک سیستم بیولوژیکی بسته (که بدن ما است) جهانی هستند.

1. یک عنصر ضروری برای تشکیل هموگلوبین. این آهن است که با اکسیژن واکنش نشان می دهد و در نتیجه آن را به سلول های بدن ما می رساند. و هموگلوبین نیز مسئول حذف دی اکسید کربن است. این عنصر شیمیایی است که به خون ما رنگ قرمز می دهد.

2. مسئول تشکیل میوگلوبین است که بدن ما را قادر به ذخیره اکسیژن می کند. بنابراین، می توانیم برای مدتی نفس خود را حبس کنیم.

3. مسئول خنثی کردن مواد سمی در کبد است.

4. مسئول مصونیت. این عنصر شیمیایی فعالیت اینترفرون را فراهم می کند که در صورت آلوده شدن سلول های ما به ویروس آزاد می شود.

5. غده تیروئید هورمون ها را سنتز می کند و این فرآیند به آهن نیاز دارد.

6. بدون آهن ویتامین های گروه B جذب نمی شوند و سلامت بدن ما به فراوانی ویتامین های این گروه از جمله زیبایی پوست، مو و صفحات ناخن بستگی دارد.

7. همچنین، آهن به سادگی برای کودکان ضروری است، زیرا رشد را عادی می کند.

8. بدون آهن، متابولیسم پروتئین غیرممکن است و این عنصر در سنتز DNA نیز نقش دارد.

بنابراین، یک عنصر شیمیایی در انبوه مهمترین فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

بنابراین کمبود آهن یک بیماری محسوب می شود که باید درمان شود. و همچنین کمبود اکسیژن است که عامل ایجاد سرطان در نظر گرفته می شود.

بنابراین، محتوای آهن سالم برای سلامتی ضروری است. دانستن علائم کمبود این ماده برای همه مهم است.

علائم اصلی کمبود آهن

کم خونی وضعیتی است که در آن غلظت هموگلوبین و گلبول های قرمز در خون کمتر از حد طبیعی است. در اصطلاح پزشکی به این بیماری کم خونی می گویند. و یکی از علل این بیماری کمبود آهن است.

کمبود ممکن است به چند دلیل ایجاد شود:

✔ رژیم غذایی اشتباه

✔ رشد شدید بدن.

✔ دوران بارداری و شیردهی.

✔ از دست دادن خون گسترده.

بنابراین، برای درک اینکه آیا کمبود آهن دارید، باید علائم اصلی چنین وضعیتی را بدانید. بالاخره خیلی خطرناک است.

البته تشخیص دقیق فقط توسط پزشک بر اساس آزمایشات انجام می شود و ممکن است همه علائم ظاهر نشوند.

با این حال، حضور آنها زنگ خطری است که باید شما را به فکر کردن در مورد سلامتی خود وادار کند.

علائم کمبود آهن

1. تغییر رنگ پوست. پوست رنگ پریده می شود.

2. افزایش خستگی.

3. ظاهر تنگی نفس برای شما غیر معمول در یک دوره فعالیت بدنی متوسط.

4. ضربان قلب سریع بدون دلیل عینی.

5. کاهش دمای پا و کف دست.

6. ناخن های شکننده.

7. حملات مکرر سردرد.

8. تشکیل پلاک در زبان.

9. غش و افت فشار خون.

10. ترجیحات طعم عجیب محتمل است، مانند اسپاگتی خام و گوشت برای شما بسیار اشتها آور می شود.

علائم ممکن است بلافاصله پس از کمبود بدن آشکار نشوند. اما، اگر این وضعیت ادامه یابد، علائم به تدریج ظاهر می شوند.

چه مقدار آهن در روز برای بدن لازم است

برای محاسبه هنجار، فرض می کنیم که بدن ما تنها 10٪ از محصولات را جذب می کند.

ارزش روزانه برای مردان بزرگسال - 10 میلی گرم

هنجار یک دوست پسر نوجوان - 11 میلی گرم

برای زنان بالغ - 18 میلی گرم

در دوران بارداری و شیردهی - از 20 تا 30 میلی گرم.

دختر نوجوان - حدود 14 میلی گرم

خانم های بالای 50 سال - حدود 12 میلی گرم

کودکان زیر 3 سال - حدود 6-7 میلی گرم.

کودکان از 3 تا 11 سال - 10 میلی گرم

کودکان زیر 14 سال - 12 میلی گرم

به خاطر داشته باشید که نیاز فردی است و به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر رژیمی را دنبال کنید که مصرف گوشت، ماهی و مرغ را حذف کند، این میزان به طور متوسط ​​1.8 افزایش می یابد. این به دلیل جذب کمتر آهن غیر حیوانی است.

شما احتمالاً جدول های زیادی را دیده اید که در آنها میزان آهن توضیح داده شده است. اما هنگام محاسبه رژیم غذایی، باید به این واقعیت توجه کرد که تمام آهن جذب نمی شود.

بنابراین، یک رژیم غذایی تقریبی برای دریافت معمولی آهن در روز تحت عنوان زیر ارائه خواهد شد.

آهن در غذا - فهرست اصلی و جدول

هنگام انتخاب غذا، نه تنها میزان آهن موجود در آنها، بلکه میزان جذب آن نیز مهم است.

آهن به مقدار بیشتری از مواد غذایی با منشاء حیوانی، گوشت و ماهی جذب می شود که اغلب به رنگ قرمز است. به این نوع آهن هِم می گویند.

نوع دوم آهن نیز وجود دارد - غیر هِم. برای بدن ما بی خطرتر است، اما کمتر جذب می شود. در سایر غذاها، سبزیجات و میوه ها، حبوبات یافت می شود.

اطلاعات دقیق در مورد میزان آهن در جدول زیر ارائه شده است. من همچنین می خواهم لیستی از بهترین غذاهای غنی از آهن را ارائه دهم.

رتبه بندی غذاهایی که سرشار از آهن هستند

1. نرم تنان.

2. لوبیا سفید.

3. جگر گاو.

4. گوشت گاو.

5. انواع دیگر گوشت.

6. ماهی. ماهی تن پیشتاز است.

8. محصولات گیاهی. سبزیجات، میوه ها، غلات، میوه های خشک. انواع آجیل مخصوصا پسته و گردو.

9. شکلات تلخ.

10. دانه ها. می توانید خود را با یک غذای لذیذ سالم - حلوا ناز کنید. حلوای کنجد را ترجیح دهید.

11. قارچ خشک.

نمونه ای از محاسبه مصرف 2.5 میلی گرم آهنی که جذب خواهد شد، حدود 100 گرم گوشت گاو آب پز است. و اگر گوشت نمی خورید، برای مصرف 4.1 میلی گرم آهن غیر هِم، باید حدود 140 گرم توفو بخورید.

میوه های حاوی آهن

در میان انواع توت ها و میوه ها، انار معروف پیشتاز است که اغلب آب آن را برای افزایش هموگلوبین به زنان باردار می برند. همچنین در این فهرست، خرمالو، دگ‌وود، سیب، آلو، توت، توت سیاه، گل رز قرار داشت.

سبزیجات غنی از آهن

غنی ترین آهن سبزیجات سبز است - اسفناج، کاهو، سبزیجات، کلم، لوبیا، دانه کدو تنبل، کلم بروکلی، چغندر. همه آنها سرشار از اسید فولیک هستند و ساختار کلروفیل مشابه ساختار شیمیایی هموگلوبین است. توصیه می شود سبزیجات را به صورت خام یا کمی نیم پز مصرف کنید.

گوشت قرمز به عنوان منبع آهن برای افزایش هموگلوبین

گوشت قرمز در میان غذاهای تقویت کننده آهن پیشرو است. اول اینکه بهتر جذب می شود.

دوم، مقرون به صرفه ترین محصول. و البته میزان آهن بالایی دارد. اما در اینجا یک سری تفاوت های ظریف وجود دارد.

اولویت باید به انواع خاصی از گوشت، یعنی گوشت گاو، خرگوش، گوساله داده شود. و در صورت امکان جگر و زبان. سعی کنید تازه ترین محصول، گوشت ایده آل تازه را بخرید.

خود روش پخت نیز مهم است. کباب باید متوسط ​​و ترجیحا سبک باشد. گوشت را نباید خورش دهید، زیرا به دلیل پخت طولانی، تمام آهن در آب می رود.

غلات حاوی آهن

استفاده از گندم سیاه، بلغور جو، بلغور جو، چاودار، سبوس گندم، بلغور، برنج توصیه می شود. بهتر است از غلات صیقلی استفاده کنید. آنها حاوی مفیدترین مواد هستند. این به ویژه در مورد برنج صادق است.

من همچنین می‌خواهم روی چیزی تمرکز کنم که در جذب یک عنصر مهم از محصولات دخالت می‌کند و باعث ترویج آن می‌شود.

چه چیزی باعث تقویت و تداخل در جذب آهن می شود

به یاد داشته باشید که علت کمبود آهن ممکن است به هیچ وجه در رژیم غذایی نباشد و خود کمبود ممکن است نشانه یک بیماری پزشکی دیگر باشد.

کاهش جذب آهن:

  • سرباره روده بالا، آهن توسط روده فوقانی جذب می شود.
  • رژیمی که بر غذاهای چرب و لبنیات غالب باشد، زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد و بالعکس، بنابراین نباید این غذاها را با هم ترکیب کرد.
  • تانن که در چای و قهوه یافت می شود.
  • عملیات حرارتی طولانی مدت مواد غذایی.
  • فیتین ها که در نان معمولی یافت می شوند، برخلاف نان درشت.
  • بیماری های دستگاه گوارش.

آهن موجود در غذا اگر با چنین ویتامین ها، عناصر کمیاب و مواد غذایی ترکیب شود به خوبی توسط بدن ما جذب می شود.

جذب آهن را افزایش می دهد:

  • ویتامین سی.
  • ویتامین های گروه B
  • پخت و پز در ظروف چدنی.
  • مولیبدن که در برنج، گوجه فرنگی و جعفری یافت می شود.
  • مس که سرشار از آجیل و آووکادو است.
  • کبالت که در کاسنی و اسفناج یافت می شود.
  • روی، بنابراین غذاهای دریایی، دانه ها، گندم سیاه و نان چاودار بخورید.
  • دارچین.
  • آویشن.
  • نعناع.
  • رازیانه.
  • مصرف متعادل ترشی و کلم ترش همراه با غذاهای غنی از آهن.
  • خوردن پیاز و سیر همراه با غلات حاوی گوگرد است که باعث افزایش جذب می شود.

کورکورانه به دنبال محتوای بالای آهن نباشید. همه چیز به تعادل نیاز دارد، بنابراین هر رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود.

آهن اضافی منجر به جذب ضعیف کلسیم، منیزیم، روی می شود که برای بدن نیز مضر است. رژیم غذایی باید شامل آهن هِم و غیرهِم باشد.

غذاهای سالم و سالم، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها و غلات سالم را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید، در دوزهای بزرگ بیش از 200 میلی گرم در روز، آهن سمی است و دوز کشنده آن از 7 گرم است.

با وجود آهن اضافی، بدن سیگنال هایی را به شکل علائم به ما می دهد:

✔ حملات سردرد

✔ سرگیجه.

✔ ظهور رنگدانه روی پوست.

✔ اختلالات مدفوع

✔ استفراغ.

مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به اختلال عملکرد کبد شود. همچنین احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های جدی مانند دیابت و آترواسکلروز را افزایش می دهد.

عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مختل می شود و خطر ابتلا به انواع مختلف تومورها افزایش می یابد.

شما نباید بدون تجویز پزشک از داروهای افزایش دهنده آهن استفاده کنید.

اگر پس از تغییر رژیم غذایی، وضعیت شما بهبود نیافت، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

و کم خونی به هیچ وجه یک بیماری بی ضرر نیست و می تواند منجر به انبوهی از عواقب شود. بنابراین بهتر است مشکل در مراحل اولیه تشخیص داده شود و تحت نظر پزشک درمان شروع شود.

همچنین، درمان باید شامل انتخاب صحیح فعالیت بدنی و رد اعتیاد باشد.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در رژیم غذایی به آن نیاز داریم. اما اگر گوشت نخورید چه؟ اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید باز هم می توانید با مصرف آهن غیر هموگلوبین و افزایش جذب آن نیازهای خود را تامین کنید.

نقش اصلی آن در بدن کمک به گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن است. همچنین در ماهیچه های ما و در حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد مغز ما نقش دارد. اگر سطح آهن پایینی دارید، بیشتر در معرض خطر بیماری قرار می گیرید و ممکن است احساس خستگی و بی حالی کنید.

آهن توسط بدن ما تولید نمی شود، بنابراین باید با مصرف غذاهای غنی از این ماده معدنی، آن را از مواد غذایی دریافت کنیم. بسیاری از ما می دانیم که گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی از آن است، اما در طیور، ماهی و صدف نیز یافت می شود. آهن موجود در این فرآورده های حیوانی هموگلوبیال نامیده می شود و از نظر بیولوژیکی در دسترس ترین منبع برای بدن است، یعنی به بهترین وجه توسط بدن ما جذب می شود.

اما اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید یا فقط می خواهید غذاهای حیوانی کمتری بخورید، چه غذاهای غنی از آهن در دسترس شماست؟ و آیا آنها به اندازه فرآورده های حیوانی توسط بدن جذب می شوند؟

آهن برای گیاهخواران

غذاهای زیادی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که ترجیح می دهند کمتر محصولات حیوانی بخورند وجود دارد. آهن موجود در این غذاها غیر هموگلوبین نامیده می شود.

لیست این گونه محصولات:

  • حبوبات، از جمله عدس، نخود و لوبیا (
  • توفو و تمپه
  • آجیل و دانه ها
  • سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، سبزی چغندر، مارچوبه و کلم بروکلی
  • نان و غلات غلات کامل و غنی شده با آهن
  • میوه های خشک

این منابع گیاهی نسبت به منابع هموگلوبین (یا حیوانی) کمتر برای بدن در دسترس هستند، به این معنی که جذب این آهن برای بدن شما دشوارتر است.

خوشبختانه، چند راه ساده برای بهبود توانایی بدن شما در جذب آهن گیاهی وجود دارد.

چگونه توانایی بدن در جذب آهن را افزایش دهیم

1. با ویتامین C بخورید

ویتامین C می تواند جذب آهن غیر هِم را بیش از 50 درصد افزایش دهد. غذاهای غنی از ویتامین C: مرکبات، انبه، انواع توت ها، کیوی، آناناس، پاپایا، پاپریکا و گوجه فرنگی. سعی کنید با هر بار مصرف هر منبع آهن یکی از این غذاها را مصرف کنید تا جذب آن به حداکثر برسد. به عنوان مثال، اگر یک سالاد با اسفناج و سبزی میل می کنید، آب لیمو و سس روغن زیتون را اضافه کنید. اگر با کلم بروکلی و مارچوبه سرخ می کنید، گوجه فرنگی و پاپریکا را اضافه کنید...

2. از "مسدود کننده های آهن" اجتناب کنید

ترکیبات خاصی در غذا وجود دارد که می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. اگر می خواهید جذب این ماده معدنی را به حداکثر برسانید، هرکسی باید از مصرف این غذاها در ترکیب با غذاهای غنی شده با آهن خودداری کند.

مسدود کننده های "آهن":

  • قهوه و چای
  • سبوس درمان نشده
  • پروتئین های سویا
  • غذاهای حاوی کلسیم

3. مصرف خود را در طول روز توزیع کنید

مقدار آهنی که بدن شما می تواند در یک زمان جذب کند محدود است، بنابراین بهتر است غذای خود را در طول روز پخش کنید. به عنوان مثال، می توانید یکی از غذاهای ذکر شده در بالا را به یک وعده غذایی اضافه کنید.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟

خوردن آهن برای سلامتی شما بسیار مهم است - و باور کنید یا نه، همه چیز از آشپزخانه شروع می شود.

من در مورد یک ماده معدنی ضروری رژیمی صحبت می کنم که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می کند.

این به این دلیل است که آهن جزء اصلی هموگلوبین است که وظیفه حمل اکسیژن به بافت های ما را بر عهده دارد. علاوه بر این، از متابولیسم سالم، عملکرد سلولی و سنتز هورمون پشتیبانی می کند.

آهن رژیمی به دو صورت هموگلوبین و غیر هموگلوبین وجود دارد. غذاهای گیاهی فقط حاوی آهن غیر هموگلوبین هستند، در حالی که گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی مخلوطی از هموگلوبین و غیر هموگلوبین هستند.

هموگلوبین برای استفاده از بدن شما مناسب تر است زیرا فراهمی زیستی بالاتری نسبت به گزینه دیگر دارد. در حالی که بدن می تواند 14 تا 18 درصد آهن هموگلوبین را متابولیزه کند، آهن غیر هموگلوبین فقط از 5 تا 12 قابل جذب است.

چقدر آهن نیاز دارید؟

اگرچه بسیاری از ما آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، زنان باردار، گیاهخواران، کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود هستند.

کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود، وضعیتی که باعث کمبود گلبول های قرمز در خون می شود و می تواند منجر به خستگی، سرگیجه، ریزش مو، تحریک پذیری و شکنندگی ناخن ها شود.

اگر باردار هستید و رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، یا تا به حال به کم خونی فقر آهن مبتلا شده اید، بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد نظارت بر سطح آهن خود مشورت کنید.

ویتامین C را فراموش نکنید

ویتامین C همچنین نقش زیادی در جذب آهن و افزایش سطح آن دارد. برای بهبود جذب و دریافت آهن، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C ترکیب کنید. این می تواند به ویژه برای گیاهخواران مهم باشد زیرا منابع گیاهی (غیر هموگلوبین) در دسترس زیستی نیستند.

مرکبات، توت ها، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و سبزی های دارای برگ های تیره منابع عالی ویتامین C هستند و برای جذب آهن مفید هستند.

اما در مورد غذاهایی که آهن بالایی دارند چطور؟

12 غذای غنی از آهن

1. کشمش

کشمش سرشار از مواد مغذی زیادی است. نه تنها سرشار از ویتامین B و پتاسیم است، بلکه منبع عالی آهن نیز می باشد. فقط در یک چهارم لیوان، 1 میلی گرم آهن وجود دارد.

کشمش همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. می توان از آن در غذاهای پخته شده و غذاهای اصلی استفاده کرد که می توانید طعم ها را تغییر دهید یا به تنهایی برای یک میان وعده سریع و آسان میل کنید.

مانند هر میوه خشک دیگری، فقط اندازه سرو را به خاطر بسپارید. در حالی که کشمش ها کوچک هستند، می توانند دوز متمرکزی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما فراهم کنند، اما این به معنای مقادیر متمرکز کالری و قند نیز هست.

2. صدف

صدف سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و البته آهن است. تنها 85 گرم صدف حاوی 8 میلی گرم آهن است که برای تامین نیاز روزانه زنان بالای 50 سال و همچنین مردان کافی است.

صدف ها را می توان به روش های مختلف لذت برد و به شما کمک می کند خلاقیت خود را در آشپزخانه شروع کنید. خورش صدف، کنگر فرنگی پر شده با صدف و موارد دیگر تنها چند ایده برای غذا هستند.

3. بادام هندی

به طور کلی، آجیل یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران است. اما به طور خاص، بادام هندی حاوی 2 میلی گرم آهن به ازای هر 30 گرم است. علاوه بر این، آنها مملو از آنتی اکسیدان ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

اگر به دنبال راهی سریع و آسان برای افزودن مقداری آهن هستید، بادام هندی یا انواع آجیل مورد علاقه خود را روی سالاد خود بپاشید یا دسر بادام هندی درست کنید.

4. لوبیا

لوبیاها به دلیل محتوای پروتئین و فیبر در اکثر رژیم های غذایی گیاهی جزء اصلی هستند، اما آیا می دانستید که آنها یکی از غنی ترین مواد غذایی نیز هستند؟

لوبیا سفید به معنای واقعی کلمه سرشار از آهن است و 8 میلی گرم در هر فنجان تولید می کند، در حالی که لوبیا کمی کمتر و حدود 4 میلی گرم در هر فنجان است.

در حالی که هر دوی این غذاها هنوز مکمل های غذایی عالی هستند، تحقیقات نشان داده است که آهن موجود در لوبیا سفید در واقع بیشتر از لوبیا قرمز در دسترس زیستی است.

5. گوشت گاو

اگر گوشت می خورید، گوشت گاو یکی از بهترین غذاها برای شماست.

نه تنها منبع بسیار خوبی از آهن است، بلکه نسبت به منابع گیاهی در دسترس زیستی بیشتری نیز دارد. یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ کرده 2.2 میلی گرم تولید می کند، در حالی که یک وعده جگر گاو بیش از 15 میلی گرم آهن به ما پاداش می دهد.

در صورت امکان بهتر است گوشت های ارگانیک را انتخاب کنید که از علف تغذیه می شوند. و البته گوشت قرمز را همیشه در حد اعتدال مصرف کنید; تحقیقاتی وجود دارد که مصرف زیاد گوشت قرمز را با سرطان مرتبط می کند، بنابراین مصرف آن باید محدود شود.

6. غلات کامل

غلات یکی دیگر از گزینه های عالی برای رسیدن به اهداف شما در مورد مصرف آهن هستند.

یک فنجان بلغور پخته شده حاوی 1.75 میلی گرم آهن است، در حالی که یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود 2.75 میلی گرم آهن است. توصیه می‌کنم به دانه‌های بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای، سورگوم، ارزن و گندم سیاه بچسبید که هضم راحت‌تری دارند و باعث تحریک کمتر روده کوچک می‌شوند.

7. اسفناج

دلایل زیادی برای خوردن سبزی وجود دارد و سپس آهن بالایی نیز به آن اضافه می شود.

اسفناج علاوه بر ویتامین های K، A و C و همچنین فولات، منیزیم و پتاسیم، منبع عالی آهن گیاهی است. فقط نصف فنجان برگ اسفناج پخته شده 3 میلی گرم آهن فراهم می کند.

پختن اسفناج به بدن شما کمک می کند آهن را راحت تر جذب کند، بنابراین آن را برای مواد مغذی بیشتر بپزید.

8. شکلات تلخ

خبر خوب اگر شیرینی دارید: شکلات تلخ سرشار از آهن است.

فقط 100 گرم شکلات تلخ حاوی 8 میلی گرم آهن است که آن را به یکی از گزینه های مقرون به صرفه برای غذاهای پر آهن تبدیل می کند. شکلات تلخ همچنین منبع عالی منیزیم، مس، منگنز و آنتی اکسیدان ها برای ارتقای سلامت است.

شکلات تلخ را می توان به تنهایی یا به عنوان بخشی از دسر مصرف کرد. آن را با توت فرنگی که سرشار از ویتامین C است برای کمک به جذب آهن ترکیب کنید.

9. عدس

عدس علاوه بر فیبر و پروتئین بالا، منبع عالی آهن نیز هست. نصف فنجان حاوی 3 میلی گرم آهن است که نیاز روزانه شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

عدس فوق العاده مغذی است و به راحتی آماده می شود. برخلاف لوبیا خشک، عدس نیازی به خیس خوردن ندارد. همچنین زمان پخت نسبتا کوتاهی بین 15 تا 45 دقیقه دارد.

10. نخود

نخود، همچنین به عنوان نخود شناخته می شود، یک منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن است. نصف فنجان 2 میلی گرم آهن است.

هوموس یک دستور کلاسیک برای نخود است، اما نخود را می توان سرخ کرد و در سالاد نیز استفاده کرد.

11. تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی، از محتوای ویتامین B گرفته تا منبع پروتئینی با کیفیت بالا مورد توجه قرار می گیرد. آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند و یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 1 میلی گرم آهن است.

تخم مرغ یک گزینه عالی برای صبحانه است. چند سبزی دیگر حاوی آهن را به تخم مرغ های همزده اضافه کنید تا میزان آهن آن افزایش یابد.

12. مرغ

خوردن مرغ راه خوبی برای افزایش دریافت آهن است، زیرا سینه مرغ تقریباً 2 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی دارد. جگر مرغ یک منبع غنی شده با حدود 12 میلی گرم در هر 100 گرم است.

نوع آهن موجود در مرغ نیز بهتر از آهن موجود در منابع گیاهی جذب می‌شود و به شما کمک می‌کند پول بیشتری بخرید.

مانند هر نوع گوشتی، حتماً مرغ ارگانیک را در صورت امکان انتخاب کنید و با برداشتن پوست و تفت دادن یا لاشه به جای سرخ کردن، آن را بدون چربی درست کنید.

طرح "آهن".

در حالی که اگر گوشت نمی خورید یا به دلیل بارداری نیاز به آهن بیشتری دارید، تامین آهن مورد نیازتان دشوار است، اما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی مغذی پر از میوه ها، سبزیجات و غلات بدون گلوتن، آهن کافی دریافت کنید.

یک رژیم غذایی متعادل کلید پمپاژ موثر آهن و حفظ سلامت بدن شما است.

لیست غذاهای آهنی

غذا دو نوع آهن دارد - هموگلوبین و غیر هموگلوبین. هموگلوبین در گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. این فرمی است که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. شما تا 30 درصد آهن هموگلوبین را که از طریق غذا وارد بدن می شود جذب می کنید. خوردن گوشت معمولاً سطح آهن را بسیار بیشتر از غیر هموگلوبین افزایش می دهد.

آهن غیر هموگلوبین در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و مغزها یافت می شود. غذاهای بدون هموگلوبین آهن هنوز بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل هستند، اما آهن موجود در این غذاها به طور کامل جذب نمی شود. شما 2 تا 10 درصد از این آهن را از رژیم غذایی خود جذب می کنید. غذاهای سرشار از ویتامین C - گوجه فرنگی، مرکبات و فلفل قرمز، زرد و نارنجی - می توانند به جذب آهن غیر هموگلوبین کمک کنند.

مقدار و نوع آهن در رژیم غذایی شما مهم است، غذاهایی که دوست دارید را از روی جدول انتخاب کنید و به منوی خود اضافه کنید.

گوشت و تخم مرغ

  • گوشت گاو
  • گوشت بره
  • ژامبون
  • ایدیکا
  • مرغ
  • گوشت گوساله
    • سبزیجات

    • اسفناج
    • سیب زمینی شیرین
    • نخود فرنگی
    • کلم بروکلی
    • لوبیا
    • تاپ چغندر
    • قاصدک
    • کلم

    لوبیا و سایر غذاها

    • لوبیا
    • محصولات گوجه فرنگی (مانند پاستا)
    • نخود خشک
    • لوبیا خشک
    • عدس
    • شربت ذرت
    • شربت افرا
    • شربت

    بنابراین، امیدوارم این موضوع اکنون برای شما واضح تر باشد. اما اگر به طور ناگهانی هنوز سوالی برایتان پیش بیاید، به عنوان مثال: "چقدر آهن در سیب وجود دارد؟" یا "از کجا می توانم جدول محصولات آهنی پیدا کنم؟"، سپس تماس بگیرید. موفق باشید!