introduction


La plupart des gens sont tellement habitués à la tension spirituelle et musculaire, qui le perçoit comme un état naturel, qui ne réalisait même pas à quel point cela est nocif. Après avoir maîtrisé la détente, une personne apprend cette tension pour ajuster, suspendre et se détendre à volonté. La capacité de se détendre est un processus de réflexe naturel.

La relaxation musculaire nerveuse est une technique psychothérapeutique basée sur la tension alternée et la relaxation de divers groupes musculaires avant de réaliser l'état de relaxation. Dans ce cas, la relaxation musculaire conduit à la survenue de sensations de repos, une diminution de la tension nerveuse ou de la douleur.

Il existe des méthodes de suppression éprouvées pour la surtension. Ce sont des promenades et des randonnées, des exercices de danse et de gymnastique, un changement d'activités, des passe-temps. Ce sont des voies naturelles de déchargement nerveux. Mais ils ne sont souvent pas assez de temps ou ils peuvent ne pas être très efficaces pour une personne particulière. La personne moderne est souvent nécessaire non seulement décharger, mais décharge sous forme concentrée.

La méthode de relaxation musculaire progressive repose sur l'utilisation d'un système d'exercices constitué d'alternance de la tension et de la relaxation de divers muscles et de divers groupes musculaires: a) des visages; b) cou et mains; c) retour et abdomen; D) Jambes (hanches, jambes, pieds). La condition obligatoire pour le développement de la technique est la concentration d'attention sur le processus de tension, de relaxation et surtout sur les sensations résultant de la transition du muscle de l'état intense à détendre. La technique repose sur le fait que le stress alternatif et la relaxation musculaire permet de comparer ces deux états et facilite l'apprentissage de relaxation. En outre, on pense que la tension musculaire avant une tentative de détente peut donner une impulsion supplémentaire, ce qui permet d'obtenir une relaxation plus profonde. Lors de la conduite des pratiques, les patients sont formés pour attraper l'augmentation minimale du tonus musculaire et pour obtenir une relaxation prononcée.

Nervous - La relaxation musculaire (progressive) est une technique de réduction de la tension neuromusculaire, qui a été développée dans les années 1930 du siècle dernier par le médecin de Chicago Edmund Jackobson et décrit dans son livre "Relaxation progressive" (1929). Cette technique était initialement destinée aux patients présentant un stress avec des hôpitaux. Jackobson a attiré l'attention sur le fait que les patients intenses ne peuvent pas se détendre pleinement et complètement. Ceci est notable, par exemple, selon de tels signes, comme un front effrayé. Essayant de se débarrasser d'une telle tension musculaire résiduelle, Jacobson a commencé à former ses patients avec des exercices dans lesquels il était nécessaire de filmer un certain groupe de muscles, puis de la détendre, passant d'un groupe musculaire à un autre.

Ainsi, l'idée principale ici est d'obtenir un sentiment de tension plus complet et plus spécifique et la capacité de détendre les muscles en cas de cette tension. «Celui qui peut apprendre à se détendre, lors de la collision avec Stressor, sera en mesure d'élire le moyen le plus fidèle de répondre. C'est-à-dire au lieu d'une réaction réfléchissante, vous pouvez simplement arrêter, étudier la nature de la menace, peser

Comme pour toutes les autres techniques de relaxation, la relaxation neuro-musculaire doit être engagée régulièrement. Les résultats de la relaxation musculaire nerveuse seront plus brillants après avoir acquis une quantité suffisante d'expérience dans l'utilisation de cette technique.

1. Méthodes de relaxation musculaire


Cette technique est au moins pour commencer, il est recommandé à tous ceux qui rencontrent des difficultés avec la détente musculaire. Selon son auteur, les problèmes urgents d'une personne vivant dans un monde civilisé devinrent une dépêche excessive, de l'anxiété et des raisons excédentaires pour lesquelles il est obligé de réagir. Dans ces conditions, des charges physiques et psychologiques conduisent à des surtensions. Il a une propriété à prolonger dans le temps et à accumuler. Étant donné que notre âme et notre corps sont un tout, alors les surtensions neuromusculaires contribuent à une tension mentale accrue et à l'irritabilité. Si une personne dans un tel état tente de se détendre, elle atteint souvent un résultat complètement opposé. La relaxation générale (particulièrement expérimentée en termes mentaux) n'est possible qu'avec la relaxation de tous les muscles squelettiques.

Le simulateur doit être effectué dans la position couchée; Il est souhaitable que, dans le processus de classes, vous n'êtes pas dérangé. Il y a des actions actifs - des conjoints, des enfants, des voisins, etc., qui sont venus demander quelque chose, puis disparaissent immédiatement, continuez à faire. Les sons qui ne portent pas d'informations et sont un arrière-plan sonore plus ou moins plane (heures d'heures, le bruit du réfrigérateur, le buzz passant par des tramways, etc.), en règle générale, ne causent pas d'anxiété. Dans le cas où ils vous dérangent suffisamment au début de chaque exercice pour vous dire: "Les sons environnants ne sont pas intéressés par moi, ils sont indifférents à moi, ils n'inférent pas avec moi" (la phrase est formulée individuellement, à son goût).

"Lieu mensuelle" devrait être suffisamment large pour les cours, afin que vous puissiez mettre vos mains librement à côté du corps. En présence de problèmes avec la colonne vertébrale, placez sous la tête, et si nécessaire - et sous le bas du dos, le pad. En un mot, placez de telle manière que, allongé sur le dos avec vos mains étirées le long du corps, se sentez à l'aise. Rien ne devrait faire pression sur vous. Ne pas avoir de mains ou de jambes. Les vêtements sont gratuits et non contraignants. La température est importante: vous ne devriez pas être chaud ou froid. Dans ce dernier cas, il y aurait une légère couverture.

Avant le début de chaque exercice, définissez plus confortablement dans la position couchée sur votre dos. Les mains se trouvent toujours le long des paumes du corps, les jambes se propagent légèrement. Dites les yeux calmement et lentement. Plus vous les fermerez plus lentement, plus il sera plus rapide que vous obtiendrez de manière apte.

Soulignant qu'il suit une heure par jour, l'auteur ne vous encourage pas à démarrer un réveil. Juste cela et ne faites pas. Tout devrait se produire sans violence sur vous-même, naturellement, afin que vous soyez gentil. En entendant déjà combien d'objet à nous, disent-ils, la simulation ne peut pas être agréable pour eux au moins parce que pas tous les jours, ils sont capables de se libérer ... Mais il y aurait un désir et le temps sera trouvé (il vous suffirait de rationaliser un peu votre horaire quotidien), la principale chose n'est pas écrite nulle part où la méthode Jacobson est la seule possible. Pendant ce temps, cela aide dans les cas où il ne parvient pas à assouplir la relaxation; L'individu n'est pas seul à faire face à la tension et à la relaxation des muscles. Selon la définition spéciale du créateur de la méthode, elle convient aux personnes dont les muscles sont tendus à une telle étendue lorsque rien d'autre n'est en mesure d'éliminer leurs surtensions.

Avant d'apprendre une relaxation, bien sûr, «ressentez» la différence entre la tension musculaire et la relaxation.


Exercices musculaires à la main


Sept exercices communs pour les mains musculaires:

Environ cinq minutes se trouvent calmement dans la position source. Ensuite, pliez la main gauche dans le poignet de sorte que la paume se lève verticalement, tenez-la dans cette position pendant quelques minutes; L'avant-bras reste immobile. Suivez le sentiment de tension dans les muscles de l'avant-bras. Détendez-vous votre main, laissez la brosse sous votre propre poids de tomber sur la couvre-lit. Maintenant, votre main ne peut pas être détendue - après une tension aussi musculaire, la relaxation est un besoin physiologique. Pendant quelques minutes, regardez la sensation de détente dans la brosse et l'avant-bras. Répétez cet exercice à nouveau. Puis passer une demi-heure au repos. La chose la plus importante est d'apprendre à reconnaître les sentiments de tension et de détente.

Le lendemain, répétez l'exercice précédent. Après la deuxième relaxation des mains, pliez-la au poignet dans la direction de moi-même (c'est-à-dire autrement), vers le bas.

Aujourd'hui, vous vous détendez. Ne vous détendez que, tout en regardant des sensations dans votre main gauche (il est détendu ou de temps en temps vous ressentez des tensions?).

Pour les premier et deuxième exercices, nous apprécierons l'expérience du fléchisseur de l'articulation du coude. Pliez la main gauche dans le coude à un angle de 30 degrés, c'est-à-dire la soulever de la couvre-lit. Répétez cette opération trois fois pendant environ 2 minutes avec une relaxation secondaire pendant plusieurs minutes. Détendez-vous le reste.

Répétez tous les exercices précédents. Ensuite, nous formerons des triceps. Vous obtiendrez des tensions dans ce muscle, si vous mettrez une pile de livres sous l'avant-bras, vous allez mettre la main persistante sur eux. Trois fois une tension et une relaxation alternativement (pour la détente, retirez votre main de l'étui, pour les livres que vous utilisez comme aide). Détendez-vous le reste.

Répétition heure. Circlist quatre exercices pour votre main gauche.

Cet exercice vous montrera à quel point vous avez capturé tous les précédents. Votre tâche est de mentir calmement, étirez vos bras le long du corps. Vous rechercherez une tension, sans bouger avec votre main gauche, concentrant exclusivement dessus. Environ une demi-minute se concentre sur la tension, puis la traduisez en relaxation. Répétez-le plusieurs fois. Le reste de l'heure est à nouveau détendu.

À l'avenir, faites la même chose avec votre main droite (c'est-à-dire seulement sept exercices).

exercice musculaire au cou

Exercices musculaires de 3 pieds


Vous pouvez commencer avec des exercices répétés pour les mains, mais il n'est pas nécessaire de le faire. Si vous avez déjà appris à reconnaître la tension et la détente dans chaque groupe de muscles et que vous pouvez contrôler ces processus, vous pouvez commencer immédiatement à vous détendre. Alors, détendez-vous avec tout le corps, vous ne formerez que vos jambes (première à gauche, puis à droite).

Des exercices:

Pliez la jambe dans le genou - les muscles sont tendus au sommet de la jambe et du genou. Nous nous entraînons dans une alternance à trois fois de tension et de détente.

Et maintenant, au contraire, a chuté le membre à l'orteil à vous-même. Tension et relaxation du caviar.

Tension et relaxation au sommet de la hanche - la jambe entraînée se bloque du lit (canapé, etc.), atteignant ainsi la tension. Puis retournez la jambe dans la position d'origine et concentrez-vous sur la relaxation.

La tension au bas de la hanche est obtenue en fléchissant ses jambes dans le genou.

La tension dans la zone d'articulation de la hanche et de l'abdomen - soulevez la jambe de telle sorte que seule l'articulation de la hanche soit pliée.

La tension des muscles de la fesse - mettant plusieurs livres sous son genou, pressant fort sur eux.

Les données Six exercices se déchargent par une ou deux leçons sur la répétition, ou fournissent une leçon dédiée à une relaxation exclusivement.


Exercices de muscle torche


Quatre exercices musculaires du corps:

1.Les muscles du ventre - nous effectuons comme suit: soit délibérément tirer l'estomac en soi-même, soit levé lentement de la position située dans la position assise.

2.Les muscles situés le long de la colonne vertébrale - la tension est obtenue par la flexion et la désintégration dans le bas du dos (dans la position couchée sur le dos).

.Muscles du système respiratoire. Avant le début de l'exercice, il est recommandé d'effectuer une relaxation solide d'environ une demi-heure. Puis dépensez une série de respirations profondes et expirez. Dans le même temps, vous sentirez constamment la tension qui se produit dans la poitrine lors de l'inhalation (il est possible qu'au début, vous ne marquerez que le stress sous la basket; grâce à la formation, vous apprendrez facilement à le reconnaître dans d'autres parties. de la poitrine). Lorsque vous devenez clairement, le modèle de stress global dans le processus de la respiration profonde, vous pouvez le déterminer et avec une respiration normale. Le but de cet exercice n'est pas de contrôler le souffle (comme dans un certain nombre d'autres techniques de relaxation), au contraire, au contraire, il s'agit de sauvegarder ce processus de l'influence arbitraire des facteurs voltionnels afin de fonctionner absolument spontanément.

.Épaules de relaxation musculaire. Cela implique l'acquisition de plusieurs compétences. Les croix s'étendent en avant, vous fixez la tension à l'avant de la poitrine; En faisant tourner les épaules à l'arrière - la tension entre les lames, la soulevant - la tension sur les côtés du cou et dans la partie supérieure des épaules elles-mêmes.

La tension du côté gauche du cou est obtenue par l'inclinaison de la tête gauche, à droite - droite. Le verrouillage sur les côtés avant et arrière a lieu lorsque la tête se glisse.

Ce contrôle sur la relaxation de l'épaule peut être fait dans un seul appareil, mais il peut également être stylé. Des exercices pour la relaxation du corps dans son ensemble devraient être passés environ une semaine (si vous considérez qu'il est nécessaire de réparer certaines compétences, dans ce cas, des cours de poursuites exclusivement relaxants).


Exercices des muscles des yeux


Exercices pour les muscles des yeux Relaxation:

1.La contrainte dans le front est obtenue en déplaçant la peau sur le front dans les rides.

2.La tension des muscles de la paupière - Weching vos sourcils, les yeux sont fermés.

.La tension des lunettes des muscles - en même temps, nous ressentons la tension dans le globe oculaire. Avec des yeux fermés, regardez à droite, à gauche, de haut en bas. Nous nous entraînons jusqu'à ce que nous soyons capables de reconnaître clairement la tension et de vous en débarrasser ainsi (c'est-à-dire de relaxer les données musculaires).

4.La tension des muscles de glace - maîtrisez l'exercice précédent, ouvrez les yeux et suivez ce qui se passe lorsque vous traduisez le regard du plafond et vice versa. Tension de mise au point et relaxation.


Faire face aux exercices musculaires


Exercices pour la relaxation des muscles du visage:

En prenant vos dents, suivez tous les détails de la tension concomitante. Relaxer. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Ouvrez la bouche. Quels muscles tendus à la fois? Vous devez sentir la tension devant les éviers, mais seulement plus profondément.

Apportez vos dents, regardez la tension dans les joues. Relaxer.

Radle la bouche, comme si vous disiez "Oh!", Pleine la tension, puis détendez vos lèvres.

Après avoir reculé la langue, suivez la tension, détendez-vous.


Relaxation de l'activité mentale


Après un quart d'heure après une relaxation complète, imaginez (avec des yeux fermés), qui voient le plafond et le plancher de la pièce dans laquelle vous êtes. Si vous imaginez parfaitement, vous ressentirez la même tension musculaire qui éprouverait lors de l'exécution de cette tâche "révéler". Détendez-vous pendant cinq à dix minutes. Puis imaginez le mur à gauche de vous et à droite. L'objectif est de développer la capacité de provoquer une image mentale intense et de contraindre ainsi dans les groupes musculaires appropriés.

À l'avenir (à nouveau après la détente), imaginez que la voiture passe par vous. De même, vous pouvez faire de l'exercice avec tous les objets en mouvement; Vous pouvez imaginer que le train va, l'avion ou un oiseau mouche, le rouleaux rouleaux, etc. Enlevant la tension dans les yeux avec les idées d'objets en mouvement, concentrez-vous sur le stress des muscles des yeux pendant l'observation «Observation» pour des objets fixes , par exemple, imaginez-vous-les-livres. Une telle approche mène à un «nettoyeur de pensées» - déjà pendant ou après l'exercice que vous ressentirez que vos pensées, cessaient de vous inquiéter, aucun d'entre eux ne clignote dans votre cerveau.

Terminer des exercices de relaxation

Faites une vaste respiration, retardez votre souffle et pendant un moment, enfilez les muscles de tout le corps: lorsque vous expirez, détendez les muscles. Après cela, allongé sur le dos pendant une longue période - calmement, reposant, respirant, sans délai. Sentez-vous comme la sensation de réchauffement d'une détente calme et agréable dans tout le corps. Maintenant, la "batterie interne" imaginaire est chargée de nouvelles énergies. L'homme a de nouveau gagné la foi dans sa force, capable de surmonter la situation stressante - il y avait une sensation de calme intérieur. Donc, mentez-vous pendant quelques minutes de plus. Après avoir effectué ces exercices, une personne doit se sentir se reposer, la pleine force et l'énergie.

Puis ouvrez vos yeux, après avoir cliqué plusieurs fois, ouvrez et retirez-vous, comme après un réveil agréable. Très lentement, doucement, assis sans saccades. Ensuite, également lentement, sans mouvements nets, debout, essayant de garder le sentiment agréable de la relaxation interne aussi longtemps que possible.


Conclusion


Cette technique de relaxation contribue avec succès à se détendre et ne nécessite pas d'équipement spécial. De plus, malgré le fait que, selon E. Jacobson, il est nécessaire de pratiquer cette technique pendant plusieurs années pour obtenir des résultats, des améliorations se produisent après quelques semaines, si vous le faites trois fois par jour pendant cinq à six minutes. De plus, la relaxation neuro-musculaire a un effet positif sur l'état physiologique et psychologique d'une personne.

1.Effets physiologiques.

Décrire les résultats de la relaxation neuro-musculaire, il est à noter que la relaxation des muscles squelettiques contribue à la relaxation de tous les muscles, ainsi que de systèmes digestifs et cardiovasculaires. Les scientifiques ont découvert que la relaxation neuro-musculaire aide aux maux de tête, aux migrants et aux douleurs du dos. Les conséquences des clips musculaires et des tensions musculaires irrationnelles peuvent être nivelées ou au moins atténuées par des occupations régulières de relaxation musculaire nerveuse.

Effets psychologiques.

Il a été prouvé que la relaxation neuro-musculaire a un grand nombre d'effets psychologiques, qui affectent l'état psychologique et sur le comportement humain. Par exemple, les résultats de la recherche ont montré que les étudiants ayant un concept négatif moi - un concept, engagés dans une relaxation nerveuse et musculaire, ajusté leur idée d'eux-mêmes pour le mieux. De plus, la dépression, l'anxiété et l'insomnie, selon les résultats d'une autre étude, subissent également les classes de la relaxation musculaire nerveuse. L'alcoolisme, le tabacocco et la toxicomanie sont également traités avec cette technique.

Il convient de noter que presque toute forme de relaxation vise à réduire l'anxiété - lorsque la conscience se détend, les pensées alarmantes sont entièrement manifestées. Cependant, il est dans le processus de relaxation musculaire nerveuse qui fonctionne avec anxiété est plus efficace. Par conséquent, cette technique est recommandée principalement à perturber les personnes.

À la fin de la formation, une personne devient possible de se libérer complètement de la tension stressante pendant 20-30 secondes (!). Mais pour atteindre un tel résultat, vous devez travailler dur, mais régulièrement. À la première étape, il est recommandé d'allouer sur la relaxation en moyenne 15 minutes 3 fois par jour. Le cours de formation de base dure jusqu'à 2-3 mois.


Littérature


1. VELITCHENKO V.K. "Education physique sans blessure". - M: 1993.

VIRGINIE. Muravyev, N.a. Sozinov. "Technique de sécurité dans les cours de culture physique." - M: 2001

Culture physique: manuel / éd. M.ya. Vilensky M. Knourus, 2012


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Qu'est-ce que la relaxation? Est-ce suffisant pour la détente de prendre un bain, allongez-vous sur le canapé, passez à une séance de massage ou à cette méthode psychothérapeutique nécessite des conditions particulières? Qui a besoin de détente et de la distinguer d'un simple repos, quelle est la différence de relaxation et de méditation et quelles techniques et façons de détente et de détente pour adultes et enfants, raconte Medaboutmeme.

La détente, de la relaxation du terme latin, signifie relaxation. Sélectionnez la relaxation comme un état et comme processus d'atteinte à ce sentiment. Au niveau des symptômes physiologiques, l'état de relaxation se manifeste par l'activité du département parasympathique du système nerveux autonome responsable des processus de régénération pendant le repos et le freinage du département sympathique responsable de l'activité humaine active.

Externe, le processus de transition vers la relaxation ressemble souvent à un repos qui n'est pas accompagné d'actions actives, mais du point de "vision" de la relaxation du corps est un processus assez intense et complexe, affectant à la fois le composant neuropsychiatrique et le niveau physiologique .

Allouer une relaxation involontaire et arbitraire. L'involontaire est accompagné de s'endormir et de dormir, et provoque également des charges physiques, mentales et émotionnelles.

La relaxation arbitraire est un processus géré utilisé pour se détendre, restaurer des forces, l'équilibre émotionnel, l'amélioration du bien-être.

Psychothérapie moderne Comme la science reconnaît l'efficacité des pratiques de détente effectuées de manière continue. La relation entre le bien-être psychique et physique est une base de relaxation comme méthode de psychothérapie. Il est de fiabilité que le stress provoque des spasmes musculaires, des pinces, également probablement l'effet inverse. La diminution de la tension psycho-émotionnelle est obtenue grâce à la relaxation des tissus musculaires.

À des fins psychothérapeutiques, le système d'occupation est important pour la distribution et la consolidation de l'effet de relaxation. Le manque de fréquence des séances de relaxation conduit à un effet à court terme.

Méthodes de relaxation

Relaxation Selon les objectifs, les zones, les spécificités du processus sont divisées en une place totale et locale, d'urgence et prolongée, profonde et à court terme, et également causée par des médicaments (relaxants musculaires) ou atteints naturellement. Parmi ces derniers, les types se distinguent par des directions ou des méthodes de relaxation affectant l'organisme au niveau psycho-physiologique.


Dans les méthodes et les méthodes de relaxation, il est impossible d'attribuer des techniques qui ne sont dirigées que pour les sensations psychos ou corporelles. Cependant, nous pouvons parler de méthodes de relaxation qui affectent initialement les muscles, entraînant une diminution du stress mental, ou inversement, sont conçues pour influencer les émotions et l'esprit, provoquant une diminution du nombre de spasmes musculaires et de sentiments de fatigue.

Au début du XIXe siècle, le physiologiste Edmund Jacobson s'est développé et, en 1926, a publié une méthode de relaxation, qui est fondamentale à ce jour.

La relaxation musculaire progressive, la méthode de Dr. Jacobson, est basée sur la relaxation naturelle des tissus musculaires après la pré-tension. Ainsi, selon cette technique, il est nécessaire de contraindre beaucoup d'un ou plusieurs groupes musculaires pendant 5 à 10 secondes, après quoi il est concentré sur une sensation de relaxation de 15 à 20 secondes.

Dans la méthode du physiologiste américain, il y avait plus de 200 exercices sur presque tous les muscles du corps, dans la pratique moderne de la détente musculaire, 16 grands groupes ont été alloués en tant que programme de base et jusqu'à 40 pour ceux qui souhaitent atteindre un Relaxation plus profonde.

Malgré le fait que le travail initial est effectué avec des muscles au niveau physique, M. E. Jacobson L'objectif des classes systémiques a vu la capacité de détendre les tissus musculaires à travers un effort volitionnel, de fixer et de présenter la sensation de détente musculaire.

Relaxation différentielle, une technique basée sur le système E. Jacobson, suggère alternativement et détendre les muscles presque à tout moment approprié sans créer les conditions nécessaires. Ceci est une méthode de relaxation simple qui vous permet d'obtenir un effet.

Méditation et détente

La méditation et la relaxation sont basées sur un processus d'influence physiologique unique sur le système nerveux végétatif. La relaxation mentale (figurative) fait partie du processus de méditation qui vous permet d'obtenir un état de relaxation ou de concentration en créant diverses images mentales.

La méditation et la relaxation contribue à une personne à plonger dans un état de potentiel suggestif accru, accompagné d'une diminution de la maîtrise de soi et de la criticité et d'améliorer la suggestibilité. Les séances d'entraînement autogènes, les mots répétés qui aident à personnaliser l'état émotionnel contribuent au renforcement des effets et de la méditation et la relaxation.


Relaxation respiratoire - L'une des méthodes les plus simples, souvent utilisée, même des personnes utilisées inconsciemment. Des respirations profondes dans un état d'excitation ou de stress, la respiration diaphragmique (abdominale) aide à se calmer. Dans ce principe, la méthode de relaxation respiratoire est construite.

Les règles de performance peuvent être quelque peu variées en fonction de la direction, mais les réceptions de la respiration abdominale sont préservées dans n'importe quelle technique:

  • inspirez est fait lentement, à travers le nez. Lors de l'inhalation, la première est complètement remplie d'un diaphragme, la partie inférieure de la poitrine, puis les poumons;
  • la deuxième étape est effectuée avec un retard de respiration, de quelques secondes à minute;
  • l'expiration se produit à travers la bouche (de préférence), inhale plus lente, l'air est libéré en premier de la région abdominale, puis des poumons. Pour obtenir une mise à jour de l'air complète dans les poumons à la fin de l'expiration, il est nécessaire de faire un effort musculaire;
  • pause avant la prochaine inspiration.

Un tel exercice pour la relaxation aide à purifier les poumons, la saturation sanguine à l'oxygène, la production du type de respiration correct. Avec une utilisation régulière, a également un effet bénéfique sur les patients atteints de maladies des poumons, de bronches, des voies respiratoires.

Pour une relaxation à court terme, 2-3 cycles de 10 respirations et des expirations sont généralement utilisés, avec des intervalles entre les cycles.

Temps de relaxation

Selon la durée du processus de relaxation, les espèces à long terme et à court terme sont distinguées. La relaxation à long terme est obtenue avec une combinaison de techniques de relaxation avec un impact hypnotique, un impact hypnotique ou des médicaments.

Une relaxation à court terme peut être effectuée dans l'état habituel, mais son effet dure aussi longtemps.

Le temps de relaxation dépend de la technique sélectionnée, de la méthode, du but.

Aussi distingué et relaxation de surface. Avec une forme profonde, complétée par des techniques de relaxation, le temps de relaxation est de 20 minutes, la surface peut être conclue dans des loisirs et une relaxation à court terme.

Le temps sélectionné pour la relaxation et le type d'activité ultérieur affectent également à la fois le choix de la technologie et la durée de l'effet. Par exemple, des techniques de relaxation pour la relaxation avant le coucher différerent de manière significative des méthodes de relaxation et de concentration sur la cible avant de commencer de nouvelles activités ou de supprimer le stress psycho-émotionnel pendant la journée.


La relaxation peut être dirigée comme une détente physique, uniquement sur psycho-émotionnelle ou complexe. Comme la tension musculaire est souvent provoquée par le stress et, au contraire, la séparation de la relaxation de l'âme et du corps est assez conditionnelle.

Certaines méthodes éliminent les spasmes corporelles et les clips, apportant un soulagement de la psyché, certains visent à réduire l'anxiété, l'anxiété, le travail avec la sphère émotionnelle, qui est également indirectement affecté par la réglementation des processus physiologiques.

Avec tous les types, il ne s'agit pas de savoir si l'objectif est de se détendre pour l'âme ou le corps, le processus de relaxation nécessite la conformité avec certaines règles pour atteindre ou améliorer l'effet nécessaire.

En atteignant un certain niveau d'autorégulation, l'état de relaxation et de relaxation arbitraires peut être atteint dans presque toutes les conditions. Cependant, les techniques suivantes sont recommandées pour les étapes initiales de l'entraînement:

  • le choix de l'espace doit être dû aux paramètres suivants: Confidentialité, silence ou possibilité d'utiliser du bruit blanc, de la musique pour la détente, le confort, la chaleur, le mobilier confortable ou la place sur le sol, la lumière non-travail ou l'obscurité;
  • le choix du temps de relaxation dépend des possibilités, des objectifs et des préférences d'une personne. La relaxation pour la relaxation est préférable dans la soirée, avant le coucher, l'effet tonique est plus approprié le matin;
  • durée: Pouvoir de manière optimale d'allouer sur la relaxation de 15 à 30 minutes. La durée de la relaxation à court terme est de 10 à 20 minutes, après quoi elle vaut la peine de permettre au corps de retourner au rythme habituel sans une transition nette. Mais s'il est impossible d'exemplaire un tel temps, vous ne devez pas refuser la relaxation pendant 5 à 10 minutes;
  • la fréquence de réalisation: la relaxation, qui fait partie de la rutin quotidienne, est en mesure de fournir un effet de santé et d'avoir un long effet;
  • les vêtements doivent être sélectionnés gratuitement et non contraintes respiratoires, sans serrer des coutures et des attaches;
  • pour une relaxation efficace, il n'est pas nécessaire de mener une session de relaxation immédiatement après avoir mangé.

Tension, relaxation et détente

Tension et relaxation - base de relaxation sur le niveau musculaire. Dans ce principe, de telles techniques, méthodes et techniques de relaxation sont en construction, telles que la relaxation musculaire progressive de Jacobson, la relaxation différentielle, la méthode synthétique, la détente post-mètre et bien d'autres. La relaxation et la relaxation des tissus musculaires sont le processus suivant la tension, par conséquent, pour de telles méthodes, des cycles d'alternance de tension et de relaxation des groupes musculaires sont utilisés.


Le choix de la méthode de relaxation dépend des possibilités et des objectifs de la personne. Les méthodes d'atteinte de l'état de relaxation sont diverses. Ils peuvent inclure à la fois des pratiques orientales et des loisirs à court terme, pour exiger des attributs et maintenir la musique, le massage, l'aromathérapie ou être assez simples et accessibles pour effectuer n'importe où.

Reste comme relaxation

Le repos est un moyen de se détendre, de se calmer. Cette option peut venir à la phase initiale ou à ceux qui refusent des séances d'entraînement autogènes, des exercices de détente. Cette méthode est inefficace dans un état de stress fort, d'excitation, cependant, peut tirer profit si nécessaire pour éliminer la tension, la fatigue. Le repos et la relaxation sont des éléments importants de la vie quotidienne et la création de conditions de relaxation arbitraire avec une probabilité élevée fournira une opportunité non seulement de réduire l'impact négatif du stress sur le corps, mais également de réglementer leur occurrence.

Pour les récréations et la relaxation à court terme, les mêmes règles doivent être observées comme pour toutes les techniques: la capacité de prendre une position corporelle confortable, un silence, un confort. Cette méthode convient parfaitement aux adultes, lorsque la détente pour les enfants, l'accompagnement doit être accompagné de voix, chantant, musique, vous pouvez ajouter des coups de lumière.


La concentration sur des images mentales, se concentrant sur les sensations corporelles, le rythme respiratoire ou d'autres méthodes de relaxation sont efficaces avec la possibilité d'une personne autant que possible, ne répondent pas aux stimuli externes. Une façon d'y parvenir est la stimulation audiale, la musique de détente spéciale ou des sons pour la détente.

Selon la méthode sélectionnée et la préférence personnelle, les sons de relaxation peuvent être basés sur le bruit naturel: le vent, le surf, la pluie, etc. Les bruits de monotone rythmique utilisant des instruments de musique contribuent souvent à la transition de la relaxation dans un état méditatif.

Les compositions musicales classiques, originales et spécialement écrites, des fêtes instrumentales, vocales et mixtes accompagnent souvent différents exercices, méditation et détente.

Enfin, la catégorie des sons pour la relaxation comprend des textes exprimés, des guidants dans le processus de relaxation, aidant à suivre le régime global et à concentrer l'attention. Certains textes exprimés dans le processus de relaxation augmentent l'effet de l'impact autogène, de l'auttrait.

Musique pour la détente

La musicothérapie comme une direction est basée sur les effets de divers dessins rythmiques sur un état psycho-émotionnel. La musique de détente vous permet de concentrer ceux qui sont enclins à être distraits par des sons externes et contribuent également au rythme de respiration à la fois avec des méthodes de relaxation statiques et pendant l'exercice.

La musique pour la relaxation aide également à créer des images pour la méthode visuelle de réalisation de la détente. Calmement, des mélodies lisses sans motif rythmique déchiré et déchiré sont utilisés pour éliminer la tension, à la fois neuromusculaire et émotionnelle. La musique dynamique pour la relaxation est généralement utilisée dans les surcharges psycho-émotionnelles, pour activer activement l'attention, les concentrations sur un nouvel objectif.


La visualisation des images est l'une des façons courantes d'obtenir une relaxation. Il est utile de réaliser une relaxation musculaire, une suppression de la tension dans la vie quotidienne. Avec cette méthode, une personne qui se conforme aux règles générales de relaxation représente diverses peintures en suivant des préférences personnelles ou des instructions. La concentration sur l'image présentée aide à réduire le stress psycho-émotionnel.

La visualisation des images comme méthode est souvent accompagnée d'une formation autogène ou d'instructions de la leçon de premier plan ou du fichier audio.

Images Nature pour la détente

Les images de la nature pour la relaxation sont l'une des plus courantes. Ils peuvent également être utilisés comme objets visuels pour la concentration et combinent une image visuelle qui contribue à se concentrer sur les sensations corporelles.

Dans le premier cas, une personne représente des peintures de la nature: coucher de soleil sur la mer, des oiseaux volant sur le lac, l'odeur des fleurs, etc. Et se concentre sur l'ajout de leurs détails.

L'objectif du deuxième type d'utilisation de l'image de la relaxation est d'obtenir la sensation de votre corps, qui se trouve dans un endroit confortable et agréable, concentré, par exemple, chaleur des rayons du soleil, une brise facile à atteindre l'état de relaxation en combinant des incitations visuelles et kinesthésiques.


"Belle relaxation" est basée sur l'observation ou la création d'objets d'art qui vous permettent de concentrer l'attention. Dans cette méthode, il est basé sur une sensation de relaxation et de retrait de tension, à venir après avoir visité des musées, dessin, saturation de la perception avec des images visuelles.

L'eau pour la détente et le calme

Utiliser de l'eau pour calmer, une exemption de «mauvaises pensées», l'alarme est utilisée pendant une longue période. Le contact avec de l'eau pour la relaxation et l'apaisant est basé non seulement sur des sensations subjectives. Il est prouvé par la science que, lors de la mise en contact des récepteurs sensibles situés sur le front et des joues, la fréquence de battement de cœur et de la respiration est réduite. C'est l'une des manifestations de réflexes inconditionnels, contribuant à survivre dans des situations extrêmes, par exemple en danger de noyer.

L'utilisation de ce réflexe aide les plongeurs sur des retards de respiration, des chasseurs sous-marins, des sauveteurs, ainsi que tous ceux qui souhaitent soulager les manifestations physiologiques de préoccupation. Laver les enfants avec de l'eau, l'immersion du visage dans l'eau a un effet bénéfique sur tout le corps.

Il est parfaitement connu qu'un bain ou un récipient rempli d'eau tiède aide à se détendre. Cette méthode de relaxation et de calme est associée à la densité de l'environnement aquatique qui vous permet d'éliminer la tension musculaire, d'exercer une pression sur les tissus mous, d'un effet de massage léger, de rétablir l'approvisionnement en sang, d'améliorer le drainage lymphatique.

Diverses méthodes de physiothérapie sont des bains de perles, de l'hydromassage, des âmes toniques, du charcot de douche - à base de propriétés de l'eau.

Flottant est l'une des nouvelles méthodes de relaxation - repose sur la privation sensorielle d'une personne dans une chambre fermée en l'absence de sons, de stimuli visuels et d'état de presque apesanteur en raison de la forte densité d'eau salée. Avec un bon équipement pour les chambres flottantes, il s'agit d'une manière extrêmement efficace pour obtenir une relaxation maximale, à la fois musculaire et psycho-émotionnelle.


La relaxation sur la mer sous le respect des règles affecte l'état psycho-physiologique du corps. Bruit blanc, sons de vagues et de surf, d'images visuelles, l'influence de l'eau vous permet de réaliser la détente et le calme sans effort supplémentaire. La combinaison de la natation active et passive aide à améliorer le ton du corps global.

Complexes, hôtels spa et institutions offrant une détente au complément de la mer Le programme d'amélioration de la santé du corps avec des procédures de massage, des arômes et de la musicothérapie, du régime alimentaire correct, de l'activité physique, de la création d'une atmosphère courante calme.

Relaxation et massage

Pour ajouter des techniques de relaxation, le massage est utilisé comme moyen de travailler avec des pinces musculaires ou de réception pour la relaxation, la concentration de l'attention sur les sensations corporelles. Il peut faire partie de la relaxation postesométrique, l'une des méthodes de réhabilitation. La combinaison optimale est obtenue par une position statique, des loisirs, une relaxation avec la visualisation d'images et un massage de surface lumineux.


De nombreuses variétés de pratiques de massage visant à relaxer le corps sont connues. Les techniques et techniques de relaxation reposaient en grande partie sur les pratiques spirituelles et religieuses orientales portées sur le développement de la capacité de l'autorégulation. Après avoir adopté l'adaptation et la transformation de la culture européenne, certaines composantes ésotériques des techniques chinoises, japonaises et indiennes ont été soumises à des changements et les plus populaires sont devenus des pratiques corporelles qui ne respectent pas le respect des rituels religieux ou des changements comme la pensée.

L'un d'entre eux est la "relaxation chinoise" avec l'aide de Qigong-massage, qui est effectuée par un spécialiste qui répond à la réponse du corps du patient. Il y a une sous-espèce, un massage Qigong, lorsque la procédure se produit lorsque les yeux du berceau du massothérapeute. La technique "de relaxation chinoise" accompagnée d'une telle réception est considérée comme plus efficace: la privation visuelle permet au spécialiste de se sentir plus précis ce qui se passe avec le client. Utilisation pendant la procédure d'aromathérapie et la musique traditionnelle spéciale pour la relaxation chinoise améliore l'efficacité du processus de relaxation.

Exercices pour la détente

Il existe un grand nombre de complexes d'exercices pour la relaxation, mental et physique. Les exercices mentaux incluent la visualisation, la concentration sur les sensations, l'auto-pression (entraînement autogène), etc.

L'exercice est basé sur le processus de tension alternativement et relaxant les muscles de divers groupes dans un ordre différent, en fonction de l'objectif et des méthodes spécifiques.

L'exercice de relaxation la plus simple et abordable est une respiration diaphragorique, alternant des respirations complètes et des expirations complètes et des exhalations avec des pauses entre elles.


La charge isométrique sur les muscles est basée sur une telle tension de fibres musculaires, dans lesquelles il n'y a pas de changements concentriques et extonaux dans la longueur musculaire. Une charge isométrique est obtenue par des exercices dans une position statique, par exemple la poussée d'un objet évidemment fixe.

La relaxation post-mètre est utilisée dans le cas où les manipulations sont planifiées avec un groupe de muscles dans des sensations douloureuses, des spasmes musculaires, un ton local ou neurologique, un déséquilibre postural local, etc. La méthode postuentiométrique de relaxation repose sur la combinaison de la charge isométrique sur les muscles (5 à 10 secondes, l'intensité minimale ou plus, en fonction de la recommandation du spécialiste et de la dynamique de la réalisation des résultats) et de l'étirement inerte suivant et la relaxation du muscle. Une telle combinaison doit être effectuée 4 à 6 fois, jusqu'à ce que l'hypotension musculaire soit atteinte et la disparition de sensations douloureuses.

Il est important d'observer les conditions de l'intensité minimale de la charge sur les muscles, l'effet isométrique à court terme, l'intervalle entre les cycles de tension et de relaxation. La tension des muscles peut être atteinte à la fois par des actions physiques, des exercices et des efforts voltionnels d'une personne.

La détente postisométrique prévoit également l'utilisation de méthodes de massage pour étirer les muscles spaspés.

Les phénomènes de processus inflammatoires dans le domaine de l'exposition, des tissus, de la santé médiocre, des maux de tête, de la douleur significative dans le processus d'exercice, ainsi que d'une attaque ischémique de transit, d'une défaillance pulmonaire, de manifestations d'hypertension, de thrombose des veines, d'arythmie cardiaque, etc.. P.

Détente pour les enfants

Dans l'enfance, la sphère volition est uniquement formée, l'enfant est difficile à gérer ses émotions, rester calme lorsqu'il est excitant, contrôler les impulsions. Certains bébés, cela mène à un état de sur-excitation avec des éclaboussures émotionnelles ou une hyperactivité physique, d'autres suppriment le désir d'agir spontanément. Les deux processus conduisent à l'accumulation de tensions, à la fois psycho-émotionnelles et physiques.

La relaxation naturelle du corps, se produisant, n'est pas toujours efficace et suffisante. Complexes de formation «Relaxation des enfants», les moyens d'enseignement de réduire l'efficacité de l'enthousiasme de manière à réaliser leurs émotions, être capables de ressentir le corps et d'apprendre les processus d'autorégulation et de redistribution de l'énergie.

L'utilisation d'un technicien de relaxation pour enfants est possible dès son plus jeune âge avec une correction appropriée. De nombreux parents utilisent des techniques inconsciemment à la petite enfance et s'arrêtent lorsque l'enfant grandira. Donc, l'indication, chanter de berceuses, caresses et des histoires apaisantes, des contes de fées peuvent également être attribués à des techniques de relaxation.

Très bien effectuer des exercices de relaxation, décorés sous la forme du jeu. Compte tenu des caractéristiques de la psyché des enfants, les complexes d'exercices doivent être accompagnés d'un texte exprimé avec la prédominance des expressions qui affectent les sensations corporelles et les images visuelles. Dans les exercices de détente pour les enfants sans texte, il est important d'inclure un accompagnement sonore ou musical.

Comme chez les adultes, la relaxation des enfants devrait être dirigée non seulement pour l'effet de récréation à court terme, mais également pour générer, sécuriser les compétences et la possibilité de leur utilisation indépendante.


Relaxation à la maternelle, malgré une orientation assez nouvelle, est appliquée longtemps. En fonction de l'identité des enseignants, des éléments de relaxation à la maternelle peuvent être utilisés dans des classes de la culture physique, des leçons de musique, pendant la journée lors de l'apprentissage du dessin, avant et après dormir.

Le programme de relaxation à la maternelle n'a pas besoin d'être approuvé. En règle générale, les exercices sont entrés dans des classes avec un psychologue, à l'avenir, ils peuvent être introduits dans la routine de la journée par des éducateurs et des enseignants, ainsi que des parents utilisés par les parents à la maison.

Selon la catégorie d'âge du groupe et les spécificités de l'institution des enfants, la formation dure entre 15 et 20 minutes, au cours de laquelle les enfants effectuent 3-5 exercices visant la sensation du corps (alternance de la tension et de la relaxation des groupes musculaires) , exercice de respiration, détente directement et partie finale.

La capacité de se détendre à votre propre désir est une compétence très importante que tout le monde devrait avoir. La vie dans le monde moderne est très tendue et stressante, mentalement et physiquement. Cela s'applique aux employés dans le domaine des hautes technologies et des ordinateurs, des horloges situées devant le moniteur, ce qui conduit à une tension multi-heures de certains muscles et joints.

Cela concerne également d'autres travailleurs, tels que ceux qui passent beaucoup de temps, en particulier avec le mouvement intensif du transport, qui appuie grandement la psyché. De nos jours, le stress est un mot très courant, car les gens reprochent le stress dans bon nombre de leurs problèmes. Les gens trouvent difficile de se détendre. Cet article contient de cinq meilleurs moyens d'une relaxation saine.

Technique de relaxation 1: Respirer pour se détendre et se calmer

Le contrôle de la respiration est la compétence principale nécessaire pour vous calmer rapidement et se détendre. Contrôler consciemment votre souffle, vous êtes distrait par des pensées stressantes pendant un moment. Certaines techniques respiratoires donnent un effet rapide apaisant.

Je suggère l'exercice de respiration suivant:

  • Si possible, plonger ou s'asseoir confortablement.
  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur les narines, comme l'air les pénètre.
  • Faites une respiration lente et profonde à travers le nez. Veuillez noter que l'air pénétrant le nez est froid.
  • Tenez votre souffle pendant quelques secondes, en tenant compte du même point.
  • Expirez lentement et calmement à travers le nez. Veuillez noter que l'air sortant des narines est déjà chaud.
  • Effectuez quelques minutes jusqu'à ce que vos pensées soient jetées et que vous ne vous sentirez pas calme.

Dans cet exercice, plusieurs techniques sont utilisées pour vous calmer:

  • Les yeux fermés et une position confortable est déjà un peu relaxant.
  • Avec une respiration lente avec un retard avant l'expiration, la fréquence cardiaque est réduite. Ceci est particulièrement utile si vous pour une raison quelconque est excité et que vous devez vous calmer rapidement. Dans des situations stressantes, vous pouvez effectuer cet exercice sans stade préparatoire s'il n'y a pas de temps ni d'endroit pour cela.
  • La concentration sur le mouvement à travers les narines d'air froid et chaud occupe le cerveau et vous distrait des autres pensées.

Cependant, il est encore plus facile d'établir la respiration et de faire face au stress et aux expériences négatives.
Vous devez composer lentement dans l'air léger, puis retarder l'air, comptant tranquillement jusqu'à quatre. De la même manière, vous expirez quatre comptes - et il n'y a pas de respiration dans quatre comptes, sans inhalation.

Avec cette pratique de respiration, vous pouvez immédiatement tuer deux lièvres. Premièrement, le Willy-Unilous de se forcer à respirer lentement et à éviter l'hyperventilation des poumons. Deuxièmement, distraire l'esprit excité du problème qui a provoqué une réaction rapide et le basculant sur le compte de un à quatre.

Technique de relaxation 2: Relaxation musculaire progressive
(Jackopson)

La relaxation musculaire progressive est la technique la plus simple à partir de laquelle de nombreuses techniques de relaxation plus complexes sont nommées un système de relaxation progressif de Harvard Edmund Jacobson. Il est basé sur le fait qu'après une forte tension du muscle se détend automatiquement.

Avant de procéder à l'exercice, vous devez prendre la position la plus pratique pour vous dans l'espace. Il est souhaitable que la position était assise, car la relaxation des muscles du cou implique de bouger la tête.

Cependant, pour vous détendre sur Jacobson, vous pouvez et allongez-vous sur le dos à une surface lisse solide, fermez les yeux et choisissez un objet: pour commencer un petit groupe musculaire - par exemple, caviar, presse abdominale, pinceaux de main. Ce groupe doit être fortement tendu au début (bien que, pour les sentir), après quoi il est fortement détendu - et expérimenter pleinement cette relaxation.

Le nombre de muscles impliqués dans la relaxation devrait être augmenté progressivement. Schéma de relaxation progressif classique: mouvement cohérent (tension de relaxation) des muscles cervicaux aux muscles des astuces de la jambe.

Après avoir effectué un exercice, n'effacitez pas trop les muscles, et ne filez pas les muscles qui ne sont pas liés à un certain groupe mentionné à ce stade. Après la relaxation de la tension musculaire doit être plus détendue que la tension.

Asseyez-vous dans la chaise plus confortablement ou mentez-vous. Faites des respirations lentes et expirez. Puis commencez par la séquence suivante.

1. mains. Le premier exercice vise à relaxer des muscles de la main. Ceci est une simple compression de pinceau dans un poing. L'exercice doit être répété 5 fois. N'oubliez pas que toute douleur, y compris l'exercice obtenu à la suite de l'exercice, ne peut avoir rien à voir avec la relaxation. Une fois la tâche terminée pour traduire votre attention de votre attention sur la sensation de votre main. Dès la première fois, vous ne pouvez rien remarquer de spécial. Ceci est normal, car vous n'avez pas fait attention à ce qui se passe dans votre corps. À l'exception du type de douleur.

* Après 4 jours, vous ajoutez l'exercice suivant: dessinez vos doigts sur votre main à une telle mesure de ressentir la tension. Oui, il devrait s'agir de cette tension, pas de douleur. Dans cet exercice, si vous regardez cela d'en haut rappelle à l'astérisque.

* Exercice suivant: Souffrez la brosse, la paume de la paume au corps. De sorte que la brosse et le poignet ont formé un angle droit. Les doigts cherchent.

* L'exercice est similaire au précédent, uniquement dans ce cas, les doigts regardent.

2. biceps et triceps. Ensuite, pliez votre main dans l'articulation du coude, fatigant les muscles de l'avant-bras. Les biceps sont tendus (souchées dans le muscle, mais secouez les pinceaux pour vous assurer qu'ils ne sont pas comprimés dans les poings); Détendu (abaissez vos bras sur la chaise).

* Nous faisons des exercices au contraire: essayer de redresser votre main autant que possible de ressentir la tension dans les triceps.

3. épaules. Secouez vos épaules et sauvez-les autant que possible et toujours à l'aise pour vous. Prendre les épaules de retour (soigneusement); Relaxer. Mettez-les en avant (impulsion); Relaxer.

4. cou (muscles latéraux). Nous travaillons avec les muscles du cou. Les épaules sont lisses, détendues, tournent lentement le droit au bon rapport de la droite; Relaxer. Tourne à gauche; Relaxer.

* Cou (muscles arrière). Jetez la tête en avant, le menton de brûlure à la poitrine est maintenu des muscles dans la tension. Relaxer.

* Cou (muscles avant)Plier sans heurts la tête. Nous répétons l'exercice 5 fois. Concentrez-vous sur les sensations de sensations dans vos muscles.

Si vous avez fidèlement approché le développement de la technologie et que vous avez effectué au moins 15 minutes par jour, à ce stade, vous abordez déjà la relaxation de votre corps de haute qualité de votre corps. Cela est dû à la fonction de généralisation de notre cerveau. Une bonne relaxation des muscles des mains pendant 10 minutes conduit à la propagation de la détente dans tout le corps.

5. Respiration. Inspirez aussi profondément que possible - et ensuite un peu plus; Expirez et respirez normalement pendant 15 secondes. Relâchez tout l'air des poumons - puis un peu plus; Inspirez et respirez normalement pendant 15 secondes.

6. Spin. Appuyez sur les épaules à l'arrière de la chaise et poussez le corps en avant pour que le dos soit cambré; Relaxer. Faites cet exercice avec prudence ou ne faites pas du tout.

7. Buttocks. Étirer les fesses et soulever le bassin sur le siège; Relaxer. Appuyez sur les fesses sur la chaise; Relaxer.

8. HANCHES. Tirez vos jambes et soulevez-les de 15 cm du sol ou des marches, mais ne filez pas les muscles abdominaux; Relaxer. Appuyez sur les pieds (talons) sur le sol ou le pied de lit; Relaxer.

9. ventre. Serrer l'estomac aussi fort que possible; Se détendre complètement. Gonfler le ventre ou tendu des muscles comme si vous vous préparez à griser; Relaxer.

10. ICRES ET PIEDS. Élevez vos doigts (sans soulever des jambes); Relaxer. Soulevez le pied aussi haut que possible (méfiez-vous de la crampe - s'ils surviennent, ou vous sentirez l'approximation, secouer les pieds); Relaxer.

11. doigts des pieds. Pied se détendre, appuyez sur vos doigts sur le sol; Relaxer. Élevez vos doigts aussi haut que possible; Relaxer.

12. visage. La relaxation des muscles du visage complète le complexe d'exercices.

* Bouche. La bouche est ouverte aussi large que possible; Détendu. Les lèvres sont recouvertes ensemble et comprimées aussi dures que possible; Détendu.

* Langue (soudaine et pourrie). Ouvrez votre bouche et déposez votre langue aussi loin que possible; Détendez-vous (laissez-le glisser librement au bas de la cavité buccale). Resserrez-le aux gars aussi profondément que possible; Relaxer.

* Langue (ciel et bas). Appuyez sur la langue sur le Nubble; Relaxer. Appuyez dessus vers le bas de la cavité orale; Relaxer.

* Yeux.Ouvrez les yeux les plus larges autant que possible et ressentez la tension dans les muscles frontaux, effrayez vos sourcils; Relaxer.

* Fermer comme vous le pouvez, sans vous briser votre confort, vos yeux. Cela vous permettra de réduire le grand nombre de muscles de passagers.; Relaxer. Assurez-vous de vous détendre complètement les muscles de l'œil, du front et du nez après chaque tension.

* Dernier exercice sonne la partie inférieure du visage. Nous présentons que nous voulons que quelqu'un embrasse beaucoup d'embrasser - tirez les lèvres dans le tube.

Vous devez comprendre que le développement de cette méthode vous obligera principalement à la régularité. L'ordre des exercices importe, de les maîtriser devrait être de la manière prescrite.

Un intervalle de connaissances avec chaque exercice ultérieur devrait avoir au moins 4 jours. Cela signifie que lors de la première journée de formation, vous ne faites qu'un seul exercice. Après 4 jours, ajoutez-en un de plus et ainsi de suite. Ceci est fait pour former la mémoire musculaire, qui, comme le développe Jacobson Relaxation, sera automatiquement "Inclure la détente" automatiquement, lors de l'exécution d'au moins un exercice. Pour obtenir un tel résultat, vous aurez besoin d'environ 3 mois et il convient de noter qu'avec une exécution régulière des résultats complexes et tangibles que vous recevrez dans quelques semaines.

Important: N'oubliez pas que l'état de relaxation ne peut pas se produire en présence de douleur. Par conséquent, vous devriez faire attention et ne pas excréter l'exercice.

Les lacunes du système de relaxation progressive de Jacobson: il faut beaucoup de temps et est capable de travailler dans une atmosphère détendue, où il y a une opportunité de se coucher et de pratiquer la relaxation avec une respiration profonde. Une personne dans les conditions de travail standard Il y a peu de possibilités de telles possibilités. Il existe donc des techniques plus adaptées.

Technique de relaxation 3: Visualisation tentante

La visualisation est un puissant outil de conscience. Des études ont montré que la subconscience ne peut pas distinguer les véritables événements de visualisé. Par conséquent, les images visualisées ont un impact significatif sur la conscience.

  • Asseyez-vous plus confortable ou mentez. Fermez les yeux et faites des respirations lentes. Éteignez tous les moyens de communication afin de ne pas être distraire.
  • Imaginez-vous dans un endroit calme et paisible pour votre choix. Il peut s'agir d'une plage déserte, d'une prairie florale, d'une forêt, d'un bateau ou d'un autre endroit où vous vous sentez détendu.
  • Tenez cette image et, en train de faire le bonheur du moment, imaginez tous les sentiments positifs qui surviennent dans cet endroit.
  • Plus la réaliste sera réaliste, les émotions les plus positives que vous recevrez.
  • Lorsque vous vous sentez à l'aise et calme, quittez lentement le monde imaginaire et revenez à la vraie.

Technique de relaxation 4: Stimulation des niveaux alpha et thêta utilisant des programmes audio

Le cerveau humain fonctionne avec différents états de conscience et d'attention. Des niveaux différents diffèrent de la fréquence de la trésorerie, comme on peut le voir dans l'EEG (électroencéphalogramme), ces niveaux sont nommés par les lettres de l'alphabet grec.

L'accord global sur les modèles d'ondes d'activité cérébrale est le suivant:

  • Bêta - 14 Hz et plus. L'état de préparation, l'état actif du cerveau. Associez-vous à la pensée et à la veille.
  • Alpha - de 8 à 14 Hz. Condition cérébrale détendue. Associé à l'immersion dans les rêves, relaxation générale.
  • Teta - de 4 à 8 Hz. L'état de relaxation plus profonde. Sleep facile. Hypnose. Méditation.
  • Delta - en dessous de 4 Hz. Rêve profond. État inconscient.

L'état alpha est reconnu comme l'état le plus sain du cerveau, car il est associé à l'activité sans surveillance du cerveau. Cette condition est également utilisée comme base pour des méthodes de contrôle de la conscience avancées, telles que la méditation, José Silva et d'autres.

Vous pouvez stimuler l'activité Alpha Wave du cerveau en utilisant des enregistrements audio spéciaux, l'effet des rythmes binauraux afin d'affecter directement le cerveau et de la forcer à fonctionner à la fréquence souhaitée. Pour réduire le stress, les rythmes binauliques sont superposés sur les sons de la pluie, qui ont eux-mêmes un effet apaisant.

Il existe de nombreux records disponibles pour la détente sur Internet, par exemple, la guérison de la musique de Rake.

Dépêche quotidiennement, des milliers de choses à l'ordre du jour, des relations tendues avec les autorités, des problèmes de santé - une image au chômage. Néanmoins, cette description présente de très près les caractéristiques de la vie de la personne moderne la plus ordinaire. Pour l'existence dans de telles conditions extrêmes, notre corps est simplement une assistance quotidienne nécessaire, ce qui l'adapterait à la réalité environnante (et interne).

Pourquoi la relaxation?

Commençons par le fait que lors de l'impact du facteur de stress sur le corps, il y a une tension musculaire. Cette réaction protectrice particulière vise à préparer le corps à l'action: le stress signifie un danger, cela signifie que vous avez besoin de protection active. Cependant, les stress modernes ne sont pas un tigre accroupi ou un effondrement de montagne de départ, qui nécessite de leur victime potentielle à courir rapidement, de combattre et de creusé habilement. Nos stress dans la plupart des cas nécessitent une adhérence (plutôt écrire un rapport!) Ou une réflexion sérieuse (comment se comporter avec le leader?). Ainsi, la décharge de la tension musculaire ne se produit pas, au contraire, se précipite à l'intérieur et à la fixation.

Répétition chronique du stress - Laissez petit et insignifiant - crée un obstacle à l'élimination spontanée de la tension musculaire résultante qui forme les soi-disant clips musculaires. Les pinces musculaires peuvent absorber une énorme quantité d'énergie, empêcher le flux sanguin normal, ne permettent pas à toute l'exhaustivité du plaisir et de la joie, dissiper l'attention. C'est pourquoi les techniques de relaxation ont récemment acquises une popularité bien méritée: sans nécessiter de sérieux investissements d'argent et de temps, ces techniques vous permettent de restaurer le corps et de la maintenir en excellent état, malgré l'effet inévitable du stress quotidien.

Conditions de relaxation

Pour une relaxation à part entière, il est nécessaire de s'occuper des conditions extérieures. Bien sûr, les véritables Asces de relaxation peuvent se détendre dans les conditions les plus inappropriées pour ces conditions - parmi les troubles et le bruit, mais pour le début, nous aurons toujours besoin de créer un petit "nid" confortable, où nous pouvons distraire de tout et donner à notre corps la possibilité de récupérer.

1. Pour la détente, essayez de mettre en évidence la pièce calme, isolée. Laissez l'atmosphère de la salle ne vous causer pas de souvenirs négatifs.

2. Prenez soin de la chaise ou des lits - ils doivent être modérément doux et surtout - vous devriez être à l'aise en eux.

3. La lumière ne doit pas être tranchante et trop brillante.

4. Temps pour les classes Choisissez en fonction de votre rythme et de votre horaire, cependant, rappelez-vous qu'il n'y aura pas de détente sur l'estomac complet et que le sentiment de la faim aigu sera distraire.

5. Eh bien, si au cours du premier mois, vous pouvez faire une demi-heure chaque jour (et c'est mieux à deux fois par jour pendant 30 minutes par jour) - cela aidera à vous débarrasser des clips musculaires solaires. Un peu plus tard, il suffira de maintenir l'état 20 minutes par jour (voire deux fois par semaine). Cependant, même si vous pouvez sculpter sur les exercices en seulement 10 minutes par jour - cela deviendra également réalité: il est tout à fait possible qu'une telle assistance soit suffisante pour votre corps, et cela fera le reste.

6. Débranchez le téléphone, demandez à vos proches de ne pas vous déranger pendant un moment. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser d'une sorte de bruit gênant, mélangez-le avec des bruits neutres - par exemple, le bruit du ventilateur.

7. Pour améliorer l'effet de la relaxation, vous pouvez également utiliser la visualisation - pour le faire, imaginez des images agréables: la mer, le sable doux ou juste une chambre confortable de votre enfance.

8. Eh bien, si la chambre est la climatisation - vous pouvez donc traiter avec des conditions confortables, malgré la chaleur de la rue et le froid.

9. Ne vous détendez-vous que dans des vêtements confortables, sur la présence dont vous ne pouvez même pas penser sur le corps.

Techniques de relaxation

Il existe un excellent ensemble de techniques de relaxation et chacune avec la bonne approche des classes et aura sérieusement la possibilité de se débarrasser des pinces musculaires de longue date et de les prévenir de nouveaux.

Gymnastique relaxante

La gymnastique relaxante peut être considérée comme des exercices préparatoires avant le développement d'une autre technique de relaxation, mais également pour des classes indépendantes, il convient parfaitement.

1. Faites une main, une autre, et laissez-les maintenant tomber librement tomber. Les deux mains tirent - et laissent tomber.

2. Détendez le cou - laissez la tête tombe sur la poitrine.

3. Très haute augmentation vos épaules et les plus abaissez librement: faites d'abord l'exercice à son tour, puis avec les deux épaules à la fois.

4. Imaginez vos mains - pendule. Laissez-les balancer librement, changer l'amplitude.

5. Allongez-vous sur le dos, appuyez sur la surface du lit - maintenant complètement détendez votre main. Sentez la différence dans vos sentiments.

6. Lève-toi un pied sur un support bas et laisser la deuxième jambe se balancer comme un pendule d'avant en arrière.

7. Dans la position couchée: nous soulevons le corps du Doug, tout en reposant sur les talons et la tête - maintenant nous nous détendons.

8. Position couchée sur le dos: mains librement le long des paumes du corps. N'enlevez pas la tête du lit (plancher), tournez-la correctement à droite, puis à gauche. Répétez 10-15 fois - vous ressentirez la relaxation des muscles du cou.

Relaxation profonde

Il existe de nombreuses méthodes et méthodes de relaxation profonde, mais presque toutes sont associées à l'autotroving - la pratique d'un auto-maintien spécial, qui vous permet de contrôler votre corps et de le gérer avec un tonus musculaire.

La relaxation profonde des muscles est réalisée la plus facile en causant la sensation de gravité et de la chaleur dans le corps. Comment est-ce "appel"? D'une manière ou d'une autre, chaque personne est inspirée par une personne dans une plus grande mesure, une personne plus petite. Je vais donc essayer (et nous allons certainement travailler - ce n'est pas difficile!) À faire d'autosuffisance.

Donc, je vais imaginer que nous sommes sur la plage: le soleil est agréable, il ne veut pas bouger, tout le corps enveloppe la forge et la paresse. Qu'est-ce qui doit être fait pour être complet d'un tel sentiment?

Nous causons une sensation de chaleur

Répétez à l'esprit: "La main droite est chaude", "la main gauche est chaude" et ainsi de suite avec les jambes, la poitrine, le dos, le ventre, le bassin. Ne vous pressez pas - attendez le sentiment souhaité dans chaque partie du corps.

Nous causons un sens de la gravité

Parlez-vous (mentalement): "La main droite est lourde", "la main gauche est lourde" et plus loin toutes les parties du corps à leur tour.

Se sentir onduler

"Pulsât à la main droite", "Pulsât à la main gauche" et ainsi de suite.

Attention au plexus solaire

Maintenant, le centre de notre attention sera un plexus solaire - la partie latérale de l'abdomen, située entre deux arcs nervures sous les baskets. Il est là que le centre spécial est situé, dont la détente mène à la relaxation du corps entier: "Pulsats de plexus solaire. Le plexus solaire rayonne de la chaleur. "

Lorsqu'un sentiment de relaxation complète apparaît dans le corps, répétez mentalement: «Mes navires de corps sont détendus et libres. Le sang fonctionne facilement le long des vaisseaux, délivre chaque puissance de cellule et supprime toutes inutiles. Mon corps est en bonne santé. Mon corps est jeune. Mon corps sait ce qui est nécessaire pour sa santé. Je nettoie et gagne la santé. "

Lorsque vous détendez-vous sur cette technique, répétez chaque phrase mentale (formule) trois fois à un rythme lent. Essayez de ne rien penser à quoi que ce soit. Respirez exactement, mesuré.

Veuillez noter qu'il n'y a pas de formule pour la relaxation de la tête dans la technique: la tête doit rester sur le ton.

Relaxation musculaire progressive

La méthode de la relaxation musculaire progressive Edmund Jacobson est peut-être l'une des plus populaires. Ce brillant médecin américain et scientifique ont développé sa technique basée sur un mécanisme physiologique simple: après une forte tension des muscles, elle-même s'efforcer de relaxation profonde. Par conséquent, le scientifique a fait une conclusion magnifique: pour réaliser une relaxation complète musculaire, vous devez d'abord les soulever.

L'essence de la technique de Jackobson peut être exprimée au total dans quelques mots: alternativement doit être tendue chaque muscle de 5 à 10 secondes, après quoi il est concentré pour se concentrer dessus pendant 20 secondes sur la sensation de relaxation, qui a particulièrement couleur vive dans le stress controversé.

Jacobson a toutefois développé environ 200 exercices pour vulgariser la technique, une règle simplifiée a été développée, ce qui s'est montré comme un outil de relaxation efficace et de détente.

Cette règle ne contient que 16 points - 16 groupes musculaires

1. Brosse droite et avant-bras (pour gaucher - à gauche): Marotte un pinceau dans un poing, pliez la brosse vers l'avant-bras.

2. L'épaule droite (pour gaucher - à gauche): Pour la tension des muscles du bras, vous devez plier votre main dans le joint de coude et avec le pouvoir d'appuyer sur le lit à la surface du lit (plancher) sur laquelle tu mens. Vous pouvez également cliquer sur le logement (ventre, pelvis).

3. Brosse bleue et avant-bras (pour droitier - droite).

4. L'épaule (pour la droite gaucher).

5. Top tiers: Large Ouvrez votre bouche et levez vos sourcils.

6.T'houvez-vous un tiers des personnes: cliquez autant que possible, nourrir vos sourcils et votre murmure.

7. Nuit un tiers de la personne: presser les mâchoires et étirer la bouche, retirant ses coins aux oreilles.

8. Avait: les articulations soulevent des articulations élevées aux oreilles, tillant le menton à la poitrine.

9. Muscles de la poitrine et de la poitrine: une respiration profonde, tenez votre souffle, tournez-vous devant les coudes et pressez-les.

10.Pinches et ventre: il est nécessaire de fatiguer les muscles de la presse abdominale, de minimiser les lames et de les presser.

11. La cuisse droite (pour gaucher à gauche): genou dans une position semi-pliée, souchez les muscles avant et arrière de la cuisse.

12. Après le shin (pour le gaucher - à gauche): Tirez le pied sur vous-même, en même temps, fléchissez vos doigts.

13. Après les pieds (pour le gaucher - à gauche): tirez le pied de moi-même, en comprimé les doigts.

14. La cuisson sacrée (pour le gaucher - à droite).

15. Shin bleu (pour la droite gauche).

16. pieds bleus (pour droitier droite).

Respiration abdominale

Il s'agit d'une simple méthode de relaxation, qui a également un effet bénéfique sur le système respiratoire, améliorant l'état dans certaines maladies pulmonaires. La respiration abdominale ou diaphragorique implique des exercices de 1 à 3 approches, dont chacun consiste en 10 cycles respiratoires (combinaisons d'inhalation et d'expiration) de ce type:

1. respirez lentement dans le nez, essayant de minimiser la poitrine, mais gonfler le ventre;

2. Tenez votre souffle pendant quelques secondes;

3. Expirez lentement à travers la bouche. Veuillez noter que l'expiration doit être prolongée - sa durée doit dépasser la durée de la respiration. Essayez de faire l'expiration aussi complète que possible et la meilleure peut libérer librement les poumons de l'air. Pour ce faire, à la fin de l'expiration, vous devrez faire un effort.

Pour obtenir une relaxation plus complète, essayez de combiner des exercices respiratoires avec autosuffisance. Fermez vos yeux et répétez mentalement avec chaque expiration: «Relaxation», «Relaxation», «Calme».

Massage de relaxation

Cette méthode de relaxation nécessitera la participation de quelqu'un d'autre - un meilleur massothérapeute professionnel, bien que, avec une sorte de préparation, vous pouvez aider quelqu'un de proches.

Qu'est-ce qu'un massage de relaxation différent de tonifier?

1. Dans le massage, les malaxages caressants et peu profonds et le frottement prévalent. Toutes les sensations sont prises en charge sur le niveau d'alésage.

2. La durée du massage de relaxation est généralement beaucoup plus que d'habitude et souvent massacré s'endormir.

3. Massage de relaxation, en règle générale, est un massage commun avec l'accent mis sur les domaines les plus importants en termes de relaxation: les muscles de la personne qui participent activement à la sphère émotionnelle de l'homme et ont un effet prononcé sur les processus de excitation dans le cortex cérébral; les muscles de dos; la zone cervicale (la surface arrière du cou, le lieu de sa transition vers le dos et la partie supérieure du dos); Les pieds sur lesquels il y a de nombreuses zones réflexogènes.

4. Le massage de relaxation est parfaitement combiné à la musique apaisante et à l'aromathérapie.

Bain chaud

Le bain chaud n'est pas seulement un moyen de nettoyer la peau, mais également une excellente méthode de relaxation. Comment faire une adoption de bain avec une procédure de récupération à part entière?

1. L'eau doit simplement être chauffée - sa température doit s'approcher de la température corporelle et être égale à 36-37 degrés.

2. Créez une atmosphère agréable: lumière sourdine, bougies, musique calme.

3. Ajoutez des huiles essentielles à l'eau: ils auront un effet relaxant supplémentaire et adouciront la peau après la baignade. Pour que l'huile mieux dans l'eau, ajoutez-la au tout début, substituant sous le courant d'eau.

4. Vous pouvez essayer de prendre un bain avec du lait et du miel: Pour ce faire, vous devez mélanger 3 litres de lait chaud avec un verre de miel naturel et ajouter un mélange dans le bain. Il suffit de ne pas laver toute cette douche de splendeur - après la salle de bain, il est juste bloqué doucement la peau avec une serviette douce.

5. Si vous utilisez du sel de bain, les règles sont identiques, cependant, les propriétaires de peaux sèches et sensibles après un tel bain sont recommandés pour rincer sous la douche.

6. La durée du bain de relaxation est de 20 à 30 minutes.

La relaxation ne nécessite pas beaucoup de nous, mais elle présente un cadeau précieux - harmonie du corps, activité productive et équilibre mental.

Joignez un peu d'effort et vous sentirez votre corps jeune, et vous-même - mis à jour et frais!

La méthode de relaxation, que nous avons développée, en faisant avec leurs patients, la plupart sont basées sur les réceptions de M. Edmond Jacobson, qui leur ont appelé la méthode «relaxation progressive».

Dans notre pratique, nous combinons généralement cette technique avec le travail de la visualisation décrite ci-dessous dans ce chapitre. Mais pour vous assurer d'utiliser la capacité de vous détendre dans n'importe quelle situation, nous donnons ces techniques séparément. Nous recommandons à vos patients de réaliser un exercice de relaxation et une visualisation trois fois par jour pendant 10-15 minutes. La plupart des gens sentent qu'ils ont réussi à réaliser la détente dès la première fois, mais comme la relaxation peut devenir progressivement plus complète et plus profonde, vous verrez cela au fil du temps, vous pourrez plonger dans une relaxation plus et plus profonde.

Pour que nos patients soient plus faciles à apprendre à se détendre et à travailler avec leur imagination, nous leur fournissons généralement un magnétophone avec des instructions.

1. Trouvez un endroit calme avec un éclairage doux. Fermez la porte et venez réalité sur la chaise ou sur la chaise. Placez les jambes pour que les arrêts touchent complètement le sol. Ferme tes yeux.

2. Concentrez votre respiration.

3. Faites de profondes respirations et des expirations et avec chaque expiration affirme mentalement le mot «se détendre».

4. Concentrez-vous sur le visage et essayez de ressentir une tension des muscles du visage et des yeux. Imaginez mentalement cette tension sous la forme d'une image d'image. Il peut s'agir d'un poing compressé ou d'un nœud de corde attaché. Ensuite, imaginez comment il se déchaîne, il est pressé, il se bloque, comme un étiré, puis libéré élastique.

5. Sentez votre visage et votre visage. Sentez-vous à quel point cette vague se distingue simultanément sur votre corps.

6. Souffrez le visage et les yeux, nuageux autant que possible, puis détendez-vous et ressentez comment tout votre corps se détend.

7. Répétez la même chose avec toutes les autres parties du corps. Se déplaçant lentement sur le visage vers le bas, à la mâchoire inférieure, au cou, au dos, aux épaules, aux avant-bras, aux paumes, à la poitrine, au ventre, aux hanches, aux jambes, aux chevilles, aux pieds, aux orteils, jusqu'à ce que tout le corps soit détendu. Pour chaque partie du corps, imaginez mentalement une tension, puis imaginez comment il disparaît, fond. Tout d'abord, vous soumettez cette partie du corps, puis détendez-la.

8. Raima l'ensemble du corps, restez dans cette condition agréable de deux à cinq minutes.

9. Sensez maintenant que vos muscles sont devenus plus faciles. Soyez prêt à ouvrir vos yeux et encore être dans la pièce.

10. Ouvre tes yeux. Vous êtes prêt à revenir à vos affaires habituelles à nouveau.

Si vous n'avez toujours pas essayé de suivre les instructions ci-dessus, nous vous recommandons vivement de le faire maintenant avant de continuer à lire. Dans ce cas, vous pouvez vous assurer que cet exercice aide à atteindre un état de détente agréable et contribue à la marée de l'énergie.

Parfois, les premières fois, il est difficile de présenter des images dans l'imagination ou assez longtemps pour se concentrer sur eux. Ne vous énervez pas. Il n'y a rien de non naturel dedans et commence à vous gronder, vous n'appellerez que plus de tension. À la fin de ce chapitre, lorsque vous feriez mieux de vous familiariser avec les techniques de relaxation et de visualisation, nous discuterons plus en détail sur les difficultés rencontrées par nos patients et sur la manière de les faire face à elles.

La section suivante explique comment procéder directement à l'imagination. Nous avons déjà indiqué que la relaxation est sans doute utile en soi, mais nous l'utilisons comme préparations de travail avec imagination, car elle réduit le stress physique susceptible d'interférer pour se concentrer sur la pensée des images. La relaxation est également importante car, ayant appris à utiliser la pensée pour réaliser une détente physique, vous renforcez la foi en ce qu'elle peut affecter l'état de votre corps.