Entraînements à la maison C'est une excellente occasion de travailler sur l'amélioration de votre corps sans dépenser beaucoup d'argent pour un entraîneur personnel dans un club de fitness. De plus, les entraînements à domicile aident à utiliser rationnellement et efficacement votre temps libre, en consacrant suffisamment de temps à votre famille ou à un passe-temps, et de ne pas le dépenser sur le long trajet jusqu'au club. Beaucoup de filles, notamment de jeunes mamans en congé maternité, essaient de perdre du poids par elles-mêmes et de tonifier leurs muscles, en faisant de l'exercice sur de nombreuses vidéos sur Internet, et en particulier mes vidéos, et à ma grande joie elles le font à merveille ! Programmes d'entraînement à domicile, que je tourne spécialement pour un public féminin, sont plus universels et conviennent à la plupart de mes abonnés, mais, bien sûr, pas à tous. Chaque organisme est individuel et s'il existe des maladies et des contre-indications pour la santé, tous les exercices peuvent ne pas convenir. Lorsqu'il s'agit d'entraînements plus intenses, il peut y avoir beaucoup de ces limitations. Aujourd'hui, je voudrais essayer de vous apprendre, chères filles, comment vous pouvez vous composer de manière indépendante programme d'entraînement à domicile, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles de la silhouette, ainsi que des contre-indications possibles. De plus, à la fin de notre formation, je vous en fournirai quelques-uns, à titre d'exemple illustratif de la façon de construire vos entraînements à domicile. Alors, commençons.

Variété d'entraînements à domicile

La première chose que je veux dire concerne bien sûr les nombreuses options entraînements à la maison... Pour ce que j'aime l'entraînement à domicile, c'est parce qu'à la maison, vous pouvez proposer n'importe quel programme d'entraînement qui ne vous vient que par la tête. Imaginez - je ne veux pas, ça s'appelle =) Je vais souligner uniquement les types d'entraînements les plus basiques qui peuvent être faits à la maison :

1. Entraînement musculaire avec votre propre poids corporel.

2. Entraînement musculaire avec équipements sportifs supplémentaires (haltères / bodybar / ballon / poids / bandes élastiques).

3. Entraînement cardio.

4. Entraînement par intervalles et entraînement de haute intensité (HIIT, tabata, etc.).

5. Entraînements pliométriques.

6. Formation de pompage.

Sur la base de ces types d'entraînement, divers programmes de formation pour les filles avec des objectifs et des souhaits différents.

Commençons par considérer chaque type de formation dans l'ordre, afin que vous vous fassiez une idée précise de chacun d'eux et de leur efficacité pour vous personnellement.

Musculation propre corps

Entraînement musculaire avec votre propre poids corporel- Il s'agit de la mise en œuvre d'exercices physiques sans alourdissement supplémentaire. Les exercices au poids du corps renforcent vos muscles abdominaux et stabilisateurs, ce qui signifie que vous avez un meilleur contrôle sur votre corps.

A QUI S'ADRESSE CETTE FORMATION ?

Lorsque nous parlons d'entraînement en force avec notre propre poids corporel dans un mode mesuré calme, ils conviennent bien aux filles qui commencent tout juste à se familiariser avec le fitness et, bien sûr, aux jeunes mères après l'accouchement. Je parlerai d'autres types de musculation sans poids plus loin, et ils le seront déjà pour une autre catégorie de filles.

Types d'exercices de musculation propre corps :

1.Haut du corps (bras, poitrine, dos):

  • différents types de pompes
  • hyperextension
  • s'accroupit
  • balancer les jambes
  • pont fessier
  • se fend

3. Exercices pour la presse

  • variétés de rebondissements
  • variétés de planches (classiques, latérales, etc.)
  • exercices sur la partie inférieure de la presse avec abaissement et élévation des jambes
  • configurations, etc.

Entraînements avec équipements sportifs supplémentaires

A QUI S'ADRESSE CETTE FORMATION ?

Les entraînements avec équipement supplémentaire conviennent aussi bien aux débutantes qu'aux filles bien entraînées. Tout dépend du poids de la charge. Pour les débutants, vous devez utiliser des poids plus petits, par exemple des haltères de 1 à 2 kg, bodybar - 2-4 kg, poids sur les jambes 1 kg chacun, et pour un niveau déjà avancé, vous pouvez prendre des poids et plus lourds : haltères 5-8 kg, bodybar 8-10 kg, poids des jambes 3-5 kg.

Les données d'entraînement agissent sur notre corps de la manière suivante :

√ renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les os, en améliorant leur fonction articulaire;

√ augmenter le métabolisme, provoquant une réponse hormonale dans le corps (libération d'hormone de croissance, de testostérone, d'adrénaline, etc.);

√ améliorer la fonction cardiaque;

√ augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, etc.

Types d'exercices de mise en charge :

1. Sur le haut du corps (bras, poitrine, dos) :

  • lever les bras avec des haltères sur les côtés
  • soulever la barre de musculation / les haltères devant vous
  • développé couché bodybar / haltères de la poitrine / de derrière la tête
  • écarter les mains allongées sur le sol

2. Sur le bas du corps (jambes et fesses) :

  • squats avec un bodybar / haltère / bande élastique
  • balancer les jambes avec des poids sur les jambes
  • pont fessier avec barre de corps / élastique
  • haltères / bodybar fentes
  • soulevé de terre avec bodybar / haltères

Entraînement cardio

Entraînement cardio est un type d'activité physique dans laquelle la glycolyse aérobie est la principale source d'énergie, c'est-à-dire l'oxydation du glucose avec la libération supplémentaire d'acides gras et leur combustion en tant qu'énergie, en termes simples : pendant le temps, les graisses sont brûlées en tant que principale source d'énergie.

A QUI S'ADRESSE CETTE FORMATION ?

Les entraînements cardio conviennent à toutes les filles, à l'exception de celles qui ont les contre-indications suivantes :

  1. Problèmes de dos (cyphose, lordose, scoliose, ostéochondrose, hernies intervertébrales, traumatismes rachidiens)
  2. Problèmes aux genoux et aux articulations (arthrite, arthrose, blessure au ménisque, goutte, ostéoporose, chirurgies antérieures, etc.)
  3. Grossesse (dans ce cas, le saut à la corde est interdit, mais un jogging léger est possible).
  4. Phlébeurisme
  5. Tendons et ligaments endommagés
  6. Mal de tête
  7. Hypertension.

Les effets du cardio-training sur le corps :

√ avoir un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, en augmentant la course volumétrique du cœur et en améliorant l'apport sanguin à tous les organes et tissus;

√ augmenter le métabolisme en raison d'une circulation sanguine accrue;

√ augmenter l'immunité;

√ soulager le stress;

√ améliorer la qualité du sommeil;

√ démarrer le processus de combustion des graisses dans votre corps.

Types d'exercices cardio :

1. Corde à sauter

  • saut classique sur deux jambes
  • sauter des "ciseaux"
  • avec des genoux hauts
  • sauts superposés, etc.

2. Exercices de saut sans corde

3. Courir sur place

Plyométrie et entraînement par intervalles

L'essence des exercices pliométriques est d'utiliser le plus grand nombre de fibres musculaires pendant l'exercice dans les plus brefs délais. L'essentiel est de maximiser le métabolisme en alternant des exercices de haute intensité avec un repos court ou des exercices de faible intensité.

A QUI S'ADRESSE CETTE FORMATION ?

Les entraînements explosifs et intenses conviennent aux filles qui pratiquent un sport depuis longtemps et qui ont une bonne forme physique et une bonne endurance. Filles enceintes qui ont aussi des maladies du système cardiovasculaire, des problèmes de genoux et de dos, ces entraînements sont contre-indiqués.

Ces deux types de formation :

√ développer la force musculaire, la vitesse et l'endurance;

√ forcer le corps à travailler presque à la limite de ses capacités, ce qui l'aide à brûler un grand nombre de calories en peu de temps;

√ utilisent principalement des fibres musculaires rouges (rapides), qui sont responsables non seulement de la force musculaire, mais aussi du soulagement musculaire.

Types d'exercices pliométriques :

  • saut accroupi
  • fentes sautantes
  • Sauter à 180 degrés avec un squat
  • Burpee
  • Planche « jambes écartées », etc.

Entraînements de pompage

Programme de formation pour les filles, construit sur le principe de "pleine amplitude +" raccourci "(pompage) - c'est l'un des programmes les plus efficaces à la maison en utilisant peu ou pas de poids. Il combine des exercices exécutés en pleine amplitude (par exemple, des squats profonds) avec des exercices exécutés en amplitude raccourcie, qui correspond à ½ ou ¼ de l'amplitude totale (ressort). Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que nous faisons plusieurs répétitions du même mouvement encore et encore sans nous arrêter. Par exemple, accroupissez-vous et sautez pendant plusieurs répétitions dans le squat. En raison de cette connexion, une sorte de pompage musculaire se produit, au cours de laquelle le muscle se remplit de sang, la libération d'hormones anabolisantes augmente et le processus de combustion des graisses se produit plusieurs fois plus rapidement. J'ai parlé plus en détail des entraînements de pompage et de leurs avantages dans l'article, je vous recommande de vous familiariser avec.

A QUI S'ADRESSE CETTE FORMATION ?

Les entraînements de pompage à la maison avec des poids légers conviennent à toutes les femmes de tout âge et de tout niveau de forme physique.

Nous avons donc couvert les types d'entraînements les plus courants que vous pouvez utiliser pour créer le vôtre. programmes d'entraînement à domicile... Et il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser un seul type d'entraînement, la beauté de l'entraînement à domicile est que vous pouvez expérimenter comme vous le souhaitez et proposer vos propres entraînements uniques qui combineront plusieurs types d'entraînement à la fois. Ainsi, d'une part, il est beaucoup plus intéressant à pratiquer, et d'autre part, changer les éléments de force en exercices cardio ou pliométriques en exercices de force aura un effet très positif à la fois sur votre résultat et sur l'état général du corps.

Passons maintenant à la partie la plus pratique de notre question et découvrons, COMMENT SE FAIRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE?

  1. La première chose que vous devez faire est de déterminer dans quel ordre et dans quel but vous allez faire pendant votre formation, c'est-à-dire déterminer la séquence du processus de formation.
  2. Et dans la deuxième étape, vous devez sélectionner (si nécessaire, noter) les exercices que vous ferez pendant votre entraînement.

La séquence du processus de formation

Lorsque nous parlons de tout entraînement, nous devons nous rappeler les parties principales qui le composent, mais selon le type d'entraînement que nous choisissons, le nombre de ces parties dépendra également. Par exemple, prenez une séance de musculation classique. Sa séquence doit être la suivante :

  1. La partie principale - 45-60 minutes
  2. Cardio* - 10-30 min
  3. Étirements - 5 min

* Cette étape est souhaitable, mais s'il n'y a aucun moyen de faire du cardio après l'entraînement en force, vous pouvez le faire un autre jour.

Si vous décidez de faire un entraînement pliométrique ou fractionné, la séquence reste la même, mais avec quelques changements dans la durée de la partie principale et du cardio.

  1. Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 min
  2. La partie principale - 15-40 minutes
  3. Cardio* - 10-20 min
  4. Étirements - 5 min

* Il peut ne pas y avoir de composante cardio après la partie principale, ou vous pouvez la laisser. Tout dépend de la durée de votre entraînement et de son intensité. Plus votre partie principale est longue et intense (35-40 minutes), plus il est probable que vous n'aurez tout simplement pas besoin de faire du cardio après, puisque vous vous entraînerez déjà très intensément. Mais si votre séance d'entraînement n'a pris que 15 minutes et que son intensité était moyenne (pas à la limite des possibilités), alors il est fort probable que vous fassiez à la fin un cardio même léger pendant 20 minutes. Il n'y a pas de modèle unique ici, vous devez toujours vous concentrer sur vos sentiments et prendre en compte l'objectif que vous souhaitez atteindre à l'aide de ces entraînements.

Principes de formation à domicile

Quand tu te composes programme d'entraînement à domicile, alors vous devez adopter une approche responsable de cette question et réfléchir attentivement à la structure de la formation, ainsi qu'au nombre d'approches et de répétitions de chaque exercice. En faisant des exercices "du bulldozer", vous ne pourrez pas atteindre les objectifs souhaités et obtenir de bons résultats, peu importe combien vous vous entraînez.

Règles de base lors de l'élaboration d'un programme de formation:

  1. Identifier les groupes musculaires de travail que vous travaillerez pendant votre entraînement (par exemple, le dos et la poitrine ou les fessiers, les jambes et les abdominaux) ;
  1. Sélection d'exercices ;
  2. Déterminer la plage de répétition ou le temps pour terminer l'exercice (par exemple, 20 répétitions ou une autre option : 40 secondes de travail et 15 secondes de repos) ;
  3. Anticiper les modifications (modifications et complications) de vos exercices pendant l'entraînement :

Le principe de "l'amplitude raccourcie" (pompage)

Utiliser la statique

Modification du poids de travail

Augmentation de l'intensité, etc.

En utilisant ces règles simples, vous pouvez construire votre processus de formation de manière très compétente et en tirer le résultat le plus efficace.

Maintenant, passons à quelques programmes de formation pour les filles à la maison en utilisant différentes techniques et principes.

Programme d'entraînement pour filles utilisant le principe du pompage

Cet entraînement est particulièrement adapté aux filles de type poire ou sablier, car il vise principalement à travailler les zones à problèmes telles que les hanches, les fesses et les triceps des bras.

Type de formation : circulaire. Au total, vous devez faire 3 cercles de 7 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.

Groupes musculaires de travail : jambes, fesses et triceps.

Nombre de répétitions : de 15 à 40.

Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.

  1. Squats - 15 et 10 avec 3 ressorts en bas.
  2. Extension des bras derrière la tête en position assise - 15 et 10, 3 ressorts en bas
  3. Fente arrière - 15 et 15, 3 ressorts chacun (d'abord avec le pied droit, nous faisons une fente, puis avec le gauche)
  4. Pompes inversées du banc - 12-15
  5. Ramener la jambe en position genou-coude - 20 et 15, 3 ressorts au point haut (avec chaque jambe)
  6. Trempettes avec une prise étroite des genoux - 12
  7. Balancer la jambe couchée sur le côté - 20 et 20, 3 ressorts en haut (d'abord avec la jambe droite, puis avec la gauche)

Repos - 2 minutes.

Répétez l'ensemble du complexe 2 fois de plus.

Cardio : corde à sauter - 15 minutes.

Élongation.

Programme de formation pour les filles utilisant la pliométrie

Ce type d'entraînement convient aux filles qui connaissent déjà l'entraînement intensif et qui n'ont aucune contre-indication à ce type d'entraînement (voir ci-dessus).

Type de formation : formation classique aux approches (approches x4 - 4 ou approches x1 - 1). Reposez-vous pendant 7 secondes entre les séries.

Groupes musculaires de travail : poitrine, bras et jambes.

Temps de travail: 30 sec (c'est un jeu).

Des loisirs: 7 secondes

Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.

Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 min

  1. Monter une colline - 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
  2. Burpee avec pompes - 30 sec х1
  3. Planche "ciseaux" - 30 sec x1
  4. Élever les bras sur les côtés en position couchée sur le dos - 30 sec x4
  5. Squat saut - 30 sec x1
  6. Corde à sauter - 30 sec x1
  7. Squat et abduction des jambes - 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
  8. Pompes avec une prise large à l'envers - 30 sec x4
  9. Jump-squat avec un virage à 180 degrés - 30 sec х1
  10. Fentes sautées - 30 sec х1

Élongation

Programme d'entraînement à domicile contre la scoliose

Cet entraînement vise à renforcer les muscles du dos. Il convient aux filles qui ont des problèmes de dos ou des douleurs dans le bas du dos en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une faible mobilité.

Type de formation : circulaire. Au total, vous devez faire 4 cercles de 5 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.

Groupes musculaires de travail : arrière.

Nombre de répétitions : de 15 à 20.

Echauffement et gymnastique articulaire - 5-7 min.

1. Inclinaison du corps avec les bras vers l'avant - 20

2. Lever les bras vers l'avant d'un niveau avec la tête et le corps (debout dans une pente) - 20



3. Changement de mains dans la pente - 20

4. Hyperextension - 15

5. Dans la pose du bateau, nous remettons les bras tendus le long du corps - 15

Élongation

J'espère que cet article vous a été utile, et maintenant vous savez vous composer programme d'entraînement à domicile, en tenant compte de toutes vos problématiques et de vos souhaits. Si, néanmoins, pour une raison quelconque, vous n'êtes pas tout à fait sûr de pouvoir vous composer correctement programme de formation alors je suis à votre service. Envoyez moi un email [email protégé], et je vais certainement vous aider à atteindre vos objectifs et à obtenir la silhouette de vos rêves !

Cordialement, Yanelia Skripnik !

Si vous voulez créer l'entraînement parfait qui correspond à vos objectifs, votre routine quotidienne et votre expérience d'entraînement, alors vous devriez lire cet article.
Créer une routine d'entraînement peut être difficile. Et il y a plusieurs raisons à cela.

De nombreuses variables doivent être prises en compte : la personnalité, les objectifs, la routine quotidienne, le mode de vie, les préférences, la durée, etc.
Il existe de nombreux points de vue sur ce qui est le mieux pour développer ses muscles et sa force, perdre de la graisse et améliorer les performances athlétiques. Et beaucoup de ces opinions se contredisent. Il n'est donc pas surprenant que les gymnases soient remplis de gens partout qui suivent toutes sortes de programmes étranges et inefficaces.

Heureusement, cependant, vous n'avez pas besoin d'un doctorat en biomécanique et de plusieurs milliers d'heures d'entraînement pour créer un entraînement efficace.

En fait, il suffit de connaître et d'appliquer un nombre relativement restreint de principes pour tirer le meilleur parti d'un exercice régulier.

De toutes les connaissances que vous pouvez sur l'alimentation et l'exercice, 20% apporteront 80% des résultats.

Il ne sert donc à rien de discuter de toutes les scissions et techniques existantes. Trop d'informations entraîne souvent un « échec de l'analyse ».

Considérez les options qui fonctionnent le mieux pour la plupart des gens et les routines quotidiennes.

Un programme de formation efficace répond généralement aux critères suivants :

  1. Comprend 3 à 6 entraînements par semaine.
  2. Chaque leçon dure de 25 à 75 minutes.
  3. Comprend des exercices de force et de cardio.

Donc, si vous avez 4 à 6 heures par semaine pour vous entraîner, vous êtes dans le coup.

Si le temps presse, essayez des programmes d'entretien musculaire de 2 et 1 jours avec un minimum d'exercice.

Jetons donc un coup d'œil à quelques programmes éprouvés qui vous aideront à atteindre votre objectif.

Programmes de formation de 3 jours

Programme push-push

Il existe depuis très longtemps et ne perd pas de sa pertinence du fait de sa simplicité et de son efficacité.

Voilà à quoi ça ressemble :

  • Jour 1 - Pousser. Ce jour-là, entraînez votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
  • Jour 2 - Tirez. Ce jour-là, entraînez votre dos et vos biceps.
  • Jour 3 - Jambes. Je pense que vous savez ce que cela signifie.

En ce qui concerne la programmation hebdomadaire, il est préférable de définir un jour de repos entre les visites au gymnase, par exemple :

Lundi - poussée, mercredi - traction, vendredi - jambes

Ou deux jours de repos entre les entraînements et les exercices des jambes, par exemple :

Lundi - poussée, mardi - traction, vendredi - jambes

L'image est cliquable

Si vous utilisez ce dernier horaire, vos jambes seront plus fraîches le vendredi, car la « journée de traction » implique de lourds soulevés de terre qui exercent une pression sur vos hanches.

(Il convient de noter que ce problème de douleur aux ischio-jambiers est plus pertinent pour les débutants car ils ressentent plus de douleurs musculaires que les athlètes intermédiaires ou avancés.)

Poitrine et triceps, dos et biceps, jambes et épaules (séparation de 3 jours)

C'est un programme populaire qui a résisté à l'épreuve du temps.

  • Jour 1 - poitrine et triceps. Les triceps sont fortement impliqués dans l'entraînement de la poitrine, il est donc logique de les entraîner directement.
  • Jour 2 - dos et biceps. La combinaison dos et biceps est une image miroir de la poitrine et des triceps, ils sont donc généralement combinés.
  • Jour 3 - jambes et épaules. De toute évidence, ces groupes musculaires sont complètement indépendants les uns des autres, mais c'est ce qui reste, alors ils se combinent. Et ils complètent l'horaire des cours.

L'image est cliquable

Quel est le meilleur programme sur 3 jours ?

Cela dépend des préférences personnelles et de l'expérience de formation.

Si vous sentez que vous avez besoin de gagner de la poitrine et des épaules, alors un programme avec une journée séparée pour la poitrine et les triceps est préférable. et l'épaule séparément vous permet de vous entraîner plus intensément, ce qui vous permet de maximiser la progression de la charge.

Horaire des cours de 4 jours

  • Jour 1 - Poitrine et triceps C'est le même que dans le programme de 3 jours.
  • Jour 2 - Dos et Biceps
  • Jour 3 - Épaules. Les épaules ont leur temps, ce qui leur donne le travail supplémentaire dont elles ont besoin pour grandir proportionnellement.
  • Jour 4 - Jambes. L'entraînement des jambes est de loin le plus difficile et le plus épuisant, il a donc sa propre journée.

La fréquence de l'exercice est une sérieuse controverse de nos jours, et il y a des opinions très différentes.

Le sens est le suivant :

Quelle que soit la fréquence d'entraînement, vous pouvez entraîner les muscles jusqu'à ce que la charge devienne contre-productive.

C'est-à-dire que vous pouvez forcer les muscles à faire un certain nombre de répétitions chaque semaine avant que le corps ne perde sa capacité à récupérer. Que vous fassiez un entraînement de groupe musculaire par semaine ou cinq, il ne peut gérer qu'une certaine quantité de stress avant d'entrer dans l'état.

Presque personne ne contesterait cela. Mais il y a beaucoup de controverse sur le meilleur moment pour faire ces répétitions hebdomadaires : en une seule séance d'entraînement, ou divisé en deux, trois ou plus ?

Exercer tous les muscles 2 ou 3 fois par semaine est plus populaire de nos jours, mais cela ne veut pas nécessairement dire que c'est mieux.

Lorsque vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine, avec suffisamment de répétitions, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants.

Une division bien planifiée en parties du corps est la plus appropriée pour les athlètes avancés et expérimentés, car elle vous permet de maximiser la charge sur chaque groupe musculaire. Lors de l'entraînement du même groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine, il devient nécessaire de le combiner avec la charge sur d'autres groupes musculaires. A partir de là, les entraînements deviennent plus durs et il est impossible de donner la charge maximale (la progression s'arrête). Ceci s'applique également à

Par exemple, si vous vous accroupissez avec une barre puis faites des soulevés de terre, les performances seront bien pires que si vous faites ces exercices lourds à des jours différents.

Un autre argument contre est que la plupart d'entre nous sommes très limités dans le temps (travail, famille, obligations sociales).

Programme de formation de 5 jours

  • Jour 1 - poitrine
  • Jour 2 - retour
  • Jour 3 - mains
  • Jour 4 - épaules
  • Jour 5 - jambes

Chaque séance dure environ 45 minutes, chaque groupe musculaire est stimulé au maximum, les muscles et le système nerveux central ont suffisamment de temps pour récupérer, et cela s'intègre parfaitement dans l'emploi du temps de la plupart des gens (du lundi au vendredi avec repos le week-end).

Le programme de 5 jours vous donne la possibilité d'ajouter des ensembles supplémentaires pour les groupes musculaires en retard.

Par exemple, les gars se plaignent d'une croissance insuffisante de la poitrine, ils peuvent donc ajouter 3 séries de développé couché incliné au jour 4 (faites-le avant l'entraînement des épaules).

Pour la croissance musculaire et la force

Il est plus efficace de faire trois séances de HIIT de 25 minutes par semaine, en plus de l'entraînement en force.

Le cardio peut être pratiqué le jour de la musculation ou le week-end. Mais n'oubliez pas de prendre au moins une journée complète de repos pour une récupération générale.

Pour brûler les graisses et préserver les muscles

Si vous êtes satisfait de vos muscles et que vous souhaitez simplement brûler l'excès de graisse, un programme d'entraînement de 3 jours est préférable. Ajoutez simplement trois HIIT de 25 minutes par semaine, mais n'oubliez pas 1 journée complète de repos.

Principales conclusions

La rédaction d'un programme de formation demande de la réflexion et des calculs, mais les résultats en valent la peine. Vous économisez beaucoup de temps et d'énergie, vous vous concentrez sur ce qui est le plus efficace pour le corps et vous appréciez le processus. N'oubliez pas le sentiment de satisfaction. En fait, même si vous faites le pire programme de tous les temps, vous finirez par atteindre le point où vous serez satisfait du résultat. Le but d'un bon programme est d'atteindre ce résultat plus rapidement !

Alors, maintenant vous savez tout ce dont vous avez besoin pour composer ! Utilisez ces connaissances à votre avantage, et si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ci-dessous !

Bonne chance!

Il existe de nombreux programmes d'entraînement en salle de sport différents. Le choix d'un programme particulier dépend de votre objectif. Très souvent, lorsque les débutants viennent au gymnase et commencent à s'entraîner, ils sautent d'un système d'entraînement à un autre, ne permettant ainsi pas à leur corps de ressentir les avantages ou les inconvénients d'un programme particulier. Afin de ne pas stagner au même endroit, vous devez établir un plan d'entraînement et le suivre constamment, sinon vous ne comprendrez tout simplement pas s'il est efficace pour vous ou non. Habituellement, chaque nouveau venu qui vient au gymnase peut se tromper et croire sacrément à une sorte de méthode d'entraînement secrète et à un miracle du programme, une sorte de pilule magique. Penser que tu vas grandir comme un hulk. C'est un non-sens complet, car si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous devez travailler dur sur vous-même pendant longtemps.

Comme le montrent la pratique et l'observation dans différents gymnases, la plupart des entraîneurs donnent le même programme à absolument tout le monde, en apportant de petits changements qui dépendent de différents aspects. Cela se produit parce que même un entraîneur avec une grande expérience n'est pas en mesure d'élaborer immédiatement un programme d'entraînement idéal pour vous. Cela s'explique facilement par le fait que vous devez expérimenter en respectant les critères de base. Évidemment, si vous êtes débutant, l'entraîneur ne vous dira jamais de faire des soulevés de terre ou des squats tout de suite. Dans les premiers couples, il exclura de l'entraînement les exercices dangereux et vous proposera quelques alternatives dans des simulateurs, par exemple : rangée du bloc supérieur, pompes sur les barres asymétriques, etc. Au stade initial, l'objectif principal de l'entraînement sera de préparer le corps de l'athlète à de lourdes charges, pour ainsi dire, de "renforcer le physique". En général, l'essentiel est que le coach soit bon et ne vous donne pas de bêtises complètes comme plan d'entraînement. Pour éviter cela, nous allons aujourd'hui essayer de vous expliquer clairement ce qu'est quoi.

Pourquoi est-il si important de choisir le bon programme de formation ?

Cela dépend beaucoup du programme que vous suivez dans le gymnase. Un programme mal sélectionné conduira à des résultats stagnants ou, pire encore, à un surentraînement.

Vous devez déterminer par vous-même le but que vous poursuivez. Pourquoi allez-vous même à la salle de gym? Si vous voulez perdre des kilos en trop, alors soulever de gros poids n'atteindra pas votre objectif, mais au contraire, vous gagnerez encore plus de poids grâce à la masse musculaire. L'exercice aérobie vous aidera davantage - un faible poids de poids et un nombre élevé de répétitions dans chaque exercice.

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, alors un programme d'exercices de base destiné aux grands groupes musculaires est optimal, sans exercices d'isolement à oublier jusqu'à ce que vous deveniez un athlète de compétition professionnel.

C'est pourquoi au stade initial, il est si important de définir correctement le programme, en fonction de vos objectifs.

« Split » ou « Full body » ?

Les programmes d'entraînement peuvent être grossièrement divisés en deux types principaux - "split" et "full body". Regardons ce que sont ces deux systèmes et quelles sont les principales différences entre eux. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez décider vous-même quel système d'entraînement choisir.

"Split" - programme d'entraînement fractionné

"Split" (traduit de l'anglais - à diviser) est un système d'entraînement dans lequel, en un seul entraînement, vous travaillez 1 à 2 groupes musculaires, et non l'ensemble du corps. La prochaine fois, vous n'entraînerez les mêmes groupes musculaires qu'après une semaine.

Grâce à cette séparation, chaque groupe musculaire a plus de temps pour se reposer et a le temps de récupérer complètement d'un entraînement à l'autre. De plus, en faisant le "système divisé", vous pouvez travailler chaque groupe musculaire de manière plus approfondie, car si vous ne pompez qu'un ou deux muscles en un seul entraînement, alors ayez la gentillesse de les travailler correctement, en effectuant 3-4 exercices pour chaque.

Le programme d'entraînement fractionné le plus courant est le « fractionnement de trois jours ». Prenons l'exemple d'un "split de trois jours".

Lundi - poitrine
1. Développé couché allongé sur un banc horizontal
2. Haltères de développé couché allongés sur un banc incliné
3. Push-up sur les barres asymétriques (méthode de la poitrine)
4. Réduction des mains dans le "crossover"

Avec un tel programme d'entraînement, vous travaillerez tout le corps avec une haute qualité pendant la semaine, et les muscles se reposeront et récupéreront bien entre les séances d'entraînement.

Vous n'avez pas besoin de faire d'exercices sur les mains. Vos triceps se balanceront le lundi, ainsi que vos muscles pectoraux, et vos biceps le vendredi, ainsi que vos muscles du dos.

En eux-mêmes, les muscles du dos et les muscles pectoraux sont de grands groupes musculaires, plusieurs fois plus gros que les muscles des bras, ce qui signifie qu'il est plus difficile de les travailler et qu'ils se fatiguent plus longtemps. Ainsi, par exemple, lors d'un entraînement « développé couché » le lundi, les triceps vont se fatiguer à égalité avec les muscles pectoraux, voire plus. Avec un entraînement de soulevé de terre le vendredi, les biceps recevront suffisamment de charge pour se développer avec les muscles du dos.

"Plein corps" - entraînement complet du corps

Le « corps entier » (traduit de l'anglais - le corps entier) est fondamentalement différent du « système divisé » en ce sens que tous les groupes musculaires sont travaillés en un seul entraînement à l'aide d'exercices de base.
Il est beaucoup plus difficile d'entraîner tout le corps en une journée, et généralement, à la fin de l'entraînement, il reste si peu de force que certains exercices sont effectués de mauvaise foi et ne sont pas finalisés. De ce fait, les groupes musculaires correspondants subissent moins de stress, ce qui affecte négativement leur croissance.

Si vous avez choisi la méthode « full body » pour votre programme d'entraînement en salle, alors la fréquence d'entraînement doit être inférieure à celle du « split », sinon vous aurez la garantie de gagner du surentraînement et il n'y aura pas de progrès. La fatigue s'accumulera progressivement, se superposant les unes aux autres.

Avec un programme d'entraînement fractionné, vous pouvez le faire 3 à 4 fois par semaine, et avec un entraînement complet du corps, pas plus de 2.

Entraînement « faible répétition » ou « haute répétition » ?

"Low-repetition" est un entraînement dans lequel le nombre de répétitions dans un exercice ne dépasse pas 6, mais peut être inférieur. Ce type d'entraînement vise à maximiser le développement de la force et à gagner de la masse musculaire. Il est important non seulement d'effectuer 6 répétitions dans l'exercice, mais de ramasser un poids d'haltères ou d'haltères tel que vous ne pourrez pas faire la septième répétition.

L'entraînement à « répétition élevée » implique un nombre élevé de répétitions dans les exercices - 15 et plus. De tels exercices doivent être considérés comme aérobiques. Ils développent l'endurance, aident à brûler l'excès de graisse, soulageant ainsi les muscles.

Votre meilleur pari serait de choisir quelque chose au milieu et d'utiliser le modèle classique pour le bodybuilder typique - 8 à 12 répétitions par série. Il sera utile d'alterner parfois les charges, en changeant le nombre de répétitions dans un exercice particulier. Ce principe est appelé cyclicité. Il sera discuté plus en détail ci-dessous.

Nous élaborons un programme d'entraînement dans le gymnase

Vous devez établir un programme de formation individuellement. Il n'y a pas de programmes universels qui apporteront un maximum de résultats à absolument tout le monde.

Si vous souhaitez aller à la salle de sport plus souvent, il est préférable de choisir un programme d'entraînement séparé, si vous n'avez pas assez de temps et que vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que 2 fois par semaine - entraînez-vous sur le système « du corps entier ». Pour établir un programme d'entraînement pour tout le corps en une journée, nous ne prendrons que les exercices les plus élémentaires, sinon il n'y a tout simplement pas assez de force pour tout.

Voici un exemple simple d'un corps complet de deux jours.

Si, avant chaque exercice, vous effectuez 2 à 4 approches d'échauffement, en augmentant progressivement le poids de la barre, jusqu'à ce que vous approchiez de votre poids de travail et effectuez fidèlement 3 à 5 approches dans chaque exercice, alors ces deux entraînements par semaine seront plus qu'assez.

Vous n'avez besoin d'aucune méthodologie composée de 15 exercices, dont 14 sont divers exercices d'isolation des bras (toutes sortes de presses françaises, flexions biceps concentrées, etc.). Regardez les photos et, sans le moindre regret, jetez ce magazine sur papier glacé à la poubelle et n'y pensez plus.

De tels systèmes sont conçus pour les professionnels qui ont accumulé suffisamment de masse musculaire à l'aide de stéroïdes anabolisants et qui s'engagent à la refaire surface avant la compétition !

Ainsi, pour choisir le bon programme d'entraînement, vous devez déterminer avec précision l'objectif et prendre en compte le temps libre que vous pouvez consacrer à l'entraînement.

Grâce à notre catalogue de programmes de formation, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.

Entraînement cyclique

Jetons maintenant un coup d'œil à certains des détails qui vous aideront à éviter le surentraînement et à obtenir de grands succès dans le gymnase.

L'entraînement cyclique est un changement périodique du système d'entraînement, qui aide à prévenir la dépendance et l'adaptation du corps à la même charge, répétée au jour le jour. La construction des soi-disant cycles d'entraînement ne permet pas au corps de s'adapter et le provoque dans un stress constant, ce qui, à son tour, entraîne une augmentation de la masse musculaire.

Les cycles d'entraînement peuvent être longs, d'une durée de 3 mois, ou ils peuvent être courts (mini-cycles) - une semaine d'entraînement léger et deux semaines d'entraînement intensif.

Que signifie un entraînement léger ou dur ? Dans les entraînements difficiles, vous vous entraînez jusqu'à l'échec avec un poids d'haltères ou d'haltères avec lequel vous pouvez travailler dans la plage de 8 à 12 répétitions pour chaque série. De plus, les dernières répétitions doivent vous être données avec une grande difficulté, et avec des répétitions légères, vous réduisez le poids des coquilles de 30 à 50 % de votre poids de travail, que vous utilisez les jours d'entraînement dur, et effectuez plus de répétitions, mais réduisez légèrement le temps de repos entre les approches et les exercices.

Ainsi, vous faites d'une pierre deux coups - vous donnez un peu de répit au corps les jours d'entraînements légers, lui permettant de mieux récupérer, et aussi, grâce au changement de charge, vous l'empêchez de s'habituer à un régime monotone , ce qui provoque un stress qui stimule la croissance musculaire.

Surcompensation

La surcompensation est un état du corps dans lequel il récupère non seulement de la fatigue d'un bon entraînement, mais améliore également sa condition, augmentant ses indicateurs de force et sa préparation aux prochaines charges. Il convient de rappeler que les muscles récupèrent assez rapidement (24-72 heures), mais le système nerveux, qui est fortement gonflé par de lourdes charges, n'est pas si rapide et sa récupération peut prendre plus d'une semaine.

Si vous vous entraînez trop souvent, la surcompensation ne sera pas atteinte et, par conséquent, les indicateurs de force augmenteront beaucoup plus lentement ou n'augmenteront pas du tout. Par exemple, la récupération peut avoir lieu en une semaine et la surcompensation peut avoir lieu en deux semaines. Cela prouve une fois de plus l'importance des charges cycliques.

Conclusion

Comme vous l'avez peut-être remarqué, concernant tout ce qui précède, la sélection d'un programme d'entraînement pour chaque personne est effectuée individuellement, sur la base d'indicateurs physiques, etc. J'espère que vous comprenez comment aborder correctement la préparation d'un programme de formation.

Si vous n'avez pas d'entraîneur dans la salle de gym, il est tout à fait possible de faire l'analyse vous-même et de créer un programme d'entraînement qui vous conviendra en fonction de vos objectifs, puis d'expérimenter et d'ajuster le programme. Mais le mieux est de consulter un coach expérimenté qui vous dira quoi faire et comment le faire correctement. La chose la plus importante est de tout faire judicieusement et de ne pas prendre de méga programmes de professionnels.

N'oubliez pas que pour chaque personne, le plus efficace sera son propre programme d'entraînement, sélectionné individuellement, alors décidez vous-même quel programme choisir.

Ainsi, tout entraînement se compose de trois parties : introduction-préparatoire (aka échauffement), principale et finale.

Dans la partie introductive-préparatoire, votre tâche consiste à activer tous les systèmes du corps, à vous échauffer, à les tester et à confirmer que vous êtes totalement prêt à passer au niveau supérieur. L'échauffement devrait durer environ 10 minutes.

Lors de l'exécution de la partie principale, vous résolvez les principales tâches qui dépendent de votre objectif, qu'il s'agisse de jambes fines, d'un fessier rond ou d'un biceps impressionnant. La durée de cette partie dépend de la charge et du choix des exercices. La durée moyenne de la partie principale est de 30 minutes.

La dernière partie implique une diminution progressive de la charge et amenant le corps dans un état proche de celui dans lequel il se trouvait avant le début de l'entraînement. Le refroidissement dure généralement environ 10 minutes.

Règle numéro 1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement ! Un échauffement prépare le corps à la fois physiquement et psychologiquement au stress à venir. Si selon votre plan, ne prenez jamais beaucoup de poids tout de suite. Le poids d'échauffement doit représenter 50 à 70 % du poids maximum que vous avez l'intention d'utiliser pendant votre entraînement.

Étant donné que chacun a ses propres objectifs, la durée totale et la charge peuvent être différentes. Par exemple, une activité principale dans laquelle vous travaillez certains groupes musculaires pour atteindre votre objectif peut être assez intense et durer de 45 minutes à une heure. S'il s'agit d'une option auxiliaire, juste un échauffement et une légère secousse pour que le corps ne se sevre pas de la charge, alors la charge doit être petite et une telle activité peut prendre un peu de temps.

Règle numéro 2. Essayez de ne pas rester bloqué sur le même exercice ou série d'exercices, car notre corps s'adapte rapidement aux nouvelles charges et l'efficacité de l'exercice diminuera avec le temps. Il sera également utile de changer périodiquement de technique.

Choisir des exercices pour votre entraînement

Si vous décidez de faire un entraînement complexe (c'est-à-dire pour tout le corps), vous devrez sélectionner 1 à 2 exercices dans chaque section, qui se suivent généralement dans un ordre spécifique.

  • Quads : Squats, fentes, squats unijambistes, box jumps.
  • Fesses et ischio-jambiers : élévations des hanches, soulevés de terre, soulevés de terre à jambes droites, montées de pas, flexions du matin (avec une barre d'haltères ou une barre corporelle sur vos épaules).
  • Poitrine, épaules et triceps : développé couché, développé couché, développé couché avec haltères ou incliné, développé couché, pompes.
  • Dos, biceps et avant-bras : tractions standard, tractions inversées, tractions d'haltères au menton.
  • Abdominaux et bas du dos : planche, planche latérale, presse fitball, levées de jambes suspendues, "grimpeur", saut avec les genoux vers la poitrine.

Nombre d'approches recommandé pour chaque exercice - 2–5. Le nombre total de séries de votre entraînement peut aller de 15 à 27 - c'est le volume qui vous aidera à rester en forme, à vous développer et en même temps à ne pas trop travailler.
Nombre recommandé de répétitions dans une approche- 8-16 fois. Si vous pouvez faire plus sans nuire à votre corps, faites de l'exercice ou prenez du poids supplémentaire.

N'oubliez pas d'étirer légèrement (pendant 20-30 secondes) les muscles « travailleurs » après avoir terminé les approches.

Exemples d'approches

Par exemple, avec un poids léger, vous pouvez effectuer 32 squats avec fentes sur chaque jambe avec un changement de rythme. Un changement de jambe se produit toutes les 8 répétitions. Un exemple de changement de rythme : accroupi pour 4 temps, pour 2 temps, pour chaque temps, trois "ressorts" en bas, huit "ressorts" en bas et statique pour 8 temps.

Votre travail de fente en squat pourrait ressembler à ceci :

  • 2 répétitions pour 2 comptes ;
  • 8 répétitions par compte ;
  • 4 répétitions avec 3 ressorts en bas ;
  • 8 répétitions par compte ;
  • 2 répétitions avec 8 "ressorts" en bas;
  • statique en bas pour 8 comptes ;
  • 8 répétitions par compte ;
  • changement de jambe.

L'exemple ci-dessus est tiré d'un entraînement de fitness en groupe standard et est principalement destiné aux filles, mais les rares gars qui viennent à de tels entraînements pèsent généralement entre 10 et 15 kg. Si vous prenez un très gros poids (20 kg ou plus), la structure et le nombre d'approches changent. Avec ce poids, 8 à 16 des répétitions les plus courantes suffiront. Vous pouvez ajouter de la statique à la fin pour 8 comptes si le poids est relativement léger.

Essayez de travailler avec un poids familier à votre corps, changez-le uniquement après un entraînement d'essai et utilisez l'algorithme ci-dessus : 5-6 exercices sur différentes parties du corps, 2-5 séries, 8-16 répétitions par série. Il est également déconseillé de réaliser des exercices complexes nécessitant un contrôle minutieux sans coach. L'activité physique doit être agréable et saine, non blessante et problématique. ;)