L'aérobic est encore associé par de nombreuses personnes à des programmes télévisés dans lesquels des filles en collants, leggings et leggings brillants sautent et agitent les bras sur une musique incendiaire. Mais un type particulier d'entraînement a évolué au cours des 10 dernières années, et tout le monde ne comprend pas ce qu'est l'aérobic et pourquoi il est nécessaire. Voyons si la gymnastique rythmique est vraiment utile et digne des odes que lui chantent les coachs.

Le principe de la formation

Le terme "aérobic" peut être appliqué à différents types d'activité physique : marche, course, natation, vélo, etc. Une caractéristique distinctive de l'entraînement est la partie aérobie de la leçon, dans laquelle le travail des systèmes circulatoire et respiratoire est conservé. à un certain niveau.

Toutes les étapes de base de l'aérobic classique sont exécutées sans stress excessif et sont accessibles à un débutant non préparé. Une séance peut inclure plus d'une centaine d'exercices de poids corporel différents. L'aérobic de force a un niveau de difficulté accru et convient mieux aux hommes qui cherchent à brûler un excès de poids et à maintenir leur masse musculaire.

L'aérobic s'adresse à un large éventail de personnes. Les groupes sont généralement composés de 6 personnes. Un entraînement peut durer de 45 minutes à deux heures. Pour les devoirs, les vidéos de formation avec Yulia Sinyagina ou l'actrice américaine Jane Fonda sont le plus souvent utilisées. Tous les pas de danse, sauts, exercices de respiration rapide et lente sont combinés en un complexe efficace exécuté en continu. Un élément intégral de toute formation est la musique rythmique.

Les femmes viennent à l'aérobic pour perdre du poids ou les hommes qui ne veulent pas se priver de nourriture et qui veulent bien paraître en même temps. Mais la perte de poids n'est qu'un effet bénéfique supplémentaire. Avant de chercher où faire de l'aérobic pour brûler les graisses et d'acheter un abonnement, déterminez comment les exercices cardio affectent le corps et s'ils vous aideront à atteindre votre objectif.

A quoi sert l'aérobic ?

L'exercice aérobie est l'entraînement du système cardiorespiratoire. Un effet brûle-graisse prononcé n'est inhérent qu'à certains types d'activités. En fait, se débarrasser de l'excès de poids ne se fait pas très rapidement : pour que la perte de poids apparaisse au lieu d'un effet curatif, vous devrez vous entraîner plus de trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure. Beaucoup de gens obtiennent le résultat souhaité au plus tôt six mois plus tard. Mais une excellente santé et bonne humeur sont garanties après un mois de cours réguliers.

Changements positifs dans le corps dus à l'aérobic:

  • améliore l'apport d'oxygène aux tissus et aux organes;
  • augmente l'endurance;
  • le volume des poumons augmente ;
  • le cœur est fortifié;
  • le pouls se normalise ;
  • l'essoufflement disparaît;
  • les processus métaboliques sont accélérés;
  • le risque de développer une athérosclérose est réduit;
  • les os sont renforcés;
  • le tonus musculaire est formé.

L'entraînement aérobie aide à faire face au stress, de sorte que le résultat sera non seulement un corps en bonne santé, mais aussi une bonne humeur. L'exercice physique contribuera sans aucun doute à la perte de poids, mais le principal facteur en la matière est la nutrition.

Destinations populaires en aérobic

En éducation physique, pour beaucoup, non seulement le résultat est important, mais aussi le processus. Pour rendre les cours agréables, vous devez choisir votre complexe d'entraînement.

Classique

Le type d'aérobic le plus courant consiste en un échauffement et des exercices simples visant à la guérison. Des mouvements simples renforcent le corset musculaire, améliorent la posture et la flexibilité.

La formation se déroule dans l'eau. La charge sur la colonne vertébrale dans l'environnement aquatique diminue et la charge sur les muscles augmente - tout en faisant des exercices, vous devez surmonter la résistance de l'eau. Une telle formation convient aux personnes de tous âges et même aux femmes enceintes. L'aquagym est particulièrement apprécié des personnes en surpoids, car l'excès de poids n'est pas visible sous l'eau et les débutants ne complexent pas pendant les cours.
Danse

Les entraînements ont toujours un style distinct : latin, hip-hop, salsa, etc. Il existe autant de sous-espèces de danse aérobique que de styles de danse. Les leçons de danse émotionnellement intéressantes guérissent, renforcent parfaitement le système musculo-squelettique, améliorent la coordination et stimulent le système cardiovasculaire.

Pouvoir

L'aérobic avec des poids affecte au maximum les muscles de l'abdomen, de la ceinture scapulaire, des fesses et des cuisses. Les exercices ne visent pas à augmenter le volume des muscles, mais à leur développement. Dans les exercices, des poids sont utilisés: haltères de 2 à 20 kg, barres de corps, haltères. Les cours réduisent la graisse corporelle et conviennent aux athlètes expérimentés. - une sous-espèce d'aérobic de puissance avec des exercices de musculation - a un niveau de complexité accru.

Step aérobic

Les cours se déroulent à l'aide d'une plate-forme d'escalier. Les débutants apprennent les bases de l'aérobic sans équipement sportif, puis effectuent des exercices sur une plate-forme surélevée. Ce complexe est souvent utilisé pour prévenir les maladies des articulations. Au cours de l'entraînement, les muscles des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont renforcés.

Véloaérobic

Un entraînement cycliste dynamique a lieu sur le simulateur du gymnase. Veloaerobics est de deux types:

  • filature - calme;
  • - course.

La conduite à grande vitesse ne procure pas les mêmes sensations que le vélo dans la rue, mais elle permet de brûler rapidement des calories. La charge principale tombe sur les muscles des jambes.

Randonnée

L'entraînement aérobie sur tapis roulant alterne avec des intervalles de repos. Avant l'aérobic de trekking, les débutants passent un test pour déterminer le niveau d'exercice optimal. La charge est modifiée en modifiant l'angle d'inclinaison de la bande de roulement et la vitesse.

Fitball

Les cours avec un fitball renforcent tous les muscles, dynamisent et aident à brûler beaucoup de calories. Les exercices déchargent la colonne vertébrale, corrigent la lordose et la cyphose, améliorent le métabolisme des disques intervertébraux.

Faire glisser

Dans le processus d'entraînement, une planche à glissière est utilisée, le long de laquelle se trouvent des rampes pour freiner et effectuer des mouvements répulsifs. Pour une glisse en douceur, des housses synthétiques spéciales sont placées sur les baskets. La formation est adaptée aux jeunes en bonne santé et en particulier à ceux qui ont des problèmes de surpoids. Le fait est qu'il est difficile pour les personnes en surpoids d'effectuer des sauts en aérobic ordinaire, mais lors de l'entraînement sur un toboggan, il n'y a pas une telle charge sur les articulations.

Sens Est-Ouest

Un programme de remise en forme spécial combine des étapes d'aérobic de base avec des mouvements d'arts martiaux (taekwondo, wushu, karaté) ou de yoga. Dans les cours, tous les muscles sont travaillés, la force et l'endurance se développent. Les mouvements tirés du yoga améliorent le fonctionnement des organes internes, détendent les muscles tendus.

Sous-espèce de direction :

  • coup de pied - le système combine des éléments de technique de percussion et d'aérobic;
  • - mouvements de combat sur la musique ;
  • tai-kick - une symbiose de tai-bo et d'exercices de haute intensité avec une corde;
  • ko-bo - les mouvements d'arts martiaux sont combinés avec de la danse aérobique;
  • yoga aérobic - une combinaison d'aérobic classique et d'exercices d'étirement.

Le sport sans contact est sûr et adapté aux enfants - il aide les enfants et les adolescents énergiques à laisser une part importante de l'énergie dans le gymnase, renforce le système immunitaire, améliore le fonctionnement du système nerveux, enrichit toutes les cellules du corps avec l'oxygène, augmente les capacités des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Une boîte

L'entraînement, accompagné d'une musique énergique, est basé sur une technique généralement acceptée en boxe. Les mouvements peuvent être exécutés seul et en sparring, nu ou avec des gants. La direction de la forme physique développe la vitesse de réaction, la force d'impact, la coordination des mouvements, l'endurance. Les leçons sous la direction de professionnels vous permettent de maîtriser les compétences d'autodéfense et d'obtenir une libération émotionnelle.

Aérobic Bosu

Un ensemble de mouvements est effectué sur une plate-forme hémisphérique gonflable élastique. Les cours sont très similaires à l'entraînement par étapes, mais ici, vous devez également maintenir l'équilibre. Tous les groupes musculaires sont impliqués dans l'entraînement, l'appareil vestibulaire est renforcé, la dextérité se développe, l'état de la colonne vertébrale s'améliore et des muscles profonds sont travaillés qui ne fonctionnent pas dans un entraînement de force normal.

Aérobic mixte

Les séances d'entraînement combinent différents types d'aérobic. De nouveaux exercices sont constamment introduits dans les cours, différents équipements sont utilisés. Les leçons dissemblables attirent par leur variété et aident à garder le corps en bonne forme.

Aérobic de remise en forme

Le sport d'équipe a absorbé tout le meilleur de l'aérobic sportif et récréatif. Un ensemble d'exercices d'endurance se caractérise par un rythme rapide et un changement brusque de positions. Les mouvements dynamiques sont effectués simultanément par tous les membres de l'équipe. Ce sport développe les qualités morales et volontaires et améliore la santé.

De nouveaux types d'aérobic apparaissent constamment avec l'utilisation d'un et plusieurs simulateurs. Chaque sous-espèce a des exigences en matière de formation et de santé. Quelle que soit la direction que vous choisissez, le maximum d'avantages des cours n'apportera qu'avec une bonne nutrition.

Comment commencer à faire de l'aérobic ?

Toute activité physique a des contre-indications et l'aérobic ne fait pas exception. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. En choisissant une direction, concentrez-vous sur les caractéristiques individuelles du physique et de l'état de santé. Vous pouvez vous entraîner à la maison et dans des gymnases individuellement ou en groupe.

Pour les débutants, il est préférable de visiter les salles, où se trouvent un équipement spécial et des instructeurs expérimentés. L'entraîneur prendra en compte les maladies, vous aidera à choisir un complexe pour rétablir la santé et le niveau d'activité physique souhaité. Pour connaître votre niveau de charge optimal, la formule vous aidera à :

220 (fréquence cardiaque maximale) - âge.

Le résultat est une valeur limite qui ne peut pas être dépassée à l'entraînement.

  • débutants - 60% de la valeur limite;
  • athlètes expérimentés - 75% de la charge maximale;
  • athlètes ayant une solide expérience - 85% de la valeur maximale.

L'aérobic est principalement pratiqué avec le désir de perdre du poids. Pour atteindre cet objectif, vous devrez pratiquer 4 à 5 fois par semaine. Le résultat sera visible dans deux mois. Pour maintenir une bonne forme physique, il suffit de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine.

Pour obtenir la silhouette parfaite, vous devez combiner différentes charges : vous pouvez faire de l'aérobic trois fois par semaine et deux fois au gymnase. Avec des cours réguliers, vous rencontrerez certainement la paresse, qui surmonte même les athlètes professionnels. La clé du succès réside dans le dépassement de l'apathie, la concentration sur votre objectif et la sortie de votre zone de confort.

Comment choisir des vêtements pour l'aérobic?

Les exercices étant effectués rapidement, les vêtements doivent être confortables et légers : survêtement, tee-shirt, short, tee-shirt, legging. Il est tout aussi important de choisir les bonnes chaussures. Pour le saut à la corde, les baskets ordinaires qui ne fixent pas suffisamment le tibia ne conviennent pas. Les cours en eux deviendront traumatisants et peuvent entraîner des problèmes d'articulations. À ces fins et pour certains entraînements du groupe oriental, des chaussures de tennis ou de basket-ball sont plus appropriées. Cela vaut également la peine d'emporter une serviette, un tapis, de l'eau avec vous pour le cours.

Beaucoup de débutants se demandent : est-il trop tard pour que je fasse de l'aérobic ? La réponse est non. L'entraînement aérobie convient aux personnes de tous âges et niveaux de condition physique. Si les leçons individuelles à domicile nécessitent un contrôle indépendant, alors dans la formation de groupe, vous pouvez être inspiré par les succès d'autres personnes et rencontrer des personnes intéressantes. Ne manquez pas l'occasion de retrouver une silhouette de rêve, de rajeunir et d'illuminer votre vie !

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L'aérobic est l'une de ces méthodes. Mais pour que les cours commencent à être bénéfiques, vous devez comprendre ce qu'est l'aérobic. De plus, vous devez comprendre comment effectuer correctement les exercices afin de ne pas nuire à votre corps.

Quoi?

L'aérobic est un ensemble d'exercices basés sur des mouvements aérobies sur des compositions musicales qui ont un rythme clair, ce qui, à son tour, aide à définir le bon rythme pour l'exécution correcte des mouvements.

Il n'est pas nécessaire de rechercher un territoire et un équipement spécialement préparés pour l'aérobic. Vous pouvez faire ce type de gymnastique à la maison, avec un minimum d'équipement sportif. Un élément important et intégral pour l'aérobic est la musique.

Histoire courte

L'aérobic est considéré comme le berceau de la Grèce antique. Ensuite, c'était une sorte de gymnastique, et seuls les hommes s'y livraient. L'exercice physique au son des tambours et au son d'un orchestre était populaire parmi les Spartiates. Ils étaient utilisés pour renforcer la posture, développer le sens du rythme et la plasticité des mouvements.

L'aérobic en tant que direction libre n'est apparu qu'au 19ème siècle. L'émergence d'un type particulier de gymnastique est associée au développement d'un ensemble spécial d'exercices par le Dr Demeny. C'est lui qui est devenu l'auteur d'un système d'exercices pour les muscles et les articulations, basé sur une combinaison du rythme avec l'harmonie des mouvements, la relaxation variable et la tension des différentes zones. Une attention particulière a été portée au développement de la souplesse et de la plasticité du corps humain.

Le Dr Demeny a souligné la nécessité d'une continuité et d'un mouvement omnidirectionnel. Et changer leur complexité dans les deux sens procure une relaxation des muscles.

Sortes

Il existe plusieurs types d'aérobic, chacun ayant ses fans :

  1. La danse aérobique est le type de gymnastique le plus populaire et le plus efficace. La tâche principale est d'améliorer la posture, de se débarrasser de l'excès de poids et de renforcer les muscles des jambes. De plus, pendant l'exercice, le sens du rythme s'améliore. Pour pratiquer ce type d'aérobic, vous n'avez pas besoin d'outils spéciaux, d'assez de bonne musique et de bonne humeur.
  2. L'aérobic de step consiste en un ensemble d'étapes de base, qui sont interconnectées par des ligaments combinatoires. L'aérobic pour perdre du poids pour les débutants comprend des combinaisons simples composées de deux à trois étapes dans un ensemble.
  3. L'aérobic sur toboggan combine l'aérobic et l'entraînement en force. Pour les cours, vous devez acheter un tapis spécial avec une surface de glisse et des pare-chocs pour le freinage.
  4. L'aérobic à pompe ou body pump comprend des exercices de musculation et d'aérobic. Les cours se déroulent sur de la musique groovy, des exercices de musculation sont effectués et des haltères sont utilisés, et tout cela avec des éléments d'aérobic réguliers.
  5. L'aquagym est une forme particulière de gymnastique. Tous les exercices sont effectués dans l'eau en utilisant le minimum d'équipement sportif.
  6. Aérobic de remise en forme.

Bénéfices

L'aérobic aidera non seulement à perdre du poids, mais améliorera également l'état du corps humain dans son ensemble. Ainsi, l'aérobic présente un certain nombre d'avantages indéniables :

  • affecte positivement l'équilibre de l'oxygène dans le sang;
  • contribue à élever l'humeur;
  • améliore le sens du rythme;
  • renforce les systèmes osseux et musculaires;
  • augmente la ventilation des poumons;
  • améliore le fonctionnement du système endocrinien;
  • augmente l'endurance;
  • soulage bien le stress.

L'aérobic est utile pour les jeunes femmes et les femmes plus âgées. Il n'y a pas de limite d'âge pour la gymnastique.

Contre-indications

L'aérobic peut apporter des avantages inestimables au corps d'une femme, mais il existe des contre-indications à faire ce type de gymnastique. Ceux-ci inclus:

  • maladies du cœur et du système cardiovasculaire;
  • tension artérielle élevée ou trop basse;
  • accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques antérieurs ;
  • phlébeurysme;
  • spondylarthrite ankylosante;
  • dommages à la colonne vertébrale, aux disques intervertébraux et autres troubles de la structure et du fonctionnement du système musculo-squelettique;
  • ARVI actuels, infections respiratoires aiguës et autres rhumes.

Seules des chirurgies récentes ou des maladies graves peuvent devenir une contre-indication absolue. Tout le reste ne fait que limiter la gamme d'exercices possibles, mais n'exclut pas complètement le sport. Compte tenu de toutes les contre-indications et recommandations, l'aérobic sera certainement bénéfique pour le corps humain.

De plus, il faut garder à l'esprit que le résultat des cours ne sera pas visible immédiatement, mais seulement après un certain temps.

Certaines personnes sont contre-indiquées en aérobic. L'exercice ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques et les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale.

Pour ceux qui pratiquent activement un sport, pour éviter la destruction du tissu cartilagineux des articulations et de la colonne vertébrale due à l'effort physique, il est nécessaire de prendre des chondroprotecteurs. C'est le nom d'un groupe de produits dont la tâche est de normaliser les processus métaboliques dans le tissu cartilagineux, ce qui se traduit par l'amélioration de sa structure. Par exemple, le complément alimentaire "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (sachet) a fait ses preuves - un chondroprotecteur contenant deux substances actives : la glucosamine et la chondroïtine dans un dosage spécial et accru. Ce sont des éléments structurels naturels du tissu cartilagineux sain, sont bien absorbés en raison de leur nature naturelle et stimulent les processus de métabolisme et de régénération des cellules cartilagineuses, aidant ainsi à arrêter sa destruction lors d'activités sportives intenses.

N'EST PAS UN MEDICAMENT.

Aérobic pour les personnes âgées

Faire du sport à un âge avancé aura des différences significatives par rapport à ceux d'un jeune et d'un jeune âge. Certains exercices devront être abandonnés, par exemple les charges de puissance.

La forme physique à un âge avancé peut être bénéfique pour le corps. Le résultat de la gymnastique sera:

  • perte de poids
  • renforcer le système immunitaire du corps;
  • améliorer le fonctionnement des articulations, le système cardiovasculaire;
  • flexibilité accrue;
  • meilleure coordination des mouvements;
  • améliorer le sommeil, se débarrasser de l'insomnie;
  • augmentation de l'humeur, fond émotionnel en général;
  • amélioration de la mémoire, processus cognitifs;
  • prévention de la démence sénile;
  • prévention d'éventuels problèmes de mémoire.

Les médecins recommandent fortement un exercice modéré. Cependant, avant de commencer les cours, les personnes âgées doivent étudier en détail toutes les informations sur ce type de gymnastique, découvrir ce qu'est l'aérobic, subir un examen médical et obtenir l'autorisation appropriée d'un médecin. Sinon, vous pouvez nuire au corps avec un effort physique excessif.

L'aérobic comme moyen de perdre du poids

Le principal avantage de l'aérobic pour la perte de poids est l'étude de tous les groupes musculaires. Il convient de rappeler qu'en plus de l'aérobic pour perdre du poids à la maison pour les débutants, il existe des conditions importantes dont le respect vous aidera à trouver la forme de vos rêves.

L'entraînement aérobie sera efficace. Il existe plusieurs types d'exercices aérobiques qui contribuent à la perte de poids active. Ceux-ci inclus:

  • sauter à la corde et rester immobile, courir ;
  • exercice alterné sur simulateurs sportifs avec aérobic step;
  • aérobic de glisse basé sur l'effet de glisse, etc.

La marche quotidienne pendant 20 minutes aide à renforcer le tonus musculaire et à acquérir la forme souhaitée.

  • marche;
  • danser sur une musique rythmique en utilisant des haltères ou d'autres poids ;
  • corde à sauter.

Le dernier exercice améliorera considérablement le fonctionnement du système respiratoire du corps. La mise en œuvre régulière du complexe ci-dessus vous aidera non seulement à acquérir rapidement un beau corps, mais également à soulager les complexes existants et le doute de soi.

En plus de faire de la gymnastique, vous devez respecter une nutrition exceptionnellement appropriée.

L'aérobic à la maison pour perdre du poids peut éliminer l'hypodynamie et améliorer considérablement l'humeur, tout en éliminant les effets néfastes du stress et des influences environnementales néfastes.

Aérobic pendant la grossesse

Malgré le fait que la grossesse soit une contre-indication à l'aérobic, il existe un type de gymnastique qui aura un effet positif sur le corps d'une femme enceinte. Ce type de gymnastique est l'aquagym.

Les cours aideront non seulement à réduire l'intensité de la prise de poids pendant la grossesse. La manifestation des maux de dos diminuera et le bien-être général de la femme s'améliorera.

De plus, pendant l'aquagym, les articulations sont déchargées, le flux sanguin dans les jambes s'améliore et le travail du cœur est stimulé. L'exercice régulier dans la piscine aide le fœtus à adopter la bonne position dans l'utérus - la tête en bas.

Principes généraux pour effectuer des exercices

Pendant l'entraînement, il est nécessaire d'alterner les exercices. La musique pour les cours doit avoir un rythme clair. Il est préférable d'utiliser des morceaux de musique sans paroles pendant l'aérobic pour les débutants à la maison. Étant donné que les mots peuvent contribuer à une concentration altérée pendant l'entraînement.

La forme

Lors du choix d'un uniforme de sport pour l'aérobic, plusieurs conditions doivent être prises en compte.

  1. Le matériau à partir duquel le vêtement est fabriqué doit permettre au corps de respirer. Les matériaux synthétiques sont totalement inadaptés aux personnes souffrant de diverses maladies de la peau, dermatites. Le matériau synthétique de haute qualité conserve la couleur pendant longtemps, ne se déforme pas et aide à éliminer l'excès de liquide du corps. Les vêtements en coton naturel conviennent également.
  2. La taille doit correspondre parfaitement. Il est fortement déconseillé de choisir une taille plus grande ou au contraire plus petite. Étant donné que l'uniforme sportif de la mauvaise taille contribuera à une diminution de l'efficacité des cours.
  3. L'apparence de l'uniforme sportif est également importante. Parce que dans de beaux vêtements, vous vous sentez confiant et à l'aise. La perception visuelle de vous-même dans le miroir augmente les chances de se laisser emporter par le fitness pendant longtemps.

Si vous respectez les conditions ci-dessus, vous pouvez augmenter considérablement l'efficacité de la formation.

Au lieu d'une conclusion

L'aérobic est une excellente occasion non seulement de resserrer votre corps, de le rendre souple et plastique, mais aussi de perdre des kilos en trop, de corriger votre posture, de renforcer votre dos et vos vaisseaux sanguins. Si vous choisissez les bons exercices et abordez correctement leur mise en œuvre, vous pouvez obtenir un bon résultat.

Chaque personne a la possibilité de choisir le type de gymnastique qui lui convient, en fonction des caractéristiques individuelles du corps. Maintenant plus que jamais, cela est possible grâce à la variété des différents types d'aérobic disponibles.

Le choix en faveur de l'aérobic est fait par de nombreuses femmes. Il a un effet positif sur l'équilibre de l'oxygène dans le sang, renforce les systèmes osseux et musculaires du corps, augmente l'endurance, soulage également très bien le stress et normalise l'état émotionnel d'une personne.

Après avoir découvert par vous-même ce qu'est l'aérobic et compte tenu de toutes les nuances et subtilités disponibles, il ne fait aucun doute que la gymnastique sera certainement bénéfique pour le corps!

Le concept d'aérobic est apparu dans les années 1960. Le médecin américain Kenneth Cooper a expliqué que l'aérobic est un type diversifié d'activité motrice axé sur l'amélioration de la santé. L'aérobic s'est avéré être un moyen efficace de perdre du poids.

L'aérobic est un mouvement de gymnastique rythmique qui s'exécute en musique et se combine avec le développement de tous les groupes musculaires et le développement de la souplesse. L'aérobic a un caractère curatif, car il sature le corps en oxygène. C'est un excellent entraînement pour le système cardiovasculaire et pour le tonus de tout le corps.

La base des cours d'aérobic est la course sur place, la marche et le saut, qui sont effectués à partir de différentes positions de départ.

En raison de l'exercice aérobie intensif, une combustion efficace des graisses se produit. Pour ceux qui veulent perdre du poids, pour un résultat notable, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant environ 60 minutes.

Types d'aérobic

Aujourd'hui, il existe de nombreux domaines de l'aérobic. Ils peuvent être comptés plus de 30 espèces et chacune a ses propres caractéristiques distinctives. Regardons les types principaux et les plus courants:

  • aérobic classique (le type le plus courant, comprend courir et sauter sur de la musique rythmique);
  • aérobic step (les cours sont dispensés à l'aide d'une plate-forme spéciale, à l'aide de laquelle des exercices sont également effectués sur la presse, le dos, les fesses et d'autres muscles);
  • aérobic de puissance (les cours sont dispensés avec l'utilisation de poids supplémentaires et d'haltères de fitness);
  • (on utilise des mouvements de danse qui correspondent à différents types de danse, comme le hip-hop, le latin, le jazz, la salsa, etc.) ;
  • aquagym (les cours ont lieu dans l'eau);
  • fitball-aérobic (les exercices sont effectués à l'aide de fitballs);
  • aérobic à vélo (équitation à intervalles sur un vélo d'appartement);
  • mélanger l'aérobic (comprend des exercices de différents types d'aérobic).

Les bienfaits de l'aérobic

  1. Renforce le système cardiovasculaire et réduit le risque de maladie cardiaque.
  2. Renforcer le système respiratoire en saturant le corps en oxygène.
  3. Améliorer le fonctionnement du système endocrinien.
  4. Augmentation de l'énergie, augmentation de la force et développement de l'endurance.
  5. Augmenter la vitesse de tous les processus métaboliques dans le corps.
  6. Lutte efficace contre l'excès de poids.
  7. Excellente humeur et bien-être.

Aérobic pour perdre du poids à la maison. Vidéo

Un avantage significatif de l'aérobic est qu'il est permis de donner des cours à domicile. Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de s'inscrire à des cours d'aérobic dans un club de fitness. Pour brûler efficacement les graisses, il suffira de pratiquer régulièrement de l'aérobic à la maison.

Faire du sport à la maison présente de nombreux avantages :

  • travaillez à un rythme qui vous convient;
  • la possibilité de choisir indépendamment la musique pour la formation;
  • la formation peut être effectuée à tout moment qui vous convient;
  • vous pouvez télécharger des vidéos d'aérobic à domicile pour perdre du poids par votre entraîneur préféré et faire de l'aérobic sera encore plus amusant.

De plus, vous avez la possibilité de diversifier vos entraînements. Faites différents types d'aérobic pour perdre du poids. Téléchargez des vidéos de différents types d'aérobic et de cours alternatifs. Cette approche de l'organisation de l'entraînement procure une bonne humeur tout au long de la perte de poids.

Un excellent moyen d'être en pleine forme, d'avoir un corps tonique, élancé et de respirer la confiance en soi ! C'est la clé de l'activité et de la bonne humeur, quel que soit le sexe et l'âge.

Le mot « aérobic » signifie « avec de l'oxygène ». Ces exercices sont suffisamment énergiques et vigoureux, suffisamment longs et effectués régulièrement pour garder le cœur et les poumons en bonne santé. En règle générale, il est exécuté en groupe avec un instructeur et une musique de fond. Cet article traite du concept d '«aérobic» (qu'est-ce que c'est, les variétés, quels sont les avantages de le faire) et donne de brèves informations historiques. L'intérêt pour l'aérobic a augmenté à une vitesse fulgurante depuis les premiers jours de sa création. Un public intéressé par une bonne santé et un beau corps est conscient de tous ses bienfaits. De telles activités brûlent les graisses plus rapidement que tout autre type d'exercice.

Aérobic : qu'est-ce que c'est ?

Derrière le terme "aérobic" se cache le concept d'une oxygénation plus efficace qui se produit pendant l'exercice. Ils doivent agir sur l'organisme de manière à élever le niveau de sa consommation d'oxygène. Par conséquent, ils doivent être continus et en même temps rythmés pour que tous les grands groupes musculaires soient impliqués. Le Dr Kenneth Cooper (médecin et ancien coureur de compétition) a changé le monde du fitness en 1968 en publiant un livre intitulé Aerobics. Les exercices sont simples et ne nécessitent aucune préparation physique préalable, il suffit donc d'avoir envie de suivre le moniteur sur le chemin de la santé et d'une bonne silhouette. La publication de cet orateur éloquent et excellent motivateur a déclenché un nouvel engouement qui s'est propagé aux masses.

Histoire de l'aérobic : vie et mouvement

L'aérobic est un système d'exercice visant à prévenir le développement de la maladie coronarienne, qui a été proposé pour la première fois par le Dr Cooper en 1968 au Texas Air Force Hospital. Après la publication du livre, Jackie Sorenson a développé une série de danses appelées danses aérobies, dont le but était de renforcer le système cardiovasculaire. Ainsi, l'aérobic de danse et d'autres formes d'exercices sont nés, qui ont acquis une grande popularité non seulement aux États-Unis, mais également dans de nombreux autres pays en très peu de temps (environ deux décennies).

Sports sérieux En 1983, Howard et Karen Schwartz ont développé un sport complètement nouveau et compétitif appelé aérobic athlétique. Déjà en 1984, leur organisation reçoit l'autorisation d'accueillir le premier championnat national. Au début, les compétitions d'aérobic sportif se déroulaient en quatre catégories : entre hommes, entre femmes, duos mixtes et trios mixtes. Depuis 2002, des changements ont été apportés, et maintenant des groupes de six athlètes peuvent concourir. En 1996, l'aérobic sportif a été officiellement adopté comme l'une des disciplines de la gymnastique.

L'exercice aérobie exerce une pression sur le cœur et le système circulatoire du corps. Cette tension oblige le corps à s'adapter, entraînant de nombreux changements qui apportent des résultats positifs. Les bienfaits de l'exercice pour la santé sont d'une importance vitale, car ce n'est pas seulement l'exercice qui aide à gérer le poids, mais aussi la possibilité de prévenir le développement de nombreuses maladies courantes. Nous pouvons mettre en évidence les avantages suivants qui donnent un exercice aérobie régulier :

  • Le contrôle du poids.
  • Réduire le risque de développer le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.
  • Réduire le niveau de "mauvais" cholestérol.
  • Augmentation des endorphines.
  • Augmenter l'efficacité du corps à absorber l'oxygène.
  • Réduction de la graisse sous-cutanée.
  • Augmentation du tissu musculaire et de son élasticité.
  • Améliorer la qualité du sommeil, se sentir joyeux le matin.
  • Réduire la gravité des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou l'hypertension.
  • Un regain de force, se débarrasser de la fatigue.
  • Maintenez une bonne humeur.
  • Soulagement de la dépression, du stress et de l'anxiété.
  • Prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Diminution de la pression artérielle.

L'exercice régulier augmente le flux sanguin, respectivement, le cœur en entraîne de grands volumes. En conséquence, l'exercice aérobie renforce progressivement le cœur, ce qui vous permet de prolonger le temps de leur mise en œuvre.


Types d'aérobic pour débutants

Il existe plusieurs types d'aérobic. Les débutants peuvent commencer avec les variétés décrites ci-dessous.

Step aérobic

Le plus ancien type d'exercice aérobie, cependant, l'un des plus reconnus et efficaces. Il peut être réalisé aussi bien en groupe qu'à la maison, où la musique rythmée pour l'aérobic rythme les cours.


Véloaérobic

Depuis 1989, il est possible de s'entraîner à l'intérieur sur un vélo. À ce jour, c'est l'une des activités les plus pratiquées en salle de sport. L'aérobic à vélo ne nécessite aucune compétence particulière, permet de brûler 500 calories en 45 minutes et convient aux personnes de tous âges. Un autre avantage de ce type d'aérobic est l'aspect psychologique. Les salles de classe sont équipées de vidéoprojecteurs pour une balade virtuelle avec des décors fantastiques et une musique apaisante.

Exercices de corde

Une corde à sauter est un appareil qui peut être utilisé presque n'importe où et n'importe quand. Pour effectuer les exercices, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à vous entraîner et l'équipement coûte un sou. Pour le rythme, une musique rapide est utilisée (pour l'aérobic avec une corde à sauter, la durée des pistes peut servir de guide dans le temps).

jazz aérobic

Un entraînement aérobie populaire dans un groupe de quelques personnes à des dizaines. Les cours d'aérobic sont dispensés par des instructeurs certifiés qui enseignent des mouvements de danse spécifiques et surveillent la technique d'exécution pendant les cours.


Yoga et aérobic

Il y a une énorme idée fausse sur le yoga. Il est généralement admis que le yoga implique avant tout des étirements. Cependant, cette pratique comprend bien plus - le yoga aide à développer le système respiratoire. Le système respiratoire comprend des organes qui fournissent de l'oxygène au corps.

Aquagym

Non seulement avec des problèmes de surpoids, l'aérobic est indispensable. Qu'est-ce que c'est et quels avantages apporte l'aquagym, presque tout le monde sait qui a des problèmes articulaires, des maux de dos, des os fragiles dus à la maladie, ainsi que les personnes âgées.

Tai Chi et autres exercices

Outre le désir de paraître et de se sentir bien physiquement, beaucoup d'entre nous souhaitent également stabiliser les aspects mentaux et spirituels. Les anciens pratiquants orientaux accordent beaucoup d'attention à ces derniers, mais il est impossible d'atteindre l'harmonie avec soi-même sans travailler sur l'enveloppe physique et saturer le corps en oxygène.

Santé, corps tonique et aérobic... Tous ceux qui sont engagés dans le renforcement de leur corps et veulent vivre le plus longtemps possible savent quoi et comment ces trois concepts sont liés. L'aérobic est un type d'exercice qui combine des exercices rythmiques avec des étirements et de la musculation pour améliorer tous les indicateurs de santé (tels que la flexibilité, la force musculaire et la santé cardiovasculaire). Aujourd'hui, la réalité est que chaque personne devrait trouver au moins une demi-heure parmi ses horaires chargés pour travailler sur elle-même.


Comme c'est généralement le cas, lorsque les gens décident de prendre soin de leur santé et de commencer une vie active, ils sont souvent confrontés au problème du choix : après tout, aujourd'hui, les centres de fitness et les complexes sportifs offrent une grande variété d'opportunités - des salles de sport superbement équipées aux grandes piscines.

En même temps, chaque type d'activité physique (qu'il s'agisse d'athlétisme, de musculation ou de fitness) résout un problème spécifique, effectue une tâche spécifique (brûler les graisses, soutenir le tonus musculaire, modeler le corps, etc.).

L'aérobic est un ensemble d'exercices de gymnastique exécutés sur une musique rythmée. Et c'est ce type d'exercice qui est l'un des plus populaires parmi les personnes cherchant à maintenir un mode de vie sain.

Qu'est-ce que l'aérobic

L'exercice aérobie est un excellent moyen non seulement de tonifier le corps, mais aussi d'assurer le flux d'oxygène vers tous les organes et systèmes du corps.

Contrairement au fitness, où il y a une certaine charge de puissance, tous les exercices aérobies sont assez simples, ne nécessitent pas d'entraînement spécial, donc même une personne qui n'a jamais fait de sport peut facilement supporter un entraînement.

Les cours d'aérobic comprennent plusieurs éléments de base :

  • Travailler tous les groupes musculaires du corps;
  • exercices de respiration;
  • Travail sur le développement de la souplesse et de la plasticité.

La différence entre les exercices aérobiques et anaérobiques réside dans la manière dont l'énergie est générée :

  • Lors d'un entraînement de force (anaérobie), le glucose subit une dégradation, entraînant la formation d'un grand nombre de molécules d'acide lactique, responsables de la croissance de la masse musculaire, ainsi que de molécules d'ATP (acide adénosine triphosphorique), principale source d'énergie. . Il y a beaucoup d'acide lactique et peu d'ATP. En conséquence, il y a un processus actif de croissance musculaire, alors qu'il n'y a pas assez d'énergie pour une activité de force à long terme (en musculation, de courtes périodes de travail musculaire intense sont pratiquées, suivies de repos). Pendant l'entraînement en force, le corps préfère produire de l'énergie à partir des glucides.
  • Pendant l'exercice aérobie, le processus de dégradation du glucose se produit avec la participation de l'oxygène. Un tel entraînement se caractérise par une intensité beaucoup plus faible que l'entraînement en force, de sorte que les graisses sont principalement utilisées comme « carburant ». La saturation du corps en oxygène vous permet de faire de l'exercice sans repos pendant 45 à 60 minutes.

Pour plus de clarté, nous vous proposons d'étudier le tableau croisé dynamique :

Exercice d'aérobie Exercice anaérobie

objectif principal
  • Perte de poids
  • La lutte contre la graisse corporelle
  • Augmentation de l'endurance
  • Ensemble de masse musculaire
  • Augmentation des indicateurs de force

Dégradation du glucose

Se produit avec la participation de l'oxygène. Il faut un certain temps pour délivrer l'oxygène aux cellules (généralement au moins 20 minutes), donc la glycolyse est plus lente, ce qui nécessite une augmentation de la durée de la séance.

Cela se passe sans la participation d'oxygène, de sorte que l'acide lactique commence à être libéré presque immédiatement après le début de l'entraînement, ce qui permet une décomposition rapide des glucides.

Intensité

Moyen - une augmentation de la fréquence cardiaque à un niveau de 60 à 80 % de la fréquence maximale autorisée (pouls en moyenne de 120 à 160 battements par minute)

Élevé - une augmentation de la fréquence cardiaque à un niveau de 80 % ou plus de la fréquence maximale autorisée (pouls en moyenne de 170 à 190 battements par minute)

Durée de l'entraînement

À partir de 45 minutes et plus (maximum - 1,5 heure). La combustion active des graisses commence au plus tôt 30 minutes après le début de l'entraînement.

30 à 45 minutes. Après cette période, le corps est épuisé (y compris la privation d'oxygène du cerveau), ce qui prolonge le processus de récupération et rend l'entraînement inefficace.

Libération d'énergie

Les molécules d'ATP sont formées en grande quantité, ce qui procure de l'endurance et vous permet de vous engager activement pendant 45 à 60 minutes.

Les molécules d'ATP se forment un peu, vous ne pouvez donc pas faire plus de 45 minutes.

Il convient de noter qu'à l'heure actuelle, la plupart des programmes sportifs sont «hybrides» - les athlètes combinent activement les charges aérobies et anaérobies pour obtenir le résultat le plus efficace. Par exemple, en aérobic, après 10-15 minutes d'exercice cardio, un petit ensemble de puissance de 5 minutes suit - un exercice avec de gros poids (haltères, haltères, entraînement sur simulateurs).

L'avantage de l'aérobic est que, en plus de brûler les graisses, pendant l'exercice, il y a une ventilation accrue des poumons et, par conséquent, une activation du cœur.

Quels sont les avantages de l'aérobic

Comme tout type d'activité physique, l'aérobic apporte de grands avantages à notre corps:

  • Entraînement cardiaque. Le muscle cardiaque, comme les autres muscles, a besoin d'un soutien constant, d'autant plus que la santé de notre corps en dépend largement. Ce n'est pas pour rien que l'aérobic s'appelle une charge cardio - pendant les cours, non seulement les muscles du système musculo-squelettique, mais aussi le cœur sont activement entraînés (en conséquence, la circulation sanguine s'améliore, les organes reçoivent le maximum de substances utiles ).
  • Entraînement pulmonaire. Dans le processus d'aérobic, le volume d'air «consommé» augmente considérablement. Ceci est réalisé grâce à la bonne combinaison d'exercices moteurs et respiratoires. En conséquence, tous les organes et systèmes du corps reçoivent une quantité suffisante d'oxygène nécessaire à un métabolisme à part entière.
  • Entraînement de tous les groupes musculaires. Lors de l'exécution d'exercices aérobies, presque tous les muscles travaillent, ce qui garantit qu'ils sont constamment maintenus dans un tonus suffisant. Un avantage notable de l'aérobic est qu'en raison de l'enrichissement actif des cellules en oxygène, une augmentation de la masse musculaire n'est pratiquement pas observée (l'acide lactique n'est pas produit), il est donc impossible de «pomper» en faisant de l'aérobic.
  • Stimulation du tractus gastro-intestinal. L'activité des muscles abdominaux stimule bien le travail de l'estomac et des intestins, ce qui assurera l'absence de troubles intestinaux, constipation, flatulences, etc.

De plus, il existe un grand nombre d'avantages de l'aérobic pour la perte de poids et la silhouette :

  • Brûlure active de la graisse sous-cutanée. Lors d'un entraînement cardio actif, ce sont les cellules graisseuses, et non les glucides, qui sont utilisées comme source d'énergie, tandis qu'il y a une légère augmentation de la masse musculaire.

N'ayez pas peur si après 2-3 semaines d'aérobic (sous réserve du régime), le chiffre sur la balance n'a pas du tout diminué, et peut-être même vice versa - il est devenu plus grand. Le fait est que les cellules graisseuses ont une masse plus petite que les cellules musculaires, par conséquent, avec une diminution significative du volume corporel (due à la combustion des graisses), le poids peut rester au même niveau.

  • Amélioration du relief corporel. L'absence d'excès de poids n'est pas toujours la condition principale d'une belle silhouette. Chez les personnes minces qui négligent l'activité physique, on observe un affaissement des muscles et de la peau, ce qui n'ajoute pas du tout de beauté à leur silhouette. Un entraînement aérobique régulier vous aidera à maintenir facilement un poids normal, tout en procurant un bon tonus musculaire et un soulagement.

Entre autres choses, l'exercice aérobique fournit un effet global d'amélioration de la santé :

  • Amélioration des performances d'endurance.
  • Amélioration de la posture.
  • Prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Entraînement de l'appareil vestibulaire (développement du sens de l'équilibre, coordination des mouvements).
  • Abaisser la pression artérielle en activant le travail du muscle cardiaque, en augmentant la taille et le nombre de capillaires.
  • Normalisation du métabolisme dans le corps.
  • Améliorer l'état psychologique, prévenir le stress, se reposer après une activité mentale sérieuse, normaliser le sommeil, etc.

Un avantage important de l'entraînement aérobie est sa faible intensité, ce qui rend ce type d'activité physique adapté à tous, indépendamment de l'âge, du sexe, du physique et de la condition physique. Parallèlement, les cours sont le plus souvent suivis par des femmes :

  • L'aérobic est un moyen assez simple de se débarrasser de quelques kilos en trop et de rendre les contours de la silhouette attrayants et gracieux.
  • C'est une excellente option pour la prévention du cancer du sein, ainsi qu'une bonne aide à la réadaptation pour les personnes qui ont subi une intervention chirurgicale pour enlever une tumeur.
  • L'entraînement cardio est une excellente occasion de renforcer les muscles pelviens en toute sécurité, ce qui sera très utile pendant la grossesse et l'accouchement, et aidera également à éviter la congestion des organes pelviens.

Les bienfaits de l'aérobic pour l'ensemble de l'organisme sont très importants, ce n'est pas pour rien que ce type d'activité (associé à la natation) est recommandé aux personnes opérées qui ont besoin de retrouver de la vitalité.

Indications pour l'exercice aérobie

L'aérobic n'est pas seulement l'un des sports populaires. Souvent, l'entraînement aérobique est recommandé par les médecins comme exercices thérapeutiques pour les personnes qui ont besoin de se remettre de blessures et de maladies. Parmi les indications médicales de l'aérobic figurent les suivantes :

  • Récupération du corps après une maladie prolongée, surtout si le repos au lit a été observé pendant une longue période.
  • Rééducation après blessures, fractures ou opérations. Pendant cette période, il est important d'assurer une charge minimale.
  • Manque d'activité physique régulière, travail sédentaire.
  • Sensation constante de fatigue, troubles du sommeil, stress, tendance aux états dépressifs, irritabilité.
  • Surpoids et obésité (l'intensité de l'entraînement est déterminée en fonction du degré de négligence du problème).
  • Prévention de certaines maladies (diabète, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux).

L'entraînement aérobie aide à renforcer le système immunitaire, il est donc recommandé aux personnes souvent malades et difficiles à tolérer les maladies virales infectieuses.

Contre-indications à l'exercice aérobique

Malgré le fait que l'aérobic apporte de nombreux avantages et a un effet curatif général, avant de commencer les cours, il est nécessaire d'obtenir une consultation approfondie avec un médecin. Dans le même temps, il existe un certain nombre de contre-indications à suivre une formation:

  • Une période de rééducation précoce après des opérations et des blessures graves (interventions chirurgicales, fractures, entorses, etc.). Il est recommandé de commencer la récupération active de l'activité physique au plus tôt dans 1,5 à 2 mois.
  • Maladies du système cardiovasculaire (insuffisance cardiaque, tachycardie), maladies du sang.
  • Maladies chroniques au stade aigu.
  • Maladies virales infectieuses.
  • Maladies du système musculo-squelettique, ostéochondrose.
  • Phlébeurysme.

Si vous négligez les recommandations des médecins, l'aérobic fera plus de mal que de bien. De plus, n'oubliez pas le contrôle de l'intensité de l'entraînement : n'essayez pas de vous surpasser - en aucun cas vous ne devez travailler "pour l'usure".

Aérobic pendant la grossesse

Pendant la grossesse, tous vos projets d'activité physique doivent être discutés avec votre médecin. Dans certains cas (menace de fausse couche ou d'accouchement prématuré, placenta praevia, etc.), même malgré l'excellente santé de la femme, le médecin peut interdire catégoriquement tout exercice. Mais dans la plupart des cas, une activité modérée est non seulement possible, mais fortement recommandée pour de nombreuses raisons :

  • La saturation de tous les organes et tissus en oxygène est utile non seulement pour la future mère, mais également pour le bébé.
  • L'entraînement du cœur maximisera l'endurance du corps, ce qui sera très utile dans le processus de travail.
  • Entraînement des muscles abdominaux et pelviens, ce qui aidera également pendant l'accouchement.
  • Améliorer l'état émotionnel, normaliser le sommeil, ce qui est particulièrement important pendant la période de portage d'un enfant.
  • Prévention de l'œdème et des varices.
  • Il élimine la possibilité de gagner des kilos en trop.

Pendant la grossesse, il est important de ne pas en faire trop avec l'entraînement - un exercice excessif peut entraîner une augmentation du tonus de l'utérus, ce qui, à son tour, peut provoquer une fausse couche spontanée (au début) ou une naissance prématurée (au troisième trimestre). De plus, cela peut entraîner une hypoxie fœtale - une privation d'oxygène.

N'oubliez pas que la période de grossesse est le moment où une femme doit avant tout surveiller sa santé et celle de son bébé à naître. Par conséquent, si les séances d'entraînement précédentes étaient très intenses et duraient plus d'une heure, il est désormais conseillé de ralentir et de réduire le temps d'entraînement à 45 minutes.

La meilleure option est de trouver un bon groupe de grossesse où tous les exercices aérobiques sont conçus spécifiquement pour les femmes enceintes.

Les principaux types d'aérobic

L'aérobic est un type d'activité physique relativement jeune, alors qu'il existe aujourd'hui plusieurs domaines distincts, chacun ayant ses propres caractéristiques:

  • Aérobic classique. Des mouvements de danse rythmés sur une musique rapide qui donne le rythme et permet de bien tenir le rythme. Tous les groupes musculaires sont renforcés, l'échange d'oxygène est amélioré, le cœur est renforcé, la posture s'améliore, le corps devient tonique, souple et plastique.
  • Aquagym. Dans ce cas, des exercices aérobies sont effectués dans l'eau. Tous les groupes musculaires, articulations et ligaments sont travaillés, et grâce à un léger massage à l'eau, la peau est retendue, l'effet « peau d'orange » est supprimé, et les manifestations de la cellulite sont atténuées. L'aquagym a un minimum de contre-indications, même les personnes souffrant de maladies cardiaques et de varices sont autorisées à pratiquer.
  • Step aérobic. Tous les exercices sont effectués à l'aide d'une plate-forme spéciale - step. Pendant l'entraînement, les muscles de la presse, des hanches et des fesses travaillent activement, le soulagement du corps est bien travaillé, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés.
  • Danse. Sa principale différence avec le classique est que les mouvements ici sont plus complexes, la danse et la musique peuvent être très différentes. Tous les muscles sont renforcés et resserrés, la posture s'améliore. La danse aérobique donne un énorme boost d'énergie positive, elle aide donc à combattre le stress et toutes ses manifestations (troubles du sommeil, irritabilité, fatigue chronique).
  • Aérobic avec fitball. Ici, tous les exercices sont effectués avec un gros ballon - un fitball. La principale caractéristique de cette direction est la possibilité de travailler des groupes musculaires profonds. De plus, la posture est restaurée, le bien-être général et l'humeur s'améliorent.
  • Aérobic de puissance. Le nom parle de lui-même - pendant l'entraînement, non seulement des mouvements aérobies énergiques sont utilisés pour la musique, mais aussi des exercices anaérobies (de force). Pendant l'entraînement, des haltères, des haltères et des simulateurs sont utilisés. Le résultat est un excellent entraînement cardio, «chargeant» pour le cœur et les organes respiratoires, un corps mince et tonique et des muscles élastiques.

De plus, tous les types d'aérobic dans le cas d'un entraînement actif régulier aident à lutter contre l'excès de poids et l'excès de graisse corporelle.

Au départ, il peut sembler qu'il n'y a rien de compliqué dans les cours d'aérobic. En fait, même des entraînements aussi simples nécessitent une approche particulière :

  • Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement, et l'aérobic ne fait pas exception. Les exercices d'échauffement aideront à réchauffer les muscles et vous éviteront des entorses.
  • Pour obtenir un effet tangible des exercices aérobies, il est important d'y assister régulièrement - 2 à 3 fois par semaine, et 4 à 5 séances d'entraînement sont autorisées pour perdre du poids.
  • L'entraînement aérobie devrait durer de 45 à 90 minutes, selon votre niveau de forme physique - les débutants ne pourront probablement pas supporter 1,5 heure de cardio actif.
  • Il est recommandé de commencer avec une petite charge, en l'augmentant progressivement. Pour ce faire, vous devez surveiller la fréquence cardiaque. Pendant l'exercice aérobie, une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 60-85% du maximum est autorisée.

220 - âge = fréquence cardiaque maximale

Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos = réserve de fréquence cardiaque

Fréquence cardiaque au repos + (60-85%) de réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque cible

Par exemple, chez une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque au repos est de 70, lors d'un entraînement cardio il est prévu d'augmenter la fréquence cardiaque à 80% du maximum :

220 - 30 = 190 (fréquence cardiaque maximale)

190 - 70 = 120 (réserve de fréquence cardiaque)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (fréquence cardiaque cible)

Rappelez-vous : il est peu probable que l'auto-torture vous fasse beaucoup de bien. Épuisement du corps, longue période de récupération - c'est ce que celui qui ne connaît pas la mesure risque de gagner.

  • Il est peu probable que l'exercice aérobique à lui seul vous mette en forme. Pour obtenir l'effet souhaité, une approche intégrée est nécessaire :
  • une bonne nutrition (augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation, remplacer les glucides rapides par des glucides lents, réduire la quantité de graisse consommée, exclure la restauration rapide). Mangez au moins 3 fois par jour, plus 2 collations entre les repas principaux. Pas de famine !
  • renoncer aux mauvaises habitudes (rappelez-vous : le cardio-training et le tabac sont incompatibles !) ;
  • mode de vie actif;
  • sommeil sain au moins 8 heures par jour.

Il est également important de ne pas oublier de boire le plus possible d'eau pure non gazeuse : elle aide à nettoyer l'organisme des toxines accumulées et protège de la déshydratation.

N'oubliez pas des vêtements et des chaussures confortables pour les cours: short ample et t-shirt, leggings de sport et t-shirt (aujourd'hui, vous pouvez trouver des choses avec un effet stimulant), des justaucorps de gymnastique, des baskets ou des chaussons de sport sont parfaits.

Quoi de plus efficace : faire de l'aérobic à la maison ou dans un club de fitness ?

Si vous avez définitivement décidé que l'aérobic est exactement ce dont vous avez besoin, la question suivante se pose : où le faire - à la maison ou dans un club de fitness ? Il est difficile de donner une réponse sans ambiguïté à cette question - après tout, nous sommes tous différents et nos habitudes et préférences sont très différentes. Cependant, les cours à domicile et les entraînements en club ont leurs avantages et leurs inconvénients :

Cours au club de fitness

  • un instructeur expérimenté qui vous aidera, vous guidera et vous soutiendra toujours ;
  • ambiance joyeuse, beaucoup de gens qui « partagent » littéralement leur énergie avec vous ;
  • "l'enthousiasme du groupe", une soif de compétition saine, un désir de "se montrer" - tout cela aidera à atteindre le résultat souhaité;
  • les cours ont lieu à une certaine heure;
  • tout l'équipement nécessaire est disponible - tapis, marches, fitballs, équipement d'exercice, etc.
  • le coach se concentre sur la "réalisation" de la majorité, et le plus souvent ce sont des personnes ayant un niveau de formation moyen (si vous êtes débutant, il vous sera assez difficile de rattraper des collègues plus expérimentés).

Activités à domicile

  • une vidéo avec un enregistrement de la formation fait office d'instructeur ;
  • le moment de la formation - à tout moment qui vous convient;
  • l'environnement familial a un effet plus positif sur beaucoup que l'atmosphère bruyante d'un club de fitness ;
  • les entraînements à domicile sont idéaux pour les personnes fermées et timides ;
  • vous pouvez choisir la musique que vous aimez, vous entraîner sur votre vidéo préférée ;
  • le matériel nécessaire aux cours devra être acheté ou loué ;
  • il est souvent difficile d'effectuer correctement certains exercices et mouvements.

Ainsi, la première expérience d'entraînement aérobie est mieux obtenue dans un club de fitness sous la stricte supervision d'un instructeur expérimenté. Après avoir compris les mouvements de base, vous pouvez passer aux entraînements à domicile.

Mais en général, vous pouvez combiner avec succès les deux options - faire de l'exercice 2 fois par semaine dans la salle de fitness et 2 fois à la maison.

Dans le même temps, les entraînements à domicile peuvent être complétés ou remplacés par la course, le saut à la corde, le vélo - après tout, tout cela est également considéré comme des éléments d'aérobic !

Vidéo pour les débutants

Afin de mieux comprendre ce qu'est l'entraînement aérobique, nous vous suggérons de regarder une vidéo d'entraînement intéressante.