Les programmes de formation modernes suggèrent à peine une nuit dans la salle de gym. Trois jours par semaine sont considérés comme un minimum absolu et la plupart des programmes sont calculés pour quatre ou cinq entraînements chaque semaine. La formation au système de scission est construite comme suit: Deux jours de travail et une journée de repos, trois jours de travail et une journée de repos, cinq jours de travail et deux jours de repos, six jours de travail et un jour de repos. Parfois, il est recommandé d'aller au gymnase deux fois par jour. Pour chaque partie du corps, il y a huit, dix, douze ou quinze ensembles et deux ou trois exercices, voire plus! Une formation aussi fréquente et intense est la pratique habituelle des professionnels. Avec cette ceci génétiquement doué (et en plus d'utiliser des stéroïdes), les bodybuilders peuvent vraiment apporter des avantages, mais nous, les amoureux, "arrangés" très différemment. Si je parle des complexes de huit exercices, qui doivent être effectués deux fois par semaine (un programme totalement normal pour un débutant), puis des bodybuilders, élevés dans la littérature moderne, se fâchent. Et si je commence à offrir des complexes de cinq, quatre, trois ou même deux exercices, qui ne sont pas plus souvent effectués que deux fois par semaine, alors je serai simplement considéré comme anormal. Pendant ce temps, l'amant peut bénéficier que seuls les programmes abrégés à la limite! Aujourd'hui, on pense que la formation devrait occuper d'une heure et demie à deux heures et répétée trois ou quatre fois par semaine afin que le temps passé au gymnase soit au moins six heures par semaine. De plus, ce minimum ne convient que pour les débutants, alors qu'ils n'ont pas encore pris au travail au sérieux. " Si des méthodes populaires ont été efficaces (je ne parle que de manière génétiquement moyenne et non stéroïdes de bodybuilders), nous aurions déjà été des milliers, sinon des millions de schwarzeneggers et d'yetsov. Cependant, la triste vérité est que les méthodes de formation populaires ont effrayé une faible efficacité. Cela confirme mon expérience personnelle, mes observations, ma communication avec un grand nombre de bodybuilders. Promouvoir des programmes simplifiés avec un petit nombre d'entraînements par semaine est absolument nécessaire. Et il distingue doucement: il est temps de battre le Nabat! Après tout, nous avons tout simplement jeté une tête avec des systèmes absolument inutiles!

Des programmes simples sont nécessaires non seulement par novice. Non, la plupart des bodybuilders de plus médium doivent les utiliser tout au long de leur vie sportive. Bien sûr, je ne parle pas d'une seule version du régime de formation, mais les exercices eux-mêmes doivent rester simples et basiques. Peu d'amants ordinaires, même après que de nombreuses années d'entraînement atteignent la scène lorsque vous pouvez passer à des programmes de "finition" des mouvements isolants.

Si vous entendez d'abord le besoin de programmes simples «tronqués», vous devez comprendre: la technique de formation efficace pour les amoureux typiques est très différente des méthodes de professionnels et, par conséquent, uniquement au premier abord, peut sembler absurde.

Aucune formation et aucun régime alimentaire ne vous aidera à augmenter la taille musculaire si vous négligez avec le repos et la restauration. Même lors du choix d'un programme réduit (deux ensembles pour chaque exercice), vous ne réussirez pas si vous allez trop souvent au gymnase.

Entraînement trois fois par semaine

Typiquement, des bodybuilders sont recommandés pour faire des exercices pour toutes les parties du corps trois fois par semaine. Pendant de nombreuses années, j'entends les mêmes astuces: formation, par exemple, les lundis, mercredis et vendredis. Je croyais moi-même en leur intelligence, jusqu'à ce que je lisais l'article du t-shirt Martzer, dans lequel il a proposé d'essayer des séances d'entraînement moins fréquentes. Et n'abandonnez que des visites à la gym trois fois par semaine, j'ai commencé à faire des succès. Lorsque je suis devenu plus expérimenté et développé dans ma capacité à s'entraîner plus intensivement, j'ai senti que même deux entraînements par semaine (si vous les conduisez avec une charge maximale, y compris une traction et des squats) - c'est un peu trop. En ce sens, je ne diffère pas de la plupart des autres amants typiques pour lesquels deux séances d'entraînement véritablement intensives par semaine sont également éclatées, même si elles effectuent des complexes abrégés de 3-4 exercices. Et certains amants ne peuvent pas atteindre des résultats du tout si plus de quatre exercices sont effectués. De plus, à droite du point mort, chaque exercice dont ils ont besoin pour effectuer tous les cinq, six ou même sept jours. Étant donné que deux séances d'entraînement par semaine (avec des exercices ordinaires) se révèlent souvent trop lourdes pour une amateur, il est préférable de prendre trois séances d'entraînement pour chaque semaine toutes les deux semaines. Pour certains amants, encore plus efficaces sera l'exécution de chacun des exercices de base qu'une fois par semaine. Dans la littérature populaire, vous ne rencontrerez pas de telles recommandations, bien que l'application de ces instructions dans la pratique donne la masse d'une telle poussée, dont les amants n'osent pas et ne rêvent pas!

Si vous vous entraînez trois fois par semaine

Avec un retour complet de chaque session de formation, un bodybuilder ordinaire n'est généralement pas en mesure d'atteindre une croissance, si cela fait des exercices pour tout le corps trois fois par semaine. Si au cours de la semaine, vous modifiez le fardeau général sur le corps, la probabilité de succès augmente. Par exemple, si le lundi que vous passez le "lourd" entraînement, mercredi - "facile" et vendredi - "milieu", alors vous serez complètement "retiré" une fois par semaine. Cela augmente considérablement les chances de succès. Les mots "lourd", "lumière" et "moyen" ont une signification relative, ils doivent donc être clarifiés. Supposons que John puisse effectuer dix squats avec une barre de 150 kg et George est le même squats, mais seulement avec un poids de 100 kg. Pour John Squats avec une barre de 120 kg - pas un problème, et il le trouvera facilement. Un chargement de George de 120 kg semblera très lourd. Pour comprendre ce qui est "lourd", "moyen" et "léger", nous prendrons la charge sur le plus intense, complètement épuisant votre entraînement à 100%, si, le lundi, vous êtes accroupi six fois avec un poids de 140 kg et est presque une limite pour vous, que nous supposons que 140 kg x 6 est de 100% pour les squats. Pour la journée "lumière" (moyenne), 80% du poids convient à la même quantité de répétitions - 110 kg x 6. "La charge moyenne" de vendredi sera de 90% du maximum, c'est-à-dire 125 kg x 6. (Au lieu du régime "100% - 80% - 90%" Vous pouvez utiliser un schéma de deux séances d'entraînement par semaine avec une charge sur tout le corps, soit 100% le premier jour et 80% -90% - Dans la seconde.) Il y a une autre option: distribuer les ensembles les plus épuisants pour différents muscles de différentes manières. Jours du cycle hebdomadaire, afin de ne pas effectuer tous les ensembles «lourds» en une journée. Ensuite, tout le corps obtient toujours une charge trois fois par semaine, cependant, dans chaque entraînement, seule quelque chose n'est qu'une des limites. Cependant, avec un tel schéma, votre corps n'a pas les jours de «repos de travail» et la possibilité de surmener plus qu'avec la division habituelle de la formation pour «lourd», «léger» et «moyen».

Une visite au gymnase trois fois par semaine peut être très efficace si vous dépensez l'entraînement différemment et chaque exercice est effectué une fois par semaine ou trois fois dans deux semaines. Un tel régime est radicalement différent de la formation généralement acceptée de tout le corps trois fois par semaine. Je suis convaincu que les amants typiques qui n'ont pas beaucoup de temps libre et qui n'est pas si bon de rétablir la capacité d'effectuer des complexes d'exercices pour tous les groupes musculaires trois fois par semaine.

Exemple personnel

Quand j'avais environ vingt ans, j'ai vécu avec la conviction qu'il est impossible de "surchauffer" dans le bodybuilding. J'ai suivi cette conviction et je me suis exacerbé avec le travail de la salle de gym. À chaque entraînement, j'ai effectué des exercices pour tout le corps - un maximum de deux ensembles et chacun des exercices (il n'y en avait que huit) seulement deux fois par semaine. Mais je me souviens encore avec horreur que j'avais la peine. J'ai intimidé méthodiquement mon corps pendant les mois d'ensemble jusqu'à ce qu'il se rebellait contre elle. La maladie ou une blessure m'a fait faire une courte pause. Ensuite, j'ai regardé la tige et j'ai passé une formation courte et très intense, puis retourna au programme habituel à nouveau - deux séances d'entraînement par semaine. Et ainsi étiré deux ans. Et c'était avant que je me marie et mes enfants soient apparus. À cette époque, je pourrais dormir pendant longtemps et calmement la nuit et la restauration des forces était beaucoup plus facile qu'à un âge ultérieur. J'ai apporté chaque ensemble à un effondrement complet - la limite lorsque la prochaine répétition ne m'a pas été donnée même avec l'aide de la chiite. Ensuite, j'ai demandé à mon partenaire de m'aider et de presser trois autres répétitions forcées. Et à la fin, comme si tout cela ne suffisait pas, il y avait des répétitions plus négatives: les amis ont soulevé la barre et je l'ai baissé aussi lentement que possible. En conséquence, après chaque entraînement, je me suis complètement blessé, tout mon corps a été recherché. C'était une vraie folie. Je ne sais pas comment j'ai réussi à résister si longtemps que ni la taille des muscles ni leur pouvoir ne m'ont pas augmenté. Il est incroyable que je puisse donner tellement de choses, ne pas avoir presque rien en retour. Et bien que j'étais encore très loin d'être rempli mon potentiel génétique et que je travaillais comme un fou, il n'y avait aucun sens. Malade ou ayant reçu une blessure, j'arrêterai le Willy à l'entraînement pendant une ou deux semaines. J'ai perdu ma force, puis réussi à les restaurer dans le même volume, mais n'a pas bougé beaucoup plus loin dans le sens de la masse et de la force. Et pour toutes les échecs, je n'avais qu'une seule explication - cela signifie que je m'entraînais peu. Et j'ai résolu encore plus à appliquer.

La lumière au bout du tunnel

Les bonnes vacances et la récupération sont associées au bon choix de programmes de formation - non seulement leurs fréquences en soi, mais également la fréquence des séances d'entraînement avec une charge complète. La dernière discussion en détail dans le chapitre précédent, quand ils ont parlé de cycles. Parlons maintenant de la fréquence d'exercice totale. Si vous vous souvenez de mes jeunes insensés, j'aurais dû faire cela: la charge doit être modifiée périodiquement, comme décrit dans le chapitre précédent. Stick et squats pour effectuer une seule fois par semaine, tandis que d'autres exercices - tous les quatre ou cinq jours. À chaque session de formation, il était nécessaire de ne pas faire plus de six exercices et de ne pas adhérer au plan d'entraînement trop dur. Ensuite, je travaillerais en accord complet avec mon régime de rétablissement. La fréquence de formation serait raisonnable et non prise au hasard de l'article ou du livre d'un auteur aléatoire.

Peu importe la qualité de la persistance dans la salle de gym, la façon de manger ou de dormir, mais si vous prenez une tige trop souvent, vous ne voyez pas un succès décent. La fréquence optimale de la formation qui conviendrait pour tout le monde n'existe pas. Il change en fonction des données physiques d'une personne, son endurance, son âge, son style de vie, son intensité de formation, son régime alimentaire, sa qualité de sommeil et ses loisirs, ainsi que d'autres facteurs.

Quelle est la restauration

Pour la croissance musculaire, deux conditions sont nécessaires. Premièrement, il s'agit d'une charge correctement sélectionnée dans la formation et d'autres intervalles d'autre, de manière à ce que le corps puisse se restaurer et se développer. Les plis de récupération de deux composants. La première partie est de se débarrasser de la fatigue physique, le sentiment d'un "saming" complet, qui se produit après chaque entraînement intense. La fatigue des groupes musculaires individuels n'est ici qu'une partie de la fatigue globale. De plus, l'accent mis sur les exercices de base - des squats, devenant beaucoup de tiges et de gim - génère une fatigue beaucoup plus grande que le même nombre de mouvements isolés tels que des extensions de jambes, de l'hyperextélixzium ou des croisements en blocs. Après la formation, le corps est le plus important de surmonter cette fatigue purement physique. Il suffit de se remettre de celui-ci, le corps peut se déplacer vers un autre élément de la reprise - la croissance musculaire et une augmentation de la force, c'est-à-dire à la soi-disant "supercompensation". À l'époque de ma jeunesse, j'ai bruni fatigue fatigue. Sans avoir le temps de récupérer d'une séance d'entraînement, je me suis déjà avéré être dans la salle de gym. Et comme je n'avais pas le temps de me débarrasser de la fatigue musculaire droite causée par des séances d'entraînement, mon corps n'était pas proche de l'augmentation au moins une masse musculaire supplémentaire supplémentaire. Il n'est pas surprenant que j'étais tordu que les maladies, puis blessures. Et comment, sinon mon corps pouvait me chasser de la salle de gym? Que pourrait-il se débarrasser de l'épuisement permanent? Mon corps n'était pas à la hauteur de construire la masse musculaire et la force, il voulait juste survivre. De très nombreux amoureux se font de la fatigue chronique une formation trop intense. Bien que, beaucoup plus souvent, les amoureux arrivent à cet état en raison d'une formation trop fréquente et longue, même si elles ne sont pas très intenses. Une longue formation et des schémas populaires pour les cours sur le système de scission même génétiquement surdoué peuvent être épuisés. Quelles sont là pour parler de la croissance du volume musculaire et de leur force des amoureux ordinaires ?!

Si vous rencontrez une fatigue chronique, votre corps ne réalisera pas fondamentalement leur capacité à la croissance musculaire. Alors, où dans le gymnase tellement de bodybuilders de perdants.

Jamais venu dans la salle avant de sentir qu'ils ont complètement reposé et récupéré après l'entraînement précédent. Ne jamais exacerber votre fatigue avec de nouvelles charges. Donnez-vous des vacances!

Combien de jours vous devez le faire dépend de vous. Si vous avez vingt ans, si vous êtes très énergique, dortez bien et mènerez votre vie sans stress, vous pourriez être complètement récupéré après chaque formation intensive (même avec des squats et un style) pour le troisième ou quatrième jour. D'autre part, si vous avez trente ans, si vous avez de petits enfants qui ne vous permettent pas de dormir la nuit, deux œuvres et vie, pleines de stress, n'attendez pas que vous récupériez le troisième ou quatrième jour après l'entraînement exténuant . Ensuite, chacun des exercices est préférable de fonctionner avec les intervalles de six à sept jours et entre entraînement avec une plus grande pause. Vous pouvez le faire et donc: diviser le complexe sur six exercices en deux et prendre chaque moitié à tour de rôle avec une fréquence raisonnable.

Si vous avez de gros problèmes de récupération et de récréation et de tension nerveuse ne vous laissez pas partir, oubliez une formation intense. Veillez à garder les succès déjà réalisés jusqu'à ce que tout va de mieux, et vous aurez la possibilité de vous entraîner.

La génétique exceptionnelle et la consommation de stéroïdes sont beaucoup augmentées de la capacité du corps à effectuer une surcharge et d'accélérer la croissance musculaire. Il y a déjà d'autres lois. Bien sûr, les deux professionnels doivent être récupérés entre la formation, mais ils peuvent aller au gymnase plus souvent et effectuer plus d'exercices que nous. Tout cela est écrit pour ne pas vous décevoir et pour que vous puissiez écouter les conseils des personnes qui vous ressemblent. Cela n'a aucun sens d'imiter ceux qui ont des avantages génétiques spéciaux et des agents pharmacologiques auxiliaires.

Quel est nécessaire pour me reposer?

De nombreux amateurs commencent à accroître la masse musculaire et à la force, de manière régulière, à effectuer un exercice séparé une fois par semaine et de devenir envie - encore moins souvent. N'ayez pas peur d'expérimenter de tels modes d'entraînement et ne croyez pas les personnes qui souhaitent vous convaincre que vous devez aller à la salle au moins tous les quatre jours - sinon, vous êtes une atrophie. Les muscles. Pas besoin d'adhérer à un tableau rigide. Reposez-vous entre des séances d'entraînement autant que vous devez bien vous sentir bien: soixante-douze heures, quatre-vingt-dix-six, cent vingt, cent quarante quatre ou encore plus. La principale chose est la progression et non de conformité aux programmes scolaires.

Au stade initial du cycle, lorsque la charge s'approche simplement de votre dossier passé, vous pouvez vous entraîner plus souvent que lors des étapes de la charge complète. Sélection de la fréquence de la formation, tenez compte non seulement de votre fatigue globale, mais également de la fatigue de groupes musculaires individuels. Si le dos ou les jambes sont toujours blessés, même si vous pouvez toujours, attendez une journée ou deux avant de les retrouver à nouveau ou d'aller dans la salle. Une journée avant la formation dans l'un des muscles, il ne devrait y avoir aucune douleur. La douleur musculaire causée par des exercices de base accompagne toujours la fatigue musculaire. Est-il possible d'imaginer que vous avez beaucoup de jambes, de fesses et de reins (disons, de squats), et il n'y avait pas de fatigue totale évidente?

Si vous êtes "tiré" comme suit en formation et que la phase la plus difficile du cycle est toujours à l'avance, vous ne pouvez pas ressentir de la fatigue "locale" du tout - commun. Mais ne pensez pas que si vous ne vous faites pas mal, vous avez complètement récupéré et vous pouvez aller à nouveau à la gym. Non, il est nécessaire pour chaque session de formation qu'après «local» et la fatigue musculaire générale aura lieu. Sinon, vous allez casser dans l'abîme, au bas de laquelle la déception et le désespoir vous attendent.

La vitesse de vos progrès est presque directement liée à la formation efficace que vous avez le temps de dépenser, à dire, pour le mois ou pour l'année. Si vous pouvez entraîner chaque partie du corps tous les deux jours et, en même temps, restaurez normalement, vous «ramasserez-vous rapidement» le nombre d'entraînements nécessaires pour développer des muscles impressionnants. Si vous parvenez à charger chaque groupe de muscles une fois tous les cinq à sept jours (pour devenir une traction, la fréquence peut être encore moins), puis le nombre nécessaire d'entraînement «accumulez» que vous avez très bientôt. Mais vous n'accélérez pas la croissance, si vous venez dans la pièce plus souvent désinstallée.

Alors, essayez de supporter les bonnes pauses entre les séances d'entraînement. Ne venez jamais à la salle de gymque jusqu'à ce que vous sentais le frais et complètement reposé. S'il n'y a aucun doute sur la récupération, mieux attendre la journée - une autre.

Certains amateurs de culture réussie s'entraînent incroyablement rarement. Certains d'entre eux effectuent une entente avec un intervalle dans deux ou trois semaines. Et ce n'est pas coupable ici n'est pas trop paresseux - juste ces bodybuilders sur leurs expériences étaient convaincus qu'ils ne pouvaient pas réussir avec une plus grande fréquence de formation. Vous n'avez pas besoin de les prendre d'exemple, mais gardez à l'esprit que de tels cas sont là, ce qui signifie que la fréquence de formation peut être fondamentalement modifiée dans des limites très larges.

Dormir

Même s'il vous semble que votre bien-être ne souffre pas du fait que vous ne dormez souvent pas pendant une heure ou deux, tôt ou tard, cela affectera votre travail dans la salle. Et si le «manque de sommeil» s'accumule, vous pouvez oublier les progrès de la bodybuilding. Si vous vous réveillez les matins vous-même, sans réveil et sans aide, une semaine pendant une semaine et un mois pour le mois, vos progrès seront beaucoup plus perceptibles. Pour les progrès dans la salle, il est très important que vous vous sentiez complètement reposé tous les jours. Ensuite, vous pouvez dépenser plus de séances d'entraînement avec pleine charge, vos cycles sont allongés et vous ne dépenserez pas d'énergie et de pâturage. Pour créer les conditions nécessaires à la croissance musculaire, il est préférable de dormir que d'endommager. Essayez d'aller au lit tôt et approximativement en même temps pour configurer votre horloge interne. Arrêtez pas trop tôt. Si vous êtes, c'est mauvais. Adhérez au mode qui vous permettra de vous réveiller vous-même.

Pour y parvenir, c'est très simple. Ne marchez pas le soir devant la télé, et vous vous levez toujours. Je sais parfaitement ce qui est dur travail et vie avec de jeunes enfants qui interfèrent constamment avec dormir. Il y a des moments où il n'est pas possible d'établir un sommeil normal. Eh bien, tolère et lorsque les conditions deviennent plus décentes, commencez à courir comme il se doit. Et cela affectera immédiatement votre succès dans le bodybuilding.

Si vous dormez pendant une longue période et difficile, ce sera beaucoup plus facile pour vous de réaliser votre potentiel génétique. Ceci est particulièrement important pour la seconde moitié du cycle. Lorsque la charge atteint le maximum, faites tout pour sculpter une heure supplémentaire ou une autre.

Formation abrégée

La formation abrégée ne comprend que les exercices de base - tout travail supplémentaire et «fini» est exclu. Le nombre d'exercices de base peut être réduit à quatre, trois voire deux; Dans le cas extrême, vous ne pouvez effectuer qu'un seul exercice. Besoin de cette instruction méthodique au sérieux. Pour certains amants, c'est le seul moyen de réussir.

Même pour ceux qui sont capables d'aller de l'avant avec des complexes d'exercices plus complexes, les programmes abrégés peuvent s'avérer plus efficaces. Vous allez tranquille, vous serez plus loin - cette règle est particulièrement vraie pour les stéroïdes amateurs moyens et non utiles. Ne crois pas? Vérifier! Il suffit d'oublier la persévérance et la patience.

Les programmes abrégés ont deux grands avantages. Premièrement, étant donné que la formation est courte, vous pouvez effectuer tous les exercices extrêmement intensivement. Deuxièmement, votre corps sera plus facile à récupérer entre la formation. Et par conséquent, ce sera beaucoup plus bas que la probabilité de surmenage. Vous serez récupéré plus rapidement que d'habitude, il deviendra mieux de ressentir les jours exempts d'entraînements et de commencer à m'entraîner avec beaucoup d'enthousiasme. Et donc, vous grandirez plus vite. Ici, il est le secret du succès! Un autre avantage des programmes abrégés - vous passerez moins de temps dans la salle de gym. Pour ceux qui mènent une vie très intense, c'est d'une grande importance.

La formation abrégée est généralement le seul moyen de réussir pour les amoureux dont la constitution est presque parfaitement adaptée à la bodybuilding. Cependant, l'utilisation de programmes abrégés (en particulier dans la première étape de la formation) est très utile et ceux qui ne sont pas privés de nature. Même avec eux, la formation abrégée donne des avantages considérables par rapport aux techniques traditionnelles.

Nous nous sommes demandé: quel est l'intervalle de repos entre les approches - parfait pour la croissance musculaire? De plus, l'AA de ce sujet a récemment récemment été une étude du célèbre scientifique de remise en forme Brad Schönefeld. Le RoeLook traduit le matériel de l'expert de la première personne.

Dans les manuels pour la formation de la force, on pense que pour une croissance maximale les forces Besoin intervalles de loisirs longs (3 minutes) entre approches et pour maximiser la croissance musculaire Entre les approches, il est recommandé de se détendre sur 1 minute.

Cette idée repose sur le fait qu'une contrainte métabolique supérieure associée à un temps de récréation limitée entre les approches stimule considérablement la croissance de la masse musculaire. Certains spécialistes ont particulièrement une attention particulière sur une surtension de post-piste pointue d'hormones anabolisques comme au principal facteur de conduite du processus de croissance musculaire.

Cependant, jusqu'à aujourd'hui, il n'y avait aucune étude avec la participation de la formation expérimentée qui renforcerait la recommandation généralement acceptée de se reposer entre les approches 3 minutes pour la croissance de la force et une minute d'hypertrophie.

En 2014, en collaboration avec mon collègue, Minno Henselmans, nous avons présenté une revue, publiée dans le magazine Sport Medicine. Après avoir soigneusement appris la littérature, nous avons découvert: il y a peu de raisons de croire que des intervalles de repos plus courts entre les approches ont un effet positif sur l'hypertrophie.

Comme je parlais dans mon blog, poussez les données disponibles aujourd'hui, vous pouvez choisir de manière indépendante des intervalles de récréation sans préjudice de la croissance de la masse musculaire.Si la prochaine approche peut reproduire les efforts nécessaires.

Etude d'intervalles pour la croissance et la force des muscles

Un groupe de 21 jeunes hommes a été divisé au hasard en 2 sous-groupes: on reposait entre les approches 1 minute et la seconde est de 3 minutes.

Tous les autres composants du programme de formation sont restés inchangés. Les sujets formés à un style standard orienté sur le bodybuilding, effectuant 7 exercices et travaillent sur tous les principaux groupes musculaires des parties supérieure et inférieure du corps.

Dans chaque exercice, 3 approches ont été réalisées sur 8 à 12 répétitions, tandis que la formation est passée 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

Nous avons testé les participants avant la recherche et immédiatement à sa fin. À titre d'exercices de test, les tiges sur un banc horizontal et des squats ont été utilisées pour déterminer la croissance des indicateurs de puissance (les indicateurs ont été déterminés sur la base de la croissance de 13h). Avec l'aide d'une recherche à ultrasons bidimensionnelle (ultrasons), des indicateurs spécifiques de l'hypertrophie du coude, les muscles de Tri-Head de l'épaule et les muscles de la cuisse à quatre têtes sont évalués.

Résultats expérimentations

Lors de l'analyse des modifications basées sur l'essai de 13 heures, le groupe ayant reposé plus longtemps et, dans la presse de banc sur le banc horizontal, et dans des squats, les taux de croissance de la force maximale étaient nettement plus élevés.

Cependant, dans une certaine mesure inattendue: dans le même groupe, le volume des muscles a également augmenté plus.

Bien que nous ne puissions pas être sûrs que c'était la cause de ces résultats. On peut supposer qu'elles sont associées à une diminution de la charge d'entraînement globale du deuxième groupe (qui reposait moins) due à la perte de poids, que les sujets pourraient soulever après un bref repos par rapport au repos long.

Il existe une relation clairement établie entre "l'effet de dose" entre la charge d'entraînement et l'hypertrophie, dans laquelle le volume élevé corréla dans la croissance musculaire la plus importante. Les intervalles de récréation très courts entre les approches peuvent être affichés négativement sur l'hypertrophie en raison d'une diminution de la quantité de poids que vous pouvez utiliser lors d'approches ultérieures.

Cela signifie que, si dans une augmentation de la contrainte métabolique et qu'il existe un effet synergique, il est éclipsé par une diminution de la charge totale.

conclusions

Il semble évident que l'intervalle de repos entre les approches de 1 dernières minutes a un impact négatif sur la croissance de la masse musculaire. Cependant, si une minute de repos entre les approches est trop petite, combien de temps faut-il pour se reposer entre les ensembles si votre objectif est la croissance musculaire maximale? Eh bien, sur la base des données de notre précédente expérience avec la participation de la formation expérimentée, 2 minutes de repos entre approches, probablement suffisamment suffisantes pour restaurer sans impact négatif sur la croissance des muscles.

Il convient de noter que les résultats de l'étude actuelle doivent être compris dans le bon contexte, car nous avons examiné l'effet de seulement 2 variations (1 min. Contre 3 min.) Restent en ce qui concerne ce qui se passe dans les muscles d'adaptations . Cependant, ces informations ne doivent pas être perçues comme noires ou blanches - aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas combiner différents intervalles de loisirs pour une maximisation potentielle de l'hypertrophie.

Une stratégie viable consiste à se reposer plus longtemps au cours de l'accomplissement d'exercices multiples sur de grands groupes musculaires - squats, céréales et traiteurs. Ces exercices provoquent une très forte stress métabolique, surtout s'ils sont effectués dans une bande de répétition modérée (8-15). Ainsi, pour la régénération complète de l'énergie avant la prochaine approche, des périodes de repos plus longues sont nécessaires. Cela vous permettra de maintenir un volume de formation tout au long de l'entraînement..

D'autre part, des exercices à une couture ne sont pas si épuisants métaboliquement et vous pouvez donc restaurer plus rapidement de l'approche de l'approche. Pour cette raison, de tels exercices que des extensions dans un simulateur de bloc sur les triceps ou les extensions de la jambe peuvent probablement être effectués avec des intervalles de loisirs plus courts entre les approches.

Avec ce scénario, il est préférable de quitter des exercices avec un court intervalle de loisirs à la fin de l'entraînement afin de vous assurer qu'ils n'interfèrent pas avec la récupération et n'augmenteront pas les performances physiques lors de l'exécution d'exercices multi-ensementants.

Le mot final: Ce sujet est toujours étudié et chaque étude ne fait qu'une partie du puzzle. Étant donné que de plus en plus d'expériences ont lieu, j'espère que nous aurons bonne idée de savoir comment ajuster le programme d'entraînement de manière à réaliser la croissance musculaire la plus possible. Suivez les nouvelles.

Le ROE a appelé à comprendre combien de temps sans entraînement passera avant de commencer à perdre le formulaire.

Chacun de nous manque d'entraînement pour diverses raisons. Mais nous savons parfaitement que cela est souvent imprévu pour une séance d'entraînement, comme un snowy qui développe 3, 5 et 10 entraînement. Beaucoup en même temps craignent d'avoir manqué une séance d'entraînement, ils perdent immédiatement leur forme sportive.

Dans le processus de formation régulière (particulièrement intensif), notre corps est en état stressant. C'est pourquoi de temps en temps, il est nécessaire de faire une pause à court terme dans la formation afin de donner à notre CNS, les muscles, les ligaments, les tendons et les os à récupérer. Mais il est important de ne pas exclure la longueur du repos, après tout, sinon la règle "Utiliser ou perdre" entrera dans le jeu, ce qui implique la perte des capacités spécifiques de notre corps (volume des muscles, endurance, force) avec le cessation de la formation.

La science suggère qu'il existe 2 facteurs les plus importants affectant le taux de perte de la forme: la durée de la pause et le niveau de formation au moment de son départ.

À quelle vitesse perdent rapidement la forme d'athlètes expérimentés

Il est beaucoup plus facile de renvoyer le niveau perdu de forme sportive si vous vous êtes régulièrement formé pendant une longue période. Mettez simplement, si vous êtes systématiquement formé 3 à 4 fois par semaine pendant plus d'un an, votre mémoire musculaire et votre endurance continueront mieux que les nouveaux arrivants.

Il est également important de souligner que la perte de la formation peut se détériorer à des vitesses différentes en fonction de la manière dont vous faites exactement les séances d'entraînement ou du cardio.

Perte de puissance

Les athlètes les plus expérimentés ont une perte de force qui commence à être observé après 2 à 3 semaines de cessation de la formation, mais cela dépend également des conditions dans lesquelles le corps est situé pendant la pause. Si vous tombez malade et que votre corps éprouve du stress, vous commencerez à perdre de la force après 2 à-3 semaines. Si vous êtes en bonne santé et que vous venez de déménager, une perte importante d'indicateurs de puissance commencera à être ressentie qu'après la 4ème semaine.

En 2001, dans la revue MédecineScienceandexercise, publiée par le Collège américain de Sports Medicine (ACSM), une revue de plusieurs études a été publiée, qui a étudié le degré d'influence d'une pause en formation sur les taux d'énergie, les rameurs et les responsables de la sécurité. Tous les groupes de formation ont été révélés à la réduction minimale des indicateurs de puissance, même après l'apparition de la 4ème semaine sans formation.

Cependant, la fonctionnalité suivante a été constatée: tandis que les indicateurs de puissance totale ne diminuaient presque pas, en vigueur a été sensiblement commencé à perdre des fibres musculaires spécifiques des athlètes. Dans les athlètes qui forment l'endurance, la plupart des fibres musculaires «lentes» (juste responsables d'un grand nombre de répétitions) considérablement perdues en vigueur. Silovikov avait les mêmes changements dans les fibres de type II (responsables de la force).

Perte de capacités aérobies

Selon l'expert dans le domaine de la médecine sportive, Elizabeth Quinn, la perte de capacités aérobies dans des athlètes expérimentés est assez rapide. Le spécialiste mentionne une étude dans laquelle des athlètes expérimentés après une année de formation pendant 3 mois sont complètement arrêtés engagés. En conséquence, les scientifiques ont constaté que dans 3 mois, les indicateurs d'endurance dans les athlètes ont diminué jusqu'à 50%.

Également en 1985, les scientifiques du Danemark ont \u200b\u200bmené une expérience dans laquelle 9 athlètes expérimentés ont participé au style aérobic. Avant le début de l'expérience, les participants ont mis en évidence une formation d'endurance de 6 à 10 heures par semaine. Au cours de la période de test, leur formation a diminué à une session de 35 minutes à haute intensité par semaine. Après 4 semaines, les indicateurs d'endurance chez les athlètes ont diminué de 21%.

Mais ne vous précipitez pas pour vous fâcher, car comme un spécialiste dans le domaine de la force et de la climatisation Molly Galbright, bien que comparé à la force, les indicateurs d'endurance sont plus forts, dans des athlètes expérimentés, ils sont plus rapides à leur niveau précédent.

À quelle vitesse perdent rapidement la forme de nouveaux arrivants

Si vous venez tout juste d'être venu dans le monde de la condition physique et que certaines raisons sont obligées de faire une pause en formation, vous ne devriez pas étirer cette période pendant une longue période. La principale clé pour atteindre des objectifs de fitness est la systématique et la régularité des séances d'entraînement et il est très important de ne pas perdre le trait collecté trop tôt.

Perte de puissance

Les forcens de nouveaux arrivants sont mieux préservés et sont restaurés plus rapidement après une rupture de formation par rapport aux athlètes. Et il est logique: plus la personne a quitté le niveau habituel dans son développement sportif, plus il est difficile de se tenir à ce niveau élevé, respectivement - et ces pertes dans la formation - ci-dessus pour toute occasion. Et inversement - les débutants ne perdent pas tellement par rapport aux athlètes. Et la science le confirme.

Passons à une étude curieuse, qui en 2011 a tenu des scientifiques japonais. Au cours de leur expérience, 15 nouveaux arrivants ont été divisés en 2 groupes. Les deux groupes ont été effectués par un banc horizontal avec un niveau d'intensité élevé. Dans le même temps, le premier groupe a entraîné 15 semaines de suite, et la seconde après 6 semaines de formation a pris une pause de 3 semaines et a repris des séances d'entraînement au cours des 5 prochaines semaines. Après 15 semaines, les scientifiques ont comparé les résultats et ont révélé que, par conséquent, les deux groupes de sujets avaient des indicateurs de puissance identiques.

Perte d'indicateurs aérobiques

Cependant, les indicateurs aérobiques sont exactement le contraire. La recherche sur ce sujet est assez petite, cependant, nous avons trouvé ce qui suit. Selon le même Elizabeth Quinn, les nouveaux arrivants perdent leur performance aérobie beaucoup plus rapide que les athlètes expérimentés. Le spécialiste fait référence à l'expérience, au cours de laquelle les nouveaux arrivants menant un mode de vie sédentaire, 2 mois formés à Bike Barsgains.

Après 8 semaines, les sujets avaient des améliorations substantielles dans les travaux du système cardiovasculaire, leurs indicateurs aérobiques ont également été considérablement augmentés. Mais dès que les sujets ont fait une pause de 2 mois, les scientifiques ont révélé la perte de toutes les améliorations. En conséquence, les sujets sont entièrement retournés au niveau des capacités aérobies qu'ils avaient avant le début de la formation.

Comment ralentir la perte de forme physique

Qu'il s'agisse d'une rupture prévue de la formation ou de la raison de cela, il y avait des problèmes de santé, il existe des moyens d'aider à ralentir la perte du formulaire composé.

  1. Faire du cardio-lung

Si vos conditions physiques vous permettent d'effectuer plusieurs pistes faciles par semaine. Vous pouvez donc ralentir la perte de vos indicateurs aérobiques.

  1. Entraînement de force de connexion

Les raisons de la suspension de la formation de pouvoir peuvent être beaucoup, y compris des blessures. Cependant, si des dommages sont localisés, par exemple, dans une cheville ou un poignet, il est très nécessaire d'utiliser sa blessure comme une excuse. Par exemple, rien n'interfère de faire une torsion avec un poignet blessé ou de naviguer une petite distance de forage avec une légère blessure à doigt.

Si vous avez des dommages vraiment graves ou que vous avez déclenché et apprenez au lit avec une température élevée, dans ce cas, vous devez être pleinement réfracté de toute formation.

  1. Clair correctement

Une nutrition adéquate lors de la pause de formation aidera à ralentir la perte de masse musculaire et ne nagera pas avec une couche de graisse. Consommez suffisamment de protéines, choisissez des sources utiles de glucides et de graisses. En outre, pendant la période de repos de la formation, il est important de respecter le principe de la nutrition rationnelle, dans laquelle la quantité d'énergie obtenue devrait être égale à sa quantité consacrée.

PRODUCTION

En fait, la forme sportive n'est pas perdue aussi rapidement, et si vous athlète avec expérience - Vous avez peu de raisons de préoccupation. En général, d'un athlète expérimenté, il lui est plus facile de retourner son niveau de pouvoir grâce à la mémoire musculaire, et les capacités aérobies plus lentes sont perdues, qu'elle peut relativement rapidement.

W. débutants Tout est un peu différent. Bien qu'ils ne soient pas soumis à la perte temporaire des indicateurs de puissance, car ils reviennent rapidement après la reprise de la formation, il existe différentes choses avec des indicateurs aérobiques. Mais ils sont nouveaux pour les nouveaux arrivants que leurs capacités aérobiques ne sont pas si développées pour avoir peur de les confondre.

Sources:

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o Ogasawara R., Yasuda T., effets de la formation périodique et continue de la résistance sur les hommes non formés musculaires, des études supérieures de sciences frontalières, de l'Université de Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratoire et métabolique Caractéristiques de détrituellement chez l'homme, Département de l'enquête de l'Investigación Y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Espagne.

Les classes de sport vous permettent non seulement de garder les muscles sur un ton, d'améliorer l'apparence, mais d'aider également à garder le cerveau en bonne santé de vieilles années, sans confusion de capacités cognitives.

La formation rend le cerveau à travailler sur une puissance optimale, contribue à la régénération de ses cellules, à les protéger des dommages, d'augmenter les connexions neurales.

Le résultat qui fournit une activité physique se manifeste par la neurotrophine (BDNF), l'activation des cellules souches qui contribuent à l'émergence de nouveaux neurones. L'effet protecteur est visible et grâce à d'autres changements positifs:

  • risque réduit de maladie cardiaque;
  • la survie Neuronov augmente;
  • les composés protecteurs nerveux sont produits qui entravent le développement de tels maux en tant que démence.

Impact d'une formation de 20 minutes sur le corps

Les charges sportives contribuent au développement d'un certain nombre de neurotransmetteurs - endorphines, sérotonine, dopamine, glutamate. Leur rôle dans le contrôle de l'humeur et de l'état émotionnel est connu. Par conséquent, des exercices sont une composante indispensable d'une stratégie visant à traiter et à prévenir la dépression.

Le facteur neurotrophique et l'endorphine, dont la production déclenche le mouvement, nous faisons sentir bien, améliorer les fonctions informatives, renforcer la mémoire.

Sentir le sentiment de bonheur n'a pas quitté, l'ambiance était positive et la performance a augmenté, il suffit de payer environ 20 minutes par jour. Activité cérébrale même après une courte promenade dans un rythme calme augmente fortement. L'essentiel est que la charge n'est pas interrompue. Les classes quotidiennes (Let Bref) sont beaucoup plus efficaces que longtemps, mais avec de grandes pauses.

Dans le même temps, tous ces avantages de la santé disparaissent rapidement si vous commencez à ignorer les cours. Donc, combien de temps le corps prendra-t-il pour perdre tous les bonus reçus et perdre les compétences que le sport a pris?

2 semaines

Les muscles réagiront à la cessation des classes - leur tonalité diminuera de manière significative la première semaine d'ignorer des exercices.

En outre, le cerveau réagit en l'absence de mouvement - le flux sanguin dans l'hippocampe est ralentie déjà 10 jours plus tard sans sport, le travail des départements responsables des souvenirs et des émotions s'aggravera.

À la fin de la deuxième semaine, l'endurance se sentira considérablement. Cet indicateur affecte la valeur de VO2 Max - avec son aide, il peut être déterminé que la quantité d'oxygène (maximum) peut utiliser le corps pendant une minute, à condition que les séances d'entraînement soient effectuées avec une charge extrêmement élevée.

Le résultat que la personne montrera, le demi-places qui ne s'entraînent pas, sera pire 10% que d'habitude. Un mois plus tard, l'indicateur diminuera de 15% supplémentaires, après deux à 20%.

L'absence de charges de sport affecte la digestibilité du glucose, des indicateurs de pression.

4-8 semaines sans exercice

Les changements de forme physique seront déjà visibles à l'œil nu. Même avec l'observance du régime musculaire (Tout d'abord, les biceps et les triceps) perdront le ton, les contours du corps seront floues.

Si le régime alimentaire lors de la formation était plutôt calorique et que le régime alimentaire au cours du refus des sports n'a pas soumis à des changements, un ensemble d'excès de poids est inévitable.

L'endurance continue de décliner. Dans le même temps, chaque jour, il sera plus difficile de renvoyer la forme, même si vous reprenez des cours (surtout dans la vieillesse).

Quelle heure est-il nécessaire que le corps repose entre les cours

Le reste entre les entraînements doit-il avoir besoin? Sans aucun doute oui. Pour former trop souvent, ne permettant pas de récupérer les capacités des muscles, des tissus et des articulations - c'est aussi extrême. Affecte la durée de la période de récupération et le degré de préparation, et l'âge et la nature des charges.

Habituellement, l'entraînement plus intense, le temps de plus pour les loisirs est nécessaire. Les débutants ne sont pas recommandés plus souvent trois fois par semaine pour exposer l'entraînement à intervalles intensifs du corps. Avec la force et l'endurance croissantes, le nombre et l'intensité des classes peuvent être augmentés, d'atteindre progressivement leur maximum.

Quelle pause devrait être entre la formation, d'abord, cela aidera à déterminer l'entraîneur. À l'avenir, le corps me dira déjà comment la durée devrait être une pause.

Dans le même temps, le «week-end» ne devrait pas passer passivement. Charges aérobies légères (marche, jogging), exercices d'étirement, la flexibilité ne se reproche pas. Cela donnera la possibilité de développer de manière exhaustive le corps et non un groupe musculaire spécifique.

Quand la formation à sauter est justifiée

Parfois, une pause dans le sport est forcée. Si le processus n'interfère pas avec la paresse et la procrastination, des raisons respectueuses de l'échec de la formation peuvent être:

Maladie

Toux, douleurs thoraciques, muscles, fatigue irrésistible, vomissements, diarrhée, spasmes d'estomac - Symptômes qui nécessitent des soins médicaux et des employés à ignorer l'entraînement.

Si la température est légèrement élevée (sur des degrés - une et demi au-dessus de la norme), il n'ya pas de fatigue solide, la charge lumineuse n'est pas interdite, au contraire, les exercices vont aider et éliminer les virus et les toxines du corps.

Blessure

Les cours réguliers contribueront à éviter de nombreuses blessures, à développer l'agilité, la concentration. Mais il arrive qu'en raison de l'inexpérience, le calcul incorrect de la charge admissible, un dysfonctionnement des stocks (le facteur humain n'est pas exclu) peut être blessé.

Dans ce cas, la charge n'est pas interdite si elles n'affectent pas la zone endommagée. Par exemple, lors d'une blessure à l'épaule (si une partie du corps est fixée de manière sécurisée), vous pouvez déterminer la partie inférieure du corps et inversement. L'essentiel n'est pas d'exacerber l'état de la zone blessée.

Éviter les mesures causant une douleur. Il est préférable d'accepter le plan d'entraînement avec un physiothérapeute, un spécialiste sélectionnera non seulement non dangereux, mais également d'accélérer les types d'exercices de récupération.

Fatigue forte

Par exemple, après une nuit blanche, chargez également le corps et une formation en marche ou à haute intensité est non seulement indésirable, mais également dangereuse pour la santé.

Vous ne pouvez pas abandonner le plan des classes, mais il est nécessaire de s'entraîner dans un rythme calme afin que le pouls ne dépasse pas 120-130 battements.

Si la situation avec le manque de sommeil est répétée, il est nécessaire de résoudre ce problème en premier, sinon la fatigue deviendra chronique qu'elle ne sera pas possible de s'engager pleinement.

Surentraînement

L'attachement pour la journée ou deux après la formation est normal. La douleur musculaire est provoquée par des fibres musculaires déchirantes microscopiques. L'organisme moins préparé, plus les sensations douloureuses. Ce n'est pas une raison pour annuler l'entraînement, au fil du temps, le corps sera plus calme pour réagir à la charge et la douleur diminuera.

Une autre chose est quand une personne, étant un athlète assez expérimenté, a toujours exposé son corps trop de charge. Dans le même temps, des douleurs graves perspises, ce qui ne permet pas la possibilité de poursuivre des cours.

Il est nécessaire d'exclure la probabilité de blessure, il est possible de passer la physiothérapie. Aidez la douleur et les moyens spéciaux (pommade, gels) aideront.

Participation à Marathon

Refuser le jour des compétitions de la charge supplémentaire (particulièrement intensif). Il y aura assez d'entraînement et d'exercices qui aident à entrer le formulaire avant de commencer.

Conclusion

Si le saut de formation est devenu la norme, analysez ce qui se passe pour atteindre la vraie raison. C'est banal laine, inorganisé ou vraiment, mauvais bien-être?

Le sport aide à se sentir mieux et physiquement, et mentalement et émotionnellement. Ils se débarrassent du stress et réduisent le risque d'affections chroniques. Un tel effet mérite des coûts temporaires et de main-d'œuvre, des efforts voltionnels nécessaires pour maintenir le régime sportif.

Trouvez des conditions appropriées pour: des cours de sport, de particuliers ou de groupes, de temps, prenez soin d'une forme confortable et belle - faites tout pour que les classes de sport apportent du plaisir, et même le moindre désir de manquer l'entraînement que vous n'auriez pas.

Les athlètes expérimentés font valoir que leur régularité est le paramètre le plus important des séances d'entraînement fructueux. Tout est assez évident - entraînez-vous constamment et le résultat viendra à vos mains. Mais ici commence ici à la chose la plus intéressante: certains gars commencent en principe pendant des mois et des années à se conformer aux exigences strictes du calendrier sportif, et si l'un d'entre eux reste dans la bodybuilding, ses séances d'entraînement ont sensiblement "déchirée" à temps; D'autres au contraire, suivent la recommandation bien connue de manière aussi étroite et engagée que même après quelques années, ils peuvent se vanter même d'une séance d'entraînement manquée, malgré la scission de la formation multi-journée.

L'un des premier et deuxième est l'incompréhension du fait que, pour le meilleur, et que le résultat est plus important de ne pas suivre les convictions intérieures, souvent spontanée, - à sauter ou à ne pas manquer une formation, de le faire par l'humeur Ou sur le lieu de caprice de caprice, et au contraire, trouver «Intermédiaire d'or, qui permettra de s'entraîner et de ne pas surcharger une sphère psycho-émotionnelle inutile. C'est merveilleux que la recherche de cette "moyenne" ne menace pas dans le plan de la psychologie personnelle, mais plutôt dans le domaine de la physiologie.

Il s'agit du fait que la formation de la formation, ou plutôt de dire, des pauses et des congés, la première chose devrait servir d'objectif commun de formation - une restauration complète et complète. Et dans cette question, rien ne peut être superflu.

Chargement dans la formation de muscles squelettiques, de ligaments, de tendons et même d'un squelette, l'athlète est simplement obligé de fournir son propre temps pour les résultats de la régénération tout au long de la vie. Comme les mêmes outils pour ces travaux à sa disposition, de nourriture et de temps pour la récupération, et l'autre est dans toute sa compétence. De plus, seul lui, même parfois, recours à des consultations de l'extérieur, peut-être une probabilité de cent pour cent, que la restauration ait passé toutes ses étapes. Il n'est nécessaire que pour un seul objectif pour que la charge dans la salle ne soit pas simplement chargée le corps, mais alterne de manière compétente avec le processus de sa récupération, qui ont une valeur pour la croissance de la masse musculaire et des indicateurs de puissance, la valeur n'est pas moins significatif que la formation elle-même. Pour cette raison importante, la division de la formation sera toujours compilée en tenant compte des besoins personnels d'une personne particulière en rétablissement. Sinon, il ne voit pas le succès dans le bodybuilding.

Mais ce corps humain sera peu. Faire des attaques de plusieurs mois sur les ressources de son propre corps, les bodybuilders chargent non seulement le système musculo-squelettique. En mode haute intensité, tout l'être du corps fonctionne: les organes digestifs et les organes digestifs, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, et plus important encore pour un athlète intéressé par les résultats, pas moins que dans leur santé, est un système complexe de régulation hormonale de la corps. Et quand il s'agit de restauration, oubliez la restauration de la vie et des organes de travail et du travail des glandes de sécrétion domestique, il est tout simplement impossible et semé de la sortie du corps, dont les premiers signes fidèles sert toujours une goutte Dans la performance de la formation, la baisse de l'humeur et des forces, en un mot, tous des signes de surentraînement.

Pour la même chose pour permettre cet important point de restauration à part entière du corps provenant de séances d'entraînement lourdes et durables, comme cela est fait dans la préparation de la scission hebdomadaire, il est nécessaire de faire des périodes spéciales de repos complet des charges, tout : anaérobie et aérobie. Donner ainsi au temps le temps de récupérer jusqu'au niveau précédent de ses performances et renforce également ses réserves de force pour de nouvelles charges à venir. Pour cela, ce n'est pas nécessaire, une fois tous les trois ou quatre mois interrompus pour un congé de récupération, il est souhaitable, complétant ainsi le prochain cycle de formation.