Как пользоваться беговой дорожкой зале. Ошибки на беговой дорожке. Нельзя делать слишком большие шаги

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

• персонального тренера;
• силовых тренировок;
• сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

Главное - соблюдать следующие требования:

1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи - это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Еще в недавнем прошлом поход в тренажерный зал являлся преимущественно мужским занятием. А пока мужчины таскали железо и вдохновлялись плакатом Арнольда Шварценеггера, женщины занимались аэробикой под ритмичную музыку с легкой подачи красавицы Джейн Фонды. Казалось бы, все на своих местах - сильный пол борется за каждый миллиметр мышечной массы, а прекрасные дамы в разноцветных купальниках и гетрах грациозно вступают в схватку с лишним весом. Тем не менее время многое изменило.

Прогресс не стоит на месте. В моду вошел здоровый образ жизни, однако ритм самой жизни заметно ускорился. Именно эти факторы и подтолкнули человечество к созданию машин, не только помогающих в быту, но и способных избавить тело от ненавистного жира и укрепить мышцы, причем сделать это в кратчайшие сроки.

Задумались о покупке тренажера себе домой? Не спешите! Чтобы привести тело в порядок, вряд ли достаточно одного тренажера. Для создания стройной и красивой фигуры необходимо действовать по всем фронтам, и без профессионального подхода здесь просто не обойтись. Поэтому если уже в самое ближайшее время вы планируете увидеть в зеркале заметно постройневшее тело и потерять несколько размеров в одежде, то все дороги должны вести в тренажерный зал.

Идеальная модель поведения в тренажерном зале

Итак, вы пришли в тренажерный зал. Во-первых, это очень здорово и заслуживает по меньшей мере одобрения. Во-вторых, вы должны провести время с максимальной пользой для своей фигуры и не в ущерб бесценному здоровью. Для этого необходимо действовать в следующих направлениях:

• постановка конкретных целей на ближайшее будущее (например, не похудеть к лету, а уменьшить объемы фигуры на 2 см за месяц);
• обращение к персональному тренеру;
• корректировка текущего рациона питания и образа жизни с учетом регулярных тренировок;
• составление индивидуальной программы тренировок (ИПТ) исходя из первоначальных внешних данных и особенностей организма человека;
• обкатка программы в течение полутора-двух месяцев;
• анализ происходящих изменений, самочувствия и эмоционального настроя. Как следствие - корректировка текущей программы.

Практика профессиональных инструкторов показывает, что при соблюдении всех рекомендаций по питанию и при правильном выполнении ИПТ первые положительные результаты уже можно наблюдать после первого месяца тренировок. Если этого не происходит, необходимо искать как внутренние (гормональный фон, обмен веществ), так и внешние причины неудач (несоблюдение режима дня и правил здорового питания).

При анализе происходящих изменений необходимо быть с тренером максимально честным, ведь только взаимное доверие и открытое общение способны преодолеть возникшие в процессе тренировки трудности. Например, не стоит скрывать, что на праздник вы позволили себе тортик или мороженое во второй половине дня. На первом занятии после выходных инструктор сделает особый акцент на упражнениях, сжигающих лишние калории, например, увеличит время или интенсивность занятий на эллипсоиде или беговой дорожке. Тем самым поможет лишним калориям не превратиться в жиры, а вы перестанете мучиться от угрызений совести.

Как проходят занятия в тренажерном зале

Программа тренировки будет зависеть от того, с какой целью вы пришли в тренажерный зал. Однако любая тренировка включает в себя:

• разминку;
• кардионагрузки (на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере и т. д.);
• выполнение базовых упражнений (приседания, пресс и т. д.);
• работу на силовых тренажерах.

В зависимости от поставленной цели тренер будет задавать интенсивность, длительность и порядок выполнения упражнений. Причем основное значение имеет, как и сколько вы выполняете упражнение, а не само упражнение, ведь одну и ту же задачу можно решить несколькими способами.

Идеальный женский тренажер

Из-за индивидуальных особенностей каждого человека нельзя дать универсальный совет по составлению ИПТ, но все же особое внимание женщин хочется обратить в сторону таких тренажеров, как эллипсоид, степпер и беговая дорожка.

Беговая дорожка . Беговые дорожки являются самым простым, с точки зрения освоения, тренажером. В современных моделях можно менять не только скорость движения, но и угол наклона полотна, тем самым регулируя уровень нагрузки на организм. Поэтому занятия на беговой дорожке ускоряют метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию большого количества лишних калорий.

Однако, по сравнению с эллипсоидом и степпером, на беговой дорожке идет большая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. По этой причине людям старше 40 лет, а также имеющим большой лишний вес, на беговой дорожке нужно быстро ходить, а лучше обратить внимание на эллипсоид и степпер.

Эллипсоид и степпер . Данные тренажеры появились в наших фитнес-центрах относительно недавно, но за короткий срок успели завоевать уважение профессиональных спортсменов. Дело в том, что, по сравнению с другими тренажерами, эллипсоид и степпер позволяют сжечь калории безопасно для суставов и с максимальным комфортом для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В то же время они задействуют максимальное количество мышц и дают правильную нагрузку одновременно на ноги, ягодицы, пресс и даже руки.

На степпере и эллипсоиде можно рекомендовать заниматься как людям с высокой физической подготовкой, так и начинающим. При этом могут преследоваться совершенно различные цели: похудеть или укрепить мышцы - степпер и эллипсоид будут одинаково полезны всем без исключения посетителям фитнес-зала.

Разница этих двух тренажеров заключается в том, что степпер имитирует подъем по лестнице, а эллипсоид - ходьбу на лыжах.

Основные правила безопасности

Первое, о чем следует позаботиться перед походом в тренажерный зал, - это спортивная обувь и удобная одежда по фигуре. Если вы идете в компании с подругой, то ваши пути должны разойтись, как только начнутся занятия. Разговаривать во время тренировки категорически запрещено, ведь это сбивает дыхание и не позволяет сконцентрироваться на упражнении.

Также не стоит скрывать от тренера прошлые травмы, наличие хронических заболеваний и другие проблемы со здоровьем. В любом случае из тренажерного зала вас не выгонят, зато программу тренировки составят с учетом особенностей организма. И это не означает, что она будет менее эффективной, чем у подружки-единомышленницы.

Не стоит также впадать и в другую крайность - жалеть себя. Человек, пришедший в тренажерный зал, должен понимать, что он работает исключительно на желаемый результат. И большое уважение вызывают целеустремленность, выносливость и твердая сила воли… Как, у вас нет этих качеств? Тогда вам прямая дорога в тренажерный зал. В этом месте вы укрепите не только свои мышцы, но и закалите характер, что самым лучшим образом скажется на фигуре и качестве жизни - новой жизни в красивом теле.

В тренажерных залах применяются электрические беговые дорожки профессионального класса, рассчитанные на коммерческое использование. Такие беговые дорожки выдерживают интенсивное каждодневное использование пользователей с разными параметрами. Коммерческие модели оснащаются мощным двигателем, комфортным беговым полотном и хорошей системой амортизации.

На первый взгляд консоль беговой дорожки может показаться сложной. Однако это не так. Многие консоли имеют типовой дизайн и содержат одни и те же кнопки управления. Рассмотрим одну из консолей.

• Дисплей консоли. Используется для отслеживания или контроля над тренировкой и функциями навигации.
• Старт. Дает возможность пользователю начать с тренировки Быстрый старт (Quick Start) или с ранее установленной тренировки.
• Клавиши наклона. Позволяют уменьшить или увеличить вручную.
• Стоп. Останавливает/ставит на паузу тренировку.
• Клавиши регулировки скорости. Позволяют снизить или увеличить скорость вращения полотна беговой дорожки вручную.
• Ввод. Используется для подтверждения выбора, например при вводе данных или выборе программы тренировки.

Видео: включение беговой дорожки

Инструкция по использованию беговой дорожки

1. Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).
2. Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
3. Перед тренировкой рекомендуется провести 5-10-минутную разминку. Это разогреет мышцы и связки, увеличит эластичность сухожилий. При продолжительных интенсивных тренировках понадобится питьевая вода и полотенце. Воду и полотенце лучше сразу расположить так, чтобы можно было использовать их во время бега.
4. После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.
5. Во время тренировки пользователь имеет возможность остановить программу (Stop), либо воспользоваться паузой (Pause), а также изменить скорость и угол наклона полотна.
6. Заканчивать резко тренировку нельзя, молочная кислота может долго напоминать о себе болью в мышцах. Также при резком снижении нагрузки сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь, что может вызвать головокружение. Для эффективной заминки хватит 10 минут легкой убывающей нагрузки.

Программы тренировки

Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.

Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы, состоящие из предустановленных профилей тренировок.

Бег по холмам. Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.

Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.

Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% - укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.

Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.

Вывод

Перед использованием беговой дорожки необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера и рекомендациям по тренировки на ней. Это и увеличит эффективность тренировок.

Беговые дорожки имитируют естественный бег в разных условиях при помощи встроенных программ и целевых профилей, которые помогают наиболее эффективно провести тренировку. Некоторые модели имеют возможность самостоятельно настроить профиль, учитывая физиологические возможности и способности организма.

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Беговая дорожка позволяет решить сразу несколько проблем: подтянуть мышечный корсет, сбросить лишний вес, накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье и поднять бодрость духа. Но чтобы занятия приносили положительный эффект, делать их нужно правильно.

Бег кажется очень простым действием, но неправильное положение корпуса тела, чрезмерная интенсивность, резкие движения – все это может негативно сказаться на организме. Как правильно пользоваться беговой дорожкой? – это вполне естественный вопрос для новичка. Ознакомимся с основными рекомендациями, как следует начинать занятия на этом тренажере.

Разбираемся с настройками беговой дорожки

Дорожки бывают механическими и электрическими. Механические более простые в управлении – их лента движется под воздействием шагов бегущего. Усилить нагрузку можно за счет наклона полотна, имитируя бег в гору. Если вы останавливаетесь, то останавливается и дорожка. Ничего сложного в настройках такого снаряда нет. Но минус в том, что на механическом тренажере невозможно поддерживать одинаковый темп тренировок, так как полотно полностью зависимо.

Электрические приборы имеют гораздо больше настроек и дорожка движется независимо от шагов бегущего. Таким образом, можно на протяжении определенного времени поддерживать одинаковую скорость, что усиливает эффект тренировок.


Электронные панели управления могут различаться, в зависимости от модели, но базовые настройки практически у всех приборов одинаковы: сначала задается скорость движения полотна, затем нажимается кнопка запуска.

Некоторые модели имеют датчики и умеют следить за пульсом, затраченными калориями и даже самостоятельно определяют уровень нагрузки, если ввести в них свои данные.

Чтобы во всем этом разобраться, достаточно прочесть элементарную инструкцию. Если вы пришли заниматься в фитнес-зале, то вам поможет разобраться с настройками тренер.

• Не пренебрегайте ключом безопасности, обязательно крепите его к одежде.
• Старайтесь надевать обтягивающую одежду, чтобы она не попала в движущийся механизм полотна.
• Рядом с вами не должны находиться маленькие дети и домашние животные.
• Если вы вдруг резко почувствовали себя плохо или прибор повел себя странно (непроизвольно увеличилась скорость, что-то заискрило), немедленно сдерните с себя ключ безопасности, чтобы блокировать систему.
• Пользуясь электрическим тренажером, никогда не оставляйте кабель в розетке после занятий.
• Не соскакивайте с ленты во время ее движения, сходите только после остановки полотна.
• Вокруг беговой дорожки должно быть свободное пространство в пределах 2 м.

Подготовка к бегу

Важно знать не только, как правильно пользоваться беговой дорожкой, но и как избежать травм. Очень важный момент – подготовка к бегу. Никогда нельзя начинать тренировку сразу с интенсивных движений, особенно если это ваши первые занятия и ваше тело не привыкло к нагрузкам.

Не забывайте о правильной экипировки: на вас должны быть удобные кроссовки или кеды, не стесняющая движений одежда. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 40 минут до начала тренировок.

Правила подготовки к занятиям на беговой дорожке:

• Прежде чем встать на тренажер, проделайте небольшую разминку минут 5-7: наклоны вниз и вбок, несколько приседаний, махи руками, ногами.
• Перед тем как запустить полотно, встаньте на борта дорожки. Нажмите «старт» и вставайте на дорожку в момент, когда она только начала медленно двигаться.
• Начинайте со спокойной ходьбы (3 км/ч), постепенно увеличивая скорость.

Правила полноценной тренировки на дорожке

Интенсивность и продолжительность занятий на тренажере зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если это сброс веса – среднее время бега должно составлять 40-50 минут на умеренной скорости. В совмещении бега с другими видами занятий, это время может быть сокращено до 25-30 минут. Чтобы быстрее добиться результата, бегать можно 2 раза в день, например, утром и вечером. Бежать больше 60 минут за одну тренировку не рекомендуется.

Для поддержания мышц в тонусе и хорошего самочувствия, достаточно ежедневно бегать 1 раз в день 25-30 минут. Самое важно в тренировках – это регулярность. Тренироваться на дорожке следует не менее 6 раз в неделю, 1-2 дня можно сделать отдых или заменить бег на другие занятия.

После того как вы прошли разминку, пора приступать к полноценному бегу. Итак, как пользоваться беговой дорожкой:

• Когда вы почувствовали после ходьбы, что готовы перейти к бегу, увеличивайте скорость и начинайте двигаться быстрее. Средняя скорость для любительского бега – 10-12 км/ч. Профессиональные спортсмены могут заниматься на скорости 14-16 км/ч.
• Не старайтесь опираться на поручни, они сделаны лишь для подстраховки. Двигайте руками, согнув их в локтях, так, у вас будут работать плечевые и спинные мышцы.
• Увеличивать скорость рекомендуется каждые 10-15 минут, не чаще.
• Следите за дыханием, если не хватает воздуха, дышите ртом. Вы не должны задыхаться.
• Корпус тела должен слегка стремиться вперед, но не наклоняться. Следите за тем, чтобы ваше тело не меняло этого положения, иначе повышается нагрузка на позвоночник.
• При беге старайтесь смотреть не перед собой, а вдаль, это поможет вам держать устойчивость и координацию. Не делайте резкие повороты головой и не опускайте ее вниз.
• Заканчивая тренировку, не останавливайтесь резко. Начните плавно снижать скорость до спокойного шага, и сойдите с полотна только после того, как пульс и дыхание придут в норму.

Если вы имеете хронические заболевания или просто неуверены в своем здоровье, перед тем как приступить к регулярным занятиям на беговой дорожке, проконсультируйтесь с врачом . Занятия с тренером также будут полезны для новичков – это поможет избежать ошибок и быстрее достичь желаемых результатов. Никогда не вставайте на полотно, если у вас плохое самочувствие. Наиболее результативны занятия, проходящие в одно и то же время каждый день.

Полезное видео