Invoering


De meeste mensen zijn zo gewend aan de spirituele en spierspanning, die het als een natuurlijke staat waarnemen, die zelfs niet realiseert hoe schadelijk het is. Na het beheersen van ontspanning, leert een persoon deze spanning om aan te passen, op te schorten en te ontspannen. Het vermogen om te ontspannen is een natuurlijk reflexproces.

Zenuwachtige gespierde ontspanning is een psychotherapeutische techniek op basis van afwisselende spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen voordat de staat van ontspanning wordt gereisd. In dit geval leidt spierontspanning tot het optreden van rustgevoelens, een afname van de zenuwspanning of pijn.

Er zijn bewezen verwijderingsmethoden voor overspanning. Dit zijn wandelingen en wandelen, dansen en gymnastiek-oefeningen, een verandering van activiteiten, hobby's. Dit zijn natuurlijke manieren van nerveuze lossen. Maar ze zijn vaak niet genoeg tijd of ze zijn misschien niet echt effectief voor een bepaalde persoon. Modern persoon is vaak nodig, niet alleen ontladen, maar ontladen in geconcentreerde vorm.

De methode van progressieve gespierde ontspanning is gebaseerd op het gebruik van een systeem van oefeningen bestaande uit afwisselen van de spanning en ontspanning van verschillende spieren en spiergroepen: a) gezichten; b) nek en handen; c) terug en buik; d) benen (heupen, benen, voeten). De verplichte voorwaarde voor de ontwikkeling van de techniek is de aandachtsconcentratie op het proces van spanning, ontspanning en vooral op de gewaarwordingen die voortvloeien uit de overgang van de spier van de intense toestand tot ontspannen. De techniek is gebaseerd op het feit dat de alternatieve stress- en spierontspanning het mogelijk maakt om deze twee staten te vergelijken en faciliteert het ontspanningsonderwijs. Daarnaast wordt aangenomen dat de spierspanning vóór een poging om te ontspannen, een extra impuls kan geven, wat het mogelijk maakt om een \u200b\u200bdiepere ontspanning te bereiken. Bij het uitvoeren van praktijken zijn patiënten getraind om de minimale toename van de spiertonus te vangen en om een \u200b\u200buitgesproken ontspanning te bereiken.

Zenuwachtige (progressieve) ontspanning is een techniek om neuromusculaire spanning te verminderen, die in de jaren dertig van de vorige eeuw werd ontwikkeld door de Chicago Arts Edmund Jackobson en beschreven in zijn boek "Progressive Relaxation" (1929). Deze techniek was oorspronkelijk bedoeld voor patiënten met ziekenhuizen die stress ervaren. Jackobson heeft de aandacht getrokken op het feit dat intense patiënten niet volledig en volledig kunnen ontspannen. Dit is merkbaar, bijvoorbeeld volgens dergelijke tekens, zoals een bang voorhoofd. Proberen om van een dergelijke resterende gespierde spanning af te komen, begon Jacobson zijn patiënten te trainen met oefeningen waarin het nodig was om eerst een bepaalde groep spieren te spannen en ontspan het dan, het verplaatsen van de ene spiergroep naar de andere.

Zo is het hoofdidee hier om een \u200b\u200bvollediger en specifiek gevoel van spanning en het vermogen te verkrijgen om spieren te ontspannen in geval van deze spanning. "Degene die kan leren ontspannen, bij het botsen met stressor, zal in staat zijn om de meest trouwe manier te kiezen om te reageren. Dat wil zeggen, in plaats van een reflecterende reactie, kunt u gewoon stoppen, de aard van de dreiging bestuderen, wegen

Zoals met alle andere ontspanningstechnieken, moet Neuro-spierontspanning regelmatig worden ingeschakeld. De resultaten van nerveuze gespierde ontspanning zullen helderder zijn nadat u voldoende ervaring hebt verkregen bij het gebruik van deze techniek.

1. Methoden voor spierontspanning


Deze techniek is tenminste om te beginnen, het wordt aanbevolen aan iedereen die moeilijkheden met spierontspanning ervaart. Volgens haar auteur werden de dringende problemen van een persoon die in een beschaafde wereld wonen, een overmatige haast, angst en overmatige redenen waarvoor hij wordt gedwongen om te reageren. Onder deze omstandigheden leiden fysieke en psychologische belastingen tot overspanning. Het heeft een eigenschap die moet worden uitgebreid in de tijd en accumuleert. Omdat onze ziel en lichaam een \u200b\u200bgeheel zijn, draagt \u200b\u200bneuromusculaire overspanning bij aan een verhoogde mentale spanning en prikkelbaarheid. Als een persoon in een dergelijke staat probeert te ontspannen, bereikt het vaak een volledig tegenovergesteld resultaat. Algemene ontspanning (vooral ervaren in mentale voorwaarden) is alleen mogelijk met de ontspanning van alle skeletspieren.

De simulator moet in de liggende positie worden uitgevoerd; Het is wenselijk dat je in het proces van klassen niet gestoord bent. Er zijn actieve acties - echtgenoten, kinderen, buren, enz., Die iets kwam vragen en vervolgens onmiddellijk weggaan, blijven doen. Geluiden die geen informatie dragen en zijn een min of meer geluidsachtergrond van één vliegtuig (uren van uren, het geluid van de koelkast, het buzz passeren door trams enzovoort), in de regel geen angst veroorzaken. In het geval dat ze je lastig vallen aan het begin van elke oefening om tegen zichzelf te zeggen: "De omringende geluiden zijn niet geïnteresseerd in mij, ze zijn onverschillig voor mij, ze interferent niet met mij" (de uitdrukking is individueel geformuleerd, naar zijn smaak).

"Liggend plek" zou breed genoeg moeten zijn voor klassen, zodat u vrijelijk uw handen naast het lichaam kunt plaatsen. In de aanwezigheid van problemen met de wervelkolom, zet u onder het hoofd en indien nodig - en onder de onderrug, de pad. In een woord, plaats op zo'n manier dat, liggend op de rug met je handen uitstrekken langs het lichaam, zich comfortabel voelen. Niets moet druk op je zetten. Heb geen handen of benen. Kleding is gratis, geen beperkende bewegingen. De temperatuur is belangrijk: je moet niet warm of koud zijn. In het laatste geval zou er een lichte bekleding zijn.

Vóór het begin van elke oefening, geef meer comfortabel uit in de positie die op je rug ligt. Handen liggen nog steeds langs het lichaam palmen naar beneden, de benen lichtjes verspreid. Vertel de ogen rustig en langzaam. De langzamere die je zult sluiten, hoe sneller het zal bereiken.

Wijzen dat het één uur per dag volgt, moedigt de auteur u niet aan om een \u200b\u200bwekker te starten. Gewoon dit en doe het niet. Alles zou optreden zonder geweld over jezelf, natuurlijk, zodat je leuk was. Al gehoord hoeveel objecten voor ons, zeggen ze, de simulatie kan niet aangenaam voor hen zijn, althans omdat niet elke dag dat ze in staat zijn om gratis te snijden ... Maar er zou een verlangen zijn, en de tijd zal worden gevonden (je hoeft alleen maar je dagelijkse schema een beetje te stroomlijnen), het belangrijkste is nergens geschreven dat de Jacobson-methode het enige mogelijk is. Ondertussen helpt het in gevallen waarin het faalt om ontspanning te bereiken; Het individu is niet alleen voor de macht om het hoofd te bieden aan de spanning en ontspanning van de spieren. Volgens de speciale definitie van de maker van de methode past het aan mensen wiens spieren in zo'n mate gespannen zijn wanneer niets anders in staat is om hun overspanning te elimineren.

Voordat u een ontspanning aan het leren leert, zou het verschil tussen spierspanning en ontspanning natuurlijk "voelen".


Handspieroefeningen


Zeven gemeenschappelijke oefeningen voor handenspieren:

Ongeveer vijf minuten liggen rustig in de bronpositie. Buig vervolgens de linkerhand in de pols, zodat de handpalm verticaal opmaakt, houd het een paar minuten in deze positie vast; De onderarm blijft onbeweeglijk. Volg het gevoel van spanning in de spieren van de onderarm. Ontspan je hand, waardoor de borstel onder je eigen gewicht op de sprei valt. Nu kan je hand niet maar ontspannen - na zo'n spierspanning is ontspanning een fysiologische behoefte. Bekijk een paar minuten het gevoel van ontspanning in de borstel en onderarm. Herhaal deze oefening opnieuw. Breng dan een half uur in rust. Het belangrijkste is om te leren om de gevoelens van spanning en ontspanning te herkennen.

Herhaal de vorige oefening de volgende dag. Na de tweede ontspanning van de handen, buig het in de pols in de richting van mezelf (dat is anders dan voorheen), naar beneden.

Vandaag ben je ontspannend. Doe alleen ontspanning, terwijl je sensaties in je linkerhand bekijkt (het is ontspannen of van tijd tot tijd voel je spanningen?).

Aan de eerste en tweede oefeningen zullen we de ervaring met de flexor van het ellebooggewricht waarderen. Buig de linkerhand in de elleboog bij een hoek van 30 graden, dat wil zeggen, til het uit de sprei. Herhaal deze operatie drie keer gedurende ongeveer 2 minuten met wisselbare ontspanning gedurende enkele minuten. Ontspan de rest.

Herhaal alle eerdere oefeningen. Dan zullen we triceps trainen. Je zult spanning in deze spier bereiken, als je een stapel boeken onder de onderarm zet, zul je de slepende hand op hen zetten. Drie keer alternatieve spanning en ontspanning (voor ontspanning, verwijder je hand uit de behuizing, voor de boeken die je als hulpmiddel gebruikt). Ontspan de rest.

Herhaling. Circlist vier oefeningen voor je linkerhand.

Deze oefening laat je zien hoe succesvol je alle vorige hebt vastgelegd. Je taak is om rustig te liggen, je armen langs het lichaam uit te rekken. Je zult spanning zoeken, zonder met je linkerhand te bewegen, concentreert zich uitsluitend erop. Ongeveer een halve minuut focus op de spanning, vertaal het dan in ontspanning. Herhaal het meerdere keren. De rest van het uur is opnieuw ontspannen.

Doe in de toekomst hetzelfde met je rechterhand (dat wil zeggen, slechts zeven oefeningen).

gezicht nek spieroefeningen

3 voetspieroefeningen


Je kunt beginnen met herhalende oefeningen voor handen, maar het is niet nodig om dit te doen. Als je al hebt geleerd spanning en ontspanning in elke spierengroep te herkennen en deze processen te beheersen, kun je meteen beginnen met ontspanning. Dus, ontspan met het hele lichaam, je traint alleen je benen (eerst links, dan rechts).

Opdrachten:

Buig het been in de knie - de spieren zijn gespannen aan de bovenkant van het been en de knie. We trainen in drievoudige afwisseling van spanning en ontspanning.

En nu, integendeel, deed het ledemaat op de teen voor jezelf. Spanning en ontspanning van kaviaar.

Voltage en ontspanning in de bovenkant van de heup - het opgeleide been hangt aan het bed (bank, enz.), Waardoor de spanning wordt bereikt. Reteer vervolgens het been in de oorspronkelijke positie en focus op ontspanning.

De spanning onderaan de heup wordt bereikt door zijn benen in de knie te buigen.

Spanning op het gebied van heupgewricht en buik - til het been op zodanige wijze op dat alleen het heupgewricht gebogen is.

De spanning van de bilspieren - het plaatsen van verschillende boeken onder zijn knie, drukken er hard aan.

Gegevens zes oefeningen ontladen met een of twee lessen op de herhaling, of bieden een les gewijd aan uitsluitend ontspanning.


Fakkel spieroefeningen


Vier lichaamsspieroefeningen:

1.De spieren van de buik - we presteren als volgt: trek opzettelijk de maag in jezelf, of steeg langzaam uit de positie die in de zitpositie ligt.

2.De spieren die zich langs de wervelkolom bevinden - de spanning wordt bereikt door buigen en desintegratie in de onderrug (in de positie die op de achterkant ligt).

.Spieren van het ademhalingssysteem. Voorafgaand aan het begin van de oefening wordt het aanbevolen om ongeveer half uur vast te ontspannen. Breng dan een reeks diepe ademhalingen door en adem uit. Tegelijkertijd zul je voortdurend de spanning voelen die in de borst voorkomt bij het inademen (het is mogelijk dat je in het begin alleen de stress onder de sneaker zult markeren; dankzij de training, je zult het gemakkelijk leren om het in andere delen te herkennen van de borst). Wanneer je duidelijk wordt, het algehele stresspatroon in het proces van de diepe ademhaling, kun je het bepalen en met normale ademhaling. Het doel van deze oefening is niet om de ademhaling (zoals in een aantal andere ontspanningstechnieken) te regelen, in plaats daarvan integendeel, het staat op het punt dit proces te redden van de willekeurige invloed van de volingsfactoren, zodat het absoluut spontaan functioneert.

.Spierontspanning schouders. Het impliceert de acquisitie van verschillende vaardigheden. Kruisen uitgerekt, u bevestigt de spanning in de voorkant van de borst; Door de schouders terug te draaien - de spanning tussen de bladen, ze opheffen - de spanning aan de zijkanten van de nek en in het bovenste deel van de schouders zelf.

De spanning in de linkerkant van de nek wordt bereikt door de tilt van het hoofd links, aan de rechterkant. Het vergrendelen van het aan de voor- en achterzijde vindt plaats wanneer hoofd heen en weer glijdt.

Deze controle over de ontspanning van de schouder kan in één apparaat worden gedaan, maar het kan ook worden gestyled. Oefeningen voor de ontspanning van het lichaam als geheel moeten ongeveer een week worden doorgebracht (als u het nodig acht om enkele vaardigheden op te lossen, in dit geval, in dit geval, collegecute klassen op uitsluitend ontspannen).


Oogspieren Oefeningen


Oefeningen voor Oogspieren Ontspanning:

1.De stress in het voorhoofd wordt bereikt door de huid op het voorhoofd in rimpels te verschuiven.

2.De spanning van de spieren van het ooglid - Wecking Your Wenkbrauwen, de ogen zijn goed gesloten.

.De spanning van de glazen van de spieren - tegelijkertijd voelen we de spanning in de oogbol. Met gesloten ogen, kijk naar rechts, links, omhoog, naar beneden. We trainen totdat we de spanning duidelijk kunnen herkennen en daarmee kwijt zijn (dat wil zeggen, ontspannende de spiergegevens).

4.De spanning van de ijsspieren - het beheersen van de vorige oefening, open de ogen en volg wat er gebeurt wanneer u de look van het plafond naar de vloer vertaalt en vice versa. Focusspanning en ontspanning.


Gezicht spieroefeningen


Oefeningen voor de ontspanning van de spieren van het gezicht:

Uw tanden grienen, volg alle details voor de gelijktijdige spanning. Kom tot rust. Herhaal de oefening verschillende keren.

Doe je mond open. Welke spieren gespannen tegelijkertijd? Je moet de spanning voelen voor de wastafels, maar alleen dieper.

Breng je tanden, kijk naar de spanning in de wangen. Kom tot rust.

Roep de mond uit, alsof ze "Oh!", Voldoet aan de spanning en ontspan vervolgens je lippen.

Nadat u de tong hebt teruggebracht, volg dan de spanning, ontspan.


Ontspanning van mentale activiteit


Na een kwartier na volledige ontspanning, stel je voor (met gesloten ogen), die het plafond en de verdieping van de kamer zien waarin je bent. Als je je perfect voorstelt, voel je dezelfde spierspanning die zou ervaren bij het uitvoeren van deze taak "onthullen". Ontspan vijf tot tien minuten. Stel je dan de muur aan de linkerkant van jou en aan de rechterkant. Het doel is om het vermogen te ontwikkelen om een \u200b\u200bintens mentaal beeld te veroorzaken, en daardoor stress in de juiste spiergroepen.

In de toekomst (meer na ontspanning), stel je voor dat de auto door je passeert. Evenzo kunt u trainen met bewegende objecten; Je kunt je voorstellen dat de trein gaat, het vliegtuig of een vogelvliegen, de balrol, enz. De spanning in de ogen volledig volledig maken met de ideeën van bewegende objecten, focus op de stress van de oogspieren tijdens de "observatie" voor vaste objecten Imagineer bijvoorbeeld zelf boeken. Zo'n aanpak leidt tot een "reiniger van gedachten" - al tijdens of na de oefening zul je voelen dat je gedachten zoals het was, stopte met je zorgen te maken, geen van hen knippert in je hersenen.

Voltooiing van ontspanningoefeningen

Bied diep adem, vertrag je adem en een moment, spannen de spieren van het hele lichaam: als je uitademt, ontspan, ontspan de spieren. Daarna liggend op de rug voor een lange tijd - rustig, ontspannend, soepel, onverwijld. Voel hoe het verwarmende gevoel van rust, aangename ontspanning verspreid over het lichaam. Nu wordt de imaginaire "interne batterij" in rekening gebracht met nieuwe energie. De man kreeg opnieuw geloof in zijn kracht, in staat om de stressvolle situatie te overwinnen - er was een gevoel van innerlijke kalmte. Dus lieg nog een paar minuten. Na het uitvoeren van deze oefeningen, moet een persoon zich voelen aan rustte, volle kracht en energie.

Open vervolgens je ogen, nadat je ze verschillende keren hebt geklikt, open en trek terug, zoals na een aangename ontwaken. Zeer langzaam, soepel, zit zonder schokken. Dan, ook langzaam, zonder scherpe bewegingen, sta op en probeer het aangename gevoel van interne ontspanning zo lang mogelijk te houden.


Conclusie


Deze relaxatietechniek helpt met succes om te ontspannen en vereist geen speciale apparatuur. Bovendien, ondanks het feit dat, volgens E. Jacobson, is het noodzakelijk om deze techniek enkele jaren te oefenen om resultaten te verkrijgen, verbetert verbeteringen na een paar weken, als u het drie keer per dag gedurende vijf tot zes minuten uitvoert. Bovendien heeft neuro-spierontspanning een positief effect op zowel de fysiologische als de psychologische toestand van een persoon.

1.Fysiologische effecten.

Het beschrijven van de resultaten van neuro-spierontspanning, wordt opgemerkt dat de ontspanning van skeletspieren bijdraagt \u200b\u200baan de ontspanning van alle spieren, evenals spijsvertering en cardiovasculaire systemen. Wetenschappers hebben gevonden dat neuro-spierontspanning helpt met hoofdpijn, migranes en rugpijn. De gevolgen van spierclips en irrationele spierspanning kunnen worden genivelleerd of op zijn minst beperkt met regelmatige beroepen van nerveuze gespierde ontspanning.

Psychologische effecten.

Het is bewezen dat neuro-spierontspanning een groot aantal psychologische effecten heeft, die de psychologische staat en het menselijk gedrag beïnvloedt. Onderzoeksresultaten toonden bijvoorbeeld aan dat studenten met een negatieve me - een concept, bezig met nerveuze-gespierde ontspanning, hun idee van zichzelf ten goede kwamen. Bovendien ondergaan depressie, angst en slapeloosheid, volgens de resultaten van een ander onderzoek ook de klassen van nerveuze gespierde ontspanning. Alcoholisme, Tobacco en drugsmisbruik wordt ook behandeld met deze techniek.

Opgemerkt moet worden dat bijna elke vorm van ontspanning gericht is op het verminderen van angst - wanneer het bewustzijn ontspant, de alarmerende gedachten volledig gemanifesteerd. Het is echter in het proces van zenuwvormige relaxatie die met angst het meest effectief is. Daarom wordt deze techniek voornamelijk aanbevolen om mensen te storen.

Aan het einde van de training wordt een persoon mogelijk om volledig vrij te maken van de stressspanning gedurende 20-30 seconden (!). Maar om een \u200b\u200bdergelijk resultaat te bereiken, moet je hard werken, maar regelmatig. In de eerste fase wordt het aanbevolen om gemiddeld 3 keer per dag op de ontspanning te toewijzen. De basisopleiding duurt maximaal 2-3 maanden.


Literatuur


1. Velitchenko v.k. "Lichamelijke opvoeding zonder letsel." - M: 1993.

V.a.a. Muravyev, N.A. Sozinov. "Veiligheidstechniek in fysieke cultuurlessen." - M: 2001

Fysieke cultuur: handboek / ed. M.ya Vilensky M. Knourus, 2012


Tutoring

Hulp nodig om te bestuderen welke taalthema's?

Onze specialisten zullen adviseren of tutoring-services hebben voor het onderwerp van belang.
Stuur een verzoek Met het onderwerp nu, om te leren over de mogelijkheid om overleg te ontvangen.

Wat is ontspanning? Is het genoeg om te ontspannen om een \u200b\u200bbad te nemen, te liggen op de bank, ga naar een massagesessie of deze psychotherapeutische methode vereist speciale voorwaarden? Wie heeft ontspanning nodig en hoe het te onderscheiden van een eenvoudige rust, wat is het verschil in ontspanning en meditatie en welke technieken en manieren van ontspanning en ontspanning voor volwassenen en kinderen, vertelt MedaboutMe.

Ontspanning, van de Latijnse termijn ontspanning, betekent ontspanning. Selecteer ontspanning als een staat en als het proces van het bereiken van dit gevoel. Op het niveau van fysiologische symptomen wordt de ontspanningsvoorwaarde gemanifesteerd door de activiteit van de parasympathische afdeling van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor regeneratieve processen tijdens rust en remmen van de sympathische afdeling die verantwoordelijk is voor de actieve menselijke activiteit.

Extern lijkt het proces van overgang naar ontspanning vaak op een rust die niet gepaard gaat met actieve acties, maar vanaf het punt van "visie" van de lichaamsontspanning is een vrij intens en complex proces, waardoor zowel de neuropsychiatrische component als het fysiologische niveau beïnvloedt .

Wijs onvrijwillige en willekeurige ontspanning toe. Het onvrijwillige wordt vergezeld door in slaap te vallen en te slapen en provoceert ook fysieke, mentale, emotionele belastingen.

Willekeurige ontspanning is een beheerde proces dat wordt gebruikt om te ontspannen, de krachten, emotionele balans, verbetering van het welzijn te herstellen.

Moderne psychotherapie als de wetenschap erkent de effectiviteit van ontspannende praktijken die op loopafstand worden uitgevoerd. De relatie tussen psychisch en fysiek welzijn is een ontspanningsbasis als een methode van psychotherapie. Het is betrouwbaar bekend dat stress spierspasmen, klemmen, waarschijnlijk het tegenovergestelde effect veroorzaakt. De afname van de psycho-emotionele spanning wordt bereikt door de ontspanning van spierweefsels.

Voor psychotherapeutische doeleinden is het bezetingssysteem belangrijk voor de distributie en consolidatie van het ontspanningseffect. Het gebrek aan frequentie in ontspanningssessies leidt tot een kortetermijneffect.

Ontspanningsmethoden

Ontspanning Afhankelijk van de doelstellingen, gebieden, is de details van het proces onderverdeeld in totaal en lokaal, nood- en langdurige, diepe en korte termijn, en ook veroorzaakt door medicijnen (spierverslagen) of op natuurlijke wijze bereikt. Onder de laatste worden de typen onderscheiden door aanwijzingen of ontspanningsmethoden die het organisme op het psycho-fysiologische niveau beïnvloeden.


In de methoden en ontspanning methoden is het onmogelijk om technieken toe te wijzen die alleen zijn gericht op de psyche of lichamelijke sensaties. We kunnen echter praten over ontspanningsmethoden die aanvankelijk van invloed zijn op de spieren, waardoor een daling van de mentale stress veroorzaakt, of omgekeerd, zijn ontworpen om emoties en geest te beïnvloeden, waardoor een afname is in het aantal spierspasmen en gevoelens van vermoeidheid.

Aan het begin van de 19e eeuw ontwikkelde Fysioloog Edmund Jacobson en publiceerde in 1926 een ontspanningsmethode, die tot op de dag van vandaag basic is.

Progressieve spierontspanning, methode van Dr. Jacobson, is gebaseerd op natuurlijke ontspanning van spierweefsels na pre-spanning. Aldus is volgens deze techniek noodzakelijk om gedurende 5-10 seconden veel van een of meer spiergroepen te belasten, waarna het geconcentreerd is op een gevoel van ontspanning van 15-20 seconden.

In de methode van Amerikaanse fysioloog waren er meer dan 200 oefeningen op bijna alle spieren van het lichaam, in de moderne praktijk van spierontspanning, 16 belangrijkste groepen werden toegewezen als een basisprogramma en tot 40 voor degenen die een Diepere ontspanning.

Ondanks het feit dat aanvankelijk werkzaamheden wordt uitgevoerd met spieren op het fysieke niveau, zag Dr. E. Jacobson het doel van systemische klassen het vermogen om spierweefsels te ontspannen door een uithoudingskracht, het vaststellen en presenteren van het gevoel van spierontspanning.

Differentiële ontspanning, een techniek op basis van het E. Jacobson-systeem, suggereert afwisselend en ontspan de spieren bijna op elke geschikte tijd zonder de noodzakelijke voorwaarden te creëren. Dit is een eenvoudige ontspanningsmethode waarmee u effect kunt bereiken.

Meditatie en ontspanning

Meditatie en ontspanning zijn gebaseerd op een enkel fysiologisch proces van invloed op het vegetatieve zenuwstelsel. Mentale (figuratieve) ontspanning maakt deel uit van het meditatieproces waarmee u een staat van ontspanning of concentratie kunt bereiken door verschillende mentale beelden te maken.

Meditatie en ontspanning helpt een persoon om te duiken in een staat van meer suggestief potentieel, vergezeld van een afname van zelfbeheersing en kriticiteit en het verbeteren van de suggestibility. Autogene trainingen, herhalende woorden die helpen bij het aanpassen van emotionele toestand bijdragen aan het versterken van effect en meditatie en ontspanning.


Respiratoire ontspanning - een van de meest eenvoudige methoden, vaak gebruikt zelfs onbewust gebruikte mensen. Diep ademhalingen in een staat van opwinding of stress, diafragma (abdominale) ademhaling helpt om te kalmeren. In dit principe is de methode van respiratoire ontspanning gebouwd.

Prestatieregels kunnen enigszins worden gevarieerd, afhankelijk van de richting, maar de recepties van buikinheiming worden bewaard in elke techniek:

  • inademing gebeurt langzaam, door de neus. Bij het inademen is het eerst volledig gevuld met een diafragma, het onderste deel van de borst, dan de longen;
  • de tweede fase wordt uitgevoerd met een vertraging van de ademhaling, van enkele seconden tot minuut;
  • uitademing treedt op door de mond (bij voorkeur), langzamere inademing, de lucht wordt eerst vrijgelaten uit de abdominale regio, dan van de longen. Om volledige lucht-update in de longen aan het einde van de uitademing te bereiken, is het noodzakelijk om een \u200b\u200bspierinspanning te doen;
  • pauzeer vóór de volgende adem.

Zo'n oefening voor ontspanning helpt de longen, bloedverzadiging met zuurstof, de productie van het juiste type ademhaling te zuiveren. Met regelmatig gebruik heeft ook een gunstig effect op patiënten met ziekten van de longen, bronchiën, de luchtwegen.

Voor kortetermijnontspanning worden meestal 2-3 cycli van 10 ademhalingen en uitademingen gebruikt, met tussenpozen tussen cycli.

Ontspanningstijd

Volgens de tijdsduur van het ontspanningsproces worden op lange termijn en kortetermijnsoorten onderscheiden. Langdurige ontspanning wordt bereikt met een combinatie van ontspanningstechnieken met een slaap-, hypnotische impact of drugsdrugs.

Een kortetermijnontspanning kan in de gebruikelijke toestand worden uitgevoerd, maar het effect duurt ook lang.

Ontspanningstijd is afhankelijk van de geselecteerde techniek, methode, doel.

Ook onderscheiden en oppervlakte-ontspanning. Met een diepe vorm, aangevuld met ontspanningstechnieken, is de relaxatietijd van 20 minuten, kan het oppervlak worden afgesloten in kortetermijnrecreatie en ontspanning.

De tijd die is geselecteerd voor ontspanning en het daaropvolgende type activiteit beïnvloedt ook zowel de technologie als de duur van het effect. Relaxatietechnieken voor ontspanning voor het slapengaan zullen bijvoorbeeld aanzienlijk verschillen van de methoden van ontspanning en concentratie op het doelwit voordat u nieuwe activiteiten start of om de psycho-emotionele stress gedurende de dag te verwijderen.


Ontspanning kan worden gericht als alleen fysieke ontspanning, alleen op psycho-emotioneel of complex. Omdat spierspanning vaak wordt geprovoceerd door stress en integendeel, de scheiding van ontspanning voor de ziel en het lichaam vrij voorwaardelijk is.

Sommige methoden verwijderen lichamelijke spasmen en clips, het brengen van verlichting van de psyche, sommige zijn gericht op het verminderen van angst, angst, werk met het emotionele bol, dat ook indirect wordt beïnvloed door de regulatie van fysiologische processen.

Met alle typen maakt het er niet uit of het doel is om te ontspannen voor de ziel of het lichaam, het ontspanningsproces vereist naleving van sommige regels om het noodzakelijke effect te bereiken of te verbeteren.

Bij het bereiken van een bepaald niveau van zelfregulering, kan de staat van willekeurige ontspanning en ontspanning in bijna alle omstandigheden worden bereikt. De volgende technieken worden echter aanbevolen voor de eerste fasen van training:

  • de ruimte van de ruimte moet te wijten zijn aan de volgende parameters: privacy, stilte of mogelijkheid om witgeluid, muziek te gebruiken voor ontspanning, comfort, warmte, comfortabel meubilair of plaats op de vloer, niet-arbeidslicht of duisternis;
  • de tijdkeuze voor ontspanning is afhankelijk van de mogelijkheden, doelstellingen en voorkeuren van een persoon. Ontspanning voor ontspanning verdient de voorkeur in de avonduren, voor het slapen gaan, het tonische effect is in de ochtend meer geschikt;
  • duur: optimaal kunnen toewijzen aan ontspanning van 15 tot 30 minuten. De duur van de kortetermijnontspanning is 10-20 minuten, waarna het de moeite waard is om het lichaam te laten terugkeren naar het gebruikelijke ritme zonder een scherpe overgang. Maar als het onmogelijk is om zo een aantal tijd te exemplaten, moet u geen ontspanning weigeren gedurende 5-10 minuten;
  • de frequentie van het uitvoeren: ontspanning, die deel uitmaakt van alledaagse rutine, is in staat om een \u200b\u200bgezondheidseffect te bieden en een lang effect te hebben;
  • kleding moet gratis worden geselecteerd, geen beperking van ademhaling, zonder naden en bevestigingsmiddelen te knijpen;
  • voor effectieve ontspanning is het niet nodig om onmiddellijk na het eten een ontspanningssessie uit te voeren.

Voltage, ontspanning en ontspanning

Voltage en ontspanning - ontspanningsbasis op het spierniveau. In dit principe worden dergelijke technieken, methoden en ontspanningstechnieken gebouwd, zoals de progressieve spierontspanning van Jacobson, differentiële ontspanning, synthetische methode, post-meter ontspanning en vele anderen. De ontspanning en ontspanning van spierweefsel is het proces na de spanning, daarom voor dergelijke methoden, cycli van spanningsverschaffing en ontspanning van spiergroepen worden gebruikt.


De keuze van de ontspanningsmethode hangt af van de mogelijkheden en doelstellingen van de persoon. Methoden voor het bereiken van de staat van ontspanning zijn divers. Ze kunnen zowel oosterse praktijken als kortetermijnrecreatie omvatten, om attributen te eisen en muziek, massage, aromatherapie te handhaven, of vrij eenvoudig en toegankelijk te zijn om ergens op te treden.

Rust als ontspanning

Rust is een manier om te ontspannen, kalm te kalmeren. Deze optie kan komen in de eerste fase of degenen die autogene trainingen, oefeningen voor ontspanning afwijzen. Deze methode is niet effectief in een staat van sterke stress, opwinding, kan echter ook profiteren van de spanning, vermoeidheid. Rust en ontspanning zijn belangrijke componenten van het dagelijks leven, en het creëren van omstandigheden voor arbitraire ontspanning met een hoge waarschijnlijkheid zal een kans bieden niet alleen de negatieve impact van stress op het lichaam te verminderen, maar ook om hun gebeurtenis te reguleren.

Voor recreatie en ontspanning op korte termijn moeten dezelfde regels worden waargenomen als voor alle technieken: het vermogen om een \u200b\u200bcomfortabele lichaamspositie, stilte, comfort te nemen. Deze methode is goed geschikt voor volwassenen, wanneer ontspanning voor kinderen, begeleiding moet worden vergezeld door stem, zang, muziek, u kunt lichte slagen toevoegen.


Concentratie op mentale beelden, gericht op lichamelijke sensaties, respiratoire ritme of andere ontspanningsmethoden, effectief met de mogelijkheid van een persoon zoveel mogelijk, reageert niet op externe stimuli. Een manier om dit te bereiken is audiale stimulatie, speciale ontspannen muziek of geluiden voor ontspanning.

Afhankelijk van de geselecteerde methode en persoonlijke voorkeur, kunnen de geluiden voor ontspanning gebaseerd zijn op natuurlijk geluid: wind, zee surfen, regen, enz.; Rhythmisch Monotone-geluiden met behulp van muziekinstrumenten dragen vaak bij aan de overgang van ontspanning in meditatieve staat.

Klassieke, originele en speciaal geschreven muzikale composities, instrumentale, vocale en gemengde partijen vergezellen vaak verschillende oefeningen, meditatie en ontspanning.

Ten slotte omvat de categorie geluiden voor ontspanning uitgestelde teksten, begeleidende mensen in het proces van ontspanning, waardoor het algemene schema te volgen en de aandacht concentreren. Sommige teksten die in het ontspanningsproces zijn geuit, verhogen het effect van autogene impact, zelfeffecten.

Muziek voor ontspanning

Muziektherapie Als richting is gebaseerd op de effecten van verschillende ritmische tekeningen op een psycho-emotionele toestand. Muziek voor ontspanning Hiermee kunt u zich concentreren op degenen die geneigd zijn om afgeleid te worden door externe geluiden, en ook bijdraagt \u200b\u200baan het ritme van ademhaling, beide met statische ontspanningsmethoden en tijdens de oefening.

Muziek voor ontspanning helpt ook gemakkelijker afbeeldingen te maken voor de visuele methode om ontspanning te bereiken. Rustige, gladde melodieën zonder scherp, gescheurd ritmisch patroon worden gebruikt om de spanning te verwijderen, zowel neuromusculaire als emotionele-uitbaarheidsfeer. Dynamische muziek voor ontspanning wordt meestal gebruikt in psycho-emotionele overbelastingen, om de aandacht, concentraties op een nieuw doel actief te schakelen.


Visualisatie van afbeeldingen is een van de gemeenschappelijke manieren om ontspanning te bereiken. Het helpt bij het bereiken van spierontspanning, verwijdering van spanning in het dagelijks leven. Met deze methode vertegenwoordigt een persoon die voldoet aan de algemene regels voor ontspanning, verschillende schilderijen door persoonlijke voorkeuren of instructies te volgen. De concentratie op het gepresenteerde beeld helpt bij het verminderen van psycho-emotionele stress.

Visualisatie van afbeeldingen als een methode wordt vaak vergezeld door autogene opleiding of instructies van de leidende les of van het audiobestand.

Natuurbeelden voor ontspanning

Natuurafbeeldingen voor ontspanning zijn een van de meest voorkomende. Ze kunnen ook worden gebruikt als visuele objecten voor concentratie, en om een \u200b\u200bvisueel beeld te combineren dat helpt zich te concentreren op lichaamsensaties.

In het eerste geval vertegenwoordigt een persoon schilderijen van de natuur: zonsondergang over de zee, vogels vliegen over het meer, de geur van bloemen, enz. En richt zich op de toevoeging van hun gegevens.

Het doel van het tweede type gebruik van het beeld van de ontspanning is om het gevoel van je lichaam te bereiken, dat zich op een comfortabele en aangename locatie bevindt, concentraat, bijvoorbeeld, warmte van de stralen van de zon, gemakkelijke bries, om te bereiken de staat van ontspanning door visuele en kinesthetische prikkels te combineren.


"Mooie ontspanning" is gebaseerd op de observatie of het maken van kunstobjecten waarmee je je aandacht kunt concentreren. In deze methode is het gebaseerd op een gevoel van ontspanning en verwijdering van spanning, na een bezoek aan musea, tekening, verzadiging van perceptie met visuele afbeeldingen.

Water voor ontspanning en kalm

Gebruik van water tot rust, vrijstelling van "slechte gedachten", wordt alarm lang gebruikt. Contact met water voor ontspanning en rustgevend is niet alleen gebaseerd op subjectieve sensaties. Het wordt bewezen door de wetenschap dat, bij het contacteren van gevoelige receptoren op het voorhoofd en de wangen, de frequentie van hartslag en ademhaling wordt verminderd. Dit is een van de manifestatie van onvoorwaardelijke reflexen, om te overleven in extreme situaties, bijvoorbeeld door gevaar van verdrinking.

Het gebruik van deze reflex helpt duikers op ademhalingstay, onderwaterjagers, redders, evenals iedereen die fysiologische manifestaties van zorg wil verlichten. Kinderen met water wassen, de onderdompeling van het gezicht in het water heeft een gunstig effect op het hele lichaam.

Het is perfect bekend dat een bad of een container gevuld met warm water helpt om te ontspannen. Deze methode van ontspanning en kalmte is geassocieerd met de dichtheid van de aquatische omgeving waarmee u de spierspanning kunt verwijderen, druk uitoefenen op zachte weefsels, een lichte massage-effect, waardoor de bloedtoevoer wordt hersteld, de lymfedrainage verbeteren.

Verschillende methoden voor fysiotherapie zijn parelbaden, hydromassage, tonische zielen, douchekarcot - gebaseerd op watereigenschappen.

Drijvend is een van de nieuwe ontspanningsmethoden - is gebaseerd op de sensorische deprivatie van een persoon in een gesloten kamer in de afwezigheid van geluiden, visuele stimuli en staat van bijna gewichtloos vanwege de hoge dichtheid van zout water. Met goede apparatuur voor zwevende kamers is dit een van de zeer efficiënte manieren om maximale ontspanning, zowel spier- als psycho-emotioneel te bereiken.


Ontspanning over de zee onder de naleving van de regels beïnvloedt de psycho-fysiologische toestand van het lichaam. Witgeluid, geluiden van golven en surfen, visuele afbeeldingen, de invloed van water stelt u in staat om ontspanning en rust te bereiken zonder extra inspanning. De combinatie van actief en passief zwemmen helpt de algehele lichaamstoon te verbeteren.

Complexen, spa-hotels en instellingen die ontspanning aan de zee aanbieden, vullen het programma voor de gezondheidsverbetering van het lichaam aan met massage-procedures, aroma en muziektherapie, het juiste dieet, fysieke activiteit, het creëren van een gewone rustige sfeer.

Ontspanning en massage

Om ontspanningstechnieken toe te voegen, wordt massage gebruikt als een middel om met spierklemmen of als een receptie te werken voor ontspanning, concentratie van aandacht op lichamelijke sensaties. Het kan deel uitmaken van de postisometrische ontspanning, een van de methoden voor revalidatie. De optimale combinatie wordt bereikt door statische positie, recreatie, ontspanning met visualisatie van afbeeldingen en een lichte oppervlakte-massage.


Talloze variëteiten van massagepraktijken gericht op het ontspannen van het lichaam zijn bekend. De technieken en ontspanningstechnieken waren grotendeels gebaseerd op de oostelijke spirituele en religieuze praktijken gericht op de ontwikkeling van het vermogen om zelfregulering. Na de aanpassing en verwerking van de Europese cultuur te hebben gepasseerd, waren enkele van de esoterische componenten van Chinees, Japanse, Indiase technieken onderhevig aan verandering, en de meest populaire vandaag werden lichamelijke praktijken die niet voldoen aan respect voor religieuze rituelen of veranderingen zoals denken.

Een van hen is de "Chinese ontspanning" met behulp van Qigong-massage, die wordt uitgevoerd door een specialist die reageert op de reactie van het lichaam van de patiënt. Er is een subspecies, Qigong-massage, wanneer de procedure optreedt wanneer de wieg ogen van de massagetherapeut. De "Chinese ontspanning" -techniek vergezeld door een dergelijke ontvangst wordt als efficiënter beschouwd: visuele deprivatie stelt de specialist in staat om zich nauwkeuriger te voelen wat er gebeurt met de klant. Gebruik tijdens de aromatherapieprocedure en speciale traditionele muziek voor Chinese ontspanning verbetert de effectiviteit van het ontspanningsproces.

Oefeningen voor ontspanning

Er zijn een groot aantal oefencomplexen voor ontspanning, zowel mentaal als fysiek. Geestelijke oefeningen omvatten visualisatie, concentratie op sensaties, zelfdruk (autogene training), enz.

Oefening is gebaseerd op het proces van afwisselend spanning en het ontspannen van de spieren van verschillende groepen in een andere volgorde, afhankelijk van het doel en specifieke methoden.

De eenvoudigste en betaalbare ontspanningsoefening is een diafragma-adem, afwisselend de langzame volledige ademhalingen en uitademingen met pauzes tussen hen.


De isometrische belasting op de spieren is gebaseerd op een dergelijke spanning van spiervezels, waarin er geen concentrische en ex-contonale veranderingen in de spierlengte zijn. Een isometrische belasting wordt bereikt door oefeningen in een statische positie, bijvoorbeeld het duwen van een duidelijk vast voorwerp.

Ontspanning van post-meter wordt gebruikt in het geval wanneer manipulaties zijn gepland met een groep spieren in pijnlijke gewaarwordingen, spierspasmen, lokale of neurologische toon, lokale houdbare onevenwichtigheid, enz. De postisometrische ontspanning is gebaseerd op de combinatie van isometrische belasting op de spieren (5-10 seconden, de minimale intensiteit of meer, afhankelijk van de aanbeveling van de specialist en de dynamiek van het bereiken van de resultaten) en de daaropvolgende inert rekken en ontspanning van de spier. Een dergelijke combinatie moet 4-6 keer worden uitgevoerd, totdat de spierhypotensie wordt bereikt en de verdwijning van pijnlijke sensaties.

Het is belangrijk om de voorwaarden te observeren voor de minimale intensiteit van de belasting op de spieren, het isometrische effect op korte termijn, het interval tussen spannings- en ontspanningscycli. De spanning van de spieren kan zowel door fysieke acties, oefeningen en de uitspraak van een persoon worden bereikt.

Postisetrische ontspanning voorziet ook in het gebruik van massagemethoden voor het uitrekken van spaspaste spieren.

De verschijnselen van ontstekingswerkwijzen op het gebied van blootstelling, in weefsels, slechte gezondheid, hoofdpijn, significante pijn in het werksproces, evenals doorvoerisochemische aanval, pulmonaire mislukking, manifestaties van hypertensie, adrin-trombose, hartritmestoornissen, enz. P.

Ontspanning voor kinderen

In de kindertijd wordt de uitspraaksfeer alleen gevormd, het kind is moeilijk om zijn emoties te beheren, kalm blijven wanneer opwindend, de impulsen beheersen. Sommige baby's, dit leidt tot een staat van over-excitatie met emotionele spatten of fysieke hyperactiviteit, anderen onderdrukken het verlangen om spontaan te handelen. Beide processen leiden tot de accumulatie van spanning, zowel psycho-emotioneel als fysiek.

Natuurlijke ontspanning van het lichaam, die optreden, is niet altijd effectief en voldoende. Trainingscomplexen "ontspanning voor kinderen", lesgeven manieren om overmatige opwinding te verminderen hulp om hun emoties te realiseren, in staat zijn om het lichaam te voelen en de processen van zelfregulering en herverdeling van energie te leren kennen.

Het gebruik van ontspanningstechnicus voor kinderen is mogelijk vanaf een vroege leeftijd met de juiste correctie. Veel ouders gebruiken technieken onbewust in de kindertijd en stoppen wanneer het kind zal opgroeien. Dus, de indicatie, zingen van slaapliedje, strelen en rustgevende verhalen, sprookjes kunnen ook worden toegeschreven aan ontspanningstechnieken.

Meest gewillig uitvoeren van oefeningen voor ontspanning, ingericht in de vorm van het spel. Met het oog op de kenmerken van de Psyche van kinderen, moeten de oefencomplexen vergezeld gaan van een gafstekst met de overheersing van uitdrukkingen die van invloed zijn op lichaamsensaties en visuele afbeeldingen. In oefeningen voor ontspanning voor kinderen zonder tekst is het belangrijk om geluid of muzikale begeleiding op te nemen.

Zoals bij volwassenen, moet ontspanning voor kinderen niet alleen worden geregisseerd voor het recreatie-effect op korte termijn, maar ook om de vaardigheden en de mogelijkheid van hun onafhankelijke gebruik te genereren.


Ontspanning in de kleuterklas, ondanks een vrij nieuwe richting, wordt lange tijd toegepast. Afhankelijk van de identiteit van leraren, kunnen elementen van ontspanning in kleuterschool worden gebruikt in klassen in fysieke cultuur, muzieklessen, gedurende de dag bij het leren van tekenen, vóór en na de slaap.

Het ontspanningsprogramma in de kleuterschool hoeft niet te worden goedgekeurd. In de regel worden de oefeningen in klassen ingevoerd met een psycholoog, in de toekomst kunnen ze in de routine van de dag worden geïntroduceerd door opvoeders en leraren, evenals door ouders thuis gebruikt.

Afhankelijk van de leeftijdscategorie van de Groep en de details van de kinderinstelling, duurt de training 15-20 minuten, waarbij kinderen 3-5 oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het gevoel van het lichaam (afwisseling van de spanning en ontspanning van spiergroepen) , ademhalingsoefening, direct ontspanning en laatste deel.

Het vermogen om te ontspannen op je eigen verlangen is een zeer belangrijke vaardigheid die iedereen zou moeten hebben. Het leven in de moderne wereld is erg gespannen en stressvol, zowel mentaal als fysiek. Dit geldt voor werknemers op het gebied van hoge technologieën en computers, klokken die voor de monitor zitten, wat leidt tot een spanning met meerdere uur van sommige spieren en gewrichten.

Het betreft ook andere werknemers, zoals degenen die veel tijd doorbrengen, vooral met de intensieve beweging van het vervoer, wat de psyche sterk drukt. Tegenwoordig is stress een heel gewoon woord, omdat mensen in veel van hun problemen de schuld geven. Mensen vinden het moeilijk om te ontspannen. Dit artikel bevat vijf beste manieren om gezonde ontspanning te ontspannen.

Ontspanningstechniek 1: Adem om te ontspannen en te kalmeren

Ademhaling Control is de belangrijkste vaardigheid die nodig is om snel te kalmeren en te ontspannen. Bewust het beheersen van je adem, je wordt een tijdje afgeleid door stressvolle gedachten. Sommige ademhalingstechnieken geven een snel rustgevend effect.

Ik stel voor aan de volgende ademhalingsoefening:

  • Indien mogelijk, duik of zit comfortabel.
  • Sluit je ogen en focus op de neusgaten, terwijl lucht ze doordringt.
  • Maak een langzame en diepe adem door de neus. Houd er rekening mee dat de lucht doordringt dat de neus koud is.
  • Houd je adem in voor een paar seconden, houd op hetzelfde punt op.
  • Langzaam en rustig uitademen door de neus. Houd er rekening mee dat de lucht die de neusgaten verlaten al warm is.
  • Voer een paar minuten uit totdat je gedachten worden gegooid, en je zult je niet kalm voelen.

In deze oefening worden verschillende technieken gebruikt om u te kalmeren:

  • Gesloten ogen en een comfortabele positie is al een beetje ontspannend.
  • Met langzame ademhaling met een vertraging vóór uitademing wordt de hartslag verminderd. Dit is vooral handig als u om welke reden dan ook enthousiast bent, en u moet snel kalmeren. In stressvolle situaties kunt u deze oefening uitvoeren zonder een voorbereidende fase als er hiervoor geen tijd of plaats is.
  • De concentratie op de beweging door de neusgaten van koude en warme lucht bezet de hersenen en leidt je af van andere, negatieve, gedachten.

Het is echter nog gemakkelijker om ademen en omgaan met stress en negatieve ervaringen.
Je moet langzaam in lichte lucht bellen, dan de lucht uitstellen, ontspannen tellen tot vier. Op dezelfde manier, u uitademt vier rekeningen - en er is geen adem in vier accounts, niet inademen.

Met deze ademhalingspraktijk kun je meteen twee hazen doden. Ten eerste, de Willy-Unilous om zichzelf te dwingen langzaam te ademen en de hyperventilatie van de longen te voorkomen. Ten tweede afleiden de opgewonden geest af van het probleem dat een snelle reactie veroorzaakte en schakel het naar het account van één tot vier.

Ontspanningstechniek 2: Progressieve spierontspanning
(JACKOPSON)

Progressieve spierontspanning is de eenvoudigste techniek waaruit veel meer complexe ontspanningstechnieken ontstonden, een progressief ontspanningsysteem heet Harvard Physioloog Edmund Jacobson. Het is gebaseerd op het feit dat na een sterke spanning van de spier automatisch ontspant.

Voordat u doorgaat met Oefening, moet u de handige positie voor u in de ruimte nemen. Het is wenselijk dat de positie zat, omdat de ontspanning van de nekspieren inhoudt met het verplaatsen van zijn hoofd.

Om te ontspannen op Jacobson, kun je en liggen op de rug naar een stevig glad oppervlak, sluit je ogen en kies je een object: om een \u200b\u200bkleine spiergroep te starten - bijvoorbeeld kaviaar, abdominale pers, handborstels. Deze groep moet aanvankelijk sterk worden gespannen (hoewel om ze te voelen), waarna het scherp is ontspannen - en deze ontspanning volledig ervaren.

Het aantal spieren dat betrokken is bij ontspanning moet geleidelijk worden verhoogd. Klassieke progressieve ontspanningsregeling: consistente beweging (ontspanningspanning) van de cervicale spieren naar de spieren van de beenstips.

Na het uitvoeren van een oefening, spoel de spieren niet te veel, en spreek de spieren niet die niet gerelateerd zijn aan een bepaalde groep die in dit stadium wordt genoemd. Na de ontspanning van de spierspanning moet meer ontspannen zijn dan tot spanning.

Ga comfortabel in de stoel zitten of liggen. Maak wat trage ademhalingen en adem uit. Begin dan in de volgende volgorde.

1. handen. De eerste oefening is gericht op ontspannende handenspieren. Dit is een eenvoudige borstelcompressie in een vuist. Oefening moet 5 keer worden herhaald. Vergeet niet dat eventuele pijn inclusief de uitoefening die wordt verkregen als gevolg van de oefening niets te maken heeft met ontspanning. Nadat de taak is voltooid om uw focus van uw aandacht op de sensatie in uw hand te vertalen. Vanaf de eerste keer kunt u niets bijzonders opmerken. Dit is normaal, omdat je geen aandacht hebt besteed aan wat er in je lichaam gebeurt. Met uitzondering van het soort pijn.

* Na 4 dagen voegt u de volgende oefening toe: Teken uw vingers op een dergelijke mate om de spanning te voelen. Ja, het zou die spanning moeten zijn, geen pijn. In deze oefening herinnert het van boven het asterisk aan.

* Volgende oefening: spanning de borstel, de palm van de palm naar het lichaam. Zodat de borstel en de pols een rechte hoek vormden. Vingers kijken omhoog.

* Oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval kijken de vingers naar beneden.

2. Biceps en triceps. Buig vervolgens je hand in het ellebooggewricht, waarbij je de spieren van de onderarm spandeert. Biceps zijn gespannen (spanning de spier, maar schudden de borstels om ervoor te zorgen dat ze niet worden gecomprimeerd in vuisten); Ontspannen (zakken je armen op de stoel).

* We doen oefeningen integendeel: proberen om uw hand zoveel mogelijk recht te zetten om de spanning in triceps te voelen.

3. Schouders. Schud je schouders en sla ze zoveel mogelijk op en nog steeds comfortabel voor jou. Neem de schouders terug (zorgvuldig); Kom tot rust. Zet ze naar voren (impuls); Kom tot rust.

4. Hals (zijspieren). We werken met de spieren van de nek. Schouders zijn soepel, ontspannen, draaien langzaam het recht naar rechts Kom tot rust. Draai naar links; Kom tot rust.

* Nek (achterspieren). Gooi het hoofd naar voren, de brandende kin naar de borst wordt gehouden spieren in spanning. Kom tot rust.

* Nek (voorspieren)Vouw het hoofd soepel terug. We herhalen de oefening 5 keer. Concentreer je op de sensaties van sensaties in je spieren.

Als u trouw de ontwikkeling van technologie naderde en ten minste 15 minuten per dag heeft gedaan, benad u in dit stadium dat u al de hoogwaardige ontspanning van uw lichaam benadert. Dit komt door de generaliserende functie van onze hersenen. Goede ontspanning van de spieren van de handen gedurende 10 minuten leidt tot de verspreiding van ontspanning door het hele lichaam.

5. Ademhaling. Inhaleer zo diep mogelijk - en dan een beetje meer; Adem uit en adem normaal gedurende 15 seconden. Laat alle lucht los van de longen - en dan een beetje meer; Adem in en adem normaal gedurende 15 seconden.

6. Draai. Druk de schouders op de achterkant van de stoel en duw het lichaam naar voren, zodat de achterkant wordt gebogen; Kom tot rust. Doe deze oefening met voorzichtigheid of doe het helemaal niet.

7. Billen. Rek de billen uit en til het bekken op de stoel; Kom tot rust. Druk op de billen aan de stoel; Kom tot rust.

8. Heupen. Trek je benen en til ze op 15 cm van de vloer of de treden, maar spreek de buikspieren niet; Kom tot rust. Druk de voeten (hakken) op de vloer of het voetbal; Kom tot rust.

9. Buik. Draai de maag zo sterker mogelijk aan; Volledig ontspannen. Opblazen de buik of gespannen de spieren alsof u zich voorbereidt op aanval; Kom tot rust.

10. ICRES EN VOETEN. Verhoog je vingers (zonder de benen te tillen); Kom tot rust. Til de voet zo hoog mogelijk op (pas op voor de kramp - als ze zich voordoen, of je zult de harmonimatie voelen, de voeten schudden); Kom tot rust.

11. Voetvaartuigen. Voet ontspannen, druk op je vingers op de vloer; Kom tot rust. Hef je vingers zo hoog mogelijk op; Kom tot rust.

12. Gezicht. De ontspanning van de gezichtspieren is het voltooien van het oefencomplex.

* Mond. Mond is zo breed mogelijk open; Ontspannen. De lippen worden samen gecoat en zo hard mogelijk gecomprimeerd; Ontspannen.

* Taal (plotseling en verrot). Open je mond en laat je tong zo ver mogelijk vallen; Ontspan (laat hem vrij gelegen op de bodem van de mondholte). Draai het het zo diep mogelijk terug naar de jongens; Kom tot rust.

* Taal (lucht en onderkant). Druk op de tong naar het NUBBER; Kom tot rust. Druk het op de bodem van de mondholte; Kom tot rust.

* Ogen.Open de breedste ogen zo veel mogelijk en voel de spanning in de frontale spieren, maak uw wenkbrauwen bang; Kom tot rust.

* Dichtbij als je kunt, zonder je comfort, ogen te verbreken. Hiermee kunt u het grote aantal passagiersspieren verminderen.; Kom tot rust. Zorg ervoor dat je de spieren van het oog, het voorhoofd en de neus na elke spanning volledig ontspande.

* Laatste oefentonen het onderste deel van het gezicht. We presenteren dat we willen dat iemand erg veel kussen - trek de lippen in de buis.

U moet begrijpen dat de ontwikkeling van deze methode u primair regelmatig vereist is. De volgorde van oefeningen is van belang, om ze te beheersen, moet op de voorgeschreven manier zijn.

Een interval van kennismaking met elke volgende oefening moet ten minste 4 dagen zijn. Dit betekent dat je in de eerste trainingsdag slechts één oefening maakt. Voeg na 4 dagen nog één toe en ga zo maar verder. Dit gebeurt om spiergeheugen te trainen, wat, zoals Jacobson ontspanning zich ontwikkelt, automatisch zal worden "ontspanning", bij het uitvoeren van ten minste één oefening. Om een \u200b\u200bdergelijk resultaat te verkrijgen, hebt u ongeveer 3 maanden nodig en moet worden opgemerkt dat met regelmatige uitvoering van het complexe, tastbare resultaten u in een paar weken ontvangt.

Belangrijk: Vergeet niet dat de staat van ontspanning niet kan voorkomen in de aanwezigheid van pijn. Daarom moet u voorzichtig zijn en de oefening niet overdrijven.

De tekortkomingen van het progressieve ontspanningssysteem van het Jacobson: het kost veel tijd en is in staat om alleen in een ontspannen sfeer te werken, waar er een kans is om te gaan liggen en ontspanning samen met diepe ademhaling. Een persoon in de standaard arbeidsomstandigheden is er weinig dergelijke mogelijkheden, daarom zijn er meer aangepaste technieken.

Ontspanningstechniek 3: Verleidelijke visualisatie

Visualisatie is een krachtig hulpmiddel voor bewustzijn. Studies hebben aangetoond dat het onderbewustzijn geen echte gebeurtenissen van visualized kan onderscheiden. Daarom hebben gevisualiseerde afbeeldingen een aanzienlijke impact op het bewustzijn.

  • Zit comfortabeler of leugen. Sluit je ogen en maak wat trage ademhalingen. Schakel alle communicatiemiddelen uit om niet te worden afgeleid.
  • Stel je jezelf voor op een rustige en vredige plek voor je keuze. Het kan een verlaten strand zijn, een bloeiende weide, een bos, een boot of een andere plek waar je je ontspannen voelt.
  • Houd deze afbeelding vast en ervaar de gelukzaligheid van het moment, stel je voor dat alle positieve gevoelens die op deze plek ontstaan.
  • Het realistischer zal het beeld zijn, hoe positievere emoties die u ontvangt.
  • Wanneer u zich comfortabel en kalm voelt, verlaat u de imaginaire wereld langzaam en ga terug naar de echte.

Ontspanningstechniek 4: Stimulatie van alfa- en theta-niveaus met behulp van audio-programma's

Het menselijk brein werkt met verschillende bewustzijnsstaten en aandacht. Verschillende niveaus verschillen in de frequentie van Braingave, zoals te zien is in de EEG (elektrocephalogram) deze niveaus worden genoemd door de letters van het Griekse alfabet.

De algemene overeenstemming over de golfmodellen van hersenactiviteit is als volgt:

  • Bèta - 14 Hz en hoger. De staat van paraatheid, de actieve staat van de hersenen. Associëren met denken en waakzaamheid.
  • Alpha - van 8 tot 14 Hz. Ontspannen hersenconditie. Geassocieerd met onderdompeling in dromen, algemene ontspanning.
  • Teta - van 4 tot 8 Hz. De staat van diepere ontspanning. Gemakkelijke slaap. Hypnose. Meditatie.
  • Delta - minder dan 4 Hz. Diepe droom. Onbewuste staat.

De alfa-toestand wordt erkend als de meest gezonde toestand van de hersenen, zoals het is geassocieerd met de onbewaakte activiteit van de hersenen. Deze voorwaarde wordt ook gebruikt als basis voor geavanceerde bewustzijnscontrolemethoden, zoals meditatie, José Silva, en anderen.

U kunt de alfa-golfactiviteit van de hersenen stimuleren met behulp van speciale audio-opnames, het effect van binaurale ritmes om de hersenen rechtstreeks te beïnvloeden en te dwingen deze te werken op de gewenste frequentie. Om stress te verminderen, worden binaurale ritmes gesuperponeerd bovenop de geluiden van de regen, die zelf een rustgevend effect hebben.

Er zijn veel beschikbare records voor ontspanning op internet, bijvoorbeeld, genezende harkmuziek.

Dagelijks haast, duizenden zaken op de agenda, gespannen relaties met de autoriteiten, gezondheidsproblemen - een werkloos beeld. Niettemin geeft deze beschrijving zeer nauwlettend weer van de kenmerken van het leven van de meest gewone moderne persoon. Voor het bestaan \u200b\u200bin dergelijke extreme omstandigheden is ons lichaam eenvoudigweg noodzakelijke bijstand, die het zou aanpassen aan een harde omliggende (en interne) realiteit.

Waarom ontspanning?

Laten we beginnen met het feit dat tijdens de impact van de stressfactor op het lichaam er spierspanning in is. Deze eigenaardige beschermende reactie is gericht op het bereiden van het lichaam naar actie: stress betekent gevaar, het betekent dat u actieve bescherming nodig heeft. Moderne spanningen zijn echter geen hurkende tijger of een startende bergopzetting, die vereist dat hun potentieel slachtoffer snel zal rennen, vaardig vechten en verftig gegraven. Onze spanningen in de meeste gevallen vereisen hechting (schrijf eerder een rapport!) Of serieuze reflectie (hoe te gedragen met de leider?). Aldus komt de kwijting van spierspanning niet op, het, integendeel, snelt binnen en opgelost.

Chronische herhaling van stress - laat klein en onbeduidend - creëert een obstakel voor spontane verwijdering van de resulterende spierspanning, die de zogenaamde spierclips vormt. Gespierde klemmen kunnen een enorme hoeveelheid energie absorberen, de normale bloedstroom belemmeren, niet toestaan \u200b\u200bdat alle volledigheid van plezier en vreugde, de aandacht verdrijven. Dat is de reden waarom ontspanningsmethoden onlangs welverdiende populariteit hebben verworven: zonder enige serieuze investeringen van geld en tijd te vereisen, stellen dergelijke technieken toe om het lichaam te herstellen en het in uitstekende staat te behouden, ondanks het onvermijdelijke effect van dagelijkse stress.

Voorwaarden voor ontspanning

Voor volwaardige ontspanning is het noodzakelijk om voor externe omstandigheden te zorgen. Natuurlijk kunnen echte ontspanning azen ontspannen in de meest ongeschikte omstandigheden voor deze omstandigheden - tussen de onrust en het geluid, maar voor het begin zullen we nog steeds een klein gezellig "nest" moeten creëren, waar we van alles kunnen afleiden en ons lichaam afleiden de mogelijkheid om te herstellen.

1. Probeer voor ontspanning de kamer rustig, afgelegen te benadrukken. Laat de sfeer van de kamer geen negatieve herinneringen veroorzaken.

2. Zorg voor de stoel of bedden - ze moeten matig zacht zijn, en vooral - u moet comfortabel in hen zijn.

3. Het licht mag niet scherp en te helder zijn.

4. Tijd voor klassen kiezen volgens uw ritme en schema, onthoud echter dat er geen ontspanning op de volle maag zal zijn, en het gevoel van acute honger zal afleiden.

5. Nou, als je in de eerste maand je elke dag een half uur kunt doen (en het is beter tot twee keer per dag gedurende 30 minuten per dag) - dit zal helpen bij het verwijderen van de Solar-spierclips. Een beetje later zal het genoeg zijn om de staat 20 minuten per dag (of zelfs twee keer per week) te handhaven. Maar zelfs als je in slechts 10 minuten per dag op de oefeningen kunt snijden - dit zal ook uitkomen: het is heel goed mogelijk dat dergelijke bijstand voldoende is voor je lichaam, en het zal de rest doen.

6. Ontkoppel de telefoon, vraag uw familieleden om u een tijdje niet te storen. Als je niet van een soort irritant geluid kwijt kunt, moffel het met neutrale geluiden - bijvoorbeeld ventilatorruis.

7. Om het effect van ontspanning te verbeteren, kunt u bovendien de visualisatie gebruiken - om dit te doen, voorstellen, prettige foto's: de zee, zacht zand of gewoon een gezellige kamer uit uw jeugd.

8. Nou, als de kamer airconditioning is - zodat je kunt omgaan met comfortabele omstandigheden, ondanks de straatwarmte en kou.

9. Doe ontspanning alleen in comfortabele kleding, over de aanwezigheid waarvan je niet eens op het lichaam kunt denken.

Ontspanningstechnieken

Er is een geweldige set relaxatietechnieken en elk met de juiste benadering van klassen en serieus zal de kans krijgen om van langdurige spierklemmen af \u200b\u200bte komen en nieuwe te voorkomen.

Ontspannende gymnastiek

Ontspannende gymnastiek kan worden beschouwd als voorbereidende oefeningen vóór de ontwikkeling van een andere relaxatietechniek, maar ook voor onafhankelijke klassen is het vrij geschikt.

1. Rijd één hand, een ander, en laat ze nu vrij vallen. Beide handen trekken - en laat ze vallen.

2. Ontspan de nek - laat het hoofd op de borst vallen.

3. Zeer hoog op de hoogte van uw schouders en verlaag ze vrij: doe de oefening eerst op zijn beurt, dan met beide schouders tegelijk.

4. Stel je je hand voor - slinger. Laat ze vrij zwaaien, de amplitude veranderen.

5. Ga op de achterkant liggen, druk op het bedoppervlak - ontspan nu volledig je hand. Voel het verschil in je gevoelens.

6. Sta één voet op een lage standaard en laat het tweede been slingeren als een slinger heen en weer.

7. In de liggende positie: we verhogen het lichaam van de Doug, terwijl we rusten op de hielen en de hoofden - nu ontspannen we.

8. Positie die op de achterkant ligt: \u200b\u200bhanden vrij langs het lichaam palmen omhoog. Ga niet van het hoofd van het bed (vloer), draai het soepel goed, dan naar links. Herhaal 10-15 keer - je voelt de ontspanning van de spieren van de nek.

Diepe ontspanning

Er zijn veel methoden en methoden van diepe ontspanning, maar bijna allemaal zijn geassocieerd met autotraining - de praktijk van een speciaal zelfbediening, waarmee u uw lichaam kunt beheersen en het kunt beheren met spiertoon.

De diepe ontspanning van de spieren is het gemakkelijkst bereikt door het gevoel van zwaartekracht en warmte in het lichaam te veroorzaken. Hoe is dit "bellen"? Op de een of andere manier, is elke persoon geïnspireerd door iemand in grotere mate, iemand in een kleinere. Dus ik zal het proberen (en we zullen zeker werken - het is niet moeilijk!) Te doen met zelfvoorziening.

Dus, ik zal me voorstellen dat we op het strand zijn: de zon is aangenaam, het wil niet bewegen, al het lichaam omhult het lichaam en de luiheid. Wat moet je gedaan worden voor de volledigheid van zo'n gevoel?

We veroorzaken een gevoel van warmte

Herhaal in gedachten: "Rechterhand is heet", "linkerhand is heet" enzovoort met benen, borst, rug, buik, bekken. Haast je niet - wacht op het gewenste gevoel in elk deel van het lichaam.

Wij veroorzaken een gevoel van zwaartekracht

Spreek jezelf (mentaal): "De rechterhand is zwaar", "de linkerhand is zwaar" en verder alle delen van het lichaam op hun beurt.

Zich rimpel voelen

"Rechterhand pulseert", "linkerhand pulseert" enzovoort.

Aandacht op zonne-plexus

Nu zal het centrum van onze aandacht zonne-plexus zijn - het bovenste deel van de buik, gelegen tussen twee ribbogen onder de sneaker. Het is daar dat het speciale centrum zich bevindt, waarvan de ontspanning leidt tot de ontspanning van het hele lichaam: "Solar Plexus pulseert. Solar Plexus straalt warmte uit. "

Wanneer een gevoel van volledige ontspanning in het lichaam verschijnt, herhaal mentaal: "Mijn lichaamsschepen zijn ontspannen en gratis. Bloed loopt gemakkelijk langs de schepen, levert elke celkracht en verwijdert alle onnodige. Mijn lichaam is gezond. Mijn lichaam is jong. Mijn lichaam weet wat nodig is voor zijn gezondheid. Ik maak het schoon en krijg een gezondheid. "

Wanneer ontspanning op deze techniek, herhaalt u elke mentale uitdrukking (formule) driemaal in een langzaam tempo. Probeer niets na te denken. Adem precies, gemeten.

Houd er rekening mee dat er geen formule is voor de ontspanning van het hoofd in de techniek: het hoofd moet in de toon blijven.

Progressieve spierontspanning

De methode van progressieve spierontspanning Edmund Jacobson is misschien een van de meest populaire. Deze briljante Amerikaanse arts en wetenschapper ontwikkelden zijn techniek op basis van een eenvoudig fysiologisch mechanisme: na een sterke spanning van de spieren, zichzelf om te streven naar diepe ontspanning. Daarom heeft de wetenschapper een verbluffende conclusie gemaakt: om volledige spierontspanning te bereiken, moet je ze eerst spannen.

De essentie van de Jikobson-techniek kan in totaal in een paar woorden worden uitgedrukt: moet afwisselend elke spier van 5-10 seconden worden gespannen, waarna het geconcentreerd is om er 20 seconden op te concentreren op het gevoel van ontspanning, dat een bijzonder is heldere kleur in de controversiële stress.

Jacobson ontwikkelde zich echter ongeveer 200 oefeningen om de techniek te populariseren, een vereenvoudigde regel werd ontwikkeld, die zichzelf toonde als een efficiënte en eenvoudige ontspanningshulpmiddel.

Deze regel bevat slechts 16 punten - 16 spiergroepen

1. Rechterborstel en onderarm (voor linkshandig - links): een penseel in een vuist, buig de borstel naar de onderarm.

2. De rechterschouder (voor linkshandig - links): voor de spanning van de armspieren, moet u uw hand buigen in het elleboogverbinding en met de kracht om op het bed op het oppervlak van het bed (vloer) te drukken jij liegt. U kunt ook klikken op de behuizing (buik, bekken).

3. Blauwe borstel en onderarm (voor linkshandig - rechts).

4. De schouder (voor linkshandig recht).

5. Top Derde Personen: Wide open je mond en verhoog je wenkbrauwen.

6. Doe een derde van de personen: klik zo veel mogelijk, voed je wenkbrauwen en murmur neus.

7. Nacht een derde van de persoon: knijp de kaken en strek je mond, trek zijn hoeken naar de oren.

8. Had: schoudergewrichten lift hoog naar de oren, kantelen de kin naar de borst.

9.DiAfragma- en borstspieren: diepe adem, houd nu adem, draai de ellebogen voor en knijp ze uit.

10.Pinkjes en buik: het is noodzakelijk om de spieren van de buikpers te belasten, de messen te minimaliseren en ze te persen.

11. De rechterdij (voor linkshandig links): knie in een halve gebogen positie, spanning de voor- en achterspieren van de dij.

12. Na de Shin (voor de linkerhand - links): Trek de voet op jezelf, tegelijkertijd je vingers buigen.

13. Na de voeten (voor de linkerhand - links): trek de voet van mezelf, tegelijkertijd de vingers knijpen.

14. De Heilige Dij (voor de linkerhandige - rechts).

15. Blue Shin (voor linkshandig recht).

16. Blauwe voeten (voor linkshandig recht).

Abdominale ademhaling

Dit is een eenvoudige ontspanningsmethoden, die ook een gunstig effect op het ademhalingssysteem heeft, waardoor de staat in sommige longziekten wordt verbeterd. Abdominale of diafragmale ademhaling betreft oefeningen in 1-3 benaderingen, die elk uit 10 ademhalingscycli (combinaties van inhalatie en uitademing) van dit type bestaan:

1. Adem langzaam door de neus en probeert de borst te minimaliseren, maar het opblazen van de buik;

2. Houd een paar seconden vast;

3. Extra langzaam door de mond. Houd er rekening mee dat de uitademing is uitgeprenkt - de duur moet de duur van de ademhaling overschrijden. Probeer de uitademing zo volledig mogelijk te maken en zo het beste de longen uit de lucht vrij te maken. Om dit te doen, aan het einde van de uitademing moet je wat moeite doen.

Om een \u200b\u200bcompletere ontspanning te bereiken, probeer het combineren van ademhalingsoefeningen met zelfvoorziening. Sluit je ogen en herhaal mentaal met elke uitademing: "Ontspanning", "Ontspanning", "Rust".

Ontspanningsmassage

Deze ontspanning methode vereist de deelname van iemand anders - betere professionele massagetherapeut, hoewel met een soort voorbereiding, kunt u iemand van geliefden helpen.

Wat is een ontspanningsmassage anders dan tonen?

1. In massage, streelde en ondiepe kneden en wrijven heersen. Alle sensaties worden ondersteund op het boorniveau.

2. De duur van de ontspanningsmassage is meestal veel meer dan normaal, en vaak massale valt in slaap.

3. Ontspanningsmassage is in de regel een gemeenschappelijke massage met de nadruk op de belangrijkste gebieden in termen van ontspanning: de spieren van de persoon die actief betrokken zijn bij de emotionele sfeer van de mens en een uitgesproken effect hebben op de processen van excitatie in de cerebrale cortex; rugspieren; de cervicale zone (het achteroppervlak van de nek, de plaats van zijn overgang naar de achterkant en het bovenste deel van de achterkant); Voeten waarop er veel reflexogene zones zijn.

4. Ontspanningsmassage is perfect gecombineerd met rustgevende muziek en aromatherapie.

Warm bad

Warm bad is niet alleen een middel om de huid te reinigen, maar ook een uitstekende ontspanningsmethode. Hoe maak je een bad-adoptie met een volwaardige herstelprocedure?

1. Water moet gewoon warm zijn - de temperatuur moet de lichaamstemperatuur benaderen en gelijk zijn aan 36-37 graden.

2. Maak een aangename sfeer: gedempt licht, kaarsen, kalme muziek.

3. Voeg essentiële oliën toe aan water: ze zullen een extra ontspannend effect hebben en de huid na het baden verzachten. Om de olie beter in water, voeg deze aan het begin toe, substitueren onder de waterstroom.

4. Je kunt proberen een bad te nemen met melk en honing: hiervoor moet je 3 liter warme melk mixen met een glas natuurlijke honing en een mengsel in het bad toevoegen. Gewoon niet uitwassen van alle douche van de pracht - na de badkamer, het is net de huid geblokkeerd met een zachte handdoek.

5. Als u badzout gebruikt, zijn de regels echter hetzelfde, echter, de eigenaren van de droge en gevoelige huid na een dergelijk bad worden aanbevolen om onder de douche te spoelen.

6. De duur van het ontspanningsbad is 20-30 minuten.

Ontspanning vereist niet veel van ons, maar het presenteert een onschatbare geschenk - harmonie van het lichaam, productieve activiteit en mentale evenwicht.

Bevestig een beetje inspanning en je zult je lichaam jong voelen, en jezelf - bijgewerkt en vers!

De methode van ontspanning, die we hebben ontwikkeld, doen met hun patiënten, is voor het grootste deel gebaseerd op de recepties van Dr. Edmond Jacobson, die hen de "progressieve ontspanning" -methode noemde.

In onze praktijk combineren we deze techniek meestal met het werk aan de visualisatie die hieronder in dit hoofdstuk wordt beschreven. Maar om ervoor te zorgen dat u ervoor zorgt dat het gebruik van het vermogen om in elke situatie te ontspannen, geven we deze technieken afzonderlijk. We raden uw patiënten aan om drie keer per dag een ontspanningsoefening en visualisatie uit te voeren gedurende 10-15 minuten. De meeste mensen voelen dat ze van de eerste keer ontspannen, maar omdat ontspanning geleidelijk compleet en diep kan worden, zul je zien dat je in de tijd in staat zult zijn om meer en diepere ontspanning in een staat te duiken.

Om onze patiënten gemakkelijker te leren ontspannen en met hun verbeelding te kunnen werken, bieden we ze meestal een bandrecorder met instructies.

1. Zoek een rustige plek met milde verlichting. Sluit de deur en kom uit op de stoel of in de stoel. Plaats de benen zodat de stopt de vloer volledig raken. Sluit je ogen.

2. Richt je ademhaling.

3. Maak een diepe ademhalingen en uitademingen en met elke uitademing geestelijk zeggen het woord "ontspannen".

4. Focus op het gezicht en probeer elk gezicht en oogspieren te voelen. Geestelijk voorstellen deze spanning in de vorm van een soort beeld. Het kan een gecomprimeerde vuist zijn of een touwknoop gebonden. Stel je dan voor hoe het is losgelaten, het wordt geperst, het hangt aan, als een uitgerekt en dan vrijgegeven elastiek.

5. Voel hoe je gezicht en ogen ontspannen. Voel hoe gelijktijdig met deze golf ontspanning verspreidt zich door je hele lichaam.

6. Stam het gezicht en de ogen, vertroebelen zoveel mogelijk, en ontspan en voel hoe je hele lichaam ontspant.

7. Herhaal hetzelfde met alle andere delen van het lichaam. Beweeg langzaam langs het gezicht naar beneden, naar de onderkaak, naar de nek, rug, schouders, onderarmen, naar de palmen, borst, maag, heupen, de benen, de enkels, voetstappen, tot het hele lichaam is ontspannen. Voor elk deel van het lichaam denk je mentaal een spanning voor, en stel je voor hoe het verdwijnt, smelt. Eerst spreek je dit deel van het lichaam en ontspan het dan.

8. Vermaakte het hele lichaam, blijf in deze aangename toestand van twee tot vijf minuten.

9. Voel nu dat uw spieren gemakkelijker zijn geworden. Wees voorbereid om je ogen te openen en weer in de kamer te zijn.

10. Open je ogen. Je bent klaar om weer terug te keren naar je gebruikelijke zaken.

Als je nog steeds niet hebt geprobeerd de bovenstaande instructies te volgen, raden we het nu ten zeerste aan om het nu te doen voordat je verder leest. In dit geval kunt u ervoor zorgen dat deze oefening helpt bij het bereiken van een aangename staat van ontspanning en bijdraagt \u200b\u200baan het tij van energie.

Soms is de eerste paar keer moeilijk om wat afbeeldingen in de verbeelding of lang genoeg te presenteren om op hen te focussen. Word niet boos. Er is niets onnatuurlijk in het, en begint jezelf te sceren, je noemt alleen maar meer spanning. Aan het einde van dit hoofdstuk, wanneer u beter kennis maakt met de technieken van ontspanning en visualisatie, zullen we in meer detail bespreken over de moeilijkheden die onze patiënten gewoonlijk worden geconfronteerd, en over hoe gemakkelijker om mee om te gaan.

De volgende sectie beschrijft hoe u rechtstreeks doorloopt met de verbeelding. We hebben al aangegeven dat ontspanning ongetwijfeld op zichzelf is, maar we gebruiken het als preparaten voor werk met verbeeldingskracht, omdat het de fysieke stress verkleint die zich kan verstoren om te focussen op denkende beelden. Ontspanning is ook belangrijk omdat, nadat ik heb geleerd om het denken te gebruiken om fysieke ontspanning te bereiken, je het geloof versterken in wat het de toestand van je lichaam kan beïnvloeden.