Natuurlijk heeft een persoon, die op het licht verschijnt, geen al aangeboren vermogen om fysiek te sporten. En rennen, en zwemmen, en speel tennis. Hij studeert al enkele jaren. Zelfs als de vraag "Hoe te leren om snel te rennen", vroeg je jezelf op een volwassen leeftijd, er is niets onmogelijk. Geduld, inspanning, reguliere training - dit is de onmisbare garantie voor uw succes op de loopband.

De uitzondering is de mensen die tegengesteld zijn aan tegenstander vanwege het slechte welzijn, eventuele verwondingen. Als u aan twijfelt, brengt u uw arts niet op, neem dan uw arts aan. Misschien zal hij u andere fysieke inspanning adviseren.

Hoofdregels Runner

Dus je ging naar de loopband. Voordat u weet welke oefeningen bijdragen aan de ontwikkeling van het vermogen om snel te lopen, leer dan hoe u het recht wilt uitvoeren om uw gezondheid niet te beschadigen.

Als je nieuw bent om te rennen, probeer dan niet meteen je lichaam te verrassen met een grote lading. Hoe kun je leren hoe je snel kunt rennen, bijvoorbeeld, voor een maand, wanneer ben je het grootste deel van je leven een rustige stap? Start training met kleine jogs. De persoon die onvoorbereid is, kan ongeveer 1 km lopen zonder sterke vermoeidheid te hebben ervaren. Het rende vandaag 1 km - morgen, probeer meer extra 100 meter lopen. En vóór het lopen "Will," het lichaam, na het uitvoeren van enkele eenvoudige oefeningen.

Kies de juiste plaats voor hardloopworkouts. Het is beter om in de frisse lucht te rennen, in het park of de bosriem, maar niet in de sportschool. Kies het lopen op voldoende ruw terrein. Geasfalteerde nummers hiervoor zijn niet geschikt. Het is niet nodig om de keuze van de tijd te vergeten. Elke persoon is individueel. Daarom is het onmogelijk om zich te concentreren op algemene tips over de selectie van tijd voor runs. Als je "uil" bent, waarom moet je 's morgens vroeg opstaan \u200b\u200ben je lichaam verkrachten? Rennen wanneer het handig voor u is.

Het belangrijkste ding in hardlopen is om soepele ademhaling te behouden. Daarom, terwijl u niet gewend bent aan de intensieve snelle run, adem precies en rustig, loop langzaam. In de eerste fase is het beter om elke andere dag jogt te rennen, zodat het lichaam kan herstellen. Markeer uw resultaten, zodat u de voortgang in de lessen kunt zien. Versnel het beste aan het einde van de afstand.

Hoe te leren om heel snel te rennen, geen ongemak te ervaren? Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan schoenen en kleding waarin u loopt. In warm weer, ren aangenaam in het gebruikelijke sportpak en sneakers, en hoe in de winter te zijn? Koop een sportjas en thermisch ondergoed in een gespecialiseerde winkel.

Als u bepaalde resultaten wilt bereiken, loop dan niet met het bedrijf van vrienden, het leidt af. Als je saai bent om alleen te rennen, pak dan de speler met een koptelefoon en loop je onder goede muziek. In de loop van de tijd zul je merken hoe interessant om alleen te rennen: de verandering van seizoenen, landschappen, voorbijgangers zal vermakelijk lijken. Neem contact met u op om een \u200b\u200bfles water te trainen. En een paar uur vóór het begin, weigeren voedsel.

Oefeningen die helpen

Je wilt niet alleen leren rennen, maar snel rennen? Droom je om deel te nemen aan wedstrijden op de run (zelfs als amateur) voor lange of korte afstanden? Wat, het is lovenswaardig. Om uitstekende resultaten op de passerometer te bereiken en op een afstand van enkele kilometers is de regelmaat van klassen belangrijk. Alleen in het eerste geval wordt nog steeds in aanmerking genomen rekening gehouden met de sterkte van de benen, en in de tweede - het fysieke uithoudingsvermogen van uw lichaam.

Hoe te leren om snel 100 meter te rennen? Ervaren atleten en coaches adviseren het doen van oefeningen om de duw van de benen te vergroten. De volgende oefeningen zullen u helpen:

  1. Springen op de bank met twee benen tegelijkertijd en springen van het veranderen van de benen. Dergelijke oefeningen moeten in een snel tempo worden uitgevoerd, zonder te hangen op een bank of op aarde.
  2. Spring met last. Neem de halters, druk ze op je schouders. Zoek netjes en langzaam tot het bereiken van volledige squats. Spring dan scherp en trekt de aarde zo veel mogelijk uit. Beide poten moeten tegelijkertijd duwen. Je kunt je handen nog steeds rechtzetten met halters.
  3. Lopen met zonnebrand tape plus hardlopen met hoge benen opgeheven. Deze oefeningen zullen helpen bij het ontwikkelen van de rechter tack van hardlopen. Je moet ze snel uitvoeren. De knieën moeten het borstniveau bereiken en de hielen zijn billen.
  4. Oefeningen bij de hand. Bekijk alleen schoudergewrichten tijdens het hardlopen. Teen thuis voor de spiegel, het imiteren van de beweging van handen tijdens snel lopen. Vuisten tijdens het joggen moeten worden ontspannen en de zaak mag de hand niet volgen.

Oefeningen op uithoudingsvermogen

En hoe leert u snel 1 km te rennen? Er is al een sterk uithoudingsvermogen om aan sterke benen te worden toegevoegd. Veel beginnerslopers staan \u200b\u200been vergissing toe, probeer de snelheid op de lange afstand onmiddellijk te bellen. Dit zal alleen leiden tot het feit dat je snel moe wordt en van de loopband komt. Voordat je lange afstanden begint te gooien, probeer dan lange wandelen te maken.

Probeer de lengte van de lopende stap niet te verhogen, het moet het meest natuurlijk mogelijk zijn. Vergeet niet dat goede looptechniek begint met een goede houding. Wie loopt en loopt, gestolen, bereikt nooit uitstekende resultaten. Maar als je de juiste houding hebt, loop je liever op lange afstanden, waardoor je kracht wordt bespaard. Probeer niet te springen tijdens de run!

Kent u het leger geheim van de race voor lange afstanden? Deze adem in het ritme "twee inhalaties is twee uitademingen." Soldaten proberen het diafragma niet te belasten, zodat ze geen pijn in de zijkant ervaren. Er zijn uitstekende uithoudingsvermogen voor lopers voor lange afstanden:

  1. Joggen rond het terrein met een kleine lift (4-8%). Gedurende 20 seconden moet u ongeveer 30 treden maken, rond het gebied lopen met liften van 20 minuten tot anderhalf uur.
  2. Afwisseling van het rennen van de grond met lijnen. Het opheffen van tijdmontage moet de looptijd in even terrein gelijk stellen. Doe 40 minuten? Laat 20 laten staan.

Leer om voor iedereen correct te werken. Vergeet de psychologische houding niet, het moet positief blijven.

En hier ren je, ren constant, regelmatig en vaak. Je bent op de top van de wereld, en als je oprecht - tegenwoordig voel je echt een held. Een sterkere, gezonde, geweldige versie van jezelf. Slechts een paar maanden geleden klom je op als een olifant met inspanningen. Laten we genieten van dit gevoel, omdat het nu tijd is ... sneller rennen!

Je weet dat dit waar is, of je gaat vooruit naar succes, of terugvallen, positie verliezen. Er is niet zoiets als "stilstaan". Bovendien moet je interesse (niet straffen!) Zelf. En als u wilt afvallen, moet u deze niveaus van intensiteit behouden om het gewicht te blijven nemen.

Beginnerslopers

Als je nog steeds een relatieve beginneling in de run bent, doet het geen pijnlijk geduld. Voordat u snel begint te lopen, moet u leren op lange afstanden te rennen. Het is belangrijk om jezelf een tijd te geven om de spieren van de benen en het bindweefsel te versterken, dat het lichaam voorbereidt, om meer intensere en geavanceerde training te weerstaan. Uw hoofddoel, zoals een runner - regelmatig en zonder letsel. Laten we meer versterkt of van tevoren worden versterkt en Rol Roll terug vanwege letsel. En het uitzetten van het spel aan het begin van de lopende praktijk, hoog risico dat u helemaal niet meer zult uitvoeren. Dus wat is beter bewegen, maar toch, elke stap wordt beter en sterker. Laten we proberen het doel snel te bereiken, en waarschijnlijk zal het je meer tijd nemen dan als je rustig en met geduld werd behandeld.

Wat u nog niet klaar bent om de voortgang te versnellen, het gebruik van geavanceerde trainingstechnieken, betekent niet dat u niet kunt beginnen met gooien. In feite, deelname aan de races, zoals 5 km - een geweldige manier om ervaring zonder enige druk te krijgen. Je leert niet alleen over de georganiseerde en concurrerende run, maar krijgt ook een idee van je hardlooppomitie en sluit je aan bij de vreugde en de geest van de run.

Er zijn verschillende tips die de lopers van alle niveaus zullen helpen, zonder spanning voor het lichaam, en zelfs integendeel.

Hoe sneller te lopen: tips voor iedereen

1. Focus op lichaamspositie

Versterk de tijd om te leren hoe de juiste positie van de run een bijlage is waar u geen spijt van zult hebben. Running met de juiste positie vermindert niet alleen het risico op letsel, maar loont ook als het gaat om snelheid. Als je efficiënter en economischer loopt, heb je nog steeds meer energie om sneller te rennen. De eenvoudigste manier om vele fix te repareren Veel fouten in de lichaamshouding is "rechttrekken" en ontspannend. Dit verwijdert onmiddellijk een aantal gemeenschappelijke loopproblemen. Lees voor meer informatie hierover hoe te rennen.

2. Afslanken

Nogmaals, super eenvoudig. Hoe minder je weegt, hoe minder je eigen lading moet worden gedragen, hoe sneller je kunt rennen. Dit geldt voor elk gewicht - of het nu een wiel is van een fiets of een zwaar wiel van de tractor. Als je wilt afvallen, dan is dit een extra stimulans! Studies tonen aan dat voor elk pond (een halve kilo) van het afgedankte gewicht, de runner versnelt gemiddeld gedurende 2 seconden voor mijl (1,6 km). Dus verliest van 10 pond, kunt u 20 seconden sneller mijl lopen. Voor 5 km is het 1 minuut sneller en voor een marathon bijna 9 minuten sneller.

3. Rust en restauratie

Elke dag hardlopen maakt je niet sneller. De rest is ook belangrijk als hardlopen. Daarom zijn rustdagen nodig door het lichaam voor het repareren en herstellen van spieren, de pezen en ligamenten te versterken. Dus het overslaan van in het weekend dat essentieel is voor het herstellen en voorkomen van verwondingen, het is onwaarschijnlijk dat het succes opmerkt bij het verbeteren van de snelheid waarnaar u wilt streven. Uitvoer? Voer niet meer dan 2-3 dagen zonder pauze.

4. Stant sterker

Running is overwegend cardiovasculaire oefening. Desalniettemin, als je goed wilt rennen, en snel wilt rennen, dan vereist rennen kracht. Niet zo'n sterkte, zoals de terminator, maar zoals in bijvoorbeeld een karateist is een onzin, verspreid over het lichaam, stabiliseren, zodat u het op één been kunt balanceren, spreekt we over dit soort geweld. Uiteindelijk wordt uw kracht bepaald door uw zwakke link.

Je centrum is een dergelijke link, die vaak de hardlopers negeren; Het zwakke centrum is geassocieerd met verwondingen en lage lopende efficiëntie. Aan de andere kant betekent een sterk en stabiel centrum dat uw bekken waarschijnlijk correct worden uitgelijnd, u bent moeilijker om op de grond te stelen en minder vatbaar voor verwondingen en zuiniger te lopen. Simpel gezegd, je lichaam is ZEN. Dit is geen gevecht tegen de weg. Het is een sterk, nivellerend, gecentreerd. Eindresultaat? Je loopt soepeler, sneller en bonus - je hebt een pers!

Dan benen. Studies tonen aan dat regelmatige energietraining aanzienlijk kan verbeteren hoe efficiënt het organisme zuurstof gebruikt. In principe, sterke benen, is het een lager gebruik van kracht, verbetert de snelheid, spieruithoudingsvermogen en natuurlijk kracht, evenals een afname van het risico op letsel.

5. Ademhaling

Misschien heb je gedacht dat het gemakkelijk was, omdat je het een tijdje zou doen, maar zoals je kon zien dat het niet zo simpel is als je het leuk vindt. Ja, je weet hoe je moet ademen, zoals je bent geboren, maar je moet ook sindsdien in alle waarschijnlijkheid wat vaardigheden verloren.

In werkelijkheid ervaren veel hardlopers ademhalingsproblemen, die niet alleen de productiviteit beïnvloeden, maar ook aan motivatie. Dus, naast de training van het hart en de benen, moet je trainen en longen. Uiteindelijk kan het hart zoveel zuurstof naar de benen pompen, zoals u kunt ademen, ongeacht de kracht en efficiëntie.

Zoals je ziet, kan een sterk ademhalingssysteem een \u200b\u200benorm effect hebben op het rennen. Hoe beter je ademt, hoe meer zuurstof naar de benen gaat, wat betekent dat een betere uithoudingsvermogen en hogere snelheid. Studies uitgevoerd in Brunel University in Engeland bevestigen dit, tonen dat de hardlopers, waarvan de adem van intenser was, de zwakste spieren van de benen had.

Aldus ontstaat de vraag: hoe het best om te ademen? Het antwoord is vrij eenvoudig, ademt volledige ademhaling. De meesten van ons ademen babyademhaling, inademen van de kleine, korte fase van de lucht, die niet volledig onze longen gebruiken. En we gingen zoveel van ons leven in - en daarom werd het een gewoonte dat het moeilijk te breken is. Abdominale ademhaling is als correcter. Dit is hoe we natuurlijk van de geboorte moeten ademen.

Neem een \u200b\u200bvoorbeeld met de PRO in deze kwestie - met baby's. Kijk naar elk kind, en je zult zien hoe zijn buik zich uitbreidt en krimpt, terwijl de lucht binnenkomt en uit zijn lichaam komt. Dit is hoe het wordt gedaan. Wanneer je de maag ademt, moet je het opleveren als een ballon, in tegenstelling tot borstademhaling, waarin de schouders worden verhoogd en verlaagd.

Om te oefenen, leg een hand op de maag en een op de borst. Begin met langzame, diepe ademhalingen, adem buik. Voel het verschil. Door met buik te ademen, kunt u meer alveoli in de longen gebruiken, meer zuurstof, die spieren met zuurstof verschaft en vermoeidheid elimineert. In dit geval kunnen Pilates een beetje helpen, omdat Het zal de flexibiliteit vergroten, het centrum versterken en de ademhaling verbeteren - de belangrijkste dingen voor elke runner.

6. Kleine, snelle stappen

Ren sneller met behulp van snelle, korte en lichte stappen. Beginnerslopers maken de neiging om meer zeldzame, maar langere stappen, wat betekent dat je meer tijd in de lucht zult doorbrengen, het lichaam een \u200b\u200bbeetje hoger verhoogt. Er is een extra kracht op zo'n lift van het lichaam, en de landing van de benen naar de grond wordt ook belemmerd. Kleinere stappen helpen u gemakkelijker om in het midden van de voet te landen en gemakkelijk de benen van de grond af te scheuren. Stel je voor hoe je naar het veld kunt gaan van rauwe eieren of hete kolen. Lichtgewicht, snel, kleine stappen kunnen helpen bij het verhogen van het tempo, evenals het risico op letsel verminderen.

Hoe te rennen sneller: geavanceerde methoden

Als u 8-10 kilometers continu kunt uitvoeren, voert u regelmatig 30-40 kilometer per week uit, dan heeft u mogelijk een extra snelheid nodig. Sommige experts raden aan totdat je een jaar door de schouders krijgt voordat je begint met het toevoegen van workouts voor snelheid.

Verder zal het uithoudingsvermogen eenvoudigweg verhogen, maar dit is niet genoeg om u sneller te laten lopen. De beste manier om sneller te draaien, is om een \u200b\u200breeks verschillende methoden voor het uitvoeren te gebruiken, die niet alleen helpen om het lopende tempo te vergroten, maar ook het uithoudingsvermogen verbeteren.

7. Rennen

Wat het is? Running vereist niet het volledige spectrum van bewegingen of inspanningen, vooral bij het lopen in het vliegtuig. Om meer spieren in het werk te maken en het bereik van bewegingen te vergroten, draait u de heuvel in uw training in. De naam spreekt voor zichzelf. Lopen in de berg betekent lopen langs het hellende oppervlak. Verhoog gewoon de helling op de loopband of als je op straat loopt, vind je een heuvel of een heuvel.

Hoe wordt dit verbeterd, wat geeft het? Het zou waarschijnlijk gemakkelijker zijn om te vermelden wat hij niet geeft. Lopen in de berg zorgt ervoor dat de spieren meer krimpen dan wanneer ze horizontaal draaien, de spieren van de benen versterkt en verbetert het cardiovasculaire systeem, waardoor u een krachtigere en sterke runner maakt. Andere voordelen zijn: Stapversnelling, grotere staplengte en meer economisch hardlopen. Wat is nog verbazingwekkender, dus het is hoe snel dit alles begint te werken; In slechts 6 korte weken kunt u rekenen op een significante verbetering van snelheid en kracht. Draaien op het vliegtuig lijkt veel gemakkelijker voor u.

8. Snelheidstraining

Wat het is? Een andere training in een snel tempo - hogesnelheidstraining, omvat het lopen op een moeilijk maar aanvaardbaar niveau. Het niveau, buiten uw comfortzone, is niet gemakkelijk om te ademen, dan ben je niet genoeg lucht. Snelheidstraining - "comfortabel hard", je loopt snel, maar niet te snel. Als je gemakkelijk kunt praten, of helemaal niet kunt praten, dan zit je niet in de snelheidszone. Wanneer u bereikt, hebt u een snelheidszone nodig, kunt u spreken, maar niet compleet aanbiedingen.

Hoe wordt het verbeterd? Snelheidsloop, waarschijnlijk de beste manier om de snelheid te verhogen. De snelheidsloop verhoogt de drempel van melkzuur (het lichaam zal meer tijd nodig hebben om melkzuur - melkzuur leidt tot vermoeidheid), waarmee u sneller kunt werken.

9. Intervaltraining

Wat het is? Intervaltraining bestaat uit alternerende intense, maar korte perioden (meestal van enkele seconden tot 2 minuten) high-speed run en een beetje langere herstelperioden, waarbij u een lafaard gaat of een lafaard uitvoert.

Hoe wordt het verbeterd? Intervaltraining is een uitstekende manier om het cardiovasculaire systeem te verbeteren en het uithoudingsvermogen te versterken.

10. FARTLEKECK


Wat het is? Fatoleck, Zweeds "High-speed game", dit is een leuke training, vergelijkbaar met de intervaltraining, het feit dat intensieve intervallen ook wisselen, met intervallen voor herstel. In tegenstelling tot de intervalopleiding heeft de Fatlek echter geen structuur of een vooraf geoogst plan. Fatlek kan bestaan \u200b\u200buit een doel om de boom, een telefooncel of een lantaarnpaal te bereiken, op de afstand waaraan u klaar bent, en in het ritme, dat klaar is, gevolgd door een reis voor ontspanning. Dit is vooral interessant om te doen in groepen, waar een persoon de rol van de gastheer opneemt en het ritme / intervallen vraagt, waarna de volgende persoon de leidende persoon in de groep wordt. Het is onvoorspelbaar en leuk, zonder planning of tijdhouden.

Hoe wordt het verbeterd? Het kan helpen om je sneller te laten rennen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.


High-speed workouts zijn moe, dus je zou een high-speed dag moeten wisselen - een of twee dagen van lichtloop (of rust). Hiermee kunt u snelheid ontwikkelen, terwijl het risico op letsel wordt verminderd. Begin met één high-speed workout per week. Bij het promoten kunt u een tweede intensieve training toevoegen. Maak nooit meer dan twee snelheidsessies per week.

Wil je weten hoe je te leren rennen? Velen geloven dat dit goede sporten vereist. Sterker nog, zelfs met bescheiden vaardigheden, zal een bepaalde reeks oefeningen helpen de resultaten aanzienlijk te verbeteren. Het belangrijkste is dat de regelmatigheid van klassen, de juiste oefening en natuurlijk doorzettingsvermogen. Training moet van vijftien tot twintig minuten zijn.

Oefening 1

Om heel snel te rennen, moet je bepaalde spiergroepen ontwikkelen die van invloed zijn op hoge snelheid-krachtige kwaliteiten. Running met een hoge verhoging van de knie zal helpen de iliacale lumbale en vierkoppige spieren van de dij te versterken. Met regelmatige uitvoering van deze oefening is het schema zelf aanzienlijk verbeterd: de dij is goed gemaakt en stop een stop. Tijdens het stuiteren moeten de knieën zo hoog mogelijk worden opgetild, het uitvoeren van vooruitgang. Oefening op de sokken, de hielen van de vloer zorgen niet. Houd je rug recht, draai je buik vast.

Oefening 2

Om de taak op te lossen, hoe te leren om snel te lopen, moet u op de spieren van de dij opletten, met name het achteroppervlak. Tijdens de voltooiing van de volgende stop-oefening, leert u op het juiste moment op het steunoppervlak op te staan. Deze taak uitvoeren, moet je ter plekke rennen, tegelijkertijd stuiteren, probeert de hakken met de grenzen te krijgen. Terug om soepel te bewaren, draai je buik vast.

Oefening 3.

Degenen die zichzelf de vraag stellen om snel te lopen, moeten aandacht besteden aan de volgende oefening. Noodzaak, het duwen van de benen, spring actief van de voet naar het been, bewegend. De amplitude van stappen zou zo veel mogelijk moeten zijn. Deze oefening helpt om de snelheid aanzienlijk te vergroten, de spieren van de benen en de versterkingstrastering te versterken tijdens het uitvoeren.

Oefening 4.

Denk niet dat het oplossen van de vraag hoe je snel moet leren rennen, je moet uitsluitend met lopende oefeningen omgaan. Volgende oefening - op de plek springen met het veranderen van de positie van de benen. Het moet aanvankelijk één been voor een ander worden geplaatst, en dan in de mal op de sokken, verander hun arrangement. Hakken weglaten naar de vloer kunnen dat niet bewegen, zoals bij het lopen, niet dingen, maag vastdraaien. Deze trainingsoefening versterken perfect de ijzige spieren, evenals de billen en heupen, terwijl de foktechniek en de informatie van de heupen, daardoor - de snelheid van hardloop groeit.

Oefening 5.

Een andere "niet-vrije" oefening die zal helpen bij het aanpakken van de kwestie van hoe te leren om snel te rennen. Aldus moeten beklimmingen op de semi-winges (uitademing) worden uitgevoerd, waarbij u de kuitspieren kunt spannen, dan kunt u terugkeren naar het IP (op adem). Bij het uitvoeren van deze oefening zijn voet- en kalfspieren getraind. De last op de gewrichten wordt verminderd, terwijl de snelheid van het lopende toestaat. Je kunt deze oefening compliceren, de opkomst op één been uitvoeren, gebogen tegelijkertijd het tweede been in de knie en het plaatsen, bijvoorbeeld op een stoel. Dan moeten de benen worden gewijzigd.

Oefening 6.

Verhoog perfect de kracht van de vierkoppige spieren van de dij en de kuitspieren die springen. Ze moeten op rechte benen worden uitgevoerd en duwen uit alle macht van de vloer en hand in hand op de riem. Case soepel, maag is gespannen.

Oefening 7.

Om de tibiale spieren en enkel te versterken, moet u regelmatig rollen uit de hiel op de sok uitvoeren.

Met regelmatige training zal dit complex de snelheid van het hardlopen aanzienlijk verhogen, waardoor de spieren die betrokken zijn bij cross-country bewegingen.

Denkstock / fotobank.ru.

Hoe te leren rennen?

Het trainingsprogramma dat ik heb gekozen, is gemaakt in de Verenigde Staten en heet Couch tot 5K ("van de bank tot 5 km"). Het enige dat is vereist vanaf de beginloper is drie lessen per week gedurende 30 minuten, waarbij ze rennen en lopen. In het begin loop je meestal, maar van de week tot week groeit de tijd van continue hardlopen (zie de tabel hieronder). De makers van het programma beloven dat iemand na 9 weken van dergelijke training kan ontsnappen zonder rust en ongeveer 5 km te overwinnen gedurende welke tijd.

Informatie over dit programma in runet verscheen ongeveer een jaar geleden. Geïnspireerd door de recensies van degenen die het eindden, begon ik aan het begin van de lente opleiding. Tot het einde van het programma heb ik nog maar een paar weken, en ik weet al dat ik mijn doel zal bereiken: omdat ik al 25 minuten zonder rust kan lopen. Ik kon me deze en een half geleden niet voorstellen. Dus het programma werkt - het belangrijkste, opheffen jezelf van de bank.

Het belangrijkste is om het programma na de eerste training niet te gooien. Evenals de vierde, zevende, tiende, enz. Het is precies de eerste training in de week lijkt vreselijk moeilijk, het zou er nog steeds een last op zijn. De tweede is gevoeld als "Oh, en vandaag is al prima," en de derde - "je kunt en snel." Tenzij, natuurlijk, regelmatig rennen.

Haast je niet! Mijn hoofdfout in eventuele doelstellingen - een poging om zo snel mogelijk te rennen. Niet doen. Voor jou nu is het belangrijkste ding geen snelheid, maar de tijd van continu draaien. U moet dezelfde momenten uitvoeren die in het programma zijn voorgeschreven en niet in de eerste tweehonderd meter worden veranderd in een dronken paard. De makers worden over het algemeen geadviseerd om zoveel mogelijk te rennen: ze zeggen, als je nog rustiger kunt bewegen, betekent dit dat ze te hoog tempo hebben genomen.

Ren mooi. Ik hou ervan geavanceerde lopers te bekijken. Ik begon atletiekwedstrijden te bekijken, probeerden te onthouden hoe de leiders bewegen: zet het been prachtig naar voren, landing op een licht gebogen knie ... ik kan (tot nu toe ook!) Het is ook sterk afgestort Bewaar een voet. Maar wanneer ik net zo mooi probeer te verplaatsen, wordt het gemakkelijker om te rennen!

Wees niet verlegen. In het begin kwam ik veel twijfels aan. Ik heb een imperfigure figuur, hoe zal ik in korte broek rennen? In het stadion, steile hardlopers trainen, en ik ren zo langzaam ... ik schaam me om een \u200b\u200bstap te verplaatsen, alles zal beslissen dat ik me mis ... maar op een gegeven moment kwam het aan mij: anderen geven het echt niet uit. En als iemand me met een blik escorteert, dan vergeet ik me nog steeds. Dus stop met lijden, verlaat gewoon het huis en ren.

Rechts recht. Na het lopen van sneakers naar de winkel, was ik geschokt door de keuze. Er zijn bijvoorbeeld speciale modellen voor asfalt en onder hen - sneakers voor zware hardlopers (dankzij zij in mindere mate, de knieën en ruggengraat). Er zijn hardloopschoenen voor degenen die een platvoet hebben, voor degenen die de beensok buiten draaien, zoals in ballet, en voor degenen die dit niet geneigd zijn. Er is vaak voor een snelle run - vaak is het onmogelijk om in hen te rennen, ze zijn lichtgewicht en stoppen daarom niet echt een klap ... na het luisteren naar de lezing van de verkoper, besefte ik dat het nog vroeg voor mij was puin. En nam simpelweg die die geschikt zijn voor een langlopende asfalt - zo veiliger voor de gewrichten. Op dichte primers in het park in deze schoen is het ook handig.

Vergeet het perfectionisme. Werk in de ochtend of avond, op asfalt of aarde, met sok of hakken, wat is voor en na de training? Google - Voor elk van deze problemen is er niet één dozijn thematische forums. Als je vanaf het allereerste begin alle subtiliteiten begint te leren, ga je nooit op training. Focus op de juiste dag komt gewoon naar buiten. Na verloop van tijd zal je het zelf begrijpen wanneer en hoe je beter kunt rennen.

Voorbereiden technisch. Het programma is in de tijd geschilderd, dus geen klok met de stopwatch kan het niet doen. In het begin liep ik gewoon met een mobiele telefoon, en toen besefte ik dat ik een haast had om lange tijd te rennen, en ik kocht een pulseterklok. De sensor, die aan de borst is bevestigd (ik stopte met het opmerken van het op de allereerste training), helpt ook niet te snel te rennen. Ik ging met snelheid over, de puls sprong omhoog - het apparaat begint hysterisch te knijpen. Nu denk ik erover om een \u200b\u200bpulsometer met GPS te kopen. Het helpt de snelheid, afstand en routes bij te houden en u kunt het programma navigeren en op het geluidssignaal om te navigeren wanneer u naar Wandeling gaat, en wanneer u terug kunt terugkeren naar de run. Voor smartphones zijn er Couch52k-applicaties - download een paar en kies de handige manier.

Trainingsprogramma (in de tijd)

Belangrijk! Elke workout opent en sluit 5 minuten lopen snelle stap.

Een week Training 1. Training 2. Training 3.
1 Afwisselend 60 s. Run en 90 s. Loop gedurende 20 minuten. Afwisselend 60 s. Run en 90 s. Loop gedurende 20 minuten.
2 Afwisselend 90 s. RUN EN 2 MIN. Loop gedurende 20 minuten. Afwisselend 90 s. RUN EN 2 MIN. Loop gedurende 20 minuten.
3 Herhaal 2 keer: loopt 90 s. 90 s lopen. 3 minuten lopen. 3 minuten lopen. Herhaal 2 keer: loopt 90 s. 90 s lopen. 3 minuten lopen. 3 minuten lopen.
4 3 minuten lopen. 90 s lopen. 5 minuten lopen. 2 minuten lopen. 3 minuten lopen. 90 s lopen. 5 minuten lopen. 3 minuten lopen. 90 s lopen. 5 minuten lopen. 2 minuten lopen. 3 minuten lopen. 90 s lopen. 5 minuten lopen.
5 5 minuten lopen. 3 minuten lopen. 5 minuten lopen. 3 minuten lopen. 5 minuten lopen. Running 8 Min. Lopen gedurende 5 minuten. Running 8 Min. 20 minuten lopen.
6 5 minuten lopen. 3 minuten lopen. Running 8 Min. 3 minuten lopen. 5 minuten lopen. 10 minuten lopen. 3 minuten lopen. 10 minuten lopen. 25 minuten lopen.
7 25 minuten lopen. 25 minuten lopen. 25 minuten lopen.
8 30 minuten lopen. 30 minuten lopen. 30 minuten lopen.
9 30 minuten lopen. 30 minuten lopen. 30 minuten lopen.

Sprint - Korte afstanden uitvoeren. Tijdens het lopen van atleten proberen de maximale snelheid te ontwikkelen. Hebben snelle benen daadwerkelijk nuttig. Je kunt proberen de bus bij te houden, tijd om te werken, in een film of theater. Toon klas-, meubilair rivalen op amateurkampioenschappen en wees zelfverzekerd in uw vaardigheden.

Hoe te leren om snel te rennen?

Het is eerlijk om te beginnen met een felle figuur in de sprint, de snelste man is een mustiënbout. Herhaalde Olympische kampioen. Hij behoort tot het wereldrecord in het rennen van 100 meter - 9.58 seconden. Evenals 200, 300 en 400 meter.

De snelheid van het uitvoeren is afhankelijk van de frequentie en de lengte van de stap. Weersomstandigheden hebben ook invloed op de snelheid. De meest efficiënte frequentie van stappen ontwikkelt zich bij kinderen jonger dan 12 jaar. Daarom proberen ervaren trainers op deze leeftijd de energie te verzenden die precies op de ontwikkeling van de frequentie bezighoudt.

Er zijn oefeningen waarmee u de frequentie kunt verhogen en de lengte van de cross-country stappen heeft zelfs een volwassen persoon gevormd.

Onder de oefeningen zullen toestaan verhoog de stappen:

  • Snelle stappen. Knieën snel verhogen, maak het maximale aantal stappen voor 10 meter. Herhaal 3 keer. Rust tussen benaderingen 30 seconden. Als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt - 1 minuut.
  • De benen terugschakelen. Oefening is noodzakelijk voor een uniforme ontwikkeling van stappen. Evenals om de ijzige spieren en ligamenten te versterken. Maximaal snel flexie van de benen op een afstand van 10 meter. Het is wenselijk dat de hielen de billen enigszins raakten. Werken actief met je handen. Voer 3 benaderingen uit. Rust 30 seconden, veeleisend - 1 minuut.
  • Wiel. Element van loopapparatuur in de sprint. Voer de eerste keer uit, is moeilijk, maar het is noodzakelijk om te leren. Maak een wiel van 30 meter. Voer 3 herhalingen uit. Tijd voor rust 30 seconden.

  • Lopen op rechte benen. Strek je benen recht en trek de sokken uit. Probeer het maximale aantal bewegingen 30 meter te maken. Werk actief met je handen en houd je rug glad. Voer 3 benaderingen uit. Het interval tussen herhalingen is 30 seconden.
    Alternatief.Het is handig om op rechte benen te rennen, maar probeer in plaats van de maximale frequentie, het opheffen van rechte benen zo hoog mogelijk. Maak in dezelfde dosering.
  • Terug rennen. Afslanken met een achterkant van 30 meter. Probeer op sokken te rennen met een maximale frequentie. Voer 3 benaderingen uit. Rust 30 seconden.

Nu is het de moeite waard om voor de lengte van de stap te zorgen, omdat is een belangrijk Element van lopende techniek in de sprint.

  1. Rennen met rechte benen. Probeer 30 meter te rennen, maar met de voorwaarde dat je voeten recht zal zijn. Probeer zo lang mogelijk stappen te maken. Werk met je handen. Voer 3 herhalingen uit. Het interval tussen nadert 30 seconden.
  2. Multi-skies. Verricht afwisselend elke voet. De stap moet zo lang mogelijk zijn. Gecompliceerd technisch oefenen, maar heeft de lengte van de stap beïnvloed. Afstand is 30 meter. Het aantal herhalingen is 3 keer. Rust 30 seconden.
  3. Kikker. De oefening lijkt op de beweging van de kikker. Springt in lengte, duw tegelijkertijd twee poten uit. Voer continu 30 meter uit. Herhaal 3 keer. Rusttijd 30 seconden.
  4. Spring op één been. Spring op één voet van 30 meter. Probeer de maximale lange sprong te maken. Probeer 15 sprongen te houden, d.w.z. Elke afstoting moet minstens twee meter zijn. Houd je rug soepel en leun niet in de zijkant. Voer 5 benaderingen van elk been uit. Rust 30 seconden. Na 5 benaderingen op één been - 1 minuut.

Sprinter Spring Software

Techniek in de sprint is anders dan het lopen op middelgrote afstanden. Hier stijgt de knie boven, de stap is langer, de handen werken actief. In het algemeen is de snelle run meer energie-proof.

Als energie tijdens de sprint verbruikt het lichaam koolhydraat. Daarom moeten ze hogesnelheidsoefeningen doen om zoet te gebruiken. De hartslag bereikt vaak een maximum, ademend frequent. Alle spiergroepen zijn actief betrokken.

In de sprint toewijzen 4 fasen:

  • Begin
  • Startbereik
  • Op afstand lopen
  • Afwerking

Vooral belangrijk zijn de startrun en ren langs de verte. Atleten die in deze discipline handelen, zijn belangrijk om te weten en kunnen het grootste voordeel van elke fase krijgen.

Begin. Bij het starten is het belangrijk om de juiste positie te nemen. Er zijn twee soorten start laag en hoog. We zullen een hoge start gebruiken.

Het duwbeen is vooruit, Machova voor 50 centimeter achter. Handen zijn bijna recht. De zaak is naar voren gekanteld. Terug recht. Kijk naar voren. Begin vanaf deze functie.

Starten Run.Probeer na het starten van de run snel de snelheid te bellen. De behuizing wordt rechtgetrokken, maar het hoofd wordt neergelaten. Als de behuizing ronddraait, is de snelheid verloren. Houd daarom de torso op één niveau.

RUN wordt uitgevoerd op sokken. De halte wordt bovenop op de grond geplaatst. De knieën stijgen naar het bekkenniveau, de enkel wordt naar voren gegooid. De handen werken actief, het resultaat is afhankelijk van de juistheid van hun beweging.

De eerste stap wordt 100-150 cm voorwaarts gemaakt, het is afhankelijk van hoe snel de snelheid kan bellen. De eerste paar stappen worden uitgevoerd met een bredere beenvorming. Vervolgens moet de punt op één regel voorkomen, omdat Hiermee kunt u snelheid opslaan.

Als de oefening wiel Je slaagde erin de snelle lopende techniek te beheersen, is gemakkelijk. Het grootste verschil van oefeningen van de run zelf op de snelheid van bewegingen.

Op afstand lopen.Als je het gevoel hebt dat ze 90% van de maximale snelheid scoorden, kan het hoofd worden verhoogd. Dit betekent dat u op de afstand naar de runfase is geschakeld.

Run moet optreden met een constante frequentie en een voetlengte. Dit houdt het tempo in de loop van de afstand. De moeilijkheid is dat de lengte van de stap van het rechte en linkerbeen niet hetzelfde is. Meestal is het ene been sterker dan een andere, die de lengte van de lopende stap beïnvloedt. Om het probleem te verhelpen, is het noodzakelijk om een \u200b\u200bzwakke voet afzonderlijk te trainen door een reeks oefeningen.

Na 50-60 meter begint vermoeidheid zich te voelen. Probeer het tempo niet te verliezen, volg de techniek. Met de vermoeidheid begint de lopende techniek te "breken".

Afwerking. Running eindigt wanneer een deel van de lichaamsatleet de finishlijn kruist. Daarom vallen atleten atleten hun hoofd en nemen een beetje voorover.


Er is een andere manier om rond rivalen op de finish te komen. Je kunt de torso enigszins draaien om de lijnschouder over te steken. De kruising van de eerste handen wordt niet als afwerking beschouwd.

Aan het einde van de afstand daalt de snelheid. Het is noodzakelijk om te proberen de snelheid te laten minimaal te zijn.

Draaien van de secties van 2 keer hoger dan de afstand om het hogelle uithoudingsvermogen te verhogen. Bij het trainen van 100 meter lopende segmenten van 200 meter. Dus op de afwerking zal het reserve blijven.

Fast Run Training-programma

Het uitvoeren van dezelfde lading voor een lange tijdsefficiëntie neemt af. Dit komt door de verslavende van het lichaam als medicijnen. Daarom is het belangrijk om de intensiteit en trainingstijd te wisselen.

Trainingssnelheid die elke dag loopt, is niet logisch. Het is beter om de klassen te doorschakelen door langzame run of training in de sportschool. Dit geeft een positief effect en zal het behalen van het resultaat versnellen. Tussen trainingen, rust 1 dag.