Hoe op de transversale split te komen

Voor velen is dwarszwaard iets ontoegankelijk, het doel waarnaar u meer dan één jaar moet gaan, soms kleine kamers, vaak op het principe van "twee stappen, één achterkant", die merkbaar enthousiasme kan maken bij de eerste mislukkingen. Desondanks mogen werk aan zijn ontwikkeling niet in een lange doos worden uitgesteld; Het is noodzakelijk om oefeningen te introduceren die leiden tot zijn tuning, in de persoonlijke praktijk en regelmatig, om methodisch in deze richting te werken. Na verloop van tijd worden geduld en werk door gerechtigheid beloond. Tegelijkertijd mag de ontwikkeling van het touw geen einde op zichzelf zijn. Het is belangrijk om het feit te accepteren dat een aantal maanden, en iemand en jaren, regelmatige praktijken gericht zijn op de ontwikkeling van het hele lichaam, alle spiergroepen (omdat elk een eigen startpunt heeft waarvan u moet afstoten, beginnend om aan uzelf te werken) Het belangrijkste is in dit geval voordat het mogelijk is om gewichtige resultaten te bereiken.

Als reactie op de vraag hoe hij snel op het transversale zwaard moet zitten, beschouw ik het beter om te praten over de prioriteit van het proces van het verkennen van het resultaat. Dit, naar mijn mening, het belangrijkste punt, maar niet de enige, dus ik zal proberen deze vraag aan het einde van het artikel te beantwoorden. Dus, het is noodzakelijk om aan de touw te werken zonder te worden aan het resultaat. Een dergelijke benadering sluit het risico op teleurstellingen, ontevredenheid, "dapperheid" uit in geval van terugdraaien of een gebrek aan substantiële vooruitgang op de manier van zijn ontwikkeling, evenals alle andere complexe zaken. Dergelijke momenten zijn onvermijdelijk, aangezien de lineaire progressieve ontwikkeling slechts extreem utopisch is, en in het werk van het werk aan de kruising, hierin stevig overtuigd.

Interessante praktijk is eveneens gericht op Trauma-Security betrokken, vanwege de controle over de wensen om gebeurtenissen te forceren voor het bereiken van het doel. Oefeningen voor de ontwikkeling van transversaal zwaard zijn beoefenaars waarin onzelfzuchtigheid en zelfconformiteit worden verwelkomd, met andere woorden, een universiteit, die in alle kleuren wordt onthuld als aan zijn lichaam in deze richting. Het is echter noodzakelijk om de praktijk op een zodanige manier te herbouwen dat het ascese wordt vervangen door pacificatie en genot, om te oefenen om terug te keren om weer en opnieuw terug te keren. Dit proces moet aangenaam zijn, omdat het een garant is van de regelmatigheid van de implementatie ervan, die in deze kwestie van het grootste belang is.


Oefeningen voor transversaal zwaard

Voordat u doorgaat met de vervulling van het hoofdcomplex, is het noodzakelijk om het lichaam op te warmen, de spieren en gewrichten op intensief werk te hebben voorbereid: u kunt rennen, springen, dansen, een aërobe cardion laden uitvoeren, enz. Het is een complex voor De ontwikkeling van dit soort splitsing op basis van oefeningen die gericht zijn op het uitrekken van spieren en openbaarmaking van hippe gewrichten. Onder hen verdienen de volgende oefeningen speciale aandacht, of Aziaten die meestal geleend van yoga, dus hun namen worden gebruikt op Sanskriet:

  • (Pose van intensieve stretching). Juiste positie: staan, voeten samen, benen rechtgetrokken, kniekopjes worden opgetrokken, de achterkant wordt getrokken, de nek is ontspannen, het hoofd hangt vrij op de grond. Handen kunnen uit de ellebogen worden gehaald en strekken zich uit, of grip naar de benen voor de benen, het sturen van de ellebogen terug.
  • (Pose van een langwerpige zijhoek). Bronpositie: staande, benen zijn gescheiden breed, een been is gebogen in een knie in een rechte hoek, knie is duidelijk onder de hiel, het achterste been wordt op de vloer gedrukt, de stop wordt ingezet onder een hoek van ongeveer 45 graden, Het lichaam wordt naar het been gekanteld gebogen in de knie. Dezelfde hand rust op de knie, de tweede hand strekte zich uit. Schouders en bekken bevinden zich in hetzelfde vlak. Het lichaam strekte zich uit van de voet van de rechte poten naar de bovenste palm. Naarmate de heupgewrichten de hand van de knie openbaart naar de vloer, drukt Palm op de vloer. Ook, om de houding te versterken, kunt u een hand hebben, uw handpalm naar de grond reed, om de dij te beginnen en met de andere hand achter uw rug vast te draaien, met de zaak om aan het plafond in te zetten. Neem hetzelfde naar een ander been.
  • (Pose van intensief stretching met wijdverspreide benen). Juiste positie: staande, benen verdund tot de breedte, gelijk aan de lengte van het been, de benen zijn recht, de voeten zijn enigszins gekookt met sokken binnen, de behuizing wordt naar de vloer neergelaten, rechtstreeks, handen op de benen of vastleggen de voeten. Handen die u kunt aannemen op de ellebogen en strekt u naar beneden en probeert de onderarm op de vloer te laten zakken; In de toekomst kun je eruit halen, proberen de vloerhoofd aan te raken. Als het hoofd gemakkelijk op de grond is, moeten de benen al worden geplaatst.
  • (Stel van de bijbehorende hoek), velen velen deze oefening "Butterfly". Juiste positie: zittend op de vloer, de rug recht, de benen zijn gebogen in de knieën, de heupen en knieën worden op de vloer gedrukt, de kuitspieren worden strak ingedrukt tegen het binnenoppervlak van de heup, de handpalmen vast de voeten zijn verbonden en verhuisd naar de lies. Om de poten op de vloer te drukken, kunt u soft stroomafwaarts door ellebogen op de heupen oefenen, leunend met een rechtdoor naar voren. In de toekomst kun je het korps naar voren leunen, proberen de maag naar de voetstappen te drukken.
  • (De positie van de hoek van de situatie zit). Juiste positie: zittend op de vloer, zijn de benen op grote schaal gescheiden aan de zijkanten, op de vloer geperst, de vingers van de benen zijn gericht, het bekken drukte op de vloer, de achterkant is recht. Dan kunt u de hellingen van de romp aan de rechterkant afwisselen, en vervolgens naar het linkerbeen en vervolgens doorsturen, proberen in te checken in de heupgewrichten. De helling naar voren wordt uitgevoerd met een rechte rug, probeer de kist te plaatsen en vervolgens de maag, op de vloer. Voeten en bekken in de beginpositie, op de vloer gedrukt.
  • Bouwbenen aan de muren aan de muur (deze oefening heeft niet de naam op het Sanskriet, maar zeer effectief). Bronpositie: aan de muur liggen, drukte het bekken tegen de muur, de achterkant, de benen worden opgewekt en verdund zo breed mogelijk, het lichaam is ontspannen; Het stuk spieren en de openbaarmaking van de heupgewrichten wordt uitgevoerd onder hun eigen gewicht van de benen. Voeten trekken specifiek naar de vloer.

Er is nog steeds een enorm aantal oefeningen die leiden tot de ontwikkeling van het bundel in overweging; De bovenstaande oefeningen zijn een klassieker, wat wordt getest door tijd en mensen. Deze oefeningen zien de heupgewrichten goed en trekken de spieren van de benen, waardoor het raadzaam is om in een complex te worden opgenomen voor regelmatige uitvoering. Deze oefeningen - het prentenkader, dat kan worden gevuld met andere diverse oefeningen, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de fysieke, emotionele, spirituele toestand van betrokken.

Opgemerkt moet worden dat het in relatief korte tijd een maximumresultaat verkrijgen, het noodzakelijk is voor een op lange termijn aanwezigheid in de bovenstaande bepalingen: van twee of drie minuten in eerste instantie tot vijf tot tien minuten als de praktijk verdiept. Loku in de buurt van de muur met wijdgescheidene benen kan tot 30 minuten worden geplaatst; Het is belangrijk dat iemand je heeft geholpen om benen te verzamelen. Tijdens uw verblijf in deze positie kunt u het boek lezen, om een \u200b\u200bvreemde taal te leren door de juiste ontwikkelingstoepassing naar de telefoon te downloaden.

In aanvulling op de zogenaamde profieloefeningen, raad ik aan om zoveel mogelijk stroomoefeningen op te nemen. Dit kunnen push-ups, variaties van evenwicht in de handen, gewassen, enz., Die goed worden verwarmd door het lichaam, spieren en gewrichten voorbereiden op een dieper werk; Ook onthullen velen van hen de heupgewrichten goed. Bovendien laten de vermogensoefeningen die leiden tot de leidende beenspieren u in staat om het resultaat van spierrekken op te lossen en terug te draaien naar het startpunt.

Na een dergelijk principe is het mogelijk om aanzienlijk en in de persoonlijke praktijk te bewegen. Dus, in de loop van het werk op het transversale zwaard, kunt u parallel parallel om verschillende spectaculaire asans te beheersen, bijvoorbeeld met saldi in de handen, die een extra aangename bonus zullen worden, verwerven en motiveren om verder te werken. De combinatie van krachtoefeningen met oefeningen voor het uitrekken, wat anderen uitwerpen, afhankelijk van de stemming en sensaties in het lichaam maken praktijken met een creatief proces, dat het niet aan de routine zal geven. Nogmaals, het motiveert de regelmaat van de klassen, wat de sleutel is tot succes op elk gebied, en niet alleen in het stuk spieren en de openbaarmaking van de gewrichten.


Hoe te zitten op het transversale zwaard

Na voltooiing van de praktijk, nadat alle oefeningen zijn gemaakt, kunt u proberen op het touw te zitten. Het is beter om het te doen vanuit de positie zittend op de vloer met de schade zo veel mogelijk aan de benen, sokken kijken in het plafond. Dan, leunend op de handen, til het bekken op, neem het op één lijn met zijn voeten en soepel, op uitademing, laat het zakken. In de maximale positie om te proberen te ontspannen, in een dergelijke positie verschillende ademhalingscycli. Vervolgens, afhankelijk van de handen, kunt u het lichaamsgewicht enigszins naar voren vertalen, de ellebogen op de grond plaatsen, blijven het bekken naar de vloer brengen. Als het lichaam het toelaat, kan de borst en de maag worden weggelaten aan de vloer, bij het volgen van de benen en het bekken op dezelfde lijn. In de extreme positie om te ontspannen, verblijf in deze positie voor vijf of tien cycli van ademhaling. Uit deze positie gaan moet soepel zijn, zonder scherpe bewegingen, kunnen uw handen helpen bij het verzamelen van benen. Als er een kracht en verlangen is, die al enige tijd had uitgerust, kan deze actie worden herhaald.

In aanvulling op regelmatige trainingen wordt echter een aanzienlijke rol bij de ontwikkeling van een transversaal zwaard gespeeld. De afwijzing van slechte gewoonten is de basis van het uitrekken van succes. Om nog maar te zwijgen van een meetbare weigering van dierlijke producten, voornamelijk zoals vlees, melk en eieren, zeer snelle vooruitgang in deze richting draagt \u200b\u200bbij aan de weigering van producten die verfijnde suiker bevatten - allerlei soorten cakes, snoepjes, peperkoekkoekjes, chocoladerepen, halva, Enz. Tegelijkertijd, als u wilt genieten van een zoete smaak, kan geraffineerde suiker gemakkelijk worden vervangen door natuurlijke - een verscheidenheid aan zoete vruchten en bessen, desserts die op hun basis zijn opgesteld, die is vol met de recepten van internet.

Zoutgebruik moet worden gecontroleerd. Volledige kwijting van zout - naar persoonlijke discretie. Ik heb mezelf niet geef om zo'n ascetisch, geloofde dat zonder zout het moeilijk is om vreugde uit eten te krijgen: naar mijn mening, ongeacht hoe het was, en het eten zou vreugde moeten brengen. Zout, in tegenstelling tot suiker, vervang harder. De gemanifesteerde schoneza in voedsel zal het lichaam ten goede beïnvloeden, wat een uitstekend resultaat bedankt bij het uitvoeren van transversaal zwaard. Op hun beurt bepaalt morele en ethische voeding het werk aan zijn interne beperkingen.


Veel mensen vragen zich af: waarom kunnen ze niet op een peper zitten? Antwoorden kunnen vrij veel zijn, en voor iedereen kan het zijn eigen zijn, maar er is een veel voorkomende oorzaak van mislukkingen die de meeste Exchonna op deze vraag reageert. Elke keer, het oefenen van transversale touw, het uitvoeren van oefeningen die leiden tot zijn ontwikkeling, zorgen er opnieuw in hun eigen ervaring, zeker in de onschakelfunctie van de Karma-wet. Fouten en verdiensten van eerdere uitvoeringsvormen zijn duidelijk bekendgemaakt bij het uitvoeren van dit type touw. Het lijkt erop dat er niets moeilijks is bij het uitvoeren van dergelijke ineffectieve manipulaties met de onderste ledematen, die de hiel op dezelfde lijn met een bekken moeten regelen, die op hen drukken, het achteroppervlak van de benen en sedaalbotten naar de vloer. Maar het is alleen de theorie, in de praktijk ontstaan \u200b\u200bobstakels. Onvermijdelijk vragen in het hoofd verschijnen: "Wat dergelijke fouten of verdiensten van het verleden hebben veroorzaakt het resultaat dat vandaag beschikbaar is? Wat moet er nog meer worden gedaan om uw toestand te verbeteren bij het uitvoeren van transversaal zwaard?

Welke slechte gewoonten ben je klaar om te beëindigen om vooruitgang te boeken in deze richting? " Dergelijke vragen bepalen het proces van zelfvertrouwen, lanceren een mechanisme voor analytische meditatie, waardoor motivatie vormt om de gemaakte fouten te corrigeren, om iets nuttigs voor anderen te doen - eerst voor hun geliefden, en dan alle anderen waarmee u contact moet opnemen met leven; Je begint te begrijpen dat alles niet accidentiel is, alles heeft de oorzaak. Er is niet alleen een diepe studie van spieren en gewrichten, maar ook de milletisatie van interne beperkingen en stereotypen. Het is als de morele en ethische voorschriften, het temmen van het dwarszwaard, het transversale zwaard, optreedt in de ziel van passies; Op hun beurt draagt \u200b\u200bde regelmatigheid van hun verblijf in dit standpunt bij aan de natuurlijke goedkeuring van morele principes (in yoga die zij "Yam en Niyama" worden genoemd), die hen in het dagelijks leven introduceren.

Ondanks de moeilijkheden die onvermijdelijk zijn in het werk gericht op het breken van het lichaam, vooral de onderste ledematen, zijn de effecten verkregen uit de implementatie van het transversale zwaard hun inspanningen waard. Naast de bekende effecten die het op het fysieke niveau geeft, ontwikkelt de heupgewrichten, elimineert de vaste van de lumbale achterkant van de achterkant, verbetert de bloedcirculatie op het gebied van het kleine bekken, waardoor het werk van de reproductieve organen normaliseert, tonen de spieren van de benen, waardoor ze lichtheid en schoonheid geven, - spirituele effecten zijn waardevoller. Regelmatige praktijk leidt tot rustige geest, vrede, het voelen van de beweging van energieën in het lichaam, ervaren door te bevestigen dat een persoon meer is dan alleen een stukje materie. Dit maakt het mogelijk om onbeperkte lichaamsmogelijkheden en zielen te realiseren en te voelen, wat leidt tot een meer subtiele perceptie van de wereld, het besef dat het bestaande hier en nu het belangrijkste in je leven is.

Geleidelijk begin je te begrijpen dat de mogelijkheid om regelmatig deel te nemen aan yoga-praktijken, inspanningen voor zichzelf, zichzelf ontwikkelen en zelfverbetering is er geluk dat altijd bij je is en die alleen afhankelijk is van jou. Om de hierboven beschreven effecten te verwerven, moet u vandaag op uzelf aan het werken. Samenvattend het bovenstaande en het beantwoorden van de vraag: "Hoe snel op de touw te zitten?", Je kunt vier basisregels onderscheiden: regelmatigheid van de lessen; Assese en plezierbalans tijdens praktijken gericht op het ontwikkelen van touw; goede voeding; Naleving van morele en ethische voorschriften. En vergeet nooit dat geduld en werk een garantie voor succes is. OM!


Veel beginners doen zich aan in fitness, leggen het doel om op het touw te zitten. Het doel is waardig en de moeite waard de tijd doorgebracht, als het touw echt nodig is (bezig met vechtsporten, gymnastiek, acrobatiek, enz.). Laten we in dit bericht praten over het touw voor beginners.

Ondanks het enorme aantal tips en video's over het onderwerp Twine op internet, heel weinig waardevol onder hen. Meestal een domme en onverantwoordelijke pop. Dachteloos gebruik van dergelijke tips in de praktijk kan gemakkelijk leiden tot ernstige verwondingen van gewrichten en spieren, en zelfs tot handicap.

In dit bericht zal ik de belangrijkste informatie geven over het touw en laat zien hoe te doen, het is echt correct.

Wat is een touw?

Het touw is de figuur van gymnastiek en acrobatiek, waarin de rechte poten aan de zijkanten zijn gescheiden op dezelfde lijn (dwarsstreng) of één voet wordt uitgereikt, en de tweede rug (longitudinale touw). Tegelijkertijd worden de benen over de gehele lengte op de vloer gedrukt.

Om de positie van het touw te nemen, is het noodzakelijk om een \u200b\u200baanzienlijke flexibiliteit van de spieren van de benen en het bekken te ontwikkelen. De essentie van de ontwikkeling van strengontwikkelingen is om geleidelijk een dergelijke flexibiliteit te bereiken die ervoor zorgt dat het gemakkelijk de gewenste positie accepteert.

Juiste touw voor beginners en ervaren

Als je naar de webfoto's kijkt met mensen die in de touw zitten, is het onwaarschijnlijk dat je het vraagt \u200b\u200bof dit touw "toch is?"

De meeste mensen denken niet eens aan hoe ze op het touw moeten zitten. Het transversale zwaard wordt bijna altijd correct uitgevoerd, omdat de biomechanica extreem eenvoudig zijn (de benen moeten op dezelfde lijn staan). En we zullen er hieronder praten. Maar met een longitudinale touw zijn ernstige verduidelijkingen nodig.

Dat is wat de verkeerde longitudinale twist eruit ziet

Is het niet duidelijk waarom hij verkeerd is? Voor een beginner is het buitengewoon belangrijk - om te begrijpen wat het verkeerde touw eruit ziet. Lees verder! Ik zal alles uitleggen.

Dit is hoe de juiste longitudinale twist eruit ziet.


Let op het been, wijs terug en op de positie van het bekken. Op de eerste drie foto's, waar het verkeerde touw wordt getoond, kunt u de meest voorkomende fout zien die het grootste deel van de tuigage in de touw is. Dit is een onnatuurlijke positie van het heupgewricht van de voet, teruggekeerd. Met deze positie, het ligament (gezamenlijke schaal) van het heupgewricht ervaart zeer onjuist draaien en kan gemakkelijk worden gewond. Dit leidt meteen tot de instabiliteit van het hele gewricht, ongemak daarin, klauwen bij het lopen, enz. De meest koppige aanhangers van het maken van een touw als ze gemakkelijk het ziekenhuisbed kunnen behagen, omdat ze de mogelijkheid kunnen verliezen om elementair te lopen vanwege de sterkste pijn.

Voor de duidelijkheid trok ik dit schema, zodat je begrijpt hoe je precies op een longitudinale touw moet zitten.

Het been, teruggekeerd, moet worden gehuurd, en niet aan de zijkant. Tegelijkertijd moet de aanslag binnen worden gedraaid, en niet naar buiten. De knie moet strikt naar beneden zijn, en niet naar de zijkant.

Het bekken mag niet uitvouwen nadat de voet terug is gereserveerd. Hij moet in een natuurlijke rechte positie blijven.

Het oplossen van deze eenvoudige regels, je zult jezelf doden van extreem onaangename gevolgen.

Hoe ziet de juiste transversale split eruit?

Er wordt aangenomen dat het veel ingewikkelder is om op het dwarszwaard dan longitudinale te zitten. Maar deze verklaring komt niet overeen met mijn ervaring. Goed uitgevoerd longitudinale touw vereist zoveel tijd en moeite.

Dit is hoe de transversale split eruit ziet.

Let op, dit is een manier om een \u200b\u200btouw uit te voeren met opgewekte ondersteboven sokken en knieën. Dit is het eenvoudigste transversale zwaard. Het is het de moeite waard om te streven wanneer je begint met trainen voor flexibiliteit.

Als je voet sokken en knieën vooruitzet, zal het een veel complexere optie zijn die niet allemaal is bereikt.

Dit is een transversaal zwaard in de volledige betekenis van het woord. En hij zal je veel tijd en kracht vereisen.

Regels van spagata

En laten we nu het hebben over de regels die verband houden met de ontwikkeling van een touw. En tegelijkertijd verdrijven ze een paar domme mythen, heel gewoon op internet.

Hoe snel zit je op de touw?

Niemand weet het zeker. Zelfs degenen die je beloven "Twine op één dag" of "in één week". Flexibiliteit - het ding is heel individueel. Er zijn mensen zeer begaafd door plastic. Ze werken bijna niet onmiddellijk of bijna onmiddellijk. Lichaamsstof plastic en beweegbaar. Er zijn mensen met medium flexibiliteit. Ze moeten werken zoals het moet gebeuren, maar de resultaten zullen na een paar weken heel goed zijn. Er zijn mensen niet erg flexibel (zoals ze 'houten' zeggen). Maar zelfs in dit geval is het de moeite waard om flexibiliteit te oefenen. Bovendien is het deze mensen die een sterke nadruk moeten leggen op flexibiliteit in hun trainingen.

De meest realistische deadline waarvoor de meest gewone persoon met gemiddelde gegevens op de touw kan zitten, is zes maanden. En ik ben het volledig eens met deze beslissende verklaring!

Hoeveel moet je trainen?

Om het vermogen om op het touw te laten zitten, is het nodig om 5-6 keer per week tot 30-60 minuten te trainen.

Welke oefeningen doen?

Oefeningen op flexibiliteit zijn statisch, dynamisch en ballistisch (variatie van dynamiek).

De beste resultaten behalen degenen die al deze variëteiten van oefeningen gebruiken en niet alleen half een uur in de post van de touw bevriest.

Hoe lang moet je de spieren trekken?

Voor de ontwikkeling van flexibiliteit wordt elke oefening uitgevoerd in 2-3 benaderingen. Als het een statische oefening is (uitgerekt en ingedrukt), dan zijn 30-40 seconden voldoende. Als dit een dynamische oefening is, zijn 15-20 herhalingen genoeg voor de aanpak. Rust tussen benaderingen kan niet meer dan een minuut zijn.

Moet ik "Hip-gewrichten" onthullen "voor Transverse Sword?

Als ik hoor of zie hoe de coaches in een touw nauwlettend in een man zitten, vielen in de lotuspositie en sta op de heupen van de arme klant op tot al hun (soms zeer significante) wegen, ik onbewust huiverend. Begrijpen deze mensen wat ze doen? De klant maakt zichzelf toe om zichzelf te verlammen, en de coach (door analfabetisme en onverantwoordelijkheid) klimt een arme kerel.

Laat dergelijke experimenten niet op onszelf! Voor jou zullen ze zeker eindigen met een ziekenhuisbed. De ontwikkeling van flexibiliteit verdraagt \u200b\u200bde haast helemaal niet. De ontwikkeling van flexibiliteit geleidelijk, zonder pijn en scherpe bewegingen. Dit is een garantie voor het snelle resultaat en afwezigheid van verwondingen.

Meer over spagate

  1. Well Ademhe. Zonder consequenties missen alleen kleine flexibele kinderen de warming-up. Als je niet wilt chromen in de traumapunk, kneed dan niet minder dan 10-15 minuten.
  2. Giet geen evenementen. Sommige mensen hebben mogelijk meer dan zes maanden nodig om op het touw te zitten. Anderen vanwege de eigenaardigheden van het heupgewricht zullen dit nooit kunnen doen (maar het gebeurt vrij zelden). Haast je in elk geval niet. Als je een sterke pijn moet verdragen, is je lichaam nog niet klaar.

Let op deze regels en u kunt verwondingen vermijden tijdens het uitrekken ongeacht de leeftijd.

Wat zou de warming-up moeten zijn

Voordat u doorgaat met een stretching, moet u de spieren opwarmen. Begin met 10 minuten Cardooperts.

Als u zich bezighoudt met de sportschool, kunt u rennen, draaiende pedalen op airsbike of andere cardiovasculair, door het touw springen. Mix van oefeningen pak thuis:

1. 20 Jumping Jacks springt.

2. 40 "Skalolaz" -oefeningen.

3. 15 springt van de squat.

4. 20 Successions op de heuvel met het einde van de knie vooruit (kan worden gedaan met of zonder halters).

Voer de oefeningen intensief uit en indien mogelijk zonder te stoppen, om goed op te warmen. Maak daarna verschillende bewegingen van dynamische stretching:

1. Cirkelvormige bewegingen van de dij - 10 keer per been.


Santtie.com.

2. Een diepe huilde met een beurt knieën naar de zijkanten (Sumo Squat) - 10-15 keer.


Livestrong.com.

3. Diepe deposities van het blok - 10 keer per been.


MensFitness.com.

Na deze oefeningen kunt u naar statisch gaan.

Hoe een statische stretch te maken

Ga op de grond zitten, buig je knieën en vouw de voeten met voetstappen naar elkaar. De achterkant is recht (je kunt met de muur doen), de knieën liggen op de grond of streven ernaar. Plaats geen druk op je knieën of laat iemand het doen. Probeer je knieën op de vloer van de spieren te drukken.

Houd op het extreme punt met 0,5-2 minuten.


yogabasics.com.

Deze oefening onthult de heupen. Sta op alle fours op de vloer, je knieën zoals wijd verspreid naar de zijkanten. Je kunt de voeten samenvoegen of het been achterlaten in een hoek van 90 graden naar de heupen.

Zet de onderarm op de grond en ga zo laag mogelijk naar beneden. Idealiter moeten de dieven op de grond liggen. Houd deze positie van 30 seconden tot twee minuten.

Halfhpagat

Je kunt naar deze pose gaan rechtstreeks van de "Frog". Om dit te doen, breng je een beetje op, straighten één been en blijf dalen. Het rechte been ziet er duidelijk aan de zijkant.

Zit in deze positie van 30 seconden tot twee minuten en verander je voeten.

Ga op de grond zitten, spreid je benen zo breed mogelijk, rechtzetten je knieën en trek de sokken op jezelf om de kniegewrichten te beschermen.

Begin geleidelijk naar voren met een rechte rug, voelde zich uitrekken in lies en knieën. Als het zich toelaat, zet dan de onderarm op de grond, buig gewoon niet de achterkant. Idealiter moet je de maag op de grond liggen, maar het kan voor deze maand nodig zijn.

Vind uw maximale kantelhoogte en poseer van 30 seconden tot twee minuten.


Actionjacquelyn.com.

Deze stretching wordt vaak beoefend in choreografie. Ga dicht bij de muur liggen, til je benen op en ga erop. Verdeel uw benen naar het juiste punt, ontspan en verblijf in dit bericht van vijf tot 20 minuten.

Gedurende deze tijd zullen de benen onder hun eigen gewicht erg traag zijn, waardoor je stuk wordt verbeterd. Blijf gewoon niet te lang in de pose, anders ben je moeilijk om de benen zonder hulp te verzamelen.

Touw

Na alle oefeningen is het tijd om de transversale split zelf te proberen. Plaats de palm of onderarm op de vloer (het hangt af van je stretching) en loopt voorzichtig in het touw.

Sokken op jezelf spannen of de voeten op de vloer leggen, zodat je knieën vooruit kijken. Probeer te ontspannen en soepel te ademen.

Blijf in dit bericht van 30 seconden tot twee minuten. Als u de touw van 30 seconden vasthoudt, kunt u ontspannen en 3-4 keer herhalen.

Hoe te ademen tijdens het uitrekken

Met muscle ongewoon tijdens het uitrekken wordt het automatisch verminderd om letsel te voorkomen. Deze spanning beperkt het bewegingsbereik en voorkomt dat u de spieren en het verbinden van weefsels uitrekken.

Het zal je helpen om te gaan met spanning en verdiepen uitrekken. Gebruik het in een pose.

Adem langzaam door de neus, vul de borst en de maag. Stel je voor dat in de maag een bal is om de lucht te vullen. Op de uitademing een beetje verdiept de pose, als er zo'n kans is.

Hoeveel en bij het uitrekken

Om het effect van rekken te behouden en te vermenigvuldigen, moet je het regelmatig uitvoeren. Hoe wetenschappers te vinden Dagelijks stretchingNa oefeningen bleven de spieren van het achteroppervlak van de heup zich als langwerpig met 15 seconden, en in het algemeen werd het effect opgeslagen tot 24 uur.

Dus dat u niet meer hoeft uit te rekken, neem dan niet langer dan 24 uur een pauze.

Het is het beste om tegelijkertijd elke dag te doen: het zal helpen om een \u200b\u200bgewoonte te vormen.

Net als voor de tijd is het beter om de avond te kiezen voor het uitrekken. Michael Smolensky (Michael Smolensky), een professor aan de universiteit van Texas en co-auteur van de Biorhym, keurt goed De piektijd voor allesDus 's avonds worden gewrichten en spieren 20% flexibeler, en daarom het risico op letsel minder.

Je kunt uitrekken en 's ochtends, gewoon opwarmen en wees voorzichtig, verdiepingsposes.

Dat is alles. Schrijf in de opmerkingen, hoe lang heb je gespannen voordat je op de touw zat.

Zo'n oefening als dwarsstreng is vrij moeilijk om te beheersen. Het vereist een zorgvuldige voorbereiding, het verlangen om te werken, en uzelf en tijd te overwinnen. Niettemin is het vrij mogelijk om te leren hoe te doen zonder thuis te gaan. Om dit te doen, moeten we geduldig zijn en zorgvuldig de techniek bekijken. Om dit element goed uit te voeren, is het vereist in aanvulling op het uitrekken van de spieren van benen en ligamenten, om de gewenste mobiliteit van het heiligbeen en de elasticiteit in de heupgewrichten te waarborgen. Maar maar een prijs voor inspanningen zal er een spectaculaire passage van transversaal zwaard zijn.

Wat is de transversale split

Training zal niet worden verspild, omdat de uitvoering van transversaal zwaard ook de gezondheid ten goede komt. Vanuit deze oefening zijn er een aantal onmiskenbare voordelen:

  • De spieren zullen versterken, en de benen zullen slank en aangescherpt worden. De spieren van de bovenste en onderrug van de achterkant zijn nog steeds goed versterkt, evenals de pers.
  • Het functioneren van organen in een klein bekken, evenals organen van het urogenitale systeem, zal aanzienlijk verbeteren.
  • Elasticiteit van bundels en flexibele hippe-gewrichten maakt zwangerschap gemakkelijker zonder problemen en maakt het gemakkelijker voor het generatieproces.
  • Stretching van hippe gewrichten zal in de toekomst toestaan \u200b\u200bom uit te oefenen grotere complexiteit.

De nadelen van het transversale zwaard omvatten een verhoogd trauma. Het is mogelijk om de ligamenten uit te rekken, tot breken en zelfs spierletsel. Maar dit is alleen relevant als alles wordt gedaan zonder de nodige voorbereiding en een onmiddellijk resultaat wordt verwacht. Als er een vastberadenheid is om het transversale touw te beheersen, moet u klaar zijn dat het resultaat slechts een paar maanden later zal manifesteren. Sommige lukten slechts na een jaar van opleiding effect te bereiken.

Hoe te zitten op een transversale split thuis: basisregels

Veel mensen zijn handig om thuis te trainen en het transversale zwaard is vrij mogelijk om thuis te beheersen. Het belangrijkste ding is hier om alle bewegingen zo soepel mogelijk en zorgvuldig te proberen. Het is mogelijk om de voorwaarden voor training - stilte te kiezen, te helpen zich te concentreren om te focussen, te ontspannen, muziek of werken als achtergrond, tv.

De regelmaat van de training is ook een van de componenten van succes. Zeer zeldzame klassen, of vice versa te intens zal niet leiden tot het gewenste resultaat. Het wordt aanbevolen om ongeveer een half uur per dag training te betalen. Het zal optimaal worden gedaan in de ochtend en in de avond.

Regels voor thuisrekken voor transversale split:

  • Voordat het lichaam noodzakelijkerwijs harde hitte is uitgerekt. Dit kan 15 minuten worden bereikt door kleine cardiotry. Als u deze regel verwaarloost, kunt u verwondingen krijgen aan ligamenten en spieren. In de warmteomstandigheden is het ligament aanzienlijk beter.
  • De belasting moet statisch zijn. Uitrekken gebeurt in de loop van de tijd. Na het hoogst mogelijke niveau te hebben bereikt bij het strekken is de moeite waard om de positie voor een tijdje te bevestigen. In eerste instantie 30 seconden, dan kan het tot een paar minuten worden verhoogd.
  • Ademhaling moet worden gecontroleerd - ademhalingen en uitademingen moeten onverwijld diep en soepel zijn.
  • Het gevoel van rivic branden in spieren en ligamenten is de norm, maar met tastbare begrijpelijke sensaties of pijn, wordt het aanbevolen om de bezetting te onderbreken en de intensiteit te verzwakken. Opgemerkt moet worden dat er in het proces van oefenen geen duizeligheid of een andere verslechtering van het welzijn zou moeten zijn.

Basisregels van stretching

Het resultaat is afhankelijk van de juiste vrijstelling, dus de techniek van de training is de moeite waard de aandacht te besteden. Alle items moeten duidelijk worden uitgevoerd en het vereiste aantal keren.

Uitrekkend op transversaal zwaard moet worden uitgevoerd in overeenstemming met dergelijke gemeenschappelijke regels:

  • de achterkant is zeker dat het hoofd van de bovenkant is uitgerekt - op deze manier is werk op het achteroppervlak van de heupen efficiënter;
  • het is onmogelijk om te handelen door pijn, met ongemak, wordt aanbevolen om de belasting te verminderen;
  • het is belangrijk om duidelijk te voldoen aan de uitvoeringstechniek, de overtreding kan leiden tot verwondingen.

Naleving van deze regels helpt deze complexe oefening niet alleen te beheersen, maar zal ook redden van stretching en bundels.

Trainingsproces

Training is een noodzakelijk onderdeel van alle trainingen. Dit omvat klassieke oefeningen voor algemene opwarming. Zoals de:

  • op de plek lopen;
  • uitvoering van squats;
  • mahi-benen;
  • touw.

Het bovenste deel van het lichaam, en vooral de handen zijn ook onderhevig aan opwarmen. Het wordt aanbevolen om pushups te maken, evenals mahs en cirkelvormige rotaties met handen. Probeer in het proces te ontspannen, nadat de warming-up staat van sterke vermoeidheid niet zou ontstaan. Indoor is belangrijk om te zorgen voor warmte, het betreft het geslacht waarop workouts worden gehouden. Anders zullen de spieren met grote inspanning komen.

Om de lichaamsflexibiliteit te stimuleren die aan elke aard wordt gegeven, kunnen dergelijke oefeningen worden aanbevolen voor warming-up:

  • verplaats de schouders in een cirkel en vervolgens de rotatiehoofd aan hen aansluiten;
  • trek en lagere handen gebonden in het kasteel;
  • om het lichaam in verschillende richtingen te kantelen - de benen om recht te laten, streven palmen om de vloer aan te raken;
  • rotatie naar de bodem van het lichaam, verander dan deze oefening buig voeten in de knieën;
  • voltooi de training intensief wandelen, hardlopen of springen.

Dergelijke training moet ongeveer een half uur duren. Het is toegestaan \u200b\u200bdat de zweetdruppels enigszins op het voorhoofd zijn - dit geeft voldoende verwarming aan. Voordat de rekmarge op het transversale zwaard een kleine rust vereist. Paren zijn voldoende.

Stretching Oefening Complex

Na alle voorbereidende procedures, ga rechtstreeks naar het stuk. Voor een succesvolle implementatie van alle items zijn er geheimen die ervaren coaches delen:

  • neem een \u200b\u200bdouche 10 minuten voor de training;
  • de kamer moet warm zijn en kleding moet niet-verlegen bewegingen worden gekozen;
  • om sokken te dragen - het vergemakkelijkt enkele bewegingen;
  • oefen efficiënter op het tapijt;
  • het is beter om zelfs maar één persoon naar training aan te trekken, het zal bijvoorbeeld zeggen hoe direct de achterkant wordt gehouden bij het uitvoeren van enkele oefeningen;
  • aanvankelijk is het beter om naast de muur te doen, zodat de steunvoet niet bewegen.

Oefeningen voor het uitrekken op transversaal zwaard omvatten de volgende training:

  • Vlinder.

Bevordert de uitwerking van de binnenkant van de heupen, evenals inguin-pezen. Het runnen zitten, de benen zijn verplicht om te buigen in de knieën en verdunnen, en de voeten om te sluiten. Pose veroorzaakt associaties met yogas. De hielen moeten tot maximaal worden gebracht en breng vervolgens uw knieën aan op de vloer die geleidelijk bewegen. Het is belangrijk om een \u200b\u200bgladde rug te behouden. Percentage van 5 minuten, na de hand is het noodzakelijk om eruit te trekken en het slop uit te proberen.

  • Pannenkoek.

Dirigeert een stretching van de innerlijke, evenals de achterkant van de heupen en ontwikkelt popliteale pezen. Het draait op de vloer, de benen zijn verplicht om aan de zijkanten te verdunnen. De achterkant is absoluut direct. Handen moeten worden uitgetrokken en ze naar voren brengen, proberen de benen recht te laten. De kist moet naar de vloer rennen en dit moet naar de maximale inspanning worden gestuurd.

Het lichaam is gevormd als "verdomd", vanaf hier en dit is de naam van de oefening. Bij het bereiken van de extreme punten is het nodig om enkele seconden te blijven. Om het effect te versterken, kunt u op hun beurt uw voeten bereiken door 10 hellingen op elk been te produceren. Maak eerst een paar benaderingen, en toen neemt hun aantal toe tot 6.

  • Schaar.

Met deze techniek worden popliteale gebieden uitgewerkt. Deze pezen moeten correct worden voorbereid, alleen in dit geval zijn transversale split beschikbaar. Uitgevoerd staande op de vloer. Voeten worden samen geplaatst. De achterkant moet zoveel mogelijk worden verholpen. Zo worden kantelingen gemaakt, waaronder het noodzakelijk is om te streven om de vloer met de toppen van de vingers aan te raken. In de stel van de helling vertraagd gedurende 10 seconden.

Deze bezetting is mogelijk om te diversifiëren, waardoor het van de situatie zit, en zelfs liegen. Het belangrijkste is om je knieën niet te buigen en je vingers aan je voeten aan te raken. Als je slaagt om de voetpalmen te nemen, dan is het stuk al goed.

  • Kikker.

Ook een zeer effectieve oefening voor transversaal zwaard. In het begin moet je op de hielen zitten, probeer het geweven naaien te onthullen en proberen te gaan zitten. Om dit te doen, worden de hielen aangetrokken door de billen, waardoor de rug in een strikt rechte positie blijft. Voor beginners wordt het aanbevolen om een \u200b\u200bplaid of deken onder de bodem van het lichaam te plaatsen.

Toen u de gewenste pose hebt geaccepteerd, is het noodzakelijk om door te gaan, uw rug te kantelen en te focussen op de palm (of onderarm). Ga dan op de grond liggen, terwijl het bekkengedeelte naar voren wordt gestuurd, streven naar één regel met heupen en knieën. Het hoofd wordt opgesteld, de sokken zijn aan elkaar verbonden en de maag is gespannen en ingetrokken. In deze houding moet je een tijdje proberen te houden. Bij het uitvoeren van een dergelijke oefening moet zeer attent zijn, omdat het complex is op de techniek. Als het niet werkt, is het de moeite waard om over te schakelen naar lichtere klassen.

  • Death ellebogen op de vloer.

Dit is een van de belangrijkste oefeningen voor het uitrekken op het transversale zwaard. Het is noodzakelijk om op een vast oppervlak te staan, de benen op het niveau met schouders in de breedte te plaatsen. De achterkant moet recht blijven en ellebogen proberen de vloer aan te raken. Een andere optie van deze training is om je knieën met handen te wikkelen en om het effect te verbeteren, wordt aanbevolen om elk been op zijn beurt te verpakken. Maak 10 keer, herhaal de oefening 5 benaderingen.

  • Semi-man.

De hoofdtaak bij het uitrekken van oefeningen tot transversale splitsing om de spieren aan de binnenkant van de heup te werken. En semi-mans worden beschouwd als de meest efficiënte oefening voor deze spiergroep. Ze worden als volgt uitgevoerd: aanvankelijk is het nodig om te squatten, dan wordt het gewicht overgedragen aan de rechtervoet, en de linkerhand moet in de tussentijd aan de zijkant worden toegeschreven als met een touw. Sokken trekken. Om evenwicht vast te houden, plaatst u uw rechterhand voor het bijbehorende been en met de hulp van de elleboog wordt de knie uitgedrukt.

Wanneer een gevoel van spanning en spanning van de dijspieren optreedt, moet de fixatie van deze positie ongeveer 1 minuut (toegestaan \u200b\u200bgedurende 40 seconden). Herhaal vervolgens het complex met de tweede voet. Het is belangrijk dat tijdens de uitvoering geen pijn optreden. Soms kan het de voet nemen.

  • Lunges aan de zijkant.

Stretching in de herfst is ook opgenomen in het complex van voorbereidende training. Ten eerste bevinden de poten zich op de breedte van de schouders, dan maakt de linkervoet de druppel, terwijl de dij op de parallelle vloer wordt geplaatst, en de rechterscheen moet de vloer bereiken. Vanaf dit punt wordt het gewicht naar voren verplaatst, en probeert een dergelijke positie gedurende 30 seconden te houden. Na het overschakelen naar het rechterbeen. Equilibrium wordt gehouden met de handen op de vloer. Eén manier moet worden gedaan door 10 stortingen.

Deze taak is in staat om mensen met een goede fysieke voorbereiding uit te voeren, langzaam in een vaste positie te hangen. Newbies zullen genoeg zijn om het in dynamiek te doen.

Wat je niet moet doen

Transverse Twine vereist grote fysieke inspanning, dus er zijn veel nuances wanneer het is voldaan. Er zijn dingen die niet hoeven te schaden:

  • alle aanvallen moeten tot maximaal soepel worden gemaakt, geen scherpe bewegingen;
  • het is categorisch onmogelijk om oefeningen te doen door pijn, ongeacht het niveau van voorbereiding - zelfs kleine tintelingen kunnen uiteindelijk een stuk worden;
  • na het eten, en vooral als de maaltijd dicht was, is het noodzakelijk om minstens 2 uur voor de training te wachten;
  • elke ongunstige zal een contra-indicatie zijn voor het uitrekken op transversaal zwaard;
  • opleiding moet worden uitgevoerd op een antislipcoating met behulp van een speciaal tapijt;
  • het is belangrijk om te onthouden dat het moeilijk is om snel op het transversale zwaard te zitten en het verhoging van het tempo van de training kan worden bereikt door verwondingen, niet het resultaat.

We proberen op het touw te zitten

Als de hierboven beschreven elementen niet erg moeilijk lijken, is het tijd om naar de transversale spectaat zelf te komen. Het begint deze actie van gehurkt gehurkt met de handen tentoongesteld in de vloer. Dan zijn de benen ingeschakeld - rechtgezet, ze uiteenlopen aan de zijkanten. In deze houding moet u zoveel mogelijk tijd houden en vervolgens terugkeren naar de vorige positie. Spieren tijdens het rusten. Nadat u ongeveer 5 benaderingen moet doen, terwijl u in pauzes rusten.

Je kunt proberen op het begin van het begin van de lessen te zitten, maar het resultaat zal pas na tijd opmerken. Coaches worden aanbevolen voordat een transversaal zwaard is om het juiste stuk te beheersen. Oefenen toont aan dat een persoon, na het opgegeven trainingscomplex in een staat van het beheersen van de transversale splitsing. De hoofdrol speelt in dit geval de wens om resultaten te bereiken.

Veel meisjes willen leren op het bondje te zitten. Hij Personifieert vrouwelijkheid en toont alle plasticiteit en genade van het lichaam, en is ook erg handig voor de gezondheid in het algemeen en spierversterking in het bijzonder. Leren om oefeningen te verrichten voor Twine Newbies vanaf het kras kan alleen voldoen aan bepaalde regels en technieken die dagelijks worden herhaald.

Naast het mooie en flexibele lichaam, brengt het vermogen om op het streng te zitten grote voordelen voor de gezondheid.

Het wordt uitgedrukt in de volgende factoren:

Als er twijfels zijn of verschillende ziekten van de wervelkolom, de kniebewringen of de kleine bekkenorganen, dan is het beter voordat u begint met trainen, raadpleegt u met uw arts. Het is noodzakelijk om de toestand ervan niet te verslechteren.

Variëteiten van touw

Tijdens de uitvoering van het touw moeten de pootvoeten in de andere kant van elkaar worden geplaatst, waardoor een hoek van 180 graden wordt gevormd.

Er zijn verschillende fundamentele oefenstechnieken, dus er zijn dergelijke types als:

  1. Transversaal. Een van de eenvoudigste in prestaties. Met permanente training kan elke persoon snel leren om hem te vervullen.

    Met behulp van speciale oefeningen voor het uitrekken van de spieren, kunt u leren om 1 maand van intense training op de touw te zitten

  2. Longitudinale. Tijdens de uitvoering wordt één been naar voren getrokken en de tweede, respectievelijk, terug. Dit touw is verdeeld in 2 soorten: linkerzijdig en rechterhand.
  3. Ondersteuning bij de hand. De beginners zijn ten strengste verboden deze oefening uit te voeren, omdat er een risico op letsel bestaat. Daarom, om het alleen voor de voorbereide en opgeleide persoon te maken.
  4. Met sparen. Dat wil zeggen, in de loop van de uitvoering, moet een van de benen in geschorte toestand zijn, de dijen tegelijkertijd een hoek van meer dan 180 graden vormen. Vanuit deze positie kunt u een longitudinale en transversale weergave van de touw uitvoeren.
  5. Verticaal. Elke gymnast en ballerina moeten deze oefening uitvoeren. Hiervoor moet je 1 been worden en de tweede om te verhogen. Als alles correct wordt gedaan, blijkt het een platte lijn.

Als het constant correct is om te trainen en te voldoen aan de techniek van een stretching, dan kan elke persoon in staat zijn om al een maand na het begin van de lessen te zitten.

Want hoe laat kun je op het touw zitten

Om in dit geval te slagen, moeten er inspanningen worden geleverd. Training kan thuis worden uitgevoerd, het belangrijkste is om te voldoen aan bepaalde technologie en doorzettingsvermogen. Het is echt, zelfs voor mensen die over het 40-jarig jubileum zijn gestapt. Met permanente training zal een positief resultaat ongeveer 2 maanden na het begin van de lessen komen.

Als een persoon ongeveer 30 is, kan hij na een maand intense training op de touw zitten.

Regels voor de uitvoering van Twine

Oefeningen voor Twine Of Krat geven een snelle resultaten voor een korte tijdsperiode alleen onderworpen aan verschillende eenvoudige regels en aanbevelingen.

Waaronder:

  • het volgt elke dag te trainen;
  • het is noodzakelijk om ongeveer 40-50 minuten door te brengen voor elke les;
  • alle bewegingen worden soepel en zonder scherpe schokken uitgevoerd;
  • tijdens het strekken moet je spieren ontspannen en ze niet belasten;
  • de achterkant moet de hele tijd in de soepele positie zijn, omdat als je het begint om het te verbergen, dan kunnen de spieren hun elasticiteit verliezen;
  • elke oefening wordt minstens 1 minuut uitgevoerd.

Training moet altijd beginnen met een warming-up. Het verwarmt de spieren en voorkomt verwondingen. Het is erg belangrijk tijdens de uitvoering van elke beweging om de ademhaling te beheersen.

Spierwarmte regels vóór stempeloefeningen

Oefeningen voor Twine van nul beginners moeten worden gestart met het juiste opwarming. Alle bewegingen worden langzaam en soepel uitgevoerd. Dankzij dit kunt u uw pijndrempel voelen, evenals het risico op letsel verminderen. Alleen professionele atleten onder de controle van de coach kunnen uitrekkende schokken uitvoeren.

De opwarmtijd moet van 10 tot 20 minuten van de totale trainingstijd zijn. Tijdens deze periode moeten alle spiergroepen worden uitgewerkt om letsel te voorkomen. Na voltooiing van de training kunt u overschakelen naar de hoofdoefeningseenheid.

Hoe te gaan zitten: rug, buik, schouders

Voordat u probeert op de touw te zitten, is het noodzakelijk om de positie van het lichaam te beheersen. Als je constant pijn doet, krul dan je schouders en slip, kan het de ontwikkeling van verschillende complicaties veroorzaken. Daarom is het noodzakelijk om de houding te beheersen tijdens de training.

De achterkant moet soepel worden gehouden, terwijl het hoofd wordt verhoogd, en de schouders zijn gestript. Bij het uitvoeren van kantelen, strekt de buik zich uit tot de dij, waardoor een mooie afbuiging in de onderrug wordt gevormd.

U hoeft niet door de kracht om uit te rekken, met de juiste oefening, de voortgang zal bij elke training merkbaar zijn.

Hoe te gaan zitten: bekken

Veel nieuwkomers houden de juiste positie van het bekken niet, wat leidt tot vrij ernstige verwondingen. Vooral vaak worden ze gevonden bij het uitvoeren van longitudinale touw.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

  • zit op de vloer;
  • benen trekken in sokken;
  • top trek uit onder mezelf.

Dat wil zeggen, vanaf de zijkant van de pose lijkt het eruit als een meisje dat op de aspic zit.

Hoe te gaan zitten: ademhalen

Het is erg belangrijk bij het uitvoeren van oefeningen om te voldoen aan de juiste ademhalingstechniek. Het zal helpen om de spieren te ontspannen en pijn te verwijderen, die meer psychologisch karakter zijn dan fysiek.

Er zijn hier geen complexe technieken. het belangrijkste doe diep ademhalen door de neus terwijl je moet bereiken. Uitlaat wordt uitgevoerd met de mond en langzaam. Als de pijn wordt verbeterd bij het sporten, kunt u zo'n psychologische techniek gebruiken, zoals naar uw ademhaling en uitademen.

Hoe te gaan zitten: knieën

Als u geen aandacht besteedt aan de knieën en deze tijdens de oefening onjuist hebt geplaatst, is het mogelijk om onherstelbare schade aan de pezen, evenals ligamenten en gewrichten te plaatsen. daarom in de loop van de uitvoering moeten ze strikt op de vloer worden gedrukt. Als dit niet onafhankelijk werkt, kunt u om hulp vragen bij een vriend of moeder.

Hoe te gaan zitten: spieren

Oefeningen van beginners voor touw van krassen moeten spieren ontspannen. De spanning wordt de belangrijkste oorzaak van verwondingen. Daarom, Het is noodzakelijk om de spieren zacht te redden, Als ze onwillekeurig stevig beginnen, moet je een ijver doen en proberen te ontspannen.

Opdrachten

Double Mach aan de zijkant

Om de oefening als correcte en hoge kwaliteit te zijn, eerst van alles, moet u eerst een geschikte ondersteuning vinden. Ze is misschien de achterkant van de stoel of zelfs een kledingkast. De ene hand moet op de gekozen steun vertrouwen en de andere is om de achterkant af te nemen en op de onderrug te zetten.

Op dit moment moet je het hele lichaam uittrekken en zeker de maag trekken. Eén been zou als ondersteuning moeten fungeren en recht blijven. De tweede moet een beetje overblijven aan de zijkant en de sok trekken. Van de zijkant van de post moet zijn als een ballerina-rek.

De oefening begint met een langzaam Maha-been. Daar moet het een tijdje blijven hangen en vervolgens de voet van de voet naar de zijkant verplaatsen. Ze beschrijft een onvolledige cirkel in de lucht zonder de vloer aan te raken. Herhaal 15 maskers elke voet.

Mahi terug van staan

Handen moeten in de muur of andere vaste steun worden achtergelaten, bijvoorbeeld de achterkant van de stoel. Als er niets geschikts is, kunt u ze eenvoudig oplossen en vasthouden op het borstniveau.

Bij het uitvoeren van een ondersteuning moet het worden teruggetrokken op een afstand van 15-20 cm. De poten zijn samengesteld. De oefening begint met het feit dat één been wordt teruggegeven met 45-60 graden. De zaak moet een gelijkmatige positie behouden en niet in de onderrug worden vervaagd. Herhaalbeweging volgt 15 keer per been.

Mahi terug door onderrug te vangen

De behuizing leunt naar voren tot een hoek 90 graden is. In dit geval moet de stoel voor hem staan, want de achterkant waarvan het nodig is om rechte hand te pakken.
Tegelijkertijd met de uitvoering van de afbuiging, moet u Mahi een van de benen terug maken. Elke voet van 15 maskers.

Stap in Twine

Voordat je de oefening begint, moet je op de sokken staan, de behuizing trekken en je hoofd rechtdoor houden om strikt voor jezelf te kijken.
Om het evenwicht te behouden, is het het beste om uw handen op de partijen te betogen. De oefening is dat je een kleine stap voorwaarts moet maken en dan ruk. Evenzo wordt het gedaan met het tweede been. U moet 10 keer herhalen voor elk been.

Oefening Butterfly

Om het correct uit te voeren, moet je op de grond zitten, terwijl de voeten samen worden verminderd, en de benen buigen in de knieën.
Vervolgens moet de inspanning van je eigen lichaam proberen de knieën naar de vloer te laten zakken. Tegelijkertijd om op de vloer te glijden en naar voren te streven, is de buik omlaag, en de onderrug is om een \u200b\u200bafbuiging te vormen.

Stretching van benen uit de positie liggend op de achterkant

Het past bij zowel geliefden als typen, omdat de actie ervan is gericht op trek de achterkant van de dij. Allereerst moet de beginpositie worden genomen. Om dit te doen, ga dan op de achterkant liggen en hef een been omhoog zodat het een rechte hoek met de torso vormt. Het moet glad zijn als een string.

Stop tegelijkertijd dat je een handdoek of een lint moet pakken en het naar jezelf kunt trekken. Op het maximale punt om op een halve minuut te bevestigen, waarna hij zijn been naar zichzelf begint te trekken, een minuut uit te stellen. Verander daarna je benen.

Strekkende benen uit de positie liggend aan de zijkant

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als op de achterkant, alleen omdraaien naar de zijkant. Het helpt om de spieren uit te werken die zich aan de binnenkant van de heup bevinden.

Kantelen naar voeten

Het wordt als volgt gevolgd:


Maak 3 benaderingen voor elk been.

Vouwen op voeten

Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve voor beginners.

Uitvoering is waar:


Dat wil zeggen, je moet op het been liggen, uitgestrekt, alle spieren spannen. Los gedurende 15 seconden. Voer 3 benaderingen uit.

Oefenpiramide

Om te beginnen is het noodzakelijk om soepel te worden, de benen samen te zetten, de handen stevig op het lichaam drukken. Daarna wordt één voet opnieuw ingericht met 90-120 cm van de tweede. Bovendien is het noodzakelijk om de positie van de halte te regelen. Ten eerste moeten ze strikt staan \u200b\u200bop één regel. Ten tweede zou een van hen een beetje moeten zijn, zodat de hiel van de benen, die naar voren wordt tentoongesteld, naar de tweede hiel keek.

Voeten moeten op korte afstand van elkaar plaatsen om het evenwicht te behouden. Nadat de benen de juiste positie halen, moet je beginnen met afdalen. Dat wil zeggen, de handen gaan langs de benen, en de borst drukt op de dij. Dit zal helpen om zoveel mogelijk te strekken.

Oefenhagedis

Stop je voet naar voren en neem een \u200b\u200bdiepe longe, terwijl de ledemaat in de knie is gebogen. Als gevolg hiervan is het noodzakelijk om uit te lijnen met de enkel en om het tweede been terug te zetten. Handen strekken zich naar voren.
In deze positie zijn, moet je proberen uit te rekken. Ondersteuning in dit geval zijn de onderarmen. De kist neigt naar de vloer, en het hoofd en de hielbenen zoeken terug.

Duivenoefening

Het is noodzakelijk van de positie die een knie naar rechts trekt. De ondersteuning is op het tweede been. Daarna moet je je knie op een zodanige manier implementeren dat het op de pols van de rechterhand wordt gericht, en de enkel, integendeel, aan de linkerkant. Tegelijkertijd moet de shin parallel aan de vloer zijn.

Dan wordt de dij samen met de behuizing neergelaten. Dit draagt \u200b\u200bbij aan het uitrekken van het linkerbeen, dat is teruggezet. Doe hetzelfde voor het rechter ledemaat.

SHPAGATA SIMULATIE

Om liever in de touw te zitten, naast speciale oefeningen en technieken, kunt u de simulator gebruiken. Voordat u de oefening begint, is het noodzakelijk om de benen veilig te beveiligen. Hiervoor zijn klemmen aanwezig. Nadat de ledematen zijn uitgerekt, moet u een paar minuten in deze positie zitten.

Oorzaken van storingen bij het uitvoeren van touw

Er zijn verschillende algemene oorzaken van mislukkingen door de nieuwkomer in de wens om snel het resultaat te bereiken.

Waaronder:

  1. Sterke pijn en ongemak.
  2. Schade aan ligamenten, gewrichten.
  3. Skip training.
  4. De nadruk wordt niet gemaakt op de nodige spiergroepen.

Het zal niet snel werken op het touw. Een positief resultaat met dagelijkse trainingen kan slechts een maand na het begin van de lessen worden gewacht.

Voordat u begint met intense training, moet u luisteren naar de aanbevelingen van professionele atleten of dansers waarvoor het touw een integraal onderdeel van het werk is.

Meest tips:

  • kwalitatieve en correcte verwarming van spieren;
  • uitrekken moet worden uitgevoerd door langzame en soepele bewegingen;
  • neem de juiste positie van de buik, achterkant en bekken tijdens de uitvoering van verschillende oefeningen;
  • voldoen aan ademhalingstechnieken;
  • niet de spieren belasten;
  • bedien de positie van de knieën.

Als u voldoet aan deze eenvoudige regels en aanbevelingen, dan kunt u binnen een korte periode van tijd uw doel bereiken. Tegelijkertijd zal het risico van letsel en pijn minimaal zijn. Het is erg belangrijk om elke dag nieuwkomers te voeren voor touw van nul om het gewenste resultaat sneller te bereiken.

Video-oefeningen voor het landen van krassen

De beste oefeningen op de Twine: Top 7 Oefeningen:

Hoe te zitten op een touw van nul, betaalt een kwartier per dag: