Приближается день вашего лыжного марафона. Вы регулярно тренировались, решили все организационные вопросы, подготовили снаряжение и продумали, где будете готовить лыжи — иным словом, основная подготовка к марафону завершена. Предлагаем вам примерный тренировочный план на заключительную неделю перед стартом, а также несколько советов для подготовки к успешному марафону.

В неделю перед марафоном важно снизить тренировочную нагрузку так, чтобы она составила 45-55% от привычного вам недельного объема. К примеру, если обычно вы тренируетесь 6 часов в неделю, на предмарафонской неделе вам необходимо сократить объем до 3х часов. В зависимости от самочувствия, можно немного варьировать уровень снижения нагрузки, но желательно все же оставить его в диапазоне 45-55% от привычной.

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Отправьтесь на продолжительную тренировку в очень спокойном темпе, длительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль передвижения, которым будет проводиться предстоящий марафон (коньковый или классический). Катание на лыжах более продолжительное время, чем это будет во время соревнований, сделает марафон легче и короче по ощущениям.

За 6 дней: День отдыха

Дайте своему телу возможность восстановиться после длительной тренировки. Ешьте побольше углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и баланс жидкости в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После дня отдыха ваше самочувствие должно быть достаточно хорошим. Теперь нужно напомнить телу и мышцам, как двигаться быстро. Подберите лыжную трассу с рельефом, похожим на рельеф предстоящего марафона. Выполните 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы в сумме набралось 30-40 минут быстрой работы. Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем вы будете передвигаться во время марафона. Следите за правильной техникой и оставайтесь расслабленными.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе отдых, переключившись в этот день на другой стиль передвижения: покатайтесь классикой, если марафон будет проводиться коньковым стилем, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте более длинную тренировку (по-прежнему в легком темпе), чтобы напомнить организму ощущения от работы в течение продолжительного времени.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 скоростных включений продолжительностью по 10-30 секунд. Темп во время ускорений должен быть на уровне или чуть быстрее темпа предстоящей гонки.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше быть на ногах в этот день. Выйдите на очень короткую, 20-30 минутную прогулку на лыжах или легкую пробежку, это поможет вам расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, питание для марафона.

День гонки: Марафон

Отнеситесь к этому дню как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте спешки и настраивайтесь получать удовольствие в течение дня!

Перед марафоном

Поездка

Спланируйте свою поездку к месту проведения марафона так, чтобы она была максимально спокойной, быстрой и не добавила вам стресса. Если вы едете на машине, постарайтесь избежать ночного вождения и езды в плохих погодных условиях. Обязательно походите или немного побегайте после того, как вам пришлось сидеть долгое время.

Подготовка лыж

Быстрые лыжи — это то, что значительно влияет на ваш успех в марафоне, поэтому имеет смысл потратить время и деньги на хорошую подготовку лыж. Почитайте рекомендованные варианты смазки от экспертов на ваш марафон и либо подготовьте лыжи самостоятельно, либо обратитесь в проверенные сервис-центры.

Во время марафона

Питание

Во время длительных тренировок (заранее!) попробуйте и определите, какое питание подходит вашему организму. Запасов гликогена в мышцах обычно хватает на 1.5 часа — 1час 45 мин работы, в то время как марафон обычно длится дольше. Поэтому необходимо несколько раз питаться в течение марафона. Заранее попробуйте энергетические гели разных производителей и спортивные напитки различной концентрации. Если для вас критично использование конкретного бренда, вкуса, концентрации, вы можете отправиться на гонку с собственной термофлягой с необходимым напитком. В этом случае заранее отработайте на тренировках, как вы будете доставать флягу и пить из нее на ходу.

Также подумайте об использовании напитков, содержащих кофеин — они могут оказаться хорошим подспорьем ближе к концу марафона. Лично мне хорошо подходит небольшое количество смеси из Coca-cola без газа и Red Bull примерно за 25 минут до финиша.

Снаряжение

Заранее удостоверьтесь, что с вашим инвентарем все в порядке. Проверьте, чтобы темляки палок были хорошо отрегулированы, чтобы лапки на палках были подходящего размера для состояния лыжной трассы. Заблаговременно испытайте на тренировках любую новую одежду: шапку, перчатки, лыжные ботинки.

После марафона

Вполне вероятно, что после финиша марафона вы будете настолько уставшими, что не сможете хорошо соображать. Поэтому продумайте заранее, что и как будет происходить после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно переодеться в теплую одежду как можно быстрее. Скорее всего на финише марафона вы будете разгоряченными, но затем быстро начнете остывать. Организаторы марафонов часто обеспечивают участников большими мешками, в которые можно сложить теплую одежду перед стартом и получить ее сразу же после финиша. Положите в этот мешок также сменную пару носков и хлопковую футболку — вам будет очень приятно надеть на себя эту сухую одежду по окончании марафона.

Заминка

Прокатитесь немного на лыжах после финиша, чтобы немного разогнать молочную кислоту, накопившуюся за время трудной работы в гонке. Вам может не хотеться это делать, но благодаря заминке вы будете лучше чувствовать себя через несколько часов. В крайнем случае, походите пешком минут 15 и поприветствуйте на финише других участников марафона.

Восполните воду и энергию в организме

Вашему телу это необходимо, и вероятно вы это почувствуете. Если организаторы организовали питание после финиша, обязательно воспользуйтесь им. Также положите питье, перекус и немного наличных денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Мне всегда нравится съесть булочку после трудной гонки. Постарайтесь поесть не позже, чем через час после финиша, и пусть эта еда содержит белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обменяться впечатлениями с друзьями после финиша. Только не забудьте заранее договориться с ними, где вы встретитесь. Будут ли у вас мобильные телефоны, чтобы созвониться? Встретитесь ли вы возле финишной черты или в зоне питания после марафона, или на парковке? Может показаться странным планировать такие мелочи, но на деле очень легко потерять друг друга в толпе массовых марафонов, если окажется, что вы ждали друг друга в разных местах.

Получайте удовольствие!

Марафоны дают вам прекрасные воспоминания и новых друзей. Поэтому настраивайтесь получить удовольствие как в процессе подготовки, так и во время самого марафона и в дружеском общении после него.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Главный редактор журнала "Легкая атлетика" Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции "Легкая атлетика" мы публикуем 2-ю часть сокращенного варианта этого материала.

О тренировке

– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.

– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.

– Какой у вас недельный беговой объем?

– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.

– Как выглядит ваш примерный недельный цикл?

– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.

В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.

В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.

В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.

В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.

При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.

В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.

В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.

– Делаете ли вы ОФП?

– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.

Полный вариант интервью с Лилией Шобуховой можно прочитать в 1-2 номере журнала "Легкая атлетика" за 2011 год.

Подписаться на журнал «Легкая атлетика» можно по почте (Агентство «Книга Сервис», «Урал-Пресс» и другие), а также через редакцию. Для этого в отделении Сбербанка РФ вам необходимо заполнить форму № ПД-4 и оплатить ее через банк.

Реквизиты редакции:

ООО «Редакция журнала «Легкая атлетика»

ИНН 7724102962, КПП 770201001,

р/с 40702810838070100578

Московский банк Сбербанка России ОАО, г.Москва БИК 044525225, кор.счет 30101810400000000225.

В графы «Ф.и.о. плательщика» и «Адрес» впишите свою фамилию с инициалами имени и отчества, а также домашний адрес (не забудьте указать почтовый индекс). Сумма подписки составляет 600 рублей.

В графе «Наименование платежа» обязательно укажите «За подписку на журнал «Легкая атлетика» на 2-е полугодие 2011 года». Квитанция, которая останется у вас, и будет являться подписным купоном.

Копию квитанции или письменное сообщение об оплате с датой, домашним адресом и фамилией просьба обязательно выслать в редакцию.

В сумму 600 руб. входит стоимость журналов и пересылка их по почте в конвертах.

Адрес редакции: 107031, Москва,

Рождественский б-р, д.10/7, стр.2.

ПРЕДИСЛОВИЕ Мне 28. Хожу в тренажерный зал с перерывами с 19 лет. При росте 182 см масса за период тренировок выросла с 61 кг в начале до пиковых 88 кг в июле 2012 года. Это без всяких гейнеров, протеинов, аминокислот, витаминов и прочих колес. Просто обычное трехразовое питание. В прошлом году затянула тема соревнований по кросс-кантри на горных велосипедах. Активно тренировался на велотренажерах и катался с друзьями, но проехать за сезон в силу ряда обстоятельств получилось только один веломарафон в 60 км и сделал я это за 3,5 часа. Этот веломарафон был самой большой и длительной спортивной физической нагрузкой в моей жизни. В марте прошлого года один товарищ, вместе с которым готовился к велосезону круто удивил меня тем, что практически без специальной целенаправленной подготовки проехал 50 км Деминского лыжного марафона за 4 ч. 12 м. Нет, кататься на лыжах он умел, но перед марафоном взял лишь несколько персональных тренировок и максимум наката за одну тренировку без остановки у него был 12,5 км. Помимо респекта к здоровому товарищу возник вопрос: "А чем я хуже?". И тогда решил, что этой зимой встану на лыжи, подготовлюсь к Деминскому марафону и пройду его. Я посчитал, что это будет не только хорошим испытанием духа, но и отличной подготовкой общего физического состояния к велосезону. НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК Планета Фитнесс, в которой я ходил в тренажерный зал и крутил педали организовала этой зимой по субботам и воскресеньям выездные тренировки на лыжах с опытными тренерами лыжниками, которые в течение первого часа ставили (совершенствовали) технику катания, а в течение второго часа катались вместе с учениками (участниками) на трассе. Тренировки проходили на лыжной базе "Планерная" и стадионе "Снежинка" в Химках, а также на лыжной базе "Зоркий" в Красногорске. На беговые лыжи я встал впервые в жизни 13 января 2013 года. Процесс обучения шел непросто. Оказалось, что кататься на лыжах коньковым стилем не так просто, как это выглядит на экране телевизора. Это непростой процесс, требующий сотен и тысяч одинаковых, циклических, технически точных и выверенных движений и слаженной работы руками, ногами, спиной и всем телом, а также умение тонко чувствовать и держать баланс. После пятой тренировки в группе я понял, что такими темпами я к марафону точно не подготовлюсь и решил заниматься с тренером персонально. Персональные тренировки дали результат практически сразу. Это почувствовал не только я, но обратили внимание друзья, катавшиеся вместе со мной. Постепенно начал ловить баланс, технику отталкивания, стал появляться прокат, который со временем увеличивался. ТРАВМА

Как выяснилось, техника катания на лыжах включает в себя много аспектов и не ограничивается одной лишь работой на равнине. Эта банальная истина стала для меня тоже неприятной неожиданностью - оказывается процесс поворотов на спуске не в лыжне, а также подъем в тягун или горку представляет собой тоже технически непростые элементы катания, отличающиеся от работы на равнине, которым нужно учиться отдельно. В процессе обучения поворотам на спуске 10 февраля 2013 года получил травму. Вроде начало немного получаться переступать с ноги на ногу на небольшом спуске, поворачивая направо - один раз получилось коряво, но почти нормально, без плуга. В следующей попытке разогнался побольше, примерно до 15 км/ч и практически в самом начале поворота наступил левой лыжей на правую, права нога подвернулась против часовой стрелки градусов на 120-140, а по ощущениям на все 180, причем в крайней точке правая нога оставалась долгую секунду, до резкой боли, а я полетел вперед руками. Первые пару минут не мог встать, полезли всякие нехорошие мысли, что травма серьезная и с марафоном обломаюсь, было больно наступать на ногу, но потихоньку доковылял до машины, где подержал лед на голени минут 40 и в результате все оказалось не так страшно - уже на 3-й день несмотря на отек голени мог аккуратно кататься. Одним словом - обошлось. ПЕРВАЯ ГОНКА Спустя пять недель после начала тренировок, 17 февраля 2013 года, принял участие в любительской лыжной гонке на замерзшем озере. Трасса была не в лучшем состоянии: половина - сплошной лед с замерзшими лыжнями, а вторая половина - рыхлая снежная каша. В итоге 4,3 км равнины я проехал за 20,5 минут. У победителя - 11,5 минут. Причем проехал тяжело, с усталостью и крепко призадумался - а смогу ли я за оставшиеся 4 недели добавить так, чтобы пройти 50 км? ПЕРЕЛОМ Неудачное выступление на любительской гонке привело к мысли, что надо тренироваться еще больше. Мыслей забить на марафон не приходило ни на секунду. Уже на следующей тренировке наконец начал получаться подъёмный шаг, впервые удалось без остановки зайти в затяжной тягун. Через пару дней закрепил навыки на самостоятельной тренировке, впервые зайдя без остановки в самую крутую горку на Планерной - набор высоты почти 40 метров на расстоянии 250 метров. Боевой дух сразу поднялся. А на следующей групповой тренировке укрепился. В воскресенье, 24 февраля 2013 года, решил испытать себя и пройти километров 20. И результат превзошел все ожидания. Сделал несколько кругов с упомянутыми крутой горкой и тягуном, пройдя ВСЕ подъемы без остановок и передышек. Причем при заходе в крутую гору каждый раз думал, что не хватит сил или дыхалки и встану, но заставлял себя просто не останавливаться и двигаться вверх, вперед, и двигался! Это очень приятное чувство ощущения такой внутренней силы, пределов которой ты не ощущаешь. Никогда в жизни такого не испытывал. Если в беге, садилась дыхалка, на велике сводило ноги, и я понимал, что больше нечем бежать/ехать, нет сил, то здесь мысли о том, что сил или дыхалки на преодоление того или иного подъема не хватит оставались просто мыслями, а ноги работали, сердце билось, а вдох-выдох делались несознательно, но в совершенно нужное время, что способствовало мощному неудержимому движению вперед, хотя казалось, что нечем. В итоге 20,5 км я преодолел за 1 ч. 38 м. со средней скоростью 12 км/ч без питья и питания. Была такая легкость, что мог бы сделать еще 5-10 км, но не стал. Эта двадцатка была переломным моментом в моей подготовке в Деминскому лыжному марафону. Я понял, что мне хватит и моральных и физических сил пройти его. Через неделю прошел 23,5 км за 2 ч. 05 м. был хороший ветер и лыжи не катили, так как поленился их подготовить, но в целом остался доволен. За неделю до Демино на тренировке преодолел еще 20 км. Все было ок. К марафону был готов и морально и, как мне казалось, физически. С технической стороны не удалось доработать спуски и повороты на спусках, съезжал и поворачивал с плугом, почти без переступа. Иногда падал на спусках в лыжне, не удерживаясь даже в небольших поворотах. Спуски меня беспокоили больше всего. ДЕМИНСКИЙ МАРАФОН

Получил на марафоне блатной, но наполовину несчастливый номер - 1300. Старт. Это просто жесть. Лыжные ботинки тонут в снежном покрове толщиной до 15 см и даже больше. Натуральный фри райд, а не международный лыжный марафон. Да, я в курсе, что ночью и накануне был обильный снегопад, но это не моя проблема, а проблема для организаторов, которые должны были её решить. Первые несколько сотен метров я реально думал, что это какой-то тупой прикол организаторов или неприятная накладка с ратраком (сломался, водитель загулял и т.д), но вскоре стало ясно, что по такой пашне придется ехать всю дистанцию и 1200 лыжников передо мной не сильно улучшили состояние трассы. Первые километры давались очень тяжело, шел с большим напрягом. Психологически тоже было непросто - указатели километров показывались мучительно медленно. Мыслей сойти не было и в помине, но погодные условия и трасса оказались совсем не комфортными и вне рамок моих ожиданий. Перед марафоном тайком думал выйти из 4 часов, так как на тренировках показывал среднюю скорость 12 км/ч, но стало ясно, что этому не бывать, а вот до конца я доеду во что бы то ни стало, хоть за 5 часов, хоть за 6, благо в этом году временного лимита не было установлено. Первые километры 95 % времени работа шла только подъемным шагом. Везде. Начинают болеть плечи, руки. Немного красочной статистики. Первый километр я преодолел за 8.15, второй за 13.56, третий за 21.14, четвертый за 26.50, пятый за 32.39. На пятом километре серьезно прихватило печень. Темп и так был не ахти, так что уменьшать его было не куда, поэтому минут 25, с 5 по 9 км, когда печень постепенно отпустило, пришлось нормально так терпеть и катить с дискомфортом. К 10 км продышался и мышцы проработались, стало полегче, но уже ощущалась нехватка энергии, хотелось кушать и пить. Десятку прошел за 1 ч. 01 м. На спуске к первому пункту питания по глупости ушел с основной лыжни влево, почти на обочину. Снега было много. Вначале спуска плужил, потом малость разогнался, а в середине спуска врезался в лыжный сугроб (препятствие) и полетел вперед руками, успел согнуть колени, чтоб не получить травму от закопавшихся (запутавшихся) лыж и прервал полет затормозив лицом и обоими руками по локоть (буквально!) в глубоком снегу. Вылез, отряхнулся от снега, вроде цел и поехал дальше. Потерял минуты 2. Первое питание придало много сил. Съел только банан и изюм. Выпил еще что-то, вроде с изотоником. Реально очень хорошо заправился на пункте питания и прям свежесть появилась. К четырем горкам, самому сложному участку трассы, был готов. К моему удивлению горки оказались не такими страшными, как на плане трассы, запомнилась всего одна затяжная, сравнимая с моей тренировочной на Планерной, а остальные были поменьше. Единственное затруднение было на известном спуске на 16 км с уходом вправо. При подъезде к этому спуску мне навстречу шел мужик со сломанными "дырявыми" фишками этого сезона. Нормальная картина. На спуске сильно плужил, а в середине упал. Потерял минуту. В общем после питания горки были пройдены с достаточно спокойно, без ожидаемого напряга, даже несмотря на пашню. Хотя меня удивило, что многие в таких условиях заходили "елочкой", пешком, без проката. Даже у меня прокат, пусть и небольшой, но получался и кое-кого в подъемы обгонял. После проезда дороги, на 18 км опять забеспокоила печень, да к тому же ледяной дождик залепил все очки, что решил остановиться, чтобы снять очки и не ехать в тумане, а в это время в 28 метрах справа от меня и в 28 км по трассе промчались лидеры, которым до финиша оставалось всего 4,5 км. Я спокойно убрал очки и поехал дальше. Печень отпустила. Ехать при близорукости минус 6 без очков в такую погоду было непросто: ориентировался по лыжникам впереди, а когда оказывался один по тонким красным арматурам (столбикам) вдоль трассы. Немного статистики. 15 км я преодолел за 1 ч. 35 м., 20 км за 2 ч. 18,5 м. На 23 км подкрепился на втором пункте питания хорошо. Набрался сил.

Начались равнинные участки. Погода мерзкая. Мелкий ледяной дождь и нормальный такой ветерок, ледяной, добрый, чтоб не расслаблялись, метров 10-12 в секунду. Да еще и после каждого поворота ветер опять встречный! Штоа?! Сейчас, конечно, это звучит, как прикол, но тогда было весьма нелегко и невесело. На некоторых небольших спусках из-за ветра приходилось работать подъемным шагом (!!!), чтобы не останавливаться. Подъемным шагом к этому моменту вообще работал процентов 90 от времени гонки. После второго пункта питания чувствовал себя нормально, ничего не беспокоило и пошел в своем ритме. Нагонял небольшие группы и, чуть замедляясь, висел у них на хвосте по несколько километров, потом, понимая, что могу и быстрее, обгонял, догонял других одиночных и садился им на хвост. Немного статистики. 25 км я преодолел за 2 ч. 54 м., 30 км за 3 ч. 26 м. На 3-м пункте питания не оказалось теплого питья. Спасибо волонтеру. Угостила горячим хорошим чаем из своего термоса. Вновь скушал банан и изюм и поехал дальше. До финиша оставалось всего 19 км...

Опять начались равнинные километры, но ветер поутих и мокрого снегопада уже не было. Поехал быстрее, уже местами через шаг.

На 35 километре случился последний кризис - опять заболела печень. Не сильно, как на 19-м км. Темп не сбрасывал, на 37 км на пункте питания отпустило, как раз перед последним испытанием - трехкилометровым тягуном с 38 по 41 км. На схеме трассы он выглядел впечатляющим, а на деле никакого тягуна ни я, ни друзья не заметили. Вероятно потому, что общий набор высоты на 3 км был всего 25 метров...

Статистика. 35 км я проехал за 3 ч. 55 м., 40 км за 4 ч. 29 м. К моему большому удивлению к 40 км меня ничего не беспокоило, ноги и руки были в норме, не забиты, ничего не сводило, силы были и я поехал легко, в свое удовольствие, не напрягаясь, помня, что впереди никаких серьезных препятствий не будет. Ветер окончательно утих и на равнине можно было уже работать через шаг, а не подъемным, поехал достаточно быстро. Каждая отметка сороковых километров появлялась значительно раньше чем в самом начале марафона, финиш был неизбежен. Дорогу на 47 км переехал аккуратно на лыжах. И почти сразу после переезда дороги упал на небольшом спуске, плашмя на спину. Перехватило дыхание, оно сбилось, ноги остались на снегу, поэтому при падении почувствовал боль в икрах и то, что они уже забиты. Первые секунды как поднялся было стремно, но после 100 метров понял, что ничего страшного не случилось - дыхание восстановилось, а икры не беспокоили.

На 49 км на нырке перед последним спуском чуть не упал - правая лыжа ушла вправо и проехал спуск в этот нырок на ногах, расставленных на 60-70 см, с трудом, но удержался. Последний спуск. Упал (несильно). Финиш. Неожиданно для меня никакой особой усталости не было, мышцы не забились, в целом состояние после финиша было нормальное. Возможно свою роль сыграл магний (Магнерот, магния оротата дигидрат 500 мг), который я принял накануне перед гонкой по совету старшего товарища - 2 таблетки утром и 2 таблетки вечером. Никаких других фармакологических препаратов перед гонкой и в подготовительный период не принимал. Ну за неделю до марафона начал пить Супрадин. Я это сделал! Я прошел 50,6 км лыжного марафона. Мое время - 5 часов 24 минуты 39,5 секунд. Да, многовато конечно, опередил всего полсотни чел, большинство из которых европейские пенсионеры, но ведь не последний же! Для меня было важнее дойти до финиша, а в таких непростых условиях это ценнее вдвойне. Кроме того, более 300 чел вообще сошли с дистанции (не финишировали), а время последней пары лыжников было 7 ч. 47 м. 01 с. В следующем году при нормальных погодных условиях и нормальной трассе хочу выбежать из 4 часов. ЕЩЕ СТАТИСТИКА И ПРОЧАЯ ИНФА

Всего с 13 января 2013 года до участия в марафоне я катался на беговых лыжах 25 раз в жизни. За эти 25 тренировок я преодолел приблизительно 250 км. Информация о пройденном расстоянии и времени из программы Endomondo Pro на айфоне. За период тренировок масса упала с 81 кг в начале до 76 кг после Демино. Теперь придется восстанавливать... БЛАГОДАРНОСТИ

Хочу выразить благодарность инструкторам Планеты Фитнесс Сергею Яровицыну, Федору Родину и Александру Коваленко за то, что тренировали меня на групповых тренировках и полезные советы, а также своему товарищу Виталию Котову за помощь и поддержку в моей подготовке. ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ хочу выразить потрясающей спортсменке, классному лыжному тренеру и очаровательной девушке ЕКАТЕРИНЕ МИТРОФАНОВОЙ, за чрезвычайно плодотворные и результативные персональные тренировки, которые позволили мне в столь короткий период научиться кататься на лыжах и достичь поставленной цели. ВЫВОДЫ

Понял, что при упорной подготовке я способен на участие в серьезных спортивных соревнованиях. Почти пять с половиной часов интенсивной физической нагрузки в непростых условиях позволяют мне задуматься о возможном покорении бегового марафона, а в будущем, может быть, и триатлона. Получил бесценный соревновательный опыт в марафонском соревновании, который пригодиться не только в лыжных гонках.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону . Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи. В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен. Если серьезно, то уже давно убедился в и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю. И соответственно награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже. Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад.
Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика. Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)
Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря.
Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово. Atomiс получает 5 баллов.
Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал.
Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно.
В целом тренировка прошла удачно. После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км. При относительно одинаковом скольжении.
Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме. Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше.
Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон. На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.
Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.