Dacă începi să observi că starea unghiilor tale s-a deteriorat semnificativ, ești îngrijorat de schimbările de dispoziție frecvente, lipsa forței și amețeli, este timpul să-ți pui întrebarea - ce produse conțin fier, deoarece lipsa acestui element poate duce la simptomele de mai sus. În cele mai multe cazuri, problema se manifestă prin trecerea prelungită a dietelor sărace în calorii, un ciclu menstrual abundent, ulcere hemoragice și hemoroizi.

Alimente bogate în fier

Nu este un secret că principalul constituent al sângelui este plasma, unde plutesc celulele sanguine. Există trei tipuri de astfel de celule:

  1. Eritrocitele sunt celule roșii din sânge.
  2. Leucocitele sunt celule albe din sânge.
  3. Trombocitele sunt trombocite.

Sarcina primelor celule este de a furniza oxigen celulelor corpului și apoi de a returna dioxidul de carbon în plămâni. ... Globulele roșii sunt compuse din proteine ​​care conțin fier- hemoglobina.

După ce consumă alimente bogate în fier, organismul începe să le transforme în hem sau formă chelatată. Sursa de fier hem este proteinele animale. Se găsește cel mai frecvent în carne.

Tipul non-hem este concentrat în proteine ​​vegetale, zahăr, ierburi sau sare. Cu o dietă echilibrată, constând din astfel de produse, se remarcă o creștere a concentrației de fier chelat.

Produsele care conțin mult fier, după o prelucrare diligentă de către sistemul digestiv, încep să fie absorbite prin celula epitelială a membranei mucoase a peretelui intestinal și apoi intră în vasul de sânge.

Lipsa fierului

Primul semn al lipsei unui element atât de important în organism este pielea uscată. Se remarcă, de asemenea, ruperea părului, pierderea strălucirii naturale și chelie. Nu este exclusă deteriorarea stării dinților. Cu procese metabolice reduse, care sunt asociate cu o lipsă de fier, organismul începe să producă un strat de grăsime.

Atractivitatea pielii este, de asemenea, discutabilă, deoarece pielea devine palidă, iar durerea, leșinul și amețelile apar foarte des. În timpul zilei, pacientul suferă de somnolență, iar noaptea – din insomnie... Activitatea intelectuală și memoria se deteriorează.

Unele femei tinere raportează schimbări semnificative în preferințele lor gustative, susținând că sunt înfometate de cartofi cruzi, argilă sau cretă. Nu este exclusă slăbiciunea mușchilor netezi, ceea ce duce la scurgeri de urină. Devine dificil să înghiți alimente uscate, așa că mulți oameni încep să se dezvolte obiceiul prost de a bea totul deodată cu apă.

Odată cu scăderea nivelului de hemoglobină, simptomele caracteristice nu se fac simțite mult timp, deoarece o inimă și plămâni sănătoși compensează lipsa de oxigen din țesuturi. Cu toate acestea, dacă duceți un stil de viață sănătos, faceți exerciții fizice și cheltuiți multă energie, pierderea de energie va începe de câteva ori mai repede decât cu o activitate scăzută.

Norma inferioară a hemoglobinei pentru bărbați este de 132 g/l, pentru femei - sub 117 g/l. Pentru viitoarele mame care poartă un copil, acest indicator scade la o valoare critică de 110 g/l.

Pentru a preveni dezvoltarea deficienței de fier, este necesar să se studieze întrebarea - ce alimente conțin fier pentru hemoglobină.

Problema anemiei prin deficit de fier apare la 10-12% dintre femeile aflate la vârsta fertilă, în timp ce la gravide rata ajunge la peste 80%.

Printre motivele cheie care provoacă anemie prin deficit de fier:

  1. Ciclu menstrual intens.
  2. Pierderea de sânge din sistemul digestiv din cauza hemoroizilor cronici, ulcerului gastric și a altor probleme.
  3. Deteriorarea absorbției fierului din alimente, ceea ce provoacă dezvoltarea bolilor intestinului subțire.
  4. Lipsa alimentelor care conțin fier, care se manifestă în etapa de creștere activă, precum și în timpul alăptării sau al sarcinii.

Alocație zilnică pentru un adult

Funcționarea normală a corpului unui bărbat este posibilă cu un aport zilnic de 20 mg de fier. Pentru femei, această cifră este de până la 30 mg de element.

Reprezentanții unei jumătăți bune a societății suferă de anemie cu deficit de fier în timp ce urmează diete epuizante cu conținut scăzut de calorii. Dacă conținutul de calorii al dietei zilnice nu depășește 1000 kcal, atunci aproximativ 8 μg de fier sunt furnizate corpului cu alimente, care este foarte mică, în comparație cu tariful recomandat... În plus, în produsele lactate, de exemplu, în brânză de vaci sau iaurt, un astfel de element util este practic absent. Cu toate acestea, alimentele care au fost gătite în recipiente din fontă au un conținut foarte mare de fier.

În timpul zilei, organismul scapă de 1 mg de fier. În cele mai multe cazuri, astfel de pierderi sunt asociate cu descuamarea epiteliului, transpirație, ciclu menstrual și sângerare latentă în organele tractului gastrointestinal. În timpul sarcinii, rezervele de fier sunt cheltuite pentru formarea placentei, a eritrocitelor fetale și a o serie de alte nevoi ale corpului femeii.

Este foarte greu de recunoscut anemia la fumători. Acest lucru se datorează faptului că combinația de monoxid de carbon cu hemoglobină duce la formarea unei forme speciale de hemoglobină, care nu este capabilă să transporte particulele de oxigen către țesuturi. Ca rezultat, concentrația organismului de hemoglobină „bună” crește, prin urmare, nivelul său general este normal... Prin urmare, pentru a determina corect situația, trebuie să informați în prealabil medicul despre obiceiul prost și despre numărul aproximativ de țigări fumate.

Anemia prin deficit de fier

Nu este un secret pentru nimeni că un mic procent de fier este eliberat împreună cu transpirația, urina și, de asemenea, cu pierderea de sânge, în principal menstruală.

Dacă nivelul optim acest element scade, lipsa de oxigen a celulelor începe în organism, activitatea organelor interne se deteriorează, iar anemia progresează foarte repede. Determinarea anemiei este ușoară - este confirmată de următoarele simptome:

Ceea ce promovează și inhibă absorbția fierului în organism

Trebuie să înțelegeți că o scădere a conținutului de fier din organism poate fi explicată nu numai printr-o dietă selectată incorect, ci și prin dezvoltarea diferitelor boli. Printre factorii cheie determinând o scădere a absorbției fierului:

  1. Taninul, care se găsește în cafea și ceai.
  2. Tratament termic intensiv și prelungit al alimentelor.
  3. Fitinele găsite în pâinea obișnuită.
  4. Boli gastrointestinale.

Pentru absorbția normală a fierului în organism, este necesar să aveți grijă de combinația de astfel de vitamine, oligoelemente și produse alimentare:

Totuși, după ce ai studiat tabelul alimentelor în care poate fi mult fier, nu te grăbi să le consumi în cantități nelimitate. Echilibrul corect este importantși gândește-te la dietă cu toate subtilitățile.

Cu un exces de fier, începe absorbția Ca, Mg, Zn, care este și nedorită pentru organism. Ambele tipuri de fier ar trebui să fie prezente în dietă.

Alegeți numai alimente sănătoase și sănătoase, carne slabă, fructe de mare, legume și fructe și o gamă de cereale sănătoase. Nu uitați că, dacă nu se respectă o doză de peste 200 de miligrame pe zi, fierul se transformă într-un element periculos și toxic. Doza letală variază de la 7 grame.

Simptome de supraaprovizionare

Dacă nu respectați doza permisă, atunci următoarele simptome pot începe să se dezvolte în organism:

  1. Atacurile de cefalee.
  2. Ameţeală.
  3. Apariția petelor de vârstă pe piele.
  4. Tulburarea scaunului.
  5. Reflex de vărsături.

Utilizarea excesivă a fierului nu exclude o încălcare a ficatului. De asemenea, crește riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv ateroscleroza și diabetul. Începe perturbarea sistemului imunitar, în urma căreia există posibilitatea apariției tumorilor.

Nu luați medicamente care vă pot crește nivelul de fier fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră. Dacă vă schimbați dieta și acest lucru nu a făcut decât să agraveze starea, contactați clinica pentru ajutor medical.

Este important să înțelegem întreaga responsabilitate a unei boli precum anemia. Foarte des duce la o mulțime de consecințe, așa că este necesar să se diagnosticheze problema într-un stadiu incipient.

În acest caz, cursul terapeutic ar trebui să includă selecția corectă a activității fizice, tratamentul cu ierburi utile și o alimentație adecvată, precum și o respingere completă a dependențelor.

Pierderea fierului este cauzată de multe cauze, printre care post, diete stricte, vegetarianism, pierderi de sânge din cauza menstruațiilor abundente etc. Ca urmare, problema anemiei sau anemiei prin deficit de fier progresează.

Explicația științifică a anemiei este o scădere a nivelului de hemoglobină din sânge, care se datorează scăderii numărului de globule roșii. În funcție de formă (ușoară, moderată și severă), tratamentul trebuie echilibrat.

Potrivit statisticilor, 800-1 miliard de oameni de pe planeta noastră au probleme similare. În zona cu risc ridicat, femeile tinere, precum și adolescenții, care încep să dezvolte activ organismul. Este imposibil să determinați problema acasă, așa că pentru aceasta trebuie să contactați o clinică de încredere pentru ajutorul unui specialist.

Cu toate acestea, dacă cunoașteți o serie de simptome preliminare, atunci puteți clarifica scăderea sau depășirea limitelor normei permise.

Când nivelul scade sub marcajul de 100 g/l, situația nu poate fi numită critică, dar trebuie acordată atenția cuvenită refacerii echilibrului de fier prin consumul de alimente care conțin fier. Dacă nivelul scade sub 90 g/l, se dezvoltă anemie moderată și severă.

Prevenirea deficitului de fier

Pentru a preveni anemia prin deficit de fier, consumați în mod regulat alimente bogate în fier. Este important ca carnea să fie prezentă în dieta zilnică sau să fie înlocuită cu alimente pe bază de plante.

Este necesar să se acorde atenție compatibilității produselor, deoarece utilizarea în timp util a produselor lactate cu altele este slab absorbită de organism. O dată pe an, este indicat să se supună unui complex de vitamine, care constă din fier. Complexele de vitamine sunt prescrise femeilor însărcinate o dată pe an, deoarece au cea mai mare probabilitate de anemie. Prin urmare, pe lângă profilaxia obișnuită sub formă de nutriție adecvată, trebuie să luați complexe de vitamine. Cursul minim este de un trimestru.

Încearcă să duci un stil de viață sănătos și să ofere corpului tău o activitate fizică normală.

Pentru a menține sănătatea, trebuie să monitorizați cantitatea de fier care intră în alimente. Dar nu poți folosi mai mult decât norma.

Sănătatea umană depinde în mare măsură de raportul dintre oligoelemente care intră în organism împreună cu alimentele. Ele sunt numite și „metale ale vieții”. Fierul ocupă un loc aparte printre aceste substanțe. Este interesant că bărbații au mai mult din acest fier: în medie, celulele lor sanguine conțin aproximativ 2 g de fier, în timp ce femeile au aproximativ 1,6 g. Ce rezultă din aceasta, pe lângă faptul că femeile și bărbații sunt diferiți în toate, chiar și în „chimia corpului”? O concluzie practică simplă: bărbații ar trebui să consume mai puțin fier decât femeile - 8-15 mg din acest element pe zi. Femeile, pe de altă parte, din cauza pierderii regulate de sânge, au nevoie de dublul dozei zilnice de fier. Dar ambii ar trebui să știe ce alimente conțin fier.

Ce este fierul pentru un bărbat?

Fierul este responsabil pentru mai multe funcții importante în corpul nostru. Ele nu se limitează la lista listată, dar ocupă în fruntea importanței.

Saturarea celulelor cu oxigen. Toate celulele din corpul nostru au nevoie de un aport continuu de oxigen. În sânge, acest lucru este realizat de eritrocite. Acestea conțin o proteină specială - hemoglobina, care conține fier.

Producere de energie. Aproape toate celulele din corpul uman ard calorii pentru energie. În acest proces este implicat și fierul. Cu lipsa acestuia în proces, apar eșecuri, care sunt însoțite de slăbiciune a mușchilor și de o stare de oboseală generală.

Participarea la activitatea sistemului imunitar al organismului. Acest oligoelement promovează formarea celulelor imunitare, a căror sarcină principală este protejarea organismului.

Alimente care conțin fier. Cum să-l folosești corect?

Hrană pentru animale sau plante?

Printre alimentele vegetale, există multe surse excelente de fier. O parte din unele dintre ele pot asigura mai mult de 10% sau chiar o treime din necesarul zilnic de acest micronutrient (soia poate face acest lucru cu 40%!). În plus, mâncărurile pe bază de plante tind să aibă mai puține calorii decât mâncărurile din carne.

Cele mai bune surse de fier pe bază de plante sunt leguminoasele (soia, fasolea, mazărea) și legumele cu frunze verzi. Anumite condimente (cimbru, susan), mâncăruri din tărâțe de grâu, făină integrală, hrișcă, crupe de grâu, fulgi de ovăz și fructe uscate îl mai conțin în cantități suficiente. Dar…

Majoritatea fierului se găsește în carne!

În primul rând, există o concentrație mai mare de fier în produsele de origine animală.... De exemplu, o porție de miel, carne de vită sau sardine conține până la 2 mg din acest element, în timp ce carnea de iepure, curcan, vită și ficat de porc conține aproximativ 3 mg. O cantitate semnificativă de fier poate fi obținută din pește și gălbenușuri de ou.

În al doilea rând, fierul din carne este absorbit mai bine.... Și pentru a crește procentul de absorbție a acestui microelement din produsele vegetale de către organism, ar trebui să vă diversificați masa cu mâncăruri cu un conținut ridicat de vitamina C și vitamine B. Cu alte cuvinte, mâncați un măr cu friptura și turnați friptura de somon cu sos de portocale.

În al treilea rând, fierul „carne” este destul de rezistent la tratamentul termic, spre deosebire de legume. Cerealele integrale, de exemplu, pot pierde aproximativ 75% din compoziția lor în timpul preparării făinii.

De asemenea, este de remarcat faptul că o parte din fier poate „intra” în apa în care se fierbe mâncarea. Deci, frunzele de spanac care fierb timp de trei minute îl pierd cu aproape 90%. Pentru a minimiza astfel de pierderi, este recomandabil să scurtați timpul de gătire a produselor din plante și să folosiți mai puțină apă.

În mod surprinzător, vasele de gătit din fontă pot, dimpotrivă, „adăugați” fier în alimente. Vorbim de o sumă foarte mică. Cu toate acestea, efectul terapeutic al folosirii oalelor din fontă a fost dovedit de cercetări științifice.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că această întrebare este chiar mai complicată decât credem. Cercetările din ultimii ani au arătat că consumul de țelină timp de câteva săptămâni ajută la restabilirea echilibrului de fier la fel de mult, dacă nu mai bine decât carnea.

METOARE: CE PRODUSE CONTIN FIER?

Există mult fier în produsele de origine animală, mai ales „cu sânge”: bucăți de carne bine fierte, prăjite sau fierte din carne de vită foarte proaspătă, organe, pește și fructe de mare (în special creveți), păsări de curte (în special carne albă de pui).

În produsele vegetale, cel mai mult fier se găsește în legumele verzi și leguminoasele: soia, lintea, spanac, etc., tofu, semințele de susan, năut, fasole, măsline, sfeclă și sfeclă, roșii și cartofi copți cu coajă, dovleac și ceapă. , ciuperci uscate. Există mult fier în terci de hrișcă, fructe și fructe de pădure: mere, prune, banane, rodii, pere, piersici, curki, coacăze negre, merișoare, afine, căpșuni, fructe uscate.

Risc de anemie prin deficit de fier. Simptome de deficit de fier

De asemenea, copiii sunt expuși riscului de a dezvolta deficit de fier, în special pentru bebelușii sub 2 ani și adolescenți în perioadele de creștere activă a organismului.

Exercițiile de anduranță pot duce la o pierdere de 50% din rezervele tale de fier dacă nu te ocupi de completarea zilnică a acestui element în organism. Și unele probleme gastrointestinale (cum ar fi gastrita) împiedică absorbția corectă a acesteia.

Nivelul de fier scade odată cu pierderea de sânge, la copiii mici și în timpul creșterii active, în timpul antrenamentului de forță și a bolilor gastrointestinale.

Simptome de deficit de fier:

  • Oboseală, dificultăți de respirație, întreruperi ale activității inimii, dureri de cap și amețeli (până la leșin), iritabilitate, sindrom de distragere a atenției, hipersensibilitate la frig.
  • Scăderea poftei de mâncare, greață, scaune moale. Cu anemie progresivă, există un apetit pervers și simțul mirosului.
  • Nereguli menstruale, mai ales la adolescente.
  • Scăderea imunității.
  • Buze și limba crăpate, unghii casante.

Compatibilitate cu alți nutrienți

Vitamina C

Utilizarea vitaminei C în combinație cu alimente care conțin fier optimizează absorbția oligoelementului de către organism. Doar 50 mg din această vitamină, luate dintr-o jumătate de grapefruit, de exemplu, vă pot tripla absorbția de fier. Rețineți că acest efect se extinde mai mult la „legume” decât la metalul „carnei” al vieții.

Vitamina A

Lipsa vitaminei A poate afecta negativ formarea hemoglobinei, dar această deficiență trebuie să fie semnificativă.

Cupru

Cuprul ajută la mobilizarea rezervelor de fier din organism pentru activitatea lor ulterioară în celulele sanguine și nu numai. Leguminoasele sunt bogate atât în ​​fier, cât și în cupru. Prin urmare, preparatele preparate din ele sunt cele mai potrivite pentru reumplerea rapidă a rezervelor acestor elemente din organism.

Calciu

Calciul și fierul concurează pentru absorbția intestinală. Prin urmare, cu hemoglobină scăzută, hrișca este de preferat, gătită nu în lapte, ci în apă. Și fără zahăr (e și blocant de ferrum).
Cantitățile adecvate de acid folic sunt deosebit de importante pentru absorbția fierului de către femeile însărcinate.

Unele alimente încetinesc absorbția fierului în stomac și intestine. De exemplu, dacă este deficitar, nu trebuie să bei ceai negru și cafea după masă.

Excesul de fier în corpul uman

Un exces de element duce la consecințe nu mai puțin complexe decât deficiența acestuia. Când este suprasaturată cu acesta, pielea capătă o nuanță icterică, activitatea inimii (aritmii) este întreruptă, ficatul se mărește, oamenii simt o cădere, amețeli și se observă pigmentarea pielii.

Foarte rar, o cantitate excesivă de fier intră în corpul uman cu alimente, deoarece organismul însuși reglează intensitatea absorbției sale. Dar suplimentele nutritive speciale și unele medicamente pot provoca cu ușurință un exces al acesteia. Prin urmare, ele nu pot fi utilizate în mod categoric fără o nevoie specială și fără acordul unui medic.

Cauza excesului de fier poate fi o predispoziție ereditară la acumularea în exces a fierului. Aceasta este o boală destul de comună, deși este dificil de diagnosticat. Astfel de oameni ar trebui să reducă numărul de alimente bogate în fier din dieta lor.

Unghiile casante cu dungi albe, schimbările de dispoziție, lipsa de energie, amețelile sunt semnul lipsei de alimente bogate în fier. Deficiența este cauzată de diete cu conținut scăzut de calorii, menstruații abundente, ulcere hemoragice, hemoroizi.

Alimente bogate în fier

Sângele este format din plasmă și conține celule sanguine. Ele vin în trei soiuri:

  • eritrocite - globule roșii,
  • leucocite - globule albe din sânge,
  • trombocite - trombocite.

Eritrocitele furnizează oxigen celulelor, returnează dioxidul de carbon în plămâni. Sunt umplute cu fier.

Atunci când asimilează alimente care conțin fier, organismul le transformă într-una dintre formele: hem sau chelat.

Sursa de fier hem este proteinele de origine animală; alimentele din carne sunt bogate în ea. Corpul asimilează această formă cât mai deplin posibil.

Soiul chelat (non-hem) conține proteine ​​vegetale -,. Consumul acestor alimente cu carne crește absorbția soiului chelat.

Semne de deficit de fier

Simptome de deficiență - piele uscată, fragilitate, pierderea strălucirii,. Deteriorarea stării dinților. Procesele metabolice reduse din cauza lipsei de alimente bogate în fier măresc greutatea corporală.

Piele palidă, dureri de cap și leșin, amețită, în fața ochilor „muștei”. Ziua vreau sa dorm, noaptea sufar de insomnie. Deteriorarea indicatorilor de activitate intelectuală, memorie.

Femeile tinere își schimbă preferințele gustative. Vreau să mănânc cartofi cruzi, cretă, lut. Slăbiciunea mușchilor netezi provoacă scurgeri de urină. Dificultate la înghițirea alimentelor uscate, obiceiul de a bea.

Lipsa alimentelor care conțin fier în dietă scade nivelul hemoglobinei. Țesuturile încetează să primească suficient oxigen, pierderea puterii.

O scădere a nivelului de hemoglobină rămâne neobservată pentru o lungă perioadă de timp, dacă inima și plămânii sunt sănătoși și sunt capabili să compenseze lipsa alimentării cu oxigen a țesuturilor. Cu un stil de viață activ, educație fizică, pierderea forței este observată mai devreme.

Pentru bărbați, norma inferioară a hemoglobinei este de 132 g / l, pentru femei - 117 g / l. În timpul valorii critice - 110 g / l.

Anemia prin deficit de fier este frecventă. Boala afectează 10-12% dintre femeile aflate la vârsta fertilă. La femeile însărcinate, ponderea acestui tip de anemie este mai mare de 80%.

Cauzele anemiei prin deficit de fier:

  • menstruație abundentă;
  • pierderi de sânge din sistemul digestiv cu hemoroizi, ulcer gastric;
  • absorbția afectată a fierului din alimente în caz de boală a intestinului subțire;
  • absența alimentelor care conțin fier, în perioadele de creștere intensivă, în timpul sarcinii, alăptării.

Necesar zilnic

Un bărbat adult are nevoie de până la 20 mg de fier pe zi, o femeie - până la 30 mg.

La femei, deficiența este asociată cu o dietă săracă în calorii. Cu o dietă zilnică de 1000 kcal, organismul cu alimente primește până la 8 μg de fier, ceea ce este sub normal. Practic nu există niciun element util în brânza de vaci, iaurt. Pe de altă parte, există mai mult fier în alimentele gătite în fontă.

În timpul zilei, organismul pierde în mod natural până la 1 mg din element. Pierderea este asociată cu descuamarea epiteliului, transpirație, menstruație, sângerare latentă în tractul gastrointestinal.

În timpul sarcinii, organismul cheltuiește fier pentru formarea placentei, a eritrocitelor fetale și a altor nevoi ale corpului feminin.

Anemia este mai greu de recunoscut la fumători. Combinația cu hemoglobina de monoxid de carbon, care provine din fumul de țigară, formează o formă specială de hemoglobină fără capacitatea de a transporta oxigen în țesuturi. Ca răspuns, organismul crește producția de hemoglobină „bună”, nivelul său general rămâne, parcă, normal.

Pentru un diagnostic corect al anemiei, este necesar să se informeze medicul despre obiceiul prost, numărul de țigări fumate pe zi.

Masa de Fier

Alcătuirea unui meniu de alimente bogate în fier necesită luarea în considerare a biodisponibilității diferite a soiului hem sau chelat.

Corpul absoarbe fierul cel mai rapid și complet din carnea de vită, miel, curcan, ficat și pește.

În ciuda conținutului ridicat de fier din alimentele vegetale - de exemplu, fasolea - absorbția acestuia este mult mai proastă.

De aceea, leguminoasele - mazarea - sunt utile pentru a se combina cu carnea slaba pentru o asimilare mai completa a fierului din aceste produse.

Absorbția fierului este accelerată de:

  • fructe - portocale, ananas, căpșuni, cireșe, zmeură, căpșuni, prune, coacăze, piersici;
  • legume - castraveți proaspeți, ardei gras roșu, busuioc, pătrunjel, mărar.

Vitamina C contribuie la absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale.

Durează până la 3 secunde. L. pe zi, poți cu miere.

Contraindicatii pentru tratamentul cu urzica: cresterea coagularii sangelui, tromboflebita, sarcina.

Reduceți absorbția fierului:

  • produse lactate, brânzeturi datorită conținutului ridicat;
  • cartofi, orez;
  • albus de ou;
  • proteine ​​vegetale din cereale.

Merită să renunți la obiceiul de a bea ceai sau cafea imediat după masă. Aceste produse conțin tanin, care leagă fierul și împiedică absorbția acestuia.

Contraindicatii

Excesul de fier are un efect toxic asupra creierului, ficatului și promovează dezvoltarea proceselor inflamatorii.

Abuzul de alcool, bolile hepatice, contribuie la acumularea de fier în organism. Excesul său determină o deficiență de cupru, calciu, crom.

La rândul său, cauza deficienței de fier este excesul de zinc.

Modificat: 26.06.2019

Salutare dragi cititori. Fierul este unul dintre cele mai abundente metale din scoarța terestră. A fost folosit de om pentru fabricarea diferitelor materiale încă din zilele Egiptului Antic. Dar, fierul este necesar nu numai pentru fabricarea armelor și articolelor de uz casnic, ci și pentru sănătatea corpului nostru. Articolul răspunde la întrebările: „De ce are nevoie organismul nostru de fier?” și „Cum să compensezi deficiența de fier?” Într-adevăr, cu deficiența sa, activitatea organismului se poate schimba semnificativ. Și asta se întâmplă, de regulă, în rău. Fierul este un element important din punct de vedere biologic în organismul viu, al cărui rol este extrem de greu de supraestimat.

Pe blog am un articol, sau mai bine zis povestea mea, despre cum am reusit cu mancarea, fara consumul de droguri.

Ce este fierul și rolul lui în organism

Fierul este implicat într-o serie de procese importante din corpul nostru, care sunt globale în înțelegerea unui sistem biologic închis (care este corpul nostru).

1. Un element esential pentru formarea hemoglobinei. Este fierul care reacționează cu oxigenul și, astfel, îl furnizează celulelor corpului nostru. Și hemoglobina este, de asemenea, responsabilă pentru eliminarea dioxidului de carbon. Acest element chimic este cel care dă sângelui nostru culoarea roșie.

2. Responsabil pentru formarea mioglobinei, care permite organismului nostru să stocheze oxigen. Prin urmare, ne putem ține respirația pentru un timp.

3. Responsabil cu neutralizarea substantelor toxice din ficat.

4. Responsabil pentru imunitate. Acest element chimic asigură activitatea interferonului, care este eliberat dacă celulele noastre sunt infectate cu un virus.

5. Glanda tiroidă sintetizează hormoni, iar acest proces necesită fier.

6. Fără fier, vitaminele din grupa B nu vor fi absorbite. Și sănătatea organismului nostru depinde de abundența de vitamine din acest grup, inclusiv de frumusețea pielii, părului și plăcilor de unghii.

7. De asemenea, Fe este pur și simplu necesar pentru copii, deoarece normalizează creșterea.

8. Fără fier, metabolismul proteic este imposibil, iar elementul este implicat și în sinteza ADN-ului.

Astfel, un element chimic este implicat în masa celor mai importante procese biochimice din organism.

Prin urmare, deficitul de fier este considerat o boală care trebuie tratată. Și, de asemenea, lipsa de oxigen este considerată a fi cauza formării cancerului.

Prin urmare, un conținut sănătos de fier este esențial pentru o sănătate bună. Este important ca toată lumea să cunoască simptomele unei deficiențe a acestei substanțe.

Principalele simptome ale deficitului de fier

Anemia este o afecțiune în care concentrația de hemoglobină și globule roșii din sânge este sub normal. În termeni medicali, boala se numește Anemie. Iar una dintre cauzele acestei boli este lipsa de fier.

O deficiență poate apărea din mai multe motive:

✔ Dieta greșită.

✔ Creștere intensivă a corpului.

✔ Sarcina și perioada de alăptare.

✔ Pierderi extinse de sânge.

Prin urmare, pentru a înțelege dacă aveți o lipsă de fier, trebuie să cunoașteți principalele semne ale unei astfel de afecțiuni. La urma urmei, este foarte periculos.

Desigur, un diagnostic precis poate fi pus doar de către un medic pe baza unor teste și nu pot apărea toate simptomele.

Cu toate acestea, prezența lor este un semnal de alarmă care ar trebui să te împingă să te gândești la sănătatea ta.

Simptome de deficit de fier

1. Decolorarea pielii. Pielea devine palidă.

2. Oboseală crescută.

3. Apariția dificultății de respirație atipică pentru tine într-o perioadă de activitate fizică moderată.

4. Bătăi rapide ale inimii fără un motiv obiectiv.

5. Scăderea temperaturii picioarelor și palmelor.

6. Unghii casante.

7. Crize frecvente de dureri de cap.

8. Formarea plăcii în limbaj.

9. Leșin și hipotensiune arterială.

10. Preferințe de gust ciudate sunt probabil, cum ar fi spaghetele crude și carnea devin foarte apetisante pentru tine.

Simptomele pot să nu apară imediat odată ce corpul este deficitar. Dar, dacă această afecțiune continuă, simptomele vor apărea treptat.

Cât fier este necesar pentru organism pe zi

Pentru a calcula norma, vom presupune că organismul nostru asimilează doar 10% din produse.

Valoarea zilnică pentru bărbați adulți - 10 miligrame.

Norma pentru un iubit adolescent - 11 miligrame.

Pentru femeile adulte - 18 miligrame.

În timpul sarcinii și alăptării - de la 20 la 30 de miligrame.

Tanara - aproximativ 14 miligrame.

Doamnelor peste 50 de ani - aproximativ 12 miligrame.

Copii sub 3 ani - aproximativ 6-7 miligrame.

Copii de la 3 la 11 ani - 10 miligrame.

Copii sub 14 ani - 12 miligrame.

Rețineți că nevoia este individuală și depinde de nivelul de activitate fizică. Dacă urmați o dietă care exclude consumul de carne, pește și pasăre, atunci rata crește cu o medie de 1,8. Acest lucru se datorează absorbției mai scăzute a fierului non-animal.

Probabil ați văzut multe tabele în care este descris conținutul de fier. Dar atunci când se calculează dieta, trebuie luată în considerare faptul că nu tot fierul este absorbit.

Prin urmare, o dietă aproximativă pentru un aport zilnic normal de fier va fi furnizată în următorul titlu.

Fier în alimente - Lista principală și tabel

Atunci când alegeți alimente, este important nu numai conținutul de fier din acestea, ci și gradul de asimilare a acestuia.

Fierul este absorbit în cantități mai mari din alimente de origine animală, carne și pește, de cele mai multe ori de culoare roșie. Acest tip de fier se numește hem.

Există și un al doilea tip de fier - non-hem. Este mai sigur pentru corpul nostru, dar este mai puțin absorbit. Se găsește în alte alimente, legume și fructe, leguminoase.

Informații detaliate despre conținutul de fier sunt prezentate în tabelul de mai jos. De asemenea, vreau să ofer o listă cu cele mai bune alimente bogate în fier.

Evaluarea alimentelor care sunt bogate în fier

1. Moluște.

2. Fasole albă.

3. Ficat de vită.

4. Carne de vită.

5. Alte tipuri de carne.

6. Pește. Tonul este în frunte.

8. Produse vegetale. Legume, fructe, cereale, fructe uscate. Toate tipurile de nuci, în special fistic și nuci.

9. Ciocolata amară.

10. Semințe. Te poți răsfăța cu o delicatesă sănătoasă - halva. Dați preferință halva de susan.

11. Ciuperci uscate.

Un exemplu de calcul al consumului de 2,5 miligrame de fier care va fi asimilat este de aproximativ 100 de grame de carne de vita fiarta. Iar dacă nu mănânci carne, atunci pentru a consuma 4,1 miligrame de fier non-hem, trebuie să mănânci aproximativ 140 de grame de tofu.

Fructe care conțin fier

Printre fructe de pădure și fructe, în frunte se află binecunoscuta rodie, al cărei suc este adesea adus femeilor însărcinate pentru a crește hemoglobina. De asemenea, pe această listă au mai fost și curmali, câini, mere, prune, dude, aronia negre, măceșe.

Legume bogate în fier

Cele mai bogate în fier sunt legumele verzi - spanacul, salata verde, verdeața, varza, fasolea, semințele de dovleac, broccoli, sfecla. Toate sunt bogate în acid folic, iar structura clorofilei este similară cu structura chimică a hemoglobinei. Legumele se recomandă să fie consumate crude sau puțin gătite.

Carnea roșie ca sursă de fier pentru creșterea hemoglobinei

Carnea roșie este liderul alimentelor care stimulează fierul. În primul rând, este mai bine absorbit.

În al doilea rând, cel mai accesibil produs. Și, desigur, are un conținut ridicat de fier. Dar există o serie de nuanțe aici.

Trebuie acordată preferință anumitor tipuri de carne, și anume carne de vită, iepure, vițel. Și, dacă este posibil, ficatul și limba. Încercați să cumpărați cel mai proaspăt produs, ideal carne proaspătă.

Metoda de gătit în sine este, de asemenea, importantă. Prăjirea trebuie să fie medie și, de preferință, ușoară. Nu ar trebui să tocăniți carnea, deoarece din cauza gătirii lungi, tot fierul va intra în apă.

Cereale care conțin fier

Se recomanda folosirea hrisca, fulgi de ovaz, crustacee de orz, secara, tarate de grau, bulgur, orez. Cel mai bine este să folosești cereale nelustruite. Conțin cele mai utile substanțe. Acest lucru este valabil mai ales pentru orez.

De asemenea, vreau să mă concentrez pe ceea ce interferează și promovează asimilarea unui element important din produse.

Ce favorizează și interferează cu absorbția fierului

Amintiți-vă că cauza deficienței de fier poate să nu fie deloc în dietă, iar deficiența în sine poate fi un simptom al unei alte afecțiuni medicale.

Reduce absorbția fierului:

  • Zgură intestinală ridicată, fierul este absorbit de intestinul superior.
  • O dietă dominată de alimente grase și produse lactate, deoarece calciul reduce absorbția fierului și invers, astfel încât aceste alimente nu trebuie combinate.
  • Taninul, care se găsește în ceai și cafea.
  • Tratament termic pe termen lung al alimentelor.
  • Fitinele, care se găsesc în pâinea obișnuită, spre deosebire de pâinea grosieră.
  • Boli ale tractului gastrointestinal.

Fierul din alimente este bine absorbit de organismul nostru dacă este combinat cu astfel de vitamine, oligoelemente și alimente.

Crește absorbția fierului:

  • Vitamina C.
  • vitaminele B.
  • Gătitul în vase de fontă.
  • Molibden, care se găsește în orez, roșii și pătrunjel.
  • Cupru, care este bogat în nuci și avocado.
  • Cobaltul, găsit în cicoare și spanac.
  • Zinc, așa că mâncați fructe de mare, semințe, hrișcă și pâine de secară.
  • Scorţişoară.
  • Cimbru.
  • Mentă.
  • Anason.
  • Consum moderat de murături și varză murată împreună cu alimente bogate în fier.
  • Mâncând ceapă și usturoi împreună cu cereale, acestea conțin sulf, care mărește absorbția.

Nu urmăriți orbește conținut ridicat de fier. Totul are nevoie de echilibru, așa că orice dietă trebuie gândită.

Excesul de fier duce la o absorbție slabă a Ca, Mg, Zn, care este și dăunător pentru organism. Dieta ar trebui să includă atât fier hem, cât și fier non-hem.

Alege alimente sanatoase si sanatoase, carne slaba, fructe de mare, legume si fructe si cereale sanatoase.

Amintiți-vă, în doze mari de peste 200 de miligrame pe zi, fierul este toxic, iar o doză letală este de la 7 grame.

Cu un exces de fier, organismul ne dă semnale sub formă de simptome:

✔ Atacurile de cefalee.

✔ Ameţeală.

✔ Apariția pigmentării pe piele.

✔ Tulburări ale scaunului.

✔ Vărsături.

Aportul excesiv de fier poate duce la disfuncții hepatice. De asemenea, crește probabilitatea dezvoltării unei game întregi de boli grave, cum ar fi diabetul și ateroscleroza.

Funcționarea normală a sistemului imunitar este perturbată, iar riscul apariției diferitelor tipuri de tumori crește.

Nu trebuie să luați medicamente care cresc fierul fără prescripția medicului dumneavoastră.

Dacă, după schimbarea dietei, starea dumneavoastră nu se îmbunătățește, atunci ar trebui să solicitați ajutor medical.

Și anemia nu este deloc o boală inofensivă și poate duce la o serie de consecințe. Prin urmare, este mai bine să diagnosticați problema într-un stadiu incipient și să începeți tratamentul sub supravegherea unui medic.

De asemenea, tratamentul ar trebui să includă selecția corectă a activității fizice și respingerea dependențelor.

Fierul este un mineral esențial de care avem nevoie în alimentația noastră. Dar dacă nu mănânci carne? Daca esti vegetarian sau vegan, iti poti satisface nevoile consumand fier non-hemoglobina si crescand absorbtia acestuia.

Rolul său principal în organism este de a ajuta celulele roșii din sânge să transporte oxigen. De asemenea, joacă un rol în mușchii noștri și în susținerea sistemului nostru imunitar și a funcției creierului. Dacă aveți un nivel scăzut de fier, riscați să vă îmbolnăviți mai des și vă puteți simți obosit și letargic.

Fierul nu este produs de corpul nostru, așa că trebuie să îl obținem din alimente consumând alimente bogate în acest mineral. Cei mai mulți dintre noi știm că carnea roșie conține mult, dar se găsește și în carnea de pasăre, pește și stridii. Fierul conținut de aceste produse de origine animală se numește hemoglobial și este cea mai disponibilă sursă biologic pentru organism, adică este cel mai bine absorbit de organismul nostru.

Dar dacă ești vegetarian sau vegan sau vrei doar să mănânci mai puține alimente de origine animală, ce alimente bogate în fier ai la dispoziție? Și sunt ele absorbite de organism la fel de bine ca și produsele de origine animală?

Fier de călcat pentru vegetarieni

Există multe alimente pentru vegetarieni, vegani și cei care preferă să mănânce mai puține produse de origine animală. Fierul din aceste alimente se numește non-hemoglobină.

Lista acestor produse:

  • Leguminoase, inclusiv linte, năut și fasole (
  • Tofu și tempeh
  • Nuci si seminte
  • Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sfecla verde, sparanghelul și broccoli
  • Pâine și cereale cu cereale integrale și îmbogățite cu fier
  • Fructe uscate

Aceste surse de plante sunt mai puțin biodisponibile pentru organism decât sursele de hemoglobină (sau animale), ceea ce înseamnă că este mai dificil pentru organismul tău să absoarbă acest fier.

Din fericire, există câteva modalități simple de a îmbunătăți capacitatea organismului de a absorbi fierul din plante.

Cum să creșteți capacitatea organismului de a absorbi fierul

1. Mănâncă cu vitamina C

Vitamina C poate crește absorbția fierului non-hem cu mai mult de 50 la sută. Alimente bogate in vitamina C: citrice, mango, fructe de padure, kiwi, ananas, papaya, boia de ardei si rosii. Încercați să consumați unul dintre aceste alimente de fiecare dată când consumați orice sursă de fier pentru a maximiza absorbția acestuia. De exemplu, dacă aveți o salată cu spanac și ierburi, adăugați suc de lămâie și sos cu ulei de măsline. Dacă prăjiți cu broccoli și sparanghel, adăugați roșii și boia...

2. Evitați „blocantele de fier”

Există anumiți compuși în alimente care pot interfera cu absorbția fierului. Oricine ar trebui să evite consumul acestor alimente în combinație cu alimente fortificate cu fier dacă doriți să maximizați absorbția acestui mineral.

Blocante „fier”:

  • Cafea și ceai
  • tărâțe netratate
  • proteine ​​din soia
  • alimente care conțin calciu

3. Distribuiți-vă consumul pe parcursul zilei

Cantitatea de fier pe care corpul dumneavoastră o poate absorbi la un moment dat este limitată, așa că cel mai bine este să vă răspândiți mâncarea pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți adăuga unul dintre alimentele enumerate mai sus la o masă.

Ce alimente sunt bogate în fier?

Consumul de fier este extrem de important pentru sănătatea ta - și crezi sau nu, totul începe din bucătărie.

Vorbesc despre un mineral alimentar, esențial, care joacă un rol critic în sănătatea noastră.

Acest lucru se datorează faptului că fierul este principalul constituent al hemoglobinei, care este responsabilă pentru transportul oxigenului către țesuturile noastre. În plus, susține un metabolism sănătos, funcția celulară și sinteza hormonală.

Fierul alimentar se prezintă sub două forme: hemoglobină și non-hemoglobină. Alimentele vegetale conțin numai fier non-hemoglobină, în timp ce carnea, păsările și fructele de mare conțin un amestec de hemoglobină și non-hemoglobină.

Hemoglobina este mai potrivită pentru utilizarea organismului dumneavoastră, deoarece are o biodisponibilitate mai mare decât cealaltă opțiune. În timp ce organismul poate metaboliza 14 până la 18% din fierul din hemoglobină, fierul non-hemoglobină poate fi absorbit doar de la 5 până la 12.

Cât fier ai nevoie?

Deși majoritatea dintre noi obținem suficient fier din dieta noastră, femeile însărcinate, vegetarienii, copiii și adolescenții sunt expuși unui risc mai mare de a dezvolta o deficiență.

Deficitul de fier poate duce la anemie feriprivă, o afecțiune care provoacă o deficiență a globulelor roșii din sânge și poate duce la oboseală, amețeli, căderea părului, iritabilitate și unghii casante.

Dacă sunteți însărcinată și aveți o dietă vegetariană sau vegană, sau ați fost vreodată diagnosticată cu anemie feriprivă, este foarte important să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre monitorizarea nivelului de fier.

Nu uita de vitamina C

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în absorbția fierului și în creșterea nivelului acestuia. Combinați alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția și aportul de fier. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru vegetarieni, deoarece sursele vegetale (non-hemoglobină) nu sunt biodisponibile.

Citricele, fructele de pădure, roșiile, ardeiul gras, broccoli și verdeața închisă cu frunze verzi sunt surse excelente de vitamina C și sunt bune pentru absorbția fierului.

Dar cum rămâne cu alimentele bogate în fier?

Top 12 alimente bogate în fier

1. Stafide

Stafidele sunt pline cu mulți nutrienți. Nu numai că este bogat în vitamine B și potasiu, dar este și o sursă excelentă de fier. În doar un sfert de pahar, există deja 1 mg de fier.

Stafidele sunt versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Poate fi folosit in produse de patiserie si feluri principale unde puteti varia aromele, sau consumat singur pentru o gustare rapida si usoara.

Ca și în cazul oricărui fruct uscat, amintiți-vă doar de mărimea porției. Deși stafidele sunt mici, reușesc să vă ofere o doză concentrată de vitamine și minerale, dar înseamnă și cantități concentrate de calorii și zahăr.

2. Stridii

Stridiile sunt bogate în proteine, acizi grași omega-3 și, desigur, fier. Doar 85 de grame de stridii conțin 8 mg de fier, ceea ce este suficient pentru a satisface necesarul zilnic al femeilor de peste 50 de ani, precum și al bărbaților.

Stridiile pot fi savurate în multe moduri diferite și vă vor ajuta să începeți să fiți creativi în bucătărie. Tocană de stridii, anghinare umplute cu stridii și multe altele sunt doar câteva idei de masă.

3. Caju

În general, nucile sunt una dintre cele mai bune alimente bogate în fier pentru vegetarieni. Dar, în special, caju conțin 2 mg de fier la fiecare 30 de grame. În plus, sunt pline de antioxidanți, proteine, vitamine și minerale.

Presărați caju - sau varietatea preferată de nuci - pe salate sau pregătiți niște deserturi din caju dacă căutați o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga puțin fier.

4. Fasole

Fasolea este deja un aliment de bază în majoritatea dietelor vegetariene datorită conținutului de proteine ​​și fibre, dar știai că este și unul dintre alimentele cele mai bogate în fier?

Fasolea albă este literalmente „încărcată” cu fier, producând 8 mg per cană, în timp ce fasolea este puțin mai puțin bogată la aproximativ 4 mg per cană.

Deși ambele alimente sunt încă suplimente alimentare excelente, cercetările au arătat că fierul din fasolea albă este de fapt mai biodisponibil decât fasolea roșie.

5. Carne de vită

Dacă mănânci carne, carnea de vită este unul dintre cele mai bune alimente pentru tine.

Nu numai că este o sursă excelentă de fier, dar este și mai biodisponibilă decât sursele vegetale. O porție de 100 de grame de carne tocată de vită dă 2,2 mg, în timp ce o porție de ficat de vită reușește să ne răsplătească cu peste 15 mg de fier.

Cel mai bine este să alegeți carne organică care este hrănită cu iarbă, dacă este posibil. Și bineînțeles, mâncați întotdeauna carne roșie cu moderație; Există cercetări care leagă consumul ridicat de carne roșie de cancer, așa că consumul ar trebui limitat.

6. Cerealele integrale

Cerealele sunt o altă opțiune excelentă pentru a-ți îndeplini obiectivele când vine vorba de aportul de fier.

O cană de bulgur fiert conține 1,75 mg de fier, în timp ce o ceașcă de quinoa fiartă conține aproximativ 2,75 mg de fier. Vă recomand să rămâneți la cereale fără gluten, cum ar fi orezul brun, sorgul, meiul și hrișca, care sunt mai ușor de digerat și mai puțin iritante pentru intestinul subțire.

7. Spanacul

Există multe motive pentru a consuma verdețuri, iar apoi se va adăuga și un conținut ridicat de fier.

Pe lângă vitaminele K, A și C, precum și acid folic, magneziu și potasiu, spanacul este o sursă excelentă de fier din plante. Doar o jumătate de cană de frunze de spanac fierte oferă 3 mg de fier.

Gătirea spanacului ajută organismul să absoarbă fierul mai ușor, așa că gătiți-l pentru mai mulți nutrienți.

8. Ciocolata neagra

Vești bune dacă ai un dinte de dulce: ciocolata neagră este plină de fier.

Doar 100 de grame de ciocolată neagră conțin 8 mg de fier, ceea ce o face una dintre opțiunile mai accesibile pentru alimente bogate în fier. Ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, cupru, mangan și antioxidanți pentru promovarea sănătății.

Ciocolata neagra poate fi consumata singura sau ca parte a unui desert. Combinați-l cu căpșuni, care sunt bogate în vitamina C pentru a ajuta la absorbția fierului.

9. Linte

Pe lângă faptul că este bogată în fibre și proteine, lintea este și o sursă excelentă de fier. O jumătate de cană conține 3 mg de fier, ceea ce îți reduce semnificativ nevoile zilnice.

Lintea este incredibil de hrănitoare și ușor de preparat. Spre deosebire de fasolea uscată, lintea nu trebuie să fie mai întâi înmuiată. De asemenea, are un timp de gătit relativ scurt, de 15 până la 45 de minute.

10. Naut

Nautul, cunoscut si sub denumirea de naut, este o sursa vegetariana excelenta de proteine ​​si fier. O jumătate de cană înseamnă 2 mg de fier.

Hummus este o rețetă clasică de năut, dar năutul poate fi și prăjit și folosit în salate.

11. Ouă

Ouăle sunt adesea apreciate pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, de la conținutul de vitamina B până la sursa lor de proteine ​​de înaltă calitate. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, un ou mare care conține aproximativ 1 mg de fier.

Ouăle de pui sunt o opțiune grozavă de mic dejun. Mai adăugați câteva legume bogate în fier la omletă pentru a crește conținutul de fier.

12. Pui

Consumul de pui este o modalitate bună de a vă crește aportul de fier, deoarece pieptul de pui oferă aproximativ 2 mg per porție de 100 de grame. Ficatul de pui este o sursă deosebit de fortificată, cu aproximativ 12 mg per porție de 100 g.

Tipul de fier găsit în pui este, de asemenea, mai bine absorbit decât fierul din sursele vegetale, oferindu-vă mai mult profit.

Ca și în cazul oricărui tip de carne, asigurați-vă că alegeți pui organic, dacă este posibil, și faceți-l slab prin îndepărtarea pielii și prăjire sau carcasa în loc de prăjire.

Planul „de fier”.

Deși poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile de fier dacă nu mâncați carne sau dacă aveți cerințe crescute din cauza sarcinii, este posibil să obțineți suficient fier prin consumul unei diete hrănitoare, plină de fructe, legume și cereale fără gluten.

O dietă echilibrată este cheia pentru pomparea eficientă a fierului și menținerea corpului sănătos.

Liste de alimente cu fier

Alimentele au două tipuri de fier - hemoglobină și non-hemoglobină. Hemoglobina se găsește în carne, pește și pasăre. Aceasta este forma care este cel mai ușor absorbită de corpul tău. Absorbiți până la 30% din fierul din hemoglobină care intră în organism prin alimente. Consumul de carne crește de obicei nivelul de fier mult mai mult decât non-hemoglobina.

Fierul non-hemoglobină se găsește în alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele și nucile. Alimentele care nu conţin fier din hemoglobină sunt încă o parte importantă a unei diete nutritive, bine echilibrate, dar fierul din aceste alimente nu va fi pe deplin absorbit. Absorbiți 2 până la 10% din acest fier din dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina C - roșii, citrice și ardei roșu, galben și portocaliu - pot ajuta la absorbția fierului non-hemoglobinei.

Cantitatea și tipul de fier din dieta ta sunt importante, alege alimentele care îți plac din tabel și adaugă-le în meniul tău.

Carne și ouă

  • Vită
  • miel
  • șuncă
  • Ideyka
  • Găină
  • Vițel
    • Legume

    • Spanac
    • Cartof dulce
    • Mazăre
    • Brocoli
    • Fasole
    • Blaturi de sfeclă
    • Păpădie
    • Varză

    Fasole și alte alimente

    • Fasole
    • Produse din tomate (de exemplu, paste)
    • Mazăre uscată
    • Fasole uscata
    • Linte
    • Sirop de porumb
    • Sirop din esență de arțar
    • Sirop

    Deci, sper că acest lucru este mai clar pentru tine acum. Dar dacă deodată mai ai întrebări, de exemplu: „Cât fier sunt în mere?” sau „Unde pot găsi un tabel cu produse din fier?”, apoi contactați. Noroc!