V otázke chudnutia a zdravého životného štýlu nemožno ignorovať tému vyváženého obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v tele, teda BJU. Je to rovnováha medzi týmito ukazovateľmi, ktorá určuje, ako rýchlo môžete schudnúť, budovať svalovú hmotu a zlepšiť svoje zdravie, najmä normalizovať hormonálnu hladinu.

Aká je bilancia BZHU

Jadrom BZHU balance je dodržiavanie zásad zdravej výživy, to znamená, že vo forme sa udržíte tým, že si vytvoríte správnu stravu a budete sa jej držať, nebudete sa obmedzovať žiadnymi potravinami a navyše sa nepripravíte o výživu ako taký. Najpravdepodobnejšie je priberanie práve kvôli nerovnováhe v tejto rovnováhe, a nie kvôli pravidelnej konzumácii tučných jedál, ktoré nemusia prekročiť dennú potrebu vášho tela.

Optimálna konzumácia bielkovín, tukov a uhľohydrátov vám umožňuje udržiavať normálne procesy, udržiavať hmotnosť na požadovanej úrovni, poskytovať výživu svalom a mozgu a udržiavať stabilné fungovanie reprodukčného systému. Udržiavanie rovnováhy je obzvlášť dôležité pre zdravie žien, pretože výrazné odchýlky okamžite ovplyvňujú hormonálne pozadie a všeobecný blahobyt ženy.

Udržiavanie rovnováhy BJU znamená jesť dostatok bielkovín, tukov a sacharidov počas dňa, to znamená, že každé jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré dokážu uspokojiť všetky potreby vášho tela. Okamžite sa tak vyzdvihne dôležitá súčasť vyváženej stravy – nemôže byť založená len na jednej potravine. A z rovnakého dôvodu sú monodiéty škodlivé a neprinášajú dlhodobé výsledky.

Zdravá strava je charakterizovaná konzumáciou 50 % sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín z denných kalórií. To znamená, že pri stanovenej rýchlosti 1700 kalórií denne na udržanie hmotnosti by ste mali prijať 850 zo sacharidov, 510 z tukov a 340 z bielkovín.

Vysoký obsah sacharidov je spôsobený tým, že práve tie telo využíva predovšetkým na doplnenie nákladov na energiu. Až po ich konzumácii sa využívajú spracované tuky a bielkoviny. Ak narušíte rovnováhu a zjete viac ako 50 % sacharidových potravín, potom sa nespotrebovaná energia premení na tukové tkanivo – takto začnete priberať. Ak zároveň nedodržíte normu pre bielkoviny a tuky, svalové tkanivo sa začne vyčerpávať, kosti sú krehkejšie. Podobne ostatné procesy prebiehajúce medzi bunkami závisia od rovnováhy BJU.

Prečo je narušená rovnováha BJU?


K nerovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov prispieva množstvo dôvodov, ktoré vo väčšine prípadov závisia od toho, ako dôsledne dodržiavate zásady zdravej výživy, ako starostlivo dbáte na to, čo jete a čím sa rozmaznávate. Okrem toho môže byť nerovnováha v BJU spôsobená zhoršením činnosti jednotlivých orgánov a systémov.

1. Zlé stravovacie návyky. Často sa stáva, že vo všeobecnosti sa váš jedálniček nedá nazvať zlým – jete veľa zdravých jedál, jete v relatívne malých porciách a pred spaním sa neprejedáte ťažkými jedlami. Takže, v čom je problém? V tomto prípade vás škodlivé kulinárske závislosti môžu sklamať. Napríklad nadmerná konzumácia čokolády alebo majonézy, kvôli ktorej množstvo zjedených sacharidov a tukov výrazne prekračuje dennú normu. Práve to prispieva k nerovnováhe. Najpravdepodobnejšie je to preháňať so sacharidmi, ktoré sa hojne nachádzajú v cukre, vo všetkých sladkostiach a pečive, najmä v sýtom, ako aj v obilninách, zemiakoch, strukovinách a mnohých ďalších produktoch, ktoré zasýtia stravu moderného človeka.

2. Zlá výživa. To znamená nielen zanedbávanie zdravých potravín, ale aj porušenie stravy, príliš veľké porcie, neskoré nočné občerstvenie, ako aj výber nekvalitných verzií známych jedál.

3. Zneužívanie alkoholických nápojov, čo môže byť dôležité pre tých, ktorí majú radi pravidelné večierky. Alkohol nie je len bohatým zdrojom sacharidov, ale aj alkoholu, ktorý zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, čo vedie k poruchám metabolizmu a spomaleniu metabolizmu.

4. Odchýlky vo fungovaní endokrinného systému, najmä hovoríme o ochoreniach štítnej žľazy a pankreasu, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní procesov trávenia a asimilácie látok vstupujúcich do krvi.

5. Prítomnosť iných chronických a akútnych ochorení.

6. Nesúlad medzi nutričnou hodnotou stravy a množstvom pravidelnej fyzickej aktivity, čo môže viesť k nedostatku bielkovín alebo tukov, ktoré zabezpečujú zdravie väziva, kostí a svalového tkaniva.

Ako udržať rovnováhu BZHU

Aby ste udržali rovnováhu BJU, musíte sa v prvom rade uistiť, že nemáte chronické ochorenia alebo abnormality vo fungovaní endokrinného systému, inak nebudete môcť napredovať v danej úlohe a v niektorých prípadoch môže pokus o obnovenie rovnováhy situáciu zhoršiť. Ak ste si istí, že nie je potrebné navštíviť lekára, druhým krokom je zamyslieť sa nad úpravou stravy. To možno vykonať v troch etapách.



1. Znížte príjem sacharidov o 50 %. Zoznam takýchto produktov zahŕňa nielen sladkosti, alkoholické a nealkoholické nápoje, ale aj všetky obilniny, zemiaky a cestoviny. To znamená, že ak ste si zvyčajne dovolili 300 gramov ryže ako prílohu, potom by sa v prvej fáze mala táto porcia znížiť na 150 gramov. To isté by sa malo robiť s inými produktmi.

2. Zvýšte množstvo prírodnej vlákniny o 50% pomocou vareného alebo pečeného ovocia a zeleniny. Na tanieri by to malo vyzerať tak, že prílohy je o polovicu menej ako zeleninovej prílohy.

3. Bielkoviny by mali tvoriť 15 - 20 % výslednej porcie. V tomto prípade je najlepšie použiť ako zdroj diétne odrody hydiny, králika, chudej bravčovej panenky a riečnych rýb.

Po dokončení týchto troch krokov musíte vypočítať dennú potrebu BZHU pre vašu hmotnosť. Na tento účel môžete použiť vzorec Mifflin-San Geor. Napríklad pre ženu s výškou 165 cm a váhou 60 kg by pri priemernej fyzickej aktivite bol optimálny denný príjem 50 gramov bielkovín, 50 gramov tuku a 220 gramov sacharidov. V súlade s tým sa so zvyšujúcou sa silou a kardio záťažou ukazovatele automaticky zvyšujú. Po úvodnej korekcii v troch etapách sa musíte riadiť údajmi relevantnými pre vašu váhu a výšku!

Ďalej, aby sa obnovila rovnováha BJU, je dôležité dodržiavať diétu. Pamätajte, že jedlo sa najrýchlejšie strávi medzi 8. a 11. hodinou a potom medzi 16. a 18. hodinou. V ostatnom čase sa trávenie výrazne spomalí, takže počas dňa a večera by ste mali dať prednosť ľahkým, nízkokalorickým receptom. Krátko pred spaním je dobré staviť na rastlinnú vlákninu a malé množstvo bielkovín. Sacharidy by sa nemali konzumovať večer, pretože to výrazne spomaľuje metabolizmus a prispieva k tvorbe tukových zásob.

Rozdelenie stravy, teda postupný prechod na časté jedlá v malých porciách, tiež pomôže udržať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov normálne. To vám umožní zrýchliť metabolizmus, zlepšiť ich vstrebávanie v tele a rýchlo z neho odstrániť spracované produkty, ktorých hromadenie prispieva k nerovnováhe BJU. Hlavným princípom jej údržby je dodržiavanie základných predstáv o zdravom životnom štýle.

Zinaida Rublevskaya
webová stránka pre ženský časopis

Pri použití alebo dotlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín

BZHU - v žiadnom prípade! Život je krátky, chyby sú večné. A chyby v rovnováhe bielkovín-tukov-sacharidov (BJU) môžu výrazne skrátiť váš život a zvýšiť počet chorôb v ňom.

Vezmime si napríklad fanúšikov ketodiéty. Keto je teraz veľmi dobre propagované ako ideálna stratégia chudnutia. Keto je veľa tuku, len veľa bielkovín a veľmi málo sacharidov. Tukov by malo byť 4-krát viac ako bielkovín a sacharidov dohromady.

Celkové množstvo sacharidov na keto nepresahuje 5-10%. Je to dobré alebo zlé? Pre predajcov keto aplikácií a keto receptov - veľmi dobré. Je to pre teba veľmi zlé. Ako zlé to je, závisí od množstva bielkovín a sacharidov vo vašom žalúdku.

SACHARIDY – nie SACHARIDY: je ťažké ísť cez palubu

Tu je poučný a vysvetľujúci graf zo štúdie, ktorá sa skončila v roku 2018. Vedci skúmali závislosť dĺžky života od množstva sacharidov dlhých 25 rokov. Štúdie sa zúčastnilo 15 000 ľudí. Mnohí pri tom zomreli. Nie, vedci ich nezabili: skúmaní zomreli na choroby a starobu.

Ukázalo sa, že tí, ktorí jedli menej sacharidov, viac zomierali.

Rozvrh 1.
Zmena rizika smrti zo všetkých príčin
s rôznym množstvom sacharidov v potravinách.

Myslím, že obraz je taký jasný, ako je anti-keto. Nadbytok sacharidov môže urýchliť predčasnú smrť o 15%. Ale ich veľmi nízke množstvo (s keto) zvyšuje riziko, že sa nesmelo poškriabete na nebeské dvere v predstihu až o 60 %.

Hovorím o nebi, pretože milovníci keto sa často stretávajú s peklom na zemi. Koniec koncov, skoršia smrť k nim neprichádza preto, že keto jedlo chodilo a chodilo, ale jednoducho zomrelo. Nie! Pred predčasnou smrťou milovník keto zvyčajne veľa, dlho, vášnivo a v rôznych pózach trpí rôznymi zaujímavými chorobami.

Tejto menej erotickej téme sa budem venovať v nasledujúcich antiketo opusoch. Nemôžem však odolať konštatovaniu so smiechom, že ďalšia zložka Veľkej rovnováhy BJU priamo súvisí so sexom.

Poďme sa konečne trochu mrknúť na graf 1, aby sme si zapamätali to hlavné. Totiž: tí, ktorí konzumujú sacharidy v množstve 45-60% z celkového príjmu kalórií, majú najmenšie riziko, že sa predčasne vzdajú života, sexu a zdravia.

INTENZITA ALEBO– SPOTREBA?

Percento bielkovín vo vašom jedle má veľa spoločného s eros a thanatos. Prekladám z psychoanalytického na človeka: na smrť a sex (ahoj dedkovi Freudovi). Štúdia je o súvislosti medzi množstvom bielkovín a sacharidov a reprodukciou (schopnosťou produkovať potomstvo) a dĺžkou života.

Rozvrh 2
na pomer bielkovín/sacharidov v potravinách

Tu je všetko úplne jasné: čím viac bielkovín a menej sacharidov na tanieri, tým viac pohybu v posteli. Čím menej bielkovín, tým dlhšia životnosť. Zdravé, ale... ale nie príliš sexuálne zmysluplné...

Optimálna rovnováha medzi predĺžením života a „nesmrteľnosťou“ seba samého u početných potomkov je dosiahnuteľná s 30 % sacharidov a 10 % bielkovín (z celkového príjmu kalórií).

Rozvrh 3
Vzťah medzi očakávanou dĺžkou života a reprodukciou
z % bielkovín z celkového kalorického príjmu stravy.

V inej štúdii viedlo zvýšenie percenta bielkovín v potravinách z 12,9 % na 18,9 % k jedenapolnásobnému zvýšeniu rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia!

Rozpis 4
Príjem bielkovín a riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Nadbytok bielkovín má veľmi zlý vplyv aj na onkologických pacientov. Aj pre tých, ktorí o svojej rakovine ešte nevedia. Rýchlosť rastu nádorov u ľudí a zvierat, ktoré jedia veľa bielkovín, je 4-5 krát vyššia v porovnaní s tými, ktorí jedia menej bielkovín.

Rozpis 5
Veľkosť rakovinového nádoru pri rôznom obsahu bielkovín v potravinách.

Na zdravotný stav má samozrejme vplyv nielen množstvo bielkovín, ale aj ich druh (či už ide o rastlinné alebo živočíšne bielkoviny). Hovorím o tom v iných článkoch s vysokým obsahom bielkovín.

Vo všeobecnosti sa vedci domnievajú, že optimálne trvanie zdravého sexuálneho života sa dosiahne vtedy, keď je množstvo bielkovín v potrave od 12 do 18 % (z celkového kalorického príjmu).

OLEJOM SI ŽIVOT NEPOHAZÍTE

Najmä ak je tento olej ten pravý! Štúdia vykonaná na 135 000 ľuďoch, ktorí žili (a zomreli) v 18 krajinách na 5 kontinentoch, bola veľkou útechou pre milovníkov tuku.

Riziko úmrtia zo všetkých príčin začína prudko klesať pri približne 27 % kalórií z tuku.

Rozpis 6
Závislosť rizika úmrtia zo všetkých príčin od obsahu tukov a sacharidov v potravinách.

A riziko, že sa stanete obeťou srdcového ochorenia, je najmenšie, ak je množstvo kalórií z tuku vo vašom jedle v rozmedzí od 10 do 18 % a viac ako 35 %. Rovnaký účinok sa dosiahne jedlom obsahujúcim až 15% sacharidových kalórií (to znamená, že ketodiéta je menej nebezpečná pre pacientov so srdcom ako pre tých, ktorí chcú zomrieť na iné choroby).

Rozpis 7
Riziko vzniku akýchkoľvek kardiovaskulárnych ochorení (KVO) v závislosti od obsahu tukov a sacharidov v potravinách.

ROVNOVÁHA

Na tanieri, ako v živote, je všetko vyvážené: niekedy je to menej dobré, niekedy mizernejšie... To znamená, že by som, samozrejme, chcel zjesť viac bielkovín, tukov a sacharidov, ale celkový obsah kalórií jedlo, nech sa povie čokoľvek, nemôže byť ani viac, ani menej ako 100 %.

Preto sa množstvo jedného (alebo každého) z troch obsahov, nech sa dá povedať čokoľvek, bude musieť znížiť. Pootočme kúsky tejto skladačky, aby sme pochopili, ako ich poskladať pre optimálne zdravý a dlhý život. A budeme ich točiť okolo ľudí, ktorí, nech si niekto povie čokoľvek, žijú dlhšie ako my všetci (samozrejme nie spolu).

DLHÉ A KRÁTKE PEČENE

Ak porovnáme obsah BZH v strave hlavných storočných ľudí našej planéty (Sicílski Stredomoria a Okinawskí Japonci), uvidíme, že obaja konzumujú takmer optimálne množstvo bielkovín (13-15%).

Ale Okinawčania jedia oveľa viac sacharidov a Stredomoria oveľa viac tuku. Ako to?

A tajomstvo je vo forme produktov. Sacharidy Okinawanov sú komplexné sacharidy: sladké zemiaky, zelenina, ovocie. Medzi stredomorské tuky patrí zdravý olivový olej a rybí tuk.

A teraz pomocou mojej skutočnej stravy ukážem, ako zohľadniť zdroje ich príjmu pri výpočte zostatku BZHU. To znamená, vybrať si správne produkty, aby ste z nich získali tie správne výživové produkty.

Ťažkosti s diétou

Pýtate sa ma teda, ako si správne dať všetky tieto úroky na svoj každodenný chlieb. "Všetko je pred tebou zbalené," odpoviem. Teda - pre teba! Poď ku mne a ja ťa podvediem. Teda, vypočítam ti stravu.

Vytvoril som program na výpočet stravy, ktorý vám umožňuje vybrať najoptimálnejšie pomery produktov. Optimálne znamená tie, ktoré najviac zodpovedajú základným parametrom úžitkovosti. Zároveň je výsledná diéta maximálne jednoduchá na použitie.

Tu je diétna tabuľka, ktorá bola vyrobená pre konkrétneho človeka a podľa jeho parametrov a obľúbených jedál. Značky plus označujú potraviny, ktoré táto osoba konzumuje podľa 7 rôznych možností (dní v týždni). Pod každým z nich je uvedená hmotnosť hotového výrobku (za celý deň).

Diétna tabuľka

A tu je obsah BZHU v tejto konkrétnej strave.

Aké skvelé je toto? Všetky parametre, pomocou ktorých môžete pochopiť, aké zdravé sú množstvá bielkovín, tukov a sacharidov v tejto diéte, sú uvedené v „Tabuľke zdravej výživy“.

Tabuľka zdravotných výhod diéty

Červenou farbou sú možnosti (opäť podľa dňa a priemeru za týždeň), ktoré presahujú rámec užitočných. A zelené sú tie, ktoré spadajú do tohto rámca.

Teraz vysvetlím, ako rozumieť týmto mnohým parametrom.

PROTEÍN

Je dôležité zvážiť nielen percento bielkovín v strave. O užitočnosti či škodlivosti diéty svedčí aj množstvo bielkovín (prepočítané v gramoch na kilogram tela) a ich celkový nedostatok alebo nadbytok (v gramoch alebo percentách).

Veľmi dôležitým parametrom je percento živočíšnych bielkovín v potravinách. Ak presiahne 4-6 %, potom sa zvyšuje riziko rakoviny. A rýchlosť rozvoja tých ložísk rakoviny, ktoré sa už mohli objaviť v tele, sa zvyšuje. Preto je mimoriadne dôležité jesť živočíšne a rastlinné bielkoviny v správnom pomere a množstve.

Pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín určuje, koľko bielkovín môžete zjesť: čím viac živočíšnych bielkovín máte v strave, tým menšie percento kalórií vám odporúčame získať z bielkovín.

Na udržanie zdravej kyslosti v tele musíte bielkoviny sprevádzať dostatočným množstvom zeleniny, bylín a ovocia. Ak vaše jedlo obsahuje nadbytok bielkovín a nedostatok správnych sacharidov (z rastlín), potom budete mať vysoký (a pozitívny) okysľujúci PRAL koeficient jedla.

Množstvo nasýtených tukov vo vašej strave vám tiež hovorí, aké zdravé sú vaše zdroje bielkovín. Ak je ich viac ako 5-6%, potom sa výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

TUK

To, čo robí ľudí tučnými, nie je ani tak tuk v jedle, ale množstvo a hlavne druh sacharidov. Ale zloženie a typ tuku vás robí výrazne viac či menej zdravými. Stravu vyvažujeme množstvom a pomerom esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín a obsahom nasýtených tukov.

Od množstva tuku závisí celkový kalorický obsah jedla a tiež mimoriadne dôležitý parameter – špecifická kalorická hodnota jedla. Teda priemerný počet kalórií na 100 g jedla. Čím je tento parameter menší, tým je naša strava zdravšia. Konkrétny obsah kalórií v potravinách závisí aj od obsahu sacharidov a bielkovín.

SACHARIDY

Hodnotíme, ako dobre boli vybrané zdroje uhľohydrátov, podľa priemerného glykemického obsahu potraviny (teda presne koľko cukru a ako rýchlo ho vaše jedlo po strávení dodá do krvi). A tiež – celkovým množstvom vlákniny a pomerom množstva vlákniny k celkovému obsahu sacharidov.

Tieto tri parametre určujú, koľko kalórií zo sacharidov môžete získať pre zdravotné výhody. Čím nižší je špecifický kalorický obsah a glykemická nálož jedla a čím viac vlákniny obsahuje a čím vyšší je pomer vlákniny k sacharidom – tým viac kalórií zo sacharidov môžete mať v strave a byť stále zdraví!

Viac o každom z parametrov hovorím v mojich ďalších článkoch.

ROZLIŠOVANIE A KONTROLA

Teraz už chápete, prečo okinawská a stredomorská strava poskytujú najdlhšiu očakávanú dĺžku života, napriek tomu, že sa výrazne líšia v množstve sacharidov a tukov.

A tiež vidíte, že umenie vytvoriť zoštíhľujúci a zdravý jedálniček je chúlostivá záležitosť... ako východ!

ZDROJE INFORMÁCIÍ A INŠPIRÁCIE:

  1. Príjem sacharidov a úmrtnosť v strave: prospektívna kohortová štúdia a metaanalýza Sara B Seidelmann
  2. Stephen J. Simpson: Diétne bielkoviny, starnutie a nutričná geometria.
  3. Heli Virtanen: Príjem rôznych diétnych bielkovín a riziko srdcového zlyhania u mužov: Štúdia rizikového faktora ischemickej choroby srdca Kuopio.
  4. Morgan E. Levine: Nízky príjem bielkovín je spojený s výrazným znížením IGF-1, rakoviny a celkovej úmrtnosti u 65 a mladšej, ale nie staršej populácie.
  5. Mahshid Dehghan: Spojenie príjmu tukov a sacharidov s kardiovaskulárnymi ochoreniami a úmrtnosťou v 18 krajinách z piatich kontinentov (PURE).
  6. D. Craig Willcox: Okinawská diéta: Zdravotné dôsledky nízkokalorického, na živiny bohatého a na antioxidanty bohatého stravovacieho režimu s nízkym glykemickým zaťažením.
  7. T. Colin Campbell, Ph.D. A Thomas M. Campbell: Čínska štúdia.
  8. Diétne referenčné dávky pre energiu, sacharidy, vlákninu, tuk, mastné kyseliny, cholesterol, bielkoviny a aminokyseliny. Divízia zdravia a medicíny (HMD) je divíziou Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny (ďalej len „Národné akadémie“).
  9. Pozícia Americkej dietetickej asociácie a dietológov Kanady: Vegetariánska strava. Diétne referenčné dávky pre energiu, sacharidy, vlákninu, tuk, mastné kyseliny, cholesterol, bielkoviny a aminokyseliny (makronutrienty).

UPOZORNENIE: Akékoľvek zmeny v stravovaní alebo životnom štýle vždy konzultujte so svojím lekárom, pretože v každom konkrétnom prípade môžu existovať kontraindikácie. Odporúčania uvedené v tomto článku nenahrádzajú odbornú lekársku starostlivosť, konzultácie, diagnostiku, poradenstvo alebo liečbu. Autor a publikácia nepreberajú zodpovednosť za výsledky akéhokoľvek použitia vyššie uvedených informácií.

Abstrakt k disciplíne valeológia

Štátna technická univerzita v Krasnojarsku

Usť-Ilimsk 2004

Úvod

Vo svojom abstrakte sa budem zaoberať proteínmi, ich úlohou v živote tela a rovnováhou bielkovín v tele.

Proteíny sú vysokomolekulárne organické zlúčeniny, biopolyméry, zostavené z 20 typov zvyškov L-aminokyselín spojených v určitom poradí do dlhých reťazcov. Molekulová hmotnosť bielkovín sa pohybuje od 5 000 do 1 mil. Tento termín bol neskôr rozšírený na ďalšie látky s podobnými vlastnosťami izolované zo zvierat a rastlín. Bielkoviny prevládajú nad všetkými ostatnými zlúčeninami prítomnými v živých organizmoch, zvyčajne tvoria viac ako polovicu ich suchej hmotnosti. Predpokladá sa, že v prírode existuje niekoľko miliárd jednotlivých proteínov (napríklad len v baktérii E. coli je viac ako 3 tisíc rôznych proteínov). Proteíny zohrávajú kľúčovú úlohu v životných procesoch každého organizmu. Medzi proteíny patria enzýmy, za účasti ktorých v bunke prebiehajú všetky chemické premeny (metabolizmus); riadia činnosť génov; s ich účasťou sa realizuje pôsobenie hormónov, uskutočňuje sa transmembránový transport vrátane tvorby nervových impulzov; sú neoddeliteľnou súčasťou imunitného systému (imunoglobulíny) a systému zrážania krvi, tvoria základ kostí a spojivového tkaniva, podieľajú sa na premene a využití energie atď.

1. História výskumu bielkovín

Prvé pokusy o izoláciu proteínov sa uskutočnili už v 18. storočí. Začiatkom 19. storočia sa objavili prvé práce o chemickom štúdiu bielkovín. Francúzski vedci J. L. Gay-Lussac a L. J. Tenard sa pokúsili zistiť elementárne zloženie bielkovín z rôznych zdrojov, čo znamenalo začiatok systematických analytických štúdií, vďaka ktorým sa dospelo k záveru, že všetky proteíny sú podobné v súbore prvkov, ktoré obsahujú. . V roku 1836 holandský chemik G. J. Mulder navrhol prvú teóriu štruktúry proteínových látok, podľa ktorej majú všetky proteíny určitý hypotetický radikál (C40H62N10O12), spojený v rôznych pomeroch s atómami síry a fosforu. Tento radikál nazval „proteín“ (z gréckeho proteínu - prvý, hlavný). Mulderova teória prispela k zvýšeniu záujmu o štúdium proteínov a zdokonaleniu metód chémie proteínov. Boli vyvinuté techniky izolácie proteínov extrakciou roztokmi neutrálnych solí a proteíny boli prvýkrát získané v kryštalickej forme (hemoglobín, niektoré rastlinné proteíny). Na analýzu bielkovín začali používať ich predbežné trávenie kyselinami a zásadami.

Zároveň sa začala čoraz väčšia pozornosť venovať štúdiu funkcie proteínov. J. Ya. Berzelius bol prvý, kto v roku 1835 navrhol, že zohrávajú úlohu biokatalyzátorov. Čoskoro boli objavené proteolytické enzýmy - pepsín (T. Schwann, 1836) a trypsín (L. Corvisart, 1856), ktoré upútali pozornosť na fyziológiu trávenia a analýzu produktov vznikajúcich pri rozklade živín. Ďalšie štúdie štruktúry proteínov a práce na chemickej syntéze peptidov viedli k vzniku hypotézy peptidov, podľa ktorej sú všetky proteíny postavené z aminokyselín. Do konca 19. storočia bola študovaná väčšina aminokyselín, ktoré tvoria proteíny. Začiatkom 20. storočia nemecký chemik E. G. Fischer ako prvý použil metódy organickej chémie na štúdium bielkovín a dokázal, že bielkoviny pozostávajú z aminokyselín spojených amidovou (peptidovou) väzbou. Neskôr sa vďaka použitiu fyzikálno-chemických metód analýzy určila molekulová hmotnosť mnohých proteínov, stanovil sa sférický tvar globulárnych proteínov, uskutočnila sa röntgenová difrakčná analýza aminokyselín a peptidov a metódy chromatografickej analýzy. vyvinuté (pozri Chromatografia). Bol izolovaný prvý proteínový hormón inzulín (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922), bola dokázaná prítomnosť gama globulínov v protilátkach a bola opísaná enzymatická funkcia svalového proteínu myozínu (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). Prvýkrát boli enzýmy získané v kryštalickej forme – ureáza (J.B. Saliner, 1926), pepsín (J.H. Nortron, 1929), lyzozým (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937).

V 50. rokoch 20. storočia bola preukázaná trojúrovňová organizácia proteínových molekúl - prítomnosť primárnej, sekundárnej a terciárnej štruktúry; je vytvorený automatický analyzátor aminokyselín (S. Moore, W. H. Stein, 1950). V 60. rokoch Uskutočňujú sa pokusy o chemickú syntézu proteínov (inzulín, ribonukleáza). Metódy rôntgenovej difrakčnej analýzy sa výrazne zlepšili; bol vytvorený prístroj - sekvenátor (P. Edman, G. Begg, 1967), ktorý umožnil určiť poradie aminokyselín v polypeptidovom reťazci. Dôsledkom toho bolo vytvorenie štruktúry niekoľkých stoviek proteínov z rôznych zdrojov. Patria medzi ne proteolytické enzýmy (pepsín, trypsín, chymotrypsín, subtilizín, karboxypeptidázy), myoglobíny, hemoglobíny, cytochrómy, lyzozýmy, imunoglobulíny, históny, neurotoxíny, vírusové obalové proteíny, proteín-peptidové hormóny atď. riešenie aktuálnych problémov problémov enzymológie, imunológie, endokrinológie a iných oblastí biologickej chémie.

Koncom 20. storočia došlo k výraznému pokroku v skúmaní úlohy proteínov v matricovej syntéze biopolymérov, v pochopení mechanizmov ich pôsobenia v rôznych životných procesoch organizmov a v zistení súvislostí medzi ich štruktúrou a funkciou. Veľký význam malo zlepšenie výskumných metód a vznik nových metód separácie proteínov a peptidov. Vývoj efektívnej metódy na analýzu sekvencie nukleotidov v nukleových kyselinách umožnil výrazne zjednodušiť a urýchliť stanovenie sekvencie aminokyselín v proteínoch. Ukázalo sa to možné, pretože poradie aminokyselín v proteíne je určené sekvenciou nukleotidov v géne (fragment DNA), ktorý tento proteín kóduje. V dôsledku toho, ak poznáme usporiadanie nukleotidov v tomto géne a genetický kód, je možné presne predpovedať, v akom poradí sú aminokyseliny umiestnené v polypeptidovom reťazci proteínu. Spolu s pokrokmi v štruktúrnej analýze proteínov sa dosiahli významné výsledky v štúdiu ich priestorovej organizácie, mechanizmov tvorby a pôsobenia supramolekulárnych komplexov vrátane ribozómov a iných bunkových organel, chromatínu, vírusov atď.

2. Bielkoviny

2.1. Štruktúra

"Vo všetkých rastlinách a živočíchoch je určitá látka, ktorá je bezpochyby najdôležitejšou zo všetkých známych látok živej prírody a bez ktorej by život na našej planéte nebol možný. Túto látku som nazval proteín." Toto napísal holandský biochemik Gerard Mulder už v roku 1838, ktorý ako prvý objavil existenciu proteínových teliesok v prírode a sformuloval svoju proteínovú teóriu. Slovo „proteín“ pochádza z gréckeho slova „proteios“, čo znamená „prvé v poradí“. V skutočnosti všetok život na Zemi obsahuje bielkoviny. Tvoria asi 50 % suchej telesnej hmotnosti všetkých organizmov. Vo vírusoch sa obsah bielkovín pohybuje od 45 do 95 %.

Bielkoviny sú jednou zo štyroch hlavných organických látok živej hmoty (bielkoviny, nukleové kyseliny, uhľohydráty, tuky), ale z hľadiska ich dôležitosti a biologických funkcií v nej zaujímajú osobitné miesto. Asi 30 % všetkých bielkovín v ľudskom tele sa nachádza vo svaloch, asi 20 % v kostiach a šľachách a asi 10 % v koži. Ale najdôležitejšími proteínmi všetkých organizmov sú enzýmy, ktoré sú síce v ich tele a v každej bunke tela v malom množstve, no riadia množstvo chemických reakcií nevyhnutných pre život. Všetky procesy prebiehajúce v tele: trávenie potravy, oxidačné reakcie, činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, svalová činnosť a funkcia mozgu sú regulované enzýmami. Rozmanitosť enzýmov v tele organizmov je obrovská. Aj v malej baktérii je ich mnoho stoviek.

Proteíny alebo bielkoviny, ako sa inak nazývajú, majú veľmi zložitú štruktúru a sú najkomplexnejšími živinami. Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou všetkých živých buniek. Proteíny obsahujú uhlík, vodík, kyslík, dusík, síru a niekedy aj fosfor. Najcharakteristickejšou vlastnosťou proteínu je prítomnosť dusíka v jeho molekule. Ostatné živiny dusík neobsahujú. Preto sa proteín nazýva látka obsahujúca dusík.

Hlavnými látkami obsahujúcimi dusík, ktoré tvoria proteíny, sú aminokyseliny. Počet aminokyselín je malý – je známych len 28. Celá obrovská rozmanitosť bielkovín, ktoré sa nachádzajú v prírode, je iná kombinácia známych aminokyselín. Vlastnosti a kvality bielkovín závisia od ich kombinácie.

Bielkoviny zohrávajú v živej prírode mimoriadne dôležitú úlohu. Život je nemysliteľný bez proteínov rôznych štruktúr a funkcií. Proteíny sú biopolyméry komplexnej štruktúry, ktorých makromolekuly (proteíny) pozostávajú z aminokyselinových zvyškov spojených amidovou (peptidovou) väzbou. Okrem dlhých polymérnych reťazcov vytvorených zo zvyškov aminokyselín (polypeptidové reťazce) môže proteínová makromolekula obsahovať aj zvyšky alebo molekuly iných organických zlúčenín. Na jednom kruhu každého peptidového reťazca je voľná alebo acylovaná aminoskupina, na druhom je voľná alebo amidovaná karboxylová skupina.

Koniec reťazca s aminoskupinou sa nazýva M-koniec, koniec reťazca s karboxylovou skupinou sa nazýva C-koniec peptidového reťazca. Vodíkové väzby sa môžu ľahko vytvárať medzi skupinou CO jednej peptidovej skupiny a skupinou NH inej peptidovej skupiny.

Skupiny, ktoré tvoria R radikál aminokyselín, môžu interagovať navzájom, s cudzími látkami a so susednými proteínmi a inými molekulami, čím vytvárajú zložité a rôznorodé štruktúry.

Každý vie: ak chcete efektívne schudnúť, musíte jesť správne, byť energickí a vydať viac kalórií, ako získate z jedla. Úspech pri chudnutí však nezávisí len od toho.

Okrem denného kalorického príjmu je potrebné vypočítať bilanciu bielkovín, tukov a sacharidov (BJU).

Vyvážená strava je ideálne vyváženie hlavných prvkov zdravej výživy (bielkoviny, tuky, sacharidy) v dennom jedálnom lístku s prihliadnutím na individuálne potreby. Každý z nich je potrebný na normálne fungovanie tela, ale čo je veľmi dôležité, v rôznych dávkach.

● Proteíny sú nevyhnutné pre ľudské telo na udržanie životných funkcií a sú obzvlášť dôležité v období chudnutia a intenzívneho cvičenia. Všetky tkanivá a bunky ľudského tela vrátane svalov pozostávajú z bielkovín. Normálne by strava človeka mala pozostávať z 30-40% bielkovín.

Je dôležité poznamenať, že existujú dva typy bielkovín:

1. Plná

Bohatý na esenciálne aminokyseliny (arginín, valín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín) a nachádza sa v mäse, hydine, tvarohu, rybách a slepačích vajciach.

2. Menejcenný

Zvyčajne neobsahuje viac ako 1 aminokyselinu a je prítomný v strukovinách, obilninách a orechoch. Odporúča sa konzumovať až 80% rastlinných bielkovín. Proteínový kokteil Formula 1 od Herbalife Nutrition vám pomôže doplniť zásoby živín v tele. Jedna porcia kokteilu obsahuje 17 gramov. proteín, vrátane cenného sójového proteínu a komplex 23 základných vitamínov a minerálov.

● Tuky sú zodpovedné za regeneráciu kožných buniek, vstrebávanie niektorých vitamínov, syntézu hormónov a sú najdôležitejšou zložkou stravy. Tuky sa delia na nasýtené (živočíšneho pôvodu), nenasýtené (rastlinný pôvod) a pre telo najnebezpečnejšie – trans-tuky (margarín). Trans-tuky vedú k obezite, metabolickým poruchám a chorobám. Pomer tukov v strave by mal byť nasledovný: 1/3 – nasýtené, 2/3 – nenasýtené. Pre tých, ktorí chudnú a cvičia, sú obzvlášť dôležité Omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, urýchľujú metabolické procesy v tele a podporujú efektívne chudnutie. Jedna kapsula Herbalifeline Max od Herbalife* dodáva telu Omega-3 kyseliny v množstve 31,5 % odporúčaného denného príjmu.

● Sacharidy sú zdrojom svalovej výživy pri fyzickej aktivite. Sacharidy sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, nachádzajú sa väčšinou v potravinách rastlinného pôvodu a delia sa na jednoduché (všetky potraviny obsahujúce cukor a niektoré bobuľové ovocie, ovocie) a zložité (strukoviny, obilniny, zelenina). Pri spracovaní komplexných sacharidov telo minie viac energie, preto by z nich malo pochádzať 80 % denného príjmu. Rastlinná strava obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Pre tých, ktorí schudnú, zohráva osobitnú úlohu: poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a normalizuje funkciu gastrointestinálneho traktu. Priemerná denná potreba vlákniny je 30 gramov. Odporúčaný denný príjem sacharidov: 365g

Správne zvolená výživa pomôže telu byť v období chudnutia v dobrej kondícii a nepociťovať neustále pocity hladu, slabosti a letargie. Udržiavanie rovnováhy BJU v strave prispieva nielen k efektívnemu chudnutiu, ale aj k udržaniu hmotnosti na dosiahnutej úrovni, ako aj k budovaniu svalov alebo „“ postavy. Základný pomer makroživín na rôzne účely je nasledovný:

● Chudnutie: 40/35/25 (bielkoviny, tuky, sacharidy);

● Posilnenie svalov a mierna strata tuku: 35/30/35;

● Naberanie svalovej hmoty: 30/30/40;

● Vyvážený pomer na udržanie aktuálnej hmotnosti: 30/20/50.



Čo môže byť lepším ukazovateľom zdravia všetkých orgánov ako krása a pohoda? A tie vo veľkej miere závisia od obsahu našej každodennej stravy. Nie nadarmo sa v jednom aforizme hovorí, že „človek je to, čo je“. Základné znalosti o zložení potravinárskych výrobkov a pomere niektorých zložiek v dennom jedálnom lístku pomôžu udržať správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov vo vyváženej strave.

Akékoľvek ľudské telo môže byť zastúpené vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, solí, kyselín, vitamínov a vody. Práve z týchto organických (a tiež anorganických) zlúčenín sme „vyrobení“. Ale hlavnú úlohu vo výžive majú tri piliere: bielkoviny, tuky a sacharidy. Preto, aby ste správne dodržali pomery spotreby „stavebného materiálu“, musíte jasne pochopiť úlohu hlavných prvkov.

Veveričky


Proteín je základom, na ktorom spočíva ľudské zdravie. Bez bielkovín nie je možný ani proces rastu tela, ani regenerácia poškodených, odumretých tkanív. Proteín (aka proteín) je hlavným „stavebným materiálom“ tela. Práve z nej vznikajú nové bunky, práve ona zabezpečuje celistvosť bunkových membrán.

Proteín prichádza v dvoch formách:
plnohodnotný;
defektný.

Prvý sa nachádza vo všetkých produktoch živočíšneho pôvodu a pozostáva z esenciálnych aminokyselín. Kompletné bielkoviny môžete získať z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Druhý typ bielkovín je prítomný v rastlinných potravinách. Jeho základom sú takzvané neesenciálne aminokyseliny. Najbohatším zdrojom neplnohodnotných bielkovín sú orechy, strukoviny a obilniny.

Celkový podiel bielkovín v strave by mal byť podľa odborníkov 14-16% a denná dávka by mala vychádzať z výpočtu: 1 gram bielkovín na 1 kg hmotnosti. Okrem toho sa odporúča konzumovať kompletné a neúplné bielkoviny v rovnakých pomeroch.

Tuky


Hlavnými úlohami tukov je dodávať telu energiu (až 50 % z celkového energetického výdaja) a vytvárať jeho rezervný fond, ktorý ako airbag v stresovej situácii príde na pomoc a doplní premárnenú energiu.

Všetky tuky sú rozdelené do dvoch typov, z ktorých každý je potrebný pre ľudské telo svojím vlastným spôsobom:
rastlinného pôvodu;
živočíšneho pôvodu.

Rastlinné tuky obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre fungovanie akéhokoľvek orgánu. Telo si ich nevie samo syntetizovať, a preto ich musia získavať z potravín, ako sú nerafinované rastlinné oleje (najmä olivový a kukuričný), orechy a celozrnné obilniny.

Živočíšne tuky sa ukrývajú v mäse, rybách, mlieku, vajciach. Nevyhnutne obsahujú zdravý cholesterol, ktorý je nielen integrálnym bunkovým materiálom a súčasťou mozgovej substancie, ale je zodpovedný aj za rovnováhu pohlavných hormónov. Narušenie tejto hormonálnej rovnováhy vedie k vysokému riziku samovrážd a k rozvoju všetkých druhov depresií.

Denný podiel tuku v strave každého človeka by mal byť 30 %. Zároveň je dôležité kombinovať tuky s rastlinnými potravinami bohatými na vlákninu a dodržiavať odporúčaný pomer živočíšnych a rastlinných tukov v jedálnom lístku: 70 % až 30 %.

Sacharidy


Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie pre človeka. Tieto organické zlúčeniny sa k nám dostávajú najmä z rastlinnej potravy. V živočíšnych produktoch sa sacharidy nachádzajú v dostatočnom množstve iba v mlieku. Takmer 100% sacharidový produkt je med.

Ľudia už dlhé roky (vďaka rozvoju priemyslu) prijímajú rafinované sacharidy z bežných produktov: cukor a škrob. Okamžite stojí za zmienku, že tieto produkty sú zdraviu škodlivé. Preto by ich podiel v strave mal byť minimálny a je lepšie úplne opustiť spotrebu cukru a škrobu, najmä preto, že tieto látky sa nachádzajú v iných výrobkoch.

Podľa zloženia sa sacharidy delia na:
jednoduché (glukóza, fruktóza);
dvojité (sacharóza, laktóza);
komplex (škrob, glykogén).

Ľudia konzumujú sacharózu, glukózu a fruktózu napríklad s bobuľami, ovocím a zeleninou, prečo si to neuvariť. Laktóza sa nachádza vo všetkých mliečnych výrobkoch a škrob sa nachádza v pečive, cestovinách, obilninách a zemiakoch.

Hlavnými zdrojmi energie v tele sú glukóza a glykogén. Sú nevyhnutné pri vážnom fyzickom a duševnom strese a športe. Okrem toho sú tieto látky zodpovedné za procesy spojené s centrálnym nervovým systémom.

Prevládať by mal podiel sacharidov v strave. Najlepšie je, ak tvorí 60 % denného menu. Odporúča sa dať prednosť prírodným sacharidom.

Pamätajte, že schopnosť premeny sacharidov na tuky je priamou hrozbou pre tvorbu nadváhy. Vyberajte si preto sacharidové potraviny, ktoré obsahujú nerozpustnú a málo rozpustnú vlákninu (vlákninu), vitamíny a ďalšie živiny. Pozoruhodným príkladom takýchto produktov sú celozrnné obilniny, zelenina a ovocie. Môžete z nich uvariť akékoľvek jedlo, napríklad to bude vynikajúce.