Úvod


Väčšina ľudí je tak zvyknutá na duchovné a svalové napätie, ktoré ho vníma ako prirodzený stav, ani si uvedomuje, aké škodlivé je. Po zvládnutí relaxácie sa človek naučí toto napätie na prispôsobenie, pozastavenie a relaxáciu vôle. Schopnosť relaxovať je prirodzený reflexný proces.

Nervous svalová relaxácia je psychoterapeutická technika založená na striedavým napätím a relaxácii rôznych svalových skupín pred opakovaním stavu relaxácie. V tomto prípade svalová relaxácia vedie k výskytu zvyškov pocitov, zníženie nervového napätia alebo bolesti.

Existujú dokázané metódy odstránenia pre prepätie. To sú prechádzky a turistika, tanec a gymnastické cvičenia, zmena aktivít, záľuby. Sú to prírodné spôsoby nervového vykladania. Často nie sú dosť času, alebo nemusia byť dosť účinné pre konkrétnu osobu. Často je potrebná moderná osoba, ktorá nie je len vybitá, ale vypúšťa sa v koncentrovanej forme.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie je založená na používaní systému cvičení, ktoré sa skladajú zo striedania napätia a relaxácie rôznych svalov a svalových skupín: a) tváre; b) krk a ruky; c) späť a brucho; d) nohy (boky, nohy, nohy). Povinnou podmienkou pre rozvoj techniky je koncentrácia pozornosti na proces napätia, relaxácie a najmä na pocitoch vyplývajúcich z prechodu svalu z intenzívneho stavu na uvoľnenie. Technika je založená na tom, že alternatívny stres a svalová relaxácia umožňuje porovnávať tieto dva štáty a uľahčuje relaxačné vzdelávanie. Okrem toho sa predpokladá, že svalové napätie pred pokusom o uvoľnenie môže poskytnúť ďalší impulz, ktorý umožňuje dosiahnuť hlbšiu relaxáciu. Pri vedení praktík sú pacienti vyškolení na zachytenie minimálneho zvýšenia svalového tónu a dosiahnuť výraznú relaxáciu.

Nervous - svalnatý (progresívny) relaxácia je technika redukcie neuromuskulárne napätie, ktorá bola vyvinutá v 30. rokoch minulého storočia v roku 1930 z minulého storočia v Chicago lekára Edmund Jackobsona a opísala vo svojej knihe "Progressive Relaxation" (1929). Táto technika bola pôvodne určená pre pacientov s nemocnicami zažívaním stresu. Jackobson upozornil na skutočnosť, že intenzívne pacienti nemôžu úplne a úplne relaxovať. To je zrejmé, napríklad podľa takýchto príznakov, ako je vystrašené čelo. Snažím sa zbaviť takéhoto zvyškového svalového napätia, Jacobson začal trénovať svojich pacientov s cvičeniami, v ktorých bolo potrebné najprv namáhať určitú skupinu svalov a potom ju uvoľniť, pohybovať sa z jednej svalovej skupiny do druhého.

Hlavnou myšlienkou je teda získať kompletnejší a špecifický zmysel pre napätie a schopnosť relaxovať svaly v prípade tohto napätia. "Ten, kto sa môže naučiť relaxovať, keď sa koliduje so stresorom, bude schopný zvoliť najvernejší spôsob, ako reagovať. To znamená, že namiesto reflexnej reakcie môžete len zastaviť, študovať povahu hrozby, vážiť

Rovnako ako pri všetkých ostatných relaxačných technikách, neuro-svalová relaxácia musí byť pravidelne zapojená. Výsledky nervovej svalovej relaxácie budú jasnejšie, keď získate dostatočné množstvo skúseností s používaním tejto techniky.

1. Metódy relaxácie svalov


Táto technika je prinajmenšom začať, odporúča sa všetkým, ktorí zažívajú ťažkosti so svalovým relaxom. Podľa jej autora sa naliehavé problémy osoby žijúcej v civilizovanom svete stali nadmerným ponáhľaním, úzkosťou a nadmernými dôvodmi, pre ktoré je nútený reagovať. Za týchto podmienok fyzické a psychické zaťaženia vedú k prepätiu. Má nehnuteľnosť, ktorá sa má predĺžiť v čase a akumulovať. Keďže naša duša a telo sú celok, potom neuromuskulárne prepätie prispieva k zvýšenému mentálnemu napätiu a podráždenosti. Ak sa človek v takomto stave snaží relaxovať, často dosahuje úplne opačný výsledok. Všeobecná relaxácia (najmä skúsenosť s mentálnym termíny) je možná len s relaxáciou všetkých kostrových svalov.

Simulátor by sa mal vykonávať v polohe ležiace; Je žiaduce, aby ste v procese tried neboli narušení. Existujú aktívne akcie - manželia, deti, susedia, atď., Ktoré sa stali niečo a potom ihneď odišli, pokračujte. Zvuky, ktoré nie sú znášajú informácie a sú viac alebo menej jednobunkového zvukového pozadia (hodiny hodín, hluk chladničky, buzz, ktorý prechádza električkami a tak ďalej), spravidla nespôsobujú úzkosť. V prípade, že vás trápia dosť na začiatku každého cvičenia, aby ste sami hovorili: "Okolité zvuky nie sú o mňa zaujímali, sú pre mňa ľahostajní, neinterferujú so mnou" (fráza je formulovaná individuálne, k jeho chuti).

"Ležiace miesto" by malo byť dostatočne široké pre triedy, takže si môžete slobodne dať ruky vedľa tela. V prítomnosti problémov s chrbticou, vložte pod hlavu av prípade potreby - a pod spodnou chrbtom, podložkou. V slove, miesto takým spôsobom, že leží na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela, cítite sa pohodlne. Nič by na teba nemalo tlak. Nemajú žiadne ruky ani nohy. Oblečenie je bezplatné, nie obmedzujúce pohyby. Teplota je dôležitá: nemali by ste byť horúce alebo studené. V druhom prípade by existovalo mierne krytie.

Pred začiatkom každého cvičenia, upravený pohodlnejšie v polohe ležiacej na chrbte. Ruky stále ležia pozdĺž tela dlane nadol, nohy sa mierne šíria. Povedzte oči pokojne a pomaly. Pomalšie ich zatvoríte, tým rýchlejšie sa dosiahne upokojiť.

Ukazuje, že nasleduje jedna hodina za deň, autor nepodporuje vám, aby ste spustili budík. Len to a nerobte. Všetko by sa malo vyskytnúť bez násilia nad sebou, prirodzene, takže si bol pekný. Už počuť, koľko objektov pre nás, hovoria, simulácia nemôže byť pre nich príjemná aspoň preto, že nie každý deň, že sú schopní vyrezať zadarmo ... Ale tam by bola túžba, a čas bude nájdený (stačí, aby ste si trochu zjednodušili svoj denný plán trochu), hlavná vec nie je napísaná nikde, že metóda Jacobson je jediná možná. Medzitým pomáha v prípadoch, keď nedosiahne relaxáciu; Jednotlivec nie je pre samotný silu vyrovnať sa s napätím a relaxáciou svalov. Podľa špeciálnej definície tvorcu metódy vyhovuje ľuďom, ktorých svaly sú napäté v takom rozsahu, keď nie je nič iné schopné odstrániť ich prepätie.

Pred učením by sa mal, samozrejme, "cítiť" rozdiel medzi svalovou napätím a relaxovaním.


Ručné svalové cvičenia


Sedem bežných cvičení pre ruky svalov:

Približne päť minút sa v pôvodnej polohe pokojne leží. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, že dlaň vstane vertikálne, držte ho v tejto polohe niekoľko minút; Predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia v svaloch predlaktia. Oddýchnite si ruku, čo umožňuje štetcom pod vašou vlastnou hmotnosťou spadnúť na posteľ. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí, relaxácia je fyziologická potreba. Počas niekoľkých minút sledujte pocit relaxácie v kefke a predlaktí. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom stráviť pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšou vecou je naučiť sa rozpoznať pocity napätia a relaxácie.

Nasledujúci deň opakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom relaxácii rúk ho ohnite do zápästia v smere od seba (to je inak ako predtým), smerom nadol.

Dnes ste relaxačný. Urobte len relaxáciu, pri sledovaní pocitov v ľavej ruke (je to uvoľnené alebo z času, kým sa cítite napätie?).

Na prvé a druhé cvičenia oceníme skúsenosti s flexorom lakťového kĺbu. Ohnite ľavú ruku v lakte v uhle 30 stupňov, to znamená, že ho zdvihnite z ložiska. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút so substainačným relaxáciou niekoľko minút. Relaxovať zvyšok.

Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom budeme trénovať triceps. Dosiahnete napätie v tomto svaloch, ak, uvedenie stohu kníh pod predlaktím, dajte na ne pretrvávajúcu ruku. Trikrát alternatívne napätie a relaxáciu (pre relaxáciu, odstráňte ruku z prípadu, pre knihy, ktoré používate ako pomoc). Relaxovať zvyšok.

Repetition. Circlist štyri cvičenia pre ľavú ruku.

Toto cvičenie vám ukáže, ako ste úspešne zachytili všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať, natiahnite si ruky pozdĺž tela. Budete hľadať napätie, bez toho, aby ste sa pohybuli ľavou rukou, výhradne sa sústreďuje. Približne pol minúty sa zameriava na napätie, potom ju preložte do relaxácie. Opakovať to niekoľkokrát. Zvyšok hodiny je opäť uvoľnený.

V budúcnosti urobte to isté s pravou rukou (to znamená len sedem cvičení).

tvárové krk svalnatý cvičenie

3 cvičenia svalov


Môžete začať s opakovanými cvičeniami pre ruky, ale nie je potrebné to urobiť. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a relaxáciu v každej skupine svalov a sú schopní kontrolovať tieto procesy, môžete okamžite začať relaxáciu. Takže, relaxovať s celým telom, budete trénovať len nohy (najskôr vľavo, potom vpravo).

Cvičenia:

Ohnite nohu v kolene - svaly sú napäté v hornej časti nohy a kolena. Trojíme v trojnásobnom striedaní napätia a relaxácie.

A teraz, naopak, rana hore končatinu na špičku. Napätie a relaxáciu kaviátora.

Napätie a relaxácia v hornej časti bedra - vyškolená noha visí z postele (pohovka atď.), Čím sa dosahuje napätie. Potom vráťte nohu v pôvodnej polohe a zamerajte sa na relaxáciu.

Napätie v spodnej časti bedra je dosiahnuté ohnutím nôh v kolene.

Napätie v oblasti bedrového kĺbu a brucha - zdvihnite nohu takým spôsobom, že len bedrový kĺb je ohnutý.

Napätie svalov zadku - Uvedenie niekoľkých kníh pod kolenom, tvrdo na nich.

Údaje šesť cvičení vypúšťanie jedným alebo dvoma lekciami o opakovaní alebo poskytujú jednu lekciu venovaná výlučne relaxácii.


Cvičenie svalových motorov


Štyri cvičenia na telo:

1.Bellyove svaly - Vykonávame nasledovne: buď zámerne vytiahnite žalúdok do seba, alebo pomaly vzrástol z polohy ležiacej v sediacej polohe.

2.Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahujú ohýbaním a dezintegráciou v dolnej časti chrbta (v polohe ležiacej na zadnej strane).

.Svaly dýchacieho systému. Pred začiatkom cvičenia sa odporúča vykonať približne polhodinovú pevnú relaxáciu. Potom strávte sériu hlbokých dychov a výdychu. Zároveň budete neustále cítiť napätie, ku ktorej sa vyskytuje v hrudníku, keď je možné vdychovať (je možné, že najprv budete označiť len stresu pod teniskom; vďaka tréningu sa ľahko naučiť rozpoznať ho v iných častiach hrudníka). Keď sa stanete jasným, celkový vzor stresu v procese hlbokého dýchania, môžete ho určiť as normálnym dýchaním. Účelom tohto cvičenia nie je kontrolovať dych (ako v mnohých ďalších relaxačných technikách), skôr naopak, sa chystá zachrániť tento proces od ľubovoľného vplyvu voličných faktorov, takže to funguje absolútne spontánne.

.Svalové relaxácie ramien. To znamená získavanie viacerých zručností. Krížene natiahnuté dopredu, napájate napätie v prednej časti hrudníka; Otáčaním ramien späť - napätie medzi lopatkami, zdvíhanie - napätie na bokoch krku a v hornej časti ramien samotných.

Napätie na ľavej strane krku sa dosahuje nakláňaním hlavy vľavo, vpravo - vpravo. Uzamknutie v prednej a zadnej strane prebieha, keď hlava skĺzne tam a späť.

Táto kontrola na relaxáciu ramena môže byť vykonaná v jednom prístroji, ale môže byť tiež štylizovaná. Cvičenia na relaxáciu tela ako celku by sa mali stráviť približne týždeň (ak považujete za potrebné stanoviť určité zručnosti, v tomto prípade stíhať triedy na výlučne relaxáciu).


Očné svaly cvičenia


Cvičenia pre očné svaly Relaxácia:

1.Stres na čele sa dosahuje posunutím pokožky na čelo v vrásky.

2.Napätie svalov viečok - zablokovanie obočia, oči sú pevne zatvorené.

.Napätie okuliarov svalov - Zároveň cítime napätie v očnej buľve. S uzavretými očami sa pozrite doprava, vľavo, hore, dole. Trénujeme, kým nebudeme schopní jasne rozpoznať napätie, a tak sa ho zbaviť (to znamená, že relaxáciu svalov údajov).

4.Napätie ľadových svalov - zvládnutie predchádzajúceho cvičenia, otvorte oči a nasledujte, čo sa stane, keď preložíte pohľad zo stropu do podlahy a naopak. Zaostrenie napätia a relaxáciu.


Cvičenia tváre


Cvičenia na relaxáciu svalov tváre:

Škrčovanie zubov, sledujte všetky detaily pre sprievodné napätie. Relaxovať. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Otvor ústa. Aké svaly namáhali v rovnakom čase? Musíte cítiť napätie pred umývadlami, ale len hlbšie.

Prineste si zuby, sledujte napätie v tvár. Relaxovať.

Radle ústa, ako keby povedal: "Oh!", Plné napätie, potom si uvoľnite pery.

Po presunutí jazýčku nasledujte napätie, relaxujte.


Relaxácia duševnej aktivity


Po štvrtine hodinu po úplnom relaxácii si predstavte (s uzavretými očami), ktoré vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej ste. Ak si predstavíte dokonale, budete cítiť rovnaké svalové napätie, ktoré by zažili pri vykonávaní tejto úlohy "odhaliť". Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte múru doľava z vás a vpravo. Cieľom je rozvíjať schopnosť spôsobiť intenzívny duševný obraz, a tým stres v príslušných svalových skupinách.

V budúcnosti (opäť po relaxácii) si predstavte, že auto prechádza. Podobne môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými objektmi; Si dokážete predstaviť, že vlak ide, lietadlo alebo vták letí, lopta valce, atď. Plnené napätie v očiach s myšlienkami pohybujúcich sa objektov, zamerať sa na stres oko svalov počas "pozorovania" pre pevné objekty Napríklad si predstavte samotné knihy. Takýto prístup vedie k "čistejším myšlienkam" - už počas alebo po cvičení budete mať pocit, že vaše myšlienky, ako to bolo, prestali vás obávať, nikto z nich bliká vo vašom mozgu.

Dokončenie relaxačných cvičení

Urobte si hlboký dych, oneskorenie dychu a na chvíľu zaťažujte svaly celého tela: keď vydýchnete, uvoľnite svaly. Potom, ležať na chrbte na dlhú dobu - pokojne, relaxačné, dýchanie hladké, bezodkladne. Cítite, ako otepľujúci pocit pokojného, \u200b\u200bpríjemného relaxácie šíri v celom tele. Teraz je imaginárna "vnútorná batéria" účtuje nová energia. Muž opäť získal vieru v jeho silu, schopný prekonať stresovú situáciu - bol tam pocit vnútorného pokoja. Takže klamať niekoľko minút. Po vykonaní týchto cvičení sa človek musí cítiť, aby sa odpočívala, plná sila a energia.

Potom otvorte svoje oči, po ich niekoľkokrát kliknete, otvorte a vytiahnite späť, ako po príjemnom prebudení. Veľmi pomaly, hladko, sedieť bez trhlín. Potom tiež pomaly, bez ostrých pohybov, postaviť sa, snaží sa udržať príjemný pocit vnútornej relaxácie čo najdlhšie.


Záver


Táto relaxačná technika úspešne pomáha relaxovať a nevyžaduje špeciálne vybavenie. Okrem toho, napriek tomu, že podľa skutočnosti, že podľa E. Jacobson je potrebné vykonávať túto techniku \u200b\u200bniekoľko rokov na získanie výsledkov, vylepšenia sa vyskytujú po niekoľkých týždňoch, ak to urobíte trikrát denne päť až šesť minút. Okrem toho má neuro-svalová relaxácia pozitívny vplyv na fyziologický a psychologický stav osoby.

1.Fyziologické účinky.

Popis výsledkov neuro-svalové relaxácie sa poznamenáva, že relaxácia kostrových svalov prispieva k relaxácii všetkých svalov, ako aj tráviacich a kardiovaskulárnych systémov. Vedci zistili, že neuro-svalová relaxácia pomáha s bolesťami hlavy, migrány a bolesti chrbta. Dôsledky svalových klipov a iracionálne svalové napätie môžu byť vyrovnané alebo aspoň zmiernené s pravidelnými povolaniami nervového svalového relaxácie.

Psychologické účinky.

Bolo dokázané, že neuro-svalová relaxácia má veľký počet psychologických účinkov, čo ovplyvňuje psychologický stav a ľudské správanie. Výsledky výskumu napríklad ukázali, že študenti s negatívnym ma - koncept, zaoberajúci sa nervóznym svalovým relaxáciou, upravili svoju predstavu o sebe na lepšie. Okrem toho, depresia, úzkosť a nespavosť, podľa výsledkov inej štúdie, tiež podstúpiť triedy nervovej svalovej relaxácie. Alkoholizmus, tabakovácie a zneužívanie drog sa tiež liečia s touto technikou.

Treba poznamenať, že takmer akákoľvek forma relaxácie je zameraná na zníženie úzkosti - keď sa vedomie uvoľňuje, alarmujúce myšlienky sa úplne prejavujú. Je však v procese nervového svalového relaxácie, že práca s úzkosťou je najúčinnejšia. Preto sa táto technika odporúča predovšetkým na rušenie ľudí.

Na konci tréningu je človek schopný úplne bez stresového napätia na 20-30 sekúnd (!). Aby ste dosiahli takýto výsledok, musíte tvrdo pracovať, ale pravidelne. V prvej fáze sa odporúča prideliť na relaxáciu v priemere 15 minút 3 krát denne. Základný výcvik trvá až 2-3 mesiace.


Literatúra


1. VELITCHENKO V.K. "Fyzická výchova bez zranenia." - M: 1993.

V.A. Muravyev, N.A. Sozinov. "Bezpečnostná technika v lekciách fyzickej kultúry." - M: 2001

Fyzická kultúra: učebnica / ed. M.YA. Vilensky M. KNURUS, 2012


Doučovanie

Potrebujete pomôcť študovať, aké jazykové témy?

Naši špecialisti budú informovať alebo mať doučovacie služby pre tému záujem.
Poslať žiadosť S témou práve teraz dozvedieť o možnosti prijatia konzultácií.

Čo je to relaxácia? Je to dosť na relaxáciu, aby sa kúpal, ležal na pohovke, prejdite na masážne reláciu alebo táto psychoterapeutická metóda vyžaduje špeciálne podmienky? Kto potrebuje relaxáciu a ako ju odlíšiť od jednoduchého odpočinku, aký je rozdiel v relaxácii a meditácii a aké techniky a spôsoby relaxácie a relaxácie pre dospelých a deti, povie memoraboutme.

Relaxácia z relaxácie latinského termínu znamená relaxáciu. Vyberte relaxáciu ako stav a ako proces dosiahnutia tohto pocitu. Na úrovni fyziologických symptómov sa relaxačný stav prejavuje aktivita parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému zodpovedného za regeneračné procesy počas odpočinku a brzdenia sympatického oddelenia zodpovedného za aktívnu ľudskú činnosť.

Externe, proces prechodu na relaxáciu často vyzerá ako odpočinok, ktorý nie je sprevádzaný aktívnymi akciami, ale z bodu "vízie" tela relaxácie je pomerne intenzívny a komplexný proces, ktorý ovplyvňuje neuropsychiatrickú zložku a fyziologickú úroveň .

Prideliť nedobrovoľné a ľubovoľné relaxáciu. Nedobrovoľné je sprevádzané zaspávaním a spánkom, a tiež provokuje fyzické, duševné, emocionálne zaťaženia.

Arbilná relaxácia je spravovaný proces, ktorý sa používa na relaxáciu, obnovenie síl, emocionálnej rovnováhy, zlepšenie pohodu.

Moderná psychoterapia ako veda uznáva účinnosť relaxačných praktík vykonávaných priebežne. Vzťah medzi psychickou a fyzickou pohotovosťou je relaxačná základňa ako metóda psychoterapie. Je spoľahlivo známe, že stres vyvoláva svalové kŕče, svorky, tiež opačný účinok. Zníženie psycho-emocionálneho napätia sa dosiahne relaxáciou svalových tkanív.

Na psychoterapeutické účely je systém obsadenia dôležitý pre distribúciu a konsolidáciu relaxačného účinku. Nedostatok frekvencie v relaxačných stretnutiach vedie k krátkodobému účinku.

Relaxačné metódy

Relaxácia V závislosti od cieľov, oblastí, špecifiká procesu procesu sú rozdelené do celkovej a miestnej, núdzovej situácie a dlhodobej, hlbokej a krátkodobej, a tiež spôsobené liekmi (svalové relaxanty) alebo sa dosiahli prirodzene. Medzi truhlymi sa typy vyznačujú smermi alebo relaxačnými metódami, ktoré ovplyvňujú organizmus na psycho-fyziologickej úrovni.


V metódach a metódach relaxácie nie je možné prideliť techniky, ktoré sú zamerané len na psychiku alebo telesné pocity. Môžeme však hovoriť o relaxačných metódach, ktoré spočiatku ovplyvňujú svaly, čo spôsobuje zníženie mentálneho stresu, alebo naopak, sú navrhnuté tak, aby ovplyvnili emócie a myseľ, provokovať zníženie počtu svalov a pocitov únavy.

Začiatkom 19. storočia vyvinula fyziológ Edmund Jacobson a v roku 1926 vydal relaxačný spôsob, ktorý je dodnes základný.

Progresívna svalová relaxácia, metóda Dr. Jacobsona, je založená na prirodzenej relaxácii svalových tkanív po napätí. Podľa tejto techniky je teda potrebné napojiť veľa jedného alebo viacerých svalových skupín po dobu 5-10 sekúnd, potom sa sústreďuje na pocit uvoľnenia 15-20 sekúnd.

V spôsobe amerického fyziológu bolo viac ako 200 cvičení na takmer všetkých svalov tela, v modernej praxi svalovej relaxácie, 16 hlavných skupín bolo vyčlenených ako základný program a až 40 pre tých, ktorí chcú dosiahnuť Hlboké uvoľnenie.

Napriek tomu, že sa spočiatku pracuje s počiatočnými svalmi na fyzickej úrovni, Dr. E. Jacobson Účel systémových tried videl schopnosť relaxovať svalové tkanivá prostredníctvom opätovného úsilia, upevnenia a prezentácie pocit svalového relaxácie.

Diferenciálna relaxácia, technika založená na systéme E. Jacobson, naznačuje striedavo a relaxovať svaly takmer v akomkoľvek vhodnom čase bez vytvorenia potrebných podmienok. Toto je jednoduchý relaxačný spôsob, ktorý vám umožní dosiahnuť účinok.

Meditáciu a relaxáciu

Meditáciu a relaxácia sú založené na jedinom fyziologickom procese vplyvu na vegetatívny nervový systém. Duševná (obrazová) relaxácia je súčasťou meditačného procesu, ktorý vám umožní dosiahnuť stav relaxácie alebo koncentrácie vytvorením rôznych mentálnych obrazov.

Meditáciu a relaxáciu pomáha osobe, aby sa ponorila do stavu zvýšeného štátneho potenciálu, sprevádzaný poklesom sebaovládania a kritickosťou a zlepšovaním. Autogénne tréningy, opakujúce sa slová, ktoré pomáhajú prispôsobiť emocionálny stav prispieť k posilneniu účinku a meditácie a relaxácie.


Respiračná relaxácia - Jedna z najjednoduchších metód, často používaná aj nevedomky používaných ľudí. Hlboké dychy v stave vzrušenia alebo stresu, membrány (brušné) dýchanie pomáha upokojiť. V tomto princípe je postavený spôsob respiračného relaxácie.

Pravidlá výkonnosti môžu byť trochu menené v závislosti od smeru, ale replikácie dýchania brucha sú zachované v akejkoľvek technike:

  • vdychujte sa pomaly, cez nos. Pri inhalovaní sa najprv úplne naplní membránou, spodnou časťou hrudníka, potom pľúca;
  • druhá fáza sa vykonáva s oneskorením dýchania, od niekoľkých sekúnd do minúta;
  • výdych dochádza cez ústa (výhodne), pomalšie inhal, vzduch sa uvoľní najprv z brušnej oblasti, potom z pľúc. Na dosiahnutie úplnej aktualizácie vzduchu v pľúcach na konci výdychu je potrebné vytvoriť svalovú snahu;
  • pauza pred ďalším dychom.

Takéto cvičenie na relaxáciu pomáha čistiť pľúca, saturáciu krvi kyslíkom, výrobou správneho typu dýchania. S pravidelným použitím má tiež priaznivý účinok na pacientov s ochorením pľúc, bronchi, dýchacích ciest.

Pre krátkodobú relaxáciu sa zvyčajne používajú 2-3 cykly 10 dychov a výdych, s intervalmi medzi cyklami.

Relaxačný čas

Podľa časového trvania relaxačného procesu sa rozlišujú dlhodobé a krátkodobé druhy. Dlhodobá relaxácia sa dosahuje kombináciou relaxačných techník so spánkom, hypnotickým nárazom alebo liekmi.

Krátkodobá relaxácia môže byť vykonaná v obvyklom stave, ale jej účinok trvá aj dlho.

Relaxačný čas závisí od zvolenej techniky, metódy, účelu.

Tiež rozlišovať a povrchovú relaxáciu. S hlbokou formou, doplnenou relaxačnými technikami je relaxačný čas od 20 minút, povrch môže byť uzavretý v krátkodobej rekreácii a relaxácii.

Čas vybraný na relaxáciu a následný typ aktivity ovplyvňuje aj výber technológie a trvania účinku. Napríklad relaxačné techniky pre relaxáciu pred spaním sa výrazne líšia od metód relaxácie a koncentrácie na cieľ pred začiatkom nových aktivít alebo na odstránenie psycho-emocionálneho stresu počas dňa.


Relaxácia môže byť nasmerovaná ako len fyzická relaxácia, len na psycho-emocionálnom alebo komplexe. Keďže svalové napätie je často vyvolané stresom a naopak, oddelenie relaxácie pre dušu a telo je pomerne podmienené.

Niektoré metódy odstraňujú telesné kŕče a klipy, prinášali úľavu psychiky, niektoré sú zamerané na zníženie úzkosti, úzkosti, práce s emocionálnou sférou, ktorá je tiež nepriamo ovplyvnená reguláciou fyziologických procesov.

So všetkými typmi nezáleží na tom, či cieľ je relaxovať pre dušu alebo telo, relaxačný proces si vyžaduje dodržiavanie niektorých pravidiel na dosiahnutie alebo zvýšenie potrebného efektu.

Po dosiahnutí určitej úrovne samoregulácie je možné dosiahnuť stavu ľubovoľnej relaxácie a relaxácie v takmer akýchkoľvek podmienkach. Pre počiatočné fázy tréningu sa však odporúčajú tieto techniky:

  • voľba priestoru by mala byť spôsobená nasledujúcimi parametrami: súkromie, ticho alebo možnosť použitia bieleho hluku, hudby na relaxáciu, pohodlie, teplo, pohodlný nábytok alebo miesto na podlahe, bez práce alebo temnoty;
  • voľba času na relaxáciu závisí od možností, cieľov a preferencií osoby. Relaxácia pre relaxáciu je uprednostňovaná vo večerných hodinách, pred spaním, tonický efekt je vhodný v dopoludňajších hodinách;
  • trvanie: optimálne je možné prideliť na relaxáciu od 15 do 30 minút. Trvanie krátkodobého relaxácie je 10-20 minút, po ktorom stojí za to umožniť telu vrátiť sa do obvyklého rytmu bez prudkého prechodu. Ale ak nie je možné uviesť takéto množstvo času, nemali by ste odmietnuť relaxáciu 5-10 minút;
  • frekvencia vykonávania: relaxácia, ktorá je súčasťou každodenného Rutina, je schopná poskytnúť zdravotný účinok a má dlhý účinok;
  • oblečenie musí byť zvolené voľne, nie neobmedzené dýchanie, bez stláčania švy a spojovacích materiálov;
  • pre efektívnu relaxáciu nie je potrebné vykonávať relaxačné relácie ihneď po jedle.

Napätie, relaxáciu a relaxáciu

Napätie a relaxácia - relaxačná základňa na svalovej úrovni. V tomto princípe sú postavené takéto techniky, metódy a relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia Jacobson, diferenciálnu relaxáciu, syntetickú metódu, relaxáciu po metre a mnoho ďalších. Relaxácia a relaxácia svalového tkaniva je proces po napätí, preto sa používajú cykly striedania napätia a relaxáciu svalových skupín.


Voľba relaxačného spôsobu závisí od možností a cieľov osoby. Metódy dosahovania stavu relaxácie sú rôznorodé. Môžu zahŕňať orientálne praktiky a krátkodobú rekreáciu, vyžadujú atribúty a udržiavanie hudby, masáže, aromaterapie, alebo sú pomerne jednoduché a prístupné na vykonanie kdekoľvek.

Odpočinúť ako relaxáciu

Zvyšok je jeden spôsob, ako relaxovať, upokojiť sa. Táto možnosť môže prísť v počiatočnej fáze alebo tých, ktorí odmietajú autogénne cvičenia, cvičenia na relaxáciu. Táto metóda je neefektívna v stave silného stresu, excement však môže mať prospech, ak je to potrebné na odstránenie napätia, únavy. Oddych a relaxácia sú dôležitými zložkami každodenného života a vytvorenie podmienok pre ľubovoľnú relaxáciu s vysokou pravdepodobnosťou poskytne príležitosť nielen znížiť negatívny vplyv stresu na telo, ale aj regulovať ich výskyt.

Pre krátkodobú rekreáciu a relaxáciu, musia byť dodržané rovnaké pravidlá, pokiaľ ide o všetky techniky: schopnosť zaujať pohodlnú pozíciu tela, ticho, pohodlie. Táto metóda je vhodná pre dospelých, keď relaxácia pre deti, sprievod musí byť sprevádzaný hlasom, spevom, hudbou, môžete pridať svetelné ťahy.


Koncentrácia na mentálne obrazy so zameraním na telesné pocity, respiračný rytmus alebo iné relaxačné metódy sú účinné s možnosťou osoby čo najviac, nereagujú na vonkajšie stimuly. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je audiačná stimulácia, špeciálna relaxačná hudba alebo zvuky pre relaxáciu.

V závislosti od zvolenej metódy a osobnej preferencie môžu byť zvuky na relaxáciu založené na prirodzenom hluku: vietor, surfovanie, dážď atď.; Rytmicky monotónne zvuky s použitím hudobných nástrojov často prispievajú k prechodu relaxácie do meditačného stavu.

Klasické, originálne a špeciálne písané hudobné kompozície, inštrumentálne, vokálne a zmiešané strany často sprevádzajú rôzne cvičenia, meditáciu a relaxáciu.

Nakoniec, kategória zvukov na relaxáciu zahŕňa vyjadrené texty, vedenie ľudí v procese relaxácie, čo pomáha sledovať celkový systém a sústrediť sa pozornosť. Niektoré texty vyjadrené v relaxačnom procese zvyšujú účinok autogénneho nárazu, sebahodnotenia.

Hudba na relaxáciu

Hudobná terapia ako smer je založený na účinkoch rôznych rytmických výkresov na psycho-emocionálnom stave. Hudba pre relaxáciu vám umožňuje sústrediť tých, ktorí sú naklonení, aby boli rozptyľovaní externými zvukmi, a tiež prispieva k rytmu dýchania s statickými relaxačnými metódami a počas cvičenia.

Hudba pre relaxáciu tiež pomáha jednoduchšie vytvárať obrázky pre vizuálnu metódu dosiahnutia relaxácie. Kalita, hladké melódiá bez ostrého, roztrhaného rytmického vzoru sa používajú na odstránenie napätia, neuromuskulárnej aj emocionálnejšej sféry. Dynamická hudba pre relaxáciu sa zvyčajne používa v psycho-emocionálnom preťažení, aby sa aktívne prepínať pozornosť, koncentrácie na nový cieľ.


Vizualizácia obrázkov je jedným zo spoločných spôsobov, ako dosiahnuť relaxáciu. Pomáha dosiahnuť svalovú relaxáciu, odstránenie napätia v každodennom živote. S touto metódou osoba, ktorá je v súlade so všeobecnými pravidlami relaxácie, predstavuje rôzne obrazy podľa osobných preferencií alebo inštrukcií. Koncentrácia na prezentovanej obrazu pomáha znižovať psycho-emocionálne stres.

Vizualizácia obrázkov ako metóda je často sprevádzaná autoinous tréningu alebo pokynmi z prednej lekcie alebo zo zvukového súboru.

Prírodné obrazy pre relaxáciu

Prírodné obrazy pre relaxáciu sú jedným z najbežnejších. Môžu byť tiež použité ako vizuálne objekty na koncentráciu a kombinovať vizuálny obraz, ktorý pomáha sústrediť sa na telesné pocity.

V prvom prípade osoba predstavuje obrazy prírody: západ slnka nad morom, vtáky lietajúce cez jazero, vôňa kvetov atď. A zameriava sa na pridanie svojich detailov.

Cieľom druhého typu použitia obrazu relaxácie je dosiahnuť pocit vášho tela, ktorý je v pohodlnej a príjemnej polohe, koncentráciu, napríklad tepla z lúčov slnka, ľahký vánok, na dosiahnutie stav relaxácie kombináciou vizuálnych a kinestických stimulov.


"Krásna relaxácia" je založená na pozorovaní alebo tvorbe umeleckých predmetov, ktoré vám umožní sústrediť pozornosť. V tejto metóde je založený na pocite relaxácie a odstránenia napätia, prichádza po návšteve múzeí, kreslenie, nasýtenie vnímania s vizuálnymi obrazmi.

Voda na relaxáciu a pokoj

Používanie vody na upokojenie, výnimku z "zlých myšlienok", alarm sa používa na dlhú dobu. Kontakt s vodou na relaxáciu a upokojujúce je založené nielen na subjektívne pocity. Ukazuje sa veda, že pri kontakte s citlivými receptormi umiestnenými na čele a lícach sa zníži frekvencia srdca a dýchania. To je jeden z prejavov bezpodmienečných reflexov, ktoré pomáhajú prežiť v extrémnych situáciách, napríklad nebezpečenstvom utopenia.

Použitie tohto reflexu pomáha potápačom o oneskoreniu dýchania, podvodných lovcov, záchranárov, ako aj každého, kto chce zbaviť fyziologických prejavov záujmu. Umývanie detí vodou, ponorenie tváre vo vode má priaznivý účinok na celé telo.

Je dokonale známe, že kúpeľ alebo kontajner naplnený teplou vodou pomáhajú relaxovať. Tento spôsob relaxácie a pokoju je spojený s hustotou vodného prostredia, ktorý vám umožní odstrániť svalové napätie, vyvíjať tlak na mäkké tkanivá, ľahký masážny účinok, ktorý pomáha obnoviť zásobovanie krvou, zlepšenie lymfatickej drenáže.

Rôzne spôsoby fyzioterapie sú perlové kúpele, hydromasáž, tonickými duší, sprchový charkot - na základe vlastností vody.

Plávajúce je jednou z nových metód relaxácie - je založené na zmyslovej deprivácii osoby v uzavretej komore v neprítomnosti zvukov, vizuálnych stimulov a stavu takmer beztiažého v dôsledku vysokej hustoty slanej vody. S dobrým vybavením pre plávajúce komory, to je jeden z vysoko efektívnych spôsobov, ako dosiahnuť maximálnu relaxáciu, svalové aj psycho-emocionálne.


Relaxácia na mori v súlade s pravidlami ovplyvňuje psycho-fyziologický stav tela. Biely šum, zvuky vĺn a surfovanie, vizuálne obrazy, vplyv vody vám umožňuje dosiahnuť relaxáciu a pokoj bez ďalšieho úsilia. Kombinácia aktívneho a pasívneho plávania pomáha zlepšiť celkový tón telesa.

Komplexy, kúpeľné hotely a inštitúcie, ktoré ponúkajú relaxáciu do mora dopĺňať program zlepšovania zdravia tela s masážnymi postupmi, arómou a hudobnou terapiou, správnou diétou, fyzickou aktivitou, vytvorenie spoločnej pokojnej atmosféry.

Relaxácia a masáž

Ak chcete pridať relaxačné techniky, masáž sa používa ako prostriedok na prácu so svalovými svorkami alebo ako príjem na relaxáciu, koncentrácia pozornosti na telesné pocity. Môže to byť súčasť postisometrickej relaxácie, jednej z metód rehabilitácie. Optimálna kombinácia sa dosahuje statickou polohou, rekreáciou, relaxáciou s vizualizáciou obrázkov a masážou svetla.


Sú známe mnohé odrody masážnych postupov zameraných na relaxáciu tela. Techniky a relaxačné techniky boli vo veľkej miere založené na východných duchovných a náboženských postupoch zameraných na rozvoj schopnosti samoregulácie. Po absolvovaní adaptácie a spracovania pre európsku kultúru, niektoré z ezoterických zložiek čínskych, japonských, indických techník podliehali zmenám, a najobľúbenejšie dnes sa stali telesnými praktikami, ktoré nie sú v súlade s rešpektovaním náboženských rituálov alebo zmeny ako myslenie.

Jedným z nich je "čínska relaxácia" s pomocou qigong-masáže, ktorá vykonáva špecialista reagovať na odpoveď tela pacienta. Existuje poddruh, qigong masáž, keď sa postup vyskytuje, keď kolíska oči masážneho terapeuta. Technika "čínskej relaxácie" sprevádzaná takýmto recepciou sa považuje za efektívnejšie: Vizuálna deprivácia umožňuje špecialistu cítiť presnejšie, čo sa deje s klientom. Použitie počas postupu aromaterapie a špeciálnej tradičnej hudby pre čínsku relaxáciu zvyšuje účinnosť relaxačného procesu.

Cvičenia na relaxáciu

Existuje veľký počet cvičebných komplexov na relaxáciu, mentálne aj fyzické. Mentálne cvičenia zahŕňajú vizualizáciu, koncentráciu na pocity, sebadlak (autogénny tréning) atď.

Cvičenie sú založené na procese striedavo napätia a uvoľňovať svaly rôznych skupín v inom poradí, v závislosti od účelu a špecifických metód.

Najjednoduchšie a cenovo dostupné relaxačné cvičenie je membránový dych, striedajúci sa pomaly kompletné dychy a výdych s pauzami medzi nimi.


Izometrické zaťaženie svalov je založené na takomto napätí svalových vlákien, v ktorých v dĺžke svalov nie sú concentrické a ex. Izometrické zaťaženie je dosiahnuté cvičeniami v statickej polohe, napríklad tlačenie zjavne fixného objektu.

Post-meter Relaxácia sa používa v prípade, keď sú manipulácie plánované so skupinou svalov v bolestivých pocitoch, svalových kŕčoch, miestnom alebo neurologickom tóne, miestne posturálna nerovnováha atď. Postisometrická metóda relaxácie je založená na kombinácii izometrického zaťaženia na svaloch (5-10 sekúnd, minimálna intenzita alebo viac, v závislosti od odporúčania špecialistu a dynamiky dosiahnutia výsledkov) a následné inertné strečing a relaxáciu svalu. Takáto kombinácia sa musí vykonať 4-6 krát, až kým sa nedosiahne svalovú hypotenziu a zmiznutie bolestivých pocitov.

Je dôležité dodržiavať podmienky pre minimálnu intenzitu zaťaženia na svaloch, krátkodobý izometrický účinok, interval medzi cyklami napätia a relaxácie. Napätie svalov je možné dosiahnuť fyzickými akciami, cvičeniami a voličom človeka.

Postisometrická relaxácia tiež poskytuje použitie masážnych metód na napínanie chlpatých svalov.

Fenomény zápalových procesov v oblasti expozície, v tkanivách, zlé zdravie, bolesti hlavy, významná bolesť v procese cvičenia, ako aj tranzitný ischemický záchvat, pľúcne zlyhanie, prejavy hypertenzie, žily trombózy, srdcovej arytmie atď. P. \\ t

Relaxácia pre deti

V detstve sa voličná guľa vytvorí len, že dieťa je ťažké zvládnuť svoje emócie, zostáva v pokoji, keď vzrušujú, kontroluje impulzy. Niektoré deti, to vedie k stavu nadmernej excitácie s emocionálnym postriekaním alebo fyzickou hyperaktivitou, iní potláčajú túžbu konať spontánne. Oba procesy vedú k akumulácii napätia, psycho-emocionálne aj fyzické.

Prírodná relaxácia tela, ktorá sa vyskytuje, nie je vždy účinná a dostatočná. Tréningové komplexy "Relaxácia pre deti", vyučovanie spôsobov, ako znížiť nadmerné vzrušenie pomáhať pri realizácii svojich emócií, byť schopný cítiť telo a naučiť sa procesy samoregulácie a redistribúcie energie.

Použitie relaxačného technika pre deti je možné od raného veku s príslušnou korekciou. Mnohí rodičia používajú techniky nevedomky v detstve a zastavia sa, keď dieťa vyrastie. Uvedenie, spev ukolébavky, hladovania a upokojujúce príbehy, rozprávky môžu byť tiež pripisované relaxačným technikám.

Väčšinou dobrovoľne vykonáva cvičenia na relaxáciu, zdobené vo forme hry. Vzhľadom na charakteristiky detskej psychiky by cvičebné komplexy mali sprevádzať vyjadrený text s prevahou výrazov, ktoré ovplyvňujú pocity tela a vizuálne obrazy. V cvičení na relaxáciu pre deti bez textu je dôležité zahrnúť zvukový alebo hudobný sprievod.

Rovnako ako u dospelých, relaxácia pre deti by mala byť zameraná nielen na krátkodobý rekreačný efekt, ale aj generovať, zabezpečiť zručnosti a možnosť ich nezávislého používania.


Relaxácia v materskej škole, napriek pomerne novému smeru, sa aplikuje na dlhú dobu. V závislosti od totožnosti učiteľov, prvky relaxácie v materskej škole môžu byť použité v triedach fyzickej kultúry, hudobné hodiny, počas dňa, keď sa učia kreslenie, pred a po spánku.

Relaxačný program v materskej škole nemusí byť schválený. Trvanie sa spravidla zadávajú do tried s psychológom, v budúcnosti môžu byť zavedené do rutiny dňa pedagógmi a učiteľmi, ako aj rodičia doma.

V závislosti od vekovej kategórie skupiny a špecifiká detekčnej inštitúcie, tréning trvá 15-20 minút, počas ktorej deti vykonávajú 3-5 cvičenia zamerané na pocit tela (striedanie napätia a relaxácie svalových skupín) , dýchanie, priamo relaxáciu a konečnú časť.

Schopnosť relaxovať vo vašej vlastnej túžbe je veľmi dôležitou zručnosťou, ktorú by mal mať každý. Život v modernom svete je veľmi napätý a stresujúci, a to ako psychicky aj fyzicky. Týka sa to zamestnancov v oblasti vysokých technológií a počítačov, hodín sedí pred monitorom, čo vedie k viachodinové napätie niektorých svalov a kĺbov.

Týka sa aj iných pracovníkov, ako sú tí, ktorí trávia veľa času, najmä s intenzívnym pohybom dopravy, čo výrazne tlačí psychiku. V súčasnosti je stres veľmi bežným slovom, ako ľudia vinujú v mnohých ich problémoch. Ľudia považujú za ťažké relaxovať. Tento článok obsahuje päť najlepších spôsobov zdravého relaxácie.

Relaxačná technika 1: Dýchať relaxovať a upokojiť sa

Kontrola dýchania je hlavnou zručnosťou potrebnou na to, aby sa rýchlo upokojila a relaxovala. Vedome ovládať dych, ste na chvíľu rozptýlené stresovými myšlienkami. Niektoré respiračné techniky dávajú rýchly upokojujúci účinok.

Navrhujem nasledujúce dýchanie cvičenie:

  • Ak je to možné, ponorte alebo sedíte pohodlne.
  • Zatvorte oči a zamerajte sa na nozdry, pretože ich vzduch preniká.
  • Urobte pomalý a hlboký dych cez nos. Upozorňujeme, že vzduch prenikajúci nosom je studený.
  • Držte dych na niekoľko sekúnd, držať pozornosť v rovnakom bode.
  • Pomalý a pokojne vydýchnuť cez nos. Upozorňujeme, že vzduch opúšťajúci nozdry je už teplé.
  • Vykonajte pár minút, kým sa vaše myšlienky nevyhodí, a nebudete sa cítiť pokoj.

V tomto cvičení sa používa niekoľko techník na upokojenie:

  • Uzavreté oči a pohodlná pozícia je už trochu relaxačná.
  • S pomalým dýchaním s oneskorením pred výdychom sa srdcová frekvencia zníži. To je obzvlášť užitočné, ak ste z akéhokoľvek dôvodu nadšený, a musíte sa rýchlo upokojiť. V stresových situáciách môžete toto cvičenie vykonať bez prípravného štádia, ak nie je čas ani miesto.
  • Koncentrácia na pohybe cez nozdry chladného a teplého vzduchu zaberá mozog a rozptyľuje vás z iných, negatívnych myšlienok.

Je však ešte ľahšie vytvoriť dýchanie a vyrovnať sa so stresom a negatívnymi skúsenosťami.
Musíte pomaly vytočiť na ľahký vzduch, potom oddialiť vzduch, pokojne počítajte do štyroch. Rovnakým spôsobom vydávate štyri účty - a neexistuje žiadny dych do štyroch účtov, nie vdychovanie.

S touto dýchacou praxou môžete okamžite zabiť dva zajace. Po prvé, Willy-Unilous, aby sa nútiť pomaly dýchať a vyhnúť sa hyperventilácii pľúc. Po druhé, rozptyľovať vzrušenú myseľ z problému, ktorý spôsobil rýchlu reakciu, a prepínať ho na účet od jedného do štyroch.

Relaxačná technika 2: Progresívna svalová relaxácia
(Jackopson)

Progresívna svalová relaxácia je najjednoduchšia technika, z ktorej vznikla mnoho komplexných relaxačných techník, progresívny relaxačný systém je menovaný Harvarda fyziológ Edmund Jacobson. Je založený na skutočnosti, že po silnom napätí svalu automaticky uvoľňuje.

Pred pokračovaním s cvičením, musíte pre vás mať najpohodlnejšiu pozíciu vo vesmíre. Je žiaduce, aby poloha sedela, pretože relaxácia krčných svalov zahŕňa pohyb hlavy.

Avšak, na relaxáciu na Jacobson, môžete a ležať na zadnej strane s pevným hladkým povrchom, zavrieť oči a vyberte objekt: začať malú svalovú skupinu - napríklad kaviár, brušné lisy, ručné kefy. Táto skupina musí byť najprv silne namáhaná (aj keď, keď ich bude cítiť), potom, čo je ostro uvoľnene - a plne zažívate túto relaxáciu.

Počet svalov zapojených do relaxácie by sa mal postupne zvýšiť. Klasická progresívna relaxačná schéma: konzistentný pohyb (relaxačné napätie) z krčka svalov krčka k svahoch tipov nôh.

Po vykonaní cvičenia, neprenášajte svaly príliš veľa, a nepoškvrniť svaly, ktoré nesúvisia s určitou skupinou uvedenou v tomto štádiu. Po uvoľnení svalového napätia by malo byť uvoľnenejšie ako na napätie.

Sedieť do stoličky pohodlnejšie alebo lož. Urobte si nejaké pomalé dychy a výdych. Potom začnite v nasledujúcej sekvencii.

1. Ruky. Prvé cvičenie je zamerané na relaxáciu rúk svalov. Toto je jednoduchá kompresia kefy v päste. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát. Nezabudnite, že akúkoľvek bolesť vrátane cvičenia získaného v dôsledku cvičenia nemôže mať nič spoločné s relaxáciou. Po dokončení úlohy preložte svoje zameranie vašej pozornosti na pocit v ruke. Od prvého času si nemôžete všimnúť nič zvláštne. To je normálne, pretože ste nezaplatili pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele. S výnimkou bolesti.

* Po 4 dňoch pridáte nasledujúce cvičenie: Nakreslite prsty na ruku do takej miery, aby ste cítili napätie. Áno, malo by to byť také napätie, žiadna bolesť. V tomto cvičení, ak sa na to pozriete zhora, pripomína hviezdičku.

* Ďalšie cvičenie: Kefa kmeň, dlaň dlane do tela. Takže kefa a zápästie vytvorili priamy uhol. Prsty sa pozerajú hore.

* Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len v tomto prípade, prsty sa pozerajú dole.

2. Biceps a triceps. Ďalej ohnite ruku do lakťa, napätie svaly predlaktia. BIGEPS sú napätý (napätie svalu, ale kefy si pretrepte, aby ste sa uistili, že nie sú stlačené v pästech); Uvoľnené (nižšie ruky na stoličke).

* Robíme cvičenia naopak: snažíme sa vyrovnať svoju ruku čo najviac, aby ste cítili napätie v triceps.

3. Ramená. Pretrepte ramená a uložte ich čo najviac a stále pohodlne pre vás. Vezmite ramená (opatrne); Relaxovať. Predložiť ich dopredu (impulz); Relaxovať.

4. Krk (bočné svaly). Pracujeme s svalymi krku. Ramená sú hladké, uvoľnené, pomaly otáčajú právo na právo, ako je to možné; Relaxovať. Otočiť doľava; Relaxovať.

* Krk (zadné svaly). Hádzať hlavu dopredu, horiací brada na hrudi je udržiavaná svaly v napätí. Relaxovať.

* Krk (predné svaly)Hladko zložiť hlavu späť. Opakujeme cvičenie 5-krát. Sústreďte sa na pocity pocitov vo vašich svaloch.

Ak ste verne oslovili rozvoj technológie a urobili aspoň 15 minút denne, v tejto fáze sa už priblížite k vysoko kvalitnému uvoľneniu vášho tela. Je to spôsobené všeobecným funkciou nášho mozgu. Dobrá relaxácia svalov rúk po dobu 10 minút vedie k šíreniu relaxácie v celom tele.

5. Dýchanie. Vdychovať čo najhlbšie - a potom trochu viac; Vydychujte a dýchajte normálne 15 sekúnd. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc - a potom trochu viac; Inhalujte a dýchajte normálne 15 sekúnd.

6. Spin. Stlačte ramená na zadnú stranu stoličky a zatlačte telo dopredu, aby bol chrbát klenutý; Relaxovať. Urobte toto cvičenie s opatrnosťou alebo nerobte vôbec.

7. zadok. Natiahnite zadok a zdvihnite panvu cez sedadlo; Relaxovať. Stlačte zadok na stoličku; Relaxovať.

8. boky. Vytiahnite nohy a zdvihnite ich o 15 cm od podlahy alebo krokov, ale nepoškvrnejte brušné svaly; Relaxovať. Stlačte nohy (päty) na podlahu alebo na ploche; Relaxovať.

9. brucho. Utiahnite žalúdok tak silnejší; Úplne relaxovať. Nafúknuť brucho alebo napäté svaly, ako keby ste sa pripravovali na štrajk; Relaxovať.

10. ICRES A Nohy. Zdvihnite prsty (bez zdvíhacích nôh); Relaxovať. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to len možné (pozor na kŕče - ak vznikajú, alebo budete cítiť aproximáciu, triasť nohy); Relaxovať.

11. Fingers. Relaxovať, stlačte prsty na podlahu; Relaxovať. Zdvihnite prsty čo najvyššie; Relaxovať.

12. Tvár. Relaxácia tvárových svalov vyplní cvičebný komplex.

* Ústa. Ústa sú otvorené čo najširšie; Uvoľnené. Pery sú spolu potiahnuté a komprimované čo najťažšie; Uvoľnené.

* Jazyk (náhle a zhnité). Otvorte si ústa a čo najďalej odložte jazyk; Relax (nech je voľne leží na dne ústnej dutiny). Utiahnite ho späť na chlapcov čo najhlbšie; Relaxovať.

* Jazyk (Sky a dole). Stlačte jazyk na Nubber; Relaxovať. Stlačte ho na dno ústnej dutiny; Relaxovať.

* Oči.Otvorte najširšie oči čo najviac a cítite napätie v čelných svaloch, vystrašiť obočie; Relaxovať.

* Zatvorte, ako môžete, bez toho, aby ste porušili pohodlie, oči. To vám umožní znížiť veľké množstvo osobných svalov; Relaxovať. Uistite sa, že ste úplne uvoľnili svaly oka, čela a nos po každom napätí.

* Posledné cvičenie tóny spodnej časti tváre. Predstavujeme, že chceme, aby niekto veľmi veľa bozkával - ťahal pery do trubice.

Musíte pochopiť, že vývoj tejto metódy vás bude vyžadovať primárne pravidelnosť. Poradie cvičení, aby ich zvládli, by mali byť predpísaným spôsobom.

Interval známeho s každým následným cvičením by malo byť najmenej 4 dni. To znamená, že v prvom tréningovom dni robíte len jedno cvičenie. Po 4 dňoch pridajte jednu a tak ďalej. Toto sa vykonáva, aby sa vycvihovala svalová pamäť, ktorá, ako sa vyvíja Jacobson relaxácia, automaticky bude "zahrnúť relaxáciu" automaticky pri vykonávaní aspoň jedného cvičenia. Ak chcete získať takýto výsledok, budete potrebovať asi 3 mesiace, a treba poznamenať, že pri pravidelnom vykonávaní komplexných, hmatateľných výsledkov dostanete za pár týždňov.

DÔLEŽITÉ: Pamätajte, že stav relaxácie sa nemôže vyskytnúť v prítomnosti bolesti. Preto by ste mali byť opatrní a nepreháňať cvičenie.

Nedostatky progresívneho relaxačného systému Jacobsona: Trvá to veľa času a je schopný pracovať len v uvoľnenej atmosfére, kde je príležitosť ľahnúť si a praktizovať relaxáciu spolu s hlbokým dýchaním. Osoba v štandardných pracovných podmienkach existuje len málo takýchto možností, preto existujú ďalšie prispôsobené techniky.

Relaxačná technika 3: Lákavá vizualizácia

Vizualizácia je silným nástrojom vedomia. Štúdie ukázali, že podvedomie nemôže odlíšiť skutočné udalosti z vizualizovaného. Vizualizované obrázky preto majú významný vplyv na vedomie.

  • Sadnite si pohodlnejšie alebo lož. Zatvorte si oči a urobte nejaké pomalé dychy. Vypnite všetky komunikačné prostriedky, aby neboli rozptyľované.
  • Predstavte si, že ste v pokojnom a pokojnom mieste pre vašu voľbu. Môže to byť opustená pláž, kvitnúca lúka, les, loď alebo akékoľvek iné miesto, kde sa cítite uvoľnene.
  • Držte tento obrázok a zažívame blaženosť okamihu, predstavte si všetky pozitívne pocity, ktoré vznikajú na tomto mieste.
  • Realistickejšou bude obraz, tým pozitívnejšie emócie dostanete.
  • Keď sa cítite pohodlne a pokojne, pomaly opustíte imaginárny svet a vrátiť sa do skutočného.

Relaxačná technika 4: Stimulácia hladín alfa a theta pomocou zvukových programov

Ľudský mozog pracuje s rôznymi stavmi vedomia a pozornosti. Rôzne úrovne sa líšia vo frekvencii mozgovej vody, ako je možné vidieť v EEG (elektroencefalogram) Tieto úrovne sú pomenované písmenami gréckej abecedy.

Celková dohoda o vlnových modeloch mozgovej aktivity je nasledovná:

  • Beta - 14 Hz a vyššie. Stav pripravenosti, aktívny stav mozgu. Spolupracovať s myslením a bdelosťou.
  • Alfa - od 8 do 14 Hz. Uvoľnený stav mozgu. Spojené s ponorením do snov, všeobecné relaxáciu.
  • Teta - od 4 do 8 Hz. Stav hlbšej relaxácie. Jednoduchý spánok. Hypnóza. Meditácie.
  • Delta - pod 4 Hz. Hlboký sen. Nevedomý stav.

Stav alfa je rozpoznaný ako najdôležitejší stav mozgu, pretože je spojený s bezobslužnou aktivitou mozgu. Táto podmienka sa používa aj ako základ pre pokročilé metódy kontroly vedomia, ako napríklad meditáciu, José Silva a ďalšie.

Môžete stimulovať aktivitu alfa vlny mozgu pomocou špeciálnych zvukových nahrávok, účinok binaurálnych rytmov, aby sa priamo ovplyvnili mozog a prinútiť ho pracovať na požadovanej frekvencii. Na zníženie stresu, binaurálne rytmy sú prekryté na vrchole zvukov dažďa, ktoré majú upokojujúci účinok.

Existuje mnoho dostupných záznamov na relaxáciu na internete, napríklad, liečivá hrable hudba.

Denné ponáhľanie, tisíce záležitostí na programe, napäté vzťahy s orgánmi, zdravotné problémy - nezamestnaný obraz. Tento popis však veľmi úzko zobrazuje vlastnosti života najčastejšej modernej osoby. Na existenciu v takýchto extrémnych podmienkach je naše telo jednoducho potrebná denná pomoc, ktorá by ju prispôsobila tvrdému okoliu (a vnútornej) realite.

Prečo relaxácia?

Začnime so skutočnosťou, že počas vplyvu stresového faktora na telo je v ňom svalové napätie. Táto zvláštna ochranná reakcia je zameraná na prípravu tela na akciu: Stres znamená nebezpečenstvo, znamená to, že potrebujete aktívnu ochranu. Moderné stres však nie sú krčí tiger alebo štartovacia horská kolaps, ktorá vyžaduje od ich potenciálnej obete rýchlo spustiť, šikovne bojovať a obratne vykopať. Naše stresy vo väčšine prípadov vyžadujú priľnavosť (skôr napísať správu!) Alebo vážny odraz (ako sa správať s lídrom?). Výtok svalového napätia sa teda nevyskytuje, naopak, ponáhľa sa vo vnútri a pevné.

Chronické opakovanie stresu - nechajte malé a nevýznamné - vytvára prekážku na spontánne odstránenie výsledného svalového napätia, ktorý tvorí takzvané svalové sliznice. Svalové svorky môžu absorbovať obrovské množstvo energie, bránia normálnemu prietoku krvi, neumožňujú všetku úplnosť radosti a radosti, rozptýliť pozornosť. To je dôvod, prečo relaxačné techniky nedávno získali zaslúženú popularitu: bez toho, aby si vyžadujú nejaké vážne investície peňazí a času, aby ste takéto techniky umožnili obnoviť telo a udržať ho vo výbornom stave, napriek nevyhnutnému účinku každodenného stresu.

Podmienky pre relaxáciu

Pre plnohodnotné relaxáciu je potrebné starať sa o vonkajšie podmienky. Samozrejme, skutočné relaxačné akcie môžu relaxovať v najvhodnejších podmienkach pre tieto podmienky - medzi zmätku a hluku, ale na začiatku budeme stále musieť vytvoriť malé útulné "hniezdo", kde môžeme rozptyľovať od všetkého a dať našim telom možnosť zotaviť sa.

1. Na relaxáciu sa pokúste zvýrazniť pokojnú miestnosť, samotnú. Nechajte atmosféru miestnosti nespôsobí negatívne spomienky.

2. Postarajte sa o stoličku alebo postele - musia byť mierne mäkké, a čo je najdôležitejšie - mali by ste byť v nich pohodlí.

3. Svetlo by nemalo byť ostré a príliš jasné.

4. Čas na triedy si vyberte podľa vášho rytmu a harmonogramu, pamätajte si však, že nebude na plný žalúdok bez relaxácie, a pocit akútneho hladu bude rozptýliť.

5. No, ak v prvom mesiaci môžete každý deň urobiť pol hodiny (a je lepšie dvakrát denne počas 30 minút denne) - to pomôže zbaviť sa solárnych svalových klipov. O niečo neskôr to stačí zachovať štát 20 minút denne (alebo dokonca dvakrát týždenne). Avšak, aj keď si môžete vyrezať na cvičeniach za 10 minút za deň - to sa tiež splní: je celkom možné, že táto pomoc je dosť pre vaše telo, a to bude robiť zvyšok.

6. Odpojte telefón, opýtajte sa svojich príbuzných, aby ste na chvíľu rušili. Ak sa nemôžete zbaviť nejakého nepríjemného hluku, mufl ho s neutrálnymi zvukmi - napríklad šum ventilátora.

7. Ak chcete zvýšiť účinok relaxácie, môžete dodatočne použiť vizualizáciu - na to, si predstavte príjemné obrázky: more, mäkký piesok alebo len útulnú izbu z vášho detstva.

8. No, ak je miestnosť klimatizácia - takže sa môžete vysporiadať s pohodlnými podmienkami, napriek na ulici teplo a chlad.

9. Urobte relaxáciu len v pohodlnom oblečení, o ktorej nemôžete si ani nemyslieť na telo.

Relaxačné techniky

Existuje skvelý súbor relaxačných techník a každý so správnym prístupom k triedam a vážne poskytne príležitosť, aby sa zbavili dlhotrvajúcich svalových svoriek a zabrániť novým.

Relaxačná gymnastika

Relaxačná gymnastika možno považovať za prípravné cvičenia pred vývojom akejkoľvek inej relaxačnej techniky, ale aj pre nezávislé triedy je celkom vhodné.

1. Jazdite na jednu ruku, a teraz ich nechajte slobodne spadnúť. Obe ruky sa vytiahnu - a nechať ich padnúť.

2. Uvoľnite krk - nech je hlava na hrudi.

3. Vysoko vysoké zvýšenie ramien a voľne nižšia nižšia: urobte cvičenie najprv zase, potom s oboma ramenami naraz.

4. Predstavte si ruky - kyvadlo. Nechajte ich voľne hojdať, zmeniť amplitúdu.

5. Liete na zadnej strane, stlačte na povrch postele - teraz úplne uvoľnite svoju ruku. Cítite rozdiel vo vašich pocitoch.

6. Postavte sa o jednu nohu na nízkej stojan a nechajte druhú nohu hojdačku ako kyvadlo späť a späť.

7. V polohe klamstva: Zdvihujeme telo Doug, zatiaľ čo odpočíva na pätách a hlavách - teraz relaxujeme.

8. Pozícia ležať na chrbte: ruky voľne pozdĺž tela paliem hore. Nevzdávajte hlavu z postele (podlaha) hladko otočte doprava, potom doľava. Opakujte 10-15 krát - budete cítiť relaxáciu svalov krku.

Hlboká relaxácia

Existuje mnoho metód a metód hlbokej relaxácie, ale takmer všetky z nich sú spojené s AutoTraining - prax špeciálneho seba-udržania, čo vám umožňuje ovládať vaše telo a spravovať ho s svalovým tónom.

Hlboká relaxácia svalov je najjednoduchšia dosiahnutá tým, že spôsobuje pocit gravitácie a tepla v tele. Ako je toto "volanie"? Jedným alebo iným spôsobom je každý človek inšpirovaný niekomu vo väčšej miere, niekto v menšom. Takže sa pokúsim (a určite budeme pracovať - \u200b\u200bto nie je ťažké!) Robiť s sebestačnosti.

Takže si predstaviť, že sme na pláži: Slnko je príjemné, nechce sa pohybovať, všetko telo obklopuje bur a lenivosť. Čo je potrebné urobiť pre úplnosť takéhoto pocitu?

Spôsobujeme pocit tepla

Opakovanie na mysli: "Pravá ruka je horúca", "ľavá ruka je horúca" a tak ďalej s nohami, hrudníkom, chrbtom, bruškou, panvou. Neužívajte - čakať na požadovaný pocit v každej časti tela.

Spôsobujeme zmysel pre gravitáciu

Hovorte sami (mentálne): "Pravá ruka je ťažká", "ľavá ruka je ťažká" a ďalšie všetky časti tela zase.

Pocit zvlnenia

"Pravá ruka pulzuje", "ľavá ruka pulzuje" a tak ďalej.

Pozor na solárny plexus

Teraz centrom nášho pozornosti bude solárny plexus - najvyššia časť brucha, ktorá sa nachádza medzi dvoma rebrami oblúkmi pod teniskom. Je to tam, že sa nachádza špeciálne centrum, ktorého relaxácia vedie k relaxácii celého tela: "Solárny plexus pulzuje. Solárny plexus vyžaruje teplo. "

Keď sa v tele objaví pocit úplnej relaxácie, opakujte mentálne: "Moje plavidlá sú uvoľnené a zdarma. Krv sa ľahko beží pozdĺž plavidiel, prináša každú bunkovú energiu a odstráni všetky zbytočné. Moje telo je zdravé. Moje telo je mladé. Moje telo vie, čo je potrebné pre jeho zdravie. Čistím a získam zdravie. "

Keď relaxácia na tejto technike opakujte každú mentálnu frázu (vzorec) trikrát pomalým tempom. Snažte sa o nič nemyslieť. Dýchajte presne merať.

Upozorňujeme, že neexistuje vzorec pre relaxáciu hlavy v technike: hlava by mala zostať v tóne.

Progresívna svalová relaxácia

Metóda progresívnej svalovej relaxácie Edmund Jacobson je snáď jedna z najobľúbenejších. Tento brilantný americký lekár a vedca vyvinul svoju techniku \u200b\u200bzaloženú na jednoduchom fyziologickom mechanizme: po silnom napätí svalov, sa bude snažiť o hlbokú relaxáciu. Preto vedci urobil ohromujúci záver: na dosiahnutie úplnej svalovej relaxácie, musíte ich prvý kmeň.

Podstatou techniky jackobson môže byť vyjadrená celkovo v niekoľkých slovách: striedavo by sa mala striedať každý sval 5-10 sekúnd, potom, čo sa sústreďuje, aby sa na ňu koncentrát koncentrát po dobu 20 sekúnd na pocit relaxácie, ktorý má obzvlášť jasná farba v kontroverznom stresu.

Jacobson vyvinul asi 200 cvičení, však na popularizáciu techniky, bolo vyvinuté zjednodušené pravidlo, ktoré sa ukázali ako efektívny a jednoduchý relaxačný nástroj.

Toto pravidlo obsahuje iba 16 bodov - 16 svalových skupín

1. Rovnako kefka a predlaktie (pre ľavotočivé - vľavo): Stretnutie kefy v päte, ohnite štetcom smerom k predlaktiu.

2. Pravé rameno (pre ľavicové - vľavo): Pre napätie svalov ramena by ste mali ohnúť ruku do lakťového kĺbu as silou, aby ste na povrchu postele (podlaha) na tele klamete. Môžete tiež kliknúť na bývanie (Belly, Pelvis).

3. Modrá kefa a predlaktie (pre ľavotočivé - vpravo).

4. Rameno (pre ľavé právo).

5. TREHO TROHO OSOBY: Široká otvorte ústa a zdvihnite obočie.

6. Tretia tretina osôb: Kliknite čo najviac, vyžite obočie a murmur nos.

7. noci tretina osoby: Stlačte čeľuste a natiahnite si ústa, vytiahnite si rohy do uší.

8. Mal: \u200b\u200bRamenné kĺby zdvihnúť vysoko na uši, naklonenie brady k hrudníku.

9.Diafragma a hrudníckych svalov: Hlboký dych, teraz držte dych, otočte pred lakťmi a vytlačte ich.

10.PinChs a brucho: Je potrebné navíjať svaly brušného lisu, minimalizovať čepele a stlačiť ich.

11. Pravé stehno (pre ľavej strane): koleno v polo-ohýbanej polohe, kmeň predné a zadné svaly stehna.

12. Po holení (pre ľavú rukoväť - vľavo): Vytiahnite nohu na seba, v rovnakom čase ohýbajte prsty.

13. Po nohách (pre ľavú rukoväť - vľavo): vytiahnite nohu od seba, v rovnakom čase stláčaním prstov.

14. Svätého stehna (pre ľavotočivé - vpravo).

15. Modrá Shin (pre ľavotočivé právo).

16. Modré nohy (pre ľavotočivé právo).

Brušné dýchanie

Toto je jedno jednoduché relaxačné metódy, ktoré majú tiež priaznivý vplyv na dýchací systém, zlepšovanie stavu v niektorých pľúcnych ochoreniach. Brušné alebo membrány dýchanie zahŕňa cvičenia v 1-3 prístupoch, z ktorých každý z nich pozostáva z 10 respiračných cyklov (kombinácie inhalácie a výdychu) tohto typu:

1. Pomaly dýchajte nosom, snažte sa minimalizovať hrudník, ale nafúknutie bruchu;

2. Držte dych na niekoľko sekúnd;

3. Pomaly vydávajte ústami. Upozorňujeme, že výdych musí byť zdĺhavý - jeho trvanie musí prekročiť trvanie dychu. Snažte sa urobiť výdych, ako je to možné a ako najlepšie môže voľne uvoľniť pľúca zo vzduchu. Na to, na samom konci výdychu budete musieť urobiť nejaké úsilie.

Aby ste dosiahli úplnejšiu relaxáciu, skúste kombinovať dychové cvičenia s sebestačnosti. Zatvorte oči a mentálne opakujte s každou exhaláciou: "relaxácia", "relaxácia", "pokoj".

Relaxačná masáž

Táto metóda relaxácie bude vyžadovať účasť niekoho iného - lepšie profesionálne masážne terapeut, hoci s nejakým druhom prípravy môžete pomôcť niekomu z blízkych.

Čo je relaxačná masáž odlišná od tónovania?

1. V Masáži prevládajú sa hladovanie a plytké hnetenie a trením. Všetky pocity sú podporované na úrovni vrtu.

2. Trvanie relaxačnej masáže je zvyčajne oveľa viac ako obvykle a často spí masívne pády.

3. Relaxačná masáž, spravidla, je bežnou masážou s dôrazom na najdôležitejšie oblasti, pokiaľ ide o relaxáciu: svaly osoby, ktorá sa aktívne zapájajú do emocionálnej sféry človeka a majú výrazný vplyv na procesy excitácia v mozgovom cortexe; späť svaly; Cervikálna zóna (zadný povrch hrdla, miesto jeho prechodu na zadnú a hornú časť zadnej časti); Nohy, na ktorých existuje mnoho reflexogénnych zón.

4. Relaxačná masáž je dokonale kombinovaná s upokojujúcou hudbou a aromaterapiou.

Teplý kúpeľ

Teplý kúpeľ nie je len prostriedkom na čistenie pokožky, ale aj vynikajúcu relaxačnú metódu. Ako urobiť kúpeľ s plnohodnotným postupom vymáhania?

1. Voda by mala byť jednoducho teplá - jeho teplota by mala priblížiť telesnú teplotu a rovná sa 36-37 stupňam.

2. Vytvorte príjemnú atmosféru: stlmené svetlo, sviečky, pokojná hudba.

3. Pridajte éterické oleje do vody: budú mať dodatočný relaxačný účinok a po kúpaní zmäknú pokožku. Aby sa olej lepšie vo vode, pridajte ho na samom začiatku, nahradenie pod prúdom vody.

4. Môžete sa pokúsiť o kúpať s mliekom a medom: aby ste to urobili, mali by ste mixovať 3 litre teplého mlieka s pohárom prírodného medu a pridajte zmes do kúpeľa. Jednoducho neumyte všetku túto sprchovú sprchu - po kúpeľni, je to len jemne blokované kožu mäkkým uterákom.

5. Ak používate kúpeľovú soľ, pravidlá sú rovnaké, avšak vlastníci suchej a citlivej pokožky po takomto kúpeli sa odporúča opláchnuť pod sprchou.

6. Trvanie relaxačného kúpeľa je 20-30 minút.

Relaxácia nevyžaduje od nás veľa, ale predstavuje neoceniteľný dar - harmóniu tela, produktívnej aktivity a duševnej rovnováhy.

Pripojte trochu úsilia a budete cítiť tvoje telo Young, a sami - aktualizované a čerstvé!

Metóda relaxácie, ktorú sme vyvinuli, robí so svojimi pacientmi, z väčšej časti je založená na recepciách Dr Edmond Jacobson, ktorý ich zavolal "progresívna relaxačná" metóda.

V našej praxi zvyčajne kombinujeme túto techniku \u200b\u200bs prácou na vizualizácii opísanej nižšie v tejto kapitole. Ale aby ste sa uistili, že sa uistite, že používanie schopnosti relaxovať v akejkoľvek situácii, dávame tieto techniky samostatne. Odporúčame vašim pacientom, aby vykonali relaxačné cvičenie a vizualizáciu trikrát denne počas 10-15 minút. Väčšina ľudí sa cíti, že sa im podarilo dosiahnuť relaxáciu od prvého času, ale ako relaxácia sa môže postupne stať sa postupne a hlboko, uvidíte, že časom budete môcť ponoriť do stavu viac a hlbšie relaxáciu.

Aby sme našim pacientom bolo ľahšie naučiť sa relaxovať a pracovať s ich predstavivosť, zvyčajne im poskytujeme s páskovým rekordérom s pokynmi.

1. Nájdite tiché miesto s miernym osvetlením. Zatvorte dvere a splňte na stoličke alebo na stoličke. Dajte nohy tak, aby sa zarážky úplne dotkli podlahy. Zatvor oči.

2. Zamerajte svoje dýchanie.

3. Urobte nejaké hlboké dychy a výdych a každé vydychové mentálne hovoria slovo "relax".

4. Zamerajte sa na tvár a pokúsiť sa cítiť tvár a oko svalov napätia. Mentálne si predstavte toto napätie vo forme nejakého obrazu. Môže to byť stlačená päsť alebo lanový uzol zviazaný. Potom si predstavte, ako sa rozpútajú, je to stláčané, visí, ako natiahnutý, a potom vydané elastické.

5. Cítite, ako si vaša tvár a oči relaxujú. Cítite, ako súčasne s touto vlnou relaxáciou sa šíri po celom tele.

6. Navíjať tvár a oči, zakalenie čo najviac, a potom relaxovať a cítiť, ako vaše celé telo uvoľňuje.

7. Opakujte to isté so všetkými ostatnými časťami tela. Pomaly sa pohybujte pozdĺž líce nadol, do dolnej čeľuste, na krk, chrbát, ramená, predlaktia, na dlane, hrudník, žalúdok, boky, nohy, členky, stopy, prsty, kým sa celé telo uvoľní. Pre každú časť tela mentálne si predstavte napätie a potom si predstavte, ako zmizne, roztopí. Najprv napínate túto časť tela a potom ju uvoľnite.

8. Prehnila celé telo, zostaňte v tomto príjemnom stave od dvoch do piatich minút.

9. Cítite, že vaše svaly sa uľahčili. Buďte pripravení otvoriť oči a opäť byť v miestnosti.

10. Otvorte svoje oči. Ste pripravení znova vrátiť sa k vašim potrebným záležitostiam.

Ak ste sa ešte neskúšali nasledovať vyššie uvedené pokyny, odporúčame, aby sme to urobili teraz, než budete pokračovať v čítaní. V tomto prípade sa môžete uistiť, koľko toto cvičenie pomáha dosiahnuť príjemný stav relaxácie a prispieva k prílivu energie.

Niekedy prvýkrát je ťažké prezentovať niektoré obrázky v predstavivosti alebo dosť dlho, aby sa na nich zamerali. Nenechajte sa rozrušiť. V ňom nie je nič neprirodzené a začína sa nadávať sami, zavoláte len viac napätia. Na konci tejto kapitoly, keď sa lepšie zoznámiť s technikami relaxácie a vizualizácie, budeme podrobnejšie diskutovať o ťažkostiach, ktoré naši pacienti zvyčajne čelia, a o tom, ako ľahšie sa s nimi vyrovnať.

Nasledujúca časť popisuje, ako postupovať priamo do práce s predstavivosťou. Už sme uviedli, že relaxácia je nepochybne užitočná sama o sebe, ale používame ho ako prípravky na prácu s predstavivosťou, pretože znižuje fyzický stres, ktorý môže zasahovať do obrazu na myslenie. Relaxácia je tiež dôležitá, pretože sa naučil používať myslenie na dosiahnutie fyzickej relaxácie, posilňujete vieru v to, čo môže ovplyvniť stav vášho tela.