Šport je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi za úspech perfektná postava. Tento článok podrobne rozoberie taký simulátor ako gymnastický valec, princíp jeho použitia, príklady cvičení, účinnosť cvičení a oveľa viac.

Cenovo dostupný tréner

Gymnastický valec alebo jednoducho brušné koleso je malé, ktoré vám pomôže schudnúť a napumpovať svaly v pomerne krátkom čase. krátky čas. Randiť toto zariadenie je jedným z najefektívnejších cvičebných strojov, ako dostať svoje telo do dobrej kondície.

Jeho činnosť je nasledovná:

  1. Posilňuje vnútorné a vonkajšie svaly stehien, zadku, paží atď., vďaka čomu je telo oveľa pevnejšie a tonizovanejšie.
  2. Pri práci s valčekom sa väzy a šľachy spevňujú, takže riziko zranenia sa výrazne znižuje.
  3. Svaly chrbta a pásu pracujú veľmi dobre, takže bolesť človeka v týchto oblastiach zmizne.

Tento simulátor je mega efektívny na resetovanie nadváhu vďaka tomu, že núti veľa svalov tela intenzívne pracovať a tým prispieva k spaľovaniu kalórií a tuku. Proces chudnutia začína po prvom týždni tried.

Výhody použitia valčeka:

  1. Schopnosť samostatne kontrolovať tempo a zaťaženie tried.
  2. Jednoduché použitie vďaka malým rozmerom a kompaktnosti.
  3. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Na triedy to bude stačiť teplá miestnosť a športovú podložku.
  4. Rýchly účinok cvičenia.
  5. Relatívne nízka cena v porovnaní s inými simulátormi.

Nevýhody tréningu s takýmto videom sú:

  1. Riziká zranenia, ktoré môže nastať u netrénovaných ľudí alebo pri nesprávnom vykonávaní cvikov.
  2. Ak je záťaž nedostatočná, tréningový efekt môže byť slabý.

Prevádzkový poriadok

Pri cvičení s valčekom by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Buďte opatrní a neponáhľajte sa okamžite vykonávať zložité cvičenia rýchlym tempom, inak sa môžete zraniť.
  2. Nemali by ste cvičiť len na holej podlahe, ktorá môže byť klzká, ale aj na látkovej alebo gumenej podložke.
  3. Pri tréningu je veľmi dôležité sledovať dýchanie. Pri nádychu je potrebné nakloniť telo dopredu a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
  4. Pri vykonávaní cvičení by telo malo byť rovnobežné s podlahou so zameraním na prsty na nohách. V tomto prípade musíte valec pevne držať za obe rukoväte.
  5. Prvé sedenia sa môžu vykonávať s dôrazom na kolená, aby sa znížilo svalové napätie.
  6. Ak pociťujete dýchavičnosť alebo silnú bolesť vo svaloch, musíte si dať pauzu alebo úplne prestať trénovať, keďže pri preťažení telo aj tak nedá sto percent.

Efektívne cvičenia

Pomocou tohto gymnastického stroja môžete vytvarovať tieto časti tela:

  1. Žalúdok. Jeho svaly sa napumpujú, tuková vrstva zmizne a... Pri intenzívnom tréningu sa vyrysuje a formuje svalová úľava.
  2. späť. Stiahnu a napumpujú sa jej aj svaly, vďaka čomu bude jej chrbát stále pevnejší.
  3. Nohy, najmä sa stane silnejším. Odídu (tzv. pomarančová kôra).
  4. Zadoček sa stiahne a schudne. Budú mať viac zaoblený a konvexný tvar.
  5. Vaše ruky budú silnejšie a napumpovanejšie.
  6. Hrudník sa tiež napumpuje bez straty objemu.

S tréningom by ste mali vždy začať zahriatím svalov. Môže to byť ľahký beh, zahriatie alebo... Ide hlavne o to, aby si telo zvyklo na záťaž, ktorú treba pri cvičení zvyšovať.

Pozrime sa na najefektívnejšie a najkrajšie telá:

Manuálne cvičenia (valec držaný v rukách):

  • kľaknite si a zdvihnite koleso, pričom držte chrbát rovno (bez ohýbania alebo otáčania tela na jednu stranu);
  • pomaly začnite rolovať cvičebný stroj dopredu od seba, kým sa chrbtové svaly nezačnú veľmi napínať;
  • teraz sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy;
  • opakujte päťkrát v štyroch sériách.

Keď zvládnete cvičenie na kolenách, môžete prejsť na zložitejšiu verziu tejto aktivity:

  • ľahnúť si na podložku;
  • otočte sa na brucho a oprite sa o ruky a prsty;
  • vyzdvihnúť cvičebný stroj;
  • pomaly začnite otáčať koleso smerom od seba a smerom k vám. Aby sa aj telo ohýbalo a odkláňalo.

V tomto prípade by ste mali starostlivo sledovať polohu chrbta a jeho svalov. Ak pociťujete silný stres a bolesť, potom je lepšie vykonávať cvičenie pomaly alebo nakloniť sa z kolien.

Cvičenie na nohy s gymnastické koleso:

  • opatrne sa postavte oboma nohami na rukoväte valčeka;
  • pokrčte kolená a pritiahnite ich k sebe, pričom sa zamerajte na obe narovnané ruky;
  • opierajúc sa o ruky, narovnajte obe nohy;
  • rolujte valček späť, kým neudržíte rovnováhu;
  • potom, opäť namáhaním svalov, rolujte valec v opačnom smere;
  • opakujte štyrikrát pre tri prístupy.

Cvičenie na nohy:

  • ležať na chrbte;
  • vložte nohy do popruhov kolesa a ohnite ich v kolenách;
  • dajte ruky späť a oprite sa o ne;
  • pomaly zdvihnite panvu hore a hore, bez toho, aby ste skĺzli z valca;
  • opakujte desaťkrát, potom začnite rolovať na trenažéri nohami v rovnakej polohe;
  • opakujte osemkrát.

Cvičenie pre skúsenejších:

  • postavte sa rovno na podlahu a položte nohy na šírku ramien;
  • zohnite sa a dotknite sa stroja;
  • začnite sa pohybovať pomalým tempom a dosahujte maximálny uhol, ktorý telo dokáže vydržať; zotrvajte v tejto polohe minútu, potom sa tiež pomaly narovnajte;
  • opakujte trikrát.

Stojí za to vedieť

Napriek tomu, že gymnastické koleso je veľmi účinný stroj na cvičenie, nie každý na ňom dokáže cvičiť. Tí ľudia, ktorí nemajú skúsenosti so športom, by si mali dávať veľký pozor, keďže ich svaly nie sú na takúto záťaž pripravené a je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa zrania v podobe podvrtnutia svalu alebo väzov.

Avšak aj tým ľuďom, ktorí už športovali viackrát, je vhodné aspoň po prvýkrát trénovať s valcom pod dohľadom trénera.

Okrem toho sú jasné kontraindikácie pre tréning na valcoch:

  1. Tehotenstvo.
  2. Hypertenzia.
  3. Krehkosť kostí.
  4. Choroby kĺbov.
  5. Obdobia po nedávnych operáciách.
  6. Prítomnosť nezahojených rezov alebo zranení.
  7. Zakrivenie alebo zranenie chrbtice.
  8. Choroby vestibulárneho aparátu.
  1. Cvičenia v stoji alebo v ľahu sú náročnejšie, a preto traumatizujúce. Pre začiatočníkov je lepšie cvičiť s dôrazom na kolená;
  2. Podlahová krytina, na ktorej prebieha tréning, musí byť nekĺzavá a rovná. Tiež by nemal mať priehlbiny alebo svahy;
  3. Ak máte citlivé a slabé kolená, odporúča sa nosiť chrániče kolien;
  • Pri vykonávaní cvičení by ste mali starostlivo sledovať svoje telo a plynulo prenášať zaťaženie z chrbta na boky, ruky a žalúdok. Všetky časti tela by mali byť napäté v rovnakej miere;
  • Aby ste pri pohyboch s valčekom držali telo v takejto nezvyčajnej polohe, mali by ste využiť všetku svoju silu a rovnováhu na maximum.

    • Keď boli naši rodičia mladí, tento simulátor bol rozšírený. Ale aj dnes má táto téma z väčšej časti pozitívne recenzie. Lisovací valec sa ľahko používa a nezaberá veľa miesta. A pre samostatné cvičenie doma je tento mini posilňovací stroj výborným pomocníkom na ceste za vysnívanou postavou.

    Čo je simulátor

    Gymnastický valec pre lis je kruh s rukoväťami po stranách, ktorých priemer sa pohybuje od 16 do 20 centimetrov.

    Každý výrobca si ho upravuje po svojom: s jedným, dvoma alebo štyrmi kolesami, s podložkou na nohy, s možnosťou návratu atď.

    Samotný valčekový trenažér je vyrobený zo špeciálnych materiálov, ktoré nepoškodzujú povrch, na ktorom sa cvičenie vykonáva. fyzické cvičenie s jeho účasťou.

    Je video efektívne?

    S jeho pomocou môžete nielen stiahnuť a posilniť svaly, ale aj výrazne schudnúť. Pracuje takmer so všetkými hlavnými svalovými skupinami plus pomocné, ktoré sa ťažko napumpujú inými cvikmi.

    Hlavnou podmienkou pri práci s týmto simulátorom je dodržiavanie správnej techniky vykonávania cvičení. Hneď nasledujúci deň po vyučovaní pocítite bolesť vo svaloch, čo naznačuje, že pracujú (hojdajú sa).

    Svaly pracovali simulátorom

    Hoci sa gymnastickému kolesu hovorí aj valček na brušné svaly, dokáže viac, než ich len precvičiť. Môžete si to overiť už v prvej lekcii. Pomocou simulátora (ab roller) je možné precvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Každý cvik napumpuje špecifické partie tela. Na úplné precvičenie celej svalovej kostry stačí osem cvikov, ktoré zahŕňajú brušný valec.

    Svaly, ktoré sú aktívne pri tréningu s gymnastickým kolesom:

    • Späť.
    • Prsník.
    • Delty.
    • Priame a šikmé brušné svaly.
    • Nohy a zadok.
    • Ruky.
    • Krčné svaly (samozrejme, nevykonávajú veľa práce, ale pri práci sú napäté).
    • Kostrové (s obvyklými váhami je veľmi ťažké napumpovať tento sval).
    • Okrúhle, kosoštvorcové, zúbkované (malé svaly, ktoré sa nachádzajú blízko hlavných).
    • Kĺby (na to sú pripojené svaly - video trénuje ich silu).

    Cvičenie na ab roller

    Pre mužov, ako v zásade aj pre ženy, existuje veľa rôznych aktivít. Aj keď by sa zdalo, že v tréningu s týmto simulátorom neexistuje žiadna rozmanitosť. To však v žiadnom prípade nie je pravda. Vo všeobecnosti technika vykonávania cvičenia nezávisí od pohlavia. Ženy majú nižšie ukazovatele sily, takže nie vždy dokážu efektívne dokončiť tréning. V tomto ohľade sú zástupcovia spravodlivej polovice ľudstva pozvaní, aby vykonávali rovnaké cvičenia ako muži. S jednou výnimkou - znížte počet opakovaní v prístupe.

    Cvičenie na bruchu pre mužov:

    • Východisková poloha - kľačanie, držanie stroja rukami. Postupne ho začnete rolovať dopredu po podlahe. Telo ide dole. Akonáhle sa stane rovnobežným s podlahou, začnite spätný pohyb s valcom. Takto sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy. Kolená sú počas cvičenia pokrčené. Pri výkone by ste mali cítiť napätie v brušných svaloch.
    • Východisková poloha - sedí na tvrdom povrchu, nohy sú ohnuté v kolenách. Opatrne umiestnite ab roller pod nohy. Mali by byť na rukovätiach simulátora. Položte rovné ruky na podlahu a začnite pomaly a jemne posúvať valec dopredu. Vaše kolená by sa mali dotýkať hrudníka, potom zastavte a otočte stroj späť tak, aby vaše telo zaujalo východiskovú pozíciu. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa kladie dôraz na svaly stehien, zadku a brucha, snažte sa ovládať techniku ​​vykonávania, pretože od toho závisí kvalita tréningu.
    • Východisková poloha - ležiace brucho na tvrdom povrchu. Držte valec s rukami vystretými pred hlavou. Toto cvičenie je zamerané na precvičenie svalov chrbta, bicepsov a tricepsov. Pomaly, miernym zatlačením na valček, ho potiahnite smerom k sebe. Ale nezdvíhajte boky z povrchu, na ktorom ležíte. Pri vykonávaní cviku prehnite chrbát. V najvyššom bode vydržte niekoľko sekúnd a potom tiež pomaly spustite do pôvodnej polohy.
    • Východisková pozícia je sed na podlahe s narovnanými nohami. Umiestnite koleso na pravú stranu. Uchopte ho rukami a posuňte ho nabok čo najviac. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Takto si precvičíte šikmé brušné svaly. Vykonajte desať opakovaní na jednu stranu, potom posuňte valec doľava a vykonajte rovnaký počet sklonov.
    • Ide o cvičenie, ktoré je vhodné pre skúsených užívateľov strojov. Východisková poloha - státie. Ohnite sa s valčekom v rukách. Položte ho na podlahu. Nakloňte sa dopredu a „pretočte“ valec dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

    Výhody a nevýhody simulátora

    Gymnastické koleso nie je ideálne zariadenie, recenzie nám to hovoria. Ab roller má svoje výhody aj nevýhody.

    Výhody simulátora:

    • Miniatúrne gymnastické koleso. Vďaka tomu s ním môžete pracovať aj v tom najmenšom byte. A po tréningu ho odložte napríklad do skrine, kde nebude nikomu prekážať a zmestí sa na malú voľnú plochu.
    • Nízka cena (v priemere asi 2 000 rubľov). Tento simulátor pracuje takmer so všetkými svalmi na rovnakej úrovni ako drahé.
    • Všestrannosť. Táto výhoda gymnastického valca spočíva v tom, že okrem hlavných svalových skupín napumpuje aj malé, čo je s voľnými váhami nemožné.

    Ab roller má len jednu nevýhodu: nie každý s ním môže cvičiť. Ak chcete začať trénovať s gymnastickým kolesom, vaše svaly musia byť fyzicky pripravené. Pred tréningom s valčekom si preto asi dva týždne pretrepávajte brušné svaly a ruky inými cvikmi.

    Kúpiť ab roller nie je ťažké, pretože je k dispozícii na predaj v mnohých športových obchodoch. Jeho cena je nízka, asi 10 dolárov. Počas nákupu sa však oplatí dôkladne skontrolovať simulátor. Skúste si vybrať taký, ktorý má pogumované rukoväte a samotné koleso s reliéfom, ktorý je vizuálne podobný pneumatike auta. Vďaka týmto doplnkom bude vaše cvičenie bezpečné a pohodlné.

    Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať cvičenia nie s plnou amplitúdou, to znamená znižovať a zdvíhať telo čo najviac. Takto sa ochránite pred zranením. Sledujte, ako sa cítite, ak máte pocit, že môžete ísť nižšie, tak to urobte, ale vyhnite sa bolesti. Postupne si telo na záťaž zvykne a umožní vám vykonávať všetky cviky čo najsprávnejšie.

    Recenzie: ab roller

    Pri štúdiu názorov ľudí, ktorí tento simulátor použili, môžeme s istotou povedať, že je účinný. Koniec koncov, dostáva väčšinou pozitívne recenzie. Valček na brucho pomohol mnohým ľuďom vidieť ich vzácne balenie šiestich kusov.

    Názory ľudí, ktorí trenažér používali, sa zhodujú v tom, že určite pomáha, hlavné je cvičiť pravidelne a správne. Pre mnohých ľudí je spočiatku ťažké pochopiť rovnováhu, ale táto zručnosť prichádza so skúsenosťami. Rozhodne sa neodporúča používať gymnastické koleso ľuďom s chorobami chrbta a chrbtice.

    Keď zhrnieme spätnú väzbu od cvičiacich, môžeme s istotou povedať, že valčekový trenažér splošťuje brucho a posilňuje takmer všetky svaly.

    Existuje pomerne veľa posilňovacích strojov, ktoré sú kompaktné, no dokážu prácu na tele značne zefektívniť. Jedným z nich je brušný valec, cviky, s ktorými sú zamerané na posilnenie brušných svalov, ale umožňujú aj prácu s inými svalovými skupinami. Cvičenia na simulátore môžu vykonávať nielen trénovaní športovci, ale aj začiatočníci, ktorí robia prvé kroky vo svete športu.

    Cvičebný stroj je možné nájsť takmer v každom športovom obchode alebo zakúpiť online. Názvy môžu byť rôzne: brušný valec, brušné koleso, športové koleso, gymnastické koleso, gymnastický valec. V skutočnosti ide o názvy toho istého simulátora.

    Koleso ab plne zodpovedá svojmu názvu. V podstate ide o koleso s rukoväťami pripevnenými na oboch stranách. Simulátor môže mať jedno alebo dve kolesá alebo poskytnúť možnosť inštalácie/odstránenia ďalšieho kolesa. Priemer sa môže líšiť, ale zvyčajne sa pohybuje od 15 do 20 cm (čím menší je priemer, tým ťažšie je cvičiť). Najviac jednoduché modely Majú obyčajné plastové rukoväte, pokročilejšie zase pogumované, čo je pri cvičení oveľa pohodlnejšie a bezpečnejšie.

    Modernizované modely môžu byť vybavené nožnými pedálmi, ktoré vám umožnia rozšíriť zoznam cvičení a aktívnejšie pracovať dno telá. Môžete si dokúpiť aj kolesový trenažér s rukoväťami, ktorý bude mať zabudovaný zastrihávač s napínačmi (expandérmi).

    Na čo sa zamerať pri výbere

    Pri kúpe gymnastického valca je dôležité správne posúdiť svoje schopnosti a potreby, ako aj analyzovať ponuku produktov na trhu. Je to potrebné na to, aby ste si kúpili simulátor špeciálne pre vašu úroveň a tiež aby ste nepodľahli trikom konzultantov v obchodoch, pre ktorých je niekedy oveľa dôležitejšie nepomáhať klientovi nájsť vhodnú možnosť, ale predať mu drahší model.

    Cvičebný stroj s vratným mechanizmom – najlepšia možnosť pre začiatočníkov. Uľahčuje tréning a minimalizuje riziko zranenia. Ale na rozdiel od jednoduchého kolesa, ktoré nemá podobnú funkciu, nevytvára takú vysokú záťaž.

    Cvičenie s ab kolieskom, ktoré má dva valčeky, je oveľa jednoduchšie ako s jedným. Tento typ posilňovacieho stroja lepšie udržuje rovnováhu, aj keď odľahčuje záťaž.

    Valec s posunutým ťažiskom je vhodnejší pre tých, ktorí už majú skúsenosti s jednoduchým kolesom a sú pripravení na zložitejšie zaťaženie. Tento model sa neodporúča pre začiatočníkov.

    Pri výbere by ste mali venovať pozornosť hmotnosti kolesa. S ľahkými modelmi sa pracuje ľahšie, s ťažšími je to ťažšie.

    Koleso s pedálmi si väčšinou vyberajú tí, ktorí cvičia profesionálne. Tento simulátor vám umožňuje výrazne diverzifikovať súbor cvičení a získať ho najlepší výsledok. Ešte viac možností na vykonávanie cvikov poskytuje simulátor, ktorý je navyše vybavený zastrihávačom s napínačmi. Umožňuje vám zvýšiť zaťaženie pomocou napätia kábla.

    Aké svaly sa posilňujú pri práci so simulátorom?

    Cvičenie s brušnými valcami je zamerané predovšetkým na precvičenie hornej časti tela, a to rúk, ramien, brucha, chrbta a hrudníka. No pri ich vykonávaní je značná záťaž kladená aj na svaly. spodný lis a dolnej časti chrbta, zadok, kvadricepsy a hamstringy sú navyše zapojené.

    Pri cvičení s kolesom v polohe „plank“ takmer žiadna časť tela nezostane bez zaťaženia. Veľký výber možnosti, používanie simulátora vám tiež umožňuje pracovať na skrytých svaloch a zároveň dosiahnuť najlepšie výsledky.

    Ako napumpovať brušné svaly a iné svaly pomocou kolesa

    Existuje pomerne veľa cvičení, ktoré využívajú gymnastické koleso. Princíp fungovania je vždy takmer rovnaký, mení sa však východisková poloha.

    Dole na kolená

    Držte rukoväte valčeka narovnanými rukami, položte ho na podlahu a položte ho striktne pod ramená. Pomaly začnite pretáčať koleso dopredu na vzdialenosť vystretých rúk a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je najjednoduchšia možnosť, ale pomerne účinná na vypracovanie brušných svalov. Na prácu na šikmých brušných svaloch sa vykonáva podobné cvičenie, ale valec sa nepretáča dopredu, ale mierne na stranu tela.

    Dole na jedno koleno

    V tomto prípade je druhá noha posunutá na stranu. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce. Je tiež možné rolovať valec dopredu aj do strany.

    Dôraz v polostoji

    Kľaknite si jednou nohou, druhá sa opiera o stenu alebo iný spoľahlivý povrch. Držte valec v rukách a otáčajte ho dopredu a dozadu čo najviac, pričom ťažisko držte na ňom.

    Stály dôraz

    Chodidlá na šírku ramien, ruky narovnané, valec opretý o podlahu. Natočte ho dopredu tak, ako vám to fyzický tréning dovolí, a potom sa vráťte späť.

    Sedím na kolenách

    Prevalte sa dopredu do ležiacej polohy, bez toho, aby ste zdvíhali kolená z podlahy, vytiahnite sa dozadu.

    Odporúča sa vykonať každé cvičenie s brušným valcom 10-krát, pričom sa vykonávajú 3 prístupy. V počiatočnej fáze tréningu je možné znížiť počet opakovaní a prístupov. To platí najmä pre tých, pre ktorých je fyzická aktivita nezvyčajná. Najlepšie je cvičiť každý druhý deň, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie.

    Pred každým použitím gymnastického valca je mimoriadne dôležité zahriať telo. jednoduché cvičenia. Môže to byť beh, drepy, ohýbanie atď.

    Výhody valca oproti iným simulátorom

    Napriek svojej jednoduchosti, malým rozmerom a nízkej cene má športový valec mnoho výhod a môže vážne konkurovať zložitejším a drahším cvičebným zariadeniam. Medzi jeho výhody patrí:

    • Vysoko účinný pri posilňovaní brušných svalov, ako aj pri všeobecnom „vysušovaní“ tela a znižovaní množstva tukových usadenín;
    • Vďaka práci na priamych aj šikmých brušných svaloch pomáha valec meniť svoj tvar, vďaka čomu sú brušné svaly tónované a atraktívne;
    • Zvýšená vytrvalosť, zlepšenie držania tela;
    • Nezaberá veľa miesta, ľahko sa montuje a ovláda;
    • Môžete si vybrať simulátor pre rôzne stupne kondície a hmotnosti športovca, ako aj typ cvičenia.

    Vlastnosti cvičení

    Pri cvičení s gymnastickým kolesom musíte dodržiavať určité odporúčania, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najvýraznejšie výsledky cvičení:

    • Pre tých, ktorí práve začínajú trénovať s valčekom, je lepšie, aby sa hneď nedostali do pozície planku, ale cvičili s dôrazom na kolená;
    • Koleso by sa malo pohybovať čo najhladšie, bez trhania;
    • Kým sa koleso pohybuje, brušné svaly by mali byť v neustálom napätí;
    • V konečnej polohe si musíte urobiť krátku pauzu.
    • Pri vykonávaní cvičenia na kolenách musíte pod ne umiestniť špeciálnu gymnastickú podložku, aby ste minimalizovali zaťaženie kĺbov.

    Pre tréning s kolesom existuje množstvo kontraindikácií. Tradične medzi ne patria:

    • Poranenia chrbtice a ochorenia kĺbov;
    • Prítomnosť chronických ochorení;
    • Zlý pocit;
    • Tehotenstvo.

    Ak sa objavia bolesti chrbta a chrbtice, odporúča sa prestať cvičiť a poradiť sa s odborníkmi.

    Ak chcete vykonávať niektoré cvičenia, mali by ste si kúpiť špeciálne športové vybavenie. Niektoré z nich zahŕňajú aj použitie vlastnej váhy človeka, ale zároveň sa úsilie presmeruje na určité svaly tela, aby sa zvýšila účinnosť cvičenia.

    Gymnastický valec- športové vybavenie, ktoré je veľmi obľúbené pre svoju dostupnosť a špeciálne výkonové vlastnosti.

    Čo je

    Príslušné športové vybavenie má pomerne jednoduchý dizajn, ktorý pozostáva z nasledujúcich prvkov:

    • kolesá;
    • rukoväť, ktorá pôsobí ako centrálna os;
    • často ložisko;

    Konštrukcia pozostáva z osi, ktorá prechádza stredom kolesa. Zároveň je koleso umiestnené striktne v strede osi vo všetkých rovinách, čo zaisťuje rovnováhu počas tréningu.

    Príslušné športové vybavenie v klasickej verzii spravidla nemá iné hlavné konštrukčné prvky, líši sa iba typom materiálu použitého pri výrobe a dekoratívnych kvalitách.

    Druhy


    Ab rollery môžu používať na dosiahnutie špecifických výsledkov začiatočníci aj profesionálni športovci.

    Treba poznamenať, že existuje niekoľko typov valcov:

    1. S párom kolies alebo jedným.
    2. S vratným mechanizmom.
    3. S pedálmi.
    4. S posunom ťažiska.
    5. Vo forme zastrihávača, ktorý má napínač.

    Každé z vyššie uvedených videí má svoje špeciálne vlastnosti a dá sa použiť na dosiahnutie vašich cieľov.

    Najprv sa pozrime na verziu s vratným mechanizmom. Má špeciálny dizajn, ktorý uľahčuje návrat tela do pôvodnej polohy pri vykonávaní cviku. Táto nuansa určuje zníženie zaťaženia bedrovej oblasti.

    Začiatočníci si ho kupujú z nasledujúcich dôvodov:

    1. Dá sa tomu vyhnúť zvýšené zaťaženie organizmu pri zlej príprave v čase tréningu.
    2. Techniku ​​zvládnete rýchlejšie a naučte sa ho vykonávať správne v súlade s technikou.

    Vhodné výhradne pre začiatočníkov a tých, ktorí majú problémy s krížovou oblasťou. Náklady na túto verziu sa pohybujú od 500 do 700 rubľov.

    Počet koliesok ovplyvňuje aj to, ako bude cvičenie prebiehať.

    Pri zvažovaní takejto klasifikácie si všimneme:

    1. Ak je jedno koleso, je pomerne ťažké udržať rovnováhu pri vykonávaní tréningu. S tým však súvisí aj aktivácia stabilizačných svalov.
    2. Dve kolesá urobiť štruktúru stabilnejšou a ľahšie udržať rovnováhu, ale zároveň stabilizačné svaly pracujú menej. Preto tento typ vykonávania používajú začiatočníci.

    Cena a dizajn


     Náklady na bežný gymnastický valec s jedným alebo dvoma kolesami sa pohybujú od 200 do 500 rubľov.

    Posunuté ťažisko trochu sťažuje tréning, pretože na otáčanie kolesa musíte vyvinúť určitú silu. Preto valčeky s posunutým ťažiskom kupujú vyškolení profesionáli, ktorí vedia cviky správne vykonávať.

    Cena tohto videa je od 300 do 500 rubľov.

    Existuje model, ktorý má pedále. Používa sa, keď je potrebné zaťažiť nohy. Prítomnosť pedálov v dizajne výrazne nezvyšuje náklady na model, je možné ho zakúpiť za 700-1400 rubľov.

    Najzaujímavejšou možnosťou dizajnu je projektil s trimrom.

    Má nasledujúcu štruktúru:

    1. Dvojité koleso umožňuje lepšie udržiavať rovnováhu.
    2. Na osi je pripevnený flexibilný kábel, ktorý sa môže silou natiahnuť.
    3. V čase tréningu opačný koniec kábla je pripevnený k nohám.

    Predmetný dizajn je určený pre profesionálnych užívateľov, pretože pri napínaní kábla vzniká veľká sila. Existujú možnosti, ktoré majú napínacie káble pre každé rameno zvlášť. Náklady na toto video sa pohybujú od 800 do 1500 rubľov.

    Sada cvikov s valcom pre všetky svalové skupiny


    Existujú 3 hlavné typy cvičení, ktoré sú klasifikované podľa stupňa prípravy:

    1. Pre nováčikov. Kľakneme si a valček vezmeme do rúk. Gymnastický valec položíme na podlahu a začneme sa pohybovať dopredu, kým sa telo nestane takmer rovnobežne s podlahou. Potom sa vrátime hore. V tomto prípade je zaťaženie zozadu stlačené v dôsledku skutočnosti, že cvičenie sa vykonáva na kolenách.
    2. Pre skúsených. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, ohnuté na polovicu, dotýkajúce sa podlahy valčekom. Začneme vykonávať cvičenie, narovnávame sa, kým sa medzi telom a nohami nevytvorí pravý uhol. Po zotrvaní v najnižšom bode sa vrátime do východiskovej polohy.
    3. Pre profesionálov predchádzajúca poloha je mierne komplikovaná prijatím inej východiskovej polohy. V tomto prípade ležíme na bruchu, prsty na nohách by mali spočívať na podlahe, krútime sa pomocou brušných a chrbtových svalov a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

    Odporúčaný počet opakovaní: 9 pri prvom, 6 pri druhom a 3 pri poslednom cviku. Počet prístupov je až 5. Zároveň by ste v čase odpočinku, ktorý by nemal trvať dlhšie ako 5 minút, mali vykonať ďalšie cvičenie, aby ste udržali telo v teple.

    Veľký počet opakovaní môže mať negatívny vplyv na driekovú oblasť, zatiaľ čo menší počet nemusí priniesť želaný efekt.

    Pri vykonávaní všetkých troch cvičení sa zaťaženie vyvíja v rôznej miere na nasledujúce svalové skupiny:

    1. Interný a externý brušné svaly stlačte tlačidlo. Toto cvičenie vám umožní, aby boli vaše brušné svaly výraznejšie a vaše brucho plochejšie. Tréningom vnútorných svalov môžete dosiahnuť podobný výsledok.
    2. Šľachy a väzy sa stávajú silnejšími. V čase vykonávania silových cvičení to bude užitočné, pretože sa zníži pravdepodobnosť zranenia.
    3. Bedrová oblasť je dobre vypracovaná, priame chrbtové svaly. Zaťaženie ide aj do latissimus dorsi a deltoideus.

    Preto by mal byť predmetný tréning s bežným športovým vybavením na prvý pohľad zahrnutý do tréningu.

    Výhody a nevýhody valčekov

    Medzi výhody patrí:

    1. Jednoduchý a lacný dizajn.
    2. Cvičiť môžete aj doma.
    3. Na svaloch sa pracuje, ktoré sa pri vykonávaní iných cvičení používajú len zriedka.

    Medzi nevýhody patrí skutočnosť, že ľudia s chudobnými fyzický tréningČasto nemôžu cvičiť, pri nesprávnom vykonávaní cvikov existuje možnosť zranenia, napríklad bedrový výron.

    Úroveň vycvičenosti a vek nemožno považovať za prekážky pri realizácii. Pri výbere najvhodnejšej verzie predmetného športového náčinia však stále treba brať do úvahy stupeň prípravy.

    Začiatočníci by mali venovať pozornosť verzii s vratným mechanizmom, profesionálom - s posunutým ťažiskom alebo streamerom.

    Výsledok

    Gymnastický valec je určený na zlepšenie výsledkov pri rozvoji brušných svalov. Preto stojí za zváženie, že na dosiahnutie najlepších výsledkov sa oplatí vykonávať ďalšie cvičenia.

    Do mesiaca môžu trénovaní ľudia zaznamenať zlepšenie odľahčenia brušných svalov. Výsledok spravidla závisí od úrovne výcviku a správnosti výcviku.

    Cvičenie na ab roller sa vykonáva pomocou špeciálneho gymnastického stroja, ktorý pozostáva z kolesa a dvoch rukovätí umiestnených po stranách. Odporúča sa, aby na tomto prístroji začali cvičiť už trénovaní ľudia, ktorí majú dobre vytrénované brušné a chrbtové svaly.

    Cvičenie s brušným valcom pre začiatočníkov by sa malo vykonávať pod dohľadom trénera alebo skúseného športovca, najskôr môžete vykonávať bežné cvičenia na brucho. Ak chcete vykonávať cvičenia, musíte si vybrať dokonale rovný povrch podlahy. Ak sa cvičenie vykonáva z východiskovej polohy na kolenách, môžete si pod kolenné kĺby umiestniť gymnastickú podložku.

    Ab roller – video cvičenia

    Pozývame vás, aby ste si pozreli gymnastické video pre tlač v akcii - video cvičenia

    Účinnosť cvikov na valci preveril čas. Pri cvičení na tomto simulátore sa viac ako u iných zapájajú brušné svaly, ale aj chrbát, ruky, ramená, zadok a stehná. Slabé brušné svaly sú napnuté a vytvárajú úľavu. Pri intenzívnom cvičení sa rozvíjajú stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tela.

    Prítlačný valec poskytuje pozitívny vplyv na držanie tela, posilňuje brušné svaly, chrbticu a väzy. Silnými svalmi a väzivami môžete predísť zraneniam krížov. Účinnosť valca sa zvyšuje pri správnom vykonávaní cvikov.

    Pamätajte, že väčšina záťaže by mala byť umiestnená na brušné svaly a nie na iné svalové skupiny. Ako teda robiť cviky na brucho s valčekom:

    Cvičenie č.1 . Východisková poloha: sedí na podlahe, opierajúc sa o kolená. Držte prístroj vo vzpriamených rukách, potom položte koleso na podlahu a pomaly a plynulo ho rolujte dopredu, pričom telo spúšťajte smerom k bokom, kým sa hrudník nedotkne stehien. Potom sa tiež pomaly a ľahko vráťte do východiskovej polohy. Pohyb robte pomaly, aby ste si natiahli svaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

    Cvičenie č.2 . Vo východiskovej polohe ležte na podlahe na bruchu. V priamych ramenách nasmerovaných dopredu je koleso. Kliknite na projektil a priblížte ho k vám. Chrbát sa ohýba a nohy sa nedvíhajú a zostávajú na podlahe. Posuňte koleso dopredu čo najviac. Zostaňte v tejto vyklenutej polohe chrbta asi tri sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát alebo viac.

    Cvičenie č.3 . Kolená rolky s ab rollerom. Zapojené svalové skupiny: šikmé svaly, triceps, ramená, chrbát, boky. Východisková poloha: stojí na podlahe na kolenách. Uchopte rukoväte valčeka zhora rukami. Rolujte koleso dopredu, kým nebudete mať ruky priamo pred vami.

    Kolená sú v stabilnej polohe a trup by sa mal pohybovať rovnakým smerom ako ruky. Na krátku pauzu sa vráťte do východiskovej polohy. Vaše telo by malo byť vždy v jednej línii od ramien po panvu. Nemali by ste dovoliť, aby vaša panva klesla, keď dokončíte pohyb. Pri návrate do východiskovej polohy nepoužívajte ruky, ale iba brušné svaly.

    Cvičenie č.4 . Toto cvičenie je dobre prezentované vo videu v hornej časti článku. Z pokľaku. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste sa dostali až do polohy rovnobežnej s podlahou, môžete nainštalovať obmedzovač pohybu dopredu. Môžete napríklad vypočítať dráhu kolesa tak, aby sa oprelo o stenu v požadovanej vzdialenosti.

    Ak sú pre vás cvičenia ľahké, môžete zvýšiť záťaž. Tu je niekoľko tipov na zvýšenie intenzity cvičenia na valcoch: Noste extra záťaž; položte nohy na výšku tak, aby boli vyššie ako poloha vašich rúk; uchopte rukoväte dlaňami nahor; neopierajte sa o dve nohy, ale o jednu nohu. Účinné sú aj cviky na brucho na hrazde.

    Správne dýchanie . Pri cvičení na valci je dôležité dodržiavať dôležitú požiadavku - toto správne dýchanie. Ak je vaše dýchanie nerovnomerné, efekt cvičenia bude zanedbateľný. Pri predklone sa nadýchnite nosom a pri dvíhaní tela vydýchnite nosom.

    Kontraindikácie . Valec je kontraindikovaný u ľudí s ochoreniami kĺbov, úrazmi, hypertenziou, problémami s chrbticou a vestibulárnym aparátom.