Ako správne pribrať

Hmotnosť hrá v živote športovcov obrovskú úlohu. Aby ste sa o tom presvedčili, stačí sledovať vzpieračské súťaže, kde aj gram telesnej hmotnosti navyše môže spôsobiť porážku.

Hmotnosť je však dôležitá nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí jednoducho športujú na amatérskej úrovni. Veď aj na to, aby štíhly človek začal cvičiť, potrebuje nahromadiť počiatočnú váhu. Navyše, zbaviť sa nadbytočných kilogramov je niekedy oveľa jednoduchšie ako pribrať.

2 najviac PRACOVNÉ tréningové programy

Existuje mnoho spôsobov, ako pribrať

Pozrime sa na niekoľko z nich.

  1. Najjednoduchší, ale pravdepodobne najodolnejší spôsob. Veľa ľudí radí chudým ľuďom, aby sa vôbec netrápili váhou, ale jednoducho aktívne cvičili. A potrebné kilogramy budú rásť samé od seba v podobe čistej svalovej hmoty. Pozrime sa na výhody a nevýhody tejto metódy. Medzi výhody samozrejme patrí aj to, že človek sám pre to vlastne nemusí nič robiť. Stačí pravidelne chodiť do posilňovne a veľa jesť v nádeji, že rýchlo priberiete. Účinnosť takýchto činností však bude dosť nízka. Veľa ľudí aktívne cvičí a jedia, no nepriberajú. Ide o to, že niekedy sa všetko zjedené jedlo použije len na obnovenie spotrebovaných kalórií počas tréningu a jednoducho nezostávajú žiadne prvky na budovanie svalov. Navyše, aj keď dôjde k zvýšeniu hmotnosti, tempo bude príliš pomalé, maximálne kilogram užitočnej hmotnosti za mesiac.
  2. Druhá metóda je zložitejšia, ale je tiež vysoko účinná. Aby ste to dosiahli, musíte nielen cvičiť, ale aj jesť ďalšie doplnky. Najvhodnejšie sú proteínové zmesi, ktoré obsahujú šialené množstvo bielkovín. Môžete ich piť pred, počas alebo bezprostredne po tréningu. No, nezabudnite sa dobre najesť. Výsledkom je, že jedlo vráti stratenú energiu a na budovanie svalovej hmoty sa použijú proteínové doplnky. Dnes je na trhu obrovské množstvo proteínových kokteilov od úplne iných výrobcov. Líšia sa kvalitou aj cenou. V zásade si však s ich výberom nemusíte príliš lámať hlavu a kupovať proteín od domácich vývojárov. Pokiaľ ide o kvalitu, prakticky nie je horší ako zahraničné analógy. Ale cena je oveľa lacnejšia ako oni. Teraz o nevýhodách tejto metódy. Nech je to ako chce, proteín stojí peniaze. A dobrý proteín stojí veľa peňazí. Navyše, aj keď sú takéto koktaily len zmesami s obrovským obsahom bielkovín, pri dlhodobom užívaní majú zlý vplyv na ľudské zdravie. Výrobcovia preto odporúčajú nebrať ich dlhšie ako jeden mesiac. To znamená, že priebeh priberania bude musieť byť prerušený.
  3. Tretím spôsobom je držať sa prísnej, vopred stanovenej diéty. Množstvo rôznych diét je jednoducho obrovské. Na internete ich nájdete minimálne dve desiatky. Najdôležitejšie pri tejto metóde je prísne dodržiavať tie zložky, ktoré sú uvedené v diétnom recepte, a ak to nie je možné, skúste ich nahradiť podobnými. Výhodou je, že nemusíte investovať ďalšie prostriedky, pretože sa budete musieť aj tak najesť. Navyše s náležitou túžbou nájdete nie veľmi drahé produkty, ktoré sú súčasťou diétneho receptu. Nevýhody tejto metódy sú tiež celkom zrejmé. Niekedy je ťažké nájsť určité produkty a musíte ich nahradiť analógmi. Navyše, jednotvárnosť používaných produktov človeka rýchlo omrzí a väčšina ľudí sa skôr či neskôr pokazí.
  4. No a posledným spôsobom je spojiť všetky vyššie uvedené naraz. Aktívne cvičte, dobre sa stravujte, pite proteíny a dodržiavajte diétu. Je to dosť ťažké, ale poskytuje najefektívnejší výsledok.

Ale predtým, ako začnete dodržiavať niektorú z týchto metód, najprv:

Naučte sa dodržiavať niekoľko nie príliš komplikovaných pravidiel

  • – Zvyknite si na myšlienku, že aspoň hodinu alebo dve pred tréningom by ste mali zjesť veľmi veľké jedlo. Zároveň musí vaša strava obsahovať produkt obsahujúci veľké množstvo bielkovín - vajcia, mäso (najlepšie dusené alebo varené), tvaroh atď.
  • – Rovnaké pravidlo platí aj pre jedenie po tréningu. Po hodine alebo dvoch by ste mali zjesť veľké jedlo, vrátane potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.
  • – Neobmedzujte sa na tri hlavné jedlá denne. Je lepšie jesť trochu, ale často. Optimálne je trikrát sa výdatne najesť a medzi nimi si dať ešte dve nehlavné jedlá, napríklad občerstvenie. Počas nich môžete jesť jogurt, ovocie a zeleninu.
  • – Osoba pozostáva z viac ako 80 % tekutiny. Počas tréningu sa potíme, a preto strácame tekutiny. Záver - aby ste sa počas tréningu nepotili, musíte neustále piť. Môžete použiť čistú vodu alebo si dať špeciálne proteínové kokteily, ktoré sa konzumujú počas tréningu. Takto kompenzujete zásoby tekutín, ktoré strácate.
  • - Prísny režim. Navyše to platí nielen pre výživu, ale aj pre frekvenciu tréningu. Čím lepšie vaše telo pochopí, akým systémom žijete, tým lepšie.
  • – Uprednostňujte mliečne výrobky. Najvhodnejší je tvaroh a mlieko. Ale neuškodí ani zvyšok - kefír, jogurt alebo trochu horšia kyslá smotana. Stanovte si pravidlo, že každý deň vypijete aspoň pohár mlieka.
  • – Snažte sa vyhýbať korenistým, škrobovým a sladkým jedlám. Pikantné jedlo spáli kalórie, no múčne a sladké jedlo síce umožňuje pribrať, ale nie vďaka svalom, ale tuku, ktorého sa aj tak budete musieť neskôr zbaviť.
  • – Po jedle v žiadnom prípade necvičte ihneď. Prvky, ktoré vstupujú do tela s jedlom, potrebujú čas, aby sa vstrebali. To isté možno povedať o väčšine proteínových koktailov. Samotní výrobcovia radia piť kokteil aspoň 45 minút pred začiatkom samotného tréningu.

19 potravín na rýchle naberanie hmotnosti a svalovej hmoty

Teraz sa pozrime bližšie na diéty

Ako už bolo spomenuté vyššie, je ich jednoducho gigantické množstvo. Vypisovať všetky recepty je zbytočné, preto sa zameriame len na dva z nich.

Väčšinou sú diéty sedemdňové. To znamená, že každý nový deň v týždni máte nový recept na produkty, ktoré konzumujete. No existujú aj iné modifikácie, až dvojdňová diéta, pri ktorej sa dvojdňová diéta neustále opakuje.

Diéty

Aby sme vás neobrali o čas, uvedieme ako príklad len jednu diétu, ktorá je dnes na Západe dosť populárna.

„3 zložky“ je sedemdňová diéta, ktorá zahŕňa päť jedál denne. Svoj názov dostal preto, lebo zahŕňa dennú konzumáciu bielkovín, rastlinných tukov a sacharidov.

  • 1 deň. Raňajky – omeleta so strúhaným syrom, čaj alebo káva bez cukru. Druhé raňajky – chlieb s jogurtom. Obed – boršč, krabí šalát s vajcom a majonézou, pomaranč, krajec chleba, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – sendvič (chlieb, kyslá smotana, šunka), jogurt. Večera – hovädzí rezeň, jahody, čaj bez cukru.
  • 2. deň. Raňajky - corn flakes s mliekom, mandle, káva bez cukru. Druhé raňajky – jablko s jogurtom. Obed – vyprážané kuracie filé, paradajka, syr, vlašské orechy, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – konzervovaný hrášok, syr, broskyňa. Večera – vyprážané kuracie filé, zeleninový šalát, jahody, olivy, čaj bez cukru.
  • 3. deň. Raňajky – ovocný šalát s jogurtom, hrozienkami, káva bez cukru. Druhé raňajky – pomaranč s vlašskými orechmi. Obed – vyprážané kuracie filé, paradajka, syr, jablko, vlašské orechy a čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, kúsky konzervovaného ananásu. Večera - vyprážané rybie filé, konzervovaný zelený hrášok, hrozienka, vlašské orechy, čaj bez cukru.
  • 4 dni. Raňajky - slanina, jogurt, maliny, mandle, káva bez cukru. Druhé raňajky – hruška, chlieb. Obed – hubový šalát, vyprážané kuracie filé, mandarínky, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – syr, jablko. Večera – dusené bravčové mäso, s dusenou kapustou, jogurt, čaj bez cukru.
  • 5 dní. Raňajky – sendvič so syrom a šunkou, hrozienka, káva bez cukru. Druhé raňajky – pomaranč s jogurtom. Obed – varené kuracie filé, paradajka, chlieb s otrubami, vlašské orechy, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – šunka, avokádo, hrozienka. Večera – hovädzí rezeň, brokolica, čerešne, vlašské orechy, čaj bez cukru.
  • 6. deň. Raňajky - šunka, melón, vlašské orechy, káva bez cukru. Druhé raňajky - uhorka. Obed – kapustnica, sendvič so šunkou a syrom, mandarínky, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, mandle, kúsky konzervovaného ananásu. Večera – vyprážané kuracie filety, varená cuketa, jahody, olivy, čaj bez cukru.
  • 7. deň. Raňajky - praženica so slaninou, chlieb, grapefruit, káva bez cukru. Druhé raňajky – tvaroh s broskyňou. Obed – zeleninová polievka, paprika, slivky, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – vajíčko, jablko, vlašské orechy, káva bez cukru. Večera – vyprážaný losos, konzervovaný zelený hrášok, ovocná šťava.

Neuvádzame približné množstvá v gramoch, pretože to do značnej miery závisí od typu vašej postavy, výšky a aktuálnej hmotnosti. Neexistujú teda žiadne univerzálne porcie pre nikoho. Táto diéta je navyše najvhodnejšia počas leta.

Ako schudnúť a odstrániť brušný tuk

Výživná diéta nám dáva dvojdňovú diétu s piatimi jedlami denne

  • 1 deň. Raňajky – chlieb a mlieko s medom. Druhá raňajky - otrubový chlieb s maslom, paradajka, káva bez cukru. Obed – polievka, varená ryba, zemiaky v šupke, mrkva, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – hrozienka, paradajková šťava. Večera – rezeň, varená ryža, vlašské orechy, čaj bez cukru.
  • 2. deň. Raňajky - ražný chlieb, med. Druhé raňajky – kukuričné ​​vločky s mliekom, sušené slivky, káva bez cukru. Obed – boršč, steak, ovsená kaša, pomaranč, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie – vlašské orechy, mandle, arašidy. Večera - vyprážané kurča, konzervovaný zelený hrášok, reďkovky, figy, med, čaj bez cukru.

Nezabudnite však, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú nedržať rovnakú stravu dlhšie ako mesiac. Pretože nech je akokoľvek nasýtený prvkami na priberanie, niečo mu bude chýbať.

Okrem toho, ak chcete použiť diétu, je najlepšie najskôr konzultovať s odborníkom na výživu. Pomôže vám nielen vytvoriť individuálny jedálniček práve pre vás, ale ochráni vás aj pred tými možnosťami, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie.

Existujú aj špeciálne diéty, napríklad mliečna alebo orechová. Sú založené výlučne na dennej spotrebe konkrétneho produktu. Sú škodlivejšie ako bežné diéty, no zároveň sú oveľa účinnejšie.

A nakoniec o priberaní

Ak nechcete držať žiadnu prísnu diétu alebo vopred viete, že sa skôr či neskôr jednoducho zlomíte, skúste jesť len potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Ide o už vyššie spomínané mliečne výrobky, vajcia, orechy. Mimochodom, orechy obsahujú takmer viac rastlinných bielkovín ako mäso. Táto rada je užitočná pre tých, ktorí podporujú vegetariánsku stravu.

Teraz si povieme niečo o pravidelnosti športovania. Najlepšou možnosťou je dvakrát týždenne s veľkým zaťažením a rovnakými prestávkami. Napríklad v pondelok a piatok môžete ísť do posilňovne. Cvičením dvakrát týždenne dokážete zaťažiť svaly na maximum. Navyše im doprajete pár dní oddychu, čo znamená čas na rast.

Ak sa prikláňate k častejším triedam, majte na pamäti, že čím kratšia prestávka, tým menšia záťaž. Inak sa nepríjemným následkom v podobe zranení jednoducho nevyhnete. Mimochodom, denná verzia tréningu je pre rast svalov najmenej vhodná. Je vhodná len pre ľudí, ktorí už majú vytvorenú svalovú hmotu a jednoducho ju treba neustále udržiavať v dobrej kondícii.

V dňoch, keď nechodíte do posilňovne, nemôžete úplne relaxovať - ​​robte pravidelné ranné cvičenia - drepy, kliky, ohyby. To umožňuje svalom nestagnovať a tiež lepšie rozptyľuje kyselinu mliečnu, aby svaly neboleli po veľkej záťaži.

Ako pribrať bez priberania tuku?

Na internete a na obálkach módnych časopisov sa čoraz častejšie objavujú fotografie kulturistov s výraznými brušákmi na šesť. Muži, inšpirovaní vyhliadkou na to, že sa rýchlo a ľahko spravia z Arnolda, chodia do posilňovne a cvičia celé hodiny s obrovskými váhami. Málokto však berie ohľad na svoj telesný typ, v dôsledku čoho sa silový tréning stáva stratou času. ?

Existuje obrovské množstvo dôvodov pre chudosť u mužov. Môže to byť porucha v strave alebo príznak jednej zo závažných chorôb (tuberkulóza, patológie gastrointestinálneho traktu, endokrinný systém a iné). V takýchto prípadoch dochádza k zmenám v tele v krátkom časovom období. Niektorí samci však trpia chudosťou po celý život. Toto je možno najbežnejší prípad, ktorého dôvodom je genetická predispozícia.

Patologická tenkosť

Patologická chudosť je jasným prejavom metabolických alebo iných procesov v tele. Takáto tenkosť je signálom o potrebe začať prognózu a liečbu akýchkoľvek patológií.

Aby ste pochopili, či trpíte patologickou chudosťou, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (o ktorom sa bude diskutovať neskôr). Ak je výsledné číslo nižšie ako 18 jednotiek, vaše telo je náchylné na patológiu.

Fyziologická tenkosť

Tenkosť na fyziologickej úrovni je prejavom genetických vlastností tela. Prirodzene štíhli (štíhli) muži musia dodržiavať obsah kalórií v strave by mal byť aspoň 2200-2300 kcal, aby začali aspoň niečo priberať.

Typy tela

Každý človek je charakterizovaný individuálnymi ukazovateľmi, ako je výška, celková štruktúra kostry a tendencia naberať svalovú hmotu alebo ukladať tukové tkanivo. Na základe toho odborníci identifikovali tri typy tela: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. Každá z nich zodpovedá niektorým zovšeobecneným charakteristikám organizmu.

Ektomorfy

Ľudia, ktorí sú považovaní za ektomorfov, majú slabo vyvinuté svaly a veľmi malé množstvo podkožného tuku. Pomerne dlhé končatiny, sploštené rebrá, zúžené ramená a vysoký vzrast opticky zvýrazňujú chudosť. Metabolizmus ektomorfov je oveľa rýchlejší ako u ľudí s inými typmi tela.

Mezomorfy

Najestetickejší typ tela je mezomorfný. Jeho majitelia majú vyvinuté svalové tkanivo s priemerným množstvom telesného tuku. Vďaka zvláštnostiam metabolizmu nebude pre mezomorfného muža ťažké získať svalovú hmotu.

Endomorfy

Najväčšia predispozícia k naberaniu svalovej hmoty je pozorovaná u ľudí s endomorfnou postavou. Muži s týmto typom postavy sú však náchylní na zvýšenie tukového tkaniva. Endomorfy sú nízkeho vzrastu a majú mohutné telo aj pri absencii silového tréningu.

Je naozaj potrebné pribrať?

Po prvé, každý z vás by sa mal rozhodnúť sám: je naozaj potrebné pribrať? Začínajúci športovci v honbe za dokonalosťou zvyknú zabúdať na prípadné zranenia či vážne zdravotné problémy v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia. Zmeny v obvyklej strave môžu spôsobiť rozvoj ochorení gastrointestinálneho traktu. Na to by si mali dať obzvlášť pozor muži nad 40 rokov.

Ale ak ste odhodlaní a pripravení venovať veľa času štúdiu kulturistického materiálu, cvičeniu cvičení a následne serióznemu tréningu, mali by ste si tento článok pozorne prečítať a zapamätať si tu ponúkané informácie.

V niektorých prípadoch muži skutočne nepotrebujú meniť svoju váhu, pretože je to normálne pre ich výšku a vek.

Ako určiť optimálnu hmotnosť?

Existuje mnoho vzorcov na určenie optimálnej hmotnosti s prihliadnutím na výšku, vek a pohlavie. Napríklad Adolphe Quetelet navrhol vzorec, ktorý možno použiť na výpočet indexu telesnej hmotnosti:

Hmotnosť: (výška*výška)

Jednotky merania sú prísne definované: pre hmotnosť - kilogramy, pre výšku - metre.

Ale čo je index telesnej hmotnosti a ako ho môžete použiť na určenie optimálnej hmotnosti človeka? Na prepojenie týchto dvoch ukazovateľov vyvinul Adolphe Quetelet tabuľku s presným uvedením charakteristík vašej špecifickej hmotnosti.

Metódy na výpočet ideálnej hmotnosti by ste však nemali brať ako niečo nesporné. Vzorce poskytujú približný odhad, určený bez zohľadnenia pomeru svalového a tukového tkaniva v ľudskom tele. Pre väčšiu objektivitu by ste si mali zmerať hrudník, boky a pás alebo vyvodiť závery na základe vzhľadu postavy.

Kde začať priberať

Takže ste urobili potrebné výpočty, určili ste si typ postavy a napriek tomu ste sa rozhodli začať trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Kde mám začať?

Existujú tri hlavné prvky, ktoré tvoria základ každého tréningového procesu:

  • Správna výživa.
  • Režim spánku a odpočinku.
  • Priamy tréning.

Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete dať ektomorfom, ktorí priberajú na váhe:

  1. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa odporúča zvýšiť kalorický obsah potravy.
  2. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť nielen obsahu kalórií v strave, ale aj pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré konzumujete.
  3. Zvýšenie kalórií by malo byť spôsobené najmä bielkovinovými potravinami (nízkotučné mäsové jedlá, vajcia, tvaroh, ryby atď.), Ako aj potravinami bohatými na „pomalé“ sacharidy (sú to rôzne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice , zelenina a tak ďalej).
  4. Neľutujte sa pri silovom tréningu. Mali by ste používať čo najťažšie váhy (ktoré môžete urobiť 4 série po 5-8 opakovaní) a cítiť veľké napätie vo svaloch.
  5. Proces naberania svalov je individuálny. Všeobecné ustanovenia nenahrádzajú pozorovanie vlastného tela. Preto si musíte zaznamenať všetky zmeny, ktoré sa vyskytnú (napríklad fotografovať každých pár týždňov) a na základe toho upraviť stravu a tréningový proces.

Diéta cez deň

Jedlo by malo zodpovedať nasledujúcim pomerom:

  • 45-60% sacharidov (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
  • 20-30% bielkovín (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
  • 9-20% tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Mali by ste jesť 6-8 krát denne, v závislosti od vášho denného režimu. Príklad stravy chudého muža na zvýšenie telesnej hmotnosti:

  • 7:00 - raňajky (uprednostňujte potraviny bohaté na pomalé sacharidy): 150 g ovsených vločiek v mlieku s 30 g mandlí.
  • 10:00 - malé občerstvenie (podporuje sa aj konzumácia sacharidov, ale je potrebné uspokojiť potrebu tela bielkovinovými potravinami): 100 g uvarenej pohánky s rybou a zeleninou.
  • 12:30 – obed: 100-150 g pšeničnej kaše so 100 g ryby alebo vareného mäsa.
  • 15:00 – snack: proteínová omeleta so šalátom z čerstvej zeleniny.
  • 18:00 – večera (hlavne bielkovinové potraviny): 100 g rýb alebo mäsa s 50 – 100 g kaše akéhokoľvek druhu (pohánka, pšenica, ryža atď.).
  • 21:00 – snack (je vhodné sa čo najviac vyhýbať konzumácii sacharidov): niekoľko varených vajec s mäsom alebo rybou.
  • 22:30 – desiata alebo nočné svetlo (na noc by ste mali jesť výlučne bielkovinové jedlá): 150 g nízkotučného tvarohu.

Tu je ďalšia možnosť dennej stravy:

  • 7:00 – raňajky: 100-150 g jogurtu.
  • 10:00 – malé občerstvenie: 50 g mandlí.
  • 12:30 – obed: 100-150 g pohánky s kuracím mäsom.
  • 15:00 – občerstvenie: tvaroh 5-9%.
  • 18:00 – večera: 100g pšeničnej kaše s kuracím mäsom alebo rybou.
  • 21:00 – občerstvenie: 3-4 bielka.
  • 22:30 – nočné svetlo: nízkotučný tvaroh.

Navrhované zoznamy jedál sa môžu striedať (napríklad v pondelok, stredu a sobotu, stravovanie podľa prvej možnosti, v iné dni - podľa druhej). Túto diétu bude potrebné dodržiavať navždy (a nielen prvý mesiac!).

Čo jesť pred a po tréningu

Pred tréningom si môžete dovoliť zjesť malé množstvo rýchlych sacharidov (sem patrí tmavá čokoláda, ovocie ako banány alebo hrozno) a určite jedzte bielkovinové jedlá (rýchlo stráviteľné vaječné bielka). Po tréningu treba telu dodať aj bielkoviny pre lepšiu regeneráciu svalov a pomalé sacharidy na doplnenie vynaloženej energie.

Športová výživa a doplnky

Takmer každá športová výživa je klasifikovaná ako doplnky stravy. Proteín alebo gainer je ďalší zdroj bielkovín okrem jedla. Ak vaše telo dostáva dostatočné množstvo bielkovinových potravín, nemali by ste používať športovú výživu. Dôvod je zrejmý: nadbytok bielkovín môže spôsobiť vážne gastrointestinálne problémy.

Gainer

Gainer je jedným z najbežnejších doplnkov výživy. Vďaka nižšiemu obsahu bielkovín a väčšiemu množstvu nečistôt (napríklad sacharidov) je cena gaineru v porovnaní s proteínom rádovo nižšia.

Proteín

Ďalším doplnkom stravy bohatým na bielkoviny sú bielkoviny. Na rozdiel od gaineru je celé zloženie produktu čistý proteín. V závislosti od vašej prijateľnej cenovej kategórie, kvality a požadovaných pomerov BJU si môžete vybrať jeden z mnohých druhov bielkovín: kazeín, vajce, srvátka a iné. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri nákupe.

Domáce proteínové kokteily

Koktaily vyrobené doma môžu ľahko nahradiť akékoľvek doplnky stravy. Ako už bolo uvedené, športové doplnky sa oplatí používať iba vtedy, keď je v strave jasný nedostatok bielkovín. Množstvo bielkovín môžete doplniť

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte znížiť čas kardio tréningu. Oplatí sa uprednostniť „základ“: drepy, bench press a mŕtvy ťah. Práve s nimi je vhodné začať tréningový proces. Potom by ste mali tréning „rozriediť“ inými silovými cvičeniami pre konkrétnu svalovú skupinu (tlak s činkou, tlak s činkami, crossover press atď.).

Technika vykonávania

Drepy

Existuje veľa druhov drepov. Výber závisí od svalovej skupiny, ktorú chcete do práce čo najviac zapojiť. Základné pravidlá pre cvičenie:

  • Vyklenutý chrbát.
  • Boky rovnobežné s podlahou.
  • Malý uhol medzi chrbticou a bokmi (kvôli nemu je zachovaná rovnováha).

Trakcia

Aby ste predišli poraneniam chrbtice pri mŕtvom ťahu, chrbát by mal byť rovný a panva stiahnutá dozadu. Pri zachovaní rovnej chrbtice musíte vziať tyč nadhmatom a vykonať trhnutie, pričom lakte posuniete dozadu.

Bench press

Ak chcete vykonať bench press, musíte na lavičke odpočívať iba lopatkami a zadkom. Zvyšok tela by mal byť zavesený. Je potrebné spustiť lištu do oblasti spodnej časti prsných svalov. Lakte by mali pri spúšťaní činky zostať v pravom uhle.

Tréningový program

Tréningový program by mal byť zostavený s prihliadnutím na individuálne charakteristiky športovca. Silový tréning pozostáva zo súboru cvikov na jednu alebo dve svalové skupiny. Zvyčajne sú svaly rozdelené podľa tréningového dňa takto:

  • Nohy.
  • Chrbát + triceps.
  • Hrudník + biceps.

Spravidla celý tréning nie je venovaný bruchu. Na tejto svalovej skupine sa pracuje po absolvovaní cvikov podľa programu.

Na precvičenie kvadricepsov, hamstringov a gluteálnych svalov v deň nôh sa zvyčajne vyberajú podobné programy:

  • Drepy (4 sady po 5-8 opakovaní).
  • Platformový leg press (4 sady po 5-8 opakovaní).

  • Výpady s činkami (4 sady po 5-8 opakovaní).

  • Rumunský mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).

  • Zdvíhanie lýtok (4 sady po 5-8 opakovaní).

Tu je verzia tréningového programu pre chrbát a triceps:

  • Mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).
  • French press (4 sady po 5-8 opakovaní).
  • Prehnutá alebo sediaca činka alebo tlak s činkou (4 sady po 5-8 opakovaní).

  • Tlak s činkou alebo činkou na blízko (4 sady po 5-8 opakovaní).

Pri tréningu bicepsov a prsných svalov môžete použiť tento program:

  • Tlak na hrudník (4 sady po 5-8 opakovaní).
  • Dipy (4 sady po 5-8 opakovaní).

  • Činka letí (4 sady po 5-8 opakovaní).
  • Miešanie v crossover (4 sady po 5-8 opakovaní).
  • Zdvíhanie činiek alebo činiek v stoji (4 sady po 5-8 opakovaní).

To všetko sa dá nahradiť domácim cvičením. Ak je zaťaženie doma dostatočné na to, aby ste pocítili silné napätie vo svaloch, výsledok nebude spočiatku horší ako po tréningu v telocvični.

Vyberáte si sami v závislosti od dostupnosti vybavenia. Najúspešnejším riešením by boli rôzne druhy príťahov, zhybov, či podobných cvikov v posilňovni (rovnaké tlaky, ak máte vlastnú činku alebo činky).

Mimochodom, tu je skvelé video na túto tému:

Toto boli základné pravidlá pre začínajúceho ektomorfa. Ak bol článok užitočný, určite sa prihláste na odber a zdieľajte ho so svojimi priateľmi na všetkých sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s

Tento článok vám povie, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí vstúpili do stagnácie a nevedia sa pohnúť z mŕtveho bodu. Pomocou 8 overených metód popísaných nižšie vaše svaly začnú rásť a zväčšovať sa.

Mnoho ľudí úplne nerozumie pojmu ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Existujú 2 úplne odlišné pojmy - priberanie a naberanie svalovej hmoty, v prvom prípade treba zjesť všetko za sebou a v ničom sa neobmedzovať, pričom bude poriadna vrstva tuku, v druhom treba poriadne vyvážená strava, zistite príklad pre mužov – pre ženy – .

Nižšie vám poviem o spôsoboch, ako získať čistú svalovú hmotu bez nadbytočných tukových zásob.

Ako získať svalovú hmotnosť

1. Časté jedlá

Časté jedenie je kľúčom k úspechu pri naberaní kvalitných svalov, jedzte každé 2-3 hodiny a nevynechávajte jedlá. Ak zabudnete, nastavte si budík na telefóne, robte si poznámky, ideálne je, keď sa ten pocit dostaví, okamžite ho musíte uspokojiť, inak prichádza na rad hormón Kortizol, ktorý ničí svalové tkanivo a odstraňuje hodiny tvrdej práce v telocvičňa.

Nikdy nevynechávajte raňajky, svaly vyžadujú kvalitné palivo, bez toho, aby ho prijímali, berú všetku energiu zo svalov. Ak sa ráno nemôžete najesť, jedlo sa vám nezmestí a je to, použite koktaily, tekuté jedlo sa rýchlejšie strávi a skonzumuje sa bez problémov.

2. Používajte po tréningových komplexoch

Hneď Po skončení tréningu treba natankovať poriadnu porciu bielkovín a sacharidov, treba to stihnúť do 30 minút. Po tomto čase si vyčerpané telo začne hľadať energiu na obnovenie kondície po tréningu a keďže neprichádza zvonka, rado si ju berie zo svalov.

Je jasné, že nie každý si môže ľahnúť rovno do šatne a miesiť kašu s tvarohom, k tomu použite potréningové komplexy - gainery, proteíny, pripravte si z nich vopred koktail a po tréningu popíjajte, dajte si veľa bielkoviny a sacharidy, takmer bez tuku.

3. Veďte si denník potravín

V tomto prípade nielen odporúčam, ale trvám na tom, zapíšte si úplne všetko, čo počas dňa skonzumujete, nebuďte leniví, všetko si z hlavy nezapamätáte. Keď vidíte všetky skonzumované produkty pred vašimi očami, hneď vidíte, kde potrebujete spotrebovať viac a kde treba spomaliť.

Bez stravovacieho denníka sú všetky čísla približné, nejasné a je tu veľmi veľké pokušenie zjesť niečo zakázané. Ak vidíte, že sa objaví tukové tkanivo, musíte znížiť stravu o 200 kalórií. za deň a zapíšte si všetko pre jasnú víziu.

Jasná fixácia výživy je najlepší spôsob, ako zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nezistíte, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali.

4. Žiadny tréning pri hlade

Nikdy, opakujem NIKDY nechoď na tréning s prázdnym žalúdkom, to je to isté, ako jazdiť autom na dlhej ceste, ale len natankovať 10% plynu a dúfať v úspech.

Pochopte chlapi, každý tréning je stresom pre celé telo, všetky orgány začnú pracovať tvrdšie, čím sa zvyšuje spotreba energie. Ak nie je dodaný v dostatočnom množstve pred tréningom, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukázalo sa, že nedvíhate, aby ste budovali svaly, ale aby ste ich znížili, aký to má zmysel?!

Zároveň nie je dobré dať si pred tréningom 2-3 sušienky alebo buchtu, 2 hodiny pred začiatkom tréningu potrebujete poriadnu porciu, neviete pracovať s lyžičkou a vždy prídete na pomoc.

5. Optimálne zaťaženie Cardinom

Najčastejším kardio cvičením je skákanie na, jazda na, zložitejšie - cvičenia na a rôzne. Príliš veľa kardia spáli slušné množstvo telesného tuku, no zároveň spomaľuje rast svalov, pretože spaľuje veľa kalórií. Každý vie, že na zvýšenie hmotnosti musí prísť viac kalórií, ako sa vydá.

Preto Pri správne zostavenom jedálničku robte kardio cvičenia denne maximálne 15 minút priemerným tempom . Táto intenzita zabráni hromadeniu tukových zásob a nebude brániť rastu svalových vlákien, navyše sa mierne zrýchli, zlepší sa chuť do jedla a rýchlejšie prebehnú regeneračné procesy vo svalovom tkanive.

6. Jedzte vysokokalorické jedlá

Kalorický obsah sa však líši, môžete zjesť poriadny kus koláča a získať šialené množstvo kalórií a veľký podiel tuku, alebo zjesť pohánkovú kašu s kuracím filé, tiež prijmete veľa kalórií, ale hlavne vďaka sacharidy a bielkoviny s minimálnym obsahom tuku. Vzhľad vašej postavy priamo závisí od toho, aký typ vysokokalorických potravín si vyberiete.

Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré pri vstupe do žalúdka napučiavajú a spôsobujú falošný pocit plnosti – pukance, čipsy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba v dôsledku napučiavacieho účinku kvasníc.

7. Zdvojnásobte porciu

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali na raňajky 100 g. pohánkovú kašu zjesť 200g, na obed sme zjedli 70g. kuracie filé, teraz budete mať 150 g, ak ste unavení z práce s čeľusťami, pripravte si koktaily.

Najjednoduchší spôsob prípravy sacharidovo-proteínového kokteilu je 250 ml. mlieko, 100 g. tvaroh, 1 banán, 2 polievkové lyžice. lyžica ovsených vločiek a 1 polievková lyžica. Lyžica medu dodá dôležité kalórie na celý deň.

Porcie si pripravujte vopred večer alebo ráno, eliminujete tým možnosť neustáleho trávenia času v kuchyni z hľadiska prípravy jedla. Keď sa naskytne príležitosť, vždy sa snažte jesť viac, ako ste jedli pred priberaním.

Vždy sa zamerajte na množstvo pribratej hmotnosti, za optimálne sa považujú asi 3 kg. za mesiac, všetko vyššie bude zmes svalov a tuku, tiež nezabudnite čítať o.

8. Používajte veľký riad

Zväčšením objemu taniera sa tlačíte do toho, aby ste všetko zjedli až do konca, ale nezvyšujte to donekonečna, vstávanie od stola by sa nemalo dostaviť nevoľnosť z priveľa jedla. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, len tam sa taniere zmenšia 2-krát, ale tu urobíme presne to isté, ale naopak.
Ak to nezvládate, skúste zjesť 1 časť a po 20 minútach druhú.

Zaujíma ma, kto a ktorá z 8 overených metód priniesla najväčší úžitok, teším sa na vaše komentáre a prajem veľa čistého, vyrysovaného mäsa 😉 .

Okamžite si všimnime, že tento článok nie je lekárskeho charakteru a spôsob, ako získať váhu pomocou športovej výživy, je len na vaše vlastné nebezpečenstvo a riziko. Táto téma bola často diskutovaná na špecializovaných fórach.

Čo potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti so športovou výživou

  1. Uistite sa, že ste tolerantní voči všetkým komponentom, ktoré sú súčasťou gaineru.
  2. Aby vaša nízka hmotnosť nebola spôsobená žiadnou chorobou, musíte si byť istí, že vaše zdravie je v poriadku.
  3. Na naberanie svalovej hmoty potrebujete gainer.
  4. Na športovú výživu potrebujete šejker, dôležité je, aby nutričná zmes bola homogénna a bez hrudiek.
  5. Musíte dodržiavať režim a načasovanie príjmu športovej výživy.

Ako športová výživa ovplyvňuje telo?

Aby sme pochopili, ako funguje športová výživa a čo sa deje v tele, keď sa užíva, pozrime sa, čo je gainer.

Gainer je doplnok stravy s obsahom sacharidov a bielkovín. V prvom rade je gainer potrebný pre ľudí, ktorí potrebujú nabrať svalovú hmotu silovým tréningom, pretože sacharidy sú nevyhnutné pre fyzickú aktivitu a bielkoviny, ako už bolo spomenuté, sú nevyhnutné pre rast svalov a naberanie svalovej hmoty.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v gaineri telo potrebuje na to, aby si vyprodukovalo potrebnú energiu pri dlhodobých tréningoch. Gainerový kokteil sa odporúča pre športovcov s štíhlou postavou alebo, vedecky povedané, pre ektomorfov, aby v krátkom čase zvýšili telesnú hmotnosť.

Na začiatok odporúčajú profesionáli zakúpiť si skúšobné balenie gaineru, aby ste pochopili, ktorá príchuť vám vyhovuje (v predaji ich je veľké množstvo) a skúšobné balenie vám tiež pomôže pochopiť, ako vaše telo na gainer reaguje. Niektorí ľudia majú po užití umelého mlieka hnačku. Upozorňujeme, že gainer poskytuje plný účinok, ak sa zmes zriedi mliekom.

Športovú výživu berte striktne podľa pokynov napísaných na obale. Je dôležité užívať výživný kokteil v rovnakom čase, aby sa vaše telo aklimatizovalo, aby sa zabezpečilo, že vaše telo úplne absorbuje živiny.

Správna výživa

Ak ste si mysleli, že priberanie sa obmedzí len na športovú výživu, tak ste na omyle. Športová výživa je doplnok stravy, dobrej stravy sa nemôžete vzdať, pretože je základom.

Diéta (je dôležité dodržiavať rutinu).

Ráno- viac zdravých sacharidov. Pre zaistenie výkonu (ako počas dňa, tak aj počas silového tréningu) by ste mali na raňajky zjesť značné množstvo sacharidov – nie však len chlieb s džemom či corn flakes (t.j. rýchle sacharidy), ale radšej obyčajné ovsené vločky s pridaním mierneho množstva. medu alebo kúskov ovocia.

večera- hlavné jedlo. Najväčšie množstvo sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali zjesť na obed – a už vôbec nie na večeru, ako sú mnohí zvyknutí. Tým sa minimalizuje proces ukladania prebytočných kalórií (a bez nadbytočných kalórií svaly jednoducho nenarastú) do tukových zásob.

Počas dňa- zdravý snack. Okolo štvrtej hodiny popoludní zjedzte oriešky a sušené ovocie. Ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie pribrať, usmažte si omeletu z troch vajec.

večera- ľahké bielkovinové produkty. Základom večere by malo byť chudé mäso (alebo ryba) s čo najväčším množstvom sezónnej zeleniny, dusené na rastlinnom oleji (najlepšie olivovom). Pohánka by mala byť zdrojom uhľohydrátov - základom stravy športovca.

Ako dlho trvá, kým pocítite účinok?

Pri správnej výžive v kombinácii s pravidelným užívaním gaineru zaznamenáte priberanie na váhe do mesiaca po začatí športovej výživy. Na kontrolu hmotnosti by bolo dobré raz týždenne sa vážiť na elektronickej váhe.

Ak ste si ani po mesiaci nevšimli účinok a hmotnosť sa nezvýšila ani minimálne, ide o zrýchlený metabolizmus. Ľudia s rýchlym metabolizmom nedokážu rýchlo pribrať kvôli špecifikám svojho tela. Ak máte rýchly metabolizmus, snažte sa zvýšiť svoju hmotnosť naberaním svalovej hmoty, tréning v posilňovni vám s tým určite pomôže.

Problém podváhy je aktuálny, rovnako ako otázky chudnutia, a čo je najdôležitejšie, nielen muži, ale aj ženy sa snažia pribrať. Bez ohľadu na to, aká absurdná sa táto myšlienka môže zdať, týka sa obrovskej časti populácie a ako hovoria odborníci na výživu, schudnúť je niekedy jednoduchšie ako pribrať pár kilogramov. Každý už počul o množstve diét a možností výživy, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a efektívne, no nie každý rozumie tomu, ako pribrať tak, aby to vyzeralo krásne a harmonicky. Existuje mnoho výživových plánov a pravidiel, ktoré vám pomôžu získať tieto cenné kilogramy.

Príčiny chudnutia alebo prečo ľudia nemôžu pribrať

Často stretávame štíhlych ľudí, ktorí nepoznajú slovo „diéta“, jedia veľké porcie, preháňajú sa sladkosťami a vyzerajú, akoby ich nikto nekŕmil. Dôvodov, ktoré vám bránia pribrať vytúženú váhu, môže byť veľa a na určenie nestačia jednoduché dohady či sledovanie na internete. Ak s problémom podváhy bojujete už dlhšie, mali by ste sa obrátiť na odborníka, ktorý vám pomôže vybrať správny liečebný plán a potrebné lieky na pribratie.

Ak chcete začať terapiu a dosiahnuť ohromujúce výsledky, musíte odstrániť hlavný problém pacienta, vyliečiť chorobu, ktorá vám bráni na ceste za zdravím, dobrou náladou a krásnou postavou. Často dospievajúci, ktorých telo prechádza pubertou, trpia problémami s hmotnosťou. Nižšie je uvedený veľký počet najrôznejších tipov, pravidiel a správnej výživy, ktoré sú potrebné pre zdravý životný štýl a získanie vysnívanej postavy.

Efektívne spôsoby, ako pribrať doma

Celý internet je plný rád, ako rýchlo schudnúť, napumpovať sa, vysušiť, no málokto píše o tom, ako pribrať a pre niektorých je táto problematika oveľa pálčivejšia ako problém nadváhy. Nie každý chce ísť k lekárovi, niektorí sa jednoducho boja, iní nechcú. Preto je priberanie doma tou najlepšou voľbou. Existuje niekoľko zaujímavých bezpečných tipov, ktoré nevyžadujú súhlas lekára:

  • Správna výživa, mierna konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov.
  • Pozitívny prístup, postoje.
  • Užitočné vitamínové prípravky, napríklad rybí olej.
  • Športové doplnky (proteín).

Aby mal človek normálnu hmotnosť, musíte poznať základy správnej výživy. Aby ste pribrali, nemusíte sa prejedať buchtami, sladkosťami a cestovinami. Správna výživa je životný štýl, ktorý pomôže regulovať metabolizmus. Správnym jedením budete mať vždy skvelú náladu, vaša pokožka, nechty a vlasy sa rozžiaria a problém nadváhy a podváhy vás už nebude trápiť.

  • Hlavným jedlom dňa sú raňajky, mali by byť výdatné a bohaté. Toto je čas, kedy si môžeme dovoliť aj jednoduché sacharidy: sladké buchty, koláče, sladkosti. Ak chcete pribrať, ideálne raňajky pre vás budú: ovsené vločky s mliekom s lyžicou medu, banán, čaj, káva s koláčikmi, vafle alebo lahodná čokoláda. Pár hodín po raňajkách si dajte ľahké občerstvenie: jogurt, celozrnný sendvič, ovocie.
  • Na obed je ideálna ľahká polievka s krutónmi, omeleta so zeleninou, prípadne kaša: pohánka, ryža alebo jačmeň. Je potrebné si uvedomiť, že na priberanie je nevyhnutné konzumovať dostatočné množstvo komplexných uhľohydrátov a niekedy je potrebné do stravy pridať pečené zemiaky. Po obede nezabudnite na občerstvenie. Aby si telo na to nezvyklo, mierne ho potraste, potom začne šetriť „do rezervy“. Môžu to byť dni pôstu na kefíre, jablkách alebo pohánke a nasledujúci deň sa vráťte do svojho jedálnička.

  • Večera je skromné ​​jedlo. Aj keď chcete pribrať, nemusíte sa prejedať jedlami, ktoré sú pre správnu výživu zakázané: sladkosti, hranolky, sušienky, sladká sýtená voda. Telo sa večer pripravuje na odpočinok, preto by ste ho nemali zaťažovať. Na poriadnu večeru sa hodí: grilovaná zelenina, šaláty, kuracie mäso - varené alebo pečené, morčacie filé, ryby. Tvaroh je ideálny večerný dezert, kto chce pribrať, môže si doň pridať lyžicu medu alebo džemu.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete pribrať, musíte sa oboznámiť so zoznamom potravín, ktoré musíte mať. Nanešťastie pre všetkých maškrtníkov a milovníkov nezdravého jedla, takéto produkty nepatria na vrchol zdravej výživy a nie sú vhodné ani pri priberaní, môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie a pridať vám pár nechcených kilogramov. ktorý bude pozostávať len z tuku. Ak chcete získať dostatok vitamínov, výhod a správnu hmotnosť z jedla, musíte konzumovať s mierou:

  • Vajcia. Obsahujú veľa užitočných vitamínov a minerálov potrebných pre telo: vitamín A, kyselina listová. Najdôležitejšie je, že vaječný bielok sa v tele najlepšie vstrebáva.
  • Kaša. Dodajú telu potrebnú energiu, vitamíny a nemalé množstvo kalórií. Kaše varené s mliekom majú dvojnásobnú energetickú hodnotu.
  • Mäso. Kuracie, morčacie, hovädzie mäso sú najlepší priatelia pre tých, ktorí sa pýtajú, ako pribrať.
  • Cestoviny. Mali by to byť cestoviny z tvrdej pšenice, ktoré dodajú telu potrebné vitamíny, a čo je najdôležitejšie, zasýtia, pomôžu pribrať a okrem mletého mäsa nielen zasýtia, ale aj zasýtia. ale aj chutné.

Približná diéta

Strava je dôležitým prvkom pre tých, ktorí chcú pribrať a nabrať svalovú hmotu. Na naberanie kilogramov telo potrebuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov, minerálov, ale aj energie. Správne zostavený týždenný stravovací plán preto pomôže chudým ľuďom zbaviť sa problémov s chýbajúcou hmotnosťou. Tu je niekoľko tipov týkajúcich sa správneho jedálneho lístka a stravovania, ktoré vám pomôžu pribrať:

  1. Ovsené vločky, šálka kávy, kakaa, čaj s malou čokoládkou alebo koláčik, akékoľvek ovocie.
  2. Omeleta z dvoch žĺtkov a troch bielkov, toast, čaj, káva s mliekom, vafle, banán.
  3. Zeleninový kastról s malým množstvom zemiakov, pohár mlieka, sušienky, ovocie.
  1. Tvaroh s ovocím alebo džemom.
  2. Kreker alebo bagel s čajom.
  3. Orechy, sušené ovocie.
  4. Sendvič so syrom, šunkou, zeleným čajom.
  1. Polievka, kaša s kuracím mäsom, šalát, šťava.
  2. Polievka, kaša s rybami, zelený čaj s medom, ovocie.
  3. Zemiaky pečené s mäsom, vajcia, šťava.
  1. Ovocie, káva s tmavou čokoládou.
  2. Banány s tvarohom.
  1. Pohánka, ryža, ryby, čerstvá zelenina, pomaranče.
  2. Tvaroh, džem, čaj.
  3. Šalát, varené vajcia, šťava.

Ako rýchlo pribrať pre muža

Otázka, ako pribrať pre chlapa v krátkom čase, je zaujímavá pre milovníkov telocvične, astenikov a tých, ktorí chcú jednoducho získať krásnu postavu. Vysokí chlapi väčšinou ťažko priberajú a aj pri tej najhutnejšej strave sa im niekedy podarí schudnúť len kilá. Ak sa po komplexnom vyšetrení u muža neodhalia žiadne porušenia alebo abnormality, mali by ste vziať na vedomie niekoľko tipov:

  • Piť veľa vody.
  • Zvýšte obsah kalórií v potravinách.
  • Zvýšte frekvenciu jedál. Tri hlavné jedlá a aspoň dve občerstvenie.
  • Jesť bielkoviny a gainery.
  • Fyzické, silové zaťaženie.
  • Zdravý spánok, aspoň osem hodín.

Pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pivovarské kvasnice sú jedným z účinných prostriedkov na rýchle pribratie potrebnej hmotnosti, pretože zrýchľujú metabolizmus a pomáhajú stabilizovať telesnú hmotnosť. Nezamieňajte si pivo s pivovarskými kvasnicami, pivo môže mať negatívny vplyv na vašu postavu.

Pivovarské kvasnice obsahujú málo kalórií, prakticky žiadne tuky a uhľohydráty a prítomnosť potrebných minerálov, vitamínov a bielkovín má priaznivý vplyv na stav tela, bielkoviny sa vstrebávajú, tuky sa rýchlo spaľujú. Kúpa takéhoto produktu nie je náročná. Predávajú sa v prášku, tabletách alebo vločkách. Aby ste ich nejedli len tak, mali by ste si nimi posypať ovsené vločky, pridať ich do proteínových kokteilov a gainerov.

Proteín

Proteín je pre športovca povinným suplementom, ktorý spolu s fyzickou aktivitou a správnou výživou priaznivo vplýva na priberanie. Príjem bielkovín by ste však mali kombinovať aj so správnym tréningom, aby ste pribrali. Proteín je základným stavebným materiálom pre naše svaly, je základom správnej športovej výživy.

Existuje obrovské množstvo receptov na palacinky a muffiny na báze bielkovín, vďaka čomu sú zdravé, bohaté na bielkoviny. Proteín sa najlepšie pije v kokteiloch, je ľahko stráviteľný, pohodlne sa používa a vďaka rozmanitosti chutí je ešte príjemnejší. Existuje niekoľko druhov bielkovín, aby ste sa rozhodli, ktorý z nich bude pre vás najlepší, mali by ste sa poradiť s odborníkmi na výživu a trénermi:

  • Srvátkový proteín.
  • Kazeín.
  • Sójový proteín.
  • Bielok.
  • Proteínové izoláty.
  • Hydrolyzáty.

Ako pribrať pre ženu počas tehotenstva

Predpokladá sa, že počas tehotenstva by dievča malo pribrať asi 10-18 kg. Ak priberáte pomaly, môže to mať zlý vplyv na vývoj vášho plodu, jeho veľkosť a hmotnosť. Ak žena nepriberie potrebné kilogramy, dieťa sa môže narodiť s podváhou. Preto, ak ste tehotná, mali by ste dodržiavať zásady správnej výživy:

  • Vezmite správne množstvo vitamínov a minerálov. Musí to predpísať lekár, žiadne amatérske aktivity, pretože to môže byť pre plod nebezpečné.
  • Správna, zdravá výživa.
  • Čerstvý vzduch. Prechádzky v parku alebo jednoduché stretnutia v blízkosti domu budú mať priaznivý vplyv na vaše zdravie a stav plodu.
  • Spotreba dojčenskej výživy.

Po pôrode

Niektoré mamičky sa po pôrode sťažujú na chudnutie a neschopnosť nabrať ich späť. Dojčenie podporuje chudnutie, takže si musíte dávať pozor na svoje zdravie, dodržiavať správnu výživu, nebuďte nervózni a hlavne odpočívajte. Problémy s podváhou môžu spôsobiť vynechanie menštruácie. Ak dodržiavate všetky pravidlá, problém treba hľadať v nesprávnom fungovaní organizmu. Aby ste pochopili, v čom je problém, mali by ste absolvovať vyšetrenie:

  • Kontrola žalúdka. Na vylúčenie gastritídy, prolapsu žalúdka.
  • Črevá.
  • Endokrinný systém.

Ako pribrať veľmi rýchlo za krátky čas

Ak sa chcete rýchlo vrátiť do formy, napumpovať sa, pribrať pár kilogramov, potom musíte pochopiť, že všetko musí byť v harmónii. Rýchle chudnutie a náhle priberanie nie sú pre telo prirodzeným javom, preto by ste sa nemali naháňať za rýchlymi výsledkami, ale pomaly a sebavedomo smerovať k svojmu cieľu. Existuje mnoho spôsobov, ako pribrať, a čo je najdôležitejšie, ako normalizovať metabolizmus a nechať telo fungovať ako hodinky. Nie je potrebné sa s tým ponáhľať, existujú mýtické doplnky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Musíte si uvedomiť, že je takmer nemožné rýchlo nabrať svalovú hmotu a vôbec nepotrebujete vrstvy tuku. Existujú aj ľudové metódy, ktoré si môžete požičať od svojich babičiek. Hlavná vec je, snažte sa jesť správne, s mierou, konzumujte správny pomer tukov-bielkoviny-sacharidy a potom dosiahnete svoj cieľ v čo najkratšom čase a čo je najdôležitejšie, udržíte si zdravie a krásu celého tela .

Cvičenie pre chudých ľudí

Telo ektomorfov celkom dobre neznáša silové zaťaženie, preto je niekedy potrebné znížiť ich intenzitu. Môžete napríklad znížiť počet tréningových dní v týždni, aby ste telu poskytli dodatočný čas na zotavenie alebo menej pracovných postupov pri konkrétnom cvičení. Samozrejme, tento prístup je vhodný len pre začiatočníkov, ktorí s tvrdým tréningom v posilňovni ešte len začínajú. Ako nabrať svalovú hmotu pre chudého človeka? Vykonávajte viac zložených cvikov, ktoré zvyčajne zahŕňajú nasledovné: drepy, tlaky na lavičke, riadky, bicepsové zákruty, príťahy a zhyby (z podlahy a na bradlách). Čo sa týka frekvencie tréningov, návšteva posilňovne 3x denne bude pre každého tou najlepšou voľbou. Čo pumpovať v daný deň? Váš program by mal vyzerať takto:


Medzi tréningovými dňami si doprajte jeden oddychový deň. Správna výživa a dodržiavanie režimu sú kľúčom k vášmu úspechu!

Športová výživa

Dôležitosť športovej výživy je často veľmi zveličená. Nejedná sa o anabolické steroidy, a preto nemožno očakávať rýchle prírastky svalovej hmoty a sily. V prvom rade ide o bežné potravinové produkty, ktoré do istej miery môžu dopĺňať vašu prirodzenú potravu. Čo patrí do tejto skupiny aditív? Poďme si ich všetky vymenovať:

  1. Proteín. Vysokoproteínové zmesi sú v kulturistike najobľúbenejšie kvôli prioritnému významu bielkovín v tomto športe. Existuje niekoľko druhov: srvátka (rýchly proteín, vhodný na príjem ráno a hneď po tréningu), kazeínový (pomalý, vhodný pred spaním), vaječný (stredne pôsobiaci) a sójový (aj stredný). Prioritou pre športovcov by mali byť prvé 3 typy.
  2. Gainer. Sacharidovo-proteínové zmesi pre zrýchlené priberanie. Produkt obsahuje rýchle sacharidy a bielkoviny, a preto je tento kokteil ideálny pre ektomorfov po tréningu a ráno. Ako pribrať pre chudého tínedžera? Gainer vám môže pomôcť získať požadovanú váhu a dostať sa do formy.
  3. Aminokyseliny. Dôležitá zložka, ktorá zabraňuje katabolickým procesom vo vašom tele. Môže sa užívať počas silového tréningu a po ňom.
  4. Kreatín. Zvyšuje silu a vytrvalosť.
  5. Spaľovače tukov.

Konečne

Nabrať hmotu pre vychudnutých chlapov, najmä hardgainerov, môže byť niekedy veľmi ťažké. Nič však nie je nemožné. Správna vyvážená výživa, dodržiavanie režimu a tvrdý tréning zmenia aj toho najštíhlejšieho človeka. Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov!