Aké potraviny existujú na stratu brušného tuku? Najpálčivejšia otázka pre mužov a ženy. Aké potraviny vám pomôžu schudnúť v bruchu a páse, zoznam diét, ktoré vám pomôžu zoštíhliť boky a nohy – odhaľujeme tajomstvá.

Dobrý deň, priatelia! Ako viete, množstvo skonzumovaného jedla má priamy vplyv na všetky procesy v tele. Ktoré z nich sú najúčinnejšie pri chudnutí? Hlavnou úlohou je správne upraviť fungovanie gastrointestinálneho traktu na extrakciu maximálnej účinnosti. Správne informácie môžu dramaticky zmeniť vzhľad človeka.

Produkty na chudnutie brušného tuku – zoznam tých najužitočnejších

Každý si môže samostatne zostaviť svoj vlastný stravovací kurz. Aby ste to dosiahli, musíte poznať kľúčové produkty, ktoré by mali byť vo vašej každodennej strave.

Takéto jedlá majú pôsobivý vplyv na fungovanie čriev, mali by sa a môžu sa jesť kvôli vysokému obsahu vlákniny. Zoznam je:

  • ovocie;
  • kôra a celá čerstvá zelenina, bylinky;
  • obilniny, strukoviny;
  • obilniny a obilné kaše.

Obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sa aktívne podieľajú na rozklade tukových buniek. Od detstva sme naučení kombinovať hlavné jedlá s čerstvou zeleninou. Akonáhle sa nerozpustné vlákna dostanú do žalúdka, začnú napučiavať a zväčšovať svoj objem. Má to nasledujúce účinky:

  1. odstraňuje zlý cholesterol, toxíny, čistí črevnú mikroflóru, urýchľuje proces vyprázdňovania žalúdka;
  1. uspokojuje pocit hladu a výrazne znižuje porciu jedla;
  1. zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií a zápalových procesov;
  1. znižuje pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov;
  1. zabraňuje rozvoju obezity.

Pri nedostatku vlákniny nastáva dysfunkcia normálneho fungovania čriev. Tieto vlastnosti možno ľahko porovnať s účinkom na telo. Najmenej tri produkty zo zoznamu by mali byť zahrnuté vo vašej bežnej strave.

– to je stavebný materiál nášho tela, ktorý je potrebný pre tvorbu nových buniek a ich úplnú obnovu. Budovanie svalových vlákien bez tak dôležitej zložky nie je možné. Kde je najviac bielkovín?

  • hydina, hovädzie mäso, ryby;
  • vajcia, syr;
  • mlieko, kyslá smotana, tvaroh;
  • orechy, strukoviny, obilniny.

Hlavná vec je pomer prírodných tukov a množstvo bielkovín v produkte. Najúčinnejšie budú teda nízkotučné jedlá alebo varené mäso. Prečo práve tieto produkty?

  1. Proteín sa nepremieňa na tuky. Je to organická zlúčenina, ktorá tvorí všetky bunky v našom tele.
  1. Pocit hladu zmizne. Pocit plnosti po takomto jedle dlho nezmizne. Vďaka tomu nebudete v pokušení zjesť niečo škodlivé.
  1. Je to energeticky náročné. Takéto jedlo sa trávi oveľa dlhšie, vyžaduje...
  1. Ochrana vášho zdravia. Nedostatok kľúčovej zložky ovplyvňuje stav. V takýchto podmienkach postupujú patogénne organizmy a hormonálna nerovnováha.

Pri náhlom úbytku hmotnosti veľmi trpí povrch kože. To sa prejavuje vo forme strií, erózií a V takýchto prípadoch bielkovinové potraviny pomôžu znížiť takéto defekty.

Pitie tekutiny je taký automatizovaný proces, že väčšina ľudí úplne zabudne na jej prospešné vlastnosti. Prírodná voda bez plynu hrá vďaka svojim kvalitám obrovskú úlohu v procese zbavovania sa nadbytočných kilogramov. Ako?

  • odstraňuje produkty rozkladu bielkovín a
  • podieľa sa na spaľovaní tukov;
  • obnovuje povrch pokožky, spúšťa regeneračné procesy;
  • urýchľuje metabolizmus na bunkovej úrovni;

Preto nesmieme zabúdať, že dehydratácia len spomaľuje prirodzené procesy chudnutia.

Produkty na chudnutie na bruchu – zoznam zakázaných

Najväčšou hrozbou na ceste za vytúženou postavou sú lahodné lákadlá v podobe nezdravého jedla. V ideálnom prípade by mali byť, ak nie úplne vylúčené zo stravy, tak znížené na minimálnu spotrebu. Zoznam škodlivých látok zahŕňa:

  1. obľúbené pečivo;
  1. zdroje rýchlych sacharidov vo forme sladkostí, cukru;
  1. výrobky obsahujúce škrob (zemiaky);
  1. tučné bravčové mäso;
  1. dresingy vo forme majonézy a kečupu;
  1. konzervy;
  1. sýtené nápoje, alkohol.

Základné pravidlá stravovania

V prvom rade by ste si mali rozdeliť jedlo do 5 jedál počas dňa. Toto množstvo sa považuje za optimálne na udržanie tela a odstránenie pocitu hladu, ktorý vedie k nechcenému maškrteniu.

Posledné jedlo by ste si mali dať dve hodiny pred spaním. Týmto spôsobom nebude žalúdok preťažený a dôjde k rýchlemu a zdravému spánku. Normálny stravovací cyklus by mal prejsť tromi dôležitými fázami:

  1. Príprava. Asi týždeň pred začiatkom by ste mali prestať užívať väčšinu škodlivých potravín, čo povedie k prečisteniu čriev. Už v tejto fáze väčšina schudne od 1 do 3 kg.
  1. Postupné spaľovanie tukov. Počas druhej etapy absolvujete daný kurz. Nikdy nevynechávajte hlavné jedlá. Kontrolujete a zaznamenávate svoje hmotnosti týždenne. Vo svojej každodennej strave používate produkty na odbúravanie brušného tuku.
  1. Hladký odchod z diéty. Hlavnou úlohou celého kurzu je rozvíjať zásadu správnej výživy na dlhú dobu. Výstup musí byť vykonaný veľmi hladko, aby sa hmotnosť upevnila na požadovanú úroveň. Tretia etapa zahŕňa hladké zavedenie všetkých ostatných produktov.

Produkty na chudnutie brušného tuku - príklady diétnych jedálničkov

Prečo vlastne potrebujeme diéty? V prvom rade ide o systematizáciu procesu príjmu potravy. Musíte si vytvoriť zdravý zvyk jesť iba zdravé potraviny. V budúcnosti to pomôže zabrániť bolestivému hromadeniu prebytočných usadenín.

Na tri dni

Expresná možnosť vám pomôže zariadiť pôstne dni rovnako efektívne pre ženy aj mužov. Príklad menu:

  • Raňajky. Ovsené vločky s obľúbeným ovocím, hrnček čaju bez cukru alebo káva.
  • obed. Tvaroh alebo jedno vajce.
  • Večera. Polievka zo zeleninového vývaru s mäsovými guľkami, šalát z čerstvej zeleniny a pohár šťavy.
  • Olovrant. Akékoľvek ovocie a hrsť orieškov podľa chuti.
  • Večera. Varené kuracie prsia s bylinkami, paradajkami a zeleným čajom.

Hlavným pravidlom je, že v prvej polovici dňa by ste mali skonzumovať 70 % všetkých potravín. Nekontrolované mlsanie počas prestávok je vylúčené!

Týždeň

Aby ste sa pri stravovaní nenudili, je vhodné meniť hlavné jedlá každý deň. Príklad na zmenšenie brušnej oblasti a bokov pre ženy týždenného menu:

  • 1 deň:
    • varené vajce, 100 g nízkotučného tvarohu s čajom;
    • pár vašich obľúbených druhov ovocia;
    • dusená ryba a pohánková kaša so šálkou kávy;
    • orechy podľa chuti;
    • varené teľacie a zeleninový šalát.
  • 2. deň:
    • krupicová kaša alebo jogurt s bobuľami, pohár šťavy;
    • niekoľko kúskov syra, ľahký šalát;
    • chudá polievka s celozrnným chlebom;
    • jablko a šťava;
    • ryža s kuracími plátkami a celou zeleninou.
  • 3. deň:
    • ovsené vločky s nakrájaným ovocím a zeleným čajom;
    • vlašské orechy;
    • pšeničná kaša a kuracie prsia, káva;
    • pečené paradajky a jablko;
    • fazuľa s ryžou a jedným vajcom.
  • 4. deň:
    • nízkotučný jogurt s ovocím;
    • tvaroh s bobuľami;
    • dusená rybacia tortová polievka a kapustový a mrkvový šalát;
    • ovocný šalát;
    • dusená ryba s citrónom, dusený karfiol.
  • 5. deň:
    • omeleta z vaječných bielkov, ovsené vločky;
    • jablká;
    • zeleninový šalát, kuracie kúsky s ryžou;
    • vlašské orechy;
    • pohár kefíru a tvarohu.
  • 6. deň
    • hríbový kastról so syrom;
    • pomaranče;
    • fazuľa s kúskom teľacieho mäsa a šťavou;
    • jogurt;
    • pečená zelenina s kuracím mäsom.
  • Na konci týždňa si môžete zopakovať ktorýkoľvek z dní, ktoré ste prešli.

Produkty na chudnutie brušného tuku – mýty a realita

Cieľavedome schudnúť len v jednom bode tela je nemožná úloha. Faktom je, že neexistuje taká diéta, ktorá by lokálne spálila nepotrebné usadeniny bez ovplyvnenia iných oblastí. Budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku. A nie sú to len produkty na odbúravanie brušného tuku, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu. Bez športového životného štýlu nebudete môcť získať krásne telo.

Aké budú následky nerozumných spôsobov spaľovania tukov? Trik používania produktov na rýchle chudnutie na bokoch a nohách funguje bezchybne. Veríte, že do týždňa bude vytúžená časť tela dokonalá aj napriek všetkým ostatným končatinám. V skutočnosti sa však váha nechce pohnúť, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Prečo sa to deje?

Odpovede na všetky otázky

Dosiahnutie cieľa je možné len s pochopením všetkých vnútorných procesov. Tieto dôležité informácie vám pomôžu koordinovať vaše kroky správnym smerom. Máš šťastie! Moje video sa objavilo online "Kurz aktívneho chudnutia" , ktorý bol vytvorený, aby odpovedal na všetky vaše otázky o inteligentnom chudnutí. Stiahnite si, objavte, dajte svojmu vzhľadu požadovaný tvar bez ujmy na zdraví alebo hladovky.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

V snahe o ideálnu postavu sa musíte zamerať na dva aspekty: chudnutie a fyzická aktivita. Kompetentný výber produktov zahrnutých v každodennej strave vám umožní ľahko sa rozlúčiť s extra kilami a pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok mnohokrát rýchlejšie. V diétnom menu na chudnutie by mali dominovať potraviny obsahujúce bielkoviny a komplexné sacharidy, pretože telo vynakladá viac energie na ich trávenie, ako je ich hodnota, čo pomáha spaľovať prebytočný tuk. (koľké percento tuku je prebytočné zistíte pomocou kalkulačky :).

Čo nemôžete jesť pri chudnutí - zoznam potravín

Odborníci na výživu vytvorili zoznam potravín, ktoré pri chudnutí absolútne nemôžete jesť, pretože obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a tuky, ktoré vedú k nadmernému priberaniu.

Zoznam potravín, ktoré by ste nemali jesť pri chudnutí brucha a telesnej hmotnosti:

  • Tučné mäso a hydina: bravčové, jahňacie, kačacie, husacie;
  • Vyprážané, údené, nakladané, solené jedlá;
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: maslo, smotana, syr, sladké jogurty;
  • Majonéza a omáčky vyrobené z tohto produktu;
  • Zemiak;
  • banány a hrozno;
  • Cestoviny a pekárenské výrobky vyrobené z pšenice;
  • Čerstvé pečivo, vysokokalorické dezerty s množstvom krémov;
  • Sladkosti, zmrzlina, cukríky, čokoláda;
  • cukor;
  • Výrobky rýchleho občerstvenia;
  • Sýtené nápoje, limonády;
  • Alkoholové výrobky.

Prečo nemôžeš piť kávu?


Káva je aromatický nápoj, ktorý vám zdvihne náladu a zvýši váš výkon. Faktom je, že pitie kávy stimuluje nervový systém a produkuje hormón potešenia, a preto má tento povzbudzujúci nápoj na pitie toľko fanúšikov. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie sa však neodporúča konzumovať, najmä nalačno, keďže vedie k tvorbe obličkových kameňov a exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Káva zvyšuje krvný tlak, a preto by ľudia trpiaci hypertenziou mali tento produkt úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.

Vďaka kofeínu sa hladina glukózy po pití kávy zvyšuje a po niekoľkých hodinách prudko klesá, čo spôsobuje horúcu túžbu jesť nejaký sladký produkt (čokoláda, koláč, zmrzlina), čo je pri diéte úplne neprijateľné. Káva samotná je nízkokalorický produkt, avšak pridanie cukru, smotany a sirupov do nápoja výrazne zvyšuje jej energetickú hodnotu. Takže šálka „Latte“ alebo „Mocha“ nie je v obsahu kalórií nižšia ako veľký kus koláča s množstvom smotany, čo vedie iba k priberaniu ďalších kilogramov.

Čo môžete jesť večer?

Čo môžete jesť večer pri chudnutí:

  • Nízkotučné ryby a morské plody;
  • Chudé hydinové mäso (kura, prepelica, morka);
  • Nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt, kefír;
  • Zelenina (čerstvá, dusená, grilovaná, dusená alebo v rúre);
  • ovocné a zeleninové šaláty ochutené olivovým alebo rastlinným olejom alebo najlepšie citrónovou šťavou;
  • Nesladené ovocie: jablko, grapefruit, pomaranč, citrón, čerešňa;
  • proteínová omeleta alebo vajce uvarené natvrdo alebo namäkko;
  • Polievky.

Povolené sacharidy

Sacharidy sa delia na dva typy: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy telo ľahko vstrebáva a okamžite sa ukladajú ako tuk. Príklad produktov: sladkosti, čokoláda, cukríky, pečivo, zmrzlina. Komplexné sacharidy sú bohaté na vlákninu. Na ich trávenie telo trávi kolosálnu energiu presahujúcu ich obsah kalórií, čo prispieva k chudnutiu. Odporúča sa konzumovať komplexné sacharidy v strave počas dňa, ale nie menej ako 4 hodiny pred spaním.

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí:

  • Obilniny a strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa);
  • Obilniny (jačmeň, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, ryža);
  • Hrubý chlieb (otruby, raž);
  • Zelenina (paradajky, uhorky, paprika, kapusta, baklažán, mrkva, repa);
  • Huby;
  • Nesladké ovocie a bobule (citrusové plody, slivky, jablká, čerešne).

Prečo sa nemôžete postiť, aby ste schudli?

Pri strese z hladu bude telo brať živiny odkiaľ môže. Často to vôbec nie sú tukové usadeniny, ale lymfoidné tkanivá a svalové vlákna. teda úbytok hmotnosti počas pôstu bude spôsobený úbytkom svalovej hmoty, nie prebytočného tuku. Popri tom všetkom začne pokožka ochabovať. Pôst vždy končí neúspechom v dôsledku rozvoja „potravinovej depresie“, človek začne konzumovať všetko, čo má vo svojej strave. Vďaka tomu sa váha vracia na rovnakú úroveň, ako bola, ale len vo forme tukových zásob, ktorých je po strate svalovej hmoty v tele ešte viac.

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje odlišne. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Dodržiavaním vyváženej stravy je možné schudnúť; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

  • Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
  • Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
  • Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, na ich zvládnutie potrebujete len túžbu uspieť:

  • Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
  • Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
  • Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
  • Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
  • Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
  • Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
  • Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
  • Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

  • Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
  • Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Dobrý čas zjesť prvé chody. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
  • Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
  • Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
  • Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálna bielkovinová strava – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo:

  • Počas dňa budú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste sa vyhli situáciám, kedy sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
  • Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
  • Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
  • Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
  • Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
  • Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Nezdravé jedlo

Zdravé jedlá

biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto

chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s pridanými otrubami

polievky so silným bohatým vývarom, mliekom a strukovinami

vegetariánske polievky, pyré, zeleninové polievky, tekuté jedlá s chudým vývarom

tučné mäso, ryby, údené jedlá

drobivé kaše – ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur

konzervy, domáce kyslé uhorky, stabilné ryby alebo mäso

dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica

klobásy, párky, polotovary

chudé mäso – hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso

plnotučný tvaroh, smotana, slaný syr

chudé ryby – pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa

sladké šťavy z obchodu, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína)

parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 kusy denne)

tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza

nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt

niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy

čerstvé bobule a ovocie

rýchle občerstvenie, sušienky, hranolky, iné „suché“ jedlo

zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový odvar

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Čo chceš jesť

Čo chýba

Čo nahradiť

Tučné jedlá

Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka

Muffiny, pečivo, biely chlieb

Aminokyseliny, dusík

Orechy, semienka, vajíčka

Čipsy, krekry, vyprážané

Uhlík

Fazuľa, šošovica, zemiaky

Slaný

Morské plody, morské riasy, ryby

Sladké

Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta

čokoláda

Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

  1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
  2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete 2 hodiny nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
  3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

  • Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
  • Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „štipľavosť“, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
  • Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
  • Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
  • Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

  • raňajky - 500 - 600 kcal;
  • občerstvenie - 150 - 200 kcal;
  • obed - 300 - 400 kcal;
  • popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
  • večera – 300-400 kcal;
  • nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

  • Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
  • Pre aktivistov, športovcov a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)

Obed (40 – 50 %)

popoludňajšie občerstvenie (10%)

Večera (až 20%)

pondelok

Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.

Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.

Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.

Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.

Polievka zo šampiňónového pyré (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninová príloha (100 g).

Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.

Pohánková kaša s vodou (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový odvar.

Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).

Zrazené mlieko.

Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.

Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.

Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).

Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.

Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).

Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks, čaj.

Kapustnica – 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami – 100 g.

Tvaroh 0% tuku.

Mrkvové rezne (2 ks), králik dusený v kyslej smotane (100 g).

Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.

Vegetariánska krémová polievka – 1 polievková misa, pečené kura s ryžou na boku (100 g).

Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).

nedeľu

Omeleta so zeleninou (150 g), kúsok ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.

Teľacie mäso v pare (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.

Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru; na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Prvý týždeň
  • Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj;
  • 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava;
  • tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový odvar.
  • Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič;
  • zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g);
  • dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).
  • Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g);
  • tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g);
  • dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).

Druhý týždeň
  • Dusená omeleta z vaječných bielkov (200 g), syr (50 g), káva;
  • pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj;
  • pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.
  • Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g);
  • tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g);
  • kuskus so zeleninou (200 g), jablko.
  • Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál – 250-300 g);
  • dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g);
  • Dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).

Tretí týždeň
  • Tvarohové koláče s medom – 3-4 ks., ovocný šalát (200 g), čaj;
  • tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava;
  • müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).
  • Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír;
  • polievka s krutónmi a vajcom (200 ml), zeleninový šalát (100 g);
  • dusené rybie kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).
  • Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g);
  • pečená tekvica s tvarohom (200 g);
  • steak so zeleninovou prílohou (200 g).

Štvrtý týždeň
  • Sendvič v pita chlebe, akékoľvek ovocie (100 g), káva;
  • varené vajcia - 2 ks, jablko, kúsok syra (50-70 g), šípkový odvar;
  • jogurt s čerstvým ovocím – 100 g, zelený čaj, 2 ks toastov.
  • Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g);
  • pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g);
  • tanier hubovej krémovej polievky, 100-gramový kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).
  • Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g);
  • pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g);
  • papriky plnené mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

  • Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
  • Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
  • Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
  • Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre chrupavkového tkaniva.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

  • Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
  • 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
  • 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
  • 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:

  • tehotná žena;
  • ženy, ktoré dojčia;
  • pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
  • ľudia s metabolickými poruchami;
  • pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
  • tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.

Video

Stránka poskytuje referenčné informácie len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb sa musí vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa konzultácia s odborníkom!

„Dostatok jedla vás udrží v chode.
Vaše nohy budú musieť znášať prebytok."
Saadi

V našom článku budeme hovoriť o produktoch, ktoré sú súčasťou našej každodennej stravy a sú v nej dôkladne umiestnené vďaka svojej príjemnej chuti a dobrým nutričným vlastnostiam. Ak však takéto jedlo poteší naše chuťové bunky a prinesie nám pocit sýtosti, naše zdravie je z toho zdesené, keďže škody, ktoré nám prináša, sú často nezvratné.

Celá pravda o maškrtení

Musíme sa vzdialiť od myšlienky, že maškrtenie je hlavne o koláčikoch alebo sladkostiach. Môžete si dať jablko alebo sušené ovocie, a nielen kúsok čokoládového koláča alebo sušienky, všetko zapiť kávou s mliekom alebo čajom s cukrom.

Pri správnom plánovaní vám snack pomôže vyhnúť sa návalom hladu, vyplní dlhé medzery medzi jedlami a má pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie.

Typicky platí, že čím je človek tučnejší, tým je pravdepodobnejšie, že jedáva 1-2 krát denne a vôbec nehubuje. V skutočnosti, ak budete jesť malé porcie počas celého dňa, aktivujete metabolizmus trávením, spracovaním a ukladaním energie. To vám pomôže spáliť až 90 extra kalórií za deň, ak je vaša denná strava 1800 kalórií.

Veľkosti porcií

Pri návštevách reštaurácií si zvykáme na nadrozmerné porcie, ktoré podávajú. Navyše obrovské porcie, ktoré sa u nás udomácnili, prenášame do našej každodennej stravy a považujeme za normu zjesť všetko v jednom jedle, čo len zhoršuje naše problémy s váhou. V tomto ohľade pri návšteve reštaurácie začnite nechávať malé množstvo jedla na tanieri, prípadne toto množstvo zvýšte na polovicu podávaného jedla. Urobte to isté aj doma.

Nediétne doplnky stravy

Žiaľ, nekonzumujeme len kozmické porcie, ale dokážeme naše „diétne“ jedlá doplniť aj vysokokalorickými prísadami ako slanina, syr, krekry, rôzne dresingové omáčky atď. Minimalizujeme tak našu snahu zbaviť sa prebytočných centimetrov na páse a bokoch, pretože... všetky výhody diétneho jedla sú viac než nahradené doplnkami s vysokým obsahom nezdravých tukov a sacharidov.

Nebezpečné tuky

Tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín sú príčinou mnohých chorôb:
1. Obezita.
2. Choroby kardiovaskulárneho systému.
3. Rakovina .

Tento druh tuku, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (tučné mäso, mliečne výrobky s obsahom tuku nad 1% a pod.), spôsobuje najmä pri nekontrolovanej konzumácii mnohé problémy.

Trans-tuky, hydrogenizované a čiastočne hydrogenizované tuky musia byť úplne vylúčené zo stravy človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl. Takéto tuky nie sú prospešné a spôsobujú rôzne neduhy a zdravotné problémy. Konzumácia týchto živín bola spojená so zvýšeným rizikom srdcového zlyhania, pretože... zvyšujú hladinu škodlivého a znižujú hladinu srdcu zdravého cholesterolu. Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcich produktoch:

  • priemyselné pečenie;
  • čipsy;
  • omáčky;
  • omáčky;
  • rýchle občerstvenie;
  • vyprážané ryby/zemiaky/mäso;
  • kukuričné ​​lupienky;
  • cukríky;
  • neprirodzený krém;
  • niektoré druhy hotových obilnín;
  • margarín.
Ak je to možné, držte sa ďalej od týchto zdrojov mastných kyselín.

Škodlivé sacharidy

Rafinované uhľohydráty sú hlavnou príčinou nadváhy, cukrovky, srdcových chorôb a mnohých ďalších ochorení súvisiacich s obezitou. Zdroje rafinovaných uhľohydrátov sú:
  • repný a trstinový cukor;
  • koncentráty;
  • všetky druhy cukrárskych výrobkov vyrobených z najvyššej kvality pšeničnej múky;
  • zmesi a výrobky z obilia.
Za účelom stratiť váhu, vylúčte ich zo svojho jedálnička, prípadne ich konzumáciu striktne obmedzte (iba ako zriedkavú odmenu).

Tekuté kalórie

Tekuté kalórie, ktoré konzumujeme spolu s alkoholom, kávou so smotanou a cukrom, sladkými džúsmi, čajmi a sladkými sýtenými nápojmi, sa veľmi často stávajú príčinou nadváhy, pretože. Jedna šálka alebo pohár tohto nápoja môže obsahovať až 500 kalórií! Stáva sa to preto, že potom, čo vypijeme takýto vysokokalorický nápoj, nezjeme menej, pretože. nápoj uhasí len smäd a už vôbec nie hlad.

Potraviny, ktoré musíte vylúčiť zo svojho jedálnička

Zhodiť prebytočné kilogramy je pre nás obyčajných smrteľníkov vždy veľký problém. Existuje však niekoľko spôsobov, ako tento zložitý proces urýchliť. Jedným z takýchto spôsobov je prečiarknutie niektorých produktov. výživa z našej stravy. Verím, že jeme preto, aby sme žili. A aby sme mohli plnohodnotne žiť, musíme sa snažiť rozvíjať zdravé stravovacie návyky. Okrem toho by posledné jedlo malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Nižšie je uvedený zoznam potravín, na ktoré od pondelka do piatku zabudnúť. To však neznamená, že sa môžete cez víkend najesť. Keď dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, môžete si v sobotu a nedeľu dopriať tieto potraviny v malých množstvách, ak ich ešte chcete:
1. Zabudnite na sladené sýtené nápoje.
2. Znížte alebo prestaňte piť alkohol. Alkohol je vlastne rafinovaná šťava z potravín, čo z neho robí nápoj vyrobený z rafinovaného, ​​koncentrovaného cukru. A to, ako viete, je priama cesta k nadmernej hmotnosti. Pivo je najhoršou voľbou pre človeka, ktorý sa snaží schudnúť.
3. Zemiakové lupienky, pukance, pečivo, sladkosti, zmrzlinu, koláče atď. navždy odstráňte zo svojho zoznamu obľúbených jedál. Takéto jedlo vás nabáda k tomu, aby ste jedli stále viac a výrobné spoločnosti vedia, že aj keď získate veľa kíl navyše, bude pre vás mimoriadne ťažké vzdať sa ich produktov.
4. Je potrebné znížiť spotrebu soli a cukru. 1 čajová lyžička cukru v šálke čaju alebo kávy vám dodá 17 kalórií navyše. A ak budete piť 5 šálok denne počas týždňa, získate 595 kalórií! V ročnom meradle vám len táto jedna lyžica pridá až 4 kilogramy! Soľ a cukor navyše spôsobujú zadržiavanie vody v tele, vďaka čomu vyzeráte tučnejšie, než v skutočnosti ste.
5. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, pretože... už v nich ostalo málo, čo podporuje chudnutie a veľa pribudlo, čo sa vám na tele ukladá vo forme ďalších kilogramov (cukor, stužené tuky atď.).


6. Vyhnite sa soleným orechom, žuvačkám a chlebu z bielej múky. Zabudnite na pečenie s prémiovou múkou, pretože... pre dieta to moze byt kludne zaciatok konca.
7. Jedna porcia potravín bohatých na sacharidy, ako je ryža a cestoviny, by nemala presiahnuť polovicu šálky čaju.
8. Skúste jesť doma, pretože... Jedlo podávané v stravovacích zariadeniach zvyčajne obsahuje príliš veľa kalórií, tukov, vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín a soli.
9. Prestaňte do svojho jedálnička zaraďovať vyprážané jedlá. Vyprážané jedlo je škodlivé pre trávenie každej osoby. Vzdať to! Drž sa ďalej od vyprážaných jedál, ktoré poznáte a milujete: vyprážané kuracie krídelká, vyprážané zemiaky, ryby, klobása a slanina atď.
10. Prestaňte si dopriať rýchle občerstvenie. Strašidelné nie je samotné rýchle občerstvenie, ale všetky jeho doplnky: syr, slanina, omáčky. Ak sa jednoducho nemôžete vzdať rýchleho občerstvenia, objednajte si najjednoduchší hamburger bez omáčky. A nikdy nesúhlaste so zľavou, ktorú dostanete ako výsledok nákupu doplnkov k vášmu hamburgeru. A ak nemáte silu odmietnuť zľavu, vyhnite sa fastfoodom.
11. Snažte sa vyhýbať takzvaným „chuťovkám“ – chuťovkám, ktoré predchádzajú hlavnému jedlu. Takéto občerstvenie má zvyčajne veľmi vysoký obsah kalórií, takže ak máte obavy zo straty nadváhy, jednoducho ich vynechajte.
12. Zabudnite na chlebíčky s klobásami a rôznymi údeninami.
13. Zbavte sa pôvodnej slovanskej prílohy k haluškám a iným mäsovým polotovarom.
14. Prejdite popri regáloch s majonézou. Malá 10-gramová porcia obsahuje až 61 kalórií. Ak si ním dochutíte šalát alebo ho pridáte do sendviča, získate približne 180 kalórií navyše.
15. Maslo používajte veľmi zriedka. 100 g masla 73% tuku obsahuje 661 kalórií. Preto si zakaždým, keď si ho natriete na chlieb, pridáte do kaše či zemiakovej kaše, pribudnú centimetre do pása.
16. Obmedzte spotrebu rastlinného oleja. 10 g rastlinného oleja – ďalších 90 kalórií k akémukoľvek z vašich jedál. A ak sú to kuracie prsia, tak namiesto 150 kalórií, ich vyprážaním na oleji získate vyprážané kuracie prsia s obsahom 420 kalórií.
17. Vo výnimočných prípadoch si dovoľte syr. Zabudnite na syrové sendviče, pretože... dva tenké plátky syra (50 g) obsahujú 200 kalórií.
18. Čokoláda. 100 g mliečnej čokolády obsahuje 500 kalórií. Ak budete jesť čokoládovú tyčinku každý deň, budete musieť bojovať s extra 3 500 kalóriami týždenne.

Aby som zhrnul náš článok, rád by som upriamil vašu pozornosť na skutočnosť, že priemerný muž potrebuje 2300 - 2500 kalórií denne. Priemerná žena potrebuje 1800 - 2000 kalórií. Vylúčením nezdravých potravín zo svojho jedálnička, a tým znížením denného príjmu kalórií, ako aj vykonávaním určitej formy fyzického cvičenia 3 až 4-krát týždenne môžete ľahko schudnúť 0,5 až 1 kg za týždeň.

Hlavné pravidlo efektívneho chudnutia znie: ak chcete schudnúť, musíte menej jesť. Držanie prísnych diét počas celého života je však nielen únavné, ale aj plné depresií a zdravotných problémov. Riešením je stravovať sa zdravo a chutne, snažiť sa čo najviac diverzifikovať svoj jedálniček o zdravé potraviny a zároveň nedržať veľmi prísnu diétu.

Aby bola výživa čo najzdravšia a najefektívnejšia z hľadiska chudnutia, musíte dodržiavať niektoré dôležité pravidlá. Treba dbať na to, aby telo dostávalo dostatočné množstvo živín. Je dôležité prísne dodržiavať stravu a organizovať ju tak, aby stimulovala metabolické procesy. Nakoniec musíte jasne pochopiť, čo môžete a nemôžete jesť pri diéte, a vyhnúť sa nezdravému jedlu. Z tohto článku sa čitatelia dozvedia, čo môžete jesť počas správnej a vyváženej stravy, aby výživa počas takýchto obmedzení bola telom dobre prijatá, bola zdravá a zároveň vám umožnila rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Prečo by ste nemali držať prísne diéty

Čo potrebujete jesť pri určitej diéte, môžete podrobne zistiť z jej popisu. Príliš prísne výživové systémy však nevedú len k želanému chudnutiu, ale aj k nepríjemným následkom. Je možné identifikovať nasledujúce nežiaduce účinky prísnych diétnych obmedzení:

  • Negatívne ovplyvňujú stav nervového systému, pretože človek, ktorý sa obmedzuje, je vždy v stave stresu.
  • Musíte neustále pociťovať hlad, čo vedie k výraznému nepohodliu.
  • Prechod na normálnu stravu po prísnej diéte nevyhnutne vedie k návratu hmotnosti a dokonca k „ďalšiemu“ priberaniu.
  • Preto na chudnutie treba jesť rôzne jedlá v normálnom množstve, ideálne postupne prejsť na správnu a zdravú stravu.

Čo môžete jesť pri diéte na chudnutie?

Preto je dôležité veľmi jasne vedieť, ktoré potraviny sú počas diéty optimálne a ktorým potravinám je lepšie sa úplne vyhnúť. Ľudské telo sa totiž dá „ovládať“ a práve správna strava určuje jeho normálne fungovanie. A keď jedna diéta mimoriadne zle vplýva na celkový stav organizmu, narúša hormonálnu rovnováhu, potom iná môže naopak prispieť k celkovému zdraviu a stabilizácii metabolizmu. Pri dodržiavaní zásad diétnej výživy by jedálniček určite mal obsahovať produkty uvedené nižšie.

Zelenina, ovocie, zelenina

Toto sú produkty, ktoré by mali tvoriť menu zdravej výživy. Je vhodné, aby vo všeobecnosti tvorili aspoň polovicu zdravej stravy. Prítomnosť vitamínov, vlákniny, vody a minerálov v ich zložení je zárukou, že produkty z tejto skupiny budú vždy prispievať k chudnutiu.

Je však potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov.

Ovocie

Keďže niektoré druhy ovocia obsahujú veľa cukru, môžu výrazne sťažiť chudnutie. Preto by hrozno a banány nemali byť zahrnuté do zoznamu ovocia, ktoré podporuje chudnutie. Veď aj ovocný cukor sa mení na tuk.

Zoznam zakázaných potravín počas diéty zahŕňa: banány, mango, hrozno, figy, papája, datle. Zoznam toho, čo nejesť, nie je prísny zákaz. Z času na čas si môžete dovoliť malé množstvo takéhoto ovocia.

Ovocie, ktoré podporuje chudnutie: grapefruity, pomaranče, jablká, vodné melóny, broskyne, nektárinky, tomel, hrušky, bobule.

Ak každý deň skonzumujete aspoň tri druhy ovocia zo zoznamu „povolených“, chuť na sladké sa výrazne zníži. Ovocie a bobule zároveň nasýtia telo dôležitými látkami.

Zelenina a zelenina

Konzumácia zeleniny aktivuje štiepenie tukov a bráni ich aktívnemu vstrebávaniu, keďže zelenina obsahuje veľa vlákniny.

Ak budete jesť tučné mäso so zeleným šalátom alebo listovým špenátom, vaše telo v konečnom dôsledku absorbuje menej tuku. Preto odborníci na výživu odporúčajú, aby každé mäsové jedlo bolo sprevádzané veľkou porciou zeleného šalátu. Toto pravidlo však platí len pre zelenú zeleninu, pretože zelenina s veľkým množstvom škrobu sťažuje odbúravanie tukov.

Zelenina zakázaná počas diéty: tekvica, kukurica, zemiaky, repa, mrkva.

Zelenina, ktorá podporuje chudnutie: kapusta všetkých druhov, šťavel, špenát, listová zelenina, paradajky, uhorky, baklažán, cibuľa, špargľa, cesnak, paprika.

Zelenina dokáže telo tonizovať a dobre ho zasýtiť, pričom jej obsah kalórií je veľmi nízky. Po ich konzumácii nedochádza k výrazným výkyvom hladiny cukru v krvi.

Každodenná konzumácia zeleniny má priaznivý vplyv na zdravie čriev. Odporúča sa skonzumovať aspoň tri druhy zeleniny denne. To vám pomôže nielen schudnúť, ale aj normalizovať trávenie a zlepšiť celkovú pohodu. Preto, ak vyvstane otázka, čo variť na diéte, je najlepšie urobiť veľkú časť zeleného šalátu.

Mäsové ryby

Mäso je veľmi dôležitým diétnym produktom. Toto je hlavný zdroj, ktorý je veľmi dôležitý pre všetky bunky tela. Názor, že diéta bez mäsa je efektívnejšia, je mimoriadne mylný. V skutočnosti bez tohto produktu telo postupne začne trpieť nedostatkom bielkovín, čo následne vedie k zníženiu množstva svalov a priberaniu tukovej hmoty.

Na strávenie mäsitých jedál musí telo vynaložiť veľa energie. Navyše po jedle s mäsom máte pocit sýtosti. Preto sú mäsové jedlá veľmi dôležitou súčasťou diétneho plánu.

Mäsové jedlá sú dôležité pre tých, ktorí sa aktívne venujú fitness. To vám pomôže nielen schudnúť, ale aj dať si do poriadku postavu budovaním svalov.

Nemenej dôležitým produktom sú ryby, ktoré sú pre telo ľahko stráviteľné, pričom prijímajú kvalitné bielkoviny. Rybie produkty obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre človeka veľmi dôležité Omega 3 A Omega-6 , množstvo vitamínov, zinok, fosfor, jód, vápnik.

Do stravy môžete pokojne zaradiť chudé ryby: halibut, tilapia, morský vlk, merlúza, tuniak.

Môžete dokonca určiť obsah tuku v rybách „od oka“: čím je mäso ľahšie, tým je ryba chudšia. Hoci aj tučné ryby môžu byť pravidelne zaradené do menu. Odporúča sa to robiť nie viac ako raz týždenne. Ak ho budete jesť v malom množstve, priaznivo to ovplyvní organizmus, uspokojí jeho potrebu dôležitých látok.

Vajcia

Jedlá z vajec sú povolené ako súčasť diéty. Za deň však nemôžete skonzumovať viac ako jeden žĺtok. Vajcia môžu byť varené alebo omeleta môže byť vyrobená z jedného vajca a niekoľkých bielkov.

Mliekareň

Dôležitým produktom v strave tých, ktorí schudnú, je tvaroh. Jedná sa o produkt s vysokým obsahom bielkovín, ktorý navyše dobre zaženie hlad a obsahuje veľa vápnika a ďalších užitočných zložiek. Ak si vyberiete tvaroh s nízkym obsahom tuku, môžete z neho variť rôzne jedlá a tiež ho jesť s ovocím. Ignorovať by sa nemali ani ostatné mliečne výrobky. Stačí si vybrať nízkotučný kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt a jogurt. Z času na čas si môžete pripraviť mliečne polievky.

Pomalé sacharidy

Jedným z najzákernejších nepriateľov človeka z hľadiska priberania sú rýchle sacharidy. Ich konzumáciou môžete veľmi rýchlo pribrať. Preto je mimoriadne dôležité vylúčiť zo stravy pečivo, rýchle občerstvenie, občerstvenie atď. a zaviesť do nej pomalé sacharidy. Proces ich odbúravania trvá dlho, čo zaručuje dlhodobú sýtosť a žiadny pocit hladu.

Preto by diétne menu malo obsahovať: otruby, rôzne celozrnné obilniny. Takéto výrobky umožňujú nielen rýchlo získať dostatok, ale aj znížiť úroveň.

Pravidelná konzumácia takýchto jedál zaistí nielen sýtosť, ale aj normalizáciu činnosti čriev, zlepšenie stavu pokožky a vlasov.

Je mimoriadne dôležité jesť sacharidy ráno. To vám pomôže získať dávku energie a nepribrať. Popoludní je lepšie jesť zeleninu a bielkovinové jedlá.

  • Pretože odpoveď na otázku: "Keď držíte diétu, čo jesť?" relevantné pre mnohých ľudí pri diéte, okrem vyššie uvedených tipov je potrebné vziať do úvahy aj ďalšie odporúčania. „Ak držíte diétu, musíte jesť tekutiny“ - túto radu môžete počuť veľmi často a mali by ste ju tiež počúvať. Do jedálnička by ste mali pravidelne zaraďovať ľahkú zeleninovú polievku alebo vývar z prepoteného kuracieho mäsa. Prvý kurz pomôže spomaliť proces trávenia, znížiť chuť do jedla a jesť menej počas jedla. Tučné a sýte polievky však radšej z jedálnička vylúčte.
  • Počas diéty by ste nemali obmedziť jedálny lístok na určitý počet povolených jedál. Môžete tiež variť jedlo, ktoré je na prvý pohľad ťažké nazvať diétnym. Ale ak sú niektoré zložky nahradené diétnymi, niekedy môžete jesť aj pizzu alebo cestoviny. Pri príprave pizze je potrebné použiť riedke celozrnné cesto, nízkotučný syr, zeleninu a olivový olej. Cestoviny sa pripravujú z tvrdých cestovín, zeleniny a chudého mäsa. Týmto spôsobom môžete „upravovať“ rôzne jedlá.
  • Nemenej dôležitá je otázka, čo môžete počas diéty piť. Okamžite by ste mali vylúčiť z ponuky akúkoľvek sladkú sódu a šťavy z obalov, ktoré obsahujú veľa cukru. Do čaju a kávy by ste nemali pridávať cukor. Ale ovocné nápoje, kompóty a bylinkové čaje sú ideálne pre diétne menu. Odporúča sa piť zelený čaj, ktorý vzhľadom na jeho obsah katechínov v kompozícii aktivuje metabolické procesy a podporuje chudnutie.
  • Musíte minimalizovať spotrebu alkoholických nápojov. Problémom nie je ani tak kalorický obsah alkoholu, ale skutočnosť, že pri pití alkoholu človek zje oveľa viac ako zvyčajne. Ideálnou možnosťou je preto konzumovať alkohol čo najmenej, vybrať si dobré suché víno a vo veľmi malých množstvách - nie viac ako 150 g.
  • Je oveľa jednoduchšie držať sa správnej výživy, ak varíte doma. Takto môžete jasne kontrolovať produkty používané v procese varenia a výrazne diverzifikovať menu experimentovaním s povolenými produktmi. Okrem toho to poskytne príležitosť ušetriť peniaze.
  • Odporúča sa jesť aj povolené jedlá a jedlá v malých dávkach, jesť po častiach. Najlepší plán je zjesť päť malých jedál denne. Už po pár dňoch si človek na túto schému zvykne a cíti sa maximálne pohodlne.
  • Ak v určitej situácii nie je možné odmietnuť omáčku, musíte si vybrať červené omáčky. Môže to byť červené pesto, salsa, adjika a iné omáčky na báze paradajok a papriky. Tieto omáčky majú oveľa menej tuku ako smotanové omáčky. Musíte ich však jesť čo najmenej.

Zo zoznamu „povolených“ produktov odborníci na výživu identifikujú niekoľko, ktoré aktivujú proces chudnutia.

  • Grapefruit – znižuje hladinu , čo zase vedie k zníženiu hladiny glukózy v krvi. Toto ovocie aktivuje metabolizmus, posilňuje a čistí telo.
  • Ananás – obsahuje enzým bromelain , podporujúce štiepenie bielkovín. Toto ovocie tiež aktivuje trávenie bielkovinových potravín. Obsahuje veľa organických kyselín a vlákninu, ktorá má pozitívny vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu.
  • Zázvor – po jeho konzumácii sa rozprúdi krvný obeh, zrýchli metabolizmus a trávenie. Pred tréningom sa odporúča piť čaj so zázvorom.
  • Kapusta – rôzne druhy kapusty obsahujú množstvo vitamínov, ako aj esenciálnych aminokyselín a mikroelementov, ktoré sú pre telo veľmi dôležité. Brokolica, kaleráb, kapusta a iné druhy kapusty obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje aj chudnutie.
  • Zelené – obsahujú minimum kalórií a maximum vitamínov B, K, C, A.
  • Jablká – pomáhajú normalizovať metabolizmus tukov, odbúravajú cholesterol a aktivujú trávenie.
  • Vodný melón - má vlastnosti antioxidant , pomáha čistiť urogenitálny systém a má pozitívny vplyv na celkové zdravie.

závery

Diétne jedlo teda môže byť celkom pestré a chutné. Ak chcete schudnúť, nemusíte držať prísne diéty a hladovať. Stačí si vytvoriť jedálniček založený na produktoch, ktoré podporujú chudnutie a majú pozitívny vplyv na celkové zdravie. Úplne by ste sa mali vyhýbať nezdravému jedlu – rýchlemu občerstveniu, snackom, vyprážaným jedlám, sóde a pod. a jeho vlastné zdravie v úplnom poriadku.