Existuje mnoho dôvodov, prečo sa chudnutie môže zastaviť, takže neexistuje jediné riešenie tohto problému. Poďme zistiť, ako sa rozlúčiť s poslednými kilogramami na ceste k vašej ideálnej hmotnosti.

Tu je niekoľko osvedčených metód, od zintenzívnenia stravy a cvičenia až po extrémnejšie riešenia.

Prehodnoťte príjem kalórií

Ak ste už schudli viac ako 5 kilogramov, nemali by ste očakávať ďalšie chudnutie bez toho, aby ste svoj kalorický príjem prispôsobili novej telesnej hmotnosti. Uistite sa, že si všetko správne načasujete a určite si veďte denník jedla. Postupom času môžete menej dbať na svoju stravu, preto prehodnoťte svoje ciele a spôsob, ako ich dosiahnuť.

Zamerajte sa na silový tréning

Cvičenie vám pomôže zhodiť posledných pár kíl navyše, pretože vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Silový tréning je skvelý spôsob, ako otriasť rutinou a pomôcť vám schudnúť.

Jedzte viac bielkovín

Vláknina vás zasýti, ale aj bielkoviny, takže ich jedzte pri každom jedle, najmä ak pravidelne cvičíte. Rastlinné bielkoviny zo strukovín a šošovice sú na prvom mieste z hľadiska zdravotných výhod.

Medzi ďalšie skvelé zdroje bielkovín patrí obyčajný jogurt, ryby a vajcia. Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom s bielkovinami.

Zmeňte svoj tréningový program

Keď si vaše telo zvykne na obmedzenie kalórií a cvičebný režim, pokrok sa spomaľuje. Udržujte svoju cvičebnú rutinu aktualizovanú. Dodržiavanie obvyklého programu vám umožní udržať si aktuálnu váhu, ale nič viac.

Vyskúšajte intervalový tréning, zvýšte náročnosť cvikov a zmeňte dennú dobu, kedy cvičíte, aby sa šípka mierky opäť plazila doľava.

Pi viac vody

Aj keď si pamätáte na dôležitosť vody v tele, tento bod vám môže uniknúť. Mierne zvýšte príjem vody. Táto malá zmena môže znamenať veľký rozdiel pri zhadzovaní posledných pár kíl.

Sen

Ak nebudete dostatočne oddychovať, vaše pokusy o chudnutie budú blokované stresovými hormónmi a váš metabolizmus sa spomalí. A ak sa chcete rozlúčiť s poslednými kilami navyše, urobte si pravidlom, že budete spať aspoň 8 hodín. Venujte zvláštnu pozornosť kvalite spánku a snažte sa eliminovať hluk, ktorý vás môže počas noci rušiť.

Znížte spotrebu spracovaných potravín

Ak sa na svojej ceste za ideálnou hmotnosťou nevzdávate, najlepšie je úplne sa vzdať spracovaných potravín.

Jedzte čerstvé potraviny a povedzte nie alkoholu aspoň jeden až dva týždne. Nejde len o tekuté kalórie, ale aj o oslabenie kontroly.

Hodný viac

Keď ste zo svojej stravy a cvičenia vyťažili maximum, dokonca aj tie najmenšie zmeny, ako napríklad zvýšenie času, ktorý strávite na nohách, vás môžu priblížiť k vašej cieľovej hmotnosti. Ak sa snažíte zhodiť tých 5 kíl navyše, nezabudnite, že státie si vyžaduje o 100 kalórií viac za hodinu ako sedenie.

123RF/Felix Brit

Bojujte s metabolickými adaptáciami

Ak už v chudnutí nenapredujete, jednoducho sa zmierte s tým, že vaše telo si už zvyklo na všetko, čo ste skúšali. Môže to znieť zvláštne, ale zvýšenie porcií a kalorického príjmu na pár týždňov môže zrýchliť metabolizmus a ďalšie chudnutie bude úspešnejšie.

Zamerajte sa na udržanie hmotnosti

Ak všetko ostatné zlyhá, možno už len nepotrebujete schudnúť. Vaša váha môže byť ideálna pre váš vek, a ak sa cítite dobre a ste spokojní so svojím pokrokom, najlepšie je zamerať svoje úsilie na udržanie si hmotnosti.

Jedným z pomerne častých javov pri chudnutí je efekt plató. Tento termín znamená bezdôvodné zastavenie procesu chudnutia. To znamená, že šípka váhy stojí na mieste alebo sa dokonca pohybuje vpred, napriek tomu, že naďalej dodržiavate všetky pravidlá stravovania, „nerozbíjate sa“ a neprejedáte sa. Čo v tomto prípade spôsobuje „stagnáciu“ v chudnutí?

V prvom rade by som rád poznamenal, že veľa ľudí si často zamieňa efekt plató pri chudnutí s jednoduchým spomalením tempa chudnutia.

Obsah [Zobraziť]

Prečo kilogramy „odchádzajú“ pomalšie?

1. Náhla strata tekutín.
Na začiatku procesu chudnutia sa telo najskôr zbaví tekutín, a nie priamo z podkožných tukových usadenín. To sa deje obmedzením poklesu celkového denného obsahu kalórií vo vašej strave a úplným alebo čiastočným vylúčením soli a cukru, ktoré môžu zadržiavať tekutiny v tele. Zbavte sa vody, olovnica môže byť 1-2 kilogramy za deň.

2. Zbavte sa „čerstvých“ tukov.
Po tekutine ľahko „miznú“ tuky, ktoré sa uložili nedávno. Ešte sa nestihli bezpečne „zafixovať“ na partiách vášho tela, sú dosť voľné, takže sa dajú rýchlo odstrániť pomocou fyzickej aktivity a množstva úprav v jedálničku. V tomto smere si na začiatku diéty všimnete pomerne rýchle zmeny v objemoch a časom sa tento proces spomalí.

Po prvých dvoch fázach chudnutia sa zvyčajne pozoruje efekt plató. Keď sa telo zbaví tekutín a nedávno nabralo tuk, bude potrebovať oveľa viac úsilia, aby pokračovalo v procese chudnutia. Ďalšie „v rade“ sú tie kilogramy, ktorých ste sa pôvodne snažili zbaviť – to, čo ste „jedol“ už dlho.

Bohužiaľ, dlho vytvorené tukové vrstvy neopúšťajú naše telo tak rýchlo, ako by sme chceli.

Až potom môže začať takzvaný plató efekt. Netreba si to však mýliť s jednoduchým spomalením tempa chudnutia. Pomalšie chudnutie je v tomto prípade celkom normálne, ale efekt plató je úplným zastavením tohto procesu. Môžeme o tom hovoriť až vtedy, keď už niekoľko týždňov nie sú pozorované žiadne zmeny a hmotnosť neklesne ani o gram.

Čo spôsobuje efekt plató?

Spravidla môžu existovať iba dva dôvody na „stagnáciu“ pri chudnutí.

1. Telo si na nový výživový systém zvykne, nevníma ho ako dočasné zmeny, ale ako radikálne nový spôsob života, a preto sa mu začína úspešne prispôsobovať.

Proces chudnutia je daný tým, že telo viac kalórií vydá, ako prijme. Ak chudnete pomocou dlhodobých, no zároveň dosť nízkokalorických diét, telo sa bude snažiť chrániť tým, že si zvykne vydávať menej kalórií so zameraním na približný denný kalorický príjem.

2. Druhým dôvodom plató efektu je spomalenie metabolických procesov. Rýchlosť metabolizmu začne klesať v dôsledku toho, že už prijímate menej jedla a telo nemusí fungovať tak aktívne. Časť prijatých kalórií navyše spálite sami pri fyzickej aktivite. Telo to môže tiež cítiť a brať do úvahy.

Môže prísť chvíľa, kedy kombinácia vyššie uvedených dôvodov vedie k tomu, že vaša váha jednoducho stojí na mieste, hoci ste nevybočili z pravidiel svojho stravovania a nevynechali ani jeden tréning. Nevzdávajte sa – je to len dočasný jav, treba len trochu počkať.

Pred efektom plató sa môžete čo najviac chrániť aj vtedy, ak k otázke boja s nadváhou pristúpite veľmi dôkladne: komplexne, so zameraním na individuálne potreby a vlastnosti tela (na to je potrebné poradiť sa s lekárom) a predtým „pripravené“ na diétu.

Aby telo nezačalo experimentovať s rýchlosťou metabolického procesu, môžete schudnúť pomocou špeciálnych diét, z ktorých každý deň má svoj vlastný individuálny denný príjem kalórií. V takýchto diétnych kurzoch často dochádza k „skokom“ v obsahu kalórií. To znamená, že napríklad dnes by vaša norma mala byť 1200 kcal, zajtra - 800, pozajtra - 1000 atď. Ak je teda denný obsah kalórií, zhruba povedané, chaotický, telo sa nebude schopné prispôsobiť to a nezníži metabolické procesy.

Prečítajte si tiež: Diéta 800 kcal

Nedá sa však s istotou povedať, či bude takáto diéta zdraviu nebezpečná. Menej rizikovou metódou boja proti efektu plató je cvičenie. Je to jednoduché: ak metabolické a tráviace procesy už odmietajú podporovať spaľovanie tukov, vaše svaly to úspešne dokážu. Pravidelným cvičením sa vám navyše odmení vyrysovanejším telom a ladnou siluetou. Ak chudnete bez fyzickej aktivity, je vysoká pravdepodobnosť vzniku strií a ochabnutej kože.

Aký je najlepší šport?

V skutočnosti vám bude stačiť akákoľvek fyzická aktivita, takže si môžete vybrať šport, ktorý vám najviac vyhovuje. Dôležité je, aby vás trénovanie bavilo a urobili si z neho hobby. Potom si sami nevšimnete, ako úplne dostanete svoje telo do formy a navyše budete pokračovať v aktívnom životnom štýle, čím sa budete chrániť pred priberaním.

vfigure.ru

Snažíte sa zo všetkých síl, no nedarí sa vám schudnúť? Poďme zistiť, čo by mohlo byť dôvodom tohto stavu vecí.

Jedávate len diétne jedlá, chodíte do fitka... Výsledky sú zrejmé, no po pár mesiacoch sa ukázalo, že pokroky sa zastavili a posledné 3-4 kilogramy neubúdali. Je vám situácia známa? Podľa odborníkov na výživu je príčinou tohto častého problému samotná strava. Možno tým, že sa zbavíte „zdravých“ návykov uvedených nižšie, môžete situáciu zvrátiť.

Jedzte celozrnný chlieb

Úplne ste sa zbavili pečiva z bielej múky a teraz sú vo vašej kuchyni len chleby, krutóny a celozrnné cereálie. Sú nízkokalorické a prospešné pre kardiovaskulárny systém...

"Musíte s nimi byť opatrní, stále obsahujú veľa nasýtených tukov, cukru a soli, ktoré poskytujú ďalšie kalórie," hovorí Lisa Sasson, RD, profesorka na Klinike dietetiky a výživy na New York University.

Zmena stratégie:

Údaje vedcov z Kliniky dietetiky a výživy naznačujú, že tí, ktorí jedia domáce celozrnné výrobky, majú lepšiu kontrolu nad svojou hmotnosťou.

Môžete im odporučiť, aby navyše jedli viac hnedej ryže, nespracovanej pšenice, ovsených vločiek, sezamových semienok a celozrnných obilnín.

„Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zasýti, no má nízky glykemický index,“ hovorí Sasson. "Sacharidy sa vstrebávajú do krvi veľmi pomaly."

Povolíte „poruchy“ na niekoľko dní

Dovolíte si počas sviatkov vybočiť zo svojho prijatého jedálnička? Párty nie sú márne a nechávajú za sebou centimetre navyše na bokoch.

A povedzme, že dodržiavaním diéty iba počas pracovných dní stratíte menej kalórií, ako miniete od piatka večera do pondelka rána. Podľa vedcov z University of Washington School of Medicine, keď sa chceme zbaviť tých posledných 3 až 4 kíl, musíme počítať s každou kalóriou.

Katie McManus, MD, riaditeľka oddelenia dietetiky ženskej nemocnice v Bostone, hovorí: „Cez víkend sa musíte stravovať striktne podľa vašej stravy. V opačnom prípade bude všetka práca, ktorú ste vykonali za posledných 5 predchádzajúcich dní, márna.“

Nová stratégia:

Keď do cieľa zostáva len pár kilogramov, chráňte sa pred všetkými pokušeniami. Ľudia, ktorí si počas týždňa rozložia stravu rovnomerne, chudnú dvakrát rýchlejšie.

Je lepšie dovoliť si zjesť o 150 – 200 kilokalórií viac každý druhý deň počas týždňa, ale cez víkend sa nezrútiť.

Varenie doma

Podľa Clemson University reštaurácie podávajú porcie mnohokrát väčšie, ako sa odporúča. Z tohto dôvodu veľa ľudí uprednostňuje domáce jedlo, pretože pri jeho príprave môžete správne vypočítať proporcie.

Zvyk ochutnávať jedlo počas prípravy, dokončovať jedlo vášho dieťaťa a pridávať do pokrmu veľa rastlinného oleja vás však nabije o ďalších sto alebo dve kalórie navyše.

Nová stratégia:

„Vypočítajte si, koľko polievky sa zmestí do vašej obľúbenej šálky. S najväčšou pravdepodobnosťou nie 150-200, ale všetkých 300 ml! Nájdite misku, ktorá má správnu veľkosť, a to isté platí aj pre ostatné náčinie, aby ste kontrolovali, koľko zjete,“ radí Sasson.

Ďalší trik: Pred jedlom dajte časť svojej porcie do chladničky a keď vás prepadne hlad, zjedzte ju ako druhý obed.

Jedzte pomaly, jedlo dobre žuvajte

Tráviť veľa času žuvaním môže byť kontraproduktívne. Vedci z Amerického centra pre dietetiku zistili, že pri pokojnej večeri s rodinou alebo priateľmi prijímame o 40 – 70 % viac kalórií.

„Ľudia majú tendenciu jesť viac v teplej spoločnosti, ako keď sú napríklad v reštaurácii obklopení množstvom cudzincov,“ hovorí Colin Payne, odborný asistent marketingu na State University of New York.

Nová stratégia:

„Keď sa idete najesť s priateľmi, premyslite si, koľko toho zjete, pretože v zábavnej skupine sa nestaráme o počítanie kalórií,“ hovorí Payne. "Napríklad sa rozhodnite, či zjete jeden alebo dva krajce chleba, vypijete jeden alebo dva poháre vína, koľko občerstvenia zjete pred podávaním hlavného jedla."

Chudnutie so svojou priateľkou/priateľom

„Keď chudnete s priateľmi, riskujete, že budete ovplyvnení ich ,diétnym správaním‘,“ hovorí Becky Marquies, M.D., vedkyňa z The Miriam Hospital. "Ak sa niekto z nich chce vrátiť k svojej obvyklej strave, ktorou je napríklad na obed žemle, možno budete chcieť nasledovať ich príklad."

Diéta sama je jednoduchšie ako s niekým.

„Ak sa dlho snažíte presvedčiť svoju kamarátku, aby urobila ten či onen súbor cvičení alebo sa vzdala sladkostí, zrejme ešte nie je pripravená na sebe pracovať,“ hovorí Marquies.

Nová stratégia:

„Keď sa rozhodnete ísť s priateľom k cieľu, prediskutujte nuansy,“ radí Markíza. - Ak nezdieľa vaše túžby, neurážajte sa. Pre jedného to bude ešte jednoduchšie. Rovnako zmýšľajúcich ľudí môžete hľadať aj nie medzi priateľmi, ale medzi ľuďmi, ktorí sa už venujú starostlivosti o seba.“

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:

nutrinenews.ru

Či už chcete schudnúť 5 kg tuku alebo 50 kg, môžete použiť tento princíp: aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

So správnou výživou a pevným plánom môžete zaručiť, že väčšina, ak nie všetka, schudnutá hmotnosť bude pochádzať z tuku. Avšak v závislosti od toho, kde začnete a aký je váš cieľ, možno budete musieť svoj plán neustále upravovať, aby ste zabezpečili neustály pokrok. Okrem toho sa rôzne faktory stávajú dôležitejšími, keď sa približujete k svojmu cieľu.

Vo všeobecnosti platí, že s chudnutím je chudnutie oveľa náročnejšie a treba si všímať konkrétne detaily, ktoré nemusia byť zo začiatku také dôležité.

Ako sa zbaviť týchto posledných 5 kg?

„Posledných 10 kíl tuku“ sa bude líšiť od človeka k človeku. Ak je vaším cieľom schudnúť z 210 na 200 libier, pravdepodobne to budete mať jednoduchšie, ako keď trénujete na súťaž v kulturistike alebo fitness, máte 8 % telesného tuku a chcete schudnúť ďalších 10 kíl.

Pri definovaní cieľov je dôležité byť k sebe úprimný a na úvod je dobré požiadať odborníka. Väčšina ľudí hrubo podceňuje, koľko tuku potrebujú schudnúť, aby schudli alebo mali roztrhané telo. Mnoho ľudí tvrdilo, že chcú schudnúť 15 kíl, aby ukázali svoje svaly, pričom v skutočnosti potrebovali schudnúť asi 30-40 kíl. Je to dôležité, pretože podcenenie, pokiaľ ide o dosiahnutie cieľa, môže viesť k sklamaniu.

Čo je potrebné urobiť, aby ste schudli posledných 5 kg?

1 – Určite svoje kalorické potreby

Keď schudnete, váš kalorický výdaj sa zníži. Ako extrémny príklad možno uviesť, že človek, ktorý normálne vážil 500 libier a teraz váži 180, potrebuje oveľa menej energie na prechod z bodu A do bodu B, než koľko vynaložil, keď vážil o 320 libier viac. To je dôležité pre nepretržité sledovanie pokroku a úpravu na zníženie kalórií, ak sa zastavil.

Zníženie kalórií znižuje metabolizmus. Hormóny, ktoré riadia výdaj energie, ako napríklad hormón štítnej žľazy, sú znížené, aby sa telo prispôsobilo absorbovaniu menšieho množstva kalórií. Opäť to vyžaduje ďalšie zníženie kalórií na udržanie chudnutia.

Pamätajte: Budovanie metabolizmu alebo proces veľmi pomalého pridávania kalórií, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu pred ich opätovným znížením, vám môže zabrániť v tom, aby ste museli znižovať kalórie do bodu, kedy bude váš výkon pri cvičení a schopnosť dodržať plán výrazne ovplyvnený. To si však vyžaduje veľa trpezlivosti a extrémnej pozornosti k detailom, hoci výsledky stoja za to. Aj keď môže byť psychicky ťažké odolať myšlienke: „Včera som tam chcel byť“, je dôležité si uvedomiť, že si chcete udržať svoju váhu a obdobie budovania metabolizmu zvyšuje vašu šancu na dlhodobý úspech.

2 – Spite viac

Zlý spánok (kvalitný aj kvantitatívny) môže sťažiť chudnutie. Nedostatok spánku je silným stimulantom chuti do jedla, a ak nebudete venovať pozornosť spánku, vaše šance na zníženie množstva jedla, ktoré zjete, vypadnú von oknom. Navyše Strata netukového tkaniva sa zvyšuje, keď sa váš spánok znižuje.

3 – Postupné cvičenia

Vplyv cvičenia na chudnutie (oproti absorpcii kalórií) sa u jednotlivých ľudí značne líši. Ak však chudnete, vplyv cvičenia na chudnutie je oveľa väčší. Keď sa koncentrácia tuku v tele zníži, existuje vysoké riziko straty svalov v dôsledku negatívneho stavu rovnováhy kalórií. (V tomto prípade môžu odporové cvičenia znížiť alebo zabrániť strate svalového tkaniva.)

Cvičenie s vysokou intenzitou zvyšuje váš metabolizmus dlho po cvičení, a to sa stáva dôležitejším pri znižovaní telesného tuku. Napríklad 300 kilová žena, ktorá zje 3000 kalórií denne, môže výrazne schudnúť len znížením kalórií bez výraznej straty svalového tkaniva. Naopak, muž, ktorý sa snaží zredukovať telesný tuk z 9 % na 5 %, sa musí tréningom zamerať na udržanie svalov a zvýšenie metabolizmu.

4 – Vytvorte nutričné ​​proporcie

Hoci v konečnom dôsledku je potrebné znížiť kalórie, aby sa zredukoval tuk, niektorí ľudia sú citliví na sacharidy alebo tuky a môže byť jednoduchšie stratiť viac tuku, ak budete postupovať podľa plánu, ktorý to zohľadňuje. Ako sa blížite k svojmu cieľu, je obzvlášť dôležité sledovať nielen kalórie, ale aj množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré skonzumujete. Keď sa snažíte dať veci do pohybu, často prispôsobovanie (t. j. zvýšenie bielkovín a zníženie sacharidov) môže posunúť veci späť správnym smerom.

5 – Pochopenie medicíny a zdravotných stavov

Toto bolo popísané v predchádzajúcom článku (6 bežných liekov, ktoré môžu spôsobiť priberanie), treba to brať do úvahy a v prípade potreby opäť kontaktovať.

Schudnúť posledných 5 kíl nie je ľahké, ale dá sa to

Väčšina ľudí má výrazne viac ako 10 kíl nadbytočného tuku, takže ak je vaším cieľom 10 kíl, gratulujeme. Aby ste zhodili posledných 10 kíl, najprv sa uistite, že skutočne jete také množstvo jedla, aké si myslíte, že jete. Možno budete musieť zmerať a odvážiť jedlo, pretože odhady veľkosti porcie nemusia byť presné. Neznamená to, že si musíte jedlo merať na rande, ale ak varíte doma, uistenie sa o správnej veľkosti porcie nezaberie veľa času.

Po druhé, cvičenia musia byť vhodné a racionálne. Pre väčšinu ľudí to znamená vykonávať odporové cvičenia medzi vysoko intenzívnymi tréningami.

Po tretie, zvážte používanie doplnkov. Aj keď doplnky výživy majú malý vplyv na chudnutie u ľudí s nezdravým životným štýlom, ak ste nápadne ďaleko od svojho cieľa, môžu vám pomôcť.

V neposlednom rade majte trpezlivosť. Váha pomaly ubúda a stáva sa lákavým urobiť niečo extrémne, aby ste sa priblížili k vašej ideálnej fyzickej forme. Pamätajte však, že dosiahnutie tejto formy nie je koniec cesty. Chcete si ho udržať a tým, že si dáte dostatok času na dosiahnutie svojho cieľa, zvýšite šancu na jeho udržanie. Ak sa snažíte niečo zmeniť, dôkladne sa pozrite na všetky aspekty svojho života, ktoré ovplyvňujú vašu váhu, a venujte sa každému z nich, zvoľte radšej jemné úpravy než drastické zmeny, a budete tam, kým sa nenazdáte.

Ahojte všetci! Dnes pokračujem v projekte „Napísať knihu a schudnúť“ a ďalšia kapitola je plánovaná -
Kapitola 29. Zbavte sa strachu z úspechu! Stanovte si ďalšie ciele.

Mnohé ženy vedia, že najťažšie je schudnúť posledné kilo či dve. prečo? Existujú na to dôvody, fyziologické aj psychologické. Fyziologický dôvod je tento: už ste si na športovú aktivitu zvykli, vaše telo sa prispôsobilo novej strave a kategoricky sa nechce rozlúčiť s „extra“ kilogramami, ktoré už nie sú navyše, ale sú pre vašu hmotnostnú kategóriu normálne. Čo sa dá v takejto situácii robiť?
Zmeňte športovú aktivitu a stravu. Navyše nie je absolútne potrebné meniť ich v smere uťahovania. Pri športe je lepšie zmeniť typ aktivity. Tiež to funguje dobre, ak si dáte pár dní prestávku a urobíte niečo menej intenzívne ako zvyčajne a potom sa vrátite k svojej obvyklej rutine. Vo všeobecnosti tréneri odporúčajú meniť typ aktivity každé tri mesiace. Aby „rozhýbali“ svoj metabolizmus, mnohé ženy so skúsenosťami s chudnutím sa uchyľujú k pôstom alebo nakladacím dňom. Len ich robte nie viac ako raz týždenne a nie dlhšie ako jeden deň! A samozrejme neustále diverzifikovať stravu, skúšať nové jedlá a produkty, nové kombinácie.
Zvážte sezónnosť. Ak je jeseň alebo zima, možno by ste si chceli dať za cieľ udržať si váhu zatiaľ a zhodiť posledné kilá na jar, tesne pred plážovou sezónou. Chudnutie v tomto období je vždy jednoduchšie.
Aké sú psychologické dôvody? Poznám veľa žien, ktoré síce vyzerajú skvele, ale trpia tým, že majú údajne nadváhu – od jedného do piatich kilogramov. Túto nadváhu si okrem nich samých nikto nevšimne. Zničí im však celý život. Neustále sa cítia nespokojní so sebou a akútne pociťujú svoju nedokonalosť. Áno, viem, ako veľmi sa chceš cítiť perfektne. Niekedy sa však oplatí vzdať sa perfekcionizmu! A najúžasnejšie na tom je, že akonáhle prestanete neustále myslieť na svoju váhu a budete si len užívať štíhlu postavu, kondíciu a chutné jedlo, tieto kilogramy zrazu pôjdu preč.
Prečo sa ocitneme pred takouto bariérou tesne pred cieľom a nedokážeme ju prekonať? Mnohým to trvá mesiace a roky, kým stratia ten posledný kilogram. A často sa stáva, že ľudia úspešne schudnú a potom opäť priberú. A to už nehovoríme o krátkodobých diétach! Nie, títo ľudia si vybudujú výživový systém, venujú sa športu, ale...v určitom momente jednoducho všetko opustia.Po nejakom čase začnú opäť bojovať s nadváhou a celkom úspešne. Ale výsledok sa opäť ukáže ako nestabilný. A dostanete tento druh diétneho výkyvu, keď váha neustále skáče tam a späť, potom klesá a potom sa zase zvyšuje.
Aky je dôvod? Často je dôvod paradoxný – je ním strach z úspechu! Jednoducho sa bojíte podvedome dosiahnuť svoj cieľ. Dôvodov, prečo sa to deje, môže byť veľa (niektorí sa napríklad boja schudnúť posledných päť kilogramov, pretože budú mať príliš atraktívny vzhľad, t.j. boja sa pozornosti opačného pohlavia). Ale veľmi často je dôvodom to, že nevieme, čo robiť, keď sa naša postava stane ideálnou a naša váha nám úplne vyhovuje. Koniec koncov, problém chudnutia narástol vo vašich očiach do veľmi veľkého rozsahu a zaberá obrovskú časť vášho života! A mnohí sa obávajú, že vyriešenie tohto problému vytvorí v ich živote prázdnotu, predovšetkým emocionálnu. Koniec koncov, toľko času a emócií sa strávi utrpením a obavami o svoju váhu! A už nebudete musieť kontrolovať svoju váhu. Vo všeobecnosti sa uvoľní veľa času, ktorý sa teraz môže venovať niečomu inému. a za čo?
Presne túto otázku by ste si mali položiť ešte predtým, ako zhodíte posledné kilá. Čo budete robiť, keď schudnete? Tu je najjednoduchší spôsob, ako prekonať bariéru posledných kilogramov: Plánujte svoj život ďalej! Myslite dopredu, stanovte si ďalšie ciele. Napríklad mnohí olympijskí šampióni majú túto techniku ​​- vždy si predstavujú, že neprejdú cieľovou čiarou, ale už stoja na stupňoch víťazov a dostávajú medaily. A tí, ktorí si sami seba predstavujú v cieli, tesne pred cieľom určite spomalia. Predstavte si, že ste už víťazmi! A teraz sa zamyslite - prečo potrebujete svoju štíhlu postavu, svoje zdravie a energiu? Na realizáciu, aké sú vaše plány?
A druhá vec, ktorej sa mnohí boja je, že s koncom diétneho maratónu stratia už známe prostredie. Čo však všetky tieto príjemné diskusie na tému diéty s priateľkami a blúdenie po internete na diétnych fórach? Strach je pochopiteľný, ale úplne neopodstatnený. Koniec koncov, budete aj naďalej viesť zdravý životný štýl a športovať, čo znamená, že sa so svojimi rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi budete mať vždy o čom rozprávať. Navyše sa už budete môcť podeliť o svoje skúsenosti a pomôcť tak iným ľuďom schudnúť!
Takže úloha pre tých, ktorí bojujú s poslednými kilogramami: Predstavte si seba na pódiu a odpovedzte si na otázku: V akých úlohách a ako vám pomôže vaša štíhlosť, energia a zdravie?

A otázka pre členov komunity - máte (alebo máte) situácie, kedy sa vám nedarí zhodiť posledný kilogram? (Niekoľko mesiacov som nemohol schudnúť posledného pol kila a veľmi som tým trpel).
Aký je podľa vás dôvod?

Ako schudnúť posledných 5 kg? Ako neprestať s diétou? Ako sa dostať do formy až do konca a nezastaviť sa na polceste? Toto sú veľmi dôležité otázky pre každého, kto schudne. Koniec koncov, pri systémovom chudnutí sú spravidla dva najťažšie momenty: začať chudnúť a dôstojne dokončiť proces. Tento článok vám presne povie, ako „skončiť“ a neprestať chudnúť. Pokračuj v čítaní.

Dôvody a výhovorky

Existuje mnoho dôvodov, ktoré slúžia ako „skvelá výhovorka“ na ukončenie chudnutia.

Zhodili ste už poriadnu porciu kilogramov a teraz sa bez problémov zmestíte do starých džínsov. Nie ideálne, samozrejme, ale na svete nie je nič ideálne. Možno to nie je ideálne, ale stojí za to sa o to snažiť a nemali by ste sa vzdávať. Už ste prekonali náročnú fázu - začali ste proces chudnutia. Teraz maj silu dôstojne dokončiť to, čo si začal.

Existuje ďalší bežný dôvod, prečo ľudia často prestávajú chudnúť. Stáva sa, že v určitej fáze sa vaše telo prispôsobí zavedenej fyzickej aktivite a prispôsobí sa navrhovanej strave a v dôsledku toho prestanete chudnúť. Zároveň vidíte, že vaše výsledky chudnutia ešte nie sú ideálne. Zdá sa vám, že všetky ďalšie snahy budú zbytočné. Nebuď naštvaný, všetko ide dobre. Musíte len „nabrať tempo“ a urobiť vaše tréningy intenzívnejšie.

Mimo svojej komfortnej zóny

Aby ste zhodili posledných päť kilogramov, je veľmi dôležité nepoľaviť a zvýšiť intenzitu záťaže. Prestali vás po tréningu trápiť bolesti svalov? Bolo to počas tréningu ľahké? Prestali ste sa potiť a chodíte za zábavou do posilňovne? To znamená, že je čas urobiť tréning intenzívnejším a zvýšiť záťaž. Pomôže to prejsť z „mŕtveho bodu“ a pokojne dokončiť začatý proces.

Čo sa týka stravy, dôležité je „nezlomiť sa“, keď uvidíte prvé pozitívne výsledky. Pamätajte: všetko, čoho ste sa tak tvrdo zbavili, keď zrušíte diétu, sa ľahko vráti. Takže vydržte a nevzdávajte sa!

Neprežeň to

Napriek vášmu cieľu schudnúť a zhodiť posledných 5 kg to nepreháňajte. Cvičenie striedajte s odpočinkom. Odpočinok medzi intenzívnymi tréningami je nevyhnutný pre úspešné chudnutie. Doprajme oddych svojmu telu a mozgu. Čas odpočinku je potrebný na to, aby sa tukové tkanivo premenilo na svaly, aby sa vyrovnal metabolizmus v tele a aby sa nedostalo do stresového stavu. Ak na seba príliš tlačíte, ste vyčerpaní a málo spíte, nielenže vystavujete svoje telo riziku chorôb, ale podporujete aj ukladanie tukov v tele. Vyčerpané telo signalizuje mozgu, že navrhovanú záťaž len veľmi ťažko zvláda, že stále nie je dostatok nutričných zdrojov. Mozog zasa koná v budúcnosti, pretože nevie, kedy si bude môcť oddýchnuť, obnoviť silu, získať dostatok živín a pri každom jedle dáva príkaz odkladať si rezervy „na daždivý deň“. Správny a zdravý odpočinok je preto nevyhnutný aj pri intenzívnom chudnutí!

Buď realistický

Najdôležitejšia otázka, ktorú si musíte položiť, je, či naozaj potrebujete schudnúť tých posledných 5 kg? Ide o to, že chcete viesť zdravý životný štýl, mať dobrú kondíciu a optimálnu váhu, alebo ste si len dali ambiciózny cieľ „zmestiť sa“ do šiat, ktoré ste mali na plese pred 15 rokmi? Treba mať na pamäti, že metabolizmus v ženskom tele prechádza s vekom výraznými zmenami a možno je vaša súčasná hmotnosť vašou prirodzenou normou. Napríklad obvod vašich bokov už nikdy nebude taký, aký bol pred pôrodom, len preto, že pri prvom pôrode sa panvové kosti rozídu. A tréning s tým nemá nič spoločné.

Ďalšou možnosťou nespokojnosti s výsledkami diét a tréningov je, že si zrazu môžete všimnúť, že objem vašich bokov alebo pása sa výrazne neznížil, ale vaša váha zrazu stúpla alebo v určitom bode „zamrzla“! A to všetko pri dodržiavaní diéty a intenzívnom tréningu! Čo sa deje? Tajomstvom je, že tukové tkanivo je niekoľkonásobne menej husté ako svalové vlákna. Preto pri rovnakom objeme tuk vždy váži menej ako svaly. Je dosť možné, že vaše tukové zásoby sa už premenili na svaly a posledných 5 kg sú už len svaly. Každý človek má optimálnu váhu – takú, ktorá vám umožní cítiť sa pohodlne, zároveň sa obdivovať v zrkadle a neskákať každé ráno na váhu. Možno táto chvíľa už nastala aj pre vás? Aby ste to pochopili, musíte sa obrátiť na športové a lekárske štatistiky, zistiť, aká hmotnosť je prijateľná pre vašu výšku a vek. Ak zapadáte do normy, možno by ste mali prestať, pretože stále nemôžete skákať po hlave. Okrem toho nedostatok hmotnosti tiež kazí váš vzhľad, rovnako ako nadváha. Prijmite sa takých, akí ste, a žite šťastne!

To je všetko!

Nech je všetko v poriadku.. Uvidíme sa neskôr!

Čím menej nadbytočných kíl vám zostáva schudnúť, tým pomalšie budete napredovať. Najťažšie sa zbaviť posledných troch kilogramov, zistite, ako na to.

Nemyslite si, že ste jediný, kto zažíva spomalenie procesu chudnutia; odborníci na výživu tento jav nazývajú efektom plató. Ak chcete prekonať plošinu, použite tieto odporúčania.

Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny

Vláknina nielenže zlepšuje trávenie, ale núti telo vynakladať veľa energie na jej trávenie. Viac vlákniny znamená viac spálených kalórií, aby ste sa zbavili posledných troch kilogramov, jedzte čo najviac zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semienok. Vlákninu v čistej forme je možné kúpiť v lekárni, je veľmi lacná, ale pred použitím si pozorne prečítajte pokyny.

Zmeňte svoj tréningový program

Keď si telo zvykne na záťaž, tréning prestáva prinášať rovnaký efekt ako na začiatku. Ak používate rovnaký tréningový plán niekoľko mesiacov, nie je prekvapujúce, že sa váš proces chudnutia spomalí. Pridajte rozmanitosť, zmeňte čas tréningu, počet prístupov a opakovaní, pridajte nové cvičenia, zvýšte intenzitu ich vykonávania. Tréningový plán nemôžete zmeniť, ale zhustiť frekvenciu, napríklad nie jeden, ale dva tréningy denne.

Uistite sa, že vaša strava je správna

Tento bod platí najmä pre tých, ktorí majú problémy s trávením, títo ľudia by mali konzumovať fermentované mliečne výrobky s probiotikami. Sójové, orechové a kokosové mlieko nezasahujú do procesu chudnutia. Uistite sa, že jete dostatok rýb, vajec, ľanových semienok a vlašských orechov, tieto potraviny sú pre telo zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.

Vitamínové a minerálne komplexy z lekárne pomôžu kompenzovať nedostatok vitamínov a minerálov, ale mali by sa užívať len podľa predpisu lekára.

Normalizujte svoj plán spánku

Kvalitný spánok znamená nielen elán a energiu, ale aj skutočný pocit sýtosti po jedle. Ľudia, ktorí spia aspoň 6 hodín každú noc, skonzumujú o 20 % menej kalórií ako tí, ktorí trpia chronickým nedostatkom spánku. 20% stravy obsahuje asi 400 kalórií, stojí za to premýšľať.

Dajte zbohom alkoholu

Oslavovať stratené kilá alkoholickými nápojmi je veľmi zlý nápad. Alkohol je obrovské množstvo prázdnych kalórií. Mnohými obľúbený koktail Pina Colada obsahuje 174 kalórií na 100 ml, pričom veľkosť jednej porcie je 300-500 ml, jeden kokteil má vyšší obsah kalórií ako dobrá porcia cestovín s krevetami. Akýkoľvek alkohol uvádza telo do stavu intoxikácie a potláča produkciu glukózy, ktorá je potrebná na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi. Zníži sa metabolizmus, prestanete chudnúť, zníži sa aj vaša sebakontrola a dovolíte si jesť vysokokalorické jedlá, o ktorých by ste v triezvom stave ani neuvažovali. Vzdajte sa alkoholu aspoň na chvíľu