Muži, nie menej ako ženy, sa starajú o krásu svojho tela. Pre mnohých je etalónom mužskej krásy Arnold Schwarzenegger alebo americký kulturista Bob Levafee, takže sú pripravení cvičiť v posilňovni celé hodiny, aby získali požadovanú formu. Ale čo ak je športové vybavenie z nejakého dôvodu nedostupné? Poďme sa rozprávať o tom, ako budovať prsné svaly doma.

Anatómia

Efektívny tréning hrudníka je nemožný bez znalosti anatomického umiestnenia prsných svalov. Prsné (prsné) svaly sa delia na 2 skupiny: ramenný pletenec s hornými končatinami a vlastné svaly (bránica, vonkajšie, vnútorné), ktoré vypĺňajú priestor medzirebrového priestoru. Pri tréningu hrudníka sa vždy kladie dôraz na prvú skupinu, ktorá zahŕňa:

Svalové vlákna sú jedinečné, pretože prebiehajú rôznymi smermi, takže tréningový program by mal zahŕňať ich vypracovanie z rôznych uhlov. Oveľa efektívnejšie je napumpovať si hrudník doma, ak pred nastavením tréningového programu zhodnotíte tvar prsných svalov. Vykonávaním určitých cvičení je ľahké ovplyvniť zvýšenie jednej alebo druhej hrudnej oblasti.

Cvičenie doma

Tréning pŕs je energeticky náročný a aby ste neplytvali energiou, musíte prsné svaly vedieť napumpovať aj doma. Bez ohľadu na to, z akých dôvodov vám nie je dovolené pumpovať hrudník v posilňovni, ak sa rozhodnete cvičiť doma, potom môžete prsné svaly napumpovať aj samotnými klikmi. Hlavná vec je urobiť správny tréningový režim. Začiatočníci by si mali uvedomiť, že akékoľvek silové cvičenia na hrudi poškodia krásnu postavu, ak sa budú vykonávať denne.

Počas tréningu prsné svaly intenzívne pracujú, preto dostávajú mikrotraumy. Oprava vlákniny pre začiatočníkov aj vrcholových športovcov je nevyhnutná pre produkciu bielkovín a tvorbu novej svalovej hmoty.

Koľkokrát do týždňa treba napumpovať prsné svaly? Cvičenie určite odložte, kým vás svaly neprestanú bolieť, takže optimálne množstvo precvičovania hrudnej oblasti je 1-2 sedenia týždenne. Neprekračujte počet sérií pri všetkých cvikoch Začínajúcim športovcom budú stačiť na každý cvik 2 série s odpočinkom. Ak sú série na začiatku ťažké, urobte jednu. Počet opakovaní by nemal presiahnuť 15-krát (pre začiatočníkov - 6). Ako si teda vybudovať prsné svaly doma, aby ste boli úspešní:

  • Pravidelne trénujte.
  • Ak potrebujete odstrániť tukové tkanivo, upravte stravu.
  • Venujte pozornosť rozvoju hrudnej oblasti a snažte sa nezabudnúť na iné časti tela, aby postava vyzerala harmonicky.
  • Záťaž zvyšujte postupne, aby ste zabezpečili rast a rozvíjali silový potenciál prsných svalov a odstránili prebytočný tuk.
  • Počas tréningu sa pohybujte pomaly a plynulo, aby ste sa vyhli natiahnutiu svalov alebo inému zraneniu.
  • Dýchajte správne, pretože nesprávne dýchanie pri dynamickom cvičení povedie k problémom so srdcom.

Tréningový plán a program

Na otázku, ako správne pumpovať hrudník, nie je jednoduché odpovedať, pretože napumpovaný hrudník je relatívny pojem. Pre štíhleho chlapa budú už malé obrysy vyzerať krásne, ale pre veľkého muža je oveľa ťažšie dosiahnuť úľavu a ešte ťažšie svalové platničky. Okrem toho má každý športovec svoje vlastné fyziologické vlastnosti, u niektorých sú prsné svaly objemné a vypuklé dopredu, zatiaľ čo u iných sú vyvinuté pozdĺž okrajov, čím vytvárajú reliéfne jasné obrysy. Základné cviky na hornú alebo spodnú časť hrudníka sú bench press. Doma je možné napumpovať hrudník iba pravidelnými klikmi, najmä preto, že existuje veľa spôsobov cvičenia.

Robením správnych klikov na vybudovanie prsných svalov precvičíte hornú časť hrudníka a tricepsové svaly na rukách a deltových svaloch, čím vytvoríte nádherné proporcie hornej časti tela. V statickej polohe sa zapoja svaly chrbta a nôh a dôjde k ďalšej kontrakcii lisu.

Kliky na prsné svaly

Základná technika push-up pre prednú plochu hrudníka vyzerá takto: zaujmite polohu v ľahu na rovnej ploche, ruky položte na šírku ramien, dlane smerujú nahor. Nohy spočívajú na podlahe. Pri výdychu ohnite lakte a nasmerujte trup nadol. Akékoľvek vychýlenie je porušením, telo musí pri nakláňaní tvoriť priamku. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Spolu s hrudnou oblasťou tu pracuje biceps.

Kliky s úzkymi ramenami

Pevné kliky pôsobia na vnútorné prsné svaly a rozvíjajú silu paží. Pri tomto cviku je východisková poloha s rukami blízko pri sebe. Prsty jednej ruky by mali byť v kontakte s prstami druhej ruky. Keď pri nádychu klesáte, dotknite sa hrudníkom svojich paží a pred vykonaním spätného pohybu nahor sa na sekundu zastavte. Kliky z podlahy s úzkym uchopením zaťažujú triceps a patria do strednej kategórie závažnosti.

Kliky na stoličkách

Kliky budú efektívnejšie, ak sa budú vykonávať s dvoma stoličkami. Dajte si ich na šírku ramien, zaujmite východiskovú pozíciu, ako v základnej štúdii, len položte ruky na stoličky. Položte nohy na vyvýšenú plošinu, napríklad na posteľ alebo stoličku. Dlane by mali byť o niečo širšie ako ramená. Znížte sa do najnižšej polohy medzi stoličkami tak nízko, ako môžete. Ak sú kliky ľahké, použite závažia (ruksak s knihami).

Kľuky s ohybom nadol

Podstatou tohto tréningu je držať nohy vyššie ako hlavu. Ak to chcete vykonať bez simulátorov, klaďte dôraz na natiahnuté ruky a nohy dajte na šírku ramien. Položte nohy na stoličku (lavičku). Počas pumpovania nerozťahujte lakte do strán, aby ste nepoškodili kĺby.

Kliky na jednej ruke

Vezmite dôraz v ľahu, roztiahnite nohy, držte hlavu rovno, chrbát rovno. Pokrčte jednu ruku, položte ju za chrbát a na druhej držte rovnováhu, aby ste sa nezakolísali a netriasli. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu a začnite sa pomaly spúšťať na ruku. Keď k podlahe zostáva 15 cm, na pár sekúnd zamknite a potom sa vráťte.

Bench s činkami v ľahu na podlahe

Pomocou push-upov je možné efektívne napumpovať hrudník, ale výsledok bude lepší, ak pridáte cvičenie pre tlak so závažím. Použite na to činky alebo činku. Vezmite si do rúk činky a ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ruky so záťažou, dlane dopredu. Nadýchnite sa a pomaly spustite ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Pauza, potom pri výdychu pomaly vráťte ruky s činkami do pôvodnej polohy.

Mohutné prsné svaly tvoria krásny atletický trup a dávajú predstavu o človeku ako o sebadisciplinovanom športovcovi, ktorý vytrvalo smeruje k svojmu cieľu. Preto začiatočníci, ktorí sú rozčarovaní z „univerzálnych“ tréningových programov, sa neustále snažia od profesionálov zistiť, ako napumpovať mužskú hruď v posilňovni alebo doma. Tajomstvo úspechu spočíva v neustálom zvyšovaní pracovnej hmotnosti a využívaní optimálneho pohybového vektora pre čo najlepšiu kontrakciu precvičovaných svalov. Ale základné cvičenia s voľnými váhami nie sú v silách všetkých začínajúcich športovcov. A otázka, ako napumpovať chlapskú hruď, zostáva otvorená pre neskúsených športovcov. Pre správny tréning potrebujete vedieť, z akých svalových skupín sa svaly skladajú, aké funkcie tieto skupiny plnia a pri akých cvikoch sa najlepšie rozvíjajú.

Svaly hrudníka tvoria veľký a malý prsný sval. Trojuholníkový (vejárovitý) sval poskytuje vzhľad hrudníka, pomáha pri dýchaní a podieľa sa na približovaní ruky k telu.

Veľký sval je konvenčne rozdelený na tri časti: hornú, strednú a dolnú. Centrálny nosník funguje pri akomkoľvek zaťažení, ale na vypracovanie zvyšných úsekov sa používajú špeciálne cvičenia, rôzne úchopy a uhly sklonu. Malý pectoralis sa nachádza pod veľkým prsným svalom a replikuje jeho funkciu.

Špecifiká tréningu prsných svalov

Svaly hrudníka nemôžu pracovať úplne izolovane: svaly paží, chrbta a ramien sú vždy zapojené do cvičení (). Profesionáli sa domnievajú, že hrudník by sa mal trénovať v rovnaký deň ako chrbát, pretože ide o antagonistické svaly: zatiaľ čo jeden z nich sa sťahuje, druhý odoláva a neumožňuje prvému realizovať svoj potenciál na 100%. Ale po zaťažení sa antagonistický sval unaví a odpor nie je taký silný, čo umožňuje športovcovi zdvihnúť väčšiu váhu.

Najúčinnejšie cvičenia pre mužov na vizuálne zväčšenie pŕs sú klasické základné cvičenia so športovým vybavením alebo v simulátoroch. Cvičenia na izolované štúdium kladín sú vhodné pre skúsených športovcov a používajú sa po základných v obmedzenom množstve.

Aby ste stimulovali rast veľkého prsného svalu, nemusíte pri každom tréningu veľa cvičiť. Svaly sa rozširujú, keď zdvíhajú nové veľké váhy. Cvičením s vlastnou váhou môžete rátať s tým, že svaly posilníte a nie rastú.

Pravidlá pre tréning svalov hrudníka

Dosiahnutie maximálneho svalového objemu je hlavným cieľom mužského tréningového programu. Kľúčom k úspechu je správna technika bez extrémneho pretekania. Ak nemáte osobného trénera, videá od fitness expertov vám pomôžu vytvoriť tréningový program a analyzovať vaše chyby. Keď vykročíte na cestu zdravého životného štýlu, nezabudnite, že tvar prsných svalov do značnej miery závisí od genetiky.

Užitočné informácie pre začiatočníkov:

  • Pri ťažkých tlakoch sú väzy ramenných kĺbov veľmi namáhané, takže zahriatie nemožno ignorovať.
  • Hrudník je možné trénovať 2-3 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningami - aspoň dva dni.
  • Pre začiatočníkov stačí urobiť 1-3 cvičenia, každý 2-3 prístupy. Počet opakovaní v jednom prístupe je od 6 do 15. Na budovanie svalov vykonajte 10-12 opakovaní s váhami a na zvýšenie sily - 6-8 opakovaní.
  • Pri výbere cvikov sa treba sústrediť na rozvoj hornej časti hrudníka a len 30 % tréningu by ste mali venovať spodným prsným svalom, ktoré rýchlo rastú.
  • Zvýšte hmotnosť závaží, keď vám použitá váha umožňuje vykonať požadovaný počet opakovaní v prístupe so správnou formou. Napríklad, ak by prístup mal mať 15 opakovaní, potom s novou váhou sa ich počet zníži na 12. Keď už s novou váhou je možné urobiť 15 opakovaní v prístupe, potom sa váha opäť zvýši a opakovania sú znížené.
  • Nízky počet opakovaní a vysoký počet opakovaní nebudujú svaly.
  • K dosiahnutiu maximálneho účinku pomôžu „negatívy“ - tréning, pri ktorom asistent zdvíha váhu (pozitívna fáza) a spúšťanie (negatívna fáza) sa vykonáva nezávisle pomalým tempom. Záporné opakovania sú dobré pre stagnujúce tréningy. Z 3-4 tréningov na hrudník môžete urobiť jeden taký nezvyčajný tréning.

Arnold Schwarzenegger dával od začiatku mimoriadnu pozornosť prsným svalom a vždy na začiatku tréningu cvičil cviky na hrudník. Začal s 1-2 zahrievacími cvikmi a potom zvýšil váhu a znížil počet opakovaní. Medzi sériami (séria nepretržitých opakovaní jedného cviku) si športovec naťahoval namáhané svaly, aby zlepšil prietok krvi a udržal pružnosť kĺbov. Ale hlavným tajomstvom úspechu kulturistov je maximálne sústredenie sa na vykonávanie každého pohybu (neuromuskulárne spojenie).

Najlepšie mužské cviky na hruď

Najúčinnejšie prsné cviky sa robia s činkou a činkami. Činka je pre kĺby menej traumatizujúca, najmä pri použití veľkej váhy. Ale činky vám umožnia sústrediť sa na jednotlivé lúče a do práce zapojiť aj stabilizačné svaly.

Základné cvičenia

  1. ... Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Činku je potrebné držať v rukách nad hrudníkom, spustiť ju dole a stlačiť do pôvodnej polohy. Čím vyššia je hlava, tým väčšia je záťaž na horný zväzok veľkého prsného svalu a naopak. Pri úzkom úchope dopadá záťaž na vnútornú časť svalov a tricepsu a pri širokom na vonkajšiu časť hrudníka.
  2. ... Kliky sa dajú robiť mimo telocvične. V najnižšom bode sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom. Cvičenie komplikuje batoh s nákladom alebo stohy kníh, umiestnený pod pažami pre hlbšie spustenie. Zmenou sklonu tela a šírky paží môžete presunúť dôraz na zaťaženie. Kliky hore nohami so široko rozmiestnenými kefami pred líniou ramien pomôžu vypracovať horný lúč. V tomto prípade by nohy mali byť na vysokej podpore. Klasické kliky na jednej ruke umožňujú vyrysovať svaly hrudníka.
  3. ... Pri klikoch na nerovných tyčiach by malo byť telo naklonené dopredu a je potrebné ho spustiť, kým nie sú ruky na úrovni podpazušia. Lakte by mali smerovať do strán. Nekrúťte ramená, hrbite sa a dvíhajte lopatky. Ideálna vzdialenosť medzi tyčami je 70–80 cm, ak je medzera menšia, záťaž sa presunie na triceps.

Izolované cvičenia

  1. ... V počiatočnej polohe sú činky cez ramená. Mierne ohnuté v lakťoch roztiahnite ruky do strán, kým činky nebudú na úrovni ramien alebo o niečo nižšie. Nohy pevne na podlahe, aby ste predišli strate rovnováhy. Ak zdvihnete hlavový koniec lavice, zaťaženie sa presunie do horného zväzku hrudníka. Na vodorovnej lavici sa vypracuje stred hrudníka a keď sa zníži hlavový koniec lavice, jej spodná časť.
  2. (crossover). Cvičenie v stoji je pri tréningu na úľavu nepostrádateľné a je skvelé pre tých, ktorých svaly nereagujú na klasický bench press. Keď spájate dlane, telo by malo byť naklonené dopredu. Podobné miešanie je možné vykonať v ľahu na vodorovnej lavici.
  3. ... Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s činkou alebo v stoji na simulátore. Držte sa pohyblivej páky káblového trenažéra a musíte potiahnuť tyč nadol a priblížiť lakte k šikmým svalom brucha. Pri cvičení v ľahu musí byť činka držaná nad hrudníkom oboma dlaňami horného disku. Rovné ruky sa pomaly pohybujú v širokom oblúku za hlavou a vracajú sa do pôvodnej polohy. Pri práci s činkou sú svaly viac natiahnuté, ale stroj poskytuje stabilitu a umožňuje vziať väčšiu váhu.
  4. ... Tyč by sa mala držať nadhmatom (ruky na šírku ramien). Činka sa stláča pomalým tempom bez švihu. V najnižšom bode by sa tyč nemala dotýkať hrudníka. Tlak s činkami sa vykonáva tak, že sa v hornom bode priblížia a takmer sa dotýkajú. Pri zdvíhaní závažia pracujú horné prsné svaly.

Cvičenia by sa mali vyberať na základe vašich cieľov a fyzickej zdatnosti. Napríklad tlak na lavičke, zdvih paží a pulóver pracujú na hornom nosníku a sú vhodné aj pre ženy. Začiatočníci môžu robiť kliky, tlaky s činkami a tlaky s činkou. Na jeden cvik stačia tri série po desať opakovaní, každá s minimálnou váhou. Rovnaké cvičenia je možné vykonávať doma nahradením lavice fitloptou.

Aby boli výsledky viditeľné, musíte jesť správne (5-6 krát v malých porciách), piť aspoň dva litre čistej vody denne a konzumovať dostatok bielkovín - hlavného stavebného materiálu svalov. Nezameriavajte sa len na jednu svalovú skupinu – trénujte ostatné, kým sa vaše prsné svaly zotavujú. Vo voľnom čase choďte plávať, bicyklovať sa, na masáž a nezabudnite sa ponaťahovať.

Existuje rozšírený názor, že tréning určitých svalových skupín je nemožný bez špecifického športového vybavenia, ktoré sa nachádza výlučne v špecializovaných inštitúciách, ako je fitness centrum.

To všetko však plne platí pre profesionálnych športovcov, ktorí pracujú na špeciálnych programoch s ťažkými váhami. Ale ak chcete mať len krásne, vytvarované, harmonicky vypracované telo alebo nemôžete cvičiť v posilňovni z jedného alebo druhého dôvodu, cvičenie doma je dobrým riešením na dosiahnutie viditeľného efektu.

Prsné svaly sú rozdelené do 3 skupín – veľké, malé a predné zubaté. Okrem toho existuje klasifikácia podľa odborov. Celkovo sú podľa nej 3 – horné, stredné a spodné. A ak sa priemer vypracuje takmer v akomkoľvek cvičení, potom ostatní musia byť trénovaní s dôrazom, inak nebudú žiadne výsledky. Takzvaná vnútorná časť hrudníka je oddelená. Vyžaduje si tiež špeciálny výcvik.

Všimnite si, že cvičenia na precvičenie prsných svalov prispievajú k zníženiu objemu tukového tkaniva v dôsledku vysokej spotreby energie v procese ich implementácie, čo má priaznivý vplyv na celé telo ako celok.

Domáce cvičenia

Mnoho ľudí zúfalo potrebuje voľný čas. Niekto má ťažký rozvrh alebo samotnú prácu. Sú ľudia, ktorí sa svojou povahou nedokážu dostať do veľkej skupiny cudzincov. Možno vám váš rozpočet nedovoľuje míňať na posilňovňu. Vo všetkých týchto prípadoch je lepšie študovať doma. Áno, efekt tréningu sa nedostaví rýchlo. Áno, je nemožné vyvinúť svalovú úľavu na úroveň, ktorá je vlastná kulturistom doma. Ale je lepšie mať fit, vyšportovanú postavu ako vôbec nič, nie?

Nižšie podrobne popíšeme postup, ako napumpovať prsné svaly doma, ale najprv by som vám chcel pripomenúť, že musíte byť motivovaní, inak nebudete môcť dosiahnuť vážny úspech.

Tréningový režim

Najprv sa poďme zaoberať takou dôležitou otázkou, akou je rozvrh tréningov. Najdôležitejším pravidlom je necvičiť každý deň. Vyčerpáte sa teda len sami, pretože počas tréningu sú svaly silne zaťažené a to nevyhnutne vedie k mikrotraumám. Denným cvičením nedoprajete svojim svalom oddych (a práve pri ňom rastú), nahromadia sa mikrotraumy a jedného dňa sa z nich stane plnohodnotné zranenie.

Je pravdepodobné, že po prvom tréningu budete pociťovať bolesť. Je dôležité necvičiť, kým nezmiznú. Preto je lepšie trénovať dvakrát týždenne. Pre začiatočníkov je vhodné vykonať 1 alebo 2 cvičenia v 2 alebo 3 prístupoch, potom by sa tento počet (čo znamená cvičenia aj prístupy) mal zvýšiť.

Klasické push-upky

Skvelá alternatíva k základnému cviku v tlaku na lavičke. Toto cvičenie tiež zaťažuje prsné svaly, paže, ramenný pletenec a čiastočne aj brušné svaly a brušné svaly.

Pri správnej vytrvalosti a pravidelnom cvičení je napumpovanie prsníkov doma možné iba pomocou klikov, aj keď to bude trvať dlho.

Úzke kliky

Technika je podobná ako pri klasických klikoch, no pri tomto cviku nie sú dlane na šírku ramien, ale vedľa seba tak, aby sa palce dotýkali. Po spustení do spodnej polohy sa musíte dotknúť dlaní hrudníkom, potom sa na 1 sekundu zastaviť a až potom sa vrátiť do východiskovej polohy (IP). Cvičenie je zamerané najmä na precvičenie vnútornej časti hrudníka.

Kliky na stoličkách

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať 2 pevné, stabilné stoličky, najlepšie s tvrdou a protišmykovou doskou. Umiestňujú sa na šírku ramien a potom beriete PI ako pri bežných klikoch, len s tým rozdielom, že dlane máte na stoličkách a chodidlá na hlavičke (alebo niekde inde; hlavné nohy by mala byť umiestnená nad líniou ramien). Ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená.

Musíte ísť čo najnižšie a optimálny počet prístupov je 3 alebo 4 s 10-12 opakovaniami. V priebehu času môžete mať pocit, že cvičenie je príliš jednoduché, ale počet opakovaní a / alebo opakovaní by sa nemal zvyšovať. Lepšie používanie závaží; najmä batoh plný kníh je na tento účel ako stvorený.

Kliky v predklone

Je to rovnaké ako vyššie popísané cvičenie, až na to, že sa vykonáva bez stoličiek. Nohy by mali byť opäť nad líniou ramien a mali by byť umiestnené na nejakom rovnom a stabilnom kuse nábytku. Kvôli tejto polohe nôh hlavná záťaž nedopadá na strednú, ale na hornú časť hrudných svalov. Okrem toho sa do práce aktívne zapájajú tricepsy a deltové svaly.

Bench s činkami v ľahu na podlahe

Ak nemáte činky, určite by ste si ich mali zaobstarať, keďže toto cvičenie vám umožní dokonale precvičiť svaly hrudníka. Ak hovoríme o telocvični, tak tam sa vykonáva na lavičke, doma budete trénovať na podlahe.

Východisková poloha: vezmite si činky a ľahnite si na podlahu, nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Potom natiahnite ruky hore s činkami upnutými v nich a jemne ich spúšťajte do strán, kým sa lakťami nedotknú podlahy (pri nádychu). Potom počkajte 1-2 sekundy. a vráťte sa do PI (pri výdychu). Je dôležité dodržiavať 2 pravidlá: lakte musia byť po stranách od seba, aby boli prsné svaly plne zaťažené a pri spúšťaní rúk by ste nemali dovoliť, aby lakte dopadali na podlahu.

Komplexné

Taktiež na pumpovanie prsných svalov v domácom prostredí sú vhodné cviky ako sploštenie s činkami v ľahu, pulóver a reverzné kliky. Ak to financie dovolia, kúpte si skladaciu lavicu. Pri skladovaní nezaberie veľa miesta, no výrazne zvýši efektivitu lisu s činkami.

Program na budovanie prsných svalov doma

  1. Kliky so širokým úchopom 3 sady po 30 opakovaní
  2. Kliky s úzkym úchopom 3 sady po 20 opakovaní
  3. Tlak na lavičke s činkami 3 sady po 15 opakovaní
  4. Zníženie rúk s činkami v ľahu 3 sady po 15 opakovaní
  5. Pulóver 3 sady po 20 opakovaní

Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú veľkolepou ozdobou každého muža. Vyniknú aj pod oblečením a dokážu upútať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pre prácu rúk, závisí od nich sila úderu pri sebaobrane aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá je považovaná výlučne za mužskú. Akékoľvek cvičenia na hrazde určené na demonštráciu sily a obratnosti sú nemožné bez ich účasti.

Preto mladí chlapci astenickej postavy často kladú otázku: ako napumpovať hrudník doma? Mnohí sa obávajú iného problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?

Anatomické vlastnosti prsníka a základné pravidlá pre začiatočníka

Atraktívne vyklenutie trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:

  1. Veľký prsný sval sa nachádza vo forme vejára na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré sa rozchádzajú od hrebeňa veľkého tuberkula ramennej kosti po kľúčnu kosť, hrudnú kosť a priamy brušný sval.
  2. Pectoralis minor sa nachádza pod veľkým prsným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.

Vzhľadom na rozsiahlosť listu veľkého prsného svalu sa môže vyvíjať nerovnomerne a vytvárať „pokles“ v strednej časti trupu mužov, pričom vydutie získava iba na ramene, kde dochádza k neustálemu namáhaniu pri prirodzených pohyboch rúk. .

Pri nerovnomernom zaťažení pri práci rúk môže dôjsť k výraznému rozdielu vo vývoji ľavej a pravej strany hrudníka.

Pred začatím cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma sa muži musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať asi 1,5 hodiny každý druhý deň. Vyčerpávajúce denné tréningy nebudú fungovať. V každej lekcii sa precvičujú rôzne svalové skupiny, ostatné si oddýchnu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti tela sú také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá asi 5 dní.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalových vlákien. Počet jej recepcií by mal byť 5-6 krát denne za 3,5-4 hodiny. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabudnúť na nasýtenie tela vodou: spotreba čistej vody za deň by mala dosiahnuť asi 2 litre.

K zdvíhaniu závažia dochádza v dôsledku práce veľkého počtu svalov rôznych skupín, z ktorých každá je mierne zaťažená. Na napumpovanie mužského hrudníka doma a v telocvični pomáhajú špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj hlavných prsných svalov.

Vzdialenosť medzi rukami pri úchope alebo podopretí ovplyvňuje zaťaženie rôznych častí hrudníka v pomere k stredu a príliš úzky úchop nezaťažuje prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.

Poloha paží vo vzťahu k hlave odlišne zaťažuje horné a dolné svaly hrudníka. Pre začiatočníkov to naberá osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa rozširuje hlavne na spodný prsný sval. Pre rozvinutie topu by sa push-up mal robiť mierne nad projekciou kľúčnych kostí.

Ohýbanie rúk by sa malo robiť hladko a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1: 2, to znamená, že pri cvičení dvakrát rýchlejšie budete musieť narovnať ruky.

Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. Výdych s námahou, nádych s uvoľnením.

Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou je hmotnosť závažia zvolená tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a zbytočného zaťaženia chrbtice.

Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, na „zaostávajúci“ by sa nemalo prikladať veľké zaťaženie. Pravidelné cvičenie spôsobí, že nedostatočne vyvinutá partia sa postupne objemovo zarovná s druhou polovicou. S veľmi viditeľným rozdielom alebo na dosiahnutie najrýchlejšieho účinku je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.

Ako napumpovať mužskú hruď doma?

Cenovo najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične a nákup činiek a činiek, sú kliky, tlaky a sploštenie činiek. Ich vykonávaním rôznych typov alebo zmenou vzdialenosti medzi rukami pri odpočinku môžete zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.

Ako správne robiť kliky

Predtým, ako začnete pumpovať svaly, musíte ich zahriať. Na tento účel je vhodné vykonávať jednoduché kliky z podlahy. Východisková poloha (ip) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, telo je narovnané, nohy sú na špičkách. Pomaly ohýbajte ruky a spustite sa do uhla 90 ° v lakti. Nárast je čo najprudší. Opakovania sa v tomto prípade vykonávajú asi 20, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.

Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať prsia, je vhodný push-up cvik, keď sú nohy vyššie ako hlava. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie požadovaných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať SP a oprieť prsty na nohách o stabilnú výšku (stupeň, lavica, pevná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré predĺženie rúk. Vykonáva sa 10-20 opakovaní a 3-4 prístupy. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje svalovú prácu.

Obmenou tohto cviku je strečový push-up. V tomto prípade je potrebné napumpovať svaly, pričom ruky aj nohy opierame o akékoľvek stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na vykonanie je udržať chrbát v rovnej polohe. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 sériách.

Kliky môžete skomplikovať a spestriť tak, že budete toto cvičenie vykonávať s jednou rukou položenou na medicinbale, zdvíhaním rúk z podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom si druhú dáte za chrbát.

S činkami môžete kývať prsnými svalmi rôznymi spôsobmi:

  • vykonávanie bench pressu (rovno a s ohybom nahor alebo nadol);
  • roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami cez hrudník;
  • vytvárajúc ťah projektilu spoza hlavy.

Bench press pomôže napumpovať svaly doma a oddeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nie je potrebné ohýbať sa v dolnej časti chrbta alebo zdvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť počas cvičenia pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ramená boli zdvihnuté a spustené rovnako a striktne vo vertikálnom smere.

I. p. ležať na lavičke, nohy sú ohnuté a stojace na podlahe. Pred začatím cvičenia sú činky na bokoch, postupne sa dvíhajú tak, že ruky sú približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer narovnané, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky a ťahajte lakte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad hrudníkom. Návrat na i.p. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 sady. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri tlakoch hlavou dole.

I. p. na chov-zmenšenie rúk pripomína, že pri bench presse sú lakte mierne pokrčené. Ruky sú pomaly roztiahnuté, pohyb vykonávajú len v ramenných kĺboch ​​a sledujú fixáciu lakťa. Mali by ste spustiť ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali bez problémov vrátiť do SP. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.

Možnosti vykonávania cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole hlavou. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.

Pri mŕtvom ťahu je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I. p. - ruky sú takmer úplne narovnané, dlane nahor, zápästia sú narovnané a fixované. V oblúku sa činka spúšťa za hlavu, kým ramená nie sú na rovnakej horizontálnej línii s telom. Vráťte sa do I.P., vykonajte 8-10 opakovaní. Urobte 3 sady. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zároveň zaťažiť deltový sval, triceps a chrbát.

Tieto cvičenia bez simulátora je možné vykonávať doma. Pravidelné cvičenie pomôže získať krásnu úľavu mužského prsníka za niekoľko mesiacov.

Článok obsahuje prehľad základných cvikov na budovanie svalov hrudníka. Cvičenia na posilnenie svalov je možné vykonávať doma aj v telocvični. Vykonávanie jednoduchých cvičení 3 krát týždenne, po mesiaci dostanete výsledok. Maximálny výsledok je možné dosiahnuť, ak pri pravidelnom tréningu urobíte 4 série po 7-12 opakovaní.

  • Cvičenie na napumpovanie prsných svalov doma
  • Cvičenie na napumpovanie prsných svalov v posilňovni
  • Ako rýchlo vybudovať prsné svaly
  • Poradenstvo
  • Video

Cvičenie na napumpovanie prsných svalov doma

Moderní muži často nemajú dostatok času na návštevu telocvične, ale to nie je dôvod na to, aby si sadli. Je možné napumpovať prsné svaly doma, hlavnou vecou je správny prístup.čo by to malo byť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Prsné svaly sa podieľajú na mnohých mužských pohyboch. Ide o takzvanú svalovú oporu paží, takže sila paží spočíva okrem iného aj v efektivite prsných svalov. Keď sú ruky natiahnuté priamo pred vami (v skutočnosti priamym úderom), prsné svaly urobia presne polovicu práce, Triceps pridáva 30 percent, deltoidy 20 percent. Prsné svaly sa zapájajú aj do ďalších silových cvikov: príťahy a prevraty na hrazde, zhyby, zhyby.

Tie. hrudné svaly sú jedným z najdôležitejších svalov u muža. Preto musíte k ich vývoju pristupovať správne.

Nedvíhajte hlavu hore a nespúšťajte ju dole. Udržujte ho striktne v súlade s chrbticou. Roztiahnite ruky o niečo širšie ako sú ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte do rovných rúk. V hornej polohe staticky silnejšie dotiahnite prsné svaly na počet „jedna-dva“. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte úplne! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte svoje brušné svaly pevne. Nedovoľte, aby sa vaše brucho „prevesilo“!

Umiestnite lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj o niečo širší ako sú vaše ramená. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne rebier sedadla. Silne sa vytlačte nahor.

Je to presne ten istý pohyb ako bežné kliky s tým rozdielom, že vaše ponožky nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky.

Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. Účinnosť to nijako neovplyvní, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.

Zaujmite oporu na rovných rukách. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad podložku do telocvične. Chrbát držte extrémne rovný. Panvu nedvíhajte hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.

Cvičenie na napumpovanie prsných svalov v posilňovni

Zaujmite polohu zarážky na nerovných tyčiach(alebo alternatívne medzi dvoma lavicami). Z východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte nadol, kým uhol ohybu lakťov nedosiahne 90 stupňov. (Mali by ste cítiť dobré natiahnutie tricepsu.) S námahou tricepsu stlačte telo do rovných paží. Aby ste zo svojho tricepsu vyťažili maximum, musíte počas opakovania udržiavať jadro úplne rovno (ak pracujete na nerovných tyčiach, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu). Snažte sa držať lakte blízko trupu. Nerozťahujte ich od seba.

Nastavte výšku sedadla alebo riadidiel Peck-Deck tak, že keď uchopíte rukoväte, vaše ramená budú v jednej rovine s ramenami a vaše predlaktia a lakte budú pevne pritlačené k pevným chráničom rúk. Posaďte sa vzpriamene a pritlačte chrbát a hlavu k zadnej časti stroja. Umiestnite nohy širšie ako ramená takže nohy sú striktne pod kolenami, uhol v kolenách je rovný. Pri nádychu ťahajte opierky dlaní pred hrudník. Vydýchnite, keď prekonáte najťažšiu časť pohybu. Hneď ako priblížite lakte čo najbližšie, urobte pauzu na 1 - 2 sekundy. a skús ešte viac napnúť prsné svaly. Trochu uvoľnite svaly hrudníka a nechajte rukoväte plynulo roztiahnuť lakte, kým nebudú v jednej línii s vašimi ramenami alebo mierne za chrbtom. Po dosiahnutí spodného bodu sa zastavte a lakte opäť spojte.

Ľahnite si na rovnú lavicu s činkami v oboch rukách. Umiestnite činky na vrch stehien. Nasmerujte dlane k sebe. Potom pomocou bokov zdvihnite činky nahor. Zdvihnite ich jednu po druhej a držte ich pred sebou na šírku ramien, dlane smerujú k sebe. Stlačte činky, ale nie úplne - nechajte ruky mierne pokrčené. Toto je vaša východisková pozícia. Fixujte uhol ohybu rúk(tým sa zníži namáhanie bicepsu) a potom širokým pohybom spúšťajte ruky do strán, až kým nepocítite ťah v prsných svaloch. Vykonajte tento pohyb pri nádychu.

Tip: pamätajte, že pri pohybe zostávajú ohyby paží pevné, pohybujú sa iba ramenné kĺby. S námahou hrudných svalov vráťte ruky do pôvodnej polohy a s výdychom. Poradenstvo: Spätný pohyb prebieha po rovnakej dráhe. Po druhej pauze zopakujte pohyb požadovaný počet krát.

Nastavte výšku rukovätí tak, aby boli na úrovni ramien alebo mierne pod úrovňou ramien. Posaďte sa vzpriamene a pritlačte chrbát a hlavu k zadnej časti stroja. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená tak, aby boli chodidlá priamo pod kolenami. Uchopte rukoväte úchopom nad hlavou na šírku ramien alebo mierne širší. Toto je východisková pozícia. Pri nádychu stláčajte rukoväte smerom od hrudníka. Vydýchnite, keď prekonáte najťažšiu časť pohybu alebo keď úplne narovnáte ruky. V hornom bode na sekundu zastavte a plynulo vráťte rukoväte do pôvodnej polohy. Akonáhle sú rúčky blízko hrudníka, neprestávajte ihneď stláčať rúčky z hrudníka.

Predchádzajúce články sa týkali nasledujúcich cvičení:

  • Ako napumpovať lichobežník

Ako rýchlo vybudovať prsné svaly

  • Čím širší je úchop alebo vzdialenosť medzi opornými rukami, tým viac sa využívajú vonkajšie svaly hrudníka. Začiatočníkom sa preto odporúča vziať užší úchop, ale nie príliš úzko, pretože pri úzkom úchope sa do práce zapojí viac tricepsových svalov ako prsných. Optimálny úchop alebo šírka dorazu je o niečo širšia ako ramená.
  • Čím vyššie sú ruky zdvihnuté nad hlavu pri bench presse alebo klikoch, tým viac sú zapojené horné prsné svaly. Pre začiatočníkov je horná časť spravidla menej vyvinutá ako spodná, pretože v každodennom živote robíme málo práce s rukami nad hlavou, takže je nevyhnutné zahrnúť kliky do súboru cvičení. s oporou rúk tesne nad úrovňou kľúčnych kostí.
  • Ruky hladko stlačíme, prudko uvoľníme. Lepší pomer – uvoľnenie rúk dvakrát rýchlejšie ako stláčanie.
  • Maximálna efektivita push-up- v polohe, keď sú nohy vyššie ako hlava.
  • Sledujte svoj dych, to je veľmi dôležité. Výdych s najväčšou námahou, nádych s najväčším uvoľnením, teda tlačenie nahor, nádych pri pohybe nadol, výdych silou pri pohybe nahor. Vo všeobecnosti toto pravidlo platí pre všetky silové cvičenia.

    • Uvoľnite svaly. Pri silnej fyzickej námahe svaly nemajú čas na odpočinok za deň, cvičte každý druhý deň. Zároveň sa nebojte bolesti svalov po tréningu – pri pravidelnom cvičení to čoskoro prejde. Bolesť svalov po cvičení naznačuje, že rastú.

  • Jedzte viac bielkovín: orechy, syr, mäso, vajcia, fazuľa a ovocie a obilniny. Skúste si nájsť čas na dobrý odpočinok, pretože bez odpočinku sa svaly nebudú môcť plne rozvinúť.
  • Jeden z tipov bol o natiahnutí prsných svalov. Ako to spraviť? Choďte k pultu. Natiahnite jednu ruku do strany a uchopte ňou stojan a pomaly ohnite telo v opačnom smere. Hlavné je, že to nebolí. Potom natiahnite svaly na druhej strane.

Video

Najlepšie prsné cvičenia

Tlaky na kolená

Ponory na nerovných tyčiach

Kliky na simulátore

Zníženie zdvíhania rúk s činkami

Tlak na hrudník v sede

Populárne:

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

FAQ

  • Čo nerobiť v telocvični
  • Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
  • Prvý tréningový program
  • Ako nabrať svalovú hmotu
  • Ako budovať svaly doma
  • Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako zistiť svoj
  • Ako napumpovať spodný lis
  • Ako si vybudovať ramená

Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme to zistiť trochu nižšie.