Vlastnosti výživy počas sedavej práce

Keď čelíte problému, ako schudnúť so sedavým životným štýlom, mali by ste v prvom rade venovať pozornosť kontrole obsahu kalórií v jedle. Je lepšie znížiť počet kalórií nie veľkosťou porcií, ale výberom nízkokalorických potravín. Týmto spôsobom nebudete mať pocit, že jete málo a počet kalórií budete mať pod kontrolou. Napríklad sendviče môžu byť nahradené zeleninou alebo ovocím a namiesto sladkostí môžete jesť sušené ovocie alebo jogurt.

Zásady stravovania pri sedavom zamestnaní:

  • nevynechávajte raňajky (ráno sa treba stravovať tak, aby ste telu dodali energiu na ďalšie tri hodiny. Potraviny by mali obsahovať pomalé sacharidy a vlákninu, napr. pohánka, ovsené vločky vo vode so zeleninou;
  • vyhýbať sa rýchlemu občerstveniu a zariadeniam rýchleho občerstvenia (ich menu obsahuje hlavne vysokokalorické potraviny so škodlivými aromatickými prísadami);
  • večerajte najneskôr tri hodiny pred spaním (jedlo by malo byť ľahké, napríklad varené chudé mäso s čerstvou zeleninou);
  • Medzi hlavnými jedlami by malo byť zdravé občerstvenie;
  • ráno, 30 minút pred raňajkami, vypite pohár vody;
  • Pite 1,5-2 litra vody počas dňa;
  • Príjem tekutín môžete doplniť nesladenými prírodnými šťavami, zeleným alebo bylinkovým čajom a kefírom;
  • keď sedíte v práci, nemali by ste vzhliadať k ostatným a jesť vždy v spoločnosti;
  • nepreužívajte buchty, sušienky, hranolky, krekry, kávu so smotanou, cappuccino a iné vysokokalorické jedlá, ktoré sú v práci také obľúbené;
  • jesť často, ale v malých porciách, prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako dve hodiny.

Diéta pre sedavý spôsob života sa nezaobíde bez občerstvenia, ktoré by malo pozostávať zo zdravých potravín. To môže byť:

  • ovocie (jablká, hrozno, broskyne, slivky, marhule, pomaranče, hrušky);
  • sezónne bobule;
  • zelenina (mrkva, paradajky, uhorky, stonkový zeler);
  • sušené ovocie;
  • jogurt;
  • kefír;
  • tvaroh.

Fyzická aktivita pre sedavých pracovníkov


Na zníženie nadváhy by sa mala strava pre sedavých zamestnancov kombinovať s fyzickou aktivitou. Pri sedavom spôsobe života je oveľa ťažšie dosiahnuť štíhlu postavu. Cvičenie aspoň pol hodiny denne výrazne urýchli proces chudnutia. Často však jednoducho nemáte čas chodiť počas práce pravidelne do posilňovne. Ak chcete, bez toho, aby ste boli leniví, vždy nájdete možnosti pohybu:

  • robte ranné cvičenia pred prácou (aspoň niekoľko cvičení pre rôzne svalové skupiny);
  • vzdať sa dopravy a chodiť častejšie (s výnimkou bicykla, jazdy na ktorom vám pomôžu schudnúť a dodajú vašim svalom tón a krásny tvar);
  • nahradiť výťah chôdzou po schodoch;
  • Počas obedňajšej prestávky skúste ísť von a prejsť sa na čerstvom vzduchu;
  • pravidelne vstávajte a prechádzajte sa po kancelárii.

Existujú aj špeciálne cvičenia pre tých, ktorí sedia pri stole. Napríklad striedavo namáhajte svaly a držte ich v tomto stave nejaký čas. Týmto spôsobom môžete dokonca napumpovať brušné svaly. Keď teda sedela za stolom žena, ktorá chcela schudnúť, pri nádychu si mohla napnúť brušné svaly a pri výdychu ich uvoľniť. Je tiež užitočné pravidelne dvíhať nohy rovno alebo ohnuté v kolenách.

Vzorové menu na deň


Aby ste schudli, je lepšie si naplánovať jedálny lístok na niekoľko dní vopred vrátane plánovania toho, čo si so sebou vezmete do práce ako snack. Takto bude pre vás jednoduchšie kontrolovať stravu, aby ste sa nerozhádzali a nezačali jesť nezdravé jedlo, ktoré je po ruke.

Ak chcete schudnúť pri sedavom zamestnaní, môžete si na deň zostaviť nasledujúce menu:

  • raňajky: omeleta, zeleninový šalát s uhorkami a bylinkami, krajec obilného chleba;
  • prvé občerstvenie: jablko, hrsť orechov;
  • obed: zelený šalát so syrom, pečené zemiaky;
  • druhé občerstvenie: jogurt;
  • večera: dusená zelenina, chudé hovädzie mäso.

Ak pred spaním cítite, že naozaj chcete jesť, môžete vypiť pohár kefíru. Sedavý životný štýl značne komplikuje proces chudnutia, no neznemožňuje ho. Pri tvorbe jedálneho lístka berte do úvahy kalorický obsah potravín a dbajte na to, aby bolo jedlo zdravé a vyvážené.

Keď schudneme, sme nútení držať diétu a cvičiť. Sedavá práca však splnenie týchto úloh značne sťažuje. Aby pracovník so sedavým zamestnaním schudol, nemusí hladovať. Hlavná vec je naučiť sa správne jesť, vylúčiť škodlivé potraviny a nezabúdať na fyzickú aktivitu. Nižšie uvedené video vám podrobnejšie povie, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní.

Nemáte silu ísť po práci do posilňovne? Nemáte čas a nemáte miesto na cvičenie na chudnutie doma? Môžete si vytvoriť svoj vlastný program na chudnutie pre kanceláriu – a každý deň spáliť kalórie kúsok po kúsku a bojovať s nadváhou. Autori knihy „Práca bez extra kalórií“ vám prezradia, kde začať a aké cviky na chudnutie môžete robiť v práci.

Stáť je zdravšie ako sedieť

V priebehu niekoľkých dní sledujte nasledujúce faktory: po prvé, vypočítajte, koľko hodín denne celkovo sedíte, a po druhé, zistite, ako dlho trvá každé jednotlivé „sedavé obdobie“. Výsledok vás môže šokovať, ale je to tak najlepšie, pretože šok vás prinúti konať.

Počas pracovného dňa, keď sa objavia nové úlohy, musíte si neustále klásť jednu dôležitú otázku: „Dá sa to urobiť na nohách? A ak je odpoveď áno, urobte to. Navyše, čím častejšie si túto otázku opakujete, tým vyššia je pravdepodobnosť, že táto myšlienka prenikne do vášho podvedomia a zaúčinkuje.

Jedným z kľúčov je venovať pozornosť dĺžke každého „sedenia“. Po každých 20-30 minútach sedenia si naplánujte, že vstanete na 1-2 minúty a urobte si ľahký strečing, potom sa posaďte a vráťte sa do práce.

Chudnutie v kancelárii: čo môžete robiť v stoji

Keď zazvoní telefón, stačí sa postaviť na nohy, aj keď je rozhovor krátky. Hovory - krátke aj dlhé - sa hromadia počas dňa a tento celkový čas je možné bez ľútosti odpočítať od sedavého obdobia.

Ak prejdete do režimu státia deň čo deň, keď zazvoní telefón, časom si vyviniete reflex, v ktorom, keď začujete telefónny trik, váš mozog prikáže telu vstať.

Čo by ste mali robiť, ak k vám prídu vaši kolegovia a zvalia sa na stoličky, aby sa porozprávali? Ak máte záujem predĺžiť si život, vstaň, len čo k tebe prídu. Takáto jednoduchá akcia prináša mnoho výhod. Po prvé, kalórie sa začnú okamžite spaľovať. Po druhé, keď vás hostia uvidia stáť, je nepravdepodobné, že si sadnú, takže im môžete pomôcť vyhnúť sa nebezpečenstvu sedenia. Po tretie, váš manéver hosťom naznačí, že ste zaneprázdnení, a potom zmiernia svoj zápal a budú hovoriť iba o veci.

Rovnakú stratégiu treba aplikovať aj na pracovné stretnutia, ktoré organizujete. Oplatí sa naplánovať si stretnutie v najvzdialenejšej konferenčnej miestnosti, aby ste k nej mohli prejsť kúsok pešo – a každých 20 – 30 minút si urobiť prestávku na zahrievanie. Fyzicky vám to pomôže spáliť o niečo viac kalórií, no prestávky majú aj iné výhody – pracovné. Pri stretnutí sa účastníci postavia Zdá sa, že stlačili resetovacie tlačidlo a zvyčajne sa vrátili do diskusie s novým pohľadom na dané problémy.

Prax premeny tradičných mítingov na stand-up či dokonca chodecké stretnutia sa už používa v mnohých firmách a má to množstvo výhod. Z pohľadu chudnutia takéto stretnutia spaľujú kalórie. Štúdia vykonaná na Washingtonskej univerzite v St. Louis navyše zistila, že stretnutia, na ktorých ľudia stáli, zvýšili pracovné nadšenie. Keď sú potrebné nové nápady, riešenie problémov a brainstorming, chodiace stretnutia sú tou správnou cestou.

4 dôvody, prečo sa vydať na prechádzku do kancelárie

Keď si začnete zvykať na pohyb, ľahko nájdete množstvo možností. Ak zvyčajne chodíte výťahom, choďte po schodoch. Ak je kancelária na 40. poschodí, prečo nevystúpiť z výťahu o pár poschodí nižšie a nevyjsť hore? Mimochodom, obzvlášť efektívne je vyliezť dva schody v jednom kroku.

Ďalej: Povedzme, že sa chystáte poslať kolegovi, ktorý sedí na druhej strane uličky, e-mail, ktorý nesúvisí s dokumentáciou. Venujte svojmu kolegovi krátku „stand-up“ návštevu. To isté platí aj pre telefonickú komunikáciu s kolegami. Namiesto chytenia telefónu sa postavte choďte za správnym zamestnancom a všetko osobne preberte.

Pre vašu informáciu, pri obojsmernom kontakte je osobný rozhovor oveľa efektívnejší ako písomná alebo telefonická komunikácia. Keď sa s niekým stretnete osobne, máte k dispozícii širokú škálu neverbálnych podnetov, ktoré vám pomôžu pochopiť, či ste boli správne pochopení.

Ako viete, pitie vody počas dňa je mimoriadne dôležité pre kontrolu hmotnosti: udrží vás dlhšie sýty bez pridania kalórií, vaše svaly sa spevnia, vaša vodná rovnováha sa udrží a vaše orgány fungujú správne. Voda však môže ovplyvniť aj prechádzky.

Po prvé, nie je potrebné skladovať zásoby vody na stole alebo dokonca v jeho blízkosti. Keď pocítite smäd, choďte do zasadacej miestnosti alebo choďte na iné poschodie naplňte si pohár alebo fľašu.

Po druhé – menej zrejmý fakt – po vypití skôr či neskôr príde na rad návšteva toalety. Keď cítite „volanie prírody“, neutekajte do najbližšej toalety. Zamierte k tej, ktorá je na druhom konci chodby alebo o poschodie vyššie.

Potreba tlačiť alebo kopírovať dokument tiež vás povzbudzuje k zahriatiu. Namiesto používania tlačiarne na stole alebo v blízkosti posielajte dokumenty do tlačiarne umiestnenej v inej časti budovy alebo dokonca na inom poschodí – ak je to možné. A potom si choďte po vytlačené listy. Ak sú na inom poschodí, určite choďte po schodoch. To isté platí pre fotokópie.

Počas práce sa vám pravdepodobne hromadia papiere a iné predmety, ktoré môžu byť recyklovať alebo vyhodiť. Namiesto hádzania odpadu do koša pod pracovným stolom ich odneste do iných košov a kontajnerov, ktoré sú ďalej.

Po rannej prechádzke po parkovisku, po troch poschodiach po schodoch a „vyložení“ obeda – ak si ho nesiete – do chladničky, keď sa konečne dostanete k stolu, si pravdepodobne sadnete. Tento pohyb sa dá zmeniť cvičenie 1. Postavte sa pred stoličku, akoby ste si chceli sadnúť, ale veľmi pomaly sa spúšťajte. Chrbát držte vystretý, vtiahnite brucho, uvoľnite ramená a pomôžte si udržať rovnováhu rukami. Keď si sadnete, pravdepodobne sa načiahnete dopredu, aby ste zapli počítač. Kým sa zapne, postavte sa a zopakujte „pristávací manéver“ ešte niekoľkokrát.

Môžete to urobiť pri stole cvičenie 2. Posuňte sa so stoličkou trochu dozadu, položte obe nohy na podlahu a potom striedavo dvíhajte a vyťahujte nohy rovnobežne s podlahou na 5 až 10 sekúnd, potom ich pomaly položte na podlahu.

Keď uvažujete o náročnej pracovnej úlohe, je to skvelá príležitosť na posilnenie svalov rúk a cvičenie 3- zdvihnite ruky hore, ako to robia futbaloví rozhodcovia. Bez toho, aby ste prerušili svoje myšlienky, zdvihnite a spustite ruky 30-krát. Táto nezvyčajná akcia vás môže priviesť k novým myšlienkam a novým víťazstvám.

Pri stole si môžete aj trochu zabehať. Zdvihnite päty a prstami na nohách tlačte z podlahy. Toto cvičenie 4 pomôže spáliť nejaké kalórie a posilniť svaly nôh.

Pri stole si môžete napnúť svaly: takto sa to robí cvičenie 5. Nadýchnite sa, stiahnite zadok na 30 sekúnd, uvoľnite sa a vydýchnite. Potom by sa to isté malo zopakovať so žalúdkom, stehnami, lýtkami, rukami a päsťami.

6 úsekov na pracovisku

  1. Spojte prsty ako pri modlitbe, nasmerujte ich od seba a natiahnite ruky dopredu alebo nad hlavu a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom cvičenie ešte niekoľkokrát zopakujte.
  2. Ak pracujete na projekte a dáte si prestávku na premýšľanie o texte, dizajne alebo kóde programu, je to pre vás dobrá voľba: Oboma rukami sa načiahnite dozadu a položte si ich na lopatky.
  3. Náročnejší úsek: Položte dlane na stoličku po stranách, napnite ruky a zdvihnite sa zo sedadla. Musíte sa na pár sekúnd držať vo vzduchu a pomaly klesať. Na stoličke dostanete poriadnu push-upku. Môžete to urobiť užitočnejším, ak súčasne zdvihnete aj nohy.
  4. Natiahnutie krku: nakloňte hlavu k ľavému ramenu a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom urobte to isté, nakloňte hlavu doprava. Opakujte cvičenie až 10-krát. Natiahnuť krčné svaly môžete aj inak – negatívne potriasť hlavou alebo súhlasne prikývnuť.
  5. Ak máte stoličku na kolieskach, môžete si produktívne natiahnuť chrbát tak, že si položíte nohy na podlahu a otočíte sa jedným alebo druhým smerom, pričom sa budete pozerať priamo pred seba na monitor.
  6. Pokrčenie plecami je tiež užitočné a neprekáža vám pri práci.

7 posilňovacích strojov na chudnutie v práci

Ak chcete do cvičenia na stole pridať trochu náročnejšieho cvičenia, aby ste mohli spáliť viac kalórií, existujú doplnky, ktoré len čakajú na to, aby ste ich mali, keď je čas posunúť cvičenie na vyššiu úroveň. Tu sú niektoré z nich.

Existuje tiež nástroj, ktorý vám pomôže pracovať na nohách - stôl na prácu v stoji. Ide o výškovo nastaviteľný stôl, pri ktorom môžete stáť pri vykonávaní všetkých svojich „stolových“ povinností. Ak chcete sedieť, znížte stôl pomocou páky alebo špeciálneho tlačidla. Mnohé z týchto stolov je možné zdvihnúť do výšky nad 120 cm a znížiť na 76 cm alebo nižšie.

Ekonomická alternatíva k takémuto stolu môže byť špeciálna výškovo nastaviteľný stojan, ktorý je nainštalovaný na vašom stole a je na ňom umiestnený monitor, klávesnica a ďalšie veci potrebné na prácu, vďaka ktorým môžete pri stole buď stáť alebo sedieť.

Ak chcete posunúť svoje chudnutie na vyššiu úroveň a byť ešte proaktívnejší, mohlo by vás to zaujímať stôl s bežeckým pásom. Ak už máte stojaci stôl, nie je ťažké nájsť bežecký pás, ktorý sa k nemu hodí – tento produkt je na trhu známy ako bežecký pás „pod stôl“. A ak už máte bežecký pás, môžete si vziať „stojaci“ stôl a nainštalovať ho nad alebo vedľa neho. Budete musieť nebehať, ale chodiť. Mnohé bežecké pásy je možné nastaviť tak, aby sa pás pohyboval rýchlosťou maximálne 3 km za hodinu.

Vedci z Mayo Clinic zistili, že administratívni pracovníci s nadváhou, ktorí chodia na bežiacom páse dve až tri hodiny denne, pričom pokračujú v práci na počítači, môžu schudnúť 19 až 29 kg za rok.

Povedzme, že radšej sedíte pri bežnom stole a v obyčajnej stoličke, no ak je to možné, nevadí vám šliapať do pedálov. Existuje veľa „pod stolom“ pedálové trenažéry. Výška trenažéra je približne 25 cm, je ľahký a prenosný. Takéto zariadenia v tvare „bicykla“ definitívne ukončia vašu pracovnú nehybnosť a pomôžu vám bojovať s nadbytočnými kilami.

Ďalší kus kancelárskeho nábytku, ktorý vás prenesie zo sveta ticha do sveta aktivity - fitlopta, gymnastická lopta. Môžete ho jednoducho umiestniť k stolu namiesto stoličky. Výsledok: tonizuje svaly, zlepšuje držanie tela, rovnováhu a stabilitu, zmierňuje bolesti chrbta a šetrí vás od statického správania.

Niektorí odborníci zdôrazňujú dôležitosť motivačné správy, najmä keď sa rozhodnete zmeniť svoje pracovné prostredie a fyzickú aktivitu. Na stôl, zásuvky, police a iné prominentné miesta musíte umiestniť lakonické frázy, ktoré vás podporia a motivujú k akcii. Platí tu rovnaký princíp ako v reklame: keď vidíte tie isté správy deň čo deň, preniknú do vášho vedomia, pôsobia vierohodne a zostanú vo vás dlho. Prečo sa nestať vlastnou reklamnou agentúrou a neobklopiť sa inšpiratívnymi, motivačnými správami?

Vedci zistili, že pripomenutie účastníkom štúdie, ktorí sedeli hodinu, aby vstali, zobrazené na monitore počítača alebo na špeciálnom náramku, viedlo k skráteniu času „sedenia“ a predĺženiu trvania prechádzok.

Komentár k článku "Ako schudnúť v práci: program na chudnutie, 18 cvikov"

Tak či onak, musí byť nastavený dobrý výživový systém a k tomu pridáme fyzické cvičenie. Účinok bude zrejmý - človek začne dostávať svoje telo do formy.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Celkom 6 správ .

Svoj príbeh môžete odoslať na zverejnenie na webovej stránke na adrese

Viac k téme “Cvičenie na chudnutie v práci”:

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Ako schudnúť na Malyshevovej diéte: 3 pravidlá pre chudnutie. Šport, správna výživa, chcem pridať aj niečo zo salónu...

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadváhy, schudnúť po pôrode Ale v práci je veľa fanúšikov, sám som z toho prekvapený. je to tu, tak vydrzme napr ja teraz ani nechodim na oddelenie cukraren 2.2.2017 17: 18:55, Tsvetik-sedemfarebny.

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Ako schudnúť na Malyshevovej diéte: 3 pravidlá pre chudnutie. Prísna diéta je druh radikálnej techniky chudnutia, pri ktorej...

V skutočnosti je otázka k téme. No a aký zmysel má jesť zdravo a zdravo, keď to všetko chutí???? Týždeň som sa snažil jesť „správne“. Ráno ovsené vločky vo vode so sušeným ovocím - 200 g, obed, šalát + ryža alebo pohánka, alebo zeleninová polievka bez zemiakov, večer, zeleninový šalát a kefír. Do konca týždňa som nechcel nič iné, len zabiť ľudí okolo mňa.

Správa o strate hmotnosti. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Zaujímavosť: Komentár k článku „Ako schudnúť 10 kg za mesiac“. KBJU na chudnutie.

Alebo len sedavý spôsob života v práci? Začala by som cvikmi na šiju a ramená a masážami, dokonca aj samomasážou. Cvičenie na krk + ortopedický vankúš. Kamarátka sa zbavila kohútika za 2 mesiace, bez toho, aby schudla.

Videl som 2 spôsoby (+ k chudnutiu): 1) cviky na brucho (základné) 2) obruč s pupienkami (dodatočná, pretože na bokoch je prebytok). V tomto cvičení zdvihnutím rúk zapojíte cudzie svalové skupiny, aby ste udržali rovnováhu, a to opäť...

Ako schudnúť 5 kg za týždeň. Dodržiavaním diét schudneme za 7 dní. Schudnúť za sedem dní, vyhnúť sa vyčerpávajúcemu pôstu História chudnutia: nízkosacharidová diéta, jedlo bez sacharidov, jedálny lístok na chudnutie. Vzdať sa sladkostí a schudnúť.

Ja sama som mala po porode problemy s vahou, ale minuly rok po precitani vas som cez leto schudla 7 kg, zvysok sa zasekol, ale nie je to pre mna kriticke. Nosím oblečenie pred tehotenstvom. Ale samotná postava sa mi nepáči a najviac ma rozrušuje žalúdok, ako ho môžem odstrániť?

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a Mojou voľbou je kruhový tréning s maximálnym množstvom kardia a popracovať na všetkom Fitness na chudnutie a ďalšie: 5 dôvodov, prečo ísť do fitka.

Dievčatá, ako chudnete? Športujete stále alebo to robíte inak? Z nejakého dôvodu sa ukazuje, že bez športu vždy schudnem rýchlejšie. Dám sa dokopy a nejem. A keď začnem intenzívne športovať, je ešte ťažšie nejesť.

Treba cvičiť a potom netreba “sedieť a cválať a tak dve hodiny v kuse” :) si unavený, môžeš si dať nohy pod seba (ak predtým akosi stáli alebo naopak a trochu spomaliť tempo, alebo si niečo „ľahnúť“ navrch a hýbať sa, no skrátka nejako zmeniť polohu.

Kto vie, koľko kilogramov by sa malo pri cvičení skutočne schudnúť? Lekár vo fitness klube, keď som práve začal chodiť, mi povedal, aby som sa po tréningu nevážil, takže som sa nevážil. A potom som sa vážila pred a po niečom.

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. 18 hodinový pôst. Čítal som, že veľa celebrít dodržiava nasledujúcu diétu - 6 hodín denne jedia bez...

Môžete jesť koľko chcete a kedy chcete. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytku Nevie niekto, či možno považovať cestu do práce a späť za aeróbny tréning? Cvičenie na brucho, step aerobik a beh bez opustenia domova. Ľudia zdieľajú online...

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť si vhodnú stravu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. v práci sú problémy. Musíte chodiť na pracovné obedy a večere. Tabletky na chudnutie: je možné schudnúť bez diéty a cvičenia.

Ubližovať si dvíhaním závažia nie je nič, čo by ste mohli robiť, ak ste to nikdy neurobili. Musí vám ukázať techniku ​​a napísať program. Pred šatňou si preštudujte klubový poriadok. Napríklad niektorí prídu do telocvične v šľapkách alebo krátkom tope, alebo privedú deti, alebo...

Dievčatá, poraďte mi, možno nie som jediná. Po 4 pôrodoch nemôžem dostať brucho do formy. Zbavil som sa nadváhy a žalúdok mi visí ako vrece. Rozhodol som sa napumpovať bruško. a bolí ma chrbát. Urobím to niekoľkokrát a bojím sa, že už nevstanem. Ako byť? čoskoro na mori...

Je možné robiť gymnastiku pred spaním? A čo cviky na brucho?

V zásade môžete schudnúť 3-4 kg za mesiac, ale stále musíte dodržiavať určité t.j. nejesť po 17-18, nejesť 2-3 hodiny pred a 2-3 hodiny po hodine. (z toho niektoré a Podľa toho, aký program je zvolený na hodinách, povedzme - ak je viac silových cvičení...

Málokedy sa nájdu ľudia, ktorých metabolizmus je taký rýchly, že ani zvýšená (nesprávna) výživa a sedavý spôsob života nemôžu viesť k hromadeniu kíl navyše. Problém sa týka mužov aj žien. Je potrebné odstrániť hlavný provokujúci faktor obezity – nízku aktivitu. Cvičenia pomôžu:

  • Bez toho, aby ste vstali z pracoviska, narovnajte ramená, otočte hlavu do strán s fixáciou každých 3 - 5 sekúnd. Potom sa ohýba dopredu a dozadu v rovnakom režime. Všetko sa robí hladko a pomaly, no s postupným zrýchľovaním.
  • Obraty tela do strán sú vykonávané celkom rytmicky a rýchlym tempom, ale bez trhania. Musíte čo najviac vykrútiť trup do strany a držať hlavu rovno.

Ďalšia fáza fyzickej aktivity pri sedavom zamestnaní nastáva na nohách. Je dôležité, aby ste mali rovný chrbát a chodidlá úplne na podlahe (nie na prstoch). Najprv zdvihnite a spustite nohy, akoby ste ich pretáčali od päty k päte. Potom ohýbajú a narovnávajú kolenné kĺby a potom pokračujú v zdvíhaní a spúšťaní rovných nôh na podlahu, aby pracovali s bedrovým kĺbom.

Ak je to možné, alebo sa práca vykonáva v samostatnej kancelárii Školenie by malo skončiť aktívnymi aktivitami: drepy, výpady a švihy nôh, ohýbanie trupu nadol zo stoja (treba sa dotýkať podlahy rukami).

Cvičenie na brucho v sede:

  • niekoľko hlbokých nádychov a výdychov súčasne napínajúcich a uvoľňujúcich svaly;
  • dlhý hlboký nádych so stiahnutým bruchom, potom prudký výdych s uvoľnením a následným zadržaním dychu pri nádychu s čo napätým svalstvom.

Každé cvičenie sa opakuje 5-6 krát, vykonáva sa raz za 2 hodiny. Postupne by sa mal počet opakovaní zvyšovať na maximum.

Vyžaduje dodržiavanie odporúčaní a pravidiel:

  • Každé 1-2 hodiny si treba dať v práci aspoň polhodinovú prestávku. Táto zmena v čase súvisí so špecifikami diela. Ak sa napríklad nemôžete nechať rozptyľovať, predĺži sa doba nečinnosti, maximálne však na 2 hodiny.
  • Počas prestávok sa treba hýbať. Choďte do kuchyne a urobte si čaj alebo umyte podlahy, ale nie mopom, ale rukami. Vyneste odpadky tak, že budete chodiť hore a dole po schodoch. Choďte do obchodu s potravinami namiesto toho, aby ste si objednávali pizzu alebo jedlo v reštaurácii domov.
  • Každé 2 hodiny musíte urobiť 20 drepov, 30 jumperov, 30 predklonov, 20 výpadov, 20 klasických cvikov na brucho. Ak budete tento komplex robiť 3x denne, tak chudnutie určite začne.

Bez ohľadu na to, či pracujete v kancelárii alebo doma, musíte zorganizovať aktívnu dovolenku. Napríklad večer to môže byť prechádzka na čerstvom vzduchu a ráno sa vyžaduje štandardné cvičenie. Cez víkendy neležte na gauči, ale choďte na piknik, klzisko, lyžujte alebo navštívte bazén. Musíme sa úplne vzdať dopravy.

Výživa pri sedavom zamestnaní:

  • Ak idete pracovať do kancelárie, musíte si so sebou vziať obedy a občerstvenie. Môžu to byť zdravé jedlá a dokonca aj polievky.
  • Pri práci v kancelárii je dôležité nenechať sa zlákať maškrtami od kolegov, v chladničke nech je zásoba zdravých potravín: zeleninový šalát s rastlinným olejom alebo kyslou smotanou, prírodný jogurt s bobuľami, varené kura.
  • Doma je lepšie obmedziť návštevy kuchyne. Ak to chcete urobiť, môžete si nastaviť budík a jednoducho tam nechoďte skôr, ako zazvoní zvonček. Ak je vaše pracovisko v kuchyni, mali by ste pred seba postaviť pohár čerstvej uhorky, šťavnatej mrkvy alebo tekvice ako občerstvenie.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť dostatok jedla denne tak, aby jeho obsah kalórií nepresiahol 1400 - 1600 kcal. Len keď skombinujete stravu s fyzickou aktivitou, schudnete. Vzorové menu na pracovný týždeň na chudnutie (každý riadok je jeden deň):

  • Pohánková kaša s varenými kuracími prsiami (250 g) / / rezancová polievka so zeleninovým vývarom (300 ml) + ryža s opraženou zeleninou (250 g) / banán / šalát z ľubovoľnej zeleniny (250 g) + celozrnný chlieb + 1 polievková lyžica medu, len 1392 kcal.
  • Cestoviny (200 g) + párky (100 g)/(100 g)/kurací vývar (200 ml) + varené mäso z vývaru (150 g) + ľubovoľná čerstvá zelenina (100 g)/pomaranč/cestoviny + vyprážané šampiňóny (200 d) ), spolu 1397 Kcal.
  • Varené zemiaky (200 g) + dusené kuracie rezne (100 g)/jablko/bezmäsitý boršč s fazuľou (300 ml) + varené rezance (100 g)/pomaranč/cestoviny + šampiňóny alebo tvrdý syr (200 g), 1448 Kcal .
  • Mäsové guľky v kyslej smotane (250 g) + chlieb (30 g) / alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie (150 g) / rybacia polievka (250 ml) + dusená kapusta s ryžou (150 g) / grapefruit alebo mandarínka / varené zemiaky s kôprom (200 d), 1600 kcal.
  • Varená ryža + dusená zelenina (300 g)/4 ks polievka kiwi/hovädzí vývar (600 ml) + šunka (70 g) + čerstvé uhorky/jablko/dusená kapusta (150 g) + chlieb (30 g) + jahodový džem resp. med (1 polievková lyžica), 1380 kcal.

Cez víkendy môžete dodržiavať rovnaký jedálny lístok alebo si môžete dopriať niečo lahodne zakázané, napríklad upiecť pizzu alebo koláč z chudého cesta bez droždia. Je dôležité dodržiavať pitný režim každý deň: vypite aspoň 1,5 litra čistej vody. Je dovolené piť akékoľvek nápoje (želé, bylinkový čaj, čierny, zelený, kompót), ale bez pridania cukru a mlieka. Ak máte neskorú večeru, môže pozostávať z pohára kefíru alebo prírodného jogurtu.

Prečítajte si viac v našom článku o chudnutí pri sedavom zamestnaní.

📌 Prečítajte si v tomto článku

Cvičenie na chudnutie pri sedavom zamestnaní

Sedavé zamestnanie je zlé pre vašu postavu. Málokedy sa nájdu ľudia, ktorých metabolizmus je taký rýchly, že ani zvýšená (nesprávna) výživa a sedavý spôsob života nemôžu viesť k hromadeniu kíl navyše. Väčšina kancelárskych pracovníkov alebo tých, ktorí pracujú doma, má obavy z chudnutia a tento problém sa týka mužov aj žien.

Prirodzene je potrebné odstrániť hlavný provokujúci faktor obezity – nízku aktivitu. A s tým vám pomôžu najjednoduchšie cvičenia:

  • Bez toho, aby ste vstali z pracoviska, narovnajte ramená, otočte hlavu do strán s fixáciou každých 3 - 5 sekúnd. Potom sa ohýba dopredu a dozadu v rovnakom režime. Neexistujú žiadne náhle pohyby, všetko sa robí hladko a pomaly, ale s postupným zrýchľovaním.
  • Natiahnite ruky dopredu a držte ich v „zámku“. Zdvihnite horné končatiny nad hlavu, držte ich 5 sekúnd a načiahnite sa za ne bez toho, aby ste opustili stoličku. Potom ich posuňte späť s maximálnou amplitúdou a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Otočte telo do strán. Vykonávajú sa celkom rytmicky a rýchlym tempom, ale bez trhania. Musíte čo najviac vykrútiť trup do strany a držať hlavu rovno.
  • Ohnite telo do strán a dopredu. Budete sa musieť mierne vzdialiť od pracovnej plochy, položiť si ruky na boky (pás) a niekoľkokrát sa predkloniť (ľahnúť si na boky), potom na ľavú a pravú stranu.

Ďalšia fáza fyzickej aktivity pri sedavom zamestnaní nastáva na nohách. A tu je dôležité, aby ste mali rovný chrbát a nohy boli úplne na podlahe (nie na prstoch). Najprv zdvíhame a spúšťame nohy, akoby sme ich pretáčali od päty k päte. Ďalej ohýbame a narovnávame kolenné kĺby a potom prejdeme na zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh na podlahu, aby sme spracovali bedrový kĺb.

Ak je ťažké vykonať poslednú fázu lekcie s rovným chrbtom a bez podpory, môžete sa mierne oprieť a oprieť ruky o stoličku.

Ak je to možné alebo sa práca vykonáva v samostatnej miestnosti, potom by sa školenie malo skončiť aktívnymi druhmi cvičenia: výpady a švihy nôh, ohýbanie tela zo stoja (musíte sa dotýkať podlahy rukami) .

Z časového hľadiska budú takéto cvičenia trvať iba 15 minút (zjednodušená verzia), ale je celkom možné ich predĺžiť na 20 - 30, pričom každé cvičenie vykoná väčší počet opakovaní.

Cvičenie na brucho

Aj keď vyššie popísaný gymnastický komplex nie je možné vykonať, budú k dispozícii cvičenia na zníženie brušného tuku. Keď zostanete v sede, musíte urobiť:

  • niekoľko hlbokých nádychov a výdychov súčasne napínajúcich a uvoľňujúcich brušné svaly;
  • dlhý hlboký nádych so stiahnutým bruchom, potom prudký výdych s uvoľnením a následným zadržaním dychu pri nádychu s čo napätým svalstvom (v rámci možností).

Každé cvičenie sa opakuje 5-6 krát, každé 2 hodiny. Postupne by sa mal počet opakovaní zvyšovať na maximum.

Pozrite si toto video o nabíjaní počas sedavej práce:

Chudnutie pri sedavom zamestnaní doma

Ak sa pracovná činnosť vykonáva doma, neexistujú žiadne obmedzenia na vykonávanie súboru cvičení. Musíte si však zapamätať niekoľko odporúčaní a pravidiel od odborníkov:

  • Každé 1-2 hodiny si treba dať v práci aspoň polhodinovú prestávku. Tento časový rozptyl je spojený so špecifikami práce, napríklad ak musí byť práca dokončená a nemožno robiť rozptýlenie, potom sa doba nečinnosti zvyšuje, maximálne však na 2 hodiny.
  • Počas prestávok sa treba hýbať. Choďte do kuchyne a urobte si čaj alebo umyte podlahy, ale nie mopom, ale rukami. Vynášajte odpadky chodením hore a dole po schodoch, nie výťahom. Choďte do obchodu s potravinami namiesto toho, aby ste si objednávali pizzu alebo jedlo v reštaurácii domov.
  • Každé 2 hodiny treba urobiť 20 drepov, 30 švihadiel, 30 predklonov, 20 výpadov, 20 klasických cvikov na brucho. Ak budete tento komplex robiť 3x denne, tak chudnutie určite začne.

Bez ohľadu na to, či sa pracuje v kancelárii alebo doma, musíte organizovať aktívny oddych mimo nej. Napríklad večer to môže byť prechádzka na čerstvom vzduchu a ráno sa vyžaduje štandardné cvičenie. Cez víkendy neležte na gauči, ale choďte na piknik, klzisko, lyžujte alebo navštívte bazén.

Je potrebné úplne opustiť dopravu: výťah, osobné auto, verejná doprava by mala byť ponechaná na špeciálne príležitosti. Je lepšie ísť do škôlky vyzdvihnúť svoje dieťa, ísť nakupovať a navštíviť priateľov pešo. Spočiatku to bude ťažké, v aktívnom režime budete môcť prejsť maximálne 20 minút, no postupne sa bude čas, a teda aj vzdialenosť zvyšovať.

Pozrite si toto video o zdravých návykoch na štíhlosť:

Výživa pri sedavom zamestnaní

Aj keď človek mimo práce začne viesť hyperaktívny životný štýl, pozitívne výsledky chudnutia neuvidí, pokiaľ neupraví stravu. Tu sú rady odborníkov na výživu:

  • Ak idete pracovať do kancelárie, musíte si so sebou vziať obedy a občerstvenie. Môžu to byť zdravé potraviny a dokonca aj polievky; všetko, čo musíte urobiť, je kúpiť si pohodlné a bezpečne uzatvárateľné nádoby.
  • Sušienky, cukríky, hranolky a sušienky, orechy a semienka nie sú absolútne vhodné ako občerstvenie. Je lepšie ich nahradiť suchými plátkami jabĺk, čerstvým ovocím a zeleninou, nakrájanými na prúžky.
  • Pri práci v kancelárii je dôležité nenechať sa zlákať maškrtami od kolegov. Udržujte svoju chladničku zásobenú zdravými potravinami. Hovoríme o zeleninovom šaláte, prírodnom jogurte s bobuľami, varenom kuracom mäse. Okrem toho môže byť veľa zeleninového šalátu, ale mal by byť ochutený rastlinným olejom a nie majonézou alebo kyslou smotanou.
  • Doma je lepšie obmedziť návštevy kuchyne, a preto si môžete nastaviť budík a jednoducho tam nechoďte skôr, ako zazvoní. Ak je vaše pracovisko v kuchyni, potom si priamo pred seba ako občerstvenie musíte postaviť pohár s krásne na tenké plátky nakrájanými čerstvými uhorkami, šťavnatou mrkvou, vodným melónom. Tu je vzorový jedálny lístok na pracovný týždeň na chudnutie ( každý riadok je jeden deň):
    • Pohánková kaša s varenými kuracími prsiami (250 g)/jablková/rezancová polievka so zeleninovým vývarom (300ml) + ryža s opraženou zeleninou (250g)/banán/šalát s ľubovoľnou zeleninou (250g) + celozrnný chlieb + 1 polievková lyžica a lyžica medu, iba 1392 kcal.
    • Cestoviny (200 g) + párky (100 g)/hrozno (100 g)/kurací vývar (200 ml) + varené mäso z vývaru (150 g) + ľubovoľná čerstvá zelenina (100 g)/pomaranč/cestoviny + vyprážané šampiňóny ( 200 g), celkom 1397 kcal.
    • Varené zemiaky (200 g) + dusené kuracie rezne (100 g)/jablko/boršč bez mäsa s fazuľou. (300 ml) + varené rezance (100 g)/pomaranč/cestoviny + šampiňóny alebo tvrdý syr (200 g), 1448 kcal.
    • Mäsové guľky v kyslej smotane (250 g) + chlieb (30 g)/jahody alebo iné bobuľové ovocie (150 g)/rybia polievka (250 ml) + dusená kapusta s ryžou (150 g)/grapefruit alebo mandarínka/varené zemiaky s kôprom ( 200 g), 1600 kcal.
    • Varená ryža + (300 g)/4 ks polievka kiwi/hovädzí vývar (600 ml) + šunka (70 g) + čerstvé uhorky/jablko/dusená kapusta (150 g) + chlieb (30 g) + jahodový džem alebo med (1 polievková lyžica), 1380 kcal.

    Cez víkendy môžete dodržiavať rovnaký jedálny lístok alebo si môžete dopriať niečo lahodne zakázané, napríklad upiecť koláč z chudého cesta bez droždia. Je dôležité dodržiavať pitný režim každý deň: vypite aspoň 1,5 litra čistej vody. Okrem toho je dovolené piť akékoľvek nápoje (želé, bylinkový čaj, čierny, zelený, kompót), ale bez pridania cukru a mlieka.

    Ak máte neskorú večeru, môže pozostávať z pohára kefíru alebo prírodného jogurtu. Pocit hladu zmizne a denné množstvo kalórií nebude prekročené.

    Sedavá práca nie je rozsudkom smrti pre vašu postavu a váhu. Doma môžete stoličku nahradiť gymnastickou loptou (musíte na nej udržiavať rovnováhu, čo vedie k potrebe neustále namáhať všetky svalové skupiny), pravidelne vykonávať gymnastiku v kancelárii alebo zvýšiť počet prejdených metrov (choďte dole po schodoch z poschodia na poschodie, do práce az práce chodiť pešo), jesť správne. Tieto akcie určite prinesú pozitívny výsledok.

    Užitočné video

    Pozrite si toto video o tom, aké zdravé maškrty si môžete vziať so sebou do práce:

Väčšina z nás, konkrétne 69% ľudí, pracuje v sedavom zamestnaní. Nezáleží na tom, či ide o kanceláriu alebo montážnu linku – každý sa stretáva s nedostatočným chudnutím. Pripravili sme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu v boji s nadváhou.

Cvičenie je najefektívnejším spôsobom chudnutia v kancelárii, čo však robiť, ak máme k dispozícii len stoličku a kancelársky stôl? Poďme si ich vymenovať:

12 základných cvikov pred nástupom do práce

  1. Nabíjačka. Ráno vám pomôže ohýbanie a naťahovanie. Gymnastiku je možné vykonávať v sede na stoličke. Týmto spôsobom budete nabudení a krv bude prúdiť do svalov tela. Nezabúdajte, že zdravé raňajky obsahujú pomalé sacharidy, čo znamená, že by sme mali zrýchliť metabolizmus. Cvičenie v práci je najlepší spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť.
  2. Drepy. Ak to situácia a oblečenie dovoľuje, nezanedbávajte ich vykonanie. Najúčinnejším spôsobom chudnutia pri sedavom zamestnaní je využitie svalov nôh, ktoré vynakladajú najviac energie na udržiavanie telesnej teploty, ako aj na syntézu a resyntézu proteínového tkaniva. To nám uľahčí udržanie denného kalorického deficitu potrebného pre proces spaľovania tukov. Len 20 drepov ráno, obed a večer vám zabezpečí dobrý štart v tejto oblasti.
  3. Cvičenie „vákuum“. Jeho podstata spočíva v maximálnom stiahnutí brucha, s jeho ďalším udržaním vo výslednej polohe. Držte ho zatiahnutý 30 sekúnd a potom sa uvoľnite. Mnoho ľudí zabúda pokračovať v dýchaní. Pre začiatok opakujte 3-krát denne. Toto je veľmi dobré cvičenie na stratu brušného tuku, ktoré možno vykonať bez toho, aby si to všimla celá kancelária.
  4. Chôdza. Prejdite kruhy okolo svojej kancelárie alebo budovy. Ľudia, ktorí počas pracovného dňa prejdú 5 000 krokov, sa oveľa menej stretávajú s problémami s chudnutím. Jednoducho premeňte svoju prácu zo sedenia na státie. Znie to smiešne, ale inak sa to povedať nedá. Neustále telefonujete? Čo vám v tom bráni v stoji? Ak si treba niečo zapísať, sadnite si, tu sú drepy.

Cieľ všetkých cvičení je rovnaký – zvýšiť úroveň vašej aktivity. Neexistujú na to žiadne triky - rob to najlepšie ako vieš, hovoríme tomu pracovné fitness :) Krátke video na tému:

Výživa

Dôležitým prvkom pri chudnutí v kancelárii je správna výživa. Tempo práce a špecifiká činnosti spravidla neumožňujú presne predpovedať jedlá, ako aj ich trvanie a zloženie. Tu je len jedna univerzálna rada – spravujte to. Existuje jedno staré príslovie „oči sa boja, ruky robia“, pretože v skutočnosti väčšina vecí, o ktorých premýšľame a na ktoré sme leniví, je len 1 krok od nás.

Pozrite si 11 zásad, ktoré vám umožnia schudnúť rýchlo a bez zbytočných problémov.

Keď som bol profesionálnym vodičom, často som od svojich podgurážených kolegov počul „výhovorky“, že nemáme čas občerstviť sa normálnym jedlom, vždy som sa pýtal: „A čo ty? normálne jedlo?". Väčšina chudnúcich ľudí sa sendvičov bojí, ale prečo? Nahradiť bochník 7-zrnným chlebom a nahradiť klobásu syrom alebo nízkotučným tvarohom - je to naozaj ťažké? Tiež som počul, že v ruchu call centra je ťažké zjesť polievku, keďže ju nie je kam naliať. Niekomu to môže pripadať smiešne, ale každý druhý si zo zásady do práce nenosí polievku. Navrhnúť riešenie? Len za 140 rubľov. Dobrá, kvalitná nádoba na polievku... S dobrými „sponami“, s ventilom na pyré polievku, čiže sa dá aj piť.

Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s tým, čo sme pripravili!


Najpohodlnejšia možnosť pre nádoby na potraviny

Tejto problematike som venoval toľko textu, pretože skôr ako poviem banálnu frázu – jedzte zdravé jedlo, musíme vyriešiť pôvodný dôvod, prečo väčšina z nás nie – aby bolo stravovanie na pracovisku pohodlné. Kúpte si veľké, kvalitné nádoby, súpravu príborov, zaobstarajte si uterák a prideľte na tieto veci kútik v zásuvke. Stačí to urobiť raz a už vás nebudú trápiť hlúpe myšlienky o tom, čo by som mal jesť v práci na obed. Teraz prejdite k druhému bodu, ktorý bude mnohonásobne kratší – jedzte to, čo je zahrnuté vo vašej strave. Nedávno sme si zvykli vyrábať vysvetľujúce nápisy, ktoré si môžete uložiť do telefónu alebo jednoducho vytlačiť, takže pokojne prejdite do sekcie « diéty « , vyberte si ten, ktorý sa vám páči, a použite naše týždenné menu ako sprievodcu. Chudnite v kancelárii s radosťou!

Menu na pracovný týždeň

pondelok

Raňajky

  • pohánka s hubami a kuracími prsiami - 250 gr.

Ranné občerstvenie

  • jablko - 1 ks.

Večera

  • zeleninová polievka s rezancami - 500 g;
  • vyprážané cestoviny - 250 gr.

Olovrant

  • banán - 1 ks.

Večera

  • šalát z kapusty, uhoriek a paradajok - 250 g;
  • ražný chlieb - pol kusu;
  • včelí med - 25 g.

Celkom: 1392 kcal.


pondelok

utorok

Raňajky

  • varené cestoviny - 250 gramov;
  • klobásy - 100 gr.

Ranné občerstvenie

  • hrozno - 100 gr.

Večera

  • hrachová polievka s kuracím mäsom - 600 g;
  • zelený listový šalát - 150 gr.

Olovrant

  • oranžová - 1 ks.

Večera

  • cestoviny s hubami - 200 gr.

Celkom: 1397 kcal.


utorok