Koľko kalórií jesť na obed. Obsah kalórií v potravinách a správna výživa. Odporúčané čítanie

Raňajky sú považované za dôležitú súčasť celého dňa. Znamená to však, že ráno by ste mali jesť tie najvýživnejšie jedlá? Koľko kalórií by ste presne mali prijať, aby ste schudli a aké by mali byť vaše raňajky? Odpoveď závisí od viacerých faktorov.

Pred určením počtu kalórií na raňajky na chudnutie si musíte zistiť, koľko ich budete potrebovať na celý deň. Potreby každého človeka sú iné. Celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete za deň, je založený na vašej pokojovej rýchlosti metabolizmu a úrovni aktivity. Ak sa človek snaží schudnúť, zníži počet kalórií, ktoré skonzumuje, aby dosiahol negatívnu energetickú bilanciu potrebnú na chudnutie.

Na výpočet odporúčanej sadzby môžete použiť online kalkulačku alebo vykonať jednoduché výpočty sami. Zistenie odporúčaných ukazovateľov je užitočné aj pre tých, ktorí sa nedajú počítať kalórie na chudnutie. To vám dá predstavu o tom, koľko by ste mali zjesť na porciu vrátane raňajok.

Keď je známy váš denný kalorický príjem, toto číslo by sa malo vydeliť všetkými jedlami vrátane občerstvenia. Spôsoby separácie závisia od životného štýlu, aktivity, návykov a stravovacích návykov každého človeka.

Koľko kalórií potrebujete na raňajky na chudnutie?

Mnoho žien, ktoré chcú schudnúť, spotrebuje okolo 1200-1400 kalórií denne. Mužské hodnoty sa zvyčajne pohybujú od 1600 do 1800. Mnoho ľudí jednoducho rozdelí svoje kalórie na tri rovnaké časti a jedia ich na raňajky, obed a večeru.

Ak dodržiavate populárne diéty na chudnutie, všimnete si, že kalórie sú rozdelené do troch hlavných jedál a jedného alebo dvoch doplnkových občerstvenia. To znamená, že žena môže zjesť 300 až 400 kalórií pri každom jedle a potom pridať jedno alebo dve 100-kalorické občerstvenie. Občerstvenie môžete mať neskoro ráno alebo počas dňa. Muž by mal na raňajky, obed a večeru zjesť 400 – 500 kalórií a počas dňa si pridať jedlo o 1 500 kalórií navyše.

Vôbec však nie je potrebné dodržiavať konkrétny plán, rozdeľovať kalórie medzi jedlá. Mali by ste posúdiť, v ktorú dennú dobu sú vaše kalorické potreby najväčšie, a podľa toho ich prideliť.

Napríklad, ak je osoba, ktorá drží diétu, ráno najviac hladná, mala by pravdepodobne na raňajky zjesť svoje najvýživnejšie jedlá. Jesť jedlo pozostávajúce z plniacich potravín, ako sú vajcia a sacharidy, ako sú ovsené vločky, bohaté na vlákninu, vám pomôže zbaviť sa vysokokalorických potravín.

Príklad počítania kalórií na raňajky

Aby ste pochopili, ako najlepšie rozdeliť kalórie a prispôsobiť si stravu tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu, uvádzame typické scenáre. V prvom príklade by žena, ktorá zje 1200 kalórií každý deň, mala zjesť na raňajky väčšiu porciu, pretože ráno cvičí.

Vzorový plán rozdelenia kalórií vyzerá takto:

Jedlo pred tréningom: 100 kalórií
Raňajky po tréningu: 400 kalórií
Obed: 300 kalórií
Večera 300 kalórií
Občerstvenie: 100 kalórií

Užiť si malú porciu pred tréningom poskytuje energiu do práce. Potom po hodine potrebujete raňajky, aby ste doplnili stratenú silu tela. Pre túto ženu má zmysel konzumovať viac kalórií na raňajky, keďže je najaktívnejšie ráno.

Ak by však súčasťou jej života boli veľké rodinné večere, možno by chcela ráno jesť nízkokalorické jedlá. Ak si dá ľahké raňajky, na obed zostane rezerva a bilancia zostane stále negatívna, čo jej umožní schudnúť. Kalórie možno rozdeliť takto:

Raňajky: 200
Dodatočné jedlo (občerstvenie): 100
Obed: 300
Občerstvenie: 100
Večera: 500

Sú raňajkové kalórie považované za dôležitejšie?

Raňajky sú dôležitým jedlom, pretože pomáhajú udržiavať striedmosť vo vašich stravovacích návykoch počas celého dňa. To však nie je vhodné pre každého. Kalórie na raňajky sa počítajú rovnako ako na obed, večeru a olovrant. Ak budete jesť veľa jedla, bez ohľadu na to, kedy, nebudete sa môcť zbaviť nadbytočných kilogramov.

Mali by ste stráviť päť minút a vypočítať si dennú energetickú bilanciu. Potom zhodnoťte svoj životný štýl a stravovacie návyky a vytvorte plán pre každé jedlo. To vám umožní konzumovať potrebné množstvo živín, udržiavať zdravý životný štýl a rozvíjať správne stravovacie návyky.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dodáva nám energiu na celý deň, tlmí pocit hladu počas celého dňa a pomáha nám schudnúť. Aké by však mali byť raňajky a z čoho by mali pozostávať? Koľko kalórií by ste mali zjesť na raňajky, aby ste nielen zahnali hlad, ale aj schudli?

Zdravé a výživné raňajky by mali tvoriť asi 25 % z celkového množstva jedla, ktoré počas dňa zjeme. Ak ho premeníte na energiu, bude to asi 500 kalórií. Na raňajky - tak akurát.

Číslo 500 kalórií môže niekoho vydesiť, ale tento údaj potvrdil vedecký výskum už v roku 2008. Výsledkom experimentu vedcov z University of Virginia bolo dokázané, že výdatné raňajky vedú k chudnutiu. Podarilo sa im to dosiahnuť realizáciou 8-mesačnej štúdie, ktorej sa zúčastnili 2 skupiny ľudí, ktorí chceli schudnúť. Prvá skupina, ktorá na raňajky zjedla okolo 300 kalórií, stratila v priemere 4,5 % svojej hmotnosti, zatiaľ čo druhá skupina, ktorá ráno zjedla niečo vyše 600 kalórií, stratila v priemere 21 % svojej hmotnosti.

Okrem celkového počtu kalórií je veľmi dôležité zvážiť aj kvalitnú zložku potravín, ktoré konzumujete. Za optimálne raňajky sa považuje nasledujúci pomer živín:

Komplexné sacharidy - 1-2 porcie

Zelenina alebo ovocie - 1 porcia

Proteín - 1 porcia

Tuk - 1 porcia

Nie každý si môže dovoliť takéto množstvo jedla, najmä ak nie ste zvyknutí raňajkovať. Aby ste si na výdatné raňajky postupne zvykli, jednoducho si ich rozdeľte na niekoľko častí, pričom jednu časť zjedzte doma a druhú napríklad v práci ako olovrant. Jediné, na čo si treba dávať pozor je, aby vám raňajky v niekoľkých fázach neprešli do obeda, ale skončili 2-3 hodiny pred druhým plnohodnotným jedlom.

Raňajkujte a schudnite!

Prečítajte si tiež:

Ako schudnúť: 6 ranných návykov štíhlych ľudí

Raňajky pre štíhlych ľudí: nápady z celého sveta

Obsah [Zobraziť]

Dôležitosť príjmu kalórií

Telo potrebuje energiu, aby fungovalo. Jeho zdrojom je jedlo – rozkladom jeho základných živín vzniká energia, ktorú meriame v kalóriách. Príjem kalórií je pre náš život veľmi dôležitý.. Ak skonzumujeme menej kalórií, ako potrebujeme, nebudeme mať dostatok energie na plnohodnotný pohyb, prácu, štúdium, naše telo si bude musieť nájsť nejaké spôsoby, ako získať ďalšiu energiu (napríklad odbúravaním tukov) alebo jednoducho spomaliť látky látkovej premeny, ktoré nebudú mať najlepší vplyv na našu pohodu. Ak je obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujeme, vyšší ako náš energetický výdaj, nevyhnutne to povedie k nadváhe. Ak máte obavy o svoju postavu, je potrebné kontrolovať príjem kalórií.

Zdrojom kalórií v potravinách sú jej živiny – tuky, bielkoviny a sacharidy. Najviac kalórií je v tukoch, 2x menej v bielkovinách a sacharidoch. Všetky tieto živiny sú pre naše telo veľmi dôležité a všetky ich musí prijímať v určitom množstve.

Hlavným palivom nášho tela sú sacharidy, ľahko sa spracovávajú a nasýtia nás energiou. Bielkoviny sa trávia veľmi dlho a tuky ešte dlhšie a ťažšie. Čím viac tuku v produkte, tým vyšší je obsah kalórií v tomto produkte a tým viac tuku nebude telo schopné rozložiť, čo znamená, že bude jednoducho odoslaný „do skladu“ - do tukového tkaniva. Potraviny obsahujúce veľa sacharidov môžu viesť aj k obezite – ak je sacharidov priveľa, tak telo nespotrebuje tie, ktoré premieňa aj na tuk.

Obsah kalórií v potravinách závisí od obsahu týchto živín a ich pomeru. Ak ste si správne vypočítali kalorický obsah jedálnička a zostavili jedálniček, tak pri chudnutí určite nebudete hladovať, no ak ste pri zostavovaní jedálnička nebrali do úvahy obsah rôznych živín v potravinách, možno zistíte, že váš denný príjem kalórií je už zjedený, no stále chcete jesť. Napríklad obsah kalórií vašich raňajok by mal byť 400 kcal. Môžete zjesť tanier ovsených vločiek so sušenými slivkami a pohárom kefíru, môžete zjesť omeletu zo 4 vajec, toast, plátok syra, čaj a jablko, alebo môžete zjesť 1 vyprážaný koláč so zemiakmi alebo polovicu čokoládovej tyčinky. . Čoho budete jesť viac? Pri rovnakom obsahu kalórií vás jedlo môže zasýtiť rôznymi spôsobmi, byť škodlivé alebo prospešné pre telo a pre vašu postavu.

Možno ste už počuli pojem „kalorický koridor“. Toto je názov rozdielu medzi maximálnou a minimálnou úrovňou kalórií, ktoré môžete denne skonzumovať, aby ste si udržali váhu alebo schudli.

Prekročenie hornej hranice kalórií ohrozuje vašu postavu. Prekročenie spodnej hranice je zdraviu nebezpečné. Ak chudnete, tak čím rýchlejšie chudnete, tým je pravdepodobnejšie, že sa stratené kilogramy vrátia, za najbezpečnejšie sa považuje chudnutie o 2-3 kg za mesiac.

Aby ste poznali svoje limity kalorického príjmu, vypočítajte si svoj denný kalorický príjem. Vypočítava sa podľa vzorca:

pre mužov: 660+(13,7 x telesná hmotnosť v kg)+(5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch);
pre ženy: 655+ (9,6 x telesná hmotnosť v kg)+ (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch).

Výslednú hodnotu potom vynásobte koeficientom fyzickej aktivity:

nízka aktivita, sedavé zamestnanie: 1,2;
priemerná aktivita (ľahká fyzická aktivita 1-3x týždenne): 1,375;
vysoká aktivita (intenzívna fyzická aktivita 3-5 krát týždenne): 1,55;
veľmi vysoká aktivita (intenzívna fyzická aktivita 6-7 krát týždenne): 1,725;
extrémna fyzická aktivita (intenzívna fyzická aktivita 2x denne, ťažká fyzická práca, súťaže a pod.): 1.9.

Výsledná hodnota je váš kalorický príjem za deň. Ak ho budete konzumovať, nepriberiete ani neschudnete. Pre zdravé chudnutie znížte toto množstvo o 20 %. Táto medzera medzi prvou a druhou hodnotou bude váš koridor kalórií. Na jeho základe si môžete zostaviť jedálny lístok s príjmom kalórií s využitím údajov o zložení a energetickej hodnote produktov na obaloch potravín alebo na internete. Ak sa budete držať v kalorických hraniciach, nebudete mať s postavou žiadne problémy.

Počítanie kalórií si výrazne zjednodušíte, ak si každý deň vytvoríte jedálny lístok s obsahom kalórií v potravinách – takto si naplánujete skonzumovať určitý počet kalórií za deň a bude pre vás jednoduchšie kalórie neprekročiť. limit.

Upozorňujeme, že kalorický obsah raňajok (vrátane druhých raňajok) by mal byť približne 40 % denného príjmu kalórií. Nebojte sa pribrať – to, čo ste skonzumovali na raňajky, sa spotrebuje počas dňa, no vysoký obsah kalórií v raňajkách vám dodá energiu na celý deň. Obsah kalórií v obede by mal byť o niečo nižší, asi 30%. Rovnako ako raňajky by mali byť uspokojujúce, ale ak by hlavným zdrojom raňajkových kalórií mali byť sacharidy, tak potom Väčšina kalórií na obed by mala pochádzať z bielkovín.. Medzi obedom a večerou si určite dajte maškrtu – pomôže vám to vyhnúť sa prejedaniu pri večeri a znížite tak záťaž na tráviaci systém pred spaním. Večera by však mala byť čo najľahšia.

Raňajky: vezmite 50 g ovsených vločiek, zalejte vriacou vodou, pridajte 25 g vlašských orechov, lyžicu medu a 40 g sušených sliviek, premiešajte a vložte do mikrovlnky na 3-4 minúty. Na dokončenie raňajok vypite pohár zeleného čaju bez cukru.

Obsah kalórií na raňajky: 435 kcal.

2 hodiny pred obedom si môžete dať občerstvenie s čajom a ovsenými sušienkami (2 ks)

Obsah kalórií v občerstvení: 120 kcal.

Obed: Na obed si určite dajte polievku. Konzumácia tekutého jedla zníži celkový obsah kalórií v obede – polievky sú predsa sýte a zároveň obsahujú málo kalórií. Zjedzte napríklad tanier kapustovej polievky s mäsom, šálku (200 g) bigusu, 50 g vareného hovädzieho mäsa a krajec ražného chleba.

Kalórie na obed: 440 kcal.

Na popoludňajšie občerstvenie si dajte jablko.

Obsah kalórií v popoludňajšom občerstvení: 80 kcal.

Večera: Na večeru je dobré zjesť ľahko stráviteľné bielkoviny – vajíčko alebo mlieko. Pripravte si napríklad tvarohovo-mrkvový kastról (100 g nízkotučného tvarohu, 1 strúhaná mrkva, 1 vajce).

Obsah kalórií večere: 170 kcal.

Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru (95 kcal).

Celkový príjem kalórií počas dňa bol 1345 kcal. Ako vidíte, ukázalo sa, že vopred zostavený kalorický jedálny lístok nebol vôbec „hladný“ a zároveň vám umožnil zjesť menej kalórií, ako keby ste si svoj denný jedálniček neplánovali. Vytvorenie takéhoto menu s obsahom kalórií je veľmi výhodné pomocou špeciálnych aplikácií pre smartfóny - počítadlá kalórií. Automaticky spočítajú všetky kalórie, keď zadáte názvy jedál alebo jedál a ich množstvá, ukážu vám celkový príjem kalórií za celý deň, nutričné zloženie stravy a vedú štatistiky o zmenách hmotnosti.

Príjem kalórií 44 4.3

Príjem kalórií je ukazovateľom množstva dennej spotreby potravy potrebnej na zabezpečenie fungovania tela, vykonávanie všetkých potrebných biochemických a fyziologických procesov, udržiavanie telesnej teploty, funkcie rôznych systémov a orgánov, ako aj vykonávanie rôznych ľudských činností.

Kalorický príjem potrebný na udržanie všetkých vyššie uvedených procesov v tele priamo závisí od telesnej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia človeka. Napríklad u žien je jeho ukazovateľ o 15% nižší ako u mužov, avšak počas tehotenstva by sa mal kalorický príjem žien zvýšiť o 15-25% bežnej normy.

Fyziologická potreba energie pre dospelých sa pohybuje od 2000 kcal do 4100 kcal na deň u mužov a od 1700 kcal do 3000 kcal na deň u žien. Pre deti do jedného roka je fyziologická potreba energie 100-115 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za deň a pre deti vo veku od 1 roka do 18 rokov - z 1100 kcal na 2800 kcal za deň, s nárastom v príjme kalórií v období dospievania.

Taktiež kalorický príjem človeka môže ovplyvniť zmena bydliska, ktorá je sprevádzaná zmenou klímy napríklad zo subtropickej na mierne chladnú, čo prirodzene zvýši energetický výdaj organizmu na prispôsobenie sa tak chladnému podnebiu. a množstvo spotrebovaných kalórií sa bude musieť zvýšiť asi o 15 %.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože dodávajú telu energiu na celý deň. Kalorický obsah raňajok pre dospelých sa pri správnej výžive pohybuje od 300 do 600 kcal, nič viac a nič menej.

Príklady jedál s raňajkovými kalóriami nepresahujúcimi 500 kcal, veľmi chutné jedlá, sú:

Dve celozrnné vafle s javorovým sirupom a čučoriedkami;
Jedna porcia omelety zo špenátu a slaniny s dvoma kúskami opečených celozrnných toastov;
Jedna porcia granoly a tekvicového parfaitu;
Bagel, tartaletky alebo bagel z celozrnnej múky s domácim taveným syrom, bylinkami a paradajkami;
Dve palacinky z banánového arašidového masla;
Jedna porcia domáceho jogurtu s kúskami bobúľ alebo ovocia;
Šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, posypaný olivovým olejom a citrónovou šťavou;
Čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy.

Jednou porciou rozumieme objem pripravenej misky 200-250 g, len potom kalorický obsah raňajok neprekročí stanovenú normu. Takéto raňajky nielen dobre zaženú hlad, ale dodajú telu aj vlákninu, vitamíny a makroelementy a sú vhodné aj pre tých, ktorí si strážia hmotnosť a umožňujú im udržiavať nízky príjem kalórií.

Obed je po raňajkách druhým najdôležitejším jedlom pre telo. Je veľmi dôležité, aby bol sýty a nebol hladný, inak existuje šanca, že sa počas večere zlomí a prejedá. Kalorický obsah obeda by mal byť 35 – 40 % denného príjmu kalórií a mal by sa pohybovať od 500 do 800 kcal.

Zdravé potraviny pre menu s obsahom kalórií nepresahujúcim 800 kcal na porciu sú mäso, ryby, zelenina, ovocie, fermentované mliečne výrobky, rôzne polievky a bujóny, huby a strukoviny. Počas obeda si môžete dať aj malý dezert pripravený sami – len tak budete mať istotu, že sa bude skladať zo zdravých a čerstvých surovín, a nie z nasýtených transmastných kyselín a ľahkých sacharidov, ktorých konzumácia vedie k hromadeniu tuk a nadváha v tele. Správne pripravený dezert nebude mať negatívny vplyv na obsah kalórií v obede, hlavnou vecou nie je preháňať to s porciami. Recepty na chutné a zdravé dezerty sú:

Recept 1 – kefírové palacinky s jablkami. Na prípravu jednej porcie palaciniek, ktorá vám umožní udržať nízku úroveň kalorického príjmu, musíte mixérom vyšľahať jedno vajce, 50 g cukru a 150 g 0% kefíru. Potom do výslednej zmesi pridajte pol šálky celozrnnej múky a štvrtinu lyžičky. sóda a znova šľahajte mixérom. Jedno veľké jablko ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a kôstok, nakrájame na malé plátky a vložíme do hotového cesta. Palacinky je vhodné piecť na keramickej panvici bez oleja. Hotové palacinky môžeme posypať škoricou a malým množstvom práškového cukru alebo posypať niekoľkými lyžicami akéhokoľvek sirupu alebo džemu;
Recept 2 – zázvorová charlotta. Na prípravu charlotte, ktorá umožňuje udržiavať nízky kalorický príjem a je určená na 4 porcie, je potrebné vyšľahať bielka zo 4 vajec so 150 g cukru a s ďalšími 150 g cukru vyšľahať žĺtky. zo 4 vajec a potom ich spojte. Potom sa do výslednej zmesi postupne pridá 1 šálka celozrnnej múky, pol lyžičky. sóda bikarbóna, pohár teplej vody a štipka soli. Čerstvý koreň zázvoru (100 - 150 g, je možné aj viac, ale potom bude charlotte celkom „chutný“) nastrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte do cesta a dôkladne premiešajte. Šarlotu treba piecť vo forme, vymastenej maslom a vysypanej krupicou, pol hodiny alebo 40 minút pri teplote 180 °C;
Recept 3 – panna cotta s ovocím. Na prípravu lahodnej bobuľovej panna cotty, ktorá vám umožní udržiavať nízku úroveň kalorického príjmu, musíte zmiešať jedno balenie želatíny so 150 ml studenej vody a priviesť ju do plnej pripravenosti (kým nenapučí). Potom zmiešame 200 ml 15% domácej smotany so 100 g cukru a 100 ml studenej vody, zapálime a za stáleho miešania a bez uvedenia do varu varíme 15 minút. Potom musíte do pripravenej horúcej zmesi pridať hotovú želatínu, dôkladne premiešať, naliať do foriem a cez noc vychladnúť v chladničke. Mixérom rozšľahajte 200 g čerstvého bobuľového ovocia (jahody, maliny a čučoriedky) a zmiešajte s 30 g práškového cukru, potom hotovú bobuľovú omáčku nalejte na hotovú panna cottu.

Kalorický obsah obeda s takýmito dezertmi sa príliš nezvýši a konzumácia takýchto chutných jedál má priaznivý vplyv na zdravie a náladu človeka.

Večera je rovnako dôležitým jedlom dňa ako obed a raňajky, nemali by ste ju vynechávať ani zo strachu z priberania, pretože ovplyvňuje celkový kalorický príjem stravy človeka. Je dôležité si uvedomiť, že večera by mala skončiť 3-4 hodiny pred spaním, pozostávať z ľahkého jedla a obsah kalórií v potravinách prijatých počas jej príjmu by nemal presiahnuť štvrtinu celkových kalórií spotrebovaných za deň. V priemere sa pohybuje od 250 do 500 kcal na jedlo. Ideálne produkty pre menu s obsahom kalórií nepresahujúcim vyššie uvedenú normu sú dusená alebo pečená zelenina, šaláty, varené mäso a ryby, nízkotučný kefír a zelený čaj s medom.

Berúc do úvahy všetky vyššie uvedené rady týkajúce sa príjmu kalórií, raňajok, obedov a večerí, je dôležité nezabúdať na snacky, ideálne potraviny, ku ktorým sú orechy, ovocie a mliečne výrobky, ako aj vypiť aspoň 1,5 litra čistého alebo minerálneho vody za deň.

Pomerne aktuálnou témou súčasnosti je, koľko kalórií by mal človek denne prijať. V skutočnosti každý chápe, že tento pojem je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je váha, výška, vek a stupeň aktivity. Táto norma sa dá vypočítať pre každú osobu.

Na presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvý z nich je určený pre ženy:

hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
výška v centimetroch vynásobená 6,25;
vek vynásobený 5;
Ďalej by ste mali pridať druhé k prvému číslu, potom odpočítať tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm budú výpočty vyzerať takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Toto je minimálne množstvo kalórií, ktoré by žena mala prijať za deň. To znamená, že táto energia sa vynakladá na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná norma by nemala byť nižšia ako táto hodnota pre zdravé fungovanie tela.

U mužov sú výpočty s tou výnimkou, že nakoniec netreba odčítať 161, ale pripočítať 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 110 kg a výškou 180 cm budú výpočty vyzerať takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Podľa toho si každý z nás môže doma spočítať, koľko energie minie na obsluhu svojho tela, aj keď je človek v pokoji. Tieto výpočty odpovedajú na otázku, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Dennou normou je metabolizmus, ktorý sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca a úroveň fyzickej aktivity a každý má svoj vlastný.

Teraz musíte určiť, koľko energie človek minie na metabolizmus a fyzickú aktivitu. To vám pomôže približne vypočítať, koľko kalórií by mal človek prijať za deň, aby si udržal svoju váhu na rovnakej úrovni.

Takže predchádzajúce výpočty by sa mali vynásobiť koeficientom:

1.2 – pre sedavý spôsob života;
1 375 – pre tých, ktorých aktivity nie sú aktívne, ale športujú až 3-krát týždenne;
1,55 – pri priemernej aktivite, napríklad športovanie 5-krát týždenne a kancelárska práca;
1,725 – pre športovcov a tých, ktorých práca zahŕňa fyzickú aktivitu;
1.9 – s ťažkou fyzickou každodennou prácou.

Bazálny metabolizmus by sa teda mal vynásobiť koeficientom, ktorý najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Výsledné množstvo kilokalórií je potrebné na udržanie hmotnosti.

Existuje niekoľko ďalších metód, ako vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby si udržal váhu. Napríklad v priemere každý človek minie približne 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti každú hodinu. Na výpočet denného minima by sa teda mala hmotnosť vynásobiť 24.

Napríklad žena s hmotnosťou 70 kg by mala prijať asi 1680 kcal. Ale stupeň fyzickej aktivity sa tu neberie do úvahy, takže prvý spôsob je presnejší a objektívnejší.

Existuje však najistejší spôsob, ako určiť, koľko kalórií by mal človek denne prijať individuálne. Dá sa to dosiahnuť pozorovaním, to znamená, že by ste si mali viesť denník potravín niekoľko dní.

Napríklad počas 10 dní musíte zaznamenávať všetky skonzumované potraviny, ich obsah kalórií a objem. To za predpokladu, že hmotnosť zostane rovnaká. Po naplánovanom čase musíte v priemere vypočítať, koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň. Výpočet podľa tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu každého človeka je iná.

Keďže problém nadváhy je dnes akútny, mali by ste venovať pozornosť tejto otázke. Naozaj, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol? Ak s istotou poznáte svoj základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré aktuálne prichádza s jedlom a pomáha udržiavať hmotnosť.

Odborníci na výživu neodporúčajú výrazne znížiť obsah kalórií v dennej strave, maximálne o 10%. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete si spôsobiť vážne poškodenie zdravia a váš zdravotný stav sa zhorší. To znamená, že telo prejde do režimu úspory energie, metabolizmus sa spomalí a v konečnom dôsledku to môže viesť k priberaniu.

K otázke chudnutia treba pristupovať múdro. To je jednoduchšie pre tých, ktorí si vedú potravinový denník, aby určili, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Tu jasne vidíte, čo sa dá zo stravy jednoducho vylúčiť alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.

Najprv musíme pochopiť, že energia pochádza z troch hlavných prvkov – bielkovín, tukov a sacharidov. Absolútne nemôžete odmietnuť žiadnu z nich, pretože každý prvok zohráva svoju dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela a zdravé chudnutie je bez nich nemožné.

Napríklad tuky poskytujú nielen energiu, ale sú nevyhnutné aj na transport živín do buniek v tele. Proteín je stavebný materiál, bez neho nie je možné vytvárať svalové tkanivo, a teda chudnúť. Sacharidy sa spracovávajú na energiu, ktorá je potrebná pre normálnu ľudskú výkonnosť.

Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v nasledujúcom percentuálnom pomere 20/50/30. Tu je ale dôležité presne vedieť, aké živiny dennodenne potrebujeme, pretože niektoré potraviny budeme musieť úplne vylúčiť, aby sme schudli.

Najdôležitejšie nie je len to, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby schudol, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Hovoríme o „zlých“ a „dobrých“ kalóriách. Toto je, samozrejme, obrazná definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré produkty obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezerve.

Napríklad sacharidy môžu byť jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú, vrátane ovocia. Nezasýtia, ale sú nevyhnutné pre funkciu mozgu, a to v primeranom množstve. To znamená, že ľudia zaoberajúci sa intelektuálnou činnosťou by mali konzumovať jednoduché sacharidy v ich prirodzenej forme - med, ovocie. Komplexné sacharidy sú zelenina a obilniny, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča jesť ich denne.

To isté platí pre tuky, z ktorých sú najprospešnejšie rastlinné tuky, zatiaľ čo živočíšne tuky neposkytujú telu žiadny úžitok. Strava preto musí obsahovať rastlinné oleje, nachádzajú sa v orechoch, semenách a avokáde.

Teraz je kľúčovým bodom, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol, a odkiaľ by mali pochádzať. Koniec koncov, môžete napríklad zjesť 1500 kcal so zeleninou, ovocím a cereáliami a stále sa cítiť skvele a schudnúť, alebo jesť menej kalorické rýchle občerstvenie, pečivo a iné nezdravé jedlá a stále priberať a zvyšovať telesný tuk.

Morálka spočíva v tom, že je dôležité nielen správne vypočítať kalorický obsah stravy, ale tiež z nej odstrániť nepotrebné potraviny, ktoré neprinášajú žiadny úžitok. To sa dá urobiť iba vtedy, ak jasne vidíte všetko, čo sa nedávno zjedlo. Mnoho ľudí sa sťažuje, že jedia veľmi málo a napriek tomu nechudnú. Odmietanie jedla nie je východiskom zo situácie, musíte jesť dosť, aby ste nepociťovali neustály pocit hladu, ale ani sa neprejedať.

Ak teda čo najpresnejšie určíte, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, potom si ľahko vytvoríte program zdravého stravovania. Nie je ťažké nájsť kalorický obsah každého produktu, alebo túto informáciu nájdete na obale. Netreba držať diéty a obmedzovať sa vo výžive, stačí prejsť na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.

Teraz môžeme vyvodiť záver, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Denná potreba každého je individuálna, stačí si ju určiť sám a potom si upraviť jedálniček. A nie je potrebné konzultovať s odborníkom, pokiaľ, samozrejme, príčina nadváhy nesúvisí s nesprávnou výživou. Nemali by ste však prudko a výrazne znižovať svoj kalorický príjem, proces chudnutia je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 – 2 kg za týždeň.

V boji s kilami navyše je veľmi dôležité správne organizovať stravu. Dôležitú úlohu zohrávajú správne pripravené raňajky, bez ktorých nebude žiadna diéta účinná. Od toho závisí, či budete po celý deň sýti alebo hladní, aktívni alebo letargickí, veselí alebo smutní. Nepodceňujte toto jedlo – a to nielen v rámci chudnutia, ale aj inokedy.

Prečo je to také dôležité?

V súčasnosti už odborníci na výživu neodporúčajú držať diéty, pretože na chudnutie stačí organizovať správnu výživu. A predpokladá povinnú prítomnosť plnohodnotných raňajok. A nemusíte si myslieť, že ho budete musieť jesť s vodou bez soli, cukru alebo masla. Toto jedlo môže byť chutné a zdravé zároveň, ak sa o to pokúsite. Hlavná vec je prinútiť sa uvariť, keď ste práve museli vstať z teplej postele a potrebovali ste súrne bežať do práce.

Jeho hlavné funkcie:

„zapína“ (prebúdza) telo;
aktivuje trávenie;
dáva dobrú náladu;
robí nezdravé občerstvenie voliteľným;
dodáva energiu;
poskytuje ochranu pred vírusmi a škodlivými mikróbmi;
vyživuje mozog;
zvýšiť schopnosť pracovať, inteligenciu;
posilňuje svaly;
zlepšuje metabolizmus;
dobre zasýti, reguluje chuť do jedla a umožní vám znížiť množstvo obeda a večere.

Súhlasíte: existujú hodné argumenty v prospech toho, aby ste si ráno dali plné raňajky, ktoré pôsobia na telo ako energia, ale bez poškodenia zdravia.

Aby ste úplne rozptýlili svoje pochybnosti, použite jednoduchú matematiku. Klasická schéma správnej výživy v rámci chudnutia: 3 hlavné jedlá + 2 snacky medzi nimi. Musíte sa navečerať 3 hodiny pred spaním. Teoreticky vylucujeme ranajky: vecera - okolo 19.00, spalo sa cca 8 hodin, potom obed niekde okolo 11.00. Vypočítajte, ako dlho sa jedlo nedostalo do žalúdka - približne 16 hodín. Telo to vníma ako nútenú hladovku a prejde do šetriaceho režimu. Metabolizmus sa automaticky spomalí, chuť do jedla počas obeda a večere sa prebúdza brutálne – a všetko, čo zjete, sa nepremení na energiu, ale na tukové zásoby po celom tele.

Početné štúdie dokazujú, že bez raňajok väčšina ľudí začne priberať kilá navyše. Tento proces je však veľmi individuálny a existujú aj výnimky. Sú ľudia, ktorí ráno nejedia a vyzerajú veselo a fit. Je ich málo a nie je pravda, že ste jedným z nich. Preto sa stále snažte stravovať správne a výživne.

Aký by mal byť?

Keď si uvedomíte, aké dôležité sú správne raňajky pri chudnutí, musíte prísť na to, aké by mali byť, aby telu prospeli. Koniec koncov, každý chápe, že sladká buchta s hrubou vrstvou čokoládového masla, umytá silnou kávou s hustou smotanou a 3-4 polievkovými lyžicami cukru, pravdepodobne neprispeje k chudnutiu.

Podľa odborníkov na výživu by ideálne raňajky pre tých, ktorí snívajú o štíhlej postave, mali spĺňať nasledujúce kritériá:

Vyvážený

Z pohľadu BJU: 1/3 - bielkoviny, 2/3 - sacharidy, 1/5 - tuky.

Kaloricky citlivé

Diétne raňajky by mali tvoriť 20 – 25 % denných kalórií. Normálne je to 2 000 kcal, na chudnutie - 1 200 - 1 500 kcal. Vypočítame - správnou výživou a normálnou životosprávou získame 400 kcal a 250 - 300 kcal - ak naozaj chcete schudnúť.

Výživný

Nasýtiť telo pred obedom a zabrániť poruchám a prejedaniu počas dňa. Preto je také dôležité zahrnúť sacharidy a mali by byť pomalé, nie rýchle.

Nízkotučný

To znamená, že ak sú prítomné mliečne výrobky, potom s nízkym obsahom tuku, maslo - len vo veľmi obmedzenom množstve.

Jednoduché

Podporuje dobré trávenie a nezhoršuje a nespôsobuje plynatosť a nadúvanie.

Je nevyhnutné zahrnúť ovocie, ktoré sa považuje za prírodné energetické nápoje a dodáva energiu na celý deň.

Niekoľko ďalších užitočných rád, ako si zorganizovať zdravé raňajky so správnou výživou tak, aby prispeli k chudnutiu.

Ideálny čas je ráno od 07.00 do 09.00, pol hodiny po zobudení.
Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
Raňajkovať by ste mali vždy v rovnakom čase.
Ak ráno nemáte chuť do jedla, nájdite spôsoby, ako ju prebudiť: kúpte si svetlé jedlá, jedzte tie najchutnejšie jedlá, strávte tento čas so svojimi blízkymi.
Ak nemáte čas na prípravu lahodných a zložitých jedál, urobte to večer predtým, aby ste si ich mohli ráno jednoducho prihriať.
Vyprážanie alebo grilovanie nie je najlepší spôsob varenia. Všetky ostatné sú celkom vhodné.
Nie je potrebné prehĺtať kašu a páliť si ústa. To je škodlivé pre žalúdočnú sliznicu. Teplota jedla by mala byť pohodlná.
Nemôžete sa ponáhľať a sedieť na gadgetoch - proces jedenia by vám mal dať pocit potešenia a úplnej spokojnosti.
Neprejedajte sa – od stola treba odísť s miernym pocitom hladu.
Pred jedlom bude užitočné robiť ranné cvičenia.

Zoznamy produktov

No, teraz priamo zoznamy produktov, čo je najlepšie jesť na raňajky a čo je prísne zakázané pri chudnutí.

Môcť:

varené kuracie prsia (obzvlášť užitočné pre športovcov, pretože obsahujú veľa živočíšnych bielkovín na tvorbu krásnej svalovej hmoty);
med je prírodný energetický nápoj;
mliečne koktaily;
(ale len opitý po raňajkách, nie pred);
olivový olej;
orechy;
zdravé kaše (predovšetkým pohánka a ovsené vločky) – tie isté pomalé sacharidy, ktoré podporujú chudnutie;
čerstvé ovocie s minimálnym obsahom cukru;
syr, nízkotučný kefír - ideálna kombinácia bielkovín a vápnika;
Čerstvé šťavy a smoothies sú zdrojom vitamínov;
chlieb - ražné otruby alebo celozrnné, toasty;
vajcia a akékoľvek jedlá z nich sú zdrojom bielkovín a vitamínov.

Je zakázané:

banány - napodiv, tiež spadajú do tohto zoznamu, a to nielen kvôli vysokému obsahu cukru: prebytok horčíka ráno narúša vnútornú rovnováhu tela;
slanina, klobásy a klobásy;
tučné mäso;
jogurty s farbami a príchuťami;
konzervy;
údené mäso;
majonéza, kečup, sójová omáčka, ocot;
cestoviny;
sýtené, energetické a alkoholické nápoje;
marinády, uhorky;
niektoré diéty odporúčajú jesť grapefruity na raňajky, zatiaľ čo citrusové plody nalačno sú správnou cestou najskôr k páleniu záhy, potom k zápalu žalúdka a v budúcnosti k vredu;
knedle;
koláče, palacinky, palacinky, šišky a iné pečivo;
ryby;
čerstvá zelenina - na prázdny žalúdok dráždi sliznicu žalúdka;
sladkosti (sladkosti, sušienky, čokoláda), cukor;
korenie, koreniny, cibuľa, cesnak, korenie;
tvaroh - odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ho popoludní;
rýchle občerstvenie.

Pochybné produkty

Odborníci na výživu majú zmiešané názory na raňajkové cereálie: cereálie, müsli a občerstvenie. Áno, sú veľmi chutné, mnohým ľuďom chutia, dodajú energiu a dobrú náladu na celý deň. Na druhej strane to nie je najvhodnejšia možnosť na chudnutie, pretože obsahujú priveľa cukru – tých istých rýchlych sacharidov, ktoré poskytujú krátkodobý pocit sýtosti. Už o hodinu budete chcieť znova jesť. Ak máte radi müsli, tak ho jedzte aspoň s ovocím a nízkotučným kefírom.

Druhý zoznam je pomerne relatívny. Aby ste predišli poruchám, môžete si dopriať rýchle sacharidy raz týždenne v malom množstve. Pri absencii iných pôžitkov vám lyžica džemu alebo čerstvej koláčiky nespraví mastnotu a nevykoľají váš plán chudnutia.

Top najlepšie

Dávame do pozornosti malý TOP. Zahŕňa tie najzdravšie raňajky, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek program na chudnutie. Pokojne ich môžete použiť na vytvorenie diétneho jedálnička.

Rebríček kraľuje najzdravšia raňajková kaša – ovsená kaša varená s vodou, kefírom alebo nízkotučným mliekom. Môžete do nej pridať ovocie, orechy a med podľa vlastného výberu.
Pohánková kaša.
Smoothie vyrobené z nízkotučného kefíru a ovocia (okrem citrusových plodov a banánov).
Pečená omeleta. Môžete k nemu pridať zeleninu (paradajky, cuketu, sladkú papriku), tofu, šampiňóny, špenát.
Ovocný šalát bez banánov a citrusových plodov.
Sendvič vyrobený z tvrdého syra a celozrnného chleba.
Hrsť orechov.
Mrkvový muffin s hrozienkami.
Roláda vyrobená z lavash, šalátu, varených kuracích pŕs a prírodného jogurtu namiesto dresingu.
Celozrnný sendvič s kuracím alebo morčacím mäsom.
Vajcia natvrdo alebo namäkko.

možnosti

Ak potrebujete športové (mužské) alebo najnižšie kalorické raňajky, ponúkame nasledujúce možnosti.

Nízkokalorický:

vajcia s bylinkami;
quesadilla z miešaných vajec;
vír s ricottou;
tofu s hubami;
ovsené vločky s bobuľami;
ryžový nákyp s pistáciami;
mrkvové rezne.

Šport:

proteínový šalát z chobotnice, kuracích pŕs a vaječného bielka;
omeleta z vaječného bielka;
varené vajcia;
hríbový šalát;
mliečny koktail;
krevety s citrónovou šťavou;
celozrnný chlieb s kúskom varených kuracích pŕs;
ovsené vločky alebo pohánka s mliekom.

Raňajky športovca musia byť bohaté na bielkoviny a hutné. Pri tvrdom tréningu treba ráno piť srvátku alebo gainery. Pomer sacharidov a bielkovín závisí od typu vašej postavy. Pre ektomorfy by to malo byť približne rovnaké. Pre mezomorfov sa odporúčajú raňajky pozostávajúce zo 65 % bielkovín a 35 % sacharidov. Endomorfy potrebujú znížiť množstvo sacharidových potravín na 25%, ale zároveň jesť viac bielkovín.

Nie je nevyhnutne adresované len mužom. Ak sa dievčatá chcú nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj získať tú najkrajšiu postavu pri intenzívnom tréningu, môžu využiť tieto možnosti.

Ponuka

Aj tie najchutnejšie raňajky, ak sa opakujú, sa čoskoro stanú nudnými a môžu ohroziť akúkoľvek diétu. Aby ste tomu zabránili, potrebujete rozmanitosť produktov a jedál, ktoré si ráno pripravíte. Orientačná verzia pomôže pri tvorbe jedálnička na každý deň.

Toto menu je príkladom, to znamená, že v ňom môžete niečo zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Recepty

Pozrime sa na niekoľko najobľúbenejších raňajok s uvedenými kalóriami. A v prvom rade sú to recepty na kaše, s ktorými odborníci na výživu odporúčajú začať ráno.

Ovsené vločky s kefírom (102 kcal)

Ingrediencie:

pohár ovsených vločiek;
500 ml;
bobule, orechy, ovocie;
soľ.

Príprava:

Ovsené vločky večer zalejeme kefírom.
Ráno pridajte soľ.
Pridajte jemne nakrájané jablká, akékoľvek bobule alebo nasekané orechy.

Pohánková kaša na vode (107 kcal)

Ingrediencie:

pohár pohánky;
500 ml vody;
soľ.

Príprava:

Roztrieďte zrná, opláchnite v niekoľkých vodách.
Zalejeme studenou vodou, privedieme k varu, varíme do mäkka.
Pridajte trochu soli.

Smoothie (60 kcal)

Ingrediencie:

4 veci. čerstvé jahody;
polovica;
100 ml nízkotučného kefíru;
30 g ovsených vločiek;
nejaké orechy.

Príprava:

Jablká ošúpte a zbavte jadrovníkov. Nakrájajte na kocky.
Zmiešajte jahody, jablko a ovsené vločky v mixéri. Šľaháme 1 minútu.
Pridajte kefír. Šľaháme ešte 1-1,5 minúty.
Navrch nasypeme nasekané orechy.

Omeleta so zeleninou (130 kcal)

Ingrediencie:

2 vajcia;
trochu olivového oleja;
1 sladká paprika;
1 malá paradajka;
50 g cukety;
20 g petržlenu;
50 ml nízkotučného mlieka;
soľ.

Príprava:

Vajcia rozšľaháme v miske metličkou, pridáme mlieko. Opäť šľaháme, kým sa nevytvorí pena. Pridajte trochu soli.
Nalejte zmes vaječného mlieka na plech s olivovým olejom.
Papriku nakrájame na pásiky, cuketu na kocky, paradajky na plátky. Uložíme na plech. Všetko premiešame.
Vložte do predhriatej rúry na 5-7 minút.
Navrch posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

Ovocný šalát (80 kcal)

Ingrediencie (po 50 g):

jablká;
hrušky;
granátové jablko;
avokádo;
hrozno;
broskyne;
ananás;
300 ml prírodného jogurtu.

Príprava:

Ovocie dôkladne umyte, odstráňte šupku a semená.
Rozdrvte na malé kocky.
Zmiešať.
Zalejeme jogurtom.
Zmiešať.
Na vrch posypte semienkami granátového jablka.

Mrkvový muffin s hrozienkami (147 kcal)

Ingrediencie:

150 ml kefíru;
1 vajce;
1 malý;
1 stredne veľké jablko;
20 g hrozienok;
trochu sódy;
90 g pšeničnej múky;
90 g ovsenej múky.

Príprava:

Jablko ošúpeme a nasekáme.
Nastrúhajte ho a mrkvu.
Uhaste sódu kefírom.
Pridajte k nemu vajíčko, jablko a mrkvu.
Pridajte oba druhy múky.
Vmiešame hrozienka.
Hniesť.
Nalejte do foriem.
Pečieme 40 minút v rúre vyhriatej na 180°C.

Pošírované vajce (28 kcal)

Ingrediencie:

2 vajcia;
500 ml vody;
10 ml citrónovej šťavy;
soľ.

Príprava:

Nalejte vodu do hrnca, varte, pridajte soľ, pridajte citrónovú šťavu. Znížte teplo.
Vajíčko rozbijeme do pohára veľmi opatrne, aby sa neroztieklo.
Lyžicou vytvorte vodný lievik a nalejte doň vajíčko.
Varte 4 minúty.
Odstráňte pomocou štrbinovej lyžice.

Najchutnejšie recepty na diétne raňajky sú tam, vytriedené najlepšie možnosti na chudnutie, zostavené TOP z najlepších – teraz už len ostáva všetky tieto teoretické informácie uviesť do praxe.

Predpokladá sa, že v prvej polovici dňa musíte jesť väčšinu jedla, v druhej - menej.
To znamená, že raňajky by mali byť dosť výdatné. Pre bežného človeka s priemerným výdajom kalórií 2 000 za deň by mal byť obsah kalórií v raňajkách približne 400 kcal a obsah kalórií v občerstvení by mal byť 200 kcal.

Čo by ste mali jesť?
Chcete mať po raňajkách ľahký žalúdok? Elena Chedia radí jesť väčšinou. Ak viete, že po raňajkách nebudete môcť dlho jesť, ideálna možnosť je proteínové jedlá so zeleninovou prílohou v pomere 1:3.
Príloha je potrebná, pretože vláknina zabezpečuje činnosť čriev. Navyše samotná príloha je objemovo veľká, zasýti žalúdok a podporuje pocit sýtosti. Je lepšie jesť mäso varené alebo dusené - je ľahšie stráviteľné. Takéto raňajky sú vhodné, pretože môžete dojesť jedlo, ktoré vám ostane z večere alebo obeda.

Nechce sa vám jesť a variť?
Na raňajky nie je vôbec potrebné podávať tri chody, ale Nemôžete to úplne preskočiť. Mnoho ľudí odmieta raňajky s vysvetlením, že ráno jednoducho nemôžu jesť: vôbec sa im nechce. V tomto prípade pomôže jednoduchý trik. „Ak začnete večerať najneskôr štyri hodiny pred spaním, určite budete chcieť raňajkovať ráno,“ vysvetľuje Tatyana Shapovalenko. Do tohto režimu môžete prejsť približne za týždeň alebo týždeň a pol.

Ste už hladní, ale do obeda je ešte ďaleko?
Občerstvenie vo všeobecnosti a najmä druhé raňajky sú pre telo veľmi prospešné. „Včas vyprázdňujú žlčník a znižujú záťaž pankreasu: musí produkovať menej inzulínu naraz, čo znižuje riziko pankreatitídy. Tí, ktorí si dajú popoludňajšie občerstvenie, znižujú záťaž na enzýmový systém a srdce,“ hovorí Elena Chedia.
Obsah kalórií v občerstvení medzi raňajkami a obedom by mal byť asi 10 percent denná dávka. Pre takéto občerstvenie môže byť veľa možností. Tu je niekoľko z nich:

Veľké jablko;
- Ľahký šalát z uhoriek, paradajok a šalátu;
- zelený čaj s medom;

Dóza jogurtu bez cukru a ovocných prísad;
- jeden alebo dva banány;
- Sendvič z otrubového chleba so smotanovým syrom, šalátom a paradajkami;
- pohár kefíru;
- Malé množstvo sušeného ovocia.

Každý z nás chce žiť plnohodnotný a pulzujúci život, ale aby to bolo možné, musíme mať dobré zdravie. Kľúčom k dobrému zdraviu je správna výživa, ktorá umožňuje dosiahnuť harmóniu v celom tele. Vďaka nutričnému plánu a kontrolovanému príjmu potravy môžete dosiahnuť vytúženú váhu a vyhnúť sa nepríjemnému hladu.

Často sa stáva, že ľudia vstanú od stola sýti, a potom sa necítia sýti, bez ohľadu na to, koľko toho zjedia. Z tohto dôvodu dochádza k prejedaniu sa, chrumkaniu „nesprávnych“ jedál a v dôsledku toho k priberaniu. Aby ste boli sýti pri každom jedle, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých bodov.

Sýtosť prichádza do pol hodiny po hostine. Aby ste sa dostatočne najedli bez toho, aby ste sa cítili ťažko, musíte vstať od stola s miernym pocitom hladu, o niečo menším ako sýtym. Potom, v priebehu času, telo, ktoré začalo tráviť jedlo, postupne dostane potrebné látky.

Ak nepočúvate svoje telo a jete nad rámec normy, môžu sa časom vyskytnúť nepríjemné následky. Jednou z nich je metabolická porucha, ktorá so sebou prináša množstvo ďalších problémov (priberanie, srdcové choroby, rakovina, cukrovka a iné).

Živiny a vitamíny získané z potravy tiež ovplyvňujú pocit sýtosti. Telo môže vyžadovať určité vitamíny a minerály, ale dávame mu nesprávne. Jesť stále viac a viac, podľa nás výživných potravín, stále nemáme dostatok. Preto musíte zistiť, čo jesť a koľko vaše telo potrebuje, ako aj určiť denný príjem kalórií.

Ak neuspokojíte potrebu vitamínov v tele, bude naďalej signalizovať, čo chce. A prejedanie vás bude znova a znova potrápiť a vaše telo bude trpieť aj nedostatkom potrebných minerálov.

Ako schudnúť, ak chcete jesť

Najčastejšou chybou každého, kto chce schudnúť, je predstava, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie schudnete. Nie a znova nie, pamätajte, ak telo neprijíma potrebné množstvo kalórií každý deň, naopak, začne sa hromadiť takpovediac v rezerve.

Ďalším nebezpečenstvom pôstu je, že telo, ktoré schudlo, pri návrate k normálnej strave opäť naberie svoju váhu, a to vo väčšom množstve. Tiež v dôsledku náhleho a dlhodobého odmietnutia potravy môže byť proces absorpcie narušený a potom bude ťažké vrátiť sa k normálnej výžive. Samozrejme, telo začne dostávať nedostatočné množstvo vitamínov a v dôsledku toho klesá imunita a existuje riziko ochorenia.

Niekoľko stravovacích pravidiel na každý deň

Správna výživa je základom dobrého zdravia, krásneho tela a športových úspechov. Preto je dôležité správne sa stravovať, ale tiež je dôležité vedieť, koľko kalórií potrebujete počas dňa skonzumovať, aby telo normálne fungovalo.

Vzorec na výpočet kalórií za deň

(6,25 x A + 10 x B – 5 x C – 161) x E

A – výška v cm;
B – hmotnosť v kg;
C – vek, celkový počet rokov;
E – ukazovateľ týkajúci sa fyzickej aktivity;

Prvé tri ukazovatele sú jasné, ale ako určiť štvrtý ukazovateľ (E). Vyberte číslo zodpovedajúce vášmu fyzickému výdaju energie z nasledujúceho zoznamu:

Najvyššia miera je medzi tými, ktorí fyzicky pracujú a tiež sa venujú športu (1,9)
Ak existuje neustála fyzická aktivita vo forme tréningu alebo fitness od 5 tried týždenne, potom bude ukazovateľ nižší (1,550)
Cvičte 3-krát týždenne, vezmite si číslo nižšie ako predchádzajúci ukazovateľ (1,375)
Ak takmer nešportujete a záťaž je malá, potom bude číslo E najnižšie (1,2)

Nahradením vašich ukazovateľov do vzorca bude ľahké vypočítať, koľko kalórií potrebujete počas dňa skonzumovať. Minimálne množstvo kalórií za deň je 1300.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť, je tento vzorec tiež vhodný, rozdiel je len v odčítaní 1/5 od konečného výsledku.

Denné diétne menu

Aby ste sa vyhli každodenným výpočtom, ktoré sú psychicky vyčerpávajúce, je lepšie začať si zostavovať vlastný jedálniček raz a potom už len dodržiavať zostavené proporcie.

Nemusíte sa úplne zbaviť svojich obľúbených jedál, stačí ich množstvo prirovnať k požadovaným ukazovateľom a v budúcnosti len upraviť zamýšľaný diétny plán. Ak v niektorý deň chcete jesť produkt, ktorý nie je súčasťou vášho bežného menu, jednoducho upravte počet kalórií na základe nového produktu.

Existujú však tri kategórie potravín, pri ktorých si musíte dávať pozor: sladkosti, pečivo a slané alebo príliš korenené jedlá. Tieto produkty majú zlý vplyv na metabolizmus, sú to rýchle sacharidy, ktoré sa ukladajú na bruchu, bokoch a iných nepotrebných miestach vo forme tuku. Je nepravdepodobné, že to niekto potrebuje, a preto je lepšie obmedziť tieto produkty vo vašej strave.

Pamätajte tiež, že počas dňa je najlepšie jesť často, ale v malých množstvách, ako zriedkavo, ale vo veľkých porciách. Po spočítaní, koľko kalórií denne potrebujete, si to rozdeľte do približne 5-6 jedál. Tri z nich sú základné: raňajky, obed a večera a zvyšok bude len ľahké občerstvenie (ovocie, orechy, sušené ovocie atď.)

Kalorický obsah najbežnejších potravín a jedál

Po prvé, každý deň musíte jesť zeleninu a ovocie, pomerne veľké množstvo. Sú hlavnými spoločníkmi v systéme zdravej výživy, ale snažte sa nekombinovať zeleninu a ovocie v jednom jedle. Ak máte na raňajky zeleninový šalát, nemali by ste jesť jablko.

Kalórie sú uvedené na 100 g produktu