Študent, 18 rokov, telesná hmotnosť = 70 kg.

1. Príklad výpočtu potreby energie a živín

Na výpočet potrebného množstva dennej spotreby energie z tabuľky 8 (str. 31) berieme do úvahy jej ukazovateľ zohľadňujúci vek a telesnú hmotnosť – bazálny metabolizmus (BMR), v tomto prípade sa rovná 1750 kcal.

Túto hodnotu vynásobíme koeficientom pohybovej aktivity pre I. skupinu, ktorý sa rovná 1,4 (s. 10), t.j. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – tento údaj by mal predstavovať denný energetický výdaj.

V strave mladých ľudí, ktorí žijú v miernom podnebí a nevykonávajú fyzickú prácu, je odporúčaný pomer B:F:Y = 13 - 33 - 54 % dennej hodnoty stravy, berie sa ako 100 %.

Na zabezpečenie dennej spotreby energie teda študent potrebuje získať 13 % energie z bielkovín.

Výpočet podľa podielu: 2450 kcal - 100%

X = 319 kcal z bielkovín.

Podobne vypočítame, že z tukov je potrebných 33% z 2450 kcal, t.j. 808 kcal, a vďaka sacharidom - 54%, t.j. 1323 kcal.

Za deň: bielkoviny - 319 kcal

tuk - 808 kcal

uhľohydráty - 1323 kcal

spolu 2450 kcal

Na určenie, aké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov je denne potrebné v gramoch, je potrebné vziať do úvahy množstvo kcal, ktoré sa vytvorí pri ich spaľovaní v tele (1 g bielkovín dáva 4 kcal, 1 g uhľohydráty - 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal). V tomto príklade teda prepočítame pomocou vzorca: potrebné bielkoviny v gramoch = 319 kcal: 4 kcal = 80 g

tuk = 735 kcal: 9 kcal = 90 g

sacharidy = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g

Odvodíme pomer - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Príklad zostavenia „pracovného listu“.

Tabuľka 14 - Študentská strava (za deň a tri dni)

Pracovné hodiny Miesto recepcie Názov jedál hmotnosť, B, A, Uh, kcal
1 2 3 4 5 6 7 8
1. deň
7-00 dom Smažené vajíčka 48 6 5 0,2 378
Čaj bez cukru 180 - - - -
Celkom 6 5 0,2 378
· Večera
13-00 jedáleň Polievka z mäsového vývaru 500 5 10 22 200
ražný chlieb 125 7,4 1,2 55,2 234
Kapustový šalát s kyslou smotanou 170 3 8 8 95
Čaj bez cukru 180 - - - -
Celkom 15,4 19,2 85,2 529
1 2 3 4 5 6 7 8
" Olovrant
17-00 dom Káva s mliekom bez cukru 180 1,5 1,8 2,3 30
Cookie 90 5 5 35 200
Celkom 6,5 6,8 37,3 230
¾ Večera
20-00 dom Guláš so zemiakmi 350 26,6 17,7 48,4 439
Čaj bez cukru 180 - - - -
Celkom 26,6 17,7 48,4 439
LEN 1. deň 55 49 171 1576
UŽ UŽ ZA TRI DNI
Priemerná hodnota za 1 deň
3. Príklad výpočtu obsahu kalórií a chemického zloženia potravín.

Pomocou tabuliek chemického zloženia a obsahu kalórií vo výrobkoch (prílohy 1 a 2) môžete približne vypočítať obsah kalórií jednotlivého výrobku, obeda, raňajok alebo večere a určiť ich chemické zloženie.

Napríklad je potrebné určiť obsah kalórií v 125 g ražného chleba vyrobeného z múky na tapety. Z tabuľky chemického zloženia výrobkov sa dozvedáme, že 100 g ražného chleba poskytuje 187 kcal. Obsah kalórií v 125 g ražného chleba je teda: 1,87 x 125 = 234 kcal.

Pri určovaní obsahu kalórií v miske, obede alebo celej dennej strave je potrebné vypočítať obsah kalórií každého produktu samostatne a výsledky sčítať.

Pomocou tabuľky chemického zloženia potravinárskych výrobkov, receptúry jedla (hmotnosť výrobkov odobratých na polievku, druhá a tretia) a pri zohľadnení ďalších výrobkov (chlieb, cukor atď.) môžete vypočítať obsah. živín. Tieto výpočty je možné robiť v okrúhlych číslach, v celých číslach. Príklad stanovenia chemického zloženia jednej porcie hovädzieho gulášu s varenými zemiakmi je uvedený v tabuľke 14. Tabuľka 14 - Stanovenie chemického zloženia jednej porcie gulášu so zemiakmi

názov

produkt

 Hmotnosť, g Chemické zloženie, g Počet kcal
veveričky tukov sacharidy
Mäso (stredne tučné) 100 18,9 12,4 - 187
Zemiak 200 4,0 - 39,4 164
Cibuľa cibule 12 0,2 - 1,0 5
Tuky (margarín) 8 - 6,6 - 60
Pšeničná múka 5 0,5 0,1 3,4 16
Paradajkový pretlak 12 0,4 - 1,4 7
Soľ 2 - - -
Celkom na porciu: 350 26,6 17,7 48,4 439

4. Príklad výpočtu rozdelenia energie podľa jedál za deň:

na raňajky: 378 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 23 %

na obed: 529 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 34 %

na popoludňajšie občerstvenie: 230 x 100

1633 – 100 % x = 1576 = 15 %

na večeru: 439 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 28 %

Tabuľka 15 - Hodnotenie nutričnej a energetickej hodnoty

denná strava študenta

Do stĺpca „Norma“ zadajte hodnoty energetického výdaja a potreby živín, ktoré sú stanovené v druhej a tretej úlohe tejto samostatnej práce.

5. Príklad hodnotenia stravy

Energetická hodnota stravy 1576 kcal nepostačuje na pokrytie energetického výdaja v súlade s odporúčanými normami fyziologickej potreby živín (2450 kcal).

Celkové množstvo bielkovín v strave 55 g je výrazne pod odporúčanou potrebou (80 g).

Celkové množstvo tuku v strave, 49 g, je tiež výrazne pod odporúčanou požiadavkou (90 g).

Množstvo uhľohydrátov je znížené 2-krát v porovnaní s odporúčanou normou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov 55 : 49 : 171 = 1 : 0,9 : 3,1 poukazuje na nedostatok sacharidov v strave.

Strava sa podáva štyrikrát denne a je v súlade s hygienickými odporúčaniami, avšak rozdelenie stravy do jednotlivých jedál je iracionálne (raňajky - 23%, obed - 34%, olovrant - 15%, večera - 28%).

Zdravá výživa dáva krásu, vynikajúce zdravie a dlhovekosť.

Je ťažké upraviť si vlastnú stravu, berúc do úvahy kalorický obsah a zloženie vitamínov a minerálov.

Úlohu si môžete zjednodušiť pomocou tabuliek, na ktorých pracovali odborníci na výživu.

Pri zohľadnení navrhovaných produktov môžete vytvoriť dennú stravu pre dospelých a deti.

Pravidlá prípravy a organizácie (raňajky, obed, večera, olovrant)

Pri vytváraní jedálneho lístka musíte mať základné znalosti o kalóriách, makro- a mikroprvkoch. Kalórie merajú energiu, ktorú získavame z jedla.

A makro- a mikroelementy sú súčasťou akéhokoľvek biologického tkaniva. Prichádzajú k nám s jedlom a podieľajú sa na všetkých procesoch nášho tela. Potrebné a stále zloženie týchto prvkov je regulované telom.

Ak je prvkov nedostatok, telo signalizuje túžbu niečo zjesť (zvyčajne konkrétne), alebo bude hľadať vnútornú silu („zjesť“ napríklad vlastné zásoby tuku alebo svalov).

Ak sa vyčerpá aj tento limit, začnú sa poruchy systému, ktoré spôsobia vznik chorôb.

Dôležité je brať do úvahy nielen produkty, ich zloženie, kombinácie, ale aj.

Pozor! Priemerný vzorec na konzumáciu bielkovín, tukov a sacharidov vyzerá takto: 1:1:4. Ako vidíte, značná časť je pridelená sacharidom. Sú to zdroje energie.

Určite si pozrite:

Vyváženosť denného menu z hľadiska bielkovín, tukov, sacharidov

Treba jesť čo najpestrejšiu stravu. A to nielen na uspokojenie chuťových potrieb, čo je tiež dôležité, ale aj na to, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje.

Denné zloženie potravín by malo obsahovať 10-15% bielkovín, 20-30% tukov a do 60% sacharidov. prečítajte si článok na odkaze.

Pri vytváraní menu musíte zvážiť:

  1. Proteíny možno získať z mäsa, ako aj z rastlinných produktov - pohánka, fazuľa, orechy, ovsené vločky. Denne musíte skonzumovať 55 % živočíšnych bielkovín a 45 % rastlinných bielkovín.
  2. Sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché (sladkosti, buchty, koláče) je najlepšie konzumovať ráno, dodajú rýchlu energiu. Komplexné (kaše, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo) poskytujú dlhotrvajúci účinok. Ak je v jedálnom lístku málo sacharidov, hrozí vysoké riziko obezity.
  3. Tuky môžu byť tiež škodlivé. Je lepšie uprednostniť morské ryby, orechy a semená a nerafinovaný olej. Odstráňte margarín a rafinovaný olej.

Proteínová strava je základom pre tvorbu buniek svalového tkaniva, syntetizujú sa v nich dôležité aminokyseliny. Proteíny sa v tele nehromadia ani neukladajú. Môžu prísť len s jedlom.

Dôležité! Zelenina obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy zároveň. Existuje zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorú aj tí, ktorí schudnú, môžu jesť v neobmedzenom množstve.

Alternatívnym spôsobom, ako vyvážiť stravu, je nájsť si tú správnu.

Energetická bilancia: sú potrebné kalorické tabuľky?

Dôležitým ukazovateľom je obsah kalórií. Množstvo energie, ktoré treba telu dodať, sa rovná spotrebovanej – nič menej a nič viac.

Ak chcete schudnúť, menej. Pri vytváraní jedálneho lístka na raňajky, obed atď. je potrebné skontrolovať všetky produkty s tabuľkou obsahu kalórií (kcal).

Stojí za to zvážiť nasledujúce body:

  1. Kalorický obsah vody, čaju a kávy bez cukru sa neberie do úvahy. Jednoducho neexistujú žiadne kalórie. Ale ak ste pridali med, cukor, mlieko, musíte si vypočítať, akú energetickú hodnotu nápoj získal.
  2. V prípade zložitých a viaczložkových jedál sa obsah kalórií vypočítava na základe obsahu kalórií každej zložky. Nie je to také ťažké, ako by sa mohlo zdať.
  3. Keď potrebujete vyprážať jedlo na oleji, obsah kalórií v produkte sa pripočíta k obsahu kalórií v použitej prísade na vyprážanie. Na jej zníženie sa odporúča používať panvice s nepriľnavým povrchom alebo dusiť, piecť, než smažiť jedlá.

Pre ženu, ktorá žije bežný život, je v priemere potrebných až 2 000 kalórií denne a pre muža - až 2 500. Ak hovoríme o športovcoch, obsah kalórií pre ženu môže dosiahnuť 2 200 kcal a pre muž - 2800.

Pri konzumácii vysokokalorických potravín sa oplatí zvýšiť záťaž, teda „odpracovať“ zjedený kúsok. Spotrebu energie si môžete pozrieť v tabuľke:

Druhy činností Spotreba kalórií
Kcal/min Kcal/hod
Chôdza 2,3-2,8 152-175
Bežať 6,3-7,2 363-431
Korčuľovanie 6,1-7,1 365-435
Plávanie 8,3-10,2 514-612
Lyžovanie 5,7-7,1 352-427
bedminton 4,2-5,5 263-310
Vonkajšie hry 3,9-4,7 232-280

Viac podrobností nájdete v odkaze.

Na určenie individuálnej spotreby energie s prihliadnutím na aktivitu môžete použiť nasledujúci vzorec: vynásobte hmotnosť v kilogramoch číslom 24 a potom ďalším číslom:

  • 1.2 – pre obéznych ľudí, ktorí vedú odmeraný a sedavý životný štýl;
  • 1.4 – pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu alebo športovisko dva až trikrát týždenne;
  • 1,5 – na každodenné cvičenie;
  • 1.6 – pre kancelárskych pracovníkov.

Zaujímavé! Duševná činnosť si vyžaduje aj výdaj energie. Pri priemernej duševnej aktivite sa spotrebuje 0,25 kcal za minútu a pri intenzívnom duševnom strese - až 1 kcal. Ukazuje sa, že intelektuál dokáže spáliť 1,25 kcal za minútu a 15 kcal za hodinu.

Vlastnosti zdravého jedla denne pre dospelých a deti

Dospelí a deti vyžadujú rozdielne množstvo kalórií. Táto tabuľka ukazuje, aké rozdielne sú energetické potreby dieťaťa a dospelého rôzneho pohlavia.

Vek (roky) Počet kilokalórií
Muži ženy
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 a starší 1900 1700

Dôležité! Do 5 rokov Akákoľvek diéta na chudnutie je prísne zakázaná. Okrem špeciálnych prípadov, ktoré predpisuje lekár. Musíte len vylúčiť rýchle občerstvenie, sódu a znížiť spotrebu sladkostí.

Od 5 do 9 rokov Môžete mierne znížiť kalórie znížením potravín s jednoduchými sacharidmi. Bábätko je lepšie povzbudzovať, aby sa viac hýbalo, prihláste ho do športového oddielu alebo plávania.

Od 10 rokov Dieťa treba chrániť pred dlhým trávením času za počítačom, prejsť na zdravú stravu, no nepripravovať ho o drobné radosti v podobe sladkostí.

Odborníci na výživu ponúkajú rôzne možnosti, ako si zlepšiť postavu a zlepšiť zdravie racionálnou konzumáciou potravín. Z tejto odrody si môžete vybrať to, čo je najprijateľnejšie.

Odborníčka na výživu a autorka knihy „Mínus 60“ Ekaterina Mirimanová

Pri tvorbe jedálneho lístka radí tento špecialista ráno do 12. hodiny zaraďte do jedálneho lístka rôzne pochúťky. Raňajky môžu byť sacharidovo-bielkovinové a druhé raňajky môžu pozostávať z jednoduchých sacharidov.

Ak chcete, môžete zjesť celý koláč, nebude to mať vplyv na vašu postavu. Na obed je to trochu prísnejšie – do 14:00 môžete jesť mäso s prílohou ryže alebo iného obilného produktu. Ale už žiadne sladkosti. Len nesladené ovocie.

Od 14:00 do 16:00 a ovocie je zakázané. Je lepšie zjesť šálku čerstvého zeleninového šalátu alebo hrsť orechov. Čaj a káva len bez cukru. A do 18:00 ešte prísnejšia diéta. Môžete jesť bielkovinové alebo sacharidové jedlá, ale nie spolu. Žiadne sladkosti. Po 18:00 sa snažte nejesť vôbec.

Moskovský odborník na výživu, autor systému racionálnej výživy Anatolij Volkov

Pri zostavovaní jedálneho lístka odporúča zahrnúť tie potraviny, ktoré telo „miluje“. Odborníci na výživu vám ich pomôžu identifikovať, existujú špeciálne testy.

Jeho systém zahŕňa minimalizáciu tepelnej úpravy potravín, nejedenie sacharidových a bielkovinových potravín spolu a nezamieňanie hladu s túžbou piť.

Predtým, ako niečo zjete, pretože máte pocit hladu, musíte vypiť pohár vody. Ak hlad po hodine nezmizne, môžete jesť.

Slávna metropolitná odborníčka na výživu Albina Komisarová

Tento špecialista je proti akýmkoľvek diétam. Verí, že chudnutie je druhoradý cieľ. A zdravie je na prvom mieste. Preto treba jesť všetko, ale s mierou. Na raňajky odporúča kašu, ktorá vás zasýti na dlhú dobu.

Jedzte ráno sladkosti. Ráno nalačno vypite pohár vody s citrónovou šťavou. Popoludní - polievka, mäso s prílohami, šalát. Vo večerných hodinách - bielkovinové jedlo, ale ľahké. Mnohé hviezdy šoubiznisu sa už riadili jej radami a dosiahli vytúžený výsledok.

Užitočné video

Pozrite si video o zostavovaní dennej stravy človeka v rámci správneho výživového systému:

Hlavné závery

Príprava dennej stravy musí korelovať s tabuľkou obsahu kalórií a obsahu makroživín.

Aby ste dosiahli zdravie, harmóniu a krásu, mali by ste si naplánovať jedálny lístok na deň a týždeň, zapísať si ho do zošita, dokonca zavesiť na viditeľné miesto – na chladničku.

Vyvážená a zdravá strava zahŕňa širokú škálu jedál a jedál, takže nemusíte hladovať. A ak pociťujete hlad, mali by ste sa najskôr napiť vody.

Možno je to falošné nutkanie, čo znamená, že medzi hlavnými jedlami bude menej občerstvenia, a teda aj menej kalórií. Pre vašu postavu a zdravie je to všetko len prospešné.

Účel lekcie:štúdium súboru potravinárskych výrobkov a jedál, berúc do úvahy ich obsah základných živín, minerálov a biologicky aktívnych látok. Porovnávacia analýza potravinových výrobkov pre rovnováhu.

Tvorenie:

Vedomosti: vzorce a postupnosť výpočtu energetickej hodnoty dennej stravy.

Zručnosti: výpočet dennej stravy so zaradením jedál do jedálneho lístka s predbežným výpočtom ich energetickej hodnoty a v závislosti od vekových a pohlavných skupín obyvateľstva rôznych pracovných kategórií.

Majetok: Teoretický výpočet stravy, kvantitatívna stránka zostaveného jedálnička s prihliadnutím na fyziologické odporúčania pre rôzne pohlavie a vekové skupiny obyvateľstva a podľa pracovnej kategórie.

Samostatná príprava na lekciu: Preštudujte si tému praktickej hodiny na literárnych prameňoch a pripravte si odpovede na nasledujúce otázky.

1. Aké mäsité jedlá je vhodné zaradiť do raňajkového menu?

2. Ak plánujete pokrm z mletého mäsa, je potrebné zaradiť do jedálnička ďalšie zdroje biologicky cenných bielkovín a prečo?

3. Aké zdroje ľahko stráviteľných sacharidov je vhodné použiť na sladenie nápojov?

4. Aké rastlinné produkty zaradiť do jedálnička ako zdroje balastných látok?

5. Aké jedlá môžu byť zdrojom priaznivého pomeru vápnika a fosforu?

6. Uveďte jedlá, ktoré môžu slúžiť ako zdroje vitamínov rozpustných v tukoch (provitamínov).

7. Aké jedlá obsahujú zdroje horčíka v množstvách, ktoré poskytujú priaznivý pomer tohto minerálneho prvku k vápniku?

8. Ak sa ukáže, že energetická hodnota dennej stravy je nadmerná, aké jedlá alebo výrobky by sa mali nahradiť?

9. Ak sa po výpočte zloženia dennej stravy ukáže, že obsahuje nedostatočné množstvo riboflavínu, tak aké prípravky použiť na nápravu tejto chyby?

Pri zostavovaní denného jedálnička pre dospelého človeka je potrebné brať do úvahy dennú spotrebu energie a fyziologickú potrebu živín. Okrem toho treba dodržiavať požiadavku rovnováhy v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch, aby telo dostalo všetky potrebné látky (aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, minerály).

Pri zostavovaní dennej stravy sa berú do úvahy odporúčania týkajúce sa jej režimu: optimálny počet jedál, čas jedál, intervaly medzi jedlami. Rôznorodosť potravín a jedál používaných v strave má veľký význam.



Pred samotným výpočtom stravy je potrebné urobiť teoretický výpočet jej chemického zloženia a obsahu kalórií, t.j. vypočítajte množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a obsah kalórií pre osobu určitého pohlavia, veku, povolania na základe jej fyzických potrieb podľa referenčného materiálu 2 a tabuľky 4.

Referenčný materiál:

Zoznam hlavných profesií patriacich do rôznych skupín náročnosti práce:

1 skupina- pracovníci prevažne duševnej práce: vedúci podnikov a organizácií, inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca si nevyžaduje výraznú fyzickú aktivitu; zdravotnícki pracovníci s výnimkou chirurgov, zdravotných sestier a sanitárov; učitelia, vychovávatelia, okrem športu; pracovníci vo vede, literatúre, tlači, kultúrni a osvetoví pracovníci, plánovači a účtovníci, sekretárky a referenti; pracovníci rôznych kategórií, ktorých práca je spojená s výrazným nervovým vypätím (pracovníci ústredne, dispečeri a pod.).

2. skupina- pracovníci vykonávajúci ľahkú fyzickú prácu: inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca vyžaduje určitú fyzickú námahu; pracovníci zapojení do automatizovaných procesov; pracovníci v rádioelektronickom priemysle; pracovníci v odevoch; agronómovia; špecialisti na chov dobytka; veterinárni pracovníci; zdravotné sestry; zdravotné sestry; predajcovia priemyselného tovaru; servisných pracovníkov; pracovníci v hodinárskom priemysle; pracovníci spojov a telegrafov; inštruktori a učitelia telesnej a športovej výchovy, tréneri.

3 skupina- pracovníci s priemernými ťažkosťami: strojári (zamestnaní v kovoobrábaní a drevárstve), mechanici, nastavovači, nastavovači, chirurgovia, chemici, textilní robotníci, obuvníci, vodiči rôznych druhov dopravy, pracovníci v potravinárstve, pracovníci vo verejnom záujme a stravovaní, predavači potravín; majstri traktorových a poľných posádok; železničiari, vodári, pracovníci cestnej a elektrickej dopravy; operátori zdvíhacích a prepravných zariadení; tlačiarní.



4 skupina- pracovníci s ťažkou fyzickou námahou: stavební robotníci, väčšina poľnohospodárskych robotníkov a operátorov strojov; povrchoví baníci; pracovník ropného a plynárenského priemyslu; hutníci a zlievarenskí robotníci okrem osôb zaradených do skupiny 5; pracovníci v celulózovom a papierenskom priemysle a drevospracujúcom priemysle; prakovače, riggery; tesári; pracovníci v priemysle stavebných hmôt okrem osôb zaradených do 5. skupiny.

5 skupina- pracovníci vykonávajúci obzvlášť ťažkú ​​prácu (iba muži): baníci zamestnaní priamo pri prácach pod zemou, oceliari, rúbači a drevorubači, murári, betonári, bagristi, nakladači, ktorých práca nie je mechanizovaná; pracovníci zaoberajúci sa výrobou stavebných materiálov, ktorých práca nie je mechanizovaná.

Príklad:

Účtovníčka, 30 rokov: denná energetická potreba - 1900 kcal (odborná skupina 1), obsah bielkovín bude: 59 g, vrátane živočíšneho pôvodu - 33 g, tuku - 63 g, rastlinného pôvodu (pozri referenčný materiál 1) - 19 g , sacharidy - 274 g. Ďalej je potrebné tieto ukazovatele rozdeliť podľa jedál, kde rozdelenie pre dospelú pracujúcu populáciu bude nasledovné: raňajky - 25%, obed - 40%, olovrant - 15%, večera - 20 %.

Teoretický výpočet musí byť uvedený vo forme tabuľky 6.

Tabuľka č.6 - Teoretický výpočet stravy pre _____________________________

_____________________

(uveďte povolanie, pohlavie, vek podľa možnosti priradenia)

Zostavený jedálny lístok je zostavený vo forme tabuľky 7. Získané údaje z tabuľky 7 by sa mali približovať teoretickým údajom (tabuľka 6), ich rozdiel môže byť: pre bielkoviny a tuky + 5 g pre sacharidy + 10 g, pre obsah kalórií - 25 kcal. Ak sa získané údaje výrazne líšia od teoretických výpočtových údajov, mali by ste zostavený jedálny lístok prepracovať, pridať alebo vylúčiť z neho akékoľvek jedlá.

Tabuľka 7 - Chemické zloženie a obsah kalórií v skutočnej strave pre ____________________________________________________________________

Jedlá Rozloženie menu jedla, produktu, produktu Cista hmotnost Chemické zloženie
Proteíny, g Tuky, g Sacharidy, g Obsah kalórií, kcal
Celkom vrátane žalúdka. Celkom vrátane zvyšuje
Raňajky 2. kurz
Pite
Chlieb
Celkom za raňajky
večera Občerstvenie
1. kurz
2. kurz
Sladké jedlo
Chlieb
Len na obed
Olovrant Produkty
Pite
Len v popoludňajšom občerstvení
večera 2. kurz
Pite
Chlieb
Len na večeru

Po zostavení jedálneho lístka je potrebné vypočítať skutočnú chemikáliu

zloženie stravy. Rozbor zostaveného denného jedálnička podľa

treba zadať do tabuliek 8, 9.

Tabuľka 8 - Kvantitatívna stránka zostaveného jedálnička pre ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(uveďte pohlavie, vek, skupinu náročnosti práce, podľa možnosti zadania)

Tabuľka 9 - Vyváženosť stravy pre ________________________

___________________________________________________________

(uveďte pohlavie, vek, skupinu náročnosti práce, podľa možnosti zadania)

Ďalej musíte podať písomné stanovisko k dodržiavaniu (alebo nedodržiavaniu) fyzických potrieb živín a kalórií pre _______________________ (uveďte pohlavie, vek, skupinu intenzity práce, podľa možnosti zadania). Všímajte si, či je táto strava vyvážená (nevyvážená) a či má vysokú (nízku) nutričnú a biologickú hodnotu.

Možnosti úlohy:

Možnosť 1 - predavač muž, 35 rokov;

Možnosť 2 - muž baník, 42 ​​rokov;

Možnosť 3 - textilná pracovníčka, 25 rokov;

Možnosť 4 - účtovníčka, 48 rokov;

Možnosť 5 - čašníčka, 25 rokov;

Možnosť 6 - mužský nakladač, 38 rokov;

Možnosť 7 - 42-ročný muž zaoberajúci sa duševnou prácou:

Možnosť 8 - muž chemik, 28 rokov;

Možnosť 9 - operátor stroja, 45 rokov;

Možnosť 10 - chirurgička, 30 rokov;

Možnosť 11 - poštárka, 38 rokov;

Možnosť 12 - strojník muž, 25 rokov.

Na základe výsledkov lekcie 3 formulujte závery: V závislosti od možnosti uveďte vek osoby, jej pracovnú kategóriu, dennú energetickú potrebu, obsah tukov, bielkovín a sacharidov, ako aj rozloženie jedál počas dňa. Formulujte dôležitosť pripravenej stravy pre udržanie normálneho ľudského života.

Závery: _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________

1. Pavlotskaja L.F., Dudenko N.V., Eidelman M.M. Fyziológia výživy: Proc. pre technol. a obchodník. fak. zjednávať. univerzity - M.: Vyssh. škola, 1989. – 368 s.

2. Chemické zloženie ruských potravinárskych výrobkov: Príručka / Ed. zodpovedajúci člen MAI, prof. I.M.Skurikhin a akademik Ruskej akadémie lekárskych vied prof. V.A.Tutelyana. – M.: DeLi print, 2002. – 236 s.

3. Zbierka receptov na jedlá a kulinárske výrobky, GOST, OST, TU, TI.

Racionálna výživa znamená výživu, ktorá je dostatočná v množstve a plnohodnotná v kvalite. Základom racionálnej výživy je vyváženosť (optimálny pomer) všetkých zložiek potravy. Takúto rovnováhu si vyžaduje najmenej 60 látok, ktoré tvoria ľudskú potravu (esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, lecitín a steroly vrátane cholesterolu, β-sitosterol, tuky, cukry, škrob a pektíny, vitamíny, minerály prvky, organické kyseliny atď.). Moderná hygiena výživy skúma nielen užitočnosť životne dôležitých látok exogénne vstupujúcich do organizmu, ale aj problematiku optimálnej syntézy týchto látok v samotnom organizme.

Racionálna výživa je dôležitým faktorom pri zlepšovaní úrovne verejného zdravia. Racionálna výživa by mala brať do úvahy vek, povahu práce, pohlavie, klimatické, národné a individuálne charakteristiky. Monotónnosť jedla narúša nutričnú rovnováhu a brzdí vnútornú syntézu látok. Dlhodobé vypínanie určitých skupín potravín a prudké zúženie ich sortimentu obmedzujú schopnosť tela vyberať si životne dôležité látky, vyrovnávať ich a udržiavať normálnu úroveň vnútornej syntézy. Problém čo najúplnejšieho využitia synergických vlastností živín, ktoré umožňujú zabezpečiť vyváženú a plnohodnotnú výživu pri minimálnej energetickej hodnote, je dôležitou úlohou hygieny potravín.

Boli vypracované denné kalorické požiadavky pre ľudí v aktívnom veku v osadách s dobrými alebo uspokojivými verejnými službami (tabuľka 1), ako aj normy pre dennú potrebu bielkovín a tukov (tabuľka 2). Boli stanovené a v praxi overené nasledovné zásady nutričnej rovnováhy: 1) pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1:1:4; 2) množstvo bielkovín (pozri Proteíny vo výžive) - 14-15% denných kalórií; 3) množstvo živočíšnych bielkovín – aspoň polovica dennej potreby bielkovín; 4) množstvo tuku (pozri Tuky vo výžive) - 30% denných kalórií; 5) špecifická hmotnosť živočíšneho tuku - 75-80% a rastlinného oleja - 20-25% dennej normy; 6) množstvo sacharidov - 55-56% denného príjmu kalórií.

Tabuľka 1. Denný nutričný príjem pre dospelého v kalóriách

Poznámka. Profesijné skupiny: I - profesie nesúvisiace s fyzickou prácou; II - profesie mechanizovanej práce; III - profesie nemechanizovanej alebo čiastočne mechanizovanej práce; IV - profesie ťažkej, nemechanizovanej práce.

Tabuľka 2. Denný príjem bielkovín a tukov

Tabuľka 3. Denné výživové normy pre deti


* Potreba živín a anergie je daná bez zohľadnenia nutričnej hodnoty materského mlieka.

Deti potrebujú relatívne viac plastových látok. S prihliadnutím na túto požiadavku boli pre deti vyvinuté špeciálne fyziologické výživové normy (tabuľka 3).

Diferenciácia energetickej hodnoty potravín v závislosti od klimatických podmienok sa uskutočňuje znížením spotreby tukov v južnej zóne a jej zvýšením v severnej zóne. Špecifická hmotnosť bielkovín zostáva konštantná vo všetkých klimatických zónach. Výrazne sa mení dávkovanie uhľohydrátov, ktorých podiel sa v strave ľudí žijúcich v južnej zóne zvyšuje a v severných oblastiach mierne znižuje.

Energetické ukazovatele výživy nie sú v rôznych klimatických zónach rovnaké. V severnej zóne sú zvýšené a v južnej zóne znížené. Kalorický obsah a pomer základných živín v rôznych klimatických pásmach pre mužskú populáciu zaoberajúcu sa duševnou prácou a inými činnosťami, ktoré nesúvisia s fyzickou prácou, sú uvedené v tabuľke 4.

Výživa starších ľudí je postavená s prihliadnutím na vlastnosti starnúceho tela: zníženie intenzity oxidačných procesov, zníženie aktivity buniek, pomalý priebeh metabolických procesov, zníženie funkčnosti tráviacich žliaz atď. ., zníženie funkcií všetkých systémov tela a rozvoj atrofických procesov. Z toho vyplýva potreba obmedziť výživu v starobe. Toto obmedzenie sa robí v súlade s množstvom fyzickej aktivity a všeobecnou úrovňou mobility staršej osoby. Pre starších a senilných ľudí boli vyvinuté nasledujúce fyziologické výživové štandardy (tabuľka 5).

Tabuľka 5. Denný nutričný príjem pre starších ľudí


Pre ľudí nad 70 rokov pozri tabuľku 6, kde sú uvedené energetické a nutričné ​​požiadavky.

Strava starších ľudí obsahuje menej sacharidov a čiastočne tukov (denný príjem nie viac ako 80 g, z toho 70 % živočíšnych a 30 % rastlinných). Obmedzené sú najmä rafinované výrobky: cukor, cukrovinky, ako aj prémiové pekárenské výrobky, leštená ryža, krupica atď. Podiel cukru by nemal byť vyšší ako 15% a podiel uhľohydrátov v zemiakoch, zelenine a ovocí by nemal byť vyšší. menej ako 25 % z celkového množstva sacharidov v dennej strave. Je žiaduce zvýšiť špecifickú hmotnosť celozrnných výrobkov (chlieb vyrobený z múky na tapety atď.). Za racionálnu normu bielkovín v starobe sa považuje 1 8 na 1 kg telesnej hmotnosti. V starobe je dôležitá kvalita bielkovín v každodennej strave.

Mimoriadne cenné sú mliečne bielkoviny – najprospešnejšie zdroje esenciálnych aminokyselín (pozri). Živočíšne produkty by mali poskytovať asi 60 % z celkového množstva bielkovín v strave, polovicu z toho by mali tvoriť mliečne bielkoviny.

Výživa by mala byť založená na stráviteľnosti potravín. Koeficienty stráviteľnosti základných potravinárskych výrobkov sú uvedené v tabuľke 7.

Tabuľka 7
Meno Produktu Koeficient stráviteľnosti (v %)
bielkoviny tuku sacharidy
Mäsové a rybie výrobky 95 90 -
Mlieko, mliečne výrobky, vajcia 96 95 98
Múka najvyššej triedy I, II, chlieb z nej, cestoviny, krupica, ryža, ovsené vločky, ovsené vločky 85 93 96
Tapetová múka a chlieb z nej, strukoviny a obilniny (okrem krupice, ryže, ovsa a ovsených vločiek) 70 92 94
Cukrovinky, med, džem 85 93 95
Cukor - - 99
Ovocie, bobule, orechy 85 95 90
Zelenina 80 - 85
Zemiak 70 - 95
* Pre ostatné vitamíny požiadavky ešte nie sú objasnené a sú vo vývoji.

Vo vyváženej strave je dôležitý obsah vitamínov. Vitamíny (pozri) sú životne dôležité vo všetkých vekových skupinách. Normy pre potreby vitamínov (mg/deň) sú uvedené v tabuľkách 8 a 9.




* Pre ostatné vitamíny požiadavky ešte nie sú objasnené a sú vo vývoji.

Nie vždy je možné (napríklad v zimných mesiacoch) uspokojiť telesnú potrebu všetkých vitamínov vzhľadom na ich prirodzený obsah v potravinách. Z toho vyplýva potreba obohacovať populáciu syntetickými vitamínmi. V ZSSR sa múka, cukor, mlieko a jedlé tuky obohacovali vitamínmi (C, B1, B2, PP a A) (tabuľka 10).


Fortifikácia sa môže vykonávať aj priamym zavedením vitamínov do potravín pred konzumáciou (v detských ústavoch, nemocniciach, sanatóriách, závodných a iných verejných jedálňach). Deti v detských zariadeniach (35 mg/deň na dieťa) a pacienti v zdravotníckych zariadeniach (100 mg/deň na pacienta) podliehajú prednostnej fortifikácii kyselinou askorbovou. Minerály hrajú dôležitú úlohu vo výžive (pozri).

Minerály sú právom zaradené medzi biologicky nevyhnutné látky. Aby sa zabezpečila ich stráviteľnosť, minerály musia byť vyvážené.

Fyziologická ľudská potreba niektorých minerálnych prvkov je uvedená v tabuľke 11.


Dôležitá je strava. U dospelého človeka sú najviac opodstatnené štyri jedlá denne s prestávkami medzi jedlami 4-5 hodín (tabuľka 12).


Poznámka. Možnosť I - 3 jedlá denne; Variant II - 4 jedlá denne.

Pre ľudí s duševnou prácou a starších ľudí môže byť strava jednotnejšia bez ostrého dôrazu na raňajky a obed.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pravidlo „ak chceš schudnúť, prestaň jesť“ ti nepomôže schudnúť.

Odborníci na výživu preto radia všetkým, ktorí snívajú o štíhlej postave, aby to urobili presne naopak a jedli častejšie, 4-5 krát denne. Prezradíme vám, prečo sa oplatí prejsť na zlomkové jedlá a najjednoduchší spôsob, ako to urobiť.

Po dlhú dobu bola frakčná výživa nástrojom, ktorý aktívne využívali len dve kategórie ľudí – športovci, ktorí si potrebujú udržiavať správnu úroveň metabolizmu a tí, ktorí majú problémy s tráviacim systémom.

Ale v posledných rokoch stále viac a viac ľudí, ktorí snívajú o štíhlej postave, ale sú kategoricky proti aspoň nejakému druhu stravy, sa uchyľujú k tomuto výživovému systému. prečo? „Jesť malé porcie každé dve až tri hodiny je skutočne prospešné,“ hovorí Marina Studenikina, odborníčka na výživu, zástupkyňa hlavného lekára kliniky Weight Factor. - Po prvé, pri tomto režime nemáme čas dostať hlad na ďalšie jedlo, aby sme sa vrhli na jedlo a prehnali to s kalóriami. Po druhé, žalúdok, ktorý je u obéznych ľudí často natiahnutý, sa zmenšuje, žlčník sa začne normálne sťahovať a jedlo sa vo všeobecnosti trávi pokojne a bez prerušení.“

Pridajte k tomu absenciu vážnych obmedzení v jedálnom lístku a „veselosť“, ktorá sa určite spomalí, ak začneme chudnúť prísnou diétou.

Všetky tieto bonusy však možno získať len vtedy, ak si správne pripravíte stravu. ako presne?

Počítajte si kalórie. Spočiatku sa bez toho nezaobídete: toto je najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, aké úpravy je potrebné urobiť vo vašej strave.

Prvým a najdôležitejším krokom je vypočítať si denný príjem kalórií. Alexandra Burdakova, fyziologička z austrálskej kliniky The Queen Elizabeth Hospital, vysvetľuje, ako to urobiť: „Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom aktivity: 26 – 30 – pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života a takmer nie sú „priateľskí“ s fitness, 31 – 37 – pre tých, ktorí športujú 3 – 5-krát týždenne. 38-40 - vhodné pre športovcov a tých, ktorí majú ťažkú ​​fyzickú námahu."

Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl, bude denná potreba na udržanie hmotnosti 1560-1800 kalórií. Na jej zníženie je potrebné znížiť toto množstvo o 10-15%. Tie. Žena začne chudnúť konzumáciou maximálne 1400 kalórií denne. Nemali by ste znižovať latku nižšie - povedie to k spomaleniu metabolizmu.

Pokúste sa dodržiavať intervaly medzi jedlami. „Pri zlomkových jedlách sa zvyčajne odporúča jesť každé tri hodiny, Ale pre človeka, ktorý má veľkú nadváhu alebo má skúsenosti s prísnymi diétami, s niektorými gastrointestinálnymi ochoreniami, môže byť ťažké tento čas vydržať.“ Potom si môžete medzi jedlami urobiť dvojhodinovú prestávku. Ale nie častejšie. Ak budete neustále žuť, neschudnete.

Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4 hodiny, ale ideálne by ste mali jesť každé 2,5-3 hodiny.

Porcie by mali byť malé. O veľkosti päste. Mimochodom, ak si spočítate, koľko kalórií by ste mali denne prijať, pripočítate si toto kalorické množstvo jedla a rozložíte ho medzi 5-7 jedál, dostanete jedinú porciu tejto veľkosti.

Veľkosť porcie je veľmi dôležitá: odborníci na výživu odporúčajú zjesť najviac 250 – 400 g jedla (alebo 350 – 450 kalórií) na hlavné jedlá a približne 100 – 150 g (alebo 50 – 200 kalórií) na občerstvenie. Napríklad na obed to môže byť porcia živočíšnych bielkovín veľkosti dlane, 100 g hotových obilnín a zeleninový šalát. Na desiatu sa hodí 30 g orieškov alebo ovocia s porciou jogurtu.

Poradenstvo: spočiatku vám malé porcie môžu spôsobiť psychickú nepohodu („ako sa ja, dospelá žena nasýtim takej detskej porcie?!“), môžete mať pocit, že ste neustále hladní – toho sa nebojte , pokúste sa prekabátiť svoje telo: jedzte pomaly (alebo ešte lepšie - lyžičkou), aby mal mozog čas prijať signál nasýtenia. Alebo, keď pocítite prvé návaly hladu, vypite po malých dúškoch pohár studenej vody. Pomôže to odvrátiť pozornosť vás aj tela, ktoré bude zaneprázdnené „zohrievaním“ tekutiny na jej absorpciu.

Zvyknúť si na nový režim vám pomôže ďalší trik: zvyčajné porcie vašich dvoch-troch jedál denne si rozdeľte presne na polovicu a nejedzte ich naraz, ale s prestávkou 2-3 hodiny. Povedzme, že ak ste zvyknutí mať na obed polievku a šalát, zjedzte jednu z nich a o pár hodín neskôr ďalšie jedlo. Po niekoľkých týždňoch tejto variácie frakčnej výživy bude pre vás oveľa jednoduchšie prejsť na jej klasickú verziu.

Vylúčte zo svojho jedálnička sladké limonády, rýchle občerstvenie a iné zdroje prázdnych kalórií. „A nejde len o to, že s nimi, dokonca aj s čiastkovými jedlami, je pravdepodobnejšie, že priberiete ako schudnete,- hovorí Marina Studenikina. "Sladké pečivo, koláče, pšeničný chlieb, cukor - to všetko sú rýchle sacharidy, ktoré spôsobia, že hladina cukru v krvi prudko stúpne a opäť klesne - a čoskoro budete opäť hladní."

Poradenstvo: Ak sa toho nemôžete vzdať naraz, prestaňte postupne a vylúčte jeden nežiaduci produkt týždenne.

Ďalšou možnosťou je „dopriať si“ svoje obľúbené maškrty podľa pravidiel. „Ak naozaj chcete niečo sladké, použite trik- radí Elena Tikhomirova, odborníčka na výživu na klinike SM. — Doprajte si ho ráno a v kombinácii s produktom bohatým na vlákninu. Dobrým príkladom je jablko v karameli alebo s medom, toast s tenkou vrstvou džemu.“

A určite si dávajte pozor na sacharidy. Len správny vzťah k sacharidom vám pomôže schudnúť. Komplexné potraviny (obilniny a škrobovitá zelenina) naše telo vstrebe približne za tri hodiny, teda dlho zostaneme sýti. Odborníci na výživu ich preto radia konzumovať v prvej polovici dňa. Bezpečnou dávkou pre vašu postavu je porcia kaše na raňajky, škrobová zelenina na obed a pár knäckebrotov na popoludňajší snack.

Jednoduché sacharidy, ktoré sú bohaté na sladké jedlá, pečivo a niektoré druhy ovocia, telo ľahko rozloží, vedú k prudkým skokom v hladine cukru v krvi a zasýtia nás energiou v priemere na hodinu a pol. "To všetko spolu môže viesť k hromadeniu telesného tuku, cukrovke 2. typu, kardiovaskulárnym ochoreniam a iným zdravotným problémom."- vysvetľuje Alexandra Burdáková.

Odborníci na výživu preto odporúčajú znížiť spotrebu jednoduchých uhľohydrátov na dve porcie bobúľ a ovocia denne, vrátane raňajok a jedného občerstvenia. Ale ak nezabudnete na buchty, vafle a smotanové koláče, dajte im aspoň status sviatočných jedál - jedzte ich maximálne dvakrát alebo trikrát mesačne. „Častejšie si môžete dovoliť len marmeládu na báze pektínu alebo horkú čokoládu. Ale lepšie je upiecť si napríklad jablko alebo dulu so škoricou, alebo zjesť len hrsť bobúľ.“, odporúča Anna Korobkina, odborníčka na výživu z Centra nutričných paliet pre osobnú dietetiku.

Vyberte si potraviny, ktoré zasýtia. Ide o zeleninu bohatú na vlákninu (stopkový zeler, brokolica, karfiol, zelený hrášok) a huby, bielkoviny. A draslík obsiahnutý v zelenej zelenine normalizuje rovnováhu soli v tele a pomáha bojovať proti opuchom a celulitíde, čo je dôležité aj pri chudnutí bez diét.
Denná norma je tri až štyri porcie čerstvej zeleniny; odborníci na výživu odporúčajú pohybovať sa postupne, aby ste nevyvolali problémy s tráviacim systémom.

Pri výbere obilnín a ovocia na to pamätajte. Čím je vyššia, tým rýchlejšie vám po jedle vyskočí hladina cukru v krvi, skôr klesne a vy pôjdete opäť do chladničky. Z tohto hľadiska sú pred mangom, banánmi či melónom vhodnejšie marhule, čerešne, ríbezle, slivky.

Pripravte si jedlo správne. Odborníci radia nevystavovať zeleninu silnému tepelnému spracovaniu a zabudnúť na existenciu panvíc. Použite dvojitý kotol, wok, gril alebo rúru: tieto spôsoby varenia zachovávajú živiny v potravinách v maximálnej možnej miere, a čo je najdôležitejšie, nevyžadujú pridávanie oleja, ktorý okrem kalórií navyše môže „dať“ akékoľvek jedlo časť karcinogénov.

Stojí za to preskúmať recepty na vaše obľúbené šaláty. „Snažte sa „nezalievať“ riad olejom, ale pridávajte ho po 1-2 čajových lyžičkách. Ešte zdravšie je ochutiť zeleninu citrónovou šťavou, sójovou omáčkou alebo nízkotučným jogurtom, takže vaše bežné jedlo bude mať aspoň o 200 – 300 kalórií menej,“- hovorí Anna Korobkina.

Správne „rozdeľte“ jedlo do jedál. "Ak pri čiastočnom jedení zjete len 1500 kalórií za deň, ale viac ako polovicu z nich získate z mastných a sacharidových jedál a bližšie k noci, potom môžete pribrať aj z tohto."- hovorí Elena Tikhomirova. — Neporušujte rutinu. Jedzte sacharidové potraviny (cereálie, ovocie) pred obedom, mliečne výrobky pred popoludňajším občerstvením. A večeru so zeleninou a bielkovinami (ryby, hydina, tvaroh) 3 hodiny pred spaním.“

Dôležitým pravidlom je snažiť sa jesť každý deň v rovnakých hodinách, pomôže to telu vytvoriť si návyk, naladiť sa a stráviť jedlo čo najefektívnejšie.

Jeden z populárnych odporúčania na rozloženie denného príjmu kalórií na 6 jedál je nasledovná: 25 % denných kalórií by malo pochádzať z raňajok a večere, 35 % z obeda a ďalších 5 % z troch občerstvenia (po raňajkách, po obede a po večeri).

Na štyri jedlá denne Odporúča sa nasledujúca schéma: 25-30% - raňajky, 30-35% - obed, 10-15% - popoludňajší snack, 20% - večera. V tomto prípade bude napríklad päť jedál denne, 20 % denného obsahu kalórií na jedlo, skutočne zlomkové.

Zároveň je dôležité zostaviť stravu tak, aby obsahovala všetky dôležité živiny vrátane nenasýtených tukov, ktoré sú bohaté na ryby, olivový olej, orechy a semienka.
Frakčná výživa zahŕňa kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov v rámci jedného jedla, čo plne zodpovedá moderným vedeckým údajom o fyziológii trávenia.

Jedzte bielkovinové jedlá 3-4 krát denne. Aminokyseliny obsiahnuté v proteínových produktoch sú stavebnými materiálmi pre naše svaly a vnútorné orgány. Navyše konzumáciou denného príjmu bielkovín, čo je 1-2 g živín na kilogram hmotnosti, stimulujeme metabolizmus. „Zahrňte bielkoviny do každého jedla“— radí Alexandra Burdáková. Môžu to byť buď živočíšne bielkoviny, rastlinné bielkoviny alebo mliečne bielkoviny.

Nevynechávajte raňajky. Poriadne raňajky vás nabijú energiou na dlhý čas a ochránia vás pred prejedaním. Deň by ste nemali začínať jednoduchými uhľohydrátmi: rýchlo sa vstrebú a po pol hodine si opäť budete chcieť dať niečo sladké. „Nárast hladiny cukru v krvi a jej prudký pokles v dôsledku inzulínu vysiela do mozgu falošné signály o hlade a nedostatku glukózy. Výsledkom je, že siahame po čokoláde,“— vysvetľuje Alexandra Burdáková.
Ideálne raňajky – komplexné sacharidy vo forme kaše s bobuľovým ovocím – pomaly zvýšia hladinu cukru v krvi a dajú mozgu signál, že telo je plné. Porcia bielkovín povedzme vo forme tvarohu zrýchli metabolizmus a nasýti svaly aminokyselinami.

Pravidelne pite vodu. „Pomáha tiež kontrolovať pocit hladu, ktorý si často zamieňame so smädom,- hovorí Marina Studenikina. — V skutočnosti je lepšie nečakať na smäd (naznačuje začínajúcu dehydratáciu), ale pravidelne, po troškách, popíjať vodu. 15 minút pred jedlom by ste mali vypiť pohár, aby ste pochopili, či naozaj chcete jesť. Po jedle je lepšie piť najskôr o 40 minút neskôr, aby sa neriedili žalúdočné a tráviace šťavy a neprekážalo pri spracovaní potravy.“

Aby ste si uľahčili vytváranie frakčnej stravy, môžete použiť našu schému a diverzifikovať ju podľa svojich preferencií.

Vzorový jedálny lístok na deň

Približný výživový plán, ktorý sa môže stať základom vašej stravy.

Raňajky: komplexné sacharidy a bielkovinové potraviny

Napríklad: ovsené vločky vo vode, hrsť orechov, 2 polievkové lyžice. bobuľové ovocie alebo pár kúskov ovocia, 100 g tvarohu alebo jogurtu so škoricou (do 5%) alebo pár vajec, čaj alebo káva.

obed: ovocie zelenina

Napríklad: 100 g zeleninového alebo ovocného šalátu s jogurtovým dresingom, pár chlebov.

večera: komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny, vláknina

Napríklad: polievka s nízkotučným alebo zeleninovým vývarom, mäso alebo hydina, cereálie alebo sladké zemiaky, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Olovrant: rastlinné tuky a/alebo zelenina

Napríklad: hrsť orechov, sušené ovocie alebo 100 g mrkvovo-avokádového šalátu.

večera: živočíšne bielkoviny so zeleninou

Napríklad: dusená zelenina, ryba, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom a kvapkou balzamikového octu.

Pred spaním: nízkotučné mliečne výrobky


Raňajky.

  • Kaša s mliekom alebo müsli s jogurtom;
  • Plátok viaczrnného alebo otrubového chleba s akýmkoľvek nízkotučným syrom;
  • Čaj s kvetovým medom alebo káva s plnotučným mliekom;
  • Jablkový, pomarančový alebo ovocný šalát s nízkotučným tvarohom.

1. občerstvenie

  • Prírodný jogurt s bobuľami alebo ovocím;
  • Plátok obilného chleba alebo sušienky.

večera

  • Polievka v mäsovom alebo rybom vývare s lyžicou nízkotučnej kyslej smotany alebo smotany;
  • Zeleninová príloha alebo čerstvý šalát;
  • Hydina, pečené alebo varené ryby, teľacie mäso.

2. občerstvenie

  • Prírodný tvaroh;
  • Zelený alebo bylinkový čaj;
  • Nízkokalorický dezert alebo ovocie.

večera

  • Jedlo z vajec, rýb alebo mäsa so zeleninovou prílohou;
  • Čaj alebo bylinkový odvar s citrónom a mätou;
  • Plátok tvrdého syra.

3. občerstvenie pred spaním

  • Fermentovaný mliečny nápoj bez cukru.

Frakčná výživa je vhodná pre akúkoľvek diétu a niektoré systémy výživy (napríklad oddelená výživa) zahŕňajú frakcionáciu ako nevyhnutnú podmienku. Odborníci na výživu sa domnievajú, že prechod z troch jedál denne alebo náhodných jedál na delenú stravu je absolútne bezpečný a nevyžaduje si lekársky dohľad.

Teraz poďme diskutovať o tom, ako zaviesť zlomkové jedlá do nášho každodenného života, a to tak, aby sme nielen správne jedli, ale aj schudli.
Takže predtým, ako prejdeme na frakčnú výživu, aby sme schudli, je potrebné vykonať jednoduché matematické výpočty, v dôsledku ktorých určíme niekoľko dôležitých ukazovateľov:

  • Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie základných telesných funkcií (dýchanie, srdce, pľúca, mozog, gastrointestinálny trakt);
  • Denný výdaj energie – množstvo energie, ktorú potrebujete pre život, berúc do úvahy vašu fyzickú aktivitu;
  • Denný príjem kalórií počas obdobia chudnutia.

Takže, začnime. Vyzbrojte sa kalkulačkou :-).

Fáza 1. Vypočítajte hodnotu bazálneho metabolizmu pomocou vzorca, ktorý je pre vás vhodný:


Skontrolujte svoje výpočty pomocou príkladu.

Žena 45 rokov, hmotnosť 80 kilogramov.
Bazálny metabolizmus = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

Fáza 2. Vypočítajte dennú spotrebu energie s prihliadnutím na fyzickú aktivitu

Aby sme to dosiahli, vynásobíme bazálny metabolizmus získaný v štádiu 1 koeficientom zodpovedajúcim fyzickej aktivite

Pokračujme napríklad vo výpočtoch pre ženu zo štádia 1. Predpokladajme, že je žena v domácnosti, a preto sa venuje miernej fyzickej aktivite (koeficient 1,3).

Denná spotreba energie = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Fáza 3. Vypočítajte si denný príjem kalórií potrebný na chudnutie.

Aby ste to dosiahli, znížte množstvo dennej spotreby energie získanej v etape 2 o 30 %.

Pre náš príklad:

1957,3944 (zaokrúhlené na celé) 1957 - 30 % = 1369,9 (zaokrúhlené na celé) 1370 kcal.

Takže v našom prípade pre ženu vo veku 45 rokov a vážiacu 80 kilogramov je denný príjem kalórií, ktorý vám umožní schudnúť bez ujmy na zdraví, 1370 kcal.

Poznámka : Ak je po výpočtoch denný obsah kalórií vo vašej strave na chudnutie nižší ako 1100 kcal, postupujte podľa výsledného obsahu kalórií JE ZAKÁZANÉ! Pamätajte, že bezpečný rozsah kalórií na chudnutie je 1100 - 1300 kcal.
Ak po výpočtoch získate hodnotu viac ako 1300 kcal, musíte postupne znižovať obsah kalórií o maximálne 400 kcal za týždeň, čím sa dostanete na 1300 kcal.

V našom príklade: žena by mala prvý týždeň dodržiavať kalorický príjem 1370 kcal a od druhého týždňa môže prejsť na kalorický príjem 1300 kcal.

Teraz sa vráťme k otázke organizácie zlomkových jedál.

Kalorický obsah vypočítaný v stupni 3 musí byť rozdelený do najmenej 5 jedál, napríklad takto:

25 % - raňajky; 15% - neskoré raňajky; 30% - obed; 10 % - popoludňajšie občerstvenie; 20% - večera.

Len prosím, neberte toto odporúčanie ako striktne povinné! Pamätajte, že zlomkové jedlá nie sú diéta! Toto je typ jedla, ktorý by mal byť pre vás pohodlný a pohodlný!

Sami dobre viete, kedy pociťujete veľkú potrebu jedla, zamerajte sa na to, snažte sa usporiadať si jedlá tak, aby večera nebola hlavným jedlom.

Zároveň platí železné pravidlo, ktoré nemožno zanedbať:

Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 4 hodiny.
Môžete jesť častejšie, ale menej ako raz za 4 hodiny PRÍSNE NIE

Tuky: Tuky by nemali tvoriť viac ako 20% denných kalórií. Úplne sa vzdať tuku je NEMOŽNÉ. Snažte sa uprednostňovať tuky rastlinného pôvodu a mastné ryby.

Proteíny: Potreba bielkovín je 1 gram na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti. Skúste toto pravidlo dodržať. Uprednostňujte chudé mäso, ryby, hydinu, nezabúdajte, že bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinnej strave a mliečnych výrobkoch.
Nedostatok bielkovín v období chudnutia bude mať veľmi negatívny vplyv na vaše zdravie – váš metabolizmus sa spomalí, nahromadený tuk už nebude využitý pre potreby tela a telo začne využívať svaly na uspokojenie potreby. na bielkoviny, čo je úplne neprijateľné.

Sacharidy: Jednoduché (cukor, med, čokoláda) a komplexné sacharidy (cereálie, chlieb, celozrnné výrobky) by mali spolu tvoriť asi 60 % vášho denného príjmu kalórií. Zároveň je možné až 10% celkového obsahu kalórií prideliť jednoduchým sacharidom bez poškodenia štíhlosti. V žiadnom prípade nevylučujte jednoduché sacharidy, pamätajte, že tuky sa topia v plameňoch sacharidov.

Zlomkové jedlá sú jednoduchým a fyziologicky správnym spôsobom, ako schudnúť. Použite to a výsledok vás nenechá čakať!
slim4you.ru

Priatelia, teraz k efektívnemu chudnutiu už ostáva len vymyslieť, ako si vybrať tie správne produkty a zostaviť jedálniček na obdobie chudnutia, aby ste schudli bez hladu a zábran. Túto otázku zvážime v príspevku