Madarasa yanapaswa kuanza na mazoezi 3 ya kwanza ya tata.

SOMO LA UTANGULIZI

Zoezi la kwanza « Mitende"- joto-up. Mazoezi yote yameelezewa katika tata kuu, tazama hapa chini).

Wakati wa utekelezaji, unahitaji kuchukua pumzi 4 za kelele za pua. Kisha (sekunde 3-5) pause na tena, bila kuacha, 4 kelele pua pumzi.

Hii inahitaji kufanywa kama mara 24 (pumzi 4), kwa jumla kuna karibu harakati 96 ("mia" na Strelnikova). Kuvuta pumzi (isiyoonekana na isiyosikika) hutokea kwa njia ya kinywa baada ya kuvuta pumzi kupitia pua. Pumzi hazipaswi kusukumwa nje au kushikiliwa ndani! Kuvuta pumzi kunafanya kazi sana, uvutaji hewa ni wa kupita kiasi. Hebu fikiria juu ya kuvuta pumzi, kelele, katika chumba nzima. Kusahau kuhusu exhaling.

Wakati wa kuvuta pumzi, funga midomo yako kidogo.

Pumzi fupi na ya kelele kupitia pua kwenye mazoezi ya Strelnikova hufanywa na midomo iliyofungwa. Hakuna haja ya kushinikiza midomo yako kwa ukali wakati wa kuvuta pumzi imefungwa kidogo, kwa kawaida na kwa uhuru.

Baada ya kelele, kuvuta pumzi fupi kupitia pua, midomo hutengana kidogo - na kutolea nje hutokea yenyewe kupitia kinywa (na haisikiwi). Ni marufuku kabisa grimace wakati wa kuvuta pumzi !!! Na kuinua palate, ikitoka tumbo lako.

Usifikirie atakwenda wapi hewa, fikiria kuwa unanusa hewa kwa muda mfupi sana na kwa kelele (kama kupiga makofi).

Mabega hayashiriki katika kupumua, kwa hivyo usipaswi kuinua. Unahitaji kuweka jicho kwenye hili!

Unaweza kuhisi kizunguzungu kidogo mwanzoni mwa mazoezi yako. Usiogope! Unaweza kufanya mazoezi ya mitende wakati umekaa (unahitaji kufikiria juu ya mapendekezo ya VGSD (vegetative-vascular dystonia).

Zoezi la pili "Epaulettes" Pumzi 8 huchukuliwa bila kuacha ("takwimu ya nane"). Kisha pumzika kwa sekunde 4-5 na tena pumzi 8. Na kwa hivyo mara 12 (pia "mia" 96 harakati.

Zoezi la tatu "Pampu" unahitaji kuifanya mara 12 - pumzi 8, pumzika baada ya kila "8" kwa sekunde 4-5. (Kuna vikwazo fulani wakati wa kufanya zoezi hili, ambalo linaelezwa katika tata kuu).

Mazoezi haya matatu yanahitaji kama dakika 10-20. Somo hili linarudiwa mara mbili kwa siku (asubuhi, jioni). Na jioni, ukifanya "Mitende", chukua pumzi 8 za harakati.

Siku ya pili ongeza Mazoezi "Paka"", 12 mara 8 harakati.

"Kukumbatia mabega yako"
"Pendulum kubwa"
"Kichwa kinageuka"
"Masikio",
"Kichwa cha pendulum"
"Mizunguko"
"Hatua."

Wakati mazoezi yanaeleweka vizuri, utekelezaji wao unapaswa kuongezeka kutoka kwa pumzi 8 hadi 16, kisha 32. Pumziko huhifadhiwa kwa sekunde 3-4-5, lakini si baada ya "nane", lakini baada ya "16" na "32" pumzi - harakati.

Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa pumzi 16, basi hufanyika mara 6; ikiwa pumzi 32, basi mara 3. Ikiwa ni lazima, pause inaweza kuongezeka hadi sekunde 10, lakini hakuna zaidi.

Katika kesi wakati unachukua pumzi 32 mfululizo na unaweza kuchukua pumzi 96 ("mia"), bado inashauriwa kupumzika kwa sekunde 3-4-5 baada ya pumzi 32. Vinginevyo, unaweza kubebwa, na mazoezi ya kupumua ya Strelnikova hayatakusaidia tena.

Ngumu kuu

Hebu fikiria tata kuu. Inafaa kurudia sheria ambazo lazima zifuatwe wakati wa kufanya mazoezi matatu ya kwanza.

Kanuni:

1. Fikiria tu juu ya kupumua kupitia pua yako. Treni tu kuvuta pumzi. Kuvuta pumzi ni mkali, mfupi, kelele (piga mikono yako).
2. Kuvuta pumzi hutokea baada ya kuvuta pumzi kwa kujitegemea (kupitia kinywa). Usishike pumzi yako au kuisukuma nje. Kuvuta pumzi kunafanya kazi sana kupitia pua, kutolea nje ni kwa njia ya mdomo, haisikiki na haipatikani. Haipaswi kuwa na kelele wakati wa kuvuta pumzi!
3. Wakati huo huo na sigh, harakati zinafanywa, na hakuna kitu kingine!
4. Katika mazoezi ya kupumua ya Strelnikova, harakati - kuvuta pumzi hufanywa kwa rhythm ya hatua ya kutembea.
5. Kuhesabu hufanywa kiakili, na kwa 8 tu.
6. Mazoezi yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote - kusimama, kusema uongo, kukaa.

Mazoezi ya kupumua na Strelnikova

1. Zoezi la mitende

I.p. (nafasi ya kuanzia) - amesimama:

Simama moja kwa moja, mikono iliyoinama kwenye viwiko (viwiko chini), na viganja mbele - "pozi ya kiakili."

Wakati umesimama katika nafasi hii, unapaswa kuchukua pumzi fupi, za sauti, za kelele kupitia pua yako huku ukikunja viganja vyako kwenye ngumi (kinachojulikana kama harakati za kukamata.

Bila kusitisha, chukua pumzi 4 za sauti, kali kupitia pua yako.

Kisha kupunguza mikono yako na kupumzika kwa sekunde 4-5. Kisha chukua kelele 4 zaidi, pumzi fupi na usimame tena.

Kwa kawaida, unahitaji kuchukua pumzi 4 mara 24.

Unaweza kuhisi kizunguzungu mwanzoni mwa darasa, ni sawa! Unaweza kukaa chini na kuendelea kukaa, ukiongeza pause hadi sekunde 10.

2. Zoezi "mikanda ya bega"

I.p. - kusimama, mikono iliyokunjwa kwenye ngumi na kushinikizwa hadi tumboni kwa usawa wa kiuno.

Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kushinikiza ngumi zako chini kuelekea sakafu (usichuze mabega yako, nyoosha mikono yako hadi mwisho, ukifikia sakafu).

Kisha rudisha brashi kwa kiwango cha kiuno kwenye IP.

Chukua pumzi 8 mfululizo. Kwa kawaida 12 mara 8.

3. Zoezi "pampu" ("kupandisha hewa tairi")

I.p. - kusimama, miguu kuwa nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega, mikono chini (os. - msimamo wa msingi).

Tengeneza kidogo (fikia mikono yako kuelekea sakafu, lakini usiguse), wakati katika nusu ya pili ya tilt chukua pumzi fupi na ya kelele kupitia pua yako.

Kuvuta pumzi kunaisha pamoja na tilt. Kuinua mwenyewe kidogo, lakini si kabisa, na tena bend + inhale. Unaweza kufikiria kuwa unaongeza hewa ya tairi kwenye gari.

Bends hufanywa kwa urahisi na kwa sauti, haupaswi kuinama chini sana, piga tu hadi kiwango cha kiuno.

Zungusha nyuma yako, punguza kichwa chako. Muhimu!! "Pump tairi" katika mdundo wa hatua ya kuandamana.

Kawaida, mazoezi hufanywa mara 12.

Vikwazo:

Majeraha ya mgongo na kichwa, osteochondrosis ya muda mrefu na radiculitis, kuongezeka kwa shinikizo la ndani, arterial na intraocular, mawe ya ini; kibofu cha mkojo, figo - usipinde chini. Tilt inaonekana kidogo, lakini kuvuta pumzi fupi na kelele ni lazima. Exhale passively baada ya kuvuta pumzi kupitia mdomo, wakati si kufungua mdomo kwa upana.

Zoezi hili ni la ufanisi kabisa na linaweza kuacha mshtuko wa moyo, shambulio la ini na pumu ya bronchial.

4. Zoezi "paka" (kuchuchumaa nusu kwa zamu)

I.p. - o.s. (wakati wa mazoezi, miguu haitoke kwenye sakafu).

Fanya squat ya ngoma na torso yako imegeuka kulia na wakati huo huo kuchukua pumzi fupi, kali.

Kisha fanya vivyo hivyo kwa kugeuka kushoto.

Utoaji hewa unafanywa kwa hiari.

Magoti yanainama na kunyoosha kidogo (usichuchumae sana, lakini kwa wepesi na kwa uchangamfu).

Mikono ya kushoto na kulia hufanya harakati za kukamata.

Nyuma ni sawa, kugeuka kwenye kiuno.

Ex wa kawaida. kutekelezwa mara 12.

5. Zoezi la Kukumbatia Mabega

I.p. - simama, piga mikono yako na uinue kwa usawa wa bega.

Unahitaji kutupa mikono yako kwa nguvu sana, kana kwamba unataka kujikumbatia kwa mabega yako.

Na kwa kila harakati pumzi inachukuliwa.

Mikono wakati wa "kumkumbatia" inapaswa kuwa sawa kwa kila mmoja; Hakuna haja ya kueneza kwa upana sana.

Kwa kawaida, zoezi hilo linafanywa 12p - 8 pumzi-harakati.

Inaweza kufanywa katika nafasi tofauti za kuanzia.

Vikwazo:

Ugonjwa wa Ischemic ugonjwa wa moyo, mashambulizi ya moyo uliopita, ugonjwa wa moyo wa kuzaliwa - kwa magonjwa haya haipendekezi kufanya zoezi hili.

Inapaswa kuanza na wiki 2 za madarasa.

Ikiwa hali ni kali, basi unahitaji kuchukua nusu ya pumzi nyingi (4, au hata 2).

Wanawake wajawazito kutoka karibu miezi 6 (wajawazito) hawaelekezi kichwa chao nyuma katika zoezi hili;

6. Zoezi "pendulum kubwa"

I.p. - kusimama, miguu nyembamba kuliko mabega. Konda mbele, fikia mikono yako kuelekea sakafu - inhale.

Mara moja, bila kuacha (bend kidogo chini ya nyuma), bend nyuma na kukumbatia mabega yako kwa mikono yako. Pia - kuvuta pumzi.

Pumua bila mpangilio kati ya kuvuta pumzi.

Kawaida: mara 12. Zoezi linaweza kufanywa wakati wa kukaa.

Vikwazo:

Osteochondrosis, majeraha ya mgongo, uhamisho wa diski za intervertebral.

Pamoja na magonjwa haya, unapaswa kupunguza harakati zako, konda mbele kidogo na upinde kidogo wakati unapiga nyuma.

Ni baada tu ya kufahamu vizuri mazoezi 6 ya kwanza unapaswa kuendelea na mengine.

Unaweza kuongeza zoezi moja kila siku kutoka sehemu ya pili ya tata, mpaka ujue wengine wote.

7. Zoezi "kichwa hugeuka"

I.p. - kusimama, miguu nyembamba kuliko mabega.

Pindua kichwa chako kulia - chukua pumzi fupi na ya kelele kupitia pua yako.

Kitu kimoja upande wa kushoto.

Kichwa hakiacha katikati, shingo haina mkazo.

Muhimu kukumbuka!

Unahitaji exhale kupitia mdomo wako baada ya kila kuvuta pumzi.

Kawaida: mara 12.

8. Zoezi "masikio"

I.p. - kusimama, miguu nyembamba kuliko mabega.

Tilt kidogo ya kichwa kulia, sikio kwa bega la kulia - inhale kupitia pua. Kitu kimoja upande wa kushoto.

Tikisa kichwa chako kidogo, ukiangalia mbele.

Zoezi hilo ni sawa na "dummy ya Kichina".

Kuvuta pumzi hufanywa pamoja na harakati.

Wakati wa kuvuta pumzi, usifungue mdomo wako kwa upana!

Kawaida: mara 12.

9. Zoezi "kichwa cha pendulum" (chini na juu)

I.p. - kusimama, miguu nyembamba kuliko mabega.

Punguza kichwa chako chini (angalia sakafu) - pumzi fupi, kali.

Inua kichwa chako juu (angalia dari) - inhale.

Ninakukumbusha kwamba pumzi inapaswa kuwa kati ya kuvuta pumzi na kupitia mdomo.

Kawaida: mara 12.

Vikwazo:

Majeraha ya kichwa, dystonia ya mboga-vascular, kifafa, kuongezeka kwa intracranial, intraocular, shinikizo la damu, osteochondrosis ya mkoa wa cervicothoracic.

Na magonjwa haya, haupaswi kufanya harakati za ghafla na kichwa chako katika mazoezi kama vile "Masikio", "Kichwa hugeuka", "Pendulum ya kichwa".

Pindua kichwa chako kidogo, lakini inhale kwa kelele na fupi.

Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umekaa.

10. Zoezi "rolls"

1) I.p. - kusimama, mguu wa kushoto mbele, mguu wa kulia nyuma. Kuhamisha uzito wa mwili kwa mguu wa kushoto.

Mwili na mguu ni sawa.

Piga mguu wako wa kulia na kuiweka kwenye vidole vyako kwa usawa (lakini usitegemee).

Kaa chini kidogo kwenye mguu wako wa kushoto, huku ukivuta pumzi kupitia pua yako (mguu wa kushoto unapaswa kunyooshwa mara moja baada ya kuchuchumaa).

Mara moja uhamishe katikati ya mvuto kwa mguu mwingine (acha mwili sawa) na pia squat chini kidogo wakati wa kuvuta pumzi (usiegemee kwenye mguu wa kushoto).

Muhimu kukumbuka:

1 - squats hufanyika pamoja na kuvuta pumzi;

2 - kuhamisha katikati ya mvuto kwa mguu ambao squat inafanywa;

3 - baada ya squatting, mguu unapaswa kunyoosha mara moja, na kisha roll kutoka mguu hadi mguu inafanywa.

Kawaida: mara 12.

2) Zoezi hilo linafanywa kwa njia ile ile kama ilivyoelezwa hapo juu, unahitaji tu kubadilisha miguu yako.

Zoezi hili linafanywa tu katika nafasi ya kusimama.

11. Zoezi "hatua"

1) "Hatua ya mbele."

I.p. - kusimama, miguu nyembamba kuliko mabega.

Inua mguu wa kushoto ulioinama hadi usawa wa tumbo (nyoosha mguu kutoka kwa goti, vuta kidole). Wakati huo huo, kaa chini kidogo kwenye mguu wako wa kulia na uchukue pumzi fupi, ya kelele.

Baada ya kuchuchumaa, miguu lazima irudishwe kwenye nafasi yao ya asili.

Fanya vivyo hivyo, ukiinua mguu mwingine mbele. Mwili lazima uwe sawa.

Kawaida: mara 8 - 8 pumzi.

Zoezi hili linaweza kufanywa katika nafasi yoyote ya kuanzia.

Vikwazo:

Ugonjwa wa moyo, magonjwa mfumo wa moyo na mishipa, mashambulizi ya moyo uliopita, kasoro za kuzaliwa.

Inategemea upatikanaji majeraha ya mguu na thrombophlebitis, unahitaji kufanya mazoezi ya kukaa na kulala chini, kwa uangalifu sana. Pause inaweza kuongezeka hadi sekunde 10. Kwa ugonjwa kama huo, kushauriana na daktari wa upasuaji ni muhimu!

Wakati wa ujauzito na urolithiasis, usiinue goti lako juu!

2) "Hatua ya nyuma."

I.p. - Sawa. Mguu wa kushoto, uliopigwa kwa goti, hutolewa nyuma, huku ukipiga kidogo kwenye mguu wa kulia na kuvuta pumzi. Rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili - exhale. Fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine. Tunafanya zoezi hili tu wakati tumesimama.

Kawaida: mara 4 - 8 pumzi.

Mazoezi ya kupumua na Strelnikova, somo la video

Orodha ya magonjwa kuu ambayo mazoezi ya kupumua na A.N

(Mazoezi ya kupumua A.N. Strelnikova ana CONTRAINDICATION MOJA TU: kutokwa na damu kwa ndani.)

Magonjwa ya njia ya juu ya kupumua, bronchi na mapafu
Vasomotor na rhinitis ya mzio;
Sinusitis;
Adenoids ya digrii za I na II;
Kupotoka kwa septum ya pua;
Magonjwa ya kupumua kwa papo hapo (ARI na ARVI);
Rhinosinusitis;
Koroma;
Cysts;
Polyps ya pua na larynx;
Fibroids;
Angiofibromas;
Papillomas;
Angiomas;
Paresis au kupooza;
Maumivu ya koo;
Laryngitis na laryngotracheitis;
Otitis;
Ugonjwa wa mbele;
Pharyngitis ya muda mrefu;
Eustachite;
edema ya Quincke;
Edema ya larynx;
Tracheotomy;
mafua;
Ugonjwa wa mkamba;
Kikohozi cha mvua;
Bronchiectasis;
Nimonia;
Pleurisy;
Pneumosclerosis;
Atelectasis ya mapafu;
Pneumothorax;
Emphysema;
Pumu ya bronchial;
Edema ya mapafu;
Kifua kikuu cha mapafu;
Sarcoidosis;
Tumors Benign ya viungo vya kupumua.

Mazoezi ya kupumua na A.N. Strelnikova yanaonyeshwa kwa ugonjwa wowote wa kupumua, hata wakati wa kuzidisha kwa ugonjwa huo (lakini tu kwa mbinu madhubuti ya MTU binafsi).

Mazoezi ya kupumua na A.N. Strelnikova yanaonyeshwa kwa shida yoyote ya utengenezaji wa sauti na magonjwa ya vifaa vya sauti.

Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa
Angina;
Fibrillation ya Atrial;
Ugonjwa wa moyo;
Dystonia ya neurocirculatory;
Shinikizo la damu;
Hypotension;
Tachycardia;
Myocarditis;
Kadi ya rheumatic;
Rhematism;
Pericarditis;
Atherosclerotic cardiosclerosis;
Kushindwa kwa mzunguko;
Atherosclerosis;
Lymphadenitis;
Lymphogranulomatosis;
Thrombophlebitis;
Migraine;
Migraine neuralgia;
Kiharusi.

Magonjwa ya damu
Upungufu wa damu;
Leukemia;
Ugonjwa wa mionzi.

Magonjwa ya utumbo
gastritis ya muda mrefu;
Kidonda cha peptic cha tumbo na duodenum;
Enterocolitis;
Pancreatitis ya muda mrefu;
Kuvimbiwa.

Magonjwa ya ini na figo
Hepatitis;
Ugonjwa wa Cirrhosis;
ugonjwa wa Botkin (jaundice);
Cyst ya figo;
ugonjwa wa figo wa polycystic;
Figo inayotembea;
Pyelonephritis;
Glomerulonephritis.

Magonjwa ya mfumo wa endocrine
Ugonjwa wa kisukari mellitus;
thyroiditis ya autoimmune;
Kunenepa kupita kiasi;
Uchovu;
Mastopathy;
Hypothyroidism;
Kueneza goiter yenye sumu;
Ukuaji uliodumaa (kuchelewa kwa ukuaji wa mwili);
Gynecomastia.

Magonjwa ya mfumo wa genitourinary
Hemorrhoids;
hernia ya inguinal;
Enuresis (kukojoa kitandani);
Cystitis;
Neurosis ya menopausal;
Polyp ya kizazi;
Mmomonyoko wa kizazi;
Salpingo-oophoritis (kuvimba kwa appendages ya uterasi);
Metritis;
Endometriosis;
Algomenorrhea (hedhi yenye uchungu);
Cyst ya ovari;
Kuvimba kwa kuta za uke;
Prostatitis ya muda mrefu;
adenoma ya Prostate;
Upungufu wa nguvu za kiume;
Orchitis;
Cryptorchidism;
Phimosis;
Micropeni;
Mishipa ya varicose ya kamba ya spermatic;
Kumwaga haraka;
Utasa;
Kuchelewa kwa maendeleo ya kijinsia.

Magonjwa ya neva na ya akili
Ulevi wa pombe;
Ulevi wa muda mrefu;
Kifafa;
Matumizi mabaya ya dawa;
Neuritis;
Neurasthenia;
Neuroses;
Neuralgia;
Kukosa usingizi.
Mazoezi ya kupumua ya Strelnikovsky huimarisha mfumo wa kinga, kuongeza nguvu na utendaji, kuponya psyche, kuboresha hisia, na kupunguza unyogovu!

Magonjwa ya ngozi
Diathesis;
Eczema;
Ugonjwa wa ngozi;
Neurodermatitis;
Psoriasis;
Vitiligo (foci ya kupungua kwa depigmentation)

Matatizo ya mfumo wa musculoskeletal
Osteochondrosis;
Ugonjwa wa Arthritis;
Arthrosis;
Radiculitis;
Matatizo mbalimbali ya postural;
Scoliosis;
Kyphosis;
Lordosis;
Polyarthritis;
Vipande;
Utengano;
Michubuko;
Hernia ya uti wa mgongo.
Majeraha mbalimbali kwa ncha za juu na za chini, ukanda wa bega na hip.

Wasomaji wapendwa, ikiwa umefanya seti ya mazoezi ya kupumua ya Strelnikova, tafadhali acha maoni au hakiki hapa chini. Hii itakuwa muhimu sana kwa mtu!

Watu wengi wanaamini kwamba mwanzoni mtu anahitaji kufundishwa kuzungumza, kufikiri, kuandika, na kusoma kwa usahihi. Ni muhimu pia kuwa na uwezo wa kupumua kwa usahihi. Ukosefu wa ujuzi huu husababisha magonjwa mengi. "Ukitunza kupumua kwako, utaishi kwa muda mrefu na kwa furaha," alisema mjuzi wa Kihindi. Ili kupima nadharia hii, mara nyingi watu hugeuka kwenye mazoezi ya kupumua ya Strelnikova.

Tabia ya njia ya A. N. Strelnikova

Gymnastics ya kupumua iliundwa na Alexandra Nikolaevna Strelnikova mnamo 1930-1940. Alikuwa mwimbaji, na wakati fulani alipoteza sauti yake. Seti ya mazoezi ilitengenezwa na yeye kurejesha uwezo wa kuimba. Kuimba ni mojawapo ya wengi kazi ngumu kupumua, kwa hiyo, ikiwa gymnastics ni nia ya kurejesha uwezo wa kuimba, inaweza pia kusaidia kupumua kwa usahihi.

Njia ya Strelnikova ni ngumu ya kipekee ambayo msisitizo ni juu ya kuvuta pumzi fupi, kali kupitia pua. Harakati zinazopunguza kifua pia hutumiwa. Matokeo yake ni mwitikio mkali kutoka kwa mwili unaohitaji oksijeni. Kwa sababu ya ukweli kwamba mazoezi hufanywa kwa njia hii, tishu za ndani za mwili zimejaa oksijeni. Vipokezi kwenye mucosa ya pua pia huwashwa, na hii, kwa upande wake, inaruhusu kuwasiliana na karibu viungo vyote. Kwa hiyo, mbinu iliyopendekezwa ina wigo mkubwa wa hatua na ina athari nzuri kwenye mifumo mingi ya mwili wetu.

Madaktari wanajua matukio mengi wakati, baada ya upasuaji, mtu hawezi kupumua kupitia pua. Hii hutokea kutokana na ukweli kwamba viunganisho maalum vya reflex vilivyowekwa vimeundwa. Ili kurejesha kupumua kwa kawaida, unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Katika kesi hii, mbinu ya Alexandra Nikolaevna husaidia kwa mafanikio.

Wengi wanaona mazoezi ya mazoezi ya A. N. Strelnikova kuwa ya kushangaza, kwa sababu wakati wa kuifanya. mbavu haina kupanua, lakini, kinyume chake, mikataba. Hivi sasa, madaktari na wataalamu maeneo mbalimbali haikufikia makubaliano juu ya faida au madhara ya njia hiyo. Sehemu moja inaamini kuwa hii ni tiba ya kweli kwa wengi magonjwa mbalimbali, wengine hawatambui faida.

Faida na dalili za mbinu

Mazoezi ya kupumua ya Strelnikova yanalenga wote kwa ajili ya matibabu ya aina mbalimbali za magonjwa na kwa kuzuia. Wanasayansi na madaktari wengi wanaona faida zisizoweza kuepukika ambazo mazoezi yanaweza kuleta. Hasa, matukio mazuri kama haya yanajulikana kama:

  • kurejesha kazi za chombo,
  • kushirikisha misuli yote ya mwili katika kazi,
  • kuongezeka kwa kiasi cha mapafu,
  • mafunzo ya vifaa vya kupumua,
  • kushinda dhiki,
  • kupoteza uzito kupita kiasi,
  • kuzuia pumu, rhinitis, bronchitis, magonjwa ya muda mrefu ya mapafu na bronchi.

Seti ya mazoezi itasaidia kutatua shida zifuatazo:

  • mkazo,
  • uzito kupita kiasi,
  • magonjwa ya mfumo wa kupumua,
  • magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa,
  • kigugumizi.

Baada ya mazoezi ya kwanza, kiasi cha kuvuta pumzi ya wagonjwa huongezeka kwa 15-20%, lakini kwa mazoezi ya kawaida huongezeka mara kadhaa.

Sheria za kufanya mazoezi

Kabla ya kufanya mazoezi, unahitaji kujijulisha na sheria fulani.

  1. Jaribu kufikiria tu juu ya kuvuta pumzi. Hakuna haja ya kuandika iwezekanavyo - hii kosa kuu. Unahitaji kuvuta pumzi fupi, kwa sauti kubwa na kwa kasi.
  2. Kuvuta pumzi sio jambo kuu katika mazoezi. Unapaswa exhale kupitia mdomo wako, sio pua yako. Hakuna haja ya dhiki ya ziada. Kuhisi pumzi yako.
  3. Jaribu kujiendesha mwenyewe.
  4. Usifanye mazoezi kwa nguvu. Huna haja ya kufanya mazoezi kwa sababu tu "lazima." Ikiwa mwili haujawa tayari, upe wakati, usikimbilie.

Msingi na tata ya ziada

Kwa mafunzo yenye ufanisi Strelnikova alitengeneza tata maalum. Inajumuisha sehemu kuu na ya ziada. Ya kwanza ni pamoja na kazi zifuatazo:

  • Mitende,
  • Kamba za mabega,
  • Pampu,
  • Kichwa kinageuka,
  • Masikio,
  • Pendulum ndogo
  • Paka,
  • Kukumbatia mabega yako
  • Pendulum kubwa
  • Riffles,
  • Hatua.

Sehemu ya ziada ni pamoja na mazoezi:

  • Kaa chini - simama!
  • Spring.
  • Kuinua pelvis.
  • Metronome.
  • Wiggle.

Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kufuata sheria zote na kufuata madhubuti maagizo. Unapofanya mazoezi mara kwa mara, mwili wako utazoea kiasi hiki cha oksijeni na itakuwa rahisi kufanya kazi. Inashauriwa zaidi kujifunza kwanza mazoezi 3 ya kwanza - yale ya msingi. Kisha ongeza 1 mpya kwa siku. Mbinu ya kufanya mazoezi yote imefunikwa kwenye video.

Video: maagizo ya kufanya mazoezi ya kupumua

Wakati watoto hufanya mazoezi kulingana na njia ya A.N. Strelnikova anaweza kugundua maboresho:

  • maendeleo ya plastiki, kubadilika kwa watoto;
  • marekebisho ya mkao,
  • ukuaji wa mwili kwa kasi inayohitajika,
  • matibabu ya magonjwa sugu ya njia ya juu ya kupumua.

Inashauriwa kuanza madarasa na watoto wenye mazoezi 3 ya msingi. Hizi ni "mitende", "epaulets" na "pampu". Harakati hizi zitapewa watoto kwa urahisi iwezekanavyo na, kwa kuongeza, zitawavutia. Unaweza kufanya kazi na watoto kutoka miaka 3-4. Kwa "somo" la kuanzia unaweza kujiwekea kikomo kwa kazi 3. Ifuatayo, inashauriwa kufundisha zoezi 1 jipya kwa kila Workout.

Inahitajika kuelezea mtoto jinsi ya kuvuta pumzi kwa usahihi, kwamba hauitaji kuinua mabega yako au kuvuta mashavu yako.

Kumbuka: ikiwa mtoto wako ghafla anageuka nyekundu au rangi, acha mafunzo mara moja.

Ni bora kufanya mazoezi mara 2 kwa siku: kabla ya kifungua kinywa na kabla ya chakula cha jioni. Ikiwa unafundisha baada ya chakula, basi si mapema zaidi ya saa moja baadaye. Jaribu kufanya mazoezi kabla ya kulala, kwa sababu seti ya mazoezi itakupa nguvu ya nishati, na itakuwa vigumu kuweka mtoto wako kulala.

Contraindications na uwezekano wa madhara

Kama dawa yoyote, mafunzo yoyote, mbinu hii ina ukiukwaji wake. Haupaswi kuifanya ikiwa unayo:

  • magonjwa ya oncological,
  • uharibifu wa ubongo,
  • shida ya mzunguko, kutokwa na damu,
  • mawe ya figo au ini,
  • alipata kiharusi,
  • thrombosis,
  • shinikizo la damu sana, shinikizo la damu kali,
  • myopia kali,
  • glakoma,
  • osteochondrosis ya muda mrefu,
  • hali ya papo hapo na joto la juu la mwili.

Kuna maoni kwamba gymnastics ya Strelnikova inaweza kuongeza uharibifu wa tishu za atherosclerotic. Ukweli ni kwamba kwa kupumua vile, overexcitation ya nishati ya seli nyekundu za damu hutokea. Walakini, kuna njia ya kutoka: ongeza mazoezi ya mazoezi na kupumua kwa asili kulingana na Frolov. Inahusisha kujaza mapafu na oksijeni kupitia pumzi ndefu.

Maoni ya madaktari na wataalamu wengine

Kwa ujumla, matumizi ya seti hii ya mazoezi inaonyesha matokeo mazuri. Wale wanaofanya mazoezi ya kupumua huongeza kwa kiasi kikubwa uwezo wao wa mapafu na pia kuboresha kinga yao. Mapitio kutoka kwa madaktari yanaonyesha mbinu hiyo kama msaidizi bora. Masomo ya kliniki pia kuthibitisha faida za gymnastics.

Watoto wanaosumbuliwa na bronchitis ya asthmatic pia walibainisha uboreshaji mkubwa katika hali yao; Kwa hivyo, mazoezi ya matibabu kulingana na njia ya A.N. Strelnikova ina athari nzuri wakati inatumiwa kwa wagonjwa wenye pumu ya bronchial. Wakati wa kutibu aina ya atopic ya pumu ya bronchial, athari kubwa zaidi huzingatiwa.

"Maombi mazoezi ya matibabu kulingana na njia ya A.N. Strelnikova kwa pumu ya bronchial kwa watoto" V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Nyenzo mkutano wa kisayansi-vitendo katika mkusanyiko "Masuala ya Sasa katika Madaktari wa Watoto na Upasuaji" utotoni", Moldova, Chisinau, 1981.

Mazoezi ya kupumua ya Strelnikova sio njia ya uponyaji ya dawa. Iliundwa katika miaka ya 30-40. karne iliyopita kurejesha sauti ya uimbaji. Mwandishi wa mazoezi ya viungo ni Alexandra Strelnikova - mwimbaji maarufu, ambaye katika kilele cha umaarufu wake alipoteza sauti yake. Tukio hili lilimsukuma kukuza mazoezi ya kupumua. Strelnikova alipokea hakimiliki kwa mbinu hiyo tu mwaka wa 1972. Hivi sasa, wasanii wengi na watu wa kawaida hutumia mazoezi yake.

Mazoezi ya kupumua ya Strelnikova: sheria za msingi

  • Kipengele kikuu cha gymnastics ni kuvuta pumzi. Inapaswa kuwa mkali, mfupi na yenye nguvu kupitia nasopharynx.
  • Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa laini na polepole kupitia mdomo. Kupumua kwa nguvu ni kosa kuu la wengi, kwani huvuruga kupumua na inaweza kusababisha hyperventilation.
  • Kuhesabu rhythmic ni sheria ya lazima. Inasaidia kufanya wazi vipengele vyote vya mazoezi ya kupumua.
  • Ili kupata matokeo ya juu, unahitaji kutumia rhythm ya hatua za kuandamana. Ni muhimu kuweka kasi ya mara kwa mara. Kipengele chochote cha zoezi kinakamilika kwa chini ya sekunde 1, ambayo inaweza kupatikana tu kupitia mazoezi ya mara kwa mara.
  • Kuvuta pumzi na harakati huzingatiwa kuwa moja. Kusiwe na pause au mlolongo kati ya utekelezaji wa vipengele hivi.
  • Mazoezi ya kupumua yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote, ambayo ni rahisi kwa wagonjwa wenye magonjwa makubwa.
  • Idadi ya marudio kila wakati ni zidisha 4. Unapojua mbinu na kuizoea, unaweza kuongeza mzigo mara mbili.
  • Ni bora kufanya mazoezi ya kupumua katika hali nzuri, kwa sababu kwa njia hii mwili wako utahisi kuongezeka kwa nguvu na nguvu.

Mazoezi ya kupumua na Strelnikova: dalili za matumizi

  1. Bronchitis na pneumonia;
  2. Magonjwa ya ngozi;
  3. Pumu ya bronchial;
  4. Matatizo ya mfumo wa musculoskeletal;
  5. Sinusitis na rhinitis;
  6. Matatizo na kasoro za mfumo wa genitourinary;
  7. Neuroses mbalimbali;
  8. Kigugumizi;
  9. Magonjwa ya vifaa vya sauti.

Mazoezi ya kupumua na Strelnikova: contraindications

Licha ya ufanisi wake katika matibabu ya magonjwa mengi, mazoezi ya kupumua yana contraindication:

  1. Magonjwa makubwa ya mifumo na viungo vyovyote;
  2. Wakati wa homa na joto la juu;
  3. Mshtuko wa ubongo na majeraha ya mgongo;
  4. Osteochondrosis ya zamani ya shingo;
  5. Myopia kali na glaucoma;
  6. Thrombophlebitis ya papo hapo;
  7. Figo na uchungu;
  8. Magonjwa makubwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
  9. Shinikizo la juu la arterial, intracranial au ocular;
  10. Kutokwa na damu mbalimbali.

Mazoezi ya kupumua ya Strelnikova kwa watoto: maalum


Mazoezi ya kupumua yanapendekezwa kwa watoto wenye umri wa miaka 3 hadi 4. Gymnastics hii itasaidia kuimarisha mfumo wa kinga, hivyo ni muhimu kwa mtoto yeyote ambaye mara nyingi huteseka na baridi. Kwa kuongeza, gymnastics ya Strelnikova inakuza maendeleo ya plastiki. Inasaidia kuondoa matatizo ya postural na kuboresha kazi viungo vya ndani na kwa ujumla kuboresha utendaji kazi wa kiumbe kinachokua.

Kabla ya kufanya gymnastics, unapaswa kumfundisha mtoto wako kupumua kwa usahihi: pumzi inapaswa kuwa fupi na ya ghafla, kupitia pua. Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa laini na polepole kupitia mdomo. Wewe na mtoto wako mnaweza kunusa maua, nyasi zilizokatwa, matunda na kutumia mifano hii kuelezea sheria za kupumua. Baada ya hayo, unaweza kuanza mazoezi kuu, ambayo yanahitaji kufanywa katika safu ya hatua ya kuandamana.

Mazoezi ya kupumua yaliyotengenezwa na Strelnikova: mazoezi

  • Gymnastics ya kupumua na Alexandra Strelnikova inajumuisha mazoezi mengi, lakini kuu bado ni nne - hizi ni "Pogonchiki", "Palms", "Pump" na "Cat". Mazoezi haya yapo katika aina zote maalum zinazolenga kutibu magonjwa fulani.
  • Zoezi "Epaulettes". Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega, mikono yako kwenye usawa wa kiuno, na viganja vyako vikiwa vimekunja ngumi. Unapovuta pumzi, unahitaji kupunguza mikono yako kwa kasi, futa ngumi zako na ueneze vidole vyako. Unapoeneza vidole vyako, jaribu kuimarisha mabega na mikono yako kwa nguvu ya juu. Inashauriwa kufanya mazoezi katika safu 8 za mara 8. Ikiwa haujisikii vizuri, unaweza kufanya "Mabaraza" wakati umekaa.
  • Zoezi "Mitende". Simama moja kwa moja, pinda viwiko vyako, na uelekeze mikono yako mbali nawe. Nyosha viganja vyako kwenye ngumi huku ukipumua kwa kasi na kwa kelele. Baada ya kumaliza mfululizo wa pumzi 8, pumzika kidogo na kurudia zoezi hilo. Kwa jumla unahitaji kufanya mfululizo 20 wa mbinu 8.
  • Zoezi "Pampu". Simama moja kwa moja huku miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega. Inhale kwa sauti kubwa na polepole kuinama, kisha pia polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hilo linafanywa katika safu 8 za mara 8.
  • Zoezi "Paka". Simama moja kwa moja, miguu kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega, mikono pamoja na torso yako. Unapovuta pumzi, squat na wakati huo huo ugeuze mwili wako kulia. Mikono yako inapaswa kuinama kidogo kwenye viwiko na vidole kwenye ngumi zako. Kurudia hatua sawa na kushoto Exhale kati ya zamu. Rudia seti 12 za seti 8. Wanawake wengi walibainisha kuwa zoezi hili linakuza kupoteza uzito.

Strelnikova: mazoezi ya kupumua kwa namna ya somo la video

Gymnastics ya kupumua na Alexander Strelnikova ni nzuri, lakini sivyo njia ya dawa matibabu ya magonjwa mengi yanayohusiana na nasopharynx. Mbinu ya Strelnikova ni rahisi sana na inapatikana, kwa hivyo mtu yeyote anaweza kuifanya (ikiwa hakuna ubishani, unaweza kuijua bila hata kuondoka nyumbani, ukitumia kozi maalum ya video au fasihi). Fanya mazoezi ya viungo na familia nzima na uhisi jinsi mwili wako umejaa nguvu na nishati.

Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa kujaza mwili na oksijeni husaidia kujiondoa uzito kupita kiasi, pamoja na kukabiliana na magonjwa fulani. Axiom hii inatumiwa kwa mafanikio na waandishi, ambao wengi wao walikuja kwetu kutoka Magharibi (kwa mfano, au) au hata kutoka Mashariki (). Mbinu maarufu zaidi iliyotengenezwa katika nchi yetu ilikuwa mazoezi ya kupumua na Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Ilikusudiwa kurejesha sauti za uimbaji, lakini ikaenea kama njia ya uponyaji. Gymnastics ya Strelnikova inaweza kuwekwa sawa na mazoea mengine ya kupumua kwa kupoteza uzito, lakini ina maelezo fulani ambayo tunapaswa kufahamiana nayo.

Kanuni za gymnastics ya Strelnikov

Tofauti kuu kati ya ujuzi wa Strelnikov ni mbinu yake maalum ya kupumua: kuvuta pumzi kwa nguvu - exhalation passiv. Hewa inavutwa kupitia pua kwa haraka na kwa kelele, kana kwamba inanusa wakati wa pua ya kukimbia, na kuacha mapafu kupitia kinywa kilichofunguliwa nusu bila jitihada yoyote. Kipengele kingine cha mbinu hii ni kwamba harakati zote za gymnastics zinafanywa kwa usawa na kuvuta pumzi. Hii inaruhusu misuli kuimarisha kwa kasi zaidi.

Somo zima kutoka mwanzo hadi mwisho hufanyika kwa kasi sawa na kuhesabu. Harakati za kuvuta pumzi zinazingatiwa njia (mfululizo), na idadi ya pumzi katika safu moja lazima iwe nyingi ya nne (kutoka 4 hadi 32). Kuna muda mfupi (sekunde 3 hadi 5) kati ya mfululizo. Kawaida kwa idadi ya harakati za kuvuta pumzi katika zoezi moja ni ile inayoitwa "Strelnikov mia" - 96. Njia ya kuifanikisha inategemea kiwango cha mafunzo: juu ni, harakati za kuvuta pumzi zaidi kwa njia moja - na, ipasavyo, idadi ndogo ya mbinu zenyewe.

Gymnastics ya Strelnikova ina mazoezi zaidi ya dazeni. "Jiwe la msingi" la tata ni mazoezi matatu:

  • "mitende";
  • "epaulets";
  • "pampu".

Wanafahamika katika hatua ya kwanza ya madarasa, na wale ambao hawataki kuacha hali ya Kompyuta wanaweza kujizuia kwao tu - hii itakuwa ya kutosha kwa athari nzuri. Wale wanaoamua kuhama ngazi ya msingi, hatua kwa hatua inaweza kusimamia mazoezi mengine:

  • "paka";
  • "kumbatia mabega yako";
  • "Pendulum kubwa";
  • "pendulum ndogo";
  • "masikio";
  • "kichwa hugeuka";
  • "riffles";
  • "hatua".

Baada ya kufahamu mazoezi haya yote, ni bora sio kuzivunja katika sehemu, lakini kutekeleza tata nzima katika kikao kimoja. Hebu tuangalie kila kipengele kwa undani.

Mazoezi ya kimsingi ya kupumua kulingana na Strelnikova kwenye picha

Zoezi la kupasha joto. Inafanywa wakati umesimama; kuchukua nafasi ya kuanzia, unahitaji kupiga viwiko vyako, ukishikilia mikono yako mbele yako na kana kwamba unawaonyesha hadhira. Mikono inapaswa kuwa sambamba na mwili. Unapovuta pumzi, viganja vyako vinakunja ngumi kwa nguvu, na unapotoa pumzi, vinapumzika kwa uhuru. Vidole tu hufanya kazi; mikono yenyewe inabaki bila kusonga

Kamba za mabega

Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kushinikiza ngumi za mikono yako iliyoinama kwa tumbo lako kwa kiwango cha kiuno. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kupunguza mikono yako chini na kueneza vidole vyako. Mabega yanapaswa kuwa ya wasiwasi, mikono inapaswa kupanuliwa kwa mstari wa moja kwa moja. Unapopumua, unapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia Ili kufanya mazoezi, unahitaji kusimama moja kwa moja, mikono imeshuka kwa uhuru pamoja na mwili. Kisha - bend kuelekea sakafu, kupunguza kichwa chako na kuzunguka nyuma yako. Katika hatua ya mwisho ya tilt, nguvu, pumzi ya haraka inachukuliwa. Unapotoka nje, mwili huinuka, lakini huwezi kunyoosha kabisa. Pembe ya torso haipaswi kuzidi digrii 90 Imefanywa imesimama, umbali kati ya miguu inapaswa kuwa kidogo chini ya upana wa mabega. Mikono imeinama kwenye viwiko na kushinikizwa kwa pande, mikono imepunguzwa na iko kwenye kiwango cha kifua. Unapopumua, unahitaji kukaa chini kidogo na kugeuza mwili wako upande, wakati huo huo ukifanya harakati za kushikilia kwa mikono yako. Zamu hufanywa kwa njia mbadala kushoto na kulia, na pumzi hufanywa bila hiari wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa squats, magoti yako yanapaswa "spring" na mgongo wako unapaswa kubaki sawa

Kukumbatia mabega yako

Unahitaji kusimama moja kwa moja na kuinua mikono yako iliyoinama kwenye viwiko juu ya kifua chako ili mikono yako ya mbele iwe sambamba na sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, piga mswaki mkono wa kulia inapaswa kushikilia bega la kushoto (na kinyume chake), na wakati wa kuvuka mstari, mikono itaunda pembetatu. Kwa kuwa mikono lazima daima kubaki sambamba kwa kila mmoja, moja yao itakuwa ya juu zaidi kuliko nyingine. Nafasi hii haiwezi kubadilishwa. Kupumua kutatokea unaporudi nyuma - na haupaswi kurudisha mikono yako kabisa kwenye nafasi ya kuanzia; mikono na mabega yako yanapaswa kuunda mraba. Yeyote ambaye amefanya mazoezi haya vizuri anaweza kurudisha kichwa chake wakati wa kuvuta pumzi

Pendulum kubwa

Inaweza kuitwa mchanganyiko wa mazoezi ya "Pump" na "Hug the Shoulders". Unapovuta pumzi, piga kuelekea sakafu; kwa kuvuta pumzi inayofuata, unahitaji kukumbatia kwa mabega yako, ukiinamisha kichwa chako kidogo nyuma na kuinama kwa mgongo wa chini. Kupumua "hulingana" kati ya harakati kuu za kuvuta pumzi

Kichwa hugeuka

Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kugeuza kichwa chako kulia na kushoto, wakati huo huo kuchukua pumzi ya kelele. Hewa lazima itolewe kati ya pumzi, bila kupunguza kasi ya harakati. Misuli ya shingo imelegea, mabega yanaweza kushiriki kwa zamu, lakini torso lazima ibaki bila kusonga. Imefanywa kwa kusimama au kukaa. Inajumuisha kugeuza kichwa kwa kulia na kushoto - kana kwamba unahitaji kugusa bega lako na sikio lako. Katika kesi hii, harakati hazipaswi kuwa za ghafla sana. Wakati wa kuinama, pumzi kali inachukuliwa, ikifuatiwa na pumzi ya bure. Mabega haipaswi kufikia kichwa, ni misuli ya shingo tu inayofanya kazi

Pendulum ndogo

Sawa na zoezi la awali, lakini harakati za kichwa zinafanywa na kurudi. Juu ya pumzi ya kwanza, kichwa kinaelekea kwenye kifua, kwa pili, kinarudi nyuma. Kuvuta pumzi kwa nguvu hubadilishana na kuvuta pumzi bila kuacha. Harakati zinapaswa kuwa za haraka, lakini wakati huo huo laini kabisa

Bunduki

Wakati wa kuchukua nafasi ya kuanzia, unahitaji kusimama kwa njia ambayo mguu wako wa kulia ni hatua moja mbele ya kushoto kwako, na uzito wa mwili unasambazwa sawasawa. Unahitaji kuhamisha uzani wako kutoka kwa mguu mmoja hadi mwingine, kana kwamba "unasonga" nyuma na mbele. Kwa kila pumzi, mguu unaounga mkono unapaswa kupigwa kidogo, na mguu wa bure unapaswa kuongezeka kwa toe. Kupumua kutafanywa wakati wa "roll". Zoezi hilo linafanywa vizuri, kwa miguu ya "springy". Mikono yako inaweza kuinama kidogo na kushikiliwa kwa kiwango cha kiuno. Toleo la pili la zoezi ni wakati uko kwenye nafasi ya kuanzia mguu wa kushoto. Inastahili kuwa tata inajumuisha chaguzi zote mbili Zoezi hili linafanana na kutembea mahali - mbele na nyuma. Unapochukua hatua ya "mbele", wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kuinua mguu wako wa kulia ulioinama kwenye goti kuelekea tumbo lako, wakati huo huo ukipiga kidogo kwenye mguu wako wa kushoto. Unapotoka nje, miguu inarudi kwenye nafasi yao ya asili - na, bila kupunguza kasi, hubadilisha "majukumu": sasa ya kushoto inanyoosha juu, na ya kulia ni "chemchemi" kidogo. Mikono imetuliwa na inaweza kuiga harakati za kutembea. Mgongo unabaki sawa.

Hatua ya "Nyuma". inafanywa sawa na ile ya "mbele" - na tofauti pekee ambayo mguu unaofanya kazi umeinama kwa goti na kuvutwa nyuma, ambayo ni, kisigino huwa na kugusa kitako. Wakati wa somo, hatua zote mbili za "mbele" na "nyuma" zinapaswa kufanywa.

Mbinu na mpango wa mafunzo

Gymnastics kulingana na Strelnikova lazima ifanyike mara mbili kwa siku: asubuhi na jioni, kabla ya chakula au saa na nusu baada yake. Kwa njia, unaweza kuanza kula dakika 10 baada ya kumaliza kazi yako, na ikiwa kifungua kinywa au chakula cha jioni haikuwa nyingi sana, muda wa kusubiri unaweza kupunguzwa hadi dakika 40.

Somo la kwanza limejitolea kwa mazoezi matatu ya kimsingi, na kisha kila siku mpya huongezwa kwao. Kwa hivyo, inachukua muda mrefu kidogo zaidi ya wiki ili kujua ngumu kamili.

Somo la kawaida Gymnastics ya Strelnikovsky ni pamoja na kufanya mazoezi yote 11 kwa mpangilio ambao yaliwasilishwa. Kila mazoezi hufanywa mara moja - hii inamaanisha kuwa idadi ya pumzi na harakati ndani yake haipaswi kuzidi 96, "Strelnikov mia". Mpango wa kawaida wa utekelezaji wao ni marudio 12 ya harakati 8 za kuvuta pumzi ("takwimu za nane") na pause fupi kati ya kurudia. Katika siku zijazo, mpango unaweza kuwa ngumu zaidi na kuonekana kama hii:

Ufafanuzi wa kitaalam: Video hii ni muhimu sana, kwa kuwa wafuasi wengi wa gymnastics ya Strelnikov hufanya mazoezi yao wenyewe na hawana uwezo wa kudhibiti makosa yao. Utekelezaji usiofaa wa mazoezi, kwanza, huathiri vibaya ufanisi wao, na pili, inaweza tu kudhuru afya yako. Kwa mfano, wakati wa kufanya "Pendulum Kubwa", haifai kuinama mgongo wako wa chini sana - hii inaweza kuwa sio faida sana kwa mgongo wa lumbar na itazidisha shida zilizopo.

Video ni somo la dakika sita kwenye tata ya Strelnikova. Wakati huu, mazoezi yote 11 hufanywa, lakini kila moja hufanywa kulingana na mpango wa "mfululizo 1 wa harakati 32 za kuvuta pumzi". Mapumziko yanachukuliwa tu kati ya mazoezi.

Kuna mbinu nyingi za kupumua duniani ambazo husaidia kurejesha na kuponya mwili. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya kupumua maarufu, lakini yasiyostahili kusahaulika na Strelnikova. Kupumua ni kazi kuu ya mwili; ikiwa imeharibika, viungo vyote muhimu huanza kuteseka na sisi, na utapata tena afya na kuondokana na magonjwa mengi.

Je, mazoezi ya kupumua ya Strelnikova yanafaa kwa magonjwa gani?

Mazoezi ya kupumua yanatokana na kuongezeka kwa kubadilishana hewa katika alveoli ya mapafu kupitia pumzi fupi za haraka za hewa kupitia pua huku ukipumua kimya kimya. Aidha, kufanya haya magumu mazoezi ya kupumua, Utatumia:

  • Miguu na mikono.
  • Kichwa.
  • Eneo la pelvic.
  • Mabega.

Moja ya malengo makuu ya gymnastics hii ni kurejesha kupumua kwa kawaida ya kisaikolojia kupitia pua. Yeye:

  • inaboresha michakato ya metabolic,
  • kurejesha mfumo mkuu wa neva,
  • inakuza mifereji ya maji ya bronchi,
  • hupunguza adhesions katika mwili,
  • inaboresha mzunguko wa damu na mifereji ya limfu,
  • hupunguza michakato ya uchochezi ya etiolojia mbalimbali,
  • huimarisha mfumo wa moyo na mishipa,
  • huongeza sauti na upinzani wa mwili kwa magonjwa ya kupumua;
  • hurekebisha mkao na pathologies ya kifua.

Sheria za kufanya mazoezi ya mazoezi ya Strelnikova

Kwa kawaida, gymnastics ina sheria zake za utekelezaji. Ili madarasa kuwa na ufanisi, fuata mbinu ifuatayo:

  • Kikao kimoja cha mafunzo huchukua si zaidi ya nusu saa.
  • Unahitaji kugawanya mazoezi katika sehemu tatu: pumzi 32, kisha sekunde 3-6 za kupumzika, na kadhalika mara 3. Ikiwa ni ngumu kwa Kompyuta, basi unaweza kugawanya pumzi kuwa 8 au 16 kwa wakati mmoja.
  • Baada ya mwezi mmoja wa mafunzo, utaweza kufanya seti kamili ya mazoezi na pumzi 96 kwa kila zoezi.
  • Unahitaji kufanya seti nzima ya mazoezi, hata ikiwa sio pumzi 96 mara moja, lakini kwa ufanisi. Ikiwa haujisikii vizuri, fanya mazoezi mara kadhaa kwa siku.
  • Ni bora kufanya madarasa asubuhi kabla au baada ya chakula, lakini kwa mapumziko ya masaa 1.5.
  • Ikiwa huna muda mwingi, unaweza kufanya mazoezi ya msingi Pumzi 32 kila moja. Itachukua dakika 10 tu, lakini bado itakuwa ya manufaa.
  • Ikiwa huwezi kuhesabu na unachanganyikiwa kila wakati, basi baada ya kila pumzi ya 8, pindua pembe za chumba: kona 1 - pumzi 8, ugeuke hadi inayofuata.
  • Gymnastics inafanywa kwa nafasi inayofaa kwako: kukaa, kusimama na hata kulala chini. Hakuna vikwazo vya umri pia. Inatumika kwa watoto kutoka miaka 3.
  • Athari ya matibabu hupatikana baada ya mwezi 1 wa mafunzo.

Haupaswi kuacha masomo ikiwa hali yako inaboresha. Fanya mazoezi kama kipimo cha kuzuia na utahisi vizuri zaidi kila siku.