Kwa kweli, mtu, akiwa amezaliwa, hana uwezo wa ndani michezo ya kimwili. Na amekuwa akijifunza kukimbia, kuogelea, na kucheza tenisi kwa miaka kadhaa. Hata kama swali "jinsi ya kujifunza kukimbia haraka" ulijiuliza utu uzima, hakuna kisichowezekana. Uvumilivu, bidii, mafunzo ya kawaida - hii ni dhamana ya lazima ya mafanikio yako kwenye treadmill.

Isipokuwa ni watu ambao kukimbia kwao ni kinyume chake kwa sababu ya afya mbaya, majeraha yoyote. Ikiwa una shaka kuwa kukimbia kutafaidi afya yako, sio madhara, wasiliana na daktari wako. Labda atakushauri juu ya shughuli zingine za mwili.

Sheria kuu za mkimbiaji

Kwa hivyo umegonga kinu. Kabla ya kujua ni mazoezi gani yanachangia ukuaji wa uwezo wa kukimbia haraka, tutajifunza jinsi ya kukimbia kwa usahihi ili tusidhuru afya zetu.

Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia, basi usijaribu mara moja kushangaza mwili wako na mzigo mkubwa. Unawezaje kujifunza kukimbia haraka, tuseme, mwezi, wakati umekuwa ukitembea kwa mwendo wa utulivu kwa sehemu kubwa ya maisha yako? Anza mazoezi yako kwa kukimbia kidogo. Mtu ambaye hajajiandaa anaweza kukimbia kama kilomita 1 bila uzoefu uchovu mkali. Ikiwa umekimbia kilomita 1 leo, jaribu mita 100 nyingine kesho. Na kabla ya kukimbia, "upuliza" mwili kwa kufanya mazoezi machache rahisi.

Chagua mahali pazuri pa kuendesha mafunzo. Ni bora kukimbia nje, kwenye mbuga au ukanda wa msitu, lakini sio kwenye mazoezi. Chagua kukimbia kwenye eneo korofi sana. Njia za lami hazifai kwa hili. Hatupaswi kusahau kuhusu uchaguzi wa wakati. Kila mtu ni mtu binafsi. Kwa hivyo, huwezi kutegemea ushauri wa jumla juu ya kuchagua wakati wa kukimbia. Ikiwa wewe ni bundi wa usiku, kwa nini uamke asubuhi na mapema na kubaka mwili wako? Endesha inapokufaa.

Jambo kuu katika kukimbia: kudumisha hata kupumua. Kwa hiyo, wakati bado haujazoea kukimbia kwa kasi kwa kasi, pumua sawasawa na kwa utulivu, kukimbia polepole. Katika hatua ya awali, ni bora kukimbia kila siku nyingine ili mwili uwe na wakati wa kupona. Weka alama kwenye matokeo yako ili uweze kuona maendeleo yako katika madarasa yako. Ni bora kuongeza kasi mwishoni mwa mbio.

Jinsi ya kujifunza kukimbia haraka sana bila kupata usumbufu? Hakikisha kuwa makini na viatu na nguo ambazo unakimbia. KATIKA hali ya hewa ya joto ni vizuri kukimbia katika tracksuit ya kawaida na sneakers, lakini vipi kuhusu majira ya baridi? Nunua koti ya michezo na chupi ya mafuta kutoka kwenye duka maalumu.

Ikiwa unataka kufikia matokeo fulani, usikimbie na kikundi cha marafiki, ni kuvuruga. Ikiwa umechoka kukimbia peke yako, pata kicheza sauti na ukimbilie muziki mzuri. Kwa wakati, utaona jinsi inavyopendeza kukimbia peke yako: mabadiliko ya misimu, mandhari, wapita njia wataonekana kuwa wa kufurahisha. Chukua chupa ya maji pamoja nawe kwenye mazoezi. Na masaa kadhaa kabla ya kuanza, acha chakula.

Mazoezi ambayo husaidia

Je! unataka sio tu kujifunza jinsi ya kukimbia, lakini kukimbia haraka? Una ndoto ya kushiriki katika mashindano ya kukimbia (hata yale ya amateur) kwa umbali mrefu au mfupi? Naam, hiyo ni ya kupongezwa. Ili kufikia matokeo bora katika mbio za mita mia na kwa umbali wa kilomita kadhaa, utaratibu wa madarasa ni muhimu. Tu katika kesi ya kwanza, nguvu za miguu bado huzingatiwa, na kwa pili, uvumilivu wa kimwili wa mwili wako.

Jinsi ya kujifunza kukimbia haraka mita 100? Wanariadha wenye uzoefu na makocha wanashauri kufanya mazoezi ili kuongeza nguvu ya kusukuma ya miguu. Mazoezi yafuatayo hakika yatakusaidia:

  1. Kuruka kwenye benchi kwa miguu yote miwili kwa wakati mmoja na kuruka na mabadiliko ya miguu. Mazoezi kama haya lazima yafanyike kwa kasi ya haraka, bila kukaa kwenye benchi au chini.
  2. Kuruka uzito. Chukua dumbbells, bonyeza kwa mabega yako. Chuchumaa kwa upole na polepole hadi ufikie kuchuchumaa kamili. Kisha ruka nje kwa kasi, ukisukuma ardhini iwezekanavyo. Miguu yote miwili inapaswa kusukuma mbali kwa wakati mmoja. Unaweza pia kunyoosha mikono yako na dumbbells.
  3. Kukimbia kwa kuingiliana kwa shin pamoja na kukimbia kwa miguu ya juu. Mazoezi haya yatasaidia kukuza mbinu sahihi ya kukimbia. Wanahitaji kufanywa haraka. Magoti yanapaswa kufikia kiwango cha kifua, na visigino - matako.
  4. Mazoezi ya mikono. Hakikisha kwamba viungo vya bega tu vinafanya kazi wakati wa kukimbia. Treni nyumbani mbele ya kioo, kuiga harakati za mikono yako wakati wa kukimbia haraka. Ngumi wakati wa kukimbia zinapaswa kupumzika, na mwili haupaswi kufuata mkono.

Mazoezi ya uvumilivu

Na jinsi ya kujifunza kukimbia haraka kilomita 1? Hapa, pamoja na miguu yenye nguvu, unahitaji kuongeza uvumilivu wa jumla. Wakimbiaji wengi wanaoanza hufanya makosa kujaribu kuchukua kasi mara moja kwa umbali mrefu. Hii itasababisha tu ukweli kwamba wewe haraka kupata uchovu na kupata mbali treadmill. Kabla ya kuanza kukimbia umbali mrefu, jaribu kutembea kwa muda mrefu.

Usijaribu kuongeza urefu wa hatua ya kukimbia, inapaswa kuwa ya asili iwezekanavyo. kumbuka, hiyo mbinu nzuri kukimbia huanza na mkao mzuri. Nani anatembea na kukimbia, akiinama, hatapata matokeo bora. Lakini ikiwa unayo mkao sahihi, kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na uwezo wa kukimbia umbali mrefu, kuokoa nguvu zako. Usijaribu kuruka wakati wa kukimbia!

Je! unajua siri ya kijeshi ya kukimbia umbali mrefu? Hii ni kupumua kwa rhythm ya "pumzi mbili - pumzi mbili". Askari hujaribu kutochuja diaphragm, ili wasipate maumivu upande. Kuna mazoezi mazuri ya uvumilivu kwa wakimbiaji wa umbali:

  1. Kukimbia kwenye ardhi ya eneo na mteremko mdogo (4-8%). Katika sekunde 20, unahitaji kuchukua hatua 30, kukimbia kuzunguka eneo hilo na kupanda kutoka dakika 20 hadi saa na nusu.
  2. Kukimbia kwa kupishana kwenye ardhi tambarare na kupanda mlima. Wakati wa kupanda unapaswa kuwa sawa na wakati wa kukimbia kwenye ardhi tambarare. Je, unafanya dakika 40? Wacha 20 waende juu.

Kila mtu anaweza kujifunza jinsi ya kukimbia vizuri. Usisahau kuhusu hali ya kisaikolojia, ni lazima kubaki chanya.

Na hivyo kukimbia, kukimbia mara kwa mara, mara kwa mara na mara nyingi. Uko juu ya ulimwengu, na kusema ukweli, unajisikia kama shujaa siku hizi. Toleo lenye nguvu zaidi, lenye afya, na la kushangaza zaidi la wewe mwenyewe. Miezi michache tu iliyopita, ulikuwa ukijitahidi kupanda juu kama tembo. Hebu tufurahie hisia hii kwa sekunde, kwa sababu sasa ni wakati wa ... kukimbia kwa kasi!

Unajua ni kweli, ama unasonga mbele kuelekea mafanikio au unarudi nyuma, unapoteza mwelekeo. Hakuna kitu kama "kusimama tuli". Kwa kuongeza, ili kudumisha maslahi, unahitaji kushinikiza (si kuadhibu!) mwenyewe. Na ikiwa unataka kupunguza uzito, basi unahitaji kudumisha viwango hivi vya nguvu ili uendelee kupoteza uzito.

Wakimbiaji wanaoanza

Ikiwa bado wewe ni mwanzilishi wa jamaa katika kukimbia, basi uvumilivu kidogo hautaumiza. Kabla ya kukimbia haraka, unahitaji kujifunza jinsi ya kukimbia umbali mrefu. Ni muhimu kujipa wakati wa kuimarisha misuli ya mguu na tishu zinazojumuisha ambazo zitatayarisha mwili kuhimili mazoezi makali zaidi na ya hali ya juu. Lengo lako kuu kama mkimbiaji ni kukimbia mara kwa mara na bila majeraha. Anza kwa bidii au mapema na hatari ya kurudi nyuma kutokana na jeraha. Na ikiwa utaacha kucheza mwanzoni mwa mazoezi yako ya kukimbia, kuna hatari kubwa kwamba hutakimbia tena. Kwa hivyo, ni bora kusonga polepole lakini kwa hakika, kwa kila hatua unakuwa bora na wenye nguvu. Jaribu kufikia lengo haraka, na uwezekano mkubwa itakuchukua muda mrefu zaidi kuliko ikiwa ulikuwa na utulivu na subira.

Kwa sababu tu hauko tayari kuharakisha maendeleo yako kwa kutumia mbinu za juu za mafunzo haimaanishi kuwa huwezi kuanza kukimbia. Kwa kweli, kukimbia mbio kama 5K ni njia nzuri ya kupata uzoefu bila shinikizo lolote. Sio tu kwamba utajifunza kuhusu kukimbia kwa mpangilio na kwa ushindani, lakini pia utapata ufahamu juu ya kasi yako ya kukimbia na kupata furaha na roho ya kukimbia.

Kuna vidokezo kadhaa ambavyo vitasaidia wakimbiaji wa ngazi zote kukimbia bila kuchuja mwili, na hata kinyume chake.

Jinsi ya Kukimbia Haraka: Vidokezo kwa Kila Mtu

1. Kuzingatia nafasi ya mwili

Kuchukua muda wa kujifunza nafasi sahihi ya kukimbia ni uwekezaji ambao hautajuta. Kukimbia kwa mkao sahihi sio tu kupunguza hatari ya kuumia, pia hulipa wakati tunazungumza kuhusu kasi. Ikiwa unakimbia kwa ufanisi zaidi na kiuchumi, una nishati zaidi iliyobaki ili kukimbia kwa kasi zaidi. Njia rahisi zaidi ya kusahihisha makosa mengi katika msimamo wa mwili ni "kukimbia wima" na kupumzika. Inapiga mfululizo mzima mara moja matatizo ya kawaida Kimbia. Kwa habari zaidi kuhusu hili, soma jinsi ya kukimbia kwa usahihi.

2. Kupunguza uzito

Tena, rahisi sana. Kadiri unavyopima uzito, ndivyo unavyolazimika kubeba mzigo wako mwenyewe, ndivyo unavyoweza kukimbia haraka. Hii inatumika kwa uzito wowote - iwe gurudumu kutoka kwa baiskeli, au gurudumu nzito kutoka kwa trekta. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi hii ni motisha ya ziada! Utafiti unaonyesha kwamba kwa kila pauni (nusu kilo) ya uzani inayopungua, mkimbiaji huharakisha wastani wa sekunde 2 kwa maili (kilomita 1.6). Kwa hivyo ukipoteza pauni 10, unaweza kukimbia maili sekunde 20 haraka. Kwa 5K, hiyo ni kasi ya dakika 1, na kwa mbio za marathon, karibu dakika 9 haraka.

3. Kupumzika na Kupona

Kukimbia kila siku hakutakufanya uwe haraka. Kupumzika ni muhimu kama kukimbia. Kwa hiyo, siku za kupumzika ni muhimu kwa mwili kutengeneza na kurejesha misuli, kuimarisha tendons na mishipa. Kwa hivyo kwa kuruka wikendi, ambazo ni muhimu kwa ajili ya kupona na kuzuia majeraha, huenda usiweze kuona uboreshaji wa kasi unaolenga. Hitimisho? Haupaswi kukimbia kwa zaidi ya siku 2-3 bila mapumziko.

4. Pata nguvu zaidi

Kukimbia kimsingi ni mazoezi ya moyo na mishipa. Hata hivyo, ikiwa unataka kukimbia vizuri na kukimbia haraka, basi kukimbia kunahitaji nguvu. Sio nguvu sawa na kimaliza, lakini kama karate, kwa mfano - busara, iliyosambazwa kwa mwili wote, ikiimarisha, ikimruhusu kusawazisha kwenye mguu mmoja, tunazungumza juu ya aina hii ya nguvu. Hatimaye, nguvu yako imedhamiriwa na kiungo chako dhaifu.

Kituo chako ni kiungo kimoja ambacho wakimbiaji mara nyingi hupuuza; kituo dhaifu kinahusishwa na majeraha na utendaji mbaya wa kukimbia. Kwa upande mwingine, msingi imara na thabiti unamaanisha kuwa pelvisi yako ina uwezekano mkubwa wa kupangiliwa kwa usahihi, unatua kwa uthabiti zaidi ardhini na hauwezekani kujeruhiwa na kukimbia kiuchumi zaidi. Kuweka tu, mwili wako ni zen. Hili si pambano la barabarani. Ni nguvu, iliyosawazishwa, iliyowekwa katikati. Matokeo ya mwisho? Unakimbia laini, haraka na bonasi - unapata ABS!

Kisha, miguu. Utafiti unaonyesha kuwa mara kwa mara mafunzo ya nguvu inaweza kuboresha sana jinsi mwili hutumia oksijeni kwa ufanisi. Kimsingi, miguu yenye nguvu, hii ni matumizi ya chini ya nguvu, uboreshaji wa kasi, uvumilivu wa misuli na bila shaka nguvu, pamoja na kupunguza hatari ya kuumia.

5. Pumzi

Huenda ulifikiri ilikuwa rahisi kwa vile ungekuwa ukifanya hivyo kwa muda, lakini kama unaweza kuwa umeona si rahisi kama ulivyopenda. Ndiyo, umejua jinsi ya kupumua tangu ulipozaliwa, lakini lazima pia, kwa uwezekano wote, umepoteza ujuzi fulani tangu wakati huo.

Kwa kweli, wakimbiaji wengi hupata matatizo ya kupumua, ambayo huathiri sio tu utendaji lakini pia motisha. Kwa hiyo, pamoja na kuzoeza moyo na miguu yako, unahitaji kuyazoeza mapafu yako pia. Baada ya yote, moyo unaweza kusukuma oksijeni nyingi kwa miguu yako kama unavyoweza kupumua, bila kujali ni nguvu au ufanisi kiasi gani.

Kama unaweza kuona nguvu mfumo wa kupumua inaweza kuwa na athari kubwa katika kukimbia. Unapopumua vizuri, oksijeni zaidi huenda kwa miguu yako, ambayo inamaanisha uvumilivu bora na zaidi kasi kubwa. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Brunel nchini Uingereza unathibitisha hilo, ukionyesha kwamba wakimbiaji waliopumua kwa shida pia walikuwa na misuli dhaifu ya miguu.

Kwa hivyo, swali linatokea: jinsi ya kupumua vizuri? Jibu ni rahisi sana, pumua kwa pumzi kamili. Wengi wetu hupumua kwa kifua, kuvuta pumzi ndogo, fupi za hewa bila kutumia kikamilifu mapafu yetu. Na tumekuwa tukipumua hivi kwa muda mrefu wa maisha yetu, ambayo inamaanisha kuwa imekuwa tabia ngumu kuacha. Kupumua kwa tumbo - ndivyo ilivyo sahihi zaidi. Hivi ndivyo tunapaswa kupumua kwa asili tangu kuzaliwa.

Chukua mfano kutoka kwa faida katika biashara hii - kutoka kwa watoto wachanga. Angalia mtoto yeyote na utaona jinsi tummy yake inavyopanuka na mikataba, jinsi hewa inavyoingia na kutoka kwa mwili wake. Hivi ndivyo inafanywa. Unapopumua ndani ya tumbo lako, unapaswa kuijaza kama Puto, tofauti na kupumua kwa kifua, ambayo mabega hupanda na kuanguka.

Ili kufanya mazoezi, weka mkono mmoja kwenye tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Anza na kupumua polepole, kwa kina, kupumua kwa tumbo. Sikia tofauti. Kupumua kwa tumbo hukuruhusu kutumia alveoli zaidi kwenye mapafu, kuchukua oksijeni zaidi, ambayo hutoa oksijeni kwa misuli na huondoa uchovu. Pilates inaweza kusaidia kidogo katika suala hili, kwa sababu. itaongeza kubadilika, kuimarisha msingi na kuboresha kupumua - mambo kuu kwa mkimbiaji yeyote.

6. Hatua ndogo, za haraka

Endesha haraka ukitumia hatua za haraka, fupi na nyepesi. Wanariadha wanaoanza huwa na hatua fupi lakini ndefu zaidi, ambayo inamaanisha kuwa utatumia muda mwingi hewani kuinua mwili wako juu kidogo. Inachukua nguvu ya ziada kuinua mwili kama hii, na kutua miguu chini pia ni ngumu. Hatua ndogo zitakusaidia kutua zaidi katikati ya miguu na kuinua miguu yako kutoka ardhini kwa urahisi zaidi. Fikiria kutembea kwenye shamba mayai mabichi au makaa ya moto. Hatua nyepesi, za haraka, ndogo zinaweza kusaidia kuongeza kasi yako na pia kupunguza hatari yako ya kuumia.

Jinsi ya Kukimbia Haraka: Mbinu za Kina

Ikiwa unaweza kukimbia kilomita 8-10 mfululizo, mara kwa mara kukimbia kilomita 30-40 kwa wiki, basi unaweza kuhitaji kasi ya ziada. Wataalamu wengine wanapendekeza kusubiri hadi uwe na mwaka wa kukimbia chini ya ukanda wako kabla ya kuanza kuongeza mafunzo ya kasi.

Kukimbia zaidi kutaongeza tu uvumilivu wako, lakini haitatosha kukusaidia kukimbia haraka. Njia bora ya kukimbia haraka ni kutumia seti mbinu mbalimbali kwa kukimbia, ambayo sio tu kusaidia kuongeza kasi yako ya kukimbia, lakini pia kuboresha uvumilivu.

7. Kukimbia kupanda

Ni nini? Kukimbia hakuhitaji mwendo kamili au bidii, haswa wakati wa kukimbia kwenye uso wa gorofa. Ili kushirikisha misuli zaidi na kuongeza mwendo wako mbalimbali, jumuisha kukimbia kwa kilima kwenye mazoezi yako. Jina linajieleza lenyewe. Kukimbia kupanda kunamaanisha kukimbia kupanda uso unaoelekea. Ongeza tu mwelekeo kwenye kinu cha kukanyaga, au ikiwa unakimbia nje, tafuta kilima au kilima.

Inaboreshaje kukimbia, inatoa nini? Pengine ingekuwa rahisi kuorodhesha asichotoa. Kukimbia kwa mlima hulazimisha misuli yako kusinyaa zaidi ya kukimbia kwa mlalo, huimarisha misuli ya mguu wako, na kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa, na kukufanya kuwa mkimbiaji mwenye nguvu na nguvu zaidi. Faida zingine ni pamoja na kupiga hatua haraka, urefu wa hatua ndefu na kukimbia kwa njia ya kiuchumi zaidi. Kinachoshangaza zaidi ni jinsi yote yanavyoanza kufanya kazi haraka; Katika wiki 6 fupi tu, unaweza kutarajia uboreshaji mkubwa katika kasi na nguvu. Kukimbia kwenye ndege kutaonekana kuwa rahisi kwako.

8. Mafunzo ya kasi

Ni nini? Workout nyingine ya haraka ni Workout ya kasi, ambayo inahusisha kukimbia kwa kiwango kigumu lakini kinachoweza kudhibitiwa. Ukiwa nje ya eneo lako la faraja, unaona ni vigumu kupumua, na kisha unashusha pumzi. Mafunzo ya kasi ni "ngumu kwa urahisi", unakimbia haraka lakini sio haraka sana. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi, au huwezi kuzungumza kabisa, basi hauko katika eneo la kasi. Unapofikia eneo la kasi linalohitajika, unaweza kuzungumza, lakini sio kwa sentensi kamili.

Je, inaboreshaje kukimbia? Kukimbia kwa kasi labda - Njia bora kuongeza kasi. Kukimbia kwa kasi kubwa huongeza kizingiti cha asidi ya lactic (mwili utachukua muda mrefu ili kuunda asidi ya lactic - asidi ya lactic inaongoza kwa uchovu), ambayo inakuwezesha kukimbia kwa kasi.

9. Mafunzo ya muda

Ni nini? Mafunzo ya muda yanajumuisha vipindi vikali lakini vifupi vinavyopishana (kawaida sekunde chache hadi dakika 2) za kukimbia kwa kasi, na vipindi virefu kidogo vya kupona unapotembea au kukimbia.

Je, inaboreshaje kukimbia? Mafunzo ya muda ni njia nzuri ya kuboresha mfumo wa moyo na mishipa na kuimarisha uvumilivu.

10. Fartlek


Ni nini? Fartlek, kwa Kiswidi kwa "kucheza kwa kasi", ni mazoezi ya kufurahisha sawa na mafunzo ya muda kwa kuwa pia hubadilishana kati ya vipindi vya kasi ya juu na vipindi vya kupona. Walakini, tofauti na mafunzo ya muda, Fartlek haina muundo au mpango uliowekwa mapema. Fartlek inaweza kuwa na lengo la kukimbilia mti, kibanda cha simu, au nguzo ya taa kwa mbali ambayo uko tayari na kwa mwendo ulio tayari, ikifuatiwa na kukimbia ili kupumzika. Hii inafurahisha sana kufanya katika vikundi ambapo mtu mmoja huchukua nafasi ya kiongozi na kuweka mdundo/vipindi, baada ya hapo mtu anayefuata kwenye kikundi anakuwa kiongozi. Haitabiriki na inafurahisha, bila mipango au wakati.

Je, inaboreshaje kukimbia? Inaweza kukusaidia kukimbia haraka na kuboresha uvumilivu wako.


Mazoezi ya kasi yanachosha, kwa hivyo unapaswa kubadilisha siku yako ya kasi kwa siku moja au mbili za kukimbia kwa urahisi (au kupumzika). Hii itawawezesha kuendeleza kasi wakati kupunguza hatari ya kuumia. Anza na mazoezi ya kasi moja kwa wiki. Unapoendelea, unaweza kuongeza mazoezi makali ya pili. Kamwe usifanye zaidi ya vipindi viwili vya kasi kwa wiki.

Unataka kujifunza jinsi ya kujifunza kukimbia haraka? Watu wengi wanafikiri kwamba hii inahitaji data nzuri ya michezo. Kwa kweli, hata kwa uwezo wa kawaida, seti fulani ya mazoezi itasaidia kuboresha matokeo. Jambo kuu wakati huo huo ni utaratibu wa madarasa, utekelezaji sahihi wa mazoezi na, bila shaka, uvumilivu. Workout inapaswa kuwa dakika kumi na tano hadi ishirini.

Zoezi 1

Ili kukimbia haraka sana, unahitaji kuendeleza vikundi fulani vya misuli vinavyoathiri sifa za kasi-nguvu. Kukimbia kwa kuinua goti la juu itasaidia kuimarisha iliopsoas na misuli ya quadriceps femoris. Kwa utendaji wa kawaida wa zoezi hili, mbinu ya kukimbia yenyewe inaboresha kwa kiasi kikubwa: paja inafanywa kwa usahihi na mguu umewekwa. Wakati wa kuruka, magoti yanapaswa kuinuliwa juu iwezekanavyo, kusonga mbele. Zoezi hilo linafanywa kwa vidole, visigino vya sakafu havigusa. Weka mgongo wako sawa, kaza tumbo lako.

Zoezi 2

Ili kutatua tatizo la jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia haraka, unapaswa kuzingatia misuli ya paja, hasa uso wake wa nyuma. Wakati wa zoezi linalofuata, mguu hujifunza kusimama kwa usahihi kwenye uso unaounga mkono. Kufanya kazi hii, unahitaji kukimbia mahali, huku ukipiga juu, ukijaribu kufikia misuli ya gluteal na visigino vyako. Weka mgongo wako sawa, kaza tumbo lako.

Zoezi 3

Wale wanaojiuliza swali la jinsi ya kukimbia haraka wanapaswa kuzingatia zoezi lifuatalo. Ni muhimu, kusukuma mbali na miguu yako, kuruka kikamilifu kutoka mguu hadi mguu, kusonga mbele. Amplitude ya hatua inapaswa kuwa kubwa iwezekanavyo. Zoezi hili husaidia kuongeza kasi kwa kiasi kikubwa kwa kuimarisha misuli ya miguu na kuongeza kukataa wakati wa kukimbia.

Zoezi 4

Usifikirie kuwa wakati wa kuamua jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia haraka, unahitaji kufanya mazoezi ya kukimbia tu. Zoezi linalofuata ni kuruka mahali na mabadiliko katika msimamo wa miguu. Unapaswa awali kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine, na kisha, katika kuruka kwenye vidole, ubadilishe mpangilio wao. Huwezi kupunguza visigino vyako kwenye sakafu, mikono yako inasonga, kama wakati wa kukimbia, usiweke nyuma yako, kaza tumbo lako. Workout hii inaimarisha kikamilifu misuli ya ndama, pamoja na matako na viuno, huku ikiboresha mbinu ya kuzaliana na kuendeleza viuno, kwa sababu hiyo, kasi ya kukimbia itaongezeka.

Zoezi 5

Zoezi lingine "lisilo la kukimbia" ambalo litasaidia katika kutatua suala la jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia haraka. Kwa hivyo, unapaswa kuinua juu ya vidole vya nusu (kuvuta pumzi), wakati unakaza misuli ya ndama, basi unaweza kurudi kwa PI (kwa msukumo). Wakati wa kufanya zoezi hili, misuli ya miguu na ndama hufunzwa. Mzigo kwenye viungo hupunguzwa, wakati kasi ya kukimbia huongezeka. Unaweza kugumu zoezi hili kwa kuinua kwa mguu mmoja, huku ukipiga mguu mwingine kwenye goti na kuiweka, kwa mfano, kwenye kiti. Kisha miguu inapaswa kubadilishwa.

Zoezi 6

Kuongeza kikamilifu nguvu ya quadriceps femoris na ndama kuruka misuli. Unapaswa kuzifanya kwa miguu iliyonyooka, ukisukuma kwa nguvu zako zote kutoka sakafuni na kuweka mikono yako kwenye ukanda wako. Mwili ni sawa, tumbo ni mvutano.

Zoezi 7

Ili kuimarisha misuli ya tibia na kifundo cha mguu, unahitaji kusonga mara kwa mara kutoka kisigino hadi toe.

Kwa mafunzo ya mara kwa mara, tata hii itaongeza kwa kiasi kikubwa kasi ya kukimbia, kuimarisha misuli inayohusika na harakati za kukimbia.

Thinkstock/Fotobank.ru

Jinsi ya kujifunza kukimbia?

Programu ya mafunzo niliyochagua iliundwa Marekani na inaitwa Couch to 5K ("Kutoka kwa kitanda hadi kilomita 5"). Yote ambayo inahitajika kwa mkimbiaji wa novice ni vikao vitatu kwa wiki kwa dakika 30, wakati ambao hubadilishana kukimbia na kutembea. Mara ya kwanza, mara nyingi hutembea, lakini kutoka kwa wiki hadi wiki, wakati wa kuendelea kukimbia huongezeka (tazama jedwali la mafunzo hapa chini). Waundaji wa programu wanaahidi kwamba baada ya wiki 9 za mafunzo kama haya, mtu yeyote ataweza kukimbia bila kupumzika kwa nusu saa na kushinda karibu kilomita 5 wakati huu.

Habari kuhusu programu hii ilionekana katika RuNet karibu mwaka mmoja uliopita. Kwa kuhamasishwa na maoni kutoka kwa wale walioimaliza, nilianza mafunzo mapema spring. Sasa nina wiki chache tu kabla ya mwisho wa programu, na tayari ninajua kuwa nitafikia lengo langu: baada ya yote, ninaweza kukimbia dakika 25 bila kupumzika. Mwezi mmoja na nusu uliopita, sikuweza kufikiria hii. Kwa hiyo mpango unafanya kazi - jambo kuu ni kujiondoa kwenye kitanda.

Jambo kuu sio kuachana na programu baada ya Workout ya kwanza. Na pia ya nne, ya saba, ya kumi, nk Ni Workout ya kwanza ya wiki ambayo inaonekana kuwa ngumu sana, bila shaka - kwa sababu huongeza mzigo. Ya pili inahisi kama "oh, ni sawa leo," na ya tatu anahisi kama "inaweza kufanywa haraka." Isipokuwa, kwa kweli, kukimbia mara kwa mara.

Kuchukua muda wako! Yangu kosa kuu katika ziara zilizopita - jaribio la kukimbia haraka iwezekanavyo. Hakuna haja. Kwa wewe sasa jambo kuu sio kasi, lakini wakati wa kukimbia kwa kuendelea. Lazima uendeshe dakika hizo zilizowekwa kwenye programu, na usigeuke kuwa farasi anayeendeshwa katika mita mia mbili za kwanza. Waumbaji kwa ujumla wanashauri kukimbia polepole iwezekanavyo: wanasema, ikiwa unaweza kusonga hata utulivu, basi umechukua kasi ya juu sana.

Kimbia vizuri. Ninafurahiya sana kutazama wakimbiaji wa hali ya juu. Nilianza kutazama mashindano riadha, wakijaribu kukumbuka jinsi viongozi wanavyosonga: wanachukua mguu mbele kwa uzuri, wanatua kwenye goti lililoinama kidogo ... siwezi (bado!) kusukuma ardhi kwa nguvu na kuweka mguu kwa uwazi. Lakini ninapojaribu kusonga kwa uzuri kama wao, inakuwa rahisi kukimbia!

Usiwe na aibu. Mwanzoni, nilikuwa na shaka nyingi. Nina umbo lisilo kamili, nitakimbiaje katika kaptula? Wakimbiaji wazuri wanafanya mazoezi kwenye uwanja, na ninakimbia polepole sana ... Ni aibu kuchukua hatua, kila mtu atafikiria kuwa sina nguvu za kutosha ... Lakini wakati fulani ilianza kwangu: wale walio karibu nami. usijali sana. Na ikiwa mtu ataniona kwa macho yake, basi mara moja anasahau kuhusu mimi. Kwa hivyo acha kuhangaika, toka tu nyumbani ukimbie.

Vaa vizuri. Nilipoenda dukani kununua viatu vya kukimbia, nilishtushwa na uchaguzi huo. Kuna, kwa mfano, mifano maalum ya lami, na kati yao ni sneakers kwa wakimbiaji nzito (shukrani kwao, magoti na mgongo huteseka kwa kiasi kidogo). Kuna viatu vya kukimbia kwa wale ambao wana miguu gorofa, kwa wale wanaogeuza vidole vyao nje, kama kwenye ballet, na kwa wale ambao hawana mwelekeo wa hii. Kuna za kukimbia haraka - mara nyingi huwezi kukimbia ndani yao, ni nyepesi na kwa hivyo hazizima pigo ... Baada ya kusikiliza hotuba ya muuzaji, niligundua kuwa ilikuwa mapema sana kwangu kuzama ndani. msitu kama huo. Na nilichukua tu zile ambazo zinafaa kwa kukimbia kwa muda mrefu kwenye lami - ni salama zaidi kwa viungo. Juu ya primers mnene katika bustani, viatu hivi pia ni vizuri.

Kusahau kuhusu ukamilifu. Kukimbia asubuhi au jioni, juu ya lami au chini, na kidole au kisigino, nini cha kula kabla na baada ya Workout? Google - kwa kila moja ya masuala haya kuna zaidi ya mijadala kumi na mbili ya mada. Ukijaribu kujifunza hila zote tangu mwanzo, hautawahi kupata mafunzo. Zingatia tu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi siku inayofaa. Baada ya muda, wewe mwenyewe utaelewa wakati na jinsi ni bora kwako kukimbia.

Jitayarishe kiufundi. Mpango huo umepitwa na wakati, kwa hivyo huwezi kufanya bila saa na saa ya saa. Mwanzoni nilikimbia tu na simu ya rununu, na kisha nikagundua kuwa nilikuwa na hamu ya kukimbia kwa muda mrefu, na nilinunua saa ya kiwango cha moyo. Sensor ambayo imeshikamana na kifua (niliacha kuigundua kwenye Workout ya kwanza) pia husaidia sio kukimbia haraka sana. Ilipitia kwa kasi, mapigo yaliruka - kifaa kinaanza kupiga kelele. Sasa ninafikiria kununua kichunguzi cha mapigo ya moyo kwa kutumia GPS. Inasaidia kufuatilia kasi, umbali na njia, na unaweza pia kuweka programu ndani yake na kutumia mawimbi ya sauti ili kuelekeza wakati wa kubadili kutembea na wakati wa kurudi kwenye kukimbia tena. Kwa simu mahiri, kuna programu za Couch52K - pakua kadhaa na uchague ile inayokufaa zaidi.

Mpango wa mafunzo (kwa wakati)

Muhimu! Kila Workout inafunguliwa na kufungwa kwa dakika 5 za kutembea haraka.

Wiki moja Mazoezi 1 Mazoezi 2 Mazoezi 3
1 Mbadala 60 s. kukimbia na 90 s. tembea kwa dakika 20. Mbadala 60 s. kukimbia na 90 s. tembea kwa dakika 20.
2 Mbadala 90 s. kukimbia na dakika 2. tembea kwa dakika 20. Mbadala 90 s. kukimbia na dakika 2. tembea kwa dakika 20.
3 Rudia mara 2: Endesha sekunde 90. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 3. Kutembea kwa dakika 3. Rudia mara 2: Endesha sekunde 90. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 3. Kutembea kwa dakika 3.
4 Endesha dakika 3. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 5. Kutembea kwa dakika 2. Endesha dakika 3. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 5. Endesha dakika 3. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 5. Kutembea kwa dakika 2. Endesha dakika 3. Kutembea kwa sekunde 90. Endesha dakika 5.
5 Endesha dakika 5. Kutembea kwa dakika 3. Endesha dakika 5. Kutembea kwa dakika 3. Endesha dakika 5. Endesha dakika 8. Kutembea kwa dakika 5. Endesha dakika 8. Endesha dakika 20.
6 Endesha dakika 5. Kutembea kwa dakika 3. Endesha dakika 8. Kutembea kwa dakika 3. Endesha dakika 5. Endesha dakika 10. Kutembea kwa dakika 3. Endesha dakika 10. Endesha dakika 25.
7 Endesha dakika 25. Endesha dakika 25. Endesha dakika 25.
8 Kukimbia kwa dakika 28. Kukimbia kwa dakika 28. Kukimbia kwa dakika 28.
9 Endesha dakika 30. Endesha dakika 30. Endesha dakika 30.

Sprint ni mbio za umbali mfupi. Wakati wa kukimbia, wanariadha hujaribu kukuza kasi ya juu. Kuwa na miguu ya haraka ni kweli kusaidia. Unaweza kujaribu kuendelea na basi, kwenda kazini, kwenye sinema au ukumbi wa michezo. Onyesha darasa kwa kuwashinda wapinzani kwenye michuano ya Amateur na uwe na ujasiri tu katika uwezo wako.

Jinsi ya kujifunza kukimbia haraka?

Ni haki kuanza na takwimu mkali katika sprint, zaidi haraka mtu Usain Bolt. mara kwa mara Bingwa wa Olimpiki. Anashikilia rekodi ya ulimwengu katika mita 100 - sekunde 9.58. Na pia kwenye mita 200, 300 na 400.

Kasi ya kukimbia inategemea mzunguko na urefu wa hatua. Kasi pia huathiriwa hali ya hewa. Mzunguko wa hatua huendelea kwa ufanisi zaidi kwa watoto chini ya umri wa miaka 12. Kwa hiyo, wakufunzi wenye ujuzi katika umri huu wanajaribu kuelekeza nishati ya mwanafunzi kwa usahihi kwa maendeleo ya mzunguko.

Kuna mazoezi ambayo yataongeza mzunguko na urefu wa hatua za kukimbia hata kwa mtu mzima aliyekomaa.

Mazoezi hapa chini yatafanya ongeza mzunguko wako wa hatua:

  • Hatua za haraka. Kuinua magoti yako haraka, fanya kiasi cha juu hatua kwa mita 10. Rudia mara 3. Pumzika kati ya seti 30 sekunde. Ikiwa unahisi kuwa unahitaji muda zaidi - dakika 1.
  • Kumeza miguu nyuma. Zoezi ni muhimu kwa maendeleo ya sare ya mzunguko wa hatua. Na pia kuimarisha misuli ya ndama na mishipa. Haraka iwezekanavyo, piga miguu ya chini kwa umbali wa mita 10. Inapendekezwa kuwa visigino vinagusa kidogo matako. Fanya kazi kikamilifu kwa mikono yako. Fanya seti 3. Pumzika kwa sekunde 30, kwa mahitaji - dakika 1.
  • Gurudumu. Kipengele cha mbinu ya kukimbia kwa kasi. Mara ya kwanza ni ngumu, lakini inafaa kujifunza. Tengeneza gurudumu mita 30. Fanya marudio 3. Wakati wa kupumzika sekunde 30.

  • Kukimbia kwa miguu iliyonyooka. Nyoosha miguu yako na uonyeshe vidole vyako. Jaribu kufanya idadi ya juu ya harakati katika mita 30. Fanya kazi mikono yako kikamilifu na uweke mgongo wako sawa. Fanya seti 3. Muda kati ya marudio ni sekunde 30.
    Mbadala. Ni muhimu kukimbia na miguu iliyonyooka, lakini badala ya masafa ya juu, jaribu kuinua miguu yako moja kwa moja juu iwezekanavyo. Fanya kwa kipimo sawa.
  • Kukimbia nyuma. Rudi nyuma mita 30. Jaribu kukimbia kwenye vidole vyako mara nyingi iwezekanavyo. Fanya seti 3. Pumzika kwa sekunde 30.

Sasa ni thamani ya kutunza urefu wa hatua, kwa sababu. ni muhimu kipengele cha mbinu ya kukimbia kwa kasi.

  1. Kukimbia kwa miguu iliyonyooka. Jaribu kukimbia mita 30, lakini kwa hali ya kuwa miguu ni sawa. Jaribu kufanya hatua zako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fanya kazi kwa mikono yako. Fanya marudio 3. Muda kati ya seti ni sekunde 30.
  2. Kuruka nyingi. Fanya kuruka kwa njia mbadala kwa kila mguu. Hatua inapaswa kuwa ndefu iwezekanavyo. Zoezi gumu la kiufundi, lakini lina athari nzuri kwa urefu wa hatua. Umbali wa mita 30. Idadi ya marudio ni mara 3. Pumzika kwa sekunde 30.
  3. Chura. Zoezi hilo linafanana na mwendo wa chura. Fanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali, kusukuma mbali na miguu miwili kwa wakati mmoja. Fanya mfululizo wa mita 30. Rudia mara 3. Wakati wa kupumzika sekunde 30.
  4. Kuruka kwa mguu mmoja. Kuruka kwa mguu mmoja mita 30. Jaribu kufanya kuruka kwa muda mrefu iwezekanavyo. Jaribu kuweka ndani ya kuruka 15, i.e. kila repulsion lazima iwe angalau mita mbili. Weka mgongo wako sawa na usiegemee upande. Fanya seti 5 kwa kila mguu. Pumzika kwa sekunde 30. Baada ya mbinu 5 kwa mguu mmoja - dakika 1.

Mbinu ya Sprint

Mbinu katika sprinting ni tofauti na kukimbia katika umbali wa kati. Hapa goti huinuka juu, hatua ni ndefu, mikono inafanya kazi kikamilifu. Kwa ujumla, kukimbia haraka kunahitaji nishati zaidi.

Kama nishati wakati wa sprint, mwili hutumia wanga. Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi ya kasi, unahitaji kula pipi. Mapigo ya moyo mara nyingi hufikia kiwango cha juu, kupumua ni mara kwa mara. Vikundi vyote vya misuli vinahusika kikamilifu.

Sprint ina awamu 4:

  • Anza
  • Anza kukimbia
  • Umbali wa kukimbia
  • Kumaliza

Hasa muhimu ni kukimbia kwa kuanzia na umbali wa kukimbia. Ni muhimu kwa wanariadha wanaocheza katika nidhamu hii kujua na kuweza kupata faida kubwa zaidi kutoka kwa kila awamu.

Anza. Wakati wa kuanza, ni muhimu kuchukua nafasi sahihi. Kuna aina mbili za kuanza chini na juu. Tutatumia mwanzo wa juu.

Mguu wa kusukuma ni mbele, mguu wa kuruka ni sentimita 50 nyuma. Mikono iko karibu sawa. Mwili umeinama mbele. Nyuma ni sawa. Mtazamo unaelekezwa mbele. Kutoka kwa nafasi hii, unaanza kukimbia.

Anza kukimbia. Mara tu unapoanza kukimbia, jaribu kuchukua kasi haraka. Mwili umenyooka, lakini kichwa kinashushwa chini. Ikiwa mwili huzunguka kwa pande, kasi hupotea. Kwa hivyo weka torso yako kwa kiwango sawa.

Kukimbia hufanywa kwenye soksi. Mguu umewekwa chini kutoka juu. Magoti huinuka hadi kiwango cha pelvis, kifundo cha mguu hutupwa mbele. Mikono inafanya kazi kikamilifu, matokeo kwa kiasi kikubwa inategemea usahihi wa harakati zao.

Hatua ya kwanza inachukuliwa 100-150 cm mbele, inategemea jinsi haraka unaweza kuchukua kasi. Hatua chache za kwanza zinafanywa na msimamo mpana. Zaidi ya hayo, kukimbia kunapaswa kufanyika kwa mstari mmoja, kwa sababu. hii hukuruhusu kuweka kasi.

Ikiwa mazoezi gurudumu Ikiwa utafanikiwa, basi itakuwa rahisi kujua mbinu ya kukimbia haraka. Tofauti kuu kati ya mazoezi na kukimbia yenyewe iko katika kasi ya harakati.

Umbali wa kukimbia. Unapohisi kuwa umepata 90% ya kasi ya juu kichwa kinaweza kuinuliwa. Hii inamaanisha kuwa umeingia katika awamu ya kukimbia kwa umbali.

Kukimbia kunapaswa kutokea kwa mzunguko wa mara kwa mara na urefu wa hatua. Hii itakuruhusu kushika kasi kwenye kozi. Ugumu ni kwamba urefu wa hatua ya miguu ya kulia na ya kushoto sio sawa. Kawaida mguu mmoja una nguvu zaidi kuliko nyingine, ambayo huathiri urefu wa hatua ya kukimbia. Ili kurekebisha tatizo, ni muhimu kufundisha mguu dhaifu kando kwa kuchagua seti ya mazoezi.

Baada ya mita 50-60, uchovu huanza kujisikia. Jaribu kupoteza kasi, fuata mbinu. Kwa uchovu, mbinu ya kukimbia huanza "kuvunja".

Kumaliza. Mbio huisha wakati sehemu ya mwili wa mwanariadha inavuka mstari wa kumaliza. Kwa hivyo, kwenye mstari wa kumalizia, wanariadha huinua vichwa vyao na kuleta vifua vyao mbele kidogo.


Kuna njia nyingine ya kuzunguka wapinzani kwenye mstari wa kumaliza. Unaweza kugeuza torso yako kidogo kuvuka mstari na bega lako. Kuvuka kwa mkono wa kwanza hakuzingatiwi kumaliza.

Mwishoni mwa umbali, kasi hupungua. Ni muhimu kujaribu kuweka kasi ya kushuka kwa kiwango cha chini.

Endesha katika mikimbio ya umbali 2x ili kuongeza ustahimilivu wako wa kasi. Kwa mfano, kutoa mafunzo kwa mita 100, endesha sehemu za mita 200. Kwa hiyo kwenye mstari wa kumalizia kutakuwa na hifadhi ya nguvu.

Programu ya mafunzo ya haraka

Kufanya mzigo sawa kwa ufanisi wa muda mrefu hupungua. Hii ni kwa sababu ya ulevi wa mwili, kama vile madawa ya kulevya. Kwa hivyo, ni muhimu kubadilisha kiwango na wakati wa mafunzo.

Haijalishi kutoa mafunzo kwa kasi ya kukimbia kila siku. Afadhali badilisha madarasa yako kwa kukimbia polepole au mafunzo ndani ukumbi wa michezo. Hii itatoa athari nzuri na kuharakisha mafanikio ya matokeo. Pumzika siku 1 kati ya mazoezi.