Jinsi ya kupumzika

Jinsi ya kujifunza kupumzika na ni njia gani za kupumzika zipo? Kupumzika kwa Jacobson + mbinu nzuri sana.

Unawezaje kupumzika? Njia kadhaa. Zote zinafaa na zimethibitishwa na mazoezi, unaweza kujaribu na kuchagua njia ambayo inafaa kwako kisaikolojia au zaidi tu kwa kupenda kwako.

Napenda kumbuka kwamba ikiwa njia moja haikupi matokeo yaliyohitajika, unahitaji kujaribu nyingine. Sisi sote ni tofauti, na mara nyingi vitu vidogo pia vina jukumu muhimu, kila mtu anahitaji kupata yao wenyewe.

Lakini pia kuna njia za msingi, za msingi za kupumzika ambazo ni muhimu kukumbuka na kutumia mara kwa mara. Nitaelezea baadhi yao, kama vile kupumua kwa kupumzika, mazoezi ya kuzingatia na "kupumzika kwa Jacobsonian" katika makala.

Kwa hivyo, njia zote za kupumzika ambazo zitajadiliwa: pumzi; uchokozi hai- usizuie hasira yako, kutupa nje hasi iliyokusanywa; Sawa mbinu inayojulikana utulivu kulingana na Jacobson anastahili tahadhari maalumu; umakini kwenye ya mbinu kazi; mazoezi swing ya kiwiko inakuza kupumzika na pia njia nzuri kuboresha utoaji wa damu kwa ubongo; mawazo- kama njia ya kupumzika na mazoezi ya kuzingatia nyuma yako.

Kwa hiyo, jinsi ya kujifunza kupumzika Na njia za kupumzika.

1 Pumzi- hii ni muhimu sana kwetu kwamba tunaweza kuandika juu yake tofauti na mengi. Tafadhali kumbuka kuwa tunapumua tofauti katika majimbo tofauti.
na ikiwa pumzi moja inatuwezesha kutuliza na hata (kwa kutumia mbinu ya kupumua kwa usahihi) kutoka kwa hali ya neva na ya wasiwasi sana, basi pumzi nyingine, kinyume chake, inaweza kusababisha kutoka kwa hali ya utulivu hadi dhiki.

Zoezi la kupumua.

Tunabadilisha mawazo yetu kutoka kwa mawazo yoyote hadi kupumua kwetu. Tuliza misuli yako ya uso, nyoosha mabega yako na pumua kwa kina kwa mwendo wako wa kawaida. Wakati huo huo, tunatoa hewa sio kwenye kifua, lakini zaidi ndani ya tumbo. Fikiria kuwa umekula tufaha nyingi na umevimba. Ifuatayo, shikilia pumzi yako kwa sekunde 3-5 na exhale polepole.

Uvukizi unapaswa kuwa karibu theluthi moja ya muda mrefu kuliko kuvuta pumzi. Tunafanya hivyo kwa ucheleweshaji mfupi kati ya kila kuvuta pumzi na kutolea nje (sekunde 2-3). Tunarudia inhale - kushikilia - exhale - kushikilia, hivyo mara 5-6. Unaweza kufanya hivyo kwa pua na mdomo wako, bila kukaza sana. Unapopumua, unakusanya rasilimali zako na kujaza damu yako na viungo na oksijeni, na unapotoka nje, kupumzika yenyewe hutokea, unapumua mvutano.

Kupumua kwa kupumzika haipaswi kuwa mara kwa mara wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, jaribu kuweka kila kitu vizuri.

Na baada ya kuchukua pumzi 5-6 za kwanza na pumzi, unaacha kuingilia mchakato huu hata kidogo, kupumua sasa hufanyika peke yake. unamwangalia tu, bila kujaribu kuishawishi kwa njia yoyote, basi mwili yenyewe uchague rhythm inayohitaji.

Jaribu kufuatilia kupumua kwako angalau mara kwa mara siku nzima. Hii ni muhimu, fanya zoezi hili mara nyingi zaidi, hata ikiwa umetulia kabisa, acha kupumua sahihi, kwa kina na kwa burudani kuwa tabia yako muhimu, ya kupumzika.

Na jifunze kuzingatia kupumua kwako Wote umakini wako, basi athari ya kupumzika itakuwa na nguvu zaidi.

Moja ya njia za ufanisi ni uchokozi hai.

Njia hiyo inajulikana sana na imetumika kwa muda mrefu. Kwa uzoefu wangu inafanya kazi vizuri kwa hili ukumbi wa michezo, na si kwa wanaume tu, bali pia kwa wanawake. Pia madarasa ya sanaa ya kijeshi. Lakini ikiwa haya yote hayatumiki kwako, basi pata tu toy ya kupiga. Kwa njia, unaweza kutumia "mume" (mke), jambo kuu ni kwamba huna akili na kuelewa utani.

Kwa hiyo, pata kitu ambacho huna nia ya kuvunja, kupiga na kugawanyika, na kufanya hivyo kwa shauku, ikiwezekana kupiga kelele. Kupiga kelele ni njia nzuri ya kutupa haraka hasi zote na kupumzika. Hii ni muhimu sana kwa wale ambao hawajui jinsi (wanaogopa) kuelezea hisia zao na kuzikandamiza kila wakati na kuzikusanya ndani yao wenyewe. Baada ya yote, nishati ya kihisia haiendi popote, lakini hujilimbikiza ndani, ambayo inafanya kuwa nzito zaidi. Sitakushawishi, lakini angalau mara kwa mara pata mahali na wakati wa kutupa uzoefu uliokusanywa.

Kupiga kelele kwa ujumla kuna kazi zake nyingi, kwa mfano, kwa kupiga kelele unaweza kujipasha moto, kujipa ujasiri zaidi na hata kuongeza adrenaline. Katika hali nyingine, kwa kupiga kelele na kuapa vizuri, unaweza kutupa hasira isiyo ya lazima.

Njia hii ya uchokozi hai haifai kila mahali na sio kila wakati, lakini ili kuiondoa kusanyiko hisia hasi kama vile, hii ni moja ya njia bora jinsi ya kupumzika haraka na kuondokana na mvutano.

Kupumzika kulingana na Jacobson

Mbinu ya Edmund Jacobsan inategemea mvutano wa awali wa misuli ya mwili na kupumzika kwao baadae. Kwa kama sekunde 10, tunasisitiza kwa njia tofauti misuli ya uso, shingo, mikono, mgongo, tumbo, mabega, groin na miguu. Ifuatayo, tunapumzika misuli inayohusika na jaribu kuhisi utulivu unaosababishwa.

Mapendekezo. Kwanza. Tunachuja sehemu mbalimbali (misuli) ya uso, kushikilia uso kwa sekunde 8-10 na kupumzika. Hii hupunguza mvutano vizuri, hupunguza na kuboresha sura ya uso, na pia inaboresha mzunguko wa damu katika seli. Na usifadhaike na wazo kwamba mazoezi yanaweza kusababisha mikunjo, sivyo. Mazoezi yana athari chanya mwonekano ngozi.

Pili. Chukua kitu cha silinda ili kiweke vizuri kwenye kiganja chako na uifinye kwa nguvu kwa sekunde 8-10, kisha pumzika mikono yako polepole na ujaribu kuhisi hisia hii ya kupendeza ya kupumzika. Usiwe mvivu na fanya zoezi hili angalau mara 5 kwa siku kwa wiki 1-2, hii itapunguza sana. ngazi ya jumla wasiwasi.

Na nini ni muhimu, baada ya kuifanya, mara moja jaribu kujisikia utulivu huu wa kupendeza kwa dakika 1.5 - 2. Mwili hukumbuka kwa uangalifu hali hii ya kupumzika, na kisha itakuwa rahisi kurudi kwake.

Narudia, fanya zoezi hili mara 5 kwa siku kwa mara ya kwanza, hii ni muhimu kuondokana na zamani, sugu kuzuia na kupunguza wasiwasi. Kisha ni ya kutosha kufanya mara 2 kwa siku kwa kuzuia au unapohisi kuwa unahitaji. Sisahau na hufanya mazoezi haya kila wakati.

Kumbuka. Mazoezi ni kinyume chake kwa wagonjwa wa moyo (ikiwa ugonjwa huo umethibitishwa na madaktari). Kwa upande wako, zoezi lingine la kupumzika limewashwa kunyoosha. Ili kufanya hivyo, tunalala kwenye sakafu au kitanda na kunyoosha kwa bidii, kunyoosha na kuinama shingo yetu, mikono, miguu, na nyuma iwezekanavyo. Ili kuifanya kwa usahihi, jikumbuke mwenyewe ulipoamka, kupiga miayo na kunyoosha.

Zoezi hili ni dhaifu, hivyo unahitaji kufanya mara 1.5 mara nyingi zaidi kuliko uliopita, pia kila siku. Sekunde 8-10 sawa zinafanywa.

Kwa njia, mazoezi haya pia yatasaidia vizuri na osteochondrosis. Msaidizi wangu Evgenia aliandika juu ya hili kwa undani. Ikiwa mada ni muhimu kwako, soma.

Jinsi ya kupumzika wakati wa kufanya kazi au katika sehemu nyingine yoyote na hali? Tunatumia mikono yetu kama ilivyoelezwa hapo juu.Hii ni njia ya kupunguza mvutano bila kuwa na wasiwasi juu ya mtu kuona kitu, na usisahau kuhusu kupumua.

Mbinu zingine za kupumzika

Kuzingatia somo la methodical. Nitasema tu maneno machache, kwa kuwa tayari niliandika kuhusu hili katika makala nyingine, na unaweza kusoma zaidi kwa kwenda.

Lengo la njia hii ni kubadili vizuri (bila mapambano) kutoka mawazo hasi kwa kitu cha kupendeza zaidi na muhimu, aina fulani ya shughuli.

Mawazo au vitu viwili haviwezi kuwepo kikamilifu kichwani kwa wakati mmoja. Jambo moja bado litavutia shughuli kubwa za kisaikolojia. Kwa hiyo ni muhimu kujifunza laini kuondoa kile kisichohitajika kwetu, na kuibadilisha na kitu muhimu, na hakikisha kuwa jambo hili muhimu linatuvutia polepole (inakuwa ya kufurahisha), na baada ya muda unaweza kugundua jinsi hasi imepoteza nguvu na ukali wake.

Hali ya uchunguzi wa kupita kiasi wa kila kitu kinachotokea.

Kuingia katika hali hii ya maono nyepesi (kutafakari) inakuza utulivu wa akili na utulivu.

Si vigumu kuingia katika hali hii, lakini ni vigumu zaidi kubaki ndani yake. Tunapokuwa tumechoka kimwili au kiakili, tunafanya hivyo wenyewe tunapoanguka kwenye kiti na kuacha kufikiria juu ya kitu chochote, funga macho yetu na kiakili kuanguka katika hisia zetu, kwa hiari yetu kujiweka kwa kupumzika, lakini wakati huo huo hatuanguka. amelala.

Au, kutoka nje, tunachunguza kwa muda mrefu kwa wakati fulani (kitu, nk) au kufuata mchakato wa mawazo, lakini hatuchambui kinachoendelea, lakini angalia kila kitu. Unaweza kuingiza hali hii ya uchunguzi wa fahamu upendavyo wakati wowote.

Tunakaa kwenye kiti, funga macho yetu, wakati shughuli zetu za kiakili zinaendelea kufanya kazi, mawazo yanapita katika mwelekeo wa shida, mambo kadhaa ya kufanya, nk. Sasa tunapunguza kasi na kuzima mazungumzo yote ya ndani na sisi wenyewe na kuelekeza mawazo yetu kwa hisia za mwili, kujaribu kufunika mwili mzima kutoka juu ya kichwa hadi miguu.

Hisia zinaweza kuwa tofauti, zisizofurahi na za kupendeza. Sasa ni muhimu kubadili mawazo yako na kuanza kutazama hisia za kupendeza au aina fulani ya taswira (picha za kupendeza). Mtiririko wa mawazo ni laini na wa juu juu, na tunachunguza kila kitu tu.

Inaweza kuwa vigumu kuhamisha mawazo yako kutoka kwa hasi, au baadhi ya mawazo hayataondoka kichwa chako. Jambo muhimu hapa sio kupigana nayo kwa njia yoyote, sio kuwafukuza, lakini tu kurejea mawazo yako kwa hisia za kupendeza au kupumua. Kwa urahisi, bila kuchambua chochote, tunaona pumzi na hisia za kupendeza katika mwili.

Zoezi hilo linategemea kutazama hisia zozote za kupendeza, uzito wa mikono na miguu, halijoto ya kustarehesha inayozunguka, na hila. mapigo, kutetemeka au hisia zozote kidogo katika sehemu yoyote ya mwili.

Sikia faraja hii na uangalie faraja hii kana kwamba inaelea juu ya hisia zako. Kufikiri yenyewe kutafikia hatua kwa hatua kwa kitu cha kupendeza, na unakiangalia tu.

Hali ya kutazama tu, uchi ni hali yetu ya asili, ya asili na muhimu zaidi, ya uponyaji. Kwa faida kubwa Ninapendekeza mazoezi bora ya ufahamu na kupumzika, ambayo utajifunza sio tu kutazama vitu vya kupendeza, lakini pia hisia zako zote, mawazo na majimbo, hii inafundisha ufahamu katika maisha na kukubalika kwa wakati huu, kukubali hisia zako zote.

Hatimaye: jinsi ya kujifunza kupumzika

Muziki na maalum kupumzika, sauti, iliyorekodiwa kwenye diski, pia ni nzuri sana na inaweza kutumika kama nyenzo ya kupumzika na inayosaidia baadhi ya mbinu za kupumzika.

Pia kupunguza uchovu na ninapendekeza kuinua sauti yako kuoga tofauti. Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi na kile unahitaji kujua, soma

Massage na kuoga na mafuta maalum na gel pia ni njia nzuri ya kupata utaratibu. mfumo wa neva.

Hongera sana Andrey Russkikh

Wimbo wa kupumzika

Jaribu kutofikiria juu ya kitu chochote, acha shida na mambo kwa baadaye, sikiliza tu kwa uangalifu, lakini kwa utulivu, bila mvutano, hii itakuruhusu kupumzika sana na kupumzika kiakili.

Uwezo wa kupumzika au kufanya mazoezi ya kupumzika sio tu msingi wa maisha mahiri na yenye tija, lakini pia sanaa nzima ambayo unapaswa kujifunza.

Ili daima uwe katika kilele cha uwezo wako, unahitaji kuwa na uwezo wa kurejesha nguvu, utulivu hali ya kihisia, ambayo, kwa upande wake, itakusaidia kupunguza kiwango cha dhiki katika maisha yako na kufanikiwa kukabiliana na hali yoyote.

Mbinu za kupumzika. Mbinu za kupumzika

Kuna njia nyingi na mbinu za kupumzika, ambazo zinategemea:

Mtu yeyote anaweza kujua mbinu hizi, na unaweza kuzifanya nyumbani au wakati wa mapumziko kazini.

Kupumzika na muziki

Muziki ni sana dawa inayoweza kupatikana, na athari ya kusikiliza nyimbo zilizochaguliwa kwa usahihi zitakufurahisha. Unaweza kukaa nyumbani, kuwasha rekodi, na itafanya kazi yake - itakuweka katika hali ya kufurahi.

Muziki unaokuzamisha katika hali ya utulivu kwa kawaida hutumia sauti maalum ambazo zina athari ya kupumzika kwa msikilizaji. Uchaguzi wa zana pia ni muhimu. Mara nyingi kati yao kunaweza kuwa na wale halisi, kwa mfano, ney ya Kituruki au sitar ya Hindi. Sauti zao ni za kutuliza kiasi kwamba utahisi kuburudishwa na nyimbo za kigeni. Na sasa sitaki hata kufikia udhibiti wa kijijini ili kuzima wimbo na kwenda kulala.

Kwanza muziki, na kisha kila kitu kingine.

Mazoezi ya kupumua

Njia nyingine inahusishwa na kupumua, mkusanyiko juu yake, ufahamu kamili wa mchakato wa kuvuta pumzi na kutolea nje, kuhisi joto lake. Njia hii ni nzuri sana, lakini ili iwe sehemu ya safu yako ya zana za kupumzika, unahitaji mazoezi kidogo.

Kwa kufanya kupumua kwa ufahamu au pranayama, unaweza kufikia matokeo ya kushangaza kwamba baada ya muda utahitaji tu kuchukua mizunguko michache ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ili kuingia katika hali hiyo inayoitwa kupumzika kwa kina.

Kupumzika kupitia taswira

Kupumzika, kulingana na taswira, inajumuisha uwasilishaji wa picha au hali fulani. Ni muhimu kwamba wao ni chanya rangi. Unaweza kukumbuka vipindi vya kupendeza kutoka kwa maisha yako, labda itakuwa likizo, mandhari ya asili, picha za milima, mabwawa, au maeneo ya paradiso kama fukwe za kitropiki za Maldives.

Picha zozote za kutuliza, za kutenda vyema zitafanya, kutoka kwa uwakilishi mmoja ambao unasafirishwa hadi ukweli mwingine. Ziwazie kwa undani iwezekanavyo, angalia ikiwa uko kwenye taswira yako. Ikiwa sivyo, basi jiongeze hapo. Hii pekee itawawezesha kuunganisha na picha inayoonekana na kujisikia mwenyewe kwenye picha inayowasilishwa.

Mbinu hii sio tu itakusaidia kupumzika vizuri, lakini pia itaboresha hali yako, kuinua roho yako na kusaidia kukuza ubunifu. U watu wa ubunifu picha za uumbaji wa baadaye huonekana kwanza kwenye kichwa; kazi kubwa huanza kuundwa hapo, miswada ya filamu, njama za vitabu na tamthilia za kuigiza huandikwa. Yote huanza na mawazo, na kisha hatua kwa hatua fomu ya mawazo hutokea. Lakini hilo litazungumziwa katika makala inayofuata.

Kutafakari kama njia ya kupumzika

Aina tofauti za kutafakari, kama vile kutafakari kwa kitu, kutafakari kwa nguvu, Zen, kutafakari kwa akili, kozi ya Vipassana; zote zinaweza kuwa njia nzuri za kuingia katika hali ya utulivu. Kanuni ya kutafakari yoyote inategemea ukweli kwamba mtaalamu huhamia katika hali nyingine ya fahamu, na hii inawezekana tu kwa kufikia kiwango sahihi cha utulivu wa mwili na akili.

Ingawa kupumzika ni mojawapo ya masharti ya kutafakari kwa mafanikio, pia ni lengo lake. Kwa kufanya mazoezi ya kutafakari, unazama zaidi ndani yake, unajitenga na vichocheo vya nje na kuwa na ufahamu mkubwa na msikivu katika ngazi mpya, kutumbukia katika hali ya kutafakari kwa kina.

Kutafakari kwa kina husababisha kupumzika kamili

Hali hii inaonyeshwa na ukweli kwamba midundo ya shughuli za ubongo wako polepole polepole, ambayo inaruhusu mwili mzima kupumzika kabisa, kuzuia mvutano wa misuli, na kupumzika kwa kiwango ambacho mwili wako unakuwa kana kwamba hauna uzito. Tabia zingine zinazoelezea hali hii pia zinawezekana: mwili "hufuta" au, kinyume chake, unahisi jinsi inavyozidi kuwa nzito; hisia ya upepo mwepesi unaovuma kuzunguka kichwa au kwenye miguu na mikono. Inaweza kuwa baridi au, kinyume chake, joto.

Unapoanza kuhisi kitu kama hiki, inamaanisha kuwa uko kwenye njia sahihi, mwili unazama zaidi na zaidi katika kupumzika. Ushawishi wa mawimbi ya ubongo ya beta hupunguzwa, na kadiri unavyofahamu zaidi mwili wako na mihemko, ndivyo midundo ya beta itaanza kutoa nafasi kwa midundo ya ubongo ya alpha ambayo tunahitaji.

Midundo ya ubongo ya alpha

KATIKA maisha ya kawaida kila mtu alipata uzoefu katika mazoezi athari za midundo ya alpha. Hii ndio hali unapolala. Bado haujalala, lakini hauko macho tena. Katika hali hii, haiwezekani kufanya mambo ambayo yanahitaji nishati ya juu na mkusanyiko juu ya jambo moja. Ufahamu haujawekwa, inaonekana kuwa karibu nawe, yenye uwezo wa kusajili ishara ulimwengu wa nje, lakini hukumu za ndani zimezimwa, upatikanaji wa sauti ya ndani ya ukosoaji haipatikani, na hii ni nzuri.

Kuwa katika hali ya alpha kunaweza kuongeza nishati yako siku nzima. Wataalamu wengi wa kutafakari kwa kina wamegundua kwamba kadiri wanavyopumzika, ndivyo wanavyohisi urejeshaji, athari ya kuburudisha wanapotoka kwenye utulivu.

Mazoezi ya kupumzika

Moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi na inayojulikana kulingana na mbinu ya kupumzika inayoendelea inachukuliwa kuwa kuzamishwa ndani kupumzika kamili kwa kuzingatia mwili wako na sehemu zake binafsi. Kufanya zoezi hili ni msingi wa ukweli kwamba mara kwa mara unaelekeza ufahamu wako kwa sehemu tofauti za mwili, haswa kwa misuli. Kuanzia kwenye misuli ya uso na kuishia na miguu.

Ili kufikia athari ya kupumzika, lazima kwanza uhisi misuli, ambayo ni, kuwavuta na kisha uwapumzishe. Na kwa njia hii, kiakili hupitia mwili mzima kutoka juu hadi chini, na wakati unapomaliza uchunguzi kama huo, utulivu utapatikana. Hili ni zoezi rahisi sana ambalo kila mtu anaweza kufanya.

Jambo kuu ni kutenga dakika 15-20 ya muda wa bure, ni vyema kukaa kwa urahisi au hata kulala. Mahali panapaswa kuwa tulivu na taa zifiche. Hakuna kitu kinachopaswa kukukengeusha. Anga ni ya kupendeza, muziki unacheza kwa utulivu kwa kupumzika, unavuta pumzi na kupumua kwa undani na polepole mara kadhaa, na unaweza kuanza kufanya mazoezi.

Watu huipenda sana hivi kwamba wengi hupumzika kwa kutumia mbinu hii kila siku kabla ya kwenda kulala. Baada ya yote, hupunguza dhiki na huandaa mifumo yote ya mwili kwa usingizi.

Yoga Nidra hufanya mazoezi kama njia ya kupumzika

Akizungumzia usingizi, mtu hawezije kukumbuka mbinu ya ajabu ya "", inayojulikana kama yoga kwa usingizi. Kwa njia, sehemu ya kwanza ya mazoezi haya inajumuisha zoezi lililoelezwa hapo juu. Inaweza kufanywa kwa tofauti tofauti, kwa mfano, mchakato wa kupumzika na kupunguza mvutano wa misuli huanza sio kutoka kwa kichwa na uso, lakini kutoka kwa vidole, lakini hii haibadilishi kiini cha jambo hilo. Unagundua, jisikie mwili wako, baridi au joto, kutetemeka mikononi mwako - hizi ni njia za nishati ambazo zimeamilishwa. Sasa kwa kuwa unakuwa na ufahamu zaidi, ufahamu wako uko wazi kwa habari nyingi zinazopita kupitia mwili. Ndio maana unahisi ishara nyingi zaidi zikipitia kwako.

Hii ni hatua ya kwanza ambayo inakutayarisha kwa "nidra" yenyewe, hali inayopakana na usingizi na kuamka. Kupumzika kwa usahihi kutasababisha kupumzika kwa kihemko, ambayo, kwa upande wake, itafungua njia ya kufikia ulimwengu wa fahamu, ambapo unaweza kufanya kazi na vizuizi vyako vya kihemko na hata kutatua kwa ufanisi hali nyingi za maisha. Akili imefunguliwa, umefikia kiwango cha kina cha fahamu, ambayo inakuongoza kwenye utulivu wa kina.

Kupumzika kwa kina katika mazoezi ya Yoga Nidra

Kuzamishwa katika utulivu wa kina hupatikana kwa kutenganisha hisia za nje kutoka kwa msukumo wa nje. Ingekuwa bora kuiita kutotambulika na ukweli unaokuzunguka na kuzamishwa ndani ulimwengu wa ndani.

Bado uko nyumbani, bado unajua "I" yako, lakini hisia zako hazina picha hizo na vitu ambavyo kwa kawaida huchochea kazi ya ufahamu. Hii ni moja ya malengo ya mazoezi - kukuleta kwako mwenyewe, kukusaidia kupenya ulimwengu wako wa ndani, kuunganisha na safu ya kina ya psyche - subconscious. Hii inaweza kufanyika tu wakati akili imenyamazishwa. Ukimya wa kweli wa ndani, ambapo akili huacha kufanya mazungumzo ya ndani, na ufahamu hatimaye unapatikana kwa amana za habari ambazo hazikupatikana hapo awali - hapa ndipo kutafakari yoyote huanza.

Kutafakari kama njia ya kupumzika kwa kina

Kusudi la tafakari nyingi ni kusimamisha akili na kuituliza. Lengo hili linawezekana ikiwa umepita hatua za awali za utulivu. Labda umejifunza kustarehe kwa kufanya mazoezi ya kutazama taswira au utulivu unaoendelea. Unaweza kuimba mantra au kuzingatia na kudhibiti kupumua kwako mazoezi ya kupumua. Njia yoyote unayotumia, zote husababisha jambo moja - kusimamisha mazungumzo ya ndani na wewe mwenyewe.

Wakati ukimya unatawala, kutafakari halisi huanza. Baada ya kufika jimboni ukimya wa ndani, pia umetengwa na tamaa zako, ambazo hapo awali zilikuwa muhimu sana kwako; wasiwasi haukusumbui tena - sio lazima ukumbuke hii hata kidogo, kwani uliachana nao kabla tu ya kuingia kwenye kutafakari kwa kina. Ufahamu wako uko wazi kwa akili ya ulimwengu wote. Ni katika hali hii kwamba unafanya mazoezi ya Dhyana - hatua ya saba ya Ashtanga yoga, unapounganisha na picha ya kutafakari kwako.

Hatua hii inatanguliwa na Dharana - mazoezi ya kuzingatia kitu au picha.

Kwa kuhamisha mawazo yako kutoka sehemu moja ya mwili hadi nyingine, ukiifahamu, kama ulivyofanya, kwa kutumia mbinu moja ya kupumzika, wakati huo huo unafanya mazoezi ya Dharana.

Trataka, au mazoezi ya kutazama

Kuzungumza juu ya trataka, ambayo, pamoja na kutafakari, pia ni shatkarma, i.e., mbinu ya utakaso, ni lazima kusisitizwa kuwa hii ni njia rahisi ya kupumzika, kwa kuzingatia ukweli kwamba daktari anaangalia kwa uangalifu kitu kilichochaguliwa (hii inaweza. kuwa mandala, aina fulani ya ishara au picha) bila kuondoa macho yako au kupepesa. Katika kesi hiyo, mawazo huacha mara moja, kwa sababu utaratibu unaohusika na kazi ya kufikiri unahusiana sana na harakati za jicho.

Mazoezi ya trataka kwenye mshumaa unaowaka ni maarufu sana kwa sababu inaweza kuboresha maono. Lakini unahitaji kuanza kufanya mazoezi kwa uangalifu - ili macho yako yaweze kuzoea zoezi hili polepole.

Yoga kwa kupumzika

Mazoezi ya complexes ya yoga ni njia bora ya kurejesha hali yako ya kihisia kwa kawaida, kusawazisha hisia zako na kupumzika mwili wako. Wataalam wa Yoga wanajua kuwa kushikilia pozi na kupumzika wakati huo huo ni moja wapo ya masharti kuu katika mazoezi ya yoga pia inaonyesha utekelezaji sahihi wa asanas.

Ili mazoezi kuleta athari inayotaka ya kupumzika, fuata sheria kuu:

  • Kuandaa chumba
  • Chagua seti ya asanas kufanya mazoezi,
  • Wakati wa kuigiza, zingatia hisia za ndani,
  • Jaribu kuzingatia kupumua wakati unashikilia asana.

Faida za kufanya asanas na kupumzika kwa roho

Mchanganyiko wa yoga asanas katika athari zake kwa mwili ni ya kuvutia kwa kuwa, kulingana na wakati wa siku unapofanya mazoezi, athari zake kwa mwili zinaweza kutofautiana. Kwa hivyo, ikiwa unafanya tata asubuhi, unapata joto na kuongeza nishati yako kwa siku nzima. Ikiwa unafanya asanas jioni, wana athari ya kutuliza kwa mwili mzima kwa ujumla, sio tu kwenye psyche.

Pia, kufikia athari ya kupumzika inategemea uchaguzi wa asanas. Kwa mfano, tata ya Surya Namaskar inapendekezwa kufanywa asubuhi, na Chandra Namaskar jioni. Jua ni wakati wa mchana, Mwezi ni baada ya jua kutua.

Kuchambua kanuni ya athari ya kutuliza ya asanas kwenye mwili, tunafikia hitimisho ambalo hapo awali lilisisitizwa katika kanuni za hatha yoga: umuhimu wa ufahamu na kunyonya. Kuzingatia hisia za ndani na kupumua, ndani yao wenyewe, hufanya athari ya kupumzika. Kwa hivyo, kwa kufanya seti ya mazoezi ya yoga, unapatanisha utendaji wa viungo vyako sio tu mwili wa kimwili, lakini pia utengeneze hali yako ya kisaikolojia-kihisia.

Nishati katika mwili ni mizani na roho hupumzika. Mwili wako hufanya mazoezi, lakini athari ya mazoezi inaonekana katika nafsi, kwa sababu njia za nishati hufunguliwa, na katika hali fulani nguvu zinazopita kupitia mwili zinaelekezwa. Yote haya hayawezi lakini kuathiri yako hali ya akili. Wewe acha kuhangaika amani ya akili inarejeshwa. Uwiano kati ya kimwili na kihisia umepatikana.

Badala ya neno la baadaye

Njia na njia zote zilizoorodheshwa za kufikia hali ya kupumzika zinaweza kutumika kibinafsi na kwa pamoja, kuunda seti yako ya mazoezi kulingana na mbinu unazojua. Unaweza kubadilisha matumizi yao na kuchagua yale ambayo yanafaa zaidi kwako.

Bahati nzuri katika kufanya mazoezi ya sanaa ya kupumzika na kuunda taswira mpya ya kibinafsi!

Habari, marafiki wapenzi!

Ni muhimu kwa kila mtu kujifunza jinsi ya kupumzika vizuri, ili uchovu wa kimwili uweze kuondolewa kutoka kwa mwili kwa njia ya afya zaidi kuliko ugonjwa.

Wakati ndani mara ya mwisho Je, umeruhusu nafsi na mwili wako kufaidika na mapumziko yenye afya? Umewahi kujitenga kabisa na kile kilichokuwa kikitokea, kuzima simu yako, kusahau kuhusu mambo, kuzama ndani ya shimo la hisia za kupendeza?

Nadhani sio watu wengi wanaoweza kufanya hivi kwa utaratibu bila kujionyesha na imani kwamba mwili utaendelea kwa miongo kadhaa katika hali ya juu zaidi. Lakini katika kutafuta tija, hamu ya kufanya zaidi, ratiba, majukumu na wasiwasi, hatua kwa hatua tunageuka kuwa roboti ambazo, kwa kushangaza, zinashindwa.

Mbinu za kupumzika zimeundwa mahususi ili kuruhusu watu kubadili kutoka "nje" hadi ndani ya majimbo yao.

Kanda za ushawishi

Njia zilizochaguliwa kwa usahihi hupunguza mkazo wa misuli, mvutano wa kusanyiko na kushinikiza. Malipo ya mchakato huu ni utakaso wa mwili kutoka kwa sumu, sumu iliyopatikana na shughuli nyingi za neva.

Ndani ya masaa machache baada ya utaratibu, mtu atahisi vizuri zaidi kuliko hapo awali. Maumivu ya kichwa, hisia ya uzito na mshikamano katika kifua itaondoka. Mwili kamili na wenye afya utarudi kwenye maisha yako, hamu yako itakuwa ya kawaida na utaweza kujisikia kama mwanadamu, na sio mnyama aliyegawanyika kwenye kona.

Asili ya kihemko pia itaonyesha kuruka juu, na hivyo kukuruhusu kutatua shida zinazoendelea kwa tija. Utapata hali ngumu za maisha na mafadhaiko kwa urahisi zaidi, kuwa na uwezo wa kudhibiti mabadiliko ya mhemko, na kufurahiya kile kinachotokea.

Imethibitishwa kisayansi kwamba watu ambao wamejifunza kupumzika matumizi na, muhimu zaidi, kuhifadhi nishati wanayopokea kwa tija zaidi, ambayo imejilimbikizia kwenye plexus ya jua. Na yeye, kwa upande wake, husaidia kuhakikisha kuwa una nguvu za kutosha sio tu kwa kazi, bali pia kwa vitu vingine, sio vya kupendeza.

Lakini jinsi ya kupumzika vizuri? Na ni njia gani za kupumzika zipo ambazo zinaweza kukufaa haswa? Ili kupata jibu la swali, nimeandaa makala ya leo ambayo utajifunza kuhusu mazoea kumi yenye ufanisi zaidi ya kujileta "kwa akili zako"!

1. Muziki na utulivu

Kupumzika haimaanishi kila wakati hitaji la kuanguka kwenye sofa kama muhuri na "kukaa nyuma." Ninapendekeza ujitambulishe na njia hii, ambayo ni kamili kwa watoto na watu wazima.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa katika chumba na mwanga mdogo. Hakikisha kuwa umezungukwa na mito laini pande zote na ujifunike na blanketi.
Washa muziki wa kupendeza, na utulivu ambao huamsha hisia za urahisi. Nyimbo za kitamaduni au muziki wa "indie" ni bora kwa hili.

Baada ya hayo, sema kwa sauti kwa mwili wako maneno: "Nimepumzika" na uhisi mwili wako kwa faraja na joto. Watu ambao hawajafanya mazoezi kama haya hapo awali wanaweza kutambua kuwa kupumzika kunaweza kuwa tofauti kabisa, na sio rookery ya banal kwenye sofa.

Hii ni muhimu na utaratibu unaohitajika katika maisha ya kila mtu, lakini inafaa kuzingatia kuwa njia hiyo haikuundwa kwa mtu anayepata mafadhaiko "hapa na sasa."

2. Picha nzuri

Taswira inazingatiwa msaidizi wa ajabu kuondoa hisia za wasiwasi na kuongezeka kwa hofu. Inatumika kama katika ngumu hali ya maisha, na katika maisha ya kawaida ya kila siku.

Chukua kiti cha starehe, ukiwa katika nafasi nzuri. Bora kuepukwa mwanga mkali na kukimbia kuzunguka ghorofa. Iwashe na sandalwood au mti wa chai na uanze kufikiria kwenye picha zako za chini ya fahamu ambazo zinakupendeza zaidi.

Inaweza kuwa ziwa, nyumba katika kijiji, jua au machweo, na wakati mwingine hata kittens! Ikiwa unafanya zoezi hilo na mwenzi wako au mpenzi wako, mwambie aelezee eneo hilo kwa sauti ya utulivu na yenye utulivu, ukijiwazia ndani yake. Kisha kurudia zoezi kinyume chake.

3. Vidole

Unaweza kuchanganya massage na vidokezo vya awali! Jaribu kugusa kwa wepesi, ukichezea mgongo, mabega, mikono, vidole na vidole vya mwenzako. Wakati mwingine dakika 30 tu zinatosha na mtu huyo tayari atahisi kama amezaliwa upya!

Ninakushauri usisahau kuhusu massage ya uso na shingo. Paji la uso linachukua nafasi maalum, kwa hivyo, kujichubua kwa eneo hili kutakuokoa kutoka kwa hisia zisizofurahi kama vile kukosa usingizi, woga na uchovu. Massage ya kichwa hadi vidole na massage ya kina ya mguu pia ni nzuri.

4. Mama Asili

Kutembea katika maumbile kuna athari ya nguvu sana kwa mtu, ushawishi chanya. Hewa safi, kamili na harakati za mwili, tani mifumo yake, kulisha na oksijeni.

Ni kwa sababu hii kwamba wakati wa kuwasili nyumbani kutoka kwa matembezi, watu wengi huhisi dhaifu kidogo na wanataka kulala kama mtoto. Fanya matembezi yako yawe ya utaratibu, ukichagua mahali papya kila wakati.

Unaweza pia kukumbatia mti wenye nguvu na wenye afya. Baada ya kusimama mikononi mwake kwa dakika 5, hakika utahisi kuongezeka kwa nguvu mpya!

5. Maji

Sio watu wengi wanajua kuwa maji yanaweza kuchukua sio tu ndoto mbaya, lakini pia kuosha nishati hasi kutoka kwa mtu binafsi. Kwa sababu hii, napendekeza ujiunge na taratibu za maji.

Hii inaweza kuwa kuogelea katika bwawa, oga tofauti, ambayo ni muhimu sana kwa mfumo wa neva na kudumisha sauti ya mwili mzima, pamoja na umwagaji wa kupumzika, wa moto.

Ongeza matone kadhaa ya mafuta muhimu kwake na unaweza kuhisi jinsi shida zote zimeacha kichwa chako. Ingiza kwa angalau dakika 40, lakini ikiwa una shida na mfumo wa moyo na mishipa, kisha ujizuie kwa dakika 15 na joto sio zaidi ya digrii 40.

6. Tulia kupitia ubunifu

Kwa wengi, hobby haimaanishi tu shauku kwa mada, lakini pia njia ya ulimwengu ya kupunguza wasiwasi. Mchakato wa kuunda kitu hutuliza, ukijaza akiba yako ya nguvu ya kiakili.

Fanya bustani, nenda kwenye ukumbi wa michezo, sinema au ukumbi wa chombo. Unaweza pia kufanya kazi za mikono, kucheza ala ya muziki au ufundi na mtoto wako.

Zaidi ya hayo, ningependa kutaja rozari. Kupitia hayo husaidia kupunguza mvutano na kupata mtazamo tulivu na wenye matumaini juu ya mambo.

7. Pumua

Wakati mtu yuko katika hali ya "mzigo" wa kimfumo wa mfumo wa neva, kupumua kwake kunachukua fomu ya juu juu. Hii inaweza kuonekana wakati mabega ya mtu binafsi yanapanda wakati wa kuvuta pumzi.

Dalili hii inaonyesha kwamba mtu binafsi ana tabia ya kupumua tu kutoka sehemu ya juu ya mwili. kifua, na hii inasababisha ukosefu wa viwango vya kutosha vya oksijeni ili kulisha viungo.

Uingizaji sahihi wa hewa hauwezi tu kupumzika, lakini pia kukuokoa wakati wa kuendesha gari, kufanya, au kufanya kazi muhimu.
Kupumua kwa tumbo kunachukua nafasi maalum katika mazoezi. Asili yake ni nini?

Na maana imefichwa katika kusimamia mazoezi ambayo inakuwezesha kupumzika misuli inayopunguza diaphragm, ambayo husababisha kuvuta pumzi kuharakisha mipaka ya cosmic.

Wakati wa kupumzika, jaribu kupunguza kasi ya kupumua kwa kutumia ushawishi wa mbavu na diaphragm. Ni muhimu sana kufanya hivyo kabla ya kulala. Unahitaji kufanya angalau 10 kwa uangalifu kupunguza kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, ukifunga mikono yako kiunoni na ufuatilie usahihi wa mchakato.

Unaweza kuhisi msukumo mdogo kutoka kwa mwili wako. Hii ni kawaida kabisa na hakuna haja ya kuwa na wasiwasi.

8. Kutafakari

Hii ni chanzo cha ajabu cha utulivu, ambacho kinajidhihirisha ndani fomu tofauti athari kwa watu. Fanya mazoezi ya asanas inayopatikana katika madarasa. Msimamo wa mwili wakati mwingine huchukua jukumu la kuamua katika njia ya maelewano kati ya roho na mwili.

Pia kuna mbinu maalum za taratibu za kupumua: super-kupungua au, kinyume chake, kuharakisha. Kuna utangazaji wa sauti maalum, silabi na, kwa kweli, sala ambazo ziko katika mazoezi ya kutafakari ya kupita maumbile.

G. Benson katika kitabu chake alielezea kwa undani jambo linaloitwa "relaxed reaction", ambayo mimi hakika kukushauri kusoma. Watu ambao wamekuwa wakifanya mazoezi ya kutafakari kwa muda mrefu tayari wamehisi athari yake ya uponyaji kwenye mwili mzima, na hasa juu ya mwanzo wa kiroho.

Ikiwa unaamua kujitolea kwenye orodha yako ya tabia za kila siku lakini muhimu, basi matokeo yatakupendeza!

9. Chukua zamu!

Huko nyuma katika 1930 huko Marekani, mwanamume anayeitwa E. Jacobson alibuni mbinu inayoitwa “kupumzika na mkazo.” Kiini cha mazoezi haya ni kufunza uwezo wa kushawishi mataifa tofauti kwa hiari yako mwenyewe.

Na zaidi ya hayo, kuwa na uwezo wa kuamua hali ya sasa ya mambo! Lakini kupiga mbizi kwa kina katika ustadi kama huo kunahitaji masaa mengi ya mazoezi. Fikiria juu yake, inachukua kutoka masaa 10 hadi 30 tu kufundisha misuli ya mkono kufanya hila kama hiyo!

Lakini baada ya kufahamu na kulima "Reflex ya mbwa wa Pavlov", unaweza kuacha kuogopa kuteseka kutokana na shinikizo kubwa na uzito.

10. Chokoleti ya giza

Ndiyo, marafiki! Chokoleti halisi, iliyofanywa kutoka kwa maharagwe ya kakao halisi, inaweza kuwa njia kamili ya kupumzika na kukupa kukimbilia kubwa kwa endorphins.

Kijiko kimoja tu cha maharagwe ya kakao ya kusaga vikichanganywa na puree ya matunda ndizi au smoothies zinaweza kupunguza mtego wa dhiki, kuinua hisia zako na kuzingatiwa kuwa mojawapo ya mbinu za kushangaza zaidi za kupumzika kwa ubora.

Ikiwa unakula chokoleti kwa namna ya baa, basi unapendelea nyeusi (bila maziwa) na angalau asilimia 80 ya kakao. Nilikuwa nadhani kuwa nina chokoleti, lakini ikawa kwamba nilikuwa na maziwa tu, ambayo kiasi kikubwa nyongeza zenye shaka.

Ni hayo tu!

Jiandikishe, shiriki na ongeza yako katika maoni kwenye kifungu njia za kipekee ondoa mzigo!

Tukutane kwenye blogi, kwaheri!


Wakati mtu ana utulivu, tata inakuwa rahisi.
methali ya Kichina

"Jibu la kupumzika"

Katika maisha ya kila siku, tunasisitiza misuli yetu ili kuandaa mwili kwa hatua. Hata hivyo, hali ya dhiki mara nyingi husababisha makundi fulani ya misuli kuwa ya wasiwasi sana, ingawa hakuna hatua hutokea baada ya mvutano huu kutokea. Matokeo yake, clamp ya misuli huundwa kwenye misuli. Katika mazoezi ya yoga, kwa mfano, inaaminika kwamba ikiwa sehemu yoyote ya mwili ni ya wasiwasi, nishati haiingii ndani yake. Mbinu za kupumzika zinalenga ufahamu wa mvutano wa misuli na maendeleo ya ujuzi wa kupumzika kwa misuli.

Neno " mmenyuko wa kupumzika” ilipendekezwa na daktari maarufu wa magonjwa ya moyo wa Marekani Dk. Herbert Benson kufafanua hali kinyume na tabia ya kukabiliana na mapambano ya kukimbia ya dhiki. Benson aliwaagiza wagonjwa wake kuvuta pumzi polepole kupitia pua (kwa kutumia kupumua kwa tumbo) na kutoa pumzi polepole kupitia mdomo. Ni kipimo hiki cha kupumua, kina na polepole ambacho huchochea "mwitikio wa kupumzika." Hebu tuorodheshe sifa muhimu zaidi kupumzika kwa kina:

  1. kupunguza na kuimarisha kupumua;
  2. mapigo ya moyo polepole;
  3. kuongezeka kwa mtiririko wa damu hadi mwisho;
  4. kupumzika kwa misuli;
  5. kupungua na kuhalalisha michakato ya metabolic;
  6. normalization ya mfumo wa homoni.

G. Benson alibainisha kuwa ikiwa wagonjwa wataweza kufikia utulivu katika angalau moja ya viashiria hapo juu, hii itahusisha mlolongo mzima wa mabadiliko mazuri katika mwili. Kati ya viashiria vyote, kupumua ni rahisi zaidi kushawishi, kwani inadhibitiwa kwa urahisi na fahamu. Ndiyo maana wakati wa mafunzo ya kupambana na dhiki inashauriwa kuanza kufahamiana na mbinu za kujidhibiti kwa kufanya kazi ya kupumua.

Mmenyuko wa kupumzika husababisha sio tu kupungua kwa mvutano wa misuli na viwango vya cholesterol katika damu, lakini pia mabadiliko shinikizo la damu, kiwango cha moyo, kupungua kwa kasi ya kimetaboliki na viashiria vingine vya kisaikolojia. Kwa hivyo, watu wanaotumia dawa lazima wazingatie jinsi dawa zitakavyochanganya na athari za kupumzika.

Daktari Lila Henderson, ili kuelewa ikiwa mtu anahitaji kuanza kujifunza kupumzika, anapendekeza kujibu maswali yafuatayo:

  1. Je, inakutokea maumivu ya kichwa au maumivu ya mgongo?
  2. Je, wakati mwingine unasaga meno yako?
  3. Umewahi kuona jinsi unavyouma meno yako ghafla unapozungumza kwenye simu?
  4. Unaogopa kwa urahisi?
  5. Je, hata tusi dogo linakusumbua?
  6. Je, kupumua kwako ni haraka na kwa kina?
  7. Je, wewe hupumua au kupiga miayo mara kwa mara?

Ikiwa umejibu ndiyo kwa angalau moja ya maswali haya, basi unapaswa kujifunza na kutumia mbinu za kupumzika ili kuondokana na dalili zilizo hapo juu.

Kulingana na wataalamu, haijalishi ni njia gani unayotumia kwa kupumzika, jambo kuu ni kwamba inafaa kwako kibinafsi. Hakuna njia moja ya ulimwengu ya kupumzika ambayo inafaa watu wote. Kwa hivyo, kila mtu lazima atumie jaribio na makosa kuchagua mbinu inayofaa zaidi kwake. Kuamua ufanisi wa mbinu yoyote, ni muhimu kuifanya kwa angalau wiki, tu katika kesi hii tutaweza kuelewa ikiwa inafaa kwetu, na pia kuhisi athari yoyote ya uponyaji.

Kupumzika kwa misuli inayoendelea.

Mnamo 1922, mwanasaikolojia wa Amerika na mwanafiziolojia E. Jacobson aligundua uhusiano wa moja kwa moja kati ya mvutano wa misuli iliyopigwa na uchovu wa akili. Hata hivyo, "kulazimisha" ubongo kupumzika kwa mtu wa kisasa Ni ngumu sana kwa mtu kufikiria kila wakati juu ya shida zao. Jacobson alipendekeza chaguo rahisi zaidi: pumzika misuli, na kisha ubongo pia utapumzika. Daktari wa Marekani alisema kuwa akili isiyotulia haina nafasi katika mwili uliotulia. Alikuja na mazoezi kadhaa ya kupunguza mvutano wa misuli. Jacobson aligundua kuwa tofauti husababisha mvutano katika misuli ya mifupa katika maeneo yaliyoainishwa madhubuti ya mwili kwa kila hisia. Kwa mfano, ilibainika kuwa majimbo ya huzuni kusababisha mvutano katika misuli ya kupumua, hofu na wasiwasi huongeza mvutano katika misuli ya vifaa vya sauti na misuli ya occipital. Jacobson pia aliona kuwa hisia ya udhaifu na uchovu kwa wagonjwa wenye neuroses huhusishwa na mara kwa mara sauti iliyoongezeka vikundi fulani vya misuli. Ili kujifunza mbinu ya kupumzika kwa misuli inayoendelea, mgonjwa anaulizwa kukaza kwa nguvu na kwa nguvu misuli ya mwili, na kisha kuipumzisha, akigeuza. umakini maalum kupata hisia ya kupumzika kwa mwili. Kozi kamili ya mafunzo ya kupumzika kwa kutumia njia ya Jacobson inafanywa chini ya mwongozo wa mwalimu na huchukua miezi kadhaa. Hivi sasa, kuna matoleo mengi yaliyorahisishwa ya mbinu ya kustarehesha inayoendelea [ona: Greenberg, 2002; Broome, Jellicoe, 1995; nk].

Mask ya kupumzika.

Jacobson aliamini kuwa ilikuwa muhimu zaidi kwamba wagonjwa wajifunze kupumzika uso wao. Katika mazoezi ya yoga, moja ya njia muhimu za kudumisha afya njema pia ni ufuatiliaji wa mara kwa mara wa fahamu juu ya kiwango cha mvutano katika misuli ya uso. Ikiwa misuli yoyote ni ngumu, inapaswa kupumzika mara moja. Kwa kudumisha sauti bora ya misuli, kwa hivyo tunalinda ubongo kutokana na mkazo mwingi.

Kwa matumizi wakati wa mafunzo, tunaweza kutoa mask ya kupumzika iliyorekebishwa na Dk M.I. Buyanov, ambayo, kwa maoni yetu, ni rahisi kujifunza.
Mbinu yenye ufanisi Kupunguza kiwango cha mkazo wa kiakili wa mtu pia ni matumizi ya mbinu za kupumzika pamoja na mambo ya matibabu ya kisaikolojia. Mfano wa kuvutia zaidi wa mbinu hii ni njia ya "utaratibu wa kukata hisia" na J. Wolpe.

Muziki na utulivu.

Kupumua, kufurahi na mazoezi ya kutafakari husababisha athari kubwa ya kupumzika na mkusanyiko kwenye hisia zako za ndani ikiwa maalum. usindikizaji wa muziki. Inajulikana kuwa kusikiliza muziki kwa urahisi huamsha vyama na picha zozote kwa watu wanaosikiliza. Muziki unaweza kutukumbusha baadhi ya matukio ya kihisia kutoka zamani, na pia hutufanya tupate hisia ambazo mtunzi aliweka ndani yake. Hii inatumika kwa kazi za muziki ambazo zinajulikana sana kwa wasikilizaji na zina muundo fulani wa sauti, marudio na korasi.

Muziki wa kupumzika unapaswa kujibu mahitaji maalum na kuwasaidia wasikilizaji kuzama katika ulimwengu wa mihemko yao wenyewe. Kwa hili, ni rahisi zaidi kutumia muziki maalum wa kutafakari. Kwa kawaida, tunaweza kutofautisha aina tatu za kazi za muziki ambazo hutumiwa kupumzika:

  1. muziki wa kielektroniki ulioundwa kwenye synthesizer (Muziki wa Kizazi Kipya cha Kielektroniki: Kitaro, Hoshi, Mark, nk);
  2. muziki ulioandikwa na asili yenyewe, ambao unaweza kujumuisha kelele za mawimbi ya pwani, wimbo wa ndege, na manung'uniko ya mkondo. Sauti hizi za asili pia zinaweza kujumuishwa katika muziki wa kielektroniki (mfano "Solitudes Pacific Suite" ya Dan Gibson, n.k.). Katika mafunzo yetu mara nyingi tunatumia muziki wa kutafakari ulioandikwa na mtunzi wa St. Petersburg na bwana wa yoga E. N. Serebryakov;
  3. muziki maalum kutumika katika mahekalu ya mashariki.

Muziki huu, hata hivyo, unaweza kuwa mgumu kwa msikilizaji asiye na uzoefu ambaye hana uzoefu katika mazoezi ya kutafakari.

Muziki wa kutafakari haupaswi kusikika kwa sauti kubwa na kuzima sauti ya kiongozi na maagizo yake.

Kupumzika ni hali ya asili au ya bandia ya utulivu kamili wa kimwili na kihisia na amani. Uwezo wa kujiingiza mwenyewe utakusaidia kujiondoa dhiki na unyogovu, kurejesha kabisa nguvu zako ndani muda mfupi, pata amani ya akili na maelewano. Kujua mbinu na mbinu za kupumzika ni muhimu kwa wale ambao wako katika hali ya uchovu sugu na wale ambao wanataka kubaki wenye nguvu kila wakati, kamili ya nishati na afya.

Kupumzika ni nini na kwa nini inahitajika?

Waanzilishi wa njia hii ya maendeleo ya kisaikolojia walikuwa mwanasaikolojia wa Marekani E. Jacobson na mwanasaikolojia wa Ujerumani I. Schultz katika nusu ya kwanza ya karne iliyopita. Jina linatokana na Kilatini relaxatio - relaxation. Njia hiyo ilitumiwa kupunguza misuli na mvutano wa neva kwa kutumia mbinu maalum zilizotengenezwa, ambazo pia zilitumia mbinu kutoka kwa mazoea ya Mashariki ya kiroho na kidini. Kupumzika kunaweza kuwa kwa hiari, kama, kwa mfano, wakati wa usingizi au katika majimbo yake ya mpaka, na inaweza pia kuwa ya hiari, wakati utulivu wa misuli na hali ya kupumzika husababishwa kwa kutumia mbinu moja au nyingine. Njia hii ni ya mbinu za matibabu ya kisaikolojia ya mwili na hutumiwa katika mazoezi ili kuondoa matatizo ya kisaikolojia-kihisia, kutibu neuroses na magonjwa ya kisaikolojia.

Jacobson aliweza kuthibitisha kwamba kwa kupumzika kwa misuli, inawezekana kupunguza msisimko wa mfumo wa neva, na hivyo kuruhusu kupumzika na kurejesha hali imara. Uwezo wa kuingia kwa hiari katika hali hiyo pia ni muhimu kwa wale ambao hawana shida ya akili, lakini hupata usumbufu kutokana na udhihirisho wa magonjwa mengine, dalili ambazo ni maumivu ya kichwa, gastritis, shinikizo la damu au maumivu ya moyo.

Kinyume na hali halisi leo, maisha yasiyo ya afya ambayo watu wengi huongoza, dhiki ya mara kwa mara ya neva na dhiki, mwili na mifumo yake yote ya msaada wa maisha inakabiliwa na majaribio makubwa ya kila siku. Matokeo yake, matatizo ya pathological ya mfumo wa neva hutokea, ugonjwa wa uchovu wa muda mrefu hutokea, ambao hauwezi lakini kuathiri afya. Lakini ikiwa unaweza kutumia angalau nusu saa kwa siku ili kupunguza mkazo uliokusanywa, mabadiliko chanya hayatachukua muda mrefu kufika.

Ustadi wa mbinu na mbinu za kupumzika zitakuruhusu:

  • kuboresha rhythm ya moyo
  • kurekebisha shinikizo la damu na kupumua
  • kuacha kuvuta pumzi na kupunguza hitaji la oksijeni;
  • kuanzisha usambazaji wa kawaida wa damu kwa vikundi kuu vya misuli na ubongo
  • kupunguza mvutano wa misuli
  • kuondoa dalili za dhiki: kuondoa maumivu ya kichwa, maumivu ya moyo, maumivu nyuma
  • kuboresha shughuli za akili na uwezo wa kuzingatia na kufanya maamuzi sahihi, kuongeza ufanisi na ufanisi
  • kuwa na mtazamo chanya ondoa kuwashwa na hasira
  • kuongezeka sauti ya jumla, kusahau kuhusu hisia ya uchovu na udhaifu, kujisikia kuongezeka kwa vitality

Mbinu zote zinazotumiwa kufikia utulivu zinatokana na mkusanyiko na uwezo wa kusikiliza msukumo mwili mwenyewe na uwezo wa kupumzika. Unaweza kuchagua mbinu inayofaa kwako, lakini muhimu zaidi, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara ili kujisikia athari na kuweka mfumo wako wa neva katika hali ya utulivu.

Kupumzika kunajumuishwa kama hatua moja na tofauti mafunzo ya kisaikolojia, hata zile zinazolenga ukuaji wa kibinafsi na kuongeza ufanisi wa biashara

Mojawapo ya mbinu maarufu zaidi ni taswira, ambayo unajisafirisha kiakili hadi mahali pa utulivu, pazuri na salama au fikiria hali ya kupendeza. Watu mara nyingi hutumia mbinu hii bila kujua, wakijiingiza katika ndoto za kupendeza, kwa hivyo haitoi ugumu wowote kwa mtu yeyote. Hebu fikiria haya yote kwa maelezo madogo na maelezo, hadi kugusa, rangi, harufu na sauti. Usisahau kustaafu, kuchukua nafasi nzuri na kufunga macho yako.