การผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ: วิธีการผ่อนคลายร่างกาย ห้าเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุด

บทนำ

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความตึงเครียดทางจิตวิญญาณและกล้ามเนื้อซึ่งรับรู้ว่ามันเป็นสภาวะธรรมชาติไม่ได้ตระหนักถึงความเป็นอันตราย มีการผ่อนคลายที่เชี่ยวชาญคนเรียนรู้ความตึงเครียดนี้เพื่อปรับระงับและผ่อนคลายที่พินัยกรรม ความสามารถในการผ่อนคลายเป็นกระบวนการสะท้อนธรรมชาติ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาทเป็นเทคนิคทางจิตเวชตามแรงดันไฟฟ้าสลับและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก่อนที่จะได้รับการผ่อนคลาย ในกรณีนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อนำไปสู่การเกิดความรู้สึกที่เหลือการลดลงของแรงดันไฟฟ้าประสาทหรือความเจ็บปวด

มีวิธีการกำจัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับแรงดันไฟฟ้าเกิน เหล่านี้คือเดินและเดินป่าเต้นรำและออกกำลังกายยิมนาสติกการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมงานอดิเรก เหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติของการขนถ่ายประสาท แต่พวกเขามักจะมีเวลาไม่พอหรือพวกเขาอาจไม่มีประสิทธิภาพสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง บุคคลที่ทันสมัยมักจะไม่เพียง แต่ปล่อย แต่คายประจุในรูปแบบเข้มข้น

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้าขึ้นอยู่กับการใช้ระบบการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยแรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ : ก) ใบหน้า; b) คอและมือ; c) กลับและหน้าท้อง; d) ขา (สะโพก, ขา, เท้า) เงื่อนไขบังคับสำหรับการพัฒนาเทคนิคคือความเข้มข้นของความสนใจในกระบวนการแรงดันไฟฟ้าผ่อนคลายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนของกล้ามเนื้อจากรัฐที่เข้มข้นเพื่อผ่อนคลาย เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าความเครียดทางเลือกและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้สามารถเปรียบเทียบทั้งสองรัฐเหล่านี้และอำนวยความสะดวกในการเรียนรู้การผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่ากล้ามเนื้อตึงเครียดก่อนที่จะพยายามผ่อนคลายพวกเขาสามารถให้แรงกระตุ้นเพิ่มเติมซึ่งช่วยให้การผ่อนคลายลึกซึ้งยิ่งขึ้น เมื่อดำเนินการปฏิบัติผู้ป่วยจะได้รับการฝึกฝนเพื่อเพิ่มการเพิ่มขึ้นอย่างน้อยที่สุดของกล้ามเนื้อและเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายที่เด่นชัด

การผ่อนคลายประสาท - กล้ามเนื้อ (ก้าวหน้า) เป็นเทคนิคในการลดความตึงเครียดประสาทและกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการพัฒนาในช่วงทศวรรษที่ 1930 ของศตวรรษที่ผ่านมาโดยแพทย์ชิคาโก Edmund Jackobson และอธิบายไว้ในหนังสือของเขา "การผ่อนคลายก้าวหน้า" (1929) เทคนิคนี้มีไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีโรงพยาบาลที่มีความเครียด Jackobson ดึงความสนใจไปที่ความจริงที่ว่าผู้ป่วยที่เข้มข้นไม่สามารถผ่อนคลายอย่างเต็มที่และเต็มที่ สิ่งนี้สังเกตเห็นได้ชัดเช่นตามสัญญาณดังกล่าวเช่นหน้าผากที่น่ากลัว การพยายามกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตกค้างเช่นนี้ Jacobson เริ่มฝึกอบรมผู้ป่วยของเขาด้วยการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อเป็นกลุ่มแรกก่อนแล้วจึงผ่อนคลายมันย้ายจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกลุ่มหนึ่ง

ดังนั้นแนวคิดหลักที่นี่คือการได้รับความตึงเครียดที่สมบูรณ์และเฉพาะเจาะจงมากขึ้นและความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกรณีที่แรงดันไฟฟ้านี้ "ผู้ที่สามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเมื่อชนกับแรงกดดันจะสามารถเลือกวิธีที่ซื่อสัตย์ที่สุดในการตอบสนอง นั่นคือแทนที่จะเป็นปฏิกิริยาสะท้อนแสงคุณสามารถหยุดศึกษาลักษณะของภัยคุกคามที่มีน้ำหนัก

เช่นเดียวกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ การผ่อนคลายระบบประสาทของระบบประสาทจะต้องมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอ ผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาทจะสว่างขึ้นหลังจากที่คุณได้รับประสบการณ์ที่เพียงพอในการใช้เทคนิคนี้

1. วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคนี้อย่างน้อยก็เริ่มต้นด้วยขอแนะนำให้ทุกคนที่ประสบปัญหากับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตามที่ผู้เขียนของเธอปัญหาเร่งด่วนของบุคคลที่อาศัยอยู่ในโลกที่มีอารยธรรมกลายเป็นสิ่งที่เร่งรีบความวิตกกังวลและสาเหตุที่มากเกินไปซึ่งเขาถูกบังคับให้ทำปฏิกิริยา ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้โหลดร่างกายและจิตใจนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป มันมีคุณสมบัติที่จะขยายเวลาและสะสม เนื่องจากจิตวิญญาณและร่างกายของเราเป็นทั้งหมดจากนั้นแรงดันไฟฟ้าทางประสาทและกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความตึงเครียดทางจิตใจและหงุดหงิด หากบุคคลในรัฐดังกล่าวพยายามที่จะผ่อนคลายมันมักจะเป็นผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายทั่วไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งประสบการณ์ในแง่จิต) เป็นไปได้เฉพาะกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด

เครื่องจำลองควรดำเนินการในตำแหน่งโกหก เป็นที่พึงปรารถนาว่าในกระบวนการของชั้นเรียนที่คุณไม่ถูกรบกวน มีการกระทำที่กระตือรือร้น - คู่สมรส, เด็ก, เพื่อนบ้าน, ฯลฯ ซึ่งมาถามบางสิ่งแล้วหายไปทันทีทำต่อไป เสียงที่ไม่ได้รับข้อมูลและเป็นพื้นหลังเสียงระนาบเดียวหรือน้อยกว่า (ชั่วโมงชั่วโมงเสียงของตู้เย็นเสียงอุทานผ่านรางและอื่น ๆ ) ตามกฎแล้วอย่าทำให้เกิดความวิตกกังวล ในกรณีที่พวกเขากำลังรบกวนคุณมากพอที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อพูดกับตัวเอง: "เสียงโดยรอบไม่สนใจฉันพวกเขาไม่สนใจฉันพวกเขาไม่รบกวนฉัน" (วลีนี้เป็นสูตรเป็นรายบุคคล เพื่อรสนิยมของมัน)

"Lying Place" ควรกว้างพอสำหรับชั้นเรียนเพื่อให้คุณสามารถวางมือของคุณไว้ข้างๆได้อย่างอิสระ ในการปรากฏตัวของปัญหากับกระดูกสันหลังวางไว้ใต้ศีรษะและหากจำเป็น - และภายใต้หลังส่วนล่างแผ่น ในคำพูดในลักษณะที่วางอยู่บนหลังด้วยมือของคุณยืดไปตามร่างกายรู้สึกสะดวกสบาย ไม่มีอะไรที่จะกดดันคุณ ไม่มีมือหรือขาใด ๆ เสื้อผ้าฟรีไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว อุณหภูมิเป็นสิ่งสำคัญ: คุณไม่ควรร้อนหรือเย็น ในกรณีหลังจะมีการปกปิดเล็กน้อย

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ออกไปอย่างสะดวกสบายมากขึ้นในตำแหน่งที่วางอยู่บนหลังของคุณ มือยังคงอยู่ตามปาล์มร่างกายลงขากระจายเล็กน้อย บอกดวงตาอย่างใจเย็นและช้า ยิ่งคุณช้าลงที่จะปิดได้เร็วขึ้นเท่านั้นที่จะช่วยบรรเทาได้

ชี้ให้เห็นว่ามันตามมาหนึ่งชั่วโมงต่อวันผู้เขียนไม่สนับสนุนให้คุณเริ่มนาฬิกาปลุก เพียงแค่นี้และไม่ทำ ทุกอย่างควรเกิดขึ้นหากไม่มีความรุนแรงเหนือตัวเองตามธรรมชาติเพื่อให้คุณดี ได้ยินว่ามีหลายวัตถุกับเราพวกเขาพูดว่าการจำลองไม่สามารถเป็นที่พอใจสำหรับพวกเขาอย่างน้อยเพราะไม่ใช่ทุกวันที่พวกเขาสามารถแกะสลักได้ฟรี ... แต่จะมีความปรารถนาและเวลาที่จะพบ (คุณเพียงแค่ต้องปรับปรุงตารางเวลาประจำวันของคุณเล็กน้อย) สิ่งสำคัญที่ไม่ได้เขียนที่ใด ๆ ที่วิธี Jacobson เป็นไปได้เท่านั้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยในกรณีที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้ บุคคลนั้นไม่ได้ใช้พลังงานเพียงอย่างเดียวเพื่อรับมือกับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ตามคำนิยามพิเศษของผู้สร้างวิธีการนั้นเหมาะกับคนที่มีกล้ามเนื้อเกร็งในระดับที่ไม่สามารถกำจัดแรงดันไฟฟ้าของพวกเขาได้

ก่อนที่จะเรียนรู้การผ่อนคลายใด ๆ ควร "รู้สึก" ความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมือ

เจ็ดแบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อมือ:

ประมาณห้านาทีนอนอย่างสงบในตำแหน่งที่มา จากนั้นงอมือซ้ายในข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือลุกขึ้นในแนวตั้งค้างไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่ ปลายแขนยังคงนิ่งเฉย ทำตามความรู้สึกของความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของปลายแขน ผ่อนคลายมือของคุณช่วยให้แปรงภายใต้น้ำหนักของคุณเองที่จะตกลงบนผ้าคลุมเตียง ตอนนี้มือของคุณไม่สามารถ แต่ผ่อนคลาย - หลังจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อผ่อนคลายเป็นความต้องการทางสรีรวิทยา สักครู่ดูความรู้สึกผ่อนคลายในแปรงและแขน ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีกครั้ง จากนั้นใช้เวลาครึ่งชั่วโมงที่เหลือ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงความรู้สึกตึงเครียดและการผ่อนคลาย

วันถัดไปทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ หลังจากการผ่อนคลายครั้งที่สองของมืองอมันในข้อมือในทิศทางจากตัวเอง (นั่นคือมิฉะนั้นมากกว่าก่อน) ลง

วันนี้คุณผ่อนคลาย ทำการผ่อนคลายเท่านั้นในขณะที่ดูความรู้สึกในมือซ้ายของคุณ (มันผ่อนคลายหรือเป็นครั้งคราวคุณรู้สึกตึงเครียด?)

การออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองเราจะประทับใจกับประสบการณ์ด้วยความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อศอก งอมือซ้ายในข้อศอกที่มุม 30 องศานั่นคือยกจากผ้าคลุมเตียง ทำซ้ำการดำเนินการนี้สามครั้งประมาณ 2 นาทีด้วยการผ่อนคลายที่สามารถย่อยสลายได้หลายนาที ผ่อนคลายส่วนที่เหลือ

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำ ๆ จากนั้นเราจะฝึก Triceps คุณจะได้รับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อนี้หากวางสแต็คไว้ใต้ปลายแขนคุณจะใส่มือที่เอ้อระเหยไว้กับพวกเขา แรงดันไฟฟ้าสลับและการผ่อนคลายสามครั้ง (เพื่อการผ่อนคลายให้ลบมือของคุณออกจากเคสสำหรับหนังสือที่คุณใช้เป็นเครื่องช่วย) ผ่อนคลายส่วนที่เหลือ

การทำซ้ำชั่วโมง วงกลมสี่แบบแบบฝึกหัดสำหรับมือซ้ายของคุณ

แบบฝึกหัดนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณประสบความสำเร็จในการจับภาพก่อนหน้าทั้งหมดได้อย่างไร งานของคุณคือการนอนอย่างสงบยืดแขนของคุณไปตามร่างกาย คุณจะแสวงหาแรงดันไฟฟ้าโดยไม่เคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายของคุณมุ่งเน้นไปที่มันโดยเฉพาะ ประมาณครึ่งนาทีต่อแรงดันไฟฟ้าจากนั้นแปลให้เข้ากัน ทำซ้ำหลายครั้ง เวลาที่เหลือของชั่วโมงนั้นผ่อนคลายอีกครั้ง

ในอนาคตทำเช่นเดียวกันกับมือขวาของคุณ (นั่นคือการออกกำลังกายเจ็ดครั้งเท่านั้น)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าคอ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ 3 ฟุต

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายซ้ำ ๆ สำหรับมือ แต่ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ หากคุณเรียนรู้ที่จะรับรู้แรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและสามารถควบคุมกระบวนการเหล่านี้ได้คุณสามารถเริ่มผ่อนคลายได้ทันที ดังนั้นผ่อนคลายกับร่างกายทั้งหมดคุณจะฝึกขาของคุณ (ซ้ายครั้งแรกจากนั้นขวา)

การออกกำลังกาย:

งอขาในเข่า - กล้ามเนื้อเครียดที่ด้านบนของขาและเข่า เราฝึกฝนการสลับแรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายสามครั้ง

และตอนนี้ในทางตรงกันข้ามบาดแผลแขนขาให้กับตัวคุณเอง ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของคาเวียร์

แรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายในด้านบนของสะโพก - ขาที่ผ่านการฝึกอบรมแขวนจากเตียง (โซฟา ฯลฯ ) จึงถึงแรงดันไฟฟ้า จากนั้นส่งคืนขาในตำแหน่งเดิมและมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลาย

แรงดันไฟฟ้าที่ด้านล่างของสะโพกสามารถทำได้โดยการงอขาของเขาที่หัวเข่า

แรงดันไฟฟ้าในพื้นที่ของข้อต่อสะโพกและหน้าท้อง - ยกขาในลักษณะที่มีเพียงข้อต่อสะโพกเท่านั้นที่งอ

แรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อก้น - วางหนังสือหลายเล่มไว้ใต้หัวเข่าของเขากดอย่างหนัก

ข้อมูลหกแบบฝึกหัดการปล่อยโดยบทเรียนหนึ่งหรือสองบทเรียนเกี่ยวกับการทำซ้ำหรือให้หนึ่งบทเรียนที่อุทิศตนเพื่อการผ่อนคลายโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อคบเพลิง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อร่างกายสี่ตัว:

1.กล้ามเนื้อหน้าท้อง - เราแสดงดังต่อไปนี้: จงใจดึงกระเพาะอาหารออกเป็นตัวคุณเองหรือกุหลาบอย่างช้าๆจากตำแหน่งนอนอยู่ในท่านั่ง

2.กล้ามเนื้อตั้งอยู่ริมกระดูกสันหลัง - แรงดันไฟฟ้านั้นทำได้โดยการงอและการสลายตัวในหลังส่วนล่าง (ในตำแหน่งนอนอยู่ด้านหลัง)

.กล้ามเนื้อของระบบทางเดินหายใจ ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายขอแนะนำให้ดำเนินการผ่อนคลายที่มั่นคงประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นใช้ชุดสูดลมหายใจลึก ๆ และหายใจออก ในเวลาเดียวกันคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในหน้าอกเมื่อสูดดม (เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะทำเครื่องหมายเฉพาะความเครียดภายใต้รองเท้าผ้าใบต้องขอบคุณการฝึกอบรมคุณจะได้เรียนรู้ที่จะจดจำมันได้อย่างง่ายดายในส่วนอื่น ๆ ของหน้าอก) เมื่อคุณชัดเจนรูปแบบความเครียดโดยรวมในกระบวนการของการหายใจลึก ๆ คุณสามารถกำหนดได้และด้วยการหายใจปกติ วัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ควบคุมลมหายใจ (เช่นเดียวกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ในทางตรงกันข้ามมันกำลังจะช่วยกระบวนการนี้จากอิทธิพลโดยพลการของปัจจัยทางวิชาการเพื่อให้ฟังก์ชั่นเป็นไปตามธรรมชาติอย่างแน่นอน

.ไหล่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มันหมายถึงการเข้าซื้อกิจการของทักษะหลายอย่าง กางเขนไปข้างหน้าคุณซ่อมแรงดันไฟฟ้าที่ด้านหน้าของหน้าอก โดยการหมุนไหล่กลับ - แรงดันไฟฟ้าระหว่างใบมีดยกพวกเขา - แรงดันไฟฟ้าที่ด้านข้างของคอและในส่วนบนของไหล่เอง

ความตึงเครียดที่ด้านซ้ายของคอสามารถทำได้โดยการเอียงของศีรษะที่เหลืออยู่ทางขวา - ขวา ล็อคไว้ที่ด้านข้างด้านหน้าและด้านหลังจะเกิดขึ้นเมื่อหัวหลุดไปมา

การควบคุมนี้เกี่ยวกับการผ่อนคลายของไหล่สามารถทำได้ในหนึ่งเครื่อง แต่ยังสามารถสไตล์ได้ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายของร่างกายโดยรวมควรใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ (หากคุณคิดว่าจำเป็นต้องแก้ไขทักษะบางอย่างในกรณีนี้ดำเนินคดีเรียนในการผ่อนคลายโดยเฉพาะ)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อตา

การออกกำลังกายสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา:

1.ความเครียดในหน้าผากทำได้โดยการขยับผิวบนหน้าผากในริ้วรอย

2.ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของเปลือกตา - Weching คิ้วของคุณดวงตาที่ปิดสนิท

.แรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ - ในเวลาเดียวกันเรารู้สึกถึงความตึงเครียดในดวงตา ด้วยดวงตาที่ปิดมองไปทางขวาซ้ายขึ้นลง เราฝึกจนกระทั่งเราสามารถตระหนักถึงความตึงเครียดอย่างชัดเจนและกำจัดมัน (นั่นคือการผ่อนคลายข้อมูลกล้ามเนื้อ)

4.แรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อน้ำแข็ง - การฝึกฝนการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้เปิดตาและติดตามสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณแปลลุคจากเพดานไปที่พื้นและในทางกลับกัน โฟกัสแรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อใบหน้า

แบบฝึกหัดสำหรับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของใบหน้า:

griing ฟันของคุณติดตามรายละเอียดทั้งหมดสำหรับความตึงเครียดร่วมกัน ผ่อนคลาย. ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง

เปิดปากของคุณ. กล้ามเนื้อเครียดอะไรในเวลาเดียวกัน? คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหน้าของอ่างล้างมือ แต่ก็ลึกกว่า

นำฟันของคุณดูความตึงเครียดในแก้ม ผ่อนคลาย.

เรดโจมปากราวกับว่า "โอ้!" เต็มความตึงเครียดจากนั้นผ่อนคลายริมฝีปากของคุณ

หลังจากขยับลิ้นกลับให้ทำตามแรงดันผ่อนคลาย

การผ่อนคลายของกิจกรรมทางจิต

หลังจากหนึ่งในสี่ของชั่วโมงหลังจากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ลองนึกภาพ (ปิดตา) ซึ่งมองเห็นเพดานและพื้นห้องที่คุณเป็น หากคุณจินตนาการอย่างสมบูรณ์แบบคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เหมือนกันที่จะได้สัมผัสกับการทำภารกิจนี้ "เปิดเผย" ผ่อนคลายเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที จากนั้นจินตนาการถึงกำแพงทางด้านซ้ายของคุณและทางขวา เป้าหมายคือการพัฒนาความสามารถในการทำให้เกิดภาพลักษณ์ทางจิตที่รุนแรงและทำให้เกิดความเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

ในอนาคต (อีกครั้งหลังจากการผ่อนคลาย) จินตนาการว่ารถผ่านคุณ ในทำนองเดียวกันคุณสามารถออกกำลังกายกับวัตถุที่เคลื่อนไหวได้ คุณสามารถจินตนาการได้ว่ารถไฟไปเครื่องบินหรือแมลงวันนกลูกม้วน ฯลฯ การเติมความตึงเครียดในสายตาด้วยความคิดของวัตถุที่เคลื่อนไหวมุ่งเน้นไปที่ความเครียดของกล้ามเนื้อตาในระหว่างการสังเกต "สำหรับวัตถุคงที่ ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพตัวเอง - หนังสือ วิธีการดังกล่าวนำไปสู่ \u200b\u200b"ความคิดที่สะอาดกว่า" - อยู่ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกว่าความคิดของคุณตามที่มันเป็นหยุดที่จะกังวลคุณไม่มีใครกระพริบในสมองของคุณ

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายผ่อนคลาย

หายใจเข้าลึก ๆ ชะลอลมหายใจของคุณและสักครู่ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด: เมื่อคุณหายใจออกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นนอนอยู่ที่ด้านหลังเป็นเวลานาน - สงบผ่อนคลายหายใจราบรื่นโดยไม่ชักช้า รู้สึกถึงความรู้สึกอบอุ่นของความสงบผ่อนคลายที่น่าพอใจแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย ตอนนี้มีการเรียกเก็บเงิน "แบตเตอรี่ภายใน" ในจินตนาการด้วยพลังงานใหม่ ชายคนนั้นได้รับความศรัทธาอีกครั้งในความแข็งแกร่งของเขาสามารถเอาชนะสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ - มีความรู้สึกสงบภายใน โกหกอีกไม่กี่นาที หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บุคคลต้องรู้สึกตัวเองเพื่อพักผ่อนเต็มความแข็งแรงและพลังงาน

จากนั้นเปิดตาของคุณหลังจากคลิกที่พวกเขาหลายครั้งเปิดและดึงกลับมาหลังจากตื่นขึ้นมาอย่างน่ารื่นรมย์ ช้ามากราบรื่นนั่งไม่มีกระตุก จากนั้นก็ช้าลงโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่คมชัดยืนขึ้นพยายามรักษาความรู้สึกที่น่าพอใจของการผ่อนคลายภายในให้นานที่สุด

บทสรุป

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ช่วยให้ผ่อนคลายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ นอกจากนี้แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่า E. Jacobson เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องฝึกเทคนิคนี้เป็นเวลาหลายปีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การปรับปรุงจะเกิดขึ้นหลังจากสองสามสัปดาห์ถ้าคุณทำมันสามครั้งต่อวันเป็นเวลาห้าถึงหกนาที นอกจากนี้การผ่อนคลายของระบบประสาทและกล้ามเนื้อมีผลในเชิงบวกต่อทั้งรัฐทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของบุคคล

1.ผลกระทบทางสรีรวิทยา

การอธิบายผลลัพธ์ของการผ่อนคลายของระบบประสาทของกล้ามเนื้อมันเป็นที่ตั้งข้อสังเกตว่าการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อโครงร่างมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทั้งหมดเช่นเดียวกับระบบย่อยอาหารและหัวใจและหลอดเลือด นักวิทยาศาสตร์พบว่าการผ่อนคลายของ Neuro-Muscular ช่วยด้วยอาการปวดหัว Migranes และอาการปวดหลัง ผลที่ตามมาของคลิปกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอสามารถปรับระดับได้หรืออย่างน้อยก็ลดลงด้วยการประกอบอาชีพปกติของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาท

ผลกระทบทางจิตวิทยา

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการผ่อนคลายของ Neuro-Muscular มีผลกระทบทางจิตวิทยาจำนวนมากซึ่งส่งผลกระทบต่อสถานะทางจิตวิทยาและพฤติกรรมของมนุษย์ ตัวอย่างเช่นผลการวิจัยพบว่านักเรียนที่มีฉันเชิงลบ - แนวคิดมีส่วนร่วมในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาทปรับความคิดของพวกเขาให้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับตามผลการศึกษาอื่นนอกจากนี้ยังได้รับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาท โรคพิษสุราเรื้อรังยาสูบและยาเสพติดยังได้รับการปฏิบัติด้วยเทคนิคนี้

ควรสังเกตว่าเกือบทุกรูปแบบของการผ่อนคลายมีวัตถุประสงค์เพื่อลดความวิตกกังวล - เมื่อจิตสำนึกผ่อนคลายความคิดที่น่าตกใจนั้นประจักษ์อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามมันอยู่ในกระบวนการของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประสาทที่ทำงานกับความวิตกกังวลนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ดังนั้นเทคนิคนี้จึงแนะนำเป็นหลักในการรบกวนผู้คน

ในตอนท้ายของการฝึกอบรมบุคคลสามารถเป็นไปได้ที่จะปราศจากแรงดันไฟฟ้าที่เครียดเป็นเวลา 20-30 วินาที (!) แต่เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าวคุณต้องทำงานหนัก แต่เป็นประจำ ในขั้นตอนแรกขอแนะนำให้จัดสรรในการผ่อนคลายโดยเฉลี่ย 15 นาที 3 ครั้งต่อวัน หลักสูตรการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานยาวนานถึง 2-3 เดือน

วรรณคดี

1. Velitchenko V.K "พลศึกษาโดยไม่มีการบาดเจ็บ" - M: 1993

v.a. Muravyev, N.A. Sozinov "เทคนิคความปลอดภัยในบทเรียนวัฒนธรรมทางกายภาพ" - M: 2001

วัฒนธรรมทางกายภาพ: ตำราเรียน / ed m.ana Vilensky M. Knourus, 2012

การสอน

ต้องการความช่วยเหลือในการศึกษาธีมภาษาอะไร

ผู้เชี่ยวชาญของเราจะให้คำแนะนำหรือมีบริการกวดวิชาสำหรับเรื่องที่น่าสนใจ
ส่งคำขอ กับหัวข้อตอนนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะได้รับการปรึกษาหารือ

การพักผ่อนคืออะไร? เพียงพอที่จะผ่อนคลายในการอาบน้ำนอนบนโซฟาไปที่เซสชั่นนวดหรือวิธีการทางจิตเวชนี้ต้องใช้เงื่อนไขพิเศษ? ผู้ที่ต้องการการผ่อนคลายและวิธีการแยกแยะจากการพักผ่อนง่าย ๆ ความแตกต่างในการผ่อนคลายและการทำสมาธิคืออะไรและเทคนิคและวิธีการผ่อนคลายและผ่อนคลายสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก ๆ บอกว่า Medaboutme

การผ่อนคลายจากการผ่อนคลายระยะละตินหมายถึงการผ่อนคลาย เลือกการผ่อนคลายเป็นรัฐและเป็นกระบวนการของการบรรลุความรู้สึกนี้ ในระดับของอาการทางสรีรวิทยาสภาพการผ่อนคลายจะปรากฏโดยกิจกรรมของกรมโรคประสาทหลอนของระบบประสาทอัตโนมัติที่รับผิดชอบกระบวนการฟื้นฟูในช่วงที่เหลือและการเบรกของแผนกที่เห็นอกเห็นใจที่รับผิดชอบกิจกรรมของมนุษย์ที่ใช้งานอยู่

ภายนอกกระบวนการของการเปลี่ยนไปสู่การผ่อนคลายมักจะดูเหมือนว่าส่วนที่เหลือที่ไม่ได้มาพร้อมกับการกระทำที่ใช้งานอยู่ แต่จากจุดของ "วิสัยทัศน์" ของการผ่อนคลายร่างกายเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างรุนแรงและซับซ้อนส่งผลกระทบต่อทั้งองค์ประกอบทางสรีรวิทยาและระดับสรีรวิทยา .

จัดสรรการผ่อนคลายโดยไม่สมัครใจและพลเมือง โดยไม่สมัครใจจะมาพร้อมกับการนอนหลับและการนอนหลับและมันก็กระตุ้นให้เกิดการโหลดร่างกายจิตใจอารมณ์

การผ่อนคลายโดยพลการเป็นกระบวนการที่มีการจัดการที่ใช้ในการผ่อนคลายฟื้นฟูกองกำลังความสมดุลทางอารมณ์การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

จิตบำบัดสมัยใหม่ในฐานะวิทยาศาสตร์ตระหนักถึงประสิทธิภาพของการปฏิบัติที่ผ่อนคลายดำเนินการอย่างต่อเนื่อง ความสัมพันธ์ระหว่างกายสิทธิ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพเป็นฐานการผ่อนคลายเป็นวิธีการบำบัดทางจิต มันเป็นที่รู้จักกันมาอย่างน่าเชื่อถือว่าความเครียดกระตุ้นกล้ามเนื้อกระตุก, แคลมป์, อาจเป็นผลตรงกันข้าม แรงดันไฟฟ้าทางจิตที่ลดลงจะเกิดขึ้นผ่านการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

สำหรับวัตถุประสงค์ทางจิตเวชศาสตร์ระบบของการครอบครองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระจายและการรวมผลของผลการผ่อนคลาย การขาดความถี่ในการผ่อนคลายในการผ่อนคลายนำไปสู่ผลกระทบระยะสั้น

วิธีการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์พื้นที่เฉพาะของกระบวนการแบ่งออกเป็นทั้งหมดและท้องถิ่นฉุกเฉินและเป็นเวลานานลึกและระยะสั้นและเกิดจากยา (ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ) หรือประสบความสำเร็จตามธรรมชาติ ในบรรดาประเภทหลังมีความโดดเด่นด้วยทิศทางหรือวิธีการผ่อนคลายที่มีผลต่อสิ่งมีชีวิตในระดับโรคจิต - สรีรวิทยา

ในวิธีการและวิธีการผ่อนคลายมันเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดสรรเทคนิคที่กำกับเฉพาะกับจิตใจหรือความรู้สึกทางร่างกาย อย่างไรก็ตามเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลายที่เริ่มต้นส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเครียดทางจิตหรือในทางกลับกันได้รับการออกแบบให้มีอิทธิพลต่ออารมณ์และจิตใจกระตุ้นให้เกิดการลดจำนวนของกล้ามเนื้อกระตุกและความรู้สึกที่อ่อนล้า

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 นักสรีรวิทยา Edmund Jacobson พัฒนาขึ้นและในปี 1926 เผยแพร่วิธีการผ่อนคลายซึ่งเป็นพื้นฐานจนถึงทุกวันนี้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้าวิธีการของดร. จาค็อบสันขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติหลังจากแรงดันไฟฟ้าล่วงหน้า ดังนั้นตามเทคนิคนี้มีความจำเป็นต้องทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มขึ้นไปเป็นเวลา 5-10 วินาทีหลังจากนั้นมีความเข้มข้นของการผ่อนคลาย 15-20 วินาที

ในวิธีการของนักสรีรวิทยาชาวอเมริกันมีการออกกำลังกายมากกว่า 200 แบบในเกือบกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายในการฝึกฝนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสมัยใหม่ 16 กลุ่มหลักได้รับการจัดสรรเป็นโปรแกรมพื้นฐานและมากถึง 40 คนสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุ ผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

แม้จะมีความจริงที่ว่าการทำงานในขั้นต้นจะดำเนินการกับกล้ามเนื้อในระดับกายภาพดร. E. Jacobson จุดประสงค์ของชั้นเรียนที่เป็นระบบเห็นความสามารถในการผ่อนคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านความพยายามอย่างว่องไวแก้ไขและนำเสนอความรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายที่แตกต่างกันเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับระบบ E. Jacobson แนะนำกล้ามเนื้อสลับกันและผ่อนคลายเกือบตลอดเวลาที่เหมาะสมโดยไม่ต้องสร้างเงื่อนไขที่จำเป็น นี่เป็นวิธีการผ่อนคลายที่เรียบง่ายที่ช่วยให้คุณบรรลุผล

การทำสมาธิและการผ่อนคลาย

การทำสมาธิและการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับกระบวนการทางสรีรวิทยาเดียวของอิทธิพลต่อระบบประสาทพืช การผ่อนคลายจิตใจ (เป็นรูปเป็นร่าง) เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณบรรลุสภาพการผ่อนคลายหรือความเข้มข้นโดยการสร้างภาพจิตต่าง ๆ

การทำสมาธิและการผ่อนคลายช่วยให้คนที่จะดำน้ำในสถานะของศักยภาพที่เพิ่มขึ้นตามคำแนะนำมาพร้อมกับการลดลงของการควบคุมตนเองและความสำคัญและการปรับปรุงการปรับแต่ง การออกกำลังกายอัตโนมัติคำซ้ำ ๆ ที่ช่วยปรับแต่งสถานะทางอารมณ์มีส่วนร่วมในการเสริมสร้างผลกระทบและการทำสมาธิและการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายทางเดินหายใจ - หนึ่งในวิธีการที่ง่ายที่สุดมักใช้แม้กระทั่งผู้คนที่ใช้โดยไม่รู้ตัว หายใจลึก ๆ ในสภาวะของความตื่นเต้นหรือความเครียดการหายใจไดอะแฟรม (ท้อง) ช่วยให้สงบลง ในหลักการนี้วิธีการผ่อนคลายทางเดินหายใจถูกสร้างขึ้น

กฎการปฏิบัติงานสามารถค่อนข้างแตกต่างกันไปตามทิศทาง แต่การรับของการหายใจช่องท้องจะถูกเก็บรักษาไว้ในเทคนิคใด ๆ :

• หายใจเข้าช้าๆผ่านทางจมูก เมื่อสูดดมครั้งแรกนั้นเต็มไปด้วยไดอะแฟรมส่วนล่างของหน้าอกแล้วปอด;
• ขั้นตอนที่สองจะดำเนินการด้วยความล่าช้าในการหายใจจากไม่กี่วินาทีถึงนาที
• การหายใจออกเกิดขึ้นผ่านปาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ดมกลิ่นช้าลงอากาศจะถูกปล่อยออกมาก่อนจากบริเวณท้องจากนั้นจากปอด เพื่อให้เกิดการอัปเดตอากาศเต็มในปอดเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกมีความจำเป็นต้องทำกล้ามเนื้อ
• หยุดก่อนลมหายใจต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายดังกล่าวช่วยให้ปอดบริสุทธิ์ความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจนการผลิตของการหายใจที่ถูกต้อง ด้วยการใช้งานปกตินอกจากนี้ยังมีผลประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคปอด, หลอดลม, ระบบทางเดินหายใจ

สำหรับการผ่อนคลายระยะสั้น 2-3 รอบ 10 ลมหายใจและการหายใจออกมักจะใช้โดยมีช่วงเวลาระหว่างรอบ

เวลาพักผ่อน

ตามระยะเวลาของกระบวนการผ่อนคลายสายพันธุ์ระยะยาวและระยะสั้นมีความโดดเด่น การผ่อนคลายในระยะยาวนั้นทำได้ด้วยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายด้วยการนอนหลับผลกระทบที่ถูกสะกดจิตหรือยาเสพติดยาเสพติด

การผ่อนคลายระยะสั้นสามารถดำเนินการได้ในสถานะปกติ แต่ผลกระทบของมันยังคงอยู่นาน

เวลาผ่อนคลายขึ้นอยู่กับเทคนิควิธีการที่เลือกวัตถุประสงค์

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างและการผ่อนคลายพื้นผิว ด้วยรูปแบบที่ลึกซึ้งเต็มไปด้วยเทคนิคการผ่อนคลายเวลาผ่อนคลายคือจาก 20 นาทีพื้นผิวสามารถสรุปได้ในการพักผ่อนหย่อนใจและผ่อนคลายในระยะสั้น

เวลาที่เลือกเพื่อการผ่อนคลายและประเภทของกิจกรรมที่ตามมายังส่งผลกระทบต่อทั้งทางเลือกของเทคโนโลยีและระยะเวลาของผลกระทบ ตัวอย่างเช่นเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับการพักผ่อนก่อนนอนจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากวิธีการผ่อนคลายและความเข้มข้นในเป้าหมายก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่หรือเพื่อกำจัดความเครียดทางจิตอารมณ์ในระหว่างวัน

การผ่อนคลายสามารถนำไปสู่การผ่อนคลายทางกายภาพเท่านั้นที่มีต่อโรคจิตหรือซับซ้อน เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักถูกยั่วยุโดยความเครียดและในทางกลับกันการแยกการผ่อนคลายสำหรับจิตวิญญาณและร่างกายค่อนข้างมีเงื่อนไข

บางวิธีการกำจัดอาการกระตุกและคลิปของร่างกายทำให้การบรรเทาทุกข์ของจิตใจบางคนมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความวิตกกังวลความวิตกกังวลทำงานกับทรงกลมอารมณ์ซึ่งได้รับผลกระทบทางอ้อมโดยกฎระเบียบของกระบวนการทางสรีรวิทยา

ด้วยทุกประเภทไม่สำคัญว่าเป้าหมายคือการผ่อนคลายสำหรับจิตวิญญาณหรือร่างกาย แต่กระบวนการผ่อนคลายต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างเพื่อให้บรรลุหรือปรับปรุงผลที่จำเป็น

เมื่อถึงระดับหนึ่งของการควบคุมตนเองสถานะการผ่อนคลายและการผ่อนคลายโดยพลการสามารถทำได้ในเกือบทุกเงื่อนไข อย่างไรก็ตามเทคนิคต่อไปนี้แนะนำสำหรับขั้นตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย:

• การเลือกพื้นที่ควรเป็นเพราะพารามิเตอร์ต่อไปนี้: ความเป็นส่วนตัวความเงียบหรือความเป็นไปได้ของการใช้เสียงสีขาวเพลงเพื่อการผ่อนคลายความสะดวกสบายความร้อนเฟอร์นิเจอร์ที่สะดวกสบายหรือวางบนพื้นแสงที่ไม่ใช่แรงงานหรือความมืด
• การเลือกเวลาสำหรับการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้วัตถุประสงค์และการตั้งค่าของบุคคล การพักผ่อนเพื่อการผ่อนคลายเป็นที่นิยมในช่วงเย็นก่อนนอนเอฟเฟกต์โทนิคมีความเหมาะสมมากขึ้นในตอนเช้า
• ระยะเวลา: สามารถจัดสรรการผ่อนคลายได้อย่างดีที่สุดจาก 15 ถึง 30 นาที ระยะเวลาของการผ่อนคลายระยะสั้นคือ 10-20 นาทีหลังจากนั้นคุ้มค่าที่จะช่วยให้ร่างกายกลับไปสู่จังหวะปกติโดยไม่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่คมชัด แต่ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นประโยชน์จำนวนครั้งนี้คุณไม่ควรปฏิเสธการผ่อนคลายเป็นเวลา 5-10 นาที
• ความถี่ในการดำเนินการ: การผ่อนคลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Rutin ทุกวันสามารถให้ผลกระทบต่อสุขภาพและมีผลยาว
• เสื้อผ้าจะต้องเลือกฟรีไม่หายใจ จำกัด โดยไม่ต้องบีบตะเข็บและรัด;
• เพื่อการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องดำเนินการผ่อนคลายทันทีหลังจากรับประทานอาหาร

แรงดันไฟฟ้าผ่อนคลายและผ่อนคลาย

แรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลาย - ฐานการผ่อนคลายในระดับกล้ามเนื้อ ในหลักการนี้เทคนิควิธีการและเทคนิคการผ่อนคลายดังกล่าวกำลังถูกสร้างขึ้นเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobson การผ่อนคลายที่แตกต่างกันวิธีสังเคราะห์การผ่อนคลายโพสต์เมตรและอื่น ๆ อีกมากมาย การผ่อนคลายและการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการหลังจากแรงดันไฟฟ้าดังนั้นสำหรับวิธีการดังกล่าววัฏจักรของการสลับแรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีการผ่อนคลายทางเลือกขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้และวัตถุประสงค์ของบุคคล วิธีการที่จะบรรลุถึงสถานะของการผ่อนคลายมีความหลากหลาย พวกเขาอาจรวมถึงการฝึกฝนแบบตะวันออกและการพักผ่อนหย่อนใจในระยะสั้นเพื่อกำหนดให้คุณลักษณะและการบำรุงรักษาดนตรีการนวดน้ำมันหอมระเหยหรือค่อนข้างง่ายและสามารถเข้าถึงได้ทุกที่

พักผ่อนอย่างผ่อนคลาย

ส่วนที่เหลือเป็นวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายสงบสติอารมณ์ ตัวเลือกนี้อาจมาถึงขั้นตอนแรกหรือผู้ที่ปฏิเสธการออกกำลังกายอัตโนมัติแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย วิธีนี้ไม่มีประสิทธิภาพในสถานะของความเครียดที่รุนแรงอย่างไรก็ตามความตื่นเต้นสามารถได้รับประโยชน์หากจำเป็นในการขจัดความตึงเครียดอ่อนเพลีย การพักผ่อนและการผ่อนคลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของชีวิตประจำวันและการสร้างเงื่อนไขสำหรับการผ่อนคลายโดยพลการด้วยความน่าจะเป็นสูงจะให้โอกาสไม่เพียง แต่จะลดผลกระทบด้านลบของความเครียดต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังควบคุมการเกิดขึ้นของพวกเขา

สำหรับการพักผ่อนหย่อนใจในระยะสั้นและการผ่อนคลายกฎเดียวกันต้องสังเกตเช่นเดียวกับเทคนิคทั้งหมด: ความสามารถในการรับตำแหน่งร่างกายที่สะดวกสบายเงียบความสะดวกสบาย วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่เมื่อผ่อนคลายสำหรับเด็กมาพร้อมกับเสียงร้องเพลงดนตรีคุณสามารถเพิ่มจังหวะแสง

ความเข้มข้นของภาพจิตโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางร่างกายจังหวะทางเดินหายใจหรือวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ มีประสิทธิภาพกับความเป็นไปได้ของบุคคลให้มากที่สุดไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการกระตุ้นระดับเสียงเพลงผ่อนคลายพิเศษหรือเสียงเพื่อการผ่อนคลาย

ขึ้นอยู่กับวิธีการที่เลือกและการตั้งค่าส่วนบุคคลเสียงสำหรับการผ่อนคลายสามารถขึ้นอยู่กับเสียงธรรมชาติ: ลม, ท่องทะเล, ฝน, ฯลฯ ; เสียงนกโมโนโทนแบบเป็นจังหวะการใช้เครื่องดนตรีมักนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของการผ่อนคลายสู่สถานะการทำสมาธิ

คลาสสิกองค์ประกอบดนตรีต้นฉบับและเป็นพิเศษ, เครื่องมือสำคัญ, แกนนำและปาร์ตี้ผสมมักจะมาพร้อมกับแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันการทำสมาธิและการผ่อนคลาย

ในที่สุดหมวดหมู่ของเสียงสำหรับการผ่อนคลายรวมถึงข้อความที่เปล่งเสียงนำทางผู้คนในกระบวนการผ่อนคลายช่วยปฏิบัติตามโครงการโดยรวมและมุ่งเน้นความสนใจ ข้อความบางข้อความที่เปล่งออกมาในกระบวนการผ่อนคลายเพิ่มผลกระทบของผลกระทบอัตโนมัติส่งผลกระทบต่อตนเอง

เพลงเพื่อการพักผ่อน

การบำบัดด้วยดนตรีเป็นทิศทางนั้นขึ้นอยู่กับผลกระทบของการวาดจังหวะที่หลากหลายในสภาวะทางอารมณ์ทางจิต เพลงเพื่อการผ่อนคลายช่วยให้คุณมีสมาธิกับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะฟุ้งซ่านด้วยเสียงภายนอกและยังก่อให้เกิดจังหวะการหายใจทั้งด้วยวิธีการผ่อนคลายแบบคงที่และในระหว่างการออกกำลังกาย

เพลงเพื่อการผ่อนคลายยังช่วยให้การสร้างภาพง่ายขึ้นสำหรับวิธีการมองเห็นการผ่อนคลาย ความสงบท่วงทำนองที่เรียบเนียนโดยไม่มีรูปแบบจังหวะที่คมชัดถูกนำมาใช้เพื่อลบแรงดันไฟฟ้าทั้งทรงกลมประสาทและกล้ามเนื้อและอารมณ์แปรปรวน เพลงแบบไดนามิกสำหรับการผ่อนคลายมักใช้ในการโอเวอร์โหลดทางจิตอารมณ์เพื่อเปลี่ยนความสนใจความเข้มข้นในเป้าหมายใหม่

การมองเห็นภาพเป็นหนึ่งในวิธีทั่วไปในการผ่อนคลาย ช่วยให้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อกำจัดแรงดันไฟฟ้าในชีวิตประจำวัน ด้วยวิธีนี้บุคคลที่ปฏิบัติตามกฎทั่วไปเพื่อการผ่อนคลายหมายถึงภาพเขียนต่าง ๆ โดยทำตามการตั้งค่าส่วนตัวหรือคำแนะนำ ความเข้มข้นของภาพที่นำเสนอช่วยลดความเครียดทางจิตอารมณ์

การมองเห็นภาพเป็นวิธีการมักจะมาพร้อมกับการฝึกอบรมอัตโนมัติหรือคำแนะนำจากบทเรียนชั้นนำหรือจากไฟล์เสียง

ภาพธรรมชาติสำหรับการพักผ่อน

ภาพธรรมชาติสำหรับการพักผ่อนเป็นหนึ่งในสิ่งที่พบมากที่สุด พวกเขายังสามารถใช้เป็นวัตถุภาพสำหรับความเข้มข้นและรวมภาพภาพที่ช่วยให้ความรู้สึกมีสมาธิในร่างกาย

ในกรณีแรกบุคคลที่แสดงถึงภาพวาดของธรรมชาติ: พระอาทิตย์ตกเหนือทะเลนกที่บินข้ามทะเลสาบกลิ่นดอกไม้ ฯลฯ และมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มรายละเอียดของพวกเขา

เป้าหมายของการใช้ภาพประเภทที่สองของการผ่อนคลายคือการบรรลุความรู้สึกของร่างกายของคุณซึ่งอยู่ในสถานที่ที่สะดวกสบายและน่ารื่นรมย์มีสมาธิเช่นความร้อนจากรังสีของดวงอาทิตย์ลมง่ายเพื่อให้บรรลุ สถานะของการผ่อนคลายโดยการรวมแรงจูงใจจากภาพและการเคลื่อนไหวของ Kinesthetic

"การผ่อนคลายที่สวยงาม" ขึ้นอยู่กับการสังเกตหรือการสร้างวัตถุศิลปะที่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับความสนใจ ในวิธีนี้มันขึ้นอยู่กับความรู้สึกผ่อนคลายและกำจัดความตึงเครียดหลังจากไปเยี่ยมพิพิธภัณฑ์การวาดภาพความอิ่มตัวของการรับรู้ด้วยภาพภาพ

น้ำเพื่อการพักผ่อนและความสงบ

การใช้น้ำเพื่อความสงบการยกเว้นจาก "ความคิดที่ไม่ดี" จะใช้การเตือนภัยเป็นเวลานาน การสัมผัสกับน้ำเพื่อการผ่อนคลายและผ่อนคลายนั้นไม่เพียง แต่ตามความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น มันได้รับการพิสูจน์ด้วยวิทยาศาสตร์ที่เมื่อสัมผัสตัวรับที่มีความละเอียดอ่อนที่ตั้งอยู่บนหน้าผากและแก้มความถี่ของการเต้นของหัวใจและการหายใจลดลง นี่เป็นหนึ่งในการรวมตัวกันของปฏิกิริยาตอบสนองที่ไม่มีเงื่อนไขช่วยเอาชีวิตรอดในสถานการณ์ที่รุนแรงเช่นโดยอันตรายจากการจมน้ำ

การใช้สะท้อนนี้ช่วยให้นักดำน้ำล่าช้าในการหายใจนักล่าใต้น้ำผู้ช่วยชีวิตเช่นเดียวกับทุกคนที่ต้องการบรรเทาอาการทางสรีรวิทยาของความกังวล ซักผ้าเด็กด้วยน้ำการแช่ใบหน้าในน้ำมีผลประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด

เป็นที่ทราบกันดีมากว่าอ่างอาบน้ำหรือภาชนะบรรจุที่เต็มไปด้วยน้ำอุ่นช่วยในการผ่อนคลาย วิธีการผ่อนคลายและความสงบนี้เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของสภาพแวดล้อมทางน้ำที่ช่วยให้คุณกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อออกแรงกดดันต่อเนื้อเยื่ออ่อนเอฟเฟกต์การนวดเบา ๆ ช่วยฟื้นฟูปริมาณเลือดปรับปรุงการระบายน้ำเหลือง

วิธีการกายภาพบำบัดที่หลากหลายคือการอาบน้ำมุก, hydromassage, วิญญาณยาชูกำลัง, Charcot ฝักบัวอาบน้ำ - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของน้ำ

การลอยตัวเป็นหนึ่งในวิธีการใหม่ของการผ่อนคลาย - ขึ้นอยู่กับการกีดกันทางประสาทสัมผัสของบุคคลในห้องปิดในกรณีที่ไม่มีเสียงสิ่งกระตุ้นการมองเห็นและสถานะเกือบไร้น้ำหนักเนื่องจากความหนาแน่นสูงของน้ำเกลือ ด้วยอุปกรณ์ที่ดีสำหรับห้องลอยน้ำนี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการผ่อนคลายสูงสุดทั้งกล้ามเนื้อและอารมณ์แปรปรวน

การผ่อนคลายในทะเลภายใต้การปฏิบัติตามกฎที่มีผลกระทบต่อสถานะทางสรีรวิทยาทางสรีรวิทยาของร่างกาย เสียงสีขาว, เสียงของคลื่นและคลื่นภาพภาพ, อิทธิพลของน้ำช่วยให้คุณสามารถผ่อนคลายและสงบได้โดยไม่มีความพยายามเพิ่มเติม การรวมกันของการว่ายน้ำที่ใช้งานและเรื่อย ๆ ช่วยในการปรับปรุงโทนเสียงโดยรวม

คอมเพล็กซ์โรงแรมสปาและสถาบันที่ให้บริการผ่อนคลายสู่ทะเลเสริมโปรแกรมปรับปรุงสุขภาพของร่างกายด้วยขั้นตอนการนวดกลิ่นหอมและการบำบัดทางดนตรีอาหารที่ถูกต้องการออกกำลังกายการสร้างบรรยากาศที่สงบสงบ

การผ่อนคลายและการนวด

ในการเพิ่มเทคนิคการผ่อนคลายการนวดจะใช้เป็นวิธีการทำงานกับที่ยึดของกล้ามเนื้อหรือเป็นแผนกต้อนรับส่วนหน้าเพื่อการผ่อนคลายความเข้มข้นของความรู้สึกของร่างกาย อาจเป็นส่วนหนึ่งของการผ่อนคลายโพสต์โอเมตริกซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพ การผสมผสานที่ดีที่สุดนั้นทำได้โดยตำแหน่งคงที่การพักผ่อนหย่อนใจการผ่อนคลายด้วยการมองเห็นภาพและการนวดพื้นผิวแสง

การฝึกฝนการนวดที่หลากหลายมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายร่างกายเป็นที่รู้จักกัน เทคนิคและเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาตะวันออกมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถในการควบคุมตนเอง หลังจากผ่านการปรับตัวและการประมวลผลสำหรับวัฒนธรรมยุโรปบางส่วนขององค์ประกอบลึกลับของจีนญี่ปุ่นเทคนิคอินเดียอาจมีการเปลี่ยนแปลงและได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันได้กลายเป็นแนวปฏิบัติทางร่างกายที่ไม่ปฏิบัติตามความเคารพต่อพิธีกรรมทางศาสนาหรือการเปลี่ยนแปลงเช่นการคิด

หนึ่งในนั้นคือ "การผ่อนคลายจีน" ด้วยความช่วยเหลือของชี่กงนวดซึ่งดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญตอบสนองต่อการตอบสนองของร่างกายของผู้ป่วย มีสายพันธุ์ย่อย, การนวดชี่กงเมื่อขั้นตอนเกิดขึ้นเมื่อดวงตา Cradle ของนักบำบัดการนวด เทคนิค "การผ่อนคลายจีน" ที่มาพร้อมกับแผนกต้อนรับดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น: การกีดกันด้วยสายตาช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญรู้สึกแม่นยำยิ่งขึ้นกับลูกค้า ใช้ในระหว่างขั้นตอนอโรมาและเพลงประกอบแบบพิเศษสำหรับการผ่อนคลายของจีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดสำหรับการพักผ่อน

มีคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายจำนวนมากเพื่อการผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย การออกกำลังกายทางจิตรวมถึงการสร้างภาพความเข้มข้นของความรู้สึกแรงดันตัวเอง (การฝึกอบรมอัตโนมัติ) ฯลฯ

การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับกระบวนการแรงดันไฟฟ้าสลับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกลุ่มต่าง ๆ ในลำดับที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และวิธีการเฉพาะ

การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายที่ง่ายและราคาไม่แพงคือลมหายใจของไดอะแฟรมสลับลมหายใจที่สมบูรณ์และหายใจออกช้าๆด้วยการหยุดชั่วคราวระหว่างพวกเขา

โหลดภาพสามมิติบนกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับแรงดันไฟฟ้าของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งไม่มีการเปลี่ยนแปลงของเส้นตรงกลางและอดีตในความยาวของกล้ามเนื้อ โหลดภาพสามมิติทำได้โดยการออกกำลังกายในตำแหน่งแบบคงที่เช่นการผลักดันวัตถุคงที่อย่างเห็นได้ชัด

การผ่อนคลายแบบโพสต์เมตรถูกใช้ในกรณีที่มีการวางแผนการจัดการกับกลุ่มกล้ามเนื้อในความรู้สึกเจ็บปวด, กล้ามเนื้อกระตุก, น้ำเสียงในท้องถิ่นหรือระบบประสาท, ความไม่สมดุลของท่าทางในท้องถิ่น ฯลฯ วิธีการผ่อนคลายแบบ postissometric ขึ้นอยู่กับการรวมกันของการรวมกันของโหลดภาพสามมิติบนกล้ามเนื้อ (5-10 วินาทีความเข้มต่ำสุดหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและพลวัตของความสำเร็จของผลลัพธ์) และการยืดกล้ามเนื้อเฉื่อยที่ตามมา และการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ การรวมกันเช่นนี้จะต้องดำเนินการ 4-6 เท่าจนกว่ากล้ามเนื้อความดันโลหิตร้อนจะสำเร็จและการหายตัวไปของความรู้สึกเจ็บปวด

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำหรับความเข้มต่ำสุดของการโหลดบนกล้ามเนื้อเอฟเฟกต์ภาพสามมิติระยะสั้นช่วงระหว่างแรงดันไฟฟ้าและรอบการผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งโดยการกระทำทางกายภาพแบบฝึกหัดและความพยายามอย่างว่องไวของบุคคล

การผ่อนคลาย Postisiometric ยังให้การใช้วิธีการนวดเพื่อยืดกล้ามเนื้อสแปม

ปรากฏการณ์ของกระบวนการอักเสบในด้านการเปิดรับแสงในเนื้อเยื่อสุขภาพที่ไม่ดีปวดหัวปวดอย่างมีนัยสำคัญในกระบวนการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการขนส่งการโจมตีขาดเลือด, ความล้มเหลวในปอด, อาการของความดันโลหิตสูง, การเกิดลิ่มเลือด, หัวใจเต้นผิดจังหวะหัวใจเต้นผิดปกติ พี.

การผ่อนคลายสำหรับเด็ก

ในวัยเด็กทรงกลมที่มีความวุ่นวายจะเกิดขึ้นเท่านั้นเด็กยากที่จะจัดการอารมณ์ของมันยังคงสงบลงเมื่อตื่นเต้นควบคุมแรงกระตุ้น เด็กบางคนนี้นำไปสู่สถานะของการกระตุ้นโดยการสาดทางอารมณ์หรือสมาธิสั้นทางกายภาพคนอื่น ๆ ระงับความปรารถนาที่จะทำตามธรรมชาติ กระบวนการทั้งสองนำไปสู่การสะสมความตึงเครียดทั้งทางจิตอารมณ์และร่างกาย

การผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายที่เกิดขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพและเพียงพอเสมอไป คอมเพล็กซ์ฝึกอบรม "การผ่อนคลายสำหรับเด็ก" วิธีการสอนเพื่อลดความตื่นเต้นที่มากเกินไปช่วยให้รู้สึกถึงอารมณ์ของพวกเขาสามารถรู้สึกถึงร่างกายและเรียนรู้กระบวนการของการควบคุมตนเองและการแจกจ่ายพลังงาน

การใช้ช่างเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับเด็กเป็นไปได้ตั้งแต่อายุยังน้อยพร้อมการแก้ไขที่เหมาะสม ผู้ปกครองหลายคนใช้เทคนิคโดยไม่รู้ตัวในวัยเด็กโดยไม่รู้ตัวและหยุดเมื่อเด็กจะโตขึ้น ดังนั้นข้อบ่งชี้การร้องเพลงของเพลงกล่อมเด็กลูบและความผ่อนคลายเรื่องราวของเทพนิยายสามารถนำมาประกอบกับเทคนิคการผ่อนคลาย

ทำแบบฝึกหัดที่เต็มใจมากที่สุดเพื่อการผ่อนคลายตกแต่งในรูปแบบของเกม ในมุมมองของลักษณะของจิตใจของเด็ก ๆ คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายควรมาพร้อมกับข้อความที่เปล่งออกมาพร้อมกับความโดดเด่นของการแสดงออกที่มีผลต่อความรู้สึกของร่างกายและภาพภาพ ในแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายสำหรับเด็กที่ไม่มีข้อความเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมเสียงหรือดนตรีประกอบ

เช่นเดียวกับในผู้ใหญ่การผ่อนคลายสำหรับเด็กควรได้รับการกำกับไม่เพียง แต่สำหรับผลการพักผ่อนหย่อนใจในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างความปลอดภัยทักษะและความเป็นไปได้ของการใช้งานอิสระของพวกเขา

การผ่อนคลายในโรงเรียนอนุบาลแม้จะมีทิศทางที่ค่อนข้างใหม่ใช้เวลานาน ขึ้นอยู่กับข้อมูลประจำตัวของครูองค์ประกอบของการผ่อนคลายในโรงเรียนอนุบาลสามารถใช้ในชั้นเรียนในวัฒนธรรมทางกายภาพบทเรียนดนตรีในระหว่างวันที่การเรียนรู้การวาดภาพก่อนและหลังการนอนหลับ

โปรแกรมการผ่อนคลายในโรงเรียนอนุบาลไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายจะถูกป้อนเข้าสู่ชั้นเรียนกับนักจิตวิทยาในอนาคตพวกเขาสามารถนำเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของวันโดยนักการศึกษาและครูเช่นเดียวกับที่ผู้ปกครองใช้ที่บ้าน

ขึ้นอยู่กับหมวดอายุของกลุ่มและรายละเอียดของสถาบันเด็กการฝึกอบรมใช้เวลา 15-20 นาทีในระหว่างที่เด็กทำแบบฝึกหัด 3-5 แบบเล็งไปที่ความรู้สึกของร่างกาย (การสลับแรงดันไฟฟ้าและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายหายใจผ่อนคลายโดยตรงและส่วนสุดท้าย

ความสามารถในการผ่อนคลายความปรารถนาของคุณเองเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ทุกคนควรมี ชีวิตในโลกสมัยใหม่มีความตึงเครียดและเครียดมากทั้งทางจิตใจและร่างกาย สิ่งนี้ใช้กับพนักงานในสาขาเทคโนโลยีขั้นสูงและคอมพิวเตอร์นาฬิกานั่งอยู่หน้าจอมอนิเตอร์ซึ่งนำไปสู่ความตึงเครียดหลายชั่วโมงของกล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วน

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับคนงานอื่นเช่นผู้ที่ใช้เวลามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นของการขนส่งซึ่งกดดันจิตใจอย่างมาก ทุกวันนี้ความเครียดเป็นคำที่พบได้บ่อยมากเมื่อผู้คนตำหนิความเครียดในหลาย ๆ ปัญหาของพวกเขา ผู้คนพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลาย บทความนี้มีห้าวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายที่ดีต่อสุขภาพ

เทคนิคการผ่อนคลาย 1: หายใจเพื่อผ่อนคลายและสงบลง

การควบคุมการหายใจเป็นทักษะหลักที่จำเป็นต่อการสงบลงอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย การควบคุมลมหายใจของคุณอย่างมีสติคุณจะฟุ้งซ่านด้วยความคิดที่ตึงเครียดในขณะที่ เทคนิคทางเดินหายใจบางอย่างให้เอฟเฟกต์ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

ฉันแนะนำการออกกำลังกายการหายใจดังต่อไปนี้:

• ถ้าเป็นไปได้กระโดดหรือนั่งอย่างสะดวกสบาย
• หลับตาและมุ่งเน้นไปที่รูจมูกเนื่องจากอากาศแทรกซึมเข้าไป
• ทำให้หายใจช้าและลึกผ่านจมูก โปรดทราบว่าอากาศทะลุจมูกเย็น
• กลั้นลมหายใจของคุณสักสองสามวินาทีให้ความสนใจในจุดเดียวกัน
• หายใจช้าและใจเย็น ๆ ผ่านจมูก โปรดทราบว่าอากาศออกจากรูจมูกนั้นอบอุ่นแล้ว
• ดำเนินการเพียงไม่กี่นาทีจนกว่าความคิดของคุณจะถูกโยนทิ้งและคุณจะไม่รู้สึกสงบ

ในแบบฝึกหัดนี้มีเทคนิคหลายอย่างที่จะทำให้คุณสงบ:

• ดวงตาที่ปิดสนิทและตำแหน่งที่สะดวกสบายผ่อนคลายเล็กน้อย
• ด้วยการหายใจช้าด้วยความล่าช้าก่อนที่จะหายใจออกอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณด้วยเหตุผลใดก็ตามที่ตื่นเต้นและคุณต้องสงบลงอย่างรวดเร็ว ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่มีขั้นตอนการเตรียมการหากไม่มีเวลาหรือสถานที่สำหรับสิ่งนี้
• ความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวผ่านรูจมูกของอากาศเย็นและอุ่นใช้สมองและเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามมันง่ายกว่าที่จะสร้างการหายใจและรับมือกับความเครียดและประสบการณ์เชิงลบ
คุณต้องหมุนไปที่อากาศเบา ๆ แล้วชะลออากาศนับเป็นสี่ ในทำนองเดียวกันคุณหายใจออกสี่บัญชี - และไม่มีลมหายใจเข้าสู่สี่บัญชีไม่ใช่การสูดดม

ด้วยการฝึกหายใจนี้คุณสามารถฆ่ากระต่ายสองตัวได้ทันที ครั้งแรกที่วิลลี่ - ไม่ได้ใช้กำลังจะบังคับตัวเองให้หายใจช้าๆและหลีกเลี่ยงการวางเฉยของปอด ประการที่สองกวนใจความตื่นเต้นจากปัญหาที่เกิดปฏิกิริยาอย่างรวดเร็วและสลับไปยังบัญชีจากหนึ่งถึงสี่

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้า
(Jackopson)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุดที่เทคนิคการผ่อนคลายที่ซับซ้อนมากขึ้นเกิดขึ้นระบบการผ่อนคลายแบบก้าวหน้านั้นมีชื่อว่า Harvard นักสรีรวิทยา Edmund Jacobson มันขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าหลังจากความตึงเครียดที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ

ก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายคุณต้องใช้ตำแหน่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณในอวกาศ เป็นที่พึงปรารถนาว่าตำแหน่งกำลังนั่งอยู่เนื่องจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อคอเกี่ยวข้องกับการขยับหัวของเขา

อย่างไรก็ตามเพื่อผ่อนคลายบน Jacobson คุณสามารถและนอนหงายเพื่อพื้นผิวเรียบสนิทปิดตาของคุณและเลือกวัตถุ: เพื่อเริ่มกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ - ตัวอย่างเช่นคาเวียร์กดหน้าท้องแปรงมือ กลุ่มนี้จะต้องเครียดอย่างยิ่งในตอนแรก (แม้ว่าจะรู้สึกถึงพวกเขา) หลังจากนั้นมันก็ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว - และสัมผัสกับการผ่อนคลายนี้อย่างเต็มที่

จำนวนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการผ่อนคลายควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โครงการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าคลาสสิก: การเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกัน (แรงดันผ่อนคลาย) จากกล้ามเนื้อปากมดลูกไปยังกล้ามเนื้อของเคล็ดลับที่ขา

หลังจากออกกำลังกายอย่าเครียดกล้ามเนื้อมากเกินไปและไม่ทำให้กล้ามเนื้อเครียดที่ไม่เกี่ยวข้องกับกลุ่มบางกลุ่มที่กล่าวถึงในขั้นตอนนี้ หลังจากการผ่อนคลายของแรงดันกล้ามเนื้อควรผ่อนคลายมากกว่าแรงดันไฟฟ้า

นั่งลงเก้าอี้อย่างสะดวกสบายหรือโกหก ทำให้หายใจช้าและหายใจออก จากนั้นเริ่มในลำดับต่อไปนี้

1. มือ การออกกำลังกายครั้งแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ นี่คือการบีบอัดแปรงง่าย ๆ ในกำปั้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง อย่าลืมว่าความเจ็บปวดใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่ได้จากการออกกำลังกายไม่สามารถมีอะไรเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย หลังจากงานเสร็จสิ้นเพื่อแปลความสนใจของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกในมือของคุณ ตั้งแต่ครั้งแรกที่คุณไม่สามารถสังเกตเห็นอะไรเป็นพิเศษ นี่เป็นเรื่องปกติเพราะคุณไม่ได้ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ยกเว้นการเรียงลำดับของความเจ็บปวด

* หลังจาก 4 วันคุณเพิ่มการออกกำลังกายต่อไปนี้: วาดนิ้วมือของคุณในมือของคุณเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียด ใช่มันควรจะเป็นแรงดันไฟฟ้านั้นไม่มีความเจ็บปวด ในแบบฝึกหัดนี้หากคุณดูจากด้านบนเตือนเครื่องหมายดอกจัน

* การออกกำลังกายต่อไป: ให้ความเครียดกับแปรงฝ่ามือของฝ่ามือไปยังร่างกาย เพื่อให้แปรงและข้อมือเกิดขึ้นเป็นมุมตรง นิ้วเงยหน้าเงยหน้าขึ้นมอง

* การออกกำลังกายคล้ายกับก่อนหน้านี้เท่านั้นในกรณีนี้นิ้วมือมองลงไป

2. Biceps และ Triceps ต่อไปงอมือของคุณในข้อศอกข้อต่อการรัดกล้ามเนื้อของแขน ลูกหนูมีความตึงเครียด (ทำให้กล้ามเนื้อเครียด แต่เขย่าแปรงเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ถูกบีบอัดในกำปั้น); ผ่อนคลาย (ยกแขนลงบนเก้าอี้)

* เราทำแบบฝึกหัดในทางตรงกันข้าม: พยายามที่จะยืดมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดใน Triceps

3. ไหล่ เขย่าไหล่ของคุณและบันทึกให้มากที่สุดและยังคงสะดวกสบายสำหรับคุณ กลับไหล่กลับ (อย่างระมัดระวัง); ผ่อนคลาย. นำพวกเขาไปข้างหน้า (แรงผลักดัน); ผ่อนคลาย.

4. คอ (กล้ามเนื้อข้าง) เราทำงานกับกล้ามเนื้อของคอ ไหล่เรียบผ่อนคลายอย่างช้าๆหมุนขวาไปทางขวาที่สุด ผ่อนคลาย. หมุนซ้าย; ผ่อนคลาย.

* คอ (กล้ามเนื้อหลัง) โยนหัวไปข้างหน้าคางที่เผาไหม้ที่หน้าอกนั้นเก็บกล้ามเนื้อในความตึงเครียด ผ่อนคลาย.

* คอ (กล้ามเนื้อด้านหน้า)พับหัวกลับอย่างราบรื่น เราทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้ง มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของความรู้สึกในกล้ามเนื้อของคุณ

หากคุณเข้าหาการพัฒนาเทคโนโลยีอย่างซื่อสัตย์และทำอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันในขั้นตอนนี้คุณได้เข้าใกล้การผ่อนคลายที่มีคุณภาพสูงของร่างกายของคุณ นี่เป็นเพราะฟังก์ชั่นทั่วไปของสมองของเรา การผ่อนคลายที่ดีของกล้ามเนื้อของมือเป็นเวลา 10 นาทีนำไปสู่การแพร่กระจายของการผ่อนคลายทั่วร่างกาย

5. หายใจ หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - แล้วอีกเล็กน้อย หายใจออกและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด - แล้วอีกเล็กน้อย หายใจเข้าและหายใจตามปกติเป็นเวลา 15 วินาที

6. หมุน กดไหล่ไปที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วดันร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้ด้านหลังโค้ง; ผ่อนคลาย. ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวังหรือไม่ทำเลย

7. ก้น เหยียดก้นและยกกระดูกเชิงกรานเหนือที่นั่ง ผ่อนคลาย. กดก้นไปที่เก้าอี้ ผ่อนคลาย.

8. สะโพก ดึงขาของคุณและยกพวกเขา 15 ซม. จากพื้นหรือขั้นตอน แต่อย่าเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย. กดเท้า (ส้นเท้า) ไปที่พื้นหรือเท้า; ผ่อนคลาย.

9. ท้อง. กระชับกระเพาะอาหารให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้; ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พองท้องหรือตึงเครียดกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะนัดหยุดงาน; ผ่อนคลาย.

10. iCres และเท้า ยกนิ้วของคุณ (โดยไม่ยกขา); ผ่อนคลาย. ยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุด (ระวังตะคริว - หากพวกเขาเกิดขึ้นหรือคุณจะรู้สึกถึงการประมาณเขย่าเท้า); ผ่อนคลาย.

11. นิ้วเท้า เท้าผ่อนคลายกดนิ้วของคุณลงไปที่พื้น; ผ่อนคลาย. ยกนิ้วให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.

12. ใบหน้า การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้ากำลังทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

* ปาก. ปากเปิดกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลาย ริมฝีปากเคลือบด้วยกันและบีบอัดอย่างหนักที่สุด ผ่อนคลาย

* ภาษา (ฉับพลันและเน่าเสีย) เปิดปากของคุณแล้ววางลิ้นให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย (ให้เขาอยู่ที่ด้านล่างของช่องปาก) กระชับมันกลับไปที่เด็ก ๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลาย.

* ภาษา (ท้องฟ้าและด้านล่าง) กดลิ้นให้เป็นนึบ ผ่อนคลาย. กดที่ด้านล่างของช่องปาก ผ่อนคลาย.

* ตาเปิดตาที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรู้สึกถึงแรงดันไฟฟ้าในกล้ามเนื้อหน้าผากขู่คิ้วของคุณ; ผ่อนคลาย.

* ปิดเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำลายความสะดวกสบายของคุณตา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดกล้ามเนื้อผู้โดยสารจำนวนมากได้ ผ่อนคลาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาหน้าผากและจมูกอย่างสมบูรณ์หลังจากแรงดันไฟฟ้าแต่ละครั้ง

* การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายโทนส่วนล่างของใบหน้า เรานำเสนอว่าเราต้องการให้ใครบางคนจูบกันมาก - ดึงริมฝีปากเข้าไปในหลอด

คุณต้องเข้าใจว่าการพัฒนาวิธีนี้จะทำให้คุณต้องการความสม่ำเสมอเป็นหลัก ลำดับของการออกกำลังกายมีความสำคัญในการควบคุมพวกเขาควรอยู่ในลักษณะที่กำหนด

ช่วงเวลาของการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 4 วัน ซึ่งหมายความว่าในวันฝึกครั้งแรกที่คุณทำเพียงการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว หลังจาก 4 วันเพิ่มอีกหนึ่งครั้ง สิ่งนี้ทำเพื่อฝึกความจำกล้ามเนื้อซึ่งในขณะที่ Jacobson ผ่อนคลายพัฒนาจะ "รวมการผ่อนคลาย" โดยอัตโนมัติเมื่อทำการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าวคุณจะต้องมีประมาณ 3 เดือนและควรสังเกตว่าด้วยการดำเนินการตามปกติของผลลัพธ์ที่ซับซ้อนและจับต้องได้ที่คุณจะได้รับในอีกไม่กี่สัปดาห์

สำคัญ: โปรดจำไว้ว่าสถานะการผ่อนคลายไม่สามารถเกิดขึ้นได้ในการปรากฏตัวของความเจ็บปวด ดังนั้นคุณควรระวังและไม่หักโหม

ข้อบกพร่องของระบบผ่อนคลายที่ก้าวหน้าของ Jacobson: ใช้เวลามากและสามารถทำงานในบรรยากาศที่ผ่อนคลายซึ่งมีโอกาสที่จะนอนราบและฝึกฝนการผ่อนคลายพร้อมกับการหายใจลึก ๆ บุคคลในสภาพการทำงานมาตรฐานมีความเป็นไปได้ดังกล่าวเล็กน้อยดังนั้นจึงมีเทคนิคที่ปรับได้มากขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การสร้างภาพที่ดึงดูด

การสร้างภาพเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังของจิตสำนึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจิตใต้สำนึกไม่สามารถแยกแยะเหตุการณ์จริงจากการมองเห็น ดังนั้นภาพที่มองเห็นได้มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อจิตสำนึก

• นั่งสบายหรือโกหก หลับตาและทำให้หายใจช้าๆ ปิดการสื่อสารทั้งหมดเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่าน
• ลองนึกภาพตัวเองในที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบสำหรับการเลือกของคุณ มันอาจเป็นชายหาดร้างทุ่งหญ้าดอกป่า, ป่า, เรือหรือที่อื่น ๆ ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
• ถือภาพนี้และสัมผัสกับความสุขของช่วงเวลาจินตนาการถึงความรู้สึกในเชิงบวกที่เกิดขึ้นในที่นี้
• ยิ่งมีความสมจริงยิ่งขึ้นคือภาพความรู้สึกเชิงบวกที่คุณจะได้รับมากขึ้นเท่านั้น
• เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายและสงบค่อยๆออกจากโลกจินตนาการและกลับไปที่ของจริง

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: การกระตุ้นระดับอัลฟาและเธฐโดยใช้โปรแกรมเสียง

สมองของมนุษย์ดำเนินการกับรัฐที่แตกต่างกันของจิตสำนึกและความสนใจ ระดับที่แตกต่างกันแตกต่างกันในความถี่ของคลื่นสมองเท่าที่สามารถมองเห็นได้ใน EEG (Electroencephalogram) ระดับเหล่านี้มีชื่อโดยตัวอักษรของตัวอักษรกรีก

ข้อตกลงโดยรวมเกี่ยวกับรูปแบบคลื่นของกิจกรรมของสมองมีดังนี้:

• เบต้า - 14 Hz ขึ้นไป สถานะของความพร้อมรัฐที่ใช้งานของสมอง เชื่อมโยงกับความคิดและความตื่นตัว
• อัลฟ่า - จาก 8 ถึง 14 เฮิร์ตซ์ สภาพสมองที่ผ่อนคลาย เกี่ยวข้องกับการแช่ในความฝันผ่อนคลายทั่วไป
• teta - จาก 4 ถึง 8 Hz สถานะของการผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นอนหลับง่าย การสะกดจิต การทำสมาธิ
• เดลต้า - ต่ำกว่า 4 Hz ฝันลึก รัฐที่ไม่รู้สึกตัว

สภาพอัลฟ่าได้รับการยอมรับว่าเป็นสถานะที่แข็งแรงที่สุดของสมองเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับกิจกรรมที่ไม่ต้องใส่ข้อมูลของสมอง เงื่อนไขนี้ยังใช้เป็นพื้นฐานสำหรับวิธีการควบคุมจิตสำนึกขั้นสูงเช่นการทำสมาธิJosé Silva และอื่น ๆ

คุณสามารถกระตุ้นกิจกรรมคลื่นอัลฟ่าของสมองโดยใช้การบันทึกเสียงพิเศษผลของจังหวะ binaural เพื่อส่งผลกระทบต่อสมองโดยตรงและบังคับให้ทำงานตามความถี่ที่ต้องการ เพื่อลดความเครียดจังหวะ binaural จะซ้อนทับที่ด้านบนของเสียงของฝนซึ่งตัวเองมีผลผ่อนคลาย

มีหลายระเบียนที่มีอยู่มากมายสำหรับการพักผ่อนบนอินเทอร์เน็ตเช่นการรักษาเพลงเรค

รีบรายวันขบวนการนับพันในวาระการประชุมความสัมพันธ์ที่ตึงเครียดกับเจ้าหน้าที่ปัญหาสุขภาพ - ภาพที่ว่างงาน อย่างไรก็ตามคำอธิบายนี้แสดงคุณสมบัติของชีวิตที่ทันสมัยที่สุดอย่างใกล้ชิด สำหรับการดำรงอยู่ในสภาพที่รุนแรงเช่นนี้ร่างกายของเราเป็นเพียงความช่วยเหลือรายวันที่จำเป็นซึ่งจะปรับให้เข้ากับความเป็นจริงที่รุนแรง (และภายใน)

ทำไมการผ่อนคลาย?

เริ่มจากความจริงที่ว่าในระหว่างที่เกิดจากปัจจัยความเครียดในร่างกายมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออยู่ในนั้น ปฏิกิริยาการป้องกันที่แปลกประหลาดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมร่างกายให้ดำเนินการ: ความเครียดหมายถึงอันตรายหมายความว่าคุณต้องมีการป้องกันที่ใช้งานอยู่ อย่างไรก็ตามความเครียดที่ทันสมัยไม่ใช่เสือหมอบคล้ำหรือการล่มสลายของภูเขาที่เริ่มต้นซึ่งต้องการจากเหยื่อที่มีศักยภาพของพวกเขาเพื่อดำเนินการต่อสู้อย่างรวดเร็วและขุด Dwtly ความเครียดของเราในกรณีส่วนใหญ่ต้องการการยึดเกาะ (แทนที่จะเขียนรายงาน!) หรือการสะท้อนที่ร้ายแรง (วิธีการประพฤติตนกับผู้นำ?) ดังนั้นการปลดปล่อยแรงดันของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นมันในทางตรงกันข้ามรีบไปข้างในและคงที่

การทำซ้ำเรื้อรังของความเครียด - ให้เล็กและไม่มีนัยสำคัญ - สร้างสิ่งกีดขวางในการกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเองซึ่งเป็นคลิปกล้ามเนื้อที่เรียกว่า หนีบกล้ามเนื้อสามารถดูดซับพลังงานจำนวนมากเป็นอุปสรรคต่อการไหลเวียนของเลือดปกติไม่อนุญาตให้มีความสมบูรณ์ของความสุขและความสุขปัดเป่าความสนใจ นั่นคือเหตุผลที่เทคนิคการผ่อนคลายได้รับความนิยมที่สมควรได้รับเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยไม่ต้องลงทุนเงินและเวลาอย่างจริงจังเทคนิคดังกล่าวช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายและรักษาไว้ในสภาพที่ดีเยี่ยมแม้จะมีผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของความเครียดในชีวิตประจำวัน

เงื่อนไขการพักผ่อน

สำหรับการผ่อนคลายที่เต็มเปี่ยมมีความจำเป็นต้องดูแลสภาวะภายนอก แน่นอนว่าเอซที่ผ่อนคลายที่แท้จริงสามารถผ่อนคลายในสภาพที่ไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับเงื่อนไขนี้ - ในความวุ่นวายและเสียงรบกวน แต่สำหรับการเริ่มต้นเราจะยังคงต้องสร้าง "รัง" ขนาดเล็กที่เราสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากทุกสิ่งและให้ร่างกายของเรา โอกาสในการกู้คืน

1. สำหรับการพักผ่อนลองเน้นห้องที่เงียบสงบเงียบสงบ ให้บรรยากาศห้องไม่ทำให้คุณมีความทรงจำเชิงลบ

2. ดูแลเก้าอี้หรือเตียง - พวกเขาจะต้องอ่อนปานกลางและที่สำคัญที่สุด - คุณควรสบายใจในพวกเขา

3. แสงไม่ควรคมชัดและสว่างเกินไป

4. เวลาสำหรับชั้นเรียนเลือกตามจังหวะของคุณและกำหนดเวลาโปรดจำไว้ว่าจะไม่มีการผ่อนคลายในกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบและความรู้สึกของความหิวโหยเฉียบพลันจะหันเหความสนใจ

5. ถ้าในเดือนแรกคุณสามารถทำครึ่งชั่วโมงทุกวัน (และดีกว่าวันละสองครั้งเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน) - สิ่งนี้จะช่วยกำจัดคลิปกล้ามเนื้อพลังงานแสงอาทิตย์ ต่อมาเล็กน้อยมันก็เพียงพอที่จะรักษาสถานะ 20 นาทีต่อวัน (หรือแม้กระทั่งสองครั้งต่อสัปดาห์) อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะสามารถแกะสลักในแบบฝึกหัดในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน - สิ่งนี้จะเป็นจริง: เป็นไปได้ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าความช่วยเหลือดังกล่าวเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณและมันจะทำให้ส่วนที่เหลือ

6. ตัดการเชื่อมต่อโทรศัพท์ขอให้ญาติของคุณไม่รบกวนคุณสักพัก หากคุณไม่สามารถกำจัดเสียงรบกวนที่น่ารำคาญบางชนิดให้ลุกเป็นเสียงด้วยเสียงที่เป็นกลาง - ตัวอย่างเช่นเสียงพัดลม

7. เพื่อเพิ่มผลของการผ่อนคลายคุณสามารถใช้การสร้างภาพเพิ่มเติม - ทำสิ่งนี้ลองนึกภาพภาพที่น่ารื่นรมย์: ทะเลทรายอ่อนหรือเพียงแค่ห้องพักที่สะดวกสบายจากวัยเด็กของคุณ

8. ถ้าห้องเป็นเครื่องปรับอากาศ - เพื่อให้คุณสามารถจัดการกับสภาพที่สะดวกสบายแม้จะมีความร้อนและความเย็น

9. ทำผ่อนคลายเฉพาะเสื้อผ้าที่สะดวกสบายเกี่ยวกับการปรากฏตัวของที่คุณไม่สามารถแม้แต่จะคิดต่อร่างกาย

เทคนิคการผ่อนคลาย

มีชุดเทคนิคการพักผ่อนที่ยอดเยี่ยมและแต่ละวิธีที่เหมาะสมในการเรียนและอย่างจริงจังจะให้โอกาสในการกำจัดที่หนีบกล้ามเนื้อยาวนานและป้องกันไม่ให้คนใหม่

ยิมนาสติกผ่อนคลาย

ยิมนาสติกที่ผ่อนคลายถือได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมก่อนการพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ แต่ยังสำหรับชั้นเรียนอิสระมันค่อนข้างเหมาะสม

1. ขี่มือข้างหนึ่งซึ่งกันและกันและตอนนี้ให้พวกเขาล้มลงอย่างอิสระ มือทั้งสองดึงขึ้น - และปล่อยให้พวกเขาล้มลง

2. ผ่อนคลายคอ - ปล่อยให้หัวตกลงที่หน้าอก

3. สูงขึ้นสูงขึ้นไหล่ของคุณและลดลงอย่างอิสระ: ทำแบบฝึกหัดก่อนจากนั้นด้วยไหล่ทั้งสองในครั้งเดียว

4. ลองนึกภาพมือของคุณ - ลูกตุ้ม ให้พวกเขาแกว่งอย่างอิสระเปลี่ยนแอมพลิจูด

5. นอนหงายกดบนพื้นผิวเตียง - ตอนนี้ผ่อนคลายมือของคุณอย่างสมบูรณ์ รู้สึกถึงความแตกต่างในความรู้สึกของคุณ

6. ยืนขึ้นหนึ่งเท้าบนขาตั้งต่ำและปล่อยให้ขาที่สองแกว่งเหมือนลูกตุ้มกลับไปกลับมา

7. ในตำแหน่งโกหก: เราเลี้ยงดูร่างของดั๊กในขณะที่พักผ่อนบนส้นเท้าและหัว - ตอนนี้เราผ่อนคลาย

8. ตำแหน่งนอนอยู่ที่ด้านหลัง: มืออย่างอิสระตามร่างกายปาล์มขึ้น อย่าถอดหัวออกจากเตียง (ชั้น) ให้ถูกต้องอย่างราบรื่นจากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง - คุณจะรู้สึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของคอ

การผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

มีหลายวิธีและวิธีการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง แต่เกือบทั้งหมดมีความสัมพันธ์กับ Autotraining - การปฏิบัติของการยั่งยืนของตนเองซึ่งช่วยให้คุณสามารถควบคุมร่างกายของคุณและจัดการด้วยน้ำกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งของกล้ามเนื้อนั้นง่ายที่สุดที่ทำได้โดยทำให้เกิดความรู้สึกของแรงโน้มถ่วงและความร้อนในร่างกาย "การโทร" นี้เป็นอย่างไร? ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งทุกคนได้รับแรงบันดาลใจจากใครบางคนในระดับที่สูงขึ้นใครบางคนในที่เล็กกว่า ดังนั้นฉันจะลอง (และเราจะทำงานออกมาแน่นอน - มันไม่ยาก!) ทำอย่างไรกับการพึ่งตนเอง

ดังนั้นฉันจะจินตนาการว่าเราอยู่บนชายหาด: ดวงอาทิตย์เป็นที่น่าพอใจมันไม่ต้องการที่จะย้ายร่างกายทั้งหมดห่อหุ้มเส้นทางและความเกียจคร้าน สิ่งที่ต้องทำเพื่อความสมบูรณ์ของความรู้สึกเช่นนี้?

เราทำให้เกิดความร้อน

ทำซ้ำในใจ: "มือขวาร้อนแรง", "มือซ้ายร้อนแรง" และอื่น ๆ ด้วยขาหน้าอกหลังท้องกระดูกเชิงกราน อย่ารีบ - รอความรู้สึกที่ต้องการในทุกส่วนของร่างกาย

เราทำให้เกิดความรู้สึกของแรงโน้มถ่วง

พูดตัวเอง (จิตใจ): "มือขวาหนัก", "มือซ้ายหนัก" และต่อไปทุกส่วนของร่างกายในทางกลับกัน

รู้สึกระลอกคลื่น

"มือขวาพัลส์", "มือซ้ายเป็นจังหวะ" และอื่น ๆ

ให้ความสนใจกับแสงอาทิตย์ Plexus

ตอนนี้ศูนย์กลางของความสนใจของเราจะเป็นแสงอาทิตย์ Plexus - ส่วนบนสุดของช่องท้องซึ่งตั้งอยู่ระหว่าง Arcs สองซี่โครงใต้รองเท้า มีที่ตั้งศูนย์พิเศษที่ตั้งอยู่อย่างผ่อนคลายซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายของร่างกายทั้งหมด: "Plexus พลังงานแสงอาทิตย์พนัน Plexus พลังงานแสงอาทิตย์แผ่ความร้อน "

เมื่อความรู้สึกผ่อนคลายที่สมบูรณ์ปรากฏขึ้นในร่างกายให้ทำซ้ำจิตใจ: "เรือร่างกายของฉันผ่อนคลายและฟรี เลือดวิ่งไปตามเรือได้อย่างง่ายดายให้พลังงานเซลล์แต่ละเซลล์และลบสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมด ร่างกายของฉันมีสุขภาพดี ร่างกายของฉันยังเด็ก ร่างกายของฉันรู้ว่าสิ่งที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของเขา ฉันทำความสะอาดและมีสุขภาพ "

เมื่อผ่อนคลายในเทคนิคนี้ทำซ้ำวลีจิต (สูตร) \u200b\u200bสามครั้งที่ก้าวช้า พยายามอย่าคิดอะไรเลย หายใจอย่างแน่นอนวัด

โปรดทราบว่าไม่มีสูตรสำหรับการผ่อนคลายของหัวในเทคนิค: หัวควรอยู่ในน้ำเสียง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้า

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า Edmund Jacobson อาจเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุด แพทย์อเมริกันที่ยอดเยี่ยมและนักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาเทคนิคของเขาบนพื้นฐานของกลไกทางสรีรวิทยาที่เรียบง่าย: หลังจากความตึงเครียดที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตัวเองที่จะพยายามผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้ข้อสรุปที่น่าทึ่ง: เพื่อให้บรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบคุณต้องทำให้พวกเขาเครียด

สาระสำคัญของเทคนิค Jackobson สามารถแสดงออกได้ในไม่กี่คำ: สลับกันควรทำให้กล้ามเนื้อทุกกล้ามเนื้อ 5-10 วินาทีหลังจากนั้นมีความเข้มข้นที่จะมีสมาธิกับมันเป็นเวลา 20 วินาทีในความรู้สึกผ่อนคลายซึ่งมี สีสดใสในความเครียดที่ถกเถียงกัน

Jacobson พัฒนาประมาณ 200 แบบฝึกหัดอย่างไรก็ตามเพื่อเป็นที่นิยมของเทคนิคกฎที่เรียบง่ายได้รับการพัฒนาซึ่งแสดงให้เห็นว่าตัวเองเป็นเครื่องมือผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่าย

กฎนี้มีเพียง 16 คะแนน - 16 กลุ่มกล้ามเนื้อ

1. แปรงและแขนขวา (สำหรับมือซ้าย - ซ้าย): กระทัดรัดแปรงในกำปั้นให้งอแปรงไปที่ปลายแขน

2. ไหล่ขวา (สำหรับมือซ้าย - ซ้าย): สำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแขนคุณควรงอมือของคุณในข้อต่อข้อศอกและพลังที่จะกดเตียงบนพื้นผิวของเตียง (ชั้น) ที่ คุณกำลังโกหก. นอกจากนี้คุณยังสามารถคลิกที่ที่อยู่อาศัย (ท้อง, กระดูกเชิงกราน)

3. แปรงสีน้ำเงินและแขน (สำหรับมือซ้าย - ขวา)

4. ไหล่ (สำหรับขวามือซ้าย)

5. บุคคลที่สามอันดับต้น: เปิดปากของคุณกว้างและยกคิ้วของคุณ

6. หนึ่งในสามของบุคคล: คลิกให้มากที่สุดมากที่สุดบำรุงคิ้วของคุณและจมูกพึมพำ

7. คืนที่สามของบุคคล: บีบขากรรไกรและเหยียดปากดึงมุมของเขาไปที่หู

8. มี: ข้อต่อไหล่ยกสูงไปที่หูเอียงคางไปที่หน้าอก

9. Diaphragma และกล้ามเนื้อหน้าอก: ลมหายใจลึก ๆ ตอนนี้ถือลมหายใจของคุณบิดก่อนข้อศอกและบีบพวกเขา

10.Pinches and Belly: มีความจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อของกดของหน้าท้องลดใบมีดและบีบพวกเขา

11. ต้นขาขวา (สำหรับซ้ายมือซ้าย): เข่าในตำแหน่งกึ่งโค้งความเครียดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา

12. หลังจากที่หน้าแข้ง (สำหรับมือซ้าย - ซ้าย): ดึงเท้าด้วยตัวเองในเวลาเดียวกันก็งอนิ้วของคุณ

13. หลังจากที่เท้า (สำหรับมือซ้าย - ซ้าย): ดึงเท้าออกจากตัวเองในเวลาเดียวกันบีบนิ้วมือ

14. ต้นขาศักดิ์สิทธิ์ (สำหรับมือซ้าย - ขวา)

15. สีน้ำเงิน Shin (สำหรับมือซ้าย)

16. ฟุตสีน้ำเงิน (สำหรับมือซ้าย)

หายใจเข้าท้อง

นี่เป็นวิธีการผ่อนคลายที่เรียบง่ายซึ่งมีผลประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจที่ดีขึ้นปรับปรุงสถานะในโรคปอดบางชนิด การหายใจหน้าท้องหรือไดอะแฟรมเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายใน 1-3 วิธีซึ่งแต่ละอันประกอบด้วย 10 รอบระบบทางเดินหายใจ (การผสมผสานระหว่างการสูดดมและหายใจออก) ประเภทนี้:

1. ค่อยๆหายใจผ่านจมูกพยายามลดหน้าอก แต่พองตัวหน้าท้อง

2. กลั้นหายใจของคุณสักสองสามวินาที

3. หายใจออกช้าๆผ่านปาก โปรดทราบว่าการหายใจออกจะต้องยืดเยื้อ - ระยะเวลาต้องเกินระยะเวลาของลมหายใจ พยายามทำให้หายใจออกให้เต็มที่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดีที่สุดสามารถปล่อยปอดได้อย่างอิสระจากอากาศ ในการทำเช่นนี้ในตอนท้ายของการหายใจออกคุณจะต้องใช้ความพยายาม

เพื่อให้ได้การผ่อนคลายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นลองผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการพึ่งพาตนเอง หลับตาและทำซ้ำจิตใจด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง: "การผ่อนคลาย", "ผ่อนคลาย", "สงบ"

นวดผ่อนคลาย

วิธีการผ่อนคลายนี้จะต้องมีการมีส่วนร่วมของคนอื่น - นักบำบัดการนวดมืออาชีพที่ดีกว่าแม้ว่าการเตรียมตัวบางอย่างคุณสามารถช่วยคนที่คุณรักได้

การนวดผ่อนคลายแตกต่างจากการปรับสีคืออะไร?

1. ในการนวดลูบและขนานตื้นและถูเหนือกว่า ความรู้สึกทั้งหมดได้รับการสนับสนุนในระดับเบื่อ

2. ระยะเวลาของการนวดผ่อนคลายมักจะมากกว่าปกติและมักจะหลับไป

3. การนวดผ่อนคลายตามกฎคือการนวดร่วมกันโดยเน้นไปที่พื้นที่ที่สำคัญที่สุดในแง่ของการผ่อนคลาย: กล้ามเนื้อของคนที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในขอบเขตทางอารมณ์ของมนุษย์และมีผลกระทบเด่นชัดในกระบวนการของ การกระตุ้นในเยื่อหุ้มสมองสมอง; กล้ามเนื้อหลัง; โซนปากมดลูก (พื้นผิวด้านหลังของคอสถานที่ของการเปลี่ยนไปด้านหลังและส่วนบนของหลัง); เท้าที่มีโซน reflexogenic มากมาย

4. การนวดผ่อนคลายรวมกับเพลงที่ผ่อนคลายและอโรมาเธอราพี

อาบน้ำอุ่น

อ่างอาบน้ำอุ่นไม่เพียง แต่เป็นวิธีการทำความสะอาดผิวหนัง แต่ยังเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม วิธีการรับการอาบน้ำด้วยขั้นตอนการกู้คืนที่เต็มเปี่ยม?

1. น้ำควรอบอุ่นเพียง - อุณหภูมิควรเข้าใกล้อุณหภูมิของร่างกายและเท่ากับ 36-37 องศา

2. สร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์: แสงเงียบเทียนเพลงสงบ

3. เพิ่มน้ำมันหอมระเหยลงในน้ำ: พวกเขาจะมีผลผ่อนคลายเพิ่มเติมและทำให้ผิวอ่อนลงหลังจากอาบน้ำ เพื่อให้น้ำมันดีขึ้นในน้ำเพิ่มในจุดเริ่มต้นการแทนที่ภายใต้กระแสน้ำ

4. คุณสามารถลองอาบน้ำด้วยนมและน้ำผึ้ง: ทำเช่นนี้คุณควรผสมนมอุ่น 3 ลิตรด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งแก้วและเพิ่มส่วนผสมลงในอ่างอาบน้ำ เพียงแค่อย่าล้างห้องอาบน้ำฝักบัวอันงดงามทั้งหมดนี้ - หลังจากห้องน้ำมันก็ปิดกั้นผิวอย่างอ่อนโยนด้วยผ้าขนหนูนุ่ม ๆ

5. หากคุณใช้เกลืออาบน้ำกฎจะเหมือนกันอย่างไรก็ตามเจ้าของผิวแห้งและบอบบางหลังจากอาบน้ำเช่นนี้เพื่อล้างใต้ฝักบัว

6. ระยะเวลาของการอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายคือ 20-30 นาที

การผ่อนคลายไม่ต้องการจำนวนมากจากเรา แต่มันนำเสนอของขวัญที่ทรงคุณค่า - ความกลมกลืนของร่างกายกิจกรรมที่มีประสิทธิผลและความสมดุลทางจิต

แนบความพยายามเพียงเล็กน้อยและคุณจะรู้สึกถึงร่างกายของคุณและตัวคุณเอง - อัปเดตและสดใหม่!

วิธีการผ่อนคลายซึ่งเราพัฒนาขึ้นโดยทำกับผู้ป่วยของพวกเขาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการต้อนรับของดร. เอ็ดมอนด์จาค็อบสันซึ่งเรียกพวกเขาว่าวิธีการ "ผ่อนคลายก้าวหน้า"

ในการปฏิบัติของเราเรามักจะรวมเทคนิคนี้เข้ากับการทำงานเกี่ยวกับการสร้างภาพที่อธิบายไว้ด้านล่างในบทนี้ แต่เพื่อให้คุณแน่ใจว่าการใช้ความสามารถในการผ่อนคลายในทุกสถานการณ์เราให้เทคนิคเหล่านี้แยกต่างหาก เราขอแนะนำให้ผู้ป่วยของคุณออกกำลังกายผ่อนคลายและการสร้างภาพวันละสามครั้งเป็นเวลา 10-15 นาที คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าพวกเขาสามารถผ่อนคลายตั้งแต่ครั้งแรก แต่เนื่องจากการผ่อนคลายสามารถค่อยๆสมบูรณ์และลึกมากขึ้นคุณจะเห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถกระโดดเข้าสู่สถานะการผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ

เพื่อให้ผู้ป่วยของเราสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและทำงานกับจินตนาการของพวกเขาได้ง่ายขึ้นเรามักจะให้เครื่องบันทึกเทปพร้อมคำแนะนำ

1. ค้นหาสถานที่ที่เงียบสงบด้วยแสงเบา ๆ ปิดประตูและเป็นจริงบนเก้าอี้หรือในเก้าอี้ วางขาเพื่อให้หยุดสัมผัสพื้นอย่างสมบูรณ์ หลับตานะ.

2. มุ่งเน้นการหายใจของคุณ

3. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกและด้วยการหายใจออกแต่ละคนพูดว่าคำว่า "ผ่อนคลาย"

4. มุ่งเน้นไปที่ใบหน้าและพยายามที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของใบหน้าและตาของกล้ามเนื้อ จินตนาการถึงความตึงเครียดนี้ในรูปแบบของภาพบางประเภท มันอาจเป็นกำปั้นที่ถูกบีบอัดหรือผูกเชือกผูก ลองจินตนาการว่ามันจะปลดปล่อยอย่างไรมันถูกบีบมันแขวนเหมือนยืดแล้วปล่อยยืดหยุ่น

5. รู้สึกว่าใบหน้าและดวงตาของคุณผ่อนคลาย รู้สึกอย่างไรพร้อมกันกับการผ่อนคลายคลื่นนี้แพร่กระจายไปทั่วร่างกายของคุณ

6. ให้ความเครียดกับใบหน้าและดวงตาผูกพันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วผ่อนคลายและรู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลาย

7. ทำซ้ำเดียวกันกับส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกาย ค่อยๆเคลื่อนที่ไปตามใบหน้าลงไปที่ขากรรไกรล่างไปที่คอหลังไหล่ไหล่ปลายแขนไปที่ฝ่ามือหน้าอกกระเพาะอาหารสะโพกขาข้อเท้าเท้าเท้านิ้วเท้าจนกระทั่งร่างกายทั้งหมดผ่อนคลาย สำหรับแต่ละส่วนของร่างกายจินตนาการถึงแรงดันไฟฟ้าและจินตนาการว่ามันหายไปละลาย ก่อนอื่นให้เครียดส่วนนี้ของร่างกายแล้วผ่อนคลาย

8. ปลดปล่อยร่างกายทั้งหมดอยู่ในสภาพที่น่ารื่นรมย์นี้จากสองถึงห้านาที

9. ตอนนี้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณง่ายขึ้น เตรียมพร้อมที่จะเปิดตาของคุณและอีกครั้งเพื่ออยู่ในห้อง

10. เปิดตาของคุณ คุณพร้อมที่จะกลับไปที่กิจการปกติของคุณอีกครั้ง

หากคุณยังไม่ได้พยายามทำตามคำแนะนำข้างต้นเราขอแนะนำให้ทำตอนนี้ก่อนที่คุณจะอ่านต่อไป ในกรณีนี้คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายที่น่ารื่นรมย์และมีส่วนช่วยในการใช้พลังงาน

บางครั้งสองสามครั้งแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะนำเสนอภาพบางภาพในจินตนาการหรือนานพอที่จะมุ่งเน้นไปที่พวกเขา อย่าอารมณ์เสีย ไม่มีอะไรผิดธรรมชาติและเริ่มที่จะดุตัวเองคุณจะโทรเพียงความตึงเครียดมากขึ้น ในตอนท้ายของบทนี้เมื่อคุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลายและการสร้างภาพเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่ผู้ป่วยของเรามักจะเผชิญและในการรับมือกับพวกเขาง่ายแค่ไหน

ส่วนต่อไปนี้อธิบายถึงวิธีการดำเนินการโดยตรงกับการทำงานกับจินตนาการ เราได้ระบุไว้แล้วว่าการผ่อนคลายนั้นมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยในตัวเอง แต่เราใช้เป็นการเตรียมการสำหรับการทำงานกับจินตนาการเนื่องจากจะช่วยลดความเครียดทางกายภาพที่อาจรบกวนการคิดในภาพคิด การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพราะได้เรียนรู้ที่จะใช้ความคิดเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายทางกายภาพคุณเสริมสร้างความเชื่อมั่นในสิ่งที่สามารถส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายของคุณ