วิธีการทำงานเร็วขึ้นสำหรับระยะทางสั้น ๆ วิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างถูกต้อง: เคล็ดลับ

แน่นอนว่าคน ๆ หนึ่งปรากฏตัวบนแสงไม่มีความสามารถ แต่กำเนิดในการเล่นกีฬาทางร่างกาย และวิ่งและว่ายน้ำและเล่นเทนนิสที่เขาเรียนเป็นเวลาหลายปี แม้ว่าคำถาม "วิธีการเรียนรู้ที่จะวิ่งอย่างรวดเร็ว" คุณถามตัวเองในวัยผู้ใหญ่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ ความอดทนความพยายามการฝึกอบรมปกติ - นี่คือการรับประกันความสำเร็จที่ขาดไม่ได้ของคุณบนลู่วิ่ง

ข้อยกเว้นคือผู้ที่ต่างจากผู้ที่เปรียบเสมือนเพราะความเป็นอยู่ที่ดีการบาดเจ็บใด ๆ หากคุณสงสัยว่าการวิ่งจะนำประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณไม่เป็นอันตรายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ บางทีเขาอาจแนะนำให้คุณออกแรงทางกายภาพอื่น ๆ

นักวิ่งกฎหลัก

ดังนั้นคุณไปที่ลู่วิ่ง ก่อนที่คุณจะรู้ว่าแบบฝึกหัดอะไรมีส่วนช่วยในการพัฒนาความสามารถในการทำงานอย่างรวดเร็วเรียนรู้วิธีการใช้สิทธิที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

หากคุณยังมีการเรียกใช้ใหม่อย่าพยายามทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจทันทีด้วยการโหลดขนาดใหญ่ คุณจะเรียนรู้วิธีการทำงานอย่างรวดเร็วพูดเป็นเวลาหนึ่งเดือนเมื่อไหร่ที่คุณใช้ชีวิตส่วนใหญ่เป็นขั้นตอนที่สงบ? เริ่มออกกำลังกายด้วยเขย่าเบา ๆ ขนาดเล็ก คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจวิ่งได้ประมาณ 1 กม. โดยไม่ต้องมีความเหนื่อยล้าที่แข็งแกร่ง มันวิ่งวันนี้ 1 กม. - พรุ่งนี้ลองวิ่งเพิ่มอีก 100 เมตร และก่อนที่จะวิ่ง "จะ" ร่างกายหลังจากทำการออกกำลังกายง่ายๆ

เลือกสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย มันจะดีกว่าที่จะวิ่งในอากาศบริสุทธิ์ในสวนสาธารณะหรือเข็มขัดป่า แต่ไม่ได้อยู่ในโรงยิม เลือกวิ่งบนภูมิประเทศที่หยาบพอ แทร็ก asphalted สำหรับสิ่งนี้ไม่เหมาะ ไม่จำเป็นต้องลืมเกี่ยวกับการเลือกเวลา แต่ละคนเป็นบุคคล ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมุ่งเน้นไปที่เคล็ดลับทั่วไปเกี่ยวกับการเลือกเวลาสำหรับการทำงาน หากคุณเป็น "นกฮูก" ทำไมคุณต้องตื่นเช้าและข่มขืนร่างกายของคุณ? ทำงานเมื่อสะดวกสำหรับคุณ

สิ่งสำคัญในการวิ่งคือการรักษาการหายใจที่ราบรื่น ดังนั้นในขณะที่คุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งอย่างรวดเร็วอย่างเข้มข้นหายใจอย่างแน่นอนและสงบลงอย่างช้าๆ ในขั้นตอนแรกมันจะดีกว่าที่จะทำงาน Jogs ทุกวันเพื่อให้ร่างกายสามารถกู้คืนได้ ทำเครื่องหมายผลลัพธ์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูความคืบหน้าในชั้นเรียน เร่งความเร็วที่ดีที่สุดในตอนท้ายของระยะทาง

วิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างรวดเร็วไม่ประสบความรู้สึกไม่สบาย? ให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับรองเท้าและเสื้อผ้าที่คุณวิ่ง ในสภาพอากาศที่อบอุ่นวิ่งเป็นสุขในชุดกีฬาปกติและรองเท้าผ้าใบและวิธีการในฤดูหนาว? ซื้อแจ็คเก็ตกีฬาและชุดชั้นในความร้อนในร้านเฉพาะ

หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์บางอย่างอย่าทำงานกับ บริษัท ของเพื่อนมันทำให้เสียสมาธิ หากคุณเบื่อที่จะวิ่งคนเดียวให้ผู้เล่นกับหูฟังและวิ่งภายใต้เพลงที่ดี เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่าน่าสนใจที่จะวิ่งคนเดียว: การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลภูมิทัศน์ผู้คนทั่วไปดูเหมือนจะให้ความบันเทิง ใช้กับคุณเพื่อฝึกฝนน้ำหนึ่งขวด และสองสามชั่วโมงก่อนการเริ่มต้นปฏิเสธอาหาร

แบบฝึกหัดที่ช่วย

คุณต้องการไม่เพียงแค่เรียนรู้ที่จะทำงาน แต่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว? คุณฝันที่จะมีส่วนร่วมในการแข่งขันในการวิ่ง (แม้ว่ามือสมัครเล่น) เป็นระยะทางยาวหรือระยะสั้นหรือไม่? อะไรมันน่ายกย่อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมบน Staterometer และระยะทางหลายกิโลเมตรความสม่ำเสมอของชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญ เฉพาะในกรณีแรกยังคงคำนึงถึงความแข็งแรงของขาและในวินาที - ความอดทนทางกายภาพของร่างกายของคุณ

วิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็ว 100 เมตร? นักกีฬาที่มีประสบการณ์และโค้ชแนะนำการทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มการผลักดันขา แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณ:

1. กระโดดบนม้านั่งที่มีสองขาในเวลาเดียวกันและกระโดดจากการเปลี่ยนขา แบบฝึกหัดดังกล่าวจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยไม่อิ่มบนม้านั่งหรือบนโลก
2. กระโดดด้วยภาระ เอาดัมเบลกดไปที่ไหล่ของคุณ แสวงหาอย่างประณีตและช้าๆจนกระทั่งความสำเร็จของ Squats เต็ม จากนั้นกระโดดลงมาอย่างรวดเร็วดึงโลกให้มากที่สุด ขาทั้งสองข้างควรผลักออกไปพร้อม ๆ กัน คุณยังสามารถยืดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ได้
3. การวิ่งด้วยเทป Sunburn พร้อมใช้งานที่มีขาสูงยก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยพัฒนาแทคที่ถูกต้อง คุณต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว หัวเข่าต้องไปถึงระดับหน้าอกและส้นเท้าเป็นก้น
4. แบบฝึกหัดในมือ ดูเฉพาะข้อต่อไหล่ทำงานในระหว่างการทำงาน การฝึกที่บ้านด้านหน้ากระจกเลียนแบบการเคลื่อนไหวของมือในระหว่างการทำงานที่รวดเร็ว หมัดในระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งควรผ่อนคลายและกรณีไม่ควรทำตามมือ

แบบฝึกหัดในความอดทน

และวิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็ว 1 กม.? มีความทนทานที่แข็งแกร่งที่จะเพิ่มเข้าไปในขาที่แข็งแรง นักวิ่งมือใหม่จำนวนมากอนุญาตให้มีข้อผิดพลาดพยายามหมุนความเร็วในระยะไกลทันที สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณเหนื่อยอย่างรวดเร็วและลงมาจากลู่วิ่ง ก่อนที่คุณจะเริ่มขว้างระยะทางไกลให้พยายามเดินป่าที่ยาวนาน

อย่าพยายามเพิ่มความยาวของขั้นตอนการทำงานต้องเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรดจำไว้ว่าเทคนิคการวิ่งที่ดีเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี ผู้ที่เดินและวิ่งถูกขโมยไม่เคยไปถึงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่ถ้าคุณมีท่าทางที่ถูกต้องคุณจะทำงานในระยะทางไกลช่วยประหยัดความแข็งแรงของคุณ อย่าพยายามกระโดดในระหว่างการวิ่ง!

คุณรู้จักความลับของกองทัพของการแข่งขันในระยะทางไกลหรือไม่? ลมหายใจนี้ในจังหวะ "สองสูดดมเป็นสองหายใจออก" ทหารพยายามที่จะไม่เครียดไดอะแฟรมดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้สัมผัสกับความเจ็บปวดในด้านข้าง มีแบบฝึกหัดความอดทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งในระยะทางไกล:

1. วิ่งจ๊อกกิ้งรอบ ๆ ภูมิประเทศที่มีลิฟท์ขนาดเล็ก (4-8%) เป็นเวลา 20 วินาทีคุณต้องทำประมาณ 30 ขั้นตอนวิ่งไปรอบ ๆ พื้นที่ด้วยลิฟท์ตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. การสลับการวิ่งไปรอบ ๆ พื้นด้วยเส้น การยกเวลาที่ยกจะต้องใช้เวลาทำงานในภูมิประเทศที่เท่าเทียมกัน ทำ 40 นาทีหรือไม่ ให้ 20 ปล่อยให้พวกเขาเพิ่มขึ้น

เรียนรู้ที่จะทำงานอย่างถูกต้องสำหรับทุกคน อย่าลืมเกี่ยวกับทัศนคติทางจิตวิทยามันควรจะยังคงเป็นบวก

และที่นี่คุณวิ่งวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นประจำและบ่อยครั้ง คุณอยู่ด้านบนของโลกและถ้าคุณจริงใจ - ทุกวันนี้คุณรู้สึกเหมือนเป็นฮีโร่จริงๆ รุ่นที่แข็งแกร่งมีสุขภาพดีและน่าทึ่งของตัวเอง เมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมาคุณปีนขึ้นไปเป็นช้างด้วยความพยายาม ให้เราสนุกกับความรู้สึกนี้เพราะถึงเวลาแล้ว ... วิ่งเร็วขึ้น!

คุณรู้ว่านี่เป็นเรื่องจริงหรือคุณกำลังก้าวไปข้างหน้าสู่ความสำเร็จหรือถอยกลับสูญเสียตำแหน่ง ไม่มีสิ่งเช่น "ยืนนิ่ง" นอกจากนี้คุณต้องผลักดันดอกเบี้ย (ไม่ลงโทษ!) ตัวเอง และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องรักษาระดับความเข้มเหล่านี้เพื่อรับน้ำหนักต่อไป

นักวิ่งมือใหม่

หากคุณยังเป็นสามเณรญาติในการวิ่งมันจะไม่ทำร้ายความอดทนเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานอย่างรวดเร็วคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำงานในระยะทางไกล มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้เวลากับตัวเองในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งจะเตรียมร่างกายเพื่อทนต่อการฝึกอบรมที่รุนแรงและก้าวหน้ามากขึ้น เป้าหมายหลักของคุณเช่นนักวิ่ง - วิ่งเป็นประจำและไม่มีการบาดเจ็บ เริ่มที่จะเริ่มแข็งแกร่งขึ้นหรือล่วงหน้าและความเสี่ยงย้อนกลับเนื่องจากการบาดเจ็บ และวางออกจากเกมในตอนเริ่มต้นของการฝึกวิ่งมีความเสี่ยงสูงที่คุณจะไม่ทำงานมากขึ้นเลย ดังนั้นสิ่งที่ดีกว่าขยับช้า แต่ถูกต้องทุกขั้นตอนจะดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ลองบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วและเป็นไปได้มากว่ามันจะใช้เวลามากกว่าถ้าคุณได้รับการปฏิบัติอย่างสงบและด้วยความอดทน

สิ่งที่คุณยังไม่พร้อมที่จะเร่งความคืบหน้าการใช้เทคนิคการฝึกขั้นสูงไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเริ่มโยนได้ ในความเป็นจริงการมีส่วนร่วมในการแข่งขันเช่น 5km - วิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประสบการณ์โดยไม่มีแรงกดดันใด ๆ คุณจะได้เรียนรู้ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการจัดระเบียบและการแข่งขันที่แข่งขัน แต่ยังได้รับความคิดเกี่ยวกับการทำงานของคุณและเข้าร่วมความสุขและจิตวิญญาณของการวิ่ง

มีหลายเคล็ดลับที่จะช่วยให้นักวิ่งของทุกระดับทำงานได้โดยไม่มีแรงดันไฟฟ้าสำหรับร่างกายและแม้กระทั่งในทางตรงกันข้าม

วิธีการทำงานได้เร็วขึ้น: เคล็ดลับสำหรับทุกคน

1. มุ่งเน้นที่ตำแหน่งร่างกาย

เสริมสร้างเวลาในการเรียนรู้ว่าตำแหน่งที่เหมาะสมของการรันเป็นสิ่งที่แนบมาที่คุณจะไม่เสียใจ การทำงานด้วยตำแหน่งที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ยังจ่ายออกเมื่อมันมาถึงความเร็ว หากคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประหยัดมากขึ้นคุณยังคงมีพลังงานมากขึ้นในการทำงานได้เร็วขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ไขการแก้ไขข้อผิดพลาดมากมายในตำแหน่งของร่างกายคือ "การยืด" และผ่อนคลาย สิ่งนี้จะลบปัญหาการทำงานทั่วไปจำนวนมากทันที สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้อ่านวิธีการทำงาน

2. ลดความอ้วน

อีกครั้งง่ายสุด ๆ ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยเท่าใดการขนส่งสินค้าของคุณเองก็ควรดำเนินการเท่าไหร่ก็ยิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ใช้กับน้ำหนักใด ๆ - ไม่ว่าจะเป็นล้อจากจักรยานหรือล้อหนักจากแทรคเตอร์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักนี่เป็นสิ่งจูงใจเพิ่มเติม! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสำหรับแต่ละปอนด์ (ครึ่งกิโลกรัม) ของน้ำหนักที่ถูกทิ้งนักวิ่งจะเร่งโดยเฉลี่ยเป็นเวลา 2 วินาทีสำหรับไมล์ (1.6km) ดังนั้นเสีย 10 ปอนด์คุณสามารถเรียกใช้ไมล์ได้เร็วขึ้น 20 วินาที เป็นเวลา 5 กม. ได้เร็วขึ้น 1 นาทีและสำหรับการวิ่งมาราธอนเกือบ 9 นาทีเร็วขึ้น

3. การพักผ่อนและการฟื้นฟู

การวิ่งทุกวันจะไม่ทำให้คุณเร็วขึ้น ส่วนที่เหลือยังมีความสำคัญเช่นเดียวกับการทำงาน ดังนั้นวันที่เหลือจึงต้องการการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อเสริมสร้างเอ็นและเอ็น ดังนั้นการข้ามวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บคุณไม่น่าจะสังเกตเห็นความสำเร็จในการปรับปรุงความเร็วที่คุณมุ่งมั่น เอาท์พุท? อย่าทำงานมากกว่า 2-3 วันโดยไม่หยุดพัก

4. stant แข็งแกร่งขึ้น

การวิ่งเป็นแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการทำงานได้ดีและวิ่งอย่างรวดเร็วการทำงานต้องมีความแข็งแรง ไม่ใช่ความแข็งแกร่งเช่นนี้เช่น Terminator แต่เช่นเดียวกับ Karateist เป็นเรื่องไร้สาระกระจายไปทั่วร่างกายมีเสถียรภาพช่วยให้คุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับขาข้างหนึ่งเราพูดเกี่ยวกับแรงประเภทนี้ ในที่สุดความแข็งแกร่งของคุณจะถูกกำหนดโดยลิงค์ที่อ่อนแอของคุณ

ศูนย์ของคุณเป็นหนึ่งลิงค์ดังกล่าวซึ่งมักจะละเลยนักวิ่ง ศูนย์กลางที่อ่อนแอมีความเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บและประสิทธิภาพการทำงานที่ต่ำ ในทางกลับกันศูนย์ที่แข็งแกร่งและมีเสถียรภาพหมายความว่ากระดูกเชิงกรานของคุณมีแนวโน้มที่จะจัดชิดอย่างถูกต้องคุณก็ยากที่จะขโมยบนพื้นดินและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลงและประหยัดมากขึ้น เพียงใส่ร่างกายของคุณเป็นเซน นี่ไม่ใช่การต่อสู้กับถนน มันเป็นที่แข็งแกร่งปรับระดับเป็นศูนย์กลาง ผลลัพธ์สุดท้าย? คุณทำงานได้อย่างราบรื่นเร็วขึ้นและโบนัส - คุณมีสื่อมวลชน!

จากนั้นขา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมพลังงานเป็นประจำสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของสิ่งมีชีวิตที่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในหลักการขาที่แข็งแกร่งมันเป็นการบริโภคที่ลดลงของความแข็งแรงการปรับปรุงความเร็วความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของหลักสูตรรวมถึงการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

5. การหายใจ

คุณอาจคิดว่ามันง่ายเพราะคุณจะทำในขณะที่ แต่อย่างที่คุณเห็นว่ามันไม่ง่ายอย่างที่คุณอาจชอบ ใช่คุณรู้วิธีที่จะหายใจตามที่คุณเกิด แต่คุณควรในทุกโอกาสแพ้ทักษะบางอย่างตั้งแต่นั้นมา

ในความเป็นจริงนักวิ่งหลายคนประสบปัญหาการหายใจซึ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อผลผลิต แต่ยังเพื่อแรงบันดาลใจ ดังนั้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายของหัวใจและขาคุณต้องฝึกฝนและปอด ในท้ายที่สุดหัวใจสามารถสูบฉีดออกซิเจนไปที่ขาได้มากเท่าที่คุณสามารถหายใจได้โดยไม่คำนึงถึงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ

อย่างที่คุณเห็นระบบทางเดินหายใจที่แข็งแกร่งสามารถมีผลอย่างมากต่อการทำงาน ยิ่งคุณหายใจดีเท่าไหร่ออกซิเจนจะไปที่ขาซึ่งหมายความว่าความอดทนที่ดีขึ้นและความเร็วที่สูงขึ้น การศึกษาที่ดำเนินการในมหาวิทยาลัย Brunel ในอังกฤษยืนยันสิ่งนี้แสดงให้เห็นว่านักวิ่ง, ลมหายใจที่รุนแรงมากขึ้นมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่สุดของขา

ดังนั้นคำถามเกิดขึ้น: วิธีที่ดีที่สุดที่จะหายใจ? คำตอบนั้นค่อนข้างง่ายหายใจหายใจเต็ม ส่วนใหญ่ของพวกเราหายใจของทารกหายใจสูดอากาศขนาดเล็กระยะสั้นของอากาศไม่สมบูรณ์โดยใช้ปอดของเรา และเราหายใจชีวิตส่วนใหญ่ของเรา - ดังนั้นจึงกลายเป็นนิสัยที่ยากที่จะทำลาย การหายใจหน้าท้องเหมือนถูกต้องมากขึ้น นี่คือวิธีที่เราควรสูดลมหายใจจากการเกิด

ยกตัวอย่างด้วยมืออาชีพในเรื่องนี้ - กับทารก ดูเด็ก ๆ ทุกคนและคุณจะเห็นว่าท้องของเขาขยายตัวและหดตัวเมื่ออากาศเข้ามาและออกมาจากร่างกายของเขา นี่คือวิธีที่มันทำ เมื่อคุณหายใจกระเพาะอาหารคุณควรพองเป็นบอลลูนในทางตรงกันข้ามกับการหายใจเต้านมซึ่งไหล่จะถูกยกขึ้นและลดลง

เพื่อฝึกใส่มือข้างหนึ่งบนกระเพาะอาหารและหนึ่งบนหน้าอก เริ่มต้นด้วยลมหายใจช้าและหายใจท้องหายใจ รู้สึกถึงความแตกต่าง การหายใจด้วยท้องช่วยให้คุณใช้ Alveoli มากขึ้นในปอดใช้ออกซิเจนมากขึ้นซึ่งให้กล้ามเนื้อกับออกซิเจนและกำจัดความเหนื่อยล้า ในกรณีนี้พิลาทิสสามารถช่วยได้เล็กน้อยเพราะ มันจะเพิ่มความยืดหยุ่นเสริมสร้างศูนย์และปรับปรุงการหายใจ - สิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งใด ๆ

6. ขั้นตอนเล็ก ๆ รวดเร็ว

ทำงานเร็วขึ้นโดยใช้ขั้นตอนที่รวดเร็วสั้นและเบา นักวิ่งเริ่มต้นมีแนวโน้มที่จะสร้างขั้นตอนที่หายากมากขึ้น แต่อีกต่อไปซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้เวลาในอากาศมากขึ้นทำให้ร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย มีแรงเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยกของร่างกายเช่นนี้และการลงจอดของขากับพื้นดินก็ถูกขัดขวางด้วย ขั้นตอนเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณลงจอดที่เท้าตรงกลางและฉีกขาจากพื้นดินได้ง่าย ลองนึกภาพวิธีไปที่สนามจากไข่ดิบหรือถ่านหินร้อน ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่มีน้ำหนักเบารวดเร็วสามารถช่วยเพิ่มจังหวะเช่นเดียวกับลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีการทำงานได้เร็วขึ้น: วิธีการขั้นสูง

หากคุณสามารถเรียกใช้ 8-10 กิโลเมตรต่อเนื่องทำงานเป็นประจำ 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์จากนั้นคุณอาจต้องใช้ความเร็วเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำรอจนกว่าคุณจะได้รับหนึ่งปีโดยไหล่ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความเร็ว

การทำงานต่อไปเพียงแค่จะเพิ่มความอดทน แต่นี่ไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานได้เร็วขึ้นคือการใช้ชุดของวิธีการต่าง ๆ สำหรับการทำงานซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วในการทำงาน แต่ยังปรับปรุงความแข็งแกร่ง

7. วิ่งขึ้น

มันคืออะไร? การทำงานไม่ต้องการความหลากหลายของการเคลื่อนไหวหรือความพยายามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานบนเครื่องบิน เพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงานและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้เปิดเนินเขาให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ชื่อพูดเพื่อตัวเอง วิ่งไปที่ภูเขาหมายถึงการวิ่งไปตามพื้นผิวที่มีความโน้มเอียง เพียงแค่เพิ่มความลาดชันบนลู่วิ่งหรือถ้าคุณวิ่งบนถนนค้นหาเนินเขาหรือเนินเขา

สิ่งนี้ปรับปรุงการทำงานของมันได้อย่างไร มันอาจจะง่ายต่อการแสดงรายการสิ่งที่เขาไม่ให้ การวิ่งบนภูเขาทำให้กล้ามเนื้อหดตัวมากกว่าเมื่อวิ่งในแนวนอนเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ทรงพลังและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น ประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ : การเร่งความเร็วขั้นตอนความยาวขั้นตอนที่มากขึ้นและการทำงานที่ประหยัดกว่า สิ่งที่น่าทึ่งยิ่งขึ้นดังนั้นจึงเป็นวิธีที่สิ่งนี้เริ่มทำงานได้อย่างรวดเร็ว ในเวลาเพียง 6 สัปดาห์สั้น ๆ ที่คุณสามารถนับได้ในการปรับปรุงความเร็วและพลังงานที่สำคัญ การวิ่งบนเครื่องบินดูเหมือนจะง่ายขึ้นสำหรับคุณมาก

8. การฝึกอบรมความเร็ว

มันคืออะไร? การฝึกอบรมอีกครั้งอย่างรวดเร็ว - การฝึกอบรมความเร็วสูงรวมถึงการทำงานในระดับที่ยาก แต่ยอมรับได้ ระดับนอกเขตความสะดวกสบายของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหายใจคุณก็ไม่ได้อากาศไม่พอ การฝึกความเร็ว - "สบาย ๆ ยาก" คุณวิ่งอย่างรวดเร็ว แต่ไม่เร็วเกินไป หากคุณสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายหรือไม่สามารถพูดได้เลยคุณก็ไม่ได้อยู่ในโซนความเร็ว เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายคุณต้องมีโซนความเร็วคุณสามารถพูดได้ แต่ไม่ใช่ข้อเสนอที่สมบูรณ์

มันปรับปรุงการทำงานอย่างไร การทำงานความเร็วอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความเร็ว ความเร็วที่ทำงานเพิ่มเกณฑ์ของกรดแลคติก (ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อสร้างกรดแลคติค - กรดแลคติกนำไปสู่ความเหนื่อยล้า) ซึ่งช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น

9. การฝึกอบรมช่วงเวลา

มันคืออะไร? การฝึกอบรมช่วงเวลาประกอบด้วยการสลับที่รุนแรง แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ (โดยปกติจากไม่กี่วินาทีถึง 2 นาที) การทำงานความเร็วสูงและระยะเวลาการกู้คืนที่ยาวนานขึ้นเล็กน้อยในระหว่างที่คุณจะไปหรือวิ่งคนขี้ขลาด

มันปรับปรุงการทำงานอย่างไร การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างความอดทน

10. Fartlekeck

มันคืออะไร? Fatoleck, เกม "ความเร็วสูง" สวีเดนนี่คือการฝึกอบรมที่สนุกคล้ายกับการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีช่วงเวลาที่เข้มข้นยังสลับกันในนั้นด้วยช่วงเวลาสำหรับการกู้คืน อย่างไรก็ตามในทางตรงกันข้ามกับการฝึกอบรมช่วงเวลาที่ Fatlek ไม่มีโครงสร้างหรือแผนที่เก็บเกี่ยวล่วงหน้า Fatlek อาจมีเป้าหมายที่จะไปถึงต้นไม้บูธโทรศัพท์หรือเสาลำธารในระยะทางที่คุณพร้อมและในจังหวะซึ่งพร้อมแล้วตามด้วยการเดินทางเพื่อการผ่อนคลาย สิ่งนี้น่าสนใจเป็นพิเศษที่จะทำในกลุ่มที่บุคคลหนึ่งรับบทบาทของโฮสต์และถามจังหวะ / ช่วงเวลาหลังจากนั้นบุคคลต่อไปจะกลายเป็นคนชั้นนำในกลุ่ม มันคาดเดาไม่ได้และสนุกโดยไม่ต้องวางแผนหรือจับเวลา

มันปรับปรุงการทำงานอย่างไร มันสามารถช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ

การออกกำลังกายความเร็วสูงเหนื่อยดังนั้นคุณควรสลับวันความเร็วสูง - หนึ่งหรือสองวันของแสงวิ่ง (หรือส่วนที่เหลือ) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายความเร็วสูงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อโปรโมตคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบเร่งรัดครั้งที่สอง ไม่เคยทำมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

ต้องการทราบวิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างรวดเร็ว? หลายคนเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องการกีฬาที่ดี ในความเป็นจริงแม้จะมีความสามารถเล็กน้อยแบบฝึกหัดชุดบางชุดจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนการออกกำลังกายที่ถูกต้องและแน่นอนความเพียร การฝึกอบรมควรมาจากสิบห้าถึงยี่สิบนาที

ออกกำลังกาย 1

ในการทำงานอย่างรวดเร็วคุณต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีผลต่อคุณภาพที่มีประสิทธิภาพสูง การวิ่งด้วยการเพิ่มหัวเข่าสูงจะช่วยเสริมสร้างเอวโรคอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อสี่หัวของต้นขา ด้วยการดำเนินการตามปกติของแบบฝึกหัดนี้กำหนดการได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ: ต้นขาถูกสร้างขึ้นอย่างเหมาะสมและหยุด ในระหว่างการตีกลับหัวเข่าควรยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ดำเนินการก้าวหน้า การออกกำลังกายบนถุงเท้าส้นของพื้นไม่เกี่ยวข้อง จับหลังของคุณให้แน่นกระชับหน้าท้องของคุณ

ออกกำลังกาย 2

เพื่อที่จะแก้ปัญหาวิธีการเรียนรู้ที่จะเรียกใช้อย่างรวดเร็วคุณควรใส่ใจกับกล้ามเนื้อของต้นขาโดยเฉพาะพื้นผิวด้านหลังของมัน ในระหว่างการออกกำลังกายหยุดถัดไปเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นอย่างถูกต้องบนพื้นผิวการสนับสนุน การแสดงงานนี้คุณต้องทำงานในจุดเดียวกันในเวลาเดียวกันการตีกลับพยายามที่จะได้รับส้นเท้ากับชายแดน กลับไปอย่างราบรื่นกระชับหน้าท้องของคุณ

ออกกำลังกาย 3.

ผู้ที่ถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำงานอย่างรวดเร็วควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ต้องการการผลักขาออกมาอย่างแข็งขันกระโดดจากเท้าไปที่ขาเดินไปข้างหน้า ความกว้างของขั้นตอนควรให้มากที่สุด การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความเร็วอย่างมีนัยสำคัญเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและแรงผลักดันเสริมเมื่อทำงาน

ออกกำลังกาย 4.

อย่าคิดว่าการแก้ปัญหาเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างรวดเร็วคุณต้องจัดการกับการออกกำลังกายที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายต่อไป - กระโดดไปที่จุดที่เปลี่ยนตำแหน่งของขา มันควรจะวางขาข้างหนึ่งต่อหน้าอื่นแล้วในจิ๊กบนถุงเท้าเปลี่ยนการจัดเรียงของพวกเขา ส้นเท้าละเว้นที่พื้นไม่สามารถเคลื่อนย้ายมือเช่นเมื่อวิ่งไม่ได้ทำสิ่งที่กระเพาะอาหารกระชับ การฝึกอบรมการฝึกอบรมนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน้ำแข็งอย่างสมบูรณ์แบบรวมถึงก้นและสะโพกในขณะที่ปรับปรุงเทคนิคการผสมพันธุ์และข้อมูลของสะโพกเป็นผล - ความเร็วในการทำงานกำลังเติบโต

ออกกำลังกาย 5.

การออกกำลังกาย "ที่ไม่ไม่มี" "ที่จะช่วยในการแก้ไขปัญหาวิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการปีนขึ้นไปบนกึ่งปีก (หายใจออก) การทำให้กล้ามเนื้อน่องรัด ๆ แล้วคุณสามารถกลับไปที่ IP (ในลมหายใจ) เมื่อทำการฝึกฝนการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อน่องนี้ได้รับการฝึกฝน ภาระต่อข้อต่อจะลดลงในขณะที่ความเร็วในการใช้งานเพิ่มขึ้น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นการเพิ่มขึ้นของขาข้างหนึ่งงอในเวลาเดียวกันขาที่สองที่หัวเข่าและวางไว้บนเก้าอี้ จากนั้นควรเปลี่ยนขา

ออกกำลังกาย 6.

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่หัวของต้นขาและกล้ามเนื้อน่องที่กระโดด พวกเขาควรจะดำเนินการบนขาตรงผลักดันออกจากพื้นดินทั้งหมดและจับมือกับเข็มขัด เคสเรียบกระเพาะอาหารตึงเครียด

ออกกำลังกาย 7.

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทิเบตและข้อเท้าคุณต้องดำเนินการลูกกลิ้งอย่างสม่ำเสมอจากส้นเท้าบนถุงเท้า

ด้วยการฝึกอบรมปกติที่ซับซ้อนนี้จะเพิ่มความเร็วในการทำงานอย่างมีนัยสำคัญเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวข้ามประเทศ

Thinkstock / Fotobank.ru

วิธีการเรียนรู้ที่จะเรียกใช้?

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันเลือกถูกสร้างขึ้นในสหรัฐอเมริกาและเรียกว่าโซฟาถึง 5K ("จากโซฟาถึง 5 กม.") สิ่งที่จำเป็นจากนักวิ่งเริ่มต้นคือสามบทเรียนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในระหว่างที่พวกเขาสลับการวิ่งและเดิน ในตอนแรกคุณส่วนใหญ่เดิน แต่จากสัปดาห์ถึงสัปดาห์เวลาของการทำงานต่อเนื่องกำลังเติบโต (ดูตารางการฝึกอบรมด้านล่าง) ผู้สร้างโปรแกรมสัญญาว่าหลังจาก 9 สัปดาห์ของการฝึกอบรมดังกล่าวทุกคนสามารถหลบหนีได้โดยไม่ต้องพักผ่อนและเอาชนะประมาณ 5 กม. ในช่วงเวลาใด

ข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ใน Runet ปรากฏขึ้นเมื่อประมาณหนึ่งปีที่แล้ว แรงบันดาลใจจากความคิดเห็นของผู้ที่ทำเสร็จในตอนต้นของฤดูใบไม้ผลิฉันเริ่มฝึกซ้อม ตอนนี้จนกระทั่งสิ้นสุดโปรแกรมฉันมีเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์และฉันรู้แล้วว่าฉันจะไปถึงเป้าหมายของฉัน: เพราะฉันสามารถวิ่งได้ 25 นาทีโดยไม่ต้องพักผ่อน ฉันไม่สามารถจินตนาการถึงวันนี้ครึ่งที่ผ่านมา ดังนั้นโปรแกรมที่ทำงาน - ที่สำคัญที่สุดคือเพิ่มตัวคุณเองจากโซฟา

สิ่งสำคัญคือการไม่โยนโปรแกรมหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก เช่นเดียวกับที่สี่เจ็ดสิบ ฯลฯ เป็นครั้งแรกที่การฝึกครั้งแรกในสัปดาห์นั้นยากมากมันจะยังคงโหลดอยู่ ประการที่สองรู้สึกว่า "โอ้และวันนี้ดีแล้ว" และที่สาม - "คุณสามารถและรวดเร็ว" แน่นอนว่าการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

ไม่ต้องรีบ! ความผิดพลาดหลักของฉันในเป้าหมายที่ผ่านมา - ความพยายามที่จะทำงานให้เร็วที่สุด อย่า. สำหรับคุณตอนนี้สิ่งสำคัญไม่ใช่ความเร็ว แต่เวลาที่ทำงานต่อเนื่อง คุณต้องรันช่วงเวลาเดียวกันที่กำหนดไว้ในโปรแกรมและไม่กลายเป็นม้าเมาในสองร้อยเมตรแรก โดยทั่วไปผู้สร้างจะแนะนำให้ทำงานให้มากที่สุด: พวกเขาพูดว่าถ้าคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เงียบกว่านั้นหมายความว่าพวกเขาก้าวสูงเกินไป

วิ่งอย่างสวยงาม ฉันชอบดูนักวิ่งขั้นสูงจริงๆ ฉันเริ่มดูการแข่งขันกรีฑาพยายามที่จะจำได้ว่าผู้นำเคลื่อนไหวอย่างไร: วางขาไปข้างหน้าอย่างสวยงามเชื่อมโยงไปถึงเข่างอเล็กน้อย ... ฉันไม่สามารถ (จนถึงตอนนี้!) มันก็เป็นอีกด้วยการขับไล่จากพื้นดินและ เก็บเท้า แต่เมื่อฉันพยายามที่จะย้ายที่สวยงามเท่าที่จะใช้งานได้ง่ายขึ้น!

ไม่ต้องอาย. ตอนแรกฉันทรมานมีข้อสงสัยมากมาย ฉันมีรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ฉันจะวิ่งในกางเกงขาสั้นได้อย่างไร ในสนามกีฬานักวิ่งที่สูงชันและฉันวิ่งช้า ๆ ... ฉันละอายที่จะย้ายขั้นตอนทุกอย่างจะตัดสินใจว่าฉันคิดถึงฉัน ... แต่ในบางจุดมันมาหาฉัน: คนอื่น ๆ ไม่สนใจจริงๆ และถ้ามีคนพาฉันไปดูฉันก็ยังลืมฉันอยู่ ดังนั้นหยุดความทุกข์เพียงออกจากบ้านแล้ววิ่ง

ขวาขวา. หลังจากที่วิ่งรองเท้าผ้าใบไปที่ร้านแล้วฉันก็ตกใจกับทางเลือก ตัวอย่างเช่นรุ่นพิเศษสำหรับแอสฟัลต์และในหมู่พวกเขา - รองเท้าผ้าใบสำหรับนักวิ่งหนัก (ขอบคุณพวกเขาในระดับที่น้อยกว่าหัวเข่าและกระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน) มีรองเท้าวิ่งสำหรับผู้ที่มี flatfoot สำหรับผู้ที่เปิดถุงเท้าขาข้างนอกเช่นเดียวกับในบัลเล่ต์และสำหรับผู้ที่ไม่ชอบสิ่งนี้ มีการวิ่งอย่างรวดเร็ว - บ่อยครั้งที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานในนั้นพวกเขามีน้ำหนักเบาและดังนั้นจึงไม่ออกจากการระเบิด ... หลังจากฟังการบรรยายของผู้ขายฉันรู้ว่ามันยังคงเร็วสำหรับฉันที่จะเจาะลึก เศษเล็กเศษน้อย และเพียงแค่เอาคนที่เหมาะสำหรับการทำงานที่ยาวนานบนยางมะตอย - ปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อ บนไพรเมอร์หนาแน่นในสวนสาธารณะในรองเท้านี้ก็สะดวกเช่นกัน

ลืมเรื่องความสมบูรณ์แบบ วิ่งในตอนเช้าหรือเย็นบนแอสฟัลต์หรือโลกด้วยถุงเท้าหรือส้นเท้าอะไรก่อนและหลังการฝึก? Google - สำหรับแต่ละประเด็นเหล่านี้ไม่มีฟอรัมใจเดียวหนึ่งโหล หากคุณเริ่มเรียนรู้รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้นคุณจะไม่มีวันฝึกซ้อม มุ่งเน้นไปที่วันที่เหมาะสมเพิ่งออกมา เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเข้าใจว่าเมื่อไหร่และวิธีการทำงานที่ดีขึ้น

เตรียมเทคนิค โปรแกรมถูกทาสีในเวลาดังนั้นจึงไม่มีนาฬิกาที่มีนาฬิกาจับเวลาไม่สามารถทำได้ ตอนแรกฉันก็วิ่งด้วยโทรศัพท์มือถือแล้วฉันก็ตระหนักว่าฉันรีบวิ่งไปมาเป็นเวลานานและฉันซื้อนาฬิกา Pulsometer เซ็นเซอร์ที่ติดอยู่กับหน้าอก (ฉันหยุดสังเกตว่าการฝึกอบรมครั้งแรก) นอกจากนี้ยังช่วยไม่ให้ทำงานเร็วเกินไป ฉันไปที่ความเร็วแล้ว Pulse Jumped Up - อุปกรณ์เริ่มบีบแบบฮิสทีเรีย ตอนนี้ฉันกำลังคิดที่จะซื้อ Pulsometer ด้วย GPS ช่วยติดตามความเร็วระยะทางและเส้นทางและคุณสามารถนำทางโปรแกรมและสัญญาณเสียงเพื่อนำทางเมื่อไปเดินเล่นและเมื่อใดที่จะกลับไปที่การวิ่ง สำหรับสมาร์ทโฟนมีแอปพลิเคชั่น Couch52k - ดาวน์โหลดไม่กี่และเลือกวิธีที่สะดวกที่สุด

โปรแกรมการฝึกอบรม (ในเวลา)

สำคัญ! การออกกำลังกายทุกครั้งเปิดขึ้นและปิด 5 นาทีเดินอย่างรวดเร็วขั้นตอน

สัปดาห์	การฝึกอบรม 1.	การฝึกอบรม 2.	การฝึกอบรม 3.
1		อีกครั้ง 60 วินาที วิ่งและ 90 วินาที เดินตลอด 20 นาที	อีกครั้ง 60 วินาที วิ่งและ 90 วินาที เดินตลอด 20 นาที
2		สลับกัน 90 s วิ่งและ 2 นาที เดินตลอด 20 นาที	สลับกัน 90 s วิ่งและ 2 นาที เดินตลอด 20 นาที
3		ทำซ้ำ 2 ครั้ง: วิ่ง 90 วินาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 3 นาที เดิน 3 นาที	ทำซ้ำ 2 ครั้ง: วิ่ง 90 วินาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 3 นาที เดิน 3 นาที
4		ทำงาน 3 นาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 5 นาที เดิน 2 นาที ทำงาน 3 นาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 5 นาที	ทำงาน 3 นาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 5 นาที เดิน 2 นาที ทำงาน 3 นาที เดิน 90 วินาที ทำงาน 5 นาที
5	ทำงาน 5 นาที เดิน 3 นาที ทำงาน 5 นาที เดิน 3 นาที ทำงาน 5 นาที	ใช้งาน 8 นาที เดินไป 5 นาที ใช้งาน 8 นาที	ใช้เวลา 20 นาที
6	ทำงาน 5 นาที เดิน 3 นาที ใช้งาน 8 นาที เดิน 3 นาที ทำงาน 5 นาที	ใช้เวลา 10 นาที เดิน 3 นาที ใช้เวลา 10 นาที	ใช้เวลา 25 นาที
7	ใช้เวลา 25 นาที	ใช้เวลา 25 นาที	ใช้เวลา 25 นาที
8	ทำงาน 28 นาที	ทำงาน 28 นาที	ทำงาน 28 นาที
9	ใช้เวลา 30 นาที	ใช้เวลา 30 นาที	ใช้เวลา 30 นาที

Sprint - วิ่งระยะทางสั้น ๆ ในระหว่างการวิ่งนักกีฬาพยายามพัฒนาความเร็วสูงสุด มีขาอย่างรวดเร็วมีประโยชน์จริง ๆ คุณสามารถพยายามติดตามรถบัสมีเวลาทำงานในภาพยนตร์หรือโรงละคร แสดงชั้นเรียนตกแต่งคู่แข่งในการแชมป์มือสมัครเล่นและมีความมั่นใจในความสามารถของคุณ

วิธีการเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างรวดเร็ว?

มันยุติธรรมที่จะเริ่มต้นด้วยร่างที่สดใสใน Sprint คนที่เร็วที่สุดคือ Bolt Mustine แชมป์โอลิมปิกซ้ำแล้วซ้ำอีก เขาเป็นของบันทึกโลกในการวิ่ง 100 เมตร - 9.58 วินาที เช่นเดียวกับ 200, 300 และ 400 เมตร

ความเร็วในการทำงานขึ้นอยู่กับความถี่และความยาวของขั้นตอน สภาพอากาศยังส่งผลกระทบต่อความเร็ว ความถี่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดของขั้นตอนคือการพัฒนาในเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ดังนั้นผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในยุคนี้กำลังพยายามส่งพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความถี่อย่างแม่นยำ

มีแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเพิ่มความถี่และความยาวของขั้นตอนข้ามประเทศได้สร้างบุคคลที่เป็นผู้ใหญ่

ด้านล่างการออกกำลังกายจะช่วยให้ เพิ่มขั้นตอน:

• ขั้นตอนที่รวดเร็ว ยกเข่าอย่างรวดเร็วทำให้จำนวนขั้นตอนสูงสุด 10 เมตร ทำซ้ำ 3 ครั้ง พักผ่อนระหว่างแนวทาง 30 วินาที หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการเวลามากขึ้น - 1 นาที
• กะโหลกขากลับ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาอย่างสม่ำเสมอของขั้นตอน เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นน้ำแข็ง การงอขาสูงสุดอย่างรวดเร็วในระยะ 10 เมตร เป็นที่พึงปรารถนาที่ส้นเท้าแตะก้นเล็กน้อย ทำงานด้วยมือของคุณอย่างแข็งขัน ดำเนินการ 3 วิธี พัก 30 วินาทีเรียกร้อง - 1 นาที
• ล้อ. องค์ประกอบของอุปกรณ์วิ่งใน Sprint ดำเนินการครั้งแรกเป็นเรื่องยาก แต่จำเป็นต้องเรียนรู้ ทำล้อ 30 เมตร ดำเนินการ 3 ซ้ำ เวลาพัก 30 วินาที

• วิ่งบนขาตรง ยืดขาของคุณและดึงถุงเท้าออก พยายามทำให้จำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุด 30 เมตร ทำงานด้วยมือของคุณอย่างแข็งขันและทำให้หลังของคุณราบรื่น ดำเนินการ 3 วิธี ช่วงเวลาระหว่างการทำซ้ำคือ 30 วินาที
  ทางเลือกมันมีประโยชน์ที่จะวิ่งบนขาตรง แต่แทนที่จะเป็นความถี่สูงสุดลองยกขาตรงให้สูงที่สุด ทำในปริมาณเดียวกัน
• วิ่งกลับ. ลดความอ้วนด้วยหลัง 30 เมตร ลองวิ่งบนถุงเท้าที่มีความถี่สูงสุด ดำเนินการ 3 วิธี พัก 30 วินาที

ตอนนี้มันคุ้มค่าที่จะดูแลความยาวของขั้นตอนเพราะ เป็น สำคัญ องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งใน Sprint

1. วิ่งด้วยขาตรง ลองวิ่ง 30 เมตร แต่ด้วยสภาพที่เท้าของคุณจะตรง พยายามทำตามขั้นตอนให้นานที่สุด ทำงานด้วยมือของคุณ ดำเนินการ 3 ซ้ำ ช่วงเวลาระหว่างแนวทาง 30 วินาที
2. หลายท้องฟ้า ดำเนินการกระโดดสลับกันแต่ละเท้า ขั้นตอนต้องยาวเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายทางเทคนิคที่ซับซ้อน แต่มีผลต่อความยาวของขั้นตอนที่ดี ระยะทางคือ 30 เมตร จำนวนการทำซ้ำคือ 3 ครั้ง พัก 30 วินาที
3. กบ. การออกกำลังกายมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของกบ ทำให้กระโดดยาวขึ้นดันสองขาในเวลาเดียวกัน ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง 30 เมตร ทำซ้ำ 3 ครั้ง เวลาพัก 30 วินาที
4. กระโดดที่ขาข้างหนึ่ง ทำกระโดดด้วยเท้าข้างหนึ่ง 30 เมตร พยายามทำให้การกระโดดยาวสูงสุด พยายามที่จะกระโดด 15 ครั้งฉัน การกำจัดแต่ละครั้งจะต้องมีอย่างน้อยสองเมตร เก็บหลังของคุณอย่างราบรื่นและไม่เอนไปข้างหน้า ดำเนินการ 5 วิธีกับแต่ละขา พัก 30 วินาที หลังจาก 5 วิธีที่ขาข้างหนึ่ง - 1 นาที

Sprinter Spring Software

เทคนิคใน Sprint นั้นแตกต่างจากการทำงานบนระยะทางปานกลาง ที่นี่เข่าขึ้นเหนือขั้นตอนที่ยาวนานขึ้นมือทำงานอย่างแข็งขัน โดยทั่วไปแล้วการวิ่งอย่างรวดเร็วเป็นเครื่องพิสูจน์พลังงานมากขึ้น

เป็นพลังงานในระหว่างการวิ่งร่างกายร่างกายกินคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการออกกำลังกายความเร็วสูงจำเป็นต้องใช้หวาน การเต้นของหัวใจมักจะเข้าถึงได้บ่อยครั้งหายใจบ่อยครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน

ใน Sprint จัดสรร 4 ขั้นตอน:

• เริ่มต้น
• ช่วงเริ่มต้น
• วิ่งบนระยะไกล
• การจบ

สำคัญอย่างยิ่งคือการเริ่มต้นเริ่มต้นและวิ่งไปตามระยะไกล นักกีฬาที่ทำหน้าที่ในระเบียบวินัยนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้และสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเฟส

เริ่มต้น เมื่อเริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง เริ่มต้นมีสองประเภทต่ำและสูง เราจะใช้การเริ่มต้นสูง

ขาผลักดันอยู่ข้างหน้า Machova สำหรับ 50 เซนติเมตรที่อยู่เบื้องหลัง มือเกือบจะตรง กรณีที่เอียงไปข้างหน้า กลับตรง ดูถามไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้เริ่มทำงาน

เริ่มทำงานหลังจากเริ่มต้นการทำงานให้พยายามหมุนความเร็วอย่างรวดเร็ว ที่อยู่อาศัยถูกยืด แต่หัวลดลงลง หากที่อยู่อาศัยหมุนไปรอบ ๆ ความเร็วจะหายไป ดังนั้นให้ดูเหมือนลำตัวในระดับเดียว

การวิ่งจะดำเนินการในถุงเท้า จุดหยุดวางอยู่บนพื้นดินด้านบน เข่าขึ้นไปสู่ระดับกระดูกเชิงกรานข้อเท้าถูกโยนไปข้างหน้า มือทำงานอย่างแข็งขันผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการเคลื่อนไหวของพวกเขา

ขั้นตอนแรกทำไปข้างหน้า 100-150 ซม. ขึ้นอยู่กับวิธีการหมุนความเร็วอย่างรวดเร็ว ขั้นตอนแรกจะดำเนินการด้วยการสร้างขาที่กว้างขึ้น ถัดไปการวิ่งจะต้องเกิดขึ้นในบรรทัดเดียวเพราะ สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดความเร็ว

ถ้าการออกกำลังกาย ล้อ คุณจัดการกับเทคนิคการทำงานที่รวดเร็วจะเป็นเรื่องง่าย ความแตกต่างที่สำคัญของการออกกำลังกายจากการวิ่งด้วยความเร็วของการเคลื่อนไหว

วิ่งบนระยะไกลเมื่อคุณรู้สึกว่าพวกเขาทำคะแนนได้ 90% ของความเร็วสูงสุดหัวสามารถยกได้ ซึ่งหมายความว่าคุณเปลี่ยนไปใช้เฟสวิ่งที่ระยะทาง

การวิ่งจะต้องเกิดขึ้นกับความถี่คงที่และความยาวเท้า สิ่งนี้จะช่วยให้ทันกับระยะทาง ความยากลำบากคือความยาวของขั้นตอนของขาขวาและขาซ้ายไม่เหมือนกัน โดยปกติแล้วขาข้างหนึ่งจะแข็งแกร่งกว่าที่อื่นซึ่งมีผลต่อความยาวของขั้นตอนการทำงาน เพื่อแก้ไขปัญหาจำเป็นต้องฝึกฝนเท้าที่อ่อนแอแยกต่างหากโดยชุดของแบบฝึกหัด

หลังจาก 50-60 เมตรความเหนื่อยล้าเริ่มรู้สึก พยายามอย่าเสียจังหวะให้ทำตามเทคนิค ด้วยความเหนื่อยล้าเทคนิคการวิ่งเริ่มที่จะ "ทำลาย"

จบ. การทำงานสิ้นสุดลงเมื่อส่วนหนึ่งของร่างกายนักกีฬาข้ามเส้นชัย ดังนั้นนักกีฬานักกีฬาให้ปลายศีรษะของพวกเขาและใช้หน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย

มีอีกวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงคู่แข่งในการจบ คุณสามารถเปลี่ยนลำตัวเล็กน้อยเพื่อข้ามไหล่สาย จุดตัดของมือแรกไม่ถือว่าเป็นการตกแต่ง

ในตอนท้ายของระยะไกลลดความเร็ว จำเป็นต้องพยายามที่จะลดความเร็วให้น้อยที่สุด

การใช้ส่วนที่สูงกว่าระยะทาง 2 เท่าเพื่อเพิ่มความอดทนความเร็วสูง ตัวอย่างเช่นการฝึกซ้อม 100 เมตร 200 เมตร ดังนั้นในเสร็จสิ้นการสำรองจะยังคงอยู่

โปรแกรมการฝึกอบรมที่รวดเร็ว

การดำเนินการโหลดเดียวกันเป็นเวลานานลดลง นี่เป็นเพราะการเสพติดของร่างกายเป็นยา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสลับความเข้มและเวลาออกกำลังกาย

ความเร็วการฝึกวิ่งทุกวันไม่สมเหตุสมผล มันจะดีกว่าที่จะเบี่ยงเบนการเรียนผ่านการวิ่งช้าหรือการฝึกซ้อมช้าในโรงยิม สิ่งนี้จะให้ผลในเชิงบวกและจะช่วยเร่งความสำเร็จของผลลัพธ์ ระหว่างการออกกำลังกายพัก 1 วัน