วิธีออกกำลังกายลดไหล่ของสาวๆ วิธีซ่อนไหล่กว้างด้วยเสื้อผ้า เหมาะกับชุดไหน.

ไม่เพียงแต่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่เด็กผู้หญิงยังต้องทำงานบนไหล่ด้วย: ด้วยการฝึกไหล่ คุณสามารถลดความแตกต่างระหว่างปริมาตรของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายได้ด้วยสายตา และเน้นการผ่อนปรนของแขน เหตุผลที่น่าสนใจไม่แพ้กันในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกว้างของไหล่และเสริมความแข็งแรงก็คือความเปราะบางของข้อไหล่และความคล่องตัวสูง กล้ามเนื้อไหล่ที่อ่อนแอและการบาดเจ็บบ่อยครั้งในบริเวณนี้อาจเป็นอุปสรรคสำคัญต่อสมรรถภาพทางกีฬาที่ดี เรามาดูวิธีทำให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นหากธรรมชาติมอบรูปร่างแบบ ectomorphic ให้กับคุณ วิธีวัดความกว้างของไหล่และติดตามความคืบหน้าซึ่งให้แรงจูงใจเพิ่มเติม

ตั้งอยู่บริเวณข้อไหล่ซึ่งประกอบด้วยสามมัด:

• หัวด้านหน้า– อยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ (ฝึกโดยการยกน้ำหนักต่อหน้าคุณ)
• หัวกลาง (กลาง)– อยู่ที่ด้านข้างของไหล่ (เพิ่มขึ้นโดยการขยับแขนไปด้านหลังและไปด้านข้าง)
• หัวด้านหลัง– ตั้งอยู่ด้านหลังไหล่และหากไม่พัฒนาจะทำให้รูปร่างของผู้ชายเสียอย่างมาก (ใช้เมื่อขยับแขนไปข้างหลังในลักษณะโค้งงอและออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีกระดูกต้นแขนอยู่ด้านหลังลำตัว)

ไหล่กว้างที่สวยงามก่อตัวเป็นกระจุกตรงกลางของสันดอน ดังนั้นคุณจึงสามารถยกน้ำหนักขึ้นและรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำในบริเวณนี้เท่านั้น

อะไรเป็นตัวกำหนดความกว้างของไหล่และจะเพิ่มได้อย่างไร?

ขั้นแรก ความกว้างของไหล่จะพิจารณาจากพันธุกรรม ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีอิทธิพลอย่างมากต่อการพัฒนาของพวกเขา เนื่องจากสันดอนมีตัวรับแอนโดรเจนที่มีความเข้มข้นสูงสุดในกล้ามเนื้อของมนุษย์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะกว้างขึ้นในช่วงวัยรุ่น และหากฮอร์โมนไม่ได้รับการผลิตในปริมาณที่เพียงพอในช่วงวัยรุ่น ไหล่ก็จะแคบลง

แต่ถึงกระนั้นข้อเสียเปรียบนี้ก็อาจถูกซ่อนไว้ได้เพราะไม่ใช่ว่านักเพาะกายทุกคนจะโชคดีกับพันธุกรรม: นักกีฬามืออาชีพรู้ดีว่าจะขยายไหล่และหลังให้แคบลงและทำให้รูปร่างของพวกเขาดูเป็นชายมากขึ้นได้อย่างไร เพื่อไม่ให้บ่นเมื่ออายุ 30 เกี่ยวกับรูปร่างที่ "สืบทอดตามธรรมชาติ" ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องพลาดจุดสำคัญ - ตั้งแต่อายุยังน้อยให้เริ่มออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ติดตามอาหารของคุณอย่างระมัดระวังในช่วงวัยแรกรุ่น และรับประทานอาหารมากขึ้นที่เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ:

• ข้าวบาร์เลย์มุกและโจ๊กบัควีท
• กุ้งและปลาทูน่า
• กล้วยและองุ่นแดง
• ไข่;
• ถั่ว;
• บรอกโคลี;
• กระเทียม;
• สมุนไพรสด
• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

คุณสามารถขยายโครงกระดูกของผ้าคาดไหล่ส่วนบนได้นานถึง 20 ปีโดยออกกำลังกายเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์: จุ่มลงบนบาร์ที่ไม่เท่ากันโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อยและสวมเสื้อสวมหัวขณะนอนราบกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล การบรรทุกของเพียงเล็กน้อยจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยเพิ่มความกว้างของไหล่ของคุณ ผู้ชายสามารถเปลี่ยนความกว้างของไหล่ได้หลังจากผ่านไป 20 ปีโดยการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางขึ้นเท่านั้น

เดลทอยด์ได้รับการฝึกฝนทั้งด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนแบบพิเศษและการวิดพื้นปกติการกดต่างๆ ฯลฯ แต่การออกกำลังกายแบบ "ทางอ้อม" ส่วนใหญ่พัฒนาศีรษะด้านหน้าและหากคุณไม่ใส่ใจกับคานที่เหลือเป็นพิเศษ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ หลีกเลี่ยง

รูปร่างหน้าตาที่ไม่สวยงามเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาเท่านั้น เมื่อความไม่สมดุลสะสม ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น อาการปวดและแสบร้อนบริเวณไหล่จะปรากฏขึ้น และระยะการเคลื่อนไหวลดลง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างเต็มที่ คุณต้องออกแบบการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับการฝึกและประเภทร่างกายของคุณ

จะปรับการฝึกไหล่ให้เหมาะกับรูปร่างของคุณได้อย่างไร?

ectomorphs แบบลีนที่มีการเผาผลาญที่รวดเร็วจำเป็นต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากขึ้น การออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรทำหลายๆ วิธีโดยทำซ้ำเพียงเล็กน้อย ขอแนะนำให้เรียนว่ายน้ำเพิ่มเติม

คนที่โชคดีที่สุดคือมีโซมอร์ฟที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น หน้าอกและไหล่กว้าง พวกเขาสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้อย่างปลอดภัยและฝึกอบรมในโปรแกรมแยกสามวัน ความแข็งแกร่งของพวกเขาเพิ่มขึ้นเร็วกว่านักกีฬาคนอื่นๆ และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันคุณภาพสูงถูกสร้างขึ้นโดยไม่มีสารเคมี

เอนโดมอร์ฟมีน้ำหนักเกินได้ง่าย ดังนั้นพวกเขาจึงควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารให้มากขึ้น คุณสามารถฝึกอบรมโปรแกรมแยกสามวันได้ในเวลาเพียงชั่วโมงกว่า การฝึกไหล่ควรอิงจากการออกกำลังกายแบบหนักๆ ขอแนะนำให้พักผ่อนระหว่างแนวทางให้น้อยที่สุด

สาวๆ ควรโยกไหล่มั้ย?

เมื่อเพิ่มขนาดไหล่ คุณสามารถเปลี่ยนร่าง "A" ให้เป็นร่าง "X" ได้ เอวจะดูแคบลงและสะโพกจะไม่กว้างมากนัก นี่คือจำนวนดาวที่อวดเรือนร่างของตนในภาพถ่ายที่มีสัดส่วนในอุดมคติ สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างตัว “H” ไหล่กว้างช่วยให้หลังเป็นรูปตัววีและทำให้เอวดูแคบลง ไม่แนะนำให้เฉพาะเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างตัว T เท่านั้นที่จะฝึกไหล่ได้ การออกกำลังกายเพื่อรักษาท่าทางที่ดีจะเหมาะกับพวกเขามากกว่า

ช่างทำผม ทันตแพทย์ และตัวแทนวิชาชีพอื่นๆ ที่ต้องจับแขนไว้ข้างหน้าโดยมีน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงของไหล่ด้านหลังและยืดเดลต้าด้านหน้า วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและบรรเทาความเครียด นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าหากเด็กผู้หญิงปั๊มร่างกายส่วนล่างและแขนของเธออย่างขยันขันแข็ง แต่ไม่สนใจการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ ส่วนที่กว้างที่สุดของภาพเงาของเธอจะกลายเป็นลูกหนูของแขนซึ่งดูน่าเกลียด

คุณจะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้มากเกินไป เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่งเสริมการเจริญเติบโต ในผู้หญิง จะมีการผลิตน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 20-30 เท่า (ขึ้นอยู่กับอายุ) นอกจากนี้เมื่อฝึกไหล่คุณจะต้องติดตามการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณและอย่าติดตามแผนการฝึกซ้อมจากอินเทอร์เน็ตที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ในการเตรียมการแข่งขันเพาะกาย หากคุณสังเกตเห็นปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่พึงประสงค์ คุณจะต้องปรับการฝึกหรือละทิ้งภาระประเภทนี้ชั่วคราว หากคุณทำเช่นนี้ทันเวลา หน่วยเซนติเมตรที่เกินมาจะ "ผสานกัน" อย่างรวดเร็ว

ผู้ชายจะสร้างไหล่กว้างได้อย่างไร?

ไม่มีแบบฝึกหัดใดที่จะช่วยให้คุณสามารถยกมัดทั้งหมดได้ในเวลาเดียวกัน ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณจะต้องบริหารศีรษะแต่ละข้าง ดังนั้นมืออาชีพจึงผสมผสานการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) เข้ากับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ข้อต่อเดี่ยว) ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับ:

• จำนวนการทำซ้ำ
• จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์บนไหล่
• น้ำหนักการทำงาน
• ระยะเวลาที่เหลือ

การคัดเลือกที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ผ่านประสบการณ์เท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมเป็นระยะ วัดความกว้างของไหล่ (วัดในแนวนอนที่จุดที่โดดเด่นที่สุดด้านนอกบนไหล่) บันทึกผลลัพธ์และค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งกับความก้าวหน้าสูงสุด

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ และอย่าพยายามทำให้ใครที่มีน้ำหนักมากแปลกใจ หากชั้นเรียนของคุณมีการพักเป็นเวลานาน ขั้นแรกคุณต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับทั้งร่างกาย คาร์ดิโอ และเซอร์กิตเทรนนิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น แบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 ท่าบนไหล่ก็เพียงพอแล้ว และนักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดแยกอีก 1-3 แบบฝึกหัด คุณไม่ควรกลัวที่กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เพราะสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้น้ำหนักต่างกัน

พื้นฐานหรือแยก?

มีประสิทธิภาพในการปรับรูปร่างไหล่ซึ่งสามารถยืนและนั่งได้โดยใช้ดัมเบลและบาร์เบลล์ที่บ้านและในยิม:

1. กด barbell แนวตั้งจากหน้าอกเหนือศีรษะ (military press)
2. แท่นกด
3. กดไหล่ดัมเบล
4. จับบาร์เบลแบบตรงจนถึงคาง
5. อาร์โนลด์กด.

แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกมัดด้านหน้าและมัดกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมสร้างเอ็นและพัฒนาความแข็งแกร่ง ตามกฎแล้ว พวกเขาเริ่มฝึกด้วย "ฐาน" จากนั้นจึง "แยกตัว" แต่ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำสิ่งที่ตรงกันข้ามได้

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับเดลทอยด์ตรงกลางเพื่อเพิ่มความกว้างของไหล่:

1. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน (จากสะโพก)
2. ยกด้วยมือข้างหนึ่งไปทางด้านข้างของบล็อกด้านล่าง

หากพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหลังล้าหลังในการพัฒนา ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ให้ทำแบบฝึกหัดแยกส่วนต่อไปนี้:

1. ดัมเบลล์ที่โค้งงอยกไปด้านข้าง
2. แถวดัมเบลนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียง
3. การถอนแขนกลับในเครื่องจำลอง pek-deck (ผีเสื้อถอยหลัง - การปรับเปลี่ยนการงอมากกว่าชิงช้า)

สำหรับส่วนหน้าของเดลทอยด์ซึ่งแทบไม่ต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณสามารถทำได้ดังนี้:

1. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
2. ดึงบล็อกด้านล่างไปข้างหน้า

ในการเพิ่มความกว้างของไหล่ Superset แบบง่าย ๆ เหมาะสม (2 แบบฝึกหัดใน 4 วงกลมโดยพักหลังจากแต่ละวงกลมเป็นเวลา 30 วินาที):

• ดึงบาร์เบลขึ้น 15–20 ครั้งโดยมีแถบโค้งถึงคางพร้อมด้ามจับที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ยืนยกดัมเบลด้านข้าง 15–20 ครั้ง

มีการออกกำลังกายไหล่อื่นๆ อีกมากมาย (เช่น รอก) แต่ถือว่ามีประสิทธิภาพน้อยกว่าหรือซ้ำซ้อน แบบฝึกหัดพื้นฐานยังรวมถึงการดึงข้อบนแถบแนวนอน แต่ภาระบนไหล่เมื่อทำการแสดงนั้น "เปื้อน" และไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโต) ของสันดอน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ปัญหาไหล่แคบคือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี (ดัมเบล, บาร์เบลล์) สามารถทำได้ในโรงยิมและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือไม่รบกวนเทคนิคและการหายใจของคุณ หากคุณไม่มีผู้สอนส่วนตัว วิดีโอจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง

โดยทั่วไป จำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ค่าเฉลี่ยไปจนถึงสูงสุด ในเวลาเดียวกันให้ทำ 3-5 เซ็ตและพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลาหนึ่งนาที กล้ามเนื้อไหล่จะฟื้นตัวภายในสี่วัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง แนะนำให้กินวันละ 6-8 ครั้งในส่วนเล็กๆ ซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

สาวๆ หลายคนไม่พอใจกับไหล่กว้างและน้ำหนักส่วนเกินที่คาดไหล่

เป็นไปได้ไหมที่เด็กผู้หญิงจะรับมือกับปัญหานี้และวิธีลดไหล่โดยไม่ต้องผ่าตัดและทำหัตถการราคาแพง? เราจะนำเสนอวิธีการทำงานซึ่งส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน

สามารถช่วยเราได้หลายวิธี - การออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสม รวมถึงการลดไหล่ทางสายตาด้วยเสื้อผ้าและเครื่องประดับที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม

สาเหตุของไขมันบริเวณนี้

ในบรรดาปัจจัยหลักสามารถระบุได้ดังต่อไปนี้:

1. การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงทำให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งไหล่และแขน การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหา
2. ปัจจัยทางพันธุกรรมรูปร่างที่สืบทอดมา โดยบริเวณที่สะสมไขมันมากที่สุดคือบริเวณไหล่และแขน การเปลี่ยนนิสัยการกินของครอบครัวและการออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา
3. กล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดีเมื่อสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อมีน้อยและสัดส่วนของเนื้อเยื่อไขมันค่อนข้างมีนัยสำคัญ หากต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อขึ้น

4 วิธียอดนิยมในการลดเดลต้า

วิธีการแบบผสมผสานเท่านั้นที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ไหล่ของคุณแคบลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หญิงสาวสามารถรักษาผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จได้อีกด้วย เราได้เลือก 4 วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดปัญหาบริเวณนั้น

1. กินให้ถูกต้อง

เริ่มต้นด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นและกฎทางโภชนาการในเมนูของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและ

1. รวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณทุกวันร่างกายของเรารับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจากอาหารที่เราบริโภค หากสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ ระบบต่างๆ ในร่างกายของเราจะได้รับผลกระทบไปด้วย นอกจากนี้ยังสะท้อนให้เห็นในลักษณะที่ปรากฏ
2. พื้นฐานของเมนูที่ถูกต้องควรเป็น:ไก่และปลาต้มหรืออบ ขนมปังธัญพืชหรือขนมปังกรอบ ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับผักดิบ - กะหล่ำปลีทุกประเภท, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกไทย, หัวไชเท้าและหัวไชเท้า ขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก พยายามทานอาหารข้างเคียงให้น้อยลง เช่น มันฝรั่ง ซีเรียล และอาหารประเภทแป้งอื่นๆ สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว
3. คุณไม่สามารถลองรับประทานอาหารที่แตกต่างกันกับตัวเองได้อย่างต่อเนื่อง- นี่เป็นการทดสอบครั้งใหญ่ของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเผาผลาญและโรคอ้วน
4. จำเป็นต้องยอมแพ้จากขนมหวาน อาหารทอด มันฝรั่งทอด ถั่ว และอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ
5. ทดแทนวิธีการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์เราเปลี่ยนอาหารทอดทั้งหมดเป็นอาหารต้ม อบ และตุ๋น (โดยไม่เติมน้ำมัน!) ด้วยเทคนิคนี้ เราสามารถลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารในแต่ละวันได้เกือบครึ่งหนึ่ง