Вправи для збирання живота та боків. Ефективні вправи видалення післяпологового живота. Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Питання, яке хвилює чоловіків і жінок різного віку - чи є спосіб швидко прибрати живіт і боки вдома? Багатьох чоловіків наявність живота не вважають проблемою і вважають, що «живот має бути для солідності». Для жінок навпаки наявність зайвої ваги є актуальною темою.

Існує кілька факторів, що сприяють виникненню жирових відкладень:

Це основні причини виникнення «рятувального кола», яке можна швидко усунути. Розглянемо кожен із пунктів докладніше.

Стреси

Стреси та перенапруги спричиняють переїдання та викиди кортизолу. Лідирують у цьому випадку солодкі продукти та алкоголь. Цукор більше за інших продуктів розслаблює організм. Але солодощі є швидкими вуглеводами, які відкладаються на животі та бокаху вигляді жиру.

Алкоголь у свою чергу притуплює смакові відчуття та збуджує апетит. Простіше кажучи, змушує їсти більше продуктів не найвищої якості. Кортизол це гормон, що виділяється організмом під час стресу. Однією з його функцій є збереження енергетичних ресурсів. Тобто кортизол перешкоджає жироспаленню.

Неякісні продукти

"Ти те, що ти їси", так говорив Гіппократі це ще одна причина утворення жиру на животі та боках. З метою підвищення конкурентоспроможності багато виробників виводять геномодифіковані продукти харчування (ГМО). Для збереження від хвороб та набору м'язової маси тваринам прищеплюють антибіотики та додаткові гормони.

Самі продукти з подібними змінами вже не несуть у собі вітаміни та поживні речовини, а антибіотики послаблюють імунну систему. Подібна «холостий» марна для організму і відкладається у вигляді жиру. Їх необхідно прибрати зі свого раціону.

Ці страшні черв'яки, оселившись у людині, знищують поживні речовини., що будете їсти більше і частіше . Організм не отримує необхідної їжі та перетравлює шкідливі речовини з продуктів та від життєдіяльності організмів. Позбутися цих речовин організм не може і переводить їх у жировий прошарок.

Відсутність правильного режиму харчування веде до накопичення жиру на боках та животі. Багато хто виправдовує своє харчування 2-3 рази на день відсутністю часу та зайнятістю. За такого ритму надходження їжі організм відчуває стрес і робить енергетичні запаси на чорний деньу вигляді жирових відкладень. Прибрати їх можна за допомогою правильного харчування та тренувань.

Щоб організм відчував себе спокійно і комфортно необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

Пити 2 літри води на день (не розчинники на кшталт чаю, кави чи соку, чиста вода);
Прийом їжі кожні 2-3 години (5-6 разів на день);
Не їсти за 4 години до сну (інакше їжа не встигне перетравитись і піде у вигляді жиру на боки та живіт);
Не переїдати (переїдання розтягує шлунок, внаслідок чого ви будете їсти з кожним разом все більше, жир накопичуватиметься, живіт почне випирати вперед);
Дотримуйтесь калорійності для вашого типу активності;
Вибирайте натуральні продукти із невисоким глікемічним індексом;
Не пийте після їжі(рідини після їди розбавляють шлунковий сік і заважає перетравленню їжі);
Можна перекушувати яблуком чи нежирним йогуртом;
Включити в свій раціон продукти, що очищають кишечник (чорнослив, бобові, білокачанна капуста, груші, курага, вівсянка, гречана крупа в ядрицях);

Способи ефективно схуднути та підтягнути живіт та боки в домашніх умовах

Усі дієти, харчові добавки та засоби для схуднення не допоможуть без вправ.Велику популярність мають різні пластирі, корсети, масажі та інше. Від них є ефект, але невеликий. Разом з вправами їх можна використовувати більш ефективно - підтягнути живіт, боки і повернути шкірі пружність.

Ще один відомий варіант – харчові добавки. Ефект від них тимчасовий. На початку спостерігатиметься деяке зниження маси. Це зумовлюється реакцією організму на стрес. Але незабаром ваше тіло до них звикне і вага повернеться. У тому числі жир на живіт та боки.

Щоб швидко та ефективно підтягнути тіло, прибрати живіт та боки, багато хто намагається зменшувати розмір порцій їжі. Нібито що менше їжі надійде в шлунок, то менше жиру відкладеться на животі. Звичайно це самообман. Зменшення порцій, як голодування, призводить до стресу.Виділяється відомий гормон кортизол. Він включає режим економії та починає робити жирові запаси.

Тільки правильно складене харчування з корисних продуктів та вправи здатні допомогти швидко схуднути. Навіть у домашніх умовах можна швидко прибрати накопичений жир.

Вправи для зменшення живота та боків

Мета фізичних вправ – допомогти схуднути, прибрати жир з боків та живота та підтягнути тіло. Щоб досягти поставленої мети швидко та в домашніх умовах, необхідно виконувати простий комплекс вправ. Їх можна виконувати як із додатковим інвентарем (гантелі, м'ячі), так і з власною вагою.

Головне тут не кількість виконаних підходів, а якість виконання кожної вправи.

Вправи з обручем

Щоб прибрати боки, використовуйте хула-хуп в домашніх умовах. Для помітнішого результату потрібно крутити по 10 хвилин 3-4 рази на день.

Вправа "планка"

Підтягнути все тіло можна за допомогою вправи під назвою планка. Тут є кілька рівнів складності.

Найпростіше: прийняти наголос лежачи (як при віджиманні), долоні повинні бути під плечима на їхній ширині, п'яти разом.
Ваше тіло від шиї до п'ят має створювати єдину пряму лінію.
Спочатку намагайтеся протриматися 30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Потім можна переходити до складнішої вправи. У тій самій позі потрібно піднімати поперемінно одну ногу, із затримкою на 30 секунд, потім іншу, з такою самою затримкою.

Вправа «підйом ніг»

Також допоможе схуднути наступний комплекс: зі становища сидячи на підлозі потрібно відірвати від підлоги ногу та постаратися тримати протягом заданого часу. Така вправа допоможе прибрати жир із живота.

Вправа «скручування»

Для розробки косих м'язів живота підійдуть скручування. Початкове становище – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. По черзі підтягуйте корпус до колін із поворотом у талії.

Вправа «згинання та випрямлення ніг»

Щоб підтягнути живіт і забрати жир можна робити таку вправу.

Упор на колінах і витягнутих руках.
Коліна на ширині стегон, руки під плечима на їхній ширині.
По черзі максимально підтягуйте ногу до грудей, зігнувши в коліні.
Потім відводьте ногу назад і вгору, намагаючись не вигинати спину.

Вправа «берізка»

Прибрати жирові відкладення з живота можна за допомогою вправи з лежачи на підлозі.

Ноги піднято вертикально вгору, спина притиснута до підлоги.
Потрібно на видиху підняти таз вертикально нагору і втягнути живіт.

Вправа "пряма розтяжка"

Важливо розтягувати м'язи після виконання вправ. Зі становища лежачи на спині, підніміть руки вгору над головою і потягніться

Вправа «прогин у спині»

Виконайте вправу місток. Якщо не вдається спиратися на витягнуті руки, спирайтеся на плечі.

Вправа "розтяжка на бік"

Початкове положення лежачи на спині, плечі притиснуті до підлоги. Праву ногу зігнути в коліні та покласти на ліву ногу. Максимально скручувати корпус у талії. Плечі не відривати.

Програма тренувань на тиждень

Щоб досягти максимального ефекту вправи вдома, необхідно дотримуватися наступної послідовності:

Перший день:

Другий день:

Вправа "розтяжка на бік". Повторення на кожну сторону по 30 секунд.
Вправа "пряма розтяжка". Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
Вправа "прогин у спині". Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами – 1 хвилина.
Вправи із обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 десь у день.
Вправа «згинання та випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходу по 10 разів.
Повторити пункти з 1-го до 4-го.

Третій та сьомий дні:

Відпочинок та відновлення сил. Для полегшення болю в м'язах можна відвідати лазнюабо сауну, це зменшить больові відчуття.

Четвертий день:

Вправа "розтяжка на бік". Повторення на кожну сторону по 30 секунд.
Вправа "пряма розтяжка". Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
Вправа "прогин у спині". Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами – 1 хвилина.
Вправи із обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 десь у день.
Вправа "планка". Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
Вправи із обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 десь у день.
Вправа «згинання та випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10 разів.
Повторити пункти з 1-го до 4-го.

П'ятий день:

Вправа "розтяжка на бік". Повторення на кожну сторону по 30 секунд.
Вправа "пряма розтяжка". Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
Вправа "прогин у спині". Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами – 1 хвилина.
Вправи із обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 десь у день.
Вправа «підйом ніг». Виконати 4 підходи по 10 разів.
Вправа "скручування". 4 підходи по 15 разів на кожну сторону.
Повторити пункти з 1-го до 4-го.

Шостий день:

Вправа "розтяжка на бік". Повторення на кожну сторону по 30 секунд.
Вправа "пряма розтяжка". Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
Вправа "прогин у спині". Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами – 1 хвилина.
Вправа "планка". Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
Вправа "берізка". Виконати 4 підходи по 10 разів.
Вправа «згинання та випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10 разів.
Повторити пункти з 1-го до 4-го.

Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках та животі

Щоб покращити ефект від фізичних вправ, можна використовувати допоміжні засоби та дотримуватися деяких порад. При будь-якій ходьбі та прогулянках втягуйте живіт. Це допоможе шлунку зменшити свою форму та допоможе м'язам звикнути до потрібного положення. З ранку та ввечері можна вживати жироспалюючи коктейлі:

Кефірз низьким відсотком жирності, щіпка червоного перцю, імбиру та кориці в рівних пропорціях.
Імбірний чай. На літр води потрібно розрахувати 2 столові ложки тертого імбиру та столову ложку лимонного соку.

Тренування та коктейлі допоможуть більш ефективно спалити жир на боках. Для покращення ефективності тренувань у домашніх умовах рекомендується відмовитись від солі.Вона затримує воду в організмі, внаслідок чого з'являється набряклість і тяжкість, яку важко забрати.

Постарайтеся відмовитися від таких вуглеводів, що швидко засвоюються, як макарони, хліб, тістечка, цукерки, вони швидко відкладаються на боки. Замініть їх житніми хлібцями, ягодами та фруктами. У жодному разі не можна пропускати сніданок.Він допоможе організму прокинутися та почати активно працювати.

Щоб уникнути зайвих стресів в організмі необхідно виробити звичку робити все в один і той же час.Прийоми їжі та відхід до сну повинні бути в той самий час щодня. Це допоможе організму розслабитися, виділяти менше кортизолу, а значить жир спалюватиметься більш ефективно та швидко.

І пам'ятайте, дієта не означає відмову від їжі.Дієта означає правильне збалансоване харчування. Регулярні тренування та дієта допоможуть швидко досягти необхідного результату в домашніх умовах.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги у нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Перед початком тренування слід добре розім'яти м'язи, щоб підвищити ефективність вправ та знизити ймовірність отримання травм під час занять.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі і поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

При виконанні цієї вправи необхідно тримати рівну спину, крім опускання або підйому тазу.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), а й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи в симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені вмости, а носки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.
Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При виконанні цієї вправи працюють бічні та основні м'язи преса.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Ця вправа призначена для ефективного тренування зовнішніх м'язів стегон.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Живіт - це частина тіла, де здійснюється процес накопичення енергії з продуктів харчування та перетворення продуктів на енергію. У більшості країн світу в стародавні часи худорлява статура розцінювали як показник бідності, а повне тіло і величезний живіт - показник матеріального благополуччя. Адже щоб відростити живіт, потрібно було надмірно харчуватися і вести малорухливий спосіб життя, а це могли дозволити собі далеко не всі в ті далекі часи.

Однак у сучасному світі всі обізнані, що великий живіт – це не гарно, та ще й небезпечно для здоров'я. Це є ознакою надмірної ваги, яка може призвести до серйозних хвороб.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як прибрати живіт і накачати прес без шкоди для здоров'я, як зробити фігуру красивою, стрункою та підтягнутою. Також тут ви знайдете меню та найефективніші вправи, які гарантовано допоможуть "виліпити" ідеальне тіло.

Причини утворення великого живота

Повний живіт говорить про наявність надмірної ваги – відкладеної енергії у вигляді жиру. Запаси цієї енергії тіло людини робить у тому випадку, коли отримує її набагато більше, ніж витрачає.

Але крім цього є й інші причини утворення великого живота:

розтягнуті та ослаблені м'язи черевного преса;
порушена робота кишківника;
сповільнений метаболізм.

Як правильно прибрати живіт. Викриття міфів

На сьогоднішній день існує кілька міфів про те, як правильно позбавитися живота. Давайте розглянемо два найпоширеніші.

Міф про локальне спалювання жиру в ділянці живота. Локально схуднути не можна. Жироспалювання в організмі людини запускається завдяки наявності в крові стресових гормонів, які разом із кров'ю розносяться по всьому тілу людини. Саме тому спалити жир лише в ділянці живота неможливо. Якщо ви створюєте умови для схуднення, то худне рівномірно все тіло.
Міф про те, що якщо часто і багаторазово качати прес, робити масаж або обгортання, то живіт стане пласким та гарним. Але це не так, оскільки різні механічні на область живота не створюють стресові умови для організму. Без стресу в організмі не виробляються гормони, які забезпечують схуднення.

Ці міфи вводять в оману багатьох людей, в результаті їх дії виявляються безрезультатними і у більшості з них пропадає бажання працювати над собою, щоб мати красиве тіло.

Найвірнішою умовою для правильного схуднення є нестача калорійності раціону. Цього недоліку можна досягти з допомогою збільшення фізичної активності чи скорочення вживання калорій.

Способи прибрати живіт

Люди, які бажають схуднути, звертаються за допомогою до фітнесу тренерам, спеціалістам з галузі дієтології, і у більшості з них єдине прохання - допоможіть прибрати живіт!

У свою чергу, грамотні фахівці стверджують, що не існує якогось конкретного чудо-кошту, який може позбавити зайвої ваги. Вони виділяють кілька простих способів, дотримуючись яких, ви назавжди розпрощаєтеся з проблемою живота, що висить, і боків. Для цього необхідно наступне:

пити 1.5-2 літри чистої води на день (це призводить до прискорення метаболізму та всіх внутрішніх процесів в організмі);
влаштовувати часті, ситні та правильні прийоми їжі (інакше будь-яке голодування організм сприйме, як стрес, і захистом від цього стресу стане набір зайвої ваги);
займатися спортом, робити спеціальні вправи для проблемних зон (це активізує кровообіг, що сприяє жироспаленню);
дотримуватись режиму сну та відпочинку (це сприяє відновленню енергії та сил, витрачених за весь день).

Як прибрати живіт за короткий термін

Більшість сучасних дівчат мріють про ідеальний плоский животик. Для цього хтось із них намагається прибрати живіт обручем, хтось виснажує свій організм всілякими, а хтось пропадає цілодобово в тренажерному залі. Але, на жаль, далеко не всі знають, як швидко прибрати живіт і які вправи роблять талію тонкою та виразною.

Щоб схуднути в животі, необхідний комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. До цього комплексу обов'язково має входити:

збалансоване харчування;
вживання 1.5-2 літри негазованої води на день;
регулярне виконання жироспалюючих тренувань.

Багатьох цікавить, як забрати живіт за тиждень. Для того щоб схуднути за найкоротші терміни, вам потрібно буде суворо дотримуватися, виконувати і пам'ятати про те, що потрібно випивати 1.5-2 літри води на день.

Приклад дієтичного меню на тиждень

Понеділок:

полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід або родзинок);
вечеря (омлет із 3-х яєць, овочеве асорті);

полудень (200 г натурального йогурту з жменькою ягід або родзинок);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (100-200 г знежиреного сиру);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
полудень (варене яйце, помідор із зеленню);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
полудень (200 г знежиреного сиру з родзинками);
вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

другий сніданок (варене яйце, помідор із зеленню);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
полудень (200 г натурального йогурту без добавок);
вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Неділя:

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (варене яйце, огірок із зеленню);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Дотримуючись такого харчування та регулярно займаючись спортом, ви зможете прибрати живіт за 5-10 днів. Але це за умови, що вміст жиру у вашому організмі не перевищує 35%. За інших обставин для схуднення потрібно більше часу.

Рецепт приготування низькокалорійного Tiramisu

У класичному італійському рецепті десерту в основі лежить бісквітне печиво Savoiardi, але через те, що нам необхідно приготувати дієтичне Tiramisu, то пропонуємо приготувати коржі з висівків, які замінять оригінальну основу ласощів. Високожирний сир Mascarpone замінимо знежиреним сиром (0-5%), який з'єднаємо з нежирним молоком та отримаємо смачний дієтичний крем для нашого десерту.

Отже, для низькокалорійного Tiramisu, розрахованого на 6 порцій, знадобиться:

для коржів

яєчний білок – 2 шт.;
пшеничні або вівсяні висівки – 100 г;
розпушувач для тесту – 1 ч.л.;
какао – 1 ст.л.;
міцна кава - 300 мл;
цукрозамінник;
дрібка солі.

для крему

знежирений сир – 500 г;
молоко – 100 мл;
какао – для прикраси;
ванілін.

Готуємо найсмачніший дієтичний десерт.

Збийте два яєчні білки з щіпкою солі, всипте до них висівки, цукрозамінник, какао, розпушувач для тіста. Це буде наш корж. Все це добре перемішайте і відправте на 5 хвилин у мікрохвильову піч (на повну потужність).
Заваріть міцну каву.
З'єднайте сир з молоком, цукрозамінником, ваніліном і збийте за допомогою блендера. Це буде наш крем.
Охолоджений корж поріжте так, як вам зручно буде розмістити його у формах.
Налийте каву в чашку, просочіть в ній "печінка", а потім укладайте у формочки в один шар.
Зверху викладайте по 2 ст. сирного крему і дійте далі за таким же принципом.
Сформований десерт присипте зверху какао і поставте в холодильник просочуватися на кілька годин.

Як прибрати жир з живота жінці.

Область тіла, яка часто турбує дівчат, – це зона талії та живота. Тому, якщо ви хочете отримати гарний животик, то ви повинні дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом.

Для того, щоб схуднути жінці, її харчування має виглядати так:

сніданок: складний вуглевод (каша)+фрукт;
перекус 1: сир/кефір/овочі;
обід: складний вуглевод (каша)+білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
перекус 2: сир/кефір/овочі;
вечеря: білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
перекус 3: сир/кефір.

Але ще, крім харчування, дуже важливо не забувати про спорт. Тренування на прес для жінок мають особливості. Все тому, що бажаючи мати рельєфний прес, для дівчат має значення зберегти тонку талію.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт

Представляємо вашій увазі комплекс вправ, які допоможуть вам схуднути і досягти рельєфності в животі.

Класичні скручування на килимі. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не тиснути руками в шию і щільно притискайте поперек до підлоги.

Скручування з витягнутими руками вгору. Виконуючи цю вправу, сильно втягніть живіт і притискайте поперек до підлоги.

Прес (sit ups). Виконуючи цю вправу, намагайтеся повільно опускатися на підлогу і щільно притискатися до неї попереком.

Підйоми ніг лежачи. Виконуючи цю вправу, повільно опускайте ноги вниз і щільно притискайте поперек до підлоги.

Ножиці (перехрещення ніг на вазі). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

"Складка" (підйоми рук і ніг вгору одночасно). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

"Складка" сидячи на стільці. Виконуючи цю вправу, м'язи преса повинні бути максимально напружені.

Кожну з представлених вправ необхідно виконувати на 30 повторень у 3-4 підходи. Для більш ефективного спалювання жиру можете додати до цього комплексу тренування - будь-яке кардіо навантаження ( , стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ін.).

Як прибрати живіт після пологів

Молоді матусі після виношування дитини часто переймаються своєю фігурою. Вони запитують, коли можна починати займатися спортом, за який час можна привести своє тіло в порядок, яким має бути харчування і чи можна прибрати живіт після вагітності.

Давайте докладно розглянемо кожне із цих питань.

Медики стверджують, що дівчатам заняття фітнесом можна починати через місяць-півтора після природних пологів, а після кесаревого розтину - через півтора-два місяці. При цьому навантаження мають бути щадними. Повноцінні тренування можна буде проводити лише через три місяці після пологів, що пройшли природним шляхом. Якщо ж було кесарів, то тренуватися можна буде лише через п'ять місяців.
Схуднення після пологів – процес поступовий та неквапливий. Виношування дитини для організму – колосальний стрес, пов'язаний з дефіцитом вітамінів та мінералів, зміною гормонального фону та скороченням фізичної активності. Тому період відновлення може тривати від 6 до 12 місяців.
Раціон харчування мами, що годує, повинен бути побудований за дробовим принципом, який передбачає 4-6 прийомів їжі. Харчування має бути збалансоване. Щодня в меню молодої мами повинні обов'язково бути присутніми білки (курка, індичка, яйця, риба), продукти, що містять кальцій (кисломолочні продукти, сири, сир), багато овочів, фруктів та ягід.
Бути щасливою власницею плоского та красивого живота після вагітності можливо. Для цього варто дотримуватися всіх перерахованих вище рекомендацій і регулярно робити вправи, які обов'язково допоможуть у схудненні.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт після пологів

Підйом тазу вгору. Ляжте на підлогу, притисніть спиною до підлоги, зігніть ноги під прямим кутом. При цьому намагайтеся напружити м'язи преса і трохи піднімайте таз вгору. Затримуйтесь на 5-10 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень у 3 підходи.
Скручування на килимі. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки тримайте за головою. На видиху робіть підйоми тулуба до колін. Необхідно виконувати по 20 повторень у 3 підходи.
"Планка". Лежачи на животі, перейдіть в упор на передпліччя, злегка розставте та напружте ноги, утримуючи їх у напруженому стані. Ваше тіло має бути прямою лінією. Лікті повинні бути на рівні плечей, формуючи пряму вертикальну лінію. Необхідно виконувати від 30 секунд до 3 хвилин.

Для прискорення процесу жироспаления рекомендується додавати слабоінтенсивні. Молодим мамам можна розпочинати свої кардіо тренування з піших прогулянок, а потім поступово переходити до бігу підтюпцем або їздою на велосипеді. Згодом можна збільшувати інтенсивність тренувань і робити інтервальне високоінтенсивне кардіо.

Як прибрати живіт чоловікові

Проблема боротьби із зайвими кілограмами актуальна не лише для жіночої статі. У сучасному світі досить багато чоловіків теж самокритично ставляться до свого зовнішнього вигляду, і поява пивного живота змушує їх проаналізувати спосіб життя, який вони ведуть.

В основному, сильна стать турбується про те, як прибрати живіт і накачати прес з рельєфними кубиками. Тому багато хлопців приступають до посиленого прокачування преса, щиро вірячи в те, що це допоможе досягти бажаного результату.

Насправді, чоловікам прибрати жир із живота набагато простіше, ніж жінкам. Але для цього також необхідно діяти комплексно. Щоб отримати гарний торс, чоловікам необхідно:

налагодити харчування;
пити 2-3 літри чистої води на день;
регулярно займатися спортом;
назавжди відмовитися від шкідливих звичок.

Як прибрати живіт за допомогою правильного харчування

Раціон чоловіка, який бажає розпрощатися з жировими відкладеннями в області живота, має бути здоровим та збалансованим.

Добовий раціон чоловіка для схуднення має виглядати так:

сніданок: каша (200 г), варені яйця (2 шт.), 2 шматочки цільнозернового хліба з олією, кава або чай без підсолоджувачів;
перекушування 1: зелене яблуко (2 шт.);
обід: відварена куряча грудка (200-250 г), овочевий салат, кава або чай без підсолоджувачів;
перекус 2: сир знежирений (250 г), жменю родзинок.
вечеря: відварене філе маложирної риби (200-250 г), омлет із двох яєць, овочеве рагу;
перекушування 3: кефір 1% (250 мл).

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Пропонуємо вам провести відмінне тренування преса у вигляді сету. Цей сет складається з трьох різних та дієвих вправ.

Особливість цього тренування полягає в тому, що всі 3 вправи виконуються один за одним і без перерви на відпочинок.

А – ляжте на килимок, притискаючись спиною до поверхні, руки за головою, ноги зігніть під прямим кутом.
Б - напружуючи м'язи преса, підніміть верх спини та плечі від підлоги. Зробіть ще 20-25 повторень.
- без перерви, притисніть руки до підлоги, долоні закріпіть під сідницями і підніміть зігнуті ноги (у стартовій позиції стегна повинні розміщуватися вертикально).
Г - підберіть коліна до грудей, трохи піднявши таз від поверхні. Знову прийміть стартову позицію та зробіть ще 15-20 повторень.
Д - ляжте рівно, витягніть руки за голову, а рівні ноги вперед.
Е - паралельно відірвіть всі кінцівки від підлоги і доторкніться долоньками шкарпеток. Повільно прийміть вихідну позицію і зробіть ще 10-20 повторень.

Три найпростіші вправи, щоб прибрати живіт

Підняття ніг з м'ячем. Лежачи на спині, неквапливо піднімайте та опускайте ноги, між якими затиснутий м'яч. Зробіть 25-30 повторень.

"Складка". Витягніть руки за голову, а ноги тримайте на вазі. Лежачи на спині, на видиху одночасно відривайте від підлоги руки та ноги. Зробіть 25-30 повторень.

Поворотні скручування тулуба. Тримайте руки за головою, а ноги тримайте на вазі. На видиху ліктем однієї руки тягніться до протилежного коліна. Зробіть 25-30 повторень.

Як прибрати низ живота

Для багатьох дівчат проблемною зоною на тілі є низ живота. Ненависний жир на ній накопичується дуже швидко, а порятунок від нього вимагає чималих зусиль. Але впадати у відчай не варто, тому що існують досить ефективні методи боротьби з жировими відкладеннями в цьому місці.

По-перше, для того, щоб назавжди стати володаркою плоского живота, в основі харчування повинні бути:

різні крупи та зернові (гречка, рис, вівсяні пластівці);
кисломолочні продукти (знежирений сир, кефір, сметана, натуральний йогурт);
овочі (капуста, огірки, помідори, зелень та ін.);
фрукти та ягоди (яблука, груші, цитрусові, абрикос, вишня та ін.).

По-друге, ви повинні регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням. Для того щоб усунути жир з низу живота, вам необхідно 3-4 рази на тиждень виділяти час для вправ, які проробляють м'язи черевного преса.

Ідеальний нижній прес - як прибрати живіт за допомогою вправ

Ножиці. Лежачи на спині виконуйте поперемінне піднімання випрямлених ніг. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
"Інтенсивна планка". Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після чого зробіть ту ж дію для іншої ноги. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
Скручування сидячи на підлозі. Присядьте на підлогу, обопріться ззаду руками об підлогу, ноги випряміть вперед. Після цього неквапно піднімайте коліна до грудей. Рухи мають бути синхронними - корпусом рухайтеся до ніг, а колінами до грудей. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
Скручування, сидячи на стільці. Сядьте на стілець, випряміть спину і втягніть живіт. Тримайтеся руками за край стільця і повільно піднімайте коліна до грудей. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
Підйоми ніг до грудей стоячи. Станьте біля стіни, обіпріться в неї руками. Тепер, тримаючи рівну спину, піднімайте по черзі ноги, прагнучи колінами до грудей. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
Вакуум в животі. Лежачи на спині, випустіть все повітря з легень і втягніть живіт якнайсильніше. Затримайтеся на 3 секунди, а потім вдихніть. Після вдиху знову видихніть і затримайтеся із втягнутим животом на 3 секунди. Зробіть 10 повторень.

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №1

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №2

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші у цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з'явилися надлишки у цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два види жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що обволікає органи черевної порожнини – вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб впливав на глибокі і важко треновані ділянки преса.

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, у тому числі й техніки виконання:

Щоб усунути живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м'яса) та рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп'яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип'яченої води, кількість прийомів їжі має бути менше 5.

Важливо пам'ятати!Перед початком тренувального процесу обов'язково слід підготувати м'язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м'язові тканини та суглоби. Розминальний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи всім м'язів живота

Для позбавлення від зайвого в області, тренери радять наголошувати на вправах, спрямованих на опрацювання всіх м'язів.Необхідно тренувати верхні, нижні та бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього пресу

"Планка".Найкраще, оскільки при його виконанні відбувається тренування найглибших м'язів преса.

Планка допоможе прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші обов'язково включають цей прийом.

Техніка виконання.Потрібно прийняти положення тіла, як при віджиманні від підлоги. Піднятися на носочки, при цьому руки повинні бути зігнутими під кутом 90 градусів.

Зафіксувати тіло для першого разу на 20–30 секунд. При утриманні пози живіт необхідно втягнути, сідничні м'язи не повинні виступати вгору, а спина округлятися. Погляд спрямований у підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати таке:

не можна піднімати плечі;
руки ставити строго під плечима, не ширше і вже;
дотримуватися встановленого кута в 90 градусів;
все тіло тримати дуже рівно, як у лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно прилягати до покриття для підлоги, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання.На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо їх зігнувши в колінах, і почати крутити педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи щонайменше 15 разів за 1 підхід. Усього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу!Виконуючи найефективніші вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що позитивно впливає на серцеву систему, систему травлення, м'язи спини, відбувається процес тренування всіх груп м'язів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші для нижнього преса наведені в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-верт».

Назви вправ, що прибирають живіт і боки (найефективніші)	Підготовчий процес	Правила виконання	Кількість виконань
Підйом колін	Лягти на підлогу Спину випрямити і притиснути до підлоги Руки покласти за головою Ноги витягнуті	Нешвидке підняття колін то однією, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від статі	10-15 разів, 4 підходи
«Ножиці»	Позиція колишня	Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, начебто ріжуть ножиці	10-15 разів, 4 підходи
«Круть – вірть»	Лежачи на підлозі Руки за головою в районі вух	Підняти верхню частину тулуба, правим логтом потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги та руки	10-15 разів, 4 підходи

Вправи для тренування косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба та його згинання. Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтиру, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва

Підготовчий процес

Правила виконання

Число виконань

Нахили в положенні стоячи

Ноги розставлені

Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть має дивитися нагору

Утримувати спину у прямому положенні

У себе втягнути м'язи живота і напружити їх

Нахилятися суворо убік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі та від неї

20 нахилів по 3 або 4 підходи

Нахили лежачи

Між зігнутих колін затиснути фітбол

Руки прибрати за голову

Плавно, не кваплячись піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см.

до 10 разів, 2–3 підходи

Будьте уважні!При виконанні нахилів йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Отримати додаткове навантаження та посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати у свою програму з коригування живота та боків вправи на лаві та з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням потрібно підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги за допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині та завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення, зупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися у початкове становище. Вправу можна виконувати із млинцем, зі штангою в руках.

"Домашній стілець".Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка:повільно вигинаючи стегна, спрямовуючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота та боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг.Якщо такого снаряда немає, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти таку: взяти гантелі, підвестися, розставивши нешироко ноги,спину утримувати у прямому положенні, плечі розправити.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися до початкової позиції. Аналогічно зробити і з другою рукою.

Ця вправа виконується при широко розставлених і трохи напівзігнутих ногах. Вивести руку вбік і потягнутися, щоб відчулося, як усе напружилося. Аналогічно здійснити і з другою рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів на 3–4 підходи.

Ще одна не менш результативна вправа з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід із відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів у 3 підходи.

Вправи для осиної талії

Вправа з обручем.Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При його крученні живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 години та більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вид вправи, потрібно прийняти положення стоячи, розставивши трохи ноги убік, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, притискаючи стопи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку на бік по черзі.

Стрибки.Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки помістити на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то ліворуч, то праворуч, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна пришвидшуватись.

Стрибки можна трохи ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з одного боку до іншого, повертаючи нижню частину тіла, але положення рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота та боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильнішим:

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найефективніші вправи, харчуватися корисними продуктами, регулярно проводити тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, навантаження збільшувати поступово.

Поради про те, як прибрати боки та живіт:

Найефективніші вправи, щоб позбавитися живота і боків:

Час на читання: 21 хвилина

Питання є одним із найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичну форму. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов'язане із зайвою вагою.

У статті розглянуто основні правила, як усунути живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплекс вправ для живота,який допоможе прибрати жировий прошарок та зміцнити м'язи преса.

Як прибрати живіт: основні правила

Незважаючи на те, що Інтернет рясніє різноманітними порадами, як швидко прибрати жир на животі, порятунок від будь-яких проблемних зон на тілі зводиться по суті до двох основних вимог:

Зниження загального відсотка жиру в організмі
Зміцнення відповідних м'язів

Для того, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі, вам потрібно харчуватися з дефіцитом калорій (Споживати калорій менше, ніж організм здатний витратити)щоб розпочався процес розпаду жирових тканин. Ви можете створити дефіцит калорій правильним харчуванням, підвищеним фізичним навантаженням, високою денною активністю або всіма способами одночасно. Без зменшення жиру в організмі ви не позбавитеся живота.

Другий фактор, який допоможе вам прибрати живіт – це виконання вправ для зміцнення м'язового корсетуабо інакше кажучи м'язів кора (м'язи живота та спини). Вправи для кора не допоможуть вам спалити жировий прошарок, але вони допоможуть тонізувати м'язи, покращити поставу, підтягнути прес, що зрештою перетворить ваш живіт. Але це працює лише у поєднанні із загальним зниженням відсотка жиру в організмі.

Як змусити тіло спалювати жир на животі?

Не можна змусити тіло спалювати жир на животі. Помилково думати, що хитаючи прес, ви прибираєте живіт. Ні! За допомогою вправ на прес ви зміцнюєте м'язи живота, а жировий прошарок зменшується у всьому тілі при дефіциті калорій: на обличчі, на руках, на животі, на ногах. Незалежно від того, які вправи ви робите (або не робите) тіло худне цілком (якщо є дефіцит калорій!)а тренуваннями ви тільки опрацьовуєте м'язи. Змусити організм позбавлятися жиру саме в області живота не можна, локального жироспаления не існує.

При цьому ви можете інтенсивно тренувати м'язовий корсет, а худнути швидше будуть руки та ноги. Ви намагатиметеся прибрати живіт, а обсяги будуть йти з усіх ділянок тіла, окрім безпосередньо живота. Це нормально та природно! Зазвичай проблемна зона худне в останню чергу. Як швидко ви зможете прибрати живіт, багато в чому залежить від вашого типу фігури, особливостей фізіології та способу життя. У деяких чоловіків і жінок навіть із низьким відсотком жиру в організмі залишається невеликий жирок унизу живота.

Що робити, якщо не вдається прибрати живіт?

Що робити, якщо ви схудли, ваше тіло змінилося, а живіт так і не йде? Або що робити, якщо ви вже й так у чудовій формі, але невеликий животик все ще лишився? Бувають нерідкі випадки, коли не вдається прибрати живіт навіть за низького відсотка жиру в організмі. Руки, стегна, сідниці знаходяться в ідеальному стані, але невеликий живіт йти не хоче. У цьому випадку ви можете продовжувати худнути і в результаті досягти плоского живота, але не факт, що це покращить загальну якість тіла. Разом з жиром ви втрачатимете і м'язову масу у всьому тілі, що в результаті призведе до зайвої худорлявості, а не красивої фігури.

Завжди дивіться на загальну композицію тіла, коли коректуєте харчування та тренування. Зазвичай проблемну зону (а у кожного вона своя)дуже непросто довести до досконалості. На це потрібен час. Так, регулярні тренування та правильне харчування покращуватимуть ваше тіло, але краще – це завжди ідеально.Не варто зациклюватися на невеликому животі і надмірно катувати себе дієтами, якщо ви і так у добрій формі. Продовжуйте тренуватися та харчуватися з , працюйте і далі над покращенням фігури. Поступово крок за кроком ви приведете себе в прекрасну форму.