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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.


Placer dans : hors compétition ()
Date: 2012-05-29 Vues : 1 466 344 Grade: 4.4

Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Muscles centraux- Et
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- haut

Squats avec une barre sur les épaules - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour les hommes : 8 à 12 répétitions de 20 à 30 kg. 3 à 4 approches.
Pour les femmes : 10 à 15 répétitions de 10 à 15 kg. 3 à 4 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Restrictions en cas de blessures/maladies/douleurs

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Description de l'exercice

Le rôle de cet exercice est difficile à surestimer. C’est fondamental pour le développement de tout le bas du corps. Si vous voulez bien gonfler vos fesses, vous devrez vous accroupir un peu plus bas que parallèlement au sol.

Principales caractéristiques

1. La largeur des pieds affecte directement la répartition de la charge. Des jambes plus étroites signifient plus de charge sur le devant de la cuisse. Jambes plus larges (et, par conséquent, genoux) - une partie de la charge est déplacée vers l'intérieur de la cuisse. 2. Si au point le plus bas vous ne parvenez pas à garder vos talons décollés du sol, placez un support d'environ 2 cm de haut sous vos talons. L'option la plus simple est de petites crêpes ou un morceau de caoutchouc. Mais cela ne devrait être fait que s’il n’y a aucun moyen de contourner ce problème. 3. Plus vous êtes assis bas, plus vos fesses travailleront. Personnellement, je soutiens cela au point le plus bas articulation de la hanche tombait juste en dessous du genou. Autrement dit, il est conseillé de s'accroupir en dessous du parallèle. 4. Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos orteils. Et pour de nombreux débutants, ils (les genoux) tombent vers l’intérieur. Et les chaussettes doivent être légèrement tournées sur les côtés. Environ 1/3. 5. Si vous n’aimez pas la dynamophilie, je ne vois pas l’intérêt de poser la barre dans la position d’un haltérophile. C'est-à-dire pas sur les épaules, mais en dessous. De nos jours, il est à la mode pour de nombreux entraîneurs d'enseigner les squats de levage aux débutants. Je crois qu'une telle technique n'est justifiée qu'en dynamophilie. Et si une personne ne veut pas le faire, elle doit alors apprendre la technique classique.

Les gens viennent à notre rédaction jour après jour e-mails de nos lecteurs débutants avec la même question : comment prendre de la masse musculaire ? Un débutant typique écrit : me voilà en train de me balancer, de me balancer, de me balancer jour et nuit, je vais même tomber des haltères, mais il n'y a pas eu de volumes de haute qualité... Eh bien, nous vous dirons ce dont vous avez besoin faire...

Si vous êtes un débutant qui est récemment venu au gymnase et que vous pratiquez probablement maintenant des boucles de biceps debout (l'exercice préféré de toutes les personnes à la bouche jaune), sachez : vous n'avez pas besoin de cette boucle de biceps debout. Que faut-il alors faire ? - et tu dois faire des squats. "Comment ça?" – demandez-vous, « après tout, je veux avant tout des bras forts et gonflés. C'est exactement pour ça que je suis venu à la salle de sport ! Suggérez-vous que je pompe mes jambes ? - exactement comme ça ! Aussi paradoxal que cela puisse paraître, c’est exactement le cas ! Si vous voulez des bras forts, alors gonflez vos jambes ! Squats et Base – le remède pour gagner masse musculaire! Et tout cela parce que les jambes sont la base de notre corps. Tout reste sur vos pieds. Il y aura des jambes saines et derrière elles, le reste des muscles se resserrera.

Après tout, comment un athlète professionnel travaille-t-il pour gagner du poids ? – il ne pompe pas ses biceps – il n’en a pas besoin. Il fait la base ! Et la base, comme vous le savez, n'est constituée que de trois exercices :

  • Deadlift avec le même appareil,
  • Presse à haltères en position allongée sur un banc horizontal.

Et faites attention : deux des trois exercices sont spécifiquement axés sur les jambes – ce n’est pas sans raison. D'une manière générale, l'accent dans ces trois exercices de base est mis sur les plus gros muscles du corps de l'athlète :

  • Jambes,
  • dos,
  • Sein.

Eh bien, tous les autres muscles sont également impliqués dans le travail. Experts médecine du sport Il a été prouvé que la réalisation de ces trois exercices suffit à augmenter qualitativement le volume musculaire de tout le corps d’un athlète.

Eh bien, maintenant que tu sais

Squats avec haltères – élément de base tout entraînement d'haltérophilie. L'exercice développe globalement la silhouette et l'athlète.

Cibler les muscles

La charge principale est supportée par les quadriceps et les fesses. Les stabilisateurs sont les muscles extenseurs du dos, les ischio-jambiers, le soléaire et les gastrocnémiens. Les abdominaux et les deltoïdes sont indirectement sollicités.

Avantages de l'exercice

Les power squats présentent de nombreux avantages pour le sportif :

  • Augmentation du poids corporel total et de la force musculaire.
  • Amélioration de la mobilité et de la coordination en renforçant les ligaments, les articulations et les muscles stabilisateurs.
  • Maintenir la santé du système reproducteur masculin en stimulant la production de testostérone et en augmentant la circulation sanguine dans les organes pelviens.
  • Se débarrasser de la graisse sous-cutanée en engageant de grands groupes musculaires.
  • Formation de cuisses toniques et de fesses arrondies chez la femme.

Les débutants peuvent également bénéficier de squats avec un poids léger sur les épaules. Des charges modérées associées à des exercices multi-articulaires de base aident à former un corset musculaire et à renforcer les ligaments et les tendons.

Technique de squat

Avant de commencer, vous devez vous préparer psychologiquement. Essayez de vous concentrer autant que possible sur l'exercice. Se concentrer sur le poids soulevé permet de compléter la démarche :

  1. Approchez-vous de la barre située au niveau des clavicules, saisissez la barre avec une prise droite fermée. La largeur des paumes est sélectionnée individuellement. En règle générale, vos mains sont légèrement plus larges que vos épaules. Ceci est nécessaire pour que les omoplates restent rétractées et que le dos soit de niveau tout au long de l'approche. Si les articulations de vos épaules sont raides, vous pouvez écarter largement vos bras, mais cette prise augmente le risque de perte d'équilibre.
  2. Pressez fermement la barre avec vos paumes, asseyez-vous légèrement sur vos pieds et avancez. Une fois sous la barre, placez votre autre pied et soulevez-vous. Dans ce cas, les omoplates doivent se rejoindre et la barre doit reposer contre le haut du dos. Si cela est fait correctement, le poids reposera sur le muscle trapèze et sera soutenu par les deltoïdes arrière. Si vous ressentez beaucoup de pression sur vos vertèbres, reculez et répétez l'approche de la barre.
  3. Resserrez les muscles de vos jambes, redressez vos genoux et relâchez le poids des supports. Faites un pas en arrière, puis croisez votre autre pied. Vous n'avez pas besoin de vous éloigner des étagères. Dirigez votre regard vers le haut. Cela aidera à garder le bas de votre dos cambré et à réduire le risque de perte d’équilibre. Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Verrouillez cette position et concentrez-vous autant que possible avant de vous accroupir.
  4. En respirant profondément, commencez à reculer votre bassin et écartez vos genoux sur les côtés. Ne vous penchez pas en avant. L'inclinaison naturelle résultant de l'abduction pelvienne sera suffisante. Votre squat devrait donner l’impression de baisser vos fesses sur une chaise imaginaire. Après être descendu jusqu'au point le plus bas, commencez immédiatement à monter en expirant puissamment l'air de vos poumons. Dans ce cas, soulevez en redressant vos jambes et non en redressant votre dos.

Nous avons réglé la technique de base, examinons maintenant quelques nuances importantes :

  • Position de la barre. Si vous abaissez la barre sous les deltoïdes arrière, la charge se déplacera vers les fesses. Les filles utilisent cette méthode de maintien lorsqu'elles font des squats légers. En musculation, cette position de la barre n'est pas recommandée, car elle augmente la flexion vers l'avant et augmente le risque de perte d'équilibre.
  • Profondeur de squat. Affecte l'implication des fesses et du bas du dos. Plus l’athlète va en profondeur, plus ces zones sont sollicitées. On note également qu'un squat inférieur augmente l'amplitude des mouvements, ce qui a un effet positif sur la croissance des indicateurs de force. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, abaissez-vous légèrement en dessous de la position horizontale de vos hanches. Si vous êtes un haltérophile, accroupissez-vous complètement.
  • Position du genou. Une des règles de base pour un squat en toute sécurité : articulations du genou ne doit pas dépasser vos chaussettes. Si cela se produit, cela signifie que vous ne repoussez pas suffisamment votre colonne pelvienne. Ce faisant, la charge traumatique sur les ligaments du genou augmente. Nous recommandons de mettre de côté les power squats et de travailler la technique.
  • Position des pieds. Sélectionné individuellement. Plus les pieds sont écartés, plus les muscles fessiers sont sollicités. Pour les power squats, nous vous recommandons de placer vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges. Assurez-vous que vos orteils sont pointés dans la même direction que vos genoux.

Avant les squats, assurez-vous d'échauffer tout votre corps avec du cardio et d'effectuer plusieurs séries de musculation avec un minimum de poids.

Comment choisir le poids

N'oubliez pas : pour que les muscles se développent, vous devez effectuer 6 à 12 répétitions dans chaque approche de travail. Avec une quantité plus petite, les indicateurs de force augmenteront, avec une quantité plus grande, l'endurance augmentera. Dans ce cas, l'échec devrait survenir lors des deux dernières répétitions.

Examinons un algorithme approximatif de sélection de poids pour les débutants :

  1. Disons que vous décidez de travailler « pour les masses ». Pour les sportifs débutants, nous recommandons de se limiter à 10 répétitions par série.
  2. Jetez quelques poids de 10 kg sur la barre et fixez-les avec des verrous pour créer un poids moyen pour un athlète non entraîné (40 à 50 kg).
  3. Essayez de faire 10 squats avec la bonne technique.
  4. Si vous avez fait 8 à 9 et qu'un échec s'est produit, le poids a été sélectionné correctement. Si les 10 répétitions ont été faciles pour vous, ajoutez 5 kg de chaque côté et répétez l'approche.
  5. Ajoutez du poids jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec au squat 8.

Grâce à cette méthode, vous pouvez apprendre à sélectionner le poids de départ pour tous les exercices de force. Le nombre d'approches des squats de base pour les débutants ne doit pas dépasser 5 à 6. Dans ce cas, les 2 premiers sont en échauffement, avec une barre vide, les autres travaillent.

L'effet de l'exercice sur le bas du dos et les genoux

Si la technique est strictement respectée, les squats ne nuisent pas au système musculo-squelettique. Au contraire, ils renforcent les muscles et les ligaments, ce qui rend l'athlète plus mobile et plus rapide. Les débutants commettent souvent les erreurs critiques suivantes :

  • amener le genou au-delà de la ligne des doigts ;
  • « arrondi » de la colonne vertébrale ;
  • manque de déviation dans le bas du dos;
  • ramener les genoux vers l'intérieur;
  • transférer le poids du corps vers les orteils et soulever les talons ;
  • soulever la barre avec votre dos, pas avec vos jambes.

Essayez d'éliminer ces erreurs, car elles peuvent causer non seulement des douleurs, mais également des blessures graves.

Si une douleur apparaît pendant les squats, arrêtez de faire de l'exercice et essayez d'évaluer votre état.

Une douleur sourde à un endroit indique généralement une légère entorse. Dans une telle situation, nous recommandons d’utiliser des pommades analgésiques et de s’abstenir de toute activité physique pendant plusieurs jours.

Si sensations douloureuses– pointu, gênant les mouvements normaux, demander l'aide d'un médecin. L'auto-traitement ne peut qu'aggraver la blessure.

Squats à la machine Smith

Le simulateur est un châssis motorisé avec des guides auxquels est fixée une barre coulissante. Listons brièvement les avantages des squats dans cette machine :

  • effet accentué sur les muscles des cuisses et des fesses ;
  • maîtrise en toute sécurité de la technique du squat ;
  • aucun risque de perte d’équilibre et de chute ;
  • la possibilité de s'accroupir pour les personnes souffrant de problèmes de genoux.

Puisque la barre se déplace dans un plan, les muscles stabilisateurs sont exclus du travail. D'une part, cela réduit l'efficacité globale de l'exercice, d'autre part, au contraire, cela permet aux athlètes débutants de renforcer les muscles et les ligaments des jambes, sans craindre de se blesser.

Squats pour les filles

Les filles ont souvent peur de trop « balancer » leurs hanches et évitent donc les power squats. En fait, ce n’est pas quelque chose dont il faut avoir peur. Pour gonfler des cuisses grosses et volumineuses, vous avez besoin de poids impressionnants et d'une production accrue d'hormones de croissance. Chez les femmes par nature fond hormonal bas, ils ne sont donc pas menacés par des jambes musclées comme celles des hommes.

En règle générale, les programmes de fitness pour femmes visent à perdre du poids et à « dessiner » le soulagement. Par conséquent, tous les exercices sont conçus pour être effectués avec des poids légers et grand nombre répétitions (15-20). Par conséquent, les squats n’augmenteront pas la masse musculaire d’une fille, mais donneront seulement à ses fesses un aspect arrondi et tonique.

Nous vous proposons un exemple de programme de remise en forme pour travailler les muscles fessiers et les cuisses :

  1. Échauffement : orbitrek ou tapis roulant – 5 à 7 minutes à un rythme facile.
  2. Squats en rack Smith – 3x15.
  3. Fentes avec haltères dans les mains – 3x15.
  4. Presse à jambes inclinée – 3x15.
  5. Fentes inversées – 3x15.
  6. Soulevé de terre roumain – 3x15.
  7. dans la machine à veaux – 3x20.

Repos entre les séries – 1 minute. À la fin de l'entraînement, vous pouvez effectuer 1 à 2 éléments sur les abdominaux, par exemple des abdominaux au sol (3x20 secondes) et des planches (3x40 secondes).

Variétés

L'exercice peut être effectué non seulement selon la technique classique. Regardons d'autres variantes de squats non moins efficaces.

Squats de sumo

Une particularité est la position large des pieds. Grâce à cela, les fesses sont plus activement impliquées dans le travail, ce qui permet de soulever plus de poids qu'avec la technique standard. Les squats sumo avec une barre légère sont parfaits pour les filles qui souhaitent travailler l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Squats avant

Effectué en tenant une barre sur le haut de la poitrine et les deltoïdes. Dans de tels squats, le corps se déplace verticalement, sans inclinaison, ce qui permet d'éliminer presque complètement les fesses et de déplacer la charge vers les quadriceps. Déconseillé aux débutants en raison de la technique complexe.

Avec une position étroite

La technique est la même que dans les squats classiques, seuls vos pieds sont plus étroits que vos épaules. Utilisé par les bodybuilders professionnels pour cibler spécifiquement les surfaces externes et latérales de la cuisse. Ne convient pas aux débutants en raison du risque de perte d'équilibre.

Squats de fente

L'athlète place une barre sur ses épaules, avance une jambe et reprend l'autre. Puis, en inspirant, abaissez le bassin jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, et en expirant, revenez à la position verticale. L'exercice sollicite qualitativement les muscles de la cuisse et des fesses. Convient aux filles et aux débutants.

Hackenschmidt s'accroupit

L'athlète abaisse la barre au sol et lui tourne le dos. Puis il baisse son bassin, saisit la barre et se relève. Les bras et le dos sont droits, la poitrine est légèrement tournée vers l'avant, le regard est dirigé vers le haut. Des squats lents sont effectués à partir de cette position.

En bas, les crêpes touchent le sol, mais sans « battre ». La technique permet de bien travailler les muscles des quadriceps et des mollets. Les débutants peuvent effectuer des hack squats dans un power rack depuis des supports.

Squats Zercher

La barre est située sur les supports du power frame, approximativement au niveau lombaire. Il est recommandé de placer une serviette douce sur le bar. L'athlète appuie ses coudes contre la barre, serre ses paumes, retire le poids des supports et recule d'un pas. Les jambes sont positionnées légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit. Les squats sont effectués à partir de cette position.

Cet exercice vous permet de travailler efficacement vos quadriceps. Dans ce cas, la charge sur le bas du dos est presque complètement supprimée.

Équipement

Les power squats, même avec la bonne technique, créent une pression sur les articulations du bas du dos et des genoux. Par conséquent, pour protéger ces zones des blessures, nous vous recommandons d’utiliser des accessoires de sport. Utilisez une ceinture d'haltérophilie pour le bas du dos et des bandages élastiques spéciaux pour vos genoux.

Vous pouvez renforcer votre adhérence avec des dragonnes. De telles sangles seront nécessaires, par exemple, lors de la réalisation de squats Hackenschmidt, lorsqu'il est nécessaire de tenir la barre dans vos mains.

Si vous souhaitez vous accroupir avec plus de poids, achetez des haltères avec des talons. De telles chaussures vous aideront à effectuer l'exercice correctement, sans lever les talons ni déplacer votre poids vers vos orteils.

Contre-indications

Les squats avec des poids ne doivent pas être effectués si vous souffrez des maladies et affections suivantes :

  • radiculite;
  • scoliose;
  • hernies vertébrales et abdominales;
  • varices;
  • blessures au genou ou à la colonne vertébrale;
  • période de récupération après la chirurgie ;
  • grossesse;
  • exacerbation de maladies chroniques;
  • trouble vestibulaire.

Si vous doutez de la sécurité des squats pour vous, assurez-vous de consulter un médecin. Sinon, vous pourriez vous faire du mal et aggraver la maladie.

Un corps athlétique commence par des exercices de base. Ces types d’entraînement aident à développer la masse musculaire et à construire une base qui peut ensuite être polie pour créer le squelette musculaire des meilleurs bodybuilders.

Dans cet article, vous trouverez de nombreux conseils et informations utiles sur les exercices de base dans salle de sport pour le développement musculaire.

Base de prise de masse

Pour démarrer la croissance des volumes de tissus musculaires, ils sont chargés de manière complexe. Des exercices de base sont conçus à cet effet, également appelés exercices multi-articulaires, car deux ou plusieurs articulations sont impliquées. Ils visent à contracter non pas un seul muscle, mais tout un groupe. L'entraînement s'effectue avec des poids lourds.

Action des exercices de base :

  1. La masse musculaire augmente et la graisse est brûlée.
  2. L'appétit augmente, ce qui est utile pour les ectomorphes - les personnes au physique mince et aux os fins.
  3. Améliore la symétrie musculaire.
  4. La connexion entre les muscles et le cerveau est renforcée.

Dans une expérience scientifique impliquant quarante hommes, il a été constaté que la prise de masse musculaire vient davantage des hormones, notamment de la testostérone, que de l'effort physique.À activité physique une libération hormonale se produit. Plus les muscles sont sollicités à la fois, plus les hormones sont produites. L'effet est renforcé par l'inclusion des systèmes respiratoire et nerveux central.

La part des muscles du dos et des jambes atteint 80 % de la masse totale. Par conséquent, ceux qui veulent gonfler leur corps font tout d'abord attention à ces groupes. En les développant, le sportif développe d’autres muscles.

Principaux exercices de base

Voici une liste des exercices de base de base dont un débutant a besoin pour construire une « base » musculaire. Après un an, la silhouette peut être améliorée grâce à des exercices isolés- ceux qui font travailler un groupe musculaire.

À partir de la vidéo, vous apprendrez comment effectuer correctement le développé couché, les squats et les soulevés de terre, ainsi que comment en tirer le maximum de résultats :

Soulevé de terre classique


ne jamais soulever de terre sans ceinture de levage

Cet exercice développe mieux les muscles du tronc que les autres, parce que cela implique le plus de muscles :

  • les principaux - quadriceps fémoral, grand fessier, extenseurs du dos ;
  • supplémentaire - biceps fémoral, semi-membraneux, trapèze, semi-tendineux.

Les soulevés de terre sont effectués en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le poids de départ approximatif pour les hommes peut aller jusqu'à 40 kg, pour les femmes jusqu'à 20 kg. « Votre » poids est calculé pour que l'athlète le soulève avec le dos droit. Si une courbure et une rondeur apparaissent, des maladies de la colonne vertébrale apparaîtront à l'avenir.

Si vous avez des blessures ou des maux de dos, les soulevés de terre ne sont pas immédiatement inclus au programme. Les deux premiers mois sont terminés. Le même exercice en 3 séries est réalisé avant le soulevé de terre.

Squats


Les squats avec haltères vous aideront à prendre des kilos en trop dans vos biceps

Cet exercice est populaire non seulement en musculation, mais également dans d'autres sports, programmes de rééducation et lors de la préparation d'un athlète aux compétitions. Lorsqu'il est combiné avec des pulls, il s'étire poitrine, augmente le volume pulmonaire et la ventilation.

Muscles qui travaillent :

  • les principaux sont les quadriceps, le grand fessier, le soléaire ;
  • en plus - biceps de cuisse, mollets, extenseurs.

Si la technique est mal maîtrisée ou si le matériel n'est pas mis en place, l'exercice est traumatisant, les genoux et la colonne vertébrale en souffrent.

Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, utilisez des bandages élastiques sur les genoux et les poignets ainsi qu'une ceinture.

En modifiant la largeur de la poignée, l'athlète met l'accent sur le groupe musculaire souhaité.

Lorsque vous effectuez un développé couché, respectez les règles suivantes :

  • à poids lourd utilisez uniquement une poignée fermée ;
  • un assistant doit soulever la barre des supports ;
  • ne laissez pas le bas du dos se pencher vers le haut.

Pull-ups sur une tunique


le menton est relevé lors de l'exécution de l'exercice

Ils rendent le corps plus saillant et plus sec. Travail musculaire :

  • les principaux sont les dossiers les plus larges, trapézoïdaux ;
  • en plus - fléchisseurs, extenseurs des avant-bras, milieu du corps, deltoïdes.

En fonction de la largeur et de la direction de la prise, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

  • direct- , extenseurs de l'avant-bras ;
  • moyenne inverse- biceps, dos large (de préférence pour les débutants) ;
  • droit étroit- dorsale déchiquetée et la plus large dans la partie inférieure, les épaules ;
  • retour étroit- les biceps, les muscles grands ;
  • large- grand dorsal dans la partie supérieure, apparié rond, trapézoïdal ;
  • large derrière la tête- paire ronde, section médiane des dorsaux, trapézoïdale.

Les deux dernières options sont réservées aux athlètes expérimentés.

Presse à haltères debout


Vous ne devez pas détendre votre dos et vos muscles abdominaux, sinon le risque de blessure est élevé.

Ce type de développé couché est également appelé militaire et est considéré comme l'un des meilleurs pour. Auparavant, il était inclus dans le programme Jeux olympiques en haltérophilie pour tester la force du haut du corps. Les principaux muscles qui travaillent sont les deltoïdes, les supérieurs et les triceps.

À mesure que la largeur de préhension change, la charge se déplace :

  • étroit- deltoïde antérieur, partie claviculaire du muscle pectoral, chef long du triceps ;
  • large- les parties antérieure et médiane des muscles deltoïdes, la partie supérieure des muscles pectoraux.

La presse militaire est également réalisée avec des haltères.

La fréquence optimale d'entraînement est de 3 à 4 fois par semaine et la durée peut aller jusqu'à 60 à 90 minutes. La pause entre les séries est de 2 à 3 minutes.

En première année de cours, le programme de formation ne contient pas d'exercices isolés - ils maîtrisent la « base ». Commencez les cours avec des charges minimales et augmentez progressivement l'intensité. Au début, c’est la bonne technique qui est importante, pas le poids.

Pour éviter que le corps ne s'y habitue, les charges sont périodiquement augmentées.- modifier le poids de travail, le nombre de répétitions, réduire la pause entre les séries.

Une bonne alimentation, le respect du régime nutritionnel et l'équilibre hydrique sont importants. Il est interdit de trop manger.

Règles pour gagner de la masse musculaire :

Cela semble être un rêve inaccessible d'avoir un corps comme Arnold Schwarzenegger, Lee Priest et d'autres bodybuilders. Mais une fois que vous aurez étudié l'histoire à succès de Martin Ford, une évidence apparaîtra : l'objectif sera atteint si vous faites des efforts pour l'atteindre.

La première question que les athlètes débutants se posent souvent, d'une manière ou d'une autre, concerne généralement une chose : comment gagner en toute confiance les dix à vingt premiers kilogrammes de masse musculaire fonctionnelle.

Un débutant - dès qu'il a commencé un entraînement plus ou moins sérieux avec une barre - est bombardé d'une avalanche d'informations nouvelles pour lui. C’est à la fois un arsenal infini d’exercices sportifs et des nuances incompréhensibles au premier abord. nutrition sportive, et bien plus encore. Même après avoir réussi son premier test, un bodybuilder débutant consacre beaucoup de temps et d’efforts à des expériences infructueuses. Bien sûr, après un certain temps, après avoir fait preuve de patience et d'endurance, notre héros comprendra les lois fondamentales du pompage. De plus, cette compréhension ne sera pas livresque, mais durement acquise grâce à expérience personnelle. Mais le temps est un adversaire sérieux, surtout lorsqu’il n’est pas valorisé.

La pratique de l'athlétisme, de la physiologie et de la psychologie du sport garantissent l'efficacité des squats pour gagner de la masse musculaire.

Afin de transformer un ennemi aussi sérieux que le temps en un allié et un assistant fidèle, nous avons besoin qu'il travaille pour nous. Et pour cela, une seule chose est nécessaire - que le temps d'entraînement, et avec lui la force mentale gaspillée, soit constamment accompagné de changements positifs, de résultats clairement visibles de l'entraînement en musculation. Il est prudent de supposer, et cela arrive tout le temps, que sans voir les résultats de ses activités pendant une longue période, une personne l'abandonnera très probablement comme peu prometteuse, et elle aura raison à sa manière.

Pour éviter une telle évolution possible d'un scénario de formation, vous devez vous protéger en vous armant de techniques gagnant-gagnant. Il n’y a pas lieu d’être surpris ici. Parce que nous parlons de sur les premiers pas de la formation - les spécialistes y consacrent généralement les deux à trois premières années - les statistiques recueillies au cours du dernier demi-siècle confirment le bien-fondé de cette approche. Durant cette période, gagner plusieurs dizaines de kilos de poids musculaire n’est pas une tâche « cosmique », mais plutôt méthodologique. Disons-le simplement : « Il faut savoir à quoi s'attaquer en premier et ne pas perdre de temps sur des choses inutiles. »

Étant donné que, par instinct, la croissance musculaire est généralement comprise comme une hypertrophie des muscles de la poitrine et des biceps, la plupart des débutants n'atteignent jamais une croissance de masse, une véritable croissance. Habituellement, tout se termine bien, le bras grandissant de deux, voire cinq centimètres. Puis tout redevient normal. Mais, ayant pour objectif une augmentation de 15 à 20 kilogrammes, vous devez agir différemment - de manière approfondie.

Comme tout dans la nature, tout dans le corps humain est interconnecté et les lois de la croissance musculaire en parlent une fois de plus. Plus d'une génération d'athlètes adeptes des sports de fer ont grandi avec des méthodes efficaces, dont le sens est assez simple dans sa formulation, mais difficile à percevoir dans la vraie vie, notamment chez les jeunes. C'est compréhensible - il est beaucoup plus facile d'y croire belles histoires que de commencer à comprendre quelque chose, en découvrant et en explorant constamment quelque chose de nouveau par vous-même.

L’une de ces vérités des sports de fer, et peut-être la plus importante, est de comprendre la fonctionnalité des exercices effectués en salle de sport. Fonctionnalité non pas dans le sens d'une technique d'exercice, sur laquelle de nombreuses instructions ont été écrites, mais dans le sens de l'efficacité d'un exercice particulier. Les exercices peuvent être très différents les uns des autres. Cela ne signifie pas du tout que vous devez vous en débarrasser tous (même si vous devez le faire avec quelques exercices annoncés), mais indique plutôt leur utilisation habile en lien direct avec le niveau de formation et les objectifs de formation actuels.

Au cours de la première année d'entraînement en musculation, il est important de prendre du poids musculaire global, garantissant une accumulation complète de tissu musculaire dans tout le corps (et non dans des micro-zones individuelles, comme le font habituellement les femmes riches lorsqu'elles consultent un chirurgien plasticien. ). Cette croissance ne sera possible que si le système hormonal est stimulé. C'est elle qui est responsable de l'autorégulation de toutes les fonctions vitales du corps humain. L'infusion de drogues synthétiques n'aidera pas ici. Ici, vous devez agir avec sagesse - en attirant les capacités naturelles du corps, sinon vous risquez de ne pas vivre jusqu'à votre cinquième décennie (rappelez-vous les Mentzer, Benaziz, Muntzer, Newman et Turchinsky tragiquement décédés, je ne parle pas de ceux qui meurent en obscurité).

Une alternative naturelle était et est toujours la possibilité d'utiliser des exercices éprouvés pour vous aider. Ceux qui sont capables, de par leur nature, de provoquer le stress d'entraînement le plus élevé dans le corps, qui par la suite, si une bonne récupération est observée, entraînera un retour tout aussi fort sous la forme d'une hypertrophie musculaire tant attendue. En conséquence, cela renforcera simultanément système cardiovasculaire, sphère nerveuse et mentale. D'accord, il est difficile d'imaginer un athlète doté d'une masse musculaire énorme, d'un cœur faible, de nerfs effilochés et d'un psychisme instable.

Les exercices qui ont fait leurs preuves pour produire un tel effet ouragan sont les squats et les soulevés de terre. Les mouvements y sont identiques, la seule différence est que dans le premier cas, le poids de travail repose sur le dos et dans le second, sur les bras abaissés. Cette différence introduit un certain décalage dans l'accent mis sur la charge, mais en général les mouvements se répètent. Pour cette raison, la discussion se poursuivra sans diviser ces exercices fondamentaux en matière de prise de masse musculaire.

L'avantage des squats est confirmé non seulement par cent ans d'expérience d'une armée d'athlètes, mais aussi par des tests sanguins biochimiques effectués à certains intervalles après l'entraînement. Ces analyses démontrent avec certitude des augmentations du niveau d'hormones hypophysaires, puis d'hormones sexuelles, qui, entre autres, sont responsables de la synthèse des protéines se produisant dans les tissus musculaires.

Avoir à notre disposition du naturel niveau augmenté hormones androgènes, vous pouvez commencer à gonfler des groupes musculaires individuels. Concrètement, cela signifie qu'après avoir effectué des squats avec des poids libres, il devient possible de transférer l'effet obtenu grâce à leur aide à la croissance musculaire dans tout le corps. Et cela sans parler du fait qu'une telle stimulation se produit même pendant les squats eux-mêmes - l'exercice implique de manière extrêmement efficace un large éventail de groupes musculaires. En fait, cet exercice fait travailler tout, même les muscles pelviens internes, qui sont responsables du maintien organes abdominaux. L’effet cumulatif obtenu à ce jour ne peut être comparé à rien d’autre. À carreaux! Et plus d'une fois !