Les hommes ne le font pas moins de femmes prendre soin de la beauté de leur corps. Pour beaucoup, le standard de la beauté masculine est Arnold Schwarzenegger ou le bodybuilder américain Bob Levafi, ils sont donc prêts à s'entraîner pendant des heures. salle de sport pour obtenir les formulaires requis. Mais que se passe-t-il si les équipements sportifs ne sont pas disponibles pour une raison quelconque ? Parlons de la façon de gonfler vos muscles pectoraux à la maison.

Anatomie

Un entraînement thoracique efficace est impossible sans connaître la localisation anatomique des muscles pectoraux. Les muscles pectoraux (pectoraux) sont divisés en 2 groupes : la ceinture scapulaire avec les membres supérieurs et les muscles intrinsèques (diaphragme, externe, interne), qui remplissent l'espace intercostal. L'accent lors de l'entraînement de la poitrine est toujours mis sur le premier groupe, qui comprend :

Les fibres musculaires sont uniques car elles sont différentes directions mentir, le programme de formation devrait donc inclure de les travailler sous différents angles. Vous pouvez gonfler votre poitrine à la maison beaucoup plus efficacement si vous évaluez la forme de vos muscles pectoraux avant de mettre en place un programme d'entraînement. En effectuant certains exercices, il est facile d’influencer l’élargissement d’une région thoracique particulière.

Entraînements à la maison

L'entraînement thoracique demande de l'énergie, et pour ne pas gaspiller d'énergie, il faut savoir gonfler ses muscles pectoraux à la maison. Peu importe les raisons qui vous empêchent de gonfler votre poitrine au gymnase, si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous pouvez même gonfler vos muscles pectoraux avec de simples pompes. L'essentiel est de créer le bon programme d'entraînement. Les débutants doivent savoir que tout exercice de force sur la poitrine apportera belle silhouette nuire s’il est effectué quotidiennement.

Pendant l'entraînement, les muscles pectoraux travaillent intensément et subissent donc des microtraumatismes. Restauration de fibres pour les débutants et les sportifs haut niveau doit avoir lieu pour que les protéines soient produites et qu'une nouvelle masse musculaire se forme.

Combien de fois par semaine faut-il pomper ses muscles pectoraux ? Assurez-vous de reporter l'entraînement jusqu'à ce que les muscles cessent de faire mal. La quantité optimale d'entraînement de la région thoracique est donc de 1 à 2 séances par semaine. Le nombre d'approches pour tous les exercices ne doit pas dépasser 4. Pour les sportifs débutants, 2 approches avec repos pour chaque exercice suffiront. Si les séries sont difficiles au début, faites une série. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 fois (pour les débutants – 6). Alors, comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison pour réussir :

  • Exercice régulier.
  • Ajustez votre alimentation si vous devez éliminer les tissus adipeux.
  • Tout en faisant attention à travailler la zone de la poitrine, essayez de ne pas oublier les autres parties du corps pour que la silhouette soit harmonieuse.
  • Augmentez la charge progressivement pour assurer la croissance et développer le potentiel de force des muscles pectoraux et éliminer l'excès de graisse.
  • Effectuez des mouvements lentement et en douceur pendant l'entraînement pour éviter les tensions musculaires ou autres blessures.
  • Respirez correctement, car une respiration incorrecte lors d'exercices dynamiques entraînera des problèmes cardiaques.

Plan et programme de formation

La question de savoir comment gonfler correctement vos seins n'est pas facile à répondre, car une poitrine gonflée est un concept relatif. Pour un homme maigre, les petits contours seront déjà beaux, mais pour un homme de grande taille, il est beaucoup plus difficile d'obtenir un soulagement, et plus encore des plaques musculaires lourdes. De plus, chaque athlète a ses propres caractéristiques physiologiques : chez certains, les muscles pectoraux sont volumineux et font saillie vers l'avant, tandis que chez d'autres ils sont développés sur les bords, créant des contours clairs et saillants. Les exercices de base pour le haut ou le bas de la poitrine sont le développé couché. Il est possible de gonfler sa poitrine à la maison avec des pompes régulières, d'autant plus qu'il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice.

Si vous faites correctement des pompes pour gonfler vos muscles pectoraux, vous travaillerez le haut de votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes, offrant ainsi de belles proportions au haut de votre corps. En position statique, les muscles du dos et des jambes seront sollicités et les muscles abdominaux se contracteront en outre.

Pompes pour les muscles pectoraux

La technique de base des pompes pour la face avant de la poitrine ressemble à ceci : prenez une position allongée sur une surface plane, placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut. Les pieds reposent sur le sol. Pliez vos coudes pendant que vous expirez, en pointant votre torse vers le bas. Toute déviation est une violation ; le corps doit former une ligne droite en se penchant. En expirant, revenez à la position de départ. Les biceps travaillent ici en collaboration avec la région thoracique.

Pompes étroites

Les pompes étroites font travailler les muscles pectoraux internes et développent la force des bras. Pour cet exercice, la position de départ est avec les mains proches les unes des autres. Les doigts d’une main doivent toucher ceux de l’autre. Pendant que vous inspirez, posez vos bras sur votre poitrine, en faisant une pause d'une seconde avant de remonter. Les pompes au sol avec une prise étroite exercent également une pression sur les triceps et sont liées à catégorie intermédiaire la gravité.

Pompes sur tabourets

Les pompes seront plus efficaces si vous les faites sur deux tabourets. Placez-les à la largeur de vos épaules, prenez la position de départ comme lors de l'entraînement de base, placez simplement vos mains sur les tabourets. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée, par exemple sur un lit ou une chaise. Vos paumes doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Descendez le plus bas possible entre les tabourets. Si les pompes sont faciles, utilisez des poids (un sac à dos avec des livres).

Pompes inclinées

L’essence de cet entraînement est de garder vos pieds plus hauts que votre tête. Pour l’exécuter sans équipement d’exercice, tenez-vous debout, les bras tendus et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos pieds sur le tabouret (banc). Pendant le pompage, n'écartez pas les coudes sur les côtés pour ne pas endommager les articulations.

Pompes à un bras

Mettez-vous en position allongée, écartez les jambes, gardez la tête droite et le dos droit. Pliez un bras, placez-le derrière votre dos et gardez l'équilibre sur l'autre pour ne pas chanceler ni trembler. Dirigez votre regard vers le sol et commencez à vous abaisser lentement sur votre main. Lorsqu'il reste 15 cm au sol, fixez-vous pendant quelques secondes, puis revenez en arrière.

Presse au sol avec haltères

Il est possible de gonfler efficacement votre poitrine avec des pompes, mais ce sera le cas. meilleur résultat, si vous ajoutez un exercice de développé couché pondéré. Utilisez des haltères ou une barre pour cela. Prenez les haltères dans vos mains et allongez-vous le dos au sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez vos bras avec des poids, paumes vers l'avant, vers le haut. Inspirez et baissez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Faites une pause, puis, en expirant, ramenez lentement vos bras avec des haltères à la position de départ.

Des muscles pectoraux massifs forment un magnifique torse athlétique et donnent l'impression d'une personne comme un athlète autodiscipliné, se déplaçant constamment vers son objectif. Par conséquent, les débutants, déçus par les programmes d’entraînement « universels », tentent constamment de se renseigner auprès des professionnels sur la façon de gonfler la poitrine d’un homme au gymnase ou à la maison. Le secret du succès réside dans l'augmentation constante du poids de travail et l'utilisation du vecteur de mouvement optimal pour la meilleure contraction des muscles entraînés. Mais tous les athlètes débutants ne peuvent pas faire des exercices de base avec des poids libres. Et la question de savoir comment gonfler la poitrine d’un homme reste ouverte pour les athlètes inexpérimentés. Pour vous entraîner correctement, vous devez savoir de quels groupes musculaires sont constitués les muscles, quelles fonctions ces groupes remplissent et dans quels exercices ils se développent le mieux.

Les muscles de la poitrine sont constitués des muscles pectoraux majeurs et mineurs. Le gros muscle triangulaire (en forme d'éventail) fournit apparence poitrine, aide à la respiration, participe au rapprochement du bras au corps.

Le gros muscle est classiquement divisé en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. La poutre centrale fonctionne sous n'importe quelle charge, mais pour travailler les zones restantes, elles sont utilisées exercices spéciaux, différentes prises et angles. Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur et répète ses fonctions.

Spécificités de l'entraînement des muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine ne peuvent pas travailler complètement de manière isolée : les exercices font toujours appel aux muscles des bras, du dos et des épaules (). Les professionnels estiment que la poitrine doit être entraînée le même jour que le dos, car ce sont des muscles antagonistes : tandis que l'un d'eux se contracte, le second résiste et ne permet pas au premier de réaliser son potentiel à 100 %. Mais après la charge, le muscle antagoniste se fatigue et la résistance devient moins forte, ce qui permet à l'athlète de soulever plus de poids.

Le plus exercices efficaces pour les hommes, pour l'augmentation visuelle des seins, ce sont des exercices de base classiques avec des équipements sportifs ou sur simulateurs. Les exercices de développement de faisceaux isolés conviennent aux athlètes expérimentés et sont utilisés après les exercices de base en nombre limité.

Pour stimuler la croissance du muscle grand pectoral, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices à chaque entraînement. Les muscles augmentent de volume lorsqu'on en soulève un nouveau poids lourd. En vous entraînant avec votre propre poids, vous pouvez compter sur le renforcement de vos muscles et, mais pas sur leur croissance.

Règles pour entraîner les muscles de la poitrine

Atteindre une taille musculaire maximale est l'objectif principal d'un programme d'entraînement pour hommes. La clé du succès est une bonne technique sans courir après des poids extrêmes. Si vous n'avez pas d'entraîneur personnel, les vidéos d'experts en fitness peuvent vous aider à créer un programme d'entraînement et à analyser vos erreurs. Lorsque vous vous engagez sur la voie d'un mode de vie sain, n'oubliez pas que la forme des muscles pectoraux dépend en grande partie de la génétique.

Informations utiles pour les débutants :

  • Les développés couchés lourds exercent beaucoup de pression sur les ligaments de l'épaule, vous ne pouvez donc pas ignorer l'échauffement.
  • La poitrine peut être entraînée 2 à 3 fois par semaine. Reposez-vous entre les entraînements - au moins deux jours.
  • Pour les débutants, il suffit de faire 1 à 3 exercices, 2 à 3 approches chacun. Le nombre de répétitions dans une approche est de 6 à 15. Pour développer vos muscles, faites 10 à 12 répétitions avec des poids et pour augmenter la force, faites 6 à 8 répétitions.
  • Lors de la sélection des exercices, vous devez vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine et consacrer seulement 30 % de votre entraînement à la partie inférieure des muscles pectoraux, qui se développent rapidement.
  • Augmenter le poids des poids lorsque le poids utilisé le permet quantité requise répétitions par série avec une technique appropriée. Par exemple, si une série doit comporter 15 répétitions, alors avec un nouveau poids, leur nombre diminuera à 12. Lorsqu'avec le nouveau poids, il est possible de faire 15 répétitions dans une série, alors le poids augmente à nouveau et les répétitions sont réduites. .
  • Les répétitions faibles et les répétitions élevées ne développent pas les muscles.
  • L'effet maximum sera obtenu par les « négatifs » - un entraînement au cours duquel le poids est soulevé (phase positive) par un assistant et la descente (phase négative) est effectuée indépendamment à un rythme lent. Les répétitions négatives sont idéales lorsque vous stagnez dans votre entraînement. Sur 3-4 entraînements thoraciques, vous pouvez faire un de ces entraînements inhabituels.

Arnold Schwarzenegger a prêté attention dès le début Attention particulière muscles pectoraux et toujours pratiqué des exercices de poitrine au début de l'entraînement. Il a commencé par 1 à 2 exercices d’échauffement, puis a augmenté le poids et diminué le nombre de répétitions. Entre les séries (une série de répétitions continues d’un même exercice), l’athlète étirait les muscles travaillés pour améliorer la circulation sanguine et maintenir la flexibilité des articulations. Mais secret principal La réussite d'un bodybuilder est une concentration extrême sur l'exécution de chaque mouvement (connexion neuromusculaire).

Les meilleurs exercices de poitrine pour hommes

Les exercices les plus efficaces pour les muscles pectoraux sont réalisés avec une barre et des haltères. La barre est moins traumatisante pour les articulations, surtout lorsque des poids lourds sont utilisés. Mais les haltères vous permettent de vous concentrer sur des faisceaux individuels et d'engager les muscles stabilisateurs.

Exercices de base

  1. . L'exercice s'effectue allongé sur un banc. La barre doit être tenue dans vos mains au-dessus de votre poitrine, abaissée et pressée jusqu'à la position de départ. Plus la tête est haute, plus la charge sur le faisceau supérieur du muscle grand pectoral est importante, et vice versa. Avec une prise étroite, la charge tombe sur les muscles internes et les triceps, et avec une prise large, la charge tombe sur la poitrine externe.
  2. . Les pompes peuvent être effectuées en dehors du gymnase. Au point le plus bas, vous devez toucher le sol avec votre poitrine. Un sac à dos lesté ou des piles de livres placés sous vos bras rendront l'exercice plus difficile à approfondir. En modifiant l'inclinaison du corps et la largeur des bras, vous pouvez déplacer l'accent sur la charge. Des pompes à l'envers avec vos mains largement espacées devant la ligne des épaules vous aideront à déterminer le chignon supérieur. Dans ce cas, les pieds doivent être sur un support élevé. Les pompes classiques à un bras vous permettent de dessiner les muscles de la poitrine.
  3. . Dans les pompes sur les barres asymétriques, le corps doit être incliné vers l'avant, et il faut descendre jusqu'à ce que les mains soient au niveau des aisselles. Les coudes doivent pointer vers les côtés. Vous ne devez pas arrondir vos épaules, vous affaler ou relever vos omoplates. La distance idéale entre les barres parallèles est de 70 à 80 cm. Si l'écart est plus petit, la charge se déplacera vers les triceps.

Exercices isolés

  1. . En position de départ, les haltères sont au dessus des épaules. Levez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules ou légèrement plus bas. Gardez vos pieds fermement sur le sol pour éviter toute perte d'équilibre. Si vous soulevez la tête du banc, la charge se déplacera vers le haut de la poitrine. Sur un banc horizontal, le milieu de la poitrine est travaillé, et avec la tête du banc abaissée, il Partie inférieure.
  2. (croisement). Un exercice en position debout est indispensable lors de l'entraînement au soulagement et est d'une grande aide pour ceux dont les muscles ne répondent pas au développé couché classique. Lorsque vous rapprochez vos paumes, votre corps doit être incliné vers l’avant. Une réduction similaire peut être effectuée en étant allongé sur un banc horizontal.
  3. . L'exercice s'effectue allongé sur un banc avec un haltère ou debout devant la machine. En tenant le levier mobile de la machine à câble, vous devez tirer la barre vers le bas, en rapprochant vos coudes des muscles abdominaux obliques. Lors de l'exercice couché, l'haltère doit être tenu au-dessus de la poitrine avec les deux paumes par le disque supérieur. Déplacez lentement vos bras tendus derrière votre tête en formant un large arc de cercle et revenez à la position de départ. Lorsque vous travaillez avec un haltère, les muscles sont davantage étirés, mais la machine assure la stabilité et permet de soulever plus de poids.
  4. . La barre doit être tenue en pronation (mains écartées à la largeur des épaules). La barre est poussée lentement sans balancer. Au point le plus bas, la barre ne doit pas toucher votre poitrine. La presse avec haltères est effectuée de manière à ce qu'au sommet, ils se rapprochent et se touchent presque. Soulever des poids fait travailler les muscles pectoraux supérieurs.

Les exercices doivent être choisis en fonction de vos objectifs et éducation physique. Par exemple, le développé couché, les flyes et les pulls travaillent sur le chignon supérieur et conviennent même aux femmes. Les débutants peuvent faire des pompes, des presses avec haltères et haltères. Pour un exercice, trois séries de dix répétitions chacune avec un poids minimal suffisent. Les mêmes exercices peuvent être effectués à la maison en remplaçant le banc par un fitball.

Pour que les résultats soient visibles, il faut bien manger (5 à 6 fois en petites portions), boire au moins deux litres par jour eau propre et consommez suffisamment de protéines - le principal matériau de construction des muscles. Ne faites pas attention à un seul groupe musculaire – entraînez-en d’autres pendant que vos pectoraux récupèrent. DANS temps libre nagez, faites du vélo, allez vous faire masser et n'oubliez pas les étirements.

Il existe une croyance largement répandue selon laquelle l’entraînement de certains groupes musculaires est impossible sans des équipements sportifs spécifiques, que l’on trouve exclusivement dans des établissements spécialisés comme un centre de fitness.

Cependant, tout cela s'applique pleinement aux athlètes professionnels qui travaillent sur des programmes spéciaux avec des poids lourds. Mais si vous souhaitez simplement avoir un corps beau, tonique et harmonieusement développé ou si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre, vous entraîner en salle, vous entraîner en environnement de la maison - bonne décision vous permettant d'obtenir un effet visible.

Les muscles pectoraux sont divisés en 3 groupes : majeur, mineur et dentelé antérieur. De plus, il existe un classement par départements. Selon lui, il y en a 3 au total - supérieur, moyen et inférieur. Et si la moyenne est calculée dans presque tous les exercices, alors les autres doivent être entraînés avec emphase, sinon il n'y aura aucun résultat. La partie dite intérieure de la poitrine se distingue. Cela nécessite également une formation particulière.

A noter que les exercices de travail des muscles pectoraux contribuent à réduire le volume du tissu adipeux en raison de la forte consommation d'énergie lors de leur mise en œuvre, ce qui a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps.

Entraînements à domicile

Beaucoup de gens ont désespérément besoin de temps libre. Quelqu'un a un emploi du temps ou un travail difficile. Il y a ceux qui, en raison de leur caractère, ne peuvent se résoudre à faire partie d'un grand groupe. étrangers. Peut-être que votre budget ne vous permet pas de dépenser de l'argent pour une salle de sport. Dans tous ces cas, traitez mieux à la maison. Oui, l’effet de l’entraînement n’apparaîtra pas rapidement. Oui, il est impossible de développer la définition musculaire au niveau inhérent aux bodybuilders à la maison. Mais il vaut quand même mieux avoir un physique en forme et athlétique que rien du tout, n’est-ce pas ?

Ci-dessous, nous décrirons en détail le processus permettant de gonfler les muscles pectoraux à la maison, mais je voudrais d'abord vous rappeler que vous devez avoir de la motivation, sinon vous ne pourrez pas obtenir de sérieux succès.

Mode entraînement

Tout d'abord, abordons une question aussi importante que le calendrier de formation. La règle la plus importante est qu’on ne peut pas s’entraîner tous les jours. De cette façon, vous ne ferez que vous épuiser, car pendant l'entraînement, les muscles sont fortement sollicités, ce qui conduit inévitablement à des microtraumatismes. En faisant de l'exercice quotidiennement, vous ne donnerez pas de repos à vos muscles (et ils se développent juste pendant cela), les microtraumatismes s'accumuleront et se transformeront un jour en une blessure à part entière.

Il est probable qu'après votre premier entraînement, vous ressentirez sensations douloureuses. Il est important de ne pas pratiquer jusqu'à ce qu'ils disparaissent. Il vaut donc mieux s'entraîner deux fois par semaine. Pour les débutants, il est conseillé d'effectuer 1 ou 2 exercices en 2 ou 3 approches, puis ce nombre (c'est-à-dire à la fois les exercices et les approches) doit être augmenté.

Pompes classiques

Excellente alternative exercice de base Banc de Presse Cet exercice sollicite également les muscles pectoraux, les bras, la ceinture scapulaire et partiellement les dorsaux et les abdominaux.

Avec de la persévérance et des exercices réguliers, il est possible de gonfler votre poitrine à la maison avec des pompes seules, même si cela prendra beaucoup de temps.

Pompes étroites

La technique est similaire aux pompes classiques, mais pendant cet exercice, les paumes ne sont pas écartées à la largeur des épaules, mais côte à côte - de sorte que les pouces se touchent. Lors de la descente vers la position inférieure, vous devez toucher votre poitrine avec vos paumes, puis faire une pause pendant 1 seconde, puis revenir à la position de départ (IP). L'exercice vise principalement à entraîner l'intérieur de la poitrine.

Pompes sur tabourets

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin de 2 tabourets solides et stables, de préférence avec un dessus dur et antidérapant. Ils sont placés à la largeur de vos épaules, puis vous faites l'IP comme une pompe classique, la seule différence étant que vos paumes sont sur les tabourets et vos pieds sur la tête de lit (ou ailleurs ; l'essentiel est que vos pieds doivent être situés au-dessus de la ligne des épaules). Les mains doivent être placées légèrement plus larges que les épaules.

Vous devez descendre le plus bas possible et le nombre optimal d'approches est de 3 ou 4, avec 10 à 12 répétitions. Avec le temps, on peut avoir l’impression que l’exercice est devenu trop simple, mais il ne faut pas augmenter le nombre de répétitions et/ou de répétitions. Mieux vaut utiliser des poids ; en particulier, un sac à dos rempli à pleine capacité de livres est parfait à cet effet.

Pompes à flexion avant

C'est le même exercice que celui décrit ci-dessus, réalisé uniquement sans selles. Les jambes doivent à nouveau être au-dessus de la ligne des épaules, elles doivent être placées sur un meuble plat et stable. En raison de cette position des jambes, la charge principale ne tombe pas sur le milieu, mais sur la partie supérieure des muscles de la poitrine. De plus, les muscles triceps et deltoïdes participent activement au travail.

Presse au sol avec haltères

Si vous n'avez pas d'haltères, vous devriez absolument vous en procurer, car cet exercice est un excellent moyen de travailler les muscles de votre poitrine. Si nous parlons de salle de sport, alors là, cela se déroule sur un banc, à la maison vous vous entraînerez au sol.

Position de départ : prenez des haltères et allongez-vous sur le sol, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Ensuite, étirez vos bras vers le haut en tenant les haltères et abaissez-les doucement sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol (pendant que vous inspirez). Ensuite, attendez 1 à 2 secondes. et revenez à IP (en expirant). Il est important de suivre 2 règles : gardez les coudes écartés pour que les muscles pectoraux soient pleinement sollicités, et lorsque vous baissez les bras, vous ne devez pas laisser vos coudes toucher le sol.

Complexe

Pour gonfler les muscles pectoraux à la maison, des exercices tels que les mains allongées avec des haltères, des pulls et des pompes inversées conviennent également. Si les finances le permettent, achetez un banc de sport pliant. Il ne prendra pas beaucoup de place une fois stocké, mais augmentera considérablement l'efficacité de la presse d'haltères.

Programme pour pomper les muscles pectoraux à la maison

  1. Pompes à prise large 3 séries de 30 répétitions
  2. Pompes à prise rapprochée 3 séries de 20 répétitions
  3. Presse au sol avec haltères 3 séries de 15 répétitions
  4. Boucles d'haltères allongées 3 séries de 15 répétitions
  5. Pull 3 séries de 20 répétitions

Des muscles pectoraux bien développés sont un ajout spectaculaire à tout homme. Se distinguant même sous les vêtements, ils sont capables d'attirer les regards admiratifs des dames. Outre l’aspect esthétique du problème, il en existe un autre. Les muscles pectoraux puissants constituent le principal soutien lors du travail avec les bras ; d'eux dépendent à la fois la force d'un coup lors de l'autodéfense et la capacité d'effectuer un travail considéré comme exclusivement masculin. Tout exercice à la barre destiné à démontrer la force et l'agilité est impossible sans leur participation.

Par conséquent, les jeunes hommes au physique asthénique se posent souvent la question : comment gonfler sa poitrine à la maison ? De nombreuses personnes s'inquiètent également d'un autre problème : que faire si un muscle pectoral est plus gros que l'autre ?

Caractéristiques anatomiques du sein et règles de base pour un débutant

La convexité attrayante du torse chez l'homme est formée de 2 paires de muscles (gauche et droit) :

  1. Le muscle grand pectoral est situé en forme d'éventail sur le devant de la poitrine et se compose de 3 parties qui rayonnent de la crête de la grande tubérosité de l'os de l'épaule jusqu'au muscle de la clavicule, du sternum et du droit de l'abdomen.
  2. Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur, attaché aux 3 à 5 côtes et au processus coracoïde de l'omoplate.

En raison de l'immensité du muscle grand pectoral, il peut se développer de manière inégale et former un « creux » dans la partie médiane du torse des hommes, acquérant une convexité uniquement au niveau de l'épaule, où il subit un stress constant lors des mouvements naturels des bras.

Si la charge est inégale lorsque vous travaillez avec les mains, une différence notable dans le développement des côtés gauche et droit de la poitrine peut se produire.

Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer et développer vos muscles à la maison, les hommes doivent apprendre quelques règles simples :

Un entraînement intense doit être effectué pendant environ 1,5 heure tous les deux jours. Des entraînements quotidiens épuisants ne donneront aucun résultat. A chaque cours, différents groupes musculaires sont entraînés, permettant aux autres de se reposer pendant 3 à 5 jours. Caractéristiques physiologiques Le corps est tel qu'il faut environ 5 jours pour restaurer et développer les muscles pectoraux.

La croissance des fibres musculaires nécessite riche en protéines nourriture. Le nombre de doses doit être de 5 à 6 fois par jour toutes les 3,5 à 4 heures. Les produits contenant des protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) doivent être consommés à la fois à raison de 2,5 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Il ne faut pas oublier de saturer le corps en eau : boire de l'eau propre doit atteindre environ 2 litres par jour.

Soulever des poids se fait au détriment du travail grande quantité muscles de différents groupes, dont chacun est légèrement chargé. Des exercices spéciaux (isolés) visant à développer les muscles grands pectoraux aident un homme à gonfler sa poitrine à la maison et au gymnase.

La distance entre les mains lors de la préhension ou du repos affecte la charge Différents composants poitrine par rapport au centre, et une prise trop étroite ne sollicite pas les muscles pectoraux, mais les triceps. Pour les débutants, la distance idéale entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.

La position des mains par rapport à la tête sollicite différemment les muscles de la poitrine dans les parties supérieure et inférieure. Pour les débutants, cela prend une signification particulière, car la charge naturelle s'applique principalement aux parties inférieures du muscle pectoral. Pour développer le haut du corps, l'accent lors des pompes doit être placé légèrement au-dessus de la projection des clavicules.

La flexion des bras doit être effectuée en douceur et plus lentement que le redressement. Le rapport optimal sera de 1:2, c'est-à-dire que vous devrez redresser vos bras 2 fois plus vite lorsque vous effectuez des exercices.

La respiration doit rester uniforme tout au long de l’exercice. Expirez avec effort, inspirez avec détente.

Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en effectuant 8 à 12 répétitions de l'exercice et en effectuant 4 séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre, le poids du poids est sélectionné de manière à ce que le nombre de répétitions puisse être effectué correctement, sans saccades ni stress excessif sur la colonne vertébrale.

Si un muscle pectoral est plus gros que l'autre, vous ne pouvez pas appliquer une charge plus importante sur le muscle « en retard ». L'exercice régulier entraînera le fait que la partie sous-développée s'égalisera progressivement en volume avec l'autre moitié. Si la différence est très visible ou pour obtenir l'effet le plus rapide, une seule approche supplémentaire est autorisée pour charger les muscles moins développés.

Comment gonfler la poitrine d'un homme à la maison ?

Les exercices les plus accessibles qui ne nécessitent pas de visite à la salle de sport ni d'achat d'haltères et d'haltères sont les pompes, les développé couchés et les flyes d'haltères. En effectuant différents types d'exercices ou en modifiant la distance entre les mains lors de la poussée, vous pouvez assurer un développement uniforme de toutes les parties du muscle grand pectoral.

Comment faire des pompes correctement

Avant de commencer à pomper vos muscles, vous devez les échauffer. De simples pompes depuis le sol conviennent à cet effet. Position de départ (ip.) - les mains reposent sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, torse redressé, pieds sur les orteils. En pliant lentement les bras, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90° se forme dans le pli du coude. La montée se fait la plus brusquement possible. Dans ce cas, environ 20 répétitions sont effectuées, après une pause de 1 à 1,5 minutes, 2 à 3 autres approches sont effectuées.

Pour ceux qui se demandent comment gonfler leur poitrine plus efficacement, un exercice de pompes avec les jambes au-dessus de la tête convient. Dans cette position, la charge sur les muscles nécessaires augmente considérablement. Pour effectuer l'exercice, vous devez faire une I.P. en posant vos orteils sur une élévation stable (marche, banc, chaise solide). Les mains sont au sol, comme dans le premier cas. La technique d'exécution de l'exercice est la même : flexion lente et redressement brusque des bras. Effectuez 10 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Douleur ou brûlure dans la région poitrine indique une activité musculaire.

Une variante de cet exercice peut être considérée comme des pompes avec étirements. Dans ce cas, vous devez gonfler vos muscles en posant vos bras et vos jambes sur des élévations stables. La principale exigence pour la mise en œuvre est de garder le dos droit. Effectuez 10 à 20 répétitions en 3-4 séries.

Vous pouvez compliquer et diversifier les pompes en effectuant cet exercice avec une main posée sur un médecine-ball, en soulevant vos mains du sol tout en montant, en applaudissant, ou d'une main en plaçant l'autre derrière votre dos.

Vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux à l'aide d'haltères de différentes manières :

  • effectuer un développé couché (droit et incliné vers le haut ou vers le bas) ;
  • écarter et amener vos bras avec des haltères sur votre poitrine ;
  • produisant une poussée de projectile derrière la tête.

Le développé couché vous aidera à la fois à gonfler vos muscles à la maison et à séparer le relief des moitiés droite et gauche de la poitrine masculine. Le poids est choisi de manière à ce que lorsque vous levez les bras, vous n'ayez pas besoin de plier le bas du dos ou de soulever le bassin. Ces parties du corps doivent être appuyées contre le banc pendant l’exécution de l’exercice. Il est important de s’assurer que les deux bras montent et descendent de manière égale et strictement verticale.

I.p. allongé sur un banc, les jambes fléchies et debout sur le sol. Avant de commencer l'exercice, les haltères sont sur les hanches, ils sont relevés un à un pour que les mains soient approximativement au-dessus des articulations des épaules, les coudes soient presque droits, les paumes se font face, les poignets sont droits. Pliez lentement vos bras, en déplaçant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères atteignent une position juste au-dessus de votre poitrine. Revenir à i.p. Effectuez 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Il est recommandé de se lever du banc entre les séries, en particulier lors des développé couchés tête en bas.

I.p. pour lever et baisser les bras, cela ressemble à celui pour un développé couché, les coudes sont légèrement fléchis. Les bras sont lentement écartés sur les côtés, en effectuant des mouvements uniquement au niveau des articulations des épaules et en veillant à ce que le coude soit fixé. Abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient presque au niveau de la poitrine. Ensuite, vous devriez revenir en douceur à la propriété intellectuelle. Faites 8 à 12 répétitions en 3 séries.

Des variantes de l'exercice impliquent également de modifier l'inclinaison du banc en position haute et basse. Cela modifie la charge sur les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux.

Lors de l'exécution de rangées, l'haltère est tenu à 2 mains au-dessus de la poitrine. I.p. - les bras sont presque complètement tendus, paumes vers le haut, poignets droits et fixes. L'haltère est abaissé en arc de cercle derrière la tête jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec le corps. Revenez en position debout et effectuez 8 à 10 répétitions. Faites 3 approches. Cet exercice aide à la fois à gonfler les muscles pectoraux et à solliciter les deltoïdes, les triceps et le dos.

Ces exercices sans salle de sport peuvent être effectués à la maison. Des exercices réguliers vous aideront à acquérir un beau relief de la poitrine masculine en quelques mois.

L'article examine les exercices de base pour gonfler les muscles de la poitrine. Il est possible d’effectuer des exercices pour renforcer les muscles aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Réalisation exercices simples 3 fois par semaine, au bout d'un mois vous obtiendrez des résultats. Des résultats optimaux peuvent être obtenus si vous effectuez 4 séries de 7 à 12 répétitions avec un entraînement régulier.

  • Exercices pour gonfler les muscles pectoraux à la maison
  • Exercices pour gonfler les muscles pectoraux en salle de sport
  • Comment gonfler rapidement vos muscles pectoraux
  • Conseil
  • Vidéo

Exercices pour gonfler les muscles pectoraux à la maison

Les hommes modernes n'ont souvent pas assez de temps pour aller au gymnase, mais ce n'est pas une raison pour rester les bras croisés. Il est possible de gonfler ses muscles pectoraux à la maison, l'essentiel est la bonne approche.À quoi devrait-il ressembler ? Regardons de plus près.
Les muscles pectoraux sont impliqués dans de nombreux mouvements d'un homme. C'est ce qu'on appelle le soutien musculaire des bras, donc la force des bras réside, entre autres, dans l'efficacité des muscles pectoraux. Lorsque vous tendez les bras droit devant vous (en fait, lorsque vous frappez droit), les muscles pectoraux font exactement la moitié du travail, 30 pour cent ajoutent des triceps, 20 pour cent des deltoïdes. Les muscles pectoraux sont également sollicités lors d'autres exercices de force : tractions et retournements sur la barre, pompes, pompes.

Ceux. Les muscles de la poitrine sont l'un des muscles les plus importants chez l'homme. Par conséquent, vous devez aborder correctement leur développement.

Ne levez pas la tête vers le haut ou vers le bas. Gardez-le strictement aligné avec votre colonne vertébrale. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tout d'abord, abaissez-vous jusqu'à la position inférieure, puis, avec un effort puissant, poussez-vous vers les bras tendus. En position haute, contractez statiquement les muscles de votre poitrine en comptant un à deux. Ensuite seulement, abaissez-vous au sol. Ne redressez pas complètement vos coudes ! Laissez-les légèrement pliés. Gardez vos abdos tendus. Ne laissez pas votre ventre s'affaisser !

Placez un banc devant vous et posez vos mains sur son bord, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le bord du siège. Poussez-vous puissamment.

C'est exactement le même mouvement que les pompes régulières, à la différence que vos orteils ne reposent pas sur le sol, mais sur la surface du banc.

Les mains doivent être placées légèrement devant la ligne des épaules. Cela n'affectera en rien l'efficacité, mais aidera à équilibrer la position de départ.

Prenez une position d’appui avec les bras tendus. Placez quelque chose de doux sous vos genoux, comme un tapis de gymnastique. Gardez le dos extrêmement droit. Ne soulevez pas votre bassin - le torse et les hanches forment une ligne droite.

Exercices pour gonfler les muscles pectoraux en salle de sport

Prendre une position d'appui sur les barres parallèles(ou alternativement entre deux bancs). À partir de la position de départ, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. (Vous devriez sentir un bon étirement dans vos triceps.) En utilisant la force de vos triceps, appuyez votre corps sur vos bras tendus. Pour tirer le meilleur parti de vos triceps, vous devez garder votre torse complètement droit tout au long de la répétition (si vous faites des dips, ne vous penchez pas en avant ou en arrière). Essayez de garder vos coudes près de votre corps. Ne les séparez pas.

Ajustez la hauteur du siège ou du guidon Peck-Deck de sorte que lorsque vous saisissez les poignées, le haut des bras est au niveau des épaules et les avant-bras et les coudes sont fermement appuyés contre les coussinets des bras de support. Asseyez-vous droit et appuyez votre dos et votre tête contre l'arrière de la machine. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules pour que les pieds soient strictement sous les genoux, l'angle au niveau des genoux est droit. Pendant que vous inspirez, rapprochez vos mains devant votre poitrine. Expirez lorsque vous avez surmonté la partie la plus difficile du mouvement. Dès que vous rapprochez vos coudes le plus possible, faites une pause de 1 à 2 secondes et essayez de resserrer encore plus les muscles de votre poitrine. Détendez légèrement les muscles de votre poitrine et laissez les poignées déplacer doucement vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules ou légèrement derrière votre dos. Lorsque vous atteignez le point bas, arrêtez-vous et rapprochez à nouveau vos coudes.

Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères dans les deux mains. Placez des haltères sur le haut de vos cuisses. Dirigez vos paumes l’une vers l’autre. Ensuite, utilisez vos hanches pour soulever les haltères. Soulevez-les un à la fois et tenez-les devant vous, à la largeur des épaules, les paumes face à face. Appuyez sur les haltères, mais pas jusqu'au bout - laissez vos bras légèrement pliés. C'est votre position de départ. Fixez l'angle de vos bras(cela réduit la charge sur les biceps), puis, d'un mouvement large, abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ressentir un étirement des muscles pectoraux. Effectuez ce mouvement en inspirant.

Astuce : rappelez-vous que pendant le mouvement les flexions des bras restent fixes, seules les articulations des épaules bougent. En utilisant la force de vos muscles pectoraux, ramenez vos bras à la position de départ et expirez. Conseil: le mouvement inverse s'effectue selon la même trajectoire. Après une seconde pause, répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Ajustez la hauteur des poignées pour qu'elles soient au niveau des épaules ou légèrement plus bas. Asseyez-vous droit et appuyez votre dos et votre tête contre l'arrière de la machine. Placez vos pieds plus larges que vos épaules afin que vos pieds soient directement sous vos genoux. Saisissez les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. C'est la position de départ. Pendant que vous inspirez, éloignez les poignées de votre poitrine. Expirez lorsque vous avez terminé la partie la plus difficile du mouvement ou lorsque vous avez complètement tendu les bras. Au sommet, faites une pause d'une seconde et remettez doucement les poignées dans leur position d'origine. Dès que les poignées approchent de votre poitrine, n'arrêtez pas immédiatement d'éloigner les poignées de votre poitrine.

Les articles précédents couvraient des exercices :

  • Comment gonfler votre trapèze

Comment gonfler rapidement vos muscles pectoraux

  • Plus la prise ou la distance entre les mains en appui est large, plus les muscles externes de la poitrine sont sollicités. Il est donc recommandé aux débutants de prendre une prise plus étroite, mais pas trop étroite, car... avec une prise étroite, davantage de muscles triceps seront impliqués dans le travail que les muscles pectoraux. La largeur optimale de préhension ou de soutien est légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Plus vos bras sont levés au-dessus de votre tête lorsque vous effectuez une presse ou une pompe, plus les muscles pectoraux supérieurs sont activés. Chez les débutants, la partie supérieure est en général moins développée que la partie inférieure, car dans Vie courante Nous ne travaillons pas beaucoup avec nos mains au-dessus de notre tête, il est donc impératif d’inclure des pompes avec vos mains posées juste au-dessus du niveau de vos clavicules dans votre série d’exercices.
  • Nous serrant doucement nos mains et les desserrons brusquement. Un meilleur ratio consiste à ouvrir les mains deux fois plus vite que vous les fermez.
  • Efficacité maximale des pompes– dans une position où les jambes sont plus hautes que la tête.
  • Surveillez votre respiration, c'est très important. Expirez avec un maximum d’effort, inspirez avec un maximum de relaxation, c'est-à-dire que lorsque vous faites des pompes, inspirez en descendant, expirez avec force en montant. En général, cette règle s’applique à tous les exercices de musculation.

    • Laissez vos muscles se reposer. Avec fort activité physique les muscles n'ont pas le temps de se reposer en une journée, faites de l'exercice tous les deux jours. Dans le même temps, vous ne devriez pas avoir peur des douleurs musculaires après l'entraînement - elles disparaîtront bientôt si vous faites de l'exercice régulièrement. Les douleurs musculaires après l'exercice sont la preuve qu'elles augmentent.

  • Mangez plus d’aliments protéinés : noix, fromage, viande, œufs, haricots, ainsi que fruits et céréales. Essayez de trouver du temps pour bon repos, parce que Sans repos, les muscles ne pourront pas se développer pleinement.
  • L’un des conseils consistait à étirer les muscles pectoraux. Comment faire? Approchez-vous du comptoir. Tendez une main sur le côté et saisissez le comptoir avec, et pliez lentement votre corps vers l'intérieur. le côté opposé. L'essentiel est que ça ne fasse pas mal. Puis étirez les muscles de l'autre côté

Vidéo

Les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux

Pompes aux genoux

Trempettes

Pompes sur la machine

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