Doriți să creșteți maximul masa musculara cat de rapid posibil.

Și știi exact cum să o faci. Sau cel puțin ei știau.

Asta a fost înainte de a citi o grămadă de articole pe acest subiect care vorbesc despre moduri complet diferite.

Dar acum sunteți complet confuz despre cum să pompați rapid cel mai bun mod.

1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Primul pas este să decizi câte zile pe săptămână te antrenezi.

Multe programe se bazează pe ideea că Cel mai bun mod faceți mușchii să crească - supuneți-i unei sarcini grele o dată pe săptămână cu un număr mare de exerciții, abordări și repetări.

Un program de antrenament tipic ar putea arăta astfel: piept luni, spate marți, umerii miercuri, picioare joi și brațe vineri. În timp ce mulți oameni obțin rezultate bune cu acest tip de program, cred că există opțiuni mai bune.

Când antrenezi o anumită grupă musculară o dată pe săptămână, sinteza proteinelor crește timp de 1-2 zile după antrenament. Dar după 36-48 de ore, revine la niveluri normale. Și prin simpla deteriorare a fibrelor musculare, nu puteți prelungi perioada de creștere a sintezei proteinelor.

În plus, la sportivii cu experiență, sinteza proteinelor după antrenament atinge vârfuri și revine mai repede decât sportivii fără experiență. Concluzia: printre sportivii avansați, sunt realizate doar mici modificări ale sintezei proteinelor.

Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi direct o anumită grupă musculară o dată pe săptămână, apoi timp de câteva zile după aceea mușchii sunt într-o stare anabolică. Dar dacă nu te întorci în acest grup într-o săptămână, atunci pierzi a doua (și poate a treia) oportunitate de a stimula creșterea musculară.

Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor

Cu date genetice medii, nimeni care dorește să construiască cât mai mult mușchi în cel mai scurt timp posibil nu va obține un rezultat bun dacă nu antrenează o grupă musculară de cel puțin 2 ori în 7 zile.

Opțiunea 1 este să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână la două zile. Acest lucru se întâmplă de obicei luni, miercuri și vineri. Te poți antrena și marți, joi și sâmbătă sau miercuri, vineri și duminică.

  • luni: tot corpul
  • marţi: zi libera
  • miercuri: tot corpul
  • joi: zi libera
  • vineri: tot corpul
  • sâmbătă: zi libera
  • Înviere: zi libera

Opțiunea a doua - antrenează-te de 4 ori pe săptămână pe principiul „sus/jos”. Îți antrenezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți și odihnă miercuri. Joi îți antrenezi partea superioară a corpului, vineri îți antrenezi partea inferioară a corpului, iar în weekend te odihnești. Fiecare grupă musculară se antrenează de două ori pe săptămână. Dintre toate split-urile pe care le-am folosit de-a lungul anilor, acesta este unul dintre preferatele mele.

  • luni: partea superioară a corpului
  • marţi: Partea de jos corp
  • miercuri: zi libera
  • joi: partea superioară a corpului
  • vineri: partea inferioară a corpului
  • sâmbătă: zi libera
  • Înviere: zi libera

A treia opțiune este un antrenament push-pull + leg split. Te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, făcând exerciții de presa (piept, umeri, triceps) luni și exerciții de tragere (spate, biceps) marți. Faceți o pauză miercuri pentru a vă antrena picioarele joi. Odihnește-te din nou vineri. Sâmbătă, reîncepi despărțirea făcând exercițiul de benching.

  • Ziua 1: piept, umeri, triceps
  • Ziua 2: spate, biceps
  • Ziua 3: zi libera
  • Ziua 4: picioare
  • Ziua 5: zi libera

Deci te antrenezi 2 zile, te odihnești 1 zi, te antrenezi încă 1 zi și te odihnești 1 zi. Fiecare grupă musculară se antrenează la fiecare a 5-a zi. Pentru că te antrenezi zile diferite săptămâni, trebuie să aveți un program foarte flexibil pentru a urma acest program.

De asemenea, puteți utiliza diviziunea de sus/de jos pentru a lucra fiecare grup muscular de 3 ori timp de 7 zile. Așa că te antrenezi timp de 2 zile, apoi te odihnești 1 zi și continui să repeți procesul.

  • Ziua 1: partea inferioară a corpului
  • Ziua 2: partea superioară a corpului
  • Ziua 3: zi libera
  • Ziua 4: partea inferioară a corpului
  • Ziua 5: partea superioară a corpului
  • Ziua 6: zi libera

O frecvență mare de antrenament funcționează bine dacă ești capabil să te recuperezi după 5 antrenamente pe săptămână timp de 2 săptămâni. Nu toată lumea o poate face, așa că aveți grijă.

Deși există literalmente mii de programe diferite, există unele care vă vor permite să construiți cantitatea maximă de masă musculară în cel mai scurt timp.

Se spune adesea că începătorii ar trebui să evite împărțirea corpului în grupuri de mușchi și să se mențină la antrenamente complexe pentru întregul corp care implică lucrul fiecărui grup de mușchi de 3 ori pe săptămână.

Dar dacă programul de antrenament și dieta sunt corecte, începătorii pot obține totuși rezultate bune la programele împărțite care includ 4-5 antrenamente pe săptămână.

Într-un studiu realizat de Universitatea Baylor, un grup de începători a câștigat 5,5 kg de masă musculară în 10 săptămâni folosind o împărțire de 4 zile.

Un alt studiu de 12 săptămâni, de data aceasta cu începători neantrenați, a arătat că antrenându-se pe o împărțire de 5 zile și folosind lapte ca supliment post antrenament, acești tipi au câștigat aproape 4 kg de mușchi și nu o picătură de grăsime.

Cel mai adesea, în același mod în care începătorii pot obține rezultate folosind programe împărțite, toți cei care au trecut deja stadiul inițial antrenament, poate construi o cantitate semnificativă de masă musculară antrenând întregul corp de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că bărbații au făcut performanțe de câțiva ani antrenament de putere, a câștigat aproape 4,5 kg de mușchi în 3 luni, realizând un antrenament complex al întregului corp de 3 ori pe săptămână.

2. Creste puterea in antrenament

Al doilea sha este să te antrenezi foarte greu și să te concentrezi pe creșterea forței în exerciții de presa și tragere, precum și pe genuflexiuni.

Când vorbesc despre forță, nu mă refer neapărat la greutatea pe care o poți ridica.

Urmăriți acest videoclip cu un culturist natural și fost campion al Federației Mondiale de Culturism Natural John Harris.

John nu are doar fizicul unui câștigător, ci este și al naibii de puternic. În acest videoclip, efectuează un deadlift cu o greutate de 180 kg pentru 18 repetări, cu o greutate corporală de doar 82 kg.

Dacă poți ridica de două ori greutatea corporală în acest exercițiu, atunci ești mai puternic decât majoritatea oamenilor din jurul tău. Dar cu siguranță NU Arăți ca el.

Cu toate acestea, dacă reușiți să ridicați acea greutate pentru 18 repetări, este foarte probabil să obțineți același nivel de dezvoltare musculară. Și atunci nu numai că vei fi la fel de puternic, dar vei avea și același fizic.

Acest lucru nu înseamnă că există o relație directă între câștigurile de forță și creșterea dimensiunii corpului. Dacă dublezi puterea la toate exercițiile, nu vei dubla masa musculară. De asemenea, nu rezultă că dacă îți crești masa musculară cu 100%, atunci puterea ta va crește cu aceeași cantitate.

Pe de altă parte, dacă fibrele tale musculare sunt recrutate activ, atunci pentru a continua să crești numărul de repetări efectuate cu o anumită greutate, mușchii nu au de ales decât să crească.

Nu veți vedea întotdeauna creșterea musculară zilnic sau săptămânal, dar se va întâmpla. Și în câteva luni vei avea mai mulți mușchi decât ai acum.

Cei mai mari sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici. Dar cei mai puternici nu sunt întotdeauna cei mai mari. Cu toate acestea, este rar să vezi un atlet foarte musculos care nu are un nivel ridicat de forță.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară rapidă

Nu știu cum să pompez rapid mușchii dacă mă antrenez pe simulatoare. Este mai bine să alegeți exerciții de bază care vă permit să lucrați cu mai multă greutate. Iată cele mai bune din fiecare categorie:

  • Prese orizontale(bench press culcat pe o bancă orizontală / înclinată la un unghi de 30 °, bench press cu gantere culcat pe o bancă orizontală / înclinată la un unghi de 30 °, flotări).
  • Tracțiune orizontală(tragere bloc la centură, tragere cu gantere, trageri în timp ce stați întins pe bara de jos).
  • Tracțiune verticală(tracțiuni, tracțiunea blocului superior la piept cu o prindere inversă îngustă).
  • Prese verticale(Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere pe scaun).
  • Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps(genuflexiuni, genuflexiuni split, leg press).
  • Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe mușchii din spate a coapsei(deadlift obișnuit, deadlift românesc, leg curl).

Există multe puncte de vedere diferite asupra numărului de seturi și repetări pe care le puteți folosi pentru a construi mușchi. Unul dintre ele, pe care eu însumi îl urmăresc și ți-l recomand, este să crești greutatea de lucru până la un set care se apropie de capacitatea ta maximă. S-ar putea să crezi că mai poți face o repetare, dar fă-o doar dacă tehnica exercițiului nu are de suferit.

Prin acumulare, mă refer la creșterea progresivă a greutății până când atingeți greutatea maximă cu care puteți face 5-8 repetări. Odată ce faci această abordare, odihnește-te timp de 1-2 minute. Reduceți greutatea cu 10-20% și mai faceți un set. Repetați același lucru și treceți la următorul exercițiu.

Combină aceste seturi cu seturi de înaltă repetare pentru aceleași grupe de mușchi și vei oferi mușchilor tăi stimulul de care au nevoie pentru a-și dezvolta masa și puterea.

Sunt mai multe motive pentru care te sfatuiesc sa nu faci ultima repetare care duce la insuficienta musculara.

În primul rând, cu cât sunteți mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Chiar și o ușoară încălcare a formei, cum ar fi rotunjirea excesivă a spatelui la ultima repetare a unei genuflexiuni sau deadlift, poate duce la o accidentare care te scoate din formarea lor pentru un timp.

Contrar multor credințe, atingerea insuficienței musculare nu este o condiție prealabilă pentru stimularea creșterii masei musculare și a forței.

„Abordarea mea față de procesul de instruire mereu menit să lucreze cu dăruire deplină, dar nu până la insuficiența musculară”, spune fostul Mr. Universe Bill Pearl. " Ultima repetare ar trebui să fie greu, dar ar trebui să fie în puterea ta. Întotdeauna am crezut că ar trebui să părăsești sala în fiecare zi, simțind că ai făcut-o. buna treaba, dar în același timp, ca să spunem așa, „lăsând puțin combustibil în rezervor”.

Probabil cel mai mult condiție importantă creșterea forței și a masei musculare este o suprasolicitare obositoare, adică ridicarea din ce în ce mai multă greutate în timp.

Există însă un al doilea stimul pentru creștere, care se numește acumularea de „toxine de oboseală” sau metaboliți, pompare, oboseală metabolică, stres metabolic etc.

Oboseala metabolică este o senzație de arsură în mușchi. Aceasta înseamnă un antrenament de pompare în care simți că mușchii tăi se pompează și pe cale să explodeze. Există multe căi diferite ajunge la o asemenea stare.

  • Poți face performanță un numar mare de seturi de repetări moderate/înalte (10-15) cu perioade scurte (30-60 sec) de odihnă între ele.
  • Practicați antrenamentul cu ham (cunoscut și sub numele de KAATSU sau antrenament de restricție a fluxului sanguin), care duce la creșterea oboselii metabolice prin restrângerea circulației.
  • Folosiți seturi de picături. Sunt, de asemenea, foarte mod eficient creează oboseală metabolică într-o perioadă relativ scurtă de timp.

Dacă vă simțiți plin de energie și proaspăt, motivat și foame înainte de antrenament și vă construiți constant forța în intervalul de 5-15 repetări de exerciții multiple, atunci sunteți pe o cale care, în cele din urmă, vă va conduce să câștigați masa musculară.

Cât de repede (sau lent) ar trebui să faci fiecare repetare?

Cu câteva excepții, viteza extrem de mică nu oferă niciun avantaj față de antrenamentul în care ridici greutatea cât mai repede posibil și o cobori încet.

Urmăriți un videoclip care îl arată pe Ben Bruno făcând un deadlift cu bară de capcană.

Deși pare să ridice mreana relativ încet, de fapt este încearcă ridică-l cât mai repede posibil. El folosește o greutate care îi încetinește fiecare repetare.

Dacă Ben intentionat repetări încetinite (spre deosebire de neintenționat decelerație în care greutatea care este ridicată și/sau oboseala musculară cauzează decelerația), bara nu ar părăsi podeaua deloc. Numai încercând să ridice greutatea rapid, este capabil să ridice o greutate atât de mare de pe podea.

Unele exerciții sunt mai bune pentru a ridica greutăți rapid decât altele. Cu greu ai face un curl cu gantere pentru bicepși într-un ritm rapid și o ridicare cu mreană într-un ritm lent.

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi dips, flotări, trageri orizontale și verticale și majoritatea exercițiilor cu o singură articulație sunt cel mai bine făcute într-un ritm mai lent, folosind un ritm moderat.

Dar în aproape toate celelalte exerciții, pentru a construi masa și puterea, greutatea trebuie ridicată cât mai repede posibil și coborâtă încet.

Nu copiați antrenamentele despre care citiți în reviste

Dupa ce ai lucrat fiecare grupa musculara cu 4-5 exercitii diferite, a doua zi vei simti dureri musculare, dar asta nu inseamna ca vei creste mai repede.

Nu există nicio legătură dovedită între durere și creștere și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să „omorâți” fiecare grup de mușchi pentru a o face să crească.

În ciuda acestui fapt, există mulți oameni care văd durerea ca obiectiv. Ei cred că dacă mușchii dor, atunci antrenamentul a avut de câștigat.

Uneori, a doua zi după un antrenament care face parte dintr-un program de îmbunătățire fizică a corpului, veți simți durere. Dar același program va include uneori antrenamente care nu vor aduce astfel de senzații dureroase.

Cu alte cuvinte, durerea musculară nu este un indicator sigur că un anumit antrenament a fost eficient.

Te duci în hol tren. Majoritatea celorlalți oameni pe care îi veți vedea acolo au venit a face exercitii. Există o diferență între aceste concepte.

„Trebuie să spun că nu toată lumea este interesată Instruire”, spune antrenorul Mark Rippetoe.

"Pentru multi faceți exercițiul deja suficient. Vor doar să ardă calorii, să se pună puțin în formă și să-și ridice abdomenul. Pentru ei, nu este rău. Dar dacă vrei mai mult, dacă te hotărăști să atingi maximul rezultate posibile- finalizarea a face exercitii».

20-25 de seturi „de lucru” per antrenament (fără a număra încălzirile) sunt mai mult decât suficiente pentru a provoca o creștere rapidă a forței și a masei. 25 de serii nu pentru fiecare muschi, ci 25 de serii in total pentru intregul antrenament, care sunt impartite intre 1-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. În cazuri rare, sunt necesare mai multe repetări.

Scrieți un plan de antrenament

De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să vă planificați antrenamentele din timp.

Înainte de a intra în sală, este important să știi exact ce vei face acolo. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru acest lucru. De aceea, recomand cu căldură să ții un jurnal de antrenament.

Probabil cel mai important beneficiu al jurnalului precum și Motivul principal absența ei la majoritatea oamenilor este că obligă să se confrunte cu faptele.

Ce faci care aduce rezultate? Sau doar repeți același program iar și iar în speranța că va începe brusc să funcționeze?

De asemenea, este o idee bună să aveți o săptămână de descărcare sau ușoară la fiecare 3-9 săptămâni de antrenament greu.

Da, înțeleg că ești îngrijorat că o astfel de pauză te va slăbi și îți va reduce dimensiunea, mai ales dacă ești dintre cei care văd orice perioadă de timp ca pe o oportunitate ratată de progres.

Dar corpul tău nu este o mașină și va beneficia de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Știu că este un clișeu, dar uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.

Munca ta în sală este doar jumătate din luptă dacă scopul tău este să câștigi masă musculară.

Fără a mânca suficientă hrană, multe eforturi de a câștiga în masă se vor duce la scurgere. Iată o modalitate rapidă și ușoară de a afla necesarul de calorii pentru a vă satisface nevoile. cresterea musculara:

  1. Mai întâi, calculează greutatea corporală uscată. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și ai 14% grăsime corporală, atunci ai 11 kg de grăsime și 69 kg de masă corporală slabă.
  2. Înmulțiți-vă masa corporală slabă cu 20. Cu o masă corporală slabă de 69 kg, aveți nevoie de 1380 de calorii pe zi.

Dacă descoperi că nu te îngrași, atunci crește-ți aportul cu 250 de calorii pe zi până când cântarul începe să se miște în direcția corectă.

Știu că această dietă nu arată impresionantă, mai ales în comparație cu dietele de 5.000 de calorii. Dar nu îți vei face mușchii să crească mai repede doar umpându-ți stomacul cu mâncare.

Acesta este motivul pentru care există o limită superioară a numărului de calorii pe care le puteți consuma și le puteți transforma în mușchi. Dacă în în prezent Dacă consumați calorii sub această limită, vă veți putea construi mai repede mușchii dacă creșteți aportul de calorii.

Dar odată ce atingeți rata maximă de câștig muscular, creșterea aportului de calorii nu va crește automat rata de creștere. Doar vei începe să te îngrași.

Odată ce ai ales programul potrivit sistem de antrenament și nutriție, tot ce aveți nevoie pentru a maximiza apelare rapida masa musculară - lipiți-vă de ele.

Citesc adesea despre schimbarea programului de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a împiedica mușchii să se adapteze și să-i facă să crească.

Pentru mulți oameni, aceasta este abordarea greșită. Nu are rost în diversitate de dragul diversităţii, iar cel mai bun mod de a nu avea nicio ture este să sari de la un program la altul. Nu lăsa oamenii să te păcălească.

Cel mai bine a spus Sean Philips când a spus că varietatea stimulează mintea și consistența stimulează mușchii. Un program de antrenament bazat pe câteva exerciții de bază va fi întotdeauna eficient dacă îl urmați corect.

Ar trebui să vă preocupați de seturi, repetări, frecvența antrenamentului și dimensiunea greutății de pe bară, nu de exercițiile pe care le faceți.

Există un timp și un loc pentru schimbarea exercițiilor, dar numai dacă face parte dintr-un plan structurat conceput pentru a atinge un obiectiv specific. E inutil să faci o grămadă de exerciții aleatorii dacă vrei să devii mai mare și mai puternic.

Te-ai plictisit să faci aceleași exerciții tot timpul?

Nimic nu ucide plictiseala ca sentimentul de a te apropia de obiectivul tău. Când vezi rezultate, plictiseala nu va mai fi o problemă. Oamenii care se plictisesc de obicei nu fac prea multe progrese.

Și, în sfârșit, uită de tipul tău de corp sau de genetică. Nu le poți schimba, așa că nu are rost să te gândești la asta. Stabilește-ți obiective înalte, dar realiste și lucrează până la limite pentru a le atinge.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În cele din urmă, și-au pus o astfel de întrebare, probabil obosiți să fie prea grasi sau, dimpotrivă, prea slabi și să se simtă inferiori în societate? Sau poate ți-a plăcut fata și vrei să simtă și ea reciprocitate? Oricum, indiferent de motiv, este lăudabil. La întrebarea cum să construiți rapid mușchii, veți primi răspunsul în acest articol, restul depinde de dvs. - dorința principală.

Dar mai întâi, gândește-te doar la câte plusuri au proprietarii de corpuri frumoase și puternice. În primul rând, aceasta este o sănătate bună, ceea ce este foarte important în timpul nostru, aceasta este absența unui complex de inferioritate și câștigarea încrederii în sine, aceasta este atenția sporită a sexului opus, pentru aceasta, apropo, majoritatea oamenilor mergi la Sală de gimnastică, aceasta este o îmbunătățire a generalului stare psihologică si ca urmare, performanta in orice domeniu de activitate. În general, există o mulțime de plusuri.

Cu toate acestea, aș dori imediat să observ că cât de rapid va fi rezultatul depinde doar de tine și de dorința ta de a practica. Nu poți construi mușchi mari într-o săptămână sau o lună. Pentru mulți oameni, acest lucru necesită ani și ani de pregătire.

Dar totuși, această perioadă poate fi redusă semnificativ dacă aveți anumite cunoștințe și folosiți sfaturile pe care le veți primi în acest articol. Expresia „Cunoașterea este putere!” ar fi perfect pentru asta.

Construiește metode

Ei bine, să ne dăm seama acum cum să construim rapid mușchi și ce metode există pentru asta.

Cel mai simplu, probabil, va exista antrenament cu propria greutate. Dar, în ciuda simplității sale, această metodă este foarte eficientă. Desigur, nu vei deveni „Domnul Olympia” lucrând exclusiv cu greutatea ta, dar va fi real să-ți faci ordine în corpul tău, să găsești o ușurare bună și să adaugi putere.

A doua varianta cum să pompați corpul, va fi o vizită la sala de sport. Aici totul nu este la fel de simplu ca atunci când lucrați cu propria greutate, dar efectul va fi mult mai bun decât în ​​prima metodă.

Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat bun și a profita la maximum de la sală, trebuie să cunoașteți câteva elemente de bază ale culturismului.La urma urmei, pentru ca mușchii să crească, nu este suficient doar să ridicați greutăți, trebuie să știți și cum. să o facă corect.

La urma urmei, dacă pentru creșterea mușchilor a fost doar necesar să transportați obiecte grele, atunci toți oamenii a căror muncă necesită forță fizică, ar fi devenit adevărați atlanți cu mult timp în urmă.

Nutriția adecvată va accelera și îmbunătăți rezultatul

E bine să te antrenezi în sală sau să faci mișcare acasă cu propria greutate. Dar să și chiar mai repede - acest lucru nu va fi suficient!

Sub influența sarcinilor, mușchii noștri sunt distruși, primind așa-numitele leziuni sub formă de micro-rupturi în fibrele lor. După ce aceste micro-lacrimi cresc împreună, zona deteriorată devine mai groasă și astfel are loc creșterea musculară.

Pentru ca totul să se întâmple cu adevărat așa cum este scris mai sus, organismul are nevoie, în primul rând, de proteine ​​- „materiale de construcție” pentru mușchi. Principalii furnizori de proteine ​​sunt peștele, carnea și produsele lactate. De asemenea, se recomandă utilizarea shake-urilor proteice.

Pentru ca organismul să depășească sarcinile grele, are nevoie de energie - carbohidrați, principalii furnizori ai cărora sunt cerealele și legumele. De asemenea, mierea are un conținut foarte mare de carbohidrați.

Grăsimile trebuie eliminate cât mai mult posibil din alimentație.

Testosteronul este anabolicul tău natural!

Utilizarea steroizilor accelerează semnificativ procesul de creștere a mușchilor, dar utilizarea lor este plină de consecințe foarte nefavorabile pentru organism, în special pentru bărbați... Steroizii trebuie utilizați strict sub supravegherea unui medic în domeniul farmacologiei sportive, numai în felul acesta vor face mai mult bine decât rău.

Cu toate acestea, corpul nostru are propriul steroid natural - testosteronul, care, spre deosebire de analogii chimici, beneficiază doar. Prin urmare, pentru un set rapid de masă musculară, este important să creșteți nivelul de testosteron!

Concluzie

Iată tot ce ai nevoie pentru a-ți pune corpul într-o formă excelentă în cel mai scurt timp. În întrebarea cum să construiți rapid mușchii, acestea sunt punctele cheie, a căror utilizare vă va conduce la un rezultat destul de rapid.

Lăsați întrebările dvs. în comentariile acestui articol, precum și abonați-vă la newsletter-ul site-ului și primiți articole noi, precum și articole disponibile doar pentru abonații la e-mailul dvs.

O zi bună, prieteni. Majoritatea fanilor ridicării fierului pun o întrebare complet logică: „Cum să pompați rapid?”. La urma urmei, noi, de regulă, nu vrem să cheltuim multă energie pentru a obține un rezultat. Vreau totul deodată. Pentru a atinge orice scop, există o anumită secvență de acțiuni, un plan care poate fi ajustat pe parcurs pentru a obține un rezultat. Dar fără o cale clar construită către obiectiv ( corp perfect), o persoană poate rătăci în jurul tufișului ani de zile, ca un pisoi pierdut în pădurea de noapte.

Fiecare culturist (culturist), indiferent de nivelul de antrenament, are propria sa filozofie de culturism. În timp, convingerile noastre se schimbă în unele mai perfecte și apoi atingem noi culmi.

Dar absolut fiecare atlet vă va spune că abordarea lui în ceea ce privește pomparea mușchilor este corectă. Si eu sunt la fel. NU EXISTĂ scheme de antrenament BUNE ȘI RAU, dar eficiența lor, în diferite etape ale culturismului, în scopuri diferite, și cu atât mai mult pentru diferiți oameni, va diferi semnificativ.

Nu vreau să vă spun că doar punctul meu de vedere este corect, ci mai departe acest moment din dezvoltarea mea, cred că această abordare este cel puțin rezonabilă și logică, așa că am decis să vi-o arăt.

Părerile noastre se schimbă în legătură cu dobândirea de noi cunoștințe, așa că de-a lungul anilor vei înțelege din ce în ce mai mult ce este mai eficient pentru tine și ce practic nu funcționează.

iepure și țestoasă

Cel mai interesant lucru în culturism este că nu întotdeauna o cantitate mare de cunoștințe este o garanție a eficacității oricărei filozofii. Atâția culturisti care au o masă musculară impresionantă habar nu au de ce. Sunt amândoi norocoși și nenorocoși în același timp.

Norocosi, desigur, pentru ca au cheltuit mult mai putine resurse (timp, bani, efort) pentru a realiza un corp uimitor si acum sunt cu multi pasi inaintea celorlalti.

Și nu au avut noroc pentru că, dacă se întâmplă ca vechile metode să nu mai funcționeze pentru ei sau să devină mai puțin eficiente (corpul se obișnuiește, se adaptează), vor petrece mult mai mult timp selectând o nouă schemă de lucru.

Situația este asemănătoare cu basmul despre broasca țestoasă și iepure de câmp, în care iepurele fuge imediat înainte, dar mai târziu rămâne fără suflare destul de repede, iar țestoasa se îndreaptă încet, dar sistematic și cu încăpățânare la scopul propus.

Acum, cred că înțelegi de ce este important nu numai să alegi metoda potrivită care funcționează pentru tine cât mai mult posibil, ci și să înțelegi de ce lucrezi conform acestei scheme. Atunci vei obține efectul maxim!

Cum să pompați rapid

Imaginează-ți că ești un alpinist începător și că ești pe cale să cucerești un vârf. Care sunt principalele întrebări pe care le aveți? Cred că vor fi două principale:

  1. Ce vom lua cu noi?
  2. Pe ce traseu vom merge la munte?

La urma urmei, este logic. Pentru a urca în vârf, trebuie să știi de ce avem nevoie atunci când urcăm și, de fapt, cum să urcăm tocmai acest vârf.

Dar din anumite motive, mulți caută modalități complet iraționale de a ajunge în vârf. Cineva va încerca să ocolească muntele într-un cerc, pentru a nu crește sarcina și să se bazeze pe faptul că aceasta va ajunge chiar în vârf.

Și cineva, în loc de echipamentul necesar, va lua cu tine o barcă și vâsle. Înțelegi de ce aduc asemenea analogii?

Toți oamenii vor corp frumos, dar nu mulți obțin rezultate cu adevărat impresionante, pentru că. făcând ceea ce nu ar trebui. Se plimbă în jurul muntelui, în loc să se miște intenționat în sus.

Să se deplaseze de-a lungul celui mai scurt și cel mai cale eficientă, Am un articol tare pentru fete și bărbați despre. Asigurați-vă că citiți. O mulțime de lucruri îți vor deveni clare.

Alegerea programului de antrenament

Alegerea unui cu adevărat eficient program individual antrenamentul poate duce la o stupoare chiar și la pitching „experimentat”. Este important să înțelegeți aici că, pentru a judeca eficacitatea oricărui program de antrenament, trebuie să îl exersați timp de cel puțin câteva luni.

Pentru că la început mușchii folosesc modalități mai puțin consumatoare de energie de adaptare la o nouă sarcină (îmbunătățirea conexiunii creier-mușchi, creșterea rezervelor de glicogen, ATP etc.), și abia apoi începe creșterea musculară.

Nu voi lua în considerare etapele creșterii musculare și cât de mult poți pompa, pentru că. Am vorbit deja despre asta și nu văd rostul să o repet. Acum doar vă spun drumul CORECT, după părerea mea, pe drumul către un corp frumos.

De exemplu, va diferi semnificativ de programul pentru endomorf, și cu atât mai mult de. Cred că este de înțeles.

Acum, în continuare, trebuie să decideți ce calitate musculară doriți să dezvoltați:

  • Forță (powerlifting)
  • Performanță (culturism)
  • Rezistenta (crossfit etc.)

Și abia apoi începeți să vă compilați programul de antrenament.

Nu este nevoie să schimbi un program de antrenament cu altul până nu ai fost antrenat conform programului tău timp de 3-4, sau chiar 5 luni, pentru că. creșterea musculară este departe de a fi un proces rapid.

progresia sarcinii. Baza a tot

Cheia incontestabilă a succesului în culturism este progresia sarcinii. Mai mult, sarcina nu este doar greutatea pe bară. Există un postulat simplu aici:

Mușchii nu au sens să crească dacă sarcina nu crește.

Și acest lucru este mai mult decât logic. Corpul este foarte lacom când vine vorba de energie, iar construirea de mușchi mai masivi este un proces care necesită mult timp.

În primul rând, mușchii mari consumă multă energie, chiar și atunci când ești în repaus, de exemplu, când dormi.

În al doilea rând, pentru a construi aceiași mușchi, din nou, trebuie să cheltuiți o cantitate mare de energie. În primul rând, în timpul antrenamentului, trebuie să rezistați încărcăturii, apoi să vă recuperați, apoi să faceți mușchii puțin mai puternici și mai mari. Nu este profitabil! Prin urmare, corpul îți lasă atât de mult mușchi cât ai nevoie pentru a efectua o anumită muncă.

Nu faci sport? Aici ai câți mușchi ai nevoie doar pentru mers. Tu alergi? Iată cantitatea de mușchi de care aveți nevoie. Ridicați greutăți mari? Am nevoie de mai mult muschi. Totul este proporțional cu costul.

Prin urmare, LA ÎNCEPUTUL antrenamentului, cel mai ușor este să crești încărcătura cu ajutorul greutății pe scoici. Când greutatea crește, corpul întărește puțin mușchii, după un anumit timp, într-o anumită fază, care se numește FAZA DE SUPERCOMPENSARE!

Aceasta este o restaurare de neînțeles. Supracompensarea

Când corpul a suferit stres (antrenament în sală), începe să-și revină. După un anumit timp, revine la starea anterioară. Dar corpul nu este un prost și înțelege perfect că o astfel de încărcare poate fi repetată și, pentru a fi pregătit pentru această sarcină, trebuie să faceți mușchii puțin mai puternici decât erau înainte de antrenament.

El începe SUPER RECOVERY (super compensare) pentru a se proteja de o posibilă reîncărcare.

Dar nici noi nu suntem proști, așa că în perioada de supracompensare trebuie să creștem sarcina! Ar trebui să ne antrenăm data viitoare pentru această grupă musculară tocmai în faza de supercompensare! Dar sarcina trebuie din nou crescută (greutatea pe bară sau numărul de repetări în intervalul 6-12 repetări), astfel încât corpul să înceapă să-și revină și apoi să facă din nou mușchii mai mari și mai puternici.

Dezvoltarea cuprinzătoare a tuturor structurilor musculare

În primul rând, există tipuri diferite fibre musculare care sunt concepute pentru a efectua diferite lucrări:

  • fibre musculare lente (alergare, mers, sarcină lungă monotonă);
  • fibre musculare rapide (încărcare medie timp de 15-30 de secunde);
  • fibre musculare rapide cu prag înalt (muncă foarte grea care necesită concentrare maximă și includere rapidă în muncă);

În al doilea rând, creșterea musculară are loc nu numai datorită creșterii celulelor musculare! Există și o creștere (hipertrofie) a sarcoplasmei!

Doar dezvoltarea tuturor fibrelor musculare și a altor sisteme va contribui la creșterea maximă a mușchilor tăi!

La culturistii profesioniști, toate fibrele musculare sunt dezvoltate în mod egal și au, de asemenea, un volum mai mare de sarcoplasmă și glicogen. Acest lucru demonstrează că este necesar să se folosească o abordare integrată în realizarea unui corp cu adevărat puternic.

Ciclism de încărcare

Fiecare sistem al corpului (nervos, cardiovascular, energetic etc.) necesită perioade de recuperare diferite și, ca urmare, supracompensarea apare și în timp diferit.

Dacă ne antrenăm doar pentru hipertrofia miofibrilară, atunci pierdem supracompensarea pentru alte sisteme.

De exemplu, pentru a antrena energia, trebuie să te antrenezi ușor (30-40% din greutatea de lucru) și nu la eșec, așa că supracompensarea are loc deja în a 5-6-a zi. Antrenăm hipertrofia miofibrilelor până la eșec în intervalul de 6-12 repetări, iar supracompensarea are loc la 11-13 zile după un astfel de antrenament.

Orice fiziolog normal știe acest lucru, dar foarte puțini folosesc această oportunitate incredibilă în pregătirea lor.

Prin urmare, doar cu dezvoltarea uniformă a tuturor sistemelor corpului, putem conta pe un rezultat cu adevărat impresionant.

Dacă te antrenezi întotdeauna din greu (pentru hipertrofia miofibrilelor), atunci, mai devreme sau mai târziu, rezultatele îți vor bloca sau chiar mai rău, te va duce într-o stare de supraantrenament sever.

Acționați în mod consecvent

Când, nu mai este posibil să progresezi liniar sarcina (pur și simplu prin creșterea greutății pe bară de la antrenament la antrenament), deoarece. progresul va încetini, mai devreme sau mai târziu, mult, până când se oprește complet, atunci trebuie să conectați în mod constant antrenamentul altor sisteme pentru a extinde posibilitățile de creștere musculară.

Nu este nevoie să antrenezi totul la rând, pentru că. aceasta va dispersa concentrarea asupra unei ținte specifice.

Dacă scopul este să te simți mai bine în mușchi (ca în primele 3-4 luni de antrenament), atunci concentrează-te asupra acestui lucru. Nu este nevoie să vă grăbiți înainte și înapoi. În caz contrar, veți obține un rezultat mediu, neexprimat.

Drogul tău este mâncarea

Mâncarea este un instrument excelent pentru a obține o siluetă grozavă! Manipularea corectă a carbohidraților și proteinelor din dietă, precum și momentul aportului acestora, pot da progrese semnificative în creșterea musculară, precum și arderea grăsimilor!

Mâncatul este o parte integrantă a recuperării după antrenament, deoarece este nevoie de cărămizi pentru a construi o casă.

Îndeplinește cele mai importante funcții:

  • accelerare/decelerare a metabolismului (metabolism);
  • accelerarea anabolismului (construirea țesuturilor corpului);
  • încetinirea catabolismului (distrugerea țesuturilor corpului);

O condiție prealabilă pentru progres este o nutriție suficientă, anabolică (care promovează creșterea).

De asemenea, un bun plus la dieta principală este potrivit alimentatie sportiva(proteine, creatina, L-carnitina, arginina etc.). Dar chiar la începutul cursurilor (9 luni-1 an) nu are rost. Oricum vei crește bine.

Cea mai puternică armă

Nu cred că voi dezvălui necunoscutul dacă spun că TOȚI COLOSISI PROFESIONISTI folosesc steroizi. Aceasta este armă puternică, care iartă multe greșeli pe fondul anabolismului sporit.

Și într-adevăr, toți sportivii au propriul „tavan natural”, care nu le permite să crească mai departe, cu aceeași viteză. Este greu de suportat câștiguri în dimensiunea bicepsului de 0,5 cm pe an. Pentru o creștere ulterioară (dacă sunteți un atlet profesionist), este logic să apelați la ajutorul suportului farmacologic.

Dar există un amendament aici, pentru a folosi steroizi, sportivul trebuie să învețe să-și construiască singur masa musculară, fără farmacologie, pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a înțelege singur dacă dorește să meargă mai departe. În caz contrar, întrebarea este: „Cum să pompați rapid?” nici măcar nu suportă.

Multi fac greseala fatala, începând să luați medicamente steroizi în primii 2-3 ani de antrenament cu fier, subminându-vă astfel sistemul endocrin, reducând susceptibilitatea receptorilor la acestea și, ce să spun, în cele din urmă, pierzând toate rezultatele și, uneori, sănătatea, după asa cateva cursuri.

Dacă nu concurezi, nu ești profesionist și, în plus, „în natură” nu ai făcut 15-20 kg de mușchi (numai că nu „masă murdară”, ci mușchi puri, fără grăsime), atunci DESPRE ORICE Steroizii și vorbirea NU POATE FI! Punct.

concluzii

  1. Abordați responsabil alegerea programului de formare. Amintiți-vă că este mai bine să mergeți imediat pe drumul potrivit, în direcția corectă și, în același timp, să puteți vira pe o potecă mai eficientă.
  2. Aflați cum să vă contractați corect mușchii (lucrați cu greutăți ușoare timp de 3-4 luni).
  3. Mușchii nu cresc dacă sarcina nu crește.
  4. Este necesar să se mărească sarcina în faza de super recuperare (super compensare).
  5. Pentru a vă dezvolta la maximum mușchii, trebuie să dezvoltați toate tipurile de fibre musculare și sisteme aferente.
  6. Supracompensarea pentru sisteme diferite vine în momente diferite. Alternați antrenamente grele și ușoare (ciclare cu sarcină).
  7. Nu te grăbi să antrenezi totul deodată. Acționați consecvent. Concentrați-vă pe un obiectiv specific și mergeți spre el până când este necesar să schimbați reperul.
  8. Mănâncă bine.
  9. UITA DE SEROIZII ANABOLICI.

Sper că acum înțelegeți cum să pompați rapid. Principalul lucru este să abordezi culturismul cu înțelepciune. Respectarea acestor reguli te va conduce la un corp uimitor cu cea mai mică pierdere de timp. Și aceasta este cea mai scumpă resursă.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vor ajuta la construirea mușchilor într-un timp incredibil de scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Afirmații că mușchii frumoși pot fi pompați acasă. O persoană care a decis ferm să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade involuntar în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a face mișcare acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficacitatea antrenamentelor de acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar într-o sală de sport bună. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, care are o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament acasă nu se compară cu un antrenament la sală! Dacă intri într-o sală bună, prietenoasă, atunci ești garantat bună dispoziție, atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În etapa inițială, vă sfătuiesc să mergeți la sala de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, faceți o plimbare pe îndelete prin hol și salutați pe toți cei care stau în picioare și nu fac nimic într-un mod prietenos. Nu întinde mâna către cel care efectuează exercițiul! Treci doar pe lângă. Priviți în jur și dacă puteți găsi un suport pentru ghemuit, un pres orizontal pe bancă și o platformă de deadlift, prima dvs. călătorie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. Cu tehnica potrivită și un regim de exerciții stabil, vei câștiga rapid putere. Fără simulatoare și exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Trebuie să le efectuați în aceeași ordine în care este scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență te învață tehnica de a efectua toate acestea trei principale exerciții, este timp economisit și o garanție că nu vei fi rănit.

Lecții de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu gatul, fara clatite. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui date cu dificultate). Numărul de seturi de încălzire și diferența dintre greutățile adăugate depind, desigur, de experiența sportivului. Abordările pentru încălzire nu sunt incluse în factură, trebuie numărați doar lucrătorii. Abordări de lucru - 5, iar în fiecare abordare 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Musculatura noastră este formată din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor este ușor diferit. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre și oferă forță maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranzițiile modului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. Te antrenezi, de exemplu, de o lună și jumătate până la două luni în modul 8-12 repetări și simți că începi să încetinești în creșterea indicatorilor de forță. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După regimul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este de dorit să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a efectua exerciții va ajunge la mai mult nivel inalt. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind în bună dispoziție, aranjează-ți un antrenament pentru greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, asta se numește determinarea RM (maxim unic). Imbraca-te putin mai cald pentru ca muschii sa nu se raceasca intre seturi, incalzeste-te corect. Între seturi, te vei odihni în medie 5 minute. De obicei, RM se determină după fiecare ciclu, apoi începe o odihnă de la sală timp de o săptămână, încercați să relaxați corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru un progres constant. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Greutate și predispuse la plenitudine, sunt potrivite moduri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu luați asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că, în anumite stadii de dezvoltare, organismul va avea nevoie de o cantitate ușor diferită de repetări și abordări. Ta sarcina principală- determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Așa poți determina cu certitudine absolută ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încercați să agățați mai mult de bară, ci doar va reduce intervalul de repetate. Dacă lucrezi în modul de 8-12 repetări în toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să completezi nu 8, ci 9 repetări. Mai departe cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când faci totul cu aceeași greutate pentru 12 repetări în fiecare abordare de lucru, poți deja să adaugi 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei face din nou 8 repetări deja cu cea mai mare greutate. Aceasta este creșterea greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetari. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu poți sări pentru o lungă perioadă de timp pentru un alt ciclu.

Tranziție treptată la dezvoltarea detaliată a mușchilor

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După un timp, începeți să vă extindeți intervalul de exerciții. Mai aruncați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina poate fi compusa astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, flotari pe barele denivelate cu greutate, deadlift, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat în care fiecare grupă musculară se antrenează o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri musculare care sunt cumva interconectate - aceștia sunt mușchi antagonişti care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutinele de antrenament bazate pe antagonisti sunt cele mai des folosite: piept-spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de formare poate fi structurat astfel:

Antagonişti

  • Luni: piept, spate;
  • Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
  • Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

  • Luni: piept, triceps;
  • Miercuri: spate, bicepși;
  • Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Fiecare grupă musculară are 4 exerciții și 4 seturi în fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, doar un grup muscular are 16 abordări. Nu scriu despre tehnica de a face exerciții, deoarece există o abundență de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru din exerciții ar trebui să crească întotdeauna! În niciun caz fără ea! Va veni un moment în care vei face 10 repetări de presă pe bancă cu 80 kg, apoi 10 repetări cu 100 kg, 10 repetări cu 120 kg. Angajat în modul de putere cu exerciții de bază vei deveni din ce în ce mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 seturi de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a ieși din intervalul de repetari. De exemplu, te-ai ghemuit odată cu o greutate de 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg tot pentru 10 repetări. În timp ce faceți exerciții în modul de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați starea grăsimii subcutanate, creșterea volumului și rotunjimea mușchilor. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la modul de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi tragerile și dips-urile la antrenament.

Odihnă între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Unora le place greutatea mai ușoară cantitate mare repetări, iar cuiva invers. Dar amintiți-vă despre regulile de bază merită întotdeauna! Dacă sunteți angajat în forță, atunci pauza dintre seturi variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când te antrenezi într-un mod de volum mare, restul dintre seturi este redus la 1,2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux sanguin abundent, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, desigur, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu va putea determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care forțează mușchii să crească, acesta este un sport de simplu! Aici, concentrarea maximă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiului sunt importante. Nu este nevoie să faci totul fără minte! Învață să prindeți tensiunea în fiecare mișcare, subconștient încordați întotdeauna mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit o mulțime de exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acestea sunt deja antrenamente zilnice (cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri și vineri, te vei antrena luni, marți, respectiv miercuri, iar joi ciclul începe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și chiar puteți pierde masa musculară. Desigur, acesta este un stres foarte mare - să te antrenezi în fiecare zi. Dar vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci corect și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Astăzi voi răspunde la întrebarea: Nde fapt, aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece majoritatea bărbaților nu își permit să meargă la sală. Motivele pot fi diferite: de la lipsa de timp la lipsa banilor. Dar, în ciuda acestui fapt, își doresc să aibă un corp frumos și tonifiat.

Cum să construiești rapid mușchi acasă?

Ce este nevoie pentru asta?

Pentru a Dacă doriți să vă dezvoltați mușchi acasă, veți avea nevoie de:

  1. motivație (fără ea nicăieri)
  2. echipamente de antrenament

Este important să înțelegeți că motivația și perseverența joacă un rol semnificativ în antrenamentele de acasă. Chiar dacă nu aveți echipament de antrenament acum, atunci aceasta nu este o problemă, la etapa inițială, vă puteți descurca cu articole obișnuite (de exemplu, cum ar fi: sticle de plastic pline cu apă sau nisip, un rucsac plin cu cărți sau altceva etc.).

La studii permanente poti castiga masa musculara, creste rezistenta si forta musculara.

NUTRIȚIE:

Este foarte important ca dacă mănânci corect, pentru că pentru a-ți face corpul frumos, antrenamentul singur nu va fi suficient. Întrebare procentuală: Cum să construiești rapid mușchi acasă?- poate fi atribuit cel mai mult nutriţiei, deoarece alimentație adecvată- acesta este un succes de aproximativ 70% în câștigarea masei musculare!

Acum voi enumera regulile de bază ale nutriției și ce puteți mânca, iar deja veți face o dietă individual pentru dvs.

Reguli de baza:

  • mânca alea de 5-10 ori pe zi
  • bea 2-4 litri de apă pe zi
  • scapa de risipa alimentara (maioneză, ketchup, zahăr etc.)
  • consumă 2 g de proteine ​​* 1 kg greutate corporală
  • consumă 0,5 – 1 g grăsime * 1 kg greutate corporală
  • mâncați 4 g carbohidrați * 1 kg greutate corporală
  • asigurați-vă că luați micul dejun

Ce să mănânci (cele mai bune alimente):

  • pe mine co (pui, vita, iepure, curcan)
  • Peste si fructe de mare
  • ouă de găină (gălbenușuri în cantități limitate: 1 - 3 pe zi)
  • lactat (brânză de vaci, brânză, lapte)
  • leguminoase (fasole, mazăre, linte)
  • nuci, seminte
  • terci (fulgi de ovaz, hrisca, orez)
  • paste din grâu dur
  • paine integrala (nu te lasa dus, sunt suficiente 1 - 2 bucati pe zi)
  • Miere (1 - 2 lingurite pe zi)
  • legume (puteți mânca câte legume doriți)
  • fructe (nu te lasa dus de fructe precum: banane, struguri, piersici, pepeni)

Dacă nu vă puteți alege propriul meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă doriți să ridic un meniu individual pentru dvs. (calculat totul pe grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

A FACE EXERCIŢII FIZICE:

Acum să vorbim desprero antrenament. Cum poți construi rapid mușchi acasă fara antrenament? Dar pentru ca antrenamentul să dea rezultate, trebuie să te antrenezi intens, să faci exercițiile cu cea mai ideală tehnică și să încerci să nu ratezi antrenamentul.

Te vei antrena de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute. Odihnă între seturi - 60 de secunde. Durata acestui program este de 8 săptămâni. Scopul acestui program este de a vă pregăti corpul pentru sarcini mai puternice și mai semnificative.

Deci, iată antrenamentul în sine:

  1. Încălzire 5 minute
  2. Răsucire întinsă pe podea 4 până la max
  3. 4*15
  4. 3*15
  5. Squat (cu sticlele în mână sau cu rucsacul deasupra capului) 6*30
  6. Flotări de pe podea cu o prindere largă 4*20
  7. 3*20
  8. Flotări pe barele inegale 4*15

Etapa pregătitoare s-a încheiat, acum poți începe antrenamentele mai dificile! Te vei antrena de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute. Odihnă între seturi - 60 de secunde. Anterior, antrenai întregul corp la un moment dat, iar acum îl vom împărți în 3 zile lucrătoare:

  • apăsare, spate, biceps
  • picioare, umerii
  • presa, piept, triceps

Luni:

  1. Încălzire 5 minute
  2. Răsucire întinsă pe podea 4 până la max
  3. Hiperextensie pe bancă 4*15
  4. Tracții cu prindere largă la piept 4*10
  5. Un rând de gantere cu un braț 4*10
  6. Tracții cu aderență medie inversă 4*10
  7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați în picioare 4*10
  8. Ciocan 4*10

Miercuri:

  1. Încălzire 5 minute
  2. Fante cu gantere 4*12
  3. Genuflexiuni cu gantere 5*15
  4. Ridicarea gambei in picioare cu gantere 4*25
  5. Presă cu gantere stând sau în picioare 4*10
  6. Ridicarea ganterelor prin laterale 4*10
  7. Brațe de reproducere cu gantere în pantă 4*10

Vineri:

  1. mărimea 5 minute
  2. Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală 4*20
  3. Presă de bancă cu gantere 4*10
  4. Flotări de la podea cu capul în jos 4*15
  5. Cultivarea ganterelor mincinoase 4*12
  6. Flotări pe barele inegale 4*10
  7. Flotări de la podea cu brațe înguste 4*15
  8. Bench press francez cu o ganteră 4*10

Cu sinceritate,