Cum să scrii un program de exerciții pentru a crește rapid masa musculară

Dacă vrei să-ți faci mușchii să crească, atunci ar trebui să apelezi la antrenamente regulate și alimentație potrivită. În acest articol, veți învăța cum să câștigați masa musculară.

Pentru creșterea musculară trebuie respectate 3 condiții foarte importante:

Obțineți un număr mare de calorii, adică trebuie să consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți.
Organismul ar trebui să aibă nevoie de a construi noi fibre musculare, apoi aveți nevoie de activitate fizică sporită.
Corpul trebuie să-și revină complet după efort, adică întotdeauna trebuie să-i oferi corpului o odihnă bună. Și anume, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Fiecare dintre aceste condiții conține o mulțime de subtilități și nuanțe. Și dacă chiar vrei să știi cum să câștigi masă musculară, atunci citește cele 16 sfaturi ale noastre.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că doriți să vă dezvoltați masa musculară și să vă măriți dimensiunea corpului. Și nu contează exact ce vrei - bicepși în relief sau doar un plus masa musculara. Sfaturile din acest articol vor adăuga câteva instrumente noi la arsenalul tău. Aceste sfaturi sunt o compilație de informații primite de la cei mai buni sportivi.

Sfaturi pentru obținerea masei musculare

Adaugă câteva strategii din listă la arsenalul tău zilnic și urmărește creșterea inevitabilă a mușchilor tăi!

Concentrează-te pe mai multă mâncare

James Pulido

Probabil știi că mâncarea joacă Rol cheieÎn sport. Ajută să demonstrăm frumusețea corpului nostru după o muncă grea asupra lui. Ei bine dacă vorbim despre creșterea musculară, atunci alimentația este, în principiu, necesară - pentru a crește, trebuie să mănânci. Și nu vă jenați vorbind despre numărarea caloriilor.

Vrei să știi câte calorii să mănânci? James Pulido, sportivul MuscleTech și fanul Superman își dă răspunsul: „Cea mai bună opțiune pentru un atlet este să-și înmulțească greutatea în lire sterline cu 20. Adică, un atlet care cântărește 180 de lire sterline (aproximativ 82 kg), înmulțindu-și greutatea cu 20, va obține un rezultat în 3.600. Acesta este numărul de calorii pe care un sportiv ar trebui să le consume zilnic. De exemplu, cântăresc 105 kg, convertesc greutatea în lire sterline (tastați în Google „105 kilograme în lire”, scrieți-vă propria în loc de greutatea mea la 105), iau aproximativ 231 de lire sterline, înmulțesc cu 20 și obțin - 4620 de calorii.

(Rețineți că înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 20 depinde de calitatea caloriilor consumate. Înmulțirea cu 20 este limita maximă pe care o puteți oferi corpului dumneavoastră. Limita minimă este înmulțirea cu 15. Puteți fi conservator și vă înmulțiți greutatea la 16 - 18.)

Pentru început, Pulido recomandă împărțirea meselor în funcție de grăsimi, proteine, carbohidrați. Pentru o kilogram din greutatea ta (aproximativ 500 de grame), ar trebui să ai 1,5 grame de proteine și 2 grame de carbohidrați pe zi. Orice altceva - și asta reprezintă aproximativ 15-35% din dieta zilnică - ar trebui să fie grăsimi alimentare. „Grăsimile sunt esențiale pentru echilibrul hormonal, inclusiv pentru producția de testosteron, iar testosteronul este esențial pentru creșterea musculară”, spune Pulido.

Planificați-vă antrenamentele cu atenție

Vrei să crești, dar este important doar să-ți planifici antrenamentele și să nu ataci sala ca o Banshee nebună. Primul lucru de făcut este să-ți organizezi antrenamentele astfel încât să nu antrenezi aceeași grupă musculară în fiecare zi. În plus, mușchii cresc nu numai în sală. Ele cresc datorită timpului de odihnă calculat corespunzător și unei alimentații adecvate.

„Întinderea țintită și rănirea acelorași grupe de mușchi timp de două zile la rând nu va provoca o creștere suplimentară a mușchilor în această zonă”, spune Jesse Hobbs. „Dacă te dor mușchii după antrenamentul de ieri, atunci nu vei obține cele mai bune rezultate de astăzi.”

Jesse Hobbs

Cu excepția cazului în care urmează un curs de pregătire avansată. Dar chiar și în acest caz, mușchilor trebuie să li se acorde 36-48 de ore de odihnă înainte de a începe din nou antrenamentul. Deci, dacă lucrezi din greu la piept și bicepși luni, apoi marți și miercuri, odihnește puțin mușchii.

Prioritizează uniform

Un program atent planificat va asigura rezultate maxime fara repetari repetitive ale acelorasi exercitii sau antrenamente intarite prea grele. Când formați un program de antrenament, acordați atenție diferenței dintre grupele de mușchi principale și periferice.

„Grupurile musculare majore sunt cele mai mari mușchi (pectorali și picioare, de exemplu) care nu trebuie antrenați mai mult de o dată pe săptămână”, spune Hobbs.

„Mușchii periferici precum bicepsul, tricepsul, trapezul, gambele și abdomenul pot fi antrenați de mai mult de două ori pe săptămână și se vor recupera complet într-o perioadă scurtă de timp.”

Dacă vrei să-ți construiești mușchi în brațe sau să faci abdomene ucigașe, antrenează aceste grupe de mușchi de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenezi bicepșii, atunci începe să o faci luni. Marți, treceți la triceps, iar undeva joi, începeți antrenamentul amândoi în același timp.

Adăugați exerciții de bază

Dacă vrei să crești masa musculară, ridicarea greutăților este unul dintre pașii importanți către acest obiectiv. Și exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunea, presa pe bancă și deadliftul, vă permit să vă creșteți masa musculară generală, să vă întăriți și să ridicați mai multă greutate în exerciții de izolare. Sincer să fiu, dacă nu faci genuflexiuni cu mreană și presă pe bancă, pierzi multe.

„Mă străduiesc să obțin mișcare naturală în exercițiile mele”, explică Pulido. „Utilizare exerciții de bază provoacă o creștere hormonală în organism și îmi permite să iau și mai multă greutate la următorul antrenament.”

Cel mai important lucru în culturism este masa musculară. Da, da, este masa musculară, nu ușurare. Ușurarea este deja un moment secundar în dăruirea corpului forme frumoase. Inițial, ar trebui să existe o masă bună, astfel încât să existe ceva de reliefat.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare este foarte simplu și nu necesită ca o persoană să fie extrem de atletică. Doar un general antrenament fizic. Culturismul, ca și psihologia, este în mod inerent foarte simplu, deși acest lucru nu este imediat vizibil, dar dacă vă ocupați de toate subtilitățile sale, atunci totul devine destul de transparent. Desigur, nu vom analiza toate aceste subtilități în acest articol, dar ce program de antrenament să folosim pentru aceasta, vom lua în considerare mai jos.

Teoria câștigului muscular

Așadar, așa cum am menționat în articolele anterioare pe subiecte similare, pentru a câștiga masă, ar trebui să utilizați în principal exerciții de bază. Sunt excelente în acest scop. Cu toate acestea, executarea fără gânduri a acestor exerciții este puțin probabil să vă conducă la o cantitate mare de mușchi. După cum a menționat Joe Weider, renumit antrenor și fondator Federația InternaționalăÎn culturism, mușchii răspund la sarcini diferit, în funcție de greutatea greutăților și de numărul de repetări în abordare. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să procedezi în primul rând de la aceste reguli.

Un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare presupune exerciții cu o greutate pe care o poți ridica de 6-9 ori. Este această abordare a antrenamentului care va duce la o creștere a forței musculare și va pune accent maxim pe creșterea masei lor.

Deși de asemenea opțiune bună pentru a câștiga masă, vei efectua 8-12 repetări în abordare, dar aceasta este pentru toată lumea, așa că trebuie să încerci atât 6-9 repetări, cât și 8-12 pentru a determina la ce vor răspunde cel mai bine mușchii tăi.

Dacă efectuați mai puține repetări, atunci accentul se va pune, într-o măsură mai mare, pe creșterea indicatorilor de forță și nu pe volumul muscular, dar dacă numărul de repetări este mai mare de 12, atunci accentul se va muta de la creșterea masei musculare la dezvoltarea mușchilor. rezistenta. Prin urmare, în perioada de antrenament pentru masă, este important să rămâneți în intervalul de 6-9 ori (8-12), nici mai mult, nici mai puțin.

Exercițiile ar trebui efectuate până la eșec, adică dacă, de exemplu, efectuați a 9-a repetare a unui exercițiu, dar nu o puteți finaliza pe a 10-a, atunci acesta va fi un fenomen de eșec. Dacă mușchii nu sunt aduși la eșec, atunci procesul de câștig în masă va fi mult mai puțin eficient, iar pentru unele persoane care nu sunt adaptate genetic la acest sport, nu se va întâmpla deloc.

Numărul de seturi dintr-un astfel de program de antrenament va varia în funcție de fitness-ul sportivului. Dacă sunteți începător și „experiența” dvs. de antrenament regulat nu depășește 2 luni, atunci nu trebuie să efectuați mai mult de 1-2 abordări pe fiecare grup separat muşchii. Dacă nu mai ești începător, atunci numărul optim de abordări va fi de 2-4.

De asemenea, aș dori să remarc că va trebui să lucrați în principal în faza „negativă”, adică să petreceți mai mult timp coborând proiectilul decât ridicându-l. De exemplu, dacă faceți o ridicare cu mreană pentru biceps, atunci mișcarea în sus a proiectilului nu trebuie să dureze mai mult de 1 secundă, iar coborârea acestuia ar trebui să dureze cel puțin 3 secunde. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul, în faza „negativă”, cu alte cuvinte, în faza de coborâre, primește cantitate mare microfisuri care îi afectează creșterea.

Să începem să exersăm

Deci, acum să trecem direct la programul de antrenament în sine. Dar mai întâi, o mică digresiune. Dacă nu vrei ca mușchii tăi să fie patetici, atunci nu trebuie să-ți pară rău pentru tine in pregatire! Uita de fitness usor, un program de antrenament pentru cresterea masei musculare necesita forta si energie maxima. Pentru ca muschii sa creasca, trebuie sa li se ofere un motiv serios, o impingere buna, stres maxim!

Vom asambla exercițiile astfel: două grupe de mușchi în fiecare antrenament. Odihna dintre antrenamente ar trebui să fie de 48-72 de ore, depinde de viteza de recuperare musculară, pentru unii acest proces este mai rapid, iar pentru unii mai lent. Nutriție - mai ales proteine, de preferință cu o jumătate de oră înainte de antrenament și în decurs de o jumătate de oră după acesta, bea un shake de proteine.

ÎN acest exemplu Vom începe antrenamentul de luni. La începutul fiecărui antrenament, petrecem primele zece minute pe o încălzire aerobă pentru a ne încălzi corpul. La sfârșitul antrenamentului, facem și o încălzire de 10 minute.

Important! Dacă ești începător, atunci este mai bine să începi să exersezi.

Luni (Pompăm mușchii pectorali și bicepșii)

Denumirea exercițiului	Seturi/repetări	O fotografie
	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu de bază suplimentar al complexului este mai potrivit pentru sportivii avansați. Prin urmare, dacă simțiți că nivelul pregătirii dvs. este scăzut, atunci este mai bine să-l săriți deocamdată. În timp, va trebui inclus în program.	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu aparține categoriei de izolare și modelare, deci poate fi efectuat pentru 12-15 repetări pe abordare. Abordările ar trebui să fie 3-4.	3-4/12-15
Ca și în cazul pressului pe bancă, primul set este o încălzire. Aceasta este urmată de 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9; 8-12
Acest exercițiu poate fi numit extindere, deoarece bicepsul crește în grosime din el. Deci, când te uiți la mâna din față în viitor, poți vedea efectul acestui exercițiu.	4/6-9;8-12
Din nou, acesta este un exercițiu de izolare, făcând 12-15 repetări pe set pentru a modela vârful bicepsului. Abordări 3-4.	3-4/12-15

Joi (Leagănați pe spate și pe umeri)

Denumirea exercițiului	Seturi/repetări	O fotografie
Prima abordare este o încălzire, care ar trebui să fie 50-60% din greutatea de lucru. În continuare, efectuăm 2-4 abordări cu o greutate de lucru, repetări în fiecare abordare de 6-9 sau de 8-12 ori până la eșec. * Efectuați deadlift o dată la 2 săptămâni.	4/6-9; 8-12
Pentru unii, un exercițiu dificil, dar totuși foarte eficient pentru dezvoltarea spatelui în lățime. Dacă sunteți începător și trageți în sus este încă dificil pentru dvs., sări peste acest exercițiu și treceți la următorul.	4/6-9; 8-12
Dacă ați făcut trageri înainte, atunci acesta va fi un exercițiu de „terminare”. Dacă nu, atunci acesta este principalul exercițiu al complexului pentru latissimus dorsi.	3-4/12-15
Acesta va fi principalul exercițiu al complexului de creștere a dorsului mare în grosime. Va fi dificil pentru începători să o execute corect după un deadlift, așa că ar trebui să o facă și o dată la 2 săptămâni. Desigur, în săptămâna în care nu există deadlift.	4/6-9; 8-12
Exercițiul acționează ca o alternativă la precedentul sau la adăugarea sa de „terminare”. Numărul de repetări și seturi este 4/6-9 dacă acesta este exercițiul principal și 3-4/12-15 dacă este exercițiul final.	4/6-9;8-12
Acesta este exercițiul principal al complexului care vizează antrenarea umerilor. Similar cu restul exercițiilor: prima abordare este o încălzire, apoi 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9; 8-12
Al doilea exercițiu de bază al complexului de umăr. Diferența față de precedenta constă în accentuarea sarcinii. În acest caz, cade pe fasciculele din spate de delte. *Alternează între acest exercițiu și secvența de apăsare pe piept în fiecare săptămână.	4/6-9; 8-12
+1 opțiune Acest exercițiu trebuie efectuat la fiecare antrenament pentru umeri fara esec. „Opțiune +1” înseamnă adăugarea unei alte variante a exercițiului de izolare. Ar putea fi sau. Alternează-le în fiecare săptămână.	3-4/12-15

Duminica (leagăn picioarele și tricepsul)

Denumirea exercițiului	Seturi/repetări	O fotografie
Ne încălzim cu o greutate egală cu 50-60% din greutatea de lucru și efectuăm 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec cu greutatea de lucru. Exercițiul necesită asigurarea partenerului(lor)!	4/6-9; 8-12
Poate fi atât un exercițiu de bază, cât și un exercițiu de bază suplimentar. Poate fi considerat de bază doar atunci când, din anumite motive, nu poți face genuflexiuni cu mreană.	4/6-9; 8-12
Exercițiu de bază care vizează în primul rând antrenarea spatelui coapsei. Este mai bine să efectuați cu gantere, deoarece acest lucru va oferi o traiectorie mai corectă a mișcării și a vectorului de sarcină.	4/6-9; 8-12
Un alt exercițiu de bază condiționat pentru ischiogambieri, care ar trebui să-ți „termine” picioarele folosind o tehnică de execuție excepțională.	4/8-12
Exercițiu de bază pentru antrenamentul tricepsului. După setul de încălzire, efectuați 2-4 seturi de 6-9 sau 8-12 repetări până la eșec.	4/6-9;8-12
La fel ca toate exercițiile de izolare din acest exemplu, efectuăm 3-4 seturi de 12-15 ori. Poate fi efectuat atât întins, cât și în ședință și în picioare. Ca varietate, puteți alterna.	3-4/12-15
Ultimul exercițiu al complexului, conceput pentru a umple tricepsul cu sânge proaspăt și a le alina. Efectuat cu greutate redusă, dar cu tehnică excepțională. Ar trebui să simți tensiune și arsură în triceps.	3-4/12-15

Sarcina asupra corpului în timpul creșterii în greutate este foarte gravă. Se consumă o cantitate mare de energie și, în consecință, trebuie completată cumva. Dietă persoana normala aici va fi ineficient și va afecta negativ rezultatul antrenamentului. Prin urmare, trebuie să faceți unele ajustări la dieta dumneavoastră.

Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi. Practic, nu există restricții, cu excepția poate în ceea ce privește dimensiunea porțiilor - acestea ar trebui să fie mici, astfel încât organismul să le poată absorbi mai ușor. Nu vă fie teamă să vă îmbunătățiți, în orice caz, atunci când vă antrenați pentru masă, împreună cu mușchii veți câștiga grăsime (dar asta nu contează, pentru că există și)

Regula de aur a culturismului spune că doza zilnică optimă de proteine pentru un atlet este de 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Nu o cantitate mică, care este foarte greu de consumat doar cu alimente obișnuite. Într-adevăr, chiar și pentru un atlet de 70 de kilograme, aceasta se va ridica la 100-140 de grame de proteine pure. Și asta echivalează, să zicem, cu 600-700 de grame fileu de pui. Nu toată lumea va putea mânca atât de multă carne pe zi, este incomod și te vei plictisi foarte repede. Puteți rezolva această problemă cu alimentatie sportiva oferit pentru acest program de formare:

N.O.-Xplode 2.0
Un complex pre-antrenament care ajută la creșterea forței și a rezistenței. Uneori sporește eficacitatea și impactul antrenamentului cu greutăți.

Concluzie

Acest program folosește în principal exerciții de bază pe lângă unele de izolare. Este acest program de antrenament special conceput care te va ajuta să câștigi masa musculară cât mai repede posibil. În sfârșit, aș vrea să vă reamintesc încă o dată nu-ti pare rau de tine la antrenament! Urmărește acest videoclip motivațional, care confirmă încă o dată toate cele de mai sus.

Vă puteți scrie părerea și întrebările în comentariile la această postare. Iar pentru a primi pe mail articole care sunt disponibile doar pentru abonații site-ului, abonează-te la newsletter în formularul de mai jos.

Masa este de o importanță fundamentală în culturism. Având o masă musculară suficientă, poți lucra asupra corpului tău, să-l faci frumos și în relief. Un program de antrenament de culturism bine conceput pentru a câștiga masa musculară garantează un rezultat pozitiv, care poate fi atins cu un nivel bun de condiție fizică generală. La prima vedere, elementele de bază ale culturismului și selecția exercițiilor adecvate par complicate, dar practica arată că setul de bază de exerciții va fi suficient pentru a atinge scopul.

Fundamentele antrenamentului de culturism pentru câștig de masă

Reacția mușchilor poate fi diferită pentru un exercițiu. Depinde de greutatea greutății și de numărul de abordări pe care se va repeta. Dacă scopul tău principal este de a construi masă, atunci este important să nu exagerezi, ci să alegi o greutate care să îți permită să efectuezi până la 9 repetări simultan. Această abordare a construirii unui program de antrenament de culturism pentru creșterea în masă este cea care poate asigura o creștere sistematică a mușchilor și poate crește semnificativ performanța de forță.

Încercați să variați numărul de repetări. Vor fi mai puține repetări influență pozitivă pentru date de putere. Un număr mai mare va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare. Când câștigați masa musculară, încercați să efectuați cel puțin 6, maximum 12 repetări.

Este necesar să acordați tot ce este mai bun atunci când efectuați fiecare exercițiu individual la eșec. Cu cat iti pare mai rau de tine si dai o sarcina insuficienta, cu atat cresterea masei musculare va fi mai putin eficienta. Dar nu este recomandat să vă supraîncărcați încă de la primele lecții. Dacă te antrenezi periodic, iar răbdarea durează câteva luni, atunci este recomandat să începi cu 2 abordări pentru fiecare dintre grupele musculare. Sportivii cu experiență pot efectua până la 4 abordări.

Cea mai rapidă creștere a masei musculare cade în faza „negativă” a exercițiului. Adică, coborârea barei sau a ganterelor va dura mai mult decât ridicarea lor. Acest lucru se datorează faptului că la scăderea numărului de microfisuri în mușchi crește semnificativ, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii acestuia.

Culturism pentru Straights - Program săptămânal de antrenament în masă

Înainte de a trece direct la antrenament, rețineți următoarele puncte:

nu poți să-ți pară rău pentru tine în timpul antrenamentului - creșterea țesutului muscular poate provoca doar sarcina maximă asupra acestuia, așa că în timpul orelor va trebui să dai tot ce ai mai bun;
proteinele din dietă ar trebui să fie alocate nu mai puțin procentaj decât carbohidrații;
trebuie să mănânci alimente cu o jumătate de oră înainte și o jumătate de oră după antrenament;
se recomanda consumul de shake-uri proteice;
intervalul dintre antrenamente ar trebui să varieze de la 48 la 72 de ore - acest indicator depinde direct de viteza de recuperare a fibrelor musculare.

Programul de antrenament de culturism pentru bărbați pentru creșterea în masă începe luni. Inceputul oricarei activitati este o incalzire: exercitii aerobice, cardio sau jogging. Pentru încălzire sunt alocate cel puțin 10 minute, astfel încât să vă puteți pregăti corpul pentru încărcături, să împrăștiați sângele și să încălziți articulațiile. Fiecare zi de antrenament include studiul a 2 grupe musculare.

Plan pentru luni, pomparea bicepșilor și muschii pectorali:

presă de bancă cu o prindere largă pe o bancă înclinată. Folosește 60% din greutatea ta de lucru pentru a te încălzi și a face până la 2 seturi de 8 repetări. Apoi folosește-ți greutatea de lucru și începe să faci 6 până la 9 seturi de 8-12 repetări;
presă de bancă cu o prindere largă pe o bancă orizontală - 6 până la 12;
diluarea brațelor cu gantere pe o bancă orizontală (lucrare la mușchii pectorali) - 4 până la 15;
exercițiu izolat pentru biceps - ridicare concentrată de gantere. Faceți 4 seturi de 15 repetări. Înainte de a continua, urmăriți videoclipul de antrenament în masă cu acest exercițiu pentru a efectua corect tehnica;
în complex, puteți include ridicarea barei în timp ce stați până la bicepși.

Joi - ziua spatelui și umerilor:

principale și cele mai multe cel mai bun exercițiuîn culturism natural – deadlift. Primul set îl faci ca o încălzire cu mai puțină greutate și mai puține repetări. Restul seturii sunt greutatea ta de lucru și suma maxima repetari. Se recomandă să faceți 6 până la 9 seturi cu 8-12 repetări;
diluții inverse ale brațelor cu gantere - se lucrează la trapez și mușchii brațelor. Numărul de seturi este de la 3 la 4, repetările sunt de la 8 la 12. Acesta este un exercițiu de izolare, așa că este recomandat să îl faceți în fiecare săptămână;
trageri clasice - de la 6 la 9 seturi cu 12 repetări;
tracțiunea blocului inferior la centură - 6-9 seturi cu 8-12 repetări;
împingerea blocului superior spre piept. Numărul de abordări variază de la 3 la 4, repetări - de la 12 la 15.

Duminica exersezi picioarele si tricepsul bratelor:

ghemuit ponderat (mreană sau gantere). Prima abordare, ca si in alte cazuri, este pentru incalzire, restul sunt cu greutatea ta de lucru si cu numarul maxim posibil de abordari. 6-9 drumeții cu 8-12 repetări;
exercițiu de izolare - îndoirea picioarelor în poziție culcat. Contează cea mai buna tehnica pentru a lucra bicepșii picioarelor. 6-9 până la 8-12;
rând cu gantere pe picioare drepte - un exercițiu pentru a antrena partea din spate a coapselor. Cântărirea este folosită pentru a deplasa corpul pe calea corectă. 9 la 12;
Stilul de presa franceza este un exercitiu de izolare pentru tricepsul tau. Faceți 3-4 seturi de 12 repetări. Înainte de a efectua spectacol, urmăriți videoclipul pentru a exclude vătămarea;
Bench press cu o prindere îngustă pe o bancă orizontală este tehnica principală care face ca tricepsul să funcționeze. Seturi - de la 2 la 4, repetări - de la 9 la 12.

În procesul unui astfel de antrenament, va trebui să mănânci din greu. Împărțiți ziua în 6 mese. Mărimea porției pentru fiecare doză ar trebui să fie mică, astfel încât organismul să absoarbă totul. Nu uitați de echilibrul dintre carbohidrați și proteine. Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi, în timp ce carbohidrații sunt principala sursă de energie. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, vor începe procesele catabolice, iar organismul va începe să ardă țesutul muscular pentru a-și reface rezervele de energie.

Pentru a câștiga masa musculară, bărbații au nevoie de un antrenament competent cu greutăți. Aceasta este una dintre componentele principale ale construcției musculare. Câștigarea în masă este imposibilă fără o alimentație adecvată și odihnă bună. Antrenamentele acasa sau in sala de sport pot fi construite in diferite moduri. Există mai multe scheme eficiente pentru a construi mușchi. Unele dintre ele sunt cunoscute de foarte mult timp și au fost testate de mai multe generații de sportivi. Altele au fost create nu cu mult timp în urmă și sunt considerate inovatoare în mediul culturismului. Începătorii sunt încurajați să folosească programe de antrenament de bază. Doar sportivii cu experiență ar trebui să încerce altele noi și îmbunătățite.

E IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Regulile clasei

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea masei musculare, trebuie să urmați câteva reguli:

face față greutăților suficient de mari pentru a crea o sarcină de stres și pentru a distruge fibrele musculare;
odihnește-te complet, respectă rutina zilnică și dormi suficient pentru ca mușchii să se refacă bine;
între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să treacă cel puțin 48 de ore;
antrenează grupuri mari de mușchi nu mai mult de 1 dată pe săptămână;
numărul total de cursuri pe săptămână pentru începători - 2-3, pentru sportivi cu experiență - 3-5;
fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 6-8 repetări, deoarece acest interval contribuie la cea mai eficientă creștere musculară;
exercițiile de bază ar trebui să fie plasate la începutul antrenamentului și să ocupe cea mai mare parte a acestuia;
nu trebuie să uităm de izolare, care este necesară pentru un studiu mai detaliat și finisare a mușchilor;
exercițiile de izolare se pot face pentru 12-15 repetări.

Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie între 40 și 60 de minute. În acest timp, nu puteți face mai mult de 8-10 exerciții. Nu trebuie să faceți mai mult exerciții fizice, deoarece organismul va începe să producă un hormon de stres - cortizolul, care distruge mușchii.

Pentru începători, regulile vor fi ușor diferite. Nu trebuie să ia imediat greutăți mari și să efectueze exerciții până la insuficiența musculară. Acest lucru poate duce cu ușurință la răni, drept urmare puteți uita de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina principală pentru începători este să pregătească mușchii pentru o muncă reală, serioasă. Acest lucru se realizează prin elaborarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor și o creștere lină a greutăților.

În etapa inițială, este foarte posibil să exersați acasă. Trebuie doar să găsești o pereche de gantere sau o mreană mică. Este indicat să efectuați exerciții acasă în fața unei oglinzi, urmând tehnica.

Dar, în timp, va fi inevitabil necesară creșterea greutăților de lucru. Atunci inventarul casei nu va fi suficient. În acest caz, va trebui totuși să vă înregistrați sala sau amenajează un mini-hol acasă.

Mesele pe platou

O componentă la fel de importantă a creșterii masei musculare este alimentația specială. Principalul lucru de reținut este că mușchii nu cresc fără un surplus de calorii.

Conținutul caloric necesar zilnic este individual. Depinde de greutatea corporală a unei persoane și de obiectivele sale. În orice caz, mai întâi trebuie să calculați conținutul caloric al dietei pentru a menține greutatea. Acest lucru este ușor de făcut cu formula:

Rata calorică \u003d Greutate (kg) x 30

Dacă scopul este de a construi mușchi, valoarea rezultată ar trebui să crească în medie cu 30%. Ectomorfii care au dificultăți în creșterea în greutate pot crește rata cu 40-50%. Endomorfii, care se îngrașă ușor, pot adăuga chiar și 10-20%.

De exemplu, o persoană slabă care cântărește 60 kg, care face exerciții cu greutăți pentru creșterea musculară, ar trebui să consume 2520-2700 kcal pe zi. Această valoare a fost obținută prin creșterea aportului caloric zilnic de 1800 kcal (60 kg x 30) cu 40-50%.

După ce s-a calculat conținutul de calorii care ar trebui urmat, este necesar să se determine raport optim proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Baza ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentelor grele. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. La urma urmei, ele sunt materialul pentru construirea mușchilor. Grăsimile trebuie incluse și în meniu pentru refacerea normală a organismului și menținerea sănătății. În plus, unii acizi grași sunt implicați în producția de hormoni de creștere.

Cele mai bune programe de antrenament pentru construirea mușchilor

Există un număr mare de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare la bărbați. Adesea sunt vândute pentru bani, numindu-le cele mai eficiente și inovatoare.

Dar înainte de a cheltui bani, merită să te antrenezi conform planurilor de bază binecunoscute. În cele mai multe cazuri, ele ajută la atingerea scopului.

Sportivii cu experiență care sunt obișnuiți cu sarcina și doresc să-și diversifice antrenamentele pot folosi aceste sisteme interesante construirea de clase, cum ar fi antrenamentul de volum german, programul „5x5” și altele.

Împărțire înaltă și scăzută de 2 zile

Pentru începători, un program care implică doar două antrenamente diferite pe săptămână este perfect. Nu este necesar în stadiul inițial să divizați grupele de mușchi mai detaliat, acordând o atenție sporită. A face 4-5 antrenamente pe săptămână este doar pentru profesioniștii care au obținut anumite rezultate. Pentru începători, un astfel de program va fi ineficient și va duce la supraantrenament.

Cel mai adesea, cu o împărțire de două zile, corpul este împărțit în partea de sus și de jos, lucrând mușchii fiecărei părți într-o zi separată. Un set aproximativ de exerciții în acest caz poate fi după cum urmează.

Luni - jos:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu mreana pentru picioare si fese	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu gantere	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x12
Se ridică pe șosete în mașina Smith	5x20
Ridicarea pe șosete în timp ce stai în simulator	4x20
Ridicări agățate ale piciorului	3x15

Joi - sus:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Îndoit peste rândul de gantere pentru mușchii spatelui	4x8
Rânduri de bloc inferioare pentru partea inferioară și mijlocie a spatelui	3x12
Presă pentru piept cu gantere	4x8
Presă franceză pentru tricepși cu gantere	3x8
Flotări inverse de pe bancă pentru triceps	4x10
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
Presă cu gantere pentru umăr	4x10
Piciorul scaunului roman se ridică	3x15

Adică fiecare grupă musculară este pompată o dată pe săptămână. Pauza dintre antrenamente este de 2-3 zile. În acest timp, corpul este restaurat, astfel că orele sunt cât mai eficiente.

Complexul de bază de trei zile nr. 1

Când se dobândește o anumită experiență de antrenament cu „fierul de călcat”, poți îmbunătăți programul de antrenament împărțind grupele musculare în trei zile de antrenament. Un astfel de plan este cel mai comun și este potrivit pentru marea majoritate a persoanelor implicate în fitness pentru a îmbunătăți și menține forma.

La compilarea unui program, este de dorit să includeți trei exerciții principale de adunare în masă în complex: genuflexiuni, deadlift și bench press. Ca urmare a implementării lor, există o eliberare puternică de testosteron - un hormon de creștere, care duce la o creștere a indicatorilor de forță și a volumului muscular.

Dar este necesar să puneți aceste exerciții în zile diferite de antrenament, deoarece fiecare dintre ele necesită prea multă energie.

Un exemplu de program de formare de bază de trei zile este prezentat în tabel.

Luni - piept și triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Bench press pe o bancă orizontală pentru mușchii pectorali	3x8
Înclinați musca cu gantere	4x10
Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”	4x10
Bench press francez pentru triceps	3x8
Flotări ale tricepsului	4x10
Tragerea picioarelor spre bara orizontală a presei	3x10

Miercuri - spate și bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu mreană pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și fese	3x8
Trage cu tija la centura de pe mușchii spatelui	4x10
Tracții cu prindere largă	3x10
Rânduri de bloc inferioare cu prindere îngustă	3x12
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
„Hammer” cu gantere pentru biceps	4x10
Îndoirea brațelor într-un crossover la blocul inferior pentru biceps	3x10

Vineri - picioare și delte:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu bara	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu mreană	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x10
Urcându-te pe degete în mașina lui Smith	5x20
Presă cu gantere pentru umăr	3x10
Ridicând gantere în fața ta pe deltele din față	4x15
Ridicarea ganterelor în lateral pe deltele mijlocii	4x15
Crunches crossover bloc inferior (rugăciune)	3x15

După cum puteți vedea, presa nu trebuie descărcată zilnic. Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, au nevoie de odihnă pentru a se recupera. Prin urmare, este suficient să le rezolvați de câteva ori pe săptămână.

Complexul de bază de trei zile nr. 2

Există o opțiune alternativă pentru construirea unui program de antrenament de bază de 3 zile. Sugerează o divizare diferită a grupelor de mușchi ai corpului superior. Spatele este lucrat cu pieptul, iar tricepsul cu bicepsul. Antrenamentul picioarelor și deltelor rămâne neschimbat.

O astfel de asociere se bazează pe faptul că pieptul și spatele sunt mușchi antagonici, adică îndeplinesc funcții opuse. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții pe latissimus dorsi, mușchii pectorali se odihnesc și invers. Acest lucru asigură un flux constant de sânge către fibrele musculare, ceea ce accelerează recuperarea și creșterea acestora.

Cea mai eficientă opțiune în acest caz ar fi combinarea exercițiilor în superseturi. Arnold Schwarzenegger îi plăcea foarte mult să folosească această schemă în pregătirea sa. Ajută la atingerea fluxului maxim de sânge în zona de prelucrat. Dar numai sportivii cu experiență ar trebui să folosească astfel de programe.

Ziua 1 - spate + piept (exercițiile sunt efectuate în superseturi):

Adică trebuie să faceți, de exemplu, un presă pe bancă pentru 8 repetări, apoi imediat (fără odihnă) să mergeți la bara orizontală și să efectuați 8 tracțiuni cu o prindere largă. Aceasta este urmată de o pauză de 1-2 minute și se execută încă două superseturi din aceleași.

Ziua 2 - brațe (biceps + triceps):

După cum puteți vedea, exercițiile pentru biceps și triceps alternează. Adică, mai întâi se efectuează un exercițiu pentru biceps, iar apoi pentru triceps. Această schemă este optimă, deoarece mușchii în cauză sunt și ei antagoniști. Studiul lor comun oferă efectul maxim de pompare în timpul antrenamentului.

În a treia zi de antrenament, picioarele și umerii sunt antrenați conform programului descris mai sus.

Programul „5x5”

O schemă de antrenament non-standard, care este considerată una dintre cele mai bune până în prezent, a fost dezvoltată de sportivul arab Mehdi. Se numește „5x5”. Esența acestei tehnici poate fi exprimată astfel: cinci exerciții și 5 seturi a câte 5 repetări.

Cursurile dupa un astfel de sistem, spre deosebire de cele obisnuite, dureaza maxim 45 de minute de 3 ori pe saptamana. Acestea au ca scop creșterea forței și, în consecință, a masei sportivului. În plus, în procesul de antrenament, este ars excesul de grăsime. Datorită acestui lucru, ca urmare a antrenamentului, puteți obține un corp puternic și armonios dezvoltat fără ajutorul preparatelor farmacologice.

În același timp, în antrenament sunt folosite doar cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, barbell press, army press și barbell row la centură în înclinare.

Din aceste exerciții, este compilată o împărțire de două zile, care rămâne constantă pe parcursul întregului curs de antrenament.

InstruireA include:

genuflexiuni;
presa de banc;
tragere bară de înclinare.

InstruireÎn include:

genuflexiuni;
presa de armată;
deadlift.

Genuflexiunile sunt efectuate la fiecare antrenament, deoarece Mehdi le considera cel mai eficient exercitiu pentru cresterea masei musculare datorita numarului mare de muschi antrenati.

Fiecare dintre cele cinci exerciții se efectuează întotdeauna în 5 seturi de 5 repetări. În plus, ponderea poverii ar trebui să rămână neschimbată în toate cele cinci abordări.

3 antrenamente pe săptămână conform următorului program.

Prima săptămână:

Luni - antrenament A;
miercuri - antrenament B;
Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

Luni - antrenament B;
miercuri - antrenament A;
Vineri - antrenament

Sarcina principală a antrenamentului conform schemei 5x5 este de a crește greutatea de lucru la fiecare antrenament atâta timp cât există forță. Prin urmare, acest program este folosit de obicei ca ciclu de alimentare timp de 1-1,5 luni.

După aceea, puteți reveni la sistemul standard de culturism, care presupune efectuarea diferitelor exerciții în intervalul de 8-12 repetări.

Antrenament de volum german

O altă schemă inovatoare de antrenament numită German Volume Training (HOT) a fost dezvoltată de Rolf Feser, antrenorul echipei germane de haltere. Scopul său principal este de a maximiza construirea musculară într-un timp scurt.

Ideea principală a antrenamentului volumetric german este de a antrena mușchii antagoniști într-un singur antrenament, care includ: spate și piept, cvadricepși și bicepși ai coapselor, bicepși și tricepși, spatele inferior și abdomenul și altele.

Exercițiile în antrenament se efectuează conform schemei 10x10 - 10 seturi a câte 10 repetări. Datorită acestui fapt, volumul muncii musculare crește dramatic. Exercițiile auxiliare pot fi efectuate în 3 seturi de 12-15 ori.

În HOT, este important să alegeți greutățile de lucru potrivite. Ele nu pot fi mărite dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări în 10 seturi. La început, poate părea că sarcina este prea mică. Dar după câteva abordări, mușchii vor arde și vor eșua. Aici va trebui să arătați caracterul și să finalizați întreaga cantitate de muncă planificată.

Nu este recomandat în mod categoric pentru începători să folosească această schemă, deoarece tehnica de a efectua exerciții cu tensiune puternică se poate deteriora. Ca urmare, există un risc mare de rănire.

Programul de antrenament pentru o săptămână în NOT poate fi următorul:

Zi	grupa musculara	Exerciții, seturi/repetări
luni	Cvadriceps, ischiogambieri	1. Squat cu mreană 10x10 2. Deadlift românesc cu mreană 10x10 3. Extensie picior în simulator 3x15 4. Îndoirea picioarelor în simulator 3x15 5. Ridicați-vă pe șosete, stând în simulator 4x20
marţi	Spate, piept	1. Bench press 10x10 2. Tracții cu prindere largă 10x10 3. Cresterea ganterelor culcate 3x15 4. Aplecat peste rândul 3x15
miercuri	Odihnă	Odihnă
joi	Biceps, triceps, umeri	1. Presa de banc franceza 10x10 2. Ridicarea barei pentru biceps 10x10 3. Bench press cu gantere asezat pe umeri 3x10 4. Ridicări laterale cu gantere 4x15
vineri	Odihnă	Odihnă
sâmbătă	Loin, apăsați	1. Tragerea picioarelor la bara orizontală 10x10 2. Hiperextensie 10x10 3. Ridicarea picioarelor pe un scaun roman 3x15 4. Răsucire pe un scaun roman 3x15
duminică	Odihnă	Odihnă

Este recomandabil să vă odihniți nu mai mult de 1,5 minute între seturi.

Nu puteți utiliza schema HOT pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru epuizează corpul și în timp duce inevitabil la supraantrenament. Prin urmare, acest program este utilizat timp de 1-2 luni pentru a depăși stagnarea antrenamentului și pentru a crește greutățile de lucru.

Acasa

Nu întotdeauna și nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în sală. În acest caz, puteți construi mușchi făcând exerciții fizice acasă. Pentru a face acest lucru, va fi necesar să excludeți exercițiile efectuate pe simulatoare din programele prezentate.

Pentru exerciții eficiente acasă, încă nu te poți lipsi de câteva gantere de greutate suficientă. Barul va fi de asemenea util. Dar pentru a te ghemui cu ea, va trebui să construiești un cadru de putere, care să asigure siguranța exercițiilor. La urma urmei, nu poți lua o mreană grea de pe podea pe umeri.

Un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabele.

Luni - spate + bicepsi:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu gantere	4x10
Înclinați rândul cu gantere	3x10
Tracțiuni pe bară	4x12
Rând cu gantere cu o singură mână	3x12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși	4x10
"Ciocan"	4x10

Miercuri - picioare + umeri:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu gantere
Ridicare pe șosete stând pe un deal cu gantere	4x20
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicarea ganterelor în lateral	4x15

Vineri - piept + triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Presă de bancă cu gantere	4x10
Mâinile de reproducere cu gantere	4x10
Flotări de la podea pentru mușchii pectorali	3x15
Presă franceză cu gantere așezat	4x10
Flotări inverse pentru triceps	3x15

Regulile pentru teme vor fi aceleași. Pentru a obține rezultatul, este, de asemenea, necesar să urmați o dietă specială, mâncând cu un surplus de calorii.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le întineriți? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările apelare rapida masa musculara si crestere, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepsului, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, se poate chiar spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. Fiind împiedicat pe net de mai multe ori pe întrebări similare cam acelasi incepator in culturism, am decis sa scriu o serie de articole in care mi-am propus sa includ materiale detaliate despre programul de antrenament, alimentatie, suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie sa se incalzeasca bine pentru ca articulatiile si ligamentele lui sa aiba timp sa se incalzeasca, iar pentru asta i-as recomanda sportivului sa-l foloseasca, alergand in ritm mediu timp de zece minute va pregati corpul pentru exercitii grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de o întindere care să vizeze în mod special acele zone ale corpului pe care le aveți cele mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu grijă și temeinic.
Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic obstacol pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită lor se formează masa musculară eficientă.
Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar responsabil că fără mâncare Calitate superioară creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă fie teamă acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care apoi organismul caută să le vindece. iar din această cauză are loc creșterea țesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului

Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa de bancă înclinată.

. După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe lângă câștigarea masei musculare, să ofere mușchilor o ușurare frumoasă și o formă atletică bună.
După prima încălzire se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presă pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Toate mănunchiurile tricepsului sunt, de asemenea, complet dezvoltate pentru a stimula creșterea eficientă a acestuia. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici devine o piscină - înotați pentru sănătatea voastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși

Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

- efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu tragerile, atunci puteți folosi un simulator de trageri sau un simulator de blocuri cu un mâner de tragere la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu folosiți aparate, ci trageți-vă în sus. modul clasic- pe bara transversală și credeți că funcționează mult mai eficient.
, făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia, dezvoltarea un numar mare hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special a regiunii lombare, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
. După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Biceps pompat din cauza celui mai mult exerciții eficiente. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Pompăm și centura scapulară.

în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
. Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă tehnica perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară în special o frământare temeinică. articulațiile genunchiului, glezna și coloana lombară. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după terminarea exercițiului.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.