Pilates je nový smer, ktorý spája prvky fitness, gymnastiky a jogy. Zakladateľom metódy je fyzioterapeut z Nemecka Joseph Pilates. Cvičenie pomáha posilňovať svaly tela a rozvíjať flexibilitu chrbtice.

Táto technika je populárna po celom svete, čo sa vysvetľuje tým, že jednoduché cvičenia možno vykonávať nezávisle doma, bez ohľadu na úroveň fyzický tréning. Pilates má všeobecný posilňujúci účinok, Pravidelný tréning robí človeka flexibilným, flexibilným a odolným.

Vlastnosti pilatesu

Univerzálny cvičebný systém má tieto rozdiely:

    Pilates vám umožní posilniť a natiahnuť svaly.

    Technika je zameraná na kvalitné prevedenie cvikov s malým počtom opakovaní. Pri správnom prevedení sa zapájajú aj malé svaly.

    Hladké a mäkké pohyby robia z Pilates najmenej traumatický šport.

    Každý program je navrhnutý tak, aby boli zapojené všetky svalové skupiny.

    pilates - efektívny vzhľad cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa celulitídy, urobia vaše telo štíhlym a krásnym.

Video lekcia pilatesu pre začiatočníkov

Cvičenie pre začiatočníkov doma

    Sotka

    Zapojené sú svaly krku, horných a dolných končatín a bokov.

    I.P. - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Musíte zdvihnúť nohy tak, aby sa vaše kolená neohýbali, vytiahnite prsty dopredu. Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta (nezdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy), pozrite sa na žalúdok. Hlava je vyrovnaná, brada neleží na hrudi.

    Zdvihnite ruky nad podlahu, trochu vyššie. Robte pružné pohyby rukami hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy, zatiaľ čo hojdačka je veľmi malá. Pohybujte iba rukami, telo zostáva nehybné. Je dôležité správne dýchať: nádychy a výdychy sú krátke, povrchové, 5 krát za sebou. Počet sérií je 10, spolu 100 nádychov a výdychov. Nohy môžete mať mierne pokrčené v kolenách.

    I.P. - v ľahu na chrbte, dolné končatiny vystreté a spojené, pokrčiť pravú nohu, objať a pritlačiť k hrudníku. Zdvihnite hornú časť chrbta, nedvíhajte spodnú časť chrbta z povrchu a napnite brušné svaly. Zároveň zdvihnite ľavá noha, takže jeho uhol je 30 stupňov. Zostaňte v tejto polohe 12 sekúnd.

    Súčasné naťahovanie nôh

    I.P. - v ľahu na chrbte, ohnite dolné končatiny, zopnite si členky rukami. Pri výdychu narovnajte dolné končatiny tak, aby zvierali uhol 45 stupňov, pričom súčasne naťahujte horné končatiny. opačnej strane. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a súčasne pohybujte rukami po podlahe. Počet opakovaní - 12 krát.

    Rohový

    Natiahnutie chrbtových, gluteálnych, stehenných a brušných svalov.

    Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny zdvihnite pod uhlom 45°, ruky natiahnite za hlavu, nezdvíhajte kostrč. Pri nádychu zdvihnite telo, natiahnite ruky k nohám a zostaňte v tejto polohe. Počet opakovaní - 5 krát.

    Napätie svalov chrbtice

    I.P. - sed na zadku, chrbtica je rovná, nohy sú mierne rozkročené a vystreté (môžete ich mierne pokrčiť), prsty na nohách sú pritiahnuté k sebe, ruky sú vytiahnuté dopredu, hlava je znížená. Pri nádychu zatiahnite brušné svaly a potiahnite hlavu k stropu, čím natiahnete chrbticu. Pri výdychu skloňte hlavu k hrudníku a predkloňte trup. Opakujte 7-krát.

    pri stene

    Chrbtové a stehenné svaly pracujú. Postavte sa k stene, pritlačte k nej chrbát, natiahnite nohy mierne dopredu. Pri nádychu sa pomaly hrbte, aby vaše nohy zvierali 90° uhol a natiahnite ruky dopredu. Opakujte 6-krát.

    V ľahu na boku hojdajte nohami

    Ľahnite si na chrbát s vystretou chrbticou. Držte hlavu spodnou rukou a hornú ruku položte na podlahu. Narovnajte nohy, plynulo zdvíhajte a spúšťajte hornú nohu. Nohy rovné, telo nehybné. Počet opakovaní je 10-krát pre každú stranu.

  1. Most na ramenách

    2. Musíte si ľahnúť na chrbát, natiahnuť ruky pozdĺž tela a ohnúť nohy. Potom by ste mali zdvihnúť panvu iba pomocou. Zablokujte sa v tejto polohe. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť dolnú končatinu a držať ju 5-10 sekúnd. Pri výdychu znížte nohu. Opakujte 6-krát pre každú končatinu.

  2. Bočný výkyv nôh

    3. Cvičenie je vhodné na zadok, stehná, chrbát a brucho.

    Kľaknite si na kolená, oprite sa o spodnú ruku, hornú ruku položte za hlavu, lakeť sa natiahne, brušné svaly sú napnuté. Hladko zdvihnite hornú končatinu rovnobežne s povrchom podlahy. Zafixujte panvu tak, aby sa nehýbala. Končatinu švihnite 6-krát v každom smere (tam a späť), otočte na druhú stranu, opakujte.

  3. Krútenie trupu

    4. posilnenie tlače.

    Sadnite si na panvu, chrbticu vzpriamene, nohy pokrčte a mierne od seba. Horné končatiny sú rozkročené, pričom sa snažia pohybovať lopatkami. Pri nádychu napnite brušné svaly, potiahnite hlavu k stropu a znížte ramená. Pri výdychu otočte telo doľava a potom doprava. Opakujte 6-krát pre každú stranu.

  4. Morská panna

    5. Naťahujú sa svaly tela, precvičuje sa chrbát, brucho, horné končatiny.

    Odpočívajte na ľavom stehne, ohnite dolné končatiny. Ľavú ruku položte na povrch, pravú na bok. Hladko zdvihnite trup, potom musíte natiahnuť pravú ruku a zdvihnúť boky trochu vyššie. Opakujte 5-krát.

    Výhody a nevýhody techniky

    Pozitívne účinky pilatesu:

  • posilnenie a zvýšenie svalového tonusu, zlepšenie zdravia chrbtice;
  • vývoj dýchacieho traktu;
  • plasticita, ladnosť pohybov;
  • korekcia držania tela, prevencia bolesti chrbta;
  • strata hmotnosti, obnovenie tela;
  • posilňovanie nervový systém, rozvoj pozitívneho myslenia;
  • nízke riziko úrazu, vhodné pre všetky vekové kategórie;
  • sebaovládanie a schopnosť relaxovať.

Pilates má negatívne stránky. Napríklad pri zostavovaní tréningového programu je potrebné vziať do úvahy traumatické ochorenia, ktoré človek zažil, aby nedošlo k relapsu.

Záťaž zvyšujte postupne, inak sa môžu objaviť strie alebo silné trhliny svalových vlákien.

Pilates bude účinný iba vtedy, keď človek pochopí, čo sa deje s jeho telom v čase vykonávania cvičenia, a bude prísne dodržiavať odporúčania trénera.

Indikácie a kontraindikácie

Hlavným účelom pilatesu je zotavenie sa z chorôb alebo zranení svalového aparátu alebo pohybového aparátu.

Pomocou tejto techniky možno predchádzať primárnej osteoartróze a osteoporóze.

Pilates sa dá cvičiť počiatočné štádiá rozvoj skoliózy, ale len pod dohľadom lekára a trénera. Vyberú si cviky na posilnenie svalového korzetu bez toho, aby zaťažovali chrbticu. To isté platí pre ľudí s intervertebrálnou herniou.

Technika uľahčí utrpenie ľudí trpiacich migrénami, cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť a predchádzať záchvatom. Tento šport je vhodný pre deti, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Pilates je potrebný pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, tínedžerov v období hormonálneho rastu, aby sa predišlo únave a zmenám nálad.

Hlavné kontraindikácie:

  • infekčné choroby, prechladnutie, horúčka do 38°, v dôsledku nekoordinovanosti hrozí úraz;
  • Nádory kostry vyvolávajú zlomeniny a rozvoj ochorenia;
  • poranenia kostí, svalov a väziva, ktoré nie sú úplne liečené (môže dôjsť k relapsu);
  • zakrivenie chrbtice, deformácia chodidla 3. stupňa, rôzne poranenia chrbtice;
  • duševné poruchy ohrozujú koordináciu pohybov;
  • predispozícia ku krvácaniu.

Pred vyučovaním sa vyžaduje úplné lekárske vyšetrenie.

Pravidlá pilatesu

    Sústreďte sa na cvičenie ktoré vykonávate, sledujte záťaž, intenzitu svalového napätia, nemyslite na nič zbytočné.

    Správne dýchať Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami, pričom musíte udržiavať brušné svaly napnuté. Aktívne Spodná časť pľúca, musíte zhlboka dýchať, je to ťažké, ale časom sa všetko vyrieši.

    Chrbát je vždy rovný Horná časť hlavy siaha k stropu, spodná chrbtica je vtiahnutá a lopatky sú narovnávané. Brušné svaly sú napäté.

    Robte cvičenia dobre, aj keď je menej opakovaní.

    Predstavte si Pilates ako tanec hýbte sa plynulo, zhlboka dýchajte, snažte sa relaxovať a užívať si.

    V niektorých prípadoch cvičenia musia byť vizualizované.

    Naučte sa ovládať rôzne skupiny svaly.

    Cvičte pravidelne.

Pilates je nový smer, ktorý spája prvky jogy, gymnastiky a fitness. Zakladateľom techniky je fyzioterapeut z Nemecka Joseph Pilates. Cvičenia komplexu pomáhajú posilňovať svaly tela a rozvíjať flexibilitu chrbtice.

Táto technika je populárna po celom svete. Sada cvičení obsahuje jednoduché akcie, ktoré môžete vykonávať samostatne doma, bez ohľadu na úroveň vašej fyzickej zdatnosti. Pilates má všeobecné posilňujúce vlastnosti, každodenný tréning urobí človeka vytrvalým, flexibilným a odolným.

Pilates pre začiatočníkov doma je univerzálny systém cvičenia. Od bežného tréningu sa líši v nasledujúcich smeroch:

Cvičenia pre začiatočníkov doma:

Naťahovanie nôh po jednom

Pilates doma pre začiatočníkov je veľmi jednoduché vykonávať, sú zamerané na nasledujúce cvičenia zlepšenie gluteálnych svalov a veľké chrbtové svaly:

Cvičenia pilates majú nasledovné pozitívne vplyvy na tele:

Tento športový tréning má negatívne stránky. Napríklad pri tvorbe cvičebného programu je potrebné brať do úvahy predchádzajúce zranenia daného človeka. Pri vykonávaní cvičení sa musí zaťaženie zvyšovať postupne, inak môže objavujú sa strie alebo veľké trhliny vo svalových vláknach. Pred vykonaním cvičenia sa musíte zahriať. To platí najmä pre začiatočníkov.

A ak nie je úplne jasné, ako sa cvičenie vykonáva, je lepšie sledovať video lekciu fitness programu. Pilates ako cvičenie je vhodné pre všetkých ľudí, aj pre nepripravených na šport. Pilates je účinný len vtedy, keď človek cviky vedome vykonáva a vie, čo sa s telom deje. Aby cvičenia mali maximálny účinok, musíte prísne dodržiavať odporúčania na vykonávanie tréningu.

Indikácie a kontraindikácie

Hlavným cieľom pilatesu- ide o zotavenie po chorobe alebo zranení svalového aparátu. Dodržiavaním techniky môžete predchádzať počiatočnej artróze a osteoporóze. Toto športové cvičenie Ideálne pre prvé fázy vývoja skoliózy, ale tréning by mal prebiehať pod dohľadom trénera alebo lekára.

Cvičenia vyberú odborníci na udržanie svalového korzetu bez zbytočného namáhania chrbtice. Tieto odporúčania platia pre ľudí s herniou disku. Technológia môže pomôcť zmierniť utrpenie ľudí, ktorí trpia migrénami. Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a predchádzať útokom chorôb. Tento šport je vhodný pre deti a mládež.

Cvičenie sa odporúča najmä ľuďom so sedavým spôsobom života a školákom v období hormonálnych zmien v organizme. Komplex pomôže predchádzať bolestiam svalov, únave a zmenám nálad. Systém je ideálny aj pre ľudí s nadváhou, ktorí majú slabo vyvinuté svaly a neustále dýchavičnosť. Pilates dokáže postupne spaľovať podkožný tuk bez ujmy na vašej pohode.

Hlavné kontraindikácie:

Pred tréningom je nevyhnutné absolvovať kompletné lekárske vyšetrenie.

Pravidlá triedy

Radia skúsení odborníci začnite s najjednoduchšími cvičeniami, ktoré majú nízku záťaž na svaly. Na hodiny budete potrebovať podložku. Oblečenie by malo byť voľné a neobmedzovať v pohybe, pre lepšiu koncentráciu si môžete pustiť relaxačnú hudbu. Pri vykonávaní cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pilates pre začiatočníkov pomôže urobiť telo krásnym a elastickým, zlepšiť pohodu, posilniť držanie tela, dosiahnuť pokoj v duši, ako aj chudnutie a udržiavanie hmotnosti a dokonca aj doma. Gymnastika je vhodná pre tých, ktorí neznesú aktívny, vyčerpávajúci, agresívny tréning. Toto je príležitosť precvičiť si svaly. pomalé a plynulé, cítiť, ako fungujú a rozvíjajú sa. Tento program je vhodný najmä pre začiatočníkov, keďže nevyžaduje špeciálnu atletickú prípravu.

Pilates je absolútne bezpečný aj pre tých, ktorí majú menšie zdravotné problémy.

Výhodou programu je, že lekcie nevyžadujú ďalšie vybavenie a veľa priestoru, takže komplex sa dá ľahko vykonávať doma a venovať mu 25-40 minút denne.

Pilates bol pôvodne vynájdený ako gymnastika pre vojenskú rehabilitáciu. Lekcie pilatesu pre začiatočníkov sú dnes uznávané ako účinné aj pri chudnutí. Moderní ľudiačastejšie hľadajú spôsob, ako schudnúť doma, keďže doma sa nehanbia a môžu si dovoliť cvičiť. Naše lekcie presne spĺňajú kritériá. Komplex Pilates doma dáva telu určitú záťaž a spaľuje kalórie. Proces chudnutia doma nastáva postupne, no práve preto sa schudnuté kilá už nevracajú. Komplex zapája hlavné svalové skupiny, čím urýchľuje metabolizmus a pomáha dosiahnuť najlepšie výsledky z hľadiska chudnutia. Hodiny pilatesu nezaťažujú chrbticu a kĺby, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou. Preto, aj keď trénujete doma kvôli chudnutiu, bez účasti špecialistu je nemožné poškodiť telo.

Základné prvky cvičení

Pilates pre začiatočníkov je jemná forma fitness, ale tu by ste mali vynaložiť viac úsilia na jeho správne vykonávanie. Pre začiatočníkov je lepšie absolvovať lekcie pilatesu od trénerov a naučiť sa techniku. Potom sa doma učte podľa programu a pracujte na výsledkoch v oblasti zdravia, krásy či chudnutia. Ak to nie je možné, naše odporúčania vám pomôžu začať cvičiť doma.

Pilates pre začiatočníkov by ste mali zvládnuť správnou technikou. Správne cvičenie- uzdravuje, zle - mrzačí.

Aby ste dosiahli ideálny výsledok, musíte dosiahnuť absolútne správne prevedenie. gymnastické cvičenia. Päť minút pred každou lekciou by sa malo venovať nácviku základných prvkov.

Rack

  1. Postavíme sa s nohami na úrovni ramien, trochu pokrčíme kolená, posunieme panvu dopredu a napneme brušné svaly.
  2. Spojíme lopatky, natiahneme temeno nahor, ramená rovno.
  3. Uvoľnite ruky a položte ich pozdĺž tela.
  4. Pri vykonávaní hlavného postoja držte telo vzpriamené, neprehýbajte sa ani nezaokrúhľujte spodnú časť chrbta.
  5. Keď cvičíte v ľahu, pevne zatlačte chrbát na podlahu.

Stáť - základný prvok, na ktorej sú založené všetky ostatné prvky pilatesu pre začiatočníkov.

Dych

Počas behu na to dávajte pozor:

  1. Musíte dýchať cez hrudník bez použitia žalúdka.
  2. Pokúste sa úplne naplniť pľúca vzduchom a úplne ich vydýchnuť.
  3. Dýchame pomaly, odmerane, plynulo.
  4. Správne dýchanie dáva pri nádychu pocit, akoby sa váš chrbát rozširoval.

Takéto dýchaciu techniku Pilates pre začiatočníkov obohacuje telo kyslíkom a zlepšuje metabolizmus.

Začnime lekcie doma

Stojaca spina krútenie

  1. Začíname s hlavným stojanom. Teraz, začnite od temena hlavy, zložte chrbticu nadol, stavec po stavci. Tak pomaly.
  2. Nepoužívame ruky, hlavu spúšťame na hruď a pokračujeme v klesaní so sklopenou korunou.
  3. Na začiatok si predstavme, že chrbtica je prilepená k stene a kúsok po kúsku ju odlepujeme. A tak ďalej, kým nie sú vaše ruky blízko podlahy.
  4. Nemôžete dosiahnuť ruky smerom k podlahe, musia pomaly klesať pod vplyvom gravitačnej sily.
  5. Teraz rovnakým spôsobom vstúpte do základného postoja. Pri vykonávaní cvičenia zostáva žalúdok vtiahnutý.

Pamätajte, že cviky nie sú z hľadiska techniky vôbec náročné, dávajte si pozor Osobitná pozornosť hrudné dýchanie a základný postoj.

Kľučky na bruchu

  1. Ľahneme si na zem a urobíme základný postoj v polohe na bruchu.
  2. Teraz opatrne zdvihnite telo z podlahy, začnite od temene po spodnú časť chrbta.
  3. Vaše ruky by sa mali prirodzene dvíhať, neťahajte ich zámerne.
  4. Neťaháme za ramená, žiadne trhanie.
  5. Postupujeme pomaly v triede. Nie je to také jednoduché, neponáhľajme sa.
  6. Akonáhle je chrbát hore, dotknite sa nôh rukami a pomaly sa vráťte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať šesťkrát.

Plank

  1. Zaujmeme push-up pozíciu: ruky položíme na šírku ramien, nohy na šírku ramien.
  2. Zatiahneme žalúdok a spojíme lopatky.
  3. chrbtové svaly, brušné svaly, zadok by mal byť napätý.
  4. Vydržíme tridsať sekúnd, uvoľníme sa, opakujeme znova, trikrát.
  5. Keď robíme plank, pracujú svaly celého tela.

Tabuľka

Napodobňujeme stôl so štyrmi nohami.

  1. Oprieme sa o dlane a kolená, vtiahneme brucho a spojíme lopatky.
  2. Udržujte chrbát rovno neohýbaj sa.
  3. Teraz pokojne zdvihneme pravú ruku z podlahy, napneme brušné svaly a vydržíme tridsať sekúnd, vrátime späť, zopakujeme pre ľavú ruku, vrátime sa do východiskovej polohy.
  4. Striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu rovnobežne s podlahou, vydržte niekoľko sekúnd v najvyššom bode.

Toto cvičenie je súčasťou komplexu pre začiatočníkov. Existuje ťažšia možnosť - zdvihneme opačnú ruku a nohu, držíme ju na pár sekúnd v najvyššom bode, snažíme sa držať telo rovno.

Mahi

  1. Ľahneme si na bok.
  2. Zdvíhame nohy jednu po druhej, brušné svaly sú napäté.
  3. Robíme švihy v rovine pohybu, jeden švih aspoň desať sekúnd. Zdvihnite nohu na pár sekúnd a znova dole na desať.
  4. Cieľom cvičenia je udržiavať hladké polohu tela. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, lopatky k sebe. Minútu šviháme jednou nohou a minútu druhou.

Tento súbor cvikov je vhodný na začatie cvičenia doma. Hlavnou vecou pri tréningu doma je nebyť lenivý a robiť cvičenia pravidelne. Úspech v športe!

Pilates je systém cvičení, ktorý je zameraný na spevnenie a natiahnutie svalov bez nárazového zaťaženia. Vyvinul ho Joseph Pilates, nemecký lekár ešte v prvej polovici minulého storočia, ktorý sa z mladého muža s rachitídou zmenil na silného atléta s atletickou postavou. Technika, ktorá dostala meno svojho tvorcu, úplne eliminuje zranenia, pretože je zameraná výlučne na pomalé naťahovanie svalov tela. Fyzioterapeuti odporúčajú hodiny pilatesu aj ľuďom, ktorí utrpeli poranenia chrbtice rôznej závažnosti.

Dá sa cvičením Pilates schudnúť?

Ženy a dievčatá všetkých vekových kategórií zaujíma otázka: pomáha vám Pilates schudnúť? Fitness tréneri sebavedomo odpovedajú: áno. Hoci súbor cvičení bol pôvodne vyvinutý na zlepšenie zdravia tela, ale ak sa k problému priblížite nadváhu v kombinácii: lekcie pilatesu, správna výživa, pravidelná návšteva sauny, telové zábaly doma, určite schudnete.

Ako funguje Pilates

Moderné školy telesnej výchovy praktizujú aktualizované techniky strečingu, ale všetky nové učenia sú založené na šiestich základných princípoch Pilates:

  1. Koncentrácia.
  2. Kontrola.
  3. Dych.
  4. Centrovanie.
  5. Presnosť.
  6. Hladkosť.

Počas vyučovania sú do procesu zapojené aj tie najmenšie svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. V počiatočnom štádiu sa môže Pilates zdať dokonca veľmi ťažký, takže pre začiatočníkov bolo na YouTube vyvinutých množstvo video lekcií, ak nemôžete trénovať pod dohľadom skúseného inštruktora. Na dosiahnutie efektu je dôležité správne nastavenie myslenie a dýchanie.

Ako vám Pilates pomáha schudnúť

Pravidelné cvičenia Pilates na chudnutie postupne zvyšujú objem svalov. Čím viac je svalový systém aktivovaný, tým lepšie sú spálené kalórie. Výsledkom je zvýšená spotreba energie, a teda aj hmotnosť. Pomocou gymnastiky Pilates môžete schudnúť, pretože počas cvičenia sa znižuje chuť do jedla, zlepšuje sa krvný obeh, zmenšujú sa opuchy a objem tela. Táto technika trénuje svaly, aby boli neustále v dobrej kondícii, ťahá telo „do vnútra“, vďaka čomu je vaša postava štíhlejšia.

Aké sú výhody oproti iným systémom?

Pilates je na chudnutie vhodnejší ako joga, aerobik resp. 10 minút cvičenia denne spáli až 300 kcal. Zdá sa, že nie až tak, pretože iné metódy ponúkajú podobné výsledky, ale výhodou pilatesu je neustále uchovávanie výsledku. Výberom Pilatesu na chudnutie získate:

  • Nedostatok svalového napätia a kontroly nad nimi.
  • Vysoká koncentrácia.
  • Rozvoj predstavivosti a intuície.
  • Vylepšená rovnováha.
  • Zvýšená pružnosť a pohyblivosť kĺbov.
  • Odstránenie bolesti v chrbtici a bedrovej oblasti.
  • Dosiahnutie harmónie tela a duše.

Súbor cvikov na chudnutie

Základné cvičenia Pilates na chudnutie zahŕňajú 38 pozícií, ktoré sú rozdelené do 3 typov: na podlahe, na strojoch a s doplnkovým vybavením (lopty, činky atď.). Pilates je rozdelený do skupín: pre brucho a pás, pre nohy, pre hrudník. Uvažujme efektívny komplex cvičenia na chudnutie.

Sto

  1. Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená. Jednoduchá možnosť – nohy ohnuté, ťažké – nohy narovnané.
  2. Zhlboka sa nadýchnite, pritiahnite žalúdok k chrbtici, zdvihnite trup a hlavu.
  3. Narovnajte ruky do výšky 15 cm od podlahy, napodobňujte udieranie do vody. Nadýchnite sa na päťkrát, potom po rovnakom čase vydýchnite.

Začnite s 20 údermi, postupne zvyšujte na 100. Toto cvičenie na chudnutie vám pomôže zbaviť sa prebytočný tuk na žalúdku.

Kruhy na nohách

  1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela.
  2. Zatlačte trup, začnite od ramien k spodnej časti chrbta a tiež nohy, tesne k podlahe.
  3. Vykonajte krúživé pohyby nohami jednu po druhej, pričom telo držte v pokoji.
  4. Intenzita krúživých pohybov by mala byť pomalá, postupne sa zväčšuje len priemer kruhu.

Počas cvičenia vtiahnite brucho dovnútra, ale nezdvíhajte zadok a stehná z podlahy. Vykonajte 5 kruhov s každou nohou. Toto cvičenie Pilates posilňuje vaše brušné a chrbtové svaly a pomáha vám schudnúť v hornej časti nôh a stehien.

Rolky na chrbte

  1. Sadnite si na zem, obopnite si stehná rukami.
  2. Zdvihnite nohy a udržujte rovnováhu na chvostovej kosti.
  3. Zaoblete si chrbát pritiahnutím brucha k chrbtici.
  4. Jemne sa vráťte späť bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, rúk alebo tela.
  5. Keď sa všetky časti tela dotýkajú podlahy, krk a hlava zostávajú vyvýšené.
  6. Pri zdvíhaní trupu sa nohy nedotýkajú podlahy. Pomôžte vstať lakťami – držte ich striktne do strán.

Na jednu sériu tohto cviku stačí 5-6 kotúľov. Touto technikou pilatesu posilníte brušné svaly, premasírujete chrbát a odstránite tukové zásoby na zadku.

Natiahnutie dozadu dopredu

  1. Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom, roztiahnite nohy širšie ako boky, pokrčte kolená a chodidlá nasmerujte k sebe.
  2. Natiahnite ruky dopredu na úrovni ramien.
  3. Začnite pri brade, otočte telo dopredu, brucho a boky ťahajte smerom k chrbtici.
  4. Natiahnite ruky dopredu, ale držte boky na mieste.
  5. Počas procesu krútenia narovnajte nohy najprv jednu po druhej a potom obe.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite, narovnajte chrbát, natiahnite hornú časť hlavy nahor, uvoľnite napätie.

Vykonajte toto cvičenie na chudnutie 2-3 krát, aby ste si natiahli svaly chrbta. Vďaka tejto póze budete formovať správne držanie tela, zlepšiť pohyblivosť chrbtice.

Strečing oboch nôh naraz

  1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, kolená pritiahnite k hrudníku.
  2. zdvihnite bradu a pozrite sa na spodnú časť brucha.
  3. Nadýchnite sa, narovnajte ruky a položte ich rovnobežne s hlavou.
  4. Zdvihnite nohy do pravého uhla bez ohýbania.
  5. Poloha zvyšku tela zostáva nezmenená.
  6. Držte túto pozíciu a potom sa vráťte späť.

Pri výdychu spustite ruky nadol pozdĺž vonkajšej strany tela. Aby ste schudli brucho, stehná a zadok, stačí 5-6 opakovaní tohto pilatesového cvičenia.

Naťahovanie rovných nôh jeden po druhom

  1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, držte si členok rukami.
  2. Zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy, ale nedvíhajte spodnú časť chrbta.
  3. Pritiahnite nohy k hlave jednu po druhej, urobte 2 pružinové švihy bez narovnania kolena.
  4. Pri výdychu vymeňte nohy.

Vykonajte toto cvičenie Pilates na zníženie hmotnosti od 5 do 10 opakovaní. Udržujte svoje telo nehybné a nespúšťajte oči zo žalúdka. Ak to urobíte správne, môžete zhodiť nadbytočné kilá okolo pása, zlepšiť svoju pohodu a spevniť stehná.

Kríženie

  1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite hlavu nad podlahu, položte ruky za hlavu.
  2. Zdvihnite aj nohy 10 cm od podlahy.
  3. Ohnite jednu nohu naraz a dosiahnite opačný lakeť.
  4. Prekrížte ľavý lakeť a pravé koleno, potom naopak.

Toto cvičenie na chudnutie sa zameriava na oblasť pása. Vymeňte nohy po 5 opakovaniach počas nádychu. Nešvihajte telom, nespájajte lakte.

Hojdacie kreslo

  1. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená. Držte vonkajšiu stranu členkov rukami.
  2. Nohy vo forme latinské písmeno V, skúste to narovnať spolu s rukami.
  3. Pri nádychu sa prevaľte na chrbát bez toho, aby ste zmenili polohu rúk, nôh alebo hlavy.
  4. Keď vydýchnete, vráťte sa.

Aby ste dosiahli maximálny efekt na chudnutie hamstringov a natiahnutie chrbta, opakujte toto cvičenie Pilates 6 až 10-krát. Pri rolovaní sa snažte jemne dotýkať podlahy chrbtom.

Rotácia bedra

  1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno k stropu a ťahajte chodidlá k sebe.
  2. Nadýchnite sa a otočte nohy do pilatesovej polohy (prsty na nohách od seba, päty k sebe).
  3. Pomalým tempom dávajte nohy dovnútra a von v kruhu, bez toho, aby ste si namáhali chrbát, krk a ramená.

Snažte sa nevypínať nohy, aby medzi nimi nevznikla medzera. Ak je technika cvičenia vykonávaná správne, potom v krátkom čase môžete schudnúť v bokoch a zlepšiť tvar nôh.

Saw

  1. Sadnite si na podložku, rozkročte nohy, chodidlá smerujte k sebe.
  2. Natiahnite chrbticu nahor, rozpažte ruky do strán.
  3. Zohnite sa a snažte sa prstom chytiť malíček na ľavej nohe pravá ruka, A ľavá rukaťahať do strany.
  4. Pri nádychu zdvihnite trup, pri výdychu sa postupne ohnite ku každej nohe.
  5. Udržujte nohy rovno, ale začiatočníkom je dovolené mierne pokrčiť jedno alebo dve kolená.

Urobte 4 sklony pre každú nohu. Cvičenie Pilates Saw funguje na zoštíhlenie vášho pásu a natiahnutie zadnej strany stehna.

Zábal jednej nohy

  1. Ľahnite si na brucho s lakťami na podlahe. Držte nohy pri sebe a chodidlá vytočte do pilatesovej pózy. Mierne zdvihnite hrudník a položte lakte pod ramená.
  2. Pri výdychu urobte pružinové pokrčenie ľavej nohy, načiahnite sa na ľavý zadok.
  3. Pri nádychu vráťte nohu späť. Opakujte to isté s pravou nohou.

Výsledky chudnutia na nohách a zadku priamo závisia od počtu opakovaní. Začnite s 5 opakovaniami.

Cvičenie pilates pre začiatočníkov

Techniky pilatesu na chudnutie doma sú rozmanité: brušáky, rolády, strečingy, mostíky a všetko sa dá ľahko robiť doma. Pravidelným tréningom kilá navyše pôjdu preč, nech cvičíte kdekoľvek. Venujte len 10 minút pilatesu doma a vaša postava rýchlo zoštíhli.

  • Aby ste rýchlejšie zhodili nadbytočné kilogramy, zdržte sa jedenia hodinu pred a po hodine pilatesu.
  • Ak chcete správne vykonať cvičebný program na chudnutie, použite špeciálne video lekcie Pilates, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.
  • Cvičenie pilatesu odložte, ak sa necítite dobre – cvičenie v takomto rozpoložení neprinesie žiaden úžitok.
  • Ak chcete schudnúť pri cvičení pilatesu, nemusíte si kupovať drahé členstvo v posilňovni. Správne vykonávané statické cvičenia doma odstránia kilá navyše a zlepšia zdravie v každom veku.

Video tréning pilates

Cvičte pilates na chudnutie. Tréningový program vám umožní zostať zdravý po dlhú dobu a zotaviť sa počas rehabilitácie po chorobách. Pred začatím cvičenia nezabudnite zahriať svoje telo rozcvičkou: skákanie, ohýbanie, drepy. Pozrite si video lekciu v ruštine o cvičeniach Pilates na chudnutie.

Gymnastika Pilates je systém cvičení v mnohých smeroch. Pohyby sa tu robia hladko, prechádzajú z jedného do druhého. Stále však existujú silové zaťaženia - výsledok cvičenia je podobný účinku po aerobiku. Telo sa napína a stáva sa pružnejším, svalová hmota pribúda.

Ako cvičiť pilates

Ak sa rozhodnete cvičiť pilates doma, buďte trpezliví. Nečakajte výsledky v prvom týždni tréningu. Len pravidelné a dlhodobé cvičenie vám prinesie trvalé výsledky. Ale okrem toho získate nielen flexibilné a štíhla postava ale aj celkové zlepšenie zdravotného stavu, koordinácie a dokonca aj psychického stavu.

Mimochodom, najlepšie je kombinovať tréning s správnej výživy. Môžete vidieť stravu na týždeň.

Čo je pilates?

Ako je súbor týchto cvičení užitočný? Toto je jeden zo systémov súvisiacich s fitness. S jeho pomocou si môžete výrazne zlepšiť postavu, aj keď chudnutie nie je vaším cieľom. Predsa tu hlavnou úlohou— posilnenie svalového korzetu, aktivácia telesných zdrojov. Jedným slovom, výhody nemožno preceňovať.

Tento cvičebný systém je vhodný pre každého: ženy, mužov aj deti, seniorov. Namáhanie kĺbov je tu minimalizované, celý komplex je veľmi šetrný.

Spája v sebe maximálnu efektivitu a bezpečnosť. Výnimočné výhody pilatesu pre chrbát - lekári dokonca predpisujú hodiny pre ľudí so skoliózou. Posilňovaním chrbtových svalov je udržanie rovného chrbta oveľa jednoduchšie. Práca na stabilizačných svaloch, ktoré sú bežný život Vôbec nepodliehajú stresu a tiež pomáhajú narovnať sa.


Je obzvlášť dôležité, aby sa veľa pozornosti venovalo súborom cvikov na brucho – ide predsa o ten istý antipódový sval, ktorý tiež do značnej miery ovplyvňuje držanie tela.

Ako cvičiť doma pre začiatočníkov

Pilates je možné vykonávať doma aj vo fitness klube. Jeho zvláštnou výhodou oproti iným športom je, že nevyžaduje špeciálne atribúty - podložka, pár závaží, ak ste na to dostatočne pokročilí, palica - takmer všetko, čo potrebujete.

Samozrejmosťou je množstvo pomôcok na gymnastiku – špeciálne stroje, nestabilné plošiny, lopty. Ale tieto zariadenia nie sú vôbec potrebné.

Základnú zostavu cvikov môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, stačí vám podložka a pár metrov štvorcových voľné miesto. Nepotrebujete ani špeciálne topánky – zvládnete to naboso alebo v ponožkách.

Samozrejme, teraz môžete jednoducho nájsť video na internete o tom, ako vykonávať cvičenia, ale stále sa odporúča vykonať aspoň niekoľko školení so skúseným inštruktorom. Pilates systém je komplexný v tom zmysle, že musíte zaujať správnu polohu, inak nebude efekt.

Existuje veľa jemností a nuancií ktoré je potrebné pochopiť a precítiť, video vám to pravdepodobne neumožní. Ale potom, čo pochopíte princíp vykonávania cvičení a zapamätáte si základné kombinácie, môžete pokojne prejsť na domáce cvičenia, pokiaľ, samozrejme, nemáte problémy so sebadisciplínou.

Video lekcie pilates na chudnutie v ruštine

Tieto video lekcie pre začiatočníkov sú skvelé pre tréning doma. Pomôžu vám pochopiť techniku ​​a ukážu vám základné pohyby.

Cvičenia na obrázkoch

Tu je niekoľko obrázkov s ilustráciami cvičení vhodných na robenie samostatne.


Cvičenie Pilates na vlastnú päsť Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

Skombinujte cvičenia s a získate skvelú postavu.

Ako prebieha lekcia?

Zvyčajne tréning trvá 55 minút, pre pokročilých - hodinu a pol. Ako každý šport sa začína rozcvičkou a končí relaxáciou a strečingom. Počas zvyšku hodiny sa za sprievodu pokojnej príjemnej hudby vykonávajú cvičenia na rôzne svalové skupiny. Na dosiahnutie udržateľných výsledkov sa odporúča cvičiť pilates aspoň trikrát týždenne.

Dá sa s pilatesom schudnúť?

Samozrejme áno. Ako pri každom športe, váš metabolizmus sa výrazne zvyšuje. A keďže zaťaženie v procese je malé, chuť do jedla sa nezvyšuje. Pri jednej relácii spálite 280 kilokalórií, ktoré nechcete hneď ísť a doplniť. Ideálne na chudnutie sú aktivity večer, po ktorých už nič nebudete jesť a pôjdete spať. A, samozrejme, zvýšenie svalová hmota nevyhnutne vedie k strate hmotnosti, pretože veľa energie sa vynakladá na udržanie svalov.