Dá sa v posilňovni rýchlo schudnúť? Tipy trénera: ako schudnúť v posilňovni

Priama cesta k chudnutiu je členstvo v posilňovni. Aby však rýchlo schudli, každá dievčina a žena by mala presne vedieť, ako cvičiť. Iba zvládnutím umenia tréningu môžete ľahko prehrať nadváhu a posilňovať svaly.

Mnoho dievčat chodí do posilňovne, aby bola ich postava tvarovanejšia, krajšia a príťažlivejšia. Je však možné, aby dievča schudlo? telocvičňa? Alebo celá pointa fyzické aktivity Je zameraná len na korekciu tela v zmysle posilnenia svalov nachádzajúcich sa v tele?

Odpoveď je jednoduchá – môžete schudnúť v posilňovni a zvládnete to oveľa jednoduchšie ako cvičiť doma. Prečítajte si tiež -. Ale aké nuansy potrebujete vedieť pri registrácii do telocvične? Aké cvičebné a cvičebné náčinie bude v boji s nadbytočnými kilami najúčinnejšie?

Vlastnosti tried telocviku

Je veľmi dôležité, aby chudnutie v telocvični pre ženy začalo pred návštevou lekára, aby sa vylúčila prítomnosť zdravotných problémov. Keďže ak sa zistí druhý, žena sa môže venovať športu s určitými obmedzeniami a niekedy môže byť cvičenie, najmä za účelom chudnutia, úplne kontraindikované. Po absolvovaní všetkých potrebných vyšetrení a súhlase lekára so športom sa môžete pokojne prihlásiť do posilňovne a dohodnúť sa s trénerom.

Ako môže žena, ktorá prvýkrát navštívi takýto podnik, schudnúť v posilňovni? Najúčinnejším a najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je pravidelný tréning zameraný na dôkladné precvičenie všetkých svalov tela. Patria sem cvičenia s činkami a činkami. Podporia spaľovanie tukov a rast svalová hmota. Vďaka tomu sa kilá navyše rozplynú a vaša postava rýchlo získa štíhle rysy. Stačia pravidelné športové aktivity ženské telo a telo je silnejšie a odolnejšie.

Efektívna technika

Ako môže dievča správne schudnúť v posilňovni bez toho, aby jej telo vyzeralo ako mužské? Ak to chcete urobiť, musíte to urobiť správne cvičenia. Pred ich vykonaním je však potrebné telo mierne natiahnuť a zahriať - na to môžete vykonať niekoľko ohybov do strán, ako aj dopredu a dozadu, nakloniť a otočiť hlavu a natiahnuť obe nohy. A až potom začnite s hlavným tréningom. Kvalifikovaný tréner by mal povedať na rozlúčku a presne vysvetliť, aké cvičenia musí dievča robiť na individuálnom základe. V každom prípade by však každý tréning mal zahŕňať niekoľko typov záťaže:

aeróbne;
moc;
Kardio záťaže.

Aeróbne cvičenie zahŕňa nasledujúce typy cvičenia:

cvičenie na rotopede;
joga;
plávanie.

Zhyby.
Push up.
Výpady nôh so závažím.
Zdvihy činky.
Drepy s činkami alebo činkou.
Axiálne rotácie hornej časti tela.

Hlavnými kardio cvičeniami sú mierny beh na bežiacom páse a cvičenie na eliptickom trenažéri. Aby bol tréning kvalitný a priniesol čo najefektívnejšie výsledky, všetky uvedené cviky treba využívať komplexne. Len tak sa vám podarí rýchlo schudnúť, hoci na to budete musieť vynaložiť maximálne úsilie.

Fyzický komplex pre lepšie výsledky

Kvalitné cvičenie môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

drepy, vážené činkou (hmotnosť nie viac ako 20 kg) - narovnáva sa v stoji s nohami na šírku ramien. Činka spočíva na ramenách, za hlavou a je držaná oboma rukami, držaná v paralelných smeroch od hlavy. Toto cvičenie sa vykonáva nie viac ako 15 krát. Musíte urobiť 5 prístupov;
kľuky tela – vykonávané na naklonenej lavici. S rukami za hlavou otočte trup na jednu alebo druhú stranu z lavičky;
sťahovanie nadzemného bloku - vykonávané na simulátore. Hmotnosť nákladu do 20 kg. Vykonáva až 15-krát.
Tlak na hrudník s činkami na naklonenej lavici - chyťte činku do každej ruky a položte si ruky na ňu hrudník. S výdychom zdvihnite ruky s činkami nahor, kým sa nenarovnajú v lakťovom kĺbe, a pri nádychu postupne spúšťajte ruky s váhou do východiskovej polohy;
príťahy – vykonávané maximálne množstvo raz.

Správna výživa je zárukou úspechu

Ako môže žena schudnúť v posilňovni bez toho, aby zmenila čokoľvek vo svojom obvyklom jedálničku? Bohužiaľ to nie je možné. Pretože správna výživa počas športu zohráva rozhodujúcu úlohu v procese chudnutia. Prečítajte si tiež -. Ak to nebudete dodržiavať, bez ohľadu na to, aké intenzívne sú cvičenia v telocvični a koľko prístupov sa vykonáva vyššie, bude veľmi ťažké a niekedy dokonca nemožné zbaviť sa nadváhy.

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť požadovanú telesnú hmotnosť, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Kontrolujte množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, ale nevyčerpávajte svoje telo tými najprísnejšími diétami. Minimálne a najoptimálnejšie množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa by malo byť 1500.
Kontrolujte, čo pijete a v akých objemoch – optimálne množstvo tekutiny spotrebovanej za deň by malo byť od 2 litrov do 3 litrov. Zároveň z pitia treba vylúčiť alkohol, sýtené a sladké nápoje, nie čerstvo vylisované šťavy a čierny čaj. Ten môže byť nahradený zelenou, ktorá odstráni toxíny z tela a prispeje k procesu spaľovania tukových usadenín.
Vzdajte sa rýchleho občerstvenia raz a navždy, ako aj iných potravín, ktoré nie sú prospešné – odstráňte vyprážané jedlá zo svojho jedálnička, konzervy, cukor a pekárenské výrobky, vzdať sa múčnych jedál a akýchkoľvek iných rýchlych sacharidov.
Diverzifikovať denné menu veľké množstvo zeleniny a morských plodov, jedzte primerané množstvo ovocia (nie viac ako 2-3 kusy denne).

Ak na svojom tele pravidelne pracujete a navyše dodržiavate všetky vyššie uvedené pravidlá chudnutia, výsledok na seba nenechá dlho čakať a už čoskoro sa budete môcť tešiť zo svojej štíhlosti a pýšiť sa ňou.

2016-11-29

Oľga Žirová

Komentáre: 17 .

Megan92 () pred 2 týždňami

Nedávno som sa pevne rozhodla, že schudnem... Išla som na internet, a je toho tu toľko, mám oči dokorán!!Teraz neviem, čo mám robiť, kde začať.. Preto som obraciam sa na teba! Ako si schudol? ČO NAOZAJ POMOHLO?? Veľmi rada by som sa s nadbytočnými kilami vyrovnala sama, bez výživových poradcov a lekárov..

Daria () pred 2 týždňami

No, neviem, čo sa mňa týka, väčšina diét je svinstvo, len sa mučím. Akokoľvek som sa snažil, nič nepomáhalo. Jediné, čo mi pomohlo schudnúť asi 7 kg, bol X-Slim. Dozvedel som sa o ňom náhodou, z tohto článku. Poznám veľa dievčat, ktoré tiež schudli.

P.S. Len ja som z mesta a nenašiel som ho tu vo výpredaji, tak som si ho objednal online.

Megan92 () pred 13 dňami

Daria () pred 12 dňami

megan92, je to uvedené aj v článku) pre každý prípad to zduplikujem - Oficiálna stránka X-Slim

Rita pred 10 dňami

Nie je to podvod? Prečo predávajú na internete?

Yulek26 (Tver) pred 10 dňami

Rita, je to ako keby si spadla z mesiaca. Lekárne sú machri a chcú na tom dokonca zarobiť! A o aký podvod môže ísť, ak sa platba uskutoční až po prijatí a jeden balík je možné dostať zadarmo? Raz som si napríklad objednal tento X-Slim - doniesol mi ho kuriér, všetko som skontroloval, pozrel a až potom zaplatil. Na pošte je to to isté, platí sa aj pri prevzatí. A teraz sa na internete predáva všetko – od oblečenia a obuvi až po vybavenie a nábytok.

Rita pred 10 dňami

Ospravedlňujem sa, najprv som si nevšimol informáciu o dobierke. Potom je všetko v poriadku, ak sa platba uskutoční pri prijatí.

Elena (SPB) pred 8 dňami

Prečítal som si recenzie a uvedomil som si, že to musím vziať) Idem zadať objednávku.

Dima () Pred týždňom

Tiež som si ho objednal. Sľúbili dodanie do týždňa (), tak počkáme

Mnoho ľudí si myslí, že je to nemožné. V posilňovni naberiete len svaly, no podkožný tuk nezmizne. Prečo sa potrebujete ešte zväčšiť, ak sa naopak chcete stať zakrivenejšími? V skutočnosti môžete schudnúť cvičením v posilňovni, možno tým, že... A zároveň budovať svalovú hmotu tak, aby sa pohľady ostatných sústredili len na vás. Toto tvrdenie platí pre mužov aj ženy. Musíte len splniť niektoré podmienky. Poďme zistiť, ktoré.

Všetko je veľmi individuálne

Mnoho športovcov a publikácií tvrdí, že nie je možné schudnúť iba silovým tréningom. A majú tak trochu pravdu. Nezabúdajte však, že pravidlo, ktoré platí pre jedného, nemusí platiť pre druhého. Vysvetlím to na vlastnom príklade. Pred rokom a pol som začal aktívne chodiť do posilňovne. Cvičil som len silový tréning. Čo sa týka aeróbneho cvičenia, najviac som vyliezol niekoľko poschodí po schodoch. Cvičím každý druhý deň, teda 3-4 krát do týždňa. Za rok a pol som schudol už 24 kilogramov a nabral aj svalovú hmotu. Toto je ukazovateľ, ktorý musíte sami určiť, či cesta, ktorú ste si vybrali, je vhodná pre váš cieľ alebo nie. Nenechajte sa zavesiť na otrepané metódy. Ak jeden nefunguje, skúste iný. Stačí sledovať svoje ukazovatele a počúvať svoje telo. Ak robíte niečo zle, vaše telo vám to povie. Táto metóda fungovala pre mňa a s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať pre vás.

Nezabúdajte na aeróbne cvičenie

Takmer všetky fitness centrá majú špeciálne aeróbne zóny a vy by ste sa mali stať ich pravidelným návštevníkom. Väčšine ľudí aeróbne cvičenie pomôže schudnúť a dosiahnuť vytúženú postavu. Okrem toho majú aj množstvo výhod. Posilňujú kardiovaskulárny systém, zvýšenie odolnosti a výkonnosti organizmu, zlepšenie psychického stavu a pod.

Práve spojenie silového a aeróbneho tréningu vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl. Po dokončení zdvíhania prejdite na bežiaci pás alebo stepper. Áno, bude to trvať dosť dlho a nebudete môcť ísť domov skôr. Nikto však nepovedal, že to bude ľahké. Aby ste mali pred začatím nejaký základ, odporúčam vám prečítať si články o behaní na našej webovej stránke, ako napríklad „“, „“ atď.

Výhodou aeróbneho tréningu je jeho dostupnosť. Veď napríklad behať sa dá úplne všade. Unavený behať letné horúčavy? Choďte k najbližšiemu rybníku a zaplávajte si. Hlavnou vecou nie je vyhýbať sa, pretože neexistujú žiadne beznádejné situácie.

Nezabúdajte na stravu

Je nemožné schudnúť tým, že budete jesť koláč každý večer. Nemôžete opustiť telocvičňu niekoľko dní a neschudnúť. Nezabudnite na najdôležitejší princíp chudnutia: počet prijatých kalórií za deň by mal byť menší ako počet vynaložených kalórií. Pri výbere diéty sa určite poraďte so svojím lekárom. Možno tým, že začnete chudnúť, uškodíte len sebe. A ak to doktorovi nevadí, choďte na Zdravé stravovanie a postupne znižujte svoj kalorický príjem. Áno, budete musieť premýšľať o tom, čo jete, ale bez toho sa nezaobídete. Približne si vypočítajte, koľko kalórií denne skonzumujete. Potom toto číslo trochu znížte.

Po dvoch týždňoch cvičenia, nevšimli ste si rozdiel? To znamená, že by ste mali obmedziť aj kalórie v strave, no robte to postupne. Prudký pokles kalórií neurobí pre vaše telo nič dobré. Všimli ste si úbytok hmotnosti? Skvelé! Zostaňte teda na rovnakej úrovni a pokračujte v tréningu.

Odchádzajú spolu s nadváhou aj svaly? Nájdite rovnováhu vo svojich cvičeniach

Keď cvičíte iba so železom, posilníte anabolické procesy vo vašom tele. To znamená, že priberáte vďaka rastu svalov a podkožného tuku. Aeróbnym tréningom spúšťate katabolické procesy. To znamená, že chudnete kvôli tuku a svalovej hmote. Myslím, že obe možnosti vám nevyhovujú.

Všetko, čo potrebujete, je nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma typmi tréningu. Nepodarí sa vám to hneď, ale časom sa naučíte rozumieť svojmu telu a vytvarovať si vyšportovanú postavu. So správnou rovnováhou sa nadváha začne strácať a svaly budú výraznejšie a zreteľnejšie. Ale môžete si všimnúť, že vaša telesná hmotnosť sa nezmení. Je to jednoduché vysvetliť. Sval je ťažší ako tukové tkanivo. Takže keď rovnakú hmotnosť telo, môžete vyzerať atleticky aj zanedbane. Zvážte to skôr, ako prestanete jesť úplne. A keď nájdete rovnováhu, môžete zmeniť dôraz z chudnutia na priberanie a naopak.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste bežali alebo neplávali?

Všetky rovnaké. Len musíte urobiť veľa sérií, s priemernou váhou pre vás a krátkym časovým intervalom medzi sériami. Toto zmení váš tréning na aeróbne cvičenie zvýšením srdcovej frekvencie. Je možné, že touto metódou nebudete môcť nabrať veľa svalovej hmoty. Ale ako už bolo povedané, môžete vyzerať skvele bez toho, aby ste zmenili svoju váhu.

A malá rada pre dievčatá. Mnoho predstaviteľov spravodlivého sexu sa bojí ísť do posilňovne, pretože vyzerajú žensky a drobne, a nie aby sa stali mužskými. Nebojte sa cvičiť so železom. Výberom správneho programu sa môžete stať oveľa štíhlejšími a prestať závidieť dievčatám na obrázku. Len vedzte, že existujú malé, o ktorých by ste si mali byť vedomí. A ak ste ešte nikdy neboli v posilňovni, pozrite si našu.

Pokojne zahoďte vrecia čipsov a choďte za svojimi snami do posilňovne. Budete musieť stráviť veľa času a úsilia, zmeniť veľa svojich návykov a vzdať sa mnohých známych vecí. Verte však, že výsledok vás poteší a neoľutujete.

Skúšali ste schudnúť v posilňovni?

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-02-06 Názory: 745 976 stupeň: 4.9

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

V posilňovni sa dá schudnúť. Na to však musíte dodržať niekoľko podmienok a dodržiavať niektoré zásady. Teraz poďme hovoriť o všetkom v poriadku. Som tréner. A keď mi dievča (alebo chlap) povie, že by chcela schudnúť, potom chápem, že nechce len schudnúť a schudnúť. No zároveň si chce udržať či nabrať trochu svalov, aby jej postava vyzerala príťažlivo. To platí rovnako pre ženy aj mužov. Tí druhí chcú len trochu viac svalov. Ak budete cvičiť iba silový tréning, nikdy neschudnete. Toto je prvá vec, ktorú musíte pochopiť. Druhá vec: tréning na strojoch, rovnako ako s činkami a činkami, nemôže byť nutne silový. Dúfam, že chápete, že sa môžete hojdať v posilňovni, alebo môžete robiť rovnaký aerobik s činkami a posilňovacími strojmi. Poďme ďalej. Keď jednoducho pumpujete, posilníte anabolické procesy vo vašom tele. Inými slovami, posilníte rastové procesy svalov a podkožného tuku. To znamená, že priberiete. Keď sa venujete aeróbnemu tréningu, zvyšujete katabolické procesy vo vašom tele. To znamená, že urýchlite odbúravanie svalového a tukového tkaniva. To znamená, že chudnete. V jednom prípade získate postavu so svalmi a tukom, v druhom - bez tuku a bez svalov. Myslím si, že ani prvá, ani druhá možnosť nie je vhodná ani pre mužov, ani pre ženy. Ukazuje sa, že je nemožné získať svalovú hmotu bez tuku a schudnúť bez straty svalov? To je možné, ale len do určitej miery. A tento stupeň závisí od toho, ako dobre sa naučíte balansovať medzi anabolickými (syntéza tuku a svalov) a katabolickými (odbúravanie tuku a svalov) procesmi. Ak sa naučíte toto „umenie“, môžete vytvoriť takmer akékoľvek telo, ktoré chcete.

Ak chcete schudnúť v posilňovni, stačí spojiť silový tréning s aeróbnym tréningom!

Silový tréning podporí priberanie a aeróbny tréning podporí chudnutie. V dôsledku toho sa môžete uistiť, že vaša telesná hmotnosť sa výrazne nezmení. Ale kvalita sa zmení! Alebo to môžete urobiť tak, že schudnete, no svaly si stále udržíte. To je v konečnom dôsledku otázka nielen tréningu, ale aj stravy (a). Teraz dúfam, že ste pochopili základný princíp kombinácie silového a aeróbneho tréningu. Zostáva zvážiť poslednú otázku: ako ich správne kombinovať? A tu sú dve možnosti. Možnosť jedna. . To znamená, že dvakrát týždenne cvičíte a dvakrát týždenne akúkoľvek aeróbnu aktivitu (nie nevyhnutne beh). Tento prístup si od vás bude vyžadovať veľa času a úsilia (nelichotte si, druhý prístup tiež). Ukazuje sa, že prídete do posilňovne a napumpujete svaly, potom cvičíte aerobik a tým prinútite svoje telo zbaviť sa nadváhy. Druhá možnosť. Cvičíte iba v posilňovni. Ale cvičíte tak, že vykonávate veľa sérií s ľahkými až strednými váhami a krátkymi prestávkami medzi sériami. Tento spôsob zahŕňa dve metódy vykonávania tréningu: a. Navyše v jednom tréningu môžete kombinovať silové cvičenia a kardio vybavenie (kardio záťaž). Táto metóda sa nazýva. Stojí za zmienku, že supersety sú menej účinné na spaľovanie tukov ako ostatné dve možnosti kvôli ich nižšej intenzite. Ale táto metóda je jednoduchšia. Čo sa teda stane s druhou možnosťou? Váš silový tréning sa posúva smerom k aeróbnemu tréningu. Inými slovami, ukazuje sa -

V posilňovni môžete rýchlo schudnúť a spáliť prebytočný tuk. Môžete cvičiť sami bez toho, aby ste museli využívať drahé služby trénera. Väčšina ľahká cesta schudnúť v posilňovni - pravidelne cvičiť na kardio prístrojoch. Nezabúdajte však na silový tréning. Pomôžu nielen znížiť percento telesného tuku, ale aj posilniť svaly. Potom sa telo stane elastickým a tónovaným. Aby však výsledok netrval dlho, musíte starostlivo sledovať svoju stravu. Bez toho nebudete môcť rýchlo schudnúť.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Ako cvičiť pre mužov a ženy?

Muži, ktorí chcú schudnúť v posilňovni, by mali robiť kardio aj silový tréning. Ak totiž budete iba behať, kvalita vášho tela bude mizerná. Chlapi určite musia robiť silové cvičenia. Potom budú svaly silné a telo tónované.

To isté platí pre dievčatá. V žiadnom prípade by ste sa nemali báť silový tréning. Pre ženy je totiž takmer nemožné napumpovať sa kvôli nízkej hladine testosterónu. Malé činky a činka zatraktívnia vaše telo a pomôžu vám rýchlejšie schudnúť.

Začiatočníci by mali záťaž zvyšovať postupne. Najprv môžete vykonávať cvičenia bez závažia, precvičovať techniku. Na konci tréningu je pre začiatočníkov vhodné cvičiť na kardio prístrojoch 20 minút. Môžete tiež vykonávať kardio tréning jednotlivé dni. Ale v tomto prípade by mali trvať dlhšie - asi 1 hodinu.

Pravidlá triedy

Profesionálni tréneri ponúkajú svoje služby v posilňovni. Školenie však nie je lacné. Schudnúť bez trénera môžete tak, že si osvojíte techniku cvičenia sami.

Ak chcete správne cvičiť v telocvični, musíte pochopiť základné princípy tréningu:

1. Počet prístupov a opakovaní bude závisieť od účelu tréningu. Ak chcete schudnúť, mali by ste cviky vykonávať v 5-6 sériách po 15-20 opakovaní s ľahkou váhou. Tempo by malo byť pomerne rýchle, ale technika by mala zostať správna. Na získanie svalovej hmoty sa cviky vykonávajú v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní s ťažkou váhou.
2. Odpočinok medzi sériami by mal trvať 30 sekúnd. To vám pomôže schudnúť rýchlejšie. Ale ak je toto tempo príliš rýchle, mali by ste si oddýchnuť.
3. Existujú rôzne schémy na zostavenie vyučovacej hodiny. IN všeobecný pohľad Rozlišuje sa split systém a kruhový tréning. Split je vhodný na budovanie svalov a zapája pracovné svalové skupiny v jednotlivých dňoch. Ak chcete schudnúť, mali by ste použiť kruhový tréning. Okruh je súbor 8 – 10 cvikov pre celé telo, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez zastavenia. Nasleduje odpočinok 2-3 minúty. Celkovo môžete počas tréningu urobiť 3-4 kolá.
4. Potom by ste mali robiť kardio 20-30 minút. Čas po silovom tréningu je optimálny, keďže zásoby glykogénu sú už vyčerpané. Ak robíte kardio v samostatný deň, telo využije glykogén počas prvých 30 minút. Až potom sa začne proces spaľovania tukov.

Než začnete trénovať, musíte sa zahriať. Cvičenia si môžete pamätať z hodín telesnej výchovy: dôsledne rozcvičte všetky kĺby a zahrejte telo. Pomôže vám to pripraviť sa na hodinu a ochráni vás pred zranením. Zahrievanie by malo trvať 5-10 minút.

Tréningový program pre ženy

Ženy zvyčajne chcú napumpovať zadok, takže pri vytváraní tréningového komplexu si môžete vybrať špeciálne cvičenia. Ukážkový program tréningy na chudnutie s dôrazom na gluteálne svaly sú uvedené v tabuľke.

№	Cvičenia	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Široké drepy na nohy	Sedacie svaly, kvadricepsy, vnútorné stehná
2	Mŕtvy ťah s činkami	Zadok, hamstringy
3	Chôdza výpady	Sedacie svaly, kvadricepsy
4	Činka v rade po pás	Horná časť chrbta
5	Vytiahnite spodný blok do žalúdka	Dolnej časti chrbta
6	Činka Bench Press	Prsné svaly
7	Narovnajte ruky dozadu pri ohýbaní sa s činkami	Triceps
8	Činka Curl	Biceps
9	Bočné zdvihy činky	Ramená
10	Kľučky na fitlopte	Stlačte tlačidlo

Najprv by ste mali cvičiť bez závažia, starostlivo precvičovať techniku vykonávania cvičení. Ako sa zlepšujete fyzická zdatnosť Môžete si vziať malé činky.

Správny kruhový tréning by mal začať precvičovaním veľkých svalových skupín – chrbát, nohy, hrudník. Dievčatá môžu začať s cvikmi na zadok. Nakoniec - na rukách, ramenách a brušných svaloch.

Tréningový program pre mužov

Tréningový program pre chlapov by mal vyzerať trochu inak. Pozornosť je možné venovať detailnej práci na hornej časti tela.

№	Cvičenia	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Príťahy v gravitróne	Späť ( rôznych oblastiach v závislosti od šírky úchopu)
2	Horná kladka na hrudník	Horná časť chrbta
3	Vytiahnite spodný blok do žalúdka	Dolnej časti chrbta
4	Drepy na strednej časti nôh	Kvadricepsy, glutes
5	Činka Bench Press	Prsné svaly
6	Činka v sede French press	Triceps
7	Zvlnenie bicepsu s činkou	Biceps
8	"kladivo"	Biceps
9	Tlak na ramená činky	Ramená
10	Rímska stolička chrumká	Stlačte tlačidlo

Váha by mala byť ľahká, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste celý tréning absolvovali v rýchlom tempe. Hmotnosť na blokových strojoch by sa mala tiež vyberať múdro.

Muži a ženy musia trénovať maximálne 3-krát týždenne. Ak vás svaly stále bolia, mali by ste cvičenie odložiť. Koniec koncov, sú posilnené počas zotavovania, a nie počas samotnej lekcie.

Stojí za zváženie, že výsledky tréningu v telocvični budú viditeľné iba vtedy, ak sa vám podarí správne jesť.Štúdie preukázali, že chudnutie zo 70 % závisí od stravy človeka. A len 30 % úspechu pochádza z tréningu v posilňovni alebo doma.

Preto je lepšie cvičenie dopĺňať správna výživa. Hodinu po tréningu na chudnutie môžete jesť plnohodnotné jedlo. Ale obsah kalórií v tomto jedle by mal byť malý. Platí pravidlo, že po cvičení treba skonzumovať 50% z počtu kalórií vynaložených na kardio alebo pri silovom tréningu. Okrem toho by jedlo malo pozostávať zo 60% bielkovín (pomôžu obnoviť svaly) a 40% sacharidov (doplniť vynaloženú energiu).

Silový tréning v posilňovni pomáha spaľovať tuk. Veď to trvá veľké množstvo kalórií aj v pokoji. Ak posilňovanie doplníte kardio tréningom, výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov. Ubudne tuková vrstva, spevnením svalstva sa zlepší kvalita tela.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha, v 41 rokoch som vážil až 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s perestrojkou hormonálne hladiny a obezita? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, či je možné schudnúť v telocvični. Skúsení tréneri odpovedajú, že tento spôsob chudnutia je celkom možný, ale na to musíte poznať a dodržiavať niektoré pravidlá. Budeme o nich hovoriť v tomto článku.

Často je cieľom chodenia do posilňovne schudnúť. Zároveň je tu túžba nielen schudnúť a byť chudá, ale vybudovať si krásne svaly a zatraktívniť telo.

Cvičenia by nemali byť len silové

Nie je žiadnym tajomstvom, že silový tréning je zameraný na zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie telesnej hmotnosti vo všeobecnosti. Zatiaľ čo aeróbny tréning (kardio) je zameraný na spaľovanie tukov a zníženie celkovej telesnej hmotnosti. Ukazuje sa, že ide o školenia, ktoré sú zamerané na dva priamo protichodné procesy.

Silový aerobik- toto je odroda fyzická aktivita(tréning), kedy sa silové cvičenia vykonávajú so závažím, ale v dosť intenzívnom (aeróbnom) rytme.

Samotný silový tréning neprinesie požadovaný efekt. Preto, aby ste schudli, mali by ste kombinovať silové cvičenia s aeróbnym cvičením.

Pri silovom tréningu sa zrýchľuje rast svalov a tukov, čo podporuje priberanie. Ak však robíte rytmické cvičenia (napríklad bežiaci pás), tukové usadeniny sa spália a ustúpia svalom. Teda iba pri silovom zaťažení budú svaly aj tuk a iba pri rytmickom zaťažení nebude ani jedno, ani druhé. Preto je dôležité tieto dva typy cvičení kombinovať. Potom môžete schudnúť aj budovať svaly.

Ponúkame dve možnosti kombinácie silovej a rytmickej záťaže.

Možnosť 1. Dva dni venujete silovému tréningu a dva dni rytmickému tréningu. Samozrejme, takýto tréningový plán si vyžiada veľa voľného času, ale verte, že výsledok stojí za to. Najprv napumpujete svaly a potom sa ich zbavíte. nadváhu. Tuk môžete stratiť aj v posilňovni pomocou činiek a činiek.

Možnosť 2. Všetky tréningy prebiehajú v telocvični. Pri ich vykonávaní by ste však mali robiť viacero prístupov so strednou alebo nízkou hmotnosťou. Doba odpočinku medzi prístupmi je minimálna. Tieto metódy zahŕňajú dva formáty tried:

Superset. Táto metóda pozostáva z vykonávania najmenej dvoch prístupov, ktoré pozostávajú z rôznych cvičení. Trik je v tom, že všetky prístupy sa robia bez prestávok.

Môžete tiež kombinovať silový tréning a kardio vybavenie v jednom tréningu.

Pre tých, ktorí nedávno začali chodiť do posilňovne s cieľom schudnúť, je najvhodnejší superset. Účinok nebude rýchly, pretože cvičenia nie sú dostatočne intenzívne. Je to však dobrý začiatok.

Čo sa deje s telom v druhej verzii tréningu? Výhoda je v prospech rytmických cvičení. Svaly sa kývajú, ale keďže sa to robí na spôsob gymnastiky, tuk sa spaľuje.

Dôležitou výhodou kombinácie rytmického a silového tréningu je, že môžete proces regulovať v požadovanom smere. Ak chcete schudnúť viac, choďte raz týždenne do posilňovne a trikrát cvičte aeróbne cvičenie. Ak je cieľom budovanie svalov, je to naopak.

Táto schopnosť nájsť rovnováhu je tajomstvom formovania krásnej atletickej postavy.

Telové zdroje počas tréningu

Tuky. Existujú dva typy: vnútorné (kryt vnútorné orgány) a subkutánne. Posledné z nich sa odstránia tréningom, ale vnútorné tuky sa dajú odstrániť, ak je strava vyvážená.

Sacharidy. Nachádza sa vo svaloch a pečeni. Pri cvičení sa spaľujú najskôr tie a až potom tuky.

Okrem toho si musíte pamätať, že aj v pasívnom stave svaly povzbudzujú telo k plytvaniu energiou. To znamená, že počas ich prevádzky sa energia vynakladá dvojnásobnou silou. Zároveň, ako je uvedené vyššie, svaly sa tvoria iba zo silových zaťažení, ale tuk nikde nezmizne. Preto je dôležité a vhodné kombinovať silové a rytmické cvičenia.