تلاش زنان برای تعالی شایسته ستایش است. با مراقبت از خود، امیدواریم یک هیکل شیک با فرم های اغوا کننده و پوستی درخشان داشته باشیم. اما همه نمی دانند که مراقبت از زیبایی در سالن ها و مراکز زیبایی ضروری نیست. شما خودتان قادر به ایجاد اندامی زیبا در خانه هستید.

در راه کمال

وقتی بدنی زیبا را تصور می‌کنیم، به یک هیکل ورزشی بدون سلولیت، سینه‌های سفت و سفت فکر می‌کنیم. برای بیشتر دختران، این رویا می تواند به واقعیت تبدیل شود! ما با پوست سالم به دنیا می آییم. اما برای اینکه در طول سال ها محو نشوید، هر روز کمی به خود توجه کنید.

برنامه مراقبت از بدن شامل مراحل زیر است:

  • مراحل آب و پاکسازی
  • ماساژ و لایه برداری
  • هیدراتاسیون
  • تمرین فیزیکی
  • رژیم غذایی مناسب
  • حالت استراحت کار متعادل

راز طولانی شدن زیبایی بسیار ساده است: خود را دوست داشته باشید و به موقع به نیازهای فیزیکی بدن خود پاسخ دهید. این وظیفه را برای خود تعیین کنید که بدن خود را واقعاً زیبا کنید. نگرش مثبت و عزم راسخ به ایجاد زیباترین ها کمک می کند بدن زنکه حقاً متعلق به شما خواهد بود.

و اکنون برای تحقق وظایف، تمام مراحل برنامه را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.

مراحل آب و پاکسازی

اثر شگفت انگیزی برای پوست استفاده از آب معدنی است . پس از استحمام با آب معدنی، پوست براق می شود، احساس خشکی از بین می رود. آب معدنیمحافظت عالی در برابر تأثیرات تهاجمی محیط خارجی. برای پوست های مختلط یا چرب، آب با محتوای نمک بالا مناسب است. درخشندگی را کاهش می دهد و منافذ را سفت می کند. آب کم مواد معدنی پوست خشک را نرم می کند و کاملا آن را رنگ می کند.

گلبرگ های رز در حمام اجازه نمی دهند پوست شما کم رنگ شود. چنین جلسه آروماتراپی خستگی، تحریک را از بین می برد. برای تهیه دم کرده گل رز، به یک مشت گلبرگ نیاز دارید که باید با یک لیوان آب جوش بریزید، با درب پوشانده و به مدت 20 دقیقه دم کنید. تزریق حاصل به حمام اضافه می شود. به جای گل رز می توانید از بادرنجبویه، نعناع یا پونه کوهی استفاده کنید.

با فعالیت بدنی زیاد - حمام با نمک دریا بهترین درمان . او دارد خواص درمانیو به کاهش وزن کمک می کند. و عناصر حل شده در آب (آهن، ید، کلسیم، سلنیوم، منیزیم) باعث افزایش خاصیت ارتجاعی، تجزیه چربی زیر پوست، تسکین و جلوگیری از عصبی شدن، رفع تورم و تنش در عضلات و مفاصل و در نتیجه کاهش دردو خستگی بعد از ورزش

حمام شیر و عسل در برابر پیری پوست — راه موثر. قبل از روش آبپوست را با یک تکه عسل شیرین پاک کنید. سپس حمام را با شیر به میزان 1 لیتر شیر 3 قاشق غذاخوری پر می کنیم. قاشق عسل غرق در چنین اکسیر باید 15-20 دقیقه باشد. شیر با عسل حاوی مجموعه ای از اسیدهای آمینه، ویتامین ها و فیتواستروژن است. ظاهرو بافت پوست بعد از حمام بهبود می یابد. صاف، بی عیب، مرطوب و تمیز می شود.

ماساژ و لایه برداری

دختران و زنان تعجب می کنند: اگر بدن شل و ول چه باید کرد؟ ماساژ در ترکیب با لایه برداری به رفع این عیب کمک می کند. چنین رویداد پیچیده ای باعث افزایش رنگ پوست و لایه برداری سلول های قدیمی می شود. اسکراب به پوست اجازه تنفس می دهد، به مرطوب کننده ها کمک می کند تا به عمق اپیدرم نفوذ کنند و سلول ها را بازسازی کنند. پوست های چرب به مراقبت بیشتری نسبت به پوست های خشک نیاز دارند. لایه برداری پوست خشک یک بار در هفته و برای پوست های چرب - 2-3 بار انجام می شود.

ماساژ با آرد ذرت در مراقبت از پوست صورت و بدن کاربرد دارد . یک دوغاب را به صورت خود بمالید ارد ذرتو آب، در ضمن بدن خیس را با آرد به مدت 10-15 دقیقه ماساژ دهید. بعد از مدتی آن را بشویید آب گرم. ذرت حاوی اسیدهای آمینه با ارزش و ویتامین های A و B است، بنابراین یک اثر طراوت بخش می دهد.

لایه برداری با نمک باعث صاف شدن سطح پوست و پاکسازی آن از سموم می شود. روی بدن بخار پز شده، مخلوطی از نمک و خامه ترش را به نسبت دلخواه بمالید و ماساژ دهید و به شدت روی تمام سطح مالیده شود. نمک منافذ را باز می کند، در حالی که خامه ترش تغذیه و نرم می شود و یک نتیجه سفید کننده سبک ایجاد می کند. ماساژ با نمک بیش از یک بار در هفته توصیه نمی شود.

در مورد را فراموش نکنید پوشاندن نواحی مشکل با سرکه سیب برای از بین بردن و جلوگیری از تشکیل سلولیت سرکه را با آب به نسبت 1: 3 رقیق کنید، پارچه را با تزریق مرطوب کنید و نواحی لازم را بپیچید. روی آن را با فویل بپیچید و با یک پتو بپوشانید. حداقل یک ساعت همینطور بمان. سپس بدن را بشویید و با یک کرم مغذی آغشته کنید. چنین بسته بندی هایی به شما امکان می دهد در یک هفته تا 2 کیلوگرم وزن کم کنید.

مرطوب کننده

دو روش مکمل که گامی ضروری برای دستیابی به کمال هستند، تغذیه و هیدراتاسیون هستند. هیدراتاسیون از دست دادن رطوبت را جبران می کند و تغذیه اجزای لازم را فراهم می کند. تعجب کرده اید که چگونه بدنی ایجاد کنید که در لمس خوشایند و ابریشمی باشد؟ همیشه بعد از دوش گرفتن و پاکسازی از موس های بدن، کرم های مغذی و اسپری های معطر استفاده کنید. نکته اصلی این است که اندازه گیری را بدانید! اگر بیش از حد استفاده کنید، می توانید منافذ را مسدود کنید و تنفس پوست متوقف می شود، جوش های سرسیاه و آکنه شروع به ایجاد می کنند. به کرم ها و اسپری های سبک با مقدار کمی مواد غلیظ ترجیح دهید.

هنگام خرید هر گونه لوازم آرایشی، ترکیب محصول را به دقت مطالعه کنید. فقط با مواد طبیعی انتخاب کنید، شیمی به زیبایی شما آسیب می زند. و تهیه لوازم آرایشی در خانه از مواد اولیه طبیعی دشوار نیست. به راحتی می توانید هر آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید: زیتون، بادام، نارگیل، روغن های ضروری، عسل، خولان دریایی، گیاهان دارویی که می توانید از آنها دم کرده تهیه کنید.

تمرین فیزیکی

در حرکت، راه فعالزندگی اساس زیبایی بدن است. باور کنید، اگر بدن شل است، حالت خمیده است، پس هیچ کرم و ماسکی کمکی نمی کند. پس از همه، آن است تمرین فیزیکیافزایش سلامتی و جوانی و لازم نیست برای باشگاه های بدنسازی پول خرج کنید، در خانه تمرین کنید. هر چه بیشتر با ریتم بهینه ورزش ورزش کنید، احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت. هر جهتی را که دوست دارید انتخاب کنید: بارهای قدرتی، شنا، رقص، ژیمناستیک، ایروبیک.

با یک سبک زندگی کم تحرک، ورزش چند بار در هفته ناچیز است. ماهیچه ها به بار ثابتی نیاز دارند تا بدن را در فرم خوبی نگه دارند. یکی از عوامل فعالیت بدنیهست یک پیاده روی سریع . ثابت شده است که پیاده روی ایمن تر و سالم تر از دویدن است. زمانی را در طول روز به ورزش اختصاص دهید. وجود آسانسور در خانه را فراموش کنید. بالا و پایین رفتن از پله ها کالری می سوزاند و پاهای شما را تقویت می کند.

حتما صبح انجام دهید شارژ کردن . این به شما کمک می کند سریعتر از خواب بیدار شوید و بدن خود را با انرژی پر کنید. بهش فکر نکن تمرینات خاصزیرا این یک گرم کردن است، نه یک تمرین کامل. می توانید تمریناتی مانند اسکات، کشش، کشش کوچک را در برنامه قرار دهید. و همچنین چرخاندن بازوها، حرکات دایره ای بدن، چرخش سر یا چرخاندن حلقه. ورزش "دوچرخه" پاهای شما را قوی و الاستیک می کند. می توانید حرکات دیگری را انتخاب کنید، نکته اصلی این است که یک جا ننشینید، بدن را تکان دهید.

دوش آب سرد و آب گرم در صبح سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، شما را شاد می کند و شما را از روان رنجورها نجات می دهد. چنین حمام کردن تأثیر مثبتی بر تندرستی دارد. بهتر است دوش صبحگاهی را با آب گرم شروع کنید و به تدریج دما را کاهش دهید تا خنک شود. و در عصر برعکس است.

جسورها می توانند تلاش کنند بدن خود را با دوش های سرد آرام کنید . برای شروع، پس از تمرین صبحگاهی، بدن خود را با یک حوله خنک به مدت یک هفته پاک کنید. سپس مالش را با آب خنک جایگزین کنید و به تدریج درجه حرارت را در طی چند روز 1-1.5 درجه کاهش دهید. بعد از یک ماه و نیم، دمای آب باید خنک شود. پس از پاشیدن، نیازی به پاک کردن خود ندارید، آب باید خود به خود خشک شود. فقط خود را در یک حوله یا روپوش بپیچید.

رژیم غذایی مناسب و رژیم استراحت کار

رژیم متعادل عامل مهمسلامتی شما . نیازی نیست خود را با رژیم های غذایی ناتوان کننده شکنجه کنید، بدن را به فرسودگی برسانید. لاغری بیش از حد کاملاً جذاب نیست. چربی های ناسالم، پرخوری در شب، مواد سرطان زا، نان های مختلف و نوشابه های شیرین را کنار بگذارید. این از قبل کافی است، میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذا باید سبک باشد، احساس سنگینی و حالت تهوع به جا نگذارد.

تمام کارهای انباشته شده در هفته را در تعطیلات آخر هفته به عهده نگیرید . بهتر است در طول هفته چیزها را تقسیم کنید و آخر هفته را به نفع خود بگذرانید. بعد از کار، نیم ساعتی را برای هوای تازه در خارج از خانه در نظر بگیرید. این کار باعث آرامش و آماده شدن بدن برای خواب می شود.

یاد بگیرید چگونه کالری اضافی را از دست بدهید، بدن را برجسته کنید فصل ساحل، کناره ها را بردارید و خود را تقویت کنید + مجموعه ای از تمرین ها و فیلم ها.

بیرون از پنجره هنوز سرد است و برف می‌بارد، اما بسیاری از مردم از قبل به فصل تابستان فکر می‌کنند و تمایل دارند که چگونه این کار را انجام دهند. بدن امدادی، کسی می خواهد وزن کم کند ، کسی می خواهد چهره یک ورزشکار بسازد ، عالی است که چنین افکاری دقیقاً در دوره سردزمان، زیرا در پایان آوریل برای فکر کردن به تب بسیار دیر خواهد بود. با این حال، کسانی که می خواهند شکل خود را بهبود بخشند از خود می پرسند - چگونه می توان این کار را با حداقل تلاش انجام داد؟

من می خواهم فوراً افراد تنبل و کسانی را که دوست دارند روی مبل دراز بکشند ناامید کنم ، همانطور که می گویند - "بدون مشکل ، حتی نمی توانید ماهی را از یک برکه بگیرید." اگر بدن رویاهایتان را می خواهید، باید سخت و سخت کار کنید، اما باور کنید تمام تلاشی که صرف می شود ارزشش را دارد.

بنابراین تسکین بدن (خشک شدن) به معنای کاهش لایه چربی زیر پوست است که در نتیجه پوست ما بدون لایه چربی قابل توجهی با ماهیچه ها تماس پیدا می کند که ظاهر زیبایی به چهره می دهد.

سوزاندن کالری اضافی: قوانین اساسی

1) هیچ روش جادویی کاهش وزن وجود ندارد

شما با این سوال عذاب می دهید - چگونه یک بدن امدادی برای تابستان بسازیم؟ و به سرعت، به یاد داشته باشید، در این لحظههیچ راه معجزه ای وجود ندارد کاهش وزن سریع، تبلیغات در اینترنت و شعارهای رنگارنگ در مجلات که فریاد زدن تا 20 کیلوگرم را فریاد می زنند را فراموش کنید. اضافه وزنبرای چند هفته، تقریباً هیچ کاری در همان زمان انجام نمی دهید. با سر خود فکر کنید، این همان پمپاژ معمول پول و تجارت تبلیغاتی است. البته دارم روش های خوبکاهش وزن، اما تلاش زیادی برای رسیدن به نتیجه لازم است.

2) برنامه های تقسیم را فراموش کنید

برنامه تقسیم - این مجموعه ای از تمرینات برای تمرین 2-3 گروه عضلانی در طول 1 تمرین است.
در طول تمرین، لازم است که نه 2-3 یا حتی 4 گروه عضلانی، بلکه کاملاً کل بدن را تمرین کنید. به همین دلیل مصرف کالری افزایش می یابد که منجر به کاهش وزن می شود و در عین حال تمرین می کند سیستم قلبی عروقیو استقامت عضلات را افزایش می دهد. چرا باید یکی را انتخاب کنید که در آن بتوانید 15 کار را انجام دهید

3) افکار مربوط به نواحی مشکل را از ذهن خود دور کنید

هر فردی ناحیه مشکل خود را دارد - کسی شکم را دوست ندارد که صاف نیست و مانند توپ بیرون می آید یا پهلوها آویزان می شوند ، دیگران از باسن راضی نیستند به همین دلیل باسن شبیه رول های اشتها آور نیست ، اما پنکیک های معمولی، و دست های کسی نگران افتادگی در پشت بازو.

بنابراین، شما نمی توانید به بدن بگویید که در جایی که می خواهید چربی بسوزانید، بدن در همه جا وزن کم می کند. اگر فقط ناحیه مشکل را تمرین دهید، کالری بسیار کمتر از تمرین تمام عضلات بدن مصرف می شود، به این معنی که وزن بدن کمی کاهش می یابد و ورود بعدی به وزن شما را خوشحال نمی کند.

فقط تمرین کامل بدن و بارهای قلبی به خوبی انتخاب شده راه موفقیت است.

4) برای چرخاندن دنیا وقت بگذارید

خیلی ها می آیند به سالن ورزش، آنها نه تنها می خواهند چربی بدن را بسوزانند، بلکه می خواهند عضلات مناسبی نیز بسازند. اگر پسرها بخواهند یا پاهای ورزشکار داشته باشند، بسیاری از دختران بدشان نمی آید که عضلات باسن را بسازند و آنها را گرد و جذاب کنند.

تنها مشکل این است که بسیاری از 3 ماه قبل از تابستان بدون فکر کردن در مورد آن از نوامبر شروع به انجام اقدامات مشخص می کنند. در این مورد، شما وظیفه اصلیدقیقاً حذف خواهد شد، باور کنید، ظاهر شدن در انظار عمومی بدون شکم یا دو چانه سال گذشته یک مزیت بزرگ است. و عضله سازی فرآیند پیچیده تری است که شما آن را به تعویق می اندازید سال آیندهمگر اینکه قدرت و صبر داشته باشید.

5) تغذیه سر همه چیز است

حتی اگر در مراکز تناسب اندام بخوابید، اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، هرگز وزن کم نمی کنید.
لازم است چربی ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و به غذاهای پروتئینی کم چرب، سبزیجات و سالادها ترجیح دهید. در طول فرآیند خشک کردن، مصرف آب میوه ها را کاهش دهید تعداد زیادی ازکربوهیدرات هایی که روند سوزاندن کالری را مسدود می کنند.

اسرار اساسی تغذیه

1) وعده های غذایی مکرر، حداقل 6 بار در روز، این باعث افزایش متابولیسم می شود، نکته اصلی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات های سریع و چربی حیوانی کمی دارند، اما پروتئین بالایی دارند.

۲) آب فراوان بنوشید اطلاعات کامل – .

3) طبق اصل، حداکثر وعده غذایی را در نیمه اول روز بخورید، به طور مداوم وعده های غذایی را قبل از خواب کاهش دهید.

4) قبل از رفتن به رختخواب، پنیر بدون چربی بخورید یا حاوی پروتئینی با عمر طولانی است که به آرامی کالری را در بدن آزاد می کند و این احساس را از بین می برد.

5) شیرینی، سوسیس و کالباس را فراموش کنید محصولات نانوایی- حداقل 3-4 ماه آن را رها کنید، به خاطر کاهش وزن تا تابستان، ارزشش را دارد.

6) در رژیم غذایی خود بگنجانید، آنها اجازه می دهند - برای حفظ میزان متابولیسم، بهبود رفاه با از بین بردن خستگی و بی حالی بدن، بهبود وضعیت سیستم عصبی، افزایش سرعت جذب مواد مغذی.

مجموعه ای از تمرینات برای چربی سوزی

این تمرینات برای خانم ها و آقایان زیر 45 سال که مشکلات قلبی ندارند و منع مصرف پزشکی جدی ندارند مناسب است. کل مجموعه برای 10 هفته طراحی شده است. قبل از شروع تمرین حتما 10 دقیقه و. 3 تمرین در هفته انجام دهید. بین تمرینات 3 دقیقه استراحت کنید.

هفته 1-3

1) منظم با وزن بدن، 3 ست در 20-30 تکرار.

2) - مطالعه و تقویت عضلات کمر با وزن بسیار عالی بدن خود 2 ست در 20 تکرار.

3) - مطالعه عضلات سینه ای 3 ست در 12-15 تکرار.

4) - تمرین لتیسیموس پشتی 3 ست در 12-15 تکرار.

5) - تمرین شانه 2 ست x 12-15 تکرار

6) - مطالعه عضله دو سر 2 ست 12-15 تکرار

7) - سوزاندن کالری روی عضلات سه سر 2 ست در 12-15 تکرار.

8) - تقویت عضلات شکم 3 ست 20-30 تکراری.

هفته 4-10

این تمرینات شامل یک سوپرست (انجام 2 تمرین پشت سر هم بدون استراحت) است.

هر دختری دوست دارد لاغر و زیبا باشد. برای برخی از نمایندگان جنس ضعیف تر، فقط نسبت شکل آنها مهم است. آنها استفاده می کنند روش های مختلفکاهش وزن و وسیله ای برای سوزاندن چربی های زیر پوست، قطعا کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. بسیاری از افراد نه تنها رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، بلکه بدنی اسپرت و حجاری شده نیز دارند. برای تمرین دادن عضلات بدن فقط کافی است در باشگاه یا خانه ورزش کنید. تمرینات با بار و مقاومت به تقویت بافت عضلانی کمک می کند. اما فقط آموزش برای تسکین چیزی که دختر آرزوی آن را دارد به دست نمی آورد. برای اینکه انعکاس در آینه فقط باعث شادی شود، به یک برنامه آموزشی امدادی برای دختران نیاز است که هم مجموعه ای از تمرینات و هم تغذیه مناسب را شامل می شود.

مجموعه ای از تمرینات

امدادرسانی به زنان ممکن است در خانه انجام شود، اما این گزینه برای افراد خودسازمانده مناسب است.
هنگام شروع تمرین، برای دستیابی به نتیجه مطلوب، باید برخی از تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید:

  1. تعداد تمرینات در هفته 3 یا 4 بار است، مدت زمان آنها باید حدود 40 دقیقه باشد.
  2. یک روز تمرین است، روز دیگر استراحت.
  3. در یک روز، شما نباید بیش از دو یا سه تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
  4. یک تمرین باید 12-15 بار تکرار شود.
  5. برای یک جلسه تمرین، باید 3-4 ست انجام دهید.
  6. هر تمرینی باید با دویدن سبک و پرش شروع شود، اگر کلاس ها در باشگاه برگزار می شود، گرم کردن با دوچرخه ورزشی عضلات را کاملا گرم می کند.
  7. تمرین خود را با ورزش هوازی پایان دهید.

افزایش بارها باید به تدریج اتفاق بیفتد، اما تکرار یک تمرین در یک رویکرد بیشتر از تعداد مشخص شده ارزش ندارد. تمرین برای تسکین عضلانی برای دختران با وزنه های آزاد به ساخت گروه های عضلانی کمک می کند و هنگام تمرین بر روی شبیه سازهای خاص، یک عضله خاص بار دریافت می کند. پس از چند ماه، در صورت افزایش مداوم بارها، تسکین عضلات شروع به نمایان می کند و به گونه ای که در آخرین تکرارهای تمرین تنش شدید در عضلات احساس می شود.

چگونه غذا بخوریم

تمرینات تسکین مداوم برای دختران ماهیچه های آنها را قوی و حجیم می کند، اما اگر آنها از رژیم غذایی خاصی پیروی نکنند، تمام زیبایی زیر لایه چربی پنهان می شود. لیست غذاهای ممنوعه بسیار بزرگ است، شامل: شکر، شکلات، محصولات آرد، ماکارونی، نوشیدنی های شیرین با گاز. رژیم غذایی باید تحت سلطه غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد و مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها باید کاهش یابد. حداقل تعداد. هر 7 روز یک بار، باید خود را وزن کنید، باید این کار را با معده خالی انجام دهید. بسته به کاهش یا افزایش وزن، باید مقدار برخی از غذاهایی که می خورید را تنظیم کنید. دختران نسبت به مردان احساساتی‌تر هستند و اغلب با قرار گرفتن در حالت استرس شروع به خوردن همه چیز می‌کنند. در شکل، همه اینها به بهترین شکل منعکس نشده است.

ورزش هایی برای تسکین و کاهش وزن

در یک تمرین، مطلوب است که بر عضلات دو نفر تأثیر بگذاریم گروه های مختلف، سپس آموزش امدادی برای دختران فواید بیشتری به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال، مجموعه تمرینات زیر را در نظر بگیرید.
1. روز اول - برای عضلات پا و پشت.

  • عضلات را گرم کنید (5 دقیقه).
  • در حالی که هالتر را روی شانه های خود نگه داشته اید، اسکات را انجام دهید.
  • تمرین بعدی کشیدن بلوک به قفسه سینه (بلوک بالایی) است.
  • کشش های ساده روی میله نیز ضروری است.
  • کج و بلند کردن بالاتنه، در حالی که از یک تخته با شیب استفاده می شود.
  • برای کج کردن قسمت پایینبدن باید روی تخته باشد و چشم ها باید به زمین نگاه کنند.
  • برای انجام لیفت، باید به پشت روی تخته دراز بکشید، در حالی که سرتان باید زیر سطح پاهایتان باشد.
  • کشیدن بلوک در جهت افقی در سطح کمربند.

2. روز دوم - تمرینات قدرتی برای عضلات گلوتئال، و همچنین عضلات کمربند شانه و سه سر بازو.

  • پنج دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید.
  • با هالتر که باید از روی زمین بلند شود ورزش کنید. برای انجام این کار، باید خم شوید، هالتر را بگیرید و به موقعیت شروع بازگردید.
  • با هالتر ورزش کنید اما حالا باید بالای سرتان بلند شود.
  • بلند کردن بازوهای مستقیم با بار.
  • تمرینات برای عضلات باسن: در حالت آویزان، با تکیه بر آرنج خود، باید پاهای خود را بالا بیاورید.
  • لانژ پا با دمبل در دست.
  • فشار از تکیه گاه، در حالی که دست ها باید پشت سر باشند.

3. روز سوم - تمرینات با هدف تقویت عضلات قفسه سینهو پاها

  • دوچرخه ورزشی یا تردمیل - 5 دقیقه.
  • اسکات با بار، میله باید روی شانه ها نگه داشته شود.
  • فشارهای فشاری از روی زمین با بازوهای باز از هم.
  • تمرین تخته شیب دار با دمبل. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را بالا ببرید، باید آنها را به طرفین باز کنید.
  • دراز کشیدن روی یک تخته شیبدار، باید بالاتنه را بالا بیاورید.
  • در حالی که روی یک تخته شیبدار به جلو خم شوید.

این برنامه تمرینی برای کاهش وزن و کاهش وزن بسیار موثر است.
اگر آنجا میلبرای اینکه بدن خود را کامل کنید، باید اراده و صبر داشته باشید. تمرین مداوم و تغذیه مناسب به آرامی اما مطمئناً به این واقعیت منجر می شود که رویای یک زن برای داشتن یک چهره زیبا محقق می شود.

وقتی می گوییم «مدل» یک فیگور یعنی چه؟ ما شکلمثل خاک رس خام با تلاش می توانیم او را لاغر و خوش اندام کنیم و در عین حال گردی فریبنده را حفظ کنیم. مهم این است که برای بدست آوردن بدنی سالم و قوی، با ماهیچه های فشرده و.

برای رسیدن به این هدف باید هم از درون و هم از بیرون عمل کنیم.

در این مقاله 7 مورد از آنها را بیابید مشاوره موثرچگونه می توان یک شکل را به روشی طبیعی "مدل" کرد و به دست آورد سیلوئت برازنده یک بار برای همیشه

یک هیکل زیبا لزوماً به معنای لاغری نیست

یک تصور گسترده وجود دارد که شکل زیباقطعا لاغر

با این حال، روند سیلوئت با گردی سالم در حال افزایش است. برخلاف لاغری مدل، این شبح فریبنده از سلامتی و انرژی صحبت می کند.

دوباره در مد بدن زن "با فرم" است که مستعد لاغری بیش از حد نیست، اما پوند اضافی نیز ندارد. این نتیجه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است.

شبح کامل: نحوه "مدل سازی" شکل

شبح ایده آل تا حد زیادی به قانون اساسی بستگی دارد. این بدان معنا نیست که شما باید برای چهره ای "مثل آن بازیگر" تلاش کنید. نه ما باید تلاش کنیم بهترین نسخهخودشان

این نکات به شما در انجام این کار دشوار کمک می کند. یک اندام زیبا و قوی با گردی زیبا در جایی که لازم است و با ماهیچه به جای چربی در انتظار شماست.

۱- درست غذا خوردن را یاد بگیرید


این بدان معنا نیست که شما فقط باید کالری یا چربی را کاهش دهید. بلکه در انتخاب غذا باید توصیه هایی را رعایت کنید. غیر قابل انکار است تاثیر مثبتی بر شکل شما خواهد داشت.

  • سعی کنید از غذاهای سالم لذت ببرید.
  • "به کره چشم" نخورید، در سطح 80٪ متوقف شوید. این به شما کمک می کند کمر باریک تری داشته باشید.
  • غذای خود را خوب بجوید.
  • بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید.
  • محصولات طبیعی را انتخاب کنید، نه.
  • رژیم غذایی شما باید شامل چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی قرمز، تخم مرغ و روغن زیتون و نارگیل باشد.

2. هماهنگی درونی را حفظ کنید

وضعیتی که از نظر عاطفی و روانی در آن قرار داریم در ظاهر ما نیز منعکس می شود.

به همین دلیل ما باید مراقب خود باشیم سیستم عصبیبه ویژه در اختلالاتی مانند اضطراب، تحریک پذیری، استرس یا بی خوابی.

میتواند مورد استفاده قرار گیرد گیاهان داروییبرای تکنیک های آرام سازی یا درمانی (یوگا). ورزش شدیدتر نیز می تواند باعث آرامش شود.

اگر طرفدار هومیوپاتی هستید، درمان پیچیده ای از روغن های ضروری را امتحان کنید - گل های باخ.

3. مراقب تعادل هورمونی باشید

هورمون ها می توانند شکل بدن را تغییر دهند.عدم تعادل آنها منجر به تجمع چربی در نقاطی مانند باسن، کمر یا سینه می شود.

اگر از یک اختلال هورمونی رنج می برید که خود را به صورت پریودهای دردناک یا نامنظم، کیست نشان می دهد، ممکن است لازم باشد به روش های درمانی طبیعی و سنتی متوسل شوید.

همچنین به شما کمک می کند تا به چهره رویایی خود نزدیک شوید.

در اینجا برخی از روش های رایج تر آورده شده است:

  • روغن گل مغربی
  • حکیم
  • یام وحشی
  • تربچه

4. با تورم مبارزه کنید

احتباس مایعات همچنین منجر به این واقعیت می شود که شکل ما تغییر شکل داده است.. این به دلیل احتباس آب و ظاهر تورم پاها، شکم یا صورت اتفاق می افتد.

برای مبارزه با تورم، نکات زیر را دنبال کنید:

  • مصرف نمک خود را کاهش دهید نمک سفرهاز رژیم غذایی شما استفاده از دریا یا .
  • در طول روز مقدار زیادی آب و آب میوه و سبزیجات خانگی بنوشید.
  • دم کرده ای از دم اسب، بیدمشک و قاصدک بنوشید.

5. بدن را تقویت و سفت کنید


تمرین فیزیکیبرای جایگزینی با ماهیچه‌ها و شکل دادن به قسمت‌هایی از بدن که می‌خواهیم به خوبی گرد شوند، اما شل نباشند.

ورزش به "مدل سازی" شکل کمک می کند: باسن پهن تر یا باسن برآمده داشته باشید.

مناسب ترین تمرینات با شدت بالا:تمرین اینتروال یا کراس فیت

6. وضعیت بدنی خوب را فراموش نکنید

وضعیت نامناسب می تواند ستون فقرات و بدن ما را به طور کلی بپیچاند.

اگر چنین مشکلی دارید، درمان اصلاحی را امتحان کنید: پیلاتس، شیاتسو و غیره. همچنین به نحوه نشستن، راه رفتن و ایستادن خود توجه کنید.

7. هر روز حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی به بهبود وضعیت بدن کمک می کند و افزایش تاثیر مثبت ورزش. علاوه بر این، انعطاف پذیری به ما انرژی و نشاط بیشتری می دهد.

هرگز کشش را فراموش نکنید، به خصوص پشت و سایر قسمت های بدن که در آن احساس درد می کنید.

با توجه به کمیت و کیفیت خدمات ارائه شده، امکانات ورزشی را می توان به سه دسته بودجه، کلاس تجاری و نخبگان تقسیم کرد. میانگین هزینه اشتراک سالانه در سالن های بخش قیمت پایین تر در کلان شهرها- 30 هزار روبل. برچسب قیمت مراکز کلاس تجاری (تجهیزات ورزشی بیشتر، استخر یا سونا) از 40-60 هزار روبل شروع می شود. کارت های سالانه به باشگاه های تناسب اندام نخبگان (مربی شخصی، ماساژ، SPA و پاداش های دیگر) معمولاً بیش از 100 هزار روبل هزینه دارند.

همه نمی توانند از عهده چنین هزینه هایی برآیند. در این صورت و همچنین اگر دوست ندارید، نمی خواهید یا وقت ندارید در یک باشگاه تناسب اندام شرکت کنید، به دستیابی به اندامی زیبا کمک می کنند.

تمرینات پا

تمرین پا پایه است. پاها بزرگترین ماهیچه های بدن هستند. سطح تمرین آنها بر آمادگی جسمانی کلی تأثیر می گذارد: پاهای ضعیف به آنها اجازه نمی دهد تمرینات را برای سایر گروه های عضلانی به طور کامل انجام دهند. ناگفته نماند جنبه زیبایی شناختی موضوع. پاهای فشرده فقط زیبا هستند.

  • چمباتمه زدن؛
  • اسکات دیواری؛
  • پرش اسکوات؛
  • چمباتمه زدن در لانژ "ساعت"؛
  • اسکات لانژ با بالا بردن پا؛
  • لانگز
  • پرش لانژ؛
  • لانژ کوتاه;
  • تمرین "تپانچه"؛
  • گام هایی با صعود؛
  • بالابر شیب؛
  • بلند کردن پاها از موقعیت "تاکید بر زانو".

تمرینات دست

دست ها همیشه قابل مشاهده هستند. بر خلاف سایر قسمت های بدن، پنهان کردن آنها در زیر لباس دشوارتر است. به عنوان یک قاعده، مردان بازوهای خود را برای تسکین زیبا آموزش می دهند، و زنان - برای خلاص شدن از شل شدن عضلات.

برای تمرین در خانه، انواع تمرینات زیر برای دست ها ارائه می شود:

  • تمرینات عضله سه سر؛
  • هل الماس;
  • تمرین "بوکسر"؛
  • تمرینات ثبات بر روی شانه ها؛
  • دایره های دست

تمرینات برای پشت و سینه

اگر فردی پشت و سینه را در آن تمرین دهد روزهای مختلفاو یک تازه کار است ورزشکاران باتجربه می دانند که عضلات آنتاگونیست باید به صورت جفتی رشد کنند. در غیر این صورت، می توانید شانه های خمیده داشته باشید: پشت سینه پمپ شده را نگه نمی دارد.

تمرینات تعادلی که می توانید بدون تجهیزات در خانه انجام دهید:

  • فشار بالا؛
  • فشارهای "دلفین"؛
  • تمرین "لگد زدن به الاغ"؛
  • فشار بر روی دست
  • فشارهای "جودو"؛
  • تمرین "پرواز معکوس"؛
  • تمرین "سوپرمن"؛
  • بالا بردن دست ها و پاها

تمرینات کامل بدن

اگر هدف شما حفظ یک کلیت باشد، این مجموعه تمرینات برای شما مناسب است فرم فیزیکی. شما می توانید آنها را نه تنها در خانه، بلکه، به عنوان مثال، در تعطیلات یا یک سفر کاری انجام دهید. آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. تنها "سلاح" وزن بدن شماست.

  • تمرین "کاترپیلار اینچی"؛
  • پرش تاشو؛
  • خزیدن خرس؛
  • فشارهای چند متری؛
  • بالا رفتن از پله + عضله دوسر؛
  • تمرین "کوهنورد"؛
  • تمرین "اعتصاب"؛
  • تمرین "اسکوات تراست"؛
  • تخته؛
  • فشارهای پلانک

یکی دیگر از گزینه های تمرینات خانگی برای کل بدن، تمرینات ایستا است. آنها همچنین بدون وزن اضافی انجام می شوند. استاتیک قدرت را توسعه می دهد، به شما یاد می دهد عضلات را احساس کنید و رباط ها را تقویت می کند.

تمرینات مطبوعاتی

کار روی پرس و کناره ها پیچیده و پر زحمت است. نامزد شده مقدار زیادیماهیچه هایی که به حفظ وضعیت بدنی خوب و کار طبیعی نیز کمک می کنند اعضای داخلی. بنابراین، نه تنها زنان، بلکه نمایندگان نیمه قوی بشریت نیز برای داشتن شکمی زیبا تلاش می کنند.

در زیر شش تمرین "ساده" شکم و پهلو را مشاهده خواهید کرد که می توانید در خانه انجام دهید. («ساده» به یک دلیل در گیومه آمده است: اگر این عضلات قبلاً کار نشده باشند، حتی انجام یک تمرین کلاسیک شکم نیز دشوار خواهد بود.)

ژست برای آرامش

توانایی آرامش بخشی به همان اندازه مهم در تمرین است. چنین تمریناتی تنش را از بین می برد و گیره ها را از پشت خارج می کند. انجام آنها نه تنها مفید، بلکه خوشایند است.

نردبان تناسب اندام

اگر برای تمرینات پیچیده وقت ندارید، با برنامه Fitness Ladder آشنا شوید. اجرای آن به بیش از 10-15 دقیقه در روز نیاز ندارد.

نردبان تناسب اندام از 48 پله تشکیل شده است که هر کدام نشان دهنده تعداد معینی از تکرار پنج تمرین است. 15 مرحله اول یک تست مقدماتی است، اینها نسخه های سبک تر از سطح بعدی هستند که از 16 تا 48 مراحل را طی می کند.

سرعت گذراندن مراحل بستگی به اولیه دارد تربیت بدنی. علاوه بر این، بسته به احساسی که دارید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید یا برعکس، سرعت خود را کاهش دهید. تنها شرط این است که شما باید هر روز (به جز بیماری) تمرین کنید. یک مرحله زمانی تکمیل شده در نظر گرفته می شود که بتوانید تمام تمرینات را به راحتی انجام دهید. برای شروع، می توانید یک هفته برای هر مرحله اختصاص دهید.

موجودی غیر معمول

اکثر تمرینات فوق نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند. اما مزیت آموزش در خانه این است که می توان از اقلام مختلف، اغلب خانگی، به عنوان موجودی استفاده کرد. مثلا حوله.

یا بشقاب های کاغذی

سر خوردن (سرخوردن) - جهت تناسب اندام که در آن تمام حرکات با لغزش بازوها یا پاها در امتداد سطح کف انجام می شود.

در عین حال، تقریباً تمام گروه‌های عضلانی در کار شرکت می‌کنند، تعادل، سرعت، استقامت به خوبی رشد می‌کنند و تمرین‌های آشنا و آشنا از منظر جدیدی باز می‌شوند.

فروش دیسک های مخصوص برای سر خوردن. اما آنها را می توان با موفقیت با صفحات یکبار مصرف معمولی جایگزین کرد. اسلایدهای کاغذی بهترین هستند.

ورزش برای مادران

یکی دیگر از مزایای تمرینات خانگی این است که برای همه قابل دسترسی است. این در مورد مادران جوانی که کسی را ندارند که کودک را با او بگذارند صادق است. زنان بعد از زایمان می خواهند بدن خود را مرتب کنند. اما هیچ زمانی برای سفر به باشگاه بدنسازی وجود ندارد و، به عنوان یک قاعده، پول رایگان نیز وجود ندارد. چگونه بودن؟ به معنای واقعی و مجازی با کودک در آغوش خود درگیر شوید. حداقل، این کاری است که یکی از خوانندگان لایف هکر، مارینا فدوتووا، انجام می دهد.

زایمان در پیش رو داشت ... و همانطور که به نظر من می رسید ، غوطه ور شدن عمیق در کودکی با ویژگی های واجب به شکل یک سر شسته نشده ، یک لباس پانسمان کشیده و - اوه ، وحشت! - اضافه وزن همراه با ناتوانی در خلاص شدن از شر آن. بالاخره من قرار نبود پرستار بچه داشته باشم، شوهرم ساعت 8 صبح رفت سر کار و دقیقا 12 ساعت بعد برگشت و پدر و مادرم دور بودند. یعنی سپردن نوزاد به سرپرستی شخص دیگری برای رفتن به باشگاه امکان پذیر نبود.

ثابت شده است که ورزش متوسط ​​باعث افزایش طول عمر می شود. اگر روزانه فقط 15 دقیقه به فعالیت بدنی می‌پردازید، می‌توانید حداقل 2.5 سال به زمان‌سنجی شخصی خود اضافه کنید. ارزش این را دارد که در تمرینات عرق کنید. علاوه بر این، همانطور که می بینید، برای حفظ تناسب اندام، نیازی به بازدید از باشگاه ها و سالن های ورزشی گران قیمت نیست.

تمرینات خانگی برای همه در دسترس است!

برای نتیجه گیری و اضافه کردن به موارد فوق، در اینجا هفت کانال برتر YouTube برای تمرین در خانه آورده شده است.