Comment créer un programme d'exercices pour augmenter rapidement la masse musculaire

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez recourir à un entraînement régulier et nutrition adéquat. Dans cet article, vous apprendrez comment gagner de la masse musculaire.

Pour la croissance musculaire, 3 conditions très importantes doivent être remplies :

Obtenez une grande quantité de calories, c'est-à-dire que vous devez consommer plus de calories par jour que vous n'en dépensez.
Le corps doit avoir besoin de construire de nouvelles fibres musculaires, une activité physique accrue est alors nécessaire.
Le corps doit récupérer complètement après l'exercice, c'est-à-dire que vous devez toujours donner au corps un bon repos. Autrement dit, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.

Chacune de ces conditions contient de nombreuses subtilités et nuances. Et si vous voulez vraiment savoir comment prendre de la masse musculaire, alors lisez nos 16 conseils.

Si vous lisez cet article, vous souhaitez probablement développer vos muscles et augmenter votre taille. Et peu importe ce que vous voulez exactement : des biceps sculptés ou juste un supplément. masse musculaire. Les conseils de cet article ajouteront plusieurs nouveaux outils à votre arsenal. Ces conseils sont une synthèse des informations reçues des sportifs de haut niveau.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Ajoutez quelques-unes de ces stratégies à votre arsenal quotidien et observez la croissance inévitable de vos muscles !

Concentrez-vous sur manger plus

James Pulido

Vous savez probablement que la nutrition joue un rôle rôle clé Dans les sports. Cela aide à mettre en valeur la beauté de notre corps après avoir travaillé dur dessus. Eh bien, et si nous parlons de concernant la croissance musculaire, alors la nutrition est, en principe, nécessaire - pour grandir, il faut manger. Et ne soyez pas gêné de parler de compter les calories.

Vous voulez savoir combien de calories consommer ? James Pulido, athlète MuscleTech et fan de Superman, donne sa réponse : « La meilleure option pour un athlète est de multiplier son poids en livres par 20. Ainsi, un athlète de 180 livres multipliant son poids par 20 obtiendrait un résultat de 3 600. C’est le nombre de calories qu’un athlète devrait consommer quotidiennement. Par exemple, je pèse 105 kg, convertis le poids en livres (tapez dans Google "105 kilogrammes en livres", au lieu de mon poids de 105 écrivez le vôtre), j'obtiens environ 231 livres, multipliez par 20 et obtenez - 4620 calories.

(Veuillez noter que multiplier votre poids en livres par 20 dépend de la qualité de votre apport calorique. Multiplier par 20 est le maximum que vous pouvez donner à votre corps. La limite minimale est de multiplier par 15. Vous pouvez être prudent et multiplier votre poids par 20. 16 – 18.)

Pour commencer, Pulido recommande de diviser vos repas en termes de graisses, de protéines et de glucides. Pour chaque kilo de votre poids (environ 500 grammes), vous devriez consommer 1,5 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par jour. Tout le reste – qui représente environ 15 à 35 % de l’alimentation quotidienne – devrait être constitué de graisses alimentaires. "Les graisses sont essentielles à l'équilibre hormonal, notamment à la production de testostérone, et la testostérone est essentielle à la croissance musculaire", explique Pulido.

Planifiez soigneusement vos entraînements

Vous voulez grandir, mais il est important de planifier vos entraînements et de ne pas attaquer la salle de sport comme une Banshee folle. La première chose à faire est d’organiser vos entraînements de manière à ne pas entraîner chaque jour le même groupe musculaire. De plus, les muscles ne se développent pas seulement dans la salle de sport. Ils grandissent grâce à un temps de repos bien calculé et à une bonne nutrition.

« Étirer et blesser de manière ciblée les mêmes groupes musculaires pendant deux jours consécutifs ne provoquera pas de croissance musculaire supplémentaire dans cette zone », explique Jesse Hobbs. "Si vos muscles sont endoloris suite à l'entraînement d'hier, vous n'obtiendrez pas les meilleurs résultats avec l'entraînement d'aujourd'hui."

Jesse Hobbs

Sauf si vous suivez une formation de perfectionnement. Mais même dans ce cas, les muscles doivent bénéficier de 36 à 48 heures de repos avant de reprendre l'entraînement. Ainsi, si vous travaillez dur votre poitrine et vos biceps le lundi, accordez un peu de repos à vos muscles mardi et mercredi.

Prioriser uniformément

Un programme soigneusement planifié garantira des résultats optimaux sans répétitions répétitives des mêmes exercices ni entraînement d'intensité trop intense. Lors de la création d'un programme d'entraînement, faites attention à la différence entre les groupes musculaires principaux et périphériques.

"Les principaux groupes musculaires sont les plus gros muscles (muscles de la poitrine et des jambes, par exemple) qui n'ont pas besoin d'être entraînés plus d'une fois par semaine", explique Hobbs.

"Les muscles périphériques tels que les biceps, les triceps, les trapèzes, les mollets et les abdominaux peuvent être entraînés plus de deux fois par semaine et récupéreront complètement en peu de temps."

Si vous souhaitez développer les muscles de vos bras ou obtenir des abdos tueurs, entraînez ces groupes musculaires deux fois par semaine. Par exemple, si vous entraînez vos biceps, commencez à le faire lundi. Mardi, passez aux triceps, et vers jeudi, commencez à les entraîner tous les deux en même temps.

Ajouter des exercices de base

Si vous souhaitez développer vos muscles, soulever des poids est l’une des étapes importantes vers cet objectif. Et les exercices de base tels que les squats, les développé couchés et les soulevés de terre vous permettent d'augmenter votre masse musculaire globale, de devenir plus fort et de soulever plus de poids lors des exercices d'isolement. Franchement, si vous ne vous accroupissez pas et ne faites pas de développé couché, vous ratez quelque chose.

"Je m'efforce d'obtenir des mouvements naturels dans les exercices", explique Pulido. "Usage exercices de base provoque une poussée hormonale dans le corps et me permet de soulever encore plus de poids la prochaine fois que je m'entraîne.

La chose la plus importante en musculation est la masse musculaire. Oui, oui, c'est de la masse musculaire, pas du soulagement. Le soulagement est déjà un point secondaire pour donner au corps belles formes. Au départ il faut qu'il y ait une bonne masse pour qu'il y ait quelque chose à soulager.

Le programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire est très simple et ne nécessite pas d’être très sportif. Une simple réponse générale suffit éducation physique. La musculation, comme la psychologie, est très simple dans son essence, même si cela n'est pas immédiatement perceptible, mais si vous comprenez toutes ses subtilités, alors tout devient assez transparent. Bien entendu, nous n’entrerons pas dans toutes ces subtilités dans cet article, mais nous verrons ci-dessous quel programme d’entraînement utiliser pour cela.

La théorie du gain musculaire

Ainsi, comme déjà mentionné dans des articles précédents sur des sujets similaires, pour prendre du poids, vous devez utiliser principalement des exercices de base. Ils sont parfaits à cet effet. Cependant, il est peu probable que l’exécution inconsidérée de ces exercices vous conduise à de gros volumes musculaires. Comme le souligne Joe Weider, formateur et fondateur renommé Fédération internationale En musculation, les muscles réagissent différemment aux charges, en fonction du poids des poids et du nombre de répétitions dans l'approche. Ainsi, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez avant tout partir de ces règles.

Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire consiste à effectuer des exercices avec un poids que vous pouvez soulever 6 à 9 fois. C'est cette approche de l'entraînement qui entraînera une augmentation de la force musculaire et mettra l'accent au maximum sur l'augmentation de leur masse.

Même si aussi pas une mauvaise option pour gagner de la masse, vous devrez effectuer 8 à 12 répétitions par série, mais cela est différent pour chacun, vous devez donc essayer à la fois 6 à 9 répétitions et 8 à 12 pour déterminer à laquelle vos muscles répondent le mieux.

Si vous effectuez moins de répétitions, l'accent sera davantage mis sur l'augmentation de la force plutôt que sur le volume musculaire, mais si le nombre de répétitions est supérieur à 12, l'accent passera de l'augmentation de la masse musculaire au développement de l'endurance musculaire. Par conséquent, lors d'un entraînement de masse, il est important de rester dans la fourchette de 6 à 9 fois (8 à 12), ni plus ni moins.

Les exercices doivent être effectués jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que si vous effectuez, par exemple, la 9ème répétition d'un exercice, mais que vous ne pouvez pas terminer la 10ème, il s'agira alors d'un phénomène d'échec. Si les muscles ne sont pas poussés jusqu'à l'échec, alors le processus de prise de poids sera beaucoup moins efficace, et pour certaines personnes qui ne sont pas génétiquement adaptées à ce sport, cela n'arrivera pas du tout.

Le nombre d'approches dans un tel programme d'entraînement variera en fonction de la forme physique de l'athlète. Si vous êtes débutant et que votre « expérience » d'entraînement régulier ne dépasse pas 2 mois, vous ne devez pas effectuer plus de 1 à 2 approches par groupe séparé muscles. Si vous n'êtes plus débutant, le nombre optimal d'approches sera de 2 à 4.

Je tiens également à souligner que vous devrez travailler principalement en phase « négative », c'est-à-dire passer plus de temps à abaisser le projectile qu'à le relever. Par exemple, si vous faites un curl avec haltères, le mouvement ascendant de l'appareil ne devrait pas prendre plus d'une seconde et sa descente devrait durer au moins 3 secondes. Ceci est dû au fait que le muscle, en phase « négative », c’est-à-dire en phase descendante, reçoit grande quantité microfissures qui affectent sa croissance.

Commençons à pratiquer

Passons maintenant directement au programme de formation lui-même. Mais d’abord, une petite digression. Si vous ne voulez pas que vos muscles soient pathétiques, alors pas besoin de t'apitoyer sur ton sort dans la formation! Oubliez le fitness facile, un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire nécessite un maximum de force et d'énergie. Pour que les muscles grandissent, il faut leur donner une raison sérieuse, une bonne poussée, un maximum de stress !

Nous organiserons les exercices comme suit : deux groupes musculaires dans chaque entraînement. Le repos entre les entraînements devrait être de 48 à 72 heures, cela dépend de la vitesse de récupération musculaire, pour certains, ce processus est plus rapide et pour d'autres, plus lent. Le régime est majoritairement protéiné, de préférence une demi-heure avant l'entraînement et une demi-heure après, buvez un shake protéiné.

DANS dans cet exemple, nous commencerons notre entraînement lundi. Au début de chaque entraînement, nous consacrons les dix premières minutes à un échauffement aérobie afin d'échauffer notre corps. À la fin de l’entraînement, nous effectuons également un échauffement de 10 minutes.

Important! Si vous êtes débutant, il vaut mieux commencer à pratiquer.

Lundi (On gonfle les muscles pectoraux et les biceps)

Nom de l'exercice	Séries/répétitions	Photo
	4/6-9; 8-12
Cet exercice de base supplémentaire du complexe est plus adapté aux athlètes avancés. Par conséquent, si vous sentez que votre niveau de préparation est faible, il est préférable de l’ignorer pour le moment. Au fil du temps, il faudra l’inclure dans le programme.	4/6-9; 8-12
Cet exercice appartient à la catégorie de l'isolement et de la formation, il peut donc être effectué pendant 12 à 15 répétitions par série. Il devrait y avoir 3-4 approches.	3-4/12-15
Comme pour le développé couché, le premier set est un échauffement. Ceci est suivi de 2 à 4 séries de 6 à 9 ou 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec.	4/6-9; 8-12
Cet exercice peut être appelé expansion, car il fait grossir les biceps. Ainsi, en regardant la main de face dans le futur, vous pouvez voir l'effet de cet exercice.	4/6-9;8-12
Encore une fois, il s'agit d'un exercice d'isolement, effectuez 12 à 15 répétitions par série afin de façonner le sommet du biceps. Approches 3-4.	3-4/12-15

Jeudi (Renforcement du dos et des épaules)

Nom de l'exercice	Séries/répétitions	Photo
La première série est un échauffement, qui devrait représenter 50 à 60 % de votre poids de travail. Ensuite, nous effectuons 2 à 4 séries avec le poids de travail, en répétant chaque série 6 à 9 ou 8 à 12 fois jusqu'à l'échec. * Effectuez des soulevés de terre une fois toutes les 2 semaines.	4/6-9; 8-12
Pour certains, un exercice difficile, mais toujours très efficace pour développer la largeur du dos. Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à faire des tractions, sautez cet exercice et passez au suivant.	4/6-9; 8-12
Si vous avez déjà fait des tractions, ce sera un exercice de « finition ». Sinon, c'est l'exercice principal du complexe pour les muscles grands.	3-4/12-15
Ce sera l'exercice principal du complexe pour augmenter l'épaisseur des muscles grands. Les débutants auront du mal à l'exécuter correctement après le soulevé de terre, ils devraient donc également l'effectuer une fois toutes les 2 semaines. Naturellement la semaine où il n’y a pas d’entraînement.	4/6-9; 8-12
L'exercice agit comme une alternative au précédent ou comme un complément de « finition ». Le nombre de répétitions et d'approches est de 4/6-9 s'il s'agit d'un exercice principal et de 3-4/12-15 s'il s'agit d'un exercice de finition.	4/6-9;8-12
C'est l'exercice principal du complexe visant à travailler les épaules. Semblable à d'autres exercices : la première série est un échauffement, puis 2 à 4 séries de 6 à 9 ou 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec.	4/6-9; 8-12
Le deuxième exercice de base du complexe de l'épaule. La différence avec le précédent réside dans l'accent mis sur la charge. Dans ce cas, il tombe sur les faisceaux arrière des deltas. *Alternez chaque semaine la séquence de cet exercice et la presse pectorale avec haltères.	4/6-9; 8-12
+1 option Cet exercice doit être effectué lors de chaque entraînement des épaules. obligatoire. « Variation +1 » signifie ajouter une variante supplémentaire de l’exercice d’isolement. Cela pourrait être ou. Alternez-les chaque semaine.	3-4/12-15

Dimanche (Gonflage des jambes et des triceps)

Nom de l'exercice	Séries/répétitions	Photo
Nous nous échauffons avec un poids égal à 50 à 60 % du poids de travail et effectuons 2 à 4 séries de 6 à 9 ou 8 à 12 répétitions jusqu'à échec avec le poids de travail. L’exercice nécessite une assurance du ou des partenaires !	4/6-9; 8-12
Il peut s’agir d’un exercice de base principal ou complémentaire. Cela ne peut être considéré comme basique que lorsque, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas effectuer de squats avec une barre.	4/6-9; 8-12
Un exercice de base visant principalement à entraîner l'arrière de la cuisse. Il est préférable de jouer avec des haltères, car cela fournira une trajectoire de mouvement et un vecteur de charge plus corrects.	4/6-9; 8-12
Encore un exercice relativement basique pour les ischio-jambiers, qui doit servir à « finir » vos jambes grâce à une technique d'exécution exceptionnelle.	4/8-12
Exercice de base pour entraîner les triceps. Après l'approche d'échauffement, nous effectuons 2 à 4 séries de 6 à 9 ou 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec.	4/6-9;8-12
Comme tous les exercices d’isolement de cet exemple, nous effectuons 3 à 4 séries de 12 à 15 fois. Peut être réalisé allongé, assis ou debout. Vous pouvez alterner pour varier.	3-4/12-15
Le dernier exercice du complexe, conçu pour remplir les triceps de sang frais et les travailler pour les soulager. Réalisé avec un faible poids mais avec une technique exceptionnelle. Vous devriez ressentir une tension et une brûlure dans vos triceps.	3-4/12-15

Le stress sur le corps lors de la prise de poids est très grave. Une grande quantité d'énergie est consommée et, par conséquent, elle doit être reconstituée d'une manière ou d'une autre. Régime personne ordinaire ici, cela sera inefficace et affectera négativement les résultats de la formation. Par conséquent, vous devez apporter quelques ajustements à votre alimentation.

Vous devez manger 4 à 6 fois par jour. Il n'y a pratiquement aucune restriction, sauf concernant la taille des portions - elles doivent être petites pour qu'il soit plus facile pour le corps de les absorber. N'ayez pas peur de prendre du poids, dans tous les cas, lors d'un entraînement de poids, vous prendrez de la graisse ainsi que des muscles (mais ce n'est pas grave, car il y en a aussi)

La règle d'or du bodybuilding dit que la dose quotidienne optimale de protéines pour un athlète est de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids. Pas une petite quantité, qui est très difficile à consommer uniquement avec de la nourriture ordinaire. Après tout, même pour un athlète de 70 kilogrammes, cela équivaudra à 100 à 140 grammes de protéines pures. Et cela équivaut, disons, à 600-700 grammes filet de poulet. Tout le monde ne peut pas manger autant de viande par jour, c’est gênant et on s’ennuie très vite. Vous pouvez résoudre ce problème en utilisant nutrition sportive suggéré pour ce programme de formation :

N.O.-Xplode 2.0
Un complexe pré-entraînement qui aide à augmenter la force et l'endurance. Augmente considérablement l'efficacité et l'impact de l'entraînement avec des poids.

Conclusion

Ce programme utilise principalement des exercices de base en plus de quelques exercices d'isolement. C'est ce programme d'entraînement spécialement conçu qui vous aidera à gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible. Enfin, je voudrais vous rappeler encore une fois, Ne vous apitoyez pas sur votre sort à l’entraînement ! Regardez cette vidéo de motivation qui confirme une fois de plus tout ce qui a été dit ci-dessus.

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La masse est d’une importance fondamentale en musculation. Ayant une masse musculaire suffisante, vous pouvez travailler votre corps, le rendre beau et sculpté. Un programme d'entraînement en musculation bien structuré pour gagner de la masse musculaire garantit un résultat positif, qui peut être obtenu avec une bonne condition physique générale. À première vue, les bases de la musculation et la sélection des exercices appropriés semblent compliquées, mais la pratique montre qu'un ensemble d'exercices de base suffira pour atteindre l'objectif.

Bases de l'entraînement en musculation pour la prise de masse

La réaction des muscles peut être différente pour un exercice. Cela dépend du poids du poids et du nombre d'approches à répéter. Si votre objectif principal est de prendre de la masse, alors il est important de ne pas en faire trop, mais de choisir un poids qui vous permet d'effectuer jusqu'à 9 répétitions à la fois. C'est cette approche pour construire un programme d'entraînement en musculation pour gagner de la masse qui peut assurer une croissance musculaire systématique et augmenter considérablement les indicateurs de force.

Essayez de varier le nombre de répétitions. Moins de répétitions auront influence positive pour les données de puissance. Un nombre plus élevé aidera à développer l’endurance musculaire. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez d'effectuer au moins 6 et maximum 12 répétitions.

Il est nécessaire de donner le meilleur de soi-même lors de l'exécution de chaque exercice individuel jusqu'à l'échec. Plus vous vous apitoyez sur votre sort et sous-exercez, moins la prise de muscle sera efficace. Mais il n'est pas recommandé de se surcharger dès les premiers cours. Si vous faites de l'exercice périodiquement et que votre patience dure plusieurs mois, il est alors recommandé de commencer par 2 approches pour chaque groupe musculaire. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 4 approches.

L’augmentation la plus rapide de la masse musculaire se produit pendant la phase « négative » de l’exercice. Autrement dit, abaisser la barre ou les haltères prendra plus de temps que de les relever. Cela est dû au fait que lors de l'abaissement, le nombre de microfissures dans le muscle augmente considérablement, ce qui a un effet positif sur sa croissance.

Bodybuilding for naturals - un programme d'entraînement d'une semaine pour la masse

Avant de commencer la formation elle-même, rappelez-vous les points suivants :

Vous ne pouvez pas vous apitoyer sur votre sort pendant l'entraînement - la croissance du tissu musculaire ne peut être provoquée que par la charge maximale exercée sur celui-ci, donc pendant l'entraînement, vous devrez tout donner ;
Les protéines contenues dans l'alimentation ne doivent pas recevoir moins d'un pourcentage que les glucides ;
Vous devez manger de la nourriture une demi-heure avant et une demi-heure après l'entraînement ;
la consommation de shakes protéinés est recommandée ;
l'intervalle entre les entraînements doit varier de 48 à 72 heures - cet indicateur dépend directement de la vitesse de récupération des fibres musculaires.

Le programme d’entraînement de musculation pour hommes gonflants commence lundi. Le début de toute activité est un échauffement : exercice aérobique, cardio ou jogging. Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes afin de préparer votre corps au stress, de faire circuler votre sang et de réchauffer vos articulations. Chaque journée d'entraînement comprend l'entraînement de 2 groupes musculaires.

Planifiez pour lundi, gonflez vos biceps et muscles pectoraux:

Développé couché avec prise large sur banc incliné. Pour vous échauffer, utilisez 60 % de votre poids de travail et effectuez jusqu'à 2 séries de 8 répétitions. Utilisez ensuite votre poids de travail et commencez à faire 6 à 9 séries de 8 à 12 répétitions ;
développé couché avec prise large sur banc horizontal – 6 à 12 ;
Lever les bras avec des haltères sur un banc horizontal (travailler les muscles pectoraux) – 4 à 15 ;
exercice de biceps isolé - levée d'haltères concentrée. Faites 4 séries de 15 répétitions. Avant de commencer, regardez une vidéo d’entraînement de masse avec cet exercice pour réaliser correctement la technique ;
Le complexe peut inclure la levée de la barre en position debout sur les biceps.

Jeudi – journée dos et épaules :

le principal et le plus meilleur exercice en musculation naturelle – soulevé de terre. Vous effectuez la première série comme échauffement avec des poids plus légers et moins de répétitions. Les ensembles restants correspondent à votre poids de travail et quantité maximale répétitions. Il est recommandé de faire 6 à 9 séries avec 8 à 12 répétitions ;
soulèvements inversés avec des haltères – travaillez les muscles des trapèzes et des bras. Nombre de séries – de 3 à 4, répétitions – de 8 à 12. Il s’agit d’un exercice isolant, il est donc recommandé de le faire chaque semaine ;
tractions classiques - de 6 à 9 séries avec 12 répétitions ;
tirage du bloc inférieur jusqu'à la ceinture – 6 à 9 séries avec 8 à 12 répétitions ;
traction du bloc supérieur vers la poitrine. Le nombre d'approches varie de 3 à 4, répétitions - de 12 à 15.

Le dimanche vous travaillez vos jambes et vos triceps :

accroupissez-vous avec des poids (haltères ou haltères). La première approche, comme dans d'autres cas, est destinée à l'échauffement, les autres se font avec votre poids de travail et le nombre maximum d'approches possible. 6 à 9 randonnées avec 8 à 12 répétitions ;
exercice d’isolement – flexion des jambes en position couchée. Comptes la meilleure technologie pour travailler les biceps des jambes. 6-9 à 8-12 ;
Les rangées d'haltères jambes droites sont un exercice pour travailler l'arrière des cuisses. La pondération est utilisée pour déplacer le corps le long de la bonne trajectoire. 9 à 12 ;
Le style presse française est un exercice d’isolement pour vos triceps. Effectuez 3-4 séries de 12 répétitions. Avant de jouer, regardez la vidéo pour éviter les blessures ;
Le développé couché avec une prise étroite sur un banc horizontal est la principale technique qui fait travailler les triceps. Séries – de 2 à 4, répétitions – de 9 à 12.

Pendant un tel entraînement, vous devrez manger beaucoup. Divisez la journée en 6 repas. La portion de chaque repas doit être petite afin que tout soit absorbé par le corps. N'oubliez pas l'équilibre entre les glucides et les protéines. Les protéines sont le principal matériau de construction de vos muscles, tandis que les glucides sont la principale source d'énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, les processus cataboliques commenceront et le corps commencera à brûler les tissus musculaires pour reconstituer les réserves d'énergie.

Pour gagner de la masse musculaire, les hommes ont besoin d’une bonne musculation. C’est l’une des principales composantes du développement musculaire. Il est impossible de prendre du poids sans une alimentation adéquate et bon repos. L’entraînement à la maison ou en salle de sport peut se faire de différentes manières. Il existe plusieurs programmes efficaces qui vous permettent de développer vos muscles. Certains d’entre eux sont connus depuis très longtemps et ont été testés par plusieurs générations de sportifs. D’autres ont été créés il n’y a pas si longtemps et sont considérés comme innovants dans le milieu du bodybuilding. Il est recommandé aux débutants d'utiliser des programmes de formation de base. Seuls les athlètes expérimentés devraient en essayer de nouveaux et améliorés.

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Règles de la classe

Pour que l'entraînement contribue à augmenter la masse musculaire, vous devez suivre plusieurs règles :

faire de l'exercice avec des poids suffisamment lourds pour créer une charge de stress et détruire les fibres musculaires ;
reposez-vous correctement, suivez une routine quotidienne et dormez suffisamment pour que les muscles récupèrent bien ;
Au moins 48 heures doivent s'écouler entre les entraînements pour un groupe musculaire ;
entraîner de grands groupes musculaires pas plus d'une fois par semaine ;
le nombre total de cours par semaine pour les débutants est de 2 à 3, pour les athlètes expérimentés de 3 à 5 ;
chaque exercice doit être effectué pendant 6 à 8 répétitions, car c'est la plage qui favorise la croissance musculaire la plus efficace ;
les exercices de base doivent être placés au début de l’entraînement et en occuper la majeure partie ;
Il ne faut pas oublier l'isolement, nécessaire à un développement et une finition plus détaillés des muscles ;
des exercices d'isolement peuvent être effectués pendant 12 à 15 répétitions.

La durée totale de l'entraînement doit être comprise entre 40 et 60 minutes. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 exercices. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice plus longtemps, car le corps commencera à produire une hormone de stress, le cortisol, qui détruit les muscles.

Pour les débutants, les règles seront légèrement différentes. Ils n’ont pas besoin de soulever immédiatement des poids lourds et d’effectuer des exercices au point de provoquer une insuffisance musculaire. Cela peut facilement entraîner des blessures, vous faisant oublier l'entraînement pendant longtemps. La tâche principale des débutants est de préparer les muscles à un travail réel et sérieux. Ceci est réalisé en pratiquant la bonne technique pour effectuer les exercices et en augmentant progressivement les poids.

Au stade initial, il est tout à fait possible de pratiquer à la maison. Il vous suffit de trouver une paire d’haltères ou une petite barre. Il est conseillé d'effectuer des exercices à la maison devant un miroir, en surveillant votre technique.

Mais avec le temps, il faudra inévitablement augmenter les poids de travail. Alors l’équipement ménager ne suffira pas. Dans ce cas, vous devrez quand même vous inscrire auprès de Salle de sport ou aménager une mini-salle à la maison.

Repas sur le plateau

Une nutrition spéciale est un élément tout aussi important pour gagner de la masse musculaire. La principale chose à retenir est que les muscles ne se développent pas sans surplus calorique.

L’apport calorique quotidien requis varie d’une personne à l’autre. Cela dépend du poids de la personne et de ses objectifs. Dans tous les cas, vous devez d'abord calculer l'apport calorique pour maintenir votre poids. C'est facile à faire en utilisant la formule :

Norme calorique = Poids (kg) x 30

Si l'objectif est de développer du muscle, la valeur obtenue doit être augmentée en moyenne de 30 %. Pour les ectomorphes qui ont des difficultés à prendre du poids, la norme peut être augmentée de 40 à 50 %. Les endomorphes qui prennent facilement du poids ne peuvent en ajouter que 10 à 20 %.

Par exemple, une personne mince pesant 60 kg qui fait de l’exercice avec des poids pour gagner du muscle devrait consommer 2 520 à 2 700 kcal par jour. Cette valeur a été obtenue en augmentant de 40 à 50 % l'apport calorique quotidien de 1 800 kcal (60 kg x 30).

Après avoir calculé l'apport calorique à suivre, il faut déterminer rapport optimal protéines, graisses et glucides dans l'alimentation.

La base devrait être les glucides, car ils constituent la principale source d'énergie lors d'un entraînement intense. Les protéines jouent également un rôle important. Après tout, ils sont le matériau nécessaire à la construction musculaire. Les graisses doivent également être incluses dans le menu pour une récupération normale du corps et le maintien d'une bonne santé. De plus, certains acides gras participent à la production d’hormones de croissance.

Les meilleurs programmes d'entraînement pour développer vos muscles

Il existe une grande variété de programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les hommes. Ils sont souvent vendus pour de l'argent, étant considérés comme les plus efficaces et les plus innovants.

Mais avant de dépenser de l’argent, cela vaut la peine de s’entraîner selon des plans de base bien connus. Dans la plupart des cas, ils vous aident à atteindre votre objectif.

Les athlètes expérimentés habitués à la charge et souhaitant diversifier leur entraînement peuvent utiliser un tel systèmes intéressants des cours de construction comme la formation volumétrique allemande, le programme « 5x5 » et autres.

Répartition de deux jours « haut et bas »

Pour les débutants, un programme comprenant seulement deux entraînements différents par semaine est idéal. Vous ne devez pas diviser les groupes musculaires plus en détail, en accordant une attention particulière à certains, au stade initial. Seuls les professionnels ayant obtenu certains résultats devraient faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Pour les débutants, un tel horaire sera inefficace et entraînera un surentraînement.

Le plus souvent, avec une répartition sur deux jours, le corps est divisé en parties supérieures et inférieures, faisant travailler les muscles de chaque partie un jour différent. Une série approximative d'exercices dans ce cas pourrait ressembler à ceci.

Lundi - en bas :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Squats avec haltères pour les jambes et les fesses	4x8
Presse à jambes	3x10
Fentes avec haltères	3x10
Flexion des jambes dans le simulateur	4x12
Smith Machine soulève les mollets	5x20
Élévation des mollets en position assise dans la machine	4x20
La jambe suspendue se soulève pour les abdominaux	3x15

Jeudi - en haut :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Rangées d'haltères courbées pour les muscles du dos	4x8
Rangée de blocs inférieurs pour le bas et le milieu du dos	3x12
Presse pectorale avec haltères	4x8
Développé couché avec haltères français pour triceps	3x8
Pompes inversées pour les triceps	4x10
Boucle d'haltères	4x8
Presse à épaules assise avec haltères	4x10
Le pied de chaise romaine se soulève pour les abdos	3x15

Autrement dit, chaque groupe musculaire est pompé une fois par semaine. La pause entre les entraînements est de 2-3 jours. Pendant ce temps, le corps récupère, les cours sont donc aussi efficaces que possible.

Complexe de base de trois jours n°1

Une fois que vous avez acquis une certaine expérience avec le matériel, vous pouvez améliorer le programme d'entraînement en divisant les groupes musculaires en trois jours d'entraînement. Ce plan est le plus courant et convient à la grande majorité des personnes impliquées dans le fitness pour améliorer et maintenir la forme.

Lors de la création d'un programme, il est conseillé d'inclure trois exercices principaux de renforcement de masse dans le complexe : les squats, les soulevés de terre et les presses à haltères. À la suite de leur mise en œuvre, une puissante libération de testostérone, l'hormone de croissance, se produit, ce qui entraîne une augmentation de la force et du volume musculaire.

Mais ces exercices doivent être effectués à des jours d'entraînement différents, car chacun d'eux demande trop de force.

Un exemple de programme de formation de base de trois jours est présenté dans le tableau.

Lundi - muscles pectoraux et triceps :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Développé couché sur banc horizontal pour les muscles pectoraux	3x8
Flyes d'haltères inclinés	4x10
Réduction des bras dans le simulateur papillon	4x10
Développé couché français pour triceps	3x8
Trempettes pour les triceps	4x10
Tirer vos jambes vers la barre abdominale	3x10

Mercredi - dos et biceps :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Soulevé de terre avec une barre pour les muscles du dos, des ischio-jambiers et des fesses	3x8
Rangée d'haltères jusqu'à la taille pour les muscles du dos	4x10
Tractions à prise large	3x10
Tirage latéral assis à prise rapprochée	3x12
Boucle d'haltères	4x8
"Marteau" avec haltères pour biceps	4x10
Curling des bras en croisement au niveau du bloc inférieur pour les biceps	3x10

Vendredi - jambes et deltoïdes :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Squats avec une barre sur les épaules	4x8
Presse à jambes	3x10
Fentes avec une barre	3x10
Flexion des jambes dans le simulateur	4x10
Élévation des mollets Smith Machine	5x20
Presse à épaules assise avec haltères	3x10
Lever des haltères devant vous jusqu'aux deltoïdes antérieurs	4x15
Lever des haltères sur les côtés pour les deltoïdes moyens	4x15
Torsades croisées au bloc inférieur (prière)	3x15

Comme vous pouvez le constater, vous n’avez pas besoin de gonfler vos abdominaux tous les jours. Les muscles abdominaux, comme tous les autres, ont besoin de repos pour récupérer. Il suffit donc de les travailler plusieurs fois par semaine.

Complexe de base de trois jours n°2

Il existe une option alternative pour construire un programme de formation de base de 3 jours. Cela implique une division différente des groupes musculaires du haut du corps. Le dos est travaillé avec la poitrine et les triceps avec les biceps. L’entraînement des jambes et du delt reste le même.

Cette association repose sur le fait que la poitrine et le dos sont des muscles antagonistes, c'est-à-dire qu'ils remplissent des fonctions opposées. Par conséquent, lors de l'exécution d'exercices sur les muscles grands, les muscles pectoraux se reposent et vice versa. Cela garantit un flux sanguin constant vers les fibres musculaires, ce qui accélère leur récupération et leur croissance.

L'option la plus efficace dans ce cas serait de combiner les exercices en supersets. Arnold Schwarzenegger aimait utiliser ce schéma dans sa formation. Cela aide à obtenir un flux sanguin maximal vers la zone travaillée. Mais seuls les athlètes expérimentés devraient utiliser de tels programmes.

Jour 1 - dos + poitrine (les exercices sont effectués en supersets) :

Autrement dit, vous devez faire, par exemple, un développé couché pendant 8 répétitions, puis immédiatement (sans repos) vous diriger vers la barre horizontale et effectuer 8 tractions avec une prise large. Ensuite, il y a une pause de 1 à 2 minutes et deux autres supersets identiques sont exécutés.

Jour 2 - bras (biceps + triceps) :

Comme vous pouvez le constater, les exercices pour les biceps et les triceps alternent. Autrement dit, un exercice est d'abord effectué sur les biceps, puis sur les triceps. Ce schéma est optimal, puisque les muscles concernés sont également antagonistes. Leur développement conjoint garantit un effet de pompage maximal pendant l'entraînement.

Le troisième jour d'entraînement, les jambes et les épaules sont travaillées selon le programme décrit ci-dessus.

Programme "5x5"

Un programme d'entraînement non standard, considéré comme l'un des meilleurs à ce jour, a été développé par l'athlète arabe Mehdi. C'est ce qu'on appelle "5x5". L'essence de cette technique peut s'exprimer comme suit : cinq exercices et 5 séries de 5 répétitions.

Les cours utilisant ce système, contrairement aux cours réguliers, durent au maximum 45 minutes 3 fois par semaine. Ils visent à augmenter la force et donc la masse de l'athlète. De plus, pendant l'entraînement, il est brûlé excès de graisse. Grâce à cela, grâce à l'exercice, vous pouvez obtenir un corps fort et harmonieusement développé sans l'aide de médicaments pharmacologiques.

Dans le même temps, l'entraînement n'utilise que cinq exercices de base : squats, soulevés de terre, presses à haltères, presses militaires et rangées d'haltères courbées.

Ces exercices permettent de créer un fractionnement de deux jours qui reste constant tout au long de la formation.

EntraînementA comprend :

s'accroupir;
Banc de Presse;
Rangée d'haltères penchée.

EntraînementComprend :

s'accroupir;
la presse militaire;
soulevé de terre.

Les squats sont effectués à chaque entraînement, car Mehdi les considère comme l'exercice le plus efficace pour gagner de la masse musculaire en raison du grand nombre de muscles travaillés.

Chacun des cinq exercices est toujours réalisé en 5 séries de 5 répétitions. De plus, le poids du fardeau devrait rester inchangé dans les cinq approches.

Vous devez faire 3 entraînements par semaine selon le planning suivant.

Première semaine:

Lundi - entraînement A ;
Mercredi - entraînement B ;
Vendredi - entraînement A.

Deuxième semaine:

Lundi - entraînement B ;
Mercredi - entraînement A ;
Vendredi - entraînement V.

L'objectif principal de l'entraînement selon le schéma 5x5 est d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement tant que vous en avez la force. Par conséquent, ce programme est généralement utilisé comme cycle de force pendant 1 à 1,5 mois.

Après cela, vous pouvez revenir au système de musculation standard, qui consiste à effectuer divers exercices de 8 à 12 répétitions.

Formation en volume allemand

Un autre programme d'entraînement innovant appelé German Volume Training (GVT) a été développé par Rolf Feser, entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie. Son objectif principal est de développer un maximum de muscle en peu de temps.

L'idée principale de l'entraînement volumétrique allemand est de travailler les muscles antagonistes en un seul entraînement, notamment : le dos et la poitrine, les quadriceps et les ischio-jambiers, les biceps et les triceps, le bas du dos et les abdominaux, et quelques autres.

Les exercices pendant l'entraînement sont effectués selon le schéma 10x10 - 10 séries de 10 répétitions. Grâce à cela, le volume de travail musculaire augmente considérablement. Les exercices auxiliaires peuvent être effectués en 3 séries de 12 à 15 fois.

En NON, il est important de choisir les bons poids de travail. Ils ne peuvent pas être augmentés si vous ne pouvez pas effectuer les 10 répétitions en 10 séries. Au début, la charge peut sembler trop légère. Mais après seulement quelques approches, les muscles commenceront littéralement à brûler et à échouer. Ici, vous devrez faire preuve de caractère et effectuer la totalité du travail prévu.

Il est strictement déconseillé aux débutants d'utiliser ce schéma, car la technique d'exécution des exercices sous forte tension peut se détériorer. Le risque de blessure est donc élevé.

Le programme de formation d'une semaine à NOT pourrait être le suivant :

Jour	Groupe musculaire	Exercices, séries/répétitions
Lundi	Quadriceps, ischio-jambiers	1. Squats avec une barre 10x10 2. Soulevé de terre roumain avec haltères 10x10 3. Extension de jambe dans le simulateur 3x15 4. Curls de jambes dans le simulateur 3x15 5. Élévation des mollets debout en machine 4x20
Mardi	Dos, poitrine	1. Développé couché 10x10 2. Tractions à prise large 10x10 3. L'haltère couché vole 3x15 4. Rangée d'haltères courbée 3x15
Mercredi	Repos	Repos
Jeudi	Biceps, triceps, épaules	1. Développé couché français 10x10 2. Boucle d'haltères 10x10 3. Presse à épaules avec haltères assis 3x10 4. Les levées latérales avec haltères 4x15
Vendredi	Repos	Repos
Samedi	Bas du dos, abdominaux	1. Tirer vos jambes vers la barre horizontale 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Levée de jambe sur une chaise romaine 3x15 4. La chaise romaine craque 3x15
Dimanche	Repos	Repos

Il est conseillé de ne pas se reposer plus de 1,5 minute entre les approches.

Vous ne pouvez pas utiliser le schéma NOT pendant longtemps. Cela épuise le corps et conduit inévitablement à un surentraînement au fil du temps. Par conséquent, ce programme est utilisé pendant 1 à 2 mois pour surmonter la stagnation de l’entraînement et augmenter le poids de travail.

À la maison

Pas toujours et tout le monde n’a pas la possibilité de s’entraîner en salle de sport. Dans ce cas, vous pouvez développer vos muscles en faisant de l’exercice à la maison. Pour ce faire, vous devrez exclure des programmes présentés les exercices effectués sur simulateurs.

Pour un exercice efficace à la maison, on ne peut toujours pas se passer de plusieurs haltères d'un poids suffisant. Une barre serait également utile. Mais pour vous accroupir avec, vous devrez construire un cadre de puissance, qui garantira la sécurité de l'exécution des exercices. Après tout, vous ne pouvez pas soulever une lourde barre du sol sur vos épaules.

Un exemple de programme d'entraînement à domicile pour gagner de la masse musculaire est présenté dans les tableaux.

Lundi - dos + biceps :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Soulevé de terre avec des haltères	4x10
Rangée d'haltères penchée	3x10
Tractions à la barre	4x12
Rangée d'haltères à un bras	3x12
Curl biceps avec haltères	4x10
"Marteau"	4x10

Mercredi - jambes + épaules :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Squats avec haltères
Élévation des mollets debout avec des haltères	4x20
Presse à épaules avec haltères	4x10
Élévations latérales avec haltères	4x15

Vendredi - poitrine + triceps :

Des exercices	Ensembles/répétitions	Illustration
Développé couché avec haltères	4x10
L'haltère se lève	4x10
Pompes pour les muscles pectoraux	3x15
Presse française avec haltères assis	4x10
Pompes inversées pour les triceps	3x15

Les règles pour étudier à la maison seront les mêmes. Pour obtenir des résultats, vous devez également suivre un régime spécial, en mangeant un surplus de calories.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement affligée par mes yeux, qui étaient entourés de larges rides, de cernes et de poches. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

De nombreuses visites sur des sites liés à la musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et l'objet de discussions actives à leur sujet sont les questions. numérotation abrégée masse musculaire et croissance, qui concernent non seulement les débutants, mais aussi les sportifs assez aguerris. Bien que cela ne soit pas surprenant, cela vaut la peine de se regarder de l'extérieur à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à développer d'énormes muscles, à gagner une masse maximale, à ajouter du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur la prise de poids trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il existe catastrophiquement peu d'informations de haute qualité sur ce sujet sur Internet, on pourrait même dire qu'il n'y en a pas du tout, enfin, peut-être, à l'exception de seulement quelques vérités très simples, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé sur le réseau plus d'une fois questions similairesà propos des mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des documents détaillés sur le programme d'entraînement, la nutrition et les suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un développement musculaire de haute qualité est impossible :

Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend une prise de poids importante. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais à l'athlète d'utiliser un appareil de marche, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps aux exercices lourds ultérieurs. Ensuite, vous avez besoin d'étirements, destinés spécifiquement aux zones du corps qui sont les plus « problématiques » pour vous, par exemple les coudes ou les épaules - ce sont celles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
Avant chaque série de travail principale, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement, en utilisant un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 pour cent du poids du travailleur. Les séries d'échauffement permettent également à l'athlète de se faire une idée de cet exercice.
N'allez pas trop longtemps à la salle de sport– un travail intensif d’une heure suffit amplement. Et rappelez-vous une simple vérité : En entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais seulement l'intensité.
La fin de l’entraînement devrait être une courte période de récupération pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
Pendant l'entraînement de masse, vous ne devez pas vous laisser distraire par des sujets superflus.. Les images observées de ce qui se passe souvent dans la salle de sport sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un joue avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les gens qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi ils sont venus ici et perdent du temps dans le gymnase, réservé spécifiquement à l'entraînement, et reçoivent ensuite, comme résultat naturel, l'absence de tout progrès, même minime, en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, entraînez-vous sans vous laisser distraire par des choses superflues ou absolument quoi que ce soit d'autre.
La clé du succès- il s'agit de travailler dans une démarche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, effectuées en surmontant, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que la masse musculaire est efficacement construite.
Il est nécessaire de suivre un régime nutritif, dont dépend à moitié le succès en musculation. Je peux souscrire à chaque mot que je dis et déclarer de manière responsable que sans nourriture Haute qualité Prendre de la masse est impossible et vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera pratique de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
Un repos adéquat avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris ni effrayé maintenant - le but de l'entraînement en musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, dans le sens sûr du terme - lors de charges lourdes, notre tissu musculaire reçoit des microtraumatismes, que le corps s'efforce ensuite de guérir et à cause à cela se produit la croissance des tissus. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai listé les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Vous pouvez désormais passer directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire de l'exercice trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - selon ce qui vous convient, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins une journée.

En règle générale, les athlètes divisent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements se concentrera sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Formation de trois jours

Lundi : travail des muscles abdominaux, pectoraux et triceps

Les exercices de cet entraînement visent à gonfler les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont réalisées, dont le but est les abdominaux. Pour ce faire, faites n'importe quel exercice pour faire travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé au travail du triceps (muscle triceps). Les triceps sont entièrement travaillés grâce au développé couché et au développé incliné.

. Deux séries d'échauffement sont suivies de quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions. Cet exercice fait travailler plus efficacement les muscles pectoraux, augmentant leur volume et leur masse.
Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. En plus de gagner de la masse musculaire, cet exercice permet de redonner à vos muscles une belle définition et une bonne forme athlétique.
Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des presses, n'oubliez pas votre partenaire ! L’exercice est efficace pour travailler les triceps et les muscles pectoraux internes.
en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après un échauffement obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice fait travailler parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
en quatre séries avec le nombre maximum de répétitions possible dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait: Les exercices nous ont permis, tout d'abord, de gonfler les muscles pectoraux grâce à une lourde charge - le développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et avons également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps ont été entièrement élaborés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, vous avez besoin d'une récupération et la meilleure option c'est là que devient la piscine - nagez pour votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : travail du dos et des biceps

Cet entraînement s'adresse aux muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi qu'à gonfler nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq séries d'exercices abdominaux.

– effectuez cinq approches pour le nombre maximum de fois. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de tractions ou un appareil d'exercice en bloc avec la poignée tirée vers votre poitrine. Mais mon conseil est le suivant : comme il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser de machines, mais faites des tractions. de manière classique- sur la barre transversale et croyez-moi, cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
, en faisant quatre séries de 8 à 12 répétitions après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base et très efficace à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, le développement de grande quantité hormones anabolisantes qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement approfondi du dos avant le soulevé de terre, en particulier de la région lombaire, afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
en quatre séries, assis, 8 à 12 répétitions. Cet exercice galbe parfaitement le biceps, soulignant son relief et augmentant sa hauteur.
. Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice souligne efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va désormais le faire grandir. Biceps gonflés à cause du plus exercices efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

L'accent de cet entraînement, le squat avec une barre sur les épaules, est mis sur toute la surface des muscles des jambes. Nous gonflerons également la ceinture scapulaire.

en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir effectué deux échauffements. Avant l’entraînement, il est nécessaire d’étirer soigneusement les articulations de l’épaule, étant donné que l’épaule est l’endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessures.
. Le squat est un exercice d’arsenal lourd et il n’y a rien de plus lourd que lui. Et ici plus qu’ailleurs, l’athlète doit être le plus concentré possible et posséder une technique parfaite. Avant de réaliser cet exercice, un échauffement particulièrement approfondi est nécessaire. articulations du genou, cheville et colonne lombaire. Après avoir effectué les quatre approches et déployé un effort maximum, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir effectué un seul squat lors d’un entraînement des jambes, je n’ai généralement plus d’énergie pour autre chose.
en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, il existe également un risque élevé de blessure à l'articulation de l'épaule. Il est nécessaire d'effectuer des levées de barre derrière la tête avec une concentration maximale, sans saccades, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut mettre la barre sur le support après avoir terminé l'exercice.

Ce qui a été fait

L'entraînement a travaillé sur les muscles des jambes et a donné une bonne impulsion à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Nous passons maintenant au refroidissement et aux étirements.

J’ai donc donné ici l’intégralité du cycle d’entraînement hebdomadaire qui vise à gagner de la masse musculaire. Un athlète peut y consacrer au maximum deux à trois mois, et il doit alors opérer des changements radicaux. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter à des charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui aident à gagner de la masse musculaire.