Ako napumpovať brušné svaly kolesom. Efektívne cvičenie s gymnastickým kolesom pre vytvarované brušné svaly

Chcete mať krásna postava a vytvarované brušné svaly bez toho, aby ste míňali veľa peňazí na návštevu fitness centier? Venujte pozornosť koliesku ab. Tento zdanlivo nenápadný posilňovací stroj vám umožní efektívne precvičiť brušné svaly doma. A nielen brušné svaly: športové náradie je navrhnuté tak, aby sa pri práci s ním zapájali takmer všetky svalové skupiny.

Čo je to ab koleso?

Koliesko ab je malý valček s rukoväťami po stranách. Toto malé zariadenie pracuje s brušnými svalmi o nič horšie ako moderné stroje na cvičenie, a to aj napriek jeho nákladom. Rukoväte športového doplnku sú určené na upevnenie rukami a samotné koliesko alebo valček pôsobí priamo na bruško. Mimochodom, brušný valec alebo gymnastické koleso sú ďalšie bežné názvy pre posilňovací stroj.

Okrem bežného zariadenia s jedným kolesom existujú aj jeho vylepšení bratia:

• valec s dvoma kolieskami, ktorý je stabilnejší a pomáha udržiavať rovnováhu;
• valček s vratným mechanizmom, ktorý mechanicky zabezpečuje návrat kolesa do pôvodnej polohy.

Oba tieto modely sú ideálne pre začiatočníkov: úloha je zjednodušená a zaťaženie dolnej časti chrbta je znížené.

Čo dávajú cviky s brušným kolesom?

Skúsení športovci nazývajú gymnastický valec jedným z najúčinnejším prostriedkom na čerpanie lisu. Počas práce zažívajú brušné svaly obrovskú záťaž. Výborná práca spodný lis. Okrem lisu je zaťaženie rovnomerne rozložené na všetky svaly. Precvičuje chrbát, paže, ramenný pletenec, zadok a boky. Cvičenia s valčekom:

• pomôcť zbaviť sa nadváhu;
• urobiť telo štíhlym a fit;
• správne držanie tela a zmiernenie bolesti chrbta;
• zlepšiť koordináciu pohybov;
• zvýšiť vytrvalosť;
• zlepšiť rýchlosť metabolizmu;
• vám umožní spáliť kalórie mimo tréningu.

Výsledky cvičenia na brušnom kolese sú viditeľné už za krátky čas. krátky čas. So štvor- až päťdňovým prístupom týždenne už po mesiaci a pol môžete obdivovať tónované telo.

Výhody a nevýhody simulátora

Výhody simulátora sú zrejmé:

1. Kompaktnosť. Doplnok zaberie tak málo miesta, že sa bez problémov zmestí do každého bytu. Dokonca si ho môžete vziať so sebou aj na výlet, aby vás neprerušilo cvičenie. Doma, vonku a dokonca aj v kancelárii – môžete cvičiť kdekoľvek!
2. Atraktívna cena. V porovnaní s iným športovým vybavením si ab roller môže dovoliť každý.
3. Dostupnosť. Valček môže používať každý: od dieťaťa až po dôchodcu. A dokonca aj človek ďaleko od športu môže zvládnuť techniku ​​vykonávania cvičení.

Medzi nevýhody patrí zjavná náročnosť vykonávania cvičení s brušným kolesom. Ale to platí len pre prvé lekcie. V budúcnosti si telo zvykne a cvičenie nebude také ťažké. Hlavná vec je robiť cvičenia správne.

Cvičenie na kolese má tiež množstvo kontraindikácií. Osoby by ho nemali používať:

• tí, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami;
• mať problémy s chrbticou.

Ako správne pumpovať prítlačné koleso

Pred cvičením s brušným kolesom sa musíte oboznámiť s niektorými pravidlami a technikou práce so simulátorom. To bude užitočné pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Ako teda správne napumpovať brušné svaly kolieskom?

pravidlá

Valec je doplnok na rozdiel od iného športového vybavenia, takže bez ohľadu na to, aký skúsený športovec ste, stále sa oplatí oboznámiť sa s pravidlami:

Technika vykonávania

Sadneme si na všetky štyri a berieme volant do rúk. Pomaly začneme valček rolovať dopredu. Na koniec možný bod na pár sekúnd sa zastavíme. Do východiskovej polohy sa vraciame tiež pomaly. Počas tréningového procesu je potrebné čo najviac napnúť brušné svaly. Predklony urobte na maximum: váš žalúdok by sa mal takmer dotýkať podlahy. Keď zvládnete túto techniku, môžete prejsť na komplikovanejšiu verziu: ako oporu používajte radšej prsty na nohách ako kolená. Ak chcete napumpovať bočný lis, môžete striedať priame prenájmy s diagonálnymi.

Napumpovanie brucha pomocou valca je možné pre mužov aj ženy. Pozrime sa na pár typov účinných cvičení pre oboch.

Cvičenie brušného kolesa pre ženy

1. Hojdačka. Štandardné cvičenie s valčekom, ktorého technika je opísaná vyššie.
2. Počkať. Zložitejšia verzia predchádzajúceho prvku. Keď sa ocitneme na najnižšom bode, musíme tam zostať čo najdlhšie. Dávajte si pozor na chrbát: mal by byť rovný bez vyklenutia v dolnej časti chrbta. Ruky sú tiež rovné, telo by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. Zdvíhanie tela. Pri tomto cviku sa kolesá dotýkajú nôh, nie rúk. Ohýbame telo a položíme ruky na podlahu. Nohy pripevňujeme k rukovätiam valčeka (na tento účel majú moderné simulátory špeciálne upevnenia), ktoré sa nachádzajú čo najbližšie k rukám. Boky zdvihnuté nahor, ruky rovnobežné s ramenami. Pomocou brušných svalov, stehien a lýtkových svalov pomaly posúvame koleso späť. Robíme aspoň desať zdvihov, z ktorých každý musí byť sprevádzaný gúľaním kolesa čo najbližšie k rukám. Tento prvok tiež pomáha rozvíjať flexibilitu tela, pretože maximálna vzdialenosť od vašich rúk k vašim nohám závisí od vašej flexibility.
4. Korčuľovanie na kolieskových korčuliach s pokrčenými kolenami. Východisková poloha je rovnaká, iba stehná sú rovnobežné s podlahou. Pri rolovaní valčeka smerom k rukám pokrčte kolená pod sebou. Zároveň tlačte kolená čo najviac k hrudníku. Tu okrem brušákov výborne fungujú boky. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach bude stačiť 10-15 opakovaní.

Cvičenie brušného kolesa pre mužov

1. Zdvíhanie tela v sede. Ľahneme si na podlahu, nohy pripevníme na koleso a prekrížime ruky za hlavou. Začneme robiť pravidelné rovné brušné brušáky. V tomto prípade je dôležité držať valec nohami a nedovoliť mu, aby sa prevalil dopredu - brušné svaly sú dvojnásobne zaťažené. Pokúste sa zdvihnúť telo čo najvyššie.
2. Korčuľovanie na rovných nohách. Cvičenie je podobné prvku „hojdačka“ pre ženy, ale návraty sa musia vykonávať nie z kolien, ale z rovných nôh.
3. Korčuľovanie na rovných nohách do strán. Podobne ako v predchádzajúcom prvku, ale robíme rollbacky nie dopredu, ale do strán. Tento prvok efektívne pôsobí na bočné brušné svaly. Dievčatá môžu vykonávať rovnaké cvičenie, ale z kolien.

Tipy na cvičenie brušného kolesa pre začiatočníkov

Všetky vyššie popísané pravidlá pre správnu realizáciu tréningu s kolieskom by mali začiatočníci dodržiavať. Začiatočníci ich dokonca musia obzvlášť počúvať, pretože skúsení športovci vedia, že každý tréning by mal začínať rozcvičkou a mal by byť sprevádzaný správnym dýchaním. Začiatočníci by mali byť tiež varovaní: neponáhľajte sa, aby ste dosiahli výkony. Začnite v malom. Aj keď máte pocit, že dokážete viac, nepreťažujte sa. V opačnom prípade vás bolesť svalov bude prenasledovať jediný deň. A koleso skončí vo vzdialenejšom rohu.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať veľmi pomaly: od toho závisí účinok tréningu.

Odporúča sa začať zvládnuť nový stroj s pravidelnými kolennými rolkami. Ak sa vyskytnú ťažkosti a nedokážete udržať rovnováhu, použite pomoc obyčajnej steny. Pristúpte k nemu a vypočítajte vzdialenosť potrebnú na uvoľnenie. Začnite bez obáv. Pre dodatočnú ochranu kolien si môžete zakúpiť špeciálne chrániče kolien. A ešte viac komplexné prvky pokračujte až vtedy, keď bez problémov zvládnete dvadsať opakovaní švihu.

Okrem zvyčajných valcov vpred možno začiatočníkom odporučiť nasledujúce jednoduché prvky:

1. Sadnite si na podlahu a položte koleso na pravú stranu. Zatočte koleso čo najviac: vaše nohy zostanú na podlahe a vaše telo sa nakloní za volant. Opakujte prvok pre druhú stranu.
2. Ľahnite si na chrbát a zaistite nohy v rukovätiach kolesa. Pomaly začnite dvíhať zadok. Koleso by malo zostať na svojom mieste.
3. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a položte chodidlá na koleso. Začnite pomalé rolovanie s nohami dopredu.

Záver

Začínajúci športovci často vykonávajú drahé tréningy, aby dosiahli krásne telo. Ale rovnaký výsledok možno dosiahnuť pomocou kruhového simulátora. A kúpou vylepšeného modelu s nástavcami na nohy môžete zabudnúť na iné druhy tréningu a vytvoriť si dokonalú postavu bez ďalších výdavkov.

Medzi obrovskou rozmanitosťou zariadení na cvičenie doma je miesto pre taký nástroj, ako je gymnastický valec. S ním môžete napumpovať brušné svaly a posilniť chrbát, ako aj dobre precvičiť hornú časť tela. O tom, aké cviky s týmto prístrojom môžete robiť, si môžete prečítať v našom článku.

Čo je to gymnastický valec?

Gymnastický valec možno nazvať ďalším užitočným zariadením určeným na udržanie ľudského tela v dobrej kondícii. Vďaka tomu bude vaša postava viac tónovaná a vaša sila a zdravie sa zvýšia. Náklady na takéto zariadenie sú extrémne nízke, v rámci 400 - 800 rubľov si môžete kúpiť úplne pohodlný a praktický model, ktorý vám bude slúžiť na dlhú dobu.

Gymnastický valec vyzerá ako jedno alebo dve kolesá spojené navzájom, na bokoch ktorých sú rukoväte, ktoré je potrebné uchopiť pri vykonávaní pohybov.

Gymnastický valec sa považuje za posilňovacie zariadenie, ktoré možno použiť doma alebo v športovom centre. Toto zariadenie sa pomerne ľahko používa, ak máte nejaký tréning a pravidelne sa venujete športovému tréningu.

Gymnastický valec je veľmi atraktívny pre domáce účely, pretože nezaberá veľa miesta a ľahko sa zmestí do skrine. Valec vám umožní precvičiť brušné svaly, napnúť ramenné svaly, ako aj svaly predkolenia a stehna.

Poznámka

Objavíte možnosť posilniť chrbtové a hrudné svaly a to všetko pomocou jedného stroja!

Pomocou takéhoto športového náčinia môžete napumpovať zvodné brušné svaly v šiestich baleniach, ak, samozrejme, venujete cvičeniu náležitý čas. Pri práci s valcom je zapojených veľa svalových skupín, čo ovplyvňuje celkový stav tela. Pred cvičením s prístrojom si určite urobte strečingové cvičenia a urobte si krátku rozcvičku.

Ak ste v športe nováčik alebo ste sa športu už dlho nevenovali, tak na začiatku bude práca s valčekom dosť náročná.

Netrénovaní ľudia by sa mali naučiť jednoduché cviky a počkať, kým svaly zosilnejú. Potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenia.

Netreba sa však príliš snažiť, pretože zaťaženie dolnej časti chrbta a chrbtových svalov je dosť vysoké.

Nie každému sa odporúča používať gymnastický valec. Najmä ak máte vertebrálnu herniu, mali by ste sa vyhnúť cvičeniam s týmto prístrojom. Ak toto odporúčanie ignorujete, existuje riziko mimoriadne nepríjemných následkov.

Nie je potrebné manipulovať s prístrojom pre ľudí, ktorí často zažívajú bolestivé pocity v bedrovej oblasti chrbta. Posilňovaním chrbta pomocou iných posilňovacích strojov môžete postupne prejsť k tréningu s valcom, ale až vtedy, keď si svaly naozaj pripravíte na takú intenzívnu prácu.

Aké typy gymnastických valcov existujú?

Pozrime sa na hlavné modely gymnastických valcov, ktoré nájdete v moderných športových predajniach.

• Valčeky s rukoväťami, ktoré kopírujú obrys ruky. S takýmito zariadeniami sa tréning stáva pohodlnejším, ale ak ste skúsený športovec, takýto detail pravdepodobne nepritiahne vašu pozornosť.
• Modely s gumenými kolesami. Pogumované kolieska neumožňujú šmýkanie jedného alebo dvoch koliesok. Kontakt s podlahou je vyšší a hladina hluku nižšia.
• Gymnastický valec pre spodné brušné svaly. To stačí novú verziu projektil, ktorý vám umožní vypracovať si spodnú časť brucha. Táto položka je vybavená špeciálnym zapínaním na nohy. Musíte len spustiť nohy do špeciálnych upevňovacích prvkov a položiť ruky na podlahu.

Kde začať cvičiť s gymnastickým valčekom?

Začnite svoje prvé tréningy s gymnastický valec, dodržujte nasledujúce jednoduché pravidlá:

• Najprv urobte spoločnú rozcvičku.
• Začnite prvé cvičenia na kolenách bez toho, aby ste telo úplne narovnali. Na oporu môžete použiť stenu, o ktorú by ste si mali oprieť päty. Skúste vykonať 10-15 predĺžení v 2-3 prístupoch. Zakaždým sa pokúste mierne zvýšiť rozsah pohybu.
• Postupne, znova a znova, zväčšujte uhol. Preto bude cvičenie zakaždým ťažšie. Nemali by ste sa však hneď „ponáhľať“ a trénovať plná sila. Na ďalšiu úroveň by ste sa mali posunúť až vtedy, keď pochopíte, že predchádzajúcu fázu zvládnete celkom ľahko.
• Keď tréning nespôsobuje nepohodlie a cítite sa ľahko, prestaňte sa opierať o stenu. Po prejdení tohto dôležitá etapa, môžete si cviky spestriť a začať pracovať na šikmých brušných svaloch, širokých svaloch chrbta a driekovej oblasti. Aby ste to urobili, narovnajte telo nielen rovno, ale aj doprava a doľava. Upevnenie tejto etapy trvá pomerne dlho.
• Prejdite na cvičenia, ktoré sa zameriavajú skôr na chodidlá ako na kolená. Uistite sa, že panvu máte vytiahnutú. Trénujte dýchanie, pri vzpriamovaní tela nádych a zadržanie dychu, pri ohýbaní výdych.
• Skúste si natiahnuť ruky valčekom. Aby ste to urobili, sadnite si na podlahu, oboma rukami vezmite valec za chrbát tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe. Urobte ľahké trhnutia a vydýchnite, pomaly a plynulo choďte dole, ruky by sa mali vzdialiť, až kým nebude chrbát na podlahe. Lakte by mali byť rovné.

Ešte pár cvikov s gymnastickým valčekom

Teraz vám podrobnejšie povieme o základných cvikoch s valcom, ktoré môžete vykonávať aj doma sami bez akejkoľvek ďalšej podpory či pomoci.

• Sadnite si na kolená, zoberte gymnastický valec a položte ho na zem tak, aby boli vaše ruky rovné. Potom sa oprite o valec a začnite plynulý pohyb vpred, pričom súčasne spúšťajte telo nadol, kým sa hrudník nedotkne vašich bokov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a začnite pohyb znova.
• Ľahnite si na brucho a zoberte si gymnastickú rolu j) Položte ho pred seba s rukami sotva ohnutými v lakťoch. Začnite pohyb potiahnutím stroja smerom k sebe a dobre vyklenite chrbát. Vaše boky by počas cvičenia nemali opustiť podlahu. Valec musí byť posunutý čo najbližšie k vám. Keď dosiahnete maximálny bod, mali by ste v ňom niekoľko sekúnd zotrvať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete urobiť 8-10 opakovaní.
• Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát, nasmerujte nohy dopredu bez ohýbania kolien. Umiestnite valček na pravú stranu. Položte narovnané ruky na valec a opierajúc sa oň sa s ním ohnite na pravú stranu, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a presunúť valec na ľavú stranu. Urobiť to isté. Urobte 10 sád na každú stranu. Tento cvik dokonale napumpuje vaše šikmé brušné svaly.
• Položte chodidlá na šírku ramien bez toho, aby ste ohýbali kolená. Položte posilňovací stroj pred seba a oprite sa oň tak, aby boli vaše ruky rovné. Pohybujte sa vpred hladko bez náhlych pohybov. Maximálny bod bude úplné narovnanie a „zamrznutie“ v ňom na 2-3 sekundy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie s gymnastickým valčekom vám umožní zlepšiť postavu. Nie je to to, o čom sníva každé dievča? S týmto prístrojom sa však príliš nenechajte uniesť, inak to preženiete a vaše telo už nebude v očiach mužov také príťažlivé. Valec je cenovo dostupný a vždy dostupný v športových obchodoch, takže si ho môžete rýchlo kúpiť, ak ste tak ešte neurobili!

Zdroj: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Gymnastický valec

Nie je to tak dávno, čo sa objavila téma: „Ako sa napumpovať doma? V pokračovaní tejto témy a jej doplnení o nové cvičenia by som v tomto článku rád hovoril o takom vynikajúcom zariadení na cvičenie doma, ako je gymnastický valec, ako aj pri akých cvičeniach sa používa.

Gymnastický valec je posilňovacie zariadenie určené na použitie ako doma, tak aj vo fitness centrách. Ide o veľmi pohodlný cvičebný stroj, ktorý nezaberie veľa miesta, pretože jeho konštrukcia je pomerne jednoduchá a nie je veľký.

Pomocou gymnastického valčeka môžete efektívne napumpovať brušné svaly, spevniť aj svaly ramien, vonkajších stehien a lýtkových svalov. Pomáha posilňovať chrbtové svaly. Silne zaťažené sú najmä svaly hrudníka a chrbta.

Nie nadarmo boli do zoznamu zahrnuté cvičenia s týmto simulátorom najlepšie cvičenia na tlačovke

Preto, ak chcete napumpovať svoje brušné svaly na šesťnásobné brušné svaly, musíte do svojho tréningového programu pridať cvičenia s týmto prístrojom. Pri vykonávaní cvičenia s gymnastický valec, dostatočne zapojený veľké množstvo svalové skupiny.

Na začiatku cvičenia bude veľmi účinný, pretože pomôže zahriať vaše telo a pripraví ho na samotný tréning. Preto bude veľmi užitočné zaradiť tento cvik do zoznamu strečingových cvikov aj do samotnej rozcvičky pred tréningom.

Nevýhodou tohto simulátora je, že pre začiatočníkov je dosť náročný alebo sa nedá vykonať vôbec.

Pre nepripravených ľudí je najlepšie začať s jednoduché cvičenia, a keď váš svalový korzet zosilnie, môžete začať robiť aj náročnejšie cviky spojené s gymnastickým valčekom.

Pri výkone to nemôžete príliš preháňať, pretože dochádza k statickému zaťaženiu chrbtových svalov a krížov.

Ak ste začiatočník, môžete vo svojom tréningu použiť gymnastický valec, čím si cvičenie s ním trochu uľahčíte, menovite môžete začať od kolien, ako je znázornené na obrázku.

Postupne sa vám podarí cviky skomplikovať a postaviť sa na prsty.

Aby sme sa mohli pohnúť z východiskového bodu, existuje jednoduchý obvod: nebuďte leniví a robte cvičenia s postupným zvyšovaním záťaže vo forme zvyšovania počtu opakovaní.

Najdôležitejšie

Hlavné cvičenia, pri ktorých sa používa gymnastický valec, sú zamerané na napumpovanie brušných svalov. Je to tiež veľmi dôležité správne dýchanie. Nesprávne dýchanie môže výrazne znížiť účinok cvičenia.

Prejdime k samotným cvičeniam:

Cvičenie č.1

Kľaknite si, vezmite gymnastický valec a položte ho na podlahu, ruky rovno. Toto bude východisková pozícia. Potom sa oprieme o stroj a začneme sa pohybovať dopredu, pričom súčasne spúšťame trup nadol, až kým sa hrudník nedotkne bokov. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvičenie č.2

Východisková poloha - ľahnite si na brucho, vezmite do rúk gymnastický valec, držte ho pred sebou s natiahnutými, mierne pokrčenými rukami.

Pohyb začíname pritiahnutím valčeka k sebe, vyklenutím chrbta bez toho, aby sme zdvihli boky z podlahy. Valec by mal byť posunutý smerom k vám čo najviac.

Keď dosiahnete vrcholový bod, zostaňte tam 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 8-10 krát.

Cvičenie č.3

Tento cvik je veľmi podobný cviku číslo jedna. Jediný rozdiel je v tom, že sa vykonáva v momente, keď sa hrudník dotkne stehien, v tomto bode by ste sa mali fixovať na 3 sekundy a potom sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie #4

Ďalšie cvičenie je celkom zvláštne a vykonáva sa týmto spôsobom: východisková poloha - sadnite si na podlahu, narovnajte chrbát, nohy smerujú dopredu, neohýbajte kolená.

Valec by mal byť umiestnený na pravej strane, potom musíte položiť rovné ruky na valec a stlačením sa ohnúť na pravú stranu spolu s valčekom, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Užitočné rady

Po dokončení presuňte valček na druhú stranu a vykonajte rovnaký pohyb. Mali by ste vykonať 10 opakovaní na každú stranu. Ako by sa dalo pochopiť, šikmé brušné svaly pumpujú.

Cvičenie #5

Východisková poloha – chodidlá položte na šírku ramien, neohýbajte kolená. Vezmite gymnastický valec a položte ho na podlahu pred seba. Po umiestnení dôrazu na stroj by mali byť vaše ruky rovné a plynulo sa pohybovať dopredu. Najlepší vrchol bude, keď budete úplne vzpriamení, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie s gymnastickým valčekom môžete vykonávať aj v supersériách.

Doma je gymnastický valec výborným doplnkom k silovému tréningu. Dá sa kúpiť doslova všade, kde sa predávajú športové potreby. Kúpte si gymnastický valec Môže si ho dovoliť každý, keďže jeho cena nie je vysoká.

Som rád, že môžem privítať každého, kto práve číta tento článok. Z neho môžete získať informácie o tom, čo je ab roller a aké svaly sú zapojené pri práci na ňom. A toto je už 100. článok na blogu, ku ktorému gratulujem sebe aj vám.

S podobným zariadením ste sa už na internete určite stretli neraz. Typicky je ab roller koleso s dvoma rukoväťami po stranách, existujú však aj iné konštrukcie. Tento istý valec v umeleckej gymnastike sa nazýva gymnastické koleso, takže ak sa stretnete s podobným názvom, mali by ste vedieť, že ide o rovnaké zariadenie.

Mimochodom, môžete si ho kúpiť na overený obchod a náklady sú nízke.

Čo je to valček?

IN moderná spoločnosť V dnešnej dobe málokedy nájdete človeka, ktorý má doma podobné vybavenie na precvičenie celého tela. Áno, počuli ste správne – na precvičenie celého tela. Hoci v Sovietsky čas tieto simulátory boli populárne a rozšírené.

Zdalo by sa, čo je zlé na tomto gymnastickom kolese? Ale v skutočnosti sa ukazuje, že všetky hlavné a mnohé menšie svalové skupiny sú napumpované.

Na precvičenie celého tela sa stačí obmedziť na 6-8 cvikov – to bude stačiť na rast svalov, strečing, zvýšenie svalovej sily a celkovej sily, vytrvalosti, ak dokážete vykonávať veľké množstvo opakovaní (viac ako 15).

Aby sme pochopili, ktoré svaly sú zapojené, pozrieme sa na štandardné cvičenie - rolovanie valčeka tam a späť zo stoja. To znamená, že stojíte na nohách, ale rukami sa opierate o rukoväte valčeka, ktorého koleso je na zemi.

Potom sa musíte takpovediac „rozísť“ a „spojiť sa“ bez toho, aby ste sa kolenami, bruchom alebo hrudníkom dotkli podlahy. Rukami a nohami podopierajte iba samotné koleso. Najprv je najlepšie robiť toto cvičenie z kolien. Mužom odporúčam robiť brušáky doma.

Aké svaly fungujú?

No, aby som to povedal niekoľkými slovami, všetky svaly. Ale predsa len, poďme sa bližšie pozrieť na pracovný korzet.

Späť. Nebudete tomu veriť, ale chrbtové svaly a predovšetkým tie, ktoré sa nachádzajú pozdĺž chrbtice (lichobežníkové, široké, bedrové), dostávajú pri rolovaní tam a späť obrovskú záťaž. Vrchol napätia nastáva v najnižšom bode, kedy je potrebné udržať celé telo rovno.

Prsník. Nie ako zapojený do práce, ale stále prispievajúci.

Delty (ramená). Napodiv, obrovská záťaž padá aj na vaše ramená - sú to tie, ktoré vám umožňujú pohybovať valčekom tam a späť a závisí od nich, či to dokážete alebo nie.

Priame a šikmé brušné svaly (brušné svaly a boky). Rovnako ako chrbát dostáva dosť veľkú záťaž, pretože má na starosti ohýbanie tela a pri spustení sa aj naťahuje. Strany nie sú pri práci také napäté – plnia úlohu stabilizačných svalov, monitorujúcich rovnováhu tela.

Svaly nôh a zadku. Aj keď sa zdá, že práca nôh je zrejmá, nie je to tak. tu sa do práce zapája ešte viac ako všetky základné svaly.

Svaly stehien a nôh sa napínajú a napínajú iba staticky, ak ide o nešpecifický cvik na nohy (ale teraz diskutujeme o základnom cviku, o všetkých cvikoch napíšem zajtra). Zadoček sa napína pri flexii a extenzii bedrových kĺbov, čím sa aj dostatočne napumpujú.

Ruky. Rovnako ako v prípade nôh sú ruky zaťažené iba staticky (triceps, predlaktie), zodpovedné za úchop, držanie projektilu a polohu rúk (pokrčené alebo rovné).

Malé svaly krku. Do práce sa zapája aj krk, ale vo všeobecnosti cvičeniu príliš neprispieva, hoci ak krčné svaly bolia, pocítite pri spúšťaní a zdvíhaní presne vtedy, keď prídu do činnosti.

Okrúhle, kosoštvorcového tvaru a zubaté. Tieto malé svaly poslúchajú „staršie svaly“, v blízkosti ktorých sa nachádzajú. Teda ak stojí nablízku veľká skupina svaly sú silne napnuté, potom sa viac zapoja do práce. A naopak.

Kostrové. Ako viete, naše telo nie je obmedzené na svaly, ktoré vidíme. Existujú aj kostrové svaly, ktoré pri tomto cvičení tiež celkom dobre fungujú. Typicky vám valec umožňuje trénovať tieto svaly, aj keď je veľmi ťažké dosiahnuť takýto účinok konvenčnými cvičeniami s voľnými váhami alebo s vlastnou váhou.

Kĺby. No a samozrejme, kĺby, ku ktorým sú pripojené vyššie opísané svaly, dostávajú obrovský tréning a posilňovanie. Nemáte síce výrazné svaly a veľké rozmery, no vďaka sile vašich kĺbov dokážete to, čo niektorí „šuhaji“ nedokážu. Príkladom môže byť Bruce Lee.

Nechajte si roztrhať brušné svaly pomocou valcového stroja a precvičte si brušné svaly bez toho, aby ste opustili svoj domov. Môže to znieť ako reklamná ponuka, ktorá vás motivuje ku kúpe športového gadgetu, no po 2 týždňoch používania sami uvidíte, aká je efektívna. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni ani objemné cvičebné vybavenie. Na tento účel je vhodný kompaktný brušný valec a pravidelné cvičenie. 10 minútové kurzy 5 dní v týždni.

Napriek svojmu jednoduchému dizajnu nie je v žiadnom prípade horší ako drahé analógy s mnohými možnosťami. Modely s 1 alebo 2 gumenými kolesami namontovanými na otočnej osi sú určené na prácu hornej časti tela.

Aké zóny sa čerpajú?

Pri cvičení s valčekom pracujú chrbtové svaly - latissimus, spodná časť chrbtice. Špičkové zaťaženie nastáva, keď sa koleso otáča tam a späť. Všetky uchopovacie a držiace pohyby sa vykonávajú pomocou delt, tricepsov atď.

Cvičenie s brušným valcom zaťažuje drobné kostrové svaly, ktoré často zostávajú nevyužité pri práci s voľnými váhami.

Celkovo je zapojených až 20 svalov. Boky a holene sú zbavené dynamickej záťaže, ale počas celého cvičenia. Pri nakláňaní a narovnávaní panvy sa do práce zaraďuje aj zadok.

Pamätajte, že kľúčom ku kvalitnému tréningu s gymnastickým valcom:

• sekvenovanie;
• hladkosť pohybov;
• konštantné napätie v brušných svaloch;
• správne dýchanie.

Pri nakláňaní tela sa nadýchnete a keď sa vrátite do IP, vydýchnete.

Súbor techník pre lis s ležiacim valcom

Predtým, ako prejdete k vážnemu zaťaženiu, naučte sa, ako ho prevalcovať na kolenách. Toto je jeden z základné cvičenia s videom pre začiatočníkov, aby sa naučili základy. Prax pozostáva z 3 etáp:

1. Zaujmite polohu IP – kľaknite si na kolená, zaguľte chrbát a oprite sa o bočné rukoväte stroja.
2. Pohybujte telom po kolese bez vyklenutia dolnej časti chrbta.
3. Po dosiahnutí vrcholu, keď hrudník leží úplne na podlahe, sa vráťte v opačnom poradí.

Podrobná technika cvičenia s valčekom vo formáte videa:

Predĺženia s ab rollerom pre začiatočníkov

1. Ľahnite si na brucho, mini trenažér držte vo vzpriamených rukách.
2. Bez zdvíhania bokov z povrchu a vyklenutím chrbta smerom nahor ho s námahou pritiahnite k sebe.
3. Po výdychu sa plynulým pohybom prevalte dopredu.

Cvičenie s gymnastickým valcom pre mužov a ženy na bočné brušné svaly

1. Kľaknite si v základnej polohe pred strojom.
2. Uchopte rukoväte dlaňami a zatlačte koleso dopredu, manévrujte telom doľava a doprava, kým nebude rovné ako struna.

Oscilačné pohyby zapájajú šikmé svaly a posilňujú ich.

Iná verzia na pumpovanie šikmých svalov.

1. Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými dopredu.
2. Umiestnite brušný valec na ľavú stranu.
3. Uchopte ho rukami a otáčajte kolieskom nabok, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka.

Opakujte 10-krát v 3 sériách pre každú stranu.

Avšak viac než raz v týždni bočné cvičenie s prítlačným valčekom dievčatá to nemusia robiť. Zvýšený objem svalov dodáva pásu vizuálny objem.

Ako robiť cviky s valčekom na strednú a spodnú časť brucha

1. Posaďte sa na podlahu s ohnutými nohami.
2. Umiestnite koleso pod nohy a oprite sa o bočné rukoväte, ako o pedál, a posuňte ho dopredu.
3. Čím ďalej sa pohybuje, tým bližšie sa pohybujete hrudník ku kolenám. Dotknite sa holennej kosti bradou a vráťte sa k IP.

Stojacie nadstavce s valčekom na chrbát

1. Zaujmite vertikálnu polohu s nohami na úrovni ramien.
2. Umiestnite projektil pred seba.
3. Predkloňte sa, oprite sa oň rukami a sledujte ho po jednej trajektórii, kým vaše telo nebude vodorovne s podlahou, bez toho, aby ste sa dotkli povrchu.
4. Potom sa vráťte na IP a duplikujte všetky pohyby požadovaný počet krát.

Aby ste správne cvičili s gymnastickým valčekom, vyhnúť sa bežným chybám:

1. Pre začiatočníkov je vhodnejšie pracovať s veľkým kolesom.
2. Na začiatok stačí 5 opakovaní.
3. Nepreťažujte chrbát, snažte sa udržať telo rovno. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, prestaňte trénovať.

Počet opakovaní určuje úroveň tréningu. Zapnuté vstupný level obmedziť sa 10 opakovaní v 2 sériách. Po 2 mesiacoch zvýšiť počet tréningov 15 x 3.

Koleso ab je najefektívnejšie a zároveň najjednoduchšie použiteľné fitness zariadenie. Jeho účelom je posilniť svaly brucha, chrbta, zadku, ramenného pletenca, bokov, rúk a hrudníka. Valec prakticky nemá obdoby a zvládne ho každý začiatočník, je to multifunkčný cvičebný stroj na posilnenie celkového svalového tonusu.

Technika vykonávania

Akékoľvek cvičenia musia byť vykonávané najpresnejšou technikou, aby ste dosiahli požadovaný výsledok a tiež sa nezranili.

Pred vystúpením sa nezabudnite zahriať a dobre zahriať svaly.

• Na začiatok sa musíte postaviť na všetky štyri a zdvihnúť valec. Položte si ho pod ramená s vystretými rukami a zostaňte v tejto polohe. Pri nádychu pomaly rolujte valec dopredu, nechajte svoje telo natiahnuť a nasledujte ho. Hlavná vec je nedotýkať sa podlahy telom a pokračovať v naťahovaní čo najdlhšie. V maximálnom bode musíte urobiť pauzu. Potom sa potiahnite späť do východiskovej polohy.
• V ľahu na bruchu sa natiahnite dopredu s vystretými rukami. Preneste záťaž na koleso a potiahnite ho smerom k sebe bez ohýbania rúk. Ohnite sa bez toho, aby ste zdvihli nohy.
• Sediaca poloha na podlahe s narovnanými nohami. Najprv umiestnite koleso na pravú stranu (potom zopakujte cvičenie a umiestnite ho vľavo). Ohnite telo, stlačte koleso rukami, rolujte ho čo najďalej. Vráťte sa do východiskovej polohy. Je dôležité vykonávať bez ohýbania nôh.
• Poloha na podlahe, ale nohy musia byť ohnuté v kolenách. Umiestnite rukoväte kolesa pod nohy a začnite ho kotúľať nohami. Čím ďalej sa valec posunie, tým viac sa vaše telo nakloní, pričom hrudník sa bude dotýkať kolien.
• Stojacia poloha, chrbát by mal byť rovný a chodidlá na šírku ramien. Potom nakloňte telo nadol, ako keby ste na podlahu položili valec. Potom naň zatlačte a potom rolujte dopredu. Akonáhle sa váš hrudník dotkne povrchu, zastavte sa. V tomto bode musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vrátiť späť.

Jemnosť prevedenia

• Rolujte valčekom tam a späť veľmi pomaly;
• Brušné svaly by mali byť napäté;
• V natiahnutej polohe musíte zostať niekoľko sekúnd;
• Záťaž zvyšujte postupne, začnite s 8 opakovaniami v 3 sériách, aby si svaly počas cvičenia rýchlo zvykli na záťaž;
• Čím menší je valec, tým ťažšie je vykonať cvičenie;
• Sledujte svoje dýchanie. Pri výdychu sa naťahujte a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody

• posilnenie svalového korzetu;
• zvýšená vytrvalosť;
• posilnenie držania tela;
• zníženie bolesti v chrbte;
• pracovať až 20 svalov naraz;
• tréning rúk;
• jednoduchosť použitia;
• proces spaľovania tukov sa zvyšuje.

Na záver dodáme, že k triedam je potrebné pristupovať opatrne, no ak dodržíte techniku, výsledok na seba nenechá dlho čakať.