Cvičenie doma je skvelá príležitosť pracovať na zlepšení svojho tela bez toho, aby ste míňali veľa peňazí na osobného trénera vo fitness klube. Cvičenie doma vám tiež pomáha využívať energiu racionálne a efektívne. voľný čas, venovať dostatok času svojej rodine alebo koníčkom a netráviť ho dlhou cestou do klubu. Mnohé dievčatá, najmä mladé mamičky na materskej dovolenke, sa snažia schudnúť a vytvarovať si svaly samé, cvičia pomocou mnohých videí na internete a najmä mojich videí a na moju veľkú radosť sa im to darí! Domáce cvičebné programy, ktoré fotím špeciálne pre ženské publikum, sú univerzálnejšie a vhodné pre väčšinu mojich predplatiteľov, no, samozrejme, nie pre všetkých. Každé telo je individuálne a ak existujú nejaké choroby alebo zdravotné kontraindikácie, potom nemusia byť všetky cviky vhodné. Pokiaľ ide o intenzívnejší tréning, týchto obmedzení môže byť veľa. Dnes by som sa vás, milé dievčatá, chcela pokúsiť naučiť, ako sa môžete nalíčiť domáci cvičebný program, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti postavy, ako aj možné kontraindikácie. Aj na konci nášho školenia vám poskytnem pár lajkov jasný príklad ako si zostaviť domáce cvičenie. Takže, začnime.

Rôzne domáce cvičenia

Prvá vec, ktorú chcem povedať, je, samozrejme, o mnohých možnostiach cvičenie doma. Na domácom tréningu milujem to, že doma si môžete vymyslieť akýkoľvek tréningový program, ktorý vám príde na um. Fantasize - nechcem, volá sa to =) Vyzdvihnem len tie najzákladnejšie typy tréningov, ktoré sa dajú robiť doma:

1. Silový tréning s váhou vlastného tela.

2. Silový tréning s doplnkovým športovým vybavením (činky/bodybar/lopta/závažia/elastické gumy).

3. Kardio tréning.

4. Intervalový tréning a vysoko intenzívny tréning (HIIT, Tabata a pod.).

5. Plyometrický tréning.

6. Nácvik čerpania.

Na základe týchto typov tréningov môžete vytvárať rôzne tréningové programy pre dievčatá s rôznymi cieľmi a želaniami.

Začnime sa postupne zaoberať každým typom tréningu, aby ste si o každom z nich a ich účinnosti mohli urobiť konkrétnu predstavu pre vás osobne.

Silový tréning so závažím vlastné telo

Silový tréning so závažím vlastné telo - Toto je vykonávanie fyzických cvičení bez ďalších závaží. Cvičenie s vlastnou váhou posilní vaše jadro a stabilizačné svaly, čo znamená, že budete mať lepšiu kontrolu nad telom.

PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?

Keď hovoríme o silovom tréningu s váhou vlastného tela v pokojnom, meranom režime, dobre sa hodí pre dievčatá, ktoré sa s fitness len začínajú zoznamovať, a samozrejme aj pre mladé mamičky po pôrode. O iných typoch silový tréning bez závaží, poviem ďalej a tie už budú pre inú kategóriu dievčat.

Typy cvičení so závažím vlastné telo:

1.Na hornej časti tela (ruky, hrudník, chrbát):

  • rôzne druhy klikov
  • hyperextenzia
  • drepy
  • kývať nohami
  • gluteálny mostík
  • výpady

3. Ab cvičenie

  • typy zvratov
  • typy dosiek (klasické, bočné atď.)
  • cviky na spodnú časť brucha so spúšťaním a zdvíhaním nôh
  • nastavenia atď.

Tréning s doplnkovým športovým vybavením

PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?

Tréning s doplnkovým vybavením je vhodný pre začiatočníkov aj dobre trénované dievčatá. Všetko závisí od hmotnosti bremena. Pre začiatočníkov je potrebné použiť menšie závažia, napríklad činky od 1 do 2 kg, činku - 2-4 kg, závažia na nohy 1 kg a pre už pokročilú úroveň si môžete vziať ťažšie závažia: činky 5- 8 kg, telesná tyč 8-10 kg, záťaž nôh 3-5 kg.

Tieto cvičenia ovplyvňujú naše telo nasledujúcim spôsobom:

√ posilniť svaly, šľachy, väzy a kosti, zlepšiť ich funkciu kĺbov;

√ zvýšiť metabolizmus, čo spôsobuje hormonálnu odpoveď v tele (uvoľňovanie rastového hormónu, testosterónu, adrenalínu atď.);

√ zlepšiť funkciu srdca;

√ zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi a pod.

Typy cvičení s prídavnými závažiami:

1. Na hornej časti tela (ruky, hrudník, chrbát):

  • bočné zdvihy s činkami
  • zdvíhanie bodybaru/činiek pred sebou
  • tlak na bodybar/činku z hrudníka/nad hlavou
  • zdvíhanie rúk v ľahu na podlahe

2. Na spodnej časti tela (na nohách a zadku):

  • drepy s bodybarom/činkami/elastickým pásom
  • kývajte nohami so závažím na nohách
  • gluteálny mostík s bodybarom/elastickým pásom
  • výpady s činkami/bodybarom
  • mŕtvy ťah s bodybar/činkami

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie- ide o druh pohybovej aktivity, pri ktorej je hlavným zdrojom energie aeróbna glykolýza, t.j. oxidácia glukózy s ďalším uvoľňovaním mastných kyselín a ich spaľovanie ako energie, jednoduchými slovami: Počas procesu sa spaľuje tuk ako hlavný zdroj energie.

PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?

Kardio tréning je vhodný pre všetky dievčatá, s výnimkou tých, ktoré majú nasledujúce kontraindikácie:

  1. Problémy s chrbtom (kyfóza, lordóza, skolióza, osteochondróza, herniované platničky, poranenia chrbtice)
  2. Problémy s kolenami a kĺbmi (artritída, artróza, poškodenie menisku, dna, osteoporóza, predchádzajúce operácie atď.)
  3. Tehotenstvo (v tomto prípade je skákanie cez švihadlo zakázané, ale ľahký beh je možný).
  4. Flebeuryzma
  5. Poškodené šľachy a väzy
  6. Bolesť hlavy
  7. Hypertenzia.

Účinky kardio tréningu na telo:

√ majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, zvyšujú objemový zdvih srdca a zlepšujú zásobovanie krvi všetkými orgánmi a tkanivami;

√ zvýšiť metabolizmus v dôsledku zvýšeného krvného obehu;

√ zvýšiť imunitu;

√ zmierniť stres;

√ zlepšiť kvalitu spánku;

√ spustiť proces spaľovania tukov vo vašom tele.

Druhy kardio tréningov:

1. Skákanie cez švihadlo

  • klasické skoky na dvoch nohách
  • nožnicové skoky
  • s vysokými kolenami
  • skoky „prekrývajúce sa“ atď.

2. Skákacie cvičenia bez švihadla

3. Beh na mieste

Plyometria a intervalový tréning

Podstatou plyometrických cvičení je využitie maximálneho počtu svalových vlákien pri vykonávaní cvikov v minimálnom čase. krátky čas. Cieľom je maximalizovať váš metabolizmus striedaním cvičení vo vysokej intenzite s krátkym odpočinkom alebo cvičením s nízkou intenzitou.

PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?

Výbušný a intenzívny tréning je vhodný pre dievčatá, ktoré sa športu venujú už dlho a majú dobré fyzický tréning a vytrvalosť. Tehotné dievčatá, ktoré majú tiež choroby kardiovaskulárneho systému, problémy s kolenami a chrbtom, sú tieto tréningy kontraindikované.

Tieto dva typy školení:

√ rozvíjať svalovú silu, rýchlosť a vytrvalosť;

√ prinútiť telo pracovať takmer na hranici svojich možností, čo pomáha spaľovať veľké množstvo kalórií v krátkom časovom období;

√ Využívajú najmä červené (rýchle) svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné nielen za svalovú silu, ale aj za odľahčenie svalstva.

Typy plyometrických cvičení:

  • Skok do drepu
  • Skákacie výpady
  • Skákanie o 180 stupňov s podrepom
  • Burpee
  • Plank „nohy spolu a od seba“ atď.

Nácvik čerpania

Tréningový program pre dievčatá, postavený na princípe „plná amplitúda + „skrátený“ (pumpovanie) je jedným z naj efektívne programy doma buď s malou váhou alebo vôbec. Tu sa cvičenia vykonávané v plnej amplitúde (napríklad hlboké drepy) kombinujú s cvičeniami vykonávanými v skrátenej amplitúde, čo je ½ alebo ¼ pohybu plnej amplitúdy (pružina). Čo to znamená? To znamená, že robíme niekoľko opakovaní toho istého pohybu znova a znova bez zastavenia. Napríklad si drepneme a skočíme späť do drepu na niekoľko opakovaní. Vďaka tomuto spojeniu nastáva akési napumpovanie svalov, pri ktorom sa sval prekrví, zvýši sa uvoľňovanie anabolických hormónov a proces spaľovania tukov nastáva mnohonásobne rýchlejšie. Podrobnejšie som o pumpovacom tréningu a jeho výhodách hovoril v článku, odporúčam si ho prečítať.

PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?

Pumpovacie cvičenia doma s ľahkými váhami sú vhodné pre absolútne všetky ženy v akomkoľvek veku a s akoukoľvek úrovňou tréningu.

Pozreli sme sa teda na najbežnejšie typy tréningov, ktoré môžete použiť pri vytváraní vlastných. domáce cvičebné programy. A vôbec nie je nutné používať len jeden typ tréningu, na domácom tréningu je krása, že môžete experimentovať ako chcete a vymýšľať si vlastné jedinečné tréningy, ktoré budú kombinovať viacero typov tréningov naraz. Po prvé je teda cvičenie oveľa zaujímavejšie a po druhé, zmena silových prvkov na kardio alebo plyometrické cvičenia na silové bude mať veľmi pozitívny vplyv ako na vaše výsledky, tak aj na celkový stav tela.

Teraz prejdime k praktickejšej časti našej otázky a zistime AKO SA DOPLNIŤ TRÉNINGOVÝ PROGRAM DOMA?

  1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť, v akom poradí a čo budete počas tréningu robiť, teda určiť postupnosť tréningového procesu.
  2. A druhým krokom je vybrať si (v prípade potreby zapísať) cviky, ktoré budete počas tréningu robiť.

Postupnosť tréningového procesu

Keď hovoríme o akomkoľvek tréningu, musíme si spomenúť na hlavné časti, z ktorých sa skladá, no podľa toho, aký typ tréningu si zvolíme, bude závisieť aj počet týchto častí. Zoberme si napríklad klasický silový tréning. Jeho postupnosť by mala byť takáto:

  1. Hlavná časť – 45-60 min
  2. Kardio* – 10-30 min
  3. Strečing – 5 min

*Táto fáza je žiaduca, ale ak nie je možné robiť kardio po silovom tréningu, môžete to urobiť v samostatný deň.

Ak sa rozhodnete pre plyometrický alebo intervalový tréning, postupnosť zostáva rovnaká, ale s určitými zmenami v trvaní hlavnej časti a kardia.

  1. Rozcvička a kĺbová gymnastika - 5-7 min
  2. Hlavná časť - 15-40 minút
  3. Kardio* – 10-20 min
  4. Strečing – 5 min

*Po hlavnej časti nemusí byť kardio zložka, alebo ju môžete nechať. Všetko závisí od trvania vášho tréningu a jeho intenzity. Čím dlhšia a intenzívnejšia je vaša hlavná časť (35-40 minút), tým je pravdepodobnejšie, že po nej jednoducho nebudete musieť robiť kardio, keďže už budete trénovať veľmi intenzívne. Ale ak váš tréning trval len 15 minút a intenzita bola mierna (nie na maximum), potom má zrejme zmysel, aby ste na záver absolvovali ešte 20 minút ľahkého kardia. Neexistuje tu jediná šablóna, vždy by ste sa mali sústrediť na svoje pocity a brať do úvahy cieľ, ktorý chcete týmito cvičeniami dosiahnuť.

Zásady domáceho tréningu

Keď si vyrobíte svoj vlastný domáci cvičebný program, potom treba k tejto problematike pristupovať zodpovedne a dôkladne si premyslieť štruktúru tréningu, ako aj počet prístupov a opakovaní každého cviku. Cvičením „od nuly“ nebudete môcť dosiahnuť požadované ciele a dosiahnuť ich dobré výsledky bez ohľadu na to, koľko trénuješ.

Základné pravidlá pri tvorbe tréningového programu:

  1. Určenie pracovných svalových skupín, s ktorými budete počas tréningu pracovať (napríklad chrbát a hrudník alebo zadok, nohy a brucho);
  1. Výber cvičení;
  2. Určenie rozsahu opakovaní alebo času na dokončenie cvičenia (napríklad 20 opakovaní alebo iná možnosť: 40 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku);
  3. Myslite vopred na modifikácie (variácie a komplikácie) vašich cvičení počas tréningu:

Princíp „skrátenej amplitúdy“ (čerpanie)

Používanie statiky

Zmena pracovnej hmotnosti

Zvyšovanie intenzity atď.

Pomocou týchto jednoduchých pravidiel môžete veľmi kompetentne zostaviť svoj tréningový proces a získajte z toho najefektívnejšie výsledky.

Teraz sa poďme pozrieť na niekoľko tréningové programy pre dievčatá doma pomocou rôznych techník a princípov.

Tréningový program pre dievčatá na princípe pumpovania

Tento tréning je najvhodnejší pre dievčatá, ktoré majú postavu typu hruška alebo presýpacie hodiny, pretože je zameraný hlavne na precvičenie problémových partií, ako sú stehná, zadok a triceps.

Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 3 kruhy po 7 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.

Pracovné svalové skupiny: nohy, zadok a triceps.

Počet opakovaní: od 15 do 40.

inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.

  1. Drepy – 15 a 10, 3 pružiny v najnižšom bode.
  2. Vystretie paží spoza hlavy v sede – 15 a 10, dole 3 pružiny
  3. Výpady na chrbát – 15 a 15, každý po 3 pružiny (najskôr urobíme výpad pravou nohou, potom ľavou)
  4. Obrátené kliky z lavičky – 12-15
  5. Zatiahnutie nohy dozadu v polohe koleno-lakť – 20 a 15, 3 pružiny v hornom bode (každá noha)
  6. Zatvorte kliky z kolien – 12
  7. Hojdačky v ľahu na boku – 20 a 20 s 3 pružinami hore (najprv pravou nohou, potom ľavou)

Odpočinok - 2 minúty.

Celý komplex zopakujte ešte 2-krát.

Kardio: skákanie cez švihadlo - 15 minút.

Strečing.

Tréningový program pre dievčatá pomocou plyometrie

Tento typ tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré už intenzívne trénujú a nemajú žiadne kontraindikácie tento druhškolenie (pozri vyššie).

Typ školenia: klasický výcvik v prístupoch (x4 - 4 priblíženia alebo x1 - 1 priblíženie). Odpočinok medzi sériami - 7 sekúnd.

Pracovné svalové skupiny: hrudník, ruky a nohy.

Pracovný čas: 30 sekúnd (toto je jeden prístup).

Odpočinok: 7 sek.

inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.

Rozcvička a kĺbová gymnastika - 5-7 min

  1. Stúpanie do kopca – 30 sekúnd s každou nohou v rade (x4)
  2. Burpees s klikmi – 30 sekúnd x1
  3. Nožnicová doska – 30 sekúnd x1
  4. Zdvíhanie rúk do strán v ľahu na chrbte – 30 sekúnd x4
  5. Skok z drepu – 30 sekúnd x1
  6. Švihadlo – 30 sekúnd x1
  7. Drep a zdvíhanie nôh do strany – 30 sekúnd s každou nohou v rade (x4)
  8. Kliky so širokým úchopom hore nohami – 30 sekúnd x4
  9. Skok z drepu s obratom o 180 stupňov – 30 sekúnd x1
  10. Skákacie výpady – 30 sekúnd x1

Strečing

Domáce cvičebný program pre skoliózu

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov. Je vhodná pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbtom alebo bolesti v krížoch v dôsledku sedavého spôsobu života a nízkej pohyblivosti.

Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 4 kruhy po 5 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.

Pracovné svalové skupiny: späť.

Počet opakovaní: od 15 do 20.

Zahrievanie a spoločné cvičenia - 5-7 minút.

1. Záklon tela s rukami dopredu – 20

2. Zdvihnite ruky dopredu do rovnakej úrovne ako vaša hlava a telo (v stoji pod uhlom) – 20



3. Výmena rúk v predklone – 20

4. Hyperextenzia – 15

5. V póze na lodi presuňte ruky rovno dozadu pozdĺž tela – 15

Strečing

Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a teraz viete, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný domáci cvičebný program, berúc do úvahy všetky vaše problémové oblasti a želania. Ak si z nejakého dôvodu nie ste úplne istí, či dokážete správne zostaviť tréningový program, potom som vám k službám. Napíšte mi na email [e-mail chránený], a určite vám pomôžem realizovať vaše ciele a získať postavu snov!

S pozdravom, Janelia Skripnik!

Ak si chcete vytvoriť dokonalé cvičenie, ktoré vyhovuje vašim cieľom, dennej rutine a skúsenostiam s tréningom, mali by ste si prečítať tento článok.
Vytvorenie tréningového programu môže byť náročná úloha. A existuje na to viacero dôvodov.

Je potrebné zvážiť veľa premenných: individuálne charakteristiky, ciele, denný režim, životný štýl, preferencie, skúsenosti atď.
Existuje mnoho myšlienkových prúdov o tom, čo je najlepšie na budovanie svalov a sily, stratu tuku a zlepšenie športového výkonu. A mnohé z týchto názorov si navzájom odporujú. Niet preto divu, že telocvične sú všade plné ľudí sledujúcich najrôznejšie podivné a neefektívne programy.

Našťastie však na vytvorenie efektívneho tréningu nepotrebujete diplom z biomechaniky a niekoľko tisíc hodín tréningových skúseností.

V skutočnosti stačí poznať a aplikovať relatívne malý počet zásad, aby ste z pravidelného cvičenia mali maximálny úžitok.

Zo všetkých možných vedomostí o strave a fyzické cvičenie 20 % prinesie 80 % výsledkov.

A preto nemá zmysel diskutovať o všetkých existujúcich rozkoloch a metódach. Príliš veľa informácií často vedie k „nečinnosti analýzou“.

Pozrime sa na možnosti, ktoré najlepšie fungujú pre väčšinu ľudí a každodenné rutiny.

Efektívny tréningový program zvyčajne spĺňa nasledujúce kritériá:

  1. Zahŕňa 3 až 6 tréningov týždenne.
  2. Každá lekcia trvá od 25 do 75 minút.
  3. Zahŕňa silové aj kardio cvičenia.

Takže, ak máte 4-6 hodín týždenne na tréning, ste v hre.

Ak máte málo času, vyskúšajte 2-dňové a 1-dňové programy na udržanie svalov s minimálnym cvičením.

Poďme sa teda pozrieť na niekoľko rokmi overených programov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

3-dňové školiace programy

Push-pull program

Existuje už veľmi dlho a nestráca svoj význam vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti.

Vyzerá to takto:

  • Deň 1 – Push. V tento deň precvičíte hrudník, ramená a triceps.
  • 2. deň – ťah. V tento deň si precvičíte chrbát a bicepsy.
  • Deň 3 - nohy. Myslím, že vieš, čo to znamená.

Z hľadiska týždenného plánovania je najlepšie nastaviť si jeden deň odpočinku medzi návštevami telocvične, napríklad:

Pondelok - tlačiť, streda - ťahať, piatok - nohy

Alebo dva dni odpočinku medzi tréningom a cvičením nôh, napríklad:

Pondelok - tlačiť, utorok - ťahať, piatok - nohy

Obrázok je klikateľný

Ak použijete tento posledný rozvrh, vaše nohy budú v piatok sviežejšie, keďže „pull day“ zahŕňa ťažké mŕtve ťahy, ktoré zaťažujú boky.

(Stojí za zmienku, že tento problém bolesti hamstringov je najakútnejší pre začiatočníkov, pretože pociťujú silnejšiu bolesť svalov ako stredne pokročilí alebo pokročilí športovci).

Hrudník a triceps, chrbát a biceps, nohy a ramená (3-dňový split)

Ide o populárny program, ktorý obstál v skúške časom.

  • Deň 1 - hrudník a triceps. Tricepsy sa vo veľkej miere podieľajú na tréningu hrudníka, preto má zmysel trénovať ich priamo.
  • 2. deň – chrbát a biceps. Kombinácia chrbta a bicepsu je zrkadlovým obrazom hrudníka a tricepsu, preto sa väčšinou kombinujú.
  • Deň 3 – nohy a ramená. Je zrejmé, že tieto svalové skupiny spolu úplne nesúvisia, ale to je to, čo zostalo, takže sa spoja. A dopĺňajú rozvrh hodín.

Obrázok je klikateľný

Ktorý 3-dňový plán je lepší?

Závisí to od osobných preferencií a skúseností s tréningom.

Ak máte pocit, že potrebujete pridať váhu na hrudník a ramená, potom by bolo vhodnejšie plán so samostatným dňom pre hrudník a triceps. a ramená oddelene vám umožňuje trénovať intenzívnejšie, čo vám umožňuje maximalizovať progresiu záťaže.

4-dňový rozvrh hodín

  • Deň 1 - hrudník a triceps. Je to rovnaké ako pri 3-dňovom programe.
  • 2. deň – chrbát a biceps.
  • 3. deň – ramená. Ramená dostanú svoj deň, čo im pomáha dodať im dodatočný stres, ktorý potrebujú na úmerný rast.
  • Deň 4 - nohy. Tréning nôh je zďaleka najťažší a najvysilujúcejší, takže má svoj vlastný deň.

Frekvencia cvičenia je dnes veľkou diskusiou a názory sa veľmi líšia.

Význam je tento:

Bez ohľadu na frekvenciu tréningu môžete svaly trénovať dovtedy, kým sa záťaž nestane kontraproduktívnou.

To znamená, že môžete prinútiť svoje svaly, aby vykonali určitý počet opakovaní každý týždeň, kým telo stratí schopnosť zotaviť sa. Či už robíte jeden tréning týždenne pre svalovú skupinu alebo päť, dokáže zvládnuť len toľko, kým to prejde do tempa.

O tomto sa sotva niekto bude hádať. Existuje však veľa diskusií o tom, kedy je najlepšie robiť tieto týždenné opakovania: v jednom tréningu alebo rozdelené na dva, tri alebo viac?

Plný svalový tréning 2 alebo 3 krát týždenne je v dnešnej dobe populárnejší, ale to nemusí nutne znamenať, že je lepší.

Keď trénujete každú svalovú skupinu raz týždenne, s dostatočným počtom opakovaní, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Dobre naplánované rozdelenie na časti tela je najvhodnejšie pre pokročilých skúsených športovcov, pretože umožňuje maximálne zaťaženie každej svalovej skupiny. Pri tréningu rovnakej svalovej skupiny 2 alebo 3 krát týždenne je potrebné kombinovať ju so záťažou na iné svalové skupiny. Tým je tréning ťažší a nie je možné podať maximálnu záťaž (progresia sa zastaví). To platí aj pre

Ak napríklad drepujete s činkou a potom urobíte mŕtvy ťah, váš výkon bude výrazne horší, ako keď budete tieto ťažké cviky vykonávať v rôznych dňoch.

Ďalším argumentom proti je, že väčšina z nás má veľmi obmedzený čas (práca, rodina, spoločenské povinnosti).

5-dňový tréningový program

  • Deň 1 - hrudník
  • 2. deň – späť
  • 3. deň – ruky
  • 4. deň – ramená
  • Deň 5 - nohy

Každé sedenie trvá asi 45 minút, každá svalová skupina dostane maximálnu stimuláciu, svaly a centrálnu nervový systém získajte dostatok času na zotavenie a dobre zapadá do rozvrhu väčšiny ľudí (pondelok až piatok s oddychom cez víkendy).

5-dňový rozvrh umožňuje pridať ďalšie prístupy k zaostávajúcim svalovým skupinám.

Chlapci sa napríklad sťažujú na nedostatočný rast hrudníka, takže by mohli pridať 3 série tlakov naklonených na štvrtý deň (urobte to pred tréningom ramien).

Pre rast svalov a silu

Najefektívnejšie je absolvovať okrem silového tréningu tri 25-minútové HIIT cvičenia týždenne.

Kardio sa dá robiť v deň silového tréningu alebo cez víkend. Nezabudnite si však dať aspoň jeden deň úplného voľna na celkové zotavenie.

Na spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty

Ak ste spokojní so svojimi svalmi a chcete len schudnúť prebytočný tuk, najvhodnejší je 3-dňový tréningový program. Stačí pridať tri 25-minútové HIIT sedenia týždenne, ale nezabudnite na 1 deň úplného odpočinku.

Hlavné závery

Vytvorenie tréningového programu si vyžaduje premýšľanie a určité výpočty, ale výsledky stoja za to. Ušetríte veľa času a energie, zameriate sa na to, čo najlepšie funguje pre vaše telo, a užijete si tento proces. Nezabudnite na pocit zadosťučinenia. V skutočnosti, aj keď robíte ten najhorší program na svete, nakoniec dosiahnete bod, kedy budete s výsledkami spokojní. Cieľom dobrého programu je dosiahnuť tento výsledok rýchlejšie!

Takže teraz viete všetko, čo potrebujete na zostavenie! Využite tieto znalosti vo svoj prospech a ak máte otázky, opýtajte sa ich v komentároch nižšie!

Veľa štastia!

Existuje mnoho rôznych vzdelávacích programov telocvičňa. Výber jedného alebo druhého programu závisí od vášho cieľa. Veľmi často, keď začiatočníci prídu do telocvične a začnú trénovať, preskakujú z jedného tréningového systému do druhého, čím nedovolia svojmu telu zažiť klady alebo zápory konkrétneho programu. Aby ste si neznačili čas, musíte si urobiť tréningový plán a neustále ho dodržiavať, inak jednoducho nepochopíte, či je to pre vás efektívne alebo nie. Zvyčajne sa každý nováčik, ktorý príde do posilňovne, môže mýliť a nábožensky verí v nejaké tajné tréningové metódy a zázračné programy, nejaké magické pilulky. Mysliac si, že vyrastieš ako vrak. To je úplný nezmysel, pretože ak chcete naozaj dosiahnuť výsledky, budete musieť na sebe dlho tvrdo pracovať.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. Stáva sa to preto, že ani tréner s bohatými skúsenosťami vám nedokáže okamžite vytvoriť ideálny tréningový program. To možno ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Je jasné, že ak ste začiatočník, váš tréner vám nikdy nepovie, aby ste hneď robili mŕtvy ťah alebo drepy. V prvom páre vylúči z tréningu nebezpečné cviky a dá vám nejaké alternatívy v cvičebnom náčiní, napr.: sťahovanie lat, dipy atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby sme tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

Prečo je také dôležité vybrať si správny tréningový program?

Veľa závisí od toho, aký program v posilňovni dodržiavate. Nesprávne zvolený program povedie k stagnácii výsledkov alebo ešte horšie k pretrénovaniu.

Musíte si sami určiť, aký cieľ sledujete. Prečo vôbec chodíš do posilňovne? Ak chcete zhodiť prebytočné kilá, tak dvíhaním ťažkých váh nedosiahnete svoj cieľ, ale naopak ešte viac priberiete vďaka svalová hmota. Aeróbne cvičenie vám pomôže viac – nie ťažká váha váhy a vysoký počet opakovaní v každom cviku.

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, potom bude optimálny program pozostávajúci zo základných cvičení zameraných na veľké svalové skupiny, pričom úplná absencia akékoľvek izolačné cvičenia, na ktoré by ste mali úplne zabudnúť, kým sa nestanete profesionálnym súťažným športovcom.

Preto je v počiatočnej fáze také dôležité správne určiť program v závislosti od vašich cieľov.

"Split" alebo "Celé telo"?

Tréningové programy možno rozdeliť do dvoch hlavných typov – „split“ a „celé telo“. Pozrime sa, aké sú tieto dva systémy a aké sú medzi nimi hlavné rozdiely. Keď to pochopíte, môžete sa sami rozhodnúť, ktorý tréningový systém si vyberiete.

„Split“ - samostatný tréningový program

„Split“ (v preklade z angličtiny - rozdeliť) je tréningový systém, v ktorom v jednom tréningu precvičíte 1-2 svalové skupiny, nie celé telo. Nabudúce precvičíte rovnaké svalové skupiny už len o týždeň.

Vďaka tomuto rozdeleniu získa každá svalová skupina viac času na odpočinok a má čas sa úplne zotaviť z tréningu na tréning. Tiež pri cvičení pomocou „split systému“ môžete dôkladnejšie precvičiť každú svalovú skupinu, pretože ak v jednom tréningu napumpujete len jeden alebo dva svaly, buďte tak láskaví a pracujte na nich správne a vykonajte 3-4 cvičenia pre každého.

Najbežnejším deleným tréningovým programom je „trojdňový split“. Uveďme príklad „rozdelenia na tri dni“.

Pondelok - hrudník
1. Bench press na vodorovnej lavici
2. Sklon činky
3. Kliky (metóda hrudníka)
4. Spojte ruky v „prekrížení“

S takýmto tréningovým programom precvičíte efektívne celé telo počas celého týždňa a vaše svaly si medzi tréningami dobre oddýchnu a zregenerujú.

Nie je potrebné robiť žiadne cvičenia na ruky. Vaše tricepsy budú napumpovať v pondelok spolu s prsné svaly a, a biceps - v piatok, spolu s chrbtovými svalmi.

Chrbtové svaly a prsné svaly sú samy o sebe veľkými svalovými skupinami, ktorých veľkosť je mnohonásobne väčšia ako svaly na rukách, čo znamená, že sú náročnejšie na cvičenie a dlhšie sa unavia. Takže napríklad pri pondelkovom „pressovom“ tréningu budú tricepsy unavené ako prsné svaly, ba dokonca viac. Pri piatkovom „ťahovom“ tréningu budú bicepsy dostatočne zaťažené, aby rástli spolu s chrbtovými svalmi.

"Celé telo" - cvičenie celého tela

„Full body“ (v preklade z angličtiny celé telo) sa zásadne líši od „split systému“ v tom, že všetky svalové skupiny sa precvičujú v jednom tréningu pomocou základných cvikov.
Precvičiť celé telo za jeden deň je oveľa náročnejšie a väčšinou na konci tréningu zostáva tak málo síl, že niektoré cviky nie sú vykonávané v dobrej viere a nie sú dokončené do konca. Z tohto dôvodu príslušné svalové skupiny nedostávajú dostatočné zaťaženie, čo negatívne ovplyvňuje ich rast.

Ak ste si ako tréningový program v posilňovni zvolili metódu “full body”, potom by frekvencia tréningu mala byť menšia ako pri “split”, inak sa zaručene pretrénujete a nenastane pokrok. Únava sa bude postupne hromadiť, vrstviť na sebe.

So samostatným tréningovým programom môžete cvičiť 3-4 krát týždenne a s tréningom celého tela - nie viac ako 2.

Tréning „nízkych opakovaní“ alebo „vysokých opakovaní“?

Za „nízkopočetný“ tréning sa považuje taký tréning, pri ktorom počet opakovaní v jednom cviku nepresiahne 6, ale môže byť aj menší. Tento typ tréningu je zameraný na maximalizáciu rozvoja sily a naberanie svalovej hmoty. Dôležité nie je vykonať len 6 opakovaní v cviku, ale zvoliť si takú váhu činky alebo činiek, aby ste nezvládli siedme opakovanie.

Tréning s vysokým počtom opakovaní znamená vysoký počet opakovaní v cvičeniach - od 15 a viac. Takéto cvičenia by sa mali považovať za aeróbne. Rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú spaľovať prebytočný tuk, čím dodávajú svalom definíciu.

Najlepším riešením by bolo spadnúť niekde do stredu a použiť klasický okruh pre typického kulturistu – 8-12 opakovaní na sériu. Niekedy bude užitočné striedať záťaže, meniť počet opakovaní v konkrétnom cviku. Tento princíp sa nazýva cyklickosť. Podrobnejšie to bude diskutované nižšie.

Tréningový program tvoríme v telocvični

Tréningový program si musíte vytvoriť individuálne. Neexistujú žiadne univerzálne programy, ktoré prinesú maximálne výsledky úplne každému.

Ak chcete chodiť do posilňovne častejšie, je lepšie zvoliť si samostatný tréningový program, ak nemáte dostatok času a môžete posilňovňu navštevovať iba 2-krát týždenne, cvičte systémom „celé telo“. Na vytvorenie tréningového programu pre celé telo za jeden deň si vezmeme len to najviac základné cvičenia, inak jednoducho nebude dosť síl na to, aby ste urobili všetko.

Tu je jednoduchý príklad dvojdňového fullbody.

Ak pred každým cvičením vykonáte 2-4 zahrievacie série, postupne zvyšujete váhu tyče, až kým sa nepriblížite svojej pracovnej váhe a svedomito vykonáte 3-5 sérií z každého cviku, tak tieto dva tréningy týždenne budú viac než dosť.

Nepotrebujete žiadne techniky pozostávajúce z 15 cvikov, z ktorých 14 sú rôzne izolačné cviky na ruky (všetky druhy francúzskych tlakov, sústredené bicepsové lokne atď.). Pozrite sa na obrázky a bez najmenšej ľútosti zahoďte tento lesklý časopis do koša a viac na to nemyslite.

Takéto systémy sú určené pre profesionálov, ktorí majú vybudovanú dostatočnú svalovú hmotu pomocou anabolických steroidov a leštia ju pred súťažou!

Aby ste si vybrali ten správny tréningový program, musíte si jasne definovať svoj cieľ a zohľadniť aj množstvo voľného času, ktorý môžete tréningu venovať.

Vďaka nášmu katalógu tréningových programov si môžete vybrať ten najoptimálnejší pre seba.

Cyklistický tréning

Teraz sa pozrime na niektoré detaily, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu a dosiahnuť veľký úspech cvičenie v telocvični.

Cyklickosť tréningu je periodická zmena v tréningovom systéme, ktorá pomáha predchádzať tomu, aby si telo zvykalo a adaptovalo sa na rovnakú záťaž opakovanú deň čo deň. Konštrukcia takzvaných tréningových cyklov neumožňuje telu prispôsobiť sa a provokuje ho k tomu neustály stres, čo zase vedie k rastu svalov.

Tréningové cykly môžu byť dlhé, trvajúce 3 mesiace, alebo môžu byť krátke (minicykly) – jeden týždeň ľahkého tréningu a dva týždne ťažkého tréningu.

Čo znamená ľahký alebo ťažký tréning? V ťažkom tréningu trénujete do zlyhania, pričom si zvolíte váhu činky alebo činiek, s ktorými dokážete pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní v každej sérii. Navyše posledné opakovania by sa vám malo podávať s veľkými ťažkosťami, a ak je to ľahké, znížite hmotnosť zariadenia o 30 – 50 % svojej pracovnej hmotnosti, ktorú používate v dňoch ťažkého tréningu a vykonávate veľká kvantita opakovaní, ale mierne skráťte čas odpočinku medzi sériami a cvikmi.

Zabijete tak dve muchy jednou ranou – telu doprajete v dňoch ľahkého tréningu krátku prestávku, vďaka ktorej sa lepšie zotaví a tiež si vďaka zmene záťaže nezvyknete na monotónny režim, ktorý spôsobuje stres, stimuluje rast svalov.

Super kompenzácia

Superkompenzácia je stav organizmu, v ktorom sa nielen spamätalo z únavy z dobrého tréningu, ale zlepšilo aj svoju kondíciu, zvýšilo silu a pripravenosť na ďalšiu záťaž. Je potrebné si uvedomiť, že svaly sa zotavujú pomerne rýchlo (24-72 hodín), ale nervový systém, ktorý je silne nafúknutý ťažkými bremenami, sa nezotaví tak rýchlo a môže trvať dlhšie ako týždeň, kým sa zotaví.

Ak cvičíte príliš často, nedosiahne sa superkompenzácia, a teda ukazovatele sily budú rásť oveľa pomalšie alebo nebudú rásť vôbec. Napríklad zotavenie môže prebehnúť do týždňa a superkompenzácia môže prebehnúť do dvoch týždňov. To opäť dokazuje dôležitosť cyklického zaťaženia.

Záver

Ako ste si mohli všimnúť, pokiaľ ide o vyššie uvedené, výber školiaceho programu pre každú osobu prebieha individuálne, na základe fyzické ukazovatele atď. Dúfam, že pochopíte, ako správne pristupovať k vytvoreniu tréningového programu.

Ak nemáte v posilňovni trénera, je celkom možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude vyhovovať na základe vašich cieľov, následne budete experimentovať a upravovať program. Najlepšie je však poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo a ako správne robiť. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať nejaké mega programy od profesionálov.

Pamätajte, že každá osoba bude mať svoj vlastný tréningový program, vybraný individuálne, ktorý bude najúčinnejší, takže sa sami rozhodnite, ktorý program si vybrať.

Takže každý tréning pozostáva z troch častí: úvodno-prípravnej (známej aj ako rozcvička), hlavnej a záverečnej.

V úvodnej a prípravnej časti je vašou úlohou zapnúť všetky telesné systémy, zahriať ich, otestovať a potvrdiť ich plnú pripravenosť posunúť sa do ďalšieho levelu. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút.

Počas základnej časti riešite hlavné úlohy, ktoré závisia od vášho cieľa, či už ide o štíhle nohy, guľatý zadok alebo efektne vyzerajúce bicepsy. Trvanie tejto časti závisí od zaťaženia a výberu cvikov. Priemerná dĺžka trvania hlavná časť - 30 minút.

Záverečná časť zahŕňa postupné znižovanie záťaže a uvádzanie tela do stavu blízkeho stavu, v ktorom bolo pred začiatkom tréningu. Vychladnutie zvyčajne trvá asi 10 minút.

Pravidlo č.1. Vždy začnite cvičenie rozcvičkou! Rozcvička pripraví telo fyzicky aj psychicky na nadchádzajúcu záťaž. Ak je to váš plán, nikdy hneď nedvíhajte ťažké váhy. Vaša váha na zahriatie by mala byť 50-70% maximálnej váhy, ktorú plánujete použiť počas tréningu.

Keďže každý má svoje vlastné ciele, celkové trvanie a zaťaženie sa môžu líšiť. Napríklad hlavná relácia, počas ktorej budete precvičovať špecifické svalové skupiny, aby ste dosiahli svoj cieľ, môže byť dosť intenzívna a trvať od 45 minút do jednej hodiny. Ak ide o pomocnú možnosť, len zahriatie a ľahké potrasenie, aby si telo nezvyklo na záťaž, potom by záťaž mala byť malá a takáto aktivita môže trvať veľmi málo času.

Pravidlo č.2. Snažte sa nesústreďovať sa na rovnaký cvik alebo súbor cvikov, pretože naše telo sa rýchlo adaptuje na novú záťaž a časom sa efektivita cvikov zníži. Bude tiež užitočné pravidelne meniť techniku.

Výber cvikov na tréning

Ak sa rozhodnete pre komplexný tréning (teda na celé telo), tak si z každej časti budete musieť vybrať 1-2 cviky, ktoré väčšinou nasledujú v konkrétnom poradí.

  • Kvadricepsy: drepy, výpady, drepy na jednej nohe, skoky na box.
  • Glutvy a hamstringy: zdvihy bedier, mŕtve ťahy, mŕtve ťahy s rovnými nohami, nášľapy, predklony Dobré ráno“ (s činkou alebo bodybarom na ramenách).
  • Hrudník, ramená a triceps: tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavičke s činkami alebo naklonený tlak, tlak na lavičke, zhyby.
  • Chrbát, biceps a predlaktia: štandardné príťahy, spätné príťahy, príťahy k činkám.
  • Stlačte a Spodná časť chrbty: plank, side plank, fitball press, visiace zdvíhanie nôh, horolezec, skákanie s kolenami zdvihnutými k hrudi.

Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie - 2–5. Celkový počet prístupov, z ktorých bude pozostávať váš tréning, sa môže pohybovať od 15 do 27 – to je objem, ktorý vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii, rozvíjať sa a nepreťažovať sa.
Odporúčaný počet opakovaní v jednom prístupe- 8-16 krát. Ak môžete urobiť viac bez toho, aby ste si poškodili telo, urobte to alebo si dajte váhu navyše.

Po vykonaní sérií nezabudnite zľahka natiahnuť (20-30 sekúnd) „pracovné“ svaly.

Príklady prístupov

Napríklad s ľahkou váhou môžete vykonať 32 drepov s výpadmi na každú nohu so zmenou rytmu. Vymeňte nohy každých 8 opakovaní. Príklad zmeny rytmu: drepy na 4 počty, na 2 počty, na každý počet, tri „pružiny“ dole, osem „pružín“ dole a statické pre 8 počtov.

Vaša rutina drepu a výpadu môže vyzerať asi takto:

  • 2 opakovania pre 2 počty;
  • 8 opakovaní pre každý počet;
  • 4 opakovania s 3 „pružinami“ dole;
  • 8 opakovaní pre každý počet;
  • 2 opakovania s 8 „pružinami“ na dne;
  • statický nižšie pre 8 impulzov;
  • 8 opakovaní pre každý počet;
  • zmena nohy.

Vyššie uvedený príklad je prevzatý zo štandardného skupinového kondičného tréningu a je určený hlavne pre dievčatá, ale vzácni chlapci, ktorí sa na takýto tréning zastavia, zvyčajne berú váhu 10-15 kg. Ak vezmete naozaj veľkú váhu (20 kg alebo viac), zmení sa štruktúra a počet prístupov. S touto váhou vám bude stačiť 8–16 najbežnejších opakovaní. Ak je váha relatívne nízka, môžete na koniec pridať 8-násobný statický náboj.

Skúste pracovať s váhou, ktorá je vášmu telu známa, zmeňte ju až po skúšobnom tréningu a použite vyššie uvedený algoritmus: 5-6 cvičení pre rôzne časti tela, 2-5 prístupov, 8-16 opakovaní na sadu. Tiež sa neodporúča vykonávať zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú starostlivý dohľad bez trénera. Fyzická aktivita má prinášať potešenie a zdravie, nie zranenia a problémy. ;)