Točíme sa ako veveričky v kolese – každý deň sa nahromadí toľko vecí, že ich nestihneme všetky prerobiť. Nie je čas na prestávku.

Stále si však musíte dať pauzu, vyhradiť si 10 minút na relaxáciu – a to vám pomôže rýchlo sa zotaviť! Ak chcete pokračovať v podnikaní s trojnásobnou energiou!

Určite uvažujete takto: Keby som mal viac voľného času, mohol by som si pozoruhodne oddýchnuť! Zamyslite sa však nad tým, čo presne robíte, keď vám to naozaj vyjde. Začnete upratovať dom, prať, žehliť, spomínať na to, čo staré ste už nestihli prerobiť ... a potom padnete do kresla pred telkou a začnete pozerať všetko, aj to, čo vás nezaujíma ? Spoznávaš sa?

Ale musíte prebudovať seba a svoj postoj k odpočinku - a potom budete môcť urobiť oveľa viac! Neboli ste prekvapení, že veľa ľudí dokáže za deň toľko vecí, že niekto iný za týždeň? A to všetko preto, že si vedia správne zadeliť čas a vedia správne odpočívať.

Preto je nevyhnutné vyčleniť si 5-10 minút denne pre seba. Aby ste to urobili, nájdite si miesto v dome, ktoré nespájate s dôležitými záležitosťami - a odpočívajte tam.

Okrem toho sa musíte naučiť relaxovať. Keďže si človek rýchlo zvykne na opakujúce sa momenty, vy sami si dokonca všimnete, ako sa telo začne uvoľňovať, hneď ako vstúpite do svojho oddychového územia, ktoré ste si sami zvolili.

Byt si určite vyvetrajte – čerstvý vzduch prečistí nielen miestnosť, ale aj vaše myšlienky. Okrem toho všetky dychové cvičeniaže to urobíte, bude mať oveľa väčší úžitok.

A čo je veľmi dôležité, dohodnite sa so svojimi blízkymi vopred, aby k vám nechodili a nerušili vás pri relaxe.

Takže Len si dajte čaj... Večer, asi jednu až dve hodiny pred spaním, si dajte relaxačný čaj. Nie je ťažké ho variť: na to musíte do termosky naliať 1 čajovú lyžičku sušených kvetov a listov ľubovníka bodkovaného, ​​medovky alebo mäty, lipového kvetu. Všetko zalejte vriacou vodou a nechajte pol hodiny lúhovať. Čaj pite pomaly, po malých dúškoch, ale nie viac ako 150 ml naraz.

Po druhé... Vykonajte meditáciu. Aby ste to urobili, pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a predstavte si, že stúpate nad dom, nad mesto a potom nad Zem. Môžete letieť tak vysoko, že sa naša planéta zmení na malú guľu ... A pomyslite, aké sú vaše malé problémy z tejto vzdialenosti. Predstavte si celý vesmír – a pociťujte, akí ste maličkí v porovnaní.

Po tretie. Uvoľnite napätie. Keď máte obavy, pravdepodobne mimovoľne zatnete zuby. Aby ste toto napätie uvoľnili, musíte končekmi ukazovákov na čeľusti nahmatať malé priehlbiny na úrovni ušných lalokov. Zatlačte na tieto body na 5 sekúnd a pomaly uvoľnite. Potom sa špičkou jazyka dotknite podnebia a zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite, že svaly čeľuste sa úplne uvoľnili.

Po štvrté. Ak ste veľmi unavená a po práci sa cítite úplne vyčerpaná a zlomená, musíte si urýchlene pomôcť zotaviť sa: koniec koncov, večer má každá žena veľa vecí. Môžete sa zotaviť s expresnou pomocou. Za týmto účelom namočte froté uterák do horúcej vody, vyžmýkajte, ľahnite si na posteľ a zakryte si hlavu týmto uterákom. Verte alebo nie, po 10 minútach únava zmizne! Niet divu, že túto metódu často používali naše mamy, keď ich bolela hlava.

Po piate... Mimochodom, ak vás bolí hlava. Posaďte sa, zatvorte oči a päť minút si masírujte pokožku hlavy prstami. Krúživými pohybmi si masírujte spánky, potom zadnú časť hlavy, postupne si masáž uľahčujte, pričom sa prstami sotva dotknete pokožky hlavy.

Šiesty spôsob... Bez ohľadu na to, aká banálna je, ale hudba je skvelá na to, aby vám pomohla relaxovať. V takýchto chvíľach je obzvlášť dobré počúvať klasickú hudbu alebo hudbu, ktorú máte najradšej. Lepšie, ak nie je veľmi energická. Skvelým pomocníkom sú disky s nahrávkami zvukov prírody, morského príboja, spevu vtákov atď.. Zostavte si vopred vlastnú relaxačnú zbierku hudby a počúvajte ju, keď si potrebujete rýchlo oddýchnuť.

Siedmy... Správne dýchanie pomáha relaxovať. K tomu je potrebné zvládnuť metódu brušného dýchania. Vdýchnite vzduch, ktorý naplní vaše brucho „na 5 impulzov“, potom pomaly vydýchnite „na 10 impulzov“. Keď vydýchate vzduch, myslite na to, že sa zbavujete zlej negatívnej energie, ktorá vás zaplavila. Táto technika vám pomôže zostať v pokoji v každej situácii.

Ôsmy. Esenciálne oleje sú najlepšími relaxačnými pomôckami. Niet divu, že sú tak často používané orientálnymi praktikami. Do aromalampy nalejte pár kvapiek vanilky, levandule, bergamotového oleja a zapáľte ju na 15 minút.Počas tejto doby sa váš „rekreačný priestor“ naplní vôňou, ktorú máte radi. Nadýchnite sa a odrežte myseľ od problémov dňa.

Deviaty... Musíte zvládnuť akupresúru - to je skvelý pomocník v umení relaxácie. Shiatsu masáž, alebo akupunktúrne body – ako sa tomu niekedy hovorí – je skutočná Ambulancia na bolesť, únavu a stres. Ak budete body masírovať správne 10 minút, môžete sa rýchlo zbaviť nepríjemných pocitov.

  • V prípade únavy musíte masírovať obočie.
  • Ak sú vaše oči unavené napríklad z počítača, potom musíte niekoľkokrát jemne posunúť ukazovák z vnútorných kútikov očí do vonkajších.
  • V prípade stresu a migrény musíte masírovať bod nachádzajúci sa medzi obočím.

A desiaty... Na relaxáciu si kúpte gumenú loptičku s "ostňami" - je to vynikajúci domáci masér na ruky a nohy. Dá sa zrolovať pri nejakej práci – ak napríklad niečo píšete alebo čítate. Stačí si vybrať loptu, ktorá je vhodná veľkosťou a tuhosťou.

Jedenásty... Pre relaxáciu je dôležité naučiť sa správne dýchať. Ak zrazu dostanete nejakú nepríjemnú správu, potom sa nadýchnite niekoľkokrát tak hlboko, ako vám pľúca dovolia. Zadržte dych a vydýchnite vzduch trhavo – toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Vo všeobecnosti je pri strese indikované intenzívne dýchanie. Vezmime si teda príklad hollywoodskych hrdinov, ktorí začnú trochu dýchať do papierového vrecka alebo robiť dychové cvičenia, len čo sa im niečo stane.

Úvod


Väčšina ľudí je na psychické a svalové napätie natoľko zvyknutá, že ho vníma ako prirodzený stav, pričom si ani neuvedomuje, aké škodlivé je. Po zvládnutí relaxácie sa človek naučí toto napätie regulovať, pauzovať a relaxovať podľa ľubovôle. Schopnosť relaxovať je prirodzený reflexný proces.

Neuromuskulárna relaxácia je psychoterapeutická technika založená na striedaní napätia a relaxácie rôznych svalových skupín až do dosiahnutia stavu relaxácie. V tomto prípade svalová relaxácia vedie k vzniku pocitov pokoja, poklesu nervového napätia alebo bolesti.

Existujú osvedčené spôsoby, ako sa zbaviť prepätia. Sú to prechádzky a túry, tanec a gymnastické cvičenia, zmena činností, koníčkov. Toto sú prirodzené cesty nervového výboja. Často však nemajú dostatok času alebo nemusia byť pre konkrétneho človeka úplne účinné. Moderný človek často potrebuje nielen výtok, ale aj výtok v koncentrovanej forme.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie je založená na použití systému cvičení, spočívajúcich v striedaní napätia a uvoľňovania rôznych svalov a svalových skupín: a) tvár; b) krk a paže; c) chrbát a brucho; d) nohy (stehná, holene, chodidlá). Predpokladom zvládnutia techniky je zameranie sa na proces napätia, relaxácie a najmä na vnemy, ktoré vznikajú pri prechode svalu z napätého stavu do uvoľneného. Technika je založená na skutočnosti, že striedanie svalového napätia a relaxácie umožňuje porovnávanie dvoch stavov a uľahčuje relaxačné učenie. Okrem toho sa verí, že napnutie svalov pred pokusom o ich uvoľnenie môže poskytnúť ďalší impulz na dosiahnutie hlbšej relaxácie. Počas sedení sú pacienti trénovaní, aby zistili minimálny nárast svalového tonusu a dosiahli výraznú relaxáciu.

Neuromuskulárna (progresívna) relaxácia je technika na zníženie nervovosvalového napätia, ktorú vyvinul v 30. rokoch chicagský lekár Edmund Jacobson a opísal ju vo svojej knihe Progresívna relaxácia (1929). Táto technika bola pôvodne určená pre pacientov v nemocniciach zažívajúcich stres. Jacobson upozornil na skutočnosť, že vystresovaní pacienti sa nedokážu rýchlo a naplno uvoľniť. Je to viditeľné napríklad pri znakoch, ako je vráskavé čelo. V snahe zmierniť takéto zvyškové svalové napätie začal Jacobson učiť svojich pacientov cvičenia, pri ktorých najprv napínal konkrétnu svalovú skupinu a potom ju uvoľňoval, pričom prechádzal z jednej svalovej skupiny do druhej.

Hlavnou myšlienkou je teda získanie plnšieho a konkrétnejšieho pocitu napätia a schopnosti uvoľniť svaly v prípade tohto napätia. „Tí, ktorí sa dokážu naučiť relaxovať, keď čelia stresoru, si budú môcť vybrať ten najsprávnejší spôsob, ako reagovať. To znamená, že namiesto reflexnej reakcie sa môžete jednoducho zastaviť, študovať povahu hrozby, zvážiť

Ako pri všetkých relaxačných technikách, aj neuromuskulárna relaxácia by sa mala praktizovať pravidelne. Výsledky neuromuskulárnej relaxácie sa zvýraznia po tom, čo s touto technikou získate dostatok skúseností.

1. Metódy svalovej relaxácie


Táto technika, aspoň pre začiatok, sa odporúča každému, kto má ťažkosti s uvoľnením svalov. Naliehavými problémami človeka žijúceho v civilizovanom svete je podľa jeho autora prílišná uponáhľanosť, úzkosť a prebytok dôvodov, na ktoré je nútený reagovať. Za týchto podmienok vedie fyzický a psychický stres k prepätiu. Má tendenciu sa časom predlžovať a hromadiť. Keďže naša duša a telo sú jeden celok, nervovosvalové prepätie prispieva k zvýšenému psychickému stresu a podráždenosti. Ak sa človek v takom stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (predovšetkým psychologicky skúsená) je možná len s uvoľnením všetkých kostrových svalov.

Cvičenie by sa malo vykonávať v polohe na chrbte; odporúča sa, aby vás počas vyučovania nerušili. To znamená aktívne akcie – manželia, deti, susedia atď., ktorí sa prišli niečo opýtať a potom hneď odídu, pokračujú v štúdiu. Zvuky, ktoré nenesú informácie a predstavujú viac-menej jednostranné zvukové pozadie (hodiny, hluk chladničky, hukot prechádzajúcich električiek atď.), spravidla nevyvolávajú obavy. Ak vás obťažujú, stačí si na začiatku každého cvičenia povedať: „Okolité zvuky ma nezaujímajú, sú mi ľahostajné, neprekážajú mi“ (veta je formulovaná individuálne, podľa podľa vášho vkusu).

„Lehadlo“ na cvičenie by malo byť dostatočne široké, aby ste si ruky mohli voľne položiť vedľa tela. Ak máte problémy s chrbticou, dajte si vankúš pod hlavu, v prípade potreby aj pod kríže. Jedným slovom, postavte sa tak, aby ste sa v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela cítili pohodlne. Nič by na vás nemalo vyvíjať tlak. Ruky alebo nohy by nemali znecitlivieť. Oblečenie je voľné a neobmedzuje v pohybe. Teplota je tiež dôležitá: nemalo by vám byť horúco ani zima. V druhom prípade by ste sa mali prikryť ľahkou prikrývkou.

Pred začatím každého cvičenia sa pohodlne usaďte v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Pokojne ležte a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

Autor poukazuje na to, že by ste sa mali učiť jednu hodinu denne, nenabáda vás, aby ste si nastavili budík. To je presne to, čo by ste nemali robiť. Všetko by sa malo diať bez násilia na sebe, prirodzene, aby ste sa cítili príjemne. Už počúvame, ako mnohí namietajú, že cvičenie im vraj nemôže byť príjemné, už len preto, že nie každý deň si dokážu vybojovať voľnú hodinu. Ale túžba by bola a čas bude (stačí si trochu zefektívniť denný rozvrh), hlavné je, že nikde nie je napísané, že Jacobsonova metóda je jediná možná. Medzitým pomáha v prípadoch, keď relaxáciu nemožno dosiahnuť žiadnym spôsobom; jedinec sa nedokáže vyrovnať len so svalovým napätím a uvoľnením. Podľa špeciálnej definície tvorcu metódy je vhodná pre ľudí, ktorých svaly sú napäté do takej miery, že ich prepätie už nič iné nedokáže eliminovať.

Pred učením akejkoľvek relaxácie by ste si mali, samozrejme, „precítiť“ rozdiel medzi svalovým napätím a uvoľnením.


Cvičenie pre svaly rúk


Sedem spoločných cvičení paží:

Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby dlaň stála vzpriamene, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku padnúť vlastnou váhou na prikrývku. Teraz vaša ruka nemôže byť len uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Sledujte niekoľko minút pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Toto cvičenie zopakujte ešte raz. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol.

Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu a sledujte pocity v ľavej ruke (je uvoľnená alebo v nej občas pociťujete napätie?).

K prvému a druhému cviku pridajme skúsenosť s flexorom lakťa. Ľavú ruku ohnite v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená zdvihnite ju z prikrývky. Túto operáciu opakujte trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Zvyšok hodiny relaxujte.

Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie dajte ruku preč od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Zvyšok hodiny relaxujte.

Hodina opakovania. Cvičte štyri cviky na ľavú ruku, ktoré poznáte.

Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez pohybu ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho premeňte na relaxáciu. Toto opakujte niekoľkokrát. Zvyšok hodiny opäť relaxujte.

V budúcnosti urobte to isté s pravá ruka(teda spolu sedem cvikov).

cvičenie svalov tváre a krku

3 Cvičenie pre svaly nôh


Môžete začať opakovaním cvikov na ruky, ale nemusíte. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a dokážete tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať s relaxáciou. Takže relaxujte celým telom, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).

Cvičenia:

Pokrčte nohu v kolene - svaly na hornej časti nohy a pod kolenom sú napnuté. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia.

A teraz naopak končatinu ohýbame palcom k sebe. Napätie a uvoľnenie lýtok.

Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - cvičená noha visí z postele (pohovky atď.), čím sa vytvára napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu.

Napätie v dolnej časti stehna - dosiahne sa ohnutím nohy v kolene.

Napätie v bedrovom kĺbe a bruchu – zdvihnite nohu tak, aby bola pokrčená iba bedra.

Napätie gluteálnych svalov - položte niekoľko kníh pod koleno a silno na ne zatlačte.

Znížte týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo zvážte jedno cvičenie venované výlučne relaxácii.


Cvičenie pre svaly trupu


Štyri cvičenia pre svaly trupu:

1.Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z polohy na bruchu do sedu.

2.Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje pomocou flexie a vyklenutia v dolnej časti chrbta (v polohe na chrbte).

.Svalovina dýchací systém... Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť približne polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr budete napätie vnímať len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu sa ho ľahko naučíte rozoznať aj na iných partiách hruď). Keď vám bude jasný všeobecný obraz napätia v procese hlbokého dýchania, budete ho vedieť určiť pri normálnom dýchaní. Účelom tohto cvičenia nie je kontrola dýchania (ako v rade iných relaxačných techník), skôr naopak - ide o zbavenie tohto procesu dobrovoľného vplyvu vôľových faktorov tak, aby fungoval absolútne spontánne.

.Uvoľnenie svalov ramena. To znamená získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk natiahnutých dopredu uzamknete napätie v prednej časti hrudníka; rotáciou pliec dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvíhanie - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných lopatiek.

Napätie na ľavej strane krku dosiahneme naklonením hlavy doľava, na pravej strane doprava. K jeho fixácii v prednej a zadnej strane dochádza pri naklonení hlavy dopredu a dozadu.

Toto vedenie k uvoľneniu ramien môže byť vykonané v jednom kroku, ale môže byť vykonané aj po etapách. Cvičenia na relaxáciu trupu by sa vo všeobecnosti mali vykonávať asi týždeň (ak považujete za potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade zvážte hodiny venované výlučne relaxácii).


Cvičenie pre svaly očí


Cvičenia na uvoľnenie svalov očí:

1.Napätie čela – dosahuje sa posúvaním pokožky na čele do vrások.

2.Napätie svalov očných viečok - posúvame obočie, oči sú pevne zatvorené.

.Napätie okohybných svalov – pričom cítime napätie v očnej buľve. So zavretými očami sa pozeráme doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).

4.Napätie očných svalov – po zvládnutí predchádzajúceho cviku otvorte oči a sledujte, čo sa stane pri pohľade zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.


Cvičenie pre svaly tváre


Cvičenia na uvoľnenie svalov tváre:

Zatínajte zuby, sledujte v každom detaile sprievodný stres. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Otvor ústa. Aké svaly sa napínali súčasne? Mali by ste cítiť napätie pred ušnicami, ale len hlbšie.

Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa.

Okolo úst, ako by ste chceli povedať „och!“ Precíťte napätie a potom uvoľnite pery.

Zatlačte jazyk dozadu, sledujte napätie, uvoľnite sa.


Uvoľnenie duševnej činnosti


Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (s zatvorené oči), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je vaša predstavivosť účinná, pocítite rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tejto úlohy „v skutočnosti“. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo. Cieľom je rozvinúť schopnosť navodiť intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.

V budúcnosti (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás ide auto. Podobne môžete cvičiť s akýmkoľvek pohybujúcim sa predmetom; viete si predstaviť, že ide vlak, letí lietadlo alebo vták, kotúľa sa lopta atď „Stacionárne predmety si napríklad predstavte, že čítate čo – alebo knihy. Tento prístup vedie k „prečisteniu myšlienok“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že vaše myšlienky utíchli, prestali vás znepokojovať, ani jedna sa vám v mozgu mihne.

Absolvovanie relaxačných cvičení

Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a na chvíľu napnite svaly celého tela: pri výdychu uvoľnite svaly. Potom si dlho ľahnite na chrbát - pokojne, uvoľnene, dýchajte rovnomerne, bez meškania. Pocíťte hrejivý pocit pokoja, príjemnú relaxáciu šíriacu sa po celom tele. Teraz je pomyselná „vnútorná batéria“ nabitá novou energiou. Človek opäť nadobudol vieru vo vlastné sily, dokáže prekonať stresovú situáciu – vzniká pocit vnútorného pokoja. Ležte tam ešte niekoľko minút. Po dokončení týchto cvičení by sa človek mal cítiť odpočinutý, plný sily a energie.

Potom otvorte oči, potom ich niekoľkokrát zatvorte, znova ich otvorte a natiahnite, ako po príjemnom prebudení. Sadnite si veľmi pomaly, plynulo, bez trhania. Potom sa rovnako pomaly, bez náhlych pohybov postavte, snažte sa čo najdlhšie udržať príjemný pocit vnútorného uvoľnenia.


Záver


Táto relaxačná technika úspešne pomáha relaxovať a nevyžaduje špeciálne vybavenie. Navyše, napriek tomu, že podľa E. Jacobsona je pre dosiahnutie výsledkov potrebné túto techniku ​​praktizovať niekoľko rokov, zlepšenie prichádza už po niekoľkých týždňoch, ak ju cvičíte trikrát denne po dobu piatich až šiestich minút. . Navyše nervovosvalová relaxácia priaznivo vplýva na fyziologický aj psychický stav človeka.

1.Fyziologické účinky.

Pri popise výsledkov neuromuskulárnej relaxácie je potrebné poznamenať, že relaxácia kostrových svalov pomáha uvoľniť celé svaly, ako aj tráviace a kardiovaskulárnych systémov... Vedci zistili, že neuromuskulárna relaxácia pomáha pri bolestiach hlavy, migréne a bolestiach chrbta. Účinky svalového napätia a iracionálneho svalového napätia je možné zmierniť alebo aspoň zmierniť pravidelným cvičením nervovosvalovej relaxácie.

Psychologické účinky.

Je dokázané, že nervovosvalová relaxácia má veľké množstvo psychologických účinkov, ktoré ovplyvňuje psychický stav a na ľudskom správaní. Výsledky výskumu napríklad ukázali, že študenti s negatívnym sebapoňatím, ktorí robia neuromuskulárnu relaxáciu, zlepšili svoj sebaobraz k lepšiemu. A čo viac, ďalšia štúdia tiež zistila, že depresia, úzkosť a nespavosť sa tiež zlepšujú pomocou neuromuskulárnych relaxačných cvičení. Alkoholizmus, fajčenie tabaku a zneužívanie drog sa tiež liečia touto technikou.

Treba si uvedomiť, že takmer každá forma relaxu je zameraná na zníženie úzkosti – keď sa myseľ uvoľní, naplno sa prejavia úzkostné myšlienky. Práve v procese nervovosvalovej relaxácie je však práca s úzkosťou najúčinnejšia. Preto sa táto technika odporúča predovšetkým úzkostným ľuďom.

Na konci tréningu človek získa schopnosť úplne uvoľniť stresujúce napätie za 20-30 sekúnd (!). Ale aby ste dosiahli takýto výsledok, musíte tvrdo pracovať, trochu, ale pravidelne. V prvej fáze sa odporúča vyčleniť na relaxačné hodiny v priemere 15 minút 3-krát denne. Základný kurz štúdia trvá 2-3 mesiace.


Literatúra


1. Velitčenko V.K. „Telesná výchova bez úrazov“. - M: 1993.

V.A. Muravyov, N.A. Sozinová. "Bezpečnostné opatrenia na hodinách telesnej výchovy." - M: 2001

Telesná kultúra: učebnica / vyd. M. Ya. Vilenský M. Knoruš, 2012


Doučovanie

Potrebujete pomoc pri skúmaní témy?

Naši odborníci vám poradia alebo poskytnú doučovacie služby na témy, ktoré vás zaujímajú.
Pošlite žiadosť s uvedením témy práve teraz sa informovať o možnosti získania konzultácie.

Od nepamäti sa ľudstvo zaujímalo o zmenené stavy vedomia. Na osobitnom účte boli tie, ktoré pomáhali odbúrať stres, uvoľniť sa, uviesť do harmónie dušu a telo človeka. Ohromovali, fascinovali, lákali a inšpirovali ľudí rôznych profesií a náboženstiev k štúdiu takýchto javov. Spájalo ich jedno – túžba tieto štáty zvládnuť.

Výskumníci v rôznych častiach sveta išli k tomuto cieľu rôznymi spôsobmi. Niekto sa pokúsil nájsť „kameň mudrcov v chemické zlúčeniny, niekto používal produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu, niekto používal zvláštny druh rytmov pri pohybe a dýchaní, využíval tance, meditáciu atď.

Intenzita prúdu sociálny životľudí výrazne pribudlo a urbanizácia a technologický pokrok viedli k takým stavom, ktoré možno pokojne nazvať podmienkami prežitia – a samy osebe môžu byť stresovými faktormi a priviesť ľudské telo do stavu konštantné napätie, fyzickej aj psychickej. Dlhodobo udržiavaný stav chronického stresu prispieva k vzniku patologických väzieb choroby. V drvivej väčšine prípadov majú pacienti zvýšený svalový tonus, až patologický, čo spôsobuje symptóm bolesti. Napätie vznikajúce na úrovni vnútorných orgánov a nepriamo spojené s psychoemočnou sférou a pohybovým aparátom najskôr vytvára podmienky pre vznik funkčnej poruchy, ktorá následne prechádza do organického poškodenia.

Aby sa vzniknutý začarovaný kruh prerušil alebo vytvorila bariéra jeho vzniku, odporúčam pri liečbe využívať relaxačné techniky, ktorých účinnosť je overená dlhoročnou praxou. Je ich dosť veľké množstvo metódy, ktorými môžete dosiahnuť relaxáciu a uvoľnenie, fungujú však rôznymi spôsobmi. Niektoré majú relaxačný účinok na celé telo ako celok, zatiaľ čo iné pôsobia na určité orgány, tkanivá a cievy. Okrem toho sa všetky techniky líšia v závažnosti ich účinku na telo.

Na začiatku mojej praxe som na uvoľnenie psycho-emocionálneho stresu pred zákrokom používal metódy celkovej relaxácie tela. Sledovaním reakcie pacientov na terapeutický účinok som upozornil na niektoré ich nezvyčajnosti. Nahromadením takýchto pozorovaní som dospel k záveru, že pomocou určitého typu vplyvu je možné dosiahnuť špecifickú relaxačnú odozvu orgánov a tkanív tela. Inšpirovali ma najmä výkriky pacientov ako: „...aká ľahučká sa stala hlava!“... Aká nezvyčajná ľahkosť v mojich nohách! „...necítim váhu svojho tela! nedýcham, vzduch sám mi prúdi do pľúc!

Výsledky som posudzoval na základe subjektívnych pocitov pacientov a termovíznej diagnostiky. Vždy, keď sa dosiahol požadovaný účinok, bolo na termogramoch zaznamenané kvalitatívne zlepšenie zásobovania krvou.

Pre úspešnú implementáciu postupov som sa snažil vytvoriť pre pacienta čo najpohodlnejšie podmienky:

♦ V miestnosti bolo teplo, ticho, svetlo bolo mäkké, pacient ležal na gauči, prikrytý dekou. použil som hudobným sprievodom(relaxačná hudba), po predchádzajúcej diskusii o hlasitosti zvuku s pacientom;

♦ Pripravil som si ruky na procedúru, aby som zvýšil relaxačný účinok, použil som aromatické oleje, predtým som sa pacienta spýtal, či u neho nevyvolávajú negatívne emócie;

♦ Počas procedúry som pacienta požiadal, aby sníval o niečom príjemnom. Keď bolo potrebné využiť efekt sugescie, sústredil som jeho pozornosť na konkrétnu časť tela resp fyzikálny proces, napríklad šírenie tepla v tkanivách a pod. Pacienta som upozornil, že v určitom štádiu zákroku mu myšlienky môžu „zmiznúť z hlavy a nemusí udržať pozornosť a môže aj zaspať, ak želá si.
Metóda jedna: „Let do vesmíru

I.P. - pacient leží na chrbte tak, aby vzdialenosť od jeho hlavy po okraj gauča bola rovná dĺžke môjho predlaktia. Sediac na konci pohovky, položil som dlane pod hlavu pacienta, zdvihol som ju do výšky 5-10 cm a chvíľu som ju držal v statickej polohe. Zároveň som sa pacienta opýtal, v akej polohe hlavy sa cíti lepšie. Objasnenie pohodlného stavu je potrebné iba v prvej fáze recepcie, pretože v budúcnosti nebude osobitného významu v dôsledku nastupujúceho účinku svalovej relaxácie. Po 1-3 minútach, pričom som stále držal hlavu pacienta v dlaniach, som robil pohyby rukami v rôznych smeroch. Zároveň sa moje dlane a pokožka hlavy pacienta kĺzali spolu pozdĺž jeho tylovej kosti ako celku. V tomto prípade bola hlava pacienta v statickej polohe. Čas strávený v tejto časti postupu bol v priemere 5-7 minút.

Ďalšou etapou relaxačného procesu bol prechod od statickej opory hlavy k dynamickému pohybu. Držiac hlavu pacienta v dlaniach som ju pomaly otáčal doľava a doprava, zdvíhal a spúšťal. Potom sa pohyby stali zložitejšími až elipsoidnými alebo pripomínajúcimi číslo osem. Trvanie tejto techniky bolo najdlhšie a záviselo od hĺbky relaxácie, aby sa pacient dostal von. Zvyčajne to trvalo 5-10 minút.

Postup bol ukončený s dvoma po sebe nasledujúcimi dopadmi:

1. IP - to isté, len som pacientovi zdvihol hlavu oveľa vyššie ako v predchádzajúcom prípade a po pár sekundách som roztiahol ruky do strán tak, aby hlava pacienta pomaly skĺzla dole medzi moje ruky a na konci ten pohyb.niya klesla na pohovku. Tento pohyb zvyčajne trval 1 až 1,5 minúty.

2. I. P. - to isté. Položil som ruky na pacientovu tvár tak, aby ukazováky boli pri kútikoch pier, malíčky pri kútikoch dolnej čeľuste a palce boli vľavo a vpravo od koreňa nosa. Pred začatím procedúry som si najskôr v duchu predstavil, ako moje ruky kĺžu po tvári pacienta smerom k vlasom. Táto snímka mi umožnila naladiť sa na postup. Potom už len stačilo vynaložiť malé úsilie, aby moje ruky začali hladko „plávať po pokožke tváre. Ak sa moje ruky voľne nepohybovali po povrchu pokožky a mal som pocit, že sa „zasekli“, chvíľu som počkal a udržal napätie na pokožke tváre. Po nejakom čase sa ruky opäť začali pomaly pohybovať vzhľadom na pokožku tváre pacienta. Dlane prechádzajúce cez tvár k spánkom, obchádzali hlavu, zbiehali sa na temeno a ďalej kĺzali po vlasoch až ku končekom. Táto technika sa vykonávala pomaly a čas vykonania trval asi 1-2 minúty.

Pocity, ktoré vznikajú pri vykonávaní prvej možnosti, sú pre pacienta dosť nezvyčajné. Pacienti poznamenali, že po určitom čase od začiatku procedúry myšlienky „zmizli z ich hlavy. A pocítili efekt „oddelenia hlavy a tela“. Zároveň sa v ich tele objavila nezvyčajná ľahkosť. Na konci procedúry, keď som si položil hlavu na pohovku medzi ruky, pacienti zaznamenali príjemný stav „beztiaže. Tento pocit nazvali „letieť do vesmíru, a preto som túto techniku ​​nazval.

Pri druhej možnosti mali pacienti pocit, akoby im z hlavy sňali nejakú masku a s ňou aj stres a psychické problémy.

Mnoho pacientov v dôsledku tejto expozície zaspalo. Zvlášť často sa to stávalo u detí a ľudí s príznakom chronickej únavy. Prebudenie bolo vždy ľahké a jasné, bez pocitu ťažkosti a ospalosti. Na rozdiel od sugestívnych relaxačných metód tieto techniky nespôsobovali závislosť ani závislosť.

Podľa pacientov je to „fantastická technika a nie sú ďaleko od pravdy. Stav a vnemy, ktoré zažívajú, sú podobné meditačnej technike jogy, len s tým rozdielom, že v joge je na dosiahnutie tohto stavu potrebný dlhodobý tréning, pričom tu to trvá len niekoľko minút.

Zaujímavosťou je, že po tejto metóde u pacientov zmizli autonómne reakcie, ktoré vznikli vždy, keď si spomenuli na nejaké konfliktné situácie v minulosti. Spomienka na nepríjemnú udalosť ostala, no zároveň sa nedostavil ani zrýchlený tep a dýchanie, ani zvlhčovanie pokožky. Zdá sa, že uvoľnenie napätia z tvárových svalov tváre, vykonané na pozadí všeobecnej relaxácie, umožnilo odstrániť patologické spojenie spojené s autonómnymi centrami.

Pacientom, ktorí si po zákroku sadnú za volant, treba vysvetliť, že táto metóda je relax a po nej sa na nejaký čas zníži koncentrácia pozornosti. Preto treba byť pri šoférovaní obzvlášť opatrný. Pre takýchto pacientov odporúčam urobiť krátku sériu strečingov – „75 sekúnd. Osoby s vaskulárnou patológiou mozgu v tento deň radšej nejazdia.
Metóda dva: „Plávanie na oblaku

I. P. - pacient leží na chrbte. Ruky pozdĺž trupu, zatvorené oči. Sedím na konci pohovky, ruky mám na pohovke a distálne falangy palcov sú prekrížené a umiestnené na temennej kosti pacienta. Zvyšok prstov ľubovoľne pokrýva hlavu. Technika prebiehala nasledovne: pohybom tela dopredu som zotrvačnosť translačného pohybu svojho tela preniesla cez palce na telo pacienta. Tu je dôležité urobiť správna voľba body na temennej kosti pacienta, aby sa jeho telo kývalo s čo najmenšou námahou pre lekára a jeho hlava nerobila kývavé pohyby. Vzhľadom na to, že každý pacient má svoj vlastný tkanivový turgor, telesnú hmotnosť a dĺžku, rytmus pohybov bude u každého iný. Tento rytmus môže byť zrýchlený alebo spomalený a jeho zmena bude závisieť od cieľov liečby. Tento efekt je podobný pružine, alebo skôr jazde na koni, len s tým rozdielom, že pri jazde na koni tlak ide zdola nahor av tejto technike zhora nadol. Takéto mäkké vplyvy umožňujú mozgu „sledovať funkčné poruchy v telesných tkanivách a vytvárať sanogenetickú odpoveď.

Táto technika pozostáva z dvoch fáz. Prvá etapa je energická a dlhá. Telo pacienta je posunuté o 3-5 cm, aplikovaná sila je dosť intenzívna. Trvanie tejto fázy je od 3 do 10 minút alebo viac. Druhá fáza sa vykonáva s minimálnym úsilím a doba expozície je asi 2 minúty. Pohyb tela pacienta je cca 0,5 cm a práve tento minimálny efekt dáva pacientovi pocit, že jeho telo pláva „ako na oblakoch“, na vode, „na oleji (podľa pacientov). Medzi ďalšie pocity, ktoré najčastejšie vznikajú pri vykonávaní druhej časti tejto techniky, patrí pocit tepla v končatinách a tele, parestézia kože, pocit príjemného uvoľnenia alebo „kvitnutia ako kvet v svaloch končatín a tela. Všetci pacienti zaznamenávajú nezvyčajnosť a novosť týchto pocitov, ktoré nie sú podobné žiadnym iným.

Mechanizmus terapeutického účinku tejto techniky má viacúčelový charakter. Po prvé, pôsobením tlaku palcami na centrálnu oblasť temennej kosti, „rozdrvím tkanivá lebky. Opakujúce sa pohyby tvoria striedanie kontrakcií a expanzií tkanív. V dôsledku toho sa zlepšuje lokálny krvný obeh, zlepšuje sa výživa tkanív až po mozgovú substanciu, odstraňuje sa blok z lebečných švov a normalizuje sa kraniosakrálny rytmus. Miesto pôsobenia sily na stred korunky zodpovedá interhemisferickej dutine a priečne sa rozprestierajúcemu prednému centrálnemu gyrusu, kde sa, ako je známe, nachádza motorická zóna kôry. Ľahké podráždenie a vzrušenie štruktúr týchto zón vedie k sanogenetickému účinku na tkanivá tela a končatín. V súvislosti s lokálnym pôsobením na perioste, kosť, meningy, mozgovú substanciu sa z ciev mozgu odstraňuje spazmus, kapilárna sieť sa rozširuje, otvárajú sa ďalšie anastomózy, zvyšuje sa prietok krvi do uvedených tkanív, čo v konečnom dôsledku vníma pacientov ako vzhľad tepla.

Sila smerujúca na lebku sa prenáša pozdĺž chrbtice od prvého krčného stavca ku kostrči. Takmer všetky stavce sú vystavené rytmickej kompresii. V prítomnosti funkčných blokov v vertebrálnom systéme a s tým súvisiaceho napätia v okolitých tkanivách, daný pohľad náraz vám umožňuje eliminovať samotné napätie a odstrániť bloky stavcových kĺbov... K odstráneniu blokov nedochádza priamo počas postupu, ale nejaký čas po ňom. K tomu dochádza spontánne, keď pacient sám vykonáva akékoľvek pohyby tela alebo končatín.

Po druhé, odkryje sa biologicky aktívny bod č.20 na kanáli zadno-stredného meridiánu. Miesto dopadu na túto zónu sa zhoduje s výstupným bodom takého energetického kanála ako „Sushumna. Pozdĺž tohto kombinovaného kanála sú energetické centrá, takzvané „čakry. Pri tejto metóde sa vplyv uskutočňuje priamo na kanál, ako aj na tieto „čakry, čím sa v nich normalizuje energetický potenciál.

Pravidelné opakovanie účinkov na chrbticu a telo pacienta ako celok vedie nielen k relaxácii, ale aj k normalizácii krvného obehu v tkanivách. Použitie tejto metódy umožňuje vytvárať reakcie typu podmienených Pavlovových reflexov. Takže po kurze terapeutickej relaxácie stačí, aby sa bývalý pacient „dostal do podobného stavu (hojdanie v hojdacom kresle, hojdanie v transporte a pod.), keďže reflexne vyvinie podobnú relaxačnú reakciu. Nemusí to byť také jasné ako počas liečby, ale hlavný efekt zostane.
Recepcia tretia: „Lymfatická pumpa

I. P. - pacient leží na chrbte. Sediac na konci pohovky a opierajúc sa o ňu predlaktiami som mal palce opreté o horizontálnu časť trapézového svalu (ľavý a pravý, laterálne od koncov priečnych výbežkov 1. hrudného stavca), zvyšok prsty boli umiestnené ľubovoľne pozdĺž osi tela. Liečebný efekt spočíval v prenose kinetickej energie pochádzajúcej z kývania môjho tela do tela pacienta. Rovnako ako v predchádzajúcej metóde bola frekvencia kmitov a sila tlaku zvolená pre každého pacienta individuálne. Telo pacienta sa pozdĺžne hojdalo na gauči. V dôsledku tohto účinku sa odstránil spastický stav mäkkých tkanív a krvných ciev. V časti „Lymfatická pumpa som sa už dotkol tohto druhu účinkov. Tam však zohrávajú inú úlohu a nesledujú cieľ dosiahnuť úplnú relaxáciu.

Na začiatku tejto techniky mnohí pacienti pociťovali určité nepohodlie pod mojimi prstami vľavo alebo vpravo, čo naznačovalo buď prítomnosť poškodenia svalového tkaniva na zodpovedajúcej strane, alebo nadmerné napätie svalovej skupiny spojené s vytvoreným skoliotické držanie tela... Po chvíli tento pocit prešiel, tkanivá sa uvoľnili. Prvé pocity pacientov boli spojené s objavením sa tepla priamo pod mojimi prstami, potom sa rozšírilo a postupne sa objavilo v rôznych častiach tela. Najčastejšie bolo teplo cítiť pozdĺž chrbtice vľavo a vpravo, potom prešlo do zvyšku tela a končatín. Podľa mojich pozorovaní sa teplo objavovalo predovšetkým na tých miestach, ktoré boli predtým chladné, čo sa potvrdilo aj pomocou termokamery. Teplotná reakcia tkanív na efekt bola tým jasnejšia, čím boli predtým chladnejšie.

Zaujímavým faktom je, že postupnosť zahrievania tkaniva a sprievodné pocity pri každej relaxačnej technike sú odlišné. Takže v druhom sa teplo šíri častejšie pozdĺž chrbtice a v treťom vľavo a vpravo od chrbtice. Na konci procedúry, po druhej dávke, sa parestézie objavovali častejšie, zatiaľ čo na konci tretej bolo výrazné teplo po celom tele a končatinách.

Zvláštnosť tretej techniky spočíva v tom, že vplyv sa uskutočňuje na empirických bodoch „vstupu energie Chi prúdiacej cez kanály Ida a Pingala. Podľa učenia CZHEN-JU sa pohyb energií Jin a Jang začína od týchto bodov, ktoré sa smerom nadol križujú na miestach zodpovedajúcich umiestneniu „čaker“.

Stimulácia týchto zón a kanálov spôsobila zmeny v cievnom riečisku v tele pacienta, synchronizáciu procesov v ľavej a pravej polovici tela na fyzickej aj psychickej úrovni.

Patologické procesy v tele sa môžu vyskytnúť v dôsledku nerovnováhy v endokrinných, cievnych, muskuloskeletálnych a iných systémoch. Pri každej takejto nerovnováhe je telo nútené vytvárať adaptačné mechanizmy vedúce k adaptácii a v dôsledku toho k chronickému priebehu ochorenia. Tieto mechanizmy sú však krátkodobé. Keď sa kompenzácia skončí a už nedokážu udržať stanovenú rovnováhu, dôjde k poruche, ktorá sa prejavuje zhoršením všetkých pomalých procesov. V dôsledku toho funkčné poruchy prechádzajú do kategórie organických lézií alebo pretrvávajúcich porúch, ktoré sa nedajú odstrániť pomocou liekov. Implementáciu týchto techník možno považovať za alternatívny prístup na rozdiel od medikamentóznej metódy na dosiahnutie relaxácie, na zmiernenie následkov stresových reakcií a obnovenie psychického a sociálneho stavu pacienta. Účinok, vnemy, ktoré tieto techniky dávajú, nemožno dosiahnuť. lieky... V tomto prípade sa poskytuje pomoc vyššiemu centru - mozgu, aby mohol eliminovať zistené porušenia fyziologickými (sano-genetickými) metódami. Potvrdzuje to aj reakcia pacientov na podnety. Počas sedení sa cítia tak pohodlne, že často zaspia.

Je známe, že za jednotku času vstupujú do mozgu miliardy nervových impulzov z receptorov umiestnených vo vnútorných orgánoch a iných tkanivách tela. Ale len minimálne percento týchto impulzov prejde cez subkortikálne centrá a dostane sa do kôry. Subkortikálne centrá, ktoré zohrávajú úlohu akýchsi filtrov, chránia kôru pred preťažením. V miestach funkčných porúch, v prítomnosti adaptácie, impulzy (rovnaké minimálne percento) nedosahujú vyššie centrá. Preto je potrebné snažiť sa „ukázať mozgu tie časti tela, v ktorých sú funkčné poruchy. Len v tomto prípade možno dúfať, že sa mozog dokáže zapojiť do nápravy takto zistených porúch. Jedným z týchto vplyvov (metóda „show“) je voľný rytmický pohyb tela v priestore pomocou techník opísaných v tejto kapitole. Pri použití týchto techník bezprostredne po lokálnych terapeutických procedúrach sa impulzy vychádzajúce z proprioceptorov, prechádzajúce cez subkortikálne filtre, dostanú do potrebných mozgových centier a zničia zavedenú adaptáciu. V dôsledku toho vzniká reverzná reakcia, ktorá uvoľňuje kŕče z ciev a tkanív a obnovujú sa reflexné spojenia.

Opakovanie terapeutických účinkov (reflexný tréning) od sedenia k sedeniu vedie k fenoménu sebaregulácie. Tak sa vytvorí potrebná fyziologická rovnováha medzi ľavou a pravou polovicou tela. Okrem uvoľnenia napätia z tela, otvorenia cievnych kolaterál, obnovenia energetickej rovnováhy sa pomocou tretej techniky podarilo odstrániť syndróm zmiešaných dominant.
Recepcia štvrtá

I. P. - pacient leží na bruchu. Nohy mu visia cez koniec pohovky. Sediac na konci chodidla som položil palce na stred chodidla na body č. 1 obličkového kanála. Robiac pohyby s mojím telom, ako v predchádzajúcej technike, som prenášal kinetickú energiu môjho tela cez tieto body do tela pacienta. Počiatočná sila prenesená na telo pacienta bola dosť významná. Po 5-10 minútach som aplikovanú silu znížil na minimum. Tento efekt bol pri vykonávaní tejto techniky konečný a trval od 1 do 3 minút.

Pocity pacientov v dôsledku tejto techniky boli odlišné od pocitov získaných po iných technikách. Teplo sa objavovalo v určitom poradí zdola nahor a predovšetkým tam, kde došlo k porušeniu zo strany ciev (kŕčové cievy, chladné oblasti tela) v dôsledku rozšírenia kapilárnej siete. Jeho otvorenie prispieva k prietoku krvi do tkanív a vzniku charakteristického tepla. Existuje aj iné vysvetlenie tohto javu. Kyslík vstupuje do tkaniva s prietokom krvi cez otvorené kapiláry. V dôsledku toho sa miestne oxidačné reakcie zintenzívňujú, pričom sa uvoľňuje teplo.
Recepcia piata

I. P. - pacient leží na chrbte. Sediac na boku pohovky som položil palce na pacientov trochanter stehennej kosti. Pohybmi tela som prenášal kinetickú energiu cez palce do tela pacienta. V dôsledku zatlačenia sa telo pacienta najprv vychýlilo na stranu a potom sa vrátilo späť. Keď som zachytil posledný moment pohybu tela pacienta, opäť som stlačil, čo viedlo k rytmickému švihu. Táto technika má dve časti. Prvá časť techniky sa vykonáva energicky a s veľkou amplitúdou. Doba pôsobenia do 20 minút. Druhá časť sa vykonáva v rovnakom rytme, ale s minimálnym úsilím a amplitúdou. Doba pôsobenia je od 1 do 5 minút. Napriek minimálnemu úsiliu sú pocity pacienta najvýraznejšie počas tejto časti stretnutia.

Existuje iná verzia techniky. Spočíva v tom, že palec Položil som jednu ruku na trochanter stehennej kosti a prst druhej na hlavicu ramennej kosti. Túto možnosť odporúčam využiť pri ťažkostiach spojených s veľkou hmotnosťou pacienta, bolestiach bedrového kĺbu alebo driekovej chrbtice. Takéto vplyvy som vykonával striedavo z oboch strán, aby som zosynchronizoval energetickú bilanciu tela.

Rytmický pohyb tela pacienta pri vykonávaní tejto techniky sa líši od pohybov počas vyššie opísaných techník. Tento rozdiel spočíva v tom, že prenos tlačnej energie sa uskutočňuje do bočnej časti tela, ktorá osciluje s prvkami posunu a krútenia. Posun tela vedie k podobným posunom vnútorných orgánov, čo sa prejavuje zlepšením ich vzťahov na úrovni väzivového aparátu a normalizáciou funkčnej činnosti.

Vzhľadom na špirálovitý tvar svalovo-väzivového aparátu, laterálny posun tela s pôsobiskom sily v strede uvádza do pohybu svaly a väzy, skrúca ich a rozkrúca (L. Kadyrová, 1991). V dôsledku týchto pohybov, opakovaných po určitú dobu, dochádza k uvoľneniu svalov a väzov. (Pozri diagram na strane 172).

Terapeutický účinok tejto metódy sa rozširuje aj na kostné štruktúry. Vzhľadom na špeciálne (šikmé) usporiadanie kostných nosníkov možno predpokladať, že krútiaci moment pôsobiacej sily bude mať fyziologický vplyv na kostného tkaniva... Platí to najmä pre dlhé tubulárne kosti končatín, v metafýzach ktorých sú rastové zóny. Stimulácia týchto zón vedie k zvýšeniu dĺžky končatín a tým aj rastu človeka. Toto sa stáva obzvlášť dôležitým pri riešení problémov súvisiacich so zakrpatením u detí a dospievajúcich.

Svalová špirála. Formačná schéma (podľa L. Kadyrovej)

Prítomnosť chronického napätia v medzikostných šľachovo-membranóznych mostíkoch medzi kosťami dolnej časti nohy a predlaktia môže spôsobiť nielen symptóm bolesti, ale aj patologicky ovplyvniť rast končatín. Použitie tejto techniky spolu s ďalšími poskytuje neoceniteľnú službu pri odstraňovaní porúch spojených so zakrpatením. Jediná vec, ktorú treba mať na pamäti, je vek pacientov. Čím je vek nižší, tým ľahšie sa dosahujú výsledky. Najsľubnejšia je fáza „aktívneho vstupu do rastu adolescentov (11-13 rokov).

Pri vykonávaní tejto techniky sa relaxačné procesy rozširujú aj do cievnej siete, najskôr na úrovni periférie tela a potom na úrovni veľkých ciev. V dôsledku tohto účinku sa zníži pulz, zvýši sa kontraktilná schopnosť srdca a zaznamená sa zvýšenie pulzovej vlny v periférnych tepnách. Frekvencia respiračných exkurzií hrudníka sa znižuje a súčasne sa zvyšuje objem vdychovaného vzduchu, čo naznačuje prechod vitálnej aktivity tela na úspornejší režim. Tieto zmeny sa vyskytujú aj pri všetkých vyššie popísaných metódach.

Technika šiesta: Nirvana

I.P. - pacient sedí na stoličke, ruky má v bok, oči má zatvorené. Zozadu som položil ruky na hlavu pacienta tak, aby moje prostredníky zakryli zvukovody. Je to potrebné, aby cudzie zvuky nerozptyľovali pacienta počas relácie. Ostatné prsty boli umiestnené nad a pod ušnicou. Požiadal som pacienta, aby sa uvoľnil a premýšľal o niečom príjemnom alebo sa sústredil na nejakú časť tela. Potom som naklonil hlavu pacienta rôznymi smermi. Moje pohyby boli plynulé a menili sa od priamočiarych po kruhové. Tieto akcie boli pomalé a plynulé. Rozsah pohybu sa pohyboval od niekoľkých stupňov až po maximálne hodnoty.

Aby som u pacienta nespôsobil negatívne alebo bolestivé pocity, pred vymenovaním som vykonal predbežné testovanie krčnej chrbtice, pričom som identifikoval tie smery, v ktorých pacient pociťoval obmedzenia alebo bolesť. Keď som ich našiel, aplikoval som metódy manuálnej terapie. Ak z nejakého dôvodu nebolo možné odstrániť bolesť a obmedzenie, vykonal som túto techniku, aby som sa vyhol vzniku bolesti. Pohyby hlavy sa v tomto prípade uskutočňovali len do zóny obmedzenia alebo bolesti a rozsah pohybu bol minimálny.

Praktické skúsenosti ukázali, že pri absencii kontraindikácií najväčší účinok nastal, keď sa pohyby hlavy vykonávali s maximálnou amplitúdou a minimálnou rýchlosťou pohybu.

Všimol som si, že väčšina pacientov počas zákroku začala odo mňa preberať iniciatívu a sama si udávať rytmus a amplitúdu svojich pohybov. V týchto prípadoch som dal iniciatívu pacientovi a bez toho, aby som zložil ruky, prešiel z aktívnych akcií na pasívne sprevádzanie jeho hlavy. Je to fyziologické a neodporuje to metodickým pravidlám.

Pri tejto technike dochádza v dôsledku monotónnej stimulácie vláskových buniek polkruhových kanálikov k efektu prispôsobenia orgánov rovnováhy týmto pohybom, následne k inhibícii činnosti mozgovej kôry a následnej relaxácii. V tomto prípade sa nevyskytujú pocity, ako je závrat alebo nevoľnosť. Prvky úzkosti a strachu pri tejto technike chýbajú a v niektorých prípadoch sa pacienti pomocou relaxácie týchto príznakov zbavili. To všetko svedčí o fyziologickom charaktere recepcie.

Stav pacientov získaný pri vykonávaní tejto techniky je najbližšie k stavu „nirvány a prejavuje sa vo väčšej miere ako pri vykonávaní vyššie opísaných techník. Pacienti si často všimli, že po určitom čase od začiatku procedúry ich myšlienky „niekam idú, hlava je“ prázdna a ľahká, telo “ sa prakticky necíti. Zákrok trvá minimálne pol hodiny a pacientom sa zdá, že prešlo len pár minút.

V praktickej joge existujú meditačné techniky, ktorých zvládnutie si vyžaduje veľa času. Stav „nirvány“ poskytuje celkové uvoľnenie tela (navyše zdravého, čo je telo jogína), ale nerieši konkrétne problémy, s ktorými sa lekár stretáva pri liečbe chorého človeka.

Techniky, ktoré ponúkam, vám umožňujú získať meditačnú relaxáciu krátky časľudia, ktorí nikdy predtým necvičili meditáciu. Tieto techniky sú založené na špecifickom fyzickom efekte s využitím biologicky aktívnych bodov a zón, čím sa odlišujú od iných relaxačných techník, vrátane „cholestickej masáže“. Podľa modernej terminológie ide o techniky so „špecifickými účinkami, ktoré naznačujú objektívny dopad a prítomnosť javov „dosledku“. Techniky je možné sledovať v tu uvedenom poradí. Môžu byť použité ako v komplexe terapeutických opatrení, absolvovaní liečebného sedenia, tak aj samostatne - v prípade likvidácie alebo prevencie stresové situácie... Trvanie jedného príjmu môže byť 1 hodinu alebo viac, až do okamihu, keď sa v tele začnú vyskytovať predtým opísané špecifické reakcie.

Relaxačné techniky som vždy vnímal ako veľmi jemné, osobné a vyžadujúce si obzvlášť dôverný vzťah medzi pacientom a lekárom. Tieto techniky považujem za prejav umenia, umenie liečiť v jeho najvyššom zmysle.

"Všetky choroby sú z nervov" - v tomto vtipe je veľa pravdy, hovoria lekári. Neustály stres viesť k zníženiu obranyschopnosti tela a stáva sa zraniteľným voči mnohým chorobám. Bolo by chybou myslieť si, že stres je moderným problémom. Život ľudí pred sto aj tisíc rokmi bol plný problémov. Potreba relaxácie bola chápaná už v staroveku: niektoré metódy sú staré viac ako tisíc rokov. Je zrejmé, že vedieť, ako relaxovať, je užitočné pre každého. Dávame do pozornosti 7 účinných a jednoduchých spôsobov, ako „reštartovať“ nervový systém.

Relaxačná masáž je umenie, ktoré na dosiahnutie dokonalosti treba špeciálne trénovať a následne praktizovať niekoľko rokov. Jednoduchú relaxačnú masáž však zvládne každý, navyše si ju môžete urobiť sami: jemnými masážnymi pohybmi prejdite postupne po každom prste, najskôr po jednom, potom po druhom a potom po ušných lalôčikoch; končekmi prstov si krúživými pohybmi masírujte tvár a trochu tvrdším pohybom masírujte pokožku hlavy. Nie je to ťažké a zaberie vám to len pár minút.

Zdroj: depositphotos.com

Voda je najlepší a najsilnejší prostriedok proti stresu. Takmer všetky vodné procedúry majú relaxačný účinok. Keď človek zažije silný psycho-emocionálny stres, ponúkne mu nápoj; najlepšie zo všetkých spočíva na brehu nádrže ...

Nie vždy je možnosť ísť k moru, ale osprchovať sa môžete takmer vždy, keď ste doma. Pre relaxačný efekt zapnite teplá voda... Ak je sprcha odnímateľná a vybavená prepínačom vodného režimu, môžete si urobiť vodnú masáž - kombinuje výhody klasickej masáže a vodné procedúry... Ešte lepší je relax v teplom kúpeli. Ak nie je možné sa osprchovať alebo okúpať, stačí si umyť tvár alebo podržať ruky po lakte vo vode na pár minút.

Zdroj: depositphotos.com

Dáme väčšiu hodnotu arómy, dbáme na to, aby nám dobre voňali. Vône sú veľmi silné: dokážu urobiť prostredie neznesiteľným alebo naopak mimoriadne príjemným. Nepodceňujte relaxačný potenciál vôní. Existuje však nuansa - individualita reakcie na pachy. Trvá nejaký čas, kým prídete na to, ktoré vône – parfum, éterické oleje, kvety atď. – vám pomáhajú uvoľniť sa.

Zaujímavý fakt: vedci našli jednu vôňu, ktorá sa páči úplne každému. Ukázalo sa, že je to vôňa čerstvo upečeného chleba. Ak chcete do domu priniesť atmosféru jemnej dobroty, relaxu a pohodlia - upečte si chlieb alebo napríklad koláč.

Zdroj: depositphotos.com

Jogíni tvrdia, že dýchacie praktiky sú najúčinnejším prostriedkom relaxácie. Západní učenci súhlasia s jogínmi. Stačí pripomenúť špeciálne dýchacie techniky, ktoré sa odporúčajú rodiacim ženám. Najjednoduchším cvičením je počítanie dychu. Musíte vypočítať, koľko dýchacích pohybov urobíte za minútu, pričom sa musíte zamerať na každý pohyb. Ďalším cvikom sú štyri krátke nádychy a výdychy a piaty je dlhší na niekoľko minút.

Zdroj: depositphotos.com

Arteterapia

Mnohé známe veci, ktoré dostali neznáme meno, sú vnímané ako niečo zložité a ťažko dostupné. Toto sa stalo s arteterapiou: nie sú to nevyhnutne hodiny s psychológom, je to všetko, čo súvisí s umením (umením), ale nerobí sa to s cieľom dosiahnuť vysoký umelecký výsledok, ale s cieľom relaxovať v proces. Arteterapia je kreslenie, modelovanie z hliny a plastelíny, vyfarbovanie obrázkov, strihanie skladačkou, účasť na amatérskych vystúpeniach... Je tu len jedna podmienka: to, čo robíte, sa vám musí páčiť a čo nejde, nesmie vás dráždiť. .