Bien entendu, une personne, une fois née, n'a plus la capacité innée de sports physiques. Il apprend à courir, nager et jouer au tennis depuis plusieurs années. Même si vous vous posiez la question « comment apprendre à courir vite » âge mûr, rien n'est impossible. Patience, assiduité et entraînement régulier sont la clé indispensable de votre réussite sur le tapis roulant.

L'exception concerne les personnes pour qui la course à pied est contre-indiquée en raison d'un mauvais état de santé ou d'une blessure. Si vous doutez que courir soit bénéfique pour votre santé plutôt que de lui nuire, consultez votre médecin. Peut-être qu'il vous conseillera sur d'autres activités physiques.

Les principales règles d'un coureur

Vous êtes donc sur le tapis roulant. Avant de savoir quels exercices contribuent au développement de la capacité à courir vite, nous apprendrons à courir correctement pour ne pas nuire à votre santé.

Si vous débutez dans la course à pied, n'essayez pas de surprendre immédiatement votre corps avec une lourde charge. Comment pouvez-vous apprendre à courir vite en, disons, un mois, alors que vous avez marché à un rythme tranquille la majeure partie de votre vie ? Commencez vos entraînements par des courses courtes. Une personne non préparée peut courir environ 1 km sans ressentir fatigue intense. Si vous avez couru 1 km aujourd’hui, essayez de courir 100 mètres supplémentaires demain. Et avant de faire du jogging, « démarrez » votre corps en faisant quelques exercices simples.

Choisissez le bon endroit pour votre entraînement de course à pied. Il vaut mieux courir au grand air, dans un parc ou en ceinture forestière, mais pas dans une salle de sport. Choisissez de courir sur un terrain assez accidenté. Les chemins asphaltés ne conviennent pas à cela. Nous ne devons pas oublier le timing. Chaque personne est individuelle. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous fier à des conseils généraux pour choisir un moment pour faire du jogging. Si vous êtes un oiseau de nuit, pourquoi avez-vous besoin de vous lever tôt le matin et de forcer votre corps ? Courez quand cela vous convient.

L'essentiel en course à pied : maintenir une respiration régulière. Par conséquent, même si vous n'êtes pas encore habitué à une course rapide et intense, respirez régulièrement et calmement, courez lentement. Au stade initial, il est préférable de faire du jogging tous les deux jours pour que le corps ait le temps de récupérer. Marquez vos résultats afin que vous puissiez voir vos progrès dans vos cours. Il est préférable d'accélérer à la fin de la distance.

Comment apprendre à courir très vite sans ressentir de gêne ? Assurez-vous de faire attention aux chaussures et aux vêtements que vous portez lorsque vous courez. DANS temps chaud C'est bien de courir avec un survêtement classique et des baskets, mais qu'en est-il en hiver ? Achetez une veste de sport et des sous-vêtements thermiques dans un magasin spécialisé.

Si vous souhaitez obtenir certains résultats, ne courez pas avec un groupe d'amis, cela pourrait vous distraire. Si vous en avez assez de courir seul, achetez un lecteur avec des écouteurs et courez au son de la bonne musique. Au fil du temps, vous remarquerez à quel point il est intéressant de courir seul : le changement des saisons, des paysages et des passants vous semblera divertissant. Apportez une bouteille d'eau avec vous aux séances d'entraînement. Et quelques heures avant le départ, refusez la nourriture.

Des exercices qui aident

Voulez-vous non seulement apprendre à courir, mais aussi courir vite ? Vous rêvez de participer à des compétitions de course à pied (même amateurs) sur de longues ou courtes distances ? Eh bien, c'est louable. Pour obtenir d'excellents résultats au 100 mètres et sur une distance de plusieurs kilomètres, un entraînement régulier est important. Ce n'est que dans le premier cas que la force des jambes est toujours prise en compte et dans le second, l'endurance physique de votre corps.

Comment apprendre à courir 100 mètres rapidement ? Les athlètes et entraîneurs expérimentés conseillent de faire des exercices pour augmenter la puissance de poussée des jambes. Les exercices suivants vous aideront certainement :

  1. Sauter sur un banc avec les deux jambes en même temps et sauter avec les jambes alternées. De tels exercices doivent être effectués à un rythme rapide, sans s'attarder sur le banc ou au sol.
  2. Sauter avec des poids. Prenez des haltères et appuyez-les contre vos épaules. Accroupissez-vous soigneusement et lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un squat complet. Sautez ensuite brusquement en poussant le plus possible du sol. Les deux jambes doivent pousser en même temps. Vous pouvez également redresser vos bras avec des haltères.
  3. Courir avec les tibias qui se chevauchent et courir avec les jambes levées haut. Ces exercices vous aideront à développer la bonne technique de course. Ils doivent être complétés rapidement. Vos genoux doivent atteindre le niveau de la poitrine et vos talons doivent atteindre vos fesses.
  4. Exercices des mains. Assurez-vous que seules les articulations de vos épaules fonctionnent lorsque vous courez. Entraînez-vous à la maison devant un miroir, en imitant le mouvement de vos bras lors d'une course rapide. Les poings doivent être détendus pendant le jogging et le corps ne doit pas suivre la main.

Exercices d'endurance

Comment apprendre à courir 1 km vite ? Ici, en plus des jambes fortes, vous devez ajouter de l'endurance générale. De nombreux coureurs débutants font l’erreur d’essayer de gagner immédiatement de la vitesse sur une longue distance. Cela ne fera que vous fatiguer rapidement et vous obliger à quitter le tapis roulant. Avant de commencer à courir sur de longues distances, essayez de faire de longues randonnées.

N'essayez pas d'augmenter la longueur de votre foulée en course, elle doit être la plus naturelle possible. souviens-toi, ça bonne technique courir commence par une bonne posture. Quiconque marche et court en étant affalé n’obtiendra jamais d’excellents résultats. Mais si tu as posture correcte, vous êtes plus susceptible de pouvoir courir de longues distances, économisant ainsi votre énergie. N'essayez pas de sauter en courant !

Connaissez-vous le secret de l'armée pour la course de fond ? Il s’agit de respirer au rythme de « deux inspirations – deux expirations ». Les soldats essaient de ne pas forcer leur diaphragme afin de ne pas ressentir de douleur aux côtés. Voici quelques excellents exercices d’endurance pour les coureurs de fond :

  1. Jogging sur terrain légèrement dénivelé (4-8%). En 20 secondes, vous devez faire environ 30 pas, courir autour de la zone avec des pentes de 20 minutes à une heure et demie.
  2. Alternance de course sur terrain plat et de montée. Le temps que vous mettez pour monter une côte doit être égal au temps que vous mettez pour courir sur un terrain plat. Faites-vous du sport pendant 40 minutes ? Laissez-en 20 monter.

Tout le monde peut apprendre à courir correctement. N’oubliez pas votre attitude psychologique, elle doit rester positive.

Et donc vous courez, courez constamment, régulièrement et souvent. Vous êtes au sommet du monde et, pour être honnête, ces jours-ci, vous vous sentez vraiment comme un héros. Une version plus forte, plus saine et plus étonnante de vous-même. Il y a quelques mois à peine, vous aviez du mal à grimper comme un éléphant. Profitons de cette sensation une seconde, car il est désormais temps... de courir plus vite !

Vous savez que c'est vrai, soit vous avancez vers le succès, soit vous reculez en perdant du terrain. Il n’existe pas de « rester immobile ». De plus, pour maintenir l’intérêt, vous devez vous pousser (et non vous punir !). Et si vous voulez perdre du poids, vous devez maintenir ces niveaux d’intensité pour continuer à perdre du poids.

Coureurs débutants

Si vous êtes encore relativement nouveau dans la course à pied, un peu de patience ne fera pas de mal. Avant de pouvoir commencer à courir vite, vous devez apprendre à courir de longues distances. Il est important de se donner le temps de renforcer les muscles et le tissu conjonctif de vos jambes, ce qui préparera votre corps à supporter des entraînements plus intenses et plus avancés. Votre objectif principal en tant que coureur est de courir régulièrement et sans vous blesser. Si vous commencez trop fort ou trop tôt, vous risquez de retomber à cause d'une blessure. Et si vous abandonnez le jeu au tout début de votre pratique de la course à pied, vous risquez fort de ne plus courir du tout. Il est donc préférable d’avancer lentement mais sûrement, à chaque pas, vous devenez meilleur et plus fort. Si vous essayez d'atteindre votre objectif rapidement, cela vous prendra probablement plus de temps que si vous abordiez la question avec calme et patience.

Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas encore prêt à accélérer votre progression avec des techniques d'entraînement avancées que vous ne pouvez pas commencer à courir. En fait, participer à des courses comme le 5 km est un excellent moyen d’acquérir de l’expérience sans aucune pression. Non seulement vous en apprendrez davantage sur la course organisée et compétitive, mais vous aurez également un aperçu de votre rythme de course et découvrirez la joie et l'esprit de la course.

Il existe plusieurs astuces qui peuvent aider les coureurs de tous niveaux à courir sans forcer leur corps, et vice versa.

Comment courir plus vite : conseils pour tous

1. Concentrez-vous sur la position du corps

Prendre le temps d'apprendre la bonne position de course est un investissement que vous ne regretterez pas. Courir avec la bonne posture réduit non seulement le risque de blessure, mais est également rentable lorsque nous parlons de sur la vitesse. Si vous courez de manière plus efficace et économique, vous disposez de plus d’énergie pour courir plus vite. Le moyen le plus simple de corriger de nombreuses erreurs de position du corps est de « courir droit » et de se détendre. Cela supprime instantanément une ligne entière problèmes communs en cours d'exécution. Pour plus d’informations à ce sujet, lisez comment exécuter correctement.

2. Perdre du poids

Encore une fois, super simple. Moins vous pesez, moins vous devez porter de poids, plus vous pouvez courir vite. Cela s'applique à n'importe quel poids, qu'il s'agisse d'une roue de vélo ou d'une roue de tracteur lourde. Si vous souhaitez perdre du poids, c'est une incitation supplémentaire ! La recherche montre que pour chaque kilo de poids perdu, un coureur accélère en moyenne de 2 secondes par mile. Si vous perdez 10 livres, vous pouvez courir un mile 20 secondes plus vite. Pour le 5 km, c'est 1 minute plus rapide, et pour le marathon, c'est presque 9 minutes plus rapide.

3. Repos et récupération

Courir tous les jours ne vous rendra pas plus rapide. Le repos est tout aussi important que la course. Par conséquent, des jours de repos sont nécessaires au corps pour réparer et restaurer les muscles, renforcer les tendons et les ligaments. Ainsi, en sautant des jours de congé, essentiels à la récupération et à la prévention des blessures, il est peu probable que vous obteniez les améliorations de vitesse que vous recherchez. Conclusion? Vous ne devriez pas courir plus de 2 à 3 jours sans interruption.

4. Devenez plus fort

La course à pied est avant tout un exercice cardiovasculaire. Cependant, si vous voulez bien courir et courir vite, courir demande de la force. Pas la même force qu'un terminateur, mais comme par exemple un karatéka - discret, réparti dans tout le corps, stabilisant, lui permettant de s'équilibrer sur une jambe, on parle de ce genre de force. En fin de compte, votre force est déterminée par votre maillon le plus faible.

Votre centre est un domaine souvent négligé par les coureurs ; un centre faible est associé à des blessures et à une mauvaise efficacité de course. D’un autre côté, un centre fort et stable signifie que votre bassin est plus susceptible d’être correctement aligné, que vous avez un pied plus ferme sur le sol et que vous êtes moins sujet aux blessures, et que vous courez de manière plus économique. En termes simples, votre corps est zen. Il ne s’agit pas de lutter contre la route. Il est fort, aligné, centré. Résultat final? Vous courez plus doucement, plus vite et en prime, vous obtenez des abdominaux !

Ensuite, les jambes. La recherche montre que régulièrement entraînement de puissance peut améliorer considérablement l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’oxygène. Essentiellement, jambes fortes, cela signifie moins de consommation d'énergie, une vitesse améliorée, une endurance musculaire et, bien sûr, une force, ainsi qu'un risque de blessure réduit.

5. Respiration

Vous auriez peut-être pensé que c'était facile puisque vous faisiez cela depuis un certain temps, mais comme vous l'avez peut-être remarqué, ce n'est pas aussi facile que vous l'auriez souhaité. Oui, vous savez respirer depuis votre naissance, mais vous avez aussi, selon toute vraisemblance, perdu certaines compétences depuis.

La vérité est que de nombreux coureurs éprouvent des problèmes respiratoires, qui affectent non seulement leurs performances mais aussi leur motivation. Ainsi, en plus d’entraîner votre cœur et vos jambes, vous devez également entraîner vos poumons. Après tout, le cœur ne peut pomper dans vos jambes que la quantité d’oxygène que vous pouvez inhaler, quelle que soit sa force ou son efficacité.

Comme vous pouvez le voir, fort système respiratoire peut avoir un impact énorme sur votre course. Mieux vous respirez, plus l'oxygène atteint vos jambes, ce qui signifie une meilleure endurance et plus grande vitesse. Des recherches de l’Université Brunel en Angleterre confirment cette hypothèse, montrant que les coureurs qui respiraient plus fort avaient également les muscles des jambes les plus faibles.

La question devient alors : quelle est la meilleure façon de respirer ? La réponse est assez simple : respirez pleinement. La plupart d’entre nous respirent par la respiration thoracique, en inspirant de petites et courtes gorgées d’air sans utiliser pleinement nos poumons. Et nous respirons de cette façon pendant la majeure partie de notre vie, ce qui signifie que c'est devenu une habitude dont il est difficile de se débarrasser. La respiration abdominale est la méthode la plus correcte. C’est ainsi que nous devrions respirer naturellement dès la naissance.

Prenons l’exemple des pros en la matière : les bébés. Regardez n'importe quel bébé et vous verrez comment son ventre se dilate et se contracte, comment l'air entre et sort de son corps. Voici comment procéder. Lorsque vous respirez avec le ventre, vous devez le gonfler comme ballon, contrairement à la respiration thoracique, dans laquelle les épaules montent et descendent.

Pour vous entraîner, placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine. Commencez par des respirations lentes et profondes, en respirant par le ventre. Sentir la différence. La respiration abdominale vous permet d'utiliser plus d'alvéoles dans vos poumons, en absorbant plus d'oxygène, ce qui approvisionne vos muscles en oxygène et soulage la fatigue. Le Pilates peut aider un peu dans ce domaine, car... cela augmentera la flexibilité, renforcera votre tronc et améliorera votre respiration, des éléments clés pour tout coureur.

6. Des petites étapes rapides

Courez plus vite en utilisant des étapes rapides, courtes et faciles. Les coureurs débutants ont tendance à faire des foulées plus courtes et plus longues, ce qui signifie que vous passerez plus de temps dans les airs, soulevant votre corps un peu plus haut. Élever le corps de cette façon nécessite une force supplémentaire et poser les jambes au sol est également plus difficile. Des pas plus petits vous aideront à atterrir plus facilement au milieu de vos pieds et à soulever vos pieds du sol plus facilement. Imaginez-vous marcher dans un champ depuis oeufs crus ou des charbons ardents. De petits pas légers, rapides peuvent vous aider à augmenter votre rythme et également à réduire votre risque de blessure.

Comment courir plus vite : techniques avancées

Si vous pouvez courir 8 à 10 kilomètres en continu et courir régulièrement 30 à 40 kilomètres par semaine, vous avez peut-être besoin d'une vitesse supplémentaire. Certains experts recommandent d’attendre d’avoir un an de course à pied avant de commencer à ajouter un entraînement de vitesse.

Courir plus loin augmentera simplement votre endurance, mais cela ne suffit pas pour vous aider à courir plus vite. La meilleure façon de courir plus vite est d'utiliser un ensemble diverses méthodes pour la course à pied, qui aident non seulement à augmenter votre rythme de course, mais également à améliorer votre endurance.

7. Courir en montée

Ce que c'est? Courir ne nécessite pas une gamme complète de mouvements ou d’efforts, surtout lorsque l’on court en avion. Pour solliciter davantage de muscles et augmenter votre amplitude de mouvement, intégrez la course en côte à votre entraînement. Le nom parle de lui-même. Courir en montée signifie descendre surface inclinée. Augmentez simplement l'inclinaison du tapis roulant ou, si vous courez à l'extérieur, trouvez une colline ou une zone plus élevée.

En quoi cela améliore-t-il la course à pied, qu'est-ce que ça donne ? Il serait probablement plus facile d'énumérer ce qu'il ne fournit pas. Courir en montée oblige vos muscles à se contracter plus fort que courir à plat, renforce les muscles de vos jambes et améliore votre forme cardiovasculaire, faisant de vous un coureur plus puissant et plus puissant. D'autres avantages incluent : une foulée plus rapide, une longueur de foulée plus longue et une course plus économique. Ce qui est encore plus étonnant, c'est la rapidité avec laquelle tout commence à fonctionner ; En seulement 6 semaines, vous pouvez vous attendre à des améliorations significatives en termes de vitesse et de puissance. Il vous sera beaucoup plus facile de courir dans un avion.

8. Entraînement de vitesse

Ce que c'est? Autre entraînement rapide, l’entraînement de vitesse consiste à courir à un niveau difficile mais gérable. À un niveau en dehors de votre zone de confort, vous avez du mal à respirer, puis vous avez le souffle coupé. L'entraînement de vitesse est « un défi confortable », dans lequel vous courez vite, mais pas trop vite. Si vous pouvez parler facilement, ou ne pouvez pas parler du tout, alors vous n'êtes pas dans la zone de vitesse. Lorsque vous atteignez la zone de vitesse requise, vous êtes capable de parler, mais pas de phrases complètes.

Comment cela améliore-t-il votre course ? Course rapide, probablement - La meilleure façon vitesse croissante. La course rapide augmente votre seuil d'acide lactique (le corps mettra plus de temps à créer de l'acide lactique - l'acide lactique provoque de la fatigue), ce qui vous permet de courir plus vite.

9. Entraînement fractionné

Ce que c'est? L'entraînement fractionné consiste à alterner des périodes intenses mais courtes (généralement de quelques secondes à 2 minutes) de course à pied, suivies de périodes de récupération un peu plus longues pendant lesquelles vous marchez ou faites du jogging.

Comment cela améliore-t-il votre course ? L’entraînement fractionné est un excellent moyen de s’améliorer du système cardio-vasculaire et renforcer l'endurance.

10. Fartlek


Ce que c'est? Fartlek, en suédois pour « jeu de vitesse », est un entraînement amusant qui ressemble à l'entraînement par intervalles dans le sens où il alterne également entre des intervalles intenses et des intervalles de récupération. Cependant, contrairement à l’entraînement par intervalles, Fartlek n’a pas de structure ni de plan prédéfini. Un fartlek peut consister à courir vers un arbre, une cabine téléphonique ou un lampadaire à une distance pour laquelle vous êtes prêt et à un rythme pour lequel vous êtes prêt, suivi d'une course pour vous détendre. C'est particulièrement amusant à faire dans des groupes où une personne assume le rôle de leader et fixe le rythme/les intervalles, après quoi la personne suivante du groupe devient le leader. C'est imprévisible et amusant, sans planification ni timing.

Comment cela améliore-t-il votre course ? Cela peut vous aider à courir plus vite et à améliorer votre endurance.


L'entraînement de vitesse est fatiguant, il faut donc alterner une journée de vitesse avec un ou deux jours de course facile (ou de repos). Cela vous permettra de gagner en vitesse tout en réduisant les risques de blessures. Commencez par un entraînement de vitesse par semaine. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter un deuxième entraînement intense. Ne faites jamais plus de deux séances de speed par semaine.

Voulez-vous savoir comment apprendre à courir vite ? Beaucoup de gens pensent que cela nécessite de bonnes capacités athlétiques. En fait, même avec des capacités modestes, un certain ensemble d'exercices contribuera à améliorer considérablement les résultats. L'essentiel est la régularité des cours, la bonne exécution des exercices et, bien sûr, la persévérance. L'entraînement devrait durer de quinze à vingt minutes.

Exercice 1

Pour courir très vite, vous devez développer certains groupes musculaires qui affectent les qualités de vitesse et de force. Courir avec les genoux hauts aidera à renforcer vos muscles psoas-iliaques et quadriceps. Avec la réalisation régulière de cet exercice, la technique de course elle-même s'améliore considérablement : la hanche est correctement positionnée et le pied est placé. Lorsque vous sautez, vos genoux doivent être levés le plus haut possible pour avancer. L'exercice s'effectue sur les orteils, les talons ne touchent pas le sol. Gardez le dos droit, rentrez le ventre.

Exercice 2

Afin de résoudre le problème de l'apprentissage de la course rapide, vous devez faire attention aux muscles de la cuisse, en particulier à sa surface arrière. Lors de l'exercice suivant, le pied apprend à se tenir correctement sur la surface d'appui. Lors de l'exécution de cette tâche, vous devez courir sur place, tout en sautant haut, en essayant d'atteindre les muscles fessiers avec vos talons. Gardez le dos droit et rentrez le ventre.

Exercice 3

Ceux qui se posent la question de savoir comment courir vite correctement devraient prêter attention à l'exercice suivant. Vous devez pousser avec vos pieds et sauter activement d'un pied à l'autre pour avancer. L'amplitude des pas doit être la plus grande possible. Cet exercice permet d'augmenter considérablement votre vitesse en renforçant les muscles de vos jambes et en augmentant votre poussée lorsque vous courez.

Exercice 4

Ne pensez pas que pour décider comment apprendre à courir vite, vous devez vous lancer exclusivement dans des exercices de course. Le prochain exercice consiste à sauter sur place en changeant la position des jambes. Vous devez d'abord placer un pied devant l'autre, puis, tout en sautant sur la pointe des pieds, modifier leur emplacement. Vous ne pouvez pas baisser vos talons au sol, bouger vos bras comme si vous couriez, ne pas vous affaler le dos, contracter votre ventre. Cet entraînement renforce parfaitement les muscles des mollets, ainsi que les fesses et les cuisses, tout en améliorant la technique d'extension et de réduction des hanches et, par conséquent, la vitesse de course augmente.

Exercice 5

Un autre exercice « sans course » qui vous aidera à décider comment apprendre à courir vite. Ainsi, vous devez effectuer des levées d'un demi-orteil (expirez), tout en tendant les muscles de vos mollets, puis vous pourrez revenir à l'IP (en inspirant). Lors de cet exercice, les muscles des pieds et des mollets sont entraînés. La charge sur les articulations est réduite tandis que la vitesse de course augmente. Vous pouvez compliquer cet exercice en soulevant une jambe, en pliant l'autre jambe au niveau du genou et en la plaçant, par exemple, sur une chaise. Ensuite, les jambes doivent être changées.

Exercice 6

Le saut est un excellent moyen d’augmenter la force de vos quadriceps et de vos mollets. Ils doivent être exécutés sur les jambes tendues, en poussant de toutes vos forces depuis le sol et en gardant les mains sur la ceinture. Le corps est droit, le ventre est tendu.

Exercice 7

Pour renforcer les muscles tibiaux et la cheville, vous devez effectuer régulièrement des roulades du talon aux orteils.

Avec un entraînement régulier, ce complexe augmentera considérablement votre vitesse de course, renforçant ainsi les muscles impliqués dans les mouvements de course.

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Comment apprendre à courir ?

Le programme d’entraînement que j’ai choisi a été créé aux USA et s’appelle Couch to 5K (« Du canapé à 5 km »). Il suffit à un coureur débutant de faire trois séances de 30 minutes par semaine, en alternant course et marche. Au début, vous marchez principalement, mais de semaine en semaine, le temps de course continue augmente (voir tableau d'entraînement ci-dessous). Les créateurs du programme promettent qu'après 9 semaines d'un tel entraînement, n'importe qui pourra courir une demi-heure sans repos et parcourir environ 5 km pendant cette période.

Des informations sur ce programme sont apparues sur RuNet il y a environ un an. Inspiré par les retours de ceux qui l'ont complété, j'ai commencé à m'entraîner au début du printemps. Il ne me reste plus que quelques semaines avant la fin du programme, et je sais déjà que j'atteindrai mon objectif : après tout, je peux déjà courir 25 minutes sans repos. Il y a à peine un mois et demi, je ne pouvais même pas imaginer ça. Le programme fonctionne donc - l'essentiel est de se lever du canapé.

L'essentiel est de ne pas abandonner le programme après le premier entraînement. Et aussi le quatrième, le septième, le dixième, etc. C'est le premier entraînement de la semaine qui semble bien sûr terriblement difficile - car il augmente la charge. Le deuxième donne l’impression « oh, aujourd’hui c’est déjà normal » et le troisième donne l’impression « nous pouvons le faire plus vite ». A condition bien sûr de courir régulièrement.

Prenez votre temps! Mon erreur principale lors des exécutions précédentes - une tentative de courir le plus rapidement possible. Pas besoin. Pour vous maintenant, l'essentiel n'est pas la vitesse, mais le temps de course continue. Vous devez courir les minutes prescrites dans le programme et ne pas vous transformer en cheval acculé dans les deux cents premiers mètres. Les créateurs conseillent généralement de courir le plus lentement possible : disent-ils, si l'on peut se déplacer encore plus doucement, cela signifie que le rythme est trop élevé.

Courez magnifiquement. J’aime vraiment regarder les coureurs avancés. J'ai commencé à regarder des compétitions athlétisme, en essayant de me rappeler comment bougent les leaders : ils avancent magnifiquement leur jambe, atterrissent sur un genou légèrement fléchi... Je ne peux pas (encore !) pousser du sol aussi fort et placer mon pied aussi clairement. Mais quand j’essaie de bouger aussi joliment qu’eux, courir devient plus facile !

Ne soyez pas timide. Au début, j'étais tourmenté par de nombreux doutes. Je n’ai pas de silhouette idéale, comment courir en short ? Des coureurs sympas s'entraînent au stade, et je cours si lentement... C'est dommage de faire un pas, tout le monde décidera que je n'ai pas assez de force... Mais à un moment donné, j'ai compris : ceux qui m'entourent je m'en fiche vraiment. Et si quelqu’un me suit des yeux, il m’oublie immédiatement. Alors arrêtez de souffrir, sortez de la maison et courez.

Mettez les bonnes chaussures. Quand je suis allé au magasin pour acheter des chaussures de course, j'ai été choqué par ce choix. Par exemple, il existe des modèles spéciaux pour l'asphalte, parmi lesquels des baskets pour coureurs lourds (grâce à elles, les genoux et la colonne vertébrale souffrent moins). Il existe des chaussures de course pour ceux qui ont les pieds plats, pour ceux qui tournent les orteils vers l'extérieur, comme dans le ballet, et pour ceux qui ne sont pas enclins à le faire. Il y en a pour courir vite - on ne peut pas courir souvent avec, ils sont légers et donc n'absorbent pas très bien les chocs... Après avoir écouté la conférence du vendeur, j'ai réalisé qu'il était trop tôt pour moi de me plonger dans une telle jungle . Et j'ai juste pris ceux qui conviennent aux longs trajets sur asphalte - c'est plus sûr pour les joints. Ces chaussures sont également confortables sur les chemins de terre durs du parc.

Oubliez le perfectionnisme. Courir le matin ou le soir, sur asphalte ou terre, de la pointe ou du talon, que manger avant et après l'entraînement ? Recherchez-le sur Google : il existe des dizaines de forums thématiques pour chacune de ces questions. Si vous essayez d'apprendre toutes les subtilités dès le début, vous n'arriverez jamais à vous entraîner. Concentrez-vous simplement sur votre présence à l’entraînement le bon jour. Au fil du temps, vous comprendrez quand et comment courir au mieux.

Préparez-vous techniquement. Le programme est programmé en fonction de l’heure, vous ne pouvez donc pas vous passer d’une montre avec chronomètre. Au début, je courais simplement avec mon téléphone portable, puis j'ai réalisé que ma passion pour la course à pied durerait longtemps et j'ai acheté une montre avec un moniteur de fréquence cardiaque. Le capteur, qui est fixé sur la poitrine (j'ai arrêté de le remarquer lors du premier entraînement), permet également de ne pas courir trop vite. Je suis allé trop vite, mon pouls a bondi et l'appareil a commencé à biper de manière hystérique. Maintenant, j'envisage d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque avec GPS. Il permet de suivre la vitesse, la distance et les itinéraires, et vous pouvez également y insérer un programme et utiliser le signal sonore pour vous guider quand commencer à marcher et quand recommencer à courir. Il existe des applications Couch52K pour smartphones - téléchargez-en plusieurs et choisissez celle qui vous convient le mieux.

Programme de formation (par heure)

Important! Chaque séance d'entraînement s'ouvre et se termine par 5 minutes de marche rapide.

Une semaine Entraînement 1 Entraînement 2 Entraînement 3
1 Alternativement 60 s. en cours d'exécution et 90 s. marcher pendant 20 minutes. Alternativement 60 s. en cours d'exécution et 90 s. marcher pendant 20 minutes.
2 Alternativement 90 s. courir et 2 min. marcher pendant 20 minutes. Alternativement 90 s. courir et 2 min. marcher pendant 20 minutes.
3 Répétez 2 fois : Courez 90 secondes. Marcher 90 secondes. Courez 3 minutes. Marcher 3 min. Répétez 2 fois : Courez 90 secondes. Marcher 90 secondes. Courez 3 minutes. Marcher 3 min.
4 Courez 3 minutes. Marcher 90 secondes. Courez 5 minutes. Marcher 2 min. Courez 3 minutes. Marcher 90 secondes. Courez 5 minutes. Courez 3 minutes. Marcher 90 secondes. Courez 5 minutes. Marcher 2 min. Courez 3 minutes. Marcher 90 secondes. Courez 5 minutes.
5 Courez 5 minutes. Marcher 3 min. Courez 5 minutes. Marcher 3 min. Courez 5 minutes. Courez 8 minutes. Marcher 5 min. Courez 8 minutes. Courez 20 minutes.
6 Courez 5 minutes. Marcher 3 min. Courez 8 minutes. Marcher 3 min. Courez 5 minutes. Courez 10 min. Marcher 3 min. Courez 10 min. Courez 25 minutes.
7 Courez 25 minutes. Courez 25 minutes. Courez 25 minutes.
8 Courez 28 minutes. Courez 28 minutes. Courez 28 minutes.
9 Courez 30 minutes. Courez 30 minutes. Courez 30 minutes.

Sprint – courir sur de courtes distances. En courant, les athlètes tentent d’atteindre la vitesse maximale. Avoir des pieds rapides est en fait bénéfique. Vous pouvez essayer de suivre le bus, vous rendre au travail, aller au cinéma ou au théâtre. Montrez votre classe en battant vos adversaires lors de championnats amateurs et ayez simplement confiance en vos capacités.

Comment apprendre à courir vite ?

Il est juste de commencer par la figure la plus brillante du sprint, le Homme rapide Usain Bolt. Répété champion olympique. Il détient le record du monde du 100 mètres – 9,58 secondes. Et aussi à 200, 300 et 400 mètres.

La vitesse de course dépend de la fréquence et de la longueur de votre foulée. La vitesse est également affectée météo. La fréquence des pas se développe plus efficacement chez les enfants de moins de 12 ans. Par conséquent, les entraîneurs expérimentés de cet âge tentent de diriger l'énergie de l'élève spécifiquement vers le développement de la fréquence.

Il existe des exercices qui permettront même à un adulte d'âge mûr d'augmenter la fréquence et la durée des pas de course.

Les exercices ci-dessous vous permettront augmentez la fréquence de vos pas:

  • Étapes rapides. Levez rapidement vos genoux quantité maximale marches sur 10 mètres. Répétez 3 fois. Reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps – 1 minute.
  • Balancement des tibias vers l’arrière. L'exercice est nécessaire pour le développement uniforme de la fréquence des pas. Et aussi pour renforcer les muscles et les ligaments des mollets. Effectuez des flexions de tibia le plus rapidement possible à une distance de 10 mètres. Il est conseillé que les talons touchent légèrement les fesses. Utilisez activement vos mains. Effectuez 3 séries. Reposez-vous 30 secondes, sur demande - 1 minute.
  • Roue. Élément de technique de course sprint. C'est difficile à faire du premier coup, mais ça vaut la peine d'apprendre. Fabriquez une roue de 30 mètres. Effectuez 3 répétitions. Temps de repos 30 secondes.

  • Courir sur les jambes droites. Redressez vos jambes et pointez vos orteils. Essayez d'effectuer le maximum de mouvements dans un rayon de 30 mètres. Travaillez activement avec vos bras et gardez le dos droit. Effectuez 3 séries. L'intervalle entre les répétitions est de 30 secondes.
    Alternative. Il est utile de courir avec les jambes droites, mais au lieu de la fréquence maximale, essayez de lever les jambes droites le plus haut possible. Faites-le au même dosage.
  • Courir avec le dos. Courez à reculons sur 30 mètres. Essayez de courir sur la pointe des pieds aussi vite que possible. Effectuez 3 séries. Reposez-vous 30 secondes.

Maintenant, cela vaut la peine de faire attention à la longueur de la foulée, car... est importantélément de la technique de course sprint.

  1. Courir avec les jambes droites. Essayez de courir 30 mètres, mais à condition que vos jambes soient droites. Essayez de faire vos pas le plus longtemps possible. Utilise tes mains. Effectuez 3 répétitions. L'intervalle entre les approches est de 30 secondes.
  2. Multi-sauts. Effectuez des sauts avec chaque jambe en alternance. L'étape doit être la plus longue possible. Un exercice techniquement difficile, mais qui a un bon effet sur la longueur de foulée. Distance 30 mètres. Nombre de répétitions – 3 fois. Reposez-vous 30 secondes.
  3. Grenouille. L'exercice ressemble au mouvement d'une grenouille. Faites des sauts en longueur debout, en poussant avec les deux jambes en même temps. Effectuez en continu sur 30 mètres. Répétez 3 fois. Temps de repos 30 secondes.
  4. Sauter sur une jambe. Sautez sur une jambe sur 30 mètres. Essayez de faire le saut le plus long possible. Essayez de rester dans les 15 sauts, c'est-à-dire chaque poussée doit mesurer au moins deux mètres. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas sur le côté. Effectuez 5 approches sur chaque jambe. Reposez-vous 30 secondes. Après 5 approches sur une jambe – 1 minute.

Technique de sprint

La technique du sprint est différente de celle de la course de demi-fond. Ici, le genou monte plus haut, le pas est plus long, les bras travaillent activement. En général, courir vite consomme plus d’énergie.

Le corps consomme des glucides comme énergie pendant le sprint. Par conséquent, lorsque vous faites des exercices de vitesse, vous devez manger des sucreries. La fréquence cardiaque atteint souvent un maximum, la respiration est rapide. Tous les groupes musculaires sont activement impliqués.

Il y a 4 phases dans un sprint :

  • Commencer
  • Démarrage de l'exécution
  • Course à pied
  • Finition

La course de départ et la course de distance sont particulièrement importantes. Il est important que les athlètes pratiquant dans cette discipline connaissent et puissent obtenir le plus grand avantage de chaque phase.

Commencer. Au démarrage, il est important de prendre la bonne position. Il existe deux types de démarrage : faible et élevé. Nous utiliserons un départ élevé.

La jambe de poussée est devant, la jambe oscillante est à 50 centimètres derrière. Les bras sont presque droits. Le corps est incliné vers l'avant. Le dos est droit. Le regard est dirigé vers l’avant. A partir de cette position, vous commencez à courir.

Démarrage de la course. Une fois que vous commencez à courir, essayez de prendre rapidement de la vitesse. Le corps est redressé, mais la tête est abaissée. Si le corps tourne latéralement, la vitesse est perdue. Par conséquent, gardez votre torse au niveau.

La course se fait sur les orteils. Le pied est posé au sol par le haut. Les genoux montent jusqu'au niveau du bassin, la cheville est projetée vers l'avant. Les mains travaillent activement et le résultat dépend en grande partie de l'exactitude de leur mouvement.

Le premier pas est fait de 100 à 150 cm en avant, cela détermine la rapidité avec laquelle vous pouvez prendre de la vitesse. Les premiers pas sont exécutés avec une position plus large. Ensuite, l'exécution doit avoir lieu sur une seule ligne, car cela vous permet de maintenir la vitesse.

Si l'exercice roue Si vous réussissez, il sera alors facile de maîtriser la technique de la course rapide. La principale différence entre l’exercice et la course elle-même est la vitesse du mouvement.

Courir la distance. Lorsque vous sentez que vous avez obtenu 90 % de vitesse maximum tu peux relever la tête. Cela signifie que vous êtes entré dans la phase de course à pied.

La course doit avoir lieu à une fréquence et une longueur de foulée constantes. Cela vous permettra de maintenir votre rythme tout au long de la distance. La difficulté est que la longueur des pas des jambes droite et gauche n'est pas la même. Habituellement, une jambe est plus forte que l’autre, ce qui affecte la longueur de la foulée. Pour corriger le problème, vous devez entraîner votre jambe faible séparément en sélectionnant une série d'exercices.

Après 50 à 60 mètres, vous commencez à vous sentir fatigué. Essayez de ne pas perdre le rythme, surveillez votre technique. Lorsque vous êtes fatigué, votre technique de course commence à se détériorer.

Finition. La course se termine lorsqu'une partie du corps de l'athlète franchit la ligne d'arrivée. Ainsi, à la ligne d'arrivée, les athlètes baissent la tête et avancent un peu la poitrine.


Il existe une autre façon de battre vos adversaires sur la ligne d'arrivée. Vous pouvez tourner légèrement votre torse pour franchir la ligne avec votre épaule. Croiser les mains en premier ne compte pas comme une finition.

À la fin de la distance, la vitesse diminue. Il faut essayer de limiter la baisse de vitesse au minimum.

Courez par segments de deux fois la distance pour augmenter votre endurance de vitesse. Par exemple, pour vous entraîner sur 100 mètres, parcourez des segments de 200 mètres. De cette façon, vous disposerez d’une réserve de force à l’arrivée.

Programme d'entraînement rapide

Effectuer la même charge pendant une longue période réduit l’efficacité. Cela se produit parce que le corps s’y habitue, comme aux drogues. Il est donc important d’alterner l’intensité et la durée de l’entraînement.

Cela ne sert à rien d’entraîner votre vitesse de course tous les jours. Il est préférable de diversifier ses activités avec un jogging long et lent ou un entraînement en salle de sport. Cela aura un effet positif et accélérera l’obtention des résultats. Reposez-vous 1 jour entre les entraînements.